Грудь спина и: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Остеохондроз грудного отдела позвоночника — симптомы и лечение

Грудной остеохондроз – это дегенеративное заболевание грудного отдела позвоночника. В первую очередь заболевание поражает межпозвоночные диски, что приводит к болям в спине и неприятным симптомам. Также к специфике заболевания относят преждевременное «старение» хрящевой ткани диска.

Остеохондроз может диагностироваться как в 20 лет, так и у пациентов среднего возраста.

Заболевание встречается реже других форм остеохондроза – шейного и поясничного. Это объясняется меньшей подвижностью грудного отдела, а также защищенностью мышечным корсетом и ребрами.

В грудном отделе 12 позвонков – от T1 до T12. Чаще всего поражаются самые нижние позвонки – T10, T11, T12.

Симптомы грудного остеохондроза

К симптомам остеохондроза грудного отдела позвоночника относятся:

• Боль в груди
• Затрудненное дыхание
• Усиливающаяся боль при глубоком дыхании
• Повышенная утомляемость
• Шаткая походка
• Ощущение сдавливания в области груди
• Сутулость
• Появление одышки
• Холод в ногах
• Боль в области пищевода
• Кашель

Боли при грудном остеохондрозе по своим особенностям подразделяются на дорсаго или дорсалгия.

Дорсаго – резкая боль в области груди. Она возникает при длительном пребывании в одной позе. При боли может осложняться дыхание.

Дорсалгия — умеренная боль в области пораженных дисков. При глубоком дыхании боль усиливается. Неприятные ощущения начинаются постепенно.

Причины развития грудного остеохондроза

Причины возникновения и развития грудного остеохондроза зачастую связаны с образом жизни пациента и неравномерной нагрузкой на позвоночник. Например, в зоне риска находятся люди, которые длительное время проводят в сидячем положении: удаленная или офисная работа у компьютера, частое вождение автомобиля.

Малоподвижный образ жизни нарушает работу кровеносной и лимфатических систем, а недостаточность нагрузки ослабляет мышечные ткани. При этом нагрузка на позвоночник в сидячем положении растет.

На возникновение грудного остеохондроза также могут повлиять перенесенные травмы позвоночника, избыточный вес и ослабленный иммунитет.

Остеохондроз также может развиваться у женщин, которые часто ходят на высоких каблуках или которые вынашивают ребенка.

Обострение грудного остеохондроза возможно при неудобной позе во сне, курении, посещении некачественного массажа, переохлаждении.

Осложнения

Дегенеративные процессы в грудном отделе позвоночника могут стать причиной развития следующих патологий:

• Компрессия спинного мозга – сдавление спинного мозга, которое приводит к снижению чувствительности в области живота, спины и груди.
• Кифоз – искривление позвоночника.
• Протрузия и грыжа позвоночника – выпячивание центра межпозвоночного диска, которое влияет на функциональность поджелудочной железы и кишечника.
• Межреберная невралгия – острые боли в межреберном пространстве.

Органы, на которых может сказаться осложнение, зависят от пораженного позвонка.

Степени развития грудного остеохондроза

• I степень – появляются несильные болевые ощущения, которые быстро проходят в удобном положении. В межпозвоночном диске теряется влага, а пульпозное ядро немного смещается. На эту стадию не всегда обращают внимание, потому что боль не доставляет сильного дискомфорта и быстро проходит.
• II степень – в межпозвоночном диске появляются трещины, удержание позвоночника в стабильном положении приводит к спазмам, болям в области спины и груди. Диск начинает терять свою упругость, а его высота начинает уменьшаться. Мышцы в области поражения становятся постоянно напряженными.
• III степень – происходит выпячивание центральной части межпозвоночного диска – пульпозного ядра. Из-за этого возникает межпозвоночная грыжа. Боли становятся постоянными, а хрящи начинают истончаться.
• IV степень – ткань фиброзного кольца сменяется на костную. Костная ткань начинает разрушаться

Диагностика грудного остеохондроза

При возникновении подозрений на остеохондроз грудного отдела позвоночника необходимо записаться на прием к терапевту или врачу-неврологу. На осмотре пациент рассказывает о своих жалобах, а врач проводит физический осмотр. При осмотре внимание уделяется соотношению уровня плечевого и тазового поясов, осанке, форме грудной клетки, состоянию мышечной системы.

После этого врач выдает направление на диагностическое исследование. Из исследований пациенту могут назначить:

• Рентгенографию – делаются рентгеновские снимки проблемных отделов позвоночника, на которых видны изменения дисков.
• КТ – позволяет оценить состояние места поражения и рассмотреть состояние дисков.
• ЭКГ – рекомендуется при подозрении на наличие болезней сердечно-сосудистой системы.

Как лечить грудной остеохондроз

Для лечения остеохондроз грудного отдела позвоночника используют консервативные методики. Они направлены на устранение болезненных ощущений, снятие спазмов и нормализацию кровообращения. К ним относятся:

• Массаж
• Лечебная гимнастика
• Физиотерапия
• Прием витаминов и медикаментов

Массаж при грудном остеохондрозе

Массаж шейно-грудной зоны поможет снять боль и воспалительные процессы, а также укрепить мышцы, которые поддерживают позвонки в стабильном состоянии.

Во время сеанса применяются следующие техники массажа: поглаживание, выжимание, разминание, растирание и вибрацию. Направление воздействия при остеохондрозе зависит от места поражения. Массаж должен выполнять специалист, который сделает процедуру действительно эффективной. Для большего результата при массировании могут использоваться специальные масла.

Однако перед посещением курса массажа нужно убедиться, что он не противопоказан пациенту. Для этого стоит проконсультироваться с врачом. В списке противопоказаний есть сердечно-сосудистые патологии, повышенная температура тела, туберкулезные и кожные заболевания.

Лечебная гимнастика

Гимнастика при грудном остеохондрозе состоит из комплекса упражнений для укрепления спинных мышц и формирования сильного мышечного корсета. На начальных стадиях гимнастика поможет избежать прием лекарственных препаратов.

Какое влияние оказывает ЛФК при грудном остеохондрозе:

• Глубокое дыхание становится правильным
• Формируется правильная осанка
• Сокращается нагрузка на позвоночник
• Глубокие мышцы спины становятся менее скованные
• Повышается подвижность грудного отдела

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Перед началом гимнастики нужно провести разминку. Она может разогреть и подготовить мышцы к физической нагрузке. Для разминки можно использовать махи конечностями, вращения и повороты туловищем, шеей и тазом.

Вот несколько упражнений, которые подходят при лечении грудного остеохондроза:

• «Лодочка» – нужно лечь на живот, вытянуть руки над головой и держать ноги прямыми. В таком положении нужно прогнуться в груди – плавно и одновременно поднимать руки и ноги.
• Подъем плеч – в положении стоя и с расслабленными руками вдоль тела нужно по очереди поднимать каждое плечо.
• Наклоны на стуле – нужно сесть на стул, чтобы спина плотно прижималась к спинке. Руки должны быть опущены. В этом положении на вдохе нужно завести руки за спину и прогнуться назад. На выдохе нужно сделать наклон вперед. Также можно делать наклоны в сторону.
• Прогиб спины – стоя на четвереньках нужно прогнуть спину и сохранять такое положение несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение рекомендуется выполнять на специальном коврике.

Выполнять упражнения следует регулярно на протяжении нескольких месяцев. Лечебная гимнастика не должна длиться больше 30 минут, а заниматься ей нужно в удобной обуви и одежде. При возникновении острых болей нужно прекратить нагрузку.

Физиотерапия

Физиотерапия подходит для комплексного лечения. Может выступать как дополнительная терапия, так и самостоятельная. При грудном остеохондрозе врач может назначить следующие процедуры:

• Магнитотерапия – воздействие магнитного поля на пораженную область, которое позволяет нормализировать кровообращение, восстановить пораженные ткани и улучшить подвижность поясничного отдела.
• Лазеротерапия – воздействие на пострадавшую зону лазерными лучами. Способствует улучшению иммунитета, дает обезболивающий и противовоспалительный эффект. Во время процедуры нет болезненных ощущений.
• Ударно-волновая терапия – воздействие инфразвуковыми акустическими волнами. Он способствуют рассасыванию костных наростов, стимулированию выработки коллагена, улучшению кровообращения.
• Лекарственный электрофорез – эффективная методика по устранению боли и улучшению питания пораженных тканей. На коже пациента фиксируют электроды и прокладки, внутри которых находятся лекарственные вещества.

Все эти процедуры помогут снять неприятные ощущения симптомов грудного остеохондроза.

Лекарственное лечение остеохондроза

При медикаментозном лечении пациенту чаще назначают комплекс препаратов. Длительность курса и список конкретных лекарств врач определяет в зависимости от клинических проявлений остеохондроза. В списке препаратов могут быть, например, противовоспалительные, миорелаксанты, витамины, а также специальные мази или гели.

Питание при грудном остеохондрозе

В качестве дополнительной меры лечения пациенту могу назначить диету «Стол №15». Диета не требует отказа от большинства востребованных продуктов, но ее особенность в рационе с повышенным содержанием витаминов.

В рамках диеты можно есть:

• Хлеб
• Молоко
• Супы
• Нежирное мясо – желательно есть его каждый день
• Макаронные изделия
• Овощи – как свежие, так и в салате или в приготовленном виде
• Яйца
• Свежие фрукты
• Свежие ягоды
• Многие виды сладостей
• Сливочное и растительное масла

Из напитков разрешается пить некрепкий кофе, чай, соки и квас.

Что нельзя есть:

• Выпечка из слоеного теста
• Блюда с жирным мясом или рыбой
• Шоколадные изделия

Из напитков не рекомендуется пить крепкий кофе, крепкий чай, а также алкогольные напитки.

Профилактика грудного остеохондроза

К рекомендованным мерам профилактики относятся:

• Плавание или занятие другие видами водного спорта
• Регулярная разминка при длительной работе за компьютером
• Поддерживание осанки в сидячем положении – спина должна быть прямой, а плечи расправленными
• Избегание переохлаждения спины
• Регулярное выполнение лечебной физкультуры

Помимо этого, внимание следует уделить выбору постельных принадлежностей. Из-за неподходящих матраса и подушки спина и шея не будут расслабленными во время сна. По этой причине для комфортного отдыха при остеохондрозе рекомендуется покупать специальные ортопедические принадлежности.

Боль в грудном отделе позвоночника

Я полностью доверилась и результаты не заставили себя ждать!

Я обратилась к Игорю Николаевичу с острыми сильными болями в шейном отделе позвоночника. Так как я живу в Германии, я сначала искала помощь там, но к сожалению не получила результата, и моя хорошая знакомая, которая у него лечится уже много лет, сказала что нужно ехать к нему, он у нее вылечил грыжу. Я приехала с МРТ, доктор изучал анамнез, осмотрел, сказал что у меня хондроз шейного отдела позвоночника, что от этого много проблем: защемление нервов, сосуды не в порядке. Назначил терапию по своей авторской методике, всего 14 сеансов, которые включали остеопатию, которая проходит около часа, электрофорез, уколы и гравитационная терапия, она мне нравилась больше всего, я чувствовала себя космонавтом. После ретьего сеанса я уже почувствовала улучшение, что боли постепенно отпускают, появляется светлое сознание, голове стало легче. Такой методики я не встречала, но я встречала человека, который «летает»
после этой методики, это моя подруга, и полностью доверилась и действительно результаты не заставили себя ждать.

Марина из Германии

Лечащий врач: Ярухин И.Н.

Решили проблему за 3 сеанса!

Буквально месяц назад я столкнулась с проблемой — у меня начала болеть спина. Я очень долго искала способ, как избавиться от этой проблемы. Я сходила к неврологу, потому что сначала думали что у меня что-то с нервами. После долгих попыток помочь она отправила меня к вертебрологу. Это был первый раз, когда мы услышали о подобном специалисте. Тогда мы узнали о медицинском центре «Палиха», так как целенаправленно искали вертебролога, в нашем городе его не было и мы нашли его здесь, в Москве. Моего специалиста зовут Новичков Евгений Николаевич, мне очень с ним повезло, потому что после трех сеансов мне стало гораздо лучше. Изначально был назначен курс из трех сеансов, но мне очень повезло и стало лучше за три.

Ольга

Лечащий врач: Новичков Е.Н.

Была грыжа. Через месяц боли прошли!

Я проживаю в Подмосковье, в городе Электросталь. Я уже поднялся на вершину 70 лет, и с этой вершины многое видно, но и болезни приходят. В сентябре 2019 почувствовал очень сильную боль в левой лопатке и левой руке. Сделал МРТ — оказалось что это из-за позвоночной грыжи. Обратился в поликлинику по месту жительства. Врач выписал уколы и таблетки. За две недели их использования боли так и не прошли, результат оставил желать лучшего. Записался к другому врачу, все тоже самое, уколы, таблетки, и так еще две недели, но боли все равно мучали. Я вспомнил, что несколько лет назад обращался в Москве в клинику «Палиха», по вопросу давления. И там я видел стенд, на котором было написано, что доктор Ярухин Игорь Николаевич лечит по своей методике позвоночные грыжи, что в результате этого комплексного лечения через год в 2 раза уменьшается грыжа и в межпозвоночных дисках наращиваются хрящевые ткани. Я обратился к Игорю Николаевичу, мы начали курс лечения. Уже через месяц боли прошли, я почувствовал себя вполне здоровым человеком, но продолжаю курс лечения до сих пор. Сегодня уже февраль, скоро 23, и могу сказать, что за последний месяц не испытывал никаких болей, чувствую себя вполне здоровым человеком, в этом только могу сказать большая заслуга Игоря Николаевича. Вот и сегодня я приехал на очередную процедуру. Через 3 месяца приеду на контрольный осмотр. Уже появилась надежда на то, что здоровье ко мне вернулось, боли не ощущаю, делаю зарядку с гантелями 5 кг, и все хорошо. Спасибо Игорю Николаевичу.

Виктор Семенович, 70 лет

Лечащий врач: Ярухин И.Н.

Была проблема со спиной. По завершению курса проблемы не ощущаю!

Была проблема со спиной. Мой хороший знакомый коллега по работе посоветовал Новичкова Евгения Николаевича. Позвонил, записался, приехал по записи. Евгений Николаевич посмотрел, назначил курс мануальных процедур. С врачом я спорить не стал, весь курс, который был назначен, прошел. В общем и целом по завершению курса проблема ушла, проблему я не ощущаю, все хорошо, спина работает, двигается. Провел полевые испытания на даче — выдержал, все прекрасно. Никаких ограничений по нагрузкам нет, все можно. Врача очень советую, крайне рекомендую. У меня даже среди знакомых несколько человек именно у него лечатся. Впечатления только положительные. Профессионально. Корректно. Вежливо. Всем рекомендую как клинику, так и врача.

Максим, 32 года

Лечащий врач: Новичков Е.Н.

После второй процедуры ушли неприятные ощущения!

К доктору Новичкову я обратилась по рекомендации невролога с клиники города Королев. У меня достаточно давно есть проблема со спиной — межпозвоночная грыжа. После МРТ невролог посоветовал пройти курс остеопатии и мануальной терапии у доктора Новичкова. Она посоветовала его как знающего, грамотного специалиста именно в данной проблеме. Я прошла курс остеопатии и инъекции хондропротектора ГиарРипайр, для увлажнения межпозвоночных дисков. После второй процедуры я почувствовала что мой организм стал мне более послушен, не было никаких затруднений при повороте шее, при сгибании корпуса, и прочих неприятных ощущений я уже не испытывала.

Елена

Лечащий врач: Новичков Е.Н.

Стало легко дышать, позвоночник стал мягким и подвижным!

В медицинский центр я обратилась со своими проблемами спины. У меня грыжа, болела спина, не сильно, но тревожила. Я была у многих неврологов, ходила в государственную поликлинику, мне там ничем не могли помочь, боли не отходят, плохо сплю. Мне подружка подсказала обратиться на Палиху именно к Игорю Николаевичу Ярухину. Он меня принял, очень хорошо посмотрел, все снимки, рентгены. Допросил от и до. Мы начали лечение, процедуры остеопатии, электрофорез. И я хочу сказать, что где-то с 4 процедуры мне стало легче. Я поняла, что мне стало так легко дышать, позвоночник стал мягкий и более подвижный. Мне понравилось. Стала хорошо спать, крепким сном. Если раньше я не могла крепко спать, перекручивалась, переворачивалась, тревожилась из-за спины, то сейчас я сплю и чувствую себя хорошо. Я советую, если кому-то нужна помощь в этом плане, обращайтесь к Игорю Николаевичу, помогут обязательно.

Ирина, 55 лет

Лечащий врач: Ярухин И.Н.

Спасибо Игорю Николаевичу за новую возможность к полноценной жизни!

Я обратилась в клинику, когда стояла речь об операции — замене позвонков. Пришла на консультацию по рекомендации подруги. Врачи сказали, что если не возьмется Ярухин, то тогда точно операция. Я пришла к Игорю Николаевичу. Он сказал: «Никакой операции! Будем работать!». Я не верила, потому что ходить я практически не могла, был уже отек костного мозга, одна нога подтягивала другую. Когда люди проходили мимо, мне казалось, что они птицы, которые летают, а я подбитая. Через месяц я начала ходить, через месяца два-три прошла боль, и сейчас у меня ни одной грыжи. Я помню ту боль, и радуюсь, что могу ходить. Благодарна очень медцентру «Палиха» и Игорю Николаевичу, за то, что дали мне новую возможность к полноценной жизни, спасибо большое! Очень хорошие сотрудники, всегда помогут и подскажут.

Ирина Золотарева

Лечащий врач: Ярухин И.Н.

Евгений Николаевич поставил на ноги своими процедурами!

Общевозрастная проблема городской сидячей жизни, меня тоже накрывшая — боли в пояснице. Поскольку я в клинику уже ходила на гирудотерапию, я видела информацию о других услугах клиники, решила заняться мануальной терапией и массажем. К счастью удалось обратиться ко врачу клиники даже в острый период, и что особенно приятно — в зимние каникулы. Он мне очень помог, буквально поставил на ноги своими процедурами, потому что я не могла даже стоять 2-3 минуты возле раковины — сразу тянуло на бок. Сеансы мануальной терапии я прошла. Пошла на массаж с мануальной терапией. Я конечно не могу сказать что у меня все прошло, но ситуация под контролем и я уже знаю как себя вести, к кому обратиться, как можно оптимизировать нагрузку чтобы совершенно не выпадать из активной жизни. Всем страждующим, с болями в спине, шее и прочими местами рекомендую Евгения Николаевича Новичкова, потому что это очень внимательный, чуткий терапевт, использующий техники прицельно, и идущий не от метода а от состояния пациента, всегда находящийся в диалоге и умеющий понять те проблемы, которые есть у данного конкретного страдальца и помочь именно в их разрешении. Только положительные отзывы.

Галина Любимова, 64 года

Лечащий врач: Новичков Е.Н.

Жизнь уже вроде бы налаживается!

У меня остеохондроз шейных позвонков, грыжи шейных позвонков, протрузии шейных позвонков, и даже отек (спинного) мозга, в этих позвонках. К сожалению, то, что предлагали невропатологи — классические методы мне не очень помогало. После того, как у меня появилось головокружение, было даже тяжело ходить. После того, как я обратился в клинику «Палиха» к Игорю Николаевичу мне провели курс остеопатии, электрофореза, уколы, которые существенным образом изменили ситуацию. Утихла боль в позвонках, существенно уменьшилось головокружение, появилась уверенность при ходьбе, нет качаний. Жизнь уже вроде бы налаживается. В общем я доволен, могу посоветовать. На мой взгляд в такой ситуации самое лучшее лечение это остеопатия, мануальная терапия и электрофорез.

Виктор Иванович

Лечащий врач: Ярухин И.Н.

Состояние улучшилось на 90%!

Со своей проблемой шейно-грудного остеохондроза я обратилась в клинику Палиха к Игорю Николаевичу Ярухину, найдя информацию в интернете. Он мне очень помог, проведя 10 сеансов мануальной терапии и электрофореза. Мое состояние улучшилось на 90%, за что я благодарна клинике. Результат превзошел все ожидания, особенно учитывая, что мой возраст уже перевалил за 80 лет.

Евгения, 82 года

Лечащий врач: Ярухин И.Н.

Доктор занимается индивидуально моей проблемой!

Я прошла серию остеопатических сеансов у доктора Ярухина. Обратилась в клинику Палиха, так как у меня всегда были проблемы со спиной. Мучил остеохондроз, боли уже давно, 2 года назад был серьезный приступ. После этого начала заниматься гимнастикой и искать решение проблемы. Я пришла в клинику с МРТ, мне понравилось что доктор ознакомился со снимками и во время сеансов я заметила что доктор занимается индивидуально моими проблемами моего позвоночника. На 1 сеансе я еще ощущала сильную скованность и жесткость в пояснично-крестцовом отделе с правой стороны там, где у меня всегда были стянуты мышцы, сухожилия. После 3-4 сеанса я почувствовала, что я могу принимать положения, которые рекомендовал доктор, мышцы стали растянуты. Я получила очень ценные рекомендации по поддержанию здоровья, которые я выполняю дома. Я планирую пройти несколько сеансов массажа и вернуться к доктору Ярухину чтобы пройти ещё один курс остеопатии и дополнить его электрофорезом. Сейчас мое состояние и общий настрой намного лучше. Я увидела положительную динамику и надежду привести свой позвоночник в порядок. Рекомендую всем у кого есть проблемы со спиной обращаться в эту клинику о которой у меня сложилось самое лучшее впечатление.

Марина Владимировна

Лечащий врач: Ярухин И.Н.

Тренировка груди и спины | Fit&Well

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ищете простую и эффективную тренировку груди и спины? Это пошаговое руководство идеально подходит как для новичков, так и для тех, кто регулярно занимается спортом, а также отвечает всем требованиям мышечной силы, выносливости и тонуса.

Вам не нужно тратить деньги на громоздкое оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы тренировать грудь и спину, вам просто нужно инвестировать в качественный набор гантелей. Если у вас нет набора, ознакомьтесь с нашим руководством по  лучшие регулируемые гантели (открывается в новой вкладке).

Регулируемые гантели позволяют максимально использовать принцип прогрессивной перегрузки, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы становитесь сильнее. Они также экономичны и могут сэкономить место для хранения, так как вам нужно купить только один набор, а не полный набор гирь. После того, как вы определились со своим весом, следуйте этой программе от Ванессы Гебхардт, специалиста по обучению в приложении для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта 9.0009 Freeletics (открывается в новой вкладке) .

Какие преимущества?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ваша грудь и спина играют ключевую роль во многих наших повседневных функциональных задачах, таких как переноска покупок, мытье головы и открывание дверей. Некоторые могут пропустить тренировку спины и груди, чтобы больше сосредоточиться на ногах и коре, но уделять больше времени тренировкам груди и спины становится все более важным.

Гебхардт говорит: «Для многих из нас, которые много часов работают за столом, упражнения в этих областях помогут вам улучшить осанку, уменьшить боль в спине, а также укрепить защиту от травм в будущем. Кроме того, укрепляя мышцы спины и груди, мы также можем обеспечить стабильность позвоночника. Регулярные силовые тренировки, а также частые растяжки в течение дня поддерживают более здоровое и сбалансированное тело».

«Эта тренировка, основанная на времени, — отличный способ интенсивно тренироваться в умеренном темпе, не переусердствуя со слишком большим количеством повторений — всего три подхода по 40 секунд каждый и 20-секундный отдых между каждым движением», — добавляет Гебхардт. .

Советы для начинающих

(Изображение предоставлено Getty)

Как говорится в старой поговорке, «меньше да лучше», и убедитесь, что вы не торопитесь, чтобы улучшить свою форму. Когда дело доходит до выбора подходящего веса, убедитесь, что вы можете поднять его в 10-12 повторениях, не теряя формы, хотя в последних повторениях вес должен ощущаться как вызов.

Гебхардт добавляет: «Убедитесь, что вы не торопитесь и не начинаете слишком тяжело с гантелями или слишком быстро, чтобы предотвратить травму».

Тренировка

Упражнение 1: Жим гантелей лежа 

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Для начала лягте на скамью. Если у вас нет доступа к скамье, вы можете делать это на полу, но вы немного ограничите диапазон движений.
• Начните движение с гантелями в руках и вытяните руки прямо над грудью.
• Держите ладони от лица.
• Опустить гантели с контролем до уровня груди.
• Напрягите грудь, чтобы подняться в исходное положение.
• Повторять упражнение 40 секунд, отдыхать 20 секунд.

Всегда держите лопатки сведенными вместе, держите голову, плечи и ягодицы на скамье, а ступни на земле.

Упражнение 2: Тяги в наклоне с двумя гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Начните с наклона вперед в бедрах, слегка согнув колени. Вы можете либо взять по гантели в каждую руку и расположить их ближе к коленям, чтобы выполнить двойную тягу, либо использовать одну гантель, чтобы сосредоточиться на одной стороне за раз.
• Отведите плечи назад и вниз, затем используйте мышцы спины, чтобы поднять гантели к ребрам.
• Контролируемо опустите гантели к коленям.
• Повторять упражнение 40 секунд, отдыхать 20 секунд.

Не забывайте держать корпус в напряжении и спину прямо на протяжении всего движения.

Упражнение 3: разведения гантелей 

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Для этого вам нужно будет лечь на скамью или на пол. Если вы на полу, согните колени и держите ступни на земле. Если вы сидите на скамье, держите голову, плечи и бедра на скамье, ступни на земле.
• Начните с прямых рук над грудью, по одной гантели в каждой руке.
• Слегка согните руки и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне груди.
• Напрягите грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.
• Повторять упражнение 40 секунд, отдыхать 20 секунд.

Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и не блокируйте руки. Не двигайтесь слишком быстро, когда опускаете руки, и не позволяйте рукам опускаться ниже уровня груди.

Упражнение 4: Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении  

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Начните с гантели в каждой руке.
• Наклонитесь вперед в бедрах и держите колени слегка согнутыми.
• Полностью свесьте руки в вытянутом состоянии.
• Поднимите гантели на высоту плеч и сведите лопатки вместе.
• Повторять упражнение 40 секунд, отдыхать 20 секунд.

Напрягите мышцы кора и всегда держите спину прямо (вы можете проверить свою форму перед зеркалом).

Упражнение 5. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Поднимите гантель над головой, обе руки полностью выпрямлены.

Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.

Используйте свои трицепсы, чтобы вернуть гантель над головой.

Повторять упражнение 40 секунд, отдыхать 20 секунд.

 Держите корпус в напряжении во время выполнения упражнения.

Упражнение 6: Сгибание рук «молот»

(Изображение предоставлено Getty)

• Начните с того, что встаньте прямо, с гантелями в руках и напряженным корпусом.
• Держите локти близко к телу и держите ладони друг к другу.
• Согните обе гантели вместе до уровня плеч и опустите их.
• Повторять упражнение 40 секунд, отдыхать 20 секунд.

Кирсти — опытный журналист, специализирующийся на велнес-индустрии. Ранее она писала для таких изданий, как Grazia, Popsugar, Metro.co.uk, Elle UK и Sunday Telegraph. Вы найдете ее бегущей по Большому Виндзорскому парку почти в 6 утра (до того, как ее малышка, Клементина Лайлак, проснется), а затем виртуальный barre-класс с командой в Psycle London, где этот barre-тренинг просто затягивает. Кирсти любит запасаться новой спортивной одеждой; потому что, скажем прямо, у вас никогда не может быть слишком много пар скульптурных леггинсов. Она всегда стремится попробовать / выдержать последние тренировки, чтобы приехать в Лондон. Кирсти также нравится готовить питательные семейные обеды и заниматься своим новообретенным хобби: прессованием цветов.

FitnessU: Упражнения для груди и спины для осанки, баланса и силы

Время чтения: 3 минуты

Оцените эту статью и примите участие, чтобы выиграть

Большинству из нас не помешала бы небольшая помощь, когда дело доходит до осанки. Весь день, когда мы смотрим в экран, мы сгорбливаемся и округляем плечи вперед, что ослабляет наши мышцы и может привести к долговременным проблемам и боли. Итак, как мы можем противодействовать этому? Помимо того, что мы пытаемся следить за своей осанкой, мы можем укрепить спину и грудь, чтобы естественным образом стоять прямее. Бонус? Это помогает нашему телу циркулировать кислород, что помогает нам чувствовать себя менее уставшими в течение дня.

Для упражнений на грудь и спину в этих видео вам понадобится один набор гантелей. Выберите вес, который бросит вам вызов в последних 1–2 повторениях. Если у вас не хватает гантелей, не стесняйтесь использовать бутылки с водой, учебники или любые другие аналоги того же веса, что у вас есть.

Выполните 3–4 подхода каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами.

Новичок	8–10 повторений за раунд
Промежуточный	10–15 повторений за раунд
Расширенный	15–20 повторений за раунд

Упражнения для спины

Упражнения для спины

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени . Наклонитесь вперед так, чтобы ваши бедра были под углом 45 градусов. Выпрямите руки вниз к коленям ладонями друг к другу. Потяните локти назад и к потолку, прижимая руки к телу.

Тяга в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вниз перед собой ладонями к бедрам. Поднимите руки вверх, а локти разведите в стороны. Важно держать локти чуть ниже уровня плеч, когда достигаете вершины.

Модифицированные/усовершенствованные разгибания спины

Лягте животом на землю, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Поднимите руки и грудь от земли, задержитесь на мгновение и отпустите.

Для продвинутых разгибаний спины оторвите грудь и ноги от земли.

---

Упражнения для груди

Упражнения для груди

Жим от груди

Лягте спиной на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поднимите руки к потолку ладонями к коленям.