Гантель жим: разбор ошибок техники от Джереми Этье

3 совета Хантера Лабрады по правильному жиму гантелей лежа на наклонной скамье

Мужской открытый бодибилдер Хантер Лабрада регулярно предлагает своим поклонникам и последователям образовательные и информационные материалы о диете, восстановлении и различных техниках подъема, в том числе о том, как выполнять разведение грудных мышц и сгибание ног, как выращивать телят, а также важность стандартизации формы и регистрации прогресса.

13 июня 2023 года Лабрада опубликовал на своем канале YouTube видео «Совет вторника», обучая зрителей  как выполнять жим гантелей на наклонной скамье . Проверьте это ниже:

[См. также: Открытый конкурс среди мужчин Мартин Фитцуотер подробно описывает финансовые затраты на то, чтобы быть профессиональным бодибилдером]

Советы Хантера Лабрады по жиму гантелей лежа на наклонной скамье

Лабрада осталась в стороне от прессинга гантелей более 18 месяцев из-за травмы плеча. Вернувшись к тренировке груди, Лабрада подробно рассказал о том, как правильно выполнять жим на наклонной скамье, с помощью трех советов: 9.0003

1. Опустите наклон  

Чтобы избежать слишком большой нагрузки на передние дельтовидные мышцы и сохранить напряжение верхних больших грудных волокон, Лабрада регулирует наклон скамьи до минимально возможного значения. Правильное положение зависит от используемой силовой скамьи и телосложения спортсмена.

Нижняя часть позиции должна полностью удлинить верхние волокна грудных мышц. Концентрическое упражнение предполагает движение внутренних локтей друг к другу, а не просто движение гантелей к потолку.

2. Проверьте угол

Лабрада следит за тем, чтобы силовые линии совпадали с мышцами, которые он хочет задействовать. Он либо просит друга снять на видео его подъем, либо искоса смотрит в зеркало, чтобы убедиться, что задействованы правильные мышцы. В этом случае Лабрада пытается сместить верхнюю часть грудных мышц. Поэтому он хочет, чтобы наклон скамьи располагал гантели над верхней частью груди.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Пост, опубликованный Хантером Лабрадой IFBB Pro (@hunterlabrada)

[См. также: Кто самый сильный победитель Мистер Олимпия?]

3. Помните об анатомии

тянется до плеч через грудная клетка. Он предлагает нейтральный хват гантелей, удерживая локти близко к туловищу на протяжении всего движения.

В верхней точке движения Лабрада пытается скрестить бицепсы как можно глубже в груди, чтобы показать, как можно больше силы приложить к исходной точке. Работа ближе к исходной точке улучшает подъем, нацеливая грудные мышцы вместо того, чтобы разводить локти и тем самым напрягать плечи. Он выполнил сет из 10 с лишним повторений с 150-фунтовыми гантелями.

Для чего тренируется Хантер Лабрада?

Лабрада готовится к соревнованиям Tampa Pro 2023 и Texas Pro 2023. Чтобы пройти квалификацию на Мистер Олимпия 2023 года, Лабрада должен выиграть одно из этих шоу. В настоящее время он весит 273 фунта натощак. Олимпия 2023 года запланирована на 2-5 ноября в Орландо, Флорида.

Рекомендуемое изображение: @hunterlabrada в Instagram

Жим штанги лежа против жима гантелей лежа: что лучше для увеличения груди?

Грудные мышцы, особенно большая и малая грудные, играют жизненно важную роль в силе и эстетике верхней части тела.

Упражнения для груди

Упражнения для груди способствуют формированию всестороннего телосложения, улучшению общего внешнего вида и баланса верхней части тела.

Сильные мышцы груди поддерживают различные функциональные движения, такие как толкание, подъем и стабилизация.

Содержание

• Упражнения для груди
  • Важность упражнений для груди для общего развития верхней части тела
  • Важность выбора правильных упражнений для увеличения груди
  • Краткий обзор двух основных упражнений на грудь: жим штанги лежа и жим гантелей лежа для увеличения груди
  • Возможные недостатки и соображения
• Жим гантелей лежа
  • Преимущества жима гантелей лежа для увеличения груди
  • Возможные недостатки и соображения
• Сравнение жима штанги и гантелей лежа
  • Мышечная активация и нацеливание
  • Диапазон движений и гибкость мышц
  • Грузоподъемность и прогрессивная перегрузка
  • Требования к стабильности и равновесию 900 94
  • Риск травм и соображения безопасности
• Рассмотрение индивидуальных целей и предпочтений
  • Бодибилдинг и мышечная гипертрофия
  9009Заключение и предпочтения в выборе упражнений
  • Окончательная рекомендация на основе по общему анализу и соображениям

Важность упражнений для грудных мышц для общего развития верхней части тела

Мышцы грудной клетки, особенно большая и малая грудные, необходимы для общей силы и эстетики верхней части тела. Хорошо развитые мышцы груди способствуют сбалансированному телосложению и улучшают внешний вид верхней части тела. Кроме того, крепкая грудная клетка обеспечивает стабильность и мощность для различных движений верхней части тела, таких как толчки, подъемы и тяги.

Важность выбора правильных упражнений для увеличения грудных мышц

Если вы стремитесь развить грудные мышцы, выбор подходящих упражнений имеет решающее значение для достижения максимальных результатов. Различные упражнения воздействуют на грудные мышцы под разными углами, стимулируя различные мышечные волокна и способствуя общему развитию грудной клетки. Правильный выбор упражнений может помочь преодолеть плато, предотвратить мышечный дисбаланс и оптимизировать рост мышц.

Краткий обзор двух основных упражнений на грудь: жим штанги лежа и жим гантелей лежа

Жим штанги лежа и жим гантелей лежа — два основных упражнения для развития груди. Они часто включаются в тренировку груди и имеют определенные характеристики, которые делают их эффективными для нацеливания на мышцы груди.

Жим штанги лежа:

Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, выполняемое лежа на горизонтальной скамье со штангой на ширине плеч. В первую очередь задействуется большая грудная мышца, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это упражнение допускает большие нагрузки, что делает его полезным для развития силы и общей активации мышц груди.

Жим гантелей лежа:

Жим гантелей лежа — это вариант жима лежа, в котором вместо штанги используются отдельные гантели. Он заключается в том, чтобы лечь на горизонтальную скамью и поднять гантели вверх. Это упражнение предлагает большую амплитуду движений по сравнению с жимом штанги лежа и позволяет более независимым движениям каждой руки. Он нацелен на мышцы груди индивидуально, способствуя сбалансированному развитию и улучшенной активации мышц.

Понимание характеристик и различий между этими двумя основными упражнениями на грудь имеет решающее значение для адаптации программы тренировок к конкретным целям и предпочтениям. Выбирая правильное упражнение, люди могут оптимизировать увеличение груди и общее развитие верхней части тела.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудные мышцы, а также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вот краткое описание техники:

Подготовка: лягте на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Расположитесь под штангой, убедившись, что она находится на удобной высоте и ширине хвата.

Хват и положение рук: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены от вас.

Опускание штанги: освободите штангу и медленно опустите ее к середине груди, держа локти под углом примерно 45 градусов. Сохраняйте контроль и стремитесь к контролируемому спуску.

Жим штанги: Как только штанга достигнет груди, резко поднимите ее вверх, выпрямляя руки и напрягая грудные мышцы. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Блокировка и повтор: как только штанга достигнет исходного положения, заблокируйте локти и повторите движение желаемое количество раз.

Преимущества жима штанги лежа для увеличения груди

Активация нескольких групп мышц: Жим штанги лежа нацелен не только на большую грудную мышцу, но также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы, что приводит к комплексной активации мышц верхней части тела.

Увеличенная грузоподъемность и прогрессивная перегрузка. Благодаря возможности увеличения веса штанги упражнение допускает прогрессивную перегрузку, что имеет решающее значение для роста мышц и увеличения силы с течением времени.

Улучшенная стабильность и контроль: Фиксированная штанга обеспечивает стабильность во время движения, помогая людям сосредоточиться на поддержании правильной формы и контроля. Это также помогает развить стабильность в плечах и верхней части тела.

Возможные недостатки и замечания

Ограниченный диапазон движений: по сравнению с жимом гантелей лежа жим штанги лежа ограничивает диапазон движений, потенциально ограничивая активацию мышц в определенных областях грудной клетки.

Неравномерное развитие силы: поскольку штанга обеспечивает фиксированный путь движения, это может привести к неравномерному развитию силы, если одна сторона тела значительно сильнее другой. Этот дисбаланс можно устранить, включив односторонние упражнения.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Риск получения травмы: жим штанги лежа, особенно при выполнении с большими весами, сопряжен с повышенным риском получения травмы, особенно плеч, запястий и нижней части спины. Поддержание правильной формы, использование соответствующего веса и постепенный прогресс могут помочь снизить этот риск.

Понимание техники, преимуществ и потенциальных соображений жима штанги лежа необходимо для эффективного и безопасного включения его в тренировку груди. Это остается основным упражнением для многих людей, стремящихся увеличить грудь и общую силу верхней части тела.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это вариант жима лежа, в котором вместо штанги используются отдельные гантели.

Вот краткое описание техники:

Постановка: лягте на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Держите по гантели в каждой руке, расположив их на уровне плеч ладонями вперед.

Захват и расположение рук: крепко держите гантели, удерживая запястья на одной линии с предплечьями.

Опускание гантелей: одновременно опустите гантели к груди, обеспечивая больший диапазон движения по сравнению с жимом штанги лежа. Держите локти под углом 45 градусов и сохраняйте контроль на протяжении всего спуска.

Жим гантелей: верните гантели в исходное положение, вытянув руки и напрягая мышцы груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели сбалансированными и стабильными на протяжении всего движения.

Блокировка и повтор: как только гантели достигнут исходного положения, заблокируйте локти и повторите движение желаемое количество раз.

Преимущества жима гантелей лежа для увеличения груди

Расширенный диапазон движений и активация мышц: жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. Этот увеличенный диапазон движений приводит к усиленной активации мышц грудной клетки, способствуя большему развитию мышц.

Индивидуальный мышечный баланс и симметрия: с гантелями каждая рука работает независимо, что помогает устранить любой дисбаланс силы между левой и правой сторонами груди. Это способствует лучшему мышечному балансу и симметрии.

Улучшенная стабильность и вовлечение кора: Поскольку каждая рука движется независимо, жим гантелей лежа требует большей стабилизации и задействует мышцы кора для поддержания баланса. Это может способствовать повышению общей стабильности и прочности корпуса.

Возможные недостатки и соображения

Ограниченная грузоподъемность и прогрессирующая перегрузка: Гантели имеют ограниченную грузоподъемность по сравнению со штангой. В результате постепенно перегружать грудные мышцы может быть сложнее. Однако это можно преодолеть, увеличив количество повторений, сосредоточившись на форме и включив другие методы, такие как дроп-сеты или суперсеты.

Повышенные требования к координации и равновесию: Из-за индивидуального движения каждой руки жим гантелей лежа требует большей координации и равновесия, чем жим штанги лежа. Может потребоваться некоторая практика, чтобы стабилизировать гантели на протяжении всего упражнения.

Возможная нагрузка на плечи и запястья: Свободное движение гантелей во время выполнения упражнения может вызвать дополнительную нагрузку на плечи и запястья. Очень важно использовать правильную технику, выбирать подходящие веса и адекватно разминаться, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Понимание техники, преимуществ и потенциальных соображений жима гантелей лежа имеет решающее значение для эффективного включения его в тренировку груди. Он предлагает уникальные преимущества для увеличения груди, особенно с точки зрения диапазона движений, мышечного баланса и стабильности.

Сравнение жима штанги и гантелей лежа

Активация и проработка мышц

Большая и малая грудные мышцы:

И жим штанги, и гантели эффективно воздействуют на большую грудную мышцу, основную грудную мышцу, отвечающую за горизонтальное приведение рук. Тем не менее, жим гантелей лежа обеспечивает большую индивидуальную активацию мышц благодаря независимому движению каждой руки.

Разгибания на трицепс над головой и отжимания на блоке

Как использовать ходьбу, чтобы избавиться от 10% жира

Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать?

Передние дельтовидные мышцы и трицепсы:

Жим штанги лежа также в значительной степени активизирует передние дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) и трицепсы. Жим гантелей лежа также задействует эти мышцы, но может обеспечить несколько иную схему задействования из-за повышенных требований к стабилизации и равновесию.

Диапазон движений и гибкость мышц

Жим гантелей лежа обычно предлагает более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. Независимое движение каждой руки позволяет более глубоко растягивать и сокращать грудные мышцы, способствуя большей мышечной гибкости и потенциалу для роста мышц.

Грузоподъемность и прогрессивная перегрузка

Жим штанги лежа обычно допускает более тяжелые нагрузки по сравнению с жимом гантелей лежа. Это в первую очередь связано с совместным усилием обеих рук, толкающих одну штангу. В результате жим штанги лежа часто используется для достижения более высоких уровней прогрессивной перегрузки и развития силы.

Требования к стабильности и равновесию

Жим штанги лежа обеспечивает более стабильную схему движения благодаря фиксированному грифу и симметричной нагрузке.

Требуется меньше внимания к балансировке веса и больше внимания уделяется силе толчка. Напротив, жим гантелей лежа требует большей стабилизации и контроля баланса, поскольку каждая рука работает независимо. Это может помочь улучшить общую стабильность и задействовать дополнительные мышцы, такие как кор.

Риск травм и соображения безопасности

Оба упражнения несут риск получения травмы при неправильном выполнении или с чрезмерным весом. Тем не менее, необходимо учитывать некоторые соображения:

Жим штанги лежа: Жим штанги лежа сопряжен с повышенным риском получения травмы из-за более тяжелых нагрузок и фиксированной схемы движения. Неправильная форма, отсутствие помощи ассистента или чрезмерный вес могут напрячь плечи, запястья и нижнюю часть спины.

Жим гантелей лежа: Риск получения травмы относительно ниже при жиме гантелей лежа. Тем не менее, поддержание правильной формы, использование соответствующих весов и обеспечение симметричных движений важны для минимизации риска растяжения или травм плеч и запястий.

Важно выбрать упражнение, соответствующее индивидуальным целям, предпочтениям и физическому состоянию. Учет таких факторов, как активация мышц, диапазон движений, грузоподъемность, требования к стабильности и соображения безопасности, может помочь в определении наиболее подходящего упражнения для увеличения груди при минимизации риска травмы.

Соображения относительно индивидуальных целей и предпочтений

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

Бодибилдинг и мышечная гипертрофия

И жим штанги, и гантели могут быть эффективны для бодибилдинга и гипертрофии мышц.

Для лиц, стремящихся к максимальному росту грудных мышц и эстетике, включение комбинации обоих упражнений может обеспечить всестороннюю стимуляцию и воздействовать на различные мышечные волокна.

Жим гантелей лежа может быть особенно полезен для достижения мышечного баланса и симметрии благодаря независимому движению каждой руки.

Сила и пауэрлифтинг

Жим штанги лежа часто используется в силовых программах и программах пауэрлифтинга из-за его способности выдерживать более тяжелые нагрузки и способствовать прогрессирующей перегрузке.

Фиксированная схема движения в жиме штанги лежа позволяет атлетам сосредоточиться на создании максимальной силы и повышении общей силы жима.

Тем не менее, включение жима гантелей лежа в качестве вспомогательного упражнения может обеспечить ценные преимущества, такие как улучшенная стабилизация и активация мышц.

Функциональная тренировка и спортивные результаты

Функциональная тренировка и спортивные результаты часто отдают предпочтение двигательным моделям, которые точно имитируют действия, характерные для определенных видов спорта.

Хотя и жим штанги, и гантели могут способствовать общей силе верхней части тела, другие упражнения, включающие более функциональные и динамичные движения, могут быть более подходящими для спортсменов.

Для функционального тренинга такие упражнения, как отжимания, броски набивного мяча или жимы от груди на канате, могут принести большую пользу для спортивных результатов.

Личные предпочтения и ограничения

При выборе между жимом лежа со штангой и гантелями следует учитывать личные предпочтения, удобство и ограничения.

Некоторые люди могут предпочесть стабильность и привычность жима штанги лежа, в то время как другим может понравиться сложность и увеличенный диапазон движений, обеспечиваемый жимом гантелей лежа.

Людям с ранее существовавшими травмами, проблемами с суставами или дисбалансом следует проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, чтобы определить наиболее подходящие упражнения для их конкретных потребностей.

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

Очень важно согласовать выбор упражнений с индивидуальными целями, предпочтениями и ограничениями. Включение сочетания жима лежа со штангой и гантелей вместе с другими упражнениями на грудь может обеспечить всестороннюю программу тренировки груди, которая отвечает конкретным целям и улучшает общее развитие верхней части тела.

Заключение

Как жим штанги лежа, так и жим гантелей лежа предлагают уникальные преимущества и рекомендации для увеличения груди:

Жим штанги лежа:

Преимущества: Активирует несколько групп мышц, позволяет выполнять тяжелые нагрузки и прогрессивные перегрузки, обеспечивает стабильность и контроль.

Соображения: ограниченный диапазон движений, возможность неравномерного развития силы и повышенный риск получения травмы.

Жим гантелей лежа:

Преимущества: Увеличивает диапазон движений и активацию мышц, способствует индивидуальному мышечному балансу и симметрии, а также задействует стабильность и основные мышцы.

Соображения: Ограниченная грузоподъемность при прогрессирующей перегрузке, повышенные требования к координации и равновесию, потенциальная нагрузка на плечи и запястья.

Важность индивидуальных целей и предпочтений при выборе упражнений

При выборе подходящего упражнения для увеличения груди следует учитывать индивидуальные цели, предпочтения и ограничения. Такие факторы, как активация мышц, диапазон движений, грузоподъемность, требования к стабильности и соображения безопасности, играют важную роль при выборе наиболее подходящего упражнения.

Окончательная рекомендация, основанная на общем анализе и соображениях

Окончательная рекомендация по наилучшему упражнению для увеличения груди в конечном счете зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Однако, учитывая общий анализ и соображения, комбинация жима штанги и гантелей может дать оптимальные результаты. Такой подход обеспечивает комплексную активацию мышц, прогрессивную перегрузку, улучшение мышечного баланса и возможность индивидуального развития грудной клетки.

Целесообразно включать варианты жима штанги и гантелей лежа в хорошо разработанную программу тренировки груди. Кроме того, включение других упражнений для груди, функциональных движений и учет личных ограничений и предпочтений может еще больше улучшить общее развитие верхней части тела и удовлетворить конкретные цели.

Не забывайте всегда отдавать приоритет безопасности, правильной форме и постепенному увеличению веса и интенсивности. Консультация с квалифицированным тренером или медицинским работником может дать индивидуальное руководство и обеспечить эффективную и безопасную тренировку грудных мышц.

Принимая во внимание индивидуальные цели, предпочтения, а также преимущества и соображения каждого упражнения, люди могут принимать обоснованные решения для оптимизации роста груди и общего развития верхней части тела.

Источники изображений

• Плавание Rich Froning: фото предоставлено CrossFit Inc.
• Жим штанги гантелей лежа: RP Strength / CrossFit Inc.