Хват супинированный: Супинированный хват снизу — наиболее эффективный вариант для тренировки бицепсов, говорят эксперты

упражнения и преимущества – Drink-Drink

Что такое пронированный хват?

Отведение ладоней от тела при выполнении упражнений с отягощениями — это техника, известная как пронированный хват. Ваша рука проходит через перекладину, гантель или гирю с костяшками пальцев сверху.

Пронированный хват часто используется для сгибания рук на бицепс, подтягиваний и приседаний со штангой. Он также используется для жима лежа и жима от плеч, а также для таких упражнений, как рывок, становая тяга и взятие на грудь.

Использование правильного хвата во время тренировки так же важно, как правильная форма, осанка и техника дыхания. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения, которые выполняются пронированным хватом, и почему этот хват полезен.

Попробуйте это: пронированные сгибания рук на бицепс

Пронированное сгибание на бицепс также называют обратным сгибанием на бицепс.

1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите две гантели или штангу ладонями вниз.
3. Держите локти прижатыми к телу, когда вы поднимаете вес к груди, сводя лопатки вместе.
4. Опуститесь обратно в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–20 повторений.

Мышцы работали:

• плечелучевой
• плечевая артерия (лобная плечевая артерия)
• бицепс (двуглавая мышца плеча)

Как супинированные (ладони обращены к вам), так и пронированные сгибания рук нацелены на ваши бицепсы. Сгибания рук с пронацией также задействуют внешнюю часть рук и предплечья, а также помогают развить силу хвата. Их также сложнее выполнять.

Попробуйте это: пронированные подтягивания

Пронированные подтягивания называются просто подтягиваниями. На самом деле, положение хвата является основным отличием этого упражнения от подтягиваний.

1. Встаньте ниже перекладины над головой.
2. Разверните ладони от тела, удерживая перекладину пальцами сверху.
3. Держите руки чуть шире плеч.
4. Сблизьте руки на перекладине, чтобы проработать мышцы рук.
5. Повисните на перекладине, согните колени или поднимите ноги за собой. Вы также можете скрестить лодыжки, если хотите.
6. Выдохните, когда вы поднимаете свое тело, чтобы поднять подбородок над верхней частью перекладины, притягивая локти к бокам.
7. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте от 2 до 3 подходов по 6–12 повторений.

Мышцы работали:

• широчайшая мышца спины
• ромбовидные
• трапециевидная
• брахиалис
• плечелучевой

Для подтягиваний с супинацией (также называемых подтягиваниями) вы держите перекладину на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивания задействуют среднюю часть спины, верхнюю часть спины и бицепсы, и их обычно легче выполнять, чем подтягивания.

Мышцы спины работают в обоих типах подтягиваний.

Преимущества упражнений на пронированный хват

Упражнения часто усложняются, если выполнять их пронированным хватом. Используя этот хват, вы активируете больше групп мышц и увеличиваете силу. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что различия значительны.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что мужчины, которые использовали пронированный хват, показали большую активацию мышц, чем когда они использовали альтернативный хват для подтягиваний.

Различия были обнаружены при удлинении и укорочении мышц. В целом было обнаружено, что вариации рук для подтягиваний дают схожие результаты.

Старший исследование с 1996 года обнаружили, что пронированные хваты были самыми слабыми по сравнению с нейтральными и супинированными хватами. Это может указывать на то, что работа над укреплением предплечий в положении пронации может быть особенно полезной.

Небольшое исследование 2010 года показало, что грудные и бицепсные мышцы активизировались больше во время подтягиваний (супинированный хват), чем во время подтягиваний (пронированный хват). Во время подтягиваний более активно работала нижняя часть трапеции.

Не было существенных различий между регулярным выполнением подтягиваний и подтягиваний и использованием устройства для подтягиваний.

Улучшите свои тренировки

Изменение хвата помогает улучшить ваши тренировки из-за целевых групп мышц.

Небольшие изменения в том, как вы выполняете определенные упражнения, могут сместить акцент на другие мышцы. Они могут сделать ваши тренировки более разносторонними, гарантируя, что вы проработаете как можно больше мышц. У вас также будет меньше шансов переутомиться или повредить свое тело от повторения.

Чтобы добиться оптимального результата и разнообразия в тренировке, меняйте положение рук. Это поможет держать тело в правильном положении и уменьшить нагрузку на запястья, локти и плечи. Выяснение идеального хвата руки будет зависеть от части вашего тела, с которой вы хотите работать.

Вы можете использовать пронированный хват для большинства упражнений, в том числе:

• жим лежа
• Жим от плеч
• приседания со штангой
• строка
• мертвая висит
• пожимание плечами со штангой
• Становая тяга с трэп-грифом и шрагами
• обратное сгибание рук со штангой

Супинированный (ладони обращены к себе) хват можно использовать для:

• строка
• перевернутый ряд
• подтягивания
• тяга в наклоне
• широта

Чередующийся хват (одна рука пронирована, а другая супинирована) может использоваться для:

• вариации становой тяги
• кровянистые выделения, особенно в жиме лежа
• традиционная становая тяга и сумо

Крючковый хват — это пронированный хват, при котором большой палец удерживается остальными пальцами. Его можно использовать для большинства упражнений, в том числе:

• чистый и рывок
• урвать
• подтягивания
• становая тяга
• висит на перекладине

Заключение

Пронированный хват может усложнить упражнение, поэтому рекомендуется практиковать его, чтобы выполнять его правильно. Чем сложнее упражнение, тем больше потребность в укреплении связанных с ним мышц.

Убедитесь, что вы тренируетесь в пределах своих возможностей, не перегружая себя слишком сильно и не выходя за пределы своих возможностей. Использование новых хватов может по-разному воздействовать на ваши мышцы, что можно почувствовать в вашем теле, но это не должно быть болезненно.

Важно поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Силовые упражнения для подростков и школьников

Полезные советы и рекомендации для школьников по выполнению силовых упражнений.

Разновидности хватов

От того, какой хват ты выберешь, будет напрямую зависеть воздействие на мускулы. Существует несколько основных типов хватов грифа штанги или гантели, которые будут оказывать разный эффект на разрабатываемые мышцы:

— нижний, или супинированный, хват. Ладони должны смотреть вверх;

— верхний, или пронированный, хват. Ладони повернуты к полу;

— нейтральный хват. Ладони смотрят друг на друга.

Основная программа

Некоторые замечания

В ходе 6 недель выполнения основной программы нужно работать с нагрузкой по 3 раза в неделю. Из них две тренировки в неделю посвящены разработке мышц груди, плечевого пояса и спины, а третья отведена работе над мышцами брюшного пресса, ног и другими группами.

В процессе тренировок первого уровня выполняются три упражнения для верхней части торса: по одному для мышц груди, плечевого пояса и спины.

В дальнейшем ты будешь выполнять их на всем протяжении основной программы. На втором и третьем уровне добавятся еще по одному упражнению для каждой группы мышц. Вместе с этим ты будешь увеличивать количество подходов и вес нагрузки для уже освоенных упражнений.

Еженедельно нужно делать упражнения для развития мышц брюшного пресса и ног, выполняя к каждому упражнению по три подхода. Так как мышцы пресса по объему не очень большие, они очень быстро привыкают к нагрузкам. На каждом уровне выполняй по два новых упражнения.

Перед завершением 6-недельного курса количество подходов для упражнений верхней части торса доходит до 18. При этом одна тренировка будет продолжаться не более 45 минут. Таким образом, в неделю на нее уйдет около 2 часов.

Можно добавить к ним утреннюю зарядку и упражнения на развитие гибкости. Получается около 3-4 часов в неделю. И, заметь, этого будет вполне достаточно, чтобы получить максимально эффективный результат.

Основные рекомендации

Для облегчения изучения методики этой программы каждое упражнение снабжено дополнительными пояснениями и указаниями.

Помимо них, ознакомься с некоторыми рекомендациями, которые во время выполнения этой программы тебе могут пригодиться.

Разрабатываемые мышцы нужно держать в напряжении во время всех повторений каждого подхода.

Движения должны быть медленными и аккуратными. Управляй своим телом как в положительной, так и в отрицательной фазе. Не делай судорожных рывков — делу это не поможет.

В верхней точке траектории сделай небольшую паузу, чтобы мышцы получили максимально возможную нагрузку.

Не расслабляйся и не отдыхай между повторениями в одном подходе.

Сосредоточься на ощущении работы всех напряженных мышц. Переключи на них все свое внимание, но не превращай выполнение упражнения в бездумную и утомительную рутину.

Выполняя упражнение, держи спину в естественно прямом состоянии. Если ты вдруг почувствуешь, что в процессе выполнения упражнения спина выгибается, это значит, ты что-то делаешь неправильно. Вероятно, ты работаешь с большим весом или продолжаешь повторять упражнение после того, как мышца уже получила свою нагрузку.

Выполняя повторения, не забывай дышать, дыхание ни в коем случае нельзя задерживать.

 

Ключ к успеху. Первый уровень

В процессе выполнения первого уровня основной программы нужно всего лишь научиться верно выполнять 3 упражнения для верхней части торса: по одному для развития мышц груди, плечевого пояса и спины. Эти упражнения являются основой 6-недельных тренировок. Помимо них, нужно делать еще 5 упражнений, направленных на общее укрепление тела и развитие силы и на увеличение количества тестостерона, вырабатываемого твоим организмом.

Некоторые рекомендации к тренировкам первого уровня

Выполняй по 3 упражнения для мышц верхней части торса дважды в неделю.

Выполняй 5 основных упражнений для торса и нижней части туловища 1 раз в неделю.

Для того чтобы привести в норму и укрепить сердечно-сосудистую систему, трижды в неделю занимайся аэробикой, упражнениями на растяжку и делай ежедневную утреннюю гимнастику.

Пересмотри свой режим питания таким образом, чтобы твой организм был обеспечен достаточным количеством белков, так как именно они составляют основу мускулатуры.

Тренируй мышцы верхней части спины, груди и плечевого пояса дважды в неделю по понедельникам и пятницам. Третья тренировка должна быть на проработку остальных групп мышц.

В течение первой недели выполняй по одному подходу каждого упражнения, в котором должно быть примерно по 10-15 повторений. Вторую неделю следует начать с увеличения количества подходов всех упражнений до двух, но количество повторений нужно будет сократить до 8-12.

Начинай упражнения с такого веса, с которым ты сумеешь правильно выполнить запланированное количество повторений. Вес нагрузки нужно увеличивать каждую пятницу.

Между подходами и упражнениями делай перерыв на одну минуту.

Результаты первого уровня

Ты укрепишь мускулатуру груди, плечевого пояса и верхней части спины.

Повысишь свою силу и гибкость.

Увеличишь в своей крови количество гормонов, отвечающих за строительство мышечной ткани.

Твоя самооценка и уверенность в себе увеличатся.

Супинированный хват (из-под руки): назначение и способ использования

Хватка относится к способности и степени, в которой человек может держаться за рукоятку штанги или тренажера с отягощением.

Хватка, а точнее угол хвата, изменяет задействование мышц и позволяет акцентировать внимание на одной группе мышц, а не на другой. Супинированный хват — один из основных, а также один из самых популярных видов хвата.

Супинированный хват описывает ориентацию ладоней; Там, где ладони обращены к телу атлета. Супинированный хват делает акцент на задействовании бицепсов, трицепсов, мышц кора, грудных мышц и широчайших мышц спины (широчайших мышц спины).

Важность хвата

Хватка является важной, но недооцененной частью тяжелой атлетики. В зависимости от целей человека в фитнесе, хват может изменять задействованную группу мышц и приводить к разным результатам. В частности, изменение хвата изменяет длину удлинения каждой мышцы, подчеркивая определенные группы мышц.

Наиболее обсуждаемыми типами хвата являются пронированный и супинированный хват.

Изменение угла хвата при выполнении повторения значительно меняет задействование мускулатуры, особенно при выполнении сложных упражнений и тренировок с собственным весом.

Оба основных типа хвата в пронированном и супинированном хвате обеспечивают уникальные преимущества для повышения функциональной силы и улучшения общей производительности. Включение и балансировка упражнений, в которых используются эти два типа хвата, не только увеличивает силу хвата, но и обеспечивает сбалансированное развитие мускулатуры.

Различные типы хвата

Чередующийся хват (супинированный и пронированный)

Пронированный хват или хват сверху относится к типу хвата, при котором ладонь обращена от человека. Этот хват задействует спину и основные мышцы.

Верхний хват также активно задействует мышцы предплечий и повышает силу хвата. Он надежно фиксирует штангу с помощью мышц предплечья, чтобы предотвратить соскальзывание при выполнении приседаний.

Супинированный хват или хват снизу означает ориентацию рук; Ладони рук обращены к телу.

Этот хват задействует бицепс, грудные мышцы, кор, а также медиальную головку трицепса и широчайшие. Супинированный хват используется в таких упражнениях, как сгибание рук с гантелями, жим лежа, становая тяга и т. д. Пронированное подтягивание может стать подтягиванием за счет использования супинированного хвата.

На некоторых тренажерах также можно поворачивать рукоятку между пронацией и супинацией. Это изменяет сгибатель локтя, а также смещает задействованную мышцу с плечевой на плечелучевую; Такой хват называется «нейтральным хватом».

Смешанный или переменный хват обычно используется при выполнении становой тяги; На элитных уровнях подъема хват крюком также довольно распространен, поскольку он компенсирует недостаток силы предплечья по сравнению с нижней частью тела.

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты переходят на использование смешанного хвата, при котором одна рука находится в супинации, а другая в пронации, что позволяет поднимать больший вес и обеспечивает надежную фиксацию штанги.

Смешанный хват, однако, связан с мышечным дисбалансом из-за разницы в задействовании мышц (пронированных и супинированных). Смешанный хват рекомендуется использовать только для безопасности при поднятии тяжестей.

Преимущества супинированного хвата

Супинированный хват также универсален, поскольку он лучше задействует широчайшие мышцы, чем прональный хват. Супинированный хват может выдерживать больший вес благодаря задействованию мышц бицепса и трицепса, поскольку он позволяет лифтерам тянуть больший вес вниз, чтобы задействовать широчайшие мышцы.

Этот хват может максимизировать сокращение и удлинение широчайших мышц, необходимых для укрепления спины. Он также активирует некоторые малоиспользуемые мелкие мышцы спины, подобные поперечным мышцам живота.

При выполнении тяги верхнего блока супинированным хватом важно отклоняться назад только под небольшим углом и тянуть рукоять вниз. Слишком сильное наклонение может сместить вес на верхнюю часть спины и ромбовидные мышцы.

Важно активно задействовать широчайшие и не использовать исключительно бицепсы для тяги рукоятки, чтобы уменьшить давление на спину и спинные мышцы.

Активация мышц при использовании супинированного хвата

Супинированный хват является изолирующим, так как он задействует больше бицепсов и мышц кора, чем другие группы мышц верхней части тела. Использование супинированного хвата с открытым хватом, при котором большие пальцы не охватывают рукоять, еще больше нагружает бицепсы.

Сгибание рук супинированным хватом

Различная активация мышц заключается в положении локтей во время выполнения упражнения. Супинированный хват приводит локти в вертикальное положение, а предплечья в перпендикулярное положение к полу. Это вертикальное движение активирует бицепсы и трицепсы, которые облегчают движение.

Переход от пронированного хвата к супинированному снимает нагрузку с мышц плечевого пояса, увеличивая активацию широчайших мышц в конце движения.

Несмотря на то, что при выполнении упражнений супинированным хватом можно поднимать больший вес, увеличение веса должно быть постепенным, чтобы позволить длинной головке бицепса приспособиться и снизить риск разрыва бицепса.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Пронация vs. Супинация — что это за хваты и зачем они нужны

Вы знаете, как брать штангу. Вы берете хват сверху, когда костяшки пальцев обращены к вам, или берете хват снизу, когда костяшки пальцев смотрят от вас. Это кажется простым, пока вы не произносите причудливые слова, такие как пронация и супинация.

К счастью, их определения довольно просты. С точки зрения хвата, пронация относится к хвату сверху. С другой стороны, супинированный хват — это хват снизу. Верхний хват — это то, что вы будете использовать, когда подходите к перекладине, чтобы выжать ее над головой или поднять до плеч. Обычно вы берете перекладину обратным хватом, чтобы выполнить классическое сгибание рук на бицепс.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Но лучше ли пронированный хват, чем супинированный, или наоборот? Вот ваш путеводитель по всему, что вам нужно знать об этих захватах, и о том, как выбрать, когда использовать каждую ориентацию.

• Что такое пронация?
• Что такое супинация?
• Преимущества пронированного хвата
• Недостатки пронированного хвата
• Преимущества супинированного захвата
• Недостатки супинированной рукоятки
• Когда использовать пронированный хват
• Когда использовать супинированный захват
• Когда использовать обе ручки

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое пронация?

Использование пронированного хвата означает, что вы используете хват сверху . Часто это будет означать, что ваши ладони обращены от вас, как при жиме над головой. Однако иногда это также означает, что ваши ладони обращены к вам — подумайте о становой тяге с двумя руками .

Чтобы это было понятнее, подумайте о том, что ваш хват не меняется во время толчка . Это начинается аналогично становой тяге, с хватом сверху или хватом крюком. Хват пронирован, ладони обращены к телу. Но когда вы выполняете рывок, ваши ладони будут направлены в сторону от тела — и все же

ваш хват все еще пронирован .

Кредит: Марта Ногейра / Shutterstock

Чтобы еще больше избежать путаницы и помочь вам отслеживать, какой хват какой, вы можете думать о пронации с точки зрения ваших предплечий. Ваши предплечья находятся в более или менее нейтральном положении, когда вы используете пронированный хват .

Что такое супинация?

Супинированный захват также известен как нижний захват . При супинированном хвате ваши ладони часто смотрят вверх или к вам. Подумайте о подтягивания или обратная тяга , где ладони обращены к себе, а костяшки отвернуты.

Предоставлено: arm315 / Shutterstock

Когда ваш захват супинирован, ваши предплечья поворачиваются к телу . Вообще говоря, супинированный хват даст вам

больший упор на бицепсы и предплечья .

Преимущества пронированного хвата

Если они не хотят сгибать штангу, у многих атлетов есть инстинкт схватить штангу хватом сверху. Это тот хват, который вы обычно используете, чтобы выполнять самые сложные базовые упражнения, от жима над головой и жима лежа до приседаний и становой тяги.

Сила и мастерство для конкретных видов спорта

Каким бы ни был ваш силовой вид спорта, вы будете использовать хват сверху во время основных упражнений . Это означает, что вам просто нужно стать сильнее с этим хватом — и точка. Если вы тяжелоатлет, ваш хлеб с маслом, скорее всего, это хват крюком.

Фото: MDV Edwards / Shutterstock И даже если вы выберете смешанный хват, вам понадобится сильный хват сверху, чтобы максимально использовать подъем. Кроссфитеры делают каждое упражнение из рывков, толчков и жимов над головой. Поэтому, если вы хотите нарастить спортивную силу, вам не обойтись без пронированного хвата.

Активация увеличения широты

Если вам нужна сильная спина, вам нужно использовать пронированный хват . Исследования показывают, что использование пронированного хвата во время тяги широчайших может активировать ваши широчайшие даже больше, чем использование супинированного хвата. (1) Когда вы хотите размять вспомогательные упражнения для спины и нарастить широкие широчайшие, пронированный хват вполне может стать вашим лучшим другом.

Недостатки пронированного хвата

Вам необходимо развить сильный пронированный хват, чтобы стать сильным и мощным в основных многосуставных упражнениях. Но это не значит, что вы должны всегда используйте эту рукоятку.

Меньшая сила хвата

Исследования показывают, что хват сверху (пронированный) обычно слабее, чем супинированный хват . (2) Таким образом, вы, вероятно, сможете поднимать меньший вес пронированным хватом.

Это может быть преимуществом, если вы хотите сделать упор на форму и большее количество повторений, а не на более тяжелые веса и меньшее число повторений. Тем не менее, для развития максимальной силы требуется поднимать максимальный вес. Когда вы гребете и выполняете подтягивания, обязательно поменяйте местами более тяжелые комплекты с супинированным хватом .

Меньший акцент на меньшие мышцы

Если ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на своей форме и сконцентрироваться на спине, перейдите к пронированному хвату. Однако только поднятие тяжестей хватом сверху может способствовать игнорированию ваших бицепсов и предплечий . Особенно, если ваша программа слишком насыщена сложными упражнениями, вы можете обнаружить, что ваши бицепсы и предплечья начинают слабеть, если вы используете только пронированный хват.

https://youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtube.com/watch ?v=oqDpaZkfV0o)

Переключение на супинированный хват может помочь убедиться, что ваши бицепсы и предплечья получают достаточную нагрузку. В конечном счете, это может измениться, и ваши пронированные тяги преждевременно выйдут на плато . Убедитесь, что вы не , а только , используя пронированный хват, чтобы поддерживать все группы мышц на должном уровне.

Преимущества супинированного хвата

Переворачивание ладоней лицом вверх может изменить правила игры в тренажерном зале. Супинированный хват может помочь вам подчеркнуть пропущенные мышцы даже при выполнении сложных движений.

Активация бицепсов и предплечий

Не перекручивайте — даже тяги, подтягивания и подтягивания, выполняемые супинированным хватом , должны в большей степени полагаться на мышцы спины как на основные движители . Тем не менее, если вы переходите в положение с супинацией, вы увеличиваете нагрузку на бицепсы и предплечья .

Возможно, вы хотите сохранить акцент на сложных движениях в своей программе, но при этом качественно проработать бицепсы и предплечья. В этом случае вам очень пригодятся тяги обратным хватом.

Большая сила хвата

То, как вы держите штангу, влияет на то, насколько хорошо вы сможете удерживать ее на протяжении всего подхода. Сила хвата спортсменов может быть больше в положении пронации , чем в положении супинации. (2) Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений хватом снизу.

https://youtube.com/watch?v=gaX0BraSB6gВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Становая тяга ЗАХВАТЫ — Overhand vs. Hook Grips vs. Mixed (https://youtube.com/watch?v=gaX0BraSB6g )

Возможность надевать дополнительные блины на гриф помогает спортсменам обрести уверенность в своих упражнениях, а также повысить общую силу.

Добавление тренировочного объема

Использование пронированного (верхнего) хвата максимально активизирует широчайшие во время тяги широчайших. (1) Однако это не означает, что тяга верхнего блока обратным хватом бесполезна для вашей спины. Меньшая активация

lat не является активацией no lat.

Так как обратный хват больше полагается на ваши бицепсы, вы, возможно, сможете увеличьте объем тренировки спины , помогая своим истощенным широчайшим мышцам. Таким образом, тяга верхнего блока обратным хватом или другие упражнения для спины обратным хватом могут служить завершающими упражнениями для спины , добавляя дополнительную интенсивность и объем вашим тренировкам спины.

Недостатки супинированного хвата

В супинированном хвате нет ничего плохого, но это не значит, что он полезен в любых обстоятельствах. Вот несколько причин, по которым вы можете а не использовать супинированный хват.

Потенциальная нагрузка на бицепс

Часто вы используете хват обратным хватом именно для того, чтобы усилить нагрузку на бицепс — подумайте о подтягиваниях и тягах широчайших обратным хватом. Но хорошего может быть слишком много.

В становой тяге смешанным хватом одна рука находится в супинации, а другая в пронации. Хотя разрывы бицепса во время становой тяги встречаются относительно редко , когда они случаются, они, как правило, случаются с пронированными бицепсами при использовании смешанного хвата . (3)

Тем не менее, следует отметить, что супинированный захват по своей сути не опасен . Большое количество разрывов сухожилий бицепса происходит во время тяжелоатлетических движений, которые часто выполняются пронированным крючковым хватом. (4)

Не для прессования

Супинированные захваты не всегда полезны. Например, вы, вероятно, не хотите переворачивать хват во время жима над головой или жима лежа.

Упражнения на жим обычно плохо сочетаются с супинированным хватом .

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Существует множество упражнений для нижнего хвата на выбор. Но из-за повышенного риска падения грифа на лицо или грудь при жиме лежа обратным хватом или жиме над головой, вам, безусловно, следует тщательно обдумать это. Если вы решите включить в свою программу жим лежа обратным хватом, определенно требуется опытный корректировщик .

Когда использовать пронированный хват

Пронированный хват необходим для самых сложных упражнений со штангой. Основные соревновательные упражнения в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите требуют сильного пронированного хвата.

Убедитесь, что вы включаете в свой распорядок множество упражнений на хват сверху, чтобы дать себе необходимую спортивную практику и силу.

Даже если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой , скорее всего, все они широко используются в вашей программе. Даже вне этих упражнений выполнение этого упражнения может помочь сориентировать ваше тело и мышцы в нужном положении.

https://youtube.com/watch?v=5BvrPOHNkMEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по становой тяге рывковым хватом — почему они нужны КАЖДОМУ спортсмену (https://youtube.com/watch?v=5BvrPOHNkME)

Так как вы используете пронированный хват в самых основных силовых упражнениях, начните тренировку с пронированного хвата . Вы можете перейти к использованию супинированного хвата позже в тренировке, но в первую очередь займитесь подъемами хватом сверху. Скорее всего, в начале тренировки у вас будет больше всего энергии, чтобы атаковать эти упражнения с пылом, умственной концентрацией и мастерством.

Примеры упражнений с пронированным хватом

Для многих упражнений, таких как тяга широчайших или тяга штанги, «обратный хват» относится к супинированному хвату. Но в случае упражнений на бицепс, которые обычно выполняются супинированным хватом, именно пронированная версия получила название «обратный хват».

• Становая тяга
• Приседания со спиной
• Толчок
• Подтягивание
• Перевернутый ряд
• Тяга штанги
• Жим над головой
• Жим лежа
• Сгибание рук на бицепс обратным хватом
• Сгибание рук обратным хватом
• Отжимания на трицепс сверху
• EZ Bar Crusher

Из-за относительной безопасности пронированного хвата как в толкающих, так и в тяговых упражнениях список упражнений на хват сверху довольно обширен.

Когда использовать супинированный хват

Супинированный хват поможет вам развить всестороннюю силу спины и рук . Так как хват сверху поможет вам увеличить силу в основных упражнениях, посвятите первую часть тренировки пронированному хвату.

После того, как вы закончите свои основные упражнения, попрактикуйтесь с супинированным хватом во время вспомогательной работы . Вы можете сделать это, выполнив последний подход каждого подходящего упражнения супинированным хватом. Например, выполните первые три подхода тяги штанги пронированным хватом, затем 9 подходов.0025 завершите последний подход супинированным хватом .

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Кроме того, вы можете запрограммировать упражнения на супинированный хват как вашу основную форму дополнительной работы . Вы можете сделать это, используя работу с преобладанием супинированного хвата на протяжении всего микроцикла. Или, возможно, вы захотите добавить упражнения на супинированный хват вместе с пронированными аксессуарами.

На протяжении всей программы, если вы хотите сделать упор на рост бицепсов и предплечий , убедитесь, что вы включаете много упражнений на супинацию. Это не только поддержит ваш прирост силы, но и ваши целей гипертрофии .

Примеры упражнений на хват с супинацией

Вы можете использовать хват с супинацией со многими тягами с пронацией . Например, следующие упражнения (традиционно выполняемые пронированным хватом) можно выполнять супинированным хватом:

• Подтягивания
• Приседания спереди
• Обратный хват, обратная тяга
• Тяга штанги обратным хватом
• Тяга верхнего блока обратным хватом
• Сгибание рук на бицепс
• Завиток проповедника
• Отжимания на трицепс обратным хватом

Вы заметите, что некоторые сложные комплексные упражнения с пронацией не попали в список упражнений с супинацией. Жимы над головой и жимы лежа могут очень быстро стать опасными при использовании альтернативных методов, таких как обратный хват или хват без больших пальцев.

Когда использовать оба хвата

Поднятие тяжестей — это не только пронация или супинация. Вы можете объединить их — буквально встретив их посередине — с помощью , используя нейтральный хват . Этот вариант хвата обычно включает в себя ваши руки обращены друг к другу .

Этот хват находится где-то посередине между пронацией и супинацией. Упражнения с нейтральным хватом часто легче нагружают ваши плечи , потому что, как следует из названия, эта позиция, как правило, очень нейтральна для ваших рук. Это может означать, что вашим плечам будет легче справляться с движением.

https://youtube.com/watch?v=9Kz3vLV-pdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Обзор перекладины-ловушки Rogue TB-2 (2022 г.) — Лучше всего для НАЧИНАЮЩИХ? (https://youtube. com/watch?v=9Kz3vLV-pdQ)

Если у вас проблемы с жимом лежа или жимом над головой из-за боли в плечах, вам может помочь переключиться на варианты этих упражнений с нейтральным хватом . Вы также можете использовать этот тип хвата, если ваши предплечья устали и вы хотите выполнять базовые упражнения, давая им возможность восстановиться. Этот хват также дает вам еще один угол для тренировки.

Примеры упражнений с нейтральным хватом

Хотя вы не можете выполнять упражнения с нейтральным хватом со штангой из-за ее жесткой формы, вместо этого вы можете выбрать трэп-гриф или швейцарский гриф. Обе эти специальные штанги имеют ручки с нейтральным хватом.

Если у вас нет доступа к этим штангам или вы предпочитаете свободные веса, вы можете использовать гантели, гири или даже медицинские мячи для выполнения упражнений с нейтральным хватом.

• Становая тяга с трэп-грифом
• Жим штанги лежа
• Swiss Bar Row
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Ряд отступников
• Загибание молотком
• Отжимания на трицепс

Есть также некоторые движения, которые сочетают в себе эти стили хвата. В становой тяге смешанного хвата одна рука находится в супинации, а другая в пронации. Двигается как Сгибание Зоттмана начинается с супинации хвата (ладони обращены вверх), в то время как эксцентрическая часть будет пронирована (ладони обращены вниз) в обратном сгибании.

Пронация vs. Супинация — кто победит?

Победитель в этой битве зависит от ваших целей. Если вы хотите усовершенствовать свою технику и силу штанги в своих самых больших подъемах, сделайте акцент в своей программе на пронации.

Тем не менее, не забудьте включить вспомогательные упражнения для лежания на спине, чтобы убедиться, что ваши подъемы не достигают плато на раннем этапе, потому что ваши предплечья и бицепсы не могут справиться с более тяжелыми нагрузками. Когда вы хотите накачать руки, подчеркните супинацию среди всей этой пронации. В битве за ориентацию хвата победитель в конечном итоге зависит от баланса.

Ссылки

1. Ласк С.Дж.