Тренировка на рельеф ног: Страница не найдена

Содержание

Тренировка ног на рельеф для женщин.

Дорогие женщины, ваша новая цель – это создание рельефа мышц ног к лету. Чтобы увидеть хорошо прорисованные мышцы ног на пляже, питание и кардио тренировки должны быть в центре внимания.

Но тренировка, которая увеличивает их мышечную массу и усиливает пампинг, также важна для того, чтобы сделать ваши ноги более стройными поджарыми и сексуальными.

Просто сделать больше работы с легким весом с высоким числом повторений недостаточно, чтобы вы похудели. Для поддержания метаболизма на высоком уровне, вам все еще нужна тяжёлая нагрузка для наращивания и поддержания размера мышц.

Это поможет увеличить потребление кислорода после тренировки высокой интенсивности, что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания занятия в тренажёрном зале.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в обычном стиле, но остальная часть тренировки состоит из суперсетов с множеством упражнений, сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Тренировка ног на рельеф для женщин

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода – обычные приседания, 2 подхода ноги поставить вперёд)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Приседания гоблет с гирей – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

Суперсет:

3А. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (каждой ногой)

3б. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

Суперсет:

4А. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 10-12 повторений.

4Б. Подъёмы на носки «ослик» — 4 подхода по 12-15 повторений.

Примечание

Делайте столько разминочных подходов, сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма во время диеты.
Старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений повышалась, делая кардио-активность такой же, как и при наборе мышечной массы, когда вы тренируетесь с более тяжёлыми весами.

3 лучших тренажера для прорисовки рельефа

Гантели и штанги рулят, но если вы хотите прорисовать рельеф и улучшить физическую подготовку, эти тренажеры могут дать ответ, который вы искали!

Автор: Роджер Локридж

В последние годы тренажеры получили изрядную порцию незаслуженной критики, но у них есть, что предложить. Я далек от мысли, что нужно отвернуться от любимых свободных весов; я всего-навсего говорю о том, что если под рукой есть и другие инструменты, вам, по меньшей мере, следует всерьез рассмотреть возможность их применения. Хотите просушиться и проявить рельеф? Готовитесь к соревнованиям? Работаете над общей функциональной подготовкой? Стратегический шаг в сторону тренажеров может помочь в достижении каждой из озвученных целей.

Вот три тренажера, которые следует реабилитировать и вернуть в тренировочную программу, если вы хотите создать рельеф и поскорее увидеть результаты.

Нижняя часть тела: жим ногами

Самые крупные и самые сильные мышцы нашего тела — ноги, и базовые движения отлично подходят для развития этих мышц. Да, приседания и становая тяга помогут вам создать мощные квадрицепсы и завидные мышцы задней поверхности бедра, но даже эти упражнения меркнут на фоне того, что готов предложить жим ногами.

Жим ногами — великолепное базовое движение, встроенное в тренажер, которое позволяет вам тренировать ноги эффективнее и безопаснее после выполнения приседаний, становой, или того и другого. Поскольку позвоночник остается в стабильном положении на протяжении всего упражнения (вне зависимости от техники, но пренебрегать ею все же не стоит), используя этот универсальный тренажер, вы можете без лишнего риска поднимать большой вес и даже тренироваться в период восстановления после травм. Он даже может помочь вам увеличить цифры в упражнениях со свободными весами.

Если вы думаете, что жим ногами — только для квадрицепсов, вы сильно ошибаетесь. Поставив стопы в центр платформы на ширине плеч, вы нацелитесь на переднюю поверхность бедра. Но поставьте их вместе на верхний край, и вы задействуете бицепс бедра, которому придется выполнить немалую часть работы. Сместите стопы вниз к основанию, так чтобы пятки свисали с края платформы, и — бах! — теперь вы можете превратить свои икры в мясистые окорока.

Совет эксперта: в жиме ногами делайте 3-4 трисета по 15 повторений, используя все три положения стоп. Это убийственная концовка для любой тренировки ног.

Верхняя часть тела: Гравитрон (тренажер для подтягивания и отжимания)

Подтягивания и отжимания — два упражнения, о пользе которых можно долго не рассказывать. Это самый мощный тандем для верха тела, который вы можете найти. Единственная проблема в том, что многие упираются в потолок из определенного количества повторений на недели, месяцы и даже годы. Когда это происходит, у вас есть варианты помимо того, чтобы снова и снова врезаться в мышечный отказ!

Вспомогательный тренажер поможет вам увеличить объем работы в подтягиваниях и отжиманиях, а это усилит приток крови к мышцам и поможет сжечь на тренировке больше калорий. Что в качестве бонуса? Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить чистый подход без рывков и ухудшения техники, Гравитрон способен выступить в роли наблюдателя/репетитора, который поможет вам освоить азы правильной биомеханики. Возможно, одного Гравитрона тут будет мало, но он точно окажется полезным!

Когда вы наконец перерастете эти тренировочные подспорья, просто вытащите шпильку из грузового блока и опустите подвижную платформу, чтобы получилась крепкая стойка для подтягивания и отжимания, которую можно использовать, сколько душе угодно. Разве может это не нравиться?

Совет эксперта: подтянитесь максимально возможное количество раз, до отказа. Увеличьте вес в грузовом блоке для контрбаланса, чтобы подтянуться еще несколько раз. Фактически, это дроп-сет для усиления пампинга и выжигания мышц. Теперь без отдыха переключитесь на отжимания и проделайте в точности то же самое. Три круга с минутой отдыха между ними — и вы сделали крутейший суперсет для верха тела.

Все тело: тренажер Смита

Многие спортсмены критикуют тренажер Смита, хотя он заслуживает гораздо более высокой оценки. Смит универсален, ведь вы можете выполнить в нем практически любое упражнение со штангой, используя фиксированную траекторию, которую создают направляющие этого тренажера. Все это особенно полезно, если вы шлифуете форму или восстанавливаетесь после травмы.

Замените аналогами в Смите различные упражнения со штангой, в которых у вас есть проблемы с техникой, или используйте его в упражнениях, которые обостряют ваши травмы. Это в прямом смысле слова тренажер «все-в-одном», который можно использовать и в упражнениях для верха тела, например, в жимах и тягах в наклоне, и в упражнениях для нижней части — приседаниях, становой на прямых ногах или выпадах. Если вы не можете достучаться до какой-то мышцы, попробуйте фиксированную траекторию Смита, чтобы замедлить движение и установить столь важную связь между мозгом и мышцами. Это может сотворить чудеса с вашими базовыми жимами и тягами.

Еще одно преимущество тренажера Смита в том, что вам не всегда нужен страхующий — хотя иногда все же лучше заручиться поддержкой напарника. Когда упретесь в отказ, нужно лишь повернуть гриф, чтобы крючки легли на опоры, и вы в безопасности. Из этого следует, что вы можете провести безопасную и тяжелую тренировку, даже если занимаетесь в одиночестве.

Совет эксперта: выделите неделю — возможно, после тяжелой недели, на которой вы побили личный рекорд или достигли пика нагрузки — и замените упражнения со штангой в своем тренировочном плане аналогами в Смите. Фокусируйтесь на мышечном сокращении и скорости повторений. По-настоящему замедляйте негативную фазу! Это принесет некоторое облегчение вашим суставам, потрепанным во время работы со свободными весами, и предоставит ценную информацию о том, за счет чего вы можете улучшить свою технику.

Программа тренировок на рельеф — пример круговой тренировки |

Автор Андрей Захаров На чтение 9 мин Просмотров 56 Опубликовано 22.05.2016

Если провести блиц-опрос среди посетителей фитнес-центров, большинство из них, уверен, на вопрос, зачем они пришли сюда, ответят: похудеть. Да, даже до широких слоев народных масс уже стало доходить очевидное: избавиться от жира, оставив в покое собственные мышцы, нельзя.

Как похудеть, сохранив мышцы

Худея без нагрузок, мы теряем не только жир, но и мышцы. Сбросив 5 кг жира и 5 кг мышц, человек не станет рельефнее. Композиция тела, то есть соотношение тощей массы тела — костей с мышцами и жира, не изменится. Такой человек станет лишь меньше.

А мышцы, если кто-то не в курсе, своего рода батареи. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете пережечь калорий в состоянии покоя. То есть шансов поправиться у того, кто развивает мышцы, заведомо меньше. А это дорогого стоит.

На самом деле, у сторонников работы с легкими весами немало поклонников. К ним относятся, как мне кажется, в основном эндоморфы — люди, рыхлые от природы, испытывающие проблемы со сгонкой лишнего веса. Таким субъектам порой приходится сбрасывать в ограниченные сроки времени, скажем, за 3-4 месяца, по 20-30 и больше килограммов.

Да, быстрая сгонка веса чревата потерей мускулатуры, но у таких людей есть, как правило, солидный запас в плане мышечной массы, а потому они не боятся расстаться с некоторой ее частью.

Рельеф тела

Для того что бы в короткие сроки, придать телу и мышцам рельеф необходимо немало постараться. К тому же для этого требуется много знаний в области строения тела и диетологии, иначе добиться рельефа для тела нельзя.

Первый аспект, который необходимо затронуть, это здоровье, так как оно здесь примыкает очень близко. И грань очень тонка, многие начинающие ее просто не видят и вместо желаемого результата получают, вред.

Что бы этого не случилось, желательно проконсультироваться у врача, который очень близок к диетологии. А лучше конечно у самого диетолога, который занимается со спортсменами высокого уровня. В таком случае риск получить травму очень низок, да и добиться результата будет куда проще.

Очень много зависит, от вашего типа телосложения, это пожалуй основное отличие по которому следует вносить изменения. Так же существуют люди, которым противопоказана диета, для улучшения рельефа тела. Это люди, страдающие болезнями желудка, расстройства пищеварения, так же может быть, индивидуальная не предрасположенность.

Основа рельефного тела

Главный упор следует делать на интенсивность тренировок. Необходимо увеличить количество повторений в подходах, если потребуется, то уменьшите вес для этого. Но подходы, следует делать до полного изнеможения, при этом количество повторений не ниже 20.
Не ограничивайте себя в употреблении воды, жидкость просто необходима для процесса пищеварения, а значит и для роста мышц. Многие думают, что это приводит к появлению лишнего жира. Но на самом деле это не так, без воды ваш организм не сможет функционировать должным образом и вскоре весь прогресс остановится. Не смотря на то, что поначалу результат без употребления жидкости будет лучше, но это лишь по началу.
В питании, конечно лучше избегать жирной и калорийной пищи. Но полностью исключать жир из рациона тоже не стоит, на этом и основан главный принцип диетологии. Необходимо есть все, что бы получать питательные вещества, но некоторые продукты можно ограничить.

Все же самый главный советник вам в помощь, ваш организм. Прислушиваясь к нему вы добьетесь самых оптимальных результатов.

Особенности тренировок на рельеф

В целом выполняется очень большой объем работы. Каждая мышечная группа нагружается 2-3 раза в неделю, довольно часто используется принцип двухразовых тренировок (утром и вечером).
Для каждой мышечной группы выполняется от 4 до 6-8 упражнений, по 4-8 подходов в каждом, при этом упражнения объединяются в суперсерии, трисеты и гигантские сеты.
Особенность данных тренировок в том, что веса отягощений очень малы.
Число повторений, напротив, велико.
При этом работа ведется в очень быстром темпе, практически без отдыха, и этим она весьма напоминает аэробный тренинг (о том, что это такое, вы узнаете чуть позже).

О тренировке живота

Те поклонники фитнеса, которые тренируются по приведенной выше программе, обычно качают мышцы живота каждый день, причем порой по два раза в день. Они верят, что тем самым ускоряется процесс сжигания жира в области талии. Речь идет о так называемой теории «местного сжигания». Лично я к этой теории отношусь отрицательно.

Посудите сами: как правило, жир неравномерно располагается на теле. У мужчин место его наибольшего скопления — это живот, у женщин — бедра и ягодицы. Однако уходит-то жир достаточно равномерно отовсюду, и ускорить процесс сжигания жира в каком-то отдельно взятом месте нельзя.

Тем более, что, выполняя множество подходов для мышц живота, вы на самом деле сжигаете не так уж много калорий. Но есть и обратная сторона медали.

Мышцы живота, по идее, ничем не отличаются от любых других мышц, будь то бедра или спина. Что произойдет, если вы приметесь нагружать ноги по два раза в день? За считанные недели они превратятся в спички. То же самое должно случиться и с мышцами живота: от бесконечных тренировок они становятся плоскими и невыразительными.

Единственное, что спасает ситуацию — это то, что к прессу обычно не предъявляются особые претензии в плане объемов, мол, виден, и ладно.

А между тем, действительно хорошо развитый пресс, не просто «высушенный», а с «сочными» объемными кубиками — большая редкость среди поклонников фитнеса. На мой взгляд, мышцы живота нужно тренировать так же, как и остальные, — 2-3 раза в неделю, не чаще.

На мой взгляд, мышцы живота нужно тренировать так же, как и остальные, — 2-3 раза в неделю, не чаще.

Метод круговой тренировки

Этот метод был изобретен американцем по имени Боб Гайда. Суть метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет, или круг).

Завершив такой сет, спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Веса отягощений при этом небольшие, упражнения выполняются не до отказа, число повторений высокое.

Данный вид нагрузки приобретает довольно выраженный аэробный характер и, как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и сжигает жир.

Третий вариант набора рельефа

Люди, которые готовятся по этой схеме, относятся к лагерю умеренных. Они понимают, что без тяжелых базовых движений можно растерять мышечные объемы, но в то же время не делают этих упражнений слишком много, опасаясь перетренированности и травм.

В то же время они подключают в программу изолирующие движения с высоким числом повторений, поскольку такие упражнения придают мышцам отточенный, законченный вид, а с другой стороны — развивают капиллярную сеть, делают мышцы более венозными.

Я разделил бы сторонников такой системы подготовки на две группы.

Те, кто входит в первую, обычно планируют свои тренировки следующим образом: в начале комплекса идет одно — максимум два тяжелых движения со штангой и гантелями, а затем 1-3 изолирующих упражнения.
Те, кто входят во вторую группу, делают несколько иначе: они проводят тяжелую тренировку, состоящую из выполнения базовых упражнений с большими весами, а на следующей тренировке на ту же группу мышц дают нагрузку с помощью изолирующих движений.

При этом недельный график тренировок у обоих групп может выглядеть абсолютно одинаково. Как правило, это — традиционная схема «3+1», когда за тремя днями тренировок следует день отдыха, хотя могут быть и другие варианты: «2+1», «4+1», тренировки шесть дней в неделю с выходным по воскресеньям и т.д.

Что касается специальных методических приемов, то здесь применяются «пирамида», вынужденные повторения, принцип «стриптиза» (вы выполняете запланированное число повторений в подходе, затем сбрасываете часть веса и продолжаете тренинг), суперсерии, но далеко не во всех упражнениях.

Хотя чисто теоретически добиться впечатляющего рельефа мышц может абсолютно каждый, тренировки, направленные на набор формы — дело весьма непростое и индивидуальное. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения.

Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе на рельеф. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и впоследствии применить на практике определенный опыт.

Хочу добавить, что в процессе тренировок нужно быть гибким и уметь прислушиваться к себе. Скажем, если у вас резко начали падать рабочие веса на снарядах, это показатель того, что «посыпались» объемы. Значит, нужно слегка уменьшить нагрузку, добавить калорий в рацион, может быть, просто отдохнуть пару дней.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

В любом случае слепо копировать тренировочные программы соседей по тренажерному залу, особенно если это опытные бодибилдеры, не стоит. Хотя бы потому, что восстановительные способности у организмов разных людей абсолютно разные.

Допустим, у одного спортсмена, если он не будет «сушиться», регулярно применяя принципы «стриптиза» и «вынужденных» повторений, начнут уменьшаться объемы мышц, а другого такая программа через пару недель уложит на больничную койку. И даже высококвалифицированный тренер не сможет заглянуть вам вовнутрь и определить, насколько подходит вам тот или иной режим занятий.

Так что старайтесь подходить к тренировочному процессу индивидуально и творчески! Помните, что конечная цель может быть одна, а путей ее достижения много.

Программа тренировок на рельеф — Пример круговой тренировки

Круг 1:

Разгибание ног в станке
Жим гантелей лежа
Тяга блока за голову сверху
Махи гантелей в стороны
Сгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке

Все 6 подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе — 15-25 повторений.

Круг 2:

Тяга низкого блока к животу
Тяга штанги к подбородку
Сведение рук на блоке
Сгибание ног в станке
Подъем прямых ног в висе
Голень в станке стоя

трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Содержание статьи

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Статьи по теме:

Программа тренировок для похудения для мужчин

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Силовые упражнения мужчинам для похудения дома

Мужской комплекс упражнений для похудения дома должен включать в себя кардионагрузку и силовые упражнения. Такой подход к тренировкам эффективен как для снижения лишнего веса, так и для наработки силовых показателей. Кардиоупражнения отлично тренируют кровеносную систему и увеличивают общую выносливость организма. Силовой комплекс дает прирост мышечной массы и красивый рельеф мускулатуры.

Эффективные упражнения для мужчин:

Прыжки со скакалкой или пробежка – отличный вариант для разминки перед силовым комплексом. Для увеличения физической нагрузки используйте интервальный подход в тренировках, чередуя разный темп занятий.

Турник или брусья – эффективный спортивный инвентарь для тренировки всех групп мышц. Выполняя подтягивания или отжимания, вы качественно проработаете мускулатуру груди, руки и плечи. Кроме того, подъемы ног в висе дают хорошую нагрузку на пресс и ноги.

Штанга и гантели помогут вам добиться хорошего рельефа с помощью изолированных упражнений для мускулатуры верхней части туловища. Отлично себя зарекомендовали подъемы гантелей на бицепс из положения сидя или на наклонной скамье, румынская или другие виды тяги штанги на трицепсы и мышцы спины. Используйте разные варианты хвата спортивных снарядов (молот, прямой, обратный), чтобы задействовать различные мускулы во время тренировки.

Регулярное выполнение этих простых и легких упражнений поможет вам добиться красивого рельефа мускулатуры, увеличить силу и выносливость. Достаточно выделить один час на тренировки несколько раз в неделю, чтобы достичь хороших спортивных результатов. Благодаря таким занятиям, вы с легкостью сможете поддерживать свое тело в идеальной форме.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

Вечер: «против»

Усталость после работы Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей над головой стоя

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой

Отжимания

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные

Выпады с гантелями назад

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

Готовая программа силовых тренировок на 7 дней
Готовая программа сплит-тренировок на 3 дня
Готовая программа фулбоди-тренировки на 3 дня
Готовая программа для похудения в животе на 3 дня

Варианты выполнения круговой тренировки:

По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
Готовая заминка после тренировки на 5 минут

Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

«Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

Круговая 1-3 круга
Выпады с гантелями

12-15 на каждую ногу
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания с гантелями

1 подход по 25-30 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Отжимания

1 подход по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Выпады назад в ножницы с весом

10-12 на каждую ногу
Часть тела: Ягодицы Оборудование: Гантели

Планка с попеременным подъемом рук

12-15 на каждую руку
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.
Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Не забудьте выполнить:

Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
Готовая заминка после тренировки на 5 минут

Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Ходьба для похудения

Ходьба на беговой дорожке

2 минуты ходьбы в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

3 минуты в умеренном темпе
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

2 минуты в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Жиросжигатель	Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Не забудьте выполнить:

Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
Готовая заминка после тренировки на 5 минут

Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

Круги ногой

Лёжа спиной на коврике, согните колени. Руки вдоль туловища, ступни и ладони на полу. Выпрямите правую ногу вверх так, чтобы пятка была чётко направлена в потолок, а носок смотрел на стену снаружи. Из этого положения описывайте круги ногой: 9 раз по часовой стрелке, 9 раз против. Затем поменяйте ноги.

Выполните полный цикл 5–6 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Планка» на предплечьях

Примите положение упора на носки, локти и ладони (руки согнуты, предплечья лежат на полу). Расположите локти под плечами, пятки направьте вверх, втяните живот, опустите таз, смотрите не вниз, а перед собой. Распределите вес между руками и ногами и выровняйте тело и ноги в одну прямую линию. Считайте до 20–30, затем опуститесь на колени и отдохните.

Повторите 3–6 раз, постепенно доводите количество повторений до 10.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

Белки
Углеводы
Жиры

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

ABL тренировка | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

ABL тренировка представляет собой программу, направленную на проработку мышц живота, ягодиц и ног. Аббревиатура так и расшифровывается — Abdominal Buttocks Legs то есть живот ягодицы ноги в переводе на русский.

Здесь используются как кардио упражнения, так и силовые нагрузки, что позволяет развить и укрепить мышцы. Постоянные тренировки дают прекрасные результаты и способны положительно повлиять на рельеф тела.

Уровень подготовки

Данные упражнения для ног и ягодиц больше подойдут тем, кто уже имеет опыт тренировок и готов к интенсивным нагрузкам.

Как проходит тренировка

Программа ABL подразумевает под собой большие нагрузки на нижнюю часть тела. Для этого в начале следует разогреть мышцы и подготовить организм к интенсивным тренировкам. Разогрев может включать в себя легкие упражнения, растяжку и пробежку. После этого уже начинается силовая и кардио нагрузка. Это могут быть различные скручивания, выпады, планки и упражнения на платформе.

Во время тренировки могут использоваться фитболы, гири, гантели и другие снаряды. Это необходимо для того, чтобы увеличить нагрузку и способствовать формированию мышц.

Польза от занятий

Польза от ABL фитнеса не только для тела, но и для общего самочувствия. Повышается выносливость, нормализуется работа кровеносной и нервной систем, снимается напряжение и уменьшается усталость. Также можно говорить о том, что постоянные тренировки способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний и проблем, возникающих при малоподвижном образе жизни. Упражнения помогают как убрать живот ягодицы, так и в целом улучшить физическое состояние.

Помимо этого групповые тренировки помогают перестать испытывать дискомфорт от посещения зала, преодолеть зажатость и улучшить самооценку. Отмечается, что после упражнений в группе люди становятся более открыты к одиночным тренировкам и перестают испытывать страх по этому поводу.

Результат тренировок

Так как по большей части упражнения для живота и ягодиц направлены именно на эти зоны, то и результаты будут связаны с нижней частью тела. Тем же, кто хочет поработать над мышцами всего тела рекомендуем подобрать также тренировки, которые задействуют верхнюю часть тела.

Регулярные занятия способствуют укреплению мускулатуры, проработке зоны груди и талии. Улучшается состояние суставов, разрабатываются связки и сухожилия, что позитивно влияет на их подвижность. Улучшается состояние кожи и она становится более эластичной, пропадает дряблость.

Показания

Подойдет занятие ABL тем, кто:

хочет укрепить мышцы живота, ягодиц и ног;
имеет проблемы с выносливостью, иммунитетом;
ведет малоподвижный образ жизни;
хочет сформировать красивый рельеф;
испытывает постоянную напряженность и усталость;
хочет избавиться от лишних килограммов.

Одним из преимуществ является то, что данный комплекс позволяет улучшить состояние мышц при этом не приводя к набору мышечной массы. Особенно это подойдет девушкам, которые хотят сбросить вес и иметь подтянутое тело. Упражнения для ягодиц ног живота увеличивают скорость обмена веществ и улучшают метаболические процессы.

Противопоказания

ABL тренировка в фитнесе имеет противопоказания. Занятия не рекомендованы тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, заболевания сердца, варикоз и при беременности.

Также следует отметить, что во время интенсивных занятий необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию и не игнорировать дискомфорт во время или после занятий. В этом случае лучше всего проконсультироваться с тренером и врачом.

Программа тренировок на рельеф для девушек

Здравствуйте, уважаемые читательницы блога! Эта статья посвящена Вам 🙂

Думаю, что каждая из Вас мечтает о красивой фигуре и хорошем здоровье, но не каждая знает, что натуральные силовые тренировки сделают Вас и стройней и здоровей. Путь к стройности и красоте прост. Для этого Вам понадобится программа тренировок на рельеф для девушек, о которой я расскажу в этой статье. Приступим.

Программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю

Эта программа подойдет для девушек с несущественным лишним весом или стройным девушкам, имеющим предпосылки целлюлита и дряблости мышц. Программа позволит вам, как сжечь жир, так и укрепить мышцы. К тому же, приведенные здесь физические упражнения способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы.

Для похудения и красивого рельефа необходимо комбинировать кардио и силовые тренировки. На тренировках вы будете выполнять около 5-10 упражнений всего по одному подходу. Следует учитывать, что женщины не только слабый пол, но и очень выносливый. Поэтому так много упражнений. Рабочие веса выбирайте небольшими. Особенно для самых первых тренировок – самые крохотные.

Между подходами отдыхаем около 1-3 минут, ориентируемся на восстановление дыхания. Перед каждым следующим упражнением у Вас должны появиться силы и желание приступить к подходу.

Первая тренировка – прокачка ягодиц, пресса, мышц ног и плеч.

Для начала находите любой кардиотренажер. В большинстве случаев им является обычная беговая дорожка, которая служит отличным средством в борьбе с лишним весом. Также вы можете выбрать степперы, которые выполняют общие для всех кардиотренажеров функции и хорошо прокачивает ягодицы. Время занятия на кардиотренажере 5 –10 минут.

Выполнили, приступаем к следующим упражнениям – приседания со штангой на плечах 15-20 раз. Для начала возьмите утяжелитель — обрезиненную палку. Со временем переходите на металлический гриф штанги и далее добавляйте по 1 кг на каждой тренировке до тех пор, пока Вы сможете выполнять установленные 15-20 повторений с правильной техникой.

ВАЖНО! ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!
При выполнении упражнений, особенно базовых, следует чётко соблюдать технику выполнения. Это предохранит Вас от травм! Принимаясь за любое незнакомое упражнение, не поленитесь найти в интернете правильную технику его выполнения. Об этом очень много хороших видео-роликов на Youtube.

Не забываем, что каждое упражнение мы выполняем по одному подходу. Теперь мы приступаем к гиперэкстензии. Это одно из наиболее полезных упражнений, которое помогает корректировать фигуру в зоне поясницы и живота. Также выполняем его 15-20 раз.

Теперь снова возвращаемся к кардиотренажеру, время выполнения остается таким же – 5-10 минут. Если прошлый раз была беговая дорожка, то в этот раз пусть будет степпер, и наоборот – делаем занятия разнообразными.

После опять приступаем к комплексу силовых упражнений, каждое из которых выполняем также по 15-20 раз. Это следующие упражнения: выпады с гантелями, зашагивания на подставку с гантелями, подъем таза лежа, разгибание ног в тренажёре, сведение ног в тренажере, разведение ног в тренажере. После выполнения снова возвращаемся к кардиотренажеру на 5-10 минут.

Вторая тренировка – это прокачка пресса, груди, рук и спины. В начале тренировке разминка на кардиотренажере 5-10 минут. Подтягивания в «гравитроне» — 15-20 повторений. Тяга гантелей в наклоне и тяга горизонтального блока, все по 15-20 раз. 5-10 минут на кардиотренажере.

После снова по 15-20 повторений выполняем упражнения: жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя под углом, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны, махи гантелями вперёд, махи гантелями назад стоя в наклоне, скручивания в тренажёре 20-50 раз, подъем ног в упоре 15-20 раз и делаем «планку» на максимальное время. После завершаем наш комплекс занятием на кардиотренажере.

Выполняйте комплекс в течение 2 месяцев и вы достигнете прекрасных результатов. И не забывайте следить за питанием!

9 Растяжек и упражнений для снятия боли в ногах

В какой-то момент каждый в жизни испытает боль. От занятий спортом до хронических заболеваний есть много причин, по которым так часто жить с дискомфортом. Но иногда боль бывает настолько сильной, что повседневная рутина может казаться монументальной задачей. Если боль в ногах, даже такая простая вещь, как вставание с постели и вождение, становится проблемой.

Можно ли что-нибудь сделать дома, чтобы облегчить его?

Лучшие растяжки и упражнения для снятия боли в ногах

Существуют разные виды упражнений в зависимости от источника боли.

Если вам больно от упражнений:

Растяжка после тренировки снижает мышечное напряжение. Это также позволяет вам оставаться гибкими. Если после тренировки движение ног вызывает болезненные ощущения, можно сделать несколько растяжек, чтобы облегчить боль:

1. Растяжка подколенного сухожилия: Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Если они болят после дня в тренажерном зале или после пробежки полумарафона, сядьте на пол и наклонитесь вперед в пояснице.Постарайтесь согнуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Удерживайте позицию 20 секунд. Отпустите и повторите трижды.

В качестве альтернативы вы можете выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя: встаньте и скрестите правую ступню над левой. Медленно наклонитесь вперед, пока ваш лоб не окажется напротив колен. Держите ноги прямо, удерживая это положение. Удерживайте примерно 20 секунд. Как только вы вернетесь в полностью вертикальное положение, скрестите левую ступню над правой и сделайте это снова.
2. Растяжка икры: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите обе руки на стену на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя при этом толкающее движение к стене. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.

3. Растяжка сгибателей бедра: Сядьте на пол с прямой спиной. Сложите ступни вместе перед собой. Подтяните пятки к себе и медленно опустите колени к полу.Удерживайте позицию 30 секунд.

В качестве альтернативы вы можете сделать выпады или заняться альпинизмом, чтобы расслабить мышцы бедра.

При поражении седалищного нерва:

Боль в седалищном нерве может быть изнурительной. Чтобы уменьшить страдания, вам следует выполнять упражнения на растяжку, которые вращают бедро.

Поза сидящего голубя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется правого бедра. Удерживайте позицию 30 секунд. Отпустите его и поменяйте ноги, чтобы сделать это снова.
Поза голубя вперед: Купите для этого коврик для йоги, так как вам придется стоять на коленях на полу на четвереньках. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед, затем поверните ее в сторону и положите на пол перед туловищем. Сдвиньте следующее колено полностью назад. Опустите туловище и опирайтесь на локти. Чтобы увидеть, как выполнять эту расширенную позу, щелкните здесь.
Растяжка позвоночника сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните левую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с правым коленом. Обхватите левой рукой левое колено. Поверните туловище влево и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отпустите и проделайте то же самое с другой стороной тела. Для просмотра наглядного пособия щелкните здесь.

Если у вас проблемы с коленями:

Если вы испытываете боль в коленях, последнее, что вам нужно, — это делать упражнения.Однако есть определенные движения, которые могут помочь облегчить боль. Просто не забудьте сначала получить одобрение у врача и несколько минут разогреться, совершив прогулку или медленно катаясь на велотренажере.

Подъемы ног. Лягте на спину на пол, положив обе руки на бок. Медленно поднимите одну ногу, удерживая ее прямо. Удерживайте поднятую ногу пять секунд, затем как можно медленнее опустите ее обратно на пол. Повторите упражнение другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия лежа. Лягте на спину на пол. Медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее вытянутой вверх. Потяните за подколенное сухожилие так, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от туловища, и согните ногу в колене. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка ног. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сохраняйте прямую осанку и для устойчивости положите руки на пол. Медленно согните одно колено под углом 90 градусов.Удерживайте позицию пять секунд. Вытяните ту же ногу и держите ее прямо в течение пяти секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Если вы испытываете боль в спине, позвольте нам помочь вам.

В Spine Works Institute мы гордимся тем, что помогаем пациентам с помощью безопасных и естественных методов лечения. У нас есть целая команда физиотерапевтов, мануальных терапевтов, массажистов и других специалистов в области здравоохранения, которые готовы вам помочь.

Позвоните нам по телефону (817) 616-0700, чтобы назначить встречу, или узнайте больше о нашей практике здесь.

6 простых упражнений для избавления от боли в ногах | Доктор Смрути Мишра

Боль в любой части ноги — обычное явление. Боли в ногах могут возникнуть по любой причине. Будь вы спортсменом или офисным работником, боль в ноге может охватить любого.

Боли в ногах могут возникать по разным причинам. Однако все боли в ногах делятся на три основных типа.

Боль в опорно-двигательном аппарате в ногах — наиболее частая форма. Этот тип боли в ногах связан с мышцами или скелетной системой.Состояния, наблюдаемые в этой категории, включают растяжение мышц, связок и сухожилий.

Мышечная боль — самый распространенный тип боли.

Состояниями при этом типе боли в ногах являются тромбоз глубоких вен (ТГВ), заболевания периферических артерий или достоверные вены. У этого типа изменение цвета кожи также может быть другим симптомом.

Состояния, такие как боль в области седалищного нерва (которая включает сдавление седалищного нерва), нервное повреждение, невропатия ( диабетическая боль в ноге ) подпадают под эту категорию.

Если боль в ноге частая, постоянная и влияет на большую часть повседневной деятельности, рекомендуется немедленно обратиться к врачу.

Как только серьезные причины заболевания будут исключены, вы можете попробовать изучить следующие советы, которые включают упражнений для снятия боли в ногах . Эти упражнения от боли в ногах помогут вам растянуть мышцы ног, которые улучшат кровоток и снимут жесткость мышц, а также укрепят силу, что постепенно поможет вам в облегчении боли в ногах .

Это упражнение от боли в ногах помогает растянуть мышцы задней поверхности бедра (задняя поверхность бедра), а также в некоторой степени мышцы нижней части спины.

Растяжка подколенного сухожилия укрепляет мышцы ног. Источник: Yogajournal

Сядьте на пол с прямой спиной, опущенными плечами, напряженным прессом и вытянутыми вперед ногами.
Наклонитесь вперед от талии, дотянувшись руками до пальцев ног. Представьте, что вы тянетесь подбородком к пальцам ног перед собой (а не к ногам). Колени держите вытянутыми и напряженными. Глубоко вдохните и задержитесь на 10–30 секунд.

Это упражнение для снятия боли в голени поможет вам также укрепить икроножные мышцы.

Calf Stretch помогает укрепить мышцы икр. Источник: Sportsinjuryclinic.net

Встаньте перед стеной и поставьте руки на ширине плеч у стены (как на картинке выше) на уровне груди. Поставьте левую ногу за правую, осторожно сгибая правую ногу вперед, при этом левое колено должно быть выровнено, а пятка соприкасается с полом.
Теперь с прямой спиной прислонитесь к стене, выталкивая бедра вперед. Когда вы почувствуете легкое растяжение, задержите его на 20 секунд.Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте это дважды каждой ногой.

По сути, оно одновременно растягивает подколенное сухожилие и икры, что делает его отличным упражнением для снятия боли в ногах .

Парвастасан — это йога, укрепляющая мышцы голеней.

Поднимите ягодицы вверх, пусть обе руки будут на полу и поддерживают вес тела. Опустите голову между руками.
Тело при осмотре сбоку приобретает форму треугольника.Похоже на гору, отсюда и название.

Это упражнение помогает растянуть передние мышцы бедра.

Standing Quad Stretch также помогает укрепить мышцы голеней.

Встаньте прямо, при необходимости держитесь за стул или стену. Ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны.
Потянитесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой, при этом бедра должны быть выровнены рядом друг с другом, а левая нога — на одной линии с бедром (не отводя назад).Глубоко вдохните и задержитесь на 10–30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Это упражнение поможет вам развить силу в больших группах мышц ног, а также улучшить равновесие и стабильность корпуса.

Static Lunge помогает укрепить мышцы живота и улучшить равновесие.

Встаньте, напрягите все мышцы тела, напрягите корпус (напрягите мышцы живота) и выпрямите плечи. Разделитесь и верните левую ногу в выпад (исходное положение).
Сделайте как можно более глубокий выпад, не касаясь земли согнутым коленом. В идеале опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь всего в нескольких дюймах от земли. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение, сделайте 10 повторений с той же ногой и повторите то же самое с другой ногой.

Это упражнение помогает сокращать и растягивать икроножные мышцы с движением голеностопного сустава, что помогает перекачивать кровь и улучшать венозный отток.

Насосы для голеностопного сустава укрепляют мышцы икр и голеностопных суставов.

Сядьте или лягте на пол, вытянув ноги. Вы также можете сделать это, сидя на стуле в офисе или где-нибудь еще.
Потяните пальцы ног на себя и направьте их от себя. Толкайте и тяните пальцы ног как можно дальше в любом направлении. Повторить 10 раз. Делайте это регулярно 2–3 раза в день.

Кроме всего вышеперечисленного, могут помочь некоторые простые упражнения, такие как быстрая ходьба в течение 20–30 минут каждый день. Занимайтесь плаванием, ездой на велосипеде, танцами, йогой и т. Д., Которые помогут вам укрепить мышцы ног.Как я всегда говорю, сделайте упражнения частью своей жизни, чтобы бороться с болью и снимать боль в ногах. Вы можете легко выполнять эти упражнения дома, не беспокоясь!

Следите за своим здоровьем и снижайте вероятность развития осложнений, связанных со здоровьем. Загрузите приложение Zyla ( http://bit.ly/2BftxyE-defeatingdiabetes ) для постоянного наблюдения и индивидуального ухода.

Свяжитесь с нами:

Подпишитесь на наш канал Youtube: https: // bit.ly / 2o19OzE, чтобы смотреть видео о здоровье и состояниях, связанных со здоровьем.
Найдите нас на Facebook: https://www.facebook.com/zylahealth
Присоединяйтесь к нашему сообществу facebook, «Победим диабет» и получайте ежедневные обновления: https://bit.ly/2nloObl
Найдите нас в Instagram: https://www.instagram.com/zylahealth/
Посетите наш веб-сайт: https://www.zyla.in/
Поговорите с нами в WhatsApp — https://goo.gl/kjofPU

Простые упражнения Мгновенно снимают боль в ногах / AdMe.ru

Каждый человек испытывал отек, усталость и боль в ногах? Эта проблема знакома как тем, кто много времени проводит стоя, так и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.Есть специальные упражнения, которые могут помочь облегчить эти боли. Они не занимают много времени, но они могут иметь огромное значение, если вы будете выполнять их регулярно.

AdMe.ru подготовил для вас упражнения, которые помогут ногам отдохнуть даже после очень долгого и тяжелого дня.

Упражнение № 1

Встаньте прямо и соедините ноги вместе.
Встаньте на кончики пальцев ног как можно выше и задержитесь на 30 секунд.
Затем поставьте ступни на пол.
Повторить 5-10 раз.

Упражнение № 2

Вытяните правую ногу вперед, как будто делаете шаг.
Переверните левую ногу на пальцы ног и стойте так 30 секунд.
Повторить 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Подойдите к стене и положите руки на нее.
Поставьте правую ногу на пальцы ног.
Поставьте вторую ногу на пол на 30 секунд.
Повторить 3 раза для каждой ноги.

Упражнение № 4

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Положите теннисный мяч под ногу.
Прокатите мяч от пятки до носка.
Повторить по 50 раз для каждой ноги.

Упражнение № 5

Поместите массажный мяч на блок для йоги.
Поставьте ногу на мяч так, чтобы он находился прямо под лодыжкой.
Катите мяч во всех направлениях в течение 10 секунд, а затем прижмите его к блоку в течение 3 секунд.
Повторите с другой ногой.
Сделайте 2 повторения.

Это упражнение можно выполнять обеими ногами одновременно.

Упражнение № 6

Сядьте на пол, выпрямите спину и выставьте ноги вперед.
Оберните пояс или кусок ткани вокруг одной из ног.
Поднимите ногу, удерживая ремень двумя руками 30 секунд.
Повторить 5 раз на каждую ногу.

Это упражнение можно выполнять обеими ногами одновременно.

Упражнение № 7

Положите пальцы одной ноги на блок для йоги или что-то подобное так, чтобы пятка оказалась на полу.
Наклонитесь вперед и перенесите весь вес на пальцы ног на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Повторить 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 8

Это упражнение помогает ногам отдохнуть и избавиться от отеков.

Лягте на пол у стены (подложите под спину свернутое полотенце).
Положите руки вдоль тела.
Поднимите ноги так, чтобы они составляли прямой угол с вашим телом.
Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.
Повторяйте 2-3 раза в день.

Что вы делаете, чтобы помочь ногам отдохнуть? Расскажите нам в комментариях ниже!

Иллюстрировано Екатериной Гапанович для AdMe.ru

4 лучших упражнения при ишиасе, которые можно делать дома (обезболивающее)

Что такое ишиас?
Ишиас — это не заболевание, это просто то, что мы называем болью, вызванной раздражением седалищного нерва.Седалищный нерв — самый длинный нерв в организме человека, и, поскольку он покрывает очень большую площадь, существует множество возможностей его раздражения. Ишиас обычно вызывается сдавленным нервом в нижней части позвоночника, и вызываемая им боль может варьироваться от довольно легкой до очень сильной. Подсчитано, что до 40 процентов людей хотя бы раз в жизни испытывают радикулит, и если вы один из этих людей, вы знаете, что это может быть очень болезненно и неприятно.
Некоторые люди путают общую боль в спине с радикулитом, но ишиас не ограничивается только спиной.Седалищный нерв проходит от поясницы, через ягодицы и вниз по ногам, заканчиваясь чуть ниже колена, и боль может исходить из любой из этих областей в зависимости от того, где возникает раздражение. Важно отметить, что боль может возникать в любой точке по ходу седалищного нерва в зависимости от того, где находится раздражение, и не обязательно проходить по всей длине нерва.
Ишиас легко распознать по характерному признаку, когда боль распространяется от нижнего (поясничного) отдела позвоночника к ягодицам и по задней части ноги вплоть до икр.Этот узор обычно появляется только на одной стороне тела и может сопровождаться ощущением покалывания или жжения. Эта боль может ощущаться как легкая тупая боль или, когда она более сильная, как сильная болезненная толчка. Ишиас встречается в диапазоне от легкой до тяжелой, поэтому не стоит сбрасывать со счетов свою боль только потому, что она не является сильной. Если вы испытываете иррадирующую боль, которую мы описали, у вас, скорее всего, ишиас.
Иногда ишиас вызывает онемение в ноге вдоль нерва и ощущение покалывания булавками и иглами в одной ступне.Он может сопровождаться онемением в ноге, болью при стоянии, затрудненным дыханием и даже симптомами тревоги.
Ишиас сильно различается от человека к человеку, поэтому мы используем очень индивидуальный подход к его лечению. Многие из наших пациентов, которые обращаются к нам с болью при ишиасе, могут найти мгновенное облегчение с помощью сухого укола. Помещая иглы в триггерные точки и вокруг них, мы можем снять напряжение и уменьшить боль. Хотя название может показаться пугающим или болезненным, сухая игла вызывает минимальный дискомфорт, если таковой имеется.Наши пациенты сравнивают эффективность сухого иглоукалывания с эффективностью многократного массажа глубоких тканей, но за меньшее время.
Если у вас боль при ишиасе, лечите источник боли с помощью множества инструментов, которые есть в нашем офисе в Тоусоне, включая сухое иглоукалывание, высвобождение мягких тканей, физиотерапию и коррекцию хиропрактики. Но иногда прийти в офис просто невозможно, и тогда домашние упражнения при ишиасе могут помочь вам облегчить собственную боль.
Упражнения при ишиасе, которые нужно выполнять дома
Если вы не можете прийти в наш офис или вам нужно немедленно снять боль при ишиасе, воспользуйтесь этими упражнениями при ишиасе, чтобы выполнять их дома.Единственное оборудование, которое требуется для выполнения этих домашних упражнений при ишиасе, — это валик из поролона и мяч для лакросса.
Валик для пены для ягодиц: Вы можете выполнять растяжку дома с помощью простого валика для пены. Как вы увидите на видео выше, Эшли с помощью поролонового валика перекатывается через левую ягодицу, вытянув левую ногу. Вам нужно сосредоточиться на одной ягодичной мышце за раз, чтобы вы могли силой всего тела надавить на валик из поролона. Проведите от 30 секунд до минуты на одной стороне, а затем переключитесь на другую.
Растяжка грушевидной мышцы: Как вы можете видеть на видео, Джейн подтягивает левое колено к противоположному плечу, чтобы снять напряжение в грушевидной мышце. Если грушевидная мышца напряжена, она может оказывать давление на седалищный нерв, вызывая боль при ишиасе. Уделите этому растяжке по 15-30 секунд на каждую сторону, но обязательно избегайте плохой позы для растяжки, которую демонстрирует Джейн. Важно, чтобы бедра были опущены на землю, и тянуть колено, чтобы растянуть грушевидную мышцу и не растягивать спину.
Освобождение грушевидной мышцы с мячом для лакросса: На видео Джейн помещает мяч для лакросса под грушевидную мышцу и, все еще лежа на полу, катит его по грушевидной мышце. Выполняя это упражнение при ишиасе, нащупайте напряженные и болезненные места, катая мяч. Когда вы найдете одно из этих мест, перестаньте катить мяч и позвольте весу вашего тела оказать давление на мяч. Эта простая растяжка занимает от 30 секунд до минуты на каждую ягодицу.
Мертвая ошибка фазы 2: Лежа на спине, поставив ноги на пол, поднимите правую руку и левое колено и опустите их.Затем переключитесь на поднятие левой руки и правого колена. Если поставить ноги на пол слишком сложно, можно поставить ступни на пол так, чтобы они находились в положении сидя. Выполняя эту растяжку, напрягайте основные мышцы и следите, чтобы колени не выходили за тазобедренные суставы. Эшли демонстрирует, как выглядит неправильная версия этой домашней растяжки при радикулите, чтобы вы могли ее избежать. Сделайте три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону, чтобы облегчить боль при ишиасе. Это упражнение также поможет вам накачать мышцы кора, чтобы они лучше защищали вашу спину.
Если вы в настоящее время испытываете боль при ишиасе, попробуйте выполнить эти 4 упражнения при ишиасе дома. Мы думаем, вы будете приятно удивлены, насколько хорошо они могут быстро и легко облегчить боль при ишиасе. Если боль при ишиасе не исчезнет, позвоните нам или нажмите здесь, чтобы записаться на прием, чтобы мы могли быстрее вас почувствовать.
Быстрые обезболивающие для шеи, спины и колен
Существуют некоторые упражнения и растяжки, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль, в том числе те, которые укрепляют ядро тела и удлиняют конечности, спину и шею.Если у вас есть только несколько минут или у вас достаточно времени для 15-минутной тренировки, для облегчения ознакомьтесь с нашими быстрыми процедурами , направленными на боль в шее, спине и коленях.
Стоя или сидя, заложите руки за голову, взявшись за корзину.
Осторожно опустите подбородок к груди и обхватите лицо локтями.
Используйте напряжение рук, чтобы утяжелить шейный отдел позвоночника, сохраняя при этом прямой грудной отдел позвоночника.Почувствуйте растяжение от основания черепа до шейных позвонков.
Вдыхая и выдыхая через нос, задержите дыхание на пять глубоких вдохов, а затем медленно выдохните.
Боковое вытягивание шеи
Держа голову прямо, протяните правую руку вокруг головы и положите ее на левую сторону головы. Осторожно потяните голову так, чтобы правое ухо опустилось к правому плечу. Почувствуйте растяжение левой стороны шеи.
Чтобы усилить это растяжение, обхватите левую руку за спину и откройте левое плечо, прижав левую руку к спине.
Вдыхая и выдыхая через нос, задержите дыхание на три глубоких вдоха, а затем поменяйте сторону.
Подъем ног стоя
Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу, большую мышцу передней части бедра, и стабилизирует коленный сустав, удерживая коленную чашечку во время движения.
Встаньте, ноги на ширине бедер, положите руки на бедра для равновесия. Затем направьте правую ногу перед собой, держа ноги прямыми, и сожмите квадрицепс.
Вы должны почувствовать, как ваша коленная чашечка подтягивается и стабилизируется.
Затем поднимите правую ногу над землей примерно на 1 фут и опустите ее вниз. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
Сгибание подколенного сухожилия стоя
Молоточковое сгибание задней поверхности ног, что помогает стабилизировать тыльную сторону коленного сустава, а также улучшает подвижность передней части ноги. Он прорабатывает подколенное сухожилие, противоположную мышцу квадрицепса, задействованную в подъеме ноги стоя.Вместе эти два упражнения улучшают мышечный баланс в нижней части тела и, следовательно, улучшают силу и стабильность колен.
Начните в той же позиции, что и выше. Согните правое колено, используя тыльную сторону правой ноги, чтобы согнуть стопу к ягодицам.
Положите его. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Вы можете выполнять эту тренировку для всего тела где угодно — никакого оборудования не требуется
Половина перекатывания вниз
Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу пресса, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, и также работает с многораздельными мышцами, которые проходят вдоль позвоночника.Укрепляя переднюю часть тела и правильно задействуя заднюю часть тела, все тело в целом учится правильно двигаться с меньшей болью.
Сидя прямо на коврике для пилатеса или йоги, вытяните руки перед собой на высоту плеч. Раскройте ступни на ширину бедер. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к земле.
Расслабьте плечи. Держите брюшной пресс в напряжении. Выдохните через рот, откатываясь назад, а затем вдохните через нос, принимая сидячее положение.
Потяните военно-морской флот к позвоночнику, даже когда вы сидите прямо. Повторите это 10 раз.
Если у вас есть 10 минут, сделайте еще несколько ходов
Плечи
Стоя или сидя, подайте плечи вперед.
Затем сдвиньте их к ушам.
Далее потяните их обратно. Наконец, потяните их вниз. Вы будете делать коробку на плечах в форме квадрата.
Повторите пять раз.Затем переверните коробку и выполните пять раз, отводя плечами назад.
Приседания со стеной
Если вы отойдете от стены, вы выполните обычное приседание. Однако стена действует как опора, чтобы снять небольшое давление с коленей, но все же требует, чтобы коленный сустав выполнял функциональное движение. При вставании и сидении необходимо правильно расположить бедра, колени и лодыжки, и это упражнение подготавливает тело к этому.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Отойдите ступнями на несколько футов от стены и прислонитесь к стене верхней частью спины. Согните колени и опуститесь по стене так, чтобы верхняя часть спины, средняя часть спины и нижняя часть спины находились на стене.
Затем надавите пятками, чтобы встать. Повторите это 10 раз.
Подъем ноги внутренней части бедра
Это упражнение стабилизирует внутреннюю часть ноги и укрепляет внутреннюю часть коленного сустава.
Встаньте, поставив ступни шириной с бедра и руки на бедрах, поставьте правую ногу перед собой.Затем скрестите правую ногу через тело влево. Внешне поверните ногу. Сожмите квадрицепс, чтобы подтянуть коленную чашечку вверх. Затем поднимите ногу примерно на 1 фут и опустите.
Почувствуйте защемление правой внутренней поверхности бедра и паха. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.
ПОДРОБНЕЕ: Ослабьте напряженные плечи с помощью этого 5-минутного упражнения
Марширующий мост
Это упражнение заставляет нижнюю часть спины и ядро стабилизироваться, в то время как нижняя часть ног движется.Держите бедра устойчиво, отрывая каждую ступню от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы они не двигались.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки.
Медленно перекатывайте бедра так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины, а затем среднюю. Надавите на ступни. Затем оторвите правую ногу от земли, как будто вы начинаете марш.
Поставьте правую ногу вниз и поднимите левую. Повторите этот марш по 10 раз с каждой стороны.
Если у вас есть 15 минут, добавьте и эти движения
Суперженщина / Супермен
Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в этом положении учит спину работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги.
Лягте на коврик на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от земли, чтобы задействовать пресс.
Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, когда поднимаете ноги от земли.
Избегайте чрезмерного давления на поясницу, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался сокращенным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.
Задержите дыхание, а затем отпустите. Повторить 10 раз.
Плавание
Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противоположных направлениях, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника.
Подобно упражнению с суперженщиной или суперменом, вы начнете с того, что лягте на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимите правую руку и левую ногу от земли. Втяните пресс, а затем чередуйте.
Расслабьте правую руку и левую ногу; поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте, как будто вы плывете по воде в течение 30 секунд.
Планка
Это упражнение иногда называют типичным упражнением для спины, потому что оно требует не только задействования спины, но и правильного выравнивания для поддержания упражнения. Это упражнение для всего тела, которое тренирует весь позвоночник, чтобы он встал на свои места.
Встаньте на четвереньки, разведите руки на ширину плеч и колени на ширину бедер.Втяните пресс и сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что плечи остаются над запястьями, а пальцы широко расставлены.
Держите спину ровно — постарайтесь не позволять спине провисать или округляться — и удерживайте это в течение 10 секунд.
Повторите это три раза и доведите до 10 раз.
Орлиные руки
Стоя или сидя, вытяните руки. Скрестите правую руку над левой, а затем согните ее в локтях.
Согните запястья так, чтобы затем можно было сжать ладони вместе. Ваши предплечья будут переплетены, а плечи будут вытянуты вперед.
Почувствуйте растяжение между вершинами лопаток, как будто тянущее движение вдоль верхней части спины. Задержитесь на три вдоха, а затем отпустите.
Повторите, скрестив левую руку над правой.
Подъемы на носки и пятки
Голени и лодыжки должны быть сильными, чтобы поддерживать и укреплять коленный сустав.Прорабатывая переднюю часть голени и заднюю часть голени, мышцы и сухожилия, идущие от коленного сустава до голеностопного сустава, вынуждены задействоваться и стабилизировать движение, чтобы вы не упали.
Встаньте, поставив ступни шириной с бедра и положив руки на бедра. Перенесите вес вперед на пальцы ног и встаньте на цыпочки, поработав икры.
Затем поставьте ступни на пол и снова поставьте вес на пятки. Поднимите пальцы ног над землей, затем вернитесь в центр.
Повторить 10 раз.
Райская птица с модификациями
Заключительное выражение этого упражнения — поза продвинутой йоги. Однако, если вы чувствуете дискомфорт на любом этапе пути, не бойтесь удерживать позу в той фазе, которая лучше всего подходит для вашего тела.
Для начала займите позицию Воина II. Ваша левая нога будет повернута влево, а правая будет на расстоянии 4–5 футов повернута под небольшим углом. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.Вытяните руки и согните левое колено над левой щиколоткой.
Затем положите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку к потолку. Раскройте сундук так, чтобы плечи лежали друг на друге.
Затем положите правую руку на поясницу и еще больше раскройте правое плечо. Отведите локоть назад и слегка поверните голову вправо, чтобы смотреть вверх в сторону потолка.
Отсюда оберните левую руку под левым бедром.Протянуть руки друг к другу, переплетаясь. Максимально откройте грудную клетку и потяните руки друг за друга, чтобы облегчить раскрытие груди и плеч.
Чтобы перейти в эту позу, шагните правой ногой вперед к центру тела и медленно поднимите левую ногу над землей. Встаньте прямо, обхватив руками нижнюю часть левой ноги.
Поднимите левую ногу вверх. Наконец, вытяните левую ногу прямо, поднимая грудь и растягивая плечи.
Где бы вы ни находились, удерживая эту позу, задержитесь на три медленных вдоха, а затем медленно выйдите из позы в обратном порядке.
Вы можете постепенно встроить эти движения в свой распорядок дня или недели, чтобы помочь справиться с нежелательными болями и болями. Даже если у вас мало времени, выполнение всего нескольких из этих упражнений и растяжек принесет вам облегчение.
Стефани Мансур, ведущая «Step It Up With Steph» на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и консультант по снижению веса для женщин.
Болят мышцы после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц
Но больше — не всегда больше. «Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерно растянуть мышцу, когда она кажется чрезвычайно напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».
Итак, как узнать, насколько далеко? «Растягивайте до тех пор, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до того момента, когда это станет невыносимым», — говорит Сидман.Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.
4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.
Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.
Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения во время тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно дважды проверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как нанесен ущерб.«Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.
Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это примерно от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.
5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.
Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.
Лед помогает уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.
Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.
Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненность мышц после тренировки?
Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.
Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.
Поскольку слишком много-слишком-быстро является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную боль после тренировка менее вероятна.
Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Поэтому, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать использовать эксцентрические тренировки, вы можете начать постепенно, добавляя его в свой распорядок. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, в первый раз, когда пробуете эксцентрические сгибания на бицепс.
Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас в бой.
Пенный валик после тренировки.
Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в International Journal of Sports Physical Therapy , пришел к выводу, что самостоятельное миофасциальное высвобождение, выполняемое валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогло уменьшить восприятие мышечной болезненности в последующие дни.
«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом сокращении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщил SELF.)
В целом, время должно излечить вашу болезненность, если это не что-то более серьезное.
Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда переутомленные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.
Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам необходимо обратиться к врачу.
Связано:
6 Растяжка седалищного нерва — Упражнения при боли в ноге ишиас
Когда возникает ишиас — вы знаете, жгучая боль, покалывание или онемение, которые проникают от поясницы к одной из ваших ног, — вы сделаете что угодно, чтобы найти облегчение.Вот почему эти простые упражнения на растяжку так удобны: они могут помочь снять напряжение с седалищного нерва, даже не вставая с постели. Приведенные ниже процедуры, разработанные Дженнифер Хоу, MPT, CMPT, преподавателем кафедры физиотерапии Вашингтонского университета, нацелены на одну из трех основных причин ишиаса: грыжу межпозвоночного диска (выпуклость в амортизирующей подкладке между костями позвоночника). ), дегенерация костей (неровности позвонков) или напряженные мышцы бедра.
Если вы не уверены, что вызывает ишиас, попробуйте все три процедуры и отметьте, какой из них помогает больше всего.Для достижения наилучших результатов делайте растяжку ежедневно перед тем, как встать с постели утром, или вечером перед сном. Если хотите, можете растягиваться и на полу.
Причина ишиатической боли: грыжа межпозвоночного диска
Следующие два растяжения помогают создать расстояние между выпуклыми дисками в позвоночнике, снимая давление с седалищного нерва.
Растяжение ишиаса: отжимание
Изображения героев Getty Images
Начните с живота, расположив локти прямо под плечами и положив предплечья на кровать параллельно друг другу.Поднимите грудь и пройдите через позвоночник от копчика до верхней части шеи; позвольте вашей спине выгнуться. Задержитесь на 30 секунд на 1 повтор, глубоко дыша. Если боль в ногах уменьшится, сделайте еще 2 повторения, а затем переходите к следующей растяжке в этой последовательности. Если вы не чувствуете облегчения, пропустите следующий шаг и попробуйте процедуру при ишиасе, связанном с дегенерацией костей.
Растяжение при радикулите: отжимание вверх
GrandriverGetty Images
Лягте лицом вниз, положив руки на плечи.Прижмите ладони к кровати, чтобы приподнять верхнюю часть тела, удерживая бедра и таз прижатыми к кровати. Вытяните позвоночник от копчика к шее, чтобы спина выгнулась. Прекратите поднимать грудь, если почувствуете давление в пояснице. Задержитесь на 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте 10 повторений в 1 подходе; сделайте всего 3 подхода.
Причина седалищной боли: дегенерация костей
Эти движения помогают создать пространство между позвонками, чтобы снизить вероятность защемления седалищного нерва.
Растяжение ишиаса: от колен до груди
ТрилоксGetty Images
Лягте на спину и медленно прижмите колени к груди, чтобы поясница округлилась. Задержитесь на 30 секунд на 1 повторение. Если эта растяжка уменьшает боль в ногах, сделайте 3 повторения, а затем переходите к следующей растяжке. Если нет, попробуйте следующее упражнение для напряженных мышц бедра.
Растяжение ишиаса: наклон заднего таза
Александр ГеоргиевGetty Images
Лягте на кровать лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно.Втяните брюшной пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к кровати. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение на 1 повтор. Сделайте 10 повторений.
Причина седалищной боли: напряженные мышцы бедра
Эти растяжки могут ослабить мышцы бедер, которые могут давить на седалищный нерв.
Растяжение ишиаса: от колена до противоположного плеча
Getty Images
Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни согнуты.Поднимите правую ногу и заложите руки за колено. Осторожно потяните правое колено поперек тела к левому плечу. Задержитесь на 30 секунд на 1 повторение. Сделайте 3 повторения. Поменяйте ноги и повторите.
Растяжение ишиаса: рисунок 4
Getty Images
Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на кровать. Скрестите правую лодыжку над левым коленом (в форме «4»). Возьмитесь руками за левое колено и осторожно подтяните ноги к груди, отталкивая правое колено от груди.

Тренировка ног на рельеф для женщин.

Читайте также:

3 лучших тренажера для прорисовки рельефа

Нижняя часть тела: жим ногами

Верхняя часть тела: Гравитрон (тренажер для подтягивания и отжимания)

Все тело: тренажер Смита

Читайте также

Программа тренировок на рельеф — пример круговой тренировки |

Как похудеть, сохранив мышцы

Рельеф тела

Основа рельефного тела

Особенности тренировок на рельеф

О тренировке живота

Метод круговой тренировки

Третий вариант набора рельефа

Программа тренировок на рельеф — Пример круговой тренировки

Круг 2:

трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

Как быстро сделать мышцы рельефными

Сколько повторений делать на рельеф?

Тренировка 1: Грудь

Тренировка 2: Спина и плечи

Тренировка 3: Руки

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Тренировка 1: Грудь

1А Жим гантелей лёжа

1Б Пуловер с гантелью

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

3А Сведение рук в кроссовере

3Б Кроссовер на блоке

Тренировка 2: Спина и плечи

1А Вертикальная тяга

1Б Гребная тяга

2Б Армейский жим гантелей

2Б Махи гантелями в стороны

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

3Б Тяга блока к лицу

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

1А Жим лежа узким хватом

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

2А Французский жим EZ-штанги стоя

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

3А Жим блока книзу на трицепсы

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Как работают процессы похудения

Силовые упражнения мужчинам для похудения дома

Принципы тренировок для похудения

Общие тренировки для похудения

Вечер: «против»

Часовая тренировка для похудения с гантелями

Адаптация – враг похудения

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Высокое количество повторов

Силовая прогрессия

Уменьшение пауз отдыха

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Отжимания + подтягивание рук

Выпады вперед

«Доброе утро»

Берпи

Скручивание колено-локоть

Приседание в статике

Планка-паук

Касание рукой стопы

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

Две тренировки друг за другом

Частота и кардио – залог похудения

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Алмазные отжимания + касание плеч

Приземистые прыжки

Супермен с отведением рук

Планка на локтях с отведением ног

Выпады назад попеременно

Колени к груди полусидя

Обратная планка в статике

Удары ногами вбок

Ходьба для похудения

Долго ли, коротко ли