полезные советы для всех типов телосложения
Многие хотят иметь красивое и накачанное тело. Культ человеческой красоты зародился еще в Древней Греции, но вопрос о том, как набрать мышечную массу, до сих пор остается довольно-таки актуальным. Казалось бы, что тут такого сложного? Надо просто систематически заниматься в спортивном зале. Если нет возможности туда ходить, то как набрать мышечную массу в домашних условиях? Дело в том, что простое поднимание различных тяжестей не поможет достичь больших результатов. Что же нужно знать начинающим культуристам?
Начало перемен
Перед тем как набирать мышечную массу, нужно в первую очередь морально подготовиться. Потому что бодибилдинг – это целая система, в которой все взаимосвязано. Благодаря многим усилиям рождаются количественные изменения, которые потом постепенно переходят в качественные.
Для достижения успеха надо знать, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, сколько нужно отдыхать, особенности спортивных добавок и многое другое. С этого момента собственная жизнь должна быть взята под жесткий контроль.
Какие бывают типы телосложений
Не все люди одинаковые. Телосложение одного человека отличается от другого количеством мышечных, жировых тканей и другими особенностями. По некоторым признакам можно выделить 3 типа. Каждый из них должен знать, как набирать мышечную массу, так как есть некоторые свои нюансы. По типу телосложения люди делятся на:
- эктоморфов;
- мезоморфов;
- эндоморфов.
Для первых актуален вопрос: как набрать мышечную массу худому человеку. Эктоморфы – обладатели длинных ног, узких плеч, короткого туловища и тонких мышц. Таким людям накачаться будет труднее всего.
У мезоморфов хорошо развито туловище, у них широкие плечи, толстые кости и мышцы. Таким людям главное — не увлекаться питанием, чтобы калории не ушли в жировую ткань.
Эндоморфы широки в плечах и бедрах, у них короткая шея и имеется запас жировой ткани.
Насколько важно правильное питание
Для тех, кто хочет просто держать себя в форме и иметь гибкое тело, особо ломать голову по поводу еды не надо. С бодибилдингом совсем другая история. Здесь уже без правильного питания никак не обойтись. Во время тяжелых физических нагрузок тратится много энергии. Если ее не восполнять, то она будет извлекаться из внутренних запасов. Можно ли набрать мышечную массу, когда в организм не поступает достаточного количества питательных веществ? Конечно, нет! Поэтому подобрать правильно питание – это задача номер один.
Виды питательных веществ
Любая еда состоит из белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов важен для культуриста. Полноценный прием пищи должен содержать в себе определенное количество этих питательных веществ.
Белки – основные кирпичики, из которых строится наше тело. Из этих элементов состоит наша кровь, мышцы, органы, ферменты. Последние выполняют важную для организма регулятивную функцию. Если интересует вопрос, как быстро набрать мышечную массу, то ответ довольно-таки простой – надо кушать больше белковой пищи.
Но просто есть много мяса недостаточно. Располагая только большим количеством кирпичей, дом не построишь. Вот здесь уже вступают в игру углеводы. Они дают энергию для того, чтобы организм мог создавать новые ткани.
Углеводы делятся на быстрые и сложные. Как первые, так и вторые должны присутствовать в питании начинающего бодибилдера. Быстрые углеводы не зря так называются. Их характерная особенность заключается в том, что они очень быстро усваиваются и насыщают организм сахарами. Поэтому они служат хорошим источником энергии. Быстрые углеводы содержатся во многих продуктах, которые можно найти даже у себя на кухне:
- выпечке;
- сладостях;
- фруктах;
- меде;
- мороженном;
- повидле.
Кто интересуется, как правильно набрать мышечную массу, должен постоянно кушать каши. Именно в них содержится большое количество сложных углеводов. Они будут в течение длительного периода поставлять в организм энергию.
Никогда не стоит забывать про жиры. Многие стараются избегать их в своем рационе, но полностью исключить их из своего списка было бы большой ошибкой. Процент потребляемых в день жиров должен составлять от 10 до 15 процентов от общей еды.
Сколько раз в день кушать
Для того чтобы быстро набрать мышечную массу, как это делают профессиональные бодибилдеры, надо много есть. И сразу надо себе внушить, что обычное трехразовое питание уже не подойдет. Между основными приемами пищи слишком большой временной промежуток. Во время голода вырабатывается специальный гормон, который приводит к разрушению мышц. Чтобы избежать этого негативного эффекта, тренеры советуют кушать часто, но понемногу.
Распорядок дня начинающего культуриста
07:00 – самое время для подъема. Чтобы организм смог нормально проснуться, можно сделать пару простых гимнастических упражнений или пойти на небольшую пробежку.
07:30 – начинается завтрак. Этот прием пищи должен зарядить энергией и восполнить баланс питательных веществ, который значительно сократился во время сна. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как это один из основных приемов пищи.
11:00 – время подошло к ланчу. На этом этапе в организм попадает небольшое количество калорий, которые поддержат организм между завтраком и обедом. Чаще всего это быстрые углеводы, которые потом быстро израсходуются во время работы.
14:00 – обед. Второй основной прием пищи. Чаще всего именно после обеда в организм поступают белки. Как раз к тренировке они уже будут потихоньку усваиваться.
16:00 – полдник. Дает возможность набрать быстрых углеводов перед тренировкой. Только тут надо не переборщить, чтобы не заниматься с полным животом.
17:00 – тренировка.
18:30 – маленький перекус. После тяжелых физических нагрузок необходимо восполнить запасы энергии. Можно съесть что-то прямо после окончания тренировки.
19:00 – ужин. Третий основной прием пищи. Здесь не следует накидываться на какую-то тяжелую еду, чтобы не нагружать желудок.
21:00 – перекус перед сном. Лучше всего подойдет казеин. Этот вид спортивного питания очень долго усваивается, поэтому он будет насыщать организм белками всю ночь.
22:00 – пора ложиться спать. Чтобы мышцы могли нормально восстановиться, надо хорошо отдыхать. Во время сна включаются процессы, которые дают прирост мышцам.
Это расписание может варьироваться по времени в зависимости от образа жизни и занятости. Но все пункты должны в нем присутствовать.
Меню
Перед тем как начать заниматься, правильным будет составить себе план питания. Чтобы правильно рассчитать себе порцию, надо точно знать количество калорий в еде. Тщательный контроль поступающих питательных элементов – вот главный секрет того, как набрать мышечную массу. В домашних блюдах содержится много полезных элементов. Надо только грамотно составить свой рацион.
Во время завтрака организм насыщается углеводами. Быстрые дают энергию для пробуждения и начала работы, а сложные будут подпитывать в течение целого дня. Хорошо сбалансированный завтрак – основа для наращивания мышц. Как примерно должен выглядеть первый прием пищи:
- После пробуждения надо принять быстрых углеводов. Для этого хорошо сгодится свежий сок из фруктов. Если такого нет, то пойдет и простой чай с булочкой.
- Завтрак также должен состоять и из белков. Поэтому идеальным вариантом станет яичница.
- Овсяная каша – прекрасный продукт, который насытит организм сложными углеводами.
Благодаря частым приемам пищи небольшими порциями питательные вещества усваиваются постепенно.
Обед должен содержать в себе от 200 до 400 килокалорий. В этот прием пищи желательно включить как можно больше белков. Меню может быть достаточно разнообразным. Обычный обед выглядит примерно так:
- 150 грамм салата из свежих овощей. Вместо него можно отварить спаржи или брокколи. Такая пища содержит в себе много клетчатки.
- Половинка вареной грудки. Шкуру при этом надо снять.
- На десерт можно взять 100 грамм нежирного творога.
Компоненты можно менять. Лучше расписать себе меню на целую неделю, так легче следить за питанием, чтобы набрать мышечную массу. В домашних условиях продукты могут портиться. Поэтому надо готовить только из свежих ингредиентов. Чтобы они не испортились, лучше приобрести специальную сумку-холодильник. В ней удобно брать здоровую пищу с собой на работу.
Ужин тоже может быть разнообразным и состоять из нескольких блюд:
- отварной рис;
- салат из овощей;
- отварная рыба или сыр.
Спортивные добавки
У некоторых людей само слово протеин вызывает опасения. Это связано с неоправданными стереотипами и слухами о спортивном питании. На самом деле здесь нет ничего такого, чего можно было бы бояться. Тот же протеин – это всего лишь белок, который получают из обычных продуктов и превращают в порошок для простоты употребления.
Спортивные добавки помогут быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Существует множество их разновидностей: протеин, гейнер, изотоник, креатин, аминокислоты и много других. Некоторые из них предназначены только для профессионалов. Но тот же протеин можно принимать и в домашних условиях.
Стоит ли употреблять спортивные добавки? Конечно, достичь результатов можно и без внешнего вмешательства. Но, скорее всего, сдвиги будут небольшими. Добиться рельефности и увеличения на пару килограмм возможно и при соблюдении обычной диеты. Также многое зависит и от типа телосложения человека. Надо очень постараться, чтобы набрать мышечную массу худому парню, как и эндоморфу тоже. В таких случаях спортивное питание будет незаменимым.
Протеин
Он подойдет, чтобы набрать мышечную массу как девушке, так и парню. Это не какой-то чудодейственный способ, который решит все проблемы. Тренировки никто не отменял. Организм человека может усвоить в день максимум 2 грамма белка на один килограмм тела. Если превысить норму, то он просто не усвоится, а потому пользы никакой не будет. Для человека с массой 80 килограмм суточная норма белка не должна превышать 180 грамм. И это вместе со всей едой. Именно поэтому надо жестко контролировать свое питание.
Протеин делится на следующие типы:
- Яичный протеин. Один из самых быстрых по усвоению. Содержит в себе самые качественные аминокислоты. Но такое удовольствие не из дешевых.
- Сывороточный. Очень быстро всасывается. Один из его положительных моментов – хорошая сочетаемость с другими компонентами. Сывороточный протеин удобно смешивать. Также является относительно дешевым.
- Молочный. Тоже один из неплохих и недорогих протеинов. Всасывается медленнее, чем вышеперечисленные. Обладает одним минусом – не подходит для тех, у кого есть непереносимость лактозы.
- Казеин. Его чаще всего пьют перед сном, так как он имеет низкую скорость всасывания. Это помогает поддерживать нужное количество белка в организме во время отдыха. Но у него неприятный вкус.
- Растительные белки. К ним относится соевый и конопляный протеин. Идеально подходит для того, чтобы набрать мышечную массу как девушке, так и парню. Соя для женщин полезна тем, что содержит элементы, которые помогают бороться с остеопорозом и уменьшает риск заболеть раком груди. У мужчин она помогает в лечении болезней простаты.
- Рыбный белок используется довольно редко. Он усваивается даже еще медленнее, чем казеин.
Делаем протеин в домашних условиях
Так как спортивное питание в последнее время стало достаточно популярным, то появилось много некачественных и дешевых подделок. Чтобы видеть, что кладется в коктейль, его можно приготовить и самостоятельно. Существует много рецептов протеиновых напитков. Многие ингредиенты есть на каждой кухне.
Полезным для создания протеиновых коктейлей будет кухонный блендер, в котором все тщательно перемешивается. Для приготовления понадобится:
- сырое яйцо;
- чашка обезжиренного кефира;
- чайная ложка меда;
- немного грецких орехов.
Содержимое перемешивается и настаивается. Так как напиток сделан из свежих продуктов, то он может быстро испортиться. Поэтому его лучше охладить и поставить в холодильник.
Как набрать мышечную массу мужчине и женщине
Рациональный подход ко всему – главный ключ к достижению успеха в бодибилдинге. Не так уж и важно: заниматься у себя в квартире или в спортивном зале. Можно и в домашних условиях набрать мышечную массу мужчине. Основа наращивается благодаря базовым силовым упражнениям. А для них не нужно дорогостоящее специализированное оборудование.
Важно контролировать каждый свой шаг, прием пищи. Для этого некоторые тренеры советуют заводить специальный блокнот, в который надо записывать все свои изменения.
Первые несколько месяцев результатов почти видно не будет. И это правильно, так как организм только начинает втягиваться в такой ритм жизни. Чтобы иметь мотивацию продолжать дальше, надо записывать каждый прибавленный грамм.
Очень важно вести учет калориям. Есть специальные калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность продуктов. Плюс специально составленного меню в том, что так можно четко контролировать поступающие в организм калории. Поэтому так проще рассчитывать порции.
Очевидным является то, что нужно полностью отгородиться от вредных привычек. Употребление алкоголя и никотина наносит вред. Так как физические нагрузки – это тоже не подарок для организма, ему нужны силы и отдых, чтобы восстановится после каждого похода в спортивный зал. Никотин замедляет метаболизм, который так важен при наборе массы. Чтобы не тратить дополнительную энергию на выведение токсинов, проще просто оградиться от этого всего.
Также немаловажен для каждого культуриста отдых. Сну не должно уделяться меньше 8-9 часов. Для организма, который постоянно подвергают физическим нагрузкам, время для отдыха всегда требуется больше. Это нужно для того, чтобы мышцы смогли восстановиться до следующей тренировки. Иначе вся польза от них пропадет. Перерыв между походами в спортзал должен быть не меньше 1 дня.
Во сне восстанавливаются не только мышцы, но психологическое состояние человека. Для систематических тренировок нужна тотальная самодисциплина. На это тратится много внутренней энергии. Хороший сон помогает нормализировать свое самочувствие и снизить уровень стресса.
Придерживаемся питьевого режима
Помимо правильного питания и частых тренировок, не стоит забывать о воде. Человеческий организм на 70 процентов состоит из жидкости. Поэтому не стоит забывать про питье. Даже протеин не поможет нормально накачаться, если будет недостача воды в организме.
Если клеткам не будет хватать жидкости, то они потихоньку начнут разрушаться. Настоящему бодибилдеру ни в коем случае нельзя такого допустить. Поэтому стоит приучить себя постоянно пить.
Ученые советуют на каждый килограмм тела принимать по 30 миллилитров воды. То есть среднему человеку надо выпивать не менее 2 литров жидкости в день. Это обеспечит мышцы нужной водой.
Причиной слишком долгого набора массы может оказаться простое обезвоживание. Поэтому лучше всего для себя проверить, есть ли в организме скрытая недостача воды. К счастью, узнать это довольно просто. Нужно с как можно меньшим промежутком времени выпить подряд 3 чашки воды. Если после такой процедуры человек не сходит в туалет, то это явный сигнал того, что в организме скрытое обезвоживание. Тогда нужно решать проблему с неправильной гидратацией.
Изотоник
Питье во время тренировки очень важно. Вот здесь на помощь может прийти изотоник. Это такой напиток, в состав которого входят сахара и соли. Он помогает восстанавливать баланс микроэлементов внутри организма. Вместе с потом выходит не только жидкость, но и различные минералы, важные для жизнедеятельности организма.
Изотоник стоит принимать как во время тренировки, так и после нее. Есть разные виды этого продукта. Они различаются количеством растворенных солей и минералов, которые влияют на скорость усвоения этой жидкости.
Помимо того, что изотоник можно купить в специализированных магазинах, его еще готовят в домашних условиях. Обычный рецепт состоит примерно из таких продуктов:
- 2 стакана воды;
- 30 миллилитров несладкого сока;
- щепотка соли;
- 20 грамм меда или фруктозы.
Все ингредиенты заливаются в шейкер и хорошо перемешиваются. Лучше пить не слишком охлажденным, чтобы напиток легче усваивался.
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях — power-fit
Рано или поздно каждый мужчина хочет иметь красивое телосложение. И в этом мы вам сегодня поможем. Для набора мышечной массы необходимы два обязательных условия: питание на массу, и тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим. Ведь главная ваша задача на сегодня — как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.
Спешим вас обрадовать — в этом нет ничего сверхъестественного. Единственное что потребуется от вас — упортсво и вера в себя, а все остальное сделает Power-Fit.
Ниже Power-Fit разобрал все секреты набора мышечной массы в домашних условиях. Что нужно знать о еде и тренировках. Ничего сложного!
Процесс набора мышечной массы включает в себя не только питание, но и тренировки (разумеется). При соблюдении определенных правил в питании, можно не только набрать массу, но и набрать ее с минимальным уровнем подкожного жира, который практически всегда беспокоит спортсменов.
1 Чтобы набрать мышечную массу, нужно чаще питаться. Как минимум, каждые 3 часа. Дело в том что, существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Создание анаболической среды в организме – дело непростое. Организм нужно снабжать строительным и горючим материалами.
2 Ваш основной строительный материал — белки, а горючее – углеводы. Жиры необходимы для нормальной функциональности организма, в особенности хорошей работы желудочно-кишечного тракта, который отвечает за метаболизм. Для быстрого построения мышечной массы вы должны забыть что такое чувство голода.
Белки или протеин (PROTEIN в переводе с англ — белки) – это самый важный элемент(аминокислота) для набора мышечной массы. Благо источников белка предостаточно: яйца, мясо, рыба, шампиньоны, творог. Правда большинство людей ошибочно полагают, что пища содержащая белки в основном не такая вкусная, в отличие от содержащей жиры и углеводы. И, как показывает практика — это всего лишь вкусовые привычки.
Чтобы нарастить мышечную массу желательно употреблять не менее 2г белка на килограмм веса. Белки – это азотные соединения, и при расщеплении большого количества может навредить печени. То есть если Вы – парень 70кг, то Ваша норма 140г-210г белка в сутки. В зависимости от нагрузок.
3 Нарастить мышечную массу можно быстрее, если добавить в рацион большое количество жиров. Особенно это касается людей худощавого телосложения. Ешьте жиры! Для вас они первое время будут не страшны, Потолстеть вы быстро не сможете. Но, конечно же, не стоит злоупотреблять жирами и иметь в своем рационе вредные-транс жиры: чипсы, сухарики, снеки к пиву.
4 Любители сладкого могут торжествовать. Пирожные, торты, мороженое есть можно. Но не забывайте, что такими продуктами не стоит злоупотреблять. Из-за огромного количества сахара, будет постоянный скачок инсулина, который обязательно приведет к увеличению процента подкожного жира (станете жирнее), а также поспособствует развитию диабета. Разница между сушкой и наращиванием мышечной массы лишь в том, что вы можете себе смело позволить наааааамного больше продуктов, чем при диете для снижения подкожного жира.
5 Что же касается углеводов (CARBOHYDRATES в переводе с англ), то всегда следует делать упор на те продукты, которые подарила нам матушка-природы. Обычная овсянка, гречка, перловка и другие крупы, а также сырые овощи и фрукты сделают свое дело, снабдив вас необходимым кол-вом энергии перед тяжелой тренировкой.
О белках:
Налегайте на молочные и мясные продукты. Существуют такие понятия как растительные белки и животные белки. Мясо содержит животные белки, а все остальные продукты – молочное. Стоит сказать, что животные белки воспринимаются лучше организмом для наращивания мышц. В мясе где-то 19-27г белка на 100г. В курице больше белка, в свинине – меньше. Очень полезна рыба. Ее нужно кушать обязательно. В ней содержатся полезные жиры.
Растительные белки содержатся в: молоке, твороге, кефире, сырах, крупах, орехах, яйцах.
В литре молока и кефира около 27г белка.
В твердом сыре на 100г 18-25г белка.
В крупах от 4г до 15г на 100г.
В орехах процент белка может доходить до 30% на 100г.
В 100 граммах вареных куриных яиц(1.5 шт) – 13г белка. Если вы посмотрите видео типичного завтрака любого качка, оно будет начинаться приблизительно с амлета из 10 яичных белков ?
Об углеводах:
В крупах,овощах и фруктах много витаминов и клетчатки. Они помогут переварить вам все то, что вы съели за день, то есть большое количество еды – ведь вы на массе! Помимо этого купите дополнительно витамины в аптеке, что-то вроде Центрума или Мультитабса.
О жирах:
Единственное что следует сразу сказать даже о полезных жирах — много вы их не съедите ? А если съедите много, то есть не захочется еще дооооооолгое время. Проверено!
Наступит момент, когда рано или поздно, но кол-во упражнений, которыми вы можете развивать себя дома закончатся. Или у вас дома есть собственная штанга и гантели, или поход в зал — ваш следующий шаг. Ниже приведем список невероятно крутых упражнений, которыми вы можете заменить дома большинство тренажеров, штанги и гантелей.
Список крутых упражнений для дома, если у вас нет штанги и гантелей.
По желанию можете усложнить любое из упражнений, добавив в свои руки немного дополнительного веса ?
— Вертикальные отжимания в стойке на руках [очень круто прокачивают плечи и руки в целом. Проверено.]
— Отжимания с опорой ногами на любой предмет(стул, стол, кровать и тд)[отличная замена жиму лежа. Проверено.]
— Приседания на одной ноге или пистолетик[сами понимаете увеличенная вдвое нагрузка быстро раскачает ваши ноги]
— Упражнения на пресс с высоким положением ног — это когда поднимаете одновременно и руки и ноги и соприкасаетесь ими, дойдя до вертикального положения[кубики вам обеспечены. Проверено.]
— Бурпи. Вначале отжимаемся, затем сразу выпригиваем с хлопком[Прокачка всего тела, особенно плеч и ног]
— Лодочка. Это упражнение для спины, выполняется лежа на животе. Поднимаете одновременно и руки и ноги.
На фоне этого вопроса постоянно ведутся споры, и даже интернет-войны ? Кто-то считает что поднимать нужно огромные веса, от которых у вас или выскочит геморрой, или пока не скрутит спину. Кто-то склоняется к теории о том, что можно неплохо накачаться малыми весами.
Друзья, ответим вам на этот спорные вопрос — все дело в вашей физиологии. По поводу нагрузки — начинать с малых весов, научиться выполнять упражнения правильно, привести свое тело в форму(иначе крепатура такая будет, что…), а затем понемногу начинать увеличивать веса.
— если вы эктоморф (худощавое телосложение) — вам нужно в первую очередь очень хорошее питание, и регулярные тренировки.
— если вы
— если вы эндоморф (склонный к полноте от рождения) — питаться небольшими кол-вом каждые 2 часа( часто есть для разгона обмена веществ), и регулярные тренировки.
Лично я мезоморф. Люблю малые и средние веса, так как от природы склонен к набору массы + уже были проблемы с поясничным отделом. Травмы не хочу. Люблю зал, но умею посмотреть и в будущее. Здоровье ведь не вернуть.
И не забывайте, что у каждого организма есть свой мышечный предел. Некоторые спортсмены переходят на химию только после того, как этот предел достигнут. Если вы надумали употреблять химию, то задумайтесь о будущем: о куче болячек, нарушении работы организма, о проблемах с головой(во всех смыслах этого слова), а также проблемами с женщинами (всякое бывает).
Кроме того постарайтесь не маньячить :). Очень сильные нагрузки на организм, рано или поздно могут вылится в болезни сердца, которые приведут как к инвалидности, так и к смерти!
Будет интересно: программа тренировки на массу.
Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял«, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь ? Бодибилдер вы в конце концов или нет??? ?
Вообще это миф, что обязательно нужно хлебнуть коктейль после тренировки. Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что спортпит в порошках — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.
И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.
И напоследок, мышцы растут не на тренировке, а после нее в процессе сна и восстановления! После тренировки мышцы могут показаться больше( надулись ? ), но это лишь из-за притока крови в них, не более того.
Новые мышечные ткани, в основном, растут во время сна. Сон должен длиться ни менее 7 часов, в лучшем случае 8-10 часов! Также не забывайте о питании и берегите себя ?
Как набрать мышечную массу? – статья на сайте Al-arabica.ru
Надоела худоба, а с набором мышечной массы есть проблемы? Простые советы диетологов помогут добиться роста мышц. Если взять под контроль процессы метаболизма, правильно питаться, результат появится без использования химии – только натуральный бодибилдинг. В редких случаях тело продолжает оставаться рыхлым, даже когда человек ест все подряд, посещает тренировки. Тогда на помощь придет специальный комплекс samyun wan для набора веса.
Советы, которые помогут начать набирать вес быстро
При работе по набору мышечной массы во всем нужен баланс – начиная с питания, заканчивая нагрузками в тренажерном зале. Чтобы набор мышечной массы проходил быстро, тело увеличивалось пропорционально, стоит следовать таким рекомендациям:
- Тренироваться в зале не более часа, усложнять упражнения равномерно.
- Взять правильное питание за привычку.
- Отказаться от химических биологических добавок и спортивного питания.
- Стараться расходовать меньше энергии в свободное время после зала.
- Создать режим питья и еды, считать калории, а не размер порций.
- Отслеживать прогресс, отмечая результат, ориентируясь на качество, а не потраченное время.
- Менять комплекс упражнений каждые 3-4 недели.
Когда нет возможности употреблять много калорий, набор веса помогут начать качественные витамины и добавки на основе натуральных компонентов – без химии и стероидов.
Переедание для набора веса: да или нет?
Переедание может использоваться в качестве способа быстрого увеличения массы. Такое условие подходит исключительно для молодых людей с экстремально малым весом. При этом объедаться необходимо исключительно сразу после тренировок, когда мускулатура готова принимать огромное количество калорий, накапливать их только в тех местах, где это необходимо.
Режим питания
Чтобы набрать мышечную массу, которая вскоре не превратится в жировые запасы, стоит сконцентрироваться на правильном питании, составить рацион, включающий здоровую пищу. Если чрезмерная худоба – следствие генетической предрасположенности, быстрого метаболизма, трехразовое питание поможет перепрограммировать организм.
Мышцы любят много пищи, так как регулярные физические нагрузки разрушают их волокна. Главным секретом набора веса в домашних условиях считается употребление большого количества белков, содержащихся в продуктах с высокой концентрацией протеина:
- куриное мясо;
- яйца;
- говяжьи стейки;
- творог, натуральные йогурты без красителей;
- морепродукты;
- орешки, семечки, кунжут.
В качестве альтернативы можно использовать сухой порошок белка, но перед применением убедиться, что его происхождение натуральное. Набор веса пойдет быстрее, если употреблять достаточное количество чистой питьевой воды – не менее 1,5 литров ежедневно для взрослого человека. Также важен полноценный отдых – во время сна происходит активный выброс гормона роста, увеличивается кровоток, замедляются метаболические процессы.
Как набрать массу без химии
Инструкция
Тренировки, направленные на набор веса, должны быть интенсивными и не очень продолжительными. В период между ними ваш организм нуждается в качественном восстановлении. Когда вы будете работать в тренажерном зале, имейте в виду, что общее время тренировки не должно превышать 40-60 минут, в зависимости от того, занимаетесь ли вы каждый день или через день.
Лучшими упражнениями, которые вам позволят нормально набирать вес без химии, являются упражнения со штангой и гантелями – приседания, жимы лежа, стоя, становая тяга и пр. Они приводят в действие большие группы мышц. Чтобы точно определиться с видами упражнений, постарайтесь проконсультироваться со специалистами. Еще лучше, если у вас будет персональный тренер, который будет наблюдать за правильностью ваших действий, особенно, если вы – начинающий бодибилдер.Помните, что мышцам необходимо дать возможность отдохнуть, поэтому не пытайтесь напрягаться в спортзале каждый день. Кроме того, чтобы процесс набора мышечной массы шел постоянно и плавно, через полтора месяца (или три недели в случае, если вы тренируетесь часто) изменяйте комплекс упражнений.
Отличным средством, восстанавливающим мышцы после нагрузок, являются водные процедуры, в том числе сауна, баня и плавательный бассейн. Особенно полезно плавание в прохладной воде после тренировки.
Для хорошего восстановления работоспособности мышц старайтесь нормально спать. Кроме того, помните, что полноценный рост мышечной массы невозможен в условиях стресса. Поэтому аутотренинг и медитация вам, как начинающему культуристу, не помешают. Важнейшим условием набора массы является правильное полноценное питание по оптимальной схеме: до 30% белков, до 55-60% углеводов и 10-15 % жиров. Что касается калорийности, то вам придется потреблять ежедневно на 500-1000 калорий больше, чем обычному человеку. Но увеличение их количества должно быть постепенным.Постарайтесь ввести раздельное питание: белковую пищу необходимо принимать отдельно, чтобы она нормально усваивалась организмом. Кроме того, улучшению усвояемости белков и увеличению массы мышц способствует четко соблюдаемый режим питания. Постарайтесь есть часто, до 7-8 раз в день, и в одно и то же время.
В каждой пищевой группе вам нужны самые калорийные продукты питания. Если есть возможность, заменяйте молоко коктейлями, яблочный сок виноградным, черный хлеб сдобной булкой, огурцы авокадо, постные сорта рыбы жирными и т.п.
По утрам, в первый час после пробуждения, обязательно плотно завтракайте, даже если вы не чувствуете голода. На ночь есть чересчур много нельзя, но голодным спать не ложитесь, иначе «сжигаться» будут ваши с трудом накачанные мышцы.
За час-полтора до тренировки поешьте, но так, чтобы в составе блюда были сложные углеводы, которые усваиваются медленно. Они дадут вашим мышцам необходимую энергию. После тренировки тоже обязательно что-то съешьте, но на этот раз вам нужны простые углеводы, которые усваиваются быстро.
Увеличьте дневную норму выпиваемой жидкости. Отдайте предпочтение чистой (не минеральной) воде, молоку и сокам, особенно виноградному и клюквенному.
Если вы хотите быстро накачать мышцы, вам необходимы продукты с содержанием кальция, витаминов D3 (для костей), А, С, Е (для связок и суставов). А еще лучше для этого приобрести для этого хороший витаминно-минеральный комплекс.Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях
04.12.2020
Людей, которые были бы полностью довольны своей фигурой, не так уж и много. И если большинство хочет избавиться от лишнего веса и стать стройнее, то есть и те, кто, наоборот, хотят набрать мышечную массу. На первый взгляд может показаться, что это достаточно лёгкий процесс и худеть намного сложнее, но это не так. Ведь мало просто набрать вес — важно при этом сохранить стройность и здоровье. Узнаем, что нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу быстро и безопасно.
Как нарастить мышцы: общие советы
С проблемой отсутствия красивого мышечного рельефа могут столкнуться как парни, так и девушки. Но если последних этот вопрос не сильно заботит, то представители мужского пола могут ощущать крайнюю степень дискомфорта. Какому мужчине не хочется похвастаться бицепсами? Однако сами по себе мышцы расти не начинают, и даже если начать усиленно питаться, нарастить можно лишь жировую прослойку.
Для того чтобы мышцы наконец-то появились, не нужно делать чего-то сверхъестественного. Исправить ситуацию можно и в домашних условиях. Главное — придерживаться следующих принципов.
Калорийное питание
Если нет «базы», мышцам просто не из чего будет образовываться. Голод — это главный враг красивого рельефа. Тем, кто хочет обзавестись красивыми бицепсами, важно питаться часто, выбирая калорийные продукты. При этом обязательным условием считается наличие завтрака, обеда и ужина. Если хоть один из приёмов пищи будет пропущен, в организме усилится выработка кортизола, который разрушает мышечную ткань.
В процессе наращивания мышц необходимо потреблять калорий больше, чем затрачивается в процессе тренировок. Так, человеку, который весит около 80 кг, в сутки нужно получать около 2 тысяч Ккал. Чтобы увеличить процент содержания мышц в организме, ему необходимо постепенно увеличить суточную норму до 3 тысяч.
Правильная пищевая ценность
Для питания стоит выбирать те продукты, которые содержат минимальный процент сахара и жиров. В них должны преобладать белки и медленные углеводы. Лучшими представителями подобной группы продуктов считаются овощи, курица, говядина, творог, орехи, злаки. От пищи, которая создаёт эффект ложной сытости, придётся отказаться.
Долгосрочные планы
Не стоит ожидать, что мышцы появятся за 1-2 недели. Движение к цели будет медленным, и это правильно. Ведь на резкое увеличение веса организм отреагирует так же, как и на быстрое похудение — стрессом. Чтобы перейти на новые условия, ему понадобится время. Поэтому калорийность блюд и программу тренировок необходимо менять постепенно.
Ведение пищевого дневника
Фиксация в блокноте всего, что было съедено за день, помогает отследить результат. Понимая, какие продукты стимулируют появление жировой прослойки, проще остановиться и в дальнейшем предотвратить этот процесс. К тому же ведение пищевого дневника — это хороший способ мотивации и инструмент самоконтроля.
Отказ от усиленных кардионагрузок
Для сброса веса подобный тип нагрузок считается незаменимым. Однако для наращивания мышечной массы он не совсем подходит, так как сдерживает её рост. Полностью отказываться от кардио не стоит — важно лишь сократить продолжительность тренировок.
Оптимальным вариантом станет бег, велотренажёр или аэробика около 15-20 минут. В неделю должно быть не более 3-х подобных тренировок. При этом важно не забывать отслеживать количество поступающих калорий.
Употребление гейнеров
Каждая готовая программа увеличения мышечной массы предполагает употребление после тренировки особых коктейлей — гейнеров. Они содержат в себе белки, углеводы, протеины, аминокислоты и другие вещества, которые помогают организму восстановиться. К тому же такие коктейли компенсируют энергозатраты за счёт уже имеющихся мышц. Употреблять гейнеры необходимо в течение 30 минут после завершения тренировки.
Базовые упражнения
Проработать тело и нарастить мускулатуру помогут простые базовые упражнения. С ними результат становится более устойчивым. К числу приёмов, которые способствуют увеличению мышечной массы, относят приседания, становую тягу, жим лёжа.
Ещё одним важным моментом в достижении спортивных целей считается наличие полноценного отдыха. Если не давать организму возможность восстановиться, результат от тренировок может быть совсем не таким, каким его хотелось бы видеть. Поэтому важно уделять не менее 8 часов сну и не забывать о собственном психологическом комфорте.
Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег, пожалуйста, сделайте репост к себе в соц. сети. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:
Вернуться назадНабрать вес и мышечную массу за короткий срок в домашних условиях | Рутвет
Оглавление:
- Набрать вес и мышечную массу быстро – насколько это безопасно
- Что нужно для домашних тренировок
- Значение питания для набора мышечной массы
Набрать вес и мышечную массу в целом не проблема – при условии, что будут соблюдаться все рекомендации врача-диетолога и тренера. Тут, как и при похудении, необходим комплексный подход и здравый смысл. А еще терпение и сила воли, потому что за три дня результата не будет, а чтобы его достигнуть и удержать, придется потрудиться.
Набрать вес и мышечную массу быстро – насколько это безопасно
Любые резкие колебания веса вредны для здоровья – это подтвердит каждый врач и тренер по бодибилдингу. Особенно, если упражнения в спортзале сочетаются с различными добавками, способствующими увеличению объема мышц.
Тренировки должны быть регулярными – но спланированными и не до изнеможения, тем более, если вы новичок. Нагрузки начинаются с минимума и постепенно увеличиваются. Нет смысла на начальном этапе ежедневно истязать себя по три, четыре, или даже шесть часов на тренажерах – вы можете сорвать таким образом работу практически всех систем организма. А видимого эффекта не будет – мышечные волокна просто не будут успевать восстанавливаться после перегрузки, куда уж там увеличиваться!
То же самое касается и протеиновых коктейлей, тем паче – анаболиков. Их принимать разрешается исключительно под наблюдением специалиста, передозировка если и даст эффект, то только кратковременный. К тому же могут сильно пострадать сердце и печень.
Это не означает, что для того, чтобы стать стройным и мускулистым, обязательно нужно потратить уйму денег на консультации профессионалов и посещения тренажерного зала. Добиться цели вполне можно и в домашних условиях.
Несколько рекомендаций для тех, кто хочет набрать вес
Что нужно для домашних тренировок
Весь тренажерный зал могут заменить пять инструментов, которые вполне доступны каждому. Это:
- Блочные гантели, вес которых можно регулировать.
- Штанга с «блинами».
- Крепкая скамья, желательно с бортиками и спинкой, наклон которой можно регулировать.
- Любой турник (на стене или в дверном проеме).
- Стойка для приседаний или станок для жима ног.
Возможно, вам покажется, что покупка всех этих элементов влетит в копеечку. Но по итогу это выйдет дешевле, чем абонемент в фитнес-клуб и проезд туда-обратно.
Значение питания для набора мышечной массы
Сейчас не время для ограничений. Питаться нужно усиленно и калорийно, налегая на белковые продукты: мясо, рыба, яйца, печень, молоко и творог. Питание должно быть обильным, иначе организму просто негде будет взять строительные материалы для увеличения мышечной массы. Но дробным: заниматься на полный желудок противопоказано, да и не комфортно. В идеале кушать 5-6 раз в день.
Важно: последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за час, а после тренировки – не раньше, чем через полтора часа. Сразу можно выпить только протеиновый коктейль или съесть небольшую порцию творога с сухофруктами или джемом.
Итак, вывод: если вы твердо решили кардинально изменить свою фигуру и готовы выкладываться по полной рад достижения своей цели, вам следует:
- проконсультироваться с опытным человеком и заручиться его поддержкой. Или хотя бы прочитать грамотную брошюру на соответствующую тематику;
- составить строгое расписание дня, нарушать которое нельзя;
- придерживаться определенного режима питания;
- неукоснительно выполнять все упражнения, рекомендованные тренером, постепенно увеличивая нагрузку и объем.
Вы непременно добьетесь успеха, если действительно захотите этого. Но помните: большую роль играет также генетическая предрасположенность. Если в вашей семье все сухощавые и тонкокостные, стать, как чемпионы бодибилдинга, вам едва ли удастся и через десять лет, даже при интенсивных тренировках.
Как потолстеть быстро в домашних условиях
- Организационные вопросы
- Как потолстеть быстро в домашних условиях девушке
- Как потолстеть быстро и без вреда здоровью в домашних условиях подростку
- Как потолстеть быстро и нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине
Изящные манекенщицы и актеры со стройной фигурой уже много лет украшают обложки глянцевых изданий. Стараясь соответствовать идеальным образам из мира кино и телевидения, молодые люди соблюдают строгие диеты. Но как быть, если собственная угловатая фигура стала причиной комплексов? В этой статье мы расскажем как быстро потолстеть в домашних условиях, ведь чрезмерная худоба негативно отражается на взаимоотношениях с другими людьми и собственной самооценке.
1. Организационные вопросы
Первым шагом перед тем, как начать действия для набора веса, должен стать анализ возможных причин худобы. К ним относятся:
- Наследственность. Если ваши родители не отличались пышными формами, то естественно, что и ваша фигура скорей всего будет стройной.
- Стрессы. Ежедневные стрессовые ситуации, конфликты на работе и мелкие неурядицы негативно сказываются на процессе усвоения пищи.
- Неправильный режим питания. В вечной спешке за чем-то интересным и стремлением к карьерному росту пропуск одного или нескольких приемов пищи – частое явление.
- Проблемы со здоровьем. Резкая потеря веса часто является симптомом нарушений в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, гормональных сбоев.
- Восстановительный процесс после тяжелых болезней.
Не забывайте регулярно проводить обследования и сдавать все необходимые анализы. Консультации со специалистами будут полезны для того, чтобы потолстеть быстро в домашних условиях.
Комбинируйте правильное питание, о нюансах которого мы расскажем в следующих разделах, и силовые тренировки. Такой комплексный подход особенно актуален для набора массы тела у мужчин. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и тренером.
Мотивация также играет важную роль в любом начинании. За каждый успешный шаг на пути к своей цели поощряйте себя или близкого человека, которому хотите помочь набрать заветные килограммы.
Ведение дневника питания будет полезным организационным моментом. Так удастся заранее спланировать меню, список покупок и просчитать дополнительные калории – привычное меню + 500 калорий ежедневно = прибавка в весе на 0.5 кг за неделю.
Как вести дневник питания:
Понедельник | ||
| Список покупок | Меню на день | Дополнительные калории |
| Цельнозерновой хлеб | Каша на молоке (овсяная, гречневая), омлет из 3-х яиц, бутерброд с маслом | Ореховый батончик |
| Молоко | Фрукты | Молочный коктейль |
| Ореховые батончики | Куриный суп с гренками, отварной картофель с котлетой/отбивной, салат из свежих овощей, хлеб, компот из сухофруктов. | Банан |
| Оливковое масло | Йогурт | Яблоко |
| Грецкие орехи | Овощная запенка, чай или компот | Йогурт, кефир или творог, перетертый с сахаром |
2. Как потолстеть быстро девушке в домашних условиях
В вашем рационе должны присутствовать овощи, фрукты, каши. Молоко и кисломолочные продукты обеспечат дополнительными калориями. Запеченное или отварное мясо, яйца являются источником белка. Вегетарианцы могут потреблять сою, бобовые, а при нестрогой диете – рыбу, чтобы поправиться на несколько килограмм.
Также попробуйте проявить свое кулинарное мастерство. Обратите внимание на блюда итальянской кухни, приготовив грибной суп с фасолью. Такое решение придется по вкусу даже тем женщинам, которые придерживаются вегетарианской диеты. В рецепте учтены особенности гастрономической традиции Тоскании.
Ингредиенты: вода или бульон – 2 л, грибы свежие – 400 г, фасоль – 400 г, оливковое масло 3-4 ст. ложки, перец чили – 1 шт. (или меньше, по вкусу), чеснок – 3-4 зубчика, зелень – 15-30 г, соль, перец черный молотый по вкусу. Фасоль желательно замочить на ночь, чтобы ускорить процесс приготовления. Отварите ее до готовности в бульоне или воде. Из фасоли (примерно половины) сделайте пюре, а затем вновь добавьте в суп. В сковороде на оливковом масле обжарьте перец чили и чеснок, а затем добавьте грибы. Посолите и обжаривайте 5-10 минут на медленном огне.
Совет: чеснок и перец после жарки лучше убрать со сковороды, так как они уже придали необходимый вкус другим ингредиентам блюда.
Поджаренные на оливковом масле грибы высыпьте в суп и перемешайте. Варить необходимо еще 10-15 мин. Нарезанную петрушку, измельченный чеснок, перец и соль по вкусу лучше добавить за 2-3 мин до полной готовности блюда. Дать немного настояться. Подавайте с гренками из цельнозерновой хлеба.
Уделяйте достаточно времени силовым тренировкам, а от пробежек лучше отказаться. Посещая спортзал или занимаясь дома, помните о безопасности:
- Во время менструации упражнения с поднятием дополнительного веса и для укрепления мышц брюшного пресса запрещены из-за риска возникновения эндометриоза (гинекологическое заболевание).
- Во время беременности даже умеренные нагрузки могут быть опасны как для матери, так и для плода.
- Перед началом активных тренировок проконсультируйтесь со специалистами, в частности, с гинекологом.
- Заниматься лучше всего с личным тренером, который подберет необходимый комплекс упражнений и обеспечит дополнительную безопасность.
Упражнение выпады, незаменимо для придания форме ног.
Самое главное упражнение на массу, это присяд:
Занимайтесь через день, что бы мышцы успевали восстановиться, и нарастить массу.
Если у вас не получается придерживаться рекомендаций по организации режима питания и тренировок, попробуйте дополнительные средства. Эффективным препаратом, благодаря которому удастся потолстеть быстро в домашних условиях, является «Биорост Форте». Отдельная линейка, разработанная специально для женщин, не влияет на гормональный баланс и эффективна для набора веса.
3. Как потолстеть быстро и без вреда для здоровья в домашних условиях подростку
Многие из нас в подростковом возрасте сталкивались с неуверенностью в себе из-за излишней худобы. В период активного роста все ресурсы направлены на изменения в организме, поэтому родителям следует учесть некоторые нюансы в организации питания подростков с худым телосложением.
Готовьте высококалорийные и питательные блюда, ведь сбалансированное меню – залог здоровья для всей семьи. Ценными источниками углеводов являются крупы (необработанные), макаронные изделия, овощи и фрукты; белков – мясо, рыба, бобовые; полезных жиров – оливковое масло, орехи, семечки. Не забывайте добавлять молоко в кашу, что позволит увеличить калорийность завтрака и, вместе с тем, не вызовет чувства пересыщения.
Исключите возможность пристрастия к вредным привычкам. Если подросток курит, то все усилия по набору веса не принесут результатов. Откажитесь от фастфуда, сладкой газировки и других вредных продуктов, набирая калории за счет сбалансированного меню.
Улучшить аппетит будет легко, если проявить фантазию при выборе блюда и сервировке стола. Приготовьте своему взрослеющему ребенку аппетитный завтрак, который он съест с большим удовольствием. В процессе приготовления нет ничего трудного, поэтому можно заинтересовать подростка кулинарными экспериментами. Так ребята вместе с родителями весело начнут новый день.
Для вкусной и питательной яичницы понадобится:
- куриные яйца – 2 шт;
- отварная индейка – 150 г;
- помидоры черри – несколько штук;
- стручковая фасоль – 3-5 шт;
- соль и зелень – по вкусу;
- растительное масло – 1 ч. л.
Заранее отваренное филе индейки нарезать соломкой, а помидоры – кубиками. Яйца разбить в тарелку, посолить и слегка взболтать вилкой или венчиком.
В сотейнике или сковороде нагреть растительное масло, а затем добавить мясо и стручковую фасоль. Обжарить на медленном огне несколько минут. Влить яичную смесь, всыпать помидоры, а затем накрыть крышкой. Готовить около 5 мин на медленном огне, а затем добавить зелень. Подавать с цельнозерновым хлебом, гренками или бутербродами.
Отметим, что также причиной низкой массы тела может быть ускоренный метаболизм, поэтому необходимо питаться в одно и то же время. Придерживаясь четких временных рамок, вы не только поможете своему ребенку набрать необходимые калории, но и расскажете о навыках самоорганизации.
Примерный график питания на день:
Время | Прием пищи | Примечание |
| 8.00 | Завтрак | Каша на молоке – отличный вариант для начала дня. |
| 10.00 | Второй завтрак | Ореховый батончик, бутерброд с сыром или цельнозлаковое печенье удобно взять с собой и перекусить в любой момент. |
| 12.15 – 13.00 | Обед | Калорийные добавки (сметана, йогурт, творожок) не только улучшат вкус блюда, но и помогут поправиться. |
| 15.00 | Полдник | Несколько любимых фруктов на полдник улучшит настроение днем. |
| 18.00 – 18.30 | Ужин | Добавив салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом к основному приему пищи, подросток получит дополнительные калории и витамины. |
| 20.00 – 20.30 | Легкий перекус на ночь | Подойдет йогурт, кефир или другой кисломолочный напиток. |
Сходите на прием к врачу, чтобы исключить возможные заболевания, симптомом которых является потеря веса, низкий аппетит и другие «тревожные звоночки».
Влияние сверстников и кумиров в подростковом возрасте имеет огромное значение. Постарайтесь поддерживать доверительные отношения со своим взрослеющим ребенком, чтобы вовремя узнать причину отказа от пищи. В случае критично низкой массы тела, а также в процессе восстановления после анорексии, поможет суперкалорийный концентрат «Геркулес 1000». Схему приема и показания обязательно уточните у специалистов.
4. Как потолстеть быстро и нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине
Помимо потребления белков, жиров, углеводов (их источники указаны выше), важен и прием в пищу жирных Омега-3 кислот. Они содержаться в следующих продуктах:
- рыбий жир (сорта жирной рыбы, в том числе макрель, лосось)
- грецкие орехи;
- льняное масло (как вариант – размолотые семена льна).
Предлагаем вашему вниманию рецепт «Рыбного супа из брюшек лосося». Это блюдо не только содержит рыбу, богатую кислотами Омега-3, источники углеводов (овощи, крупы и витамины), но и отличается интересными вкусовыми сочетаниями.
Заранее подготовьте все ингредиенты: рыбный бульон (2.5 л), брюшки лосося (0.5 кг), картофель (3-4 шт.), кабачок (1 шт.), репчатый лук (1 шт.), морковь (1 шт.), рис (50-80 г), помидоры (4 шт. или 3 ст. ложки томатной пасты), соль и специи по вкусу, свежая зелень.
Отварите рис до полуготовности. Помойте, очистите овощи и нашинкуйте их кубиками. Брюшки лосося очистите от костей, плавников и нарежьте на кусочки. В бульон добавьте рыбу, картофель, доведите до кипения и варите 10-15 минут, а затем добавьте кабачок. Рис всыпать за 5-10 минут до полной готовности овощей. Заправка: на растительном масле пассеруйте лук и морковь. После добавления помидоров или томатной пасты тушите на медленном огне. Соедините суп и заправку, всыпьте соль и приправы (черный перец, лавровый лист) по вкусу. Подавать с зеленью.
Также для того, чтобы мужчине быстро потолстеть в домашних условиях необходимы физические нагрузки. Первое время подойдет общий комплекс: приседания с гантелями, жим штанги в положении лежа и сидя. Через полгода (год) можно перейти к прорабатыванию отдельных групп мышц в семидневном цикле. Полезным будет потребление протеиновых коктейлей до и после тренинга.
Протеиновые коктейли можно приготовить самостоятельно. Так вы будете уверены в свежести и эффективности смеси. Основными ингредиентами могут быть сывороточный протеин, молоко (обезжиренное, 2.5% жирности или цельное), фрукты, а также различные добавки в зависимости от ваших вкусовых предпочтений: шоколад, мед, овсяные хлопья. Предлагаем несколько интересных рецептов коктейлей, которые помогут набрать вес за счет роста мышечной массы.
Вам понадобится: одна стандартная мерная ложка протеинового порошка, лед – 1 стакан, молоко или заменитель – 1 стакан, по одной столовой ложке арахисового масла и меда, а также небольшой банан и кусочек чёрного шоколада. Все компоненты смешать в блендере до получения однородной консистенции.
Совет. Наиболее эффективным для увеличения массы тела и одновременно приемлемым в цене является сывороточный протеин.
Ингредиенты: одна мерная ложка протеинового порошка, 1.5-2 стакана молока или заменителя, 150 г ягод, 100 г измельченных орехов, столовая ложка натурального какао-порошка, 150 г овсяных хлопьев, корица по вкусу. Добавить в чашу блендера и смешать.
Совет. Не используйте цитрусовые для придания более приятного вкуса полученной смеси, так как молоко свернется.
Отметим, что если вы ранее не уделяли достаточно времени тренировкам, то результат будет заметен не сразу. Добиться необходимого эффекта можно, принимая «Биорост Форте» (линейка для мужчин) под контролем специалиста.
Наберите 4 фунта мышц за 10 дней
Молодые спортсмены часто говорят мне, что хотят как можно быстрее нарастить как можно больше мышц. Хотя это понятная цель — люди приравнивают мышцы к силе, а силу — к лучшей производительности, — сама по себе мышечная масса не обязательно является лучшим способом измерить истинные способности человека. На самом деле сила не обязательно является результатом увеличения мышечной массы.
Посмотрите на типичного атлета-подростка, который начинает тренировочную программу. Как только он научится поднимать вес и получит правильную форму, он быстро сможет увеличить вес, который он может поднять.Я видел, как дети переходили от жима гантелей с 30-фунтовым отягощением к 60-фунтовому за время, которое было слишком коротким, чтобы на самом деле набрать мышечную массу.
Прирост силы в этой ситуации является результатом улучшения нервно-мышечной активности, а не набора мышц. По сути, атлет становится более скоординированным и может задействовать свое тело более эффективно для выполнения упражнения.
Чтобы набрать полкило веса, вам нужно потреблять около 500 калорий в день сверх того, что сжигает ваше тело.Активный атлет-подросток с высоким метаболизмом может потреблять до 5000 калорий в день (точное количество зависит от его или ее уровня активности, диеты и генетики), поэтому здесь мы говорим о большом количестве еды. Особенно протеин. Мы вернемся к этому через секунду. (Достигните своей цели: «Кормление зверей: питание в тренировочном лагере НФЛ».)
Хорошие новости? У типичного подростка достаточно тестостерона, чтобы быстро нарастить мышцы. Если вы будете следовать приведенному ниже плану, вы сможете набрать от трех до четырех фунтов сухой мышечной массы всего за десять дней.
Как строительный блок для набора мышечной массы и восстановления тканей, белок является наиболее важным питательным веществом для тех, кто пытается быстро увеличить размер. Старайтесь потреблять около грамма белка или больше на каждый фунт веса тела. Исследования показали, что это оптимальное количество, чтобы должным образом восстановить поврежденные мышцы и стимулировать рост мышц. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молоко и небольшие порции красного мяса. (Спросите экспертов: сколько белка мне нужно?)
Обратите внимание на время приема белка.Самое важное время для загрузки: сразу после тренировки или соревнования. Примите протеиновый коктейль в течение часа после окончания тренировки. Ваше тело лучше усваивает белок в жидкой форме и готово усваивать питательные вещества после активности. Идеальное восстановление после тренировки для тех, кто хочет набрать массу, должно иметь соотношение углеводов к белкам от 3: 1 до 4: 1.
Хотя добавки не являются обязательной частью любой программы по поднятию тяжестей, они могут быть полезны, если вы не получаете достаточного количества питательных веществ из своего рациона.Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать высокие цели потребления белка в этом плане, вам могут помочь добавки с аминокислотами с разветвленной цепью. Аминокислоты, содержащиеся в животном белке, являются строительными блоками для восстановления мышц.
Конечно, еще одна добавка, которую люди часто используют для набора мышечной массы, — это креатин. (См. «Безопасен ли и эффективен ли креатин для молодых спортсменов?»). Креатин может усваиваться с пищей, но я предлагаю добавки для спортсменов, стремящихся к размеру, потому что, по моему опыту, он помогает увеличить и сохранить размер мышц, а также снимает усталость.Правильная дозировка зависит от типа телосложения, поэтому сделайте домашнюю работу и, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять это вещество в свой режим тренировок.
Чтобы набрать максимальное количество мышечной массы в кратчайшие сроки, сосредоточьтесь на больших группах мышц. В приведенном ниже плане тренировки упор делается на подъемы всего тела, а не на сгибания предплечий. Движения будут сложными, но производят больше мышечного стимула, а это означает больший рост.
подходов / повторений: выполните пять подходов каждого (не включая разминку, которую вы должны выполнять перед каждым движением).
Начните с разминки на 50 процентов от вашего максимума и продвигайтесь к 85 процентам от вашего максимума за 10 повторений. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, с полным контролем и правильной техникой. Между подходами отдыхайте три минуты.
Эти тренировки, скорее всего, вызовут у вас сильную боль, поэтому уделяйте внимание своему телу и позволяйте ему восстанавливаться между тренировками. Я рекомендую тренироваться по расписанию понедельника, среды, пятницы, воскресенья. Вы можете заниматься прессом и коромыслом в выходные дни или просто отдыхать; но пока вы пытаетесь быстро набрать мышечную массу, не выполняйте кардио-работу.Длительные кардио-сессии в устойчивом состоянии приводят к катаболизму вашего тела и разрушению мышечной ткани.
7 простых приемов для быстрого наращивания мышечной массы
Погода становится все лучше, и с ней возникает необходимость в том, чтобы лучше было носить меньшее количество одежды. Похудение зависит от набора мышечной массы. Вам не понадобится много времени, чтобы найти программу тренировок, которая вам подходит и которая в конечном итоге принесет вам результаты. Но вы хотите увидеть их раньше, чем через несколько месяцев.
«Наращивать мышцы сложно», — говорит Шейн Маклин , сертифицированный персональный тренер в Balance Guy Training .Типичная цель — набрать 1-2 фунта мышц в месяц. Что-то большее, чем это, еще сложнее, потому что вы все равно должны делать это правильно. «Вы должны быть очень строги к себе», — добавляет он.
В зависимости от вашего физического здоровья и уровня физической подготовки вы можете нарастить четыре фунта или более мышц за 30 дней, говорит он, но вы не сможете поддерживать такую скорость круглый год. «У каждого есть свои пределы. Вы даже можете нарастить 10 фунтов мышц за месяц, хотя это будет сильно напрягать свое тело », — добавляет он.
По словам Маклина, люди, которые стремятся быть разорванными, совершают две серьезные ошибки. Во-первых, они игнорируют основы. Преобразование вашего телосложения начинается с основ. Они не требуют от вас кардинального изменения режима тренировок. Небольшие корректировки могут привести к большим результатам. «Нельзя игнорировать подтягивания, приседания, жимы лежа и другие базовые движения», — говорит он. Осваивайте это, а затем каждую неделю добавляйте немного больше веса. Это вторая ошибка. Люди привыкают к одному весу и не меняют его.«Прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху».
1. Меньше кардио, больше подъема
Чтобы нарастить мышцы, вам нужны калории и энергия, но в кардиоупражнениях их много, говорит Маклин. Однако не следует пренебрегать аэробными упражнениями. «Подойдет пара высокоинтенсивных тренировок в неделю, таких как спринт, езда на велосипеде или Табата».
2. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях
Проработайте мышцы более чем в одном суставе. Приседания, гребля, жимы, становая тяга — все это хорошие примеры.Комплексные упражнения способствуют выработке тестостерона, который имеет решающее значение для роста мышц.
3. Выполните несколько интенсивных суперсетов подряд
Думайте об этом как о круге, но с упором только на одну группу мышц. «Это хорошая идея, чтобы сделать это в конце вашего распорядка, — говорит Маклин, — потому что вы полностью вымотаетесь». Один такой суперсет может поработать ваши плечи. У них три разные мышцы, и «бить их с разных направлений» лучше, чем сосредоточиться на одном упражнении.
4. Сосредоточьтесь на силе
Вы не станете сильным без наращивания мышц, но лучше поставить цель увеличения силы, чем наращивания определенного количества мышц. Это сила, позволяющая задействовать мышечные волокна. Моторные нейроны могут посылать мощные импульсы, влияющие на мышечные волокна. Именно от интенсивности тренировки зависит ваша способность делать больше повторений с более тяжелыми весами. Тренировки с прыжками — отличный способ увеличить мощность этих нервных импульсов.
5.Поднимите более тяжелые веса
Насколько тяжело слишком тяжело, у всех разное. «Все сводится к технике, — говорит Маклин. «Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, значит, вес слишком велик». Хороший диапазон повторений — от восьми до 12. Вы должны уметь сделать около пяти подходов. Если вы не можете, это означает, что, вероятно, будет хорошей идеей снизить вес до тех пор, пока вы не почувствуете, что немного вышли из зоны комфорта.
6. Ешьте несколько порций белков.
Мышцы — это белок.Нельзя отказываться от продуктов, богатых этим питательным веществом, и ожидать больших результатов. У вас должны быть все части пазла. Убедитесь, что вы съедаете один или два грамма протеина на килограмм веса вашего тела. Если вы весите 100 фунтов, вам необходимо 100 граммов белка в день. Для сравнения, рекомендуемая диета составляет 0,36 грамма на фунт. Ешьте много нежирной говядины, курицы, яиц, греческого йогурта, миндаля, овса.
7. Употребляйте протеиновый коктейль во время тренировки
Правильное питание до и после тренировки важно, но вы должны обращать внимание на то, что нужно вашему организму во время тренировки.Более быстрому наращиванию мышечной массы можно поспособствовать употреблению протеинового коктейля в середине дня. Вы получите дополнительные углеводы (энергию) и калории.
Другие чтения:
15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят
Попробуйте эти упражнения, чтобы повысить вашу гибкость
6 простых упражнений для сильной спины
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы ? Результаты за несколько месяцев
- Любые упражнения помогут нарастить мышечную массу, но если вы хотите увидеть рост мышц быстрее, тогда силовые тренировки — это ваш путь.
- Выберите программу силовых тренировок три раза в неделю с как минимум полным днем отдыха между ними.
- Если вы не видите результатов так быстро, как вам хотелось бы, это может быть связано с такими факторами, как возраст, пол или потребление белка.
- Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
- Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Если вы хотите ускорить рост мышц, важно начать новый распорядок дня, который бросает вызов вашим мышцам. Вы, вероятно, будете чувствовать себя неуверенно во время этих первых нескольких подходов, но когда мозг и тело начнут адаптироваться к вашему новому распорядку упражнений, вы наберете силу, если тренировки будут последовательными, особенно в течение первых нескольких недель.
«Самым традиционным упражнением, стимулирующим рост мышц, является тренировка с отягощениями (силовые), но другие виды тренировок, такие как гребля (гибрид аэробного и силового спорта), пилатес и упражнения с собственным весом, также вызывают рост мышц», — говорит Кристин Харальдсдоттир. Кандидат наук, директор по исследованиям и инновациям в области физических упражнений компании Hydrow.
Наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье, но при правильном фитнесе и режиме питания вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев. Узнайте больше о росте мышц и некоторых упражнениях, которые могут стимулировать рост.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увидеть результаты
Набор мышечной массы — медленный процесс. Чтобы увидеть видимые изменения, может потребоваться от трех до четырех недель. Вы увидите реальные результаты через 12 недель, но «все зависит от ваших целей и от того, какой тип силовых тренировок вы делаете», — говорит Гарольдсдоттир.
Мышцы состоят из двух разных типов отдельных мышечных волокон: первого и второго типов.
- Мышечные волокна первого типа , также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются аэробными. Они устойчивы к усталости и ориентированы на более мелкие движения, которые можно поддерживать в течение длительного времени.
- Мышечные волокна двух типов , также известные как быстро сокращающиеся мышечные волокна, быстрее устают, но позволяют выполнять более мощные движения. Мышечные волокна второго типа содержат больше крови, чем волокна первого типа.
Гарольдсдоттир говорит, что выносливость и аэробные упражнения создают больше мышечных волокон первого типа, в то время как силовые тренировки создают больше мышечных волокон второго типа. Это означает, что при силовых тренировках вы, вероятно, увидите результаты в виде более быстрого роста мышц, чем при выполнении других упражнений.
Связанные Лучшее время дня для тренировок для вашего здоровья и уровня энергии по мнению ученых-физкультурниковВы должны тренировать все свое тело для набора мышечной массы.Сосредоточьтесь один день на тренировках верхней части тела, один день на корах и один день на нижней части тела. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку даст вашим мышцам время для отдыха и восстановления, что также важно для наращивания мышц.
Американский центр спортивной медицины рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь и отдыхать не менее 48 часов между интенсивными тренировками. Однако это не означает, что вам нужно прекратить тренировки на эти 48 часов. Вам просто нужно дать отдых той группе мышц, которую вы проработали.В дни отдыха вы можете попробовать кататься с пеной, заниматься йогой, упражнениями на подвижность суставов и массажем.
Упражнения для наращивания мышечной массы
Гарольдсдоттир рекомендует подход к силовым тренировкам для всего тела. Это включает акцент на функциональной силе и мобильности. Вот некоторые из этих упражнений и группы мышц, над которыми они работают:
- Ягодичные мосты : пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
- Приседания : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
- Отжимания : грудь, плечи, пресс и трицепсы
- Боковые выпады : ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы
- Планка : все тело
- Обратный выпад с вращением : все тело
- Тяга в наклоне : спина, плечи и руки
- Румынская становая тяга на одной ноге : все тело
«Отличный способ начать программу силовых тренировок — три раза в неделю с как минимум полным днем отдыха между ними», — говорит Гарольдсдоттир.«Выберите от четырех до шести упражнений и начните с восьми до 10 повторений каждого. Убедитесь, что вы выделяете себе одну-две минуты между подходами, пейте много воды и подумайте о работе с тренером, если вы не уверены в своей технике».
Когда эти упражнения станут легкими, вы можете увеличить количество повторений или вес. Если вы хотите быстрее накачать мышцы, увеличивайте вес.
Существует множество фитнес-инструментов, которые можно использовать не только с отягощениями и тренажерами, но и для результативной тренировки.Гарольдсдоттир рекомендует использовать следующие элементы:
- Низкий деревянный ящик или ступенька: для подъемов с собственным весом или отягощенных подъемов
- Эспандеры
- Блок для йоги
- Утяжеленный медицинский мяч
- Мяч Босу
- Терапевтический мяч
- Коврик для йоги
- Яйца должны быть вашими лучшими друзьями, если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, поскольку они являются недорогим источником белка и необходимых питательных веществ, таких как витамин B, аминокислоты, особенно кислотный лейцин, который жизненно необходим для набора мышечной массы.
- Куриная грудка — еще один недорогой продукт с высоким содержанием белка. В каждых 90 граммах куриной грудки содержится более 25 граммов белка. Помимо белка, вы также найдете витамин B.
- Если вас беспокоит увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, вы можете выбрать быстроусвояемые продукты, такие как греческий йогурт, молочный продукт, богатый белком, но помогающий только в наборе сухой мышечной массы.
- Соя — это продукт питания, который содержит белок, ненасыщенные жиры, витамин К и железо.Обильное количество железа делает эту фасоль идеальным продуктом питания для женщин, набирающих мышцы. Полстакана приготовленных соевых бобов может хватить на одну небольшую белковую порцию.
- Ложка арахисового масла во время или после каждого приема пищи должна быть добавлена к любому блюду, которое вы принимаете. Это добавит калорий к каждому приему пищи и обеспечит поступление белков, углеводов, ненасыщенных жиров и аминокислот.
- Добавьте в свой рацион продукты, богатые белком, например, бобы, яйца, курицу и т. Д., включая молочные продукты, которые обеспечат необходимое количество белка.
- Добавьте определенные упражнения в программу, посвященную наращиванию мышечной массы, и сосредоточьтесь на силовых упражнениях, а не на тренировках на выносливость.
- Сосредоточьтесь и используйте эксцентрическую фазу упражнения для наращивания мышц вместо того, чтобы рассматривать ее как положение отдыха.
- Высыпайтесь и поддерживайте высокий уровень тестостерона, чтобы обеспечить полное восстановление и наращивание мышечной массы после тренировки.
- Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
- Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
- Овес -15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
- Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
- Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
- Постная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции на 3 унции
- Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
- Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка в 1 чашке
Как быстро нарастить мышцы
30-минутной тренировки достаточно для наращивания мышц и поддержания функциональной силы. Если вы хотите сосредоточиться на пауэрлифтинге и бодибилдинге, вы можете выбрать тренировку продолжительностью 60 минут или дольше.
Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку домаОднако продолжительность тренировки не имеет такого значения, как количество подходов в неделю и механическое напряжение, возникающее во время данной тренировки. Чтобы стимулировать рост мышц, старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую часть тела. Кардио тоже может помочь нарастить мышцы, но будет медленнее, чем силовые тренировки.
«Люди, у которых больше мышц, сжигают больше калорий, потому что у них больше тканей, которым требуется топливо», — говорит Гарольдсдоттир.
Не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Постепенно добавляйте подходы, вес или повторения, чтобы увеличить нагрузку на тело и продолжить наращивание мышц. Например, если вы поднимаете 10-фунтовые гантели, поначалу это может показаться вам трудным. Через некоторое время поднимать эти гантели станет легче, потому что вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.Если вы продолжите поднимать 10-фунтовые гантели, вы не нарастите мышцы. Ты останешься прежним. Вы должны снова сделать свой режим более напряженным.
Почему у вас могут быть проблемы с набором мышц
Прирост мышечной массы — а иногда и ее потеря — влияет на несколько факторов, включая возраст, пол и потребление белка.
Возраст: Наращивание мышечной массы и силы становится более сложной задачей, начиная с 40 лет, когда ваше тело естественным образом начинает терять мышечную массу.По словам Гарольдсдоттир, регулярные тренировки с отягощениями могут бороться с этим упадком.
Пол : Мужчины и женщины различаются по своему метаболизму, типам мышечных волокон и скорости мышечных сокращений. Считается, что мужчины быстрее наращивают мышцы, а женские мышцы быстрее восстанавливаются и медленнее устают после тренировок.
Белок : для набора мышечной массы вам необходимо от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. Если вы не видите желаемых результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, так как он необходим для роста мышц.
Гормоны : Гормоны отвечают за контроль многих физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, рост тканей, а также рост или снижение мышечного белка. Гормоны, такие как инсулин, способствуют как наращиванию новых мышц, так и сжиганию жира. Тестостерон помогает восстанавливать мышечный белок после тренировки; кортизол, гормон роста человека (HGH) и другие также играют роль в росте мышц.
Прогрессивная или объемная перегрузка : Исследования показали, что постоянное увеличение веса и количества повторений во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и мышечную массу, хотя результаты зависят от пола, возраста и задействованных групп мышц.
Выводы
Вы можете нарастить мышечную массу с помощью любого типа упражнений, но если вы хотите увидеть эти результаты быстрее, силовые тренировки — это то, что вам нужно.
Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для роста мышц, высыпаетесь каждую ночь и отдыхаете мышечным группам между тренировками.
Вы не увидите немедленных изменений в своем теле, поскольку значительный прирост мышечной массы в результате тренировок может занять до 12 недель.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Наращивание мышечной массы — медленный, но стоящий процесс.
Viaframe / Getty ImagesЕсли вы хотите нарастить мышцы, поднятие тяжестей — лучший способ достичь этой цели.Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями, особенно тяжелая атлетика, являются лучшим методом для стимуляции гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц). Если вы стремитесь к увеличению мышц, важно начать свой новый план тренировок с правильными ожиданиями.
Для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас обескуражить, если вы не видите нужного определения мускулов.
Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.
Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Как происходит рост мышц
Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки. Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.
Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty ImagesНаращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах.Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:
1 . Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.
2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы во всех своих волокнах.
3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.
4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.
5 . Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.
Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.
Подробнее: Как нарастить мышцы быстрее
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Наращивать мышцы — это очень сложно.Если бы это было легко, мы бы все разошлись.
Питер Мюллер / Getty ImagesНе существует единой временной шкалы для наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:
Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве протеина, чтобы восстанавливаться после стресса во время силовых тренировок.Без достаточного количества белка рост мышц замедляется.
Ваше количество калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, который появляется на этапе наращивания мышечной массы.
Ваш график сна: Поднятие тяжестей без сна — не самая разумная стратегия. Возможно, вы заметите некоторый прирост, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.
Ваша тренировочная программа: Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.
Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.
Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). У каждого есть максимальный генетический потенциал для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить мышечную массу.
Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышцы становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.
К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то, что-то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.
С учетом всего сказанного, процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.
Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.
Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?
Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.
Эухенио Маронджиу / Getty ImagesЭто зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не нарастят много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.
Однако кардио-упражнения, включающие упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, могут в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для начинающих. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио.
Хотя кардиотренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Пять способов быстро и естественно нарастить мышцы
«Взбить!» Очень скоро этот крик будет слышен на бейсбольных бриллиантах по всей стране.Ты готов к вызову?
Даже если вы не играете, вы все равно можете смотреть в зеркало и думать о том, как избавиться от лишней дряблости и укрепить мышцы перед началом сезона купальных костюмов. Поскольку осталось не так уж много недель, вам нужен безопасный, эффективный и естественный способ достижения цели. Решение вашего поиска — силовые тренировки.
Хотя любые упражнения приносят пользу организму, когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, силовые тренировки дают наилучшие результаты.
Дебби Мандель, автор книги «Включи свой внутренний свет: фитнес для тела, разума и души» и ведущая программы «Включи свой внутренний свет» на Radio WGBB 1240AM во Фрипорте, штат Нью-Йорк, дала FOXNews.com эти пять советов для наращивание мышц.
1. Когда вы поднимаете тяжести или используете собственное сопротивление тела, делайте движение медленно. Быстрый подъем заставляет вас использовать импульс, а не задействовать мышцы. Не раскачивайте вес, так как это мешает изолированной мышце работать с максимальным усилием.Попробуйте следующее: сгибайте бицепс медленно и контролируемо, полностью разгибайте его вниз, а затем сгибайте вверх вместо быстрых, резких движений. Медленно всегда труднее, потому что изолированная мышца работает.
2. Выполните движение правильно. Если вы не выровнены, значит, вы неправильно прорабатываете мышцу и можете ее травмировать.
3. Отдых между силовыми днями; мышцы растут во время покоя . Можно делать кардио, но не поднимать. Два-три дня лифтинга обеспечат наилучшие результаты.Если у вас нет определенного блока времени, который нужно выделить, вы всегда можете работать в течение более коротких периодов времени, например, заниматься верхней частью тела в один день, нижней частью тела в другой день; Тем не менее, убедитесь, что вы сбалансировали свои тренировки в течение недели, чтобы достичь общей физической формы.
4. Не делайте кардио дольше 90 минут . Чрезмерные кардио-тренировки могут привести к нарастанию сухой мышечной массы, а не к набору «массы», к которой вы стремитесь.
5. Кормите мышцы качественными комплексными углеводами и белками .Если вы не будете правильно питаться до и после тренировки, ваши мышцы не будут расти. Нежирный белок, такой как яичные белки или обезжиренный йогурт, вместе с цельнозерновыми углеводами, такими как овсянка и цельнозерновые тосты, являются хорошим топливом.
Во время тренировки избегайте обезвоживания с помощью воды, поскольку вода необходима для всех метаболических процессов. Цель состоит в том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы оставаться в силе, в отличие от большого промежутка времени между приемами пищи. Избегайте сладких, белых обработанных пищевых продуктов, которые наносят ущерб уровню глюкозы и вашей иммунной системе.
Как быстро набрать мышечную массу — Mega Muscles ™
Рис. 1. Как быстро набрать мышечную массуУвеличение мышечной массы обычно считается легко достижимой задачей, поскольку люди считают, что для этого достаточно съесть немного углеводов и поднять вес. Но когда вы действительно погрузитесь в это, вы заметите, что после некоторого начального наращивания мышечной массы через месяц или два тело перестанет показывать какой-либо прогресс в этом направлении.
У этого есть причина:
Чтобы нарастить больше мышц, организму требуется больше диеты и больше усилий.
Но не так-то просто продолжать увеличивать диету, а также увеличивать вес на подъемных машинах, поскольку у этого есть свои пределы. Итак, на данный момент люди переходят на стероиды и добавки, поскольку они просты в употреблении и высококонцентрированы с необходимыми питательными веществами и белками для набора мышечной массы. Но есть некоторые техники и специальные программы, с помощью которых вы можете нарастить мышцы без приема стероидов или добавок, если будете следовать им.
Сюда входят определенные продукты питания и упражнения, которые дадут вашим мышцам дополнительный импульс, необходимый для преодоления порога и начала набора мышечной массы снова.Следуя этим методам, вы вернетесь к заметным изменениям в мышечной массе. Давайте начнем с продуктов питания, а затем обсудим упражнения в контексте.
Пищевые привычки и ингредиенты для набора мышечной массы в домашних условиях
Рис. 2. Предупреждение о пищевых привычкахНаращивание мышечной массы невозможно, если ваша диета недостаточно питательна и не только должна быть насыщена белками и углеводами, но вам также необходимо следовать полному плану или расписанию приема пищи. Ваш график зависит от режима упражнений, которому вы следуете, и времени упражнений, но здесь мы предложим вам общий план диеты, которому новички могут следовать, чтобы нарастить мышцы.
Во-первых, вам нужно будет включить несколько небольших приемов пищи между завтраком, обедом и ужином, которые должны быть богаты белком, и было бы лучше, чтобы в эти приемы пищи были напитки, такие как белковые смузи. Давайте посмотрим, какие продукты следует включать в эти блюда, чтобы помочь вам достичь цели по набору мышц.
Домашние упражнения для начинающих, желающих нарастить мышцы
Рисунок 3.Домашние упражненияКак новичку, вашим мышцам потребуется некоторое время, чтобы справиться с новой привычкой к упражнениям, и поэтому они могут поначалу болеть, когда вы закончите тренировку. Поэтому мы рекомендуем начинать с легких упражнений, таких как бег трусцой, отжимания, скручивания и т. Д., Которые повысят вашу выносливость и подготовят мышцы к интенсивной тренировке.
Люди утверждают, что бег и подобные упражнения уменьшат их вес, а не прибавят, но они только устраняют нежелательный жир и помогают набрать мышечную массу.Кроме того, выносливость, которую вы разовьете во время бега, поможет вам во время интенсивных упражнений по поднятию тяжестей.
Отжимания могут показаться неэффективными и того не стоит, но правда в том, что отжимания — это то упражнение, с которого начинается набор мышц. А для набора мышечной массы дома отжимания являются важным тренировочным упражнением, и как только вы научитесь легко выполнять регулярные отжимания, вы можете изменить их, чтобы увеличить сложность, что сделает мышцы груди и плеч сильными.
Подтягивания — одно из важнейших упражнений, с которым вам нужно иметь опыт, поскольку это ориентир для прогресса.Большинство людей терпят неудачу в этом упражнении, и как только вы легко сможете делать от 10 до 12 отжиманий непрерывно, вы можете сказать, что делаете успехи и ваши мышцы становятся сильнее.
Точно так же отжимания или отжимания от плеч — это еще одно тренировочное упражнение, которое изначально может быть сложным, но как только вы начнете выполнять несколько отжиманий, ваши мышцы плеча, трицепса и груди в конечном итоге будут расти, и будет достигнут заметный прогресс.
Необходимое домашнее оборудование для тренажерного зала, такое как эспандеры, турники и набор гантелей, может помочь вам увеличить количество упражнений, что будет способствовать быстрому набору мышц.
Добавка для быстрого набора мышечной массы
Во время программы набора мышечной массы ваше тело может начать запрашивать дополнительное питание и больше протеина, которые вы не можете обеспечить с помощью натуральных продуктов, потому что вы уже принимаете несколько приемов пищи. В такое время бывает сложно добавить больше блюд, а также невозможно удовлетворить ежедневные потребности в питании с помощью сырых продуктов.
Между тем, вы можете принимать добавки для набора мышечной массы, разработанные и произведенные Mega Muscles, которые содержат все необходимые ингредиенты, которые невероятно ускоряют набор мышечной массы.Кроме того, они не содержат каких-либо стимуляторов, которые могут навредить вам при регулярном употреблении, что перевешивает преимущества добавки для мышечной массы. Вы можете доверять добавкам Mega Muscles, которые состоят только из безопасных и полезных ингредиентов для повышения энергии, восстановления, силы, либидо, скорости синтеза белка и регуляции аминокислот.
Изменения и улучшения вашего распорядка и привычек
Проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы определить ваш тип телосложения во время упражнений и исправить вас, если вы не выполняете упражнения правильно.И если с осанкой и формой все в порядке, пора напрячься и увеличить тренировочный объем. Чтобы способствовать более быстрому набору мышц, вам следует увеличить пределы веса в повторениях, чем увеличивать количество повторений или подходов. Если возможно и безопасно, попробуйте поднять более тяжелый вес и на какое-то время отдайте предпочтение силовым тренировкам, а не выносливости.
Понимание этапов упражнения и внесение в них изменений
Когда вы делаете упражнения с подъемом, у них есть концентрическая и эксцентрическая фазы.Формирующие относятся к положению, когда ваши мышцы работают, а последнее означает, что они не задействованы в основном в действии. Вы можете понять это с помощью жима штанги, в котором концентрическая фаза — это когда вы поднимаете штангу с полностью вытянутыми руками, а эксцентрическая фаза — когда ваши руки опущены, а штанга почти лежит на груди.
Дело в том, что вам нужно сосредоточиться на эксцентрической части упражнения и использовать ее. Это можно сделать, либо замедляя эксцентрическое действие и продлевая фазу, либо изменяя эксцентрическую фазу.
Сон и тестостерон — две основные составляющие мышечной массы
Мышцы накапливаются не во время тренировки, а в момент, когда тело окончательно отдыхает после тренировки. Во время тренировки вы разрушаете мышечные ткани, и эти поврежденные мышечные волокна восстанавливаются и регенерируются, когда вы находитесь в состоянии покоя и не делаете интенсивных упражнений. Поэтому хорошее качество сна также важно после тренировки для завершения процесса наращивания мышечной массы.
Вы должны понимать, что организм использует тестостерон, вырабатываемый яичками, для наращивания и восстановления мышц во время сна и отдыха. Условно говоря, если вы хотите, чтобы все ваши поврежденные мышцы часто росли и восстанавливались, вам необходимо иметь достаточное количество тестостерона, доступное в организме, чтобы оправдать ваши ожидания за короткий период. Вам следует поддерживать высокий уровень тестостерона, когда вы участвуете в программе набора мышечной массы, даже если у вас достаточно калорий, белков и аминокислот.Это также позволяет сбалансировать сексуальную жизнь с режимом тренировок.
Обзор и систематическая форма основного плана набора мышечной массы
Теперь, возможно, вы уже осознали то, чего не знали, или что вам нужно учитывать в следующий раз, когда вы тренируетесь или принимаете пищу, посвященную наращиванию мышечной массы. Давайте подытожим информацию и еще раз вспомним суть, чтобы составить главный план.
Наконец, как только вы внесете эти изменения в свой распорядок дня и план диеты, вы обнаружите заметное увеличение мышечной массы в течение пары недель и преодолеете плато для наращивания мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women
Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.
Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.
Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка
Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.
Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.
Мышцы женщин, участвовавших в исследовании, проведенном в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.
Сколько белка мне нужно есть?
Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов. Институты здоровья рекомендуют приблизительно.8 граммов протеина на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.
Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше. Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.
Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.
Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка». Этот совет касается употребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.
Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?
Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — уменьшить количество простых углеводов до минимального возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.
Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:
Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.
Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.
Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?
Другая проблема в наращивании мышечной массы после 50 — это выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.
Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.
Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.
Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.
Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, в наибольшей степени способствует увеличению мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу не реже двух дней в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.
Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?
Держите гидратированный! Мышцы, как и все остальное наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.
Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов.Другие микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.
Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Было доказано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу, но подумайте о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.
Читать дальше:
Ключ к похуданию и долголетию
Сытные протеиновые маффины для завтрака
5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет
