Домашняя тренировка ног и ягодиц
Могу я помочь тебе кое-что найти?
Как дела, ROCKSTAR! Готовы сегодня потренироваться со мной?
Вам ПОНРАВИТСЯ эта последовательность – вы можете выполнять ее дома, пройти 1, 2 или 3 раунда и действительно получить потрясающий эффект ( вы можете воспроизвести тренировку, начиная с 3:15, если хотите больше раундов)!
Вы можете сделать это дома и при этом добавить сопротивление — вот что я использую и некоторые варианты для вас (а если у вас нет ничего из этого, я все равно покажу вам, как это сделать без всего):
- легкие гантели, бутылки с водой, банки с супом
- коробка, ступенька, ящик для молока, даже просто полотенце на полу, чтобы перепрыгнуть через него
- полотенца или кухонные тряпки или носки (деревянные полы), журналы, пластиковые тарелки, фрисби (ковер)
- эластичная лента – если она у вас есть
Разминка
- Подъемники : держите концы гантели обеими руками и выпрямляйте ноги, толкая вес над головой; Вы также можете сделать это без веса, это будет то же самое движение .
- Выпады конькобежца: выполните обратный реверанс, поставив одну ногу позади себя и сделав выпад вниз; быстро перепрыгните на другую сторону и сделайте выпад на противоположной стороне
- Махи с открытием бедра : держитесь за стену или спинку стула и качайте ногой вперед и назад, чтобы раскрыть тазобедренный сустав
Домашняя тренировка ног и ягодиц
Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.Формат: сделать 3 раунда; выполняйте каждое движение в течение предписанного количества повторений
1: Выпады со сгибанием рук на бицепс и отведением колен (по 10 с каждой стороны)
- Держите гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Сделайте обратный выпад правой ногой, удерживая корпус напряженным, подняв грудь и выровняв колени со стопами.
- Отступив назад, согните бицепс с утяжеленными предметами. Держите плечи поднятыми и отведенными назад, не позволяйте им округляться вперед.
- Держите вес равномерно на передней ноге, пальцы ног легкие, и, когда вы делаете шаг вперед, подтяните правое колено к груди, опуская вес из сгибания бицепса. Это движение требует большого баланса и контроля — так что не торопитесь. Разбивайте его на отдельные части по мере изучения.
- : уберите коленный привод и утяжелители и сосредоточьтесь на обратных выпадах.
2. Подъемы на носки (15 повторений, 10 импульсов)
- Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке утяжеленные предметы. Держите плечи напряженными и слегка отводите назад, чтобы держать грудь приподнятой.
- Поднимитесь на носки и опуститесь на спину. При желании вы можете откинуться назад на пятки, поднимая пальцы ног для дополнительной активации мышц голени.
3. Подъем кубка сумо (15)
- Встаньте в широкую стойку сумо, слегка разведите пальцы ног, колени на одном уровне с пальцами ног.
- Держите груз между бедрами, убедитесь, что грудная клетка остается открытой, а плечи снова вместе.
- Отведите бедра назад, присядьте на корточки, удерживая мышцы кора в напряжении. Сожмите ягодицы, чтобы подняться. Не опускайте грудь к полу, опускайтесь настолько глубоко, насколько сможете, сохраняя при этом красивую вертикальную форму.
- Мод: Нет веса? Выполняйте приседания сумо с прыжком, чтобы сжечь задницу, или выполняйте приседания сумо на месте.
4. Боковые подъемы ног (по 20 на каждую ногу)
- Лягте на правый бок, ноги прямые, мышцы кора напряжены, бедра вытянуты вперед. Если у вас есть эластичная лента, наденьте ее на икры.
- Плавно поднимите и опустите верхнюю ногу. Переключитесь на другую сторону и повторите.
- Mod: нет эластичной ленты! Вы по-прежнему сможете использовать гравитацию в своих интересах, выполняя боковые подъемы ног от пола.
5. Бегунки для подколенных сухожилий (по 10 на каждую ногу)
- Сядьте и поставьте пятки на ползунки.
- Подтягивайте по одной пятке к себе, активизируя подколенные сухожилия. Контролируемо оттолкните пятку назад.
- Модификация: положите верхнюю часть тела на спинку дивана или мягкого стула, чтобы уменьшить давление на запястья и руки.
6. Реверсивные подъемники для столешницы (всего 10)
- Оставайтесь в том же положении, что и бегуны для подколенных сухожилий, но на этот раз вы будете подтягивать обе пятки одновременно, поднимаясь вверх до перевернутой столешницы. Держите корпус в напряжении, поднимая ягодицы каждый раз.
- Когда вы вернетесь к началу, выжимайте одну ногу за раз, чтобы сохранить контроль.
- Модификация: положите верхнюю часть тела на спинку дивана или мягкого стула, чтобы уменьшить давление на запястья и руки.
7. Приседания поповер (всего 10)
- Возьмите ступеньку, коробку или даже полотенце, чтобы использовать его в качестве маркера, и положите его в центр коврика.
