Тренировка ног два раза в неделю: Можно ли тренироваться каждый день

Тренировка мышцы дважды в неделю. Вариант программы

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю.

 Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим.

То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс. Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой. Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад.

Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы.  Возможно, этому есть и другие  объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс. Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу  каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с  классической схемой раз в неделю. Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:

1. Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.
2. Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно

Что значит, нагрузка не должна быть объемной? Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов. Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода.

При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу. То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул. В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке. Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить.

По аналогии обстоит ситуация и с другими упражнениями. 4 базовых упражнения на широчайшие это 2 подхода на бицепс, сделав 4 упражнения на широчайшие, можно «добить» бицепс двумя изолирующими подходами. В базовых упражнениях на грудь (жим штанги лежа, отжимания на брусьях ), сделав 4 подхода, трицепс можно «добить» парой подходов и этого будет достаточно. Многие уже давно практикуют подобный подход к учету объема нагрузки в своих тренировках, исходя из обычной логики.

 Что значит, режим нагрузки должен чередоваться? Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.

МИКРОЦИКЛ

Недельный микроцикл. Если человек не привязан в плане тренировок к 5-ти дневной рабочей неделе (многие категорически не желают тренироваться в выходные дни), то микроцикл может выглядеть так:

1. Пн. тренировка (1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
2. Вт. тренировка (2) 6х5-6(высокоинтенсивная)
3. Ср. отдых
4. Чт.отдых
5. ПТ. тренировка (1) 4х12-15(среднеинтенсивная)
6. Сб. тренировка (2) 4х12-15(среднеинтенсивная)
7. Вс. отдых

При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры 1 и 2 означают первую и второю половину соответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело.   Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы. При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались. О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12-ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.

В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипетрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.

Теперь приведем частный пример тренировочной недели (микроцикла) с указанием конкретных упражнений. Данный пример будет лишь шаблоном, каждый может изменить набор упражнений похожими по смыслу, с учетом особенностей своей анатомии, наличия травм и тому подобного.

День 1. Тренировка :квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)

• Приседания со штангой 3х5-6
• Жим ногами  3х6 (амплитуда минимум до сгибания ног под углом 90 градусов, а не дожимы )
• Становая тяга на прямых ногах 3х6
• Жим гантелей в наклоне 3х6
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х5-6
• Жим узким хватом 3х6

В зависимости от приоритетов, можно вначале сделать грудь и трицепс, а потом уже ноги

День 2. Тренировка : широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (высокоинтенсивная)

• Тяга вертикального блока узким хватом (V-рукоять) 3х5-6
• Тяга гантели к поясу 3х5-6
• Подъем штанги на бицепс 3х6
• Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним хватом 3х5-6
• Махи гантелей в наклоне 3х6
• Подъем на носки в тренажере 5х6 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

День 5. Тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)

• Разгибания ног в тренажере 4Х12-15
• Сгибание ног в тренажере 4Х12-15
• Сведение рук в тренажере «бабочка» или иных подобных тренажерах 4х12-15
• Разгибание рук на верхнем блоке к низу 4х12-15

День 6. Тренировка:  широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (среднеинтенсивная)

• Тяга вертикального блока широким хватом 4х12-15
• Сгибание рук на нижнем блоке (в кроссовере) 4х12-15
• Махи гантелей в стороны 4х12-15
• Перекрестные разведения верхних блоков в стороны в кроссовере 4х12х15
• Подъем на носки в тренажере 4х12-15 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

• Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты;
• Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты;
• Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Раздельные тренировки для проработки ног

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, нужно ли на самом деле пытаться разделить тренировку ног на несколько таких тренировок или же будет достаточно выполнять и прорабатывать сразу же все группы мышц на одной своей тренировке.

Если раньше я на своей тренировке ног старался проработать сразу же все мышечные группы, а именно это квадрицепс, бицепс бедра, и икры, что по времени вся тренировка у меня занимала довольно много времени, примерно 90-120 минут, хотя при этом я выполнял всего на всего 2-3 упражнения для каждой мышечной группы.

То со временем я уже полностью пересмотрел такой подход к своим тренировкам ног и затем разделил свою тренировку ног уже на две отдельно взятые тренировки. На одной из которых я прорабатывал только один квадрицепс, а на другой тренировке ног я прорабатывал уже бицепс бедра и икры.

1. Тренировка ног (качаем только квадрицепс)

Квадрицепс

• Разгибания ног в тренажёре
• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Приседания в Гакк-машине

2. Тренировка ног (качаем бицепс бедра и икры)

Бицепс бедра

• Сгибания ног лёжа в тренажёре
• Гиперэкстензия с колен
• Сгибания ног в тренажёре стоя одной ногой

Икроножные мышцы

• Подъём на носки в тренажёре Смита
• Подъём на носки одной ногой
• Подъём на носки в Гакк-машине

Когда я начал разделять тренировку ног именно таким образом, то я заметил, что я начал прогрессировать быстрее и эффективнее, чем тогда когда я пытался проработать на одной своей тренировке сразу же все мышечные группы.

И если до этого на каждой своей тренировки ног я выполнял сразу же все мышечные группы, уделяя каждой из них по 2-3 упражнения, то после того как я разделил свою тренировку ног уже на две таких тренировки.

Я смог больше уделять каждой своей мышечной группе и выполнять уже не 2-3 упражнения, а уже целых 4-5 упражнений для проработки каждой своей мышечной группы.

А это значит, что я в два раза увеличил общую нагрузку на каждую из своих мышц, хотя при этом время моих тренировок уменьшилось тоже в два раза.

И если раньше когда я тренировал сразу все мышечные группы, я тратил на свою тренировку в среднем 90-120 минут, то сейчас, когда я разделил свои тренировки, каждая из них длиться не более 60 минут.

При этом самое удивительное заключается в том, что качество и эффективность таких тренировок у меня только повысилось.

Если вы занимаетесь менее 5 лет, то делить свои тренировки ног не имеет никакого смысла. Потому как они у вас будут хорошо расти даже когда вы будете прорабатывать все группы мышц на одной своей тренировки.

Ну а если же ваш стаж уже составляет более 5 лет, то рекомендую также дробить свои тренировки на проработку отдельных мышечных групп на каждой из своих тренировок.

А поскольку квадрицепсы являются самой крупной и самой большой мышечной группой, то и тренировать их всегда нужно тоже отдельно, уделяя больше времени на их проработку.

А вот что касается бицепса бедра и икроножных мышц, то их можно совместить и прорабатывать их уже на одной своей тренировке.

Таким образом, вы сможете ещё более эффективнее и качественнее прорабатывать свои мышцы ног…

Попробуйте разделить свою тренировку ног на две такие отдельные тренировки и посмотрите на результат, я думаю, вы будете удивлены тому, как быстро начнут расти ваши ноги.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

1. Заниматься регулярно.
2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

День	Тренировки: мужчины	Женщины
1 — день ног	Гиперэкстензия — 15-20 повторов. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз. Классическая становая тяга — 15 повторов. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут. Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода	Гиперэкстензия — 20 повторов. Приседания плие — 20 повторов. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз. Ягодичный мостик — 20 повторов. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу. Сведение ног в тренажере — 20 повторов. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут. На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах: меньший вес снаряда; большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.
2 — день верхней части тела	Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов). Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов). Жим штанги лежа (12 — 15 раз). Разводка гантелей (15 повторов). Горизонтальная тяга (12 — 15 раз). Французский жим сидя (12 повторов). Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз). Скручивания на пресс (30 повторов). Бег (10 — 12 минут).	Вертикальная тяга — 20 повторов. Горизонтальная тяга — 20 повторов. Жим гантелей — 15 раз. Разводка гантелей лежа — 20 повторов. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз. Пресс — 30 повторов.. Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

День	Тренировки для мужчин	Тренировки для женщин
1 — нагрузка нижней части тела	Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа. Приседания + становая тяга. Выпады + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.	Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.
2 — нагрузка верхней части тела	Горизонтальная + вертикальные тяги. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса. Бег — от 20 минут.	Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

• выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
• соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировки	Тренировка для мужчин	Для женщин
1 — для нижней части тела	Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз. Разгибание ног в тренажере сидя. Жим ногами. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине). Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»). Сгибание ног в тренажере лежа.	Приседания. Отведения ног в тренажере. Выпады. Ягодичный мостик. Становая тяга. Сгибание ног лежа в тренажере.
2 — для верхней части тела	Гиперэкстензия. Жим штанги лежа. Тяга штанги в наклоне. Вертикальная тяга в тренажере. Горизонтальная тяга с узким хватом. Французский жим. Пресс.	Вертикальная тяга. Горизонтальная тяга. Разводка в тренажере «Бабочка». Тяга Т-штанги. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

1. Взять гантели, стать ровно.
2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
3. Притянуть штангу к низу живота.
4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
3. Притянуть штангу к нижней части живота.
4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

• тренироваться регулярно;
• соблюдать необходимый рацион;
• соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
• выполнять упражнения правильно;
• грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Как тренироваться перед походом

Сколько бы не приносил поход удовольствия, он также много требует от вашего тела. Даже если вы несете полулегкий рюкзак, километры не пройдутся сами собой, поэтому лучше потратить некоторое время на подготовку своего тела перед поездкой, тогда у вас будет больше шансов закончить каждый день пути приятно утомленным, а не в истощении.

Этот план тренировки предназначен для целевых областей, которые несут основную нагрузку в пути. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу основных мышц ног и увеличить выносливость в тех же группах мышц.

Краткий общий обзор того, как тренироваться перед походом

• Увеличение силы в основных мышцах, которые будут выполнять тяжелую работу. Более сильные ноги и основные мышцы могут выдерживать тяжелые нагрузки.
• Тренировка выносливости в тех же группах мышц, а также в плечах и нижней части спины, потому что альпинизм — это на целый день.
• Улучшите свой баланс, чтобы у вас была более стабильная база, которая позволит перемещаться по неровной местности.
• Не забывайте про кардио. Дополните любой план силовых тренировок бегом по велосипедной дорожке, ездой на велосипеде или другими упражнениями из аэробики.

Расписание тренировок

Начните тренировку за 8 недель до того, как будете заниматься альпинизмом. Хорошее сочетание типов тренировок для каждой недели включает следующее:

• 2 дня подряд силовых тренировок;
• 2 непоследовательных дня отдыха;
• 3 непоследовательных кардиосессии до 2 недели.
• За две недели до поездки: замените кардиодни на длительные походы (по 60 с лишним минут каждая) с помощью рюкзака, который весит около 80% того, который вы будете нести в походе.
• За один или два дня до похода облегчите все тренировки.

Учебные упражнения для рюкзака

Помните следующее во время тренировки: упражнения должны соответствовать вашему телу, а не наоборот. Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его и возьмите дополнительные дни отдыха, если чувствуете необходимость. Двигайтесь в своем темпе, и сначала медленно. Увеличьте количество повторений или добавьте больше сопротивления или веса в процессе тренировки.

Разогрев

Разогрейтесь, совершив легкую 5–10-минутную прогулку или пробежку.

Вдохните во время первоначального напряжения, затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Во время более быстрых упражнений просто убедитесь, что вы дышите регулярно.

Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения.

Выполняйте каждое из нижеприведенных упражнений один раз подряд, затем отдохните в течение двух минут и повторите еще один набор всех упражнений.

Прыжки приседания

Приседания являются основой многих упражнений, потому что они обеспечивают отличную разминку для всех мышц нижней части тела и ног — движущей силы вашего тела. Если добавить прыжок, это поможет развивать силу в нижней части ног.

• Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч, а затем приседайте до тех пор, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле.
• Держите грудь и ступни ровными, колени над пальцами ног.
• Когда вы выйдете из приседания, протолкните пятки, разожмитесь и прыгните на несколько дюймов над землей.
• Присаживайтесь мягко и тихо, и сразу переходите в другой присед.
• Делать 15-20 раз.

Упражнения для бедер

Большая часть веса вашего рюкзака лежит на бедрах. Это упражнение работает с ягодицами и другими мышцами, которые поддерживают бедра, чтобы улучшить их устойчивость и выносливость.

Встань на левую ногу.

• Наклоните свое тело вперед к бедрам, держа спину прямо, и поднимите правую ногу назад позади себя, недалеко от земли.
• Поверните бедро в сторону от стоячей ноги.
• Держите свое тело в прямой плоскости, когда вы откатываете бедра назад.
• Повторите 10-15 раз с каждой стороны.

Если вам тяжело балансировать, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

Упражнение «Шаг вверх»

Данное упражнение укрепляет силу и выносливость мышц ягодиц и четырехглавой мышцы, поэтому вы можете справиться с любыми препятствиями, которые встретите на пути.

Реквизит: устойчивая поверхность, около 20 см от земли. Если у вас дома есть тренировочный бокс, вы можете его использовать. Если нет, нижняя ступенька на лестничной площадке также подойдет.

• Начните с левой ноги на земле и правой ноги на вершине ступеньки; ваше правое колено согнуто.
• Шагайте вверх, пока вы не встанете с правой ногой почти прямо, и не уравновеситесь на вершине стопа; левая нога должна быть слегка согнута, а левая нога примерно на дюйм выше ступеньки.
• Сделайте паузу в сбалансированном положении, затем отступите, вернув левую и правую ногу в исходное положение.
• Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение на другой стороне.
• Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или низкую (устойчивую) поверхность для перехода.

Можно носить утяжеленный рюкзак, когда выполняете это упражнение. Начните с небольшого веса, затем добавляйте немного каждую неделю, пока вы не достигнете примерно 80% от ожидаемого веса.

Упражнение для пяток

Чтобы спуститься после того, как вы наступите на валун или бревно, вы должны быть в состоянии снизить свое тело и контролировать вес тела. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыканий. Это упражнение работает с ягодичными мышцами и квадрицепсами, чтобы у вас были силы и баланс. Реквизит: аналогично предыдущему упражнению.

• Начните с того, что встаньте на вершину ступеньки, уравновешивая правую ногу, а левую ногу отклоняйте в сторону.
• Поднимите пальцы левой ноги вверх, затем согните правое колено, медленно опуская левую ногу, пока левая пятка едва не коснется земли или не станет чуть выше нее.
• Поднимитесь силой правой ноги, пока не вернетесь в исходное положение.
• Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение на другой стороне

Упражнение с лентой

Не все движения в походе идут по прямой линии, поэтому это упражнение готовит вас к различным поворотам. Оно развивает баланс и вращательную силу, укрепляя верхнюю и нижнюю части брюшного пресса и наклонные мышцы, а также ягодичные мышцы и мышцы ног.

Реквизит: лента для упражнений со средним сопротивлением

• Закрепите один конец ленты на высоте лодыжки.
• Стоя сбоку от места, где она закреплена, расположитесь так, чтобы при захвате конца полосы обеими руками в ленте возникло напряжение.
• Поверните туловище вверх вправо, потянув конец ленты под углом вверх через переднюю часть туловища; пусть ваши ноги поворачиваются, пока вы не столкнетесь в противоположном направлении с руками прямо перед телом. Также поверните ногу ближе к месту, где закреплена лента, надавливая на носок этой ноги.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное натяжение ленты. На протяжении всего этого движения ваши основные мышцы должны обеспечивать движение. Ваши плечи должны оставаться квадратными, а бедра — ровными, локти и запястья при этом также должны быть максимально прямыми.
• Сделайте это 20 раз; затем повторите на противоположной стороне.

Советы и модификации: отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укоротив его, чтобы увеличить сопротивление, или удлинив, чтобы ослабить сопротивление. Ваша цель — чувствовать усталость в конце ваших повторений, но не слишком утомительную.

Боковая планка с опусканием бедра

Туристы часто жалуются на усталость нижней части спины. Это упражнение объединяет планку с движением бедер для увеличения выносливости, что поможет минимизировать дискомфорт в пояснице.

• Лягте на правую сторону, опираясь локтем под плечо. Правое предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу, а левая рука лежать на левом бедре, левый локоть должен быть направлен вверх. Ваши ноги и ступни должны быть сложены друг на друга.
• Выровняйте позвоночник, поднимая бедра в планку, создавая прямую линию от головы к ногам. Медленно опустите правое бедро вниз, не ложась полностью на пол, и затем вернитесь в планку.
• Повторите это 10 раз; затем то же самое на левой стороне.

Чтобы было легче, слегка подвиньте верхнюю ногу впереди голени и используйте ее для большей поддержки. Вы также можете выполнять упражнение, опираясь коленями на землю.

5 дней в неделю тренажерный зал. Что такое лучшая пятидневная тренировка? Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Неделя 2
Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

• Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
• Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
• Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Неделя 2
Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

• Использовать свободные веса, а не тренажеры.
• Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
• Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

• Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.

• Базовые упражнения . В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.

• Штанга . Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.

• 5 повторений . В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.

• Частота . Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

• Пресс . Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
• Плечи . Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
• Грудь . Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
• Руки . Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
• Предплечья . Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
• Трапеции . Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
• Бедра . Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
• Спина . Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
• Икры . Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

• Сжигание калорий . Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.

• Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.

• Наращивание мышц . Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
• Стройное телосложение . Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

• Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
• Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
• Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

• Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от пола (как при жиме ногами от платформы).
• Удерживайте гриф в контакте с ногами.
• Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
• Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
• В верхней фазе не отводите туловище назад.
• Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

• 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
• 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
• 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

• Приседания . Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.

• Жим лежа . Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.

• Становая тяга . Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.

• . Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

• Тяга в наклоне . Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

• Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.

• Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

• Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым . Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.

• Потребуются грузовые диски с еще более легким весом . Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

• Пн. (тренировка мышц ног)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировки мышц спины)
• Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

• Пн. (тренировка мышц спины)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировка ног)
• Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

• Пн. (тренировка рук)
• Вт. (тренировка ног)
• Ср. (тренировка дельт)
• Чт. (тренировка спины)
• Пт. (тренировка груди)
• Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

1. Присед 3-4х8-10
2. Жимы ногами 3-4х8-10
3. Разгибания ног 3х10-12
4. Мертвые тяги 3-4х8-10
5. Сгибания ног 3х8-10
6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
2. Французские жимы стоя 3х8-10
3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

С легкой руки фитнес-блогера Лены Миро тренировки пять раз в неделю стали хорошим тоном. Правда, сама «популяризаторша» тренируется 7 дней в неделю 2 раза в день, что отдает или профессиональным спортом или нездоровым фанатизмом. Впрочем, иногда частые занятия действительно имеют смысл. Классический «сплит», то есть дозированная нагрузка на разные группы мышц в разные дни недели все еще остается хорошим способом коррекции фигуры. Но и тут есть свои тонкости. Как же организовать свой режим, если вы хотите заниматься всю рабочую неделю напролет?

Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

• либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
• либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

«Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

Тренировки пять раз в неделю – 3 силовых, 2 кардио

Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

• круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
• трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

Тренировки пять раз в неделю в режиме «сплита»

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

• вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
• вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
• вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
• вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Елена Селиванова

5 тренировок в неделю — это самый эффективный способ достичь хороших результатов за короткие сроки. Такая схема подразумевает, что в каждый день занятий прорабатываются определенные группы мышц, не отвлекаясь на другие направления. В этом ее отличие от традиционных трехдневных сплит-систем.

Особенности тренировочной схемы

Между тренировочными днями отсутствует время для отдыха, что позволяет увеличить интенсивность нагрузок. Проводить 5 тренировок в неделю могут только подготовленные бодибилдеры, которые обладают опытом проведения подобных тренингов и способны работать с большими весами. Начинающим спортсменам использовать данный план не рекомендуется.

Существуют две основные схемы, при которых занятия распределяются так: тренировка — 5 дней, восстановление — 48 часов.

Вариант 1

1. Понедельник — спина;
2. Вторник — грудь;
3. Среда — ноги;
4. Четверг — дельтовидные мышцы;
5. Пятница — руки;
6. Суббота и воскресенье — перерыв на отдых .

Вариант 2

1. Понедельник — руки;
2. Вторник — ноги;
3. Среда — дельты;
4. Четверг — спина;
5. Пятница — грудь;
6. Суббота и воскресенье — восстановление.

Составление тренировочной программы

Ориентируясь на данные примеры, можно приступить к составлению программы занятий. Чтобы сделать это самостоятельно, нужно учитывать следующие рекомендации:

• Для тренировки спины выбирают упражнения , которые позволяют проработать все ее области (трапеции, ширину, толщину, нижнюю часть). Движения разделяют на две группы: базовые и второстепенные.
• Упражнения для грудных мышц должны быть направлены на тщательную проработку каждой зоны. Их также необходимо разбить на базовые и вспомогательные. Занятие завершают кроссоверами.
• Тренировочная программа для проработки мышц ног обязана включать упражнения для квадрицепсов, бедер, икр. Фитнес-инструкторы советуют выполнять базовую часть в самом начале тренинга.
• Комплекс упражнений для дельт желательно начинать с упражнений, которые задействуют все 3 пучка. Затем основной акцент переносят на задние, а также средние мышцы. Прорабатывать передние дельты не обязательно, так как они получили достаточную нагрузку посредством жимов.

Также можно придумать свои варианты пятидневных схем занятий. В этом случае следует учесть несколько важных нюансов:

• В первый тренировочный день делают упражнения для тех мышц, которым нужно уделить больше внимания.
• Не стоит ставить подряд тренинги, которые задействуют одинаковые мышечные группы. Например, спина и руки, дельты и грудь.
• Не желательно выполнять большое количество базовых упражнений за одну тренировку.
• На занятиях рекомендуется старательно прорабатывать все мускулы, создавая нагрузку для каждого мышечного пучка. Эпизодически надо изменять порядок упражнений.

Тренировка грудных мышц

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц . Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе.

Как известно, общая продолжительность тренировки натурала не должна превышать 60 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по программе фулбоди или трехдневному сплиту .

Приведу несколько вариантов пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

Понедельник. Ноги

Вторник. Грудь

Среда. Спина

Четверг. Плечи

Пятница. Руки

Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2

Понедельник. Руки

Вторник. Ноги

Среда. Плечи

Четверг. Спина

Пятница. Грудь

ВАРИАНТ 3

Понедельник. Спина

Вторник. Грудь

Среда. Ноги

Четверг. Плечи

Пятница. Руки

Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневный сплит

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание.

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины.

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра.

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пример пятидневной программы тренировок по первому варианту

Понедельник. Ноги

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Тренировка два раза в неделю: программа и эффективность

Для активного набора мышечной массы тренеры рекомендуют заниматься три раза в неделю. Если нет возможности и времени, то регулярные тренировки два раза в неделю могут дать качественный результат. В комплекс тренировки нужно включить базовые упражнения и изолирующий комплекс для усиления набора мышечной массы.

Эффективность занятий

Регулярное посещение спортзала два раза в неделю поможет решить проблему с лишним весом и сделает тело стройнее. Нагрузки на разные группы мышц в сочетании с кардиотренировками помогут добиться хорошего эффекта жиросжигания. При соблюдении правильной диеты и употреблении элементов спортивного питания тренировка два раза в неделю может показать качественный результат.

Для набора массы также подойдет такой режим посещения. Ведь времени будет достаточно для регенерации мышечных тканей и приема новых нагрузок. Это оптимальный вариант для силовых тренировок, когда атлетам нужно отдохнуть и восстановить силы.

Тренировка два раза в неделю поможет поддерживать тело в форме. Времени на выполнение упражнений тратится немного, лишний жир начинает скапливаться медленнее, за счет этого фигура приводится в порядок. Конечно, эффективность зависит от типа упражнений и количества подходов, но регулярное посещение зала хотя бы два раза в неделю помогает поддерживать организм в тонусе.

Почему не меньше

Специалисты утверждают, что разово можно выполнять только то, что не требует закрепления результатов и запоминания. К физической нагрузке, которая должна привести тело в форму, нужно относиться ответственно. Именно поэтому тренировка два раза в неделю будет намного эффективнее, нежели одиночное посещение.

Для поддержки мышц в нужном тонусе их надо прорабатывать и задействовать раз в 24 часа. Даже если программа построена таким образом, что акцентируется внимание на силовой тренировке и отказных упражнениях, это не означает, что через день не нужно тренировать те мышцы, на которые делалась нагрузка.

Для закрепления результата всегда нужен повтор динамики, без этого невозможна эффективная тренировка. В случае, когда мускулатура атлета быстро адаптируется и восстанавливается, можно увеличить количество силовых тренировок.

Но не стоит совмещать становую тягу и приседания с утяжелителями в один день, поскольку повышенная нагрузка может привести к травмированию мягких тканей. Поэтому программа тренировки два раза в неделю состоит из комбинированных упражнений разной тяжести и на разные группы мышц.

Составление программы

При составлении плана занятий нужно учитывать физические параметры спортсмена, его опыт и уровень развития мускулатуры. Новичкам будут полезны кардионагрузки с добавлением силовых тренировок для повышения выносливости и развития мышечной массы. Программа для более опытных спортсменов должна соответствовать конкретной цели и плюс поддерживать в тонусе разные группы мышц.

Упражнения в комплексах должны быть взаимосвязаны и прорабатывать конкретную группу мышц разными способами. При этом делается акцент на емкость плана. Программа тренировки два раза в неделю составляется таким образом, чтобы тренировать спаренные группы мышц. например, один день делается нагрузка на верхнюю часть корпуса с добавлением упражнений для ног, а на второй день нагрузка падает на низ тела, оставляя для верха несколько базовых упражнений.

План для похудения

В первый день комплекса для похудения надо выполнить кардио (беговая, орбитрек или скакалка 15-20 минут) в среднем темпе, чтобы мышцы разогрелись и пришли в нужный тонус. После этого дается 2-3 минуты на восстановление дыхания.

Жим ногами в тренажере с небольшим весом поможет привести внутреннюю часть бедра в порядок и даст хорошую нагрузку на ягодичные мышцы. Достаточно три подхода по 15 повторений. После этого гиперэкстензия выполняется в быстром темпе. Для нагрузки на спину достаточно два подхода по 20 раз. Это упражнение также включено в тренировки на массу 2 раза в неделю.

Выпады с гантелями в три подхода по 15 повторений. Нагрузка на ноги и ягодичные мышцы, кроме этого напрягаются мышцы рук и мускулатура спины. Полезное упражнение, требующее знания техники. Разведение гантелей в горизонтальном положении влияет на мышцы рук, при этом дает нагрузку на широкую мышцу груди.

Круговая тренировка на пресс и завершающий подход на кардио.

Второй день будет состоять из разгибания ног, румынской тяги, приседания плие. Выполнять их нужно по несколько подходов для закрепления результата. На руки и спину выполняется жим от груди в хаммере и кроссовер. Не нужно забывать о разминке в начале выполнения и заминке в конце тренировки. Без этого двухдневная программа тренировок в тренажерном зале не даст нужного эффекта.

Программа для набора массы

Вариант подойдет для мужчин, поскольку девушкам достаточно после тренировок сделать небольшой перерыв и сменить программу на жиросжигающую, чтобы подсушить нужные группы мышц и создать рельеф. Представителям сильного пола нужно посещать силовые тренировки 2 раза в неделю, чтобы добиться хорошего набора массы.

Акцентируется внимание при составлении программы на верх корпуса, а именно — расширение грудной клетки. Выполнять упражнения нужно в три-четыре подхода с повторениями не меньше 15 раз.

Также нужно дополнять программу 2 тренировок в неделю правильным рационом питания и приемом элементов спортивного питания.

День первый

Начинать нужно с кардионагрузки, это может быть беговая дорожка или орбитрек. Можно заменить на скакалку, кроме жиросжигания, такой метод хорошо прокачивает икроножные мышцы. После этого выполняется гиперэкстензия, обязательное условие — использование дополнительного веса для утяжеления. Будет достаточно двух подходов по 15 повторений. Девушки могут выполнять нагрузку в варианте скручивания для развития косых мышц живота.

Жим ногами через неделю должен чередоваться с выполнением становой тяги. Для расширения грудной клетки выполняется жим штанги лежа и жим в хаммере с постоянным увеличением веса. Заканчивается комплекс выполнением растяжки на коврике. Это будет заминкой и окончанием тренировки.

День второй

Начинать тренировку нужно по плану первого дня с кардионагрузки. После этого дополнительно сделать разминку на верхнюю часть корпуса. Разгибание рук в блочном тренажере и пуловер-канатом помогут сформировать бицепс и трицепс. Верхняя тяга и тяга к животу хорошо напрягают широчайшие мышцы и группы на спине. Выполнять нужно по три подхода с повторениями в 15-20 раз.

Что касается увеличения веса, то это можно практиковать после 6-8 тренировок, когда организм уже привык к обычной нагрузке и рост мышц прекращается. Далее выполняются приседания со штангой, жим ногами и жим лежа. Можно чередовать разные варианты выполнения для прокачивания разных групп мышц.

Программа должна быть оптимизирована настолько, чтобы в процессе выполнения упражнений спортсмен максимально выкладывался. В таком случае ответ на вопрос о том, эффективны ли 2 тренировки в неделю, будет положительным.

Для поддержки формы

Необязательно посещать тренажерный зал ради достижения большой цели, это может быть просто здоровое желание красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать. В первый день выполняется кардиоразминка на 10-15 минут в среднем темпе, увеличение ритма поможет усилить динамику организма и активизирует работу разных групп мышц.

Далее выполняется гиперэкстензия и приседания со штангой. Это хорошая нагрузка на спину и мышцы конечностей. Делать нужно по два подхода с повторениями в 15-20 раз. Выполнение сгибания и разгибания ног суперсетом поможет активизировать мышцы бедра. Далее выполняется нагрузка на руки в блочных тренажерах и растяжка для всего тела. Выполнять заминку в виде кардио после этого необязательно.

Второй день также начинается с кардионагрузки в среднем или быстром темпе. Жим штанги лежа и жим ногами даст нужную нагрузку на группы мышц и приведет их в динамику. Тяга штанги к пояснице в наклоне выполняется для мышц пресса. Далее выполняются скручивания на римском стуле. Заканчивает тренировку заминка. 2 тренировки в неделю для женщин помогут сохранить красивую фигуру и поддерживать тело в тонусе.

Варианты занятий

Кроме стандартных тренировок в тренажерном зале можно практиковать занятия кроссфита с такой же частотой. В первый тренировочный день выполняются нагрузки для прокачивания мышц ног и рук, а во второй — спины и груди. Кроме этого, выполняются дополнительные упражнения для поддержки организма в тонусе.

В кроссфите выполнение упражнений напоминает круговые тренировки, но по интенсивности это напоминает занятия для сжигания жира. Перед тем, как начинать заниматься этим типом нагрузки, нужно узнать о противопоказаниях и проконсультироваться с тренером.

Хорошим дополнением к любой программе будет занятие бегом. Регулярные пробежки по утрам способствуют активизации работы всех мышц и помогают быстрее сжигать жир. Этот элемент обязательно нужно включать в 2 тренировки в неделю для похудения.

Советы и рекомендации

Специалисты советуют менять программу каждые три месяца, а нагрузку — через 5-8 занятий, когда определенная группа мышц уже выработалась и нужно ее прокачивать. Начинающим спортсменам не нужно акцентировать внимание на силовых упражнениях, поскольку для неподготовленного тела это может быть стрессом. Начинать лучше с кардионагрузок и разминочных упражнений.

Не нужно забивать всю тренировку проработкой только одной группы мышц. Обязательно надо чередовать упражнения, чтобы увеличить эффективность тренировки.

Нужно помнить о разминке и заминке, перерывах между подходами и темпом выполнения. Эти детали помогут провести качественную тренировку и получить хороший результат.

Составление рациона

Питание является источником энергии и силы для выполнения упражнений и роста новых мышц. Если в еде не хватает нужных элементов, организм начинает истощать себя и на этом фоне возникает развитие разного рода проблем. Во избежание этого нужно дополнить питание молочными продуктами, в которых много кальция, разными кашами и мясом.

Для спортсмена важен белок, если его не хватает, то о развитии мышечной массы можно забыть. Дополнить рацион можно также спортивным питанием и комплексами аминокислот для быстрой регенерации и возобновления сил. Для повышения энергии специалисты советуют употреблять витаминные комплексы.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

• 2 раза в неделю – 60%
• 3 раза в неделю – 90%
• 4 раза в неделю – 100%
• 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

• 2 раза в неделю – 40%
• 3 раза в неделю – 60%
• 4 раза в неделю – 80%
• 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
3. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
4. Как тренироваться, если сильно устаёшь?
5. Принципы изменения тренировочного плана

Почему нужно проводить больше дней для ног (включая тренировки)

Это одна из самых глупых идей. Не говоря уже об одном из самых распространенных. Идея состоит в том, что вы должны тренировать ноги только один день в неделю.

Ты ненавидишь день ног. Ненавижу день ног. Мы все ненавидим день ног.

Вы проклинаете его, боретесь с ним, а затем справляетесь с изнуряющей болезненностью в течение трех или четырех дней после этого каждый раз, когда она появляется.

Вы повторяете «один и тот же старый, тот же старый» цикл глупости каждую неделю, хотя вы все еще находите время, чтобы поэкспериментировать с 274 способами тренировки бицепсов и груди.

Вы, наверное, сидите и читаете эту статью и думаете: «Ага, это я!»

Ну, послушайте, вы упускаете некоторые серьезные успехи для ног И других групп мышц просто потому, что у вас нет четких приоритетов, когда дело доходит до тренировки.

Чувак! Пора остановить безумие.

Вам нужно тренироваться умнее, тренируя ноги чаще. Я обещаю, что это поможет вам повсюду. В этой статье объясняется, как это сделать.

Почему частота имеет значение

Частота — ключевой компонент качественного тренировочного сплита.Частота, наряду с интенсивностью и объемом, является одним из столпов дизайна программы. Манипулируя этими переменными, вы можете расставить приоритеты для конкретных целей, помочь восстановлению и максимизировать адаптацию вашего тела к силовым тренировкам.

Связанные: 5 жестких финишеров для тренировки квадрациклов на следующий день

Даже при том, что вы уже все это знаете, вы все еще, вероятно, проводите слишком много времени, беспокоясь о всех неправильных вещах:

• Перетренированность … и как этого избежать
• Сколько раз вы можете тренировать руки за 3 дня
• И почему день ног — отстой так плохо.

И вы, вероятно, не тратите достаточно времени на то, чтобы беспокоиться обо всех правильных вещах:

• Оптимизация частоты тренировок для всех частей тела
• Тренировка ног более одного раза в неделю

Newsflash: Если вы действительно хотите расти, вам нужно тренировать ноги не реже двух раз в неделю.

Исследования показали, что оптимальным вариантом для максимальной гипертрофии (мышечного роста) является тренировка каждой группы мышц не реже двух раз в неделю. ¹ .Хотя в этих краткосрочных исследованиях сложно установить причинную связь, многие исследователи предполагают, что это имеет какое-то отношение к пути mTOR, который отвечает за регулирование синтеза белка.

Качественная тренировка будет стимулировать повышенный синтез белка (и, следовательно, наращивание мышечной массы) на срок до 48 часов, прежде чем вернуться к исходному уровню. Пиковое повышение обычно происходит примерно через 24 часа в этом временном интервале ² . Учтите эти результаты при разработке или выборе своей программы.

Пытаясь увеличить размер, ваша цель должна состоять в том, чтобы использовать тренировки и питание в тандеме, чтобы поддерживать постоянный уровень повышенного синтеза белка. Думайте о каждой тренировке как о переключателе для достижения результатов. Чем дольше этот переключатель включен, тем больше мышц вы сможете нарастить.

Вы начинаете понимать, какое отношение все это имеет к необходимости тренировать ноги чаще, чем раз в неделю? Если нет, продолжайте читать! В конечном итоге все сводится к системному росту и выздоровлению.

Гормональный каскад, возникающий в результате интенсивных тренировок, является важной частью головоломки роста и восстановления.Однако знания об этом просто недостаточно. Вы должны ПОЛЬЗОВАТЬСЯ этим.

Это особенно важно для атлетов, которые полностью полагаются на эндогенно вырабатываемые анаболические соединения. Сложные движения (такие как приседания, выпады и становая тяга) задействуют больше двигательных единиц и стимулируют больший прирост тестостерона и гормона роста по сравнению с небольшими изолированными движениями.

Здесь часто упускают из виду тот факт, что гормон роста и тестостерон не являются локализованными гормонами.Да, мышцы, которые вы недавно тренировали, будут демонстрировать повышенную чувствительность к ним, но нельзя игнорировать системный эффект этих мощных анаболических соединений.

Натуральные ребята, нам нужна как можно больше помощи. Чем выше уровень тестостерона, тем больше мышц вы сможете нарастить ВЕЗДЕ. Это не утверждение, это не теория; это физиологический факт. Самое приятное то, что вы можете увеличить свой тест естественным образом.

Приседания, жимы ногами и становая тяга повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем подъемы в стороны и сгибания рук на бицепс.Этот повышенный уровень тестостерона и гормона роста приводит к более быстрому восстановлению и большему потенциалу для системного роста. Исследование однозначно и приводит к слишком очевидному выводу:

Если размер имеет значение (а почему бы и нет), нужно чаще тренировать ноги.

Как правильно тренировать ноги

Пора лечить эти ноги так, как будто они составляют половину мышечной массы вашего тела. К счастью, обучить их очень просто. Они, как правило, быстро реагируют на адекватные тренировочные нагрузки и не требуют большого количества оборудования.

Связано: Максимальная адаптация верхнего и нижнего (MAUL) Тренировка

Я даже познакомлю вас с образцом программы, чтобы начать работу.

Отличный подход к увеличению частоты тренировок ног — уделять приоритетное внимание дню с доминированием бедра и квадрицепсом каждую неделю. Это отличный метод, если в настоящее время вы тренируете ноги один раз в неделю, потому что это дает дополнительное время для восстановления. Ваши хамми могут все еще болеть, когда через несколько дней придет время нанести ядерный удар по вашим квадрациклам, и этот раскол объясняет это.

Что следует помнить:

• Повторяйте эти тренировки в течение 4 недель, при необходимости прибавляя вес.
• Сохраняйте периоды отдыха между подходами в диапазоне 30-45 секунд. Это БУДЕТ неудобно.
• Выберите вес для каждого упражнения, которое приведет к достижению технического отказа (нарушение формы) в пределах 1 повторения от предписанного диапазона.
• Порядок важен. Вы намеренно выполняете изолирующие движения в начале тренировок, чтобы активировать целевую мускулатуру и задействовать эту неуловимую связь между мозгом и мышцами.
• Будьте последовательны, вкладывайтесь в работу, и результаты придут. Больше никаких оправданий!

Ноги A (квад-доминанта)

* Пауза в последнем подходе сверху каждого повторения
** Никакого отдыха сверху, стопа снизу
*** Добавляйте 20 повторений каждую неделю

Ноги B (грудные / ягодичные мышцы)

* Используйте темп 3-0-1-3
** Используйте темп 3-0-1-1
*** 2 секунды изометрической задержки сверху

Наслаждайтесь успехами и удачи в поиске подходящей пары джинсов.

ссылки

1. Шенфельд Б. Дж., Ратамесс Н. А., Петерсон М. Д., Контрерас Б. и Тирьяки-Сонмез Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1821-1829.
2. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями.Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480-486.

тренировочных этапов дважды в неделю!

Leg day — уникальное животное. Вы знаете, что сделали все правильно, если вам нужно заказать инвалидное кресло, чтобы просто выйти из тренажерного зала, и вы, вероятно, будете болеть в течение нескольких дней, если действительно будете максимально задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Но что, если одной еженедельной пытки нижней части тела недостаточно? Что, если вы потребуете еще прироста на от квадрицепсов, подколенных сухожилий и даже ягодиц? Что ж, пора удвоить удовольствие и разделить тренировку ног на две отдельные сессии!

Удвойте прибыль

Двойной подход к дню для ног — проработка квадрицепсов на одной тренировке, ягодиц и бедер на следующей — возможно, на самом деле не будет веселее, но, по крайней мере, вы можете сосредоточиться на слабых местах, добавить немного разнообразия в тренировку. рутина, которая, возможно, устарела и принесет столь необходимое облегчение от умственной монотонности, которая сопровождает выполнение одного и того же распорядка слишком долго.

Если вы хотите придерживаться текущего сплита, подумайте о том, чтобы чередовать эти тренировки в обычный запланированный день для ног. Или, если вы действительно хотите поднять хвост и сосредоточиться на подъеме нижней части тела, делайте обе тренировки в течение своего недельного тренировочного сплита. В этом случае вам нужно разделить тренировки как минимум на два дня, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.

Если вы действительно хотите поднять хвост и сосредоточиться на подъеме нижней части тела, делайте обе тренировки в течение вашего недельного тренировочного сплита.

Ноги на день

Выполняйте эту программу в течение 6-8 недель, чередуя две тренировки — или пробуя их каждую неделю, прежде чем вносить какие-либо другие существенные изменения в свою тренировку.

Примечание: В эти тренировки не входят подходы для разминки, поэтому делайте их столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминки до мышечного отказа. В рабочих подходах выбирайте вес, который позволит вам достичь целевого повторения в хорошей форме.

1

1 подход, 6 повторений

1 подход, 6 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Сосредоточение на ягодицах и подколенных сухожилиях

1

1 подход, 6 повторений

1 подход, 6 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

+ 5 больше упражнений

Оптимизация тренировок

Почти все упражнения для ног классифицируются как многосуставные движения, потому что они обычно выполняются через колени и бедра.Такие упражнения, как приседания, короткие приседания, жимы ногами и выпады, воздействуют на самые большие группы мышц нижней части тела — четырехглавую мышцу, ягодицы, подколенные сухожилия и даже в некоторой степени икры.

Но не каждое упражнение воздействует на ваши бедра и ягодицы одинаково, и регулировка положения стопы или тела может позволить вам сосредоточиться на слабых местах, таких как внутренняя или внешняя часть нижних ягодиц. Многие из этих корректировок позволяют сделать упор либо на квадрицепсы, либо на ягодицы и подколенные сухожилия.

1.Стойка / положение стопы

Каждое многосуставное движение ног включает некоторую степень сгибания в бедрах и коленях. Одно из существенных различий между этими движениями — это степень, в которой ваши колени проходят над пальцами ног. Когда ваши ноги расположены низко на платформе, жимы ногами и приседания позволяют вашим коленям перемещаться над пальцами ног в большей степени, чем когда ваши ноги поставлены высоко.

Этот небольшой твик делает больший упор на квадроциклы. Итак, поставив ноги на платформу для жима ногами или коротких приседаний, вы предпочтительнее прорабатываете квадрицепсы, а не ягодицы и бедра.То же самое касается приседаний в тренажере Смита, когда ступни находятся прямо под телом, а не впереди.

Хотите больше внимания уделять бедрам и ягодицам? Ставьте ноги выше на платформы для жима ногами и приседаний!

Каждое многосуставное движение ног включает некоторую степень сгибания в бедрах и коленях.

2. Глубина приседаний

Скорее всего, вы видели в спортзале парня, который ставит тонну колес на жим ногами, чтобы произвести впечатление на людей, но он позволяет экипажу опускаться только на дюйм или два.Выполнение таких частичных повторений явно не дает результатов, но это не значит, что частичные повторения совершенно неэффективны, особенно когда сочетает с повторениями полного диапазона.

Но делать только частичные упражнения, как это делают эти самозванцы с куриными ножками, особенно непродуктивно, если вы пытаетесь накачать ягодицы и подколенные сухожилия. Эти группы мышц действительно работают усерднее, чем глубже вы погружаетесь. Следовательно, если вы не доведете бедра до положения, при котором они будут параллельны полу при приседании, они не получат такой большой активности.Движения с малой глубиной приседаний в большей степени нацелены на квадрицепсы, которые более активны в верхней половине упражнения.

С помощью выборочно, выполняя приседания с частичным диапазоном движений с тяжелым весом в сочетании с движениями с полным диапазоном, вы можете нарастить более крупные и толстые лобные бедра, чем просто выполняя только частичные или частичные повторения. Это потому, что с тяжелыми частичными упражнениями вы ограничиваете свою тренировку диапазоном движений, в котором вы особенно сильны, на один уровень выше мертвой точки, так что вы действительно можете перегрузить вес.

В приседаниях с частичным повторением в этих тренировках вы выполняете подходы всего по 6 повторений, так что вы действительно можете набрать больший вес, чем тот, который вы обычно используете для повторений с полным диапазоном.

3. Выбор упражнений

Некоторые движения просто лучше, чем другие, если сосредоточиться на определенной части тела. Фронтальные приседания и обычные приседания считаются лучшими для развития квадрицепсов, хотя при последнем перемещении ног выше на опорной плите можно сместить часть акцента на другие области нижней части тела.А включение односуставных упражнений, таких как разгибание ног и сгибание ног лежа, также позволяет лучше изолировать определенную группу мышц. Обычно вы делаете эти односуставные движения в последнюю очередь на тренировке.

4. Поворот стопы / ноги

При односуставном движении, таком как разгибание ноги, поворот стопы внутрь сильнее активирует мышечные волокна внешнего квадрицепса, позволяя вам лучше сосредоточиться, но не полностью изолировать его. Вы также можете повернуть ступни наружу, чтобы сосредоточиться на капле (внутреннем квадрате) чуть выше колен.

Аналогичным образом, выполняя сгибание ног лежа, вы можете слегка повернуть ступни внутрь или наружу, чтобы сместить мышечный акцент на внутреннюю или внешнюю часть подколенных сухожилий.

Резина в дорогу

Внесите эти небольшие изменения, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Вам все равно придется научиться любить дневную боль в ногах чаще, чем раз в неделю, но если вы посмотрите в зеркало всего через 6-8 недель, я гарантирую, что вам понравятся результаты!

Как накачать ноги больше — программа для мышц

Сколько раз в неделю вы тренируете верхнюю часть тела? Я знаю, что многие делают два-три дня для верхней части тела.Но задумывались ли вы о тренировках ног два раза в неделю ?

Если задуматься, на типичной тренировке по бодибилдингу мы тренируем верхнюю часть тела 3-4 раза в неделю. Но большинство из нас тренирует ноги только один раз! Это ОГРОМНАЯ проблема (не каламбур) , и ниже я объясню почему.

В этом посте я расскажу, почему вам следует подумать о тренировке ног два раза в неделю, и вы также собираетесь получить несколько тренировок для ног, которые вы можете начать делать!

Зачем нужны 2 дня ног

Проблема с тренировкой ног только один раз в неделю в том, что ног — ваша самая большая мышца ! Разве им не следует уделять больше внимания, чем один жалкий день ??

Ураган Джо на мышечной силе.com сообщает нам, что наши ноги состоят из 6 мышц:

1. Квадрицепсы
2. Ягодицы
3. Подколенные сухожилия
4. Икры
5. Внутренние отводящие мышцы
6. Наружные отводящие мышцы

Но поймите … эти мышцы на самом деле могут быть разбиты на большее количество мышц (ваши более крупные мышцы представляют собой комбинацию из двух-трех больше мышцы!) .

Значит, имеет смысл уделять больше внимания ногам, не так ли? Если вы действительно хотите прибавить в размерах ноги, раз в неделю можно не обрезать их.

Вот как выглядит типичная тренировка по бодибилдингу :

• День 1: Грудь
• День 2: Спина
• День 3: Ноги
• День 4: Плечи
• День 5: Руки

Ноги там выглядят как-то одиноко! Конечно, это неплохой план тренировок, и многие отличные физические данные были построены на этом типе тренировок. Но у меня для тебя есть кое-что получше…

Теперь позвольте мне показать вам, как будет выглядеть ваша новая программа тренировок, тренируя ноги два раза в неделю!

Ноги два раза в неделю:

• День 1: Верхняя часть тела
• День 2: Ноги (тренировка ног 1)
• День 3: Верхняя часть тела
• День 4: Верхняя часть тела
• День 5: Ноги (тренировка ног 2)

Просто взгляните на «ноги два раза в неделю», чтобы тренировка выглядела намного эффективнее для наращивания огромных ног!

А теперь давайте перейдем к нескольким тренировкам для ног, которые вы можете начать выполнять!

Обычная тренировка для ног с полной тренировкой дважды в неделю

Ниже приведена полная программа тренировки.Полный, как будто вы только что съели целую пиццу! Да, ты будешь бить ногами дважды в неделю, как и обещал. Но я даю вам план тренировки , , который также включает вашу верхнюю часть тела.

Я делаю это, потому что на случай, если вы пробормотали «Чувак, у меня уже есть установленный график для всех частей моего тела… теперь вы хотите, чтобы я добавил дополнительный день для ног?»

Нет! Не волнуйся, я не трачу на тебя лишний день! Скорее, я собираюсь показать вам, как сделать все за одно и то же время, в то время как включает 2 дня ног .

Понедельник: Назад

Упражнение	сетов x повторений
Наклонные ряды	4 х 6-8
Сидячие ряды	4 х 8
Подтягивания широты вниз	3 х 8
Тяга гантелей	3 х 8-10
Пуловеры на тросе	3 х 8-10

Вторник: ноги (день ног 1)

Упражнение	сетов x повторений
Приседания	4 х 6-8
Жим ногами	4 х 10
Разгибания ног	4 х 15
Становая тяга с прямыми ногами	4 х 10
Подъём телят	5 х 15

Среда: грудь и бицепсы

Упражнение	сетов x повторений
Жим лежа	4 х 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье	4 х 8
Подъем гантелей	4 х 10
Сгибания рук с гантелями на бицепс	3 х 10
Кудри проповедника	3 х 10

Четверг: плечо и трицепс

Упражнение	сетов x повторений
Жим сидя над головой	4 х 6-8
Жим гантелей (жим Арнольда)	4 х 8
Боковые подъемы	4 х 10
Крушители черепов	3 х 10
Жимы на скакалке	3 х 10

Пятница: ноги (день ног 2)

Упражнение	сетов x повторений
Становая тяга	4 х 3-5
Фронтальные приседания	4 х 8
Разгибания ног	4 х 15
Сгибания ног	4 х 15
Подъём телят	5 х 15

Основные преимущества приседаний и становой тяги

Возможно, вы заметили, что ваша тренировка ног сосредоточена вокруг двух основных комплексных упражнений: приседаний и становой тяги .Для этого есть причина.

Суть в том, что приседания и становая тяга — ваши основные силовые упражнения. И они также помогут вам набрать больше массы! Но есть еще кое-что

Самая большая польза от тренировки ног два раза в неделю с приседаниями и становой тягой — это повышение уровня гормонов. Короче говоря, эти упражнения помогают естественным образом повысить уровень тестостерона .

Вы можете узнать больше здесь, в моем сообщении: Что я рекомендую для повышения уровня тестостерона

Методы тренировки с отягощениями для больших ног

Прежде чем мы перейдем к другим тренировкам ног, я хочу дать вам , давайте поговорим о некоторых методах, которые вы можете использовать, чтобы сделать тренировки ног более интенсивными.Конечно, можно применить ко всем частям тела. (Я рекомендую!) .

• 5 x 5 — Вроде понятно, но да, 5 подходов по 5 повторений (феноменальный метод силовой тренировки!)
• Суперсеты — Сделайте подход, затем перейдите к другому упражнению и выполните подход (с минимальным отдыхом между подходами)
• Сеты с падением — Сделайте подход, сбросьте вес примерно на 30-40% и сделайте еще один подход
• Сеты с отдыхом и паузой — Сделайте подход, отдохните 7-10 секунд и выполните еще одно упражнение с тем же весом
• FST-7 — 7 подходов в заключительном упражнении для этой мышцы (методика, созданная Хани Рамбод, тренером / тренером по бодибилдингу, для растяжения мышечной фасции)
• 20-повторных подходов — Думаю, не совсем техника, но она жестокая!

В приведенных ниже тренировках будут использоваться некоторые из этих методов.Вот пример…

Вы можете начать тренировку ног с приседаний 5х5. Затем сделайте 20 повторений для жима ногами. И, возможно, делайте дроп-сеты или сеты отдыха-паузы для сгибаний и разгибаний ног или суперсетов!

Вы можете поэкспериментировать с этими методами и создать несколько отличных тренировок!

Больше 2x еженедельных тренировок для ног

Вы готовы к еще нескольким тренировкам ног? Конечно же!

Теперь, когда у вас есть полная программа тренировки ног дважды в неделю, я хочу дать вам еще несколько вариантов тренировки ног.

На самом деле, я дам вам три упражнения, которые вы можете выполнять для ног , два раза в неделю (так что технически вы собираетесь получить 6 тренировок ног ниже) . Вы также будете использовать некоторые из техник силовых тренировок, о которых мы только что говорили, для увеличения интенсивности.

** Следует иметь в виду, что между тренировками ног должно быть не менее двух дней (желательно трех) дней.

Силовые тренировки ног

Эта программа тренировки ног два раза в неделю основана на методе 5 × 5 силовой тренировки .И это одна из моих любимых техник на все времена, потому что она заставляет вас стать сильнее, а также увеличивает размер мышц нижней части тела.

Силовая тренировка для ног 5 × 5 1

Упражнение	сетов x повторений
Приседания	5 х 5
Жим ногами	3 х 12
Сгибания ног	3 х 12
Подъём телят	5 х 15

Силовая тренировка для ног 5 × 5 2

Упражнение	сетов x повторений
Становая тяга	5 х 5
Фронтальные приседания	3 х 12
Разгибания ног	3 х 12
Подъем на икры	5 х 15

** Если вы хотите узнать больше о методе силовых тренировок 5 × 5 (и хотите, чтобы последовали некоторые тренировки), ознакомьтесь с моим постом: Продвинутые тренировки 5 × 5

Высокоинтенсивные тренировки для ног

Это тренировки ног для вас высокоинтенсивных орехов ! Вы будете использовать как суперсеты , так и дроп-сеты .Вы будете ходить в тренажерный зал и выходить из него с надежной помпой для ног!

Высокоинтенсивная тренировка для ног 1

Упражнение	сетов x повторений
Приседания (суперсеты с нижним)	4 х 6-8
Отклонение приседаний	4 х 10
Разгибания ног (тройной дроп-сет в финальном сете)	3 х 8-12
Сгибания ног (тройной дроп-сет в финальном сете)	3 х 8-12
Подъем икры	5 х 15

Высокоинтенсивная тренировка ног 2

Упражнение	сетов x повторений
Становая тяга (суперсеты с нижним)	4 х 6-8
Скручивания на веревке	4 х 10
Разгибания ног (тройной дроп-сет в финальном сете)	3 х 8-12
Сгибания ног (тройной дроп-сет в финальном сете)	3 х 8-12
Подъем икры	5 х 15

Тренировки ног для наращивания мышечной массы

Третий набор программ тренировки ног для тренировки ног дважды в неделю основан на моей программе наращивания мышечной массы .Эти жесткие тренировки для ног дают вам все самое лучшее… силу, мышечную массу и четкость!

Тренировки аналогичны вышеуказанным (интенсивные тренировки ног) , но вы собираетесь делать больше суперсетов, чтобы продолжать двигаться ниже.

Как говорит Оззи, No Rest for the Wicked (я не говорю, что ты злой … это просто классный альбом Оззи, который мне пришлось добавить!) .

Кстати, если вам нравится музыка для тренировок под металл, посмотрите этот альбом под названием Heavy Metal Workout :

iTunes
Spotify
Google Play
Amazon

Тренировка мышечной массы для ног 1

Упражнение	сетов x повторений
Становая тяга	4 х 3-6
Жим одной ногой (суперсеты с нижним)	5 х 10
Становая тяга с прямыми ногами	5 х 10
Разгибания ног (суперсеты с нижним)	4 х 12
Сгибания ног	4 х 12
Подъем на икры (дроп-сет во всех подходах)	4 х 15+

Тренировка мышечной массы для ног 2

Упражнение	сетов x повторений
Приседания	4 х 6-8
Жим ногами (суперсеты с нижним)	5 х 10
Сгибания ног	5 х 10
Разгибания ног (суперсеты с нижним)	4 х 12
Сгибания рук на одной ноге	4 х 12
Подъемы на икры (дроп-сет во всех подходах)	4 х 15+

Что есть в день ног при тренировке ног дважды в неделю

Ни одна тренировка не обходится без разговоров о еде! И вам может быть интересно, есть ли особый план питания при тренировке ног дважды в неделю.

Здесь нет секретного плана питания, но вы можете рассмотреть возможность увеличения общего количества потребляемых калорий. Тренировка ног дважды в неделю скажется на вас, и вам понадобятся эти калории для восстановления (если вы не принимаете какие-то добавки для супер-восстановления или « другие вещи » — но вам все равно нужно есть!) .

Вот несколько основных правил питания для тренировки ног 2 раза в неделю:

• Увеличьте общее количество калорий в день ног
• Ешьте много качественных калорий за день до тренировки ног (для энергии)
• Ешьте пищу с высоким содержанием белка и углеводов после тренировки

Самая важная еда для вас в день ног — это ваша послетренировочная еда , поэтому я хочу дать вам свой предпочтительный коктейль ниже…

Питание после тренировки ног (коктейль с высоким содержанием углеводов)

Это один из моих коктейлей для набора массы , и он очень актуален для пост-тренировок ног (в другие дни вы можете уменьшить количество калорий, например, убрать овсянку) .

Но для дня ног эти дополнительные углеводы и калории запустят процесс восстановления, чтобы восстановить те ноги, которые у вас скоро появятся.

Вот рецепт:

• 2 мерные ложки сывороточного протеина
• 1 банан
• 1 стакан темных замороженных ягод
• 1 чайная ложка сырого натурального меда
• 1/2 порции овсянки

Вы можете заменить эти ингредиенты по своему усмотрению. Например, вы можете добавить чашку йогурта вместо овсянки (овсянка сделает ваш коктейль зернистым, если у вас есть дешевый блендер!) .

Или вы можете добавить туда еще фруктов. Мне нравится использовать замороженные фрукты (органические) из-за текстуры, которую они придают вашим протеиновым коктейлям … ням!

Чтобы узнать больше о планах питания и идеях , ознакомьтесь с постом ниже, который соответствует вашим конкретным целям:

Готовы ли вы к двум дням ног?

Не заблуждайтесь, два дня ног потребуют на больше энергии и умственной концентрации . ** Вы можете выполнить предтренировочную тренировку, например, для 4-го калибра, чтобы помочь с этим — подробнее о 4-м калибре в моем посте здесь .

Наряду с правильным питанием (или больше калорий) , убедитесь, что вы также хорошо отдохнули за день до тренировки ног.

Польза от тренировок ног два раза в неделю просто поразительна. И вы быстро заметите результаты с этим типом тренировок.

Прочитав это, вы можете решить, что НИКОГДА больше не тренируете ноги раз в неделю! Вы можете поблагодарить меня позже, когда будете покупать новые джинсы, потому что у вас квадроциклы, вырвавшиеся из старых!

** Если вы готовы к полной 12-недельной программе тренировок с отягощениями, которая соответствует вашей цели, взгляните на мои премиальные программы наращивания мышц:

Hardcore Muscle Building Program
Lean Muscle Building Program

Поезд со страстью,

Джейсон

пожаловаться на это объявление

Оптимальные тренировки нижней части тела для ног

Существует тонкая грань между перетренированием ног и недостаточной их тренировкой.Неудивительно, что большинство из нас попадает в один из двух лагерей. Эту проблему можно проследить до одного вопроса: какие тренировки на нижнюю часть тела вы делаете? а как ты прорабатываешь ноги? Люди по-разному подходят к тренировкам ног. Сначала у вас есть парень, который тратит 45 минут на приседания на силовой стойке, прежде чем перейти к остальной части своей интенсивной 90-минутной тренировки на квадроциклах. Затем есть человек, который считает, что тренировка нижней части тела для ног состоит из тренировки только на тренажере, во время которой он почти не вспотеет.

«Большинство парней не понимают, что их тренировки нижней части тела, вероятно, должны быть более средними», — говорит голливудский тренер Гуннар Петерсон, CSCS. «Они либо пытаются заниматься профессиональным бодибилдером раз в неделю и в конечном итоге хромают, как Джеймс Каан в« Страданиях », либо делают комбинацию разгибания / сгибания ног каждые три дня и думают, что уже сделали свои тренировки нижней части тела для ног. Но вам действительно следует найти золотую середину между ними, чтобы тренировать ноги с приличной интенсивностью два раза в неделю.”

Многошарнирные движения — ключ к успеху

После сплита, в котором вы тренируете ноги один раз в неделю, вы бы искалечили 20 подходов с максимальным весом и не смогли бы прогрессировать так, как могли бы ». Петерсон не имеет ничего против разгибаний и сгибаний, но полноценная тренировка нижней части тела для ног должна быть сосредоточена на многосуставных движениях, таких как выпады, приседания или подъемы на ноги. Эти упражнения затрагивают не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и ягодичные мышцы — часть тела, редко обсуждаемую среди мужчин, если только это не касается лиц противоположного пола.

«Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в организме, и не тренировать их — безответственно», — говорит Петерсон. «Читайте женский журнал — это игра другой команды. Женщины смотрят на ваши ягодицы задолго до того, как замечают ваше оружие. Кроме того, тренировка ягодиц ускоряет ваш метаболизм, стимулируя такие большие мышцы ».

Все углы

Все части тела следует тренировать под разными углами, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Этот совет становится еще более важным для ног, поскольку ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, подколенные сухожилия состоят из трех, а множество волокон, «приходящих с севера, юга, востока и запада», формируют ваши ягодицы, — говорит Петерсон. .«Дело не только в том, чтобы приседать и подъезжать», — объясняет он. «Вы можете настроить свою стойку и изменить положение нагрузки, выполняя приседания спереди, приседания на спине и движения на одной ноге. Многие люди просто делают это наизусть или не делают вообще ».

Взаимодействие с вашим ядром

Программа, разработанная Петерсоном, воздействует на все основные мускулатуры ног за счет традиционных движений приседаний, выполняемых по-новому. Также требуется хорошая доза работы на мышцы кора, и причина проста: невозможно построить сильные ноги с помощью интенсивных тренировок без крепкого кора, а многие парни слабы в этой области.«Вы должны укрепить слабость», — говорит Петерсон. «Я знаю, что это звучит не очень весело, но это очень важно для максимальной эффективности тренировок нижней части тела для ног, независимо от того, какие мышцы вы тренируете.

День 1, упражнение 1

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 с каждой стороны

START: Возьмитесь за легкую гантель в одну руку, встаньте прямо и положите кончик или носок стопы с той же стороны на ящик или скамью позади себя, согнув в коленях.Нажмите на гирю над головой, чтобы рука оказалась прямо над плечом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руку вытянутой, согните переднее колено и бедра, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передняя четверка станет параллельна полу, надавите назад через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

СОВЕТ ГУННАРА: «Во время движения стойте прямо. При спуске есть тенденция опрокидываться вперед, но вам нужно работать над тем, чтобы оставаться высоким.”

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 1, упражнение 2

Качели гири с переворотом для приседаний

Подходы: 2–4, повторения: 8–15

START: Возьмитесь за ручку гири обеими руками и встаньте прямо, руки свесите прямо к полу, ноги примерно на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, опуская вес между ног. Держа руки вытянутыми, резко поднимите гирю, разгибая колени и бедра и поднимая руки.Когда вес перейдет на уровень плеч, быстро согните руки в локтях и коленях, чтобы упасть под него (позволяя ему перевернуться в руках), и поймайте его перед собой в положении полного приседания. Встаньте, удерживая гирю над головой, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Сосредоточьтесь на каждой части движения: взрыве, захвате, опускании и движении вверх. Вы не можете позвонить этому «.

M + F Magazine

Pavel Ythjall

День 1, упражнение 3

Разгибание на одной ноге с углом наклона (+ выгорание)

Подходы: 4–5, повторения: 10-20 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади.)

START: Сядьте в тренажер для разгибания ног и отрегулируйте ролик так, чтобы он касался передней части лодыжек.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните разгибание на одной ноге правой ногой, одновременно сгибая и скручивая туловище, чтобы левую грудную клетку перевалить через правое колено. Повторите движение в обратном порядке, затем повторите в противоположную сторону — разгибание левой ноги, одновременно сжимая правую грудную клетку над левым коленом. Это одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, завершите подход разгибанием двух ног до отказа.

СОВЕТ ГУННАРА: «Не подпрыгивайте. Что касается разгибания, подумайте о том, чтобы вытянуть палец наружу и сделать ногу как можно длиннее. Не хватайся просто так ».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 1

Приседания со спины в машине Смита и приседания со спиной

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади)

НАЧАЛО: Встаньте прямо в тренажере Смита, ноги на ширине плеч, голова вверх, перекладина перекладывается на передние дельты, руки держатся за перекладину.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь в присед, держа спину ровной и выпрямляя грудь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз. Затем снова поднимите штангу, примите положение для приседаний на спине и выполните предписанное количество повторений.

СОВЕТ ГУННАРА: «Постарайтесь сосредоточиться на движении пятками во время приседаний со спиной, чтобы максимально эффективно использовать мышцы бедра и ягодиц».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 2

Сгибание ног лежа до гиперэкстензии

Подходы: 4–5, повторения: 8–15

START: Если имеется, выберите тренажер для сгибания ног с наклонной (не плоской) скамьей.Лягте лицом вниз, расположите щиколотки на подушке, вытянув ноги, и убедитесь, что колени не касаются края скамьи.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сожмите подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени, и подтяните пятки к ягодицам. В верхней части повторения сократите мышцы нижней части спины, чтобы выполнить гиперэкстензию (диапазон движений будет очень маленьким). Опустите туловище на подушку, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Медленно поднимайтесь на гиперэкстензию и начинайте сокращение.Это то, что вы действительно хотите почувствовать; вы же не хотите просто нокаутировать их «.

Павел Итйялл

Павел Итйялл

Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги?

Ноги можно тренировать минимум 2 раза в неделю.

Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages

Поскольку ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в вашем теле, их тренировка может быть энергоемкой и сложной. Вам нужно стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но чрезмерная тренировка может привести к обратным результатам, поскольку не дает им времени на отдых, восстановление и восстановление.

Тренируйте мышцы ног не реже двух раз в неделю, но не чаще четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Как часто вы тренируетесь, зависит от интенсивности тренировки и ваших целей.

Подсказка

Ноги можно тренировать минимум два раза в неделю, но не чаще четырех дней в неделю в непоследовательные дни.

Ваши ноги состоят из четырех основных мышечных областей — четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Многие упражнения, используемые для тренировки этих мышц, представляют собой сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга.

Включение комплексных упражнений в вашу тренировочную программу — это способ стимулировать все четыре мышцы одним упражнением. Тем не менее, одна или две группы мышц обычно более доминируют в определенных упражнениях, например, четырехглавые мышцы во время приседаний и подколенные сухожилия и ягодицы во время становой тяги.

Подробнее : Насколько важны тренировки ног для набора мышечной массы?

Цели обучения и опыт

Поскольку ноги представляют собой большую мышечную область, их обычно тренируют всего два раза в неделю, оставляя от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы у них было время на восстановление для оптимального роста мышц, говорит ACE Fitness.Этот протокол два раза в неделю обычно применяется к бодибилдерам и пауэрлифтерам, которые максимально используют вес, который они используют во время приседаний; выполнение всего шести-восьми повторений в каждом из трех-шести подходов за тренировку.

Однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь для фитнеса, а не для роста или силы, вы можете тренировать их до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Если у вас болит предыдущая тренировка ног, не выполняйте другую тренировку ног, даже если это входит в ваш план тренировки. Вы выиграете от дополнительного отдыха.

Причина, по которой новички или любители фитнеса могут тренироваться чаще, связана с более легкой нагрузкой, обычно используемой на тренировках. Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, вы можете использовать вес своего тела или легкие гантели, чтобы улучшить свою форму и начать процесс развития мышц.

Энтузиасты фитнеса, которые не тренируются на размер, обычно используют умеренно тяжелые веса — около 50-60 процентов от максимума одного повторения — для более высоких повторений, 12-20 повторений в двух-трех подходах во время тренировки.Эти более легкие веса не так утомительны, поэтому вашим ногам не нужно так много восстанавливаться.

Подробнее : Лучшие упражнения для мышц ног

Программа обучения легкой и тяжелой степени

Реализация программы тренировки легких и тяжелых помогает продвинутым тяжелоатлетам, которые прошли тренировочную плато, сообщает ExRx.net. Легко-тяжелая программа предполагает тренировку ног два раза в неделю.

Первый день вашей тренировки будет вашим тяжелым днем, в течение которого вы выполняете упражнения с большой нагрузкой с меньшим диапазоном повторений, например, от шести до восьми повторений в подходе с 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения.

Через три или четыре дня снова тренируйте ноги, используя те же или другие упражнения. Однако на этот раз используйте более легкую нагрузку для большего количества повторений, например, от 65 до 75 процентов вашего максимального количества повторений на 8-12 повторений в подходе.

Этот метод легкой и тяжелой нагрузки снижает риск перетренированности и в то же время помогает преодолеть плато.

Готовы показать ногам немного любви? Этот цикл для нижней части тела без специального оборудования занимает всего 10 минут. Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и приготовьтесь к зажигательной тренировке ног!

Достаточно ли тренировать ноги раз в неделю? — Fitness Life Advisor

Ноги — это основа тела, и регулярная их тренировка является ключом к созданию прочной основы и поддержке полноценного режима тренировок.Однако слишком много или слишком мало тренировок может привести к обратным результатам. Это подводит нас к нашему вопросу: достаточно ли разминки ног ?

Тренировки ног раз в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышцы, тренируйтесь с высокой интенсивностью в течение длительного времени и добавляйте прогрессивные перегрузки, чтобы компенсировать дни, когда вы не тренируетесь. Это снижает риск перетренированности, позволяя ногам восстановиться.

В этой статье обсуждаются ваши тренировки ног, в том числе, как часто можно увидеть результаты.Мы также обсудим преимущества и риски, связанные с тренировкой ног, поговорим подробнее о принципе перегрузки и дадим вам советы по различным упражнениям для ног.

Как часто мне следует тренировать ноги, чтобы увидеть результаты?

Программы тренировок не подходят всем. Следовательно, то, что работает для кого-то другого, может не обязательно работать для вас, и наоборот. В конечном итоге ваш уровень физической подготовки и ваши цели будут определять, как часто вы тренируетесь, чтобы увидеть результаты.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы дополнить свой распорядок тренировки.

Уровень физической подготовки

Перед тем, как приступить к любой тренировке, вы должны определить свой текущий уровень физической подготовки. Таким образом вы убедитесь, что ваш план соответствует вашим потребностям и приведет к изменениям, которые вы хотите видеть. Если вы этого не сделаете, вы рискуете не достичь своих целей, что может отпугнуть вас.

Новичок

Если вы новичок, главное — не заставлять себя слишком быстро. Вы должны тренироваться достаточно, чтобы быть последовательными, но не настолько, чтобы вы не травмировались.Поэтому тренировка ног один раз в неделю может быть не идеальным вариантом, поскольку для этого потребуются более длительные и интенсивные упражнения.

Вместо этого вы можете тренировать ноги три или более раз в неделю, используя менее интенсивные упражнения и позволяя отдыхать между ними. Обязательно включайте в свой распорядок комплексные упражнения, чтобы полностью проработать ноги.

Продвинутый

Если вы опытный спортсмен, скорее всего, вы сможете выдерживать интенсивные упражнения в течение длительного времени.В этом случае можно тренировать ноги один или два раза в неделю. Однако, поскольку мышцы ног покрывают такую ​​большую площадь, вы должны дать ногам возможность полностью восстановиться для правильного роста мышц. Делайте перерывы между тренировками для ног как минимум два-три дня.

Типы целей

Люди тренируются по разным причинам. Если вы просто хотите привести себя в форму или сбросить лишний вес, то ваш план тренировок будет сильно отличаться от плана тренировок для тех, кто пытается набрать массу или подготовиться к соревнованиям.

Разница между ними заключается в весе, который вы используете во время тренировки с отягощениями. Если вы только набираете форму, вы можете использовать более легкий вес, в том числе вес тела, что позволит вам тренироваться чаще. В то же время, если ваша цель — размер или сила, вам нужно будет использовать более тяжелые веса, которые больше нагружают ваши мышцы, что приводит к большему времени на восстановление.

Принцип перегрузки

Принцип пригодности к перегрузке заключается в том, что для набора мышечной массы и предотвращения выхода на плато фитнеса вы должны постоянно увеличивать нагрузку на свое тело.Это может означать изменение типа, интенсивности и продолжительности тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Итак, если вы тренируете ноги раз в неделю и вам становится скучно по своему плану или вы не видите результатов, это может означать, что вам нужно пересмотреть свой распорядок дня. Вы можете увеличить количество повторений, прибавить вес, использовать больше подходов или попробовать новые упражнения.

Преимущества тренировок для ног

Упражнения — основа здорового образа жизни; поэтому тренировка ног имеет много преимуществ.Вот некоторые из главных преимуществ:

• Вы будете быстрее . Чем больше вы тренируете ноги, тем сильнее они становятся. Сильные ноги равняются меньшему количеству времени, необходимому для приложения максимального усилия. Сильнее — значит быстрее для коротких спринтов.
• Более прочные соединения. Когда вы тренируете мышцы ног, вы также прорабатываете соответствующие суставы, повышая их гибкость и стабильность.
• Вы сожжете больше калорий. Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле.Поэтому тренировка этих мышц требует много топлива, и чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий вы сжигаете.
• Увеличенный диапазон движений.
• Лучшая симметрия тела. Сосредоточение внимания только на верхней половине приводит к асимметричному виду (большая верхняя часть тела и худые ноги). Вы также можете столкнуться с дисбалансом силы, что может повлиять на вашу производительность.

Риски тренировки ног

Риски, связанные с тренировкой ног, чаще всего возникают в результате перетренированности.Перетренированность возникает, когда вы тренируетесь больше, чем отдыхаете. Не тратя время на восстановление, вы создаете дисбаланс и переутомляете свое тело, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сводить на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

Тренировка ног один раз в неделю может предотвратить это, но будьте уверены, что вы не перетренируете другие части своего тела. Вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание, чтобы выявить перетренированность, прежде чем она станет более серьезной проблемой:

• Настроение. Регулярные упражнения снимают стресс и положительно влияют на настроение. А слишком много упражнений может привести к обратному. Чрезмерная компенсация, которую приходится делать вашему телу, может вызвать значительный умственный стресс и вызвать резкие перепады настроения.
• Бессонница. Эти же гормоны стресса могут проявляться в неспособности хорошо выспаться. Избыточное производство гормонов стресса не даст вашему телу расслабиться.
• Усталость. Если вы чувствуете себя вялым или заставляете себя тренироваться, это знак вашего тела, что вам нужно отдохнуть.В противном случае проблема усугубится, а хроническая усталость может вызвать депрессию и беспокойство.
• Низкая производительность. Преодоление пределов своих возможностей без восстановления не сделает из вас лучшего спортсмена. Вместо этого вам станет хуже. Вы будете прилагать больше усилий, но постепенно потеряете способность работать с максимальной отдачей.

Рекомендуемые упражнения для ног (тренировка раз в неделю)

Упражнение для ног один раз в неделю даст вам желаемые результаты, такие как наращивание мышц, потеря жира, спортивные результаты и т. Д.только если вы делаете правильные упражнения. Поскольку вы меньше тренируете эти мышцы, вам нужно делать больше. Вы можете сделать это, выбрав упражнения, которые полностью растягивают все мышцы ног, также известные как комплексные упражнения.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это упражнение, которое эффективно прорабатывает основные мышцы и нижнюю часть тела одним движением. Чтобы выполнить это, вы приседаете, берете штангу так, чтобы руки были на ширине плеч.Двигаясь вверх, толкайте бедра назад и держите позвоночник длинным. Чтобы вернуться вниз, повернитесь к бедрам, сдвиньте штангу вниз до середины голени и повторите.

Приседания со штангой

Приседания со штангой прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия и, если выполняются правильно, улучшают силу ног и равновесие. Чтобы выполнить это упражнение, вы возьмете гриф обеими руками на ширине плеч, локти должны быть направлены от вас. Затем загрузите штангу на верхнюю часть груди, присядьте до тех пор, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, и повторите.

Выпад

Регулярное выполнение выпадов поможет вам нарастить мышечную массу, работая над ягодицами, икроножными мышцами, подколенными сухожилиями, кора и квадрицепсами. Есть разные способы выполнять это упражнение, в том числе добавлять веса. Самый простой способ сделать это — сделать шаг вперед одной ногой и опускаться, пока ваша нога не окажется под углом 90 градусов. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Последние мысли

Тренировка ног один раз в неделю — хороший вариант, если у вас мало времени или у вас есть другие цели.Чтобы это сработало для вас, вам нужно создать распорядок дня, который учитывает ваш уровень физической подготовки и цели и постоянно ставит перед собой задачи, чтобы вы не делали одно и то же каждую неделю.

Испытанное в боях снаряжение / аксессуары / снаряжение для работы с ногами

Источники

Не слишком ли много тренировать ноги 3 раза в неделю? — Fitness Life Advisor

Упражнения для ног превосходны, потому что они не только делают ваши ноги подтянутыми и красивыми, но и улучшают общую физическую форму и гибкость вашего тела.Однако не рекомендуется перебарщивать с упражнениями для ног, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на ноги. Многие люди тренируются для ног 3 раза в неделю — но разве это слишком?

Тренировка ног 3 раза в неделю — это немного и безопасно. Если вы новичок, начните сначала с часа или двух тренировок для ног в день, затем вы сможете добавить еще несколько часов позже, когда ваше тело привыкнет к упражнениям. Воздержитесь от упражнений для ног, если вы получили травму, больны или слишком устали.

В оставшейся части этой статьи мы обсудим тренировки для ног, сколько времени вы должны потратить на них в неделю и какие виды тренировок для ног лучше всего подходят для достижения целей вашего тела.

Разнообразьте тренировки ног для достижения наилучших результатов

Велосипедисты и теннисисты часто имеют подтянутые и крепкие ноги из-за того, что они во время занятий спортом сильно полагаются на свои ноги. Поддерживая эти ноги активными, эти спортсмены укрепляют мышцы, повышают скорость и стабильность. Конечно, со временем не будет большого прогресса в производительности ног, если они привыкнут к одним и тем же движениям.

Чтобы улучшить производительность ног, вам нужно оживить их, а не придерживаться одного и того же распорядка.Делайте упражнения для ног разными способами. Каждую неделю тренируя ноги по-разному, вы можете тренировать ноги дольше, до 3 раз в неделю.

Однако вы можете тратить меньше времени на тренировки ног, если вы новичок. Вы можете сначала тренировать ноги по 30 минут в день, а потом увеличивать количество часов, когда ноги станут более гибкими. Вы знаете, что ваши ноги становятся более гибкими, когда вы можете тренироваться дольше с комфортом.

Тренировки для ног так же важны, как и тренировки для других частей тела.Вы не хотите перегружать свое тело, но вы также не хотите пропускать день тренировки ног. Тренировки для ног могут снизить риск заболеваний ног и повысить гибкость, что важно для предотвращения травм.

Упражнения для ног могут улучшить здоровье

Исследователи обнаружили, что быстрые тренировки с большим интервалом могут улучшить метаболическое здоровье людей и снизить риск серьезных заболеваний. Однако интервальная тренировка — непростая задача, поскольку она сокращает время тренировки, что для многих является сложной задачей.Тем не менее, не торопитесь, тренируя ноги — не нужно их усиленно тренировать.

Начните с упражнений для ног, таких как ходьба и бег трусцой. Плавание также полезно для ног, так как помогает укрепить кости. Тренировки ног, такие как топание ногами, приседания и подъем бедра, могут помочь людям с остеопорозом укрепить кости.

Тренировки для ног могут ускорить потерю веса

Конкретные тренировки нацелены на определенные области тела — тренировки для ног нацелены на ноги. Когда вы выполняете упражнения, в которых используется большая сила ног, вы тренируете ноги, чтобы нарастить больше мышц, а значит, и ноги.Для наращивания этих мышц требуется много энергии, поэтому в процессе сжигается жир.

Когда ваше тело использует больше энергии, ваш метаболизм увеличивается, заставляя ваше тело сжигать жир. Со временем ваши ноги станут твердыми и сильными. Однако вы не хотите переусердствовать с ногами, если вы хотите избежать громоздких ног, поэтому вы должны поддерживать большое количество повторений (15 — хорошо) в подходе.

Регулярные тренировки ног могут предотвратить травмы ног

Травмы ног могут случиться, если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения без надлежащей разминки.Даже 10-минутная разминка ног считается тренировкой для ног. Тем не менее, не пропускайте тренировки для ног.

Растяжка — отличный способ разогреть ноги. Таким образом вы не будете слишком сильно напрягать ноги и не рискуете повредить их во время тренировок, особенно в течение продолжительных периодов времени. Как только вы разовьете более крепкие и гибкие ноги, вы сможете дольше тренироваться и добиться более высокой производительности ног в соответствии с вашим активным образом жизни.

Не переусердствуйте с упражнениями для ног

Как и с другими видами упражнений, вы не хотите переусердствовать с тренировкой ног.Вместо того, чтобы бегать только на беговых дорожках, почему бы не бегать и в местных парках? Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на тренировках в тренажерном зале, комбинируйте различные занятия, такие как плавание, езда на велосипеде или теннис, с тренировками в тренажерном зале.

Выполняйте становую тягу, приседания и выпады, чтобы проработать ягодичные и четырехглавые мышцы. Эти упражнения могут улучшить производительность ваших ног. Кроме того, вы также можете заниматься такими видами спорта, как футбол и баскетбол.

Многие мужчины тренируются с отягощениями, чтобы увеличить силу ног. Упражнения можно выполнять на тренажерах, обычно используемых в тренажерном зале, или на свободных весах (гантели, гири, штанги и т. Д.).). Другие отличные упражнения с сопротивлением — это приседания, выпады и сгибания ног.

Как часто лучше всего тренировать ноги?

Будет полезно, если вы посвятите себя тренировкам для ног, чтобы добиться желаемых результатов. Конечно, у разных людей разные цели. Перетренироваться не рекомендуется, особенно новичкам, но в идеале вы должны тренироваться для ног 3 раза в неделю.

Приседания отлично подходят для тонуса нижней части тела и улучшения силы ног. Не работайте слишком много над приседаниями, если не хотите, чтобы ваши ноги казались большими.Изначально для новичка отлично подойдут 3 подхода по 15 повторений приседаний, которые можно выполнять 3 раза в неделю.

Выпады отлично подходят для улучшения силы и устойчивости ног, так как упражнение заставляет вас ненадолго стоять на одной ноге. Как и приседания, делать выпады 3 раза в неделю было бы здорово. Если вы новичок в выпадах, подумайте о том, чтобы делать по 12 выпадов на каждую ногу за раз.

Вы можете улучшить свой бег, добавив к еженедельной тренировке ног сгибание ног. Сгибания ног укрепят подколенное сухожилие и предотвратят беговые травмы.Сгибание ног 2-3 раза в неделю в течение четырех недель может способствовать замедлению роста волокон.

Добавьте сгибания рук и приседания в свой распорядок дня, чтобы развить силу

Существуют различные упражнения для ног, соответствующие вашим целям. Многие из этих упражнений подходят как мужчинам, так и женщинам. Ниже приведены упражнения, которые следует учитывать при тренировке ног:

• Сгибания рук на бицепс. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером в положении сидя или стоя.2 подхода по 12 повторений в день отлично подойдут для улучшения прочности костей.
• Сгибания подколенных сухожилий. Это упражнение стоя может увеличить силу мышц задней части верхней части ног. Было бы здорово выполнять 12 повторений сгибаний подколенных сухожилий на каждую ногу в день, их можно делать 3 дня в неделю.
• Приседания. Не существует волшебного числа для приседаний, и вы можете выполнять их столько раз, сколько хотите, чтобы добиться красивых, подтянутых ног и ягодиц. Если вы не хотите, чтобы ваши ноги были слишком громоздкими, вам подойдет 3 подхода по 15 повторений приседаний 3 раза в неделю.

Разделение тренировок поможет вам ориентироваться на разные мышцы

Было бы здорово иметь разделение тренировок, которое поможет вам отслеживать свои упражнения. Сплиты тренировок для мужчин и женщин не сильно отличаются. Точно так же было бы здорово тренироваться 3 раза в неделю для ног, но сколько часов тренировок для ног вы готовы проводить в день, полностью зависит от вас.

У вас должно быть разделение тренировок, чтобы вы знали, что делаете и зачем вы это делаете. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь жир, нарастить мышцы или увеличить силу ног, вы должны сформировать тренировочный сплит, который вам подходит.Обычно разделение тренировок включает упражнения, нацеленные на определенные участки тела, но для целей этой статьи давайте рассмотрим разделение тренировок в основном для тренировки ног.

Leg Day	Тренировочный сплит для мужчин	Тренировочный сплит для женщин
Понедельник	Спин-велотренажер, ходьба выпады, приседания, сгибание подколенных сухожилий, болгарский низкий / высокий сплит-присед,	Домашнее упражнение: румынская становая тяга на одной ноге, приседание, подъем на носки, прыжок на ящик, ходьба с крабом и выпад с ходьбой
Среда	Румынская становая тяга с гантелями, жим ногами, приседания со штангой, штанга выпад бедра и выпад гантели ТКЕ.	День машинных ног: велотренажер, приседания, жим ногами, сгибание подколенных сухожилий, разгибания ног, ягодичный мостик и сгибание подколенных сухожилий и приседания с отягощением приводящей мышцы	Становая тяга со штангой, приседания с кубком, разгибания ног, ягодичный мост, сгибание подколенных сухожилий (с гимнастическим мячом)

Заключительные мысли

Тренировка ног 3 раза в неделю — это не так уж и много.