Крепатура мышц: КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:
1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь
вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы

провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.
4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких
движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль
появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила
новый вид.
Сразу после тренировки:
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8
5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки.
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до

предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно
3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно
4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки (2-й способ)
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой
3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

• Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

• Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

• Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

• Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

• Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

• Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

• Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

• Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

• Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

Согревающие, улучшающие кровообращение.

• Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

Что такое крепатура и как с ней справиться

Травмы

Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».

Что такое крепатура?

Единого мнения о происхождении синдрома СОМБ нет до сих пор. Раньше считалось, что болевые ощущения в мышцах связаны с тем, что после интенсивной физической нагрузки в них накапливается молочная кислота. Но современные исследования опровергли эту версию, оказалось, что уже через 30-40 минут концентрация молочной кислоты в мышцах приходит в норму^[1].

Современные специалисты склоняются к мнению, что СОМБ – комплексный результат сложных биохимических, физиологических и неврологических процессов, происходящих в мышечной ткани в момент интенсивной нагрузки и после нее. Болевой синдром и ощущение раздутости и «окаменения» в мышцах вызваны несколькими факторами

^[2]. Среди них:

• микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;

• воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;

• воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;

• нейротрофические факторы, вызванные микроповреждениями нервных окончаний в мышцах.  
  

Что делать при перенапряжении мышц

В первую очередь нужно прекратить тренировки на какое-то время или уменьшить их интенсивность. Во вторую – обратить внимание на те средства, которые могут способствовать устранению болевых ощущений и уменьшению воспаления^[3]. Это могут быть массаж, охлаждение травмированной мышцы при помощи холодных компрессов, а также местные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как крем Аэртал®, содержащий ацеклофенака.

Этот препарат обладает противовоспалительным и анальгезирующим действием, он подавляет развитие отека и эритемы в перенапряженной мышце (или перенапряженных мышцах) и может применяться для уменьшения воспаления.

Ацеклофенак хорошо всасывается после нанесения и накапливается в зоне воспаления, оказывая локальную противовоспалительную активность^[4]. Установленная клиническая эффективность крема Аэртал® дополняется хорошей переносимостью.

Для облегчения последствий перенапряжения мышц крем Аэртал® следует наносить массирующими движениями на поврежденный участок три раза в день.

---

^[1] Robergs, R. A. (2011), Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology, 96: 1097–1098. doi:10.1113/expphysiol.2011.057794.

^[2] Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

^[3] Braun W., SforzoDelayed G. Onset Muscle Soreness (DOMS) // Brochure of the American College of Sports Medicine. Url: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf

^[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.

О креме

Аэртал^® крем обладает противовоспалительным, анальгезирующим и противоотечным действием.

Хронические боли

Бурсит: болезнь спортсменов и профессионалов

Боль в колене: симптомы, причины, лечение

Крепатура: как вернуться к нормальной жизни после первой тренировки

Наконец решились на перемены в жизни: пошли на тренировку, отработали ее на 100%. Возможно, даже воспряли духом, мол, не так уж все и запущено, есть еще порох в пороховницах. А потом наступает утро следующего дня, и вы едва можете выбраться из кровати, на лестницах хочется плакать, а на работе решаете, что просидеть до вечера за столом не такая плохая идея. Виной всему крепатура – мышечная боль, которой новичку никак не избежать, даже если первое погружение в мир физических нагрузок будет максимально легким. Interfax.by расскажет, как избавиться от ощущения, что вас переехал каток и вернуть желание продолжить тренировки.

Крепатура возникает по причине накопления в мышцах молочной кислоты, которая появляется при непривычной для организма физической нагрузки. Еще одна из причин мышечной боли – это микротравмы, но не стоит бояться, это нормальный процесс укрепления и роста мышц.

Профилактика

Для тех счастливчиков, которые еще не успели заработать себе крепатуру несколько советов по профилактике. Не то чтобы они на 100% избавят вас мышечной боли, но страданий будет определенно меньше.

Разминка

Не стоит недооценивать разминку и делать ее чисто номинально. Как следует разогрейтесь, особый упор сделайте на ту мышечную группу, которой планируете заниматься.

Растяжка

После выполнения каждого упражнения во время перерыва между подходами обязательно слегка тяните рабочие мышцы.

Рабочий вес

Если вы новичок, крайне осторожно наращивайте рабочий вес в упражнениях, да и просто нагрузку в целом. Не стоит делать сразу же максимальное количество повторов, гнаться за большими весами, даже если вам легко или «да я совсем никакого напряжения не ощущаю». Поверьте, стоит перетрудиться в первый раз и ваши отношения с тренировками оказываются под вопросом (пока восстановишься, весь запал пройдет).

Заминка

Не заканчивайте тренировку внезапно. Обязательно нужно уменьшать интенсивность постепенно. Помните, как на уроках физкультуры учили: бежим, замедляем темп, идем пешком, только потом останавливаемся. Здесь то же самое. После «программных» упражнений, сделайте, например, упражнения из разминки, или покрутите педали на велотренажере, или пройдитесь пешком.

Вода

Следить за балансом воды в организме желательно всегда, но в дни тренировок – особенно. Пейте больше до тренировки, во время и, самое главное – после.

«Лечение»

Если о профилактике вы узнали слишком поздно или она вам просто не помогла, попробуйте воспользоваться следующими методами облегчения мышечной боли.

Растяжка

Помните, клин клином вышибают. Конечно, часть тела, которая безумно ноет, даже в состоянии покоя, меньше всего хочется как-то задействовать. Но это один из самых эффективных способов избавиться от боли. Слегка порастягивайтесь, буквально 10-15 и станет ощутимо легче.

Горячая ванна

Высокая температура заставляет быстрее выводиться молочную кислоту, которая как раз вызывает неприятное жжение в мышцах. Наберите теплую ванную, добавьте морской соли и расслабьтесь.

Сауна и баня

Принцип действия как у горячей ванной, но действует гораздо эффективнее. Только помните, что посещать баню или сауну сразу после тренировки ни в коем случае нельзя, это повышает риск инсульта или инфаркта. А вот на следующий день самое оно.

Контрастный душ

Не только позволит избавиться от крепатуры, но и неплохо взбодрит, а также окажет положительный эффект на кожу.

Массаж

Ускоряет выведение молочной кислоты усиленное кровообращение, также оно способствует скорейшему заживлению поврежденных мышечных тканей. Поэтому если кто-нибудь вас хорошенько разомнет, крепатура отступит.

Тренировка

Да, вот так жестко, через «не могу». Регулярные физические нагрузки постепенно приведут вас к тому, что крепатура из невыносимой боли превратиться в приятное ощущение тонуса мышц. Сходите на следующее запланированное занятие, просто сделаете его более щадящим.

Правильное питание

Следите за тем, чтобы в вашем организме хватало всех необходимых витаминов и микроэлемнтов, особенно А,С,Е. Именно они благоприятно воздействуют на мышцы.

Кремы и мази

Способ, можно сказать, для самых ленивых. Позволяет избавиться от боли практически моментально. Вам нужно лишь дойти до аптеки и приобрести любую противовоспалительную мазь, бальзам на травах, с желчью и эфирными маслами.

Помните, что, как правило, даже самая мощная крепатура, исчезнет через пять дней после тренировки. Но следите за тем, как она проходит, боль должна постепенно сходить на нет, а если спустя 72 часа становится только хуже, возможно, у вас существенное повреждение мышц и надо обращаться к врачу.

Крепатура после тренировки: хорошо или плохо

Мышечная крепатура – это отсроченная боль, возникающая в мышцах после интенсивных занятий спортом на вторые или третьи сутки. До некоторого времени причиной возникновения крепатуры считалось скопление в тканях мышц молочной кислоты, однако учеными была доказана иная причина – крепатура является следствием микротравм, провоцирующих воспалительный процесс.

Крепатура мышц – признаки:

• нарастающая боль в мышцах;
• скованность и болезненность во время движений;
• «раздутие» мышцы;
• снижение максимальной силы;
• общая слабость тела.

 

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Существует два самых распространенных мнения, почему появляется крепатура мышц после тренировки – скопление молочной кислоты и воспаление. Рассмотрим каждую из причин поподробнее.

Молочная кислота

Ранее причиной того, почему крепатура мышц наблюдается после интенсивных нагрузок, считалась молочная кислота, скапливающаяся в мышечной ткани. Дело в том, что любой человеческий орган затрачивает определенную энергию, извлекаемую из кислорода, поступающего в кровь во время дыхания. Мышцы также нуждаются в энергии, однако объема крови не всегда хватает, чтобы доставить необходимое количество кислорода в ткани при интенсивных нагрузках. 

Из-за недостатка кислорода подключается резервный механизм, обеспечивающий мышечную ткань необходимой энергией – молочная кислота. Она образуется вместо воды и углекислоты, но при этом расщепляется не полностью. Скопление молочной кислоты способно вызвать неприятные ощущения в мышцах. Однако многолетние исследования подтверждают, что молочная кислота никак не относится к так называемой крепатуре.

Почему крепатура после тренировки ощущается не сразу?

«Синдромом отсроченной мышечной боли» — именно такое научное определение дают крепатуре. Появляется она только на следующий день после нагрузки или даже позже. Именно поэтому молочная кислота не может считаться причиной ее возникновения. Молочная кислота в тканях очень быстро расщепляется печенью, из-за чего боль в мышцах не может длиться более суток.

Крепатура после тренировки непосредственно зависит от типа самой нагрузки, а не от ее интенсивности. Самая сильная крепатура наблюдается при растяжении мышцы под нагрузкой. Именно поэтому крепатура после растяжки может быть даже сильнее, чем крепатура после бега – причина этого микротравмы в мышечных волокнах.

Воспаление

Напряжение мышечной ткани всегда сопровождается образованием микроразрывов волокон, провоцирующих ответную реакцию организма – воспаление. Боль при этом вызывают иммунные клетки, стимулирующие регенерацию тканей. Воспалительный процесс является причиной болевого синдрома при крепатуре, поэтому мышцы так долго восстанавливаются – процесс регенерации может занять около 2 недель.

Особенно интенсивна крепатура после первой тренировки – нетренированные мышцы подвергаются непривычной телу нагрузке, из-за чего возникает множество микротравм мышечных волокон.

При этом человек может ощущать сильную боль – так, например, крепатура ног может даже ограничивать человека в движении. Регулярные тренировки способствуют постепенному снижению болей, за счет чего крепатура спины и конечностей ощущается не так сильно.

Отличия крепатуры от других видов мышечной боли

Если у вас наблюдается крепатура без физических нагрузок, то, скорее всего, это другой тип мышечной боли, причиной которой могут быть травмы или патологические состояния, требующие безотлагательной помощи врача. Симптомами серьезных нарушений, таких как разрыв мышечных волокон или связок, абсцесс, миопатия и пр. являются:

• прострелы в мышцах;
• боль, интенсивность которой не снижается более недели;
• ежедневное усиление болевых ощущений;
• хруст, щелчки и боль в суставах во время движения;
• внезапное появление болевых ощущений, не связанных с физическими нагрузками;
• болезненный участок сопровождается покраснением и/или отеком;
• ощущение боли в конечностях возникает при движении позвоночника.

Любой из данных симптомов – повод обратиться за медицинской помощью. Также мышцы болят просто так при заболеваниях, связанных с процессами в организме воспалительного характера (ОРВЗ, ОРВИ, ангина и пр.) – больной ощущает ноющую боль в мышцах и суставах, которая никак не связана с крепатурой.

Кроме всего прочего мышцы могут болеть из-за чрезмерных тренировок с «железом», которые часто приводят к травмам и растяжениям. При этом тренировки ЭМС являются более безопасными – в комплексе тренировки отсутствуют тяжести и экстремальные упражнения, поэтому такие занятия прекрасно подходят большинству людей.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы после тренировки

На вопрос, можно ли заниматься с крепатурой, мы отвечаем – лучше не стоит. Период восстановления мышечных тканей нельзя подавлять. Когда вы ощущаете боль, мышцы очищаются от поврежденных клеток. Также в это время организмом выделяются регуляторные вещества, благодаря которым осуществляется регенерация и увеличение мышцы.

Тренироваться с крепатурой в период наибольшего пика боли нельзя – так вы перегружаете мышцу и препятствуете ее восстановлению. Игнорирование данной рекомендации может привести к тому, что вместо новых мышечных волокон на месте полученных микротравм будут появляться фиброзные образования. Поэтому лучше всего при приходе болей после тренировок дать мышцам отдохнуть.

 

Огромный плюс EMS тренировок – для получения эффекта достаточно заниматься не более двух раз в неделю. Благодаря этому у вас есть возможность «переждать» период активной боли при крепатуре (который в среднем длится от 2 до 5 дней) и вновь вернуться к тренировкам. Результат от занятий при этом будет такой же, как почти ежедневное посещение тренажерного зала.

Персональный ЭМС-тренер подбирает и оптимизирует комплекс упражнений под каждого занимающегося, за счет чего ЭМС-тренировки абсолютно безопасны и не приводят к травмам как при силовых занятиях.

Как избавиться от крепатуры

Самое простое и при этом доступное лекарство от крепатуры – горячая ванна. Способствовать расслаблению может добавление в воду морской соли. Тем же благотворным эффектом обладает баня или сауна. На вопрос, как облегчить крепатуру, многие профессиональные спортсмены отвечают, что контрастный душ помогает снизить болевые ощущения.

Не зная как снять крепатуру, многие прибегают к разминанию мышц или массажу. Однако к данным методам лучше прибегать после того как уменьшится крепатура – боль постепенно снижается только через 3-4 дня после нагрузки. Грубые разминания мышцы в период ее восстановления не только болезненны, но также могут еще больше усугубить проблему.

Тем, кто не знает, как убрать крепатуру простыми методами, помогут таблетки от крепатуры – нестероидные противовоспалительные препараты. К ним относятся – Ибупрофен, Кеторол, Диклофенак и пр., однако частый прием подобных препаратов может негативно сказаться на ЖКТ.

Менее вредное средство для снятия боли, когда возникает крепатура – мазь. Противовоспалительные нестероидные мази наносятся на участки, где наблюдается боль. Для снижения болевых ощущений подойдут гели и мази на основе Ибупрофена и Диклофенака, которые можно найти в любой аптеке.

Специалисты также рекомендуют в качестве средства, постепенно уменьшающего крепатуру — сделать растяжку до и особенно после тренировки.

В этом плане, растяжка непосредственно в ЭМС-костюмах с реабилитационными импульсами обладает просто отличным эффектом. Также после тренировки обязательно делается лимфодренажный массаж в ЭМС-костюме, улучшающий кровообращение, лимфоток и улучшающий метаболизм.

Стоит отметить, что после тренировок ЭМС боль в мышцах может быть не менее интенсивной, чем после нескольких часов проведенных в тренажерном зале. Это связано с тем, что ЭМС тренировки проходят при максимальной интенсивности упражнений за гораздо более короткое время (15-20 минут), благодаря чему результат не уступает длительным многочасовым обычным тренировкам.

Крепатуры после ЭМС-тренировки, как и после любой другой, может не почувствоваться, но чаще ощущается классическими симптомами —  может быть, когда просто болят мышцы, но бывает и по-другому –  схоже на состояние при заболевании ОРВИ – ломота в теле  как при температуре. Не стоит пугаться — это просто реакция организма на непривычную физическую нагрузку – поработали мелкие и глубокие мышцы, которые обычно не задействуются. После нескольких ЭМС-занятий симптомы полностью проходят.

Наша студия всегда рада открыть для наших клиентам новые возможности собственного тела с помощью EMS- тренировок.

Записаться на пробную ЭМС-тренировку можно здесь.

Избавляемся от крепатуры после тренировки

Содержание статьи:

1. Что такое крепатура?
2. Причины появления крепатуры
3. Предотвратить появление крепатуры — возможно?
4. Как снять крепатуру?
5. Массаж
6. Тепловые процедуры
7. Нагрузки
8. Рацион питания

 

А Вы знакомы с крепатурой? Наверняка да. Ведь кому не знакомо то самое чувство после тренировки, когда все тело ломит, а любые наклоны отзываются невероятной болью и напряжением в мышцах. Крепатура – это вечная проблема и плата за результат всех спортсменов. Ее можно перетерпеть, дождаться момента, когда она пройдет сама собой, но зачем?! Ведь мы знаем, как избавиться от крепатуры.

Для начала давайте разберемся в истоках и узнаем, что такое крепатура? Как правило, под крепатурой понимают болевые ощущения в мышцах, полученные в ходе выполнения непривычных для тела упражнений в процессе физической нагрузки. Боль может беспокоить человека даже если тот расслаблен и физически не активен. Особенно сильно ощущается крепатура, когда человек напрягает перегруженные мышцы.

С крепатурой невозможно полноценно продолжать тренироваться, работать с весами и вести активный образ жизни. Крепатура не только доставляет некий дискомфорт, но и снижает силовую выносливость. Именно поэтому очень важно знать, что делать при болях в мышцах после тренировки.

                                         

Существует несколько причин:

1. Результат работы молочной кислоты. Молочная кислота аккумулируется в мышцах, однако из-за стресса от чрезмерной нагрузки, свалившегося на организм, она просто не успевает перерабатываться. В результате этого образовывается та самая крепатура мышц, которая дает о себе знать через болевые ощущения. Как влияет молочная кислота и как избавиться от боли рассмотрим далее.

2. Мышечные спазмы от большой физической нагрузки.

3. Микротравмы мышечной и соединительной ткани. При выполнении упражнений в мышцах происходят изменения, а точнее в их структуре. Эти изменения можно назвать микротравмами. Чем больше нагрузка и чем больше организм не подготовлен к таким испытаниям, тем выше вероятность получения микротравмы.

Крепатуре в равной степени подвержены как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Если новички ощущают крепатуру от длительного перерыва в спорте и от внезапно свалившейся силовой нагрузки, то атлет в результате изменений характера тренировок или интенсивности занятий. Избавиться от боли в мышцах достаточно легко, и мы обязательно расскажем Вам об этом секрете.

                                          

На самом деле крепатура – это не так уж и плохо. Именно она свидетельствует о том, что Вы не ленились во время занятия и поработали на результат. Если у Вас появились первые признаки крепатуры, не нужно расстраиваться и останавливаться, то есть прекращать тренировки. В случае прекращения занятий есть вероятность, что наработанный результат просто испарится, а с новой тренировкой боль вновь вернется.

Однако боли можно избежать, при этом не испортив наработанный результат. Как снять боль в мышцах после тренировки? Очень легко! Обязательно начинайте свою тренировку с разминки, таким образом, Вы разогреете мышцы, и молочная кислота будет вырабатываться не так быстро. Так Вы сможете вывести молочную кислоты из мышц.

Как убрать боль в мышцах после первой тренировки? В начале своей спортивной карьеры старайтесь не перегружать организм и часто не менять тип нагрузки. Всегда занимайтесь одинаковое количество времени, чтобы организм привыкал к нагрузкам постепенно.

                                    

Чем снять боль в мышцах после тренировки? Как лечить крепатуру? На эти и многие другие вопросы мы постараемся сейчас дать ответ. Крепатура не только доставляет дискомфорт, но и снижает работоспособность, настроение человека. Если Вам надоело это терпеть, тогда непременно воспользуйтесь одним из предложенных нами вариантов:

1. Массаж. Один из лучших способов преодоления крепатуры, хоть и не всегда приятный. С помощью него Вы сможете быстро избавиться от лишних токсинов и привести состояние мышц в норму. Здесь Вы должны сами определить, что Вам подходит больше: потерпеть единожды массаж и избавиться от концентрированной боли или же ждать в мучениях несколько дней пока она сама собой исчезнет.

2. Тепло. В борьбе с крепатурой может помочь теплая ванна или же компресс. После таких процедур уйдет дискомфорт или же он станет просто менее ощутим.

3. Нагрузки. Это сложный метод, но эффективный. Вам нужно заставить свои мышцы вновь работать. Будет больно, неприятно, но зато дискомфорт быстро уйдет и мышцы обретут тонус. Не стоит нагружать себя слишком сильно, легкая зарядка или пробежка вполне подойдут.

4. Рацион питания. Кушайте продукты, содержащие витамины групп А, С, Е, пейте как можно больше воды и зеленый чай.

Используя все 4 метода в комплексе Вам быстрее удастся вывести все токсины из организма и избавиться от дискомфорта и боли в мышцах. Теперь Вы будете знать, как снять крепатуру и сможете поделиться этим секретом с другими.

 

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Очень часто после активных физических нагрузок мышцы начинают болеть. Эта мышечная боль носит название «крепатура». Ее испытывают все тренирующиеся люди, не только новички. Как же избавиться от этой боли?

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

Крепатура: бороться или радоваться?

Остроус Виталий, персональный тренер, врач «Клуба активного отдыха Подольский«, о причинах крепатуры и о том, как облегчить ее проявления.

Для начала определимся с тем, что такое крепатура. Это болезненное ощущение в мышцах после интенсивной физической работы.

Процесс такой: при достаточно интенсивной активности в тканях образуются и накапливаются определенные продукты распада (молочная кислота, недоокисленные продукты, кетоновые тела и т.д.) из-за чего среда «закисляется», что и вызывает такое, иногда даже достаточно дискомфортное, состояние, приводящее в некоторых случаях к повышению температуры тела.

Но наличие крепатуры после физических нагрузок — это норма.

Правда, интенсивность (как и само ее наличие) связана с различными факторами:

Свежие новости

— подготовленность человека;

— частота занятий и их интенсивность;

— частота смены типа нагрузки.

О чем свидетельствует крепатура.

Не всегда наличие или отсутствие крепатуры говорит о хорошей или плохой тренировке, обычно речь идет о смене нагрузки, типе тренировки или увеличении ее интенсивности.

Чаще всего ее ощущают после каких-либо перерывов в занятиях (отпуск, командировка, лень).

Если ваши занятия не отличаются друг от друга интенсивностью и вариантами смены типа нагрузок, вы можете годами не вспоминать о крепатуре или чувствовать ее проявления  очень незначительно. Это связано с тем, что ваш организм вырабатывает именно то количество ферментов, которое нужно для достаточно быстрой и максимально эффективной утилизации всех отработанных продуктов. Но если изменить нагрузку или ее интенсивность, это приведет к большому распаду и образованию «закисляющих» веществ — и «добро пожаловать, а вот и я».

Кстати, атлеты которые регулярно меняют нагрузку как по интенсивности, так и по ее типу и продолжительности, ощущают крепатуру практически после каждой тренировки, и это тоже нормально!

Как облегчить и почему не ждать, когда «само пройдет»

Как правило, крепатура проходит сама на следующем занятии полностью или частично!

Одно знаю точно, если ничего не делать, то чувствовать ее можно на протяжении нескольких дней. Как правило, максимальная интенсивность болевых ощущений приходит на второй день ближе к вечеру.

Для того чтобы ее уменьшить, могу порекомендовать только одно: приходите на следующий день в зал и продолжайте заниматься, сделайте пару разогревающих движений, растянитесь немного, пробегитесь на дорожке и все, о крепатуре вы сможете забыть. Всякого рода методы для лентяев (в виде нескольких дней отдыха, сопровождающихся приемами ванн и саун) не помогают, как бы вам ни хотелось себя убедить в обратном!

В некоторых случаях, когда крепатура крайне интенсивная и сопровождается подъемом температуры тела выше +37 градусов, можно принять на ночь таблетку аспирина. Это максимум того, что вы можете сделать для облегчения вашего состояния.

Единственное действенное средство, которое срабатывает всегда, — это регулярные тренировки с 1-2 днями отдыха, но не более!

Нет крепатуры — нет результата?

Данное утверждение неверно! Она бывает всегда, пусть не интенсивная, но бывает. Дело в том, что зачастую это ощущение становится привычным, и вы его попросту не замечаете. Но поверьте, после качественной тренировки крепатура есть всегда!

Ее нет только у тех, кто ничего не делает! В таком случае можно с уверенностью сказать, что нет крепатуры — нет результата.

Причины, обезболивание и лечение

Обзор

Что такое мышечные спазмы (мышечные спазмы)?

Также известные как мышечные спазмы, спазмы возникают, когда ваши мышцы непроизвольно и принудительно неконтролируемо сокращаются и не могут расслабиться. Они очень распространены и могут повлиять на любую из ваших мышц. Они могут включать часть или всю мышцу или несколько мышц в группе. Наиболее частыми участками мышечных спазмов являются бедра, икры, ступни, кисти рук и живот. Когда возникают, в частности, у телят, такие судороги известны как «лошади Чарли».Судорога в ноге, возникающая ночью, когда вы спите или спите, называется «ночной судорогой в ноге».

На что похожи мышечные спазмы (мышечные спазмы)?

Мышечные спазмы варьируются по интенсивности от легких дискомфортных подергиваний до значительного дискомфорта и сильной боли. Спастическая мышца может казаться более твердой, чем обычно, на ощупь и / или выглядеть заметно деформированной. Может дергаться. Спазмы обычно длятся от секунд до 15 минут или дольше и могут повторяться несколько раз, прежде чем исчезнут.

Как остановить мышечный спазм?

Не существует таблеток или инъекций, которые мгновенно снимают мышечные спазмы, поэтому лучшее, что вы можете сделать, — это растянуть пораженную мышцу и помассировать ее. Если он у вас в ноге, встаньте и пройдитесь. Попробуйте приложить лед или тепло (примите теплую ванну или используйте грелку).

Иногда мышечный спазм можно предотвратить — остановить еще до того, как он случится.

У кого возникают мышечные спазмы?

Мышечные спазмы могут возникнуть у любого человека в любой момент.Вне зависимости от возраста, молодости, малоподвижности или активности у вас может развиться мышечный спазм. Это может произойти, когда вы ходите, сидите, выполняете какие-либо упражнения или спите. Некоторые люди склонны к мышечным спазмам и получают их регулярно при любых физических нагрузках.

Насколько распространены мышечные спазмы?

Мышечные спазмы (мышечные спазмы) являются обычным явлением. Они могут случиться с кем угодно, и это нормально.

Симптомы и причины

Что вызывает мышечные спазмы (мышечные спазмы)?

«Идиопатический» означает, что точная причина неизвестна, и это относится к мышечным спазмам.Некоторые эксперты считают, что в большинстве случаев виноват один из следующих:

• Недостаточное растяжение.
• Мышечная усталость.
• Тренировка в жару.
• Обезвоживание.
• Истощение электролитов (солей и минералов, таких как калий, магний и кальций в вашем организме).
• Непроизвольные нервные разряды.
• Ограничение кровоснабжения.
• Стресс.
• Слишком много упражнений высокой интенсивности.

Возможные причины ночных судорог ног (судороги ног ночью), в частности, включают:

• Сидение длительное время.
• Чрезмерное использование мускулов.
• Стоять или работать на бетонных полах.
• Неправильно сидит.

Каковы симптомы мышечных спазмов (мышечных спазмов)?

Мышечные спазмы могут ощущаться как укол в бок или вызывать мучительную боль. Вы можете заметить подергивание под кожей, и это может быть трудно на ощупь.Спазмы непроизвольные. Мышцы сокращаются, и им требуется лечение и время, чтобы расслабиться. Они очень распространены, особенно у пожилых людей и спортсменов.

Если мышечный спазм сильный, часто возникает, плохо поддается лечению и не связан с очевидными причинами, запишитесь на прием к врачу. Спазмы могут быть связаны с основными факторами.

Диагностика и тесты

Как диагностируют мышечные спазмы?

Ваш лечащий врач должен будет знать, помимо вашей истории болезни и лекарств, информацию о:

• Какая сильная боль.
• Когда возникают мышечные спазмы (например, ночью? После тренировки?).
• Как долго длятся судороги.
• Как ощущаются мышечные спазмы.
• Когда начались мышечные спазмы.
• Любые другие симптомы, которые вы испытываете.

Ведение и лечение

Как лечат мышечные спазмы (мышечные спазмы)?

Когда возникает спазм, вы, возможно, занимаетесь спортом, просто сидите или даже спите посреди ночи.Если бы только была волшебная инъекция, которая мгновенно облегчила бы вашу боль! Однако есть пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться избавиться от спазма:

• Растяните пораженный участок.
• Помассируйте пораженный участок руками или массажным валиком.
• Встаньте и пройдитесь.
• Приложите тепло или лед. Сложите пакет со льдом, приложите грелку или примите красивую теплую ванну.
• Примите обезболивающие, такие как ибупрофен и парацетамол.

Какие витамины могут помочь при мышечных спазмах (мышечных спазмах)?

Некоторые эксперты считают, что ежедневный комплекс витаминов B12 может помочь.

Когда мне следует лечить мои мышечные спазмы в отделении неотложной помощи?

Как правило, мышечный спазм не должен длиться очень долго и, хотя он может быть очень болезненным, обычно не считается экстренной ситуацией. Однако, если боль становится невыносимой или спазмы начинаются после прикосновения к веществу, которое может быть ядовитым или заразным, обратитесь в скорую помощь.

Профилактика

Как предотвратить мышечные спазмы (мышечные спазмы)?

Мышечные спазмы трудно предотвратить.Они могут быть непредсказуемыми. Они могут произойти в любой момент. Есть факторы риска, которых нельзя избежать, например, ваш возраст. Однако есть некоторые известные методы, которые могут быть полезны, когда дело доходит до преодоления этих факторов риска и предотвращения мышечных спазмов:

• Регулярно выполняйте упражнения на гибкость.
• Работайте над улучшением общей физической формы.
• Регулярно растягивайте мышцы. Сделайте это особенно для тех, кто наиболее подвержен мышечным спазмам.
• Часто пейте жидкость.Выбирайте воду и избегайте алкоголя и кофеина.
• Избегайте тренировок в жаркую погоду.
• Носите обувь, которая вам подходит.
• Поддерживайте здоровый вес. Поэкспериментируйте с легкими упражнениями прямо перед сном, чтобы предотвратить ночные судороги в ногах.
• Избегайте лекарств, которые могут вызвать мышечные спазмы как побочный эффект.
• Чтобы предотвратить судороги ног, используйте подушки, чтобы пальцы ног были направлены вверх, если вы спите на спине. Если вы спите на груди, свесите ноги через край кровати.
• Перед сном потяните мышцы. Когда вы спите, держите простыни и одеяла свободными вокруг ног.

Перспективы / Прогноз

Чего мне ожидать, если у меня диагностировали мышечные спазмы?

Мышечные спазмы могут усиливаться и происходить чаще с возрастом. Обязательно используйте методы профилактики и лечения, чтобы повысить свои шансы справиться с мышечными спазмами.

Как мне позаботиться о себе?

Вы и ваш лечащий врач должны вместе составить план лечения.Составьте план профилактики и план действий при возникновении мышечного спазма. Делайте следующее каждый день:

• Физические упражнения (но не в сильную жару). Если у вас по ночам возникают судороги в ногах, перед сном прогуляйтесь.
• Растяжка. Часто делайте растяжку, в том числе до и после тренировки, а также перед сном.
• Купите прочную обувь.
• Пейте много воды каждый день. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя.
• Принимайте все прописанные витамины и лекарства, например миорелаксанты.
• Подготовьте место для кровати, держите поблизости грелку и массажный валик.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу мышечных спазмов (мышечных спазмов)?

Обратитесь к врачу, если спазмы невыносимо болезненны, случаются часто или продолжаются долгое время. Кроме того, сразу же поговорите со своим врачом, если у вас есть дополнительные симптомы:

• Сильная боль.
• Отек или онемение ноги.
• Изменения кожи ноги.
• Просыпаться снова и снова с судорогами в ногах.
• Если судороги в ногах мешают высыпаться.
• Если вам известно о нарушении водного баланса или электролитном дисбалансе.

Немедленно обратитесь к врачу, если вы обеспокоены тем, что мышечные спазмы являются признаком серьезного заболевания.

Какие вопросы я должен задать своему врачу о мышечных спазмах?

• Вы рекомендуете мне посетить физиотерапевта, специалиста по сну, массажиста или другого специалиста?
• Вы думаете, что мои мышечные спазмы — это симптом болезни?
• Можете ли вы показать мне лучшие упражнения, которые я могу делать, чтобы растянуть мышцы?
• Как я могу помочь своему ребенку, если у него мышечный спазм?
• Можете ли вы показать мне лучшие приемы массажа, которые я могу использовать для снятия мышечных спазмов?

Жить с

Записка из клиники Кливленда

Не нужно «просто жить с» мышечными спазмами! Они могут быть непредсказуемыми, но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы не только предотвратить их, но и успокоить в данный момент.Обратитесь к своему врачу и обсудите свои проблемы.

Не позволяйте мышечным спазмам мешать вам выполнять здоровые упражнения и не позволяйте им мешать вашему сну! Помните — слушайте своего врача.

Мышечные судороги

Обзор

Что такое мышечный спазм?

Мышечная судорога возникает, когда мышца сокращается внезапно и неконтролируемо. Эти судороги, также называемые мышечными спазмами или лошадьми Чарли, могут возникать в одной или нескольких мышцах одновременно.Они могут быть болезненными, но обычно длятся от нескольких секунд до 15 минут.

Мышечные судороги могут быть симптомом многих заболеваний. Они часто связаны с растяжением мышц, но также могут быть признаком заболеваний, таких как проблемы с кровообращением и заболевания печени.

Мышечные судороги могут мешать вашей повседневной деятельности. Поскольку они часто происходят ночью, они могут повлиять на ваш сон. В результате они могут снизить качество вашей жизни. Но в большинстве случаев мышечные судороги не являются серьезными.

У кого возникают мышечные судороги?

Мышечные судороги очень распространены. Его может развить кто угодно, но чаще они случаются у людей:

• Спортсмены.
• Пожилой.
• Младенцы.
• Избыточный вес.
• Беременная.

Возможные причины

Каковы возможные причины мышечных спазмов?

Врачи не всегда знают, что вызывает мышечные судороги. Когда ваш лечащий врач не может определить конкретную причину, судороги называются идиопатическими.На самом деле существует множество различных заболеваний, которые могут вызывать этот симптом. Условия и обстоятельства, которые могут вызвать мышечные судороги, включают:

• Старение: Со временем потеря мышечной массы может увеличить нагрузку на ваши мышцы. Эти изменения могут привести к учащению мышечных судорог с возрастом.
• Обезвоживание : Потеря жидкости организма во время тренировки (особенно при высоких температурах) может вызвать спазмы мышц.
• Гипотиреоз : Менее активность щитовидной железы, чем обычно, может привести к мышечным спазмам.
• Низкий уровень электролитов: Низкий уровень таких веществ, как кальций или калий, в крови может вызвать мышечные судороги.
• Лекарство: Прием некоторых лекарств, включая псевдоэфедрин (препарат, применяемый для лечения заложенности носа) и статины (лекарства, снижающие высокий уровень холестерина), может вызвать непроизвольные мышечные спазмы.
• Нарушения со стороны нервов: В редких случаях такие проблемы, как защемление нерва или травма спинного мозга, могут вызывать компрессию нерва (давление на нервы), что может привести к мышечным спазмам.
• Физическая нагрузка: Чрезмерная нагрузка на мышцы во время упражнений или напряженной деятельности может привести к судорогам.
• Беременность: Часто беременные женщины испытывают судороги в ногах из-за низкого уровня электролитов, изменений кровообращения и давления на нервы, вызванного растущим ребенком.
• Мышцы напряженные: Отсутствие активности и недостаточное растяжение могут привести к непроизвольному сокращению (сжатию) мышц.

Мышечные судороги могут возникнуть в любой мышце вашего тела.Чаще всего они встречаются в:

• Живот (живот).
• Оружие.
• Руки.
• футов.
• Ноги.
• Ребристая клетка.

Как диагностируются мышечные спазмы?

Большинство мышечных судорог не требует посещения врача. Если у вас частые или сильные мышечные судороги, ваш врач может выяснить причину с помощью медицинского осмотра.

Для выявления проблем с мышцами врач ощупывает и перемещает участки, где у вас возникают судороги.Он или она спросит о работе и других занятиях, которые могут вызвать мышечные судороги.

Ваш врач может также использовать анализы крови и мочи, чтобы определить причину мышечных спазмов. Эти тесты могут выявить основные состояния, такие как заболевание печени или почек, которое может вызвать судороги.

В редких случаях ваш врач может использовать визуализационный тест, называемый МРТ, чтобы определить, не являются ли неврологические (нервные) проблемы причиной судорог ног.

Уход и лечение

Как справляются или лечатся мышечные судороги?

Мышечные судороги обычно проходят без лечения.Вы можете облегчить боль, связанную с большинством мышечных спазмов, самостоятельно в домашних условиях.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить или облегчить мышечные судороги?

Меры, которые вы можете предпринять дома для предотвращения или снятия мышечных судорог, могут включать:

• Прикладывание к мышце тепла или льда.
• Отказ от кофеина.
• Пить много воды до и во время тренировки.
• Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы предотвратить судороги в ногах по ночам.
• Слегка массируйте спазмированную мышцу, пока спазмы не прекратятся.
• Прекращение действия, вызвавшего спазм.
• Растяжка мышц до и после тренировки.

Если у вас спазмы ночью (ночные спазмы), может помочь ночная растяжка перед сном. Растяжка поможет избежать спазмов в ночное время.

Когда звонить доктору

Когда мне позвонить врачу?

Обратитесь к врачу, если у вас сильные или частые мышечные судороги, которые мешают вашему качеству жизни или способности спать.Также проконсультируйтесь с врачом, если судороги:

• Длится более 10 минут.
• Не поправляйтесь даже с помощью упражнений, массажа и хорошего увлажнения.
• Возникнуть после того, как вы могли вступить в контакт с инфекционным агентом или токсином (например, химическими веществами или лекарствами).

Боль в суставах: симптомы, причины и лечение

Обзор

Что такое боль в суставах?

Дискомфорт в суставах является обычным явлением и обычно ощущается в руках, ногах, бедрах, коленях или позвоночнике.Боль может быть постоянной или приходить и уходить. Иногда сустав может ощущаться жестким, болезненным или болезненным. Некоторые пациенты жалуются на ощущение жжения, пульсации или царапания. Кроме того, по утрам сустав может ощущаться жестким, но расслабляться и чувствовать себя лучше при движении и активности. Однако слишком большая активность может усугубить боль.

Боль в суставах может влиять на функцию сустава и ограничивать способность человека выполнять основные задачи. Сильная боль в суставах может повлиять на качество жизни. Лечение должно быть сосредоточено не только на боли, но и на затронутых действиях и функциях.

Кто чаще испытывает боли в суставах?

Боль в суставах чаще возникает у тех, кто:

• Были травмы сустава
• Многократное использование и / или чрезмерное использование мышцы
• Страдаете артритом или другими хроническими заболеваниями
• Страдают депрессией, тревогой и / или стрессом
• Полные
• Плохое здоровье

Возраст также является фактором жесткости и болезненности суставов. После многих лет использования и износа суставов у людей среднего и пожилого возраста могут возникнуть проблемы.

Возможные причины

Что вызывает боль в суставах?

Наиболее частыми причинами хронической боли в суставах являются:

• Остеоартрит , распространенный тип артрита, возникает со временем, когда хрящ, защитная подушка между костями, изнашивается. Суставы становятся болезненными и жесткими. Остеоартрит развивается медленно и обычно возникает в среднем возрасте.
• Ревматоидный артрит — хроническое заболевание, вызывающее отек и боль в суставах.Часто деформируются суставы (обычно это происходит в пальцах и запястьях).
• Подагра — болезненное состояние, при котором кристаллы тела скапливаются в суставе, вызывая сильную боль и отек. Обычно это происходит в большом пальце ноги.
• Бурсит вызван чрезмерным использованием. Обычно он находится в бедре, колене, локте или плече.
• Вирусные инфекции , сыпь или лихорадка могут вызывать болезненные движения в суставах.
• Травмы , например переломы или растяжения
• Тендинит — это воспаление сухожилий или гибких лент, соединяющих кости и мышцы.Обычно это наблюдается в локтях, пятках или плечах и обычно вызвано чрезмерным использованием.

Уход и лечение

Как лечится боль в суставах?

Хотя может и не быть лекарства от боли, оно может принести пациенту облегчение. Иногда боль может исчезнуть, если вы примете лекарства, отпускаемые без рецепта, или выполните простые ежедневные упражнения. В других случаях боль может указывать на проблемы, которые можно исправить только с помощью рецептурных лекарств или хирургического вмешательства.

• Простые домашние процедуры , такие как прикладывание грелки или льда к пораженному участку, могут быть рекомендованы на короткие периоды, несколько раз в день. Теплая ванна также может принести облегчение.
• Упражнение поможет вернуть силы и функциональность. Лучше всего ходьба, плавание или другие аэробные упражнения с небольшой нагрузкой. Тем, кто участвует в интенсивных тренировках или занятиях спортом, возможно, потребуется сократить их или начать тренировку с низким уровнем воздействия.Также помогут легкие упражнения на растяжку. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или продолжать любую программу упражнений.
• Снижение веса также может быть предложено, если необходимо, для уменьшения нагрузки на суставы.
• Ацетаминофен (Тайленол®) или противовоспалительные препараты (ибупрофен) могут помочь облегчить боль. Оба эти лекарства доступны без рецепта, но для более сильных доз может потребоваться рецепт врача. Если у вас в анамнезе были язвы желудка, заболевания почек или печени, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот вариант.
• Местные средства , такие как мази или гели, которые можно втирать в кожу над пораженным участком сустава, также могут помочь облегчить боль. Некоторые из них можно найти без рецепта, или врач может выписать рецепт.
• Пищевые добавки , такие как глюкозамин, могут облегчить боль. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные добавки.

Если эти лекарства или методы лечения не облегчают боль, врач может прописать:

• Вспомогательные средства , такие как корсет, трость или ортопедическое устройство в обуви, могут помочь поддерживать сустав, обеспечивая легкость движений.Врач, физиотерапевт или эрготерапевт или социальный работник сможет помочь с выбором подходящего (ых) варианта (ов).
• Физическая или производственная терапия , наряду со сбалансированной программой фитнеса, может постепенно помочь облегчить боль и улучшить гибкость.
• Антидепрессанты могут быть назначены для улучшения сна пациента, страдающего от боли в суставах.
• Стероиды , часто вводимые в виде инъекций в сустав, обеспечивают кратковременное облегчение боли и отека.
• Обезболивающие , которые помогают облегчить боль.

Обратите внимание, что лекарства, даже те, которые продаются без рецепта, влияют на людей по-разному. То, что помогает одному человеку, может не сработать для другого. Обязательно внимательно следуйте указаниям врача, когда принимаете какие-либо лекарства, и сообщите ему или ей, если у вас есть какие-либо побочные эффекты.

Что можно сделать для облегчения боли в суставах?

Операция может быть вариантом, если боль в суставах длится долго и не уменьшается при приеме лекарств, физиотерапии и физических упражнений.Обязательно обсудите это с врачом, чтобы убедиться в целесообразности операции.

Доступно множество различных хирургических вариантов, в том числе:

Артроскопия : Процедура, при которой хирург делает два или три небольших разреза на плоти над суставом и проникает в сустав с помощью артроскопа или тонкого, гибкого оптоволоконного инструмента, чтобы восстановить хрящ или удалить костную стружку внутри или рядом с ним. сустав.

Замена сустава : Если другие методы лечения не помогают, может потребоваться операция по замене сустава после того, как хрящ, который смягчает и защищает концы костей, постепенно изнашивается.Это можно сделать для тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Хирург удаляет части кости пациента и имплантирует искусственный сустав, сделанный из металла или пластика. Эта процедура дала отличные результаты, и большинство пациентов чувствуют длительное облегчение боли после этого типа операции.

Когда звонить доктору

Какие симптомы боли в суставах вызывают беспокойство?

Симптомы боли в суставах варьируются от легкой до инвалидизирующей. Без хряща кости трутся друг о друга при движении сустава.Симптомы могут включать:

• Набухание
• Жесткий или увеличенный сустав
• Онемение
• Шум в суставах или щелчки, скрежет или щелчки при перемещении сустава
• Болезненное движение
• Затруднения при сгибании или разгибании сустава
• Потеря движения
• Красный, горячий и опухший сустав (это должно быть быстро осмотрено врачом)

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если боль мешает нормальной повседневной жизни, пора поговорить с врачом о проблеме.Важно быстро диагностировать причину боли и начать лечение, чтобы облегчить боль и сохранить здоровые и функциональные суставы.

Вам следует обратиться к врачу, если:

• Боль сопровождается повышением температуры тела
• Произошла необъяснимая потеря веса (10 фунтов и более)
• Боль мешает нормально ходить

Во время приема врач задаст много вопросов, чтобы выяснить, что может быть причиной боли. Пациент должен быть готов ответить на вопросы о предыдущих травмах сустава, когда началась боль в суставах, семейном анамнезе боли в суставах и типе боли.

Затем следует обследование пораженного сустава, чтобы определить, нет ли боли или ограниченности движений. Врач также будет искать признаки травм окружающих мышц, сухожилий и связок.

При необходимости врач может также назначить рентген или анализы крови. Рентген может показать, есть ли ухудшение состояния сустава, жидкость в суставе, костные шпоры или другие проблемы, которые могут способствовать возникновению боли. Анализы крови помогут подтвердить диагноз или исключить другие заболевания, которые могут вызывать боль.

Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — привычное явление для опытных спортсменов и начинающих спортсменов. Симптомы могут варьироваться от болезненности мышц до сильной изнурительной боли. Механизмы, стратегии лечения и влияние на спортивные результаты остаются неопределенными, несмотря на высокую частоту DOMS. DOMS наиболее распространен в начале спортивного сезона, когда спортсмены возвращаются к тренировкам после периода пониженной активности.DOMS также часто встречается, когда спортсменов впервые знакомят с определенными видами деятельности независимо от времени года. Эксцентрическая деятельность вызывает микротравмы с большей частотой и серьезностью, чем другие типы мышечных воздействий. Интенсивность и продолжительность упражнений также являются важными факторами в возникновении DOMS. Было предложено до шести гипотез о механизме DOMS, а именно: молочная кислота, мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и теории оттока ферментов.Однако объединение двух или более теорий может объяснить болезненность мышц. DOMS может влиять на спортивные результаты, вызывая уменьшение диапазона движений суставов, ослабления ударов и пикового крутящего момента. Также могут происходить изменения в последовательности мышц и паттернах набора, вызывая непривычную нагрузку на мышечные связки и сухожилия. Эти компенсаторные механизмы могут увеличить риск дальнейших травм, если будет предпринята попытка преждевременного возвращения к спорту. Был введен ряд лечебных стратегий, которые помогают облегчить тяжесть DOMS и как можно быстрее восстановить максимальную функцию мышц.Нестероидные противовоспалительные препараты продемонстрировали дозозависимые эффекты, на которые также может влиять время приема. Точно так же массаж показал разные результаты, которые могут быть связаны с продолжительностью применения массажа и типом используемой техники массажа. Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и применение электрического тока не продемонстрировали никакого эффекта на облегчение боли в мышцах или других симптомов DOMS. Упражнения являются наиболее эффективным средством облегчения боли во время DOMS, однако обезболивающий эффект также временный.Атлетам, которым необходимо тренироваться ежедневно, следует рекомендовать снизить интенсивность и продолжительность упражнений на 1-2 дня после интенсивных упражнений, вызывающих DOMS. В качестве альтернативы следует поощрять упражнения, нацеленные на менее пораженные части тела, чтобы позволить наиболее пораженным группам мышц восстановиться. Эксцентрические упражнения или новые виды деятельности следует вводить постепенно в течение 1-2 недель в начале или во время спортивного сезона, чтобы снизить уровень физических нарушений и / или срывов тренировок.Есть еще много безответных вопросов, касающихся DOMS, и множество потенциальных областей для будущих исследований.

Ваша боль — это просто болезненность мышц или серьезная травма?

Вы не чувствовали боли во время длительной пробежки, но прошло уже три дня, а ваши подколенные сухожилия все еще действительно болят. Мол, все еще болит, когда садишься на диван. Вы начинаете задумываться, не поранились ли вы на самом деле и вам нужно обратиться к врачу.

«Мышцы могут болеть после тяжелой тренировки, а сухожилия могут воспаляться и становиться болезненными при чрезмерном использовании, но это, как правило, не требует осмотра врачом», — говорит доктор Скотт Рэнд, врач спортивной медицины из Houston Methodist. «Что нас беспокоит, так это спортивные травмы, которые могут нанести непоправимый ущерб, если их не обследовать и не лечить должным образом. Иногда эти травмы незначительны. Но чаще всего эти травмы являются острыми и сопровождаются острой, заметной болью.«

Тем не менее, может быть сложно решить, когда это просто болезненность, а когда серьезная травма, особенно если боль возникает в мышце, которую вы используете весь день, каждый день, например, четырехглавой или двуглавой мышце.

Как определить, является ли ваша боль «просто болезненностью»

Человеческое тело — сложная, но сложная машина. У вас более 5000 мышц, сухожилий, связок и костей, поэтому неудивительно, что вы время от времени испытываете боль в тех из них, которые наиболее активно используются.Итак, когда эта боль «просто болезненность», а когда нет?

«В дни после тяжелой тренировки, если вы испытываете нежность и стеснение, но при этом сохраняете почти нормальную силу и диапазон движений, это, скорее всего, обычная посттренировочная болезненность», — говорит д-р Рэнд. «Это раздражает, но хорошая новость заключается в том, что этот тип боли не беспокоит, и вы можете продолжать заниматься спортом, не беспокоясь».

Самая частая причина мышечной болезненности называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS.Во время тренировки мышцы слегка повреждаются. Чем тяжелее тренировка, тем больше повреждения мышц. Но не волнуйтесь — это повреждение, как правило, неплохо. Фактически, это часть процесса наращивания мышечной массы.

Однако это повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, приводит к их болезненности. При повреждении мышцы образуются крошечные микрокровоизлияния с выделением крови. Оказывается, кровь очень раздражает мышцы, и это раздражение приводит к мышечным спазмам, которые в конечном итоге вызывают болезненность мышц.Как правило, болезненность и стеснение, связанные с DOMS, улучшаются по мере того, как вы двигаетесь, и длится всего пару дней.

«DOMS очень распространен и не вызывает беспокойства», — говорит д-р Рэнд. «Однако во время очень интенсивной тренировки мышечное повреждение может выйти за рамки обычного. Если ваша мышца очень толстая и опухла после тяжелой тренировки, это может быть признаком серьезного состояния, называемого рабдомиолизом, и вы захотите подумайте о том, чтобы обратиться к врачу «.

Другой частый виновник болезненности — тендинит, воспаление сухожилия.Тендинит — очень распространенная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, которая может возникнуть в любом месте тела. В большинстве случаев его можно лечить домашними средствами, такими как покой, лед, компрессия и возвышение (R.I.C.E.). Но если тендинит хронический и не улучшается, может потребоваться изменение активности.

«В конце дня, если ваша сила и диапазон движений кажутся нормальными, вы можете преодолеть боль, которая сопровождает болезненность мышц или сухожилий», — говорит д-р Рэнд. «Но если у вас локализованная резкая боль, ограничивающая вашу подвижность, изменяющую походку, влияющую на диапазон движений или сопровождающуюся значительной слабостью, это может быть признаком серьезной травмы, требующей лечения.«

Когда боль требует осмотра врачом спортивной медицины

Помимо боли, ну … боли, некоторые спортивные травмы могут нанести непоправимый ущерб, если их не обследовать и не лечить должным образом. Это означает, что важно знать, когда пора что-то делать с болью.

«Мышцы могут растягиваться, связки могут растягиваться, а кости могут ломаться», — объясняет доктор Рэнд. «В большинстве случаев это острые травмы, вызывающие острую боль, но, независимо от того, быстро или медленно возникает боль, эти типы травм требуют оценки и тщательно спланированного лечения.«

Когда это разрыв, разрыв или разрыв, вероятно, довольно очевидно, что вам нужно обратиться к врачу, но даже с растяжением мышц лучше всего справиться с врачом спортивной медицины.

Обратиться за помощью при растяжении мышц

Растяжение мышц — это когда мышечные волокна расходятся и истираются. Доктор Рэнд отмечает, что если все, что вы делаете, — это отдых от мышечного напряжения, на самом деле лучше не станет.

«Растяжение мышц, которое не лечится, останется хронически слабым», — объясняет д-р Рэнд.«Когда мы оцениваем мышечное напряжение, мы определяем, где именно оно, насколько оно велико и что вам нужно сделать для заживления — обычно это включает в себя отдых, пока вы почти не избавитесь от боли, а затем выполнение упражнений, чтобы восстановить свое гибкость и, наконец, работа над восстановлением мышечной силы ».

Обратиться за помощью при стрессовом переломе

Другой тип боли, требующий оценки, — это боль, которая может сигнализировать о стрессовом переломе — крошечной трещине на поверхности кости, которая образуется в результате чрезмерного использования.Если при ударе ногой во время бега вы чувствуете острую боль в паху, передней части берцовой кости или в передней части стопы (за пальцами ног), пора обратиться к врачу.

«Стрессовые переломы чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и если вы испытываете такой тип боли, вам следует немедленно прекратить деятельность и обратиться к врачу», — предупреждает доктор Рэнд. «Стрессовый перелом любой кости может вызвать боль, но если стрессовый перелом в одной из этих областей превращается в перелом, он может надолго ограничить вашу активность и подвижность.«

Обратиться за помощью при боли в пластине роста

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением пластинок роста у подростков, также могут вызывать боль, что иногда требует дальнейшего обследования. На конце каждой длинной кости, а также на пятке есть пластинки роста. Боли в этих пластинах роста довольно распространены, отсюда и термин «боли роста». Если боль в пластине роста не заставляет вашего ребенка хромать, сопровождается сильным отеком или ограничивает подвижность вашего ребенка, это, как правило, не вызывает большого беспокойства.

«Боли в пластине роста, о которых мы действительно беспокоимся, — это когда подростки, выполняющие метание над головой, чувствуют резкую боль в локте или передней части плеча в первой части метательного движения», — говорит д-р.Rand. «Этот конкретный тип боли во время этого конкретного шага броска может быть признаком более серьезного повреждения пластинки роста, которое в конечном итоге может вызвать долговременное повреждение и ограничить подвижность, если его не устранить».

В конце концов, может быть трудно определить, пришло ли время и когда действительно что-то делать с вашей болью. Доктор Рэнд предлагает следующий совет:

.

«Когда дело доходит до определения того, является ли ваша боль просто болезненностью или чем-то более серьезным, я люблю говорить людям следующее: боль, которую вы заработали и которая проходит, обычно не о чем беспокоиться, но боль, которую вы не заработали. и это влияет на оценку вашей мобильности.- говорит Рэнд. «Если ваша сила и диапазон движений кажутся нормальными, вы можете надавить на боль, которая сопровождает болезненные ощущения в мышцах или сухожилиях. Но если у вас есть локализованная острая боль, ограничивает вашу подвижность, изменяет вашу походку, влияет на диапазон движение или сопровождается значительной слабостью, это может быть признаком серьезной травмы, требующей лечения ».

Следующие шаги:

• Узнайте больше о наших услугах по спортивной медицине со специалистами, которые обладают опытом, чтобы оценить вашу боль и помочь вам двигаться

Отсроченная болезненность мышц после тренировки: можно ли ее предотвратить?

Ни боли, ни выгоды…нет, спасибо?

Мы знаем о пользе физических упражнений. Кардио сжигает жир и улучшает здоровье сердца. Силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряют обмен веществ, предотвращают травмы и полезны для наших костей.

Эти преимущества необходимы нам, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.

Но разве работа должна означать смирение с болями в мышцах?

«К сожалению, если ваша цель — бросить вызов своим мышцам — а это должно быть независимо от вашего возраста или пола — мышечную болезненность невозможно предотвратить», — говорит Лорен Мюррей, координатор по фитнесу и личный тренер Houston Methodist.«Но хорошая новость в том, что есть способы уменьшить тяжесть боли, которую вы испытываете».

Что вызывает боль в мышцах после тренировки?

Первое, что нужно знать о мышечной болезненности, — это то, что любой может испытать ее — независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или тренируетесь ли вы регулярно, но недавно увеличили тип, интенсивность или продолжительность вашего распорядка.

Это потому, что мы все наращиваем мышцы одинаково: сначала расщепляя их.

«Дополнительная нагрузка, которая ложится на ваше тело во время упражнений, вызывает крошечные микротрещины в ваших рабочих мышцах», — объясняет Мюррей. «Эти микротрещины нормальны. На самом деле, они необходимы для роста мышц. Но эти микротрещины также являются причиной болезненности».

По мере того, как тело заживляет и восстанавливает эти крошечные разрывы, мышцы спины наращиваются сильнее и здоровее, чем раньше, но с неудобной ценой.

«Боль в мышцах, которую вы чувствуете после тренировки, — это побочный продукт процесса заживления мышц, и эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS, поскольку она не возникает сразу», — говорит Мюррей.

Отсроченное начало болезненности мышц не следует путать с острой болезненностью, которая может возникнуть во время или сразу после выполнения упражнения, которая связана с мышечной усталостью, а не с восстановлением и укреплением мышц.

Отсроченная болезненность мышц: как быстро она возникает и как долго может длиться?

«Обычно отсроченная болезненность мышц начинается примерно через 12–24 часа после тренировки и может достигать максимума от одного до трех дней», — говорит Мюррей.

Что касается задержки мышечной болезненности, то пока нет однозначного ответа. Однако Мюррей указывает, что продолжительность вашей болезненности, скорее всего, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.

«Чем интенсивнее тренировка, тем дольше может потребоваться процесс заживления и восстановления мышц», — добавляет Мюррей.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Итак, если цель — нарастить мышечную массу и набрать силу, некоторая болезненность неизбежна.

Но есть ли что-нибудь, что нужно сделать, чтобы его облегчить? Или боль в мышцах действительно только для того, чтобы избавиться от боли?

«Отсроченное начало болезненности мышц — это совершенно естественный процесс, который указывает на то, что ваши мышцы становятся сильнее, поэтому нет никакой опасности в том, чтобы просто преодолеть это. Но это может быть неудобно», — отмечает Мюррей. «К счастью, есть несколько вещей, которые помогут облегчить боль».

Вот семь советов Мюррея по облегчению боли в мышцах:

1. Двигайтесь. Хотите верьте, хотите нет, но один из лучших способов уменьшить болезненность мышц — это заставить их двигаться. Вы можете сделать это с помощью легкого кардио или активного восстановления, которое включает в себя растяжку, катание с пеной или йогу.
2. Обязательно прогреть. Важная часть защиты ваших мышц — убедиться, что они подготовлены к использованию, прежде чем вы им бросите вызов. Перед каждой тренировкой выделяйте время на разминку в течение нескольких минут.
3. Медленно переходите к новой программе упражнений. Переход от 0 до 60 не приносит вашим мышцам никакой пользы.Если дать им время адаптироваться, это поможет уменьшить тяжесть вашей болезненности. Начиная новую тренировку или увеличивая интенсивность, делайте это медленно, в течение нескольких дней или недель.
4. Примите соленую ванну. Погрузитесь в теплую воду с английской солью, чтобы расслабить мышцы и уменьшить боль.
5. Возьмите обезболивающее. Это не ускорит процесс заживления мышц, но может помочь вам смириться с дискомфортом, связанным с этим.
6. Найдите время для восстановления. Если вы не даете мышцам достаточно времени для отдыха (и восстановления), они переутомятся, что приведет к еще большей болезненности. Убедитесь, что вы строите в дни отдыха, когда вы сосредоточены на активном восстановлении. В более общем плане не забывайте, что отдых (он же сон) и гидратация также важны для восстановления. (Связано: Восстановление после упражнений: почему это важно и 3 совета по правильному выполнению)
7. Попробуйте разделить распорядок дня. Если вы любите тренироваться каждый день, подумайте о разделении тренировок по группам мышц.Например, один день — это ноги, а следующий — руки. Это поможет гарантировать, что вы дадите каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, прежде чем снова ее тренировать.

Как болит слишком больно?

Иногда боль кажется действительно болезненной. Слишком больно, чтобы заниматься физическими упражнениями.

«Как уже упоминалось, движение на самом деле является отличным способом облегчить боль в мышцах, поэтому вам не нужно пропускать тренировку только из-за того, что вы болеете. На самом деле, легкие упражнения действительно помогут улучшить кровоток и уменьшить симптомы. , — говорит Мюррей.

Но как насчет того, чтобы чувствовать боль слишком больно ? Есть вообще такое?

«Обычно болезненность мышц достигает пика примерно на третий день и начинает уменьшаться после этого. Если ваша болезненность сохраняется более трех дней, это означает, что вы перестарались — вы слишком сильно надавили на мышцы. Но продолжительная болезненность мышц также может быть признаком травма, — предупреждает Мюррей.

Если ваша болезненность сохраняется более трех дней и сопровождается резкой болью, ограничивает диапазон ваших подвижностей или влияет на вашу походку, это может быть больше, чем болезненность мышц и требует обследования у врача спортивной медицины.

«Единственная временная болезненность означает, что вы должны подходить к упражнениям с осторожностью, — это если ваша боль больше указывает на серьезную травму, чем на болезненность, вызванную физической нагрузкой», — говорит Мюррей. «И если это так, это также знак того, что вам следует обратиться к врачу по поводу вашей боли».

Болезненность мышц после тренировки: обзор, этиология, гистологические данные двигательная задача.

Опыт Мозгов . 2011 18 ноября. [Medline].

Ступка Н., Лоутер С., Чернейко К. и др. Гендерные различия в воспалении мышц после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol . 2000 Декабрь 89 (6): 2325-32. [Медлайн]. [Полный текст].

MacIntyre DL, Reid WD, Lyster DM, et al. Наличие лейкоцитов, снижение силы и отсроченная болезненность в мышцах после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol . 1996 Mar. 80 (3): 1006-13.[Медлайн].

Dannecker EA, Hausenblas HA, Kaminski TW, et al. Половые различия в отсроченном возникновении мышечной боли. Клин Дж. Боль . 2005 март-апрель. 21 (2): 120-6. [Медлайн].

Тодзима М., Нома К., Тории С. Изменения сывороточной креатинкиназы, напряженности мышц ног и отсроченная болезненность мышц после полного марафонского забега. J Sports Med Phys Fitness . 2016 июнь 56 (6): 782-8. [Медлайн].

Диркинг Дж.К., Бембен М.Г., Бембен Д.А. и др.Достоверность диагностического ультразвукового исследования как показателя отсроченной болезненности мышц. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2000 марта, 30 (3): 116–22; обсуждение 123-5. [Медлайн].

Frey Law LA, Evans S, Knudtson J, et al. Массаж снижает восприятие боли и гипералгезию при экспериментальной мышечной боли: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Боль . 2008 г. 1 мая. [Medline].

Vaile J, Halson S, Gill N, et al. Влияние гидротерапии на признаки и симптомы отсроченной болезненности мышц. Eur J Appl Physiol . Март 2008 г., 102 (4): 447-55. [Медлайн].

Tiidus PM, Ianuzzo CD. Влияние интенсивности и продолжительности мышечной нагрузки на отсроченную болезненность и активность ферментов сыворотки. Медико-спортивные упражнения . 1983. 15 (6): 461-5. [Медлайн].

Schwane JA, Армстронг РБ. Влияние тренировки на повреждение скелетных мышц при беге с горы у крыс. J Appl Physiol . 1983 Сентябрь 55 (3): 969-75. [Медлайн].

Travell J, Rinzler S, Herman M. Боль и инвалидность плеча и руки: лечение внутримышечной инфильтрацией с помощью гидрохлорида прокаина. ЯМА . 1942. 120: 417-22.

Cobb CR, deVries HA, Urban RT, et al. Электрическая активность при мышечной боли. Am J Phys Med . 1975, апрель, 54 (2): 80-7. [Медлайн].

Hedayatpour N, Falla D, Arendt-Nielsen L, et al. Сенсорное и электромиографическое картирование при отсроченной болезненности мышц. Медико-спортивные упражнения . 2008 Февраль 40 (2): 326-34. [Медлайн].

Дэвис В.Дж., Вуд Д.Т., Эндрюс Р.Г. и др. Устранение отсроченной болезненности мышц за счет кардиоускорения перед сопротивлением перед каждым подходом. J Strength Cond Res . 2008 22 января (1): 212-25. [Медлайн].

[Рекомендации] Katzberg HD, Khan AH, So YT. Оценка: симптоматическое лечение мышечных судорог (обзор, основанный на фактических данных): отчет подкомитета по оценке терапевтических средств и технологий Американской академии неврологии. Неврология . 2010 г. 23 февраля. 74 (8): 691-6. [Медлайн].

Wong SF, Chung F. Послеоперационная миалгия, связанная с сукцинилхолином. Анестезия . 2000 Февраль 55 (2): 144-52. [Медлайн].

Schreiber JU, Lysakowski C, Fuchs-Buder T, Tramèr MR. Профилактика сукцинилхолин-индуцированной фасцикуляции и миалгии: метаанализ рандомизированных исследований. Анестезиология . 2005 Октябрь 103 (4): 877-84. [Медлайн].

Pandey CK, Tripathi M, Joshi G, Karna ST, Singh N, Singh PK.Профилактическое использование габапентина для предотвращения сукцинилхолин-индуцированной фасцикуляции и миалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Postgrad Med . 2012 янв-март. 58 (1): 19-22. [Медлайн].

Pandey CK, Karna ST, Tandon M, Pandey VK, Singh A. Сравнительная оценка профилактического использования прегабалина, габапентина и диклофенака натрия для предотвращения миалгии, вызванной сукцинилхолином: рандомизированное двойное слепое исследование. J Postgrad Med .2014 Янв-март. 60 (1): 16-20. [Медлайн].

Ким Дж., Ли Дж., Ким С., Рю Х.Й., Ча К.С., Сун Диджей. Механизмы и профилактика рабдомиолиза, вызванного физической нагрузкой: обзор литературы. J Sport Health Sci . 2016 Сентябрь 5 (3): 324-33. [Полный текст].

Броган М., Ледесма Р., Коффино А., Чандер П. Халявный рабдомиолиз: проблема общественного здравоохранения. Рабдомиолиз, индуцированный спин-классом. Ам Дж. Мед. . 2017 Апрель 130 (4): 484-7. [Медлайн]. [Полный текст].

Фриден Дж., Сьостром М., Экблом Б. Миофибриллярные повреждения у человека после интенсивных эксцентрических упражнений. Int J Sports Med . 1983 4 августа (3): 170-6. [Медлайн].

Андерсен Л.Л., Джей К., Андерсен С.Х., Якобсен М.Д., Сандструп Е., Топп Р. и др. Острые эффекты массажа или активных упражнений для снятия мышечной болезненности: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res . 2013 21 марта [Medline].

Cha HG, Kim MK.Влияние техники удержания и расслабления-агониста на восстановление после отсроченной болезненности мышц после упражнений у здоровых взрослых. Дж. Phys Ther Sci . 2015 27 октября (10): 3275-7. [Медлайн]. [Полный текст].

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 6 июля. CD004577. [Медлайн].

Торрес Р., Рибейро Ф, Альберто Дуарте Дж., Кабри Дж. М..Доказательства физиотерапевтических вмешательств, используемых в настоящее время после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Физ Тер Спорт . 2012 май. 13 (2): 101-14. [Медлайн].

Барлас П., Робинсон Дж., Аллен Дж. И др. Отсутствие эффекта иглоукалывания на признаки и симптомы отсроченной мышечной болезненности [Цитата в процессе]. Clin Physiol . 2000 ноября 20 (6): 449-56. [Медлайн].

Fleckenstein J, Niederer D, Auerbach K, et al.Отсутствие эффекта иглоукалывания в облегчении мышечной болезненности с отсроченным началом: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Clin J Sport Med . 2015 4 ноября [Medline].

Лин Дж., Ян Ш. Влияние иглоукалывания на мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой, и активность креатинкиназы в сыворотке крови. Ам Дж. Чин Мед . 1999. 27 (3-4): 299-305. [Медлайн].

Mekjavic IB, Exner JA, Tesch PA, et al. Гипербарическая оксигенотерапия не влияет на восстановление после отсроченной болезненности мышц. Медико-спортивные упражнения . 2000 марта 32 (3): 558-63. [Медлайн].

Чжан Дж., Клемент Д., Тонтон Дж. Эффективность Фараблока, электромагнитного щита, в уменьшении отсроченной болезненности мышц. Clin J Sport Med . 2000 января, 10 (1): 15-21. [Медлайн].

Craig JA, Barron J, Walsh DM, et al. Отсутствие эффекта комбинированной низкоинтенсивной лазерной терапии / фототерапии (CLILT) на отсроченную болезненность мышц у людей. Лазеры Surg Med .1999. 24 (3): 223-30. [Медлайн].

Дурис П., Саутард В., Ферриги Р. и др. Влияние фототерапии на отсроченную болезненность мышц. Photomed Laser Surg . 24 июня 2006 г. (3): 377-82. [Медлайн].

Хассон С., Мундорф Р., Барнс В. и др. Влияние импульсного ультразвука по сравнению с плацебо на восприятие мышечной болезненности и мышечную работоспособность. Scand J Rehabil Med . 1990. 22 (4): 199-205. [Медлайн].

Крейг Дж. А., Брэдли Дж., Уолш Д. М. и др.Отсроченная болезненность мышц: отсутствие эффекта терапевтического ультразвука у людей. Arch Phys Med Rehabil . 1999 Mar. 80 (3): 318-23. [Медлайн].

Ciccone CD, Leggin BG, Callamaro JJ. Влияние ультразвука и фонофореза троламинсалицилата на болезненность мышц с отсроченным началом. Phys Ther . 1991, сентябрь 71 (9): 666-75; обсуждение 675-8. [Медлайн].

Tourville TW, Connolly DA, Reed BV. Влияние высоковольтного импульсного электрического тока сенсорного уровня на болезненность мышц с отсроченным началом. J Sports Sci . 2006 24 сентября (9): 941-9. [Медлайн].

Denegar CR, Perrin DH. Влияние чрескожной электрической стимуляции нервов, холода и комбинированного лечения на боль, уменьшение диапазона движений и потерю силы, связанную с отсроченным появлением болезненных ощущений в мышцах. J Athl Train . 1992. 27 (3): 200-6. [Медлайн]. [Полный текст].

Craig JA, Cunningham MB, Walsh DM, et al. Отсутствие эффекта чрескожной электрической стимуляции нервов при экспериментально вызванной отсроченной мышечной болезненности у людей. Боль . 1996 Октябрь 67 (2-3): 285-9. [Медлайн].

Leeder J, Spence J, Taylor E, Harrison A, Howatson G. Влияние электрической стимуляции на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Br J Sports Med . 2011 декабрь 45 (15): A21. [Медлайн].

Hasson SM, Wible CL, Reich M и др. Ионофорез дексаметазона: влияние на отсроченную болезненность мышц и функцию мышц. Can J Sport Sci . 1992 17 марта (1): 8-13.[Медлайн].

Уиллер А.А., Якобсон Б.Х. Влияние вибрации всего тела на отсроченное начало мышечной болезненности, гибкости и силы. J Strength Cond Res . 2012 17 декабря [Medline].

Аминиан-Фар А, Хадиан М.Р., Оляэй Г., Талебиан С., Бахтиары АХ. Вибрация всего тела, профилактика и лечение отсроченной болезненности мышц. J Athl Train . 2011 янв-фев. 46 (1): 43-9. [Медлайн].

Селлвуд К.Л., Брукнер П., Уильямс Д. и др.Погружение в ледяную воду и болезненность мышц с отсроченным началом: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med . 2007 июн. 41 (6): 392-7. [Медлайн].

Бликли С., МакДоно С., Гарднер Э, Бакстер Г. Д., Хопкинс Д. Т., Дэвисон Г. В.. Погружение в холодную воду (криотерапия) для профилактики и лечения мышечной болезненности после тренировки. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012. 2: CD008262. [Медлайн].

Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al.Могут ли температура воды и время погружения влиять на влияние погружения в холодную воду на болезненность мышц? Систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 2016 Апрель 46 (4): 503-14. [Медлайн]. [Полный текст].

Изабель В.К., Даррант Э., Майрер В., Андерсон С. Влияние ледяного массажа, ледяного массажа с упражнениями и физических упражнений на профилактику и лечение отсроченной болезненности мышц. J Athl Train . 1992. 27 (3): 208-17. [Медлайн]. [Полный текст].

Майер Дж. М., Муни В., Матесон Л. Н., Эрасала Г. Н., Верна Дж. Л., Удерманн Б. Э. Непрерывная низкоуровневая терапия тепловым обертыванием для профилактики и лечения на ранней стадии отсроченной болезненности мышц нижней части спины: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil . 2006 Октябрь 87 (10): 1310-7. [Медлайн].

Петрофски Дж., Батт Дж., Боллинджер Дж. Н., Дженсен М.С., Мару Э. Х., Аль-Нахли Х. Х. Сравнение различных тепловых методов лечения отсроченной мышечной болезненности у людей с диабетом. Диабет Технол Тер . 2011 июн.13 (6): 645-55. [Медлайн].

McAnulty S, McAnulty L, Nieman D, et al. Влияние НПВП на мышечное повреждение и окислительный стресс. Int J Sports Med . 2007 28 ноября (11): 909-15. [Медлайн].

Каннавино CR, Абрамс Дж., Палинкас Л.А. и др. Эффективность трансдермального кетопрофена при отсроченной мышечной болезненности. Clin J Sport Med . 2003 июл.13 (4): 200-8. [Медлайн].

Джохар П., Гровер В., Топп Р., Бем Д.Г.Сравнение местного применения ментола со льдом при боли, вызванной тетанической и произвольной силой во время отсроченной мышечной болезненности. Инт J Sports Phys Ther . 2012 июн. 7 (3): 314-22. [Медлайн].

Коннолли Д.А., Макхью М.П., ​​Падилья-Закур О.И. и др. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Br J Sports Med . 2006 г., 40 (8): 679-83; Обсуждение 683. [Медлайн].

Коннолли Д.А., Лаузон С., Агнью Дж. И др.Влияние добавок витамина С на симптомы отсроченной болезненности мышц. J Sports Med Phys Fitness . 2006 Сентябрь 46 (3): 462-7. [Медлайн].

Виккерс А.Дж., Фишер П., Смит С., Уилли С.Е., Рис Р. Гомеопатическая арника 30х неэффективна при болях в мышцах после бега на длинные дистанции: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Клин Дж. Боль . 1998 Сентябрь 14 (3): 227-31. [Медлайн].

Баджадж П., Арендт-Нильсен Л., Мадлен П. и др.Профилактическое применение толперизона при болях в мышцах после тренировки вызывает снижение изометрической силы — двойное слепое рандомизированное перекрестное контрольное исследование. Евро J Pain . 2003. 7 (5): 407-18. [Медлайн].

Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. Влияние Panax notoginseng на отсроченную болезненность мышц и повреждение мышц у хорошо тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Комплемент Ther Med . 2013 июн.21 (3): 131-40. [Медлайн].

Шимомура Ю., Инагума А., Ватанабе С., Ямамото Ю., Мурамацу И., Бахотто Г. Прием аминокислот с разветвленной цепью перед выполнением приседаний и отсроченной болезненностью мышц. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 июн.20 (3): 236-44. [Медлайн].

Ra SG, Miyazaki T., Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T., Maeda S. Дополнительные эффекты таурина на преимущества приема BCAA при отсроченной мышечной болезненности и повреждении мышц, вызванных высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Ад Эксп Мед Биол . 2013. 776: 179-87. [Медлайн].

Армстронг РБ. Механизмы мышечной болезненности с отсроченным началом, вызванной физической нагрузкой: краткий обзор. Медико-спортивные упражнения . 1984 Декабрь 16 (6): 529-38. [Медлайн].

Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Влияние упражнений на разминку и заминку на отсроченное начало болезненности четырехглавой мышцы: рандомизированное контролируемое исследование. Джум Кинет .2012 декабрь 35: 59-68. [Медлайн].

Johansson PH, Lindstrom L, Sundelin G, et al. Влияние растяжки перед тренировкой на мышечную болезненность, нежность и потерю силы после тяжелых эксцентрических упражнений. Scand J Med Sci Sports . 1999 августа 9 (4): 219-25. [Медлайн].

Thompson HS, Hyatt JP, De Souza MJ, et al. Влияние оральных контрацептивов на отсроченную болезненность мышц после физических упражнений. Контрацепция .1997 Август 56 (2): 59-65. [Медлайн].

Boyle CA, Sayers SP, Jensen BE, et al. Влияние занятий йогой и однократного занятия йогой на отсроченную болезненность мышц нижних конечностей.