Упражнения на рельеф тела в тренажерном зале: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Как сделать рельефное тело?

Рельефное тело – это примерно 10% подкожного жира.

Рельефное тело в домашних условиях

Страх выходить на улицу – это нормально. Человек выходит из дома в чистой одежде и хочет выйти в приличном рельефном теле, поэтому логично делать рельеф в домашних условиях.

У большинства людей дома мало место и условий подвигаться, поэтому онлайн-тренеры рекомендуют простые упражнения между диваном и экраном.

Обычный человек привык ходить, но не привык «ко всяким там бёрпи» в «бешеных сушках». Обычного человека хватит на полчаса прогулки, но не хватит на 10 минут ВИИТ – высоко-интенсивного интервального тренинга.

Полчаса прогулки спалит 200 ккал – столько же, сколько десять минут ВИИТ.

ВИИТ – это большие страдания и риск травмы. Прогулка по улице – это удовольствие и безопасность, если ходить по освещённым улицам.

Мои клиенты для рельефа тела выбирают прогулку, а не ВИИТ в домашних условиях между диваном и экраном.

Тренировки рельефного тела

Быть рельефным мужику в деревне проще, чем дизайнеру на диване. В деревне всё тренирует рельеф мышц, даже удобства на улице.

Тренировки два раза в неделю в тренажёрном зале мало помогают сделать рельеф тела, если образ жизни малоподвижный.

Активный образ жизни начинается от 10 тысяч шагов в день.

Откройте свой смартфон и посмотрите, сколько шагов не хватает сегодня до десяти тысяч. Это и есть норма вашей кардио тренировки для рельефного тела на сегодня.

Силовая тренировка рельефного тела

Нет никаких сомнений в том, что 12 подъёмов штанги требуют больше энергии, чем 6, но разница эта не велика. Главный расход энергии на силовой тренировке – это ходьба по тренажёрному залу между подходами.

Если мужик между подходами привык сидеть на скамейке для жима лёжа, то «тренировки на рельеф» в «многоповторке» не сделают тело рельефным.

Любая часовая тренировка в тренажёрном зале, в которой мужик не сидит между подходами, равносильна расходу примерно 5 тысяч шагов.

Упражнения для рельефного тела

Упражнения тренируют мышцы. Рельеф тела – это рельеф мышц. Если мышцы не тренировать, то вместо рельефа тела, можно получить «резьбу по кости».

Силовые упражнения нужны, чтобы было, что рельефить, поэтому упражнения на рельеф ничем не отличаются от упражнений на массу.

Главный расход энергии на силовой тренировке – это не силовые упражнения, а ходьба между подходами. Не берите с собой в тренажёрный зал «сидячий образ жизни», как это делают «атлеты», которые между подходами сидят на тренажёрах.

Питание рельефного тела

Многие атлеты в период тренировок на рельеф урезают калории питания. Резать калории – дело нужное, но важнее начинать с улучшения качества питания.

Сделать рельефное тело на 3000 килокалорий овощей проще, чем на 2000 килокалорий хлеба.

Если вы режете калории, а жир с тела не уходит, то начинайте хлеб менять на овощи.

Рельефное тело за месяц

За месяц, бросив все дела и собрав волю в кулак, можно убрать примерно 4% жира.

Мои клиенты не готовы бросить свои дела на работе и дома, поэтому 4% жира убирают за три месяца.

Убрать процент жира за месяц – это, конечно, улучшить рельеф тела, но не настолько, чтобы кто-то это заметил.

Заметное перерождение тела происходит за 6-9 месяцев, когда подкожный жир уменьшается на 10-20%.

Любой человек может сделать рельефное тело, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

6 вопросов про силовые тренировки

Штанги, гантели и другие отягощения традиционно считаются атрибутами тренажерного зала. Между тем с ними проводится множество и кардио, и жиросжигающих интересных тренировок.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Оборудование для силовых тренировок

Видела, что в зале групповых программ есть специальные штанги.

Чем они отличаются от тех, которые используются в тренажерном зале — они легче?

Дело не только в весе. Эти штанги специально разработаны для тренировок Pump и им подобных. Это силовые групповые тренировки, развивающие силовую выносливость и формирующие мышечный рельеф за счет работы с большим количеством повторений. Они проводятся под музыку, как аэробика. Pump фактически повторяет базовые упражнения из классического силового тренинга со свободными весами, распространенного в тренажерных залах. Но на групповом занятия мы делаем их с меньшим весом и за счет этого — практически без снижения пульса до зоны восстановления. Штанги Pump имеют наборные диски такой формы, что в одной тренировке можно их использовать отдельно от штанги, имитируя работу с гантелями. И, конечно, вес штанги невелик: гриф весит максимум 0,5 кг, с дисками  максимум 50 кг, минимум 3 кг. Это позволяет тренироваться любому человеку с абсолютно разным уровнем подготовки.

В тренажерном зале же только гриф штанги весит минимум 10 кг, что не подходит, например людям с ограничениями по состоянию опорно-двигательного аппарата.

Много слышала про силовую аэробику с легкими штангами. А что еще можно делать с этим оборудованием?

Сейчас штанга используется и в классических тренировках типа Pump, и в функциональном тренинге, и для высокоинтенсивных интервальных занятий. Способы использования штанги сейчас отличаются от традиционного. Раньше мы применяли ее только в закрытой цепи движений, держали обеими руками, исключали свободу движений справа и слева, располагали вес симметрично относительно тела на плечах или в руках. Сейчас в функциональных тренировках штанга может применяться для смещение центра тяжести, например, в одной руке. Это положение будет провоцировать тело повышать устойчивость, а значит, включать мышцы-стабилизаторы.  На интервальных тренировках штанга дает возможность работать в анаэробном режиме, совмещая большой вес и высокую скорость в коротких подходах, а также развивать мощность в тех же условиях, но в длительных подходах.

Таким образом, теперь при помощи такой штанги мы развиваем не только выносливость, но и другие качества тела.

Групповые тренировки

Хочу улучшить мышечный рельеф, но тренажерный зал мне кажется не очень подходящим местом для женской тренировки. Могут ли помочь групповые программы?

В групповых программах как раз работать над получением рельефа гораздо продуктивней. Более того, для полноценного тренировочного процесса здесь есть все необходимое. Рельеф — это наличие мышц в теле и необходимый минимум жира, поддерживающий функцию согревания внутренних органов. Для развития мышц — небольшого увеличения их массы и сушки подкожного жира  — есть Pump и интервальные тренировки. Для работы на общее жиросжигание — сайклинг (групповые тренировки на велотренажерах) и аэробика, которые за счет высокой аэрорбной активности сжигают жир во время самого занятия. Наконец, функциональный тренинг дает комплексное воздействие: вместе с пропорциями мышц и жира он решает задачу формирования правильной осанки.

Чем отличаются групповые занятия силовой направленности и интервальные программы?

Тренировка силовой направленности использует классические силовыми упражнения, прорабатывает силовую выносливость всех основных мышечных групп: ноги, руки, грудь, спина и пресс. Плюсы заключаются в простоте упражнений и регламентированном порядке прорабатываемых мышц, а также в варьировании интенсивности блоков. Ее можно рекомендовать практически всем, за исключением беременных и людей с варикозным расширением вен. Есть и недостатки: при долгом посещении тренировок одного типа эффективность их снижается, и сама она кажется скучной.

На интервальной тренировке нагрузка распределена в трех направлениях: кардиотренинг высокой интенсивности в анаэробном режиме, силовая нагрузка с большим отягощением в базовых упражнениях, и несложные функциональные упражнения. В каждом из последних вы проходите 3 этапа: стабилизация, функциональная сила, реактивность. Плюсы интервальной тренировки: максимальный энергообмен, который сохраняется еще 2−3 часа после занятий, несложная координация упражнений, разнообразие упражнений. Однако есть и минусы. Требуется повышенное внимание к технике выполнения упражнений, иначе возможны травмы, необходима физическая подготовка. То есть такие тренировки хороши не для начинающих, а для тех, кто уже ходил на функциональные тренировки и имеет выносливость и координацию выше, чем у новичка.

Подойдут ли для женщины без опыта в фитнесе программы функционального тренинга?

Да, скорее всего подойдут. Функциональные тренировки основаны на нейтральном положении тела во всех упражнениях. Грубо говоря, вы постоянно не даете себе падать.  Это задействует мышцы- стабилизаторы, формирует взаимосвязи мышечно-фасциальных структур, развивает силу, баланс, выносливость, гибкость. Эффективность достигается за счет максимального внимания к технике выполнения.

Тогда тренировки в 1,5−2 раза повышает энергообмен, что дает возможность работать не только со сжиганием жира, но и с мышечным рельефом, и с коррекцией осанки, и тренирует нервную систему правильно реагировать на стресс. Техника и ощущения тщательно разбирается тренером на каждом занятии, что позволяет заниматься абсолютно всем, даже людям без опыта в фитнесе.

Мне нужно сбросить около 7 кг жира и одновременно подтянуть мышцы. Что из вышеперечисленного подойдет?

Я бы советовал совмещать несколько видов деятельности: сайклинг, функциональные программы, силовые и интервальные. Если выводить какую-то одну программу, она станет неэффективной через достаточно короткое время. Организму для решения серьезных задач нужны стрессовые нагрузки, которые могут обеспечить только смена деятельности и разная степень нагрузок — от аэробной до анаэробной. Чем разнообразней активность, тем быстрей будет достигнута цель.

Хороший недельный план занятий такой: 1 интервальная тренировка, 1 функциональная, 1 сайкл, 1 силовая. По такому плану с учетом индивидуальной интенсивности достичь цели можно уже за 2−3 месяца.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Руслан Валерьевич Панов

14-дневная тренировка по моделированию тела [Тренировка для всего тела]

Хотите сбросить лишний вес и добиться подтянутого и рельефного тела всего за две недели? Все, что вам нужно, это полноценная тренировка по моделированию тела, чтобы увеличить мышечную массу, сжечь калории и получить хорошее телосложение. Давайте узнаем, как тренироваться и добиться наилучших результатов в моделировании тела в домашних условиях за 14 дней.

Наша 14-дневная тренировка для начинающих подходит для всех возрастов, и вам даже не нужно вкладывать средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Читайте дальше, чтобы узнать об этом больше!

Что такое скульптурирование тела?

Скульптура тела — это программа упражнений, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления для избавления от лишнего жира, укрепления мышц и придания контуров фигуре. Вы можете добиться скульптурного телосложения без хирургического вмешательства, следуя этой программе, не вкладывая средства в мощные тренажеры. Скульптура тела также известна как тренировка с отягощениями, тренировка с отягощениями или силовая тренировка.

Теперь вы знаете о моделировании тела, идите вперед и узнайте о его основных преимуществах.

Обязательно прочтите: Решение для безоперационного контроля веса

Шесть основных преимуществ коррекции фигуры

Упражнения для коррекции фигуры — это комплексный фитнес-режим, который дает многочисленные преимущества как для мужчин, так и для женщин, включая следующие:

90 025 Устраняет лишний жир: Помогает уменьшить стойкие жировые отложения в таких областях, как живот, руки, спина, талия и ноги, и способствует здоровому снижению веса.
1. Увеличивает мышечную массу: Процесс коррекции фигуры помогает увеличить сухую мышечную массу, и к концу 14-дневной программы коррекции фигуры вы можете достичь подтянутого телосложения.
2. Ускоряет обмен веществ: Он направлен на увеличение частоты сердечных сокращений, что является ключом к ускорению метаболизма и сжиганию калорий, что приводит к заметному изменению фигуры и снижению веса.
3. Быстрый результат: Легкие упражнения для коррекции фигуры для начинающих достаточно просты, чтобы выполнять их дома без какого-либо спортивного оборудования, чтобы получить заметно подтянутое телосложение.
4. Не вызывает резких изменений образа жизни: Не требует резких изменений образа жизни, что делает его идеальным для начинающих или даже для женщин после родов. Однако тренироваться следует под наблюдением профессионального тренера.
5. Увеличивает силу и повышает выносливость: Повышает силу тела, повышает работоспособность, укрепляет кости и суставы. Доказано, что тренировки HIIT значительно улучшают вашу аэробную и анаэробную выносливость.

Обязательно прочтите: каковы основы безопасной тренировки?

3 Тренировочное оборудование, необходимое для скульптурирования тела

Во-первых, вам не нужно покупать оборудование, так как «форма» является ключом к тренировкам по скульптурированию тела. Однако вам потребуется следующее:

• Набор гантелей: Для большинства тренировок вам понадобится набор гирь или гантелей. Возьмите гантели от трех до семи килограммов для силовых тренировок и от одного до двух килограммов для регулярных упражнений. Если у вас нет гантелей, используйте заполненные галлоны с кухни.
• Эспандер: Эспандер с мини-петлей не является обязательным, но рекомендуется для тонуса нижней части тела, особенно если вы занимаетесь фитнесом.
• Коврик или ковер: Если вы занимаетесь дома, вам понадобится коврик или коврик для йоги вместе с зеркалом, чтобы следить за своей осанкой во время тренировки.

Вы можете следить за онлайн-видеоуроками, чтобы улучшить свою физическую форму. Вы также можете инвестировать в физиобол, но использовать его под присмотром тренера, чтобы не упасть и не пораниться.

Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Что такое 14-дневная тренировка по скульптуре тела?

14-дневная программа «Лучшая тренировка по коррекции фигуры» представляет собой комплексную фитнес-программу, которая тонизирует различные группы мышц и помогает достичь заметно скульптурного телосложения всего за две недели!

Включает в себя кардио, силовые тренировки и базовые упражнения. Каждое упражнение должно длиться 45 секунд, и вы должны выполнять каждое упражнение четыре раза подряд, прежде чем переходить к следующему. Между подходами делайте перерыв 15 секунд.

Перед каждой тренировкой будет 10-минутный кардио-интервал. Он будет следовать тому же стилю 45-секундного включения и 15-секундного выключения.

Разминка всего тела должна включать следующее:

• 20 приседаний
• 10 выпадов на каждую ногу
• 15 подъемов плеч перед собой
• 15 боковых подъемов плеч
• Колючки из пенопласта (30 секунд)
• Квадратные ролики из пеноматериала (30 секунд)

Неделя 1: Программа тренировок на первую неделю включает следующее:

• Понедельник: Сила всего тела + HIIT
• Вторник: HIIT для верхней части тела
• Среда: Кардио + Растяжки
• Четверг: Контур 1 + Контур 2
• Пятница: Контур 2 + Контур 3
• Суббота: Сила всего тела + HIIT
• Воскресенье: Перерыв

Неделя 2: График тренировок на вторую неделю включает следующее:

• Понедельник: Кардио + Растяжки
• Вторник: ВИИТ всего тела и дополнительная 10-минутная тренировка пресса
• Среда: Контур 1 + Контур 2
• Четверг: Сила всего тела + HIIT
• Пятница: Кардио с низкой ударной нагрузкой + Тренировка рук
• Суббота: Контур 2 + Контур 3
• Воскресенье: Отдых

Контур 1 (четыре раунда): Для груди, трицепсов и ягодиц

Отжимания доски, разведение рук, обратные выпады, поза стула и планка с подъемом ног

Круг 2 (четыре раунда) : Для спины, бицепса и бедер

Трицепс отжимания, прыжки с приседаниями, приседания плие, дюймовые черви, сгибания рук на бицепс, подъемы внутренней/внешней ноги, разведение рук назад

Круг 3 (четыре раунда): Для мышц кора

Подкатывания, вытягивания в стороны, поза лодки

Рекомендуем прочитать: В какое время лучше всего заниматься спортом?

Какое упражнение подходит для разных форм тела?

Каждая форма тела выигрывает от уникального режима упражнений, который воздействует на неподатливые жировые отложения в определенной области тела и улучшает телосложение. Взгляните на упражнения, рекомендуемые для разных типов телосложения:

• Форма «яблоко»: Упражнения на пресс, такие как планка и скручивания.
• Форма «груша»: Уменьшите объем бедер и подтяните ноги с помощью приседаний, сгибаний ног, жима ногами и подъемов на носки.
• Форма «песочные часы»: Выбирайте аэробные упражнения, которые обеспечивают тренировку всего тела.
• Форма флейты: Укоротите талию и сделайте изгибы с помощью приседаний, боковых планок и приседаний.
• Athletic: Повысьте свою выносливость и сделайте тело более рельефным с помощью силовых упражнений.

Тем не менее, лучше проконсультироваться с сертифицированными инструкторами по физкультуре, чтобы составить индивидуальную программу тренировок и добиться наилучших результатов без каких-либо травм, независимо от телосложения.

Советы по безопасной тренировке по моделированию тела:

Вы знаете, что 14-дневная программа по коррекции фигуры подходит для всех уровней физической подготовки и помогает достичь заметного подтянутого тела. Тем не менее, вот простые меры безопасности, которым вы должны следовать:

1. Если вы уже сталкивались с травмами, операциями, потерей силы или ограниченным диапазоном движений, или если вы только что родившая мать, поговорите со своим врачом или инструктором по фитнесу, прежде чем тренировки для предотвращения травм.
2. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы могут получить микроразрывы, поэтому обязательно отдыхайте в течение 24 часов перед каждой тренировкой для восстановления.
3. Старайтесь не размахивать руками при сгибании рук на бицепс или полагаться на инерцию при поднятии тяжестей. Вместо этого используйте легкие веса, если это необходимо.
4. Не сгибайте плечи во время подъемов плеч или отжиманий.
5. Убедитесь, что тренировка постоянно сложна для вашего тела, поэтому добавляйте больше веса, чтобы нарастить силу, и постепенно увеличивайте интенсивность.
6. Рекомендуется тренироваться под наблюдением тренера по фитнесу, чтобы получить наилучшие результаты и избежать спортивных травм.

Вы начнете замечать видимые результаты в виде более стройной и скульптурной формы тела, чем раньше, к концу 14-дневной программы.

Тренажерный зал + Контурирование тела = Оптимальные результаты

23 марта 2021 г. 23 марта 2021 г. от tushtoners

Вот уже несколько месяцев вы тренируетесь в тренажерном зале и изнуряете свои вкусовые рецепторы пресной пищей, но эти надоедливые отложения жира вокруг бедер, талии и бедер не оставят вас в покое! Вы теряете вес и худеете в верхней части тела, но нижняя часть тела выглядит и ощущается такой же громоздкой, какой она была до того, как вы поставили перед собой цели в фитнесе.

Если вы легко понимаете сценарий, описанный выше, то мы здесь, чтобы сказать вам, что вы не одиноки в этой борьбе! Это особенно верно для женщин, поскольку у них, как правило, нижняя часть тела тяжелее верхней из-за нескольких факторов, таких как гормоны. В результате их бедра, нижняя часть живота и бедра могут выглядеть объемнее, чем грудь и руки.

Избыточные калории, которые мы потребляем в течение дня, откладываются в виде жира, и со временем эти жировые клетки принимают форму жировой ткани и обвивают мышцы нижней части тела. Чтобы полностью избавиться от этих упрямых жировых отложений, может потребоваться много тяжелой работы, безумное количество упражнений, многолетняя строгая диета, а иногда и изменение образа жизни на 180 градусов. Но если вы торопитесь, то вот хорошая новость! Мы решили уравнение и нашли именно то, чего вам может не хватать, чтобы наконец получить тело своей мечты!

Тренажерный зал + Контурирование тела = Оптимальные результаты

Услуги по контурированию тела

Чтобы добиться оптимальных результатов тренировок, подумайте об услугах по контурированию тела, чтобы избавиться от упрямых жировых отложений, которые годами накапливались под кожей. Услуги по контурной пластике тела, подобные тем, которые упомянуты ниже, используют лучи, тепло и высокочастотные волны, чтобы разбить жировые клетки и жировую ткань на более мелкие и более мягкие частицы для легкого поглощения.

Жидкий жир намного легче усваивается и преобразуется в энергию по сравнению с твердыми жировыми клетками. Просто подумайте о разнице между охлажденным маслом и растопленным маслом. Жидкий жир также намного легче вывести из организма, потому что он может легко проходить через лимфатическую систему и выводиться как отходы.

Следующие услуги по коррекции фигуры полностью неинвазивны, на 100 % безопасны и безболезненны и лучше всего подходят тем, кто хочет видеть мгновенные результаты.

• Вакуумная терапия
• Кавитация тела
• Лазерная липосакция
• Радиочастотная терапия

Но результаты вашей услуги по коррекции фигуры могут исчезнуть, если вы уберете другую часть уравнения.

Тренажерный зал

Регулярные тренировки в тренажерном зале (дома или на улице) одинаково важны, если вы хотите максимизировать результаты своих услуг по коррекции фигуры и гарантировать, что результаты будут длительными.