Наклонный жим: Жим на наклонной скамье

Нагрузка, которую способен выдерживать спортивный снаряд во время занятий.

180 кг

Инструкция на русском языке

Да

Набор инструментов для сборки

Да

Гарантия

до 10 лет

Страна производства

Китай

Страна-разработчик

США

Бренд

Spirit Fitness

В упаковке (Д х Ш х В), см

198 x 77 x 125

Габариты (Д х Ш х В), см

112,5 x 215 x 167,5

Вес, кг

183

Наклонный жим от груди SPIRIT FITNESS SP-4504 отзывы от реальных покупателей нашего интернет-магазина

Упражнение вбрасывание: 3 варианта жима на наклонной скамье и способы их использования

Если ваша цель — накачать большую мускулистую грудь, трудно превзойти жим на наклонной скамье. Это упражнение старой школы требует большого диапазона движений и при правильном выполнении может помочь придать всей груди мощный скульптурный вид. Жим лежа может быть непревзойденным упражнением для наращивания силы, но если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела великолепно, было бы разумно добавить в смесь несколько упражнений на наклонной скамье.

Тем не менее, какую версию этого незаменимого приема выбрать? Проверенная штанга? Версия с гантелью? Или вы должны использовать машину, подобную популярному варианту Молочной силы ? Вы видите огромных парней, использующих его все время, но это не обязательно означает, что он хорошо подходит для ваших тренировок.

Чтобы помочь вам, мы связались с Энджелом Поли, создателем тренерского приложения MetPro и владельцем Whole Body Fitness в Чико, Калифорния, за его мысли о преимуществах и недостатках каждого варианта этого классического движения.

«Все это отличные упражнения, — говорит он. «Какой из них вы выберете, зависит от ваших целей и рисков, которые вы готовы терпеть для их достижения».

Ниже мы подробно рассмотрим плюсы и минусы каждого варианта наклона, чтобы вы могли подойти к следующему дню груди, вооружившись планом.

1 из 3

Крис Николл / журнал M+F

Вариант 1: Жим гантелей на наклонной скамье

Подходит для: Гипертрофия. «Из трех движений гантели позволяют вам использовать самый большой диапазон движения», — говорит Поли. По мере того, как вы становитесь сильнее, нестабильность начинает ограничивать вес, который вы можете использовать, делая его лишь умеренно эффективным для развития силы. С ними стремитесь к большему количеству повторений.

Применение: Вы не хотите использовать этот ход по максимуму, предупреждает Поли. «Это слишком нестабильно. Вы должны управлять гантелями во всех направлениях — вперед, назад и из стороны в сторону — так что многое может пойти не так». Держите число повторений шесть или больше, чтобы поддерживать умеренный вес, и выполняйте движение либо первым, либо вторым в тренировке. Чуть позже вы можете быть слишком накачанными или уставшими, чтобы поставить вес в нужное положение, не говоря уже о том, чтобы выполнить эффективный подход.

Безопасность: Что касается безопасности, то, по словам Поли, гантели — это немного плохо. С одной стороны, движение позволяет вашим запястьям свободно вращаться, а плечам двигаться независимо, так что вы можете чувствовать свой диапазон движений, и это лучше всего подходит для вашей анатомии и истории травм. С другой стороны, эта свобода движений также означает больше возможностей для неудач, в том числе, когда вы боретесь с гантелями в нужное положение перед подъемом.

Подъем на 80% или более от вашего максимума? Используйте корректировщик. И пусть они определяют вес, а не ваши локти.

Рейтинг Поли: Безопасность 3/5, Развитие силы, 3/5, Гипертрофия: 5/5

2 из 3 02 Подходит для:  Сила . Штанга препятствует максимальному диапазону движений, но также обеспечивает большую стабильность, позволяя использовать больший вес, чем с гантелями. Ширина захвата предлагает множество вариантов игры. Как говорится, не слишком терпкий, не слишком сладкий. Это классика.

Применение: «Большинству спортсменов штанга предлагает отличное сочетание стабильности и функциональности, — говорит Поли. Большинство лифтеров примерно на 20% сильнее на горизонтальной скамье, чем на наклонной, но вы все равно можете поднимать большие веса в этом упражнении. Это также фаворит среди стронгменов, которым нужны сильные жимы над головой, так как они нацелены и на дельтовидные мышцы. Лучше всего подойдут подходы с малым и средним числом повторений — не менее пяти.

Безопасность: Безопаснее, чем гантели — обычно. Вы будете поднимать вес со стойки, поэтому не нужно чистить вес в нужном положении, что может быть опасно для вашего плеча с более тяжелыми весами. А во время подъема штанга предотвращает поворот плеч в небезопасное положение. И используйте корректировщика в своих самых сложных сетах: попадание в ловушку под несколькими сотнями фунтов стали может испортить вам день.

Рейтинг Поли: Безопасность 3,5/5, прочность на прочность, 5/5, гипертрофия: 4/5

3 из 3

на бернал/м+F Журнал

Вариант 3: Машина с наклоном молотка

Подходит для:  Начинающих, травмированных спортсменов и всех, кто ищет более безопасный вариант. Обращайтесь к нему в те дни, когда вы чувствуете усталость, когда ваши плечи не в порядке или когда вы хотите поднять тяжелый вес, но не можете найти страховщика. Или используйте его в качестве финишера после движений со свободным весом. При этом, отмечает Поли, «машины что-то упускают. Они не учат вас стабилизировать вес и не наращивают столько мышечной массы, как движения со свободным весом, особенно если у вас есть некоторый опыт подъема. Но они помогают научить вас справляться с более тяжелыми нагрузками».

Заявка: «Начинающие, которые еще плохо справляются со штангой и гантелями, могут без проблем выполнять жим в тренажере», — говорит Поли.

Безопасность: Ни одно движение не является на 100% безопасным, особенно когда оно затрагивает плечо, самый уязвимый сустав тела. Но если вы ищете вариант жима на наклонной скамье, который с наименьшей вероятностью причинит вам вред, то это, вероятно, он. Пока вы поднимаете сиденье на нужную высоту, траектория движения будет комфортной и безопасной. Читайте: вас не закрепят, если вы не сможете сделать повторение. Когда сет закончится, просто опустите вес, а защелки сделают все остальное — страховщик не требуется.

Должны ли женщины тренировать грудь? Несмотря на то, что вы можете подумать, женщины могут извлечь пользу из наращивания мышц груди так же, как и мужчины.

Лучшие упражнения для груди для мужчин такие же, как и для женщин, включая жим лежа на наклонной скамье и жим лежа.

Кажется, существует заблуждение, что женщинам не нужно тренировать мышцы груди, но это не так.

Тренировки груди так же важны для женщин, как и для мужчин.

Пять причин, по которым женщины должны тренировать грудь:

Причина 1: грудные мышцы являются основной группой мышц

Большая и малая грудные мышцы, правильное анатомическое название грудных мышц, являются частью мужского и женского тела. Они являются одной из основных групп мышц тела.

Причина 2: Развитие округлых, более четких мышц

Тренировка грудной клетки приведет к поднятию мышечной ткани и подталкиванию ее вверх, в результате чего грудь станет более упругой. Это как безоперационное увеличение груди.

Причина 3: Улучшает общую силу

Тренировка верхней части тела также поможет улучшить ваши плечи и трицепсы с помощью сложных упражнений.

Причина 4: Улучшает осанку

Грудные мышцы — одни из самых крупных мышц верхней части тела — играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.

Причина 5:

Грудные мышцы у женщин помогают в повседневной деятельности. Упражнения для груди имитируют повседневную деятельность, в частности, действия, связанные с толканием, включая открывание тяжелой двери, толкание коляски и т. д. к ключевым упражнениям на грудь. Это отличное упражнение для набора мышечной массы и силы. Вы также можете задействовать различные мышцы в зависимости от того варианта жима лежа, который вы выполняете.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении широчайшие, нижняя часть спины и ягодичные мышцы также сильно напряжены.

Жим штанги лежа — это сложное упражнение и отличный способ активизировать все мышцы груди, а также передние дельты, трицепсы, широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Как это делать: 

1. Лягте на скамью и положите руки на перекладину хватом сверху. Держите ноги ровно на полу.
2. Разгибайте локти под углом 90 градусов, трицепсы должны отдыхать, держите штангу над грудью.
3. Обхватите корпус и опустите штангу к груди. Затем выдохните и прижмите штангу к потолку.

Совет: Во время этого упражнения должны двигаться только ваши руки. Ваши ноги должны твердо стоять на полу. Если ваши ноги начинают отрываться от земли, вес, который вы используете, слишком велик.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же верхней части грудной мышцы, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье. Тем не менее, с другим углом к ​​жиму от груди он нагружает разные мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье задействует столько же верхней части грудных мышц и верхней части грудных мышц, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье. Внешняя часть большой грудной мышцы также отлично тренируется вместе с передними дельтовидными мышцами.

Для начинающих жим штанги на наклонной скамье является более простым упражнением с точки зрения формы, особенно при использовании широкого хвата.

Как это сделать:  

1. Сядьте на наклонную скамью.
2. Когда вы ляжете на скамью, поставив ноги на пол, ваши руки должны быть параллельны штанге, а кисти примерно шире плеч.
3. Медленно опустите штангу на грудь, над грудью и ниже ключицы.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать верхнюю часть груди, чтобы снова поднять штангу.

Изменение угла в градусах

В дополнение к жиму на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье является эффективным упражнением, которое можно добавить к силовым тренировкам. Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь в ваш режим создадут всестороннюю тренировку.

Жим штанги лежа на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, с дополнительным акцентом на нижнюю часть грудных мышц. Несмотря на активацию трицепсов, нагрузка на плечи значительно снижается при правильной форме.

Дополнительные упражнения на грудь

• Жим от груди с гантелями на горизонтальной поверхности имеет несколько преимуществ по сравнению с упражнением на жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Это позволяет увеличить диапазон движений и улучшить активацию стабилизаторов с помощью гантелей.
• Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для груди. Как и жим гантелей от груди, разведение рук на тросе хорошо подходит для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
• Стандартные отжимания могут быть непопулярны в тренажерном зале, но они действует. Вы можете делать отжиманий где угодно, и они не требуют никакого оборудования.
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье обеспечивает дополнительную амплитуду движений с гантелями над штангой. Вы будете работать над грудными мышцами и верхними грудными мышцами.
• Жим на наклонной скамье в тренажере Смита — отличное упражнение, когда у вас нет помощника. Подобно разнообразию наклонных жимов, только с дополнительной безопасностью, которую может обеспечить машина Смита.

У вас есть дуга?

Архировать не нужно. Прогибание во время жима лежа сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге, облегчая перемещение большего веса.

Стоит ли использовать гантели?

Вы получаете больший диапазон движений с парой гантелей , потому что вы получаете дополнительную подвижность как в верхней, так и в нижней части каждого жима. Это позволяет больше активировать мышцы верхней части тела.

Какой вес должны поднимать женщины?

Вес, который вы поднимаете, должен бросать вам вызов в последних нескольких повторениях или даже в каждом повторении, если вы тренируетесь с очень тяжелыми весами.