7 ошибок при жиме лежа
Фитнес и бодибилдингМетоды и техники
Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!
Автор: Джим Ваглица
Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»
Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят.
Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!
Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать.
1. Бешеные ноги
Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.
А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.
Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело
Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире.
В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.
2. Предплечья: развал — схождение
Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.
Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами.
Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.
Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима
Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.
И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.
3. Пожимая плечами
Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.
Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки.
Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки
4. Заваливающиеся запястья
Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.
Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями
5. Частичные повторения
Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.
В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!
В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна
Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»
Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.
6. Грудной батут
К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.
Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.
Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору
Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.
Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору.
Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.
7. Слишком большой вес
Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»
Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться
Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.
А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.
Читайте также
- Как увеличить вес в жиме лежа
- 3 способа тренировок в одиночку
- Руководство по технике подстраховки
Ошибки при выполнении жима лежа
Для построения мощного и красивого тела, спортсмены — любители и новички используют систему базовых и изолированных упражнений.
Базовые — это те упражнения, в которых принимают участие несколько групп мышц. Эти упражнения выполняются со свободным весом. Одним из таких упражнений и есть жим лежа. В классике жим лежа считается упражнением для развития грудных мышц, трицепса и передних пучков дельтовидных мышц. Однако, речь пойдет о другом. Если сам жим можно назвать положительным моментом, то неправильное выполнение можно назвать отрицательным моментом. Выделяют несколько причин неправильного исполнения при жиме лежа.
Первая и возможно самая грубейшая ошибка — это неправильный хват. Во – первых, хват должен быть сильным. Во время выполнения амплитуды движения вниз и вверх сустав должен быть зафиксирован. Ни в коем случае не допускается загибание, так как штанга может выпасть из рук. А травмы после падения штанги бывают разные. Во- вторых, правильным. Правильность хвата определяется положением пальцев. Они должны образовать букву «О». Или, чтобы было более понятно, большой палец должен касаться ногтей указательного и среднего пальца.
В этом положении рук, штанга остается зафиксированной и крепко удерживается на руках при поднимании и опускании. Используя разную ширину расстановки рук на штанге, вы нагружаете разные группы мышц. Используя узкий жим, в работу включается трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. При обычном и широком жиме больше прорабатывается грудная мышца.
Второй ошибкой при выполнении жима лежа является — пренебрежение слабыми запястьями. Мы уже писали, что ни в коем случае нельзя допускать загибание со штангой в руках назад, так как, это очень опасно и травматично. При жиме лежа, руки должны быть зафиксированы, находиться параллельно предплечью. Если случилось так, что при жиме вы не можете добиться параллельности, это говорит о том, что нужно немножко снизить вес.
Третьей ошибкой, по праву, можно считать переоценку собственной силы. Другими словами, неподходящий для вас вес штанги. Если вы пришли в зал нарастить мускулатуру, то не нужно смотреть на других и пробовать брать такой же вес.
Заветная сотня будет близко, только тогда, когда вы наработаете правильную технику выполнения жима. Тут, очень хорошо может помочь напарник или другой спортсмен с кем вы чередуете упражнение со штангой. Ему со стороны лучше видно: правильно ли вы делаете и самое главное, правильно ли вы лежите.
Четвертой ошибкой очень часто бывает неправильное расположение на скамье. Это значит, что новичок неправильно занимает место под штангой. Обычно это выглядит так, что штанга практически находится прямо над переносицей. В таком положении неудобно снимать штангу и неудобно делать правильные подъемы. Также, важным в жиме выступает прогиб спины. Прогибаясь в спине и приподнимая грудную клетку, вы тем самым еще больше растягиваете и нагружаете мышцы. Если прогиб неправильный, то можно травмировать как мышцы, так и поясницу.
Теперь, когда разобрались как правильно лежать на скамье и держать штангу, разберем ошибки самого жима. Итак, наверное, вы слышали много версий по этому поводу.
Штангу нужно быстро поднимать, медленно опускать, дышать или не дышать. Касаться груди или нет. Попробуем разобраться.
Пятой ошибкой является неправильное дыхание. Многие поднимают штангу на одном дыхании. Так делать неправильно. Делая глубокий вдох, нужно опустить штангу, а на выдохе поднимать. Выдох должен быть мощным. На протяжении всего сета дышать нужно ртом.
Еще одна распространённая ошибка при жиме лежа — очень быстрое опускание. Такое выполнение даже опасно. Вы должны плавно опускать штангу и резко ее поднимать. Чем больший вес вы поднимаете в жиме лежа, тем медленнее должны опускать штангу. При этом, поднятие штанги должно быть как можно резче и сопровождаться выдохом. И ни в коем случае штанга не должна ложиться на грудь.
Шестая ошибка которую часто допускают при жиме – не используют правильно ноги. В этом сложном упражнении, ноги в первую очередь должны выполнять функцию опоры. Это единственное правильное положение при жиме лежа.
Не нужно ноги ставить на скамью, вытягивать их.
Седьмой ошибкой, которую можно допустить, но не нужно делать, является включение плеч в работу. Все, что вам нужно, это свести лопатки максимально близко. А плечи при этом остаются неподвижными, иначе в работу включается широчайшая мышца спины.
Давайте подитожим. Жим лежа – это классическое базовое упражнение, которое следует делать подготовлено. Сначала нужно освоить технику. Вес, вы сможете подбирать, и увеличивать, когда научитесь чувствовать мышцы во время упражнения. А, тренер или партнер всегда смогут указать вам на ошибки и подстраховать при жиме больших весов.
Как сделать хват для приседаний со штангой
Как укрепить внутренние четырехглавые мышцы
Шраги плечами со штангой Vs. Гантели
Мишель М. Ховард
- Поделиться на Facebook
веб-сайт Брайана Мака. Среди множества преимуществ приседания со штангой на спине могут помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу нижней части тела, ускорить основной обмен веществ и помочь укрепить кости.
Очень важно использовать правильную форму и технику при выполнении приседаний. Ключевой частью техники является хват — его основная функция — стабилизировать утяжеленную штангу, в то время как весь вес приходится на тело, а не на руки.
Шаг 1
Загрузите штангу с желаемым весом и поместите ее в стойку на уровне верхней части груди. Правильное размещение грифа облегчает расцепление с правильным хватом.
Шаг 2
Вытяните руки вперед и положите их на перекладину на ширине плеч. На веб-сайте CrossFit Oakland олимпийский тренер по тяжелой атлетике Марк Риппето рекомендует использовать максимально узкий хват. Узкий хват помогает удерживать верхнюю часть спины в напряжении и обеспечивает более прочную мускулистую полку для опоры грифа.
Шаг 3
Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Это когда ваши ладони обращены вниз, а пальцы обхватывают перекладину. Этот хват обычно используют новички, которые приседают с очень небольшим весом. Держите запястья как можно более прямыми.
Шаг 4
Возьмитесь за перекладину хватом без большого пальца, если вы опытный атлет и приседаете с более тяжелыми весами. Это похоже на хват сверху, за исключением того, что ваши большие пальцы располагаются над перекладиной, а не обхватывают ее. С таким хватом легче держать запястья прямо и на одной линии с предплечьями — по словам Риппето, практически никакой вес не поддерживается руками.
Шаг 5
Наклоните голову и поставьте ноги прямо под перекладину на ширине плеч. Направьте пальцы ног немного наружу. Расположитесь так, чтобы штанга лежала на верхней части спины, прямо под трапециевидными мышцами. Вытяните ноги, встаньте и сделайте шаг назад от стойки.
Шаг 6
Отведите локти назад, сведите лопатки и проверьте хват. Убедитесь, что ваши запястья не согнуты назад, а ладони не обращены к потолку. Если это так, вместо того, чтобы ваша спина несла весь вес, запястья и локти будут нести часть веса. По словам Риппето, это может привести к травмам сухожилий, связок и мышц руки.
Ссылки
- BrianMac Спортивный тренер: Король упражнений: приседания
- CrossFit Oakland: Марк Риппето на перекладине Положение на нижней перекладине Приседания со штангой на спине
- Начальная сила: базовая тренировка со штангой; Марк Риппето и Лон Килгор
Советы
- Если штанга соскальзывает по спине, возможно, вы используете слишком широкий хват.
Предупреждения
- Если вы не уверены в правильности техники приседания со спиной или хвата, во избежание травм обратитесь к опытному тренеру. 9
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Beth Skwarecki
Комментарии ( 2)Оповещения
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.
Фото: Тоби Грейсон (Shutterstock)
Как мы уже говорили ранее, есть три способа держаться за штангу, если вы боитесь, что ваш хват соскользнет.
Можно использовать лямки, можно развернуть ладони в разные стороны (смешанный хват) или можно хват крюком. Хват крюком более надежен, чем смешанный, но многих людей отпугивает одна вещь: боль.Я счастлив сообщить, что после почти двух лет тяжелой атлетики на Олимпийских играх (где хват крюком не вызывает опасений и не обсуждается, а просто является частью жизни), я теперь считаю, что хват крюком не так болезнен, как о нем говорят. быть. И да, я тот человек, который написал в предыдущей статье, что хват крюком «адски болит». Это отчасти потому, что я к этому привыкла, но отчасти потому, что раньше я делала это неправильно.
Обратите внимание на гриф, который вы используете
Если у вас маленькие руки или вы используете более толстый гриф, хват крюком может быть более неудобным или даже невозможным.
Это одна из причин, по которой в тяжелой атлетике на Олимпийских играх используются женские грифы: женский гриф имеет диаметр 25 миллиметров, что обеспечивает более удобный захват для небольших рук.
(Мужской гриф составляет 28 миллиметров.)Штанги в обычном тренажерном зале могут отличаться. Силовые штанги обычно похожи на мужские олимпийские штанги диаметром 28 или 29 мм. Грифы для приседаний, которые обычно можно найти только в залах для пауэрлифтинга, тяжелее обычного силового грифа и толще. Толщина делает их более удобными для спины, но это в основном потому, что эти грифы должны удерживать тяжелые диски, но при этом быть достаточно жесткими, чтобы не сильно подпрыгивать. Они часто 32 мм.
Гриф для становой тяги, с другой стороны, тоньше (но не такой тонкий, как женский олимпийский гриф) и составляет 27 мм. Становая тяга и тяжелоатлетический жим являются наиболее распространенными упражнениями, в которых люди используют хват крюком, поэтому только эти грифы разработаны с учетом этого. (Некоторые федерации пауэрлифтинга используют силовой гриф для становой тяги; другие используют гриф для становой тяги. В пауэрлифтинге не используются разные грифы для мужчин и женщин.
)Все это говорит: если у вас проблемы с хватом крюком, Используете самый тонкий подходящий стержень. Я не могу зацепиться за гриф для приседаний, и я не нахожу даже силовые грифы очень удобными, но у меня нет проблем с хватом крюком за женский олимпийский гриф или гриф для становой тяги.
Положите большой палец так, чтобы он был параллелен перекладине.
Распространенная ошибка, из-за которой хват крюком причиняет гораздо больше боли, чем нужно, — это неправильное размещение большого пальца на перекладине.
Вот где я кладу большой палец на крюк. Поместив большой палец под средний, я удобно обхватываю стержень остальными пальцами. Фото: Beth Skwarecki
Не думайте, что большой палец обхватывает перекладину; это не клещи, противостоящие вашим пальцам.
Вместо этого положите последний сустав большого пальца вдоль стержня, параллельно его длине. Когда вы берете перекладину, ноготь большого пальца должен соприкасаться со средним пальцем, где-то между последним и предпоследним суставами среднего пальца.
Точная точка соприкосновения будет зависеть от пропорций вашего тела, но я хочу подчеркнуть, что вы не должны пытаться зажать большой палец под как можно большим количеством пальцев, а также не должны пытаться глубоко обернуть его вокруг бар. Если вы чувствуете боль в суставе, где большой палец соприкасается с ладонью, скорее всего, вы делаете что-то неправильно.
Практика
Даже если вы все делаете правильно, ваша первая становая тяга хватом крюком может быть болезненной или, по крайней мере, неудобной. Но если вы используете подходящий гриф и правильно держите его, дискомфорт будет недолгим.
Если появляются какие-либо боли, синяки или мозоли, они должны быть легкими и располагаться примерно параллельно длине большого пальца и на боковой стороне большого пальца, а не в середине подушечки большого пальца или на суставе.
Лента для большого пальца может немного помочь; оберните спортивную ленту вокруг большого пальца, пропуская сустав большого пальца, или используйте эластичную ленту для большого пальца вокруг всего большого пальца.
Можно использовать лямки, можно развернуть ладони в разные стороны (смешанный хват) или можно хват крюком. Хват крюком более надежен, чем смешанный, но многих людей отпугивает одна вещь: боль.
(Мужской гриф составляет 28 миллиметров.)
)
