Гири для похудения для мужчин: Прокачка: 12 минут с гирей для сжигания жира и укрепления мышц

Содержание

Прокачка: 12 минут с гирей для сжигания жира и укрепления мышц

15 июня 2021 Спорт и фитнес

Вы потратите около 150 килокалорий и как следует нагрузите бёдра и ягодицы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот комплекс упражнений я нашла в исследовании о том, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) с гирей влияют на сердце, лёгкие и метаболизм человека.

В эксперименте восемь молодых мужчин делали комплекс с гирями, а в другой день — 30‑секундные спринты на велоэргометре с отдыхом в 3 минуты между интервалами работы. Учёные подсчитали, что за 12 минут тренировки с гирями участники сожгли порядка 144 ккал — на 22 ккал больше, чем во время спринтов.

Упражнения с гирями не только требуют много энергии и прокачивают выносливость, но и укрепляют мышцы бёдер и плеч, ягодицы и разгибатели спины.

Чтобы понять, с каким весом выполнять комплекс, сделайте третье упражнение в течение 20 секунд. Если у вас получается работать в едином темпе, не замедляясь под конец интервала, вес выбран правильно.

Девушкам можно попробовать 6–12 кг, мужчинам — 10–16 кг.

Как выполнять тренировку

Тренировка включает четыре упражнения с гирями:

Приседания сумо (18–22) — 2 раунда.
Махи гирей (16–22) — 2 раунда.
Взятие на грудь с жимом вверх (10–22) — 2 раунда.
Становая сумо (16–22) — 2 раунда.

В скобках указан вес, с которым выполняли движения в исследовании. Но поскольку это были спортивные мужчины 20–23 лет с опытом в силовых тренировках, не стоит зацикливаться на этих цифрах: подбирайте вес под свой уровень подготовки.

Выполните первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдохните и повторите то же самое ещё раз. Таким образом приседание сумо займёт у вас 1 минуту.

Далее переходите к махам гирей, делайте их точно так же — в формате 20/10, два раунда. Выполните таким образом все движения по списку и начинайте сначала.

Всего нужно выполнить три круга, в видео показан один.

Как делать упражнения

Приседания сумо

Поставьте ноги пошире, разверните носки стоп в стороны. Гирю удерживайте перед грудью в согнутых руках. Можете взять так, как показано в видео.

Приседайте до параллели бёдер с полом, удерживая спину прямой, а колени — развёрнутыми в стороны.

Махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за дужку гири и заведите её между ногами. Тут важно не уходить в приседание, а согнуться в тазобедренном суставе и наклонить корпус с прямой спиной.

Мощно разогнитесь в тазу, посылая гирю вперёд. Удерживайте снаряд в вытянутых руках и старайтесь не сильно напрягать их, чтобы не устали раньше времени.

Когда гиря долетит до уровня груди, позвольте ей под собственной тяжестью опуститься по той же траектории и снова заведите между ног для следующего размаха.

Следите, чтобы спина не сгибалась, а стопы не отрывались от пола на протяжении всего упражнения.

Взятие на грудь с жимом вверх

Разведите ноги чуть шире плеч, поставьте гирю между ног. Согните их в коленях и наклонитесь к снаряду с прямой спиной. Возьмите его в одну руку, а вторую отведите назад.

Выпрямитесь, закинув гирю на грудь. Во время подъёма просуньте кисть в дужку снаряда, чтобы в финальной точке он как будто висел на основании большого пальца, как на крюке.

Из этого положения выжмите гирю вверх над головой, полностью разгибая и блокируя плечо наверху. Плавно и под контролем опустите снаряд обратно на грудь, а затем вниз — в исходное положение между ногами.

Выполняйте каждый раз с другой руки.

Становая сумо

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните колени в стороны. Наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь двумя руками за дужку.

Выпрямите тазобедренные и коленные суставы, поднимая гирю от пола, а затем снова опустите снаряд, не меняя положение спины.

Расскажите, как вам этот комплекс. С каким весом работали?

Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф.

Автор: Эндрю Гутман

Ищите лучшую тренировку с гирей для похудения, сушки и прорисовки рельефа? Она перед вами. Если хотите сжечь лишние калории и просушиться, эта круговая тренировка с гирей поможет вам получить желаемый результат за счет всего четырех упражнений.

Гирю какого веса взять для предлагаемой тренировки? Подойдет гиря массой от 12 до 16 кг. Всего вам предстоит завершить 10 кругов из четырех упражнений с отдыхом одна-полторы минуты между раундами.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, поскольку кроме гири и таймера вам ничего не нужно. Тренировка прорабатывает все мышечные группы за счет четырех базовых упражнений: становая тяга, выпады, тяга в наклоне и жим стоя над головой.

Общие принципы тренировки с гирей для похудения и жиросжигания:

Вес гири: от 12 до 16 килограмм.
Количество раундов: 10.
Отдых между раундами: 90 секунд.

К завершению тренировки вы выполните 400 повторений — мощный катализатор жиросжигания за счет базовых движений во всех плоскостях. Старайтесь работать в высоком темпе, но не забывайте о качестве повторений и технике выполнения упражнений.

1. Взрывная становая тяга с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю, а затем выполните взрывную становую тягу, подпрыгнув как можно выше в верхней точке амплитуды. Медленно опустите снаряд и перезагрузитесь перед вторым повторением. Сделайте 10 повторов.

2. Поочередные обратные выпады с поворотом гири

В исходном положении возьмите перевернутую гирю за рога. Шагните назад левой ногой в положение обратного выпада. Коснитесь коленом земли, вернитесь в исходную позицию и поверните гирю против часовой стрелки. Повторите движение правой ногой, поворачивая гирю по часовой стрелке. Это одно повторение, таких повторений вам надо сделать десять.

3. Баллистическая тяга в наклоне

В исходном положении ноги на ширине плеч, гиря в правой руке. Наклонитесь вперед. Резким движением поднимите правый локоть назад, выполнив тягу. Ослабьте тягу, и когда рукоятка гири будет около пояса, перехватите снаряд левой рукой и сделайте такую же взрывную тягу на другой стороне. Это одно повторение, сделайте таких десять.

4. Жим одной рукой стоя

Встаньте прямо, гирю держите правой рукой. Немного согните колени, начните жим от самых пяток и мощным взрывным движением поднимите гирю над головой, забросив ее на тыльную поверхность запястья в верхней точке. Верните снаряд в исходное положение. Сделайте десять повторений одной рукой, после чего поменяйте руки.

Тренировки для похудения, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой изложен мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки. Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Чего я, однако, не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех последовательных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).

Вот как этот мужчина сбросил 10 кг жира за восемь недель
Советы по питанию от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель

Новая теория тренировок по плану тела

В первые две недели плана ваша цель проста : создать прочную основу, на основе которой можно построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы. И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.

Разделы тренировки в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.

Часто задаваемые вопросы о новом плане тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в программе, говорят о том, что другие сбросили столько же веса. Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.

Самое лучшее в Новом плане тела (открывается в новой вкладке) – это то, что в нем используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.

План использует прогрессивный подход к обучению. Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершения» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.

Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) и в Instagram (открывается в новой вкладке)) и @NewBodyPlan (в Твиттере (открывается в новой вкладке) ) и Instagram (откроется в новой вкладке)). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей лежа

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Подходы 3 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с

9000 4 Мишени Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на скамью, держа в каждой по гантели рука на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.

2 Широта вниз

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 10 Темп 900 36 2011 Отдых 60сек

Цели Широчайшие, бицепсы

Взять плечо — Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.

3 Жим гантелей над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2010 Отдых 60 секунд
Цели Плечи, трицепсы
грудь вверх, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя. Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.
4 Сгибание рук с гантелями
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Цели Бицепс
Встаньте прямо, грудью вверх и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Жим вниз на трицепс
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2010 Отдых 60 с
Мишени Трицепсы, нижняя часть груди
Встаньте прямо перед канатной машиной с поднятой грудью и напряженным корпусом, удерживая обеими руками ручку с двойной веревкой, прикрепленную к высокому блоку. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
6 Отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Грудь, трицепс, передние плечи
Получить на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось устойчивым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1. Тренировка 2
1 Выпады с гантелями
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Подходы 3 Повторений 90 036 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Кубковый присед
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12 Темп 900 36 2010 Отдых 60 с
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Стойка высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Гантель Подъем
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12 Темп 90 036 1010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Встаньте прямо перед приподнятой платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.
4 Приседания с собственным весом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 25 Темп 9003 6 2010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Стойка высокий, с приподнятой грудью, напряженным прессом и прямыми руками по бокам. Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 Скручивание
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 с
Цели Верхний пресс
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы. Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Домкрат для досок
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 20 Tempo 9003 6 1010 Отдых 60 с
Цели Кор, нижняя часть пресса
Принять положение, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Неделя 1. Тренировка 3
1 Скамья с гантелями на наклонной скамье
(Изображение предоставлено неизвестным) Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Верх груди, трицепс, передние дельты
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.
2 Сидячий ряд
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Верхняя часть спины, бицепс
Расположитесь на поставьте ноги на подставку для ног, удерживая обеими руками трос с двойным захватом. Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
3 Разведение гантелей в стороны
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2011 Отдых 60 с
Мишени Боковые плечи
Встаньте прямо, грудью Встаньте, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке по бокам держите по легкой гантели, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.
4 Сгибание молотком
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Цели Бицепсы, предплечья
Встаньте прямо, грудью вверх, корпус напряжен и плечи отведены назад, гантели держите ладонями по бокам. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Трос Разгибание на трицепс
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2011 Отдых 60 секунд
Цели Трицепсы
Встаньте прямо, спиной к канатная машина с поднятой грудью и задействованным кором, держа двойную веревочную ручку обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.
6 Отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Грудь, трицепс, передние плечи
Получить на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось устойчивым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1. Тренировка 4
1 Выпады с гантелями
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Подходы 3 Повторений 90 036 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Кубковый присед
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12 Темп 900 36 2010 Отдых 60 с
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Стойка высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Разгибание ноги
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек
Мишени Квадры
Подготовьте машину, следуя инструкциям внести необходимые коррективы, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Сгибание подколенного сухожилия
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Подходы 3 Повторения 12 Темп 9003 6 2011 Отдых 60 с
Мишени Подколенные сухожилия
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям. поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.
5 Скручивания на велосипеде
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 12 Tempo 900 36 1111 Отдых 60 с
Цели Кор, боковой пресс
Лягте на спину назад с пальцами у висков и прямыми ногами. Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Тап на носках планки
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 12 Темп 1111 900 35 Отдых 60 с
Цели Кор, пресс
Встаньте в планку, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы обеспечить новый вызов.

Тренировка 1: Верхняя часть тела
Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали
Строка 0 — Ячейка 0 Наборы 90 655 Повторений Темп Отдых
1 Жим гантелей лежа 4 8 2010 60 сек
2 Тяга широчайших вниз 4 8 2011 60 сек
3 Гантель над головой жим
4 8 2010 60 сек
4 Сгибание рук с гантелями 4 8 2011 60 сек
5 Жим кабеля на трицепс 4 8 9065 5 2011 60сек
6 Отжимание 4 10 2010 60 с
Тренировка 2: нижняя часть тела
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки

Строка 0 — Ячейка 0 Наборы Повторения Темп Отдых
1 Выпады с гантелями 4 10 9 0655 2010 60 с
2 Приседания с кубком 4 10 2010 60 с
3 Подъем гантелей 4 9 0655 10 1010 60 с
4 Приседания с собственным весом 4 25 2010 60 с
5 Хруст 4 12 1111 60 сек
6 Домкрат 4 20 1010
60 секунд
Тренировка 3: Верхняя часть тела
Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали
906 54 Ряд 0 — Ячейка 0 906 53
Наборы Повторения Темп Отдых
1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60 сек
2 Сидячий ряд 4 8 2011 60 с
3 Подъем гантелей в стороны 4 8 201 1 60 с
4 Скручивание молотком 4 8 2011 60 с
5 Разгибание на трицепс с блоком 4 8 2011 60 сек
6 Отжимания 4 10 2010 60 сек
Тренировка 4: нижняя часть тела
Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали
9065 3
Строка 0 — Ячейка 0 Наборы Повторения Темп Отдых Выпады с гантелями т приземистый 4 12 2010 60 с
3 Разгибание ноги 4 12 2011 60 с
4 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 2011 60 с
5 Велосипед 4 20 1111 60 с
6 Доска 4 20 1 111 60 с
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Джон Липси работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделился с ней веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .
тренировок для похудения, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.
Моя мышечная метаморфоза произошла, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой изложен мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки. Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Чего я, однако, не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.
Полный план состоит из четырех последовательных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).
Вот как этот мужчина сбросил 10 кг жира за восемь недель
Советы по питанию от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель
Новая теория тренировок по плану тела
В первые две недели плана ваша цель проста : создать прочную основу, на основе которой можно построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы. И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.
Разделы тренировки в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.
Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.
Часто задаваемые вопросы о новом плане тела
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в программе, говорят о том, что другие сбросили столько же веса. Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.
Самое лучшее в Новом плане тела (открывается в новой вкладке) – это то, что в нем используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.
План использует прогрессивный подход к обучению. Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершения» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.
Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.
Кто-нибудь может сделать этот план?
Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) и в Instagram (открывается в новой вкладке)) и @NewBodyPlan (в Твиттере (открывается в новой вкладке) ) и Instagram (откроется в новой вкладке)). Удачи!
Неделя 1 Тренировка 1
1 Жим гантелей лежа
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Подходы 3 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с
9000 4 Мишени Грудь, трицепсы, передние плечи
Лягте на скамью, держа в каждой по гантели рука на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.
2 Широта вниз
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторы 10 Темп 900 36 2011 Отдых 60сек
Цели Широчайшие, бицепсы
Взять плечо — Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.
3 Жим гантелей над головой
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2010 Отдых 60 секунд
Цели Плечи, трицепсы
грудь вверх, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя. Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.
4 Сгибание рук с гантелями
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Цели Бицепс
Встаньте прямо, грудью вверх и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Жим вниз на трицепс
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2010 Отдых 60 с
Мишени Трицепсы, нижняя часть груди
Встаньте прямо перед канатной машиной с поднятой грудью и напряженным корпусом, удерживая обеими руками ручку с двойной веревкой, прикрепленную к высокому блоку. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
6 Отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Грудь, трицепс, передние плечи
Получить на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось устойчивым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1. Тренировка 2
1 Выпады с гантелями
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Подходы 3 Повторений 90 036 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Кубковый присед
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12 Темп 900 36 2010 Отдых 60 с
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Стойка высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Гантель Подъем
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12 Темп 90 036 1010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Встаньте прямо перед приподнятой платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.
4 Приседания с собственным весом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 25 Темп 9003 6 2010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Стойка высокий, с приподнятой грудью, напряженным прессом и прямыми руками по бокам. Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 Скручивание
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 с
Цели Верхний пресс
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы. Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Домкрат для досок
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 20 Tempo 9003 6 1010 Отдых 60 с
Цели Кор, нижняя часть пресса
Принять положение, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Неделя 1. Тренировка 3
1 Скамья с гантелями на наклонной скамье
(Изображение предоставлено неизвестным) Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Верх груди, трицепс, передние дельты
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.
2 Сидячий ряд
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Верхняя часть спины, бицепс
Расположитесь на поставьте ноги на подставку для ног, удерживая обеими руками трос с двойным захватом. Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
3 Разведение гантелей в стороны
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2011 Отдых 60 с
Мишени Боковые плечи
Встаньте прямо, грудью Встаньте, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке по бокам держите по легкой гантели, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.
4 Сгибание молотком
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Цели Бицепсы, предплечья
Встаньте прямо, грудью вверх, корпус напряжен и плечи отведены назад, гантели держите ладонями по бокам. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Трос Разгибание на трицепс
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 10 Темп 90 036 2011 Отдых 60 секунд
Цели Трицепсы
Встаньте прямо, спиной к канатная машина с поднятой грудью и задействованным кором, держа двойную веревочную ручку обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.
6 Отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Грудь, трицепс, передние плечи
Получить на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось устойчивым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1. Тренировка 4
1 Выпады с гантелями
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Подходы 3 Повторений 90 036 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Кубковый присед
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12 Темп 900 36 2010 Отдых 60 с
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Стойка высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Разгибание ноги
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек
Мишени Квадры
Подготовьте машину, следуя инструкциям внести необходимые коррективы, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Сгибание подколенного сухожилия
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Подходы 3 Повторения 12 Темп 9003 6 2011 Отдых 60 с
Мишени Подколенные сухожилия
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям. поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.
5 Скручивания на велосипеде
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 12 Tempo 900 36 1111 Отдых 60 с
Цели Кор, боковой пресс
Лягте на спину назад с пальцами у висков и прямыми ногами. Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Тап на носках планки
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторения 12 Темп 1111 900 35 Отдых 60 с
Цели Кор, пресс
Встаньте в планку, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы обеспечить новый вызов.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали
Строка 0 — Ячейка 0 Наборы 90 655 Повторений Темп Отдых
1 Жим гантелей лежа 4 8 2010 60 сек
2 Тяга широчайших вниз 4 8 2011 60 сек
3 Гантель над головой жим 4 8 2010 60 сек
4 Сгибание рук с гантелями 4 8 2011 60 сек
5 Жим кабеля на трицепс 4 8 9065 5 2011 60сек
6 Отжимание 4 10 2010 60 с
Тренировка 2: нижняя часть тела
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
Строка 0 — Ячейка 0 Наборы Повторения Темп Отдых
1 Выпады с гантелями 4 10 9 0655 2010 60 с
2 Приседания с кубком 4 10 2010 60 с
3 Подъем гантелей 4 9 0655 10 1010 60 с
4 Приседания с собственным весом 4 25 2010 60 с
5 Хруст 4 12 1111 60 сек
6 Домкрат 4 20 1010 60 секунд
Тренировка 3: Верхняя часть тела
Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали
906 54 Ряд 0 — Ячейка 0 906 53
Наборы Повторения Темп Отдых
1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60 сек
2 Сидячий ряд 4 8 2011 60 с
3 Подъем гантелей в стороны 4 8 201 1 60 с
4 Скручивание молотком 4 8 2011 60 с
5 Разгибание на трицепс с блоком 4 8 2011 60 сек
6 Отжимания 4 10 2010 60 сек
Тренировка 4: нижняя часть тела
Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали
9065 3
Строка 0 — Ячейка 0 Наборы Повторения Темп Отдых Выпады с гантелями т приземистый 4 12 2010 60 с
3 Разгибание ноги 4 12 2011 60 с
4 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 2011 60 с
5 Велосипед 4 20 1111 60 с
6 Доска 4 20 1 111 60 с
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.