Двухдневный сплит на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок в тренажерном зале на массу, двухдневный сплит

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

• мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
• разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
• плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна.

Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные.

В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
• Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
• Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
• Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Общие рекомендации для базового этапа

Наилучшим режимом занятий для новичков будут тренировки через день. Такой график позволит организму при правильных нагрузках успевать восстановиться перед следующим активным днем. Это благоприятно скажется на состоянии атлета и поможет быстрее достичь цели.

Программа тренировок на неделю на массу выполняется в удобные для спортсмена дни недели с условием соблюдения одного дня отдыха между каждой парой тренировок.

Чтобы постепенно приучить тело к нагрузкам, требуется вначале использовать в одном подходе небольшие веса с большим количеством повторов (десять-двадцать раз). Тренировка должна быть круговой, без перерыва, с полной проработкой всех групп мышц.

После овладения правильными навыками выполнения упражнений, когда тело окрепнет и привыкнет к нагрузке, осуществляют переход к сплит-тренировкам – работе с отдельными мышцами с наращиванием рабочих весов.

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

1. Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
2. Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
3. Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

1. Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

1. Снова встаньте в положение для отжиманий.
2. Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2.

 Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5.

 Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне

Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук

При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8.

 Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота

Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

• как накачать пресс до кубиков
• лучшие упражнения на пресс
• планка — результат через 30 дней

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диванеВы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.

Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановленияНужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Важно!

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКНе забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Программа тренировок и диета Джеффа Сейда (обновлено в 2023 г.)

Джефф Сейд — профессиональный бодибилдер IFBB; и хотя ему всего 26 лет, он поднимает тяжести с 11 лет!

Сейд был очень увлечен спортом, когда учился в школе, и планировал получить стипендию в колледже, оплачиваемую через спортивную программу. Получилось не совсем так, как он хотел после того, как порвал крестообразную связку, и все предложения о стипендиях исчезли.

В этой статье мы рассмотрим программу тренировок и диету Джеффа Сейда:

 

Текущая статистика

Рост: 6’0 | 183 см
Вес: 210 фунтов | 95 кг
Возраст: 23 года
День рождения: 12 июня 1994 г.
Владелец: SeidWear Fitness Apparel
Место рождения: Рентон, Вашингтон, США 9001 7 наград: 2013/2014/2016 Мистер Олимпия Men’s Physique Участник

 

Принципы тренировок

Когда дело доходит до тренировок Джеффа, он использует много суперсетов. В большинстве упражнений он стремится к 10-12 повторениям в первом подходе и постепенно снижает количество повторений до 6-8 в последнем подходе.

Он также следит за тем, чтобы на каждой тренировке прорабатывались икры или пресс; обычно сразу в конце тренировки, примерно 10-15 минут.

Когда дело доходит до питания, Сейд выбрал старую методологию набора массы и сушки.

 

Программа тренировок Джеффа Сейда

Прежде чем мы углубимся в детали программы тренировок Джеффа Сейда, важно отметить, что он всегда меняет свои программы, пытаясь шокировать свои мышцы и сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке.

Процедура, представленная ниже, является лишь одной из процедур, от которых он добился отличных результатов и рекомендует другим попробовать. И, естественно, в любой тренировочной программе регулярное изменение элементов является ключом к росту и успеху.

Вот рекомендуемая программа тренировок Джеффа Сейда:

 

Понедельник: Грудь/икры

Так как понедельник является «Национальным днем ​​груди», это то, из чего состоит тренировка Джеффа Сейда в первый день. недели. А также несколько упражнений на икры в конце тренировки.

В рамках этой программы 1-е и 2-е упражнения являются суперсетом, а также 4-е и 5-е, 6-е и 7-е.

Вот упражнение для груди Джеффа Сейда:

1. Жим лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10, 8, 8, 6)
2. Разведение рук на наклонной скамье (4 подхода по 10, 10, 8, 8)
9007 7 Кабельный кросс- Овер (4 подхода по 15, 10, 8, 8)
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода по 10, 8, 8, 6)
4. Отжимания на брусьях (4 подхода до отказа)
5. Наклонная скамья в тренажере (3 подхода по 10 повторений) )
6. Отжимания (3 подхода до отказа)
7. Пуловеры (3 подхода по 15 повторений)
8. Подъемы ножек стоя (4 подхода по 15 повторений)
9. Подъемы ножек сидя (4 подхода по 15 раз) 4 комплекта из 15)

 

Вторник: Спина/Пресс

Во вторник Джефф сосредотачивается на ударах по спине и заканчивает короткой тренировкой пресса. Первое и последнее упражнение в его программе перед тренировкой брюшного пресса — это отдельные упражнения.

6 упражнений, показанных между ними, являются суперсетами; 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7. Например, Джефф начинает с упражнения 2 и отдыхает всего несколько секунд перед выполнением упражнения 3. Затем он отдыхает и повторяет.

Вот программа для спины/пресса Джеффа Сейда:

1. Становая тяга (4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений)
2. Тяга в наклоне (4 подхода по 12, 10, 8, 8) 900 78
3. Цепные пилы (4 комплекта по 12, 10, 8, 8)
4. Т-образные ряды (4 комплекта по 12, 10, 8, 8)
5. Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа)
6. Тяга сидя (4 подхода по 10, 8, 8, 6)
7. Подтягивания широчайшим хватом широким хватом (4 подхода по 12, 10, 8, 8)
8. Good Mornings (3 подхода по 12 повторений)
9. Различные упражнения для пресса (10 минут скручиваний, подъемов ног в висе и т. д.)

 

Среда: Ноги/икры

900 02 В среду Джефф ударит по ногам , включая телят. В рамках этой программы он чередует одиночные упражнения и суперсеты.

Например: 1-е упражнение — одно упражнение. Затем 2-е и 3-е упражнения — суперсеты. 4-е — одно упражнение, и так далее… Вы поняли.

Упражнения на икры в конце его тренировочной программы — это все отдельные упражнения.

Вот программа для ног/икр Джеффа Сейда:

1. Приседания (5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4)
2. Фронтальные приседания (4 подхода по 12, 10, 8, 8)
3. Взломать Приседания (4 подхода по 12, 10, 8, 8)
4. Жим ногами (4 подхода по 10, 8, 8, 6)
5. Разгибания квадрицепсов (4 подхода по 12, 10, 8, 8)
6. Сгибание ног лежа (4 подхода по 12, 10, 8, 8)
7. Подъемы ножек стоя (4 подхода по 15 повторений) 4 подхода по 15)
8. Подъемы на носки сидя (4 подхода по 15)

 

Четверг: плечи/пресс

В четверг тренировка Джеффа Сейда состоит из упражнений на плечи, с небольшой 10-минутной занятие в конце тренировки.

В рамках этой программы первые 3 упражнения являются частью тройного сета. Одно упражнение выполняется за другим без отдыха между ними. 4-е и 5-е упражнения являются частью суперсета, а 6-е, 7-е и 8-е упражнения снова представляют собой тройной подход.

Программа тренировки плеч Джеффа Сейда:

1. Жим гантелей от плеч (4 подхода по 10, 8, 8, 8)
2. Альтернативные подъемы рук в стороны (4 подхода по 12, 10, 8, 8)
3. Боковые подъемы в стороны (4 подхода по 12, 10, 8, 8)
4. Жим Арнольда (3 подхода по 10, 8, 8)
5. Тяга на кабеле (3 подхода по 8–10)
6. Боковые подъемы в наклоне (3 Наборы из 8-10)
7. Тяга в вертикальном положении (3 подхода по 12-15)
8. Шраги (4 подхода по 15)
9. Различные упражнения AB (10 минут хруста, подъема подвесных ног и т. Д.)

Пятница: оружие/телята

В пятницу Джефф фокусируется на работе своих рук, а также включает в себя небольшие сеансы телята. в конце тренировки.

В этой программе все упражнения, кроме тренировки икроножных мышц, представляют собой суперсеты: 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8.0077 Сгибания рук со штангой (4 подхода по 10, 10, 8, 8)

Жим на наклонной скамье Skull-Crushs (4 подхода по 12, 10, 8, 8)

Сгибания на тренажере (4 подхода по 8-10)

Отжимания вниз (4 подхода по 8-10)

Сгибания рук на наклонной скамье (4 подхода по 8-10)

Отжимания назад (4 подхода по 10-12)

Концентрированные сгибания рук (4 подхода по 8-10)

Разгибание одной руки (4 Наборы из 10–12)

Подъемы ножек стоя (4 подхода по 15 раз)

Подъемы икры ослика (4 подхода по 15)

Подъемы икры сидя (4 подхода по 15)

 

Суббота: дополнительный выходной день

В субботу у Джеффа дополнительный выходной. Это означает, что если он чувствует, что его тело нуждается в отдыхе, то он будет отдыхать. Однако, если ему не терпится снова поработать над другой частью тела, он выберет отстающую группу мышц и снова поработает по ней в субботу.

Итак, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение в одной области больше, чем в другой; в этот день вы можете тренировать эту группу мышц второй раз за неделю.

 

Воскресенье: День отдыха

В воскресенье Джефф отдыхает весь день. Он это заслужил! Сейд использует воскресенье, чтобы восстановиться, чтобы он мог вернуться в спортзал в понедельник, готовый снова заняться этой рутиной!

 

Диета Джеффа Сейда

Тренировки Джеффа Сейда безумны, но он также уделяет невероятно пристальное внимание своей диете. Средний дневной рацион сейда меняется в течение года; в зависимости от того, сокращается ли он, чтобы сбросить жир, или набирает массу, чтобы набрать массу.

Он привел два разных примера диет, по одной для каждой стадии, а также мыслительный процесс, стоящий за ними.

 

Диета для набора массы

Так как Джефф занимается набором массы/сгонкой, у него будет диета для набора массы, которая предполагает потребление большого количества калорий. Примерно 5000 калорий или около того.

Вот пример диеты Джеффа Сейда для набора массы:

Прием пищи 1:

• Овес (сухой) с водой (1–1/2 чашки)
• Банан (1)
• Взбиватель яиц (1 чашка)

Еда 2:

• Гейнер (1 порция)
• Молоко 2% (16 унций)
• Льняное масло (1 столовая ложка)

Или:

• Порошок-заменитель пищи со сложными углеводами (1 порция)
• Льняное масло (1 столовая ложка)
• Фрукты (1 штука)

Питание 3:

• Курица, индейка или постное мясо Рыба (6-8 унций )
• Коричневый рис (1-1/2 чашки)
• Зеленая фасоль или брокколи (2 чашки)

Питание 4:

• Гейнер (1 порция)
• Молоко 2% (16 унций)
• Льняное масло (1 столовая ложка)

9 0002 Или:

• Сила заменителя пищи со сложными углеводами (1 порция)
• Льняное масло (1 столовая ложка)
• Фрукты (1 штука)

Блюдо 5:

• Курица, индейка или постная рыба (6-8 унций)
9 0077 Коричневый рис (1 -1/2 стакана)
• Зеленая фасоль или брокколи (2 стакана)

Еда 6:

• Гейнер (1 порция)
• Молоко 2% (16 унций)
• Льняное масло (1 столовая ложка)

9 0002 Или:

• Сила заменителя пищи со сложными углеводами (1 порция)
• Льняное масло (1 столовая ложка)
• Фрукты (1 штука)

Еда 7:

• Рисовый крем (1/2 стакана)
• Банан (1)

Прием пищи 8 (перед сном):

• казеиновый белок (2 Scoops)
• Сложный углеводный порошок (3 Scoops)

Руть диет углеводный цикл, чтобы помочь ему. Он делает это на основе 4, 3 или 2 дней.

По сути, это означает, что Джефф будет медленно снижать потребление углеводов в течение X дней, а затем резко увеличит его на следующий день.

Вот пример диеты Джеффа Сейда:

Прием пищи 1:

• 2 цельных яйца
• 4 яичных белка
• Половина чашки овсяных хлопьев Old Fashion 9007 8
• ¼ чашки черных ягод
• Мультивитамины Упаковка, таблетки Омега-3

Второй прием пищи:

• 1 чашка коричневого риса
• 6 унций. Куриная грудка

Прием пищи 3 (после спортзала):

• 1 банан или 1 Mini Gatorade
• 2 мерные ложки сывороточного протеина

Прием пищи 4:

• 3 унции. Авокадо
• 6 унций. Куриная грудка

Блюдо 5:

• 8 унций. Круглый стейк
• 6 унций. Сладкий картофель (дополнительно)

Прием пищи 6 (перед сном):

• 8 унций. Белая рыба трески или 1,5 стакана жидкого яичного белка

 

Добавки и рекомендации

Джефф Сейд — большой поклонник пищевых добавок, помогающих организму получать питательные вещества, необходимые для быстрого восстановления и роста. Вот список добавок, которые он использует ежедневно:

• ВСАА
• Глютамин
• Мультивитамины
• Рыбий жир
• Предтренировочный комплекс
• Гейнер
• Сывороточный протеин 9007 8

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Джефф Сейд, у нас есть некоторые рекомендации. исходя из того, что он принимает. Это лучший выбор из каждой категории, представленный в наших рейтинговых списках добавок:

Лучший предтренировочный комплекс

Лучший сывороточный протеин

Лучший мультивитамин

Лучшие BCAA

 

Видео трансформации Джеффа Сейда

Резюме

Трансформация Джеффа Сейда невероятна. Ненавистники могут оправдываться, почему ему удалось добиться таких невероятных успехов; но давайте не будем позволять этому умалять трудолюбие и дисциплину Джеффа.

Что вы думаете о режиме тренировок и диете Джеффа Сейда? Оставьте комментарий ниже.

Раскрытие силы и симметрии: знакомство с упражнением «тяни-толкай» ногами

Фитнес-сообщество занимается поиском и оптимизацией лучших способов наращивания мышечной массы. Одним из наиболее уважаемых методов тренировки является программа Push Pull Leg Routine за ее способность задействовать основные группы мышц, соответствовать различным целям фитнеса и оставаться гибкими.

Но этот сплит может оттолкнуть как новичков, так и продвинутых лифтеров из-за его сложности и большого объема.

Итак, подходит ли вам модель Push Pull Legs Split ? Каковы преимущества, недостатки и примеры тренировочных недель? Мы расскажем обо всем, что вам нужно знать, в статье ниже. Читайте дальше для получения дополнительной информации.

Содержание

• 1 Что такое шпагат?
• 2 Кому следует использовать шпагат «тяни-толкай»?
  • 2.1 Начинающие лифтеры
  • 2.2 Продвинутые лифтеры
  • 2.3 Опытные лифтеры
• 3 Преимущества толчковых ног
  • 3.1 1. Объединение групп мышц 900 78
  • 3.2 2. Адекватное время отдыха и восстановления
  • 3.3 3. Высоко Настраиваемый
• 4 Недостатки двухтактных опор
  • 4.1 Трехдневному сплиту может не хватить объема
  • 4.2 Шестидневный шпагат может быть трудоемким
• 5 Шпагат ногами и тягой для начинающих
  • 5.1 Тренировка 1: День толчка
  • 5.2 Тренировка 2: День тяги
  • 5.3 Тренировка 3: день ног
• 6 Разделение ног на пуш-пуль для атлетов среднего уровня
  • 6. 1 Тренировка 1: День толчка
  • 6.2 Тренировка 2: День тяги
  • 6.3 Тренировка 3: День ног
• 7 Как прогрессировать
  • 7 .1 Увеличить вес
  • 7.2 Увеличить объем
• 8 Интервалы отдыха
  • 8.1 Отдых между подходами
  • 8.2 Дни отдыха
• 9 Тренировочные советы, о которых следует помнить
  • 9.1 Заставьте это работать Вы
  • 9.2 Ешьте достаточно белка
  • 9.3 Не забывайте для разминки и заминки
• 10 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • 10.1 Эффективны ли упражнения для ног «толкай-толкай»?
  • 10.2 Не слишком ли много раз в неделю выполнять пуш-пул ноги?
  • 10.3 Что такое Bro Split?

Что такое пуш-пул?

Push Pull Leg Workout — это тренировочный сплит, который разделяет тренировочные дни на три отдельные категории: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения на ноги.

Этот тип тренировочного сплита предлагает сбалансированный подход, нацеленный на основные группы мышц с различными схемами движения.

Вот разбивка по каждой категории:

• Толчковые упражнения: Эти упражнения в первую очередь нацелены на мышцы, задействованные в толкающих упражнениях, такие как грудь, плечи и трицепсы. Примеры упражнений на толчок включают жим лежа, жим от плеч, отжимания на брусьях и отжимания.
• Упражнения на тягу: Эти упражнения сосредоточены на мышцах, задействованных в тяговых упражнениях, таких как спина и бицепс. Примеры упражнений на тягу включают подтягивания, тяги, тяги широчайших и сгибания рук на бицепс.
• Упражнения для ног : Упражнения для ног нацелены на мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Примеры упражнений для ног включают приседания, становую тягу, выпады, жимы ногами и подъемы на носки.

Сплит-тренировка Push Pull Legs позволяет посвятить один тренажерный день каждой группе мышц с достаточным временем отдыха между тренировками. Например, при трехдневном сплите вы можете выполнять одну категорию упражнений в понедельник, среду и пятницу, по возможности чередуя упражнения для брюшного пресса.

Этот тип программы тренировок обеспечивает увеличение силы основных групп мышц и достаточно времени для отдыха и восстановления .

Он популярен среди продвинутых и начинающих лифтеров, так как включает сложные движения и изолирующие упражнения, а также подходит для многих тренировочных целей.

Кому следует использовать шпагат «тяни-толкай»?

Сплиты PPL предлагают эффективные программы тренировок для всех уровней подготовки и физических целей . Независимо от того, стремитесь ли вы к максимальному набору мышечной массы или хотите немного сбросить вес, этот тип сплита подойдет вам. Тем не менее, есть некоторые предостережения, о которых следует знать.

Подъемники-новички

У тех, у кого нет опыта тренировок, могут возникнуть трудности с выполнением сплит-программы PPL.  

Это может быть продвинутая программа, поскольку она включает базовые упражнения, изолированные движения и больший объем, чем может привыкнуть новичок.

Если у вас нет никакого опыта силовых тренировок, возможно, лучше всего будет провести тренировку всего тела, чтобы изучить основы. Если вас устраивает небольшая сложность, вы можете использовать трехдневный сплит, чтобы управлять своим объемом, пока вы развиваете мышечную силу и технику.

Продвинутые лифтеры

Продвинутые лифтеры могут получить существенную пользу от недельной тренировки ног в режиме «тяни-толкай».

Продвинутые тренирующиеся, как правило, имеют прочную основу, понимают составные движения, вспомогательные движения, какой вес они могут поднять, и свои слабые места.

Сплит-программы могут обеспечить достаточный объем, нацеленный на ключевые мышцы несколько дней в неделю. Гибкость позволяет корректировать программу тренировок в соответствии с вашим расписанием и целями тренировок, что делает ее полезной для преодоления застоя.

Опытные лифтеры

Опытные лифтеры часто используют двухтактный сплит для тренировки ног для роста мышц, преодоления плато и поддержания мышечной массы.

Большинство профессиональных бодибилдеров и лифтеров используют бро-сплит, нацеленный на одну группу мышц на каждой тренировке, или сплит PPL. Тип программы, которую вы выберете, будет сильно зависеть от ваших тренировочных целей, предпочтений и временных ограничений, если вы опытный лифтер.

Преимущества ножек Push Pull

Независимо от вашего уровня опыта, вы все еще можете задаться вопросом, почему люди так активно поддерживают шпагат. Есть несколько преимуществ использования этого типа тренировочной программы, включая объединение групп мышц, адекватное время отдыха и гибкость.

1. Объединение групп мышц

Сплиты PPL позволяют объединять схожие группы мышц в один и тот же день s, что облегчает планирование тренировочных дней и программирование программы.

Например, отжимания тренируют мышцы груди, трицепсы и плечи. Многие упражнения, такие как жим штанги лежа, нацелены на все три группы мышц.

На следующий день вы прорабатываете тяговые мышцы, включая мышцы верхней части спины, бицепсы и задние дельты. Следующая тренировка ног задействует всю нижнюю часть тела с такими движениями, как приседания со штангой и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Это делает ультра-удобным , а обеспечивает дополнительный объем для отдельных мышц.

2. Адекватное время отдыха и восстановления

Программы тренировок ног «тяни-толкай» обеспечивают достаточное время восстановления между тренировками, даже если вы находитесь на шестидневном сплите. В программах обычно предусмотрены специальные дни отдыха между каждой тренировкой, что дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления и роста.

Между каждым сеансом также минимальное перекрытие, так что вы не будете непреднамеренно нацеливаться на группы мышц.

Это делает программу тренировки ног «тяни-толкай» отличной для борьбы с болезненностью мышц, потенциальной травмой, напряжением или .

3. Широкие возможности настройки

Каковы ваши цели в фитнесе? Вы хотите сбросить 15 фунтов жира или нарастить мышечную массу? Сколько времени у тебя есть на тренировки?

Процедура PPL позволяет вам настройте свой график тренировок , чтобы ответить на любой из этих вопросов. Вы можете настроить выбор упражнений в зависимости от ваших физических целей, например, добавить дополнительные упражнения для плеч.

Вы также можете сократить нагрузку, если у вас недостаточно времени для шести- или пятидневной тренировки. Независимо от вашей ситуации, сплиты PPL могут быть адаптированы к вашим целям, уровню физической подготовки, временным ограничениям и предпочтениям.

Недостатки двухтактных ножек

Как и у любой программы упражнений, у программ PPL есть плюсов и минусов. Некоторые из недостатков являются косвенными и могут быть скорректированы в соответствии с вашими фитнес-целями. Вот несколько недостатков, которые следует учитывать при принятии решения о том, подходит ли вам этот тип программы обучения.

Трехдневный сплит может не дать достаточного объема

Одним из недостатков использования трехдневного сплита является то, что вы можете упустить адекватный тренировочный объем . Вы нагружаете каждую группу мышц только один раз в неделю, что может не быть проблемой для новичков, но атлеты среднего уровня могут заметить более медленный прогресс.

Продвинутым лифтерам может потребоваться больше подходов, что может привести к более длительным занятиям в тренажерном зале, большей болезненности мышц, и усталости .

Сами по себе они не представляют большой проблемы, но вы, вероятно, выбираете трехдневный сплит, чтобы сэкономить время, поэтому длительные периоды в тренажерном зале могут быть не идеальным вариантом.

Шестидневные сплиты могут быть сложными

Шестидневные упражнения на ноги могут быть сложными , независимо от уровня вашего опыта. 6-дневные программы PPL могут истощить ваши запасы энергии, так как вы выполняете несколько упражнений на каждом занятии два раза в неделю.

Вам потребуется достаточно времени для отдыха, здоровое питание и способы справиться с метаболическим стрессом. Тем не менее, дополнительный объем задействует больше мышечных волокон, что приводит к большему размеру, силе и прогрессу.

Шпагат с тягой и тягой для начинающих для начинающих

Наш шпагат для начинающих предполагает, что вы тренируетесь три дня в неделю , но вы можете повторять тренировки, если вам нужна шестидневная программа. Вы можете тренироваться в следующие дни: 

• Понедельник: Тренировка толчка
• Вторник: Отдых
• Среда: Тяговая тренировка
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног

Конечно, вы можете тренироваться по вторникам/четвергам/субботам или подстроить программу под свой график. Вы также можете заменить некоторые упражнения в соответствии с вашими целями или уровнем физической подготовки.

Тренировка 1: День толчка

Тренировка 1 будет тренировать мышцы толчка, включая грудь, плечи и трицепсы.

• Жим штанги лежа 3 x 8-12 повторений.
• Жим гантелей от плеч 3 x 8-12 повторений.
• Боковые подъемы на тросе 3 x 12-15 повторений.
• Отжимания на трицепс с кабелем 3 x 12-15 повторений.
• Разведение рук на тросах 3 x 12-15 повторений.

Тренировка 2: День тяги

Тренировка 2 — это наша тренировка в день тяги, нацеленная на спину и бицепсы.

• Становая тяга 3 x 3-5 повторений.
• Подтягивания 3 x 6-8 повторений.
• Тяга верхнего блока 3 x 8-12 повторений.
• Тяга штанги 3 x 8–12 повторений.
• Сгибание рук на бицепс «молот» 3 x 8–12 повторений.

Тренировка 3: День ног

И последнее, но не менее важное: день ног. В этот день будут работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

• Приседания со штангой 3 x 6-8 повторений.
• Жим одной ногой 3 x 8-12 повторений.
• Сгибание ног сидя 3 x 8-12 повторений.
• Подъем на носки сидя 3 x 8-12 повторений.
• Подъем на ягодичные мышцы 3 x 8-12 повторений

Разделение ног в режиме «тяни-толкай» для лифтеров среднего уровня

Наш промежуточный шпагат предполагает, что вы тренируетесь шесть дней в неделю и добавляете два движения в каждый день. Вы можете взять один выходной после завершения всех шести тренировок или взять выходной в середине недели, в зависимости от ваших предпочтений.

Тренировка 1: день толчка

• Жим штанги лежа 3 x 8-12 повторений.
• Жим штанги на наклонной скамье 3 x 8-12 повторений.
• Разведение рук на тросах 3 x 12-15 повторений.
• Жим гантелей от плеч 3 x 8-12 повторений.
• Боковые подъемы на тросе 3 x 12-15 повторений.

• Отжимания на трицепс с кабелем 3 x 12-15 повторений.
• Катание черепа на трицепс лежа 3 x 8-12 повторений.

Тренировка 2: День тяги

• Становая тяга 3 x 3-5 повторений.
• Подтягивания 3 x 6-8 повторений.
• Тяга верхнего блока 3 x 8-12 повторений.
• Тяга штанги 3 x 8-12 повторений.
• Тяга в тренажере с упором на грудь 3 x 8-12 повторений.
• Сгибание рук на бицепс «молот» 3 x 8-12 повторений.
• Сгибание рук проповедника 3 x 8-12 повторений.

Тренировка 3: День ног

• Приседания со штангой 3 x 6-8 повторений.
• Жим одной ногой 3 x 8-12 повторений.
• Сгибание ног сидя 3 x 8-12 повторений.
• Подъем на носки сидя 3 x 8-12 повторений.
• Подъем на ягодичные мышцы 3 x 8-12 повторений
• Тяга бедра со штангой 3 x 8-12 повторений.
• Выпады 3 x 12-15 повторений.

Как прогрессировать

Мы подготовили различные упражнения, которые вы можете использовать каждый тренировочный день, чтобы убедиться, что вы задействуете все основные группы мышц— но как вы продолжаете прогрессировать и наращивать силу?

Основные способы создания прогрессивной перегрузки и развития силы включают следующее:

• Изменение веса
• Изменение количества комплектов
• Изменение скорости
• Изменение диапазона движения

По сути, если вы не продолжите использовать более тяжелые веса или выполнять больше подходов, ваш прогресс начнет останавливаться. Точные методы, которые вы используете для прогресса, будут зависеть от ваших целей в фитнесе, временных ограничений и уровня физической подготовки.

Увеличение веса

Один из способов прогресса в программе PPL — использование более тяжелых весов в ходе тренировки. Если вы продвинутый атлет, вы можете постепенно увеличивать вес, основываясь на вашем одноповторном максимуме .

Если вы не знаете свою максимальную силу, вы можете просто добавлять вес к штанге каждый раз, когда тренируетесь .

Например, вы можете добавлять 5–10 фунтов к базовым упражнениям на каждой тренировке. Или вы можете добавьте к своим изолирующим упражнениям отягощения весом 1,25–2,5 фунта . Таким образом, вы постоянно нагружаете мышцы и развиваете силу.

Увеличьте объем

Другой способ прогресса и стимуляции мышечной увеличения количества подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке. Вот как это может выглядеть:

• Неделя 1: 3 x 8
• Неделя 2: 4 x 8
• Неделя 3: 5 x 8

На четвертой неделе вы можете вернуться к трем сетам, но увеличить вес, чтобы соответствовать вашему новому приросту силы, и повторить процесс. Вы можете увеличить вес на 5-10 фунтов или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Интервалы отдыха

Очевидно, что вы не можете завершить каждую тренировку без перерыва, так как часто вы должны отдыхать между подходами или выделять дни отдыха?

Отдых между подходами

Время, которое вы тратите на отдых между подходами, может существенно повлиять на вашу тренировку и на то, какой вес вы можете поднять. Продолжительность периодов отдыха также будет зависеть от ваших тренировочных целей и упражнения.

• Составные упражнения: Тяжелые составные упражнения требуют больше отдыха, чем изолированные упражнения. Для таких движений, как становая тяга, приседания и жим лежа, лучше всего брать 1,5–3 минуты между подходами.
• Изолирующие упражнения: Вспомогательные движения с более легкими весами не требуют такого большого отдыха. Для таких упражнений, как разведение рук в стороны или сгибание рук на бицепс, 60 секунд должно быть достаточно между подходами.

Помните, что достаточно универсален для наборов PPL. Если вам нужно немного больше времени между подходами, не переживайте. Несколько факторов могут повлиять на то, сколько времени вам нужно, например, ваша диета, продолжительность сна, уровень стресса и многое другое.

Дни отдыха

Выделенные дни отдыха имеют решающее значение, независимо от используемой вами программы тренировок. Вы должны дать своим мышцам время на восстановление, восстановление и рост. Перетренированность может увеличить риск получения травмы и остановить ваш прогресс, поскольку вашим мышцам не хватает времени на восстановление.

• 3-дневный сплит: Вы можете взять день отдыха между каждой тренировкой, например, понедельник/среда/пятница, с двумя выделенными выходными днями. Или вы можете тренироваться три дня подряд с четырьмя выходными.
• 6-дневный сплит: Вы можете взять день отдыха в середине недели перед повторением графика тренировок. Кроме того, вы можете взять один день отдыха в конце графика тренировок.

Лучше всего стремиться к 7–9 часам сна каждую ночь для достаточного времени восстановления и энергии, чтобы справиться с днем. Вы также можете включить упражнения на растяжку, горячие ванны или ледяные погружения, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Советы по обучению, о которых следует помнить

Переход к новой программе тренировок может быть пугающим, независимо от вашего опыта тренировок. Легко растеряться и усомниться в своей способности выполнять правильно. Вот несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног в режиме «тяни-толкай».

Заставьте это работать на вас

Одним из основных преимуществ упражнения на ноги является гибкость и разнообразие . Вы можете настроить типы упражнений, объем, дни тренировок и другие факторы в соответствии с вашими обстоятельствами.

Например, вы можете использовать канатный тренажер для определенных упражнений, чтобы снизить нагрузку на суставы. Или вы можете использовать упражнений с гантелями вместо движений со штангой, если вы пытаетесь устранить мышечный дисбаланс.

Возможно, вы предпочитаете 5-дневный сплит трехдневному или шестидневному. В любом случае, вы можете скорректировать программу тренировок в соответствии со своими потребностями, целями и обстоятельствами.

Ешьте достаточно белка

Для увеличения силы требуется белок, независимо от того, тренируете ли вы нижнюю или верхнюю часть тела. Неважно, следуете ли вы режиму тренировки всего тела или рутинной гимнастике — Ваше тело нуждается в белке для восстановления и роста мышечной массы.

Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно каждый день для достижения ваших целей. В противном случае общая рекомендация составляет 1–1,5 грамма на фунт массы тела .

Источник белка также важен. Соблюдение диеты, напоминающей грязную массу, может привести к дефициту питательных веществ, увеличению веса, снижению энергии и другим проблемам, если вы не будете осторожны.

Вместо этого ешьте высококачественное нежирное мясо, такое как тилапия, куриная грудка, фарш из индейки или нежирная говядина.

Не забывайте о разминке и заминке

Очень важно разминаться перед каждой тренировкой , особенно если вы новичок в спортзале или тренировочном режиме.

Разминка подготавливает ваши мышцы к упражнению, повышая гибкость и улучшая кровоток. Это может снизить вероятность травм, растяжений или болезненных ощущений.

Охлаждение также важно . Выполнение нескольких растяжек после каждого сеанса может показаться хлопотным, но это может снизить вероятность болезненных ощущений на следующий день. Это может помочь предотвратить напряжение мышц или суставов, гарантируя, что вы сможете без проблем посещать тренажерный зал.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Эффективны ли упражнения для ног «тяни-толкай»?

Да! Упражнения Push Pull Leg невероятно эффективны практически для всех уровней физической подготовки и тренировочных целей. Эти упражнения задействуют все основные группы мышц и могут быть адаптированы в соответствии с вашими потребностями. Тем не менее, сплиты PPL могут быть немного сложными для начинающих, так как нужно многому научиться и тренироваться.

Дважды в неделю выполнять пушпульные ноги слишком часто?

Выполнение двух сплитов PPL каждую неделю, или шесть дней в неделю, может быть большим объемом .