Как набрать мышечную массу после 40 лет?
Придется менять не только план занятий, но и образ жизни в целом.
Теги:
Тренировки
unsplash.com
Вернуться к тренировкам после долгого перерыва или начинать спортивную деятельность с нуля — непростая задача. Особенно если делать это приходится после 40 лет.
Содержание статьи
Разбираемся, почему так происходит и можно ли добиться успеха в спорте в этом возрасте.
Как на рост мышц влияет возраст?
На самом деле качественную мышечную массу можно набрать и в 50 лет, однако для этого понадобится гораздо больше усилий, чем в молодости. Дело в том, что после 40 лет уровень тестостерона падает, поэтому развивать мускулатуру становится труднее.
Пик же выработки тестостерона, гормона, отвечающего за силу и энергию, приходится примерно на 25 лет. Уже через пять лет тестостерон у мужчин начинает снижаться, с каждым годом он падает на 1,2 процента от нормы.
Так, верхней границей уровня этого гормона в 25 лет считается 35 нмоль/литр, нижней — 12. Если тестостерон в пик выработки остается на минимальном уровне, то мужчине стоит начать тщательнее следить за своим здоровьем.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кроме того, мужской гормон отвечает и за хрящевую ткань, и за костную, делает связки крепкими и эластичными. То есть во время его снижения связки становятся менее выносливыми, а рабочий вес уменьшается.
Именно поэтому спортсмены до 25 лет прогрессируют гораздо быстрее, чем после 40 лет.
Как быстро нарастить мышцы?
Во-первых, важно создать условия для синтеза тестостерона. Это можно сделать с помощью правильного образа жизни, сбалансированного питания, регулярных тренировок и качественного сна. Лучше всего выработать режим и придерживаться его: например, пик выработки тестостерона приходится на глубокий сон и продолжается до раннего утра. Чем раньше человек ложится, тем больше эта фаза будет длиться.
В питании все довольно просто: чтобы нарастить мышцы, следует отдавать предпочтение белковой пище, а также фруктам и овощам. Конечно, в рационе должны присутствовать и углеводы, но исключительно сложные.
Также придется отказаться от вредных привычек, особенно от алкоголя и сигарет.
Как тренироваться после 40 для набора мышечной массы?
В тренировках для набора мышечной массы после 40 лет нет ничего необычного. На занятии можно выполнять любые упражнения, главное — дольше проводить разминку, чтоб подготовить тело к тяжелой работе.
Еще несколько правил:
- Более осторожно выбирайте рабочий вес и не торопитесь его увеличивать.
- Ограничьте количество тренировок в неделю: будет достаточно трех, по крайней мере, на начальном этапе.
- Выполняйте на занятии обязательно разминку, пять-шесть силовых упражнений и растяжку в конце тренировки.
- Начинайте с маленькой интенсивности и постепенно увеличивайте ее.
- После того, как достигнете хорошей физической формы, перейдите к многофункциональной схеме тренинга.
Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
https://sputnik.by/20210710/sport-posle-40-mozhno-li-nakachat-myshtsy-i-ne-navredit-1054585451.html
Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
Возможно ли «накачаться», если вам за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом… 10.07.2021, Sputnik Беларусь
2021-07-10T10:00+0300
2021-07-10T10:00+0300
2021-07-10T10:00+0300
радио
худеем со sputnik: простые правила красоты
советы фитнес-тренера
тренажерный зал
подкасты риа новости
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e5/07/09/1054585427_0:409:2790:1978_1920x0_80_0_0_917fa49d42956e4e3c1e01c845025ea1.jpg
Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
Возможно ли «накачаться», если вам за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Беларуси, который 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
“Вам можно поднимать только 2 кг” — приговор или нет? Как размяться перед тренировкой, чтобы не “убить” суставы? И как мотивировать себя на то, чтобы пойти в зал?02:25 “У меня наступил период, когда я понял, что врачи мне не помогут”07:25 С чего нужно начинать занятия спортом09:00 Как выбрать тренера15:35 Если не хочется в зал — что можно делать дома?16:50 Что такое “прогулка фермера” и как ее делать18:00 Можно ли после 40-ка накачать ягодичные мышцы и бицепс19:55 Сколько лучше заниматься: два раза в неделю, или по чуть-чуть каждый деньСлушайте подкасты РИА Новости.
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
2021
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Новости
ru_BY
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn11.
img.sputnik.by/img/07e5/07/09/1054585427_20:0:2749:2047_1920x0_80_0_0_37de4f6cc659544dd885961551daf4fb.jpg
1920
1920
true
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Sputnik Беларусь
худеем со sputnik: простые правила красоты, советы фитнес-тренера, тренажерный зал, аудио, подкасты риа новости
худеем со sputnik: простые правила красоты, советы фитнес-тренера, тренажерный зал, аудио, подкасты риа новости
“Вам можно поднимать только 2 кг” — приговор или нет? Как размяться перед тренировкой, чтобы не “убить” суставы? И как мотивировать себя на то, чтобы пойти в зал?
02:25 “У меня наступил период, когда я понял, что врачи мне не помогут”
07:25 С чего нужно начинать занятия спортом
09:00 Как выбрать тренера
15:35 Если не хочется в зал — что можно делать дома?
16:50 Что такое “прогулка фермера” и как ее делать
18:00 Можно ли после 40-ка накачать ягодичные мышцы и бицепс
19:55 Сколько лучше заниматься: два раза в неделю, или по чуть-чуть каждый день
Слушайте подкасты РИА Новости.
Вы не можете нарастить мышечную массу после 40 лет естественным путем — правда или ложь? (Правда о ЛС)
Кроссфит-мастера-спортсменыНе можешь нарастить мышечную массу после 40? Что вы думаете? Это утверждение верно или ложно?
Джефф Кавальер делится своими мыслями по этому поводу.
Нарастить мышечную массу после 40 лет
«Принято считать, что вы не можете нарастить мышечную массу после 40 лет естественным путем или без использования допинга. В этом видео я разбираюсь с этой концепцией. Это происходит в форме сеанса вопросов и ответов, где мы открываем наш раздел комментариев для наших зрителей, чтобы задать их самые острые вопросы. Одна из тем, которая постоянно поднимается, касается того, сколько мышц можно нарастить естественным путем в возрасте старше 40 лет». 9Содержание Голова
«Если вы послушаете большинство влиятельных лиц в социальных сетях или просто посмотрите на их телосложение, вы, возможно, заметите в последние пару лет тенденцию к неестественному развитию.
Благодаря тому, что средства массовой информации активно рекламируют преимущества тестостерона в «замещающих» дозировках, мы наблюдаем, как рекордное количество мужчин переходят на экзогенные формы тестостерона, чтобы помочь им нарастить мышечную массу».
«Не могу не согласиться».
«Это использовалось в качестве отговорки на большой сцене, за нежелание заниматься тяжелой работой и постоянными усилиями на тренировках. На самом деле, наиболее широкое использование этой стратегии для наращивания мышечной массы происходит в возрастной группе намного ниже мужчин в возрасте 40 лет. Мы говорим о детях в возрасте 20 лет, которые злоупотребляют ЗТТ и используют допинг в попытке ускорить естественный процесс бодибилдинга».
Натурал на всю жизнь
«Как человек, который посвятил свою карьеру натуралу на всю жизнь, я нахожу это обескураживающим и тревожной тенденцией в неправильном направлении. Слишком многие влиятельные лица в социальных сетях сознательно или неосознанно ведут многих мужчин, молодых и старых, по ложному пути к фитнесу и улучшению здоровья».
PED Дымовая завеса
«Не говоря уже о том, что прием ТЗТ на самом деле просто дымовая завеса для вещей, о которых они не скажут вам, что они принимают, бесчисленное множество. Вы когда-нибудь видели парня, который хочет, чтобы вы думали, что единственное, что он использует, — это какая-то заместительная доза гормонов, когда у него есть не только история длительного употребления допинга, но и склонность быть вовлеченным в мошенничество с добавками и проблемы с законом? Я уверен, что да, потому что их довольно много».
PED
«Дело в том, что, когда наши молодые спортсмены обращаются к PED, когда они хотят нарастить мышечную массу, у нас есть серьезная проблема, и она, к сожалению, вызвана теми самыми платформами, которые предоставили обучение. к трудолюбивой альтернативе».
««Вы не можете нарастить мышечную массу после 40 естественным путем», — вот что они скажут».
Вы можете нарастить мышечную массу после 40 лет
«Это просто неправда.
На самом деле было проведено множество хорошо проведенных исследований, доказывающих обратное. Ключ — преданная последовательность делу».
Годы работы
«Нет, я не говорю о тренировках и правильном питании в течение нескольких недель или даже месяцев. Я говорю о том, чтобы держать под контролем все аспекты ваших тренировок и питания и продолжать идти по этому пути долгие годы».
«На самом деле это намного легче сделать, если вы следуете плану тренировок, который не разрушает ваше тело, но заставляет вас чувствовать себя лучше, или когда вы следуете плану питания, который основан не на голодании и лишениях, а на еде. способом, который доставляет удовольствие и все еще прогрессивен с точки зрения потери жира и наращивания мышечной массы».
Если вы посмотрите даже на случай с таким молодым парнем, как Джесси из ATHLEAN-X, вы увидите, как может выглядеть реальный прирост мышечной массы. Некоторые стали свидетелями трансформации его тела и назвали результаты за 5 лет потрясающими.
Другие смотрели те же самые видео и говорили, что он худой и вообще не добился никаких успехов. Это просто показывает вам, насколько искаженным стало восприятие естественного прогресса из-за размытых границ, созданных социальными сетями и фальшивыми инфлюенсерами.
Все начинается в вашей голове
«Ключ к новым достижениям начинается в вашей голове».
«Вы должны понимать, что желаемой вами степени мышечного роста и потери жира, скорее всего, достижимо не чем иным, как упорным трудом и самоотверженностью. Это действительно так. Есть люди, которые прямо сейчас ходят с телом, которое вы можете желать, не делая ничего, кроме того, чтобы оставаться верными своим целям и вести максимально здоровую жизнь в их стремлении».
«Это займет больше времени?»
«Абсолютно».
«Они не называют их наркотиками, улучшающими работоспособность, просто так. Они не только ускорят темпы результатов наращивания мышечной массы, которые вы можете испытать, но и увеличат степень и количество возможных результатов.
Но это не значит, что вам нужно выбрать этот путь».
Видео – Наращивание мышечной массы старше 40 лет
Узнайте больше – Наращивание мышечной массы старше 40 лет
5 отличных способов ускорить рост мышц бицепса
Самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней
Лучший сплит для максимального набора мышечной массы
Повторения включены)
10 лучших упражнений для увеличения бицепса
100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?
15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему
Наука о том, что стоит за легким и тяжелым весом для роста мышц
Как ускорить рост мышц — 5 способов добиться этого в плечах и тазу.
Когда эти мышцы напряжены, это может привести к боли и ограничению движений в этой области. Следующая статья поможет вам понять, какие части спины задействованы в тех или иных движениях и как их правильно растянуть.
трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца представляет собой большую ромбовидную мышцу, которая проходит от задней части шеи до середины верхней части спины. Верхняя половина этой мышцы соединяется с внешними сторонами ваших лопаток (лопатками), а нижняя половина прикрепляется к кости у основания шеи.
Эта мышца помогает вам двигать руками и плечами, а также помогает поднимать плечи и выпрямлять шею.
дельтовидная
Дельтовидная мышца представляет собой плечевую мышцу и состоит из трех частей. Он располагается на плече, двигая рукой.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, латеральной и задней частей мышцы. Каждая из этих частей имеет свою собственную функцию, когда речь идет о таких задачах, как поднятие руки или поворот головы, чтобы посмотреть через плечо.
Накачать мышцы старше 40 лет – Подзатылочная мышца
Подзатылочная мышца – это небольшая мышца, расположенная сзади на шее. Он прикреплен к задней части черепа и помогает поворачивать голову из стороны в сторону.
В целом его можно представить как две части: поверхностную часть (иногда называемую «большая подзатылочная мышца»), которая прикрепляется к вашему черепу, и нижнюю часть (иногда называемую «малой задней прямой мышцей головы»), которая прикрепляется к одной или два позвонка глубоко в позвоночнике.
Наращивание мышц старше 40 лет — широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины — это крупная мышца, которая прикрепляется к позвоночнику и седалищному бугру. Он выполняет разгибание, приведение и внутреннюю ротацию руки.
Накачать мышцы старше 40 лет – Верхняя задняя зубчатая мышца
Верхняя задняя зубчатая мышца – это мышца, расположенная сбоку тела. Это помогает с дыханием, вращением тела и движением лопатки (лопатки).
Нарастить мышечную массу старше 40 лет – большие и малые ромбовидные
Большой и малый ромбы расположены в верхней части спины.
Они прикрепляются к позвоночнику и работают вместе, чтобы отвести лопатку (отвести лопатки назад). Они также работают с трапециевидной, задней верхней зубчатой мышцей, мышцей, поднимающей лопатку, и малым ромбовидным, чтобы стабилизировать лопатку во время движений рук.
Накачать мышцы старше 40 лет – Вращательная манжета плеча
Вращательная манжета плеча – это четыре небольшие мышцы, составляющие часть плечевого сустава. Эта группа важна для поддержания стабильности и правильного движения плеча, и травма или слабость любой из этих мышц может повлиять на то, как вы двигаете рукой. Мышцы вращательной манжеты плеча включают:
- Надостная мышца
- Подостная
- Малая круглая
- Подлопаточная
Эти мышцы поддерживают движение плеч и таза.
Мышцы спины делятся на три категории: поддерживающие движение, стабилизирующие суставы и двигающие руками и ногами.
Трапециевидная мышца — одна из самых крупных мышц тела, простирающаяся от шеи до чуть ниже лопаток.
Его работа заключается в том, чтобы помогать вам поднимать предметы с земли и поддерживать вес на плечах. Он также способствует таким движениям, как переворачивание в постели или подъем со стула. Дельтовидная мышца служит мышцей движения, помогая вам поднять руку к небу; но при этом он также стабилизирует плечевой сустав (и даже помогает удерживать его на месте).
Заключение. Наращивайте мышцы старше 40 лет
Мышцы спины важны для осанки, движения и равновесия. Они соединяют позвоночник с плечами и тазом, поддерживая вес вашего тела, а также его положение в пространстве. При травмах или растяжениях из-за повторяющихся стрессов (например, из-за плохой осанки) эти мышцы могут перенапрягаться или травмироваться, что со временем усиливает боль.
Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы после 40 лет, ответ будет утвердительным. Это возможно. Это просто требует самоотверженности и последовательности.
Источники изображений
- Спортсмен powell masters: Фото предоставлено CrossFit Inc. 003
Ключ к наращиванию мышечной массы после 40 лет — TB12
минут чтения •
20 ноября 2020 г.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — это долгий и трудоемкий процесс, который требует целенаправленных тренировок и правильного питания вашего тела. -в и из дня. Традиционные силовые тренировки слишком часто воспринимаются как «игры для молодых мужчин», где только люди в возрасте от 20 до 30 лет способны наращивать и поддерживать желаемую мышечную массу и телосложение.
Те из нас, кому 40 лет и старше, по-видимому, зашли в тупик: мы думаем, что нам нужно либо продолжать слишком сильно нагружать свое тело в тренажерном зале и рисковать травмами, от которых у нас нет времени оправиться, либо сдаться. на этой цели стать сильнее с возрастом полностью. Так не должно быть.
Правда о старенииПо мере старения тела мышцы, сухожилия и окружающие ткани становятся более жесткими и теряют эластичность, что может способствовать общей потере силы.
Это замедляет процесс восстановления, особенно когда вы перегружаете мышцы и суставы тяжелыми силовыми тренировками, и делает небольшие боли, которые вы чувствуете каждое утро, гораздо более заметными на следующий день после тренировки. Люди в возрасте 40 лет и старше часто испытывают прогрессирующий мышечный распад из-за состояния, называемого саркопенией, которое отвечает за сокращение мышечной ткани и общее снижение силы и выносливости. Хотя саркопения является состоянием, которое обычно наблюдается у пожилых людей, ее нельзя предотвратить:- Убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Ешьте больше рыбы, яиц, птицы и нежирного красного мяса, а также рассмотрите возможность добавления в свой обычный рацион белковых добавок, таких как наш растительный белок TB12.
- Теперь сосредоточьтесь на силовых тренировках. Комбинация повышенного количества белка и силовых тренировок увеличит мышечную массу и силу больше, чем любая терапия по отдельности.
Хотя вы не можете контролировать изменения гормонов в своем организме или снижение способности расщеплять белок, нет причин, по которым вы должны ограничиваться ими.
Сильнее в 40 лет (и старше) Конечно, вы, возможно, не сможете пойти в спортзал и поднять такой большой вес, как в 25 или 30 лет, но это не значит, что вы не можете быть ничуть не менее сильным, чем 15 лет назад (если не сильнее). ). Все начинается с эспандеров. Нам нравятся эспандеры, потому что они позволяют тренироваться с большим и плавным диапазоном движений, что улучшает вашу функциональную силу, стабильность и подвижность без перегрузки мышц и суставов. В то время как поднятие тяжестей вызывает перегрузку мышц и суставов и ускоряет естественный износ тела, который приходит с возрастом, тренировки с отягощениями позволяют укреплять мышцы без такой же травмы.
Наиболее распространенное заблуждение о тренировках с эспандерами заключается в том, что они предназначены только для реабилитации или укрепления мышц и на самом деле не сделают вас сильнее или не помогут нарастить мышечную массу. Это не может быть дальше от истины. Различные эспандеры предлагают разные уровни прочности на растяжение, а это означает, что вы можете достичь более высокого уровня сопротивления, как если бы вы использовали более тяжелые веса для повышения эффективности тренировки.
Наши эластичные эспандеры TB12 позволяют выполнять любые упражнения, которые вы обычно выполняете в спортзале, без такого же риска перегрузки и травм, как при традиционных силовых тренировках. Для тех из нас, кому за 40 и кто хочет набрать мышечную массу, есть несколько ключевых групп мышц, на которых следует сосредоточиться:
- Ядро
- Бицепс и трицепс
- Сундук
- Верхняя часть спины и плечи
- Ноги
Поделиться этой статьей
Узнать
Мы преображаем жизни с помощью Метода TB12. Исследуйте наши индивидуальные услуги, комплексные решения и непревзойденные истории успеха клиентов.
Узнать
Мы преображаем жизни с помощью Метода TB12. Исследовать наши индивидуальные услуги, комплексные решения и беспрецедентные истории успеха клиентов.
003
Это замедляет процесс восстановления, особенно когда вы перегружаете мышцы и суставы тяжелыми силовыми тренировками, и делает небольшие боли, которые вы чувствуете каждое утро, гораздо более заметными на следующий день после тренировки. Люди в возрасте 40 лет и старше часто испытывают прогрессирующий мышечный распад из-за состояния, называемого саркопенией, которое отвечает за сокращение мышечной ткани и общее снижение силы и выносливости. Хотя саркопения является состоянием, которое обычно наблюдается у пожилых людей, ее нельзя предотвратить:
Конечно, вы, возможно, не сможете пойти в спортзал и поднять такой большой вес, как в 25 или 30 лет, но это не значит, что вы не можете быть ничуть не менее сильным, чем 15 лет назад (если не сильнее). ). Все начинается с эспандеров. 
