Базовые упражнения в бодибилдинге программа: Все базовые упражнения в бодибилдинге

Лучшие упражнения в бодибилдинге, 10 самых-самых

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Какие они лучшие упражнения в бодибилдинге?
• Лучшие упражнения в бодибилдинге
• Послесловие

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Ну вот мы и добрались до технической части наших тренировок, и сегодня нас ждет интересная статья на тему — лучшие упражнения в бодибилдинге. И для начала скажу вот что. «Есть ли какие-то секретные упражнения, которые наиболее эффективно помогают наращивать силу и мышечную массу?», «может я чего-то не знаю и выполняю неэффективные упражнения?» — реальные вопросы, возникающие в головах ряда новичков. И сегодня мы на них ответим — выясним, что же все таки следует выполнять в первую очередь, чтобы постоянно прогрессировать в тренажерном зале.

Итак, занимайте свои места мы начинаем…

Каждому (кто поставил перед собой такую цель) в тренажерном зале хочется прогрессировать в рабочем весе, увеличиваться в объемах, в общем, расти, причем не просто, а как на дрожжах.

Поэтому порой, когда явно визуального результата не наблюдается начинают посещать различные “темные” мыслишки, типа: “а какого собственно..я не расту?”. Может что не так в моей программе тренировок или еще что? И вот на этом этапе и начинается штудирование брошюрок, серфинг по интернету и прочее разное в поисках священного грааля – таинственных упражнений, реактивно помогающих делу накачки мышц. Мне тоже стало интересно изучение сего вопроса, ибо постоянно не покидала мысль — может современные тренеры и атлеты чего-то не знают и от них что-то утаили?

Мое ожидание было не долгим, т.к. в одном старинном источнике (аж 50-х годов) я нашел следующую фразу, цитирую “золотые слова” культуристов тех лет:

Примечание:

“…таинственных секретов – нет, просто нужно усердно тренироваться и (внимание!) “ядро занятий” построить на коронных упражнениях из тяжелой атлетики

Вот так-то, получается база бодибилдинга стоит на фундаменте тяжелой атлетики. По началу, конечно, может показаться, что источник не достоверный, однако сами посудите — в 50-60 годах и тренажеров то особо не было, так может парочка силовых рам, стоек, брусьев, да и все, пожалуй. А вот красивые и мускулистые тела были, причем не в диковинку.

Затем уже конечно начали придумывать различные конструкции тренажеров, блоков и т.п., и поэтому люди начали добавлять в свою систему различные изолирующие упражнения для проработки мелких мышечных групп. В основном же костяк или ядро упражнений было неизменным и передавалось культуристам из поколения в поколение. Именно эти упражнения (представленные ниже) позволяли атлетам прошлых лет успешно выстраивать мускулистое тело, наращивая силу и мышечную массу.

Лучшие упражнения в бодибилдинге

Итак, давайте разберем топ-10 лучшие упражнения в бодибилдинге всех времени и народов, которые к нам “перекочевали” из тяжелой атлетики.

Упражнение №1. Становая тяга

Думаю, в бодибилдинге еще не придумали такого упражнения, которое бы задействовало столь большое количество мышечных групп. Судите сами, это и бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы, полностью вся спина, шея, трапеции, в общем, проработка всего тела с головы до пят.

Это поистине уникальное упражнение, которое является точкой сосредоточения и мерилом силы атлета. Многие тренеры не рекомендуют выполнять данное упражнение — видите ли оно слишком травмоопасное и неестественное для человека. Так вот, сие не верно, ибо если рассмотреть биомеханику движения, то становая тяга это ни что иное, как наклон и поднимание с пола человеком предмета. Последнее же вполне естественно для любого прямоходячего гомосапиенса :).

Можете оценить свои текущие “становые” показатели и сравнить их с нормативными (данные для мужчин на 2022 год, периодически пересматриваются/повышаются).

Упражнение №2. Приседание со штангой

Базовое упражнение, которое в 50-годах называли “королем всех строящих мышцы упражнение”. Сейчас многие, мягко говоря, «филонят» в этом упражнении, не до конца приседая. Правильные же и полноамплитудные приседания “в пол” (ниже параллели бедер) способствуют более глубокой проработке мышц ягодиц и бедер. Это упражнение вовлекает в работу большие мышечные пласты и способствует повышенному нейроэндокринному отклику организма (т.е. увеличивается концентрация в крови анаболических гормонов – тестостерон и соматотропин).

Можете узнать сколько Вам не хватает до того или иного нормативного разряда (данные для мужчин на 2022 год, периодически пересматриваются/повышаются).

Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Последнее из базовой тройки лучшее упражнение для наращивания и формирования мышечной массы верхней части тела. Правило в нем одно — чем больше вес на штанге, тем больше совокупное усилие, создаваемое мускулатурой.

Для наглядности и оценки своих “жимовых” показателей можете ознакомиться с таблицей разрядных нормативов по жиму штанги (данные для мужчин на 2022 год, периодически пересматриваются/повышаются).

Примечание:

Техника выполнения первых трех упражнений подробно описывается в статье [Базовые упражнения. Вся соль.]

Упражнение №4. Подъем штанги на грудь

Очень близкое к классической тяжелой атлетике упражнение. Нагружает все и сразу, прямо как становая тяга. Характеризуется развитием “взрывной силы” у атлета и запросто может сделать из него силовую машину. Существуют различные варианты его выполнения: например, с полувиса/виса, с горизонтальной поверхности пола.

Упражнение №5. Жим штанги сидя/стоя в строгом стиле

Так это упражнение называлось в “золотые” 50-ые годы, сейчас же оно знакомо нам под названием “армейский жим”. Если перевести дословно с английского, то звучать оно будет так: ”жим в стойке с армейской выправкой”. И тут сразу можно уловить основной нюанс выполнения упражнения – нельзя отклонять торс от вертикали.

Если углубиться в историю, то можно сказать, что это упражнение — предшественник жима лежа, ведь именно оно было “безменом” в определении силы верхней части тела спортсмена.

Это отличное многосуставное упражнение мощно развивающее силу дельтовидных мышц и трицепсов. До “изобретения” жима лежа входил в силовую тройку соревновательных упражнений по тяжелой атлетике. На данный момент известно несколько его вариаций: жим сидя с груди и из-за головы.

Упражнение №6. Наклоны вперед со штангой на спине

Можно сказать, что это упражнение поистине “кануло в лету”, ибо очень редко используется в современном бодибилдинге. Раньше же оно пользовалось особой популярность в массонаборной программе и давало впечатляющие результаты в деле прироста мышечной массы спины, трапеций и шеи.

Упражнение №7. Тяга штанги в наклоне

Не претерпело каких-либо трансформаций и дошло до нас в первозданном виде.

Направлено на проработку верха спины и развитие широчайших мышц в толщину. Выполняется в различных вариациях.

Упражнение №8. Подтягивания

Казалось бы, банальное упражнение, но какое полезное, ибо оказывает очень мощное общее стимулирующее воздействие на всю верхнюю часть тела. В “золотые” 50-ые годы это упражнение называли “приседаниями для верха”. Оно комплексно прорабатывает весь мышечный корсет от трапеций до мышц пресса. Неоспоримым преимуществом упражнений с собственным весом тела (плюс весом отягощения) является более сильная нейромышечная стимуляция, которая способствует интенсификации процессов роста мышечной массы.

Упражнение №9. Отжимания на брусьях

Лучшие упражнения в бодибилдинге не обходятся без этого упражнения. Оно направлено на проработку мышц плечевого пояса и по праву занимало тогда (да и сейчас) второе место по степени вовлечения в работу мышц верха тела. Наибольшую нагрузку получают трицепсы, передние дельты и низ прикрепления грудных.

Упражнение №10. Отжимания от пола

Можно сказать, что это упражнение “перевернутый” аналог жима лежа. Оно вовлекает в работу и прорабатывает практически те же мышечные группы, что и жим. Существует масса вариаций выполнения: различная постановка хвата рук (широкая, узкая, на кулачках и т.п.), отжимания с возвышения и самое экзотическое (с отягощением в виде партнера на спине).

Вот, собственно, и вся десятка лучших упражнений в бодибилдинге. Как с ними поступить и что делать дальше? Все очень просто, берете 1-3 упражнения и включаете их в каждый из своих тренировочных дней на неделе. Т.к. большинство посещающих тренажерный зал занимается 3 раза в неделю, то план занятий может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: становая тяга, подъем штанги на грудь;
• Среда: жим лежа, подтягивания;
• Пятница: отжимания на брусьях, отжимания от пола, тяга штанги в наклоне.

Вот как-то так. Включите эти упражнения в свою программу, освойте технику их выполнения (читайте в следующих статьях), и тогда Ваши объемы не заставят себя ждать!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы познакомились с топ-10 лучшими упражнениями в бодибилдинге, а это значит сделали еще один шаг на пути к достижению своей цели. Впредь мы будем чуть больше уделять внимания практике, т.е. именно технической стороне, выполнению различных упражнений.

Эта же заметка подошла к концу, всего доброго и до новых встреч!

PS. Комментарии открыты для Ваших дискуссий, вопросов, уточнений и прочее разное, пишите

Страница не найдена

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Другое

  Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола».

  В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

• Вид спорта:
  Общеспортивная тематика

  Регион:
  Мир, Южно-Африканская Республика

  Рубрика:
  Другое

  Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

  Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

  Рассчитана на широкий круг читателей.

• Вид спорта:
  Хоккей

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Другое

  В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

• Вид спорта:
  Карате

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Образование

  Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т.н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Правила и история, Профессиональный спорт

  «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

  Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Польша

  Рубрика:
  Детско-юношеский спорт

  Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

  Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

  Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Персоны, Профессиональный спорт

  К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

  В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

  Книга будет интересна для каждого,

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Правила и история

  Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

  Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

  Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Персоны

  В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

  Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

• Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Любительский спорт

  Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

• Вид спорта:
  Волейбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

• Вид спорта:
  Конный спорт

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

  Значительную часть текста занимает описание

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

  Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
  Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

  Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

• Вид спорта:
  Парашютный спорт

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Другое

  Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

  B.A.S.E. — акроним от английских слов:
  Building (здание)
  Antenna (антенна)
  Span (перекрытие, мост)
  Earth (земля)

  Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Другое

  Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

  Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

  Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

• Вид спорта:
  Бейсбол

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.


 
• 1
• 2
• 3
…
• 27
• 28
Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

6 упражнений, которые вам нужно делать

Зайдите в спортзал, и вы сразу же получите множество вариантов упражнений, которых невозможно сосчитать. Черт возьми, только на этом сайте вы найдете колоссальные 135 различных упражнений для плеч!

Итак… что вы делаете? Многие люди идут по пути «как можно больше», но это требует значительных временных затрат и готовности тренироваться по часу или больше почти каждый день без исключения. Остальные из нас — те, кто хочет проводить время, занимаясь спортом или просто, ну, играет — надо быть более избирательным.

Независимо от того, ищете ли вы ингредиенты для идеальной тренировки всего тела или просто хотите добавить одно или два упражнения в свой текущий распорядок дня, этот список основных упражнений поможет вам. Становитесь сильнее в них, и вы станете сильнее, и точка. Используйте их в диапазоне повторений для роста мышц 8-12 повторений за подход, и вы станете более мускулистым (при условии, что вы едите достаточно).

Серьезно, обучение не должно быть сложным. Сначала лучше овладейте этими шестью движениями и посмотрите, как далеко они вас заведут!

1

Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: Грудь, передние дельты, трицепсы

Это типичное упражнение, и не только для пауэрлифтеров. Исследования показывают, что большая грудная мышца активируется значительно больше во время этого упражнения, чем такие движения, как махи, отжимания и перекрещивание на тросе. ¹ Но вот в чем дело: попросите кого-нибудь показать вам, как правильно жать, и вы почувствуете это не только грудью. Работают верхняя часть спины, ноги и даже ягодицы.

«Требуется движение в плечевом и локтево-плечевом суставах, а это означает, что нужно задействовать больше мышц», — говорит Майкл Урти, CSCS, из Retro Fitness в Нью-Йорке. «Кроме того, штанга должна быть стабилизирована, чтобы правильно выполнять движение, что активирует еще больше мускулатуры. Все ваше тело, с головы до ног, работает вместе, чтобы переместить этот вес».

Попросите кого-нибудь показать вам, как правильно жать, и вы почувствуете это не только грудью. Работают верхняя часть спины, ноги и даже ягодицы.

К сожалению, с этим совершенным движением многое может пойти не так.

«Я всегда вижу, как люди в тренажерном зале держат штангу слишком широко, что увеличивает риск травмы плеча», — говорит Урти. Он также подчеркивает важность сильного сжатия грудных мышц во время пикового сокращения. «Люди часто ограничивают диапазон движений, чтобы выполнить больше повторений или создать иллюзию, что они могут поднять больший вес», — объясняет он. «Но это снижает эффективность движения».

Вы опускаетесь достаточно низко, если перекладина задевает вашу грудь, но она не должна отскакивать.

Некоторые люди скажут вам, что жим лежа не является «функциональным», но мы бы возразили, что сила и мышцы, которые он производит, определенно являются таковыми. Так сделай это и не извиняйся за это.

2

Приседания со штангой

Работают основные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Вы знаете, что приседания — убийственное движение ног, просто по неконтролируемой дрожи, которую вы испытываете после этого. «Поскольку при выполнении этого упражнения происходит так много нервно-мышечной активации, гормональная реакция вашего тела усиливается, что идеально подходит для увеличения силы и потери жира», — говорит Урти.

Наука поддерживает его. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что приседания повышают уровень как тестостерона, так и гормона роста значительно больше, чем жимы ногами, и повышение продолжается и после тренировки. ²

Приседания слишком важны, чтобы делать их неправильно. Попросите кого-нибудь, кто знает свое дело, посмотреть на ваши и дать им честную оценку. Если ваши бедра или плечи мешают вам сделать качественный присед, поработайте над своей подвижностью и сделайте фронтальные приседания или приседания с кубком.

3

Сгибание рук с гантелями

Основные задействованные мышцы: Бицепсы

Это классическая картинка из спортзала, которую мы все видели: Арнольд (или кто-то вроде него) изо всех сил пытается согнуть огромную нагруженную штангу. Конечно, это выглядит круто, но для большинства из нас гораздо лучший выбор — прямо в разделе с гантелями.

«Использование штанги позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх», — говорит Паркер Хайд, MS, CSCS, докторант Университета штата Огайо. «Использование гантелей может помочь (или предотвратить) силу и мышечный дисбаланс и дать вам достаточный стимул для роста мышц».

«Использование гантелей может помочь (или предотвратить) силу и мышечный дисбаланс и дать вам достаточный стимул для роста мышц.» — Parker Hyde, MS, CSCS

Многие лифтеры могут сказать вам, что сгибания рук со штангой, особенно с прямым грифом, также могут нанести ущерб вашим запястьям. С гантелями не так. «Сгибания рук с гантелями также обеспечивают более естественное движение, а также больший диапазон движения», — говорит Хайд. «Они дают вам возможность изменять положение рук. Каждое положение меняет активацию разных головок на немного разные тренировочные стимулы».

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, выберите правильную нагрузку. «Самая большая ошибка, которую совершают парни, — это слишком тяжелый вес», — добавляет тренер из Нью-Йорка Геррен Лайлз. «Выберите вес, который не требует раскачивания, и используйте импульс для подъема».

4

Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов

Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи

Одно из классических правил тренажерного зала — о котором, к сожалению, слишком часто забывают — тянуть столько же, сколько толкаешь. Другими словами, для каждого жимового движения, такого как жим лежа или жим над головой, убедитесь, что вы включаете тянущее движение, например вариацию тяги.

Так почему именно этот, а не, скажем, тяга штанги в наклоне? Тяга штанги — отличное упражнение, но для многих лифтеров нижняя часть спины задействуется так же сильно, как и верхняя, поэтому ваш поясничный отдел сводит спазмы задолго до того, как заработают верхняя часть спины и плечи.

Этот вариант ряда с опорой на грудь просто отметит тонну клеток без этого основного недостатка. Попутно он укрепляет важные мышцы осанки, такие как трапециевидные, ромбовидные и широчайшие, а также постоянно игнорируемые задние дельты.

На самом деле, когда исследователи из Университета Висконсин-ЛаКросс сравнили мышечную активацию восьми различных упражнений на плечи, они обнаружили, что тяга с наклоном под углом 45 градусов стимулирует большую активность в средней и задней части головы, чем другие популярные упражнения, такие как подъемы гантелей и вертикальные ряды. ⁴ Если наша цель — выбрать упражнения, которые принесут наибольшую отдачу от вложенных средств, вы можете сделать намного хуже, чем это.

Почему это важно? Передняя или передняя головка ваших дельт получит много работы в жиме над головой, жиме лежа и даже сгибании рук. Другие головы тоже нуждаются в любви.

«Если одна голова сильнее другой, это может выглядеть странно», — говорит Джо Кекоануи, CSCS, владелец и главный тренер Huddle Relative Sports Training в Филадельфии. «Кроме того, мышечный дисбаланс может привести к травмам в будущем».

Гениальность этого упражнения заключается в наклоне вперед. «Вы поднимаете вес, работая против силы тяжести», — говорит Кекоануи. Просто не забывайте следить за своим темпом. «Выполняйте тягу, контролируемую тягу. Подъем или взрыв в движении со слишком большим весом может уменьшить нагрузку на предполагаемую мышцу и подвергнуть вас риску получения травмы».

5

Жим штанги над головой

Основные задействованные мышцы: Средние и передние дельты, трапециевидные, трицепсы, верхняя часть груди

Жимы штанги стоя должны быть одним из основных элементов тренировки плеч каждого атлета, говорит Хайд. «Они требуют стабилизации верхней части спины и задних дельт и активации кора, а также сильных ног. Исследования ЭМГ показывают, что во время жима штанги стоя, по сравнению с гантелями сидя, происходит значительно большая активация мышц как средних, так и передних дельт. ³ Это важно, так как это две основные мышцы, которые действительно создают эти пушечное ядро, закрытые дельты. средние и передние дельты

Единственный недостаток жима над головой? Он требует большой подвижности, как в верхней части спины, так и в плечах. Если вы еще не готовы к этой задаче, придерживайтесь гантелей и работайте над своей подвижностью Функциональный, безболезненный жим над головой — это цель, к которой стоит стремиться, и когда вы до нее доберетесь, она окупится с лихвой.0003

6

Становая тяга

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, квадрицепсы

Трудно не зацикливаться на мышцах передней части тела, поскольку именно их вы видите чаще всего. Но пренебрежение оборотной стороной приводит к дисбалансу силы, повышая риск получения травмы. Отметьте несколько задних мышц из своего списка тренировок за один тяжелый подход в становой тяге.

«Он улучшает силу и выработку мощности в бедрах, что можно перенести на многие виды деятельности», — говорит Лайлз. Более того, ваша спина усердно работает, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время движения.

К сожалению, это упражнение легко испортить, что может привести к травме. Чтобы сделать это правильно, сохраняйте ровную спину на протяжении всего движения и позволяйте штанге касаться ваших ног, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Как и в случае с приседаниями, получите отзыв о своей технике от того, кто знает, как выглядит правильная техника, или снимите себя на видео.

«Матовая тяга со штангой требует, чтобы вы поддерживали правильное положение позвоночника, но это навык, который необходимо освоить, если вы хотите быть в безопасности в тренажерном зале, и точка. Это стоит вашего времени, чтобы научиться», — говорит Лайлз. «Но если вы только начинаете или у вас есть ограничения в спине, можно использовать шестигранник или трэп-гриф вместо штанги. Вы все равно будете работать с задней цепью с гораздо меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника».

Если обычная становая тяга (когда колени находятся внутри рук) вам не кажутся или не подходят, не беспокойтесь: у вас есть варианты, такие как сумо (ноги вне рук), тяга в раме с уровня колен или нижняя или даже становая тяга на одной ноге.

Все это отличный выбор, и конечным результатом их освоения будет, как и во всех этих упражнениях, общая сила и мускулы, которые сделают вас лучше во всем!

Ссылки

1. Шанке, В. (2012). Электромиографический анализ большой грудной мышцы во время различных упражнений на грудь (Докторская диссертация, Университет Висконсина — Ла-Кросс).
2. Вингрен, Дж. Л. (2012). Гормональный ответ на упражнения с отягощениями со свободным весом и тренажером (докторская диссертация, Университет Северного Техаса).
3. Саетербаккен, А. Х., и Фимланд, М. С. (2013). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
4. Суини, С., Поркари, Дж., Камич, К., Ковач, А., и Фостер, К. (2014, 22 августа). Динамитные дельты: исследование ACE определило лучшие упражнения для плеч. Получено с https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/5001/dynamite-delts-ace-research-identify-top/
.

10 лучших упражнений по бодибилдингу всех времен

Главная Бодибилдинг 10 лучших упражнений по бодибилдингу всех времен

Некоторые упражнения лучше других дают результаты, над которыми вы работали. Упражнения, которыми мы с вами поделимся, прошли проверку временем и доказали свою эффективность.

В этой статье мы познакомим вас с комплексными и изолирующими упражнениями, которые помогут быстро нарастить мышечную массу. Мы перечислим хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц, которое, по нашему мнению, является лучшим.

Сделайте эти упражнения частью своего тренировочного арсенала, и результаты будут говорить сами за себя.

Жим лежа

Жим лежа, вероятно, является одним из первых упражнений, которым обучают новичка, и на то есть веские причины. Поскольку жим лежа является составным упражнением, он может помочь в развитии силы кора, мышц-стабилизаторов и груди.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых крутых упражнений. Становые тяги могут помочь в создании прочного фундамента, поскольку они работают почти со всем вашим телом. Правильная форма в начале имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от подъема.

Сгибание рук на тренажере

Большинство людей приходят в спортзал, чтобы собрать несколько смертоносных орудий. Сгибания рук проповедника на тренажере — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает пик ваших бицепсов. Если в вашем тренажерном зале нет скамьи проповедника, вы можете использовать обычную скамью проповедника в сочетании с тренажером с низким блоком.

Разгибания на трицепс над головой одной рукой

Длинная головка трицепса, пожалуй, самая сложная часть для тренировки и развития. Упражнения над головой, такие как разгибания на трицепс с гантелями одной рукой с контролируемым движением, могут помочь вам эффективно проработать группу мышц.

Подъемы штанги на бицепс

Большинство людей совершают ошибку, используя импульс, покачиваясь вперед и назад при выполнении подъемов штанги. Поддерживайте строгую форму с прямым туловищем, чтобы убедиться, что вы не оставите никаких выигрышей на столе. Вы также можете использовать EZ-штангу, если прямая штанга оказывает слишком сильное воздействие на ваши суставы.

Прессы Arnold

Прессы Arnold были изобретены КОЗОЙ, Арнольдом Шварценеггером. Жимы Арнольда тренируют большую часть вашего плеча. Он тренирует две из трех головок плеч, то есть переднюю и среднюю дельтовидную мышцу.

Тросовые разведения

Внутренние грудные мышцы трудно тренировать и развивать с помощью сложных упражнений. Кабельные махи отлично справляются с изоляцией и уничтожением ваших грудных мышц, а также помогают укрепить кондицию и расщепить грудную клетку.

Пожимание плечами с гантелями

Пожимание плечами с гантелями — одно из самых простых упражнений, однако многие люди выполняют его неправильно, позволяя своему эго взять над ним верх. Использование гантелей вместо штанги дает вам больший рычаг и диапазон движения, что может помочь лучше нацелить ваши плечи.