Дроп-сеты в бодибилдинге — что это такое, преимущества, как тренироваться
Сегодня мы расскажем, что такое дроп-сеты и в чем преимущества этого метода тренировки.
Опубликовано:
2021-09-21Автор:
Александр РеваДроп-сет (от англ. drop — «сбрасывать» и англ. set — «устанавливать», «назначать») — это метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере.
Подход снижения сопротивления во время тренировок описал в 1947 году Генри Аткинс (Henry Atkins), редактор журнала «Культура тела» (Body Culture), который назвал его «системой с несколькими фунтами» (multi-poundage system). В 1980-х годах дроп-сеты стали частью системы Джо Уайдера.
Дроп-сет, или сет со сбрасыванием веса, был открыт автором для себя давным-давно, когда литературы по бодибилдингу на русском языке не существовало в принципе, да и слова-то такого в русском языке не было – бодибилдинг.
Каково же было мое удивление, когда в вышедшей спустя несколько лет книге Вейдера я прочитал про этот метод, называемый там методом «стриптиза», или «раздевания». Суть метода довольна проста. Выполнив некоторое упражнение до отказа, снижаем вес снаряда (т. е. «раздеваем» штангу или гантель) и выполняем его дальше. Достигнув отказа снова, либо заканчиваем упражнение, либо опять снижаем вес и продолжаем выполнять упражнение.
Действительно, работая в каждой части дроп-сета в 5-7 повторениях, мы совершаем силовую работу. Но из-за большого общего количества повторений в сете тренируемая мышца прямо-таки разбухает на глазах. К примеру, вы можете выжать штангу 100 кг 7 раз. Вы жмете ее на 7 раз, затем сбрасываете вес, чтобы суметь выжать ее еще раз семь, затем опять сбрасываете вес и жмете еще семь раз. То есть общее количество повторений получилось 21 раз. Есть ли разница, спросите вы, если взять, например, штангу килограммов 70 и выжать ее эти же 21 раз? Есть, и очень большая. Работая в первой части сета в силовой манере, вы вовлекаете в работу намного большее количество волокон, чем при жиме 70-килограммовой штанги. После отказа, делая вторую и последующие ступени сета, вы вовлекаете в работу всё больше и больше дополнительных волокон. В результате после нескольких сбрасываний тренируемая мышца истощается настолько, что дальнейший ее тренинг этим упражнением может стать бессмысленным и травмоопасным.
Каким бы лёгким не казалось выполнение дроп-сета, выполняется обычно не более одного-двух сетов на отдельную группу мышц в течение тренировки. Дроп-сет не используется в качестве долгосрочного режима, его целью является «шокирование» мышц, создание серьёзного кратковременного мышечного стресса, таким образом вызывая дополнительную гипертрофию. Дроп-сет не применяется спортсменами, основная цель которых — выносливость, а не увеличение мышечной массы.
Преимущества дроп-сетов
Дроп-сет может активировать такие мышечные волокна, рост которых не может быть достигнут в рамках обычных простых подходов. Но нужно понимать, что данный метод, особенно на крупные мышечные группы, не стоит применять на каждой тренировке, так как он утомляет не только мускулатуру, но и психику, что, как известно, является главной причиной застоя в результатах.
Какие бывают дроп-сеты?
Главная характеристика – это, конечно же, количество ступеней в сете. Бывают двойные, тройные, четверные и т. д. дроп-сеты. Двойной дроп-сет состоит из двух ступеней и одного сбрасывания веса между ними. В тройном, соответственно, три ступени и два сбрасывания. Количество ступеней зависит лишь от вашей силы воли. Вторая немаловажная характеристика – это количество повторений в каждой ступени сета. Обычно, хотя и необязательно, количество повторений в каждой ступени стараются сделать одинаковым, так как на тренировке мышечной группы обычно решается одна тактическая задача. Можно работать в силовой манере, делая в каждой ступени небольшое количество повторений, а можно в пампинговой, делая две-три ступени по 15-20 повторений в каждой. Вариантов множество.
Кроме дроп-сетов со сбрасыванием веса существуют обратные дроп-сеты, в которых вес повышается от ступени к ступени. В рамках данной статьи мы это рассматривать не будем, коснемся этого приема когда-нибудь в другой раз.
Кроме того, технику дроп-сетов можно использовать при выполнении комплексных сетов и суперсетов. То есть выполняется одно упражнение со сбрасыванием веса, а затем без перерыва другое, тоже со сбрасыванием веса, на эту же мышцу или на ее антагонист. Это, конечно, «убойные» техники и применять их начинающим спортсменам крайне не рекомендуется.
Комбинируя дроп-сеты с различными другими приемами, можно получить достаточно большое количество вариантов тренировки, что может разнообразить ваш тренировочный процесс и не так сильно будет истощать ваши психические ресурсы.
В некоторых упражнениях, выполняя подходы методом дроп-сетов, не забывайте пригласить страхующего партнера. Мышцы могут отказать в любой момент, и тогда может понадобиться его помощь. Заодно он поможет сбрасывать вес на используемых снарядах. На станках, конечно, пользоваться данным методом намного удобнее. Переставил штырь на меньшую нагрузку — и делай себе упражнение дальше.
Как подбирать вес в каждой ступени дроп-сета?
Здесь все сугубо индивидуально и познается лишь опытным путем.
Обычно на каждой ступени сбрасывается 20-25% от начального веса. То есть, начав жать штангу 100 кг, сбрасываем 20 кг и жмем дальше 80 кг, затем можем сбросить еще 20 кг и жать 60 кг. Очень удобно этим методом выполнять махи гантелями, идя вдоль гантельного ряда в сторону уменьшения веса гантелей. Начинать можно с тяжелых гантелей, делая махи в нижней части амплитуды или читингуя, затем переходить к более легким, работая уже в полной амплитуде, и так вдоль всего гантельного ряда. Именно так тренируют средние дельтоиды многие бодибилдеры, например, Алексей Шабуня, дельтоиды которого являются его визитной карточкой.
Выполнение упражнения должно быть подконтрольным во время всего дроп-сета. Не расслабляйтесь и не теряйте контроль, переходя на более легкие веса. Следите за постоянным соблюдением техники выполнения упражнения во время дроп-сета и тогда сможете получить максимальную отдачу от данного метода, избжав неприятных травм.
Видео
Что это — сет в бодибилдинге?
Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал.
В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!
Что такое сет в бодибилдинге?
Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.
Разновидности сетов
Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.
- Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.
Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.
Шот — это коктейль. В чем его специфические особенности?
Алкогольные слоистые коктейли так давно пользуются популярностью среди потребителей, что стали уже…
Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.
- Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.
Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.
Джет Сет или обеспеченные авиапутешественники
Культ «Джет Сет» появился ещё в 1950-е годы. Именно тогда зародилась гражданская авиация…
Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.
Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?
Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.
- Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
- Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
- Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
- Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.
Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.
Другое значение термина
Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.
Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!
Какая схема подходов и повторений вам подходит?
Один из самых частых вопросов о тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?» Ответ начинается с диапазона повторений.
Эмпирическое правило для повторений состоит в том, чтобы сделать 4-5 повторений, чтобы стать сильнее, 8-12 повторений, чтобы нарастить мышечную массу, и 15-20 повторений, чтобы увеличить выносливость. Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в фитнесе будет зависеть от множества факторов, включая частоту тренировок, питание, уровень физической подготовки и количество используемого веса. Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.
Периодизация — это логическая и систематическая последовательность стилей тренировок, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени. Допустим, ваша цель — стать сильнее, нарастить мышечную массу, повысить выносливость и стать более спортивным в целом. Чтобы достичь всех этих целей, вы составляете годовой план тренировок, в котором повторения и подходы со временем меняются.
Вот как составить комплексный план спортивных тренировок.
Разделите год на четыре периода: межсезонье, предсезонный, межсезонный и межсезонный. Вы будете переключать свои тренировки в это время, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то настоящие соревнования в спорте (например, бодибилдинг, кроссфит, гонки с препятствиями, бег) или просто привести себя в форму фитнес-модели.
Фаза 1: межсезоньеЭта фаза далее делится на два периода: гипертрофия, или наращивание мышечной массы, и сила.
Гипертрофия, 1 месяц: Используйте 50-75% вашего одноповторного максимума (1ПМ) в 3-6 подходах по 8-20 повторений. Если вы больше занимаетесь выносливостью, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях с 50-60 процентами от вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые спортсмены должны стремиться к 8-12 повторениям с 65-75% своего 1ПМ. Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить сухую массу тела и/или развить мышечную выносливость, поэтому вы можете чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже в рамках тренировки.
Кто-то, кто хочет получить лучшее из обоих миров, будет варьировать веса на этом этапе.
Сила, 1 месяц: Единственной целью здесь является увеличение силы мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жим над головой, становая тяга и жим лежа — отличные упражнения для включения. Используйте 80-95 процентов от вашего 1ПМ в 2-6 подходах по 2-6 повторений для этих составных упражнений, а затем работайте над гипертрофией в диапазоне 6-8 повторений.
Фаза 2: Предсезонка Предсезонка, которая длится 3-5 месяцев, еще больше фокусируется на силе и мощи. Вы будете использовать наработанные мышцы для увеличения силы, а также выполнять плиометрические упражнения для развития силы. Вы определенно захотите включить «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда вы делаете меньше повторений и подходов и используете более легкие веса. Попробуйте 85-95 процентов от вашего 1ПМ в 2-5 подходах по 2-5 повторений в базовых упражнениях со штангой, перечисленных выше.
В предсезонный период включайте силовые упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в стороны, прыжки в стороны и силовые прыжки. Для силовых движений с отягощением, таких как рывки штанги, взятия штанги на грудь и жим лежа в машине Смита, используйте 30-70 процентов от вашего 1ПМ.
После предсезонки вы должны приблизиться к пику силы, мощи и скорости.
Этап 3: сезон Этот соревновательный период длится несколько месяцев для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдера или пауэрлифтера настоящий пик достигается в течение 1-2 недель. Бодибилдеры и пауэрлифтеры, как правило, со временем снижают нагрузку, которую они поднимают, а также частоту тренировок. Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, варьируя вес от 50 до 90 процентов от своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и самочувствия. Бодибилдеры будут добиваться идеального баланса между достаточным количеством кардио и адекватным подъемом, чтобы поддерживать пампинг в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям по телосложению.
Питание имеет первостепенное значение.
Что касается командных видов спорта, то существует поддерживающий подход, при котором веса, подходы и повторения меняются в рамках тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок. Попробуйте 75-85% вашего 1ПМ в 2-4 подходах по 3-6 повторений.
Cellucor C4 Ultimate
Непревзойденный предтренировочный комплекс. Полноценная формула в одной мерной ложке.
Этап 4: послесезонный периодЭтот этап длится около месяца и предназначен для восстановления после травм и общего расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых увлечений. Не используйте нагрузки больше 90 процентов от вашего 1ПМ, так как в межсезонье вы снова будете поднимать тяжести. По окончании месяца повторите график, начиная с межсезонья.
О частоте и объеме Объем – это количество повторений, умноженное на количество подходов.
Относительный объем (ОО) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность. Согласно исследованию 2016 года, именно относительный объем, а не подходы или повторения, определяет результаты фитнеса.[1] Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка менялась на каждой тренировке следующим образом:0003
- День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% 1ПМ = 36 ПВ
- День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% от 1ПМ = 28,8 RV
- День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1ПМ = 17 РВ
Недельный общий относительный объем = 81,8
Высокоповторная группа- День 1: 4 подхода по 12 повторений при 60% 1ПМ = 28,8 RV
- День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 ПВ
- День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% от 1ПМ = 28 РВ
Недельный общий относительный объем = 82.
Обе группы показали одинаковое увеличение размера мышц, силы и выносливости, что позволяет предположить, что объем повторений за тренировку не так важен, как комбинация нагрузки, повторений и веса. делает. Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом изменение веса, подходов и повторений на каждой тренировке может принести пользу, чтобы заставить тело гадать.
Ссылки- Klemp, A., et al. (2016). Стратегии ежедневного волнообразного программирования с высоким и низким числом повторений, равные объему, приводят к аналогичной адаптации гипертрофии и силы. Прикладная физиология, питание и метаболизм , 41(7), 699-705.
Разбивочные сеты для наращивания мышечной массы и силы
В одном конце тренажерного зала находится бодибилдер, который провозглашает, что высокоповторные пампинг-тренировки являются каноническим писанием для набора мышечной массы. На другом конце — в тени в стойке — находится счастливый от силы пауэрлифтер, разрушающий шведский стол, который проповедует «поднимай больше, чтобы стать большим».
Оба мужчины утверждают, что знают Евангелие входа в рай гипертрофии, и что вы должны выбрать одно или другое. К счастью для тех из нас, кто не видит привлекательности в том, чтобы быть только большим или сильным , есть способы получить все это. Попробуйте этот основанный на исследованиях подход к классическому подходу с отягощением и приготовьтесь дать своим мышцам шок, который они не скоро забудут!
Умеренные и тяжелые тренировки для набора массы
В исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research исследователем мышечной гипертрофии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, изучалось увеличение мышечного роста с использованием тренировочной программы бодибилдинга по сравнению с программой, основанной на в программе пауэрлифтинга.1
Восьминедельное исследование проводилось не на истощенных, неподготовленных студентах колледжа, а на 17 хорошо тренированных ветеранах тренажерного зала. Объем был приравнен к традиционной группе гипертрофии, выполняющей 3 подхода по 10 повторений с 90-секундным интервалом отдыха, в то время как группа пауэрлифтинга выполняла 7 подходов по 3 повторения с 3-минутным интервалом отдыха между подходами.
Вот что обнаружили исследователи:
- Тренировки типа пауэрлифтинга доказали свою эффективность в повышении максимальной силы.
- Обе группы добились одинакового увеличения мышечной массы.
Первый пункт не совсем потрясающий. Пауэрлифтеры сильны; тренируйся, как они, чтобы стать сильным, как они, верно? Настоящим выводом, кажется, является второй момент: большие нагрузки делают мышцы такими же большими, как и умеренные нагрузки, если вы правильно их запрограммируете. Итак, давайте все наденем наши трехслойные костюмы и пошатываемся в монолифте, хорошо?
«Большие нагрузки делают мышцы такими же большими, как и умеренные нагрузки, если их правильно запрограммировать.»
Удачи! Хотя определенно есть смысл тренироваться, как пауэрлифтеры или того времени, это не то, что большинство людей хотят использовать все время — и не должны, если только это не является их целью.
Любителям тренажерного зала, которые хотят стать немного сильнее — а это должны быть все мы, — но не тратить все свое время на работу с тяжелым весом, я рекомендую придерживаться обоих лагерей.
Вы можете сделать это, чередуя фазы силы и роста в течение нескольких недель или месяцев, но вы также можете делать это в рамках одной тренировки, одновременно увеличивая силу и размер!
Разбивка на наборах разбивки
Фреду Хэтфилду, доктору философии, также известному как «Доктор Приседания», основателю Международной ассоциации спортивных наук, приписывают изобретение того, что стало известно как «тренировка разбивки». Будучи пауэрлифтером-рекордсменом и многолетним тренером бодибилдеров-чемпионов, он много знает о сочетании силы и размера, и его предпочтительным инструментом для этого является сочетание большого и малого диапазона повторений в рамках тренировок. Японское исследование подтвердило мнение хорошего доктора в 2004 году, когда исследователи пришли к выводу, что простое добавление легкого отягощения к традиционному силовому протоколу приводит как к увеличению мышечной массы, так и к увеличению силы.
Перед тем, как начать потирать руки и говорить: «Конечно.
Разбивка состоит из трех различных диапазонов повторений, включая малое количество повторений, среднее количество повторений и большое количество повторений. Подходы выполняются в стиле перевернутой пирамиды, так что после разминки вы начинаете с тяжелых весов, затем переходите к умеренным, а для окончательного выгорания к более легким.
Зачем менять вес? Потому что вес, который вы поднимаете, по отношению к вашей максимальной силе во многом определяет, какие типы мышечных волокон будут задействованы. Тяжелые веса для малого числа повторений задействуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна, помогая нарастить силу, в то время как легкие веса и большое количество повторений задействуют в первую очередь медленные волокна, увеличивая мышечную выносливость, пампинг и мышечную кислотность.
Вот как я люблю использовать разбивки. После разминки выполните свой первый рабочий сет с большим весом на 4-6 повторений. Используйте абсолютный максимальный вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом правильную форму. Во втором подходе вы уменьшаете вес на 15-20 процентов до нагрузки, с которой вы можете справиться примерно в 10-12 повторениях. В третьем сете уменьшите вес по сравнению с первым сетом вдвое, чтобы сделать 20-25 повторений, но не останавливайтесь на 25, если можете сделать больше.
Давайте представим несколько цифр в процентах, используя в качестве примера жим гантелей лежа. Если бы ваш максимум составлял около 120 фунтов в одном повторении, вы, вероятно, могли бы поднять 85-90 процентов этого веса в 4-6 повторениях, поэтому вы использовали бы около 105 фунтов. Во втором подходе вы будете использовать 85-90 фунтов примерно в 10 повторениях. В третьем подходе вы можете сделать 20-25 повторений с весом 50. Здесь немного математики, но если вы помните код своего шкафчика, это не должно быть проблемой.
Метод разбивки груди Тренировка
Не включает разминочные сеты. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
1
3 подхода, 4-6, 10-12, 20-25 повторений
+ 4 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Вы можете подходить к нескольким упражнениям на грудь одинаково, сначала выполняя многосуставные упражнения по той же схеме обратной пирамиды, а затем добавляя односуставное движение. Интервалы отдыха в многосуставных упражнениях немного больше (около 3 минут) по сравнению с односуставными упражнениями.
