Видео тренировка на все группы мышц в домашних условиях: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

комплекс на все группы мышц

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата — правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество ! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели — идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе . В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать — приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

Подходы: 5 Повторения : 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц — различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног — подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.

4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:

Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:

Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.

После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).

Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.

После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Завершающее упражнение — 10 обыкновенных прыжков.

Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

• избавиться от лишнего веса;
• немного подкачаться;
• улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
• предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

Сделать живот плоским помогут:

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

• чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
• для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
• а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
   
   
2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
   
   
3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
   
   
4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
   
   
5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.
   
   

1. Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.
   
   
2. Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
3. Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
   
   
4. Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения для похудения боков дома

1. Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
   
   
2. Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.
   
   
3. Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
   
   
4. Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди.
   
   

Упражнения для внутреннего бедра

Упражнения для спины в домашних условиях

Выполняй упражнения друг за другом, отдыхая между ними по необходимости.

1. Отведение ноги в боковой планке

• Встань в боковую планку: левый локоть – ровно под плечом, стопы вместе, тело вытянуто в диагональную линию (a) .
• Подними правую ногу вверх как минимум на 15 см (b) .
• Это один повтор, выполни 8–12 сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Односторонний «конькобежец»

• Встань прямо, поставив стопы вместе, согни левое колено до прямого угла (a) .
• Наклонись вперед и постарайся дотронуться левой рукой до внешней стороны правой стопы (b) .
• Вернись в исходное положение. Выполни 8–12 повторов сначала на одну сторону, потом на другую.

Опция: если сложно, касайся рукой колена, а не стопы.

3. Диагональный подъем рук и ног

• Встань на четвереньки: ладони – под плечевыми суставами, спина прямая (a) .
• Напрягая пресс, одновременно вытяни левую руку и правую ногу (b) . Опусти их и подними вторую пару конечностей.
• Это один повтор, сделай 8–12.

4. Отжимание с паузой в середине

• Встань в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч (a) . Опустись на половину амплитуды и задержись в этом положении на 1 секунду (b) .
• Достигни нижней точки – грудь максимально близка к полу (c) . Выдержав паузу, вернись в положение (b) , задержись в нем снова – и поднимайся в исходное.
• Это один повтор. Выполни 8–12 (или сколько осилишь).

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

30-дневная программа для похудения: видео на каждый день

Особенно полезны эти видео для тех, кто неоднократно начинал домашние занятия и забрасывал их из-за потери мотивации или отсутствия быстрого результата. Моника подробно объясняет эффект каждого упражнения, что усиливает желание перейти к следующему уровню.

Читайте также Что такое пилатес: особенности и 10 преимуществ для вашего здоровья

Первая неделя

Первая неделя тренировок в домашних условиях направлен на укрепление общего тонуса тела. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

День 1 (интервальные тренировки)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые развивают силу и выносливость тела. Выполнять каждое упражнение рекомендуется в очень быстром темпе по схеме: 4 серии по 5 минут каждая.

День 2 (упражнения для живота)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц живота. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. Отдых после завершения каждой серии.

День 3 (кардио)

Функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания по схеме 4 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 5 – 7 различных упражнений.

День 4 (табата)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые выполняются по методике табата. Схема: 4 серии табата по 5 минут.

День 5 (проработка бедер и ягодиц)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, а также элементы пилатеса. Схема: 3 серии по 7,5 минут. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются непрерывно по 40 секунд, отдых – после каждой серии.

День 6 (интервальные тренировки для сжигания жира)

Высокоинтенсивные тренировки охватывает функциональные упражнения на все тело, которые развивают выносливость и силу. Для эффективного похудения необходимо держать кардио-ритм (80% от максимального пульса). Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений.

Вторая неделя

На второй неделе начнется марафон интенсивных тренировок для похудения, который поможет сбросить лишние килограммы.

День 8 (суперинтенсивность)

Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии непрерывно заменяют друг друга. Это необходимо для максимального сжигания жира. Схема: 3 серии по 6,5 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 40 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями бега на месте (15 секунд). Отдых предусмотрен только по завершении каждой сессии.

День 9 (кардио + пресс)

Высокоинтенсивные тренировки в режиме кардио комбинируется с упражнениями на обработку пресса. Схема: 3 серии кардио и 1 серия упражнений на пресс. В каждой серии по 6 минут упражнения повторяются в 2 круга и выполняются непрерывно по 30 секунд.

День 10 (тренировка в стиле HIIT)

Функциональные упражнения выполняются в спокойном темпе и завершаются короткими кардио-сессиями для максимального эффекта. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 6 упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются 15-секундным кардио. Отдых после каждой серии.

День 11 (проработка боков)

Тренировка направлена на глубокую проработку мышц живота. Здесь вы встретите упражнения на косые мышцы и прямая мышца живота, которые выполняются в медленном темпе для более эффективной прокачки. Схема: 2 серии по 9 минут. В каждой серии повторяются 11 упражнений.

День 12 (табата)

Табата охватывает функциональные упражнения на все тело, выполняемых в быстром темпе. Схема: 5 серий табата по 4 минуты. В каждой серии упражнения повторяются в 2 круга.

День 13 (верхняя часть тела)

Силовые упражнения на верх тела комбинируются с тренировкой на пресс. Тренировка позволяет эффективно проработать спину, руки и плечи, а также пресс. Схема: 2 серии по 6,5 минут в каждой. В каждой серии 8 упражнений.

Третья неделя

На третьей неделе план немного усложнится. Отсутствие отдыха и акцент на кардио поможет сделать тренировки более эффективными.

День 15 (тренировка для сжигания жира + пресс)

Функциональные упражнения и кардио-сессии чередуются для максимального сжигания жиров. Тренировка заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями по 15 секунд.

День 16 (для достижения плоского живота)

Тренировка состоит из функциональных и статических упражнений на пресс. Схема: 3 серии по 7 минут каждая.

День 17 (интервальные тренировки для всего тела)

Высокоинтенсивные тренировки охватывают функциональные упражнения, выполняемые в быстром темпе. Для максимального эффекта после каждой серии вас ждет планка. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений.

День 18 (нижняя часть тела)

Это комплекс упражнений для проработки бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 9 минут. В каждой серии 6 – 7 упражнений.

День 19 (интервальные тренировки + табата)

Функциональные и кардио-упражнения, выполняемые в быстром темпе. Последняя сессия выполняется по схеме табата. Схема: 3 серии по 7 минут, 45 секунд на упражнения + 15 секунд кардио. В конце 3-минутная табата.

День 20 (соло-табата)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки выполняются по схеме табата и охватывают упражнения на все группы мышц, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Схема: 7 серий табата

Четвертая неделя

На этом этапе вы сможете моделировать тело. Вас ждут тренировки на все группы мышц. Если в предыдущих неделях у вас был день на отдых, здесь придется работать без выходных.

День 22 (HIIT + пресс)

Функциональные и кардио-упражнения чередуются. Выполнять нагрузку следует в максимальной пульсовой зоне для активации жиросжигания. Тренинг заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6,5 минут.

День 23 (ягодицы, бедра, живот)

Тренировка направлена на проработку ягодиц, похудение бедер и прокачки пресса. Упражнения выполняются в спокойном темпе, а на пресс – в медленном. Схема 2 серии на бедра и ягодицы + 2 серии на пресс.

День 24 (турботабата)

Высокоинтенсивные тренировки по методике табата направлены на укрепление мышц всего тела. К тому же за 8 серии табата можно сжечь 500 калорий, если следовать всем рекомендациям. Схема: 8 серий табата.

День 25 (тренировки для плоского живота)

Комплекс упражнения для похудения живота и проработку мышц пресса. Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы максимально нагрузить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Схема: 2 серии по 10 минут. В каждой серии повторяется 12 упражнений.

День 26 (интервальные тренировки + пресс)

Интервальные тренировки охватывает функциональные упражнения с кардио-сессиями для сжигания жиров. В конце сессия на пресс, в которой упражнения выполняются медленно. Схема: 4 серии по 5 минут.

День 27 (моделирование тела)

Тренировка состоит из силовых упражнений для укрепления мышц и формирования рельефа. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, которые выполняются поэтапно. В первой сессии происходит работа над мышцами ног и ягодиц, во второй – руки, в третий – пресса. Схема: 3 серии по 10 минут.

День 28 (интервальные тренировки на все тело)

Функциональные упражнения выполняются в быстром темпе. Благодаря кардио-ритму запускается процесс сжигания жиров, который продолжается и после тренировки. Схема: 4 серии по 6 минут. Каждая серия состоит из 8 различных упражнений, на которые отводится 30 секунд, вместо отдыха – легкое 20-секундное кардио.

День 29 (тренировки без прыжков + пресс)

Упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие опасные для колен упражнений. Схема: 6 серий по 7 минут. В каждой серии 7 различных упражнений.

День 30 (табата)

План завершается табатой, которая разгонит метаболизм. Все упражнения необходимо выполнять в кардио-зоне пульса (80% от максимума), чтобы запустить процесс сжигания жира. Схема: 8 серий табата.

Видео упражнений для девушек — лучший комплекс эффективных упражнений с подробным описанием, рекомендациями, фото и видео

В последнее время сохраняется тенденция к ведению здорового образа жизни и занятиям спортом.

К сожалению, не каждый может себе позволить приобрести абонемент в тренажерный зал. Именно поэтому идеальным вариантом для них будут занятия дома. Это могут занятия по специально разработанным программам либо видеоуроки с фитнесом, либо йогой.

Преимущество видео упражнений

К самому неоспоримому преимуществу можно отнести значительную экономию денежных средств. Занимаясь в домашних условиях, можно подобрать удобную одежду из того, что есть и не покупать специально костюм для фитнеса. Экономия на проезде – вам не нужно никуда идти, ваш зал уже дома.

Второе преимущество – это возможность выбрать любое видео упражнений на разные мышцы.

Сегодня на рынке видео материалов существует достаточно много занятий с различными тренерами. Подбираются занятия в зависимости от уровня подготовки.

Занимаясь дома, вы значительно экономите временной ресурс. Особенно это касается больших городов, а также если зал находится далеко от места проживания.

Также нет необходимости подстраиваться под группу при групповых занятиях.

Тренировки под видео упражнения идеальный вариант для тех, у кого слабая физическая форма и кто стесняется того, что пока не получается идеально выполнять разнообразные упражнения.

Итак, к достоинствам тренировок по видео можно отнести:

• Не нужно никуда выезжать.
• Спортивная одежда должна быть просто удобной и комфортной.
• Можно распланировать день в зависимости от загруженности на работе.
• Значительная экономия денежных средств.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Минусы тренировок по видео

К сожалению, в домашних условиях никто не сможет проконтролировать корректность выполнения тех или иных упражнений. Это может быть чревато травмами.

В домашних условиях не всегда может быть достаточно места для выполнения некоторых упражнений.

Также здесь отсутствует дополнительная мотивация, которую делает тренер. Дома существует достаточно много отвлекающих факторов: звонки по телефону, нежданные гости, капризы детей и наличие телевизора. Все эти факторы способны отвлечь от занятий спортом.

В домашних условиях доступны только тренировки с гантелями, возможно штангой и на коврике. Крупные тренажеры не все могут иметь возможность приобрести.

Если кратко подрезюмировать минусы, можно выделить самые главные факторы:

• Приобретение травмы из-за отсутствия контроля соблюдения техники упражнений.
• Отвлекающие факторы (телевизор, домашние, гости и т.п.).
• Отсутствие помощи профессионала.
• Недостаток мотивации.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

Как правильно подобрать комплекс видео упражнений

В жизни требуется достаточно много усилий над собою, чтобы получить тело своей мечты. Для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать спортивный зал с квалифицированной помощью тренера.

Чтобы правильно выбрать комплекс упражнений, следует учитывать следующее:

Обязательно учитывайте свою подготовку и рассчитывайте силы. Для первых занятий выбирайте ту систему упражнений, которая вам под силу. К примеру, можно взять видео упражнений с гантелями для девушек с минимальной подготовкой.

Не забывайте про растяжку перед тренировками и после выполнения упражнений. Это позволит минимизировать травматизацию ваших мышц.

Подбирайте комплекс с занятиями, которые направлены на все тело.

Все тренировки необходимо регулярно выполнять. Оптимальный вариант тренировок – дважды в неделю.

Очень важно помнить о том, что мышечная масса у девушек распределена другим способом, чем у мужчин. У женщин достаточно мощная нижняя половина тела – таз и ноги. Поэтому на рынке можно легко найти видео упражнений на ягодицы для девушек.

Во время тренировок в зале, тренер заводит дневник, куда записывает абсолютно все тренировки и питание подопечной. Во время занятий дома, рекомендуется также завести дневник, куда можно записывать все изменения в питании, тренировках и объемах.

Фитнес-зарядка

Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.

Ориентировочная программа зарядки:

1. Подготовка тела к нагрузке. Движение – ходьба на месте 1 мин. Вращение головой и руками – по 6-7 раз.
2. Движения руками вправо и влево с использованием гантелей весом от 0,5 кг. Спину необходимо выпрямить, а руки, при разведении, должны быть параллельны полу. Важно напрягать мышцы. Повторяют упражнение не менее 10 раз в каждую сторону.
3. Подъемы ягодиц лежа на полу. Прорабатываются мышцы ягодиц, спины и частично – пресса. Нужно вдохнуть и приподнять нижнюю часть тела, оставшись в таком положении 3-5 с. Для утяжеления используют гантель или бутылку воды, но это не обязательно.
4. Подъем ног лежа. Обе ноги отрывают от пола, примерно на высоту 30-35 см. и, задержав на несколько секунд, опускают на пол. Количество повторений – до 30 раз.

5. Планка. Необходимо лечь на пол и упереться в пол руками, согнутыми в локтях. Пресс и ягодицы напрягают и в таком положении задерживаются минимум на 1 мин. Спина должна быть ровной. Через несколько дней можно увеличить время до 2-3 мин.
6. Выпады. Желательно делать это упражнение с гантелями. Делают шаг вперед и приседают, таким образом, чтобы бедро принимало положение, параллельное поверхности пола. Затем осуществляется возврат в начальное положение и выпад на другую ногу. Повтор – по 10 раз.

Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:

Упражнение	Правило выполнения	Время в с.
Подъем коленей	Поочередно поднимают одну ногу, согнутую в колене, как можно выше	20
Планка «Лягушка»	Встать в планку – руками опереться о пол, ноги вытянуть назад. При смене положения «собраться» и присесть на корточки.	20
Планка с подтягиванием коленей	Исходное положение – планка. Ноги расставляют на ширину плеч и начинают подтягивать сначала левое, а затем правое колено к животу.	20
Прыжки со сгибанием ног	Подпрыгнув как можно выше, сгибают обе ноги. Руки должны быть выпрямлены и выставлены прямо	20
Прыжки в приседе	Делают глубокие приседания с подпрыгиванием при принятии вертикального положения. Руки держат за головой	20

Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.

Видео для зала

Приобретя абонемент в тренажерный зал и не имея возможности оплатить услуги тренера, можно воспользоваться видео упражнений для зала девушкам. Тренера рекомендуют начинать тренировки в зале с упражнений на все тело.

Рекомендуется посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Каждое занятие должно длиться не менее часа. Не забывайте начинать занятия с растяжки всех мышц.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

Тренироваться в зале через день, не чаще;Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Примерная программа занятий

День №1:

• Разогревать свои мышцы можно бегом на месте, вращениями корпусом, либо прыгая на скакалке.
• Занятия на велотренажере.
• Отжимания – достаточно сделать 15 раз.
• Упражнения на укрепление пресса – 3 подхода по 10 раз.
• Становая тяга со штангой.
• Гантели разводят в стороны – три подхода по 12 раз.
• Жим штанги лежа – три подхода по 12 раз.
• Штангу можно использовать для приседаний. Три подхода по 10 раз.
• Не забудьте про растяжку мышц. Отдых.

День №2:

• Начните свое занятие с бега на месте на протяжении 10 минут.
• Пресс – поднимайте ноги вверх и удерживайте их. Повторите трижды по 12 раз.
• Развод гантелей – три раза по 10 выполнений.
• Отжимание от скамьи – 15 раз.
• Приседайте со штангой – 12 раз по три подхода.
• В положении лежа необходимо делать жим гантелей. Трижды по 12 раз.

Заканчиваются упражнения небольшой растяжкой на все мышцы.

Благодаря облегченным занятиям, которые представлены в программе для новеньких, женщинам новичкам будет гораздо легче приучить себя к работе над своим телом.

Однако стоит помнить, что любой вводный курс займет не менее восьми недель. После успешного прохождения вводного курса, можно смело переходить к следующему этапу.

После длительных занятий можно приступать к совершенствованию своей фигуры. Следующий этап подразумевает увеличение количества тренировок до трех в неделю. Между занятиями следует добавлять выходной день для восстановления мышц.

В усиленной программе первый день направлен на работу над ягодицами, прессом и другими мышцами.

Первоначально тренировку необходимо начинать с разминки на скакалке либо бега на месте:

• Для скручиваний можно использовать наклонную скамью. Далее в тренировки следует включать становую тягу, румынскую.
• Не забывайте про приседания и выпады. Упор на локти с подъемом ног и жим ногами.
• День второй поможет укрепить мышцы спины. Все упражнения необходимо повторять по 15 раз.
• Тяга на турнике.
• Тяга нижнего блока к поясу. Выполняется в положении сидя.
• Тяга верхнего блока за спиной.
• Тяга гантели к поясу. Выполняется в слегка полусогнутом состоянии.
• Бег на месте. Можно заменить небольшой растяжкой.

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Результаты занятий

Если правильно выполнять все рекомендации, то результат можно увидеть уже через два месяца регулярных тренировок.

Помните о том, что со временем тело сможет адаптироваться к нагрузке. Из-за того, что оно привыкает трудиться, прогресс может приостановиться.

Профессиональные спортсмены рекомендуют менять систему тренировок один раз в квартал. При этом необходимо увеличивать постепенно нагрузку и веса.

Некоторые упражнения можно заменить на их аналоги. Это позволит уменьшить эффект привыкания.

Для отслеживания результатов рекомендуется вести дневник. В случае достижения эффекта плато, необходимо либо увеличить вес либо количество повторений.

Экстремальная трансформация тела

Белье для похудения с эффектом сауны – пожалуй, лучший способ сбросить вес Если Вы решили заняться спортом

Лишний вес не красит женщину и отрицательно сказывается на здоровье человека. А времени, чтобы его сбросить, требуется очень много. Многие женщины так и проиграли бы борьбу с жировыми отложениями и…
Читать далее →

Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже…
Читать далее →

Какие упражнения следует делать при постоянной сидячей работе?

Производственная гимнастика — не пережиток прошлого, а простое полезное занятие, которое просто обязано стать вашей привычкой. Эта дисциплина появилась не только по политическим причинам, сама…
Читать далее →

Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны Подъем гантелей через стороны: варианты выполнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.Исходное положениеСтаньте ровно, расправьте…
Читать далее →

Мощные советы о том, как накачать спину!

Все атлеты, как начинающие, так и профессионалы мечтают о широкой спине. В данной статье мы расскажем вам, как добиться максимального развития широчайших мышц спины, как развить ширину спины. Так…
Читать далее →

Отжимания на брусьях: программа, схема, польза и видео тренировки

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах…
Читать далее →

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ,…
Читать далее →

Расположение цепи на скоростном велосипеде

Обслуживание велосипеда очень важно, и причин для того, чтобы снять цепь, может быть несколько: Глубокая чистка – рекомендуется время от времени снимать все элементы и очищать от смазки и…
Читать далее →

Грамотная техника и интересные фишки, которые мало известны

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц….
Читать далее →

Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела

Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных…
Читать далее →

Verso Fitness — Клуб премиум класса на Ленинском проспекте

Kids Swimming — для детей 3-5 лет Уровень подготовки: любой Программа для детей, не умеющих плавать. В игровой форме, на уроке происходит ознакомление с водной средой и освоение начальных навыков плавания. Дети научаться не бояться воды и плавать как рыбки. Продолжительность занятия 30 минут. Junior Swimming — для детей 6-8 лет Уровень подготовки: начальный Программа для детей, имеющих начальные навыки плавания. Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в воде. А участие в играх и эстафетах со специальным оборудованием, поможет закрепить и улучшить навыки плавания. Допуск к уровню программы на усмотрение тренера. Продолжительность занятия 45 минут. Teens Swimming — для детей 9-13 лет Уровень подготовки: любой Программа для детей, имеющих навыки плавания. Участие в различных играх и эстафетах помогут усовершенствовать технику плавания и улучшить спортивный результат. Продолжительность занятия 45 минут. Mama & Baby — коммерческий урок для мам и детей 1-2 года Уровень подготовки: любой Уникальный урок для мам, позволяющий стать частью методики обучения своих малышей, азам плавания. Формат урока групповой, по предварительной записи. Продолжительность занятия 30 минут. Dolphins — коммерческий урок для детей 6-13 лет Уровень подготовки: базовый (ребенок уверенно держится на воде, способен самостоятельно проплывать средние расстояния). Программа направлена на развитие плавательного мастерства, усовершенствование техник плавания, освоение профессиональных элементов плавания. Продолжительность занятия 45 минут.

Break Dance — для детей 6-11 лет Уровень подготовки: любой Энергичный танец, экспрессивные движения под зажигательные афроамериканские ритмы. Развивает координацию движений, пластику и чувство ритма. Продолжительность занятия 55 минут. Dance mix — для девочек 7-13 лет Уровень подготовки: любой Танцевальная программа с современной хореографией различных танцевальных стилей: хип-хоп, клубные танцы и др. Эти занятия позволяют создавать оригинальные и необычные танцевальные комбинации. Продолжительность занятия 55 минут. Body Ballet — для девочек 7 -13 лет. Любой уровень подготовки. Урок на основе классической хореографии. Развивает пластику, гибкость, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Продолжительность занятия 55 минут. Ритмика — для детей 3-5 лет Уровень подготовки: любой Развитие чувства ритма и координации. Обучаются двигаться под музыкальное сопровождение, владеть своим телом и развивают внимание и память. Продолжительность занятия 45 минут.

Active Games — для детей 6-13 лет Уровень подготовки: любой Подвижные игры, развивающие физические качества ребенка. Веселый и динамичный урок, развивающий выносливость, координацию движений, командный дух и волю к победе. Нравятся детям любого возраста. Продолжительность занятия 55 минут. Perfect Body — для детей 6-11 лет Уровень подготовки: любой Силовой тренинг в игровом формате. Развивает выносливость, силу и координацию. Прекрасная дополнительная программа физического воспитания ребенка. Продолжительность занятия 55 минут. Сross Fit Kids — коммерческий урок для детей 6-10 лет Уровень подготовки: начальный Функциональный тренинг, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию. Адаптивный под юный возраст детей. Помогут обрести хорошую физическую форму. Улучшает работу опорно-двигательного аппарата, а также развивает выносливость зап счет регулярных кардио-нагрузок и улучшает работу сердечно-сосудистую систему. Продолжительность занятия 55 минут.

Дзюдо, Самбо— для детей 6-14 лет Уровень подготовки: любой Программа по боевым искусствам, направленная на освоения базовой техники самозащиты. Помимо отличных навыков самообороны, способствует развитию координации, гибкости, выносливости. Продолжительность занятия 55 минут. Boxing — для подростков 6 – 14 лет Уровень подготовки: любой. Основы бокса, с адаптацией по возрасту ребят. Специальная и общефизическая подготовка. Продолжительность занятия 55 минут.

Play English — для детей 3-8 лет Обучение поможет детям освоить самые полезные английские слова. Занятия направлены на закрепление в памяти ребенка звуковой и письменной формы английских слов, а также их перевода. Развивает координацию движений, умение держать равновесие, интерес к изучению английского языка. Продолжительность занятия 45 минут Логоритмика — для детей 3-5 лет Преодоление дефектов речи путем развития и коррекции неречевых и речевых психических функций. Адаптация ребенка к условиям внешней и внутренней среды. Продолжительность занятия 55 минут. Посчитай-ка — для детей 3-6 лет Обучение развивать и закреплять понимание отношений между числами. Совершенствование навыков количественного и порядкового счета. Формирование умения решать простые арифметические задачи. Продолжительность занятия 45 минут. Развитие речи — для детей 6-8 лет Способность формулировать и формировать мысли посредством языка. Продолжительность занятия 45 минут. Творчество — для детей 3-13 лет Создание ребенком уникальных произведений из пластилина, глины, ниток, красок, ткани. Свобода самовыражения через воображение и труд. Продолжительность занятия 45 – 55 минут. Шахматы — для детей 4 + лет Развивают память, логическое мышление, пространственное воображение, вырабатывают усидчивость, внимательность, целеустремленность. Ребенок учится делать логические выводы –мыслить самостоятельно. Продолжительность занятия 45 минут

Футбол — для детей 3-11 лет Развитие физических качеств, воспитание характера, развитие выносливости и координация движений. Большим плюсом является умение работать в команде. Продолжительность занятия 55 минут.

новости, события, статьи, видео и фотографии на Мотогонки.ру

MOTOGP: Кэл Кратчлоу возвращается в Мото Гран-При с PETRONAS YAMAHA SRT :: Ближайшие раунды MOTOGP на RED BULL RING и SILVERSTONE — Гран-При Штирии, Австрии и Великобритании официальный тест-пилот и разработчик YAMAHA RACING Кэл Кратчлоу проведет с PETRONAS YAMAHA SRT вместо Франко Морбиделли.

травма

вчера

Поскольку Лукас Маяс решил отсидеться до конца сезона и долечить травмированную в Ассене руку, Puccetti Kawasaki вызвала на помощь Тито Рабата. Как минимум, на этом этапе в Портимао испанец оседлает саттелит Kawasaki Racing Team.

Читать полностью

26/09/2021

Напарник Джонатана Рэя по Kawasaki Racing Team Алекс Лоус не участвует во втором заезде ESPWorldSBK, об этом сообщил перед стартом гонки шеф его команды Марсель Дуинкер.

Читать полностью

25/09/2021

Французский мотогонщик, получивший травму руки еще на этапе World Superbike в Нидерландах, решил оставить паддок чемпионата до конца сезона, чтобы подлечиться.

Читать полностью

23/09/2021

Том Сайкс выписался из больницы после трехдневного обследования и тут же направился в Херез-де-ла-Фронтера, чтобы попытаться вернуться на старт. Но BMW Motorrad WorldSBK Team уже подготовила запасной вариант, если пилот окажется неготов к езде на мотоцикле.

Читать полностью

23/09/2021

Хорошие новости для фанатов Тома Сайкса и последователей BMW Motorrad: британца выписали из барселонской больницы после 48 часов пристального наблюдения за его здоровьем после большой аварии в Монтмело.

Читать полностью

21/09/2021

Травмы, полученные пилотом Team GoEleven Чазом Девисом в минувшее воскресенье исключают его участие в следующем этапе World Superbike в Хересе: команда уже вызвала на помощь кавалерию из Соединенных Штатов.

Читать полностью

20/09/2021

Том Сайкс остается в Hospital General de Catalunya под присмотром врачей после большой аварии на воскресной гонке World Superbike. Врачи хотят выдержать Тома в течение 48 часов, чтобы полностью исключить возможные последствия сотрясения мозга. BMW Motorrad пока не спешит объявлять о замене пилота на следующий этап в Хересе.

Читать полностью

20/09/2021

Пришла новость о состоянии Чаза Девиса, пострадавшего в аварии на Superpole Race воскресным утром в Барселоне: у валлийца сломаны ребра, так что принять участие в следующем этапе World Superbike он не сможет.

Читать полностью

20/09/2021

Пилот заводской команды BMW Motorrad WorldSBK Team дважды за этот день попал в большую аварию, в результате второй он оказался в больницы Барселоны под пристальным вниманием врачей. Пришло обновление от команды о состоянии Тома Сайкса.

Читать полностью

19/09/2021

Все произошло на тренировке MXGP Гран-При Сардинии. Антонио Кайроли, накануне уикенда объявивший о завершении карьеры в мировом мотокроссе по окончании сезона-2021, потерял контроль над своим KTM на волнах и очень серьезно приложился так, что потерял сознание и даже на время лишился ощущений в теле.

Читать полностью

18/09/2021

Юный турецкий гонщик чудом избежал серьезных травм после большущего хайсайда, который поймал в последнем повороте Misano World Circuit на субботней FP3. Он вернулся в бокс команды, но заранее объявлен Директором MotoGP по медицине негодным для Гран-При Сан-Марино.

Читать полностью

10/09/2021

Рауль Фернандес, напарник Реми Гарднера по официальной команде Red Bull KTM Ajo Moto2 — второй в чемпионате мира после Реми, и он умудрился получить травму перед домашним этапом в Арагоне!

Читать полностью

9/09/2021

Воскресная гонка World Supersport поставила точку в сезоне 2021 года для Луки Бернарди, выигравшего свою первую поул-позицию в чемпионате мира накануне: Лука устроил большой завал в последней шикане Magny-Cours, в результате которого пострадали еще несколько пилотов.

Читать полностью

8/09/2021

Напарник лидера чемпионата мира по Мото Гран-При в классе Moto2 — Рауль Фернандес получил небольшую травму накануне Гран-При Арагона. Ему уже сделали операцию.

Читать полностью

28/08/2021

Лоренцо Савадори получил травму в ходе Гран-При Штирии на Red Bull Ring — сломал правую лодыжку. Он рассчитывал вернуться в строй на Гран-При Великобритании, но после пятничных практик сдался — боль оказалась слишком сильной.

Читать полностью

Видео

27/08/2021

Фабио Куартараро и Марк Маркес попали в центр внимания, благодаря двум вещам: оба они возглавили свободные практики; и оба они очень круто навернулись, будучи лидерами сессии. Куартараро после падения оказался в мед.центре Silverstone Circuit, но завершил FP2 лидером! Какие ощущения у него были после такого неудачного падения?

Читать полностью

10/08/2021

Большая авария на выходе из 3-го поворота Red Bull Ring на начале гонки MotoGP могла кончиться совсем плохо для ее участников: Дани Педроса упал прямо в центре трассы, Лоренцо Савадори влетел в упавший мотоцикл на полном ходу, после чего оба прототипа загорелись — Aprilia RS-GP буквально взорвал бензобак KTM!

Читать полностью

28/07/2021

Ближайшие раунды MotoGP на Red Bull Ring и Silverstone — Гран-При Штирии, Австрии и Великобритании официальный тест-пилот и разработчик Yamaha Racing Кэл Кратчлоу проведет с Petronas Yamaha SRT вместо Франко Морбиделли.

Читать полностью

25/07/2021

Медицинская дирекция World Superbike подтвердила, что оба упавших вчера пилота — Лукас Маяс из Puccetti Kawasaki и Йонас Фольгер из Bonovo BMW травмированы. Как минимум, Маяс точно пропускает остаток уикенда в Ассене.

Читать полностью

18/07/2021

В Нидерландах Джеффри Херлингс готовился перехватить лидерство в чемпионате Мира по мотокроссу MXGP, а вместо этого досрочно выбыл из домашнего Гран-При.

Читать полностью

15/07/2021

Босс Petronas Yamaha SRT Разлан Разали предположил, что возвращение Франко Мобриделли в паддок MotoGP после операции на колене может произойти не ранее середины сентября.

Читать полностью

6/07/2021

Новая проблема для Лина Джарвиса, Yamaha и Petronas: похоже, что Франко Морбиделли не успеет восстановиться за 5-недельные каникулы MotoGP, и на первую гонку на Red Bull Ring придется выставлять замену. Кандидатов только двое, и один сразу же под вопросом, а второй еще не согласился.

Читать полностью

28/06/2021

История, которую многие восприняли за шутку, на деле шуткой не является. Если еще не читали: правдивый рассказ Алекса Ринса из Team Suzuki Ecstar о том, как он умудрился сломать правую руку и разбить свой iPhone перед Гран-При Каталонии.

Читать полностью

26/06/2021

Плохие последствия утренней аварии в самом конце FP3 Гран-При Нидерландов для двух из четырех ее участников: Стефано Непа и Педро Акоста — в больнице, а лидер чемпионата Moto3 объявлен негодным для продолжения уикенда.

Читать полностью

24/06/2021

Франко Морбиделли повредил левый мениск на тренировке во вторник, и эта травма нуждается в срочной операции, из-за которой он и пропустит Гран-При Нидерландов. Операцию назначили на пятницу.

Читать полностью

23/06/2021

Сезон MotoGP 2021 года складывается для Франко Морбиделли от плохого к худшему: во вторник на тренировке итальянец получил новую травму — повредил левое колено, и это потребовало незамедлительного вмешательства хирургов. Поэтому, пилот Petronas Yamaha SRT пропустит Гран-При Нидерландов.

Читать полностью

18/06/2021

Алекс Ринс, сломавший правую руку при падении с велосипеда перед началом уикенда MotoGP на Circuit de Barcelona-Catalunya, вернулся за руль мотоцикла, спустя всего две недели.

Читать полностью

13/06/2021

Алекс Ринс и Альберт Аренас встретились на Circuit Andorra — Pas de la Casa, чтобы немного потренироваться: еще пару дней назад у Ринса на руке был гипс, но теперь его сняли. Возвращение в MotoGP в следующие выходные — не просто мечты?

Читать полностью

4/06/2021

Как подтвердил ведущий хирург отделения спортивной травматологии Института Дексиуса Барселоны Хавье Мир, операция, которую сегодня утром сделали Алексу Ринсу из Team Suzuki Ecstar, может ускорить возвращение пилота в строй в два или даже в три раза: его ждут на треке уже на Гран-При Германии!

Читать полностью

4/06/2021

Совершенно дурацкий инцидент на велотренировке, которую Алекс Ринс решил провести на автодроме в Монтмело, теперь выбьет пилота Suzuki из чемпионата мира по MotoGP, как минимум, на 3 недели. В Институте Дексиуса пришли к мнению, что можно сделать операцию, которая позволит сократить сроки восстановления вдвое.

Читать полностью

3/06/2021

Совершенно нелепый инцидент во время велотренировке, которую Алекс Ринс проводил на Circuit de Barcelona-Catalunya , исключает его участие в Гран-При Каталонии в эти выходные.

Читать полностью

2/06/2021

Предстоящий этап MotoGP в Каталонии должен стать последним негативным для Repsol Honda и Марка Маркеса, который никак не может восстановить физическую форму после третьей операции на правой руке: но спад должен смениться на быстрый прогресс. Подиум в Sachsenring? Вполне возможен!

Читать полностью

1/06/2021

Испанец возвращается в гараж Pramac Racing в Барселоне, где в ближайшие выходные состоится Гран-При Каталонии: он появился в заявочном листе MotoGP, никаких замен не предвидится.

Читать полностью

30/05/2021

Dorna Sports и FIM с сожалением сообщили о том, что тяжело травмированный накануне 19-летний швейцарский мотогонщик Джейсон Дюпаскье скончался в госпитале Флоренции, несмотря на все усилия врачей.

Читать полностью

30/05/2021

Положение получившего тяжелейшие травмы на квалификации Moto3 Гран-При Италии Джейсона Дипаскье остается крайне тяжелым, но врачи продолжают бороться за его жизнь в госпитале Карреджи во Флоренции. В Муджелло же некоторые команды и пилоты младших классов решили не участвовать в гонке в знак солидарности с семьей 19-летнего швейцарца.

Читать полностью

30/05/2021

На квалификации Гран-При Италии в классе Moto3, в последние минуты сессии в 9-м повороте Муджелло произошло падение 19-летнего швейцарца Джейсона Дюпаскье, а поскольку группа шла очень плотно, упавший получил сильнейший удар от следовавшего за ним мотоцикла.

Читать полностью

27/05/2021

Пилот Petronas Yamaha SRT MotoGP Франко Морбиделли здорово пострадал во время тренировки смены мотоциклов в субботу, накануне Гран-При Франции: упав с мотоцикла, он подвернул правое колено. Оказалось, что проблемы с ним у итальянца были еще до того — операции не избежать! Франко рассказал подробности.

Читать полностью

21/05/2021

Ярчайший новобранец MotoGP 2021 года — Хорхе Мартин из Pramac Racing не сможет вернуться в команду так скоро, как хотелось бы. После ряда травм, полученных им при аварии в Портимао, он должен будет восстанавливаться еще, как минимум, пару недель.

Читать полностью

19/05/2021

Мотоспорт не так уж и опасен, если пролистать подшивку новостей об инцидентах, произошедших с гонщиками во время «совершенно безопасных» тренировок на велосипедах: вот и Трой Бейлисс, легенда Мирового Супербайка и амбассадор бренда Ducati попал в больницу с серьезной травмой.

Читать полностью

Видео

15/05/2021

Кто смотрел прямую трансляцию субботней свободной тренировки Гран-При Франции в MotoGP, видел опасный инцидент на пит-лейне у бокса Petronas Yamaha SRT: Франко Морбиделли получил травму в ходе тренировки смены мотоцикла, заодно, уронив свой байк.

Читать полностью

3/05/2021

По завершении сегодняшних тестов MotoGP на Circuito de Jerez Алекс Ринс отправится на обследование в Барселону, чтобы проверить подозрения насчет правого плеча, которое он травмировал в июле 2020 года после инцидента с Маркесом на свободной практике Гран-При Испании.

Читать полностью

18/04/2021

Марк Маркес вернулся в седло заводского прототипа MotoGP Honda RC213V после 9 месяцев восстановительного лечения. В своей первой гонке после пропуска целого сезона он… снова боролся, как-будто ничего не произошло! Но все-таки произошло, и эти 25 кругов были пройдены 8-кратным чемпионом мира с огромным трудом.

Читать полностью

17/04/2021

Крайне неудачное падение в 7-м повороте Autodromo do Algarve на третьей свободной практике Гран-При Португалии ставит под вопрос участие новобранца Pramac Ducati Хорхе Мартина в следующей гонке сезона, которая запланирована на первый майский уикенд в Хересе.

Читать полностью

17/04/2021

Попытка улучшить позицию после отвратительно проведенного первого дня Гран-При Португалии в Портимао привела новобранца Pramac Ducati Хорхе Мартина к большой аварии и серьезной травме на FP3.

Читать полностью

14/04/2021

5 причин, по которым возвращение Марка Маркеса — это полный переворот чемпионата MotoGP 2021 года: дальше сезон пойдет по совершенно новому плану.

Читать полностью

4/04/2021

Один из лидеров первой гонки Moto3 сезона 2021 года — новобранец Aspar Racing, чемпион CEV Moto3 Исан Гевара находится в медцентре Losail International Circuit после большой и опасной аварии на warm-up Гран-При Дохи.

Читать полностью

30/03/2021

Марк Маркес будет присутствовать на Losail International Circuit, где в эти выходные состоится второй раунд MotoGP — Гран-При Катара. Но в план 8-кратного чемпиона мира не входит участие в гонках. Так зачем же Марк летит за тридевять земель?

Читать полностью

27/03/2021

Команда American Racing потеряла одного пилота в ходе квалификации первого этапа Moto2 в Катаре: Маркос Рамирес получил травму после хайсайда в 14-м повороте.

Читать полностью

25/03/2021

В интервью испанскому телеканалу DAZN босс Repsol Honda Альберто Пуч заявил, что Марк Маркес запросто мог вернуться в MotoGP уже в эти выходные: результаты возвращения на байк превзошли все ожидания, но… врачей это испугало.

Читать полностью

23/03/2021

Бывший пилот заводской команды Ducati в MotoGP, взявший «творческий отпуск» на этот сезон, — Андреа Довициозо активно осваивает мотокросс. Поехали, покатаемся, — говорили они, — Будет весело! — говорили они… В воскресенье Андреа попал в большую аварию на этапе регионального чемпионата Ломбардии и завершил день в больницу.

Читать полностью

20/03/2021

Частные тесты команд World Superbike продолжаются по всей южной Европе. Следующий выход — в этот уикенд в Хересе, где Kawasaki Racing Team предложит Алексу Лоусу впервые выйти на трек после 3 месяцев восстановительного лечения и месяца усиленных тренировок.

Читать полностью

Видео

13/03/2021

Это произошло! Марк Маркес вернулся на байк через 14 недель после третьей операции на правой руке, которую он сломал в июле 2020 года на Circuito de Jerez. Смотрим видео!

Читать полностью

12/03/2021

Сегодня вышло короткое заявление Repsol Honda, в котором вкратце изложен вердикт обследовавших Марка Маркеса мадридских врачей: да, все так — он начал готовиться к возвращению в MotoGP через две недели.

Читать полностью

11/03/2021

Перешедший из заводского гаража Repsol Honda в LCR Honda Алекс Маркес рискует пропустить первую гонку MotoGP сезона 2021 года из-за травмы, которую получил сегодня на тестах IRTA Qatar 2.

Читать полностью

28/02/2021

Мика Каллио получил серьезную травму во время традиционных зимних катаний на мотоцикле по льду замерзшего озера. До старта официального шейкдауна и первых тестов IRTA MotoGP в Катаре — 3 дня…

Читать полностью

23/02/2021

Заводская команда Kawasaki в AMA Supercross подтвердила, что падение Адама Сиансяруло на предыдущем этапе в Орландо все же привело к травме: возможное возвращение гонщика в строй планируется не ранее, чем через месяц.

Читать полностью

22/02/2021

Марк Маркес, наконец, признался сам себе — и всем, что режим «всё за победу», который привел к потере титула в 2015 году, а затем отправил его на длительное лечение после аварии на Гран-При Испании 2020 года — «большая ошибка».

Читать полностью

22/02/2021

До шейкдауна MotoGP в Катаре осталось всего 9 дней. Заводские и частные команды чемпионата уже собрали чемоданы и готовы к вылету в Доху, чтобы провести увлекательный месяц на Ближнем Востоке, тренируясь и готовясь к первым двум гонкам сезона. Но Марк Маркес, которого все хотели бы увидеть в седле байка уже 6-7 марта, заявил, что вынужден пропустить эти — самые первые тесты IRTA.

Читать полностью

Интервью

22/02/2021

Первое официальное интервью Марка Маркеса сезона 2021 года не дало новой информации, в каком реальном состоянии находится 6-кратный чемпион MotoGP после трех операций и 3-месячной реабилитации.

Читать полностью

13/02/2021

Судя по опубликованной в официальном Twitter Марка Маркеса фотографии из тренировочного зала, он действительно здорово пострадал в плане физической формы из-за потери более 6 месяцев тренировок.

Читать полностью

12/02/2021

Сегодня 6-кратный чемпион MotoGP, лидер заводского проекта Repsol Honda Марк Маркес прошел контрольное обследование в мадридском Hospital Ruber Internacional. Это второе обследование, запланированное на 11-й неделе восстановительного лечения после 3-й операции, которую каталонец перенес в начале декабря. Результаты обследования анонсированы только что.

Читать полностью

11/02/2021

Как сообщили сегодня испанские инсайдеры, британский мотогонщик Алекс Лоус, напарник Джонатана Рэя по заводской команде Kawasaki Racing Team в World Superbike получил травму на тренировке по flattrack.

Читать полностью

6/02/2021

«Трансферное окошко» для возвращения в Repsol Honda Андреа Довициозо официально закрылось: высшие менеджеры Honda Racing признали вероятность задержки возвращения Маркеса в строй, но отказались заменять его на итальянца.

Читать полностью

28/01/2021

Чейз Секстон из заводской команды Honda получил ряд травм при падении с позиции лидера во второй гонке AMA Supercross в Хьюстоне. Авария уже повлекла за собой последствия: гонщик 450SX пропустит, как минимум, 3 этапа.

Читать полностью

23/01/2021

Целый месяц потребовался Марку Маркесу, чтобы оправиться после 3-й операции на правой руке, сломанной еще 19 июля 2020 года. Врачи строго-настрого запретили ему беспокоить травму, и на этот раз он послушался более чем полностью.

Читать полностью

22/01/2021

Напарник Кена Рокцена, из-за падения которого лидер заводской команды Honda затем получил пенализацию и лишился лидерства в чемпионате AMA Supercross, — Чейз Секстон пропустит 3-ю гонку в Хьюстоне из-за полученной травмы.

Читать полностью

Интервью

18/01/2021

Легенда польского спидвея Томаш Голлоб, чемпион мира 2010 года попал в большую аварию на тренировке по мотокроссу в 2017 году, которая на долгие годы поставила крест не только на спортивной карьере, но и шансах — вернуться к нормальной жизни. Спустя почти 4 года, Томаш настроен оптимистично: жизнь возвращается к нему!

Читать полностью

15/01/2021

Официальный комментарий Repsol Honda по итогам первого обследования, которое Марк Маркес прошел после третьей операции на сломанной в июле плечевой кости: курс лечения продолжается, включая прием антибиотиков. Говорить о быстром выздоровлении и возвращении формы пока рановато.

Читать полностью

14/01/2021

Один из быстрейших пилотов заводской команды Honda на Дакаре — Хоан Барреда Борт выбыл сегодня из борьбы за подиум 43-й редакции ралли-марафона. Как сообщалось ранее, из-за пропуска зоны дозаправки — у него кончился бензин. Позже, испанец выпустил короткое обращение, в котором объяснил, что произошло.

Читать полностью

Результаты

13/01/2021

Гонка не завершена, пока вы не увидели финишный флаг и не проехали под ним! Эта простая аксиома не требуется доказательств, поскольку сама история подтверждает истину день за днем. На 10-й ралли-марафона «Дакар» из гонки в классе МОТО выбыл новый лидер зачета — Начо Корнехо, но его место тут же занял другой пилот заводской команды Honda.

Читать полностью

12/01/2021

9-й день ралли-марафона Дакар 2021 года, вероятно, определил ситуацию в генеральном зачете класса МОТО: на закольцованном маршруте СУ9 вокруг Неома сошли еще два конкурента заводской группировки Honda — это Тоби Прайс из KTM и еще один пилот Yamaha.

Читать полностью

11/01/2021

Husqvarna потеряла своего сильнейшего гонщика на ралли-марафоне «Дакар»: Ксавье Де Султре допустил большую ошибку и попал в аварию, сейчас он на обследовании в Табуке. Но гонка для него завершена.

Читать полностью

7/01/2021

Первые три этапа ралли-марафона Дакар 2021 года были относительно спокойными: несмотря на сложность навигации и высокие скорости, список выбывших до сегодняшнего дня был минимальным. Но в среду начались большие аварии. В одной из них серьезного пострадал индийский мотогонщик из заводской команды Hero CS Сантош.

Читать полностью

28/12/2020

Президент Dorna Sports Кармело Эспелета исключил любую возможность расширения заводского гаража Repsol Honda в 2021 году из-за злоключений Марка Маркеса: все команды MotoGP останутся в равных условиях — 2 пилота, 22 мотоцикла на стартовой решетке.

Читать полностью

27/12/2020

Менеджер Андреа Довициозо — Симоне Баттистелла в интервью итальянской La Carrera dello Sport подтвердил, что они ждут звонка от Honda Racing. В то же время, есть одно важное условие, при которых Довициозо вновь наденет на себя цвета Repsol…

Читать полностью

25/12/2020

Когда Андреа Довициозо отказался от всех второстепенных предложений от команд и заводов в MotoGP, он, как минимум, догадывался, что негативная ситуация с Марком Маркесом в Repsol Honda может иметь продолжение и в 2021 году: официальный тест-пилот и разработчик RC213V Штефан Брадль предупредил, что не сможет подменять Маркеса вечно. Сможет ли HRC договориться с Dorna и FIM, чтобы подписать третьего пилота в заводскую команду на 2021 год?

Читать полностью

13/12/2020

Третья операция на плечевой кости правой руки Марка Маркеса стала не только самой продолжительной (8 часов), но также потребовала и самого длительного и пристального внимания врачей: 6-кратный чемпион MotoGP был выписан из госпиталя Рубера в Мадриде после 10 дней, два из которых провел в реанимационной палате.

Читать полностью

10/12/2020

В эти дни все внимание приковано к ходу медикаментозной терапии, которую проходит Марк Маркес в мадридском госпитале Рубера после 3-й операции на правой плечевой кости: обнаруженная после инфекция заставила пилота MotoGP остаться под присмотром врачей на значительно больший срок, нежели планировалось.

Читать полностью

Интервью

7/12/2020

То, о чем не говорят в новостях и не пишут в пресс-релизах — реальная медицинская составляющая проблемы Марка Маркеса и его сломанной и неправильно сросшейся плечевой костью: доктор Анхель Вилламор, эксперт в области спортивной травмы и делегат от Испании в FIM оценил шансы 6-кратного чемпиона MotoGP вернуться к началу сезона 2021 года.

Читать полностью

5/12/2020

Repsol Honda и Honda Racing опубликовали новые сведения о состоянии своего пилота Марка Маркеса, прооперированного вечером четверга, 3 декабря 2020 года: он по-прежнему остается в госпитале Рубера в Мадриде под присмотром врачей.

Читать полностью

Интервью

5/12/2020

За день до третьей операции на сломанной в Хересе, в первый же гоночный день сезона 2020 года правой руке, испанский телеканал DAZN выпустил в эфир большое интервью с 6-кратным чемпионом MotoGP Марком Маркесом: как складывается его жизнь вне гонок в столь длительный период, и что он намерен предпринять, чтобы вернуться и стать еще сильней.

Читать полностью

25/11/2020

Судя по публикации в одном из крупнейших испанских СМИ — El Pais, Марк Маркес действительно готовится к новой — третьей за последние 4 месяца операции на правой плечевой кости. А что же Repsol Honda? Альберто Пуч развел руками!

Читать полностью

21/11/2020

Авария в самый первый уикенд сезона-2020, спровоцированная Марком Маркесом, имеет свои негативные последствия для Алекса Ринса из Team Suzuki Ecstar: после завтрашней гонки он поймет, потребуется ли ему сложная операция на травмированном плече.

Читать полностью

16/11/2020

Абсолютно синяя рука размером с лодыжку, боль и абсолютный дискомфорт — вот в каком состоянии проснулся утром понедельника, 16 ноября 2020 года Сэм Лоус, еще неделю назад возглавлявший чемпионат мира по Moto2.

Читать полностью

12/11/2020

Чтобы мир делал без дотошных и въедливых журналистов, которые иногда бросают вызов лояльности официальным источникам! Саймон Паттерсон из The Race заявил, что слухи о третьей операции Марка Маркеса — вовсе и не слухи, а неизбежность, которая может осложнить его возвращение в MotoGP даже в 2021 году.

Читать полностью

10/11/2020

Ранее этим днем Repsol Honda опубликовала очередной пресс-релиз насчет следующего этапа MotoGP — Гран-При Валенсии, в котором коротко обозначено решение: Марк Маркес не вернется в гонки до конца 2020 года. Затем, команда выпустила отдельный, короткий релиз, в котором перефразировала это как «Маркес вернется в 2021 году». После этого, действующий чемпион объяснил свое решение.

Читать полностью

10/11/2020

И все же, все не по плану: как бы не пытались убедить нас менеджеры Repsol Honda в том, что Марк Маркес восстанавливается и готов к возвращению в MotoGP, все это оказалось далеко от истины — он не вернется до конца сезона-2020!

Читать полностью

6/11/2020

После Гран-При Теруэля Кэл Кратчлоу признался, что его производительность в гонке была снижена после странного «хруста» в правом плече. После гонок он прошел очередное обследование и, увы, оно показало наличие новой травмы!

Читать полностью

3/11/2020

Несмотря на все заявления, сделанные боссами HRC и Repsol Honda о том, что в планах на восстановление после операции у Марка Маркеса «все ОК», сегодня заводская команда снова заявила о замене на Гран-При Европы по MotoGP в эти выходные.

Читать полностью

26/10/2020

Пилот LCR Honda MotoGP Кэл Кратчлоу вынужден вновь обратиться к медикам за помощью. На этот раз, дело не связано ни с ногой, ни с правой рукой: в ходе гонки на Motorland Aragon он вдруг почувствовал резкую боль в плече.

Читать полностью

23/10/2020

Вышедший на замену травмированному в июле этого года Марку Маркесу официальный тест-пилот и разработчик Honda RC213V Штефан Брадль считает, что шансы возвращения Марка в строй невелики. Вернее, Брадль думает, что завершать сезон с Repsol Honda придется именно ему.

Читать полностью

21/10/2020

Новости о том, что Марку Маркесу может потребоваться третья операция на сломанной еще в июле правой руке, опубликованные рядом испанских изданий, всколыхнули общественность. Repsol Honda поспешила сделать заявление, что все не правда.

Читать полностью

21/10/2020

Испанское издание Mundo Deportivo уверено, что Марк Маркес из заводской команды Repsol Honda не вернется за руль своего мотоцикла до конца года. У них есть кое-какие подозрения. В чем они заключаются?

Читать полностью

20/10/2020

Первая победа с Gas Gas в MXGP, борьба за подиумы, ТОП-5 в чемпионате Мира по мотокроссу — все это было у Гленна Колденхоффа до Гран-При Лимбурга…

Читать полностью

17/10/2020

Лидер чемпионата мира по MotoGP Фабио Куартараро попал в большую аварию в ходе холодной утренней FP3 Гран-При Арагона и завершил сессию в медицинском центре Motorland. Сможет ли француз из Petronas Yamaha SRT продолжить уикенд?

Читать полностью

14/10/2020

Сезон MotoGP 2020 года полностью потерян для действующего чемпиона мира Марка Маркеса: Repsol Honda не видит смысла скорого возвращения своего лидера в строй, он получит столько времени для восстановления сил, сколько ему потребуется.

Читать полностью

9/10/2020

Брат Валентино Росси — Лука Марини, выступающий за его команду, Sky Racing Team VR46 в Moto2, поймал опасный и очень скоростной хайсайд на FP2. После, Лука оказался на обследовании в больнице Ле-Мана. Валентино туда не пустили, но вместе с менеджером команды он терпеливо ждал возвращения — и новостей.

Читать полностью

Видео

9/10/2020

Задержка с диагнозом в мед.центре Le Mans Bugatti Circuit для лидера чемпионата мира по Мото Гран-При Moto2 Луки Марини — это была часть хорошей новости: французские медики настояли на более тщательном обследовании в больнице Ле-Мана — там есть оборудование для МРТ.

Читать полностью

9/10/2020

Восстанавливающийся после травмы Джеффри Херлингс принял решение относительно оставшейся части сезона-2020 чемпионата мира по мотокроссу MXGP. Предстоит операция.

Читать полностью

9/10/2020

Лука Марини завершил вторую свободную практику пятницы в госпитале Ле-Мана после внезапного и очень опасного хайсайда, который вызвал остановку FP2 Гран-При Франции в Moto2.

Читать полностью

4/10/2020

Может показаться бредом, но Маркес не потеряли надежду на схватку за призы в MotoGP! Полное отсутствие стабильности и непредсказуемость результатов каждой следующей гонки дает надежду… на быстрое восстановление позиций.

Читать полностью

1/10/2020

Заводская команда чемпионата мира по мотокроссу MXGP — Rockstar Energy Husqvarna Factory Racing опубликовала сегодня сообщение, вызвавшее у всех вздох облегчения: получивший серьезную черепно-мозговую травму при аварии на Гран-При Ломбардии Арминас Ясиконис справился с борьбой за свою жизнь.

Читать полностью

30/09/2020

В субботу и воскресенье, 3 и 4 октября состоятся гонки французского этапа World Superbike на Magny-Cours Circuit de Nevers. Лидер заводской команды Honda — Альваро Баутиста едет туда в ожидании низких результатов из-за своей физической формы.

Читать полностью

29/09/2020

Из источников, близких к Марку Маркесу в Сервере, стало известно, что сегодня пилот Repsol Honda пройдет очень важное медицинское обследование, которое покажет, готов ли он к возвращению в MotoGP через неделю.

Читать полностью

28/09/2020

Официальное заявление заводской команды Rockstar Energy Husqvarna Factory Racing пролило свет на состояние райдера MXGP Арминаса Ясикониса, получившего серьезные травмы на Гран-При Ломбардии в Мантуе.

Читать полностью

25/09/2020

Кратчлоу возглавил группировку Honda в первой практике MotoGP Гран-При Каталонии. Похоже, что британец способен продолжать уикенд, несмотря на новую травму, полученную совершенно случайно в паддоке Монтмело в эту среду.

Читать полностью

24/09/2020

Кэл Кратчлоу из LCR Honda успешно прошел обязательный медицинский тест для пилотов MotoGP, имеющих какие-либо подтвержденные травмы. Несмотря на новую, полученную буквально вчера вечером, Кратчлоу допущен к Гран-При Каталонии.

Читать полностью

Интервью

23/09/2020

Honda Racing опубликовала большое интервью с Марком Маркесом накануне его домашнего Гран-При Каталонии, в котором он… не будет участвовать: в интервью действующий чемпион MotoGP рассказал, когда объективно можно ждать его возвращение.

Читать полностью

23/09/2020

Иначе, как злым роком это стечение обстоятельств и назвать нельзя: пилот LCR Honda MotoGP Кэл Кратчлоу, вынужденно пропустивший Гран-При Сан-Марино и Эмилии-Романьи из-за проблем с недавно прооперированной правой рукой… получил новую травму после прохождения теста на Covid-19.

Читать полностью

22/09/2020

Пострадавшая при аварии на частных тестах в Эшториле пилотесса выписана из клиники Института Дексиуса в Барселоне и вернулась домой, чтобы восстановить силы и вернуться в строй в 2021 году.

Читать полностью

20/09/2020

Гонщик Monster Energy Yamaha Яго Гиртс (Jago Geerts) на днях напугал болельщиков сообщением о травме после падения на тренировке.

Читать полностью

20/09/2020

Медицинская Дирекция World Superbike подтвердила, что лидер заводской команды Team HRC Альваро Баутиста получил травму — сломал основание 5-й плюсневой кости ноги, но это чистый перелом без смещения, благодаря чему пилот сможет выйти на старт в воскресной гонке.

Читать полностью

18/09/2020

Нет, это похоже, не arm pump. Штефан Брадль пропустит Гран-При Эмилии-Романьи и Римини по MotoGP из-за наврита (не путать с невралгией). Тем не менее, он готовится вернуться на трек через неделю.

Читать полностью

18/09/2020

Repsol Honda подтвердила, что официальный разработчик RC213V Штефан Брадль выбыл из предстоящего Гран-При Эмилии-Романьи и Римини в Мизано следом за Кэлом Кратчлоу.

Читать полностью

16/09/2020

Пилот Moto2 Реми Гарднер, показавший за последние год высокие результаты, выбывает из схватки за титул 2020 года после операции на левой руке, сломанной на утреннем warm-up Гран-При Сан-Марино.

Читать полностью

16/09/2020

Чемпионка мира World Supersport 300 — Аня Карраско пропустит остаток сезона 2020 года после операции, которую ей сделали сегодня в Барселоне. Это официально подтверждено.

Читать полностью

15/09/2020

Алекс Ринс был вынужден отказаться от претензий на подиум и победу в первой гонке MotoGP на Misano World Circuit из-за классической проблемы профессиональных мотогонщиков — у него проявился синдром arm-pump.

Читать полностью

15/09/2020

Repsol Honda начала готовиться к возвращению в строй своего лидера Марка Маркеса, который постарается оказаться в седле своего Honda RC213V через 11 дней, на домашнем этапе MotoGP в Барселоне.

Читать полностью

13/09/2020

Сразу два лидера квалификации Гран-При Сан-Марино в классе Moto2 не смогут воспользоваться плодами своего труда: Сэм Лоус и Реми Гарднер не окажутся на стартовой решетке, потому что…

Читать полностью

11/09/2020

Одна из быстрейших мотогонщиц планеты, чемпионка WorldSSP300 2018 года — Аня Карраско ждет транспортировки в Барселону из госпиталя в Португалии, где она оказалась после большой и тяжелой аварии на тестах WSBK, стартовавших на Circuito do Estoril.

Читать полностью

10/09/2020

Первая и единственная в истории Чемпионка мира по кольцевым мотогонкам в классе WorldSSP300 — Аня Карраско попала в серьезную аварию на тестах в Эшториле.

Читать полностью

10/09/2020

Французская команда GMT94 объявила о продлении контракта на следующий сезон с 31-летним Жюлем Клузелем, который так неудачно завершил Теруэльский раунд WSBK в Арагоне. Тем не менее, оптимизма в его ситуации куда больше.

Читать полностью

6/09/2020

Вторая гонка World Supersport Теруэльского этапа чемпионата мира могла, наконец, принести победу какому-то пилоту, отличному от Андреа Локателли. Однако, итальянец лишь упрочил свое превосходство: его главный соперник — Жюль Клузель выбывает из чемпионата на неопределенной срок.

Читать полностью

Видео

2/09/2020

6-кратный чемпион MotoGP Марк Маркес, лидер заводского проекта Repsol Honda в Королевском классе выбыл из чемпионата на срок до 2-х месяцев из-за травмы, полученной в первой же гонке сезона на Circuito de Jerez.

Читать полностью

Интервью

24/08/2020

После официального сообщения HRC и Repsol Honda о том, что компания не будет требовать от Марка Маркеса скорейшего возвращения в MotoGP, уроженец Серверы впервые вышел в эфир на Гран-При Штирии, чтобы дать интервью и рассказать, как он себя чувствует и о чем думает на реабилитации — дома.

Читать полностью

23/08/2020

Honda Racing и Repsol Honda смирились с потерей титулов в MotoGP 2020 года: Марк Маркес получит много времени для восстановления сил — он вернется только тогда, когда будет готов на 100%.

Читать полностью

20/08/2020

Официально — только что из офиса Медицинского директора MotoGP: травма, полученная Жоаном Зарко при аварии в прошлое воскресенье, не позволила ему пройти испытание на пригодность к Гран-При Штирии, второй подряд гонки на Red Bull Ring с первой попытки в четверг.

Читать полностью

19/08/2020

Пришло подтверждение от FIM, что место Мартина Смолински, травмированного на тестах в Лейпциге 22 мая, в чемпионате мира по спидвею — SpeedwayGP 2020 года занял другой пилот — датчанин Миккель Микельсен.

Читать полностью

18/08/2020

Как стало известно сегодня утром, пилот Avintia Racing Жоан Зарко, попавший вместе с Франком Морбиделли в большую аварию перед 3-м поворотом Red Bull Ring, все-таки получил травму в результате падения на скорости более 300 км/ч.

Читать полностью

16/08/2020

Как только что сообщила Repsol Honda, Штефан Брадль остается в команде вместо Марка Маркеса, травмированного в самой первой гонке сезона MotoGP 2020 года.

Читать полностью

7/08/2020

Франческо Баньяя намерен уже завтра вылететь в Италию, где его уже ждут опытные травматологи: перелом бедра и верхней части коленного сустава — оба подтверждены, но к счастью, связки коленного сустава остались невредимы.

Читать полностью

7/08/2020

Доктора брненьского госпиталя оценили перспективы скорейшей транспортировки Франческо Баньяи в Италию, где ему в самое ближайшее время должны сделать двойную операцию по фиксации сломанного бедра и верхней части коленного сустава.

Читать полностью

7/08/2020

Падение на FP1 привело Франческо Баньяю из Pramac Racing Ducati в мед.центр Automotodrom Brno, а оттуда — на полное обследование в госпиталь Брно.

Читать полностью

6/08/2020

Директор Repsol Honda Team Альберто Пуч ответил на вопросы журналистов о том, что именно произошло с Марком Маркесом во время короткого отдыха между Гран-При Андалусии — как он умудрился сломать титановую пластину, скрепляющую половинки плечевой кости правой руки, к чему все это привело и когда он теперь вернется в MotoGP.

Читать полностью

4/08/2020

Марк Маркес не поедет в Брно, об этом только что официально сообщила Repsol Honda: место действующего чемпиона MotoGP займет европейский тест-пилот HRC Штефан Брадль.

Читать полностью

3/08/2020

Repsol Honda только что сообщила, что попытка выйти на старт Гран-При Андалусии неделю назад не прошла для травмированного и прооперированного чемпиона мира по MotoGP без последствий. Своими героическими усилиями Марк Маркес… повредил установленную 13 дней назад титановую пластину, скрепляющую половинки сломанной плечевой кости. Сегодня ему ее заменили.

Читать полностью

Видео

3/08/2020

Если вы смотрели прямой эфир воскресной гонки World Superbike в Хересе, вы видели этот грандиозный Save в исполнении Топрака Разгатлиоглу во 2-м повороте Circuito de Jerez. Но не знали, какие последствия он имел.

Читать полностью

29/07/2020

Алекс Ринс и Кэл Кратчлоу, несмотря на свои травмы и нестерпимую жару, вышли на старт Гран-При Андалусии и добрались до финиша. Учитывая многочисленные сходы и отсутствие Марка Маркеса, оба в этой гонке заработали ценные очки!

Читать полностью

Видео

27/07/2020

Чтобы ни у кого не было никаких сомнений, что травма Марка Маркеса реальна, а операция была, он сам выложил рентгеновский снимок в Интернет. А чтобы ни у кого не было сомнений, что Марк действительно прошел медицинские тесты перед Гран-При Андалусии, Dorna Sports опубликовала видео этого бесчеловечного эксперимента.

Читать полностью

26/07/2020

По счастливому стечению обстоятельств, Альберт Аренас не получил при падении в гонке Гран-При Андалусии серьезных травм. Лидер чемпионата мира по Мото Гран-При в классе Moto3 вернется в Брно.

Читать полностью

26/07/2020

Альберт Аренас, выигравший стартовый этап чемпионата мира по Мото Гран-При в классе Moto3 в Катаре и затем повторивший результат в Испании неделю назад, вылетел на высокой скорости за 8 кругов до финиша Гран-При Андалусии и доставлен в мед.центра с жалобой на острую боль в правой ноге.

Читать полностью

26/07/2020

HRC приняла решение все же отказать Марку Маркесу в праве рисковать своим здоровьем и физической формой через 4 дня после операции на только что сломанной правой руке. Неудержимого остановили только после Q1 Гран-При Андалусии.

Читать полностью

25/07/2020

Repsol Honda подтвердила, что Марк Маркес доволен результатами первой практики субботы и решил продолжить уикенд Гран-При Андалусии.

Читать полностью

24/07/2020

Марк Маркес наглядно продемонстрировал собравшимся в паддоке Circuito de Jerez, что способен управлять мотоциклом или скутером травмированной правой рукой: действующий чемпион заявил, что намерен вернуться в строй на субботних практиках Гран-При Андалусии и участвовать в квалификации.

Читать полностью

24/07/2020

После того, как стало известно, что Марк Маркес (Repsol Honda), травмированный в прошлое воскресенье и прооперированный только во вторник, прибыл в четверг на Circuito de Jerez и прошел тест, к директору MotoGP по медицине появилось много вопросов: как такое возможно?

Читать полностью

23/07/2020

Альберто Пуч, босс заводской команды Repsol Honda, от имени HRC сделал заявление после того, как Марк Маркес получил допуск к участию в Гран-При Андалусии, всего через 2 дня после операции на сломанной пополам плечевой кости: какое компромиссное решение приняло руководство Honda, команда и пилот.

Читать полностью

23/07/2020

Все, что нужно знать в данный момент: Марк Маркес прибыл на Circuito de Jerez к полудню и посетил Дирекцию MotoGP, где встретился с Директором чемпионата по медицине… он получил допуск на Гран-При Андалусии, несмотря на то, что только во вторник ему починили сломанную пополам плечевую кость.

Читать полностью

22/07/2020

Альберто Пуч ответил на вопрос, почему Repsol Honda в целом не против того, чтобы травмированный в воскресенье и прооперированный во вторник чемпион MotoGP — Марк Маркес попытался выйти на старт Гран-При Андалусии в эти выходные, сразу после выписки из больницы.

Читать полностью

22/07/2020

«Мы надеемся, что Алекс сможет вернуться на трек в пятницу» — заявил менеджер заводской команды Team Suzuki Ecstar в MotoGP Давиде Бривио. Таким образом, травмированный в прошлую субботу Алекс Ринс действительно планирует выйти на трек!

Читать полностью

22/07/2020

Источники в семье Маркеса сообщили изданию Periódico de Catalunya, что действующий чемпион MotoGP, которому только вчера сделали операцию на сломанной плечевой кости правой руки, изучает варианты и мнение врачей насчет… незамедлительного выхода на старт уже в эти выходные, в Гран-При Андалусии.

Читать полностью

22/07/2020

В Испании стоит изнуряющая жара. «Жарко» было и в Барселоне, особенно во вторник, в Институте Дексиуса, ведущего научно-исследовательского центра Испании в области травматологии: за день специалистам клиники пришлось сделать три операции пилотам MotoGP.

Читать полностью

21/07/2020

Honda Racing и Repsol Honda официально подтвердили, что Марк Маркес успешно прооперировал Доктором Миром в Барселоне, нерв при аварии и переломе не пострадал, так что чемпион MotoGP сможет вернуться в строй, возможно, даже быстрее, чем все думают.

Читать полностью

21/07/2020

Только что поступило неофициальное подтверждение от лечащего врача Марка Маркеса, доктора Ксавье Мира: операция на фиксации сломанной плечевой кости действующего чемпиона MotoGP прошла успешно.

Читать полностью

21/07/2020

Если эти снимки действительно не фейк, у Маркеса двойной перелом плечевой кости — чистый, без смещения, а также трещина в головке. Это может осложнить операцию — и увеличить период реабилитации чемпиона MotoGP.

Читать полностью

21/07/2020

HRC официально объявила, что не планирует выставлять замену травмированному в минувшее воскресенье лидеру заводской команды, действующему чемпиону MotoGP Марку Маркесу. Однако, даже если операция во вторник пройдет успешно, Honda вступит в уикенд Гран-При Андалусии самым слабым составом в истории. Какие варианты?

Читать полностью

20/07/2020

Обновление данных о состоянии Марка Маркеса и комментарии двух ведущих медиков MotoGP — Директора чемпионата по медицине Анхела Чарте и хирурга, ведущего травматолога Института Дексиуса в Барселоне Ксавье Мира.

Читать полностью

Видео

20/07/2020

Видео обоих инцидентов Марка Маркеса во время дикой погони за Гран-При Испании на Circuito de Jerez: первый раз мотоцикл конкретно предупредил своего пилота об опасности на дуге 3-4 поворотов; во второй раз сказал — Ooops!

Читать полностью

20/07/2020

После уикенда Гран-При Испании сразу три пилота MotoGP оказались травмированы — это Марк Маркес, сломавший плечо; Алекс Ринс, сломавший ключицу; и Кэл Кратчлоу из LCR Honda. Поначалу считалось, что у Кратчлоу только контузия.

Читать полностью

19/07/2020

Марк Маркес будет доставлен в Барселону, в госпиталь Институса Дексиуса, где во вторник, 21 июля ему предстоит операция. Сроки восстановления пока неизвестны.

Читать полностью

19/07/2020

Марк Маркес был доставлен в мед.центр Circuito de Jerez после скоростного хайсайда за несколько кругов до финиша Гран-При Испании. У него травма правой руки и плеча.

Читать полностью

19/07/2020

Для британского гонщика Кэла Кратчлоу день первой гонки MotoGP 2020 года начался с большого падения в 8-м повороте Circuito de Jerez, после которого он оказался в госпитале Хереса.

Читать полностью

19/07/2020

Алекс Ринс из заводской команды Team Suzuki Ecstar попытается выйти на старт первого этапа MotoGP 2020 года — Гран-При Испании: Дирекция даст ответ утром, перед стартом warmup.

Читать полностью

18/07/2020

Падение на масле, оставленном упавшим мотоциклом Джека Миллера, лишило Алекса Ринса шансов стартовать в дебютной гонке сезона MotoGP 2020 года в Хересе.

Читать полностью

15/07/2020

Пилот заводской команды Ducati в MotoGP Андреа Довициозо прошел обязательный медицинский тест на готовность к работе не мотоцикле в ходе официального однодневного теста на Circuito de Jerez, а также для первого этапа, Гран-При Испании.

Читать полностью

1/07/2020

Лидер заводской команды Ducati MotoGP — Андреа Довициозо вернулся к силовым тренировкам после операции на сломанной в прошлое воскресенье левой ключице.

Читать полностью

29/06/2020

До рестарта чемпионата MotoGP — 19 дней. Там все на пределе, на грани, на пике — и скорости, и технологии, и стремление выиграть, показать себя, но также и медицина. А еще легкомыслие, граничащее с легким помешательством. Вот обзор памятных медицинских историй: как топовые пилоты Гран-При восстанавливались от травм, полученных накануне нового сезона.

Читать полностью

29/06/2020

Профессор Моденского Университета, руководитель кафедры ортопедии Джузеппе Порчеллини, ранее оперировавший Валентино Росси, сделал вчера вечером операцию травмированному на мотокроссе Андреа Довициозо: комментарии по итогам операции обнадеживают!

Читать полностью

29/06/2020

Двойной тупик: именно так можно было бы описать сегодня состояние переговоров о будущем нового контракта между Андреа Довициозо и Ducati в MotoGP.

Читать полностью

28/06/2020

Плохие новости всегда приходят вовремя: боссы Ducati Corse узнали об аварии своего главного пилота в чемпионате мира по MotoGP — Андреа Довициозо. Но в команде считают, что Дови успеет восстановиться к рестарту сезона в Хересе.

Читать полностью

28/06/2020

Телеканал Sky Sports MotoGP сообщил, что обследование в больнице Форли подтвердило худшие опасения заводского пилота Ducati: Андреа Довициозо действительно сломал левую ключицу на тренировке регионального чемпионата Италии по мотокроссу в Фаенце.

Читать полностью

28/06/2020

Только что из Фаенцы поступила информация о большой аварии, в которую попал вице-чемпион MotoGP 2019 года Андреа Довициозо на тренировке по мотокроссу.

Читать полностью

28/06/2020

Никита Калинин активно готовился к сезону World Supersport 300, который из-за коронавируса был отложен аж до 2 августа 2020 года. Но не вирус привел его на больничную койку!

Читать полностью

26/06/2020

Частные тесты команд MotoGP и World Superbike в Мизано выявили большую проблему с физической формой у пилота Barni Ducati Леона Камье: британец не может работать в полную силу из-за болей в прооперированном осенью плече.

Читать полностью

9/06/2020

Возвращение на тренировочный трек после длительной отсидки на карантине пошло не на пользу 2-кратному чемпиону мира по мотокроссу в классе MX2, перешедшему в 2020 году в Премьер-класс MXGP Хорхе Прадо: на тренировке в Бельгии испанец получил новую травму.

Читать полностью

31/05/2020

Мартин Смолински, который должен был заменить легендарного Грега Хэнкока в серии SpeedwayGP 2020 года, определенно пропустит часть сезона или весь сезон, если он вообще состоится: немец получил ряд тяжелых травм с осложнениями на тренировках в Коттавеге и на днях был прооперирован.

Читать полностью

16/03/2020

Тяжелое падение на тренировке по мотокроссу могло усугубить положение нового лидера заводской команды Yamaha в MotoGP Маверика Виньялеса, который провел выходные в больнице.

Читать полностью

13/03/2020

Вынужденный отпуск для пилотов команд MotoGP из-за переноса четырех этапов чемпионата на более поздний период — время для активных тренировок и занятий любимыми видами спорта. Однако, для Маверика Виньялеса из Monster Energy Yamaha MotoGP все пошло не по плану.

Читать полностью

7/03/2020

Новобранец Team EG 0,0 Marc VDS Moto2 Сэм Лоус, несмотря на отличные показатели в первый — тренировочный день Гран-При Катара, решил выйти из борьбы до квалификации.

Читать полностью

4/03/2020

Британец попал в крайне неприятную ситуацию на тестах Moto2 в Испании: выбив из сустава правое плечо при падении, он получил ряд трещин в костях и два чистых перелома, но также повредил связи. Сэм пропустил тесты в Катаре, но прибыл вчера в Losail International Circuit, чтобы попытаться вернуться в строй.

Читать полностью

1/03/2020

Американец не ожидал, что на дебютной гонке World Superbike в Phillip Island его примут не слишком радушно: агрессивность, с которой прошел первый раунд World Superbike в Австралии, придала гонкам особый шик, но количество контактов и инцидентов удвоилось.

Читать полностью

29/02/2020

Макар Юрченко точно не поедет в 2020 году в Мото Гран-При Moto3, участие в других международных сериях также под большим вопросом из-за необходимости операции, о которой пилот, наконец, рассказал в своем блоге.

Читать полностью

25/02/2020

Пилот заводской команды AMA Supercross — Red Bull KTM Factory Racing Team Купер Уэбб «легко отделался», совершив головокружительный кульбит в минувшую субботу на гонке в Арлингтоне и намерен вернуться в строй уже незамедлительно.

Читать полностью

13/02/2020

Отвратительно начинается сезон MotoGP 2020 года для Сэма Лоуса, который вступил в одну из сильнейших команды Moto2 — Team EG 0,0 Marc VDS: тесты в Хересе завершились для него досрочно серьезной травмой.

Читать полностью

11/02/2020

Что-то говорит, что 2020 год не будет годом Honda в MotoGP. Прошлый сезон закончился не слишком хорошо, а начинается даже хуже. Некоторые инсайдеры говорят, что Марку Маркесу придется пойти на новую операцию совсем скоро.

Читать полностью

Интервью

6/02/2020

Единственный представитель Германии в чемпионате мира по мотогонкам на льду FIM Ice Speedway Gladiators — Йоган Вебер избежал серьезных последствий после большой аварии на этапе чемпионата в Медеу.

Читать полностью

30/01/2020

Марк Маркес завершил длительную стадию реабилитационного лечения — 2 месяца, в ходе которых врачи не разрешали ему силовые нагрузки, включая езду на мотоцикле. Вчера он впервые вернулся на гоночный трек на маленьком байке, чтобы прислушаться к своему телу.

Читать полностью

22/01/2020

Новый сезон для 6-кратного чемпиона MotoGP Марка Маркеса может начаться тяжелее предыдущего, и все из-за проблем с плечами. Операция 2018 года была сложной, но в целом никак не повлияла на потенциал пилота Repsol Honda. Но операция 2019 года при кажущейся простоте потребовала гораздо более комплексного подхода в реабилитационный период, который не завершен до сих пор!

Читать полностью

9/01/2020

Заводская команда KTM потеряла одного из сильнейших пилотов: чемпион мира по кросс-кантри ралли 2019 года, победитель ралли-марафона «Дакар» 2017 года — Сэм Сандерленд получил серьезную травму спины при падении на 5-м спецучастке гонки 2020 года.

Читать полностью

8/01/2020

Всего четыре дня гонки позади, а заводская команда Monster Energy Yamaha Rally Team потеряла обоих лидеров: днем ранее из гонки выбыл Адриен Ван Беверен, а только что Дирекция ралли «Дакар» подтвердила, что с дистанции сошел Ксавье Де Султре.

Читать полностью

6/12/2019

Один из сильнейших гонщиков заводской команды KTM в AMA Supercross — Марвин Мюскин был вынужден пойти на операцию колена, из-за чего пропустит весь чемпионат 2020 года.

Читать полностью

3/12/2019

Джеймс Тозланд, известный музыкант мотогонщик, двукратный чемпион мира по Супербайку и пилот Yamaha в MotoGP никак не может вернуться к профессиональной спортивной карьере, больше времени посвещая себя музыке. Причина? Последствия травмы, полученной на Гран-При в 2010 году, преследуют его по сей день.

Читать полностью

27/11/2019

Ровно год назад Маркесу оперировали левое плечо, сегодня же — правое. 6-кратный чемпион MotoGP, пилот заводской команды Repsol Honda принял решение сделать «превентивную» операцию на связках правого плечевого сустава, чтобы не усугубить ситуацию до состояния, как в 2018.

Читать полностью

27/11/2019

Британец получил новую травму две недели назад на испытаниях в Арагоне и не успел восстановиться к финалу сезона на Circuito de Jerez — его возвращение в Barni Racing Ducati откладывается до середины января.

Читать полностью

26/11/2019

Он может быть сколь угодно крут как пилот, но остается при этом человеком, состоящим из плоти, костей и сухожилий. Марк Маркес вынужден пойти на новую операцию после падения в первый день тестов IRTA MotoGP на Circuito de Jerez — аналогичную проблему он с трудом вылечил ровно год назад.

Читать полностью

17/11/2019

Франческо Баньяю оставили под присмотром на ночь после внезапной аварии на выезде с пит-лейна Ricardo Tormo Circuit утром субботы: у него внезапно прихватило передний тормоз.

Читать полностью

13/11/2019

Отвечая на вопросы фанатов в традиционном видео Repsol Honda, Хорхе Лоренцо отметил, что в результате травмы позвоночника, полученной при падении на Гран-При Нидерландов, его рост уменьшился.

Читать полностью

11/11/2019

Президент Dorna Sports Кармело Эспелета сделал четкий намек для Хорхе Лоренцо: пилоту Repsol Honda нужно определяться со своим будущим в MotoGP, и как можно скорее.

Читать полностью

1/11/2019

Сезон MotoGP 2019 года, кажется, завершился досрочно для двух пилотов Королевского класса: Тито Рабат и Мигель Оливера вынуждены возвращаться домой вместо участия в Гран-При Малайзии.

Читать полностью

31/10/2019

Пострадавшие в ходе Гран-При Австралии — пилот Red Bull Tech 3 KTM Мигель Оливера и заводской пилот Ducati Данило Петруччи получили предварительный допуск к Гран-При Малайзии от Дирекции MotoGP.

Читать полностью

30/10/2019

Такааки Накагами, заранее продливший свой контракт с LCR Honda Idemutsu и HRC на 2020 год, приступил к реабилитации после сложной операции на связках правого плеча.

Читать полностью

травма: Всего упоминаний в новостях — 1079 [Показать все…]

Онлайн-тренинг Три ключа молодости

Какова основа системы питания в тренинге?

1 шаг — убираем сахар. Благодаря полноценному питанию это происходит практически безболезненно.
2 шаг — настраиваем режим питания.
3 шаг — формируем полноценный рацион.
В результате вы едите много, качественно, при этом теряете жировую ткань и повышаете количество мышечной.

Я не употребляю определенные продукты, как мне быть?

Мы поможем подобрать питание с учетом ваших ограничений.

Это дорого и сложно питаться по вашей системе?

Мы не даем готовых рецептов. Наша задача — научить вас организовывать себе полноценное питание в любых условиях жизни: географических, временных, финансовых и рабочих.

У меня есть хронические заболевания — подойдет ли мне тренинг?

Тренинг будет полезен людям практически с любыми хроническими заболеваниями. Если состояние тяжелое и требует особого внимания, рекомендована предварительная консультация лечащего врача. Оздоровительное питание и реабилитационные упражнения показаны при большинстве хронических заболеваний.

Мне не нужно худеть, зачем мне питание?

На тренинге мы обучаем системе оценки своего тела, методам определения правильного распределения жировой, мышечной ткани. Мы занимаемся рекомпозицией тела, что необходимо и людям с нормальным весом. За счёт сбалансированного питания и физической активности вы укрепите скелетную мускулатуру, повысите уровень энергии и общего самочувствия.

Сколько времени будут занимать занятия? Я работаю.

Уроки имеют формат видеозаписей со средней продолжительностью 5-7 минут. Они открываются ежедневно по одному, задания простые, система рассчитана на постепенное введение и привыкание. Вы можете смотреть уроки в удобное время и выполнять задания в соответствии со своим графиком.

Что такое «поддержка куратора»?

У каждого участника есть личный куратор, которому можно задавать любые возникающие вопросы по тренингу. Куратор поможет настроить питание, проконсультирует по физическим упражнениям и самомассажу. А в пакете Серебряный ключ есть опция оценки правильности выполнения упражнений и массажных техник — куратор с помощью Елены укажет вам на имеющиеся ошибки.

Могу ли я оплатить тренинг в рассрочку?

Да, мы предоставляем возможность оплаты в рассрочку двумя или тремя платежами. Оставьте заявку, и наш менеджер свяжется с вами, чтобы обсудить условия и подобрать удобный для вас вариант рассрочки.

Когда я увижу первые результаты?

Сроки проявления первых результатов зависят от исходного состояния и точности следования рекомендациям, но уже примерно через две недели вы почувствуете прилив энергии и заметите первые изменения. Эффективность системы оздоровительного питания явно подтверждается через месяц, когда вы обнаружите, как уменьшились ваши объёмы и вес, улучшился тонус мышц. Что касается решения проблем опорно-двигательной системы — реабилитационные упражнения необходимо выполнять регулярно на протяжении длительного времени, первые яркие результаты будут видны по честным фото через 2-6 месяцев, в зависимости от исходных данных.

Я уже пробовала много диет, чем ваша лучше?

Рекомендуемая нами схема питания не является диетой — это сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион, который обеспечивает здоровое жиросжигание и нормальный метаболизм. Категорических запретов на определенные группы продуктов в нем нет. Первое правило — не есть сахар в любом виде натощак. В результате вы будете сыты, активны, избавитесь от тяги к сладкому, лишние килограммы будут уходить, а энергия — прибывать.

Я занимаюсь йогой, нужна ли мне физика?

Упражнения из нашей программы ни в коем случае не противоречат йоге, напротив — отлично её дополняют. Вы получите рекомендации по определению асимметрий тела и изучите техники для их устранения — они будут прекрасно работать в комплексе с йогой.

Я вегетарианка. Подходит ли мне тренинг?

Вам будет сложнее сбалансировать количество белка в рационе, однако вы получите рекомендации по замене животных белков растительными, а также список проверенных БАДов для вегетарианцев. В остальном вы без труда сможете следовать нашим рекомендациям и получите отличные результаты, введя схему оздоровительного питания и рутины.

Я принимаю препараты заместительной гормональной терапии. Смогу ли я благодаря тренингу отказаться от приёма лекарств?

Безусловно, оздоровительное питание и реабилитационные упражнения помогут вам улучшить ваше самочувствие и дадут отличные результаты. Но вопрос об отмене препаратов решается только вашим лечащим врачом.

Мне 50-60-70 лет. Не поздно ли мне начинать?

Начинать заботиться о своём здоровье никогда не поздно. Разумеется, чем раньше вы приступите, тем быстрее и проще будет добиться заметных стойких результатов, но ничего невозможного нет! Не откладывайте — ДЕЛАЙТЕ уже сегодня!

30-минутные тренировки: 8 лучших полчасовых тренировок

У меня сейчас просто нет времени ходить в спортзал. Мы слышали это оправдание от друзей, слышали, как другие говорили об этом, даже много раз говорили это сами. Это означает, что любая из наших восьми 30-минутных тренировок будет вам полезна в какой-то момент, скажем, в следующем месяце.

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно 90 минут тренировок в тренажерном зале, чтобы нарастить или поддерживать твердые мышцы или сделать помпу для вздутий вен. Некоторые из этих программ представляют собой тренировки всего тела, а другие предназначены только для верхней или нижней части тела, но все они затрагивают основные области, необходимые для обеспечения максимальной эффективности тренировок в условиях ограниченного времени.

Следует помнить о нескольких вещах: выполняйте каждое движение с обеих сторон — не односторонне или одной рукой или ногой за раз — если только вы не хотите удвоить время в тренажерном зале. Кроме того, выбор веса достаточно сложен, не глядя на часы. Так что на наших тренировках по расписанию, если вы в конечном итоге станете слишком легкими или слишком тяжелыми, не беспокойтесь о повторении подхода, который может продлить ваше время в тренажерном зале. Просто сделайте заметку для следующего раунда.

Еще одно хорошее практическое правило — выполнять от 1 до 2 разогревающих сетов на каждую часть тела, за некоторыми исключениями, например, когда вы чувствуете, что трицепс достаточно разогрелся после тренировки груди.То же самое касается бицепса после спины и подколенного сухожилия после приседаний или упражнений с выпадами. Если выполнение нескольких дополнительных подходов для разминки означает, что вы в тренажерном зале 32 или даже 35 минут, что ж, для нас этого достаточно.

30-минутная тренировка: контур верхней части тела

• What: Упражнение для верхней части тела по круговой схеме — выполните один подход, а затем сразу переходите к следующему.
• Когда: Вы ищете всеобъемлющий взрыв для верхней части тела за минимальное время.Также, если вы хотите добавить сердечно-сосудистый элемент в свой подъем, так как вы почти не отдыхаете между подходами.
• Зачем: Покрытие всех баз означает удар по каждой группе мышц под разными углами, что в этом упражнении выполняется с помощью трех различных упражнений на каждую часть тела. А поскольку вы тренируетесь по круговой схеме, нет необходимости брать периоды отдыха на полную длину, поскольку каждая группа мышц отдыхает, а другие тренируются.
• Как: Отдыхайте между подходами ровно столько, сколько нужно для подготовки следующего упражнения.Последовательность здесь имеет решающее значение; упражнения можно менять местами (или вы можете выбрать свои любимые движения, если их нет в этом списке), но не делайте последовательных подходов или упражнений для одной части тела.

30-минутная тренировка: на время всего тела

• What: Тренировка всего тела, при которой вы выполняете одно упражнение на каждую часть тела в течение времени (пять минут) вместо определенного количества подходов и повторений — она ​​может напоминать вам о выполнении пауз для отдыха. Вы просто сделаете столько повторений, сколько сможете за пять минут, отдыхая, когда вам нужно.
• Когда: Вы боитесь, что выполнение прямых подходов приведет к сокращению вашей тренировки.
• Почему: Некоторые люди просто не могут сделать 15 подходов подряд за полчаса, вероятно, потому, что они привыкли слишком долго отдыхать. Этот метод «выбери свое приключение» требует, чтобы вы тренировали каждую часть тела с шагом в пять минут, чтобы вы никогда не теряли счет времени. По соображениям безопасности все упражнения выполняются на тренажерах — вы, вероятно, быстро устанете и будете работать после ограниченного отдыха, а тренажеры, как правило, более безопасны.
• Как: Для каждого упражнения выберите вес, который приведет к отказу при 10 повторениях. Сделайте 10 повторений сразу же, а затем отдохните, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова отдохните. Делайте это в течение пяти минут, а это значит, что вам придется внимательно следить за часами или часами.

30-минутная тренировка: предварительная разрядка верхней части тела

• What: Упражнение только для верхней части тела, которое включает в себя часть принципа предварительного истощения для спины, груди и плеч, а также один подход по 100 повторений каждый для трицепсов и бицепсов.
• Когда: Вы можете тренироваться только два дня в неделю, и вы хотите, чтобы в один день тренировались верхняя часть тела, а в другой — нижняя.
• Почему: Техника предварительного утомления включает в себя тренировку мышцы сначала изолирующим упражнением, а затем переходом к более тяжелому составному движению, что позволяет вам использовать больший вес, поскольку в игру вступают прилегающие группы мышц. Целевая группа мышц выйдет из строя первой, так как она предварительно истощена, а подходы по 100 повторений шокируют ваших би и три в спешке.
• Как: Убедитесь, что вы выполняете упражнения для спины, груди и плеч по порядку — односуставное движение перед многосуставным. Не стесняйтесь менять местами би, три и пресс.

30-минутная тренировка: домашняя тренировка

• What: Упражнение для квадрицепсов, ягодиц, бедра, грудных мышц, икр и пресса, которое вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, кроме мяча для упражнений — и даже если у вас нет мяча, это будет стоить вам всего два комплекта.
• Когда: Вы не можете пойти в тренажерный зал, вы хотите проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, и у вас есть примерно 30 минут, прежде чем вам нужно будет принять душ на обеденное свидание.
• Почему: Жимовые движения для ног и груди легко выполнять дома для хорошей и быстрой накачки. Завершите тренировку с помощью блица для пресса, который зажарит вам живот, и вы готовы к тому, что приготовил для вас вечер.
• Как: Отдых 30 секунд между подходами, за исключением перехода от подколенных сухожилий к икрам, от икр к груди и от груди к прессу, когда отдых не нужен.

30-минутная тренировка: упражнение со штангой для всего тела

• What: Тренировка всего тела, включающая в основном упражнения со штангой, за исключением подъема на носки стоя (в тренажере) и скручивания (оборудование не требуется).Разгибания на трицепс лежа можно выполнять с EZ-перекладиной.
• Когда: У вас мало времени, и вы не знаете, сможете ли вы ходить в спортзал до конца недели.
• Почему: Имея всего 30 минут на то, чтобы задействовать все основные группы мышц, лучше всего делать сложные движения с максимально возможным сопротивлением — вы просто не можете поднять столько веса с гантелями, сколько со штангой для большинства упражнений.
• Как: Не выполняйте это как цепь.Выполните два подхода в упражнении, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 30 секунд между подходами одного и того же упражнения и столько, сколько нужно, чтобы перейти к следующему упражнению. Для дополнительной интенсивности после второго подхода сбросьте вес на 30% и повторите упражнение до отказа.

30-минутная тренировка: нижняя часть тела в машине Смита

• What: Упражнение только для ног, для которого не требуется ничего, кроме тренажера Смита и нескольких пластин.
• Когда: Вы уже тренировали верхнюю часть тела на этой неделе, и это 30-минутное окно — ваша единственная возможность заняться ногами до следующей недели.
• Почему: Потому что велика вероятность, что вам придется стоять в очереди к тренажерам для жима ногами, разгибания и сгибания ног или всего вышеперечисленного, и у вас просто нет на это сегодня времени.
• Как: Даже если вы будете тренироваться достаточно тяжело с шестью и восьмью подходами в приседаниях, ограничьте периоды отдыха одной минутой.

30-минутная тренировка: тренажер всего тела

• Что: Процедура для всего тела с использованием только селекторизованных (типа Cybex) машин.
• Когда: У вас есть один день для тренировки на этой неделе, и он должен воздействовать на каждую часть тела, и вам нужен гибрид тяжелой (подходы по пять повторений) и средней интенсивности (12 с).
• Почему: Использование тренажеров означает, что вам не нужно поднимать тяжести, поэтому вы можете выполнять больше подходов за один и тот же промежуток времени. Тренажеры позволяют перегружать мышцы без необходимости балансировать вес, как при движениях гантелей и штанги, и создают постоянное напряжение во всем диапазоне движений.
• Как: Круговая схема: сделайте свой первый подход в каждом упражнении с тяжелым весом (пять повторений), отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению.Пройдя круг один раз с малым количеством повторений (пять), начните цикл снова; на этот раз уменьшите вес и сделайте 12 подходов, отдыхая максимум 30 секунд между подходами. Это обеспечит отличную накачку и добавит кардио-элемент во вторую половину тренировки.

30-минутная тренировка: плечи

• What: Более сфокусированная тренировка верхней части тела без излишеств — только прямые подходы и тренировка плеч и рук с использованием мяса с картошкой.
• Когда: Вы откладываете грудь и спину на следующий день (или вы просто тренировали их, а они все еще устали), но все еще хотите быстро накачать верхнюю часть тела.
• Почему: Когда время имеет существенное значение, вы должны придерживаться базовых упражнений в диапазоне от 8 до 12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию (рост мышц).
• Как: Отдыхайте не более одной минуты между всеми подходами и старайтесь в каждом подходе добиться отказа.

Силовые тренировки — Канадский центр активности и старения

Силовые тренировки продолжительностью не менее 10-15 минут и выполняемые не реже двух раз в неделю могут помочь сохранить функциональную силу и независимость с возрастом.

Strength & Stretch 3 | Кристи

Кристи проводит участников через 20-минутную, простую для понимания тренировку на все тело, используя ленту, с последующими 10-минутными упражнениями на растяжку для восстановления. Упражнения для пресса выполняются на коврике на полу. Для оптимальной безопасности завершите эту тренировку после того, как мышцы разогреются, кардиореспираторными упражнениями не менее 5-10 минут.

Примечание: Для участников внутренней программы упражнений CCAA эта тренировка подходит для всех участников класса упражнений.

---

Strength & Stretch 2 | Кристи

Кристи проводит участников через 30-минутную, простую для понимания силовую программу с использованием повязок. Эта тренировка включает заминку и растяжку. Для оптимальной безопасности завершайте эту тренировку после минимум 5-10 минут кардиореспираторных упражнений, таких как быстрая прогулка или кардио-тренировка Active at Home.

Примечание. Для участников внутренней программы упражнений CCAA эта тренировка подходит для всех участников класса упражнений.

---

Сила и растяжка 1 | Дебби

Сертифицированный CCAA старший инструктор по фитнесу, Дебби, ведет участников через 30-минутную, простую в использовании силовую программу, которая включает разминку, силовые тренировки с отягощением, заминку и растяжку.

Примечание: Для участников внутренней программы упражнений CCAA эта тренировка подходит для всех участников класса упражнений.

Лучшие Лрактики

• Убедитесь, что место для упражнений в вашем доме является безопасной средой для передвижения, например, поверхность пола не должна быть подвержена опасности споткнуться, например, о шнуры и коврики.
• Носите подходящую спортивную обувь и удобную одежду, позволяющую свободно передвигаться.
• Силовые упражнения должны быть сложными, вы должны чувствовать, что не можете выполнить более 8-10 повторений за подход.
• Сеансы по укреплению мышц должны длиться 10-15 минут и более и проводиться не реже двух раз в неделю.
• Любая физическая активность полезна, но чем чаще вы выполняете упражнения на укрепление всех основных групп мышц, тем эффективнее будет тренировка.

Не забудьте ознакомиться с заявлением об отказе от ответственности и, если возможно, поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

LifeStyles | LifeStyles at Home

Доступные круглосуточно и без выходных, наши видеопрезентации показывают ваших любимых инструкторов LifeStyles. Скоро появятся новые видео!

15 и 15

Крисси Флэтт: Valley Health LifeStyles Групповой фитнес-инструктор

Эта силовая тренировка по сжиганию калорий включает 15-минутный круговой цикл для верхней части тела, за которым следует 15-минутный цикл для нижней части тела.Эта высокоэнергетическая силовая тренировка проработает все основные группы мышц всего за 30 минут!

Задержи болезнь

Кэрол Ливингстон: Групповой фитнес-инструктор Valley Health LifeStyles

Delay the Disease — это основанная на фактах фитнес-программа от Ohio Health, разработанная для расширения возможностей людей, живущих с болезнью Паркинсона, путем оптимизации их физических функций, помощи в замедлении прогрессирования симптомов и улучшения их психического благополучия. Этот класс будет включать упражнения для развития силы и выносливости, повышения гибкости, улучшения баланса и осанки, а также работу над тренировкой походки.

Tank Top Arms

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Лето в самом разгаре! Сформируйте и придайте форму верхней части тела с помощью этой силовой тренировки, используя утяжелители или подпорки, которые у вас уже есть дома.

Блендер для верхней части тела

Крисси Флэтт: Valley Health LifeStyles Групповой фитнес-инструктор

Присоединяйтесь к нам на 30-минутную экспресс-тренировку, направленную на укрепление мышц верхней части тела! Идеально подходит для быстрого, но эффективного перерыва в фитнесе, который тонизирует ваши руки и плечи!

Без кардио-кондиционирования

Крисси Флэтт: Valley Health LifeStyles Групповой фитнес-инструктор

Получите свое кардио, прогулявшись или пробежавшись, а затем присоединяйтесь к нам для тренировки с отягощениями, чтобы сосредоточиться на мышечной силе и выносливости.

Взрыв нижней части тела

Крисси Флэтт: Valley Health LifeStyles Групповой фитнес-инструктор

Получите больше калорий и укрепите мышцы нижней части тела с помощью 30-минутной экспресс-тренировки, направленной на укрепление и тонизирование ног и ягодиц!

Вызов общей физической подготовки

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Эта увлекательная и сложная тренировка для всего тела направлена ​​на развитие мышечной силы и выносливости с использованием гирь или других принадлежностей, которые есть у вас дома.Добро пожаловать на любой уровень подготовки!

Гантель Экспресс

Крисси Флэтт: Valley Health LifeStyles Групповой фитнес-инструктор

Этот веселый, динамичный и сложный урок силовой тренировки всего тела будет включать в себя широкий спектр упражнений для укрепления и тонуса всех мышц. Это занятие будет 30-минутной чисто силовой тренировкой, поэтому, пожалуйста, сделайте разминку перед началом!

Силовые тренировки 101

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Этот класс предназначен для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками или нуждается в освежении основ.Мы сосредоточимся на принципах силовых тренировок, включая правильную форму, и преимуществах добавления силовых тренировок в вашу фитнес-программу.

Оружие и пресс 2

Крисси Флэтт: Valley Health LifeStyles Групповой фитнес-инструктор

Присоединяйтесь к нам на 30-минутную экспресс-тренировку, направленную на укрепление кора и мышц верхней части тела.

Попки и кишки 2

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам на 30-минутную экспресс-тренировку, направленную на укрепление кора и мышц нижней части тела.Выполняйте упражнения стоя, сидя или лежа на полу.

Общая сила тела

Джессика Уолш: Групповой фитнес-инструктор Valley Health LifeStyles

Эта высокоэнергетическая силовая тренировка с упором на мышечную силу и выносливость тонизирует и определит ваше тело. Этот класс направлен на то, чтобы помочь вам набраться сил и оставаться сильным, используя отягощения или подпорки, которые могут быть у вас дома.

Core Express

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам в быстром, веселом и сложном занятии, которое нацелено на все части вашего живота, чтобы полностью набрать силу кора.Эта тренировка идеально подходит для раннего утра, во время обеденных перерывов при работе из дома или в любое время, когда вам нужна быстрая и эффективная тренировка для мышц кора.

Барре со стулом

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам, чтобы получить удовольствие от тренда фитнеса на штанге, только без штанги и используя стул дома! Этот класс будет сосредоточен на тонизировании, укреплении и удлинении всех групп мышц.

Экспресс общей подготовки тела

Крисси Флэтт: Valley Health LifeStyles Групповой фитнес-инструктор

Эта увлекательная и сложная 30-минутная тренировка для всего тела направлена ​​на развитие мышечной силы и выносливости с использованием гирь или других принадлежностей, которые есть у вас дома.Добро пожаловать на любой уровень подготовки!

Функциональное ядро ​​

Барбара Кеннеди: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам на основной тренировочный класс, в котором основное внимание уделяется развитию силы, мощности, баланса и стабилизации. Основные мышцы создают прочную основу для вашего тела, позволяя вам оставаться в вертикальном положении и уверенно стоять на двух ногах.

Оружие и пресс

Крисси Флэтт: Valley Health LifeStyles Групповой фитнес-инструктор

Присоединяйтесь к нам на 30-минутную экспресс-тренировку, направленную на укрепление кора и мышц верхней части тела.

Попки и кишки

Крисси Флэтт: Valley Health LifeStyles Групповой фитнес-инструктор

Присоединяйтесь к нам на 30-минутную экспресс-тренировку, направленную на укрепление кора и мышц нижней части тела.

Bar-Less Barre

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам, чтобы получить удовольствие от тренда фитнеса на штанге, только без штанги и используя стул дома! Этот класс будет сосредоточен на тонизировании, укреплении и удлинении всех групп мышц.

Общее кондиционирование тела

Джессика Уолш: Групповой фитнес-инструктор Valley Health LifeStyles

Эта увлекательная и сложная 30-минутная тренировка для всего тела направлена ​​на развитие мышечной силы и выносливости с использованием гирь или других принадлежностей, которые есть у вас дома. Добро пожаловать на любой уровень подготовки!

Почему Hydrow — лучшая тренировка дома — Гребной тренажер Hydrow для помещений

В мире, где ваши наручные часы могут сказать вам, когда пора прогуляться или сделать глубокий вдох, никогда не было так просто сделать свое здоровье приоритетом.В наши дни, когда так много технологий буквально у нас под рукой, у любителей домашних тренировок нет недостатка в вариантах, когда дело доходит до того, чтобы попотеть, не выходя из дома. Существует множество приложений, тренажеров и видео с упражнениями, которые позволяют легко заниматься дома, независимо от того, какой режим упражнений вы предпочитаете.

Есть много причин, по которым люди предпочитают заниматься дома. Некоторые люди предпочитают удобство, в то время как другие используют его в качестве дополнения к своим тренировкам в тренажерном зале или для кросс-тренинга.Существующие варианты отличной тренировки дома гарантируют, что оставаться здоровым и продолжать делать упражнения важной частью нашей повседневной жизни не обязательно, чтобы мы отказывались от этого в это трудное время. На самом деле, как никогда важно сделать здоровье приоритетом. Регулярные тренировки, конечно, полезны для вашего тела, но они также помогают поддерживать активность ума, снижать уровень стресса и накачивать эндорфины, что помогает сохранять позитивный настрой. Мы ВСЕ могли бы извлечь выгоду из роста позитива прямо сейчас.

Есть ряд факторов, которые делают Hydrow идеальным выбором для тренировки дома — вы можете обнаружить, что вам так нравится, что даже когда вы можете вернуться к тренировкам вне дома, вы не захотите !

Вы все еще можете наслаждаться групповой тренировкой

Одна особенность гряды Hydrow, которую многие оценят прямо сейчас, — это общественный аспект, которым вы можете наслаждаться, не выходя из собственного дома. Даже если вы привыкли заниматься спортом дома, тот факт, что прямо сейчас у вас действительно нет выбора, может оставить некоторое чувство в тупике.И хотя технологии могут не заменить реальное человеческое взаимодействие, они могут позволить нам по-прежнему чувствовать связь друг с другом, даже когда личное общение невозможно. Hydrow с первого дня уделяет особое внимание сообществу, и это чувство сплоченной команды является частью того, что делает опыт Hydrow таким уникальным. От видео с инструктором до ленты сообщества, позволяющей спортсменам вдохновлять друг друга, поддержка команды — огромная особенность этой машины. Таким образом, хотя социальное дистанцирование может помешать вам получать удовольствие от многих ваших обычных повседневных дел, вы все равно сможете получать удовольствие от тренировок с силой команды, когда станете участником Hydrow.

В дополнение к командному аспекту, ряды Hydrow возглавляют несколько спортсменов мирового класса, которые тренируют и вдохновляют вас из экзотических мест — вам даже не придется выходить из дома! Выбирайте из живых или предварительно записанных тренировок из красивых мест по всему миру под руководством первоклассного сертифицированного личного тренера — так что, хотя вы можете тренироваться в одиночестве в своей гостиной, вы можете почувствовать, что гребете с лучшими из лучших. лучший на реке Чарльз или сверкающем океане у Майами-Бич.

Гребец Hydrow работает 86% мышц вашего тела

Гребля — это тренировка всего тела, в которой задействованы руки, спина, ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, ноги и корпус — эти группы мышц работают вместе при каждом гребке, и одновременное использование такого количества групп мышц означает, что когда вы гребете , вы сжигаете тонну калорий. Любой, кто знаком с греблей, скажет вам, что это интенсивная тренировка, но это хороший вид интенсивной тренировки, и поскольку гребной тренажер предлагает такую ​​низкоэффективную альтернативу традиционному фитнес-оборудованию, гребля в помещении безопасна даже для новичков в тренировках. потому что очень мало шансов получить травму.Гребной тренажер можно использовать даже при восстановлении после определенных травм, и многие спортсмены используют греблю, чтобы сохранить свою силу и выносливость после травмы, когда они могут быть не совсем готовы вернуться в спорт с высокими ударными нагрузками.

Поскольку гребля задействует одновременно очень много групп мышц, она предлагает силовые тренировки и кардио-тренировки одновременно. Сопротивление, используемое во время гребли, нарастит мышечную силу, а интенсивность упражнения в сочетании с одновременным использованием большого количества основных групп мышц дает вам потрясающий кардио-всплеск.Приложение Hydrow позволяет вам выбирать из сотен живых и предварительно записанных тренировок, чтобы вы могли адаптировать свой ряд к тому, что вы хотите получить от тренировки в любой конкретный день — мы рассмотрим эти варианты более подробно ниже.

Разнообразная коллекция живых и предварительно записанных тренировок для вашего настроения

Если вы новичок в гребле, опытный ветеран, настроен на высокоинтенсивную тренировку или нуждаетесь в гребле, ориентированном на день активного отдыха, заранее записанные тренировки в приложении Hydrow помогут вам.В зависимости от того, что вы ищете, есть разные подкатегории, включая тренировки по гребле с разной степенью интенсивности и раздел «На коврике», заполненный тренировками под руководством инструктора вне тренажера — вы можете выбирать из всего, от пилатеса до йоги. работа с ковриком, нацеленная на определенные области тела, например, на корпус, верхнюю или нижнюю часть тела. Опытные спортсмены в Hydrow признают, что хотя гребля прорабатывает колоссальные 86% мышц вашего тела, иногда важно нацелить и укрепить определенные группы мышц с помощью другого типа упражнений, чтобы помочь укрепить те самые мышцы, которые вы будете использовать чаще всего подряд. или отдать немного любви тем 14% мышц, которые не работают во время упражнения.

Конечно, тренировки «на коврике» — отличный бонус, но когда вы будете готовы приступить к делу и гребле, вы можете выбрать одну из 3 категорий рядов (в дополнение к видео разминки и заминки. ), с более чем 100 видео спортсменов в каждой категории:

Drive — этот раздел посвящен максимальным усилиям и предназначен для тех дней, когда вы действительно хотите проверить свои пределы и преимущества кардио- и силовых тренировок вашего гребца.

Sweat — эти видео посвящены развитию выносливости, но не так интенсивны, как ряды, представленные в разделе «Драйв».Вы можете выбрать, как долго вы хотите грести, и есть видео от 10 до 45 минут, чтобы вы действительно могли настроить свой ряд.

Breathe — Независимо от того, насколько вы активны, в некоторые дни вы просто хотите немного замедлить работу, но не прерывать свою тренировочную серию. Раздел видео «Дышите» посвящен снятию стресса и его смягчению, уделяя особое внимание форме.

Не в настроении заниматься тренировкой? Без проблем. Вкладка «Путешествия» позволяет вам грести в своем собственном темпе и сосредоточиться на своей форме, имея только красивые пейзажи на экране, а не тренировку под руководством инструктора.

Упражнения с упором на технологии и эргономику

Если вы еще не видели гребной тренажер Hydrow лично, вы, вероятно, будете удивлены элегантной изысканностью этого спортивного инвентаря — в отрасли, где функция обычно ценится больше, чем форма, гребец Hydrow дает вам первоклассная тренировка на стильном компактном тренажере. Понятно, что когда вы покупаете оборудование для фитнеса для дома, вашим первым приоритетом является то, какой тип тренировки вы можете ожидать.Приобретая гребную гребную машину Hydrow, вы получаете точно спроектированный, профессионально созданный эргономичный механизм, разработанный с учетом комфорта и доступности.

Может быть, вы только начинаете планировать свой домашний тренажерный зал, ищете то единственное оборудование для дома, которое сделает все это, или надеетесь добавить к существующей домашней зоне для упражнений. С гребным тренажером Hydrow вы получите оптику точного механизма, удивительную технологию, которая объединит вас с сетью экспертов по фитнесу и преданными домашними упражнениями, а также комфорт эргономичного тренажера.Hydrow был разработан для домашних гребцов — он плавный и тихий, удобный и компактный, поэтому вам не нужно выбирать между формой и функцией с этим оборудованием. Соедините изящную эргономику тренажера, в том числе цифровой механизм перетаскивания, который обеспечивает одну из самых плавных гребенок на рынке, с потрясающими технологиями и тренировками, записанными по всему миру, и вы действительно почувствуете, что находитесь на воде.

Проще говоря, мы сделали свой бизнес, чтобы гребной тренажер Hydrow стал единственным оборудованием для фитнеса, которое вам когда-либо понадобится для полноценной тренировки дома.

Чтобы узнать больше о Hydrow, посетите веб-сайт и получите новый взгляд на греблю.

Лучший тренировочный сплит для наращивания мускулов

Если вы хотите построить завидное телосложение, когда вы четко тратите часы в тренажерном зале, ответ кроется в железе. Наращивание мышц дает много преимуществ, помимо внешнего вида. Силовые тренировки помогают сохранить плотность костей, могут улучшить ваши спортивные результаты, защищают от травм за счет укрепления соединительных тканей и способствуют более высокому расходу калорий в течение дня.Готовы ли вы отправиться в спортзал? Давайте начнем.

Неважно, новичок ли вы в спортзале, лифтер-ветеран, мужчина или женщина, этот четырехнедельный план тренировок подходит всем. Вы можете контролировать степень сложности, выбирая вес, который вы используете, и усилия, которые вы вкладываете в каждую тренировку. При этом план будет усложняться за счет увеличения объема и интенсивности, чтобы создать новые проблемы и стресс для вашего тела, чтобы способствовать росту мышц.

Как растут мышцы

Перед тем, как приступить к работе с отягощениями, важно понять, как работают тренировки для наращивания мышц.В корне рост мышц происходит за счет разрушения волокон и их восстановления. Здесь необходимо учитывать два важных фактора: приложение достаточного напряжения к мышце, чтобы вызвать ее разрушение, и предоставление ей достаточного времени для восстановления. Вы контролируете первый фактор каждый раз, когда выбираете вес, а второй фактор будет определяться в плане дней отдыха. Возьми эти дни отдыха. Всегда помните, что мышцы растут вне тренажерного зала, поэтому не экономьте на днях отдыха или ночном сне, если хотите добиться хороших результатов.

Разделить

Построение эстетичного телосложения требует равного внимания ко всем группам мышц, чтобы все двигались с одинаковой скоростью. Для этого необходимо иметь сбалансированный и хорошо продуманный тренировочный сплит. Существует бесконечное множество способов разделить тренировки в течение недели, чаще всего исходя из того, сколько раз вы можете посвятить себя тренировкам в тренажерном зале.

Для наращивания мышечной массы оптимальным является пяти- или шестидневный тренировочный сплит.Это гарантирует, что каждой основной группе мышц уделяется необходимое внимание, и при этом остается достаточно времени для отдыха между тренировками. Попытка тренировать несколько частей тела за одно занятие приведет к менее чем звездным результатам. Ваши запасы энергии ограничены, к тому времени, когда вы дойдете до второй или третьей группы мышц за один сеанс, ваши запасы гликогена будут исчерпаны, и ваша интенсивность снизится. Максимально увеличьте количество тренировок, чтобы нарастить серьезную массу, выделив тренировку для каждой группы мышц.

Этот план тренировок начинается с пятидневного сплита и продолжается до шестидневного сплита. Начиная с пяти рабочих дней и двух дней отдыха, каждая мышечная группа получит значительное внимание, а также дополнительное время для восстановления, поскольку ваше тело адаптируется к нагрузке. Новый тренировочный стимул, например новый план, сначала вызовет мышечную болезненность, что сделает дополнительный выходной день полезным. Переход к шести дням позволит вам еще больше разделить большую группу мышц для достижения максимальных результатов.

Заказ на исполнение

Помимо тренировочного сплита, который вы записываете, порядок, в котором вы выполняете упражнения, влияет на ваш прогресс.После разминки целевой группы мышц вы захотите сосредоточиться на сложных упражнениях, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Комбинированные упражнения задействуют несколько мышц и включают в себя большие подъемы, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, тогда как изолирующие упражнения нацелены только на одну мышцу, например на разгибание ног. Начиная с больших подъемов, у вас будет достаточно энергии, чтобы поднять тяжелый вес и безопасно выполнить их. По сравнению с изолирующими упражнениями они набирают больше массы, поэтому лучше всего включить их в свой план, когда вы сильны.

Еженедельный обзор

Неделя первая: Rep it Out

Начиная с плана тренировок, основное внимание будет уделяться умеренному объему и повторениям в течение пяти рабочих дней. Это послужит «знакомством» с вашими мышцами, разогревая их для понимания того, что будет дальше. Идеальный сплит на пять дней должен состоять из следующих частей: спина, руки, день отдыха, плечи, ноги, грудь и завершиться вторым днем ​​отдыха.

В каждом упражнении делайте три подхода по восемь-десять повторений.Этот диапазон позволит вам поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на мышцы для выполнения достаточного количества повторений для стимуляции гипертрофии. Другими словами, это приведет к разрыву мышечных волокон, но не настолько, чтобы вы могли выполнить только два или три повторения.

Этот диапазон повторений оптимален для вашей цели, поскольку он вызывает мышечный накачку, в результате чего мышцы наполняются кровью из-за тренировочного стимула. Кровь транспортирует кислород и различные питательные вещества к клеткам, стимулируя синтез белка, необходимого компонента для наращивания мышечной массы.Этого эффекта не происходит при работе с низким числом повторений.

Неделя вторая: разум к мышцам

Основываясь на предыдущей неделе, выведите свои тренировки на новый уровень, увеличив веса или добавив пару повторений в свои подходы. Оба варианта создают дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличивает рабочую нагрузку. Кроме того, переходите к четырем подходам для некоторых из ваших сложных комплексных упражнений, чтобы получить дополнительную активацию мышц.

На этой неделе мысленно приступите к тренировке, сосредоточив внимание на связи между мозгом и мышцами.Легко зайти в тренажерный зал и набрать вес, но способность мысленно подключиться к целевой мышце даст лучшие результаты. Убедитесь, что правильная мышца начинает движение, сократив ее до начала упражнения. Снизьте темп (еще один способ повысить интенсивность) и сосредоточьтесь на конкретных мышцах, которые вы задействуете. Не удивляйтесь, если вам потребуется уменьшить вес, поскольку нагрузка внезапно становится тяжелее — это означает, что вы делаете все правильно.

Неделя третья: День никогда не пропускайте ноги

Пора что-то изменить на этой неделе, добавив дополнительный день тренировок.В частности, вы собираетесь добавить к своей неделе второй день, чтобы уделять им должное внимание. До этого момента подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы (все большие группы мышц) тренировались за одно занятие, но это ограничивало объем работы, которую выполняла каждая группа мышц.

В нижней части вашего тела много мышц; трудно адекватно тренировать их за одно занятие без снижения интенсивности. Чтобы поддерживать баланс телосложения, оптимально разделить ноги на два дня, если это позволяет недельный график.Распространенный разделитель для ног — это сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях в одном занятии и на квадрицепсах и ягодицах в другом.

Увеличение количества тренировок до шести дней в неделю потребует хорошего планирования, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на группы мышц. Например, вам нужно оставлять достаточно места между днями для спины и четверных, так как уставшая поясница будет препятствовать выполнению таких упражнений, как приседания. Кроме того, сохраняйте пространство между грудью и плечами в течение нескольких дней, так как плечи активируются во время надавливания на грудь.

Неделя четвертая: максимальный насос

По мере того, как вы вступаете в четвертую неделю своего тренировочного плана, вы обретаете твердый распорядок дня и привычки, которые помогут вам продолжать работать над достижением поставленных целей.На этой неделе продолжайте тренироваться, включив в некоторые изолирующие упражнения такие техники, как суперсеты и дроп-сеты.

Суперсеты можно сделать разными способами. Двумя наиболее распространенными являются объединение двух упражнений на одну и ту же группу мышц (суперсет агонистов) или объединение двух упражнений с использованием противоположных (антагонистических) групп мышц. Примером суперсета с агонистом может быть выполнение сгибаний подколенных сухожилий со становой тягой на жестких ногах, в то время как суперсет антагониста сочетает сгибания рук на бицепс с отжиманиями на трицепс.Используя суперсеты, вы можете повысить интенсивность тренировки, сократив время между упражнениями. Перегрузка мышц двумя упражнениями спиной к спине и коротким отдыхом между подходами — это надежные методы для стимулирования роста мышц.

Подходы с падением — это техника выполнения упражнения с последующим опусканием (уменьшением) веса для продолжения выполнения большего количества повторений. Вес можно сбросить один или несколько раз в наборе, в зависимости от ваших вариантов веса. Например, начните свой последний сет разгибаний ног с самого тяжелого веса с 8-10 повторений, затем уменьшите вес и выполните еще 8-10 повторений, вы можете снова сбросить вес или продолжить до отказа.Этот метод отлично подходит для роста благодаря приливу крови к мышцам и привлечению различных типов волокон за счет большого количества выполняемых вами повторений.

Вы не захотите использовать эти техники в каждом упражнении или даже в каждом подходе, так как это быстро утомляет мышцы. Вместо этого используйте их как способ завершить тренировочный день, оставив все, что у вас есть, на полу.

Ваш 6-дневный сплит:

Понедельник: Назад

Вторник: Оружие

Среда: Подколенные сухожилия

Четверг: Сундук

Пятница: День отдыха

суббота: квадрицепсы и ягодицы

Воскресенье: Плечи

НАЗАД

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Тяга верхнего блока нейтральным хватом суперсет с Тяга на тросе сидя *	3	15
Тренировка:
Становая тяга	4	8
Тяга вниз нейтральным хватом	4	10
Тяга гантели одной рукой	4	10
Пуловер с тросом суперсет с Растяжка на широчайшие	4	10
Шраги с гантелями	3	12

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

ОРУЖИЕ

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Сгибание рук с гантелями на бицепс суперсет с Жим лежа на блоке трицепса *	3	15
Тренировка:
Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной	4	10
Жим лежа узким хватом	4	10
Паукообразный локон	4	8
Жим лежа на блоке трицепса (со скакалкой)	4	8
Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10
Разгибание гантелей над головой на трицепс	3	10

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

ШТАНГИ ​​

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Сгибание ног лежа *	3	15
Тренировка:
Сгибание ног лежа	4	10
Становая тяга гантелей на прямых ногах	4	10
Тяга гантели одной рукой	4	10
Доброе утро **	4	8
Жим одной ногой ***	3	10 / ножка

* Медленный темп на эксцентрической фазе; увеличивайте вес в каждом подходе.

** Медленный темп как на эксцентрической, так и на концентрической фазах.

*** Поставьте ногу на тарелку.

СУНДУК

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Кабельный ящик Fly *	3	15
Тренировка:
Жим гантелей на наклонной скамье	4	10
Жим гантелей на наклонной скамье	4	10
Подъем гантелей на наклонной скамье **	4	8
Отжимания с отжиманием суперсет с Отжимания	3	15

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

** Хват лежа на животе.

КЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Разгибание ног суперсет с Сгибание ног лежа *	3	15
Тренировка:
Приседания со штангой	4	8
Обратное приседание	4	10
Выпады со штангой назад	4	10 / ножка
Разгибание ног	3 *	12

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

** Медленный темп на концентрической фазе.

*** В последнем подходе сбросьте груз дважды.

ПЛЕЧИ

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Схема гантелей * Боковое поднятие Подъем спереди Жим над головой	3	15
Тренировка:
Махи гантелями сзади с опорой на грудь	4	12
Военная пресса	4	8
Боковое поднятие	4	12
Жим Арнольда сидя	4	8
Тяги на лицевой стороне кабеля **	3	10

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

** Пауза и сжатие на пике сокращения.

Требуется видео о тренировке дома? Результаты на расстоянии одного клика | Campus Recreation

Фото: Chloe Ting

Эти три фитнес-канала YouTube, от простого к сложному, предоставляют интенсивные и эффективные тренировки дома.

Когда в марте 2020 года начался карантин, крысы в ​​спортзале мира остались без доступа. в спортзал. До февраля 2021 года тренажерный зал открыт, но с ограничениями.у меня есть много друзей, которые вернулись к своим обычным занятиям в тренажерном зале и имеют просто добавил маску. К сожалению, из-за отсутствия машины и жесткого школьного расписания мешает мне тренироваться так часто, как я хочу. Когда у меня есть время, я стараюсь полагайтесь на учения различных фитнес-каналов YouTube и набор бесплатных веса. Возможно, это не то же самое, что Planet Fitness, но он выполняет свою работу. я имеют тенденцию придерживаться тренировок, включающих либо силовые тренировки с собственным весом, либо дополнительные вес для сопротивления, поэтому я предварю эту статью, признав свою предвзятость.Эти три канала YouTube — те, которые я считаю наиболее эффективными для тренировки дома. Они перечислены в порядке от самой легкой до самой сложной тренировки.

для начинающих — Хлоя Тинг

Начало карантина привело к увлечению фитнесом, из-за которого Хлоя Тинг попала в беду. прожектор. Ее тренировки с собственным весом были доступны людям с любым уровнем подготовки, что добавило ей популярности. Она известна своими проблемами, такими как «2 недели. Shred »и« Hourglass Challenge ».Ее канал дает зрителям исчерпывающий список видео о тренировках, чтобы следить за ними. В этих видеороликах основное внимание уделяется повторяющимся движениям, часто с большим количеством движений, что делает его похожим на кардио-тренировку. Однако горение мышцы, которые вы чувствуете сразу после просмотра видео, — это боль, которую может доставить только она. По своему опыту общения с Хлоей Тинг я обнаружил, что она — отличный ресурс, который можно использовать для получения вернуться в форму. Движения только с собственным весом позволяют медленно наращивать мышцы. сила с течением времени. Ее тренировки пресса феноменальны, и я обнаружил, что постоянно выполнение ее распорядка определенно приносит результаты.Дается ее рейтинг «самый простой». только потому, что ее видео — хорошая основа для дальнейшего развития. Со временем, как мышцы становишься сильнее, упражнения становятся легче. В конце концов, пора будет двигаться дальше к более интенсивным тренировкам.

для среднего уровня — Хизер Роберстон

Если вы ищете сочетание силовых тренировок и упражнений с собственным весом, Хизер Роберстон — твоя девушка. Ее видео гарантированно заставят вас вспотеть, независимо от того, на какой из них вы нажмете. Моим личным фаворитом являются ее тренировки HIIT.Эти видео — это больше, чем просто высокие колени и прыгуны. Вместо этого ваше собственное тело вес — ваш злейший враг, когда вы выполняете серию силовых тренировок, нацелены на определенные группы мышц. Она специализируется на том, чтобы сосредоточиться на одной группе всего за необходимое количество времени, чтобы заставить ваши мышцы гореть, прежде чем перейти к следующему установленный. Разнообразие ее видео делает ее хорошим выбором для новичков, которые хотят поднимите его на ступеньку выше или тем, у кого есть некоторый опыт в упражнениях. Пришли ее HIIT-видео с грузами и без них и сопровождаются модификациями для всех, кто может нужно это.В дополнение к ее тренировкам с отягощениями, любое ее видео Табаты действительно торчер калорий. Эти видео включают в себя несколько наборов быстрых серий упражнений. В целом видео Хизер эффективны, и за ними легко следить. И если вы присмотритесь, вы можете увидеть, как ее кошка появляется во время тренировки!

Для экспертов — Кэролайн Гирван

Любой, кто любит тяжелую атлетику, несомненно, преуспеет от Кэролайн Гирван. видео, так как в большинстве ее роликов используются гантели.С последовательностью упражнений которые повторяются 3-4 раза примерно по 20 секунд за раз, повторение дает достаточный ожог и чувство выполненного долга, которое приходит с завершением сложный набор. Ее упражнения можно делать с легким или умеренным весом, хотя умеренный вес дает большее сопротивление и, следовательно, более эффективный подъем. Она предваряет каждое упражнение советами о том, как достичь наилучшей формы, и это ясно, что она обладает огромными знаниями. Я обнаружил, что любая комбинация из ее видео с упражнениями полезны, будь то день изолированной ноги или поднимать.Видео Кэролайн сложны, но их можно завершить. Они созданы раздвигать границы, но не вызывать утомления. Я абсолютно рекомендую ее видео для тех, кто дома хочет начать поднимать тяжести.

Независимо от вашего уровня подготовки, самая важная часть тренировки — это постоянство. и мотивирован. Вам не нужно иметь модное оборудование и накачивать музыку, чтобы получить в лучшую форму в вашей жизни. Завершить домашнюю тренировку — само по себе подвиг.Так что, новичок вы или эксперт, расчистите место в доме, подтянитесь любой канал YouTube, и приступайте к работе!

---

Об авторе

Саманта Хигли — первокурсница, которая начала писать для WVUGO в августе 2019 года с особое внимание уделяется клубным и очным видам спорта. Она планирует получить степень в области нейропсихологии. с несовершеннолетним в истории. Саманта также входит в клубную волейбольную команду WVU.

Коллекция статей полного профиля

Я пробовал дома на тренажере, похожем на пелотон, для силовых тренировок

• Tonal — это тренажер для домашних тренировок, похожий на Peloton для силовых тренировок, который крепится к стене и предлагает обучение по требованию и персонализированные упражнения с цифровым подключением.
• Он стоит 3000 долларов и является одним из первых продуктов на рынке домашних фитнес-тренировок, ориентированных на силовые тренировки, а не на кардио, как это делает Peloton.
• Я попробовал Тонал в 2019 году, чтобы увидеть, как он по сравнению с традиционной поднятием тяжестей.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Tonal — это домашний силовой тренажер, который использует электромагнетизм для создания сопротивления и крепится к стене для индивидуальной тренировки с более чем 200 упражнениями, такими как становая тяга, сгибания бицепса и жим над головой, а также тренировки по запросу.

С Tonal, беспокойство по поводу производительности в тренажерном зале может уйти в прошлое — больше не будет неловкости перед кажущимися более опытными посетителями тренажерного зала, никаких более 30-минутных поездок туда и обратно в тренажерный зал, и не более абонемент в тренажерный зал.

То есть, если вы можете позволить себе ценник в 3000 долларов.

Tonal был изобретен Эли Оради, ветераном Hewlett-Packard, который хотел более простой способ оставаться в форме дома, не требующий пота, использованного оборудования и утомительных походов в спортзал.

Он работает так же, как его двоюродный брат Peloton, занимающийся кардиотренировками, чьи стационарные велосипеды продаются в розницу от 1895 долларов. И то, и другое является частью растущей тенденции, когда наблюдается рост цифровых домашних фитнес-систем, а также снижение популярности посещения тренажерного зала и бутик-фитнес-студий. Даже Apple поддерживает тенденцию к домашнему фитнесу, которая только усилилась из-за пандемии, с новой услугой подписки Fitness Plus.

Tonal — один из первых продуктов на рынке, ориентированных на силовые тренировки. Эксперты по фитнесу все чаще подчеркивают важность силовых тренировок в дополнение к кардио для поддержания хорошего здоровья. А в интервью TechCrunch Оради сказал, что значительное количество пользователей Tonal также владеют велосипедом Peloton (что составляет совокупные инвестиции в размере 5000 долларов, если вам интересно).

Я попробовал тренировку Tonal для себя в демонстрационном зале компании в Сан-Франциско. в конце 2019 года.Сначала было немного сложно к этому привыкнуть, но я знал, что если бы у меня был такой, я бы приспособился и в конечном итоге у меня был бы удобный способ оставаться в форме в уединении своего дома.

Жаль, что это выходит за рамки моего бюджета, и даже если бы это было не так, установка такого оборудования на стене в моей съемной квартире, вероятно, не понравится моему домовладельцу.