Подъём штанги на бицепс обратным хватом: методика выполнения упражнения
Какие мышцы работают при выполнении подъема штанги на бицепс обратным хватом
Основные мышцы, задействованные при выполнении упражнения.
В отличие от других упражнений, подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействует брахиалис (плечевую мышцу). Она располагается под бицепсом и осуществляет сгибание руки в локте. Рост брахиалиса способствует визуальному увеличению бицепса, как бы выталкивает его, вследствие чего увеличивается также и объем руки.
Помимо брахиалиса, значительная часть работы выполняется плечелучевой мышцей, которая является одной из наиболее крупных мышц предплечья. Подъем на бицепс обратным хватом способствует ее быстрому росту, придавая предплечьям объема.
Бицепс выполняет основную свою работу уже тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. В начале же движения он напрягается весьма слабо.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Кому подходит данное упражнение
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом – это вид изолирующих упражнений, в первую очередь предназначенных для опытных спортсменов, которые уже нарастили мышечный объем и массу.
Но выполнение данного упражнения будет полезно также и новичкам, поскольку позволяет ускорить развитие мышц рук, вследствие чего увеличивается их сила.
Правильное выполнение упражнения.
Важно! На первых порах подъем штанги на бицепс обратным хватом не придаст мышцам существенного увеличения в размерах. Потому новичкам не следует рассчитывать на значительный эффект от этого упражнения.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
Особенности техники исполнения
Рассмотрим, как выполняется штанга на бицепс обратным хватом, более подробно:
- Наиболее важным нюансом при выполнении данного упражнения является правильность исходной позиции. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, позвоночник – слегка прогнут в пояснице, а плечи – расправлены.
- Возьмитесь за штангу обычным хватом (ладони смотрят вниз) по ширине плеч.
- Теперь сделайте вдох и плавно согните руки в локтях.
- Достигнув верхней точки, максимально напрягите мышцы предплечий и бицепсы, на пару секунд задержавшись в такой позиции.
- На выдохе следует плавно разогнуть руки, тем самым вернув гриф в исходную позицию.
Повторите данное упражнение необходимое количество раз.
Советы для большей эффективности
Для более удобного хвата можно использовать EZ-гриф.
Для того чтобы эффективность каждого подхода возросла, необходимо выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом, руководствуясь такими правилами:
- Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы вы могли выполнить около 7-8 упражнений при 3-4 подходах.
Важно! Основной рост мышц осуществляется при выполнении базовых упражнений. Изолирующие упражнения просто создают рельеф.
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Эффективная программа тренировок на бицепс для новичков
Бицепс является одной из наиболее заметных и красивых мышц человеческого тела.
Именно поэтому его прокачке всегда уделяют значительное внимание как профессионалы, так и те, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей форме. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, вам следует знать не только о правильности выполнения того или иного упражнения, но и располагать верно составленным комплексом занятий.
- Не отводите в стороны локти. Также не следует выносить их вперед. Это значительно снизит нагрузку на мышцы предплечья и бицепсы, снизив эффективность упражнений.
- Не следует также помогать выполнять упражнение корпусом или толчком бедер при начале движения.
- Данные упражнения на следует выполнять после «базы» упражнений, которые предназначаются для тренировки бицепса.
- За гриф штанги следует браться ровно на ширине плеч. Это обеспечивает лучшее распределение нагрузки между бицепсом, брахиалисом и плечелучевой мышцей. К тому же широкий хват может создать существенный дискомфорт при выполнении упражнения. Если же вы возьметесь уже, чем нужно, то можете попросту потерять баланс, когда одна сторона штанги перевесит другую.
Если же вы возьметесь уже, чем нужно, то можете попросту потерять баланс, когда одна сторона штанги перевесит другую.Не следует злоупотреблять весом, главное – это правильность выполнения упражнений.
Заключение
Подъем штанги на бицепс обратным хватом является отличным упражнением для придания мышцам красивого рельефа. Несмотря на то, что данная методика по большей части предназначается для опытных спортсменов, ее нередко используют новички для закрепления результатов базовых занятий.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — Упражнения
DailyFitУпражненияБицепс
- Группа мышц: Бицепс
- Тип упражнения: Изолирующее
- Дополнительные мышцы: Предплечья
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Начинающий
- Станьте прямо.
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с EZ-рукоятью. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно использовать вместо штанги с обычным грифом EZ-штангу.
упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения со штангой
22.04.11
0
30 599
Сгибание рук на тренажере (обратным хватом)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук на бицепс в тренажере (обратным хватом)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Бицепс
Тип : Сила
Механика : Изоляция
9 0021 Оборудование: Машина — Прочность
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в процедуру Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с того, что сядьте на тренажер для бицепсов с вращающимися ручками.
2.) Положите руки на набивку, держа их прямо, и возьмитесь за рукоятки прямым (обратным) хватом.
3.) Медленно поднимите рукоятки к плечам, напрягая и изолируя бицепсы, и задержитесь на счет.
4.) Вернуться в исходное положение.
5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Перетаскивание штанги на бицепс
Машинный молоток для скручивания
Трос для сгибания рук обратным хватом
Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Набивной мяч Сгибание рук на фитболе
Сгибание рук со штангой на бицепс (широкий хват)
Сгибание рук со штангой
Попеременное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук со штангой EZ
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями
Обратные сгибания рук против сгибаний рук с молотком: что лучше для бицепса?
Хотя стандартное сгибание рук на бицепс считается основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, сгибание молотка и обратное сгибание — это два варианта, которые точно так же подходят для этих целей — каждый со своими собственными отличиями, которые делают их уникальными.
подходит для определенных ситуаций.
Однако для того, чтобы мы приняли решение о какой именно вариант сгибания рук следует добавить в вашу тренировочную программу, важно сначала определить, чем именно один отличается от другого.
Основные различия между обратным сгибанием рук и молотковым сгибанием касаются способа расположения рук, при этом обратное сгибание выполняется хватом сверху или пронацией, а сгибание молотка выполняется нейтральным хватом.
Что такое обратное скручивание?
Сгибание рук назад — это изолированное упражнение со свободным весом, предназначенное для проработки двуглавой мышцы плеча и мускулатуры предплечья при умеренном уровне нагрузки.
Чаще всего выполняется с использованием грифа E-Z или прямого грифа, хотя выполнение обратных сгибаний с парой гантелей может быть особенно эффективным для исправления мышечного дисбаланса предплечий.
Преимущества обратных сгибаний рук
Основным преимуществом правильного выполнения обратных сгибаний является их способность укреплять как механику предплечий, так и общие спортивные способности таких мышц.
В частности, биомеханика пронации и сгибания запястья достаточно хорошо укрепляется обратными сгибаниями. Это может привести к снижению риска травм и улучшению функции во время упражнений на тягу, которые напрямую задействуют предплечья.
Кроме того, сгибание в локте также усиливается, поскольку обратное сгибание работает не только с основными мышцами-сгибателями и разгибателями предплечья, но и с плечелучевой мышцей, которая составляет наибольшую часть предплечья.
Мышцы, задействуемые обратными сгибаниями рук
Как и другие варианты сгибаний рук, обратные сгибания рук задействуют двуглавую мышцу плеча в качестве основной мышцы-движителя, наряду с плечелучевой, плечевой и различными более мелкими мышцами предплечий.
Что такое сгибание молотка?
Сгибание рук молотком — это изолированное упражнение со свободным весом, которое в первую очередь выполняется для проработки плечелучевых и двуглавых мышц плеча, обычно с умеренным уровнем сопротивления и объема, чтобы избежать травм или перетренированности.
Молотковые сгибания рук почти всегда выполняются с парой гантелей, поскольку нейтральный хват и амплитуда движений делают использование грифа с нейтральным хватом или даже обычных штанг совершенно неприменимыми для таких целей.
Преимущества сгибаний молотком
Сгибание рук «молот» — одно из самых эффективных упражнений для развития чистой мышечной массы предплечий, поскольку высокоэффективная тренировка плечелучевой мышцы нацелена на самую большую группу мышц предплечья.
В дополнение к этому последующее развитие мышц предплечья и плечелучевой мышцы приведет к усилению биомеханики разгибания локтя, помогая выполнять жимовые движения, такие как отжимания или жим над головой.
Мышцы, задействованные при сгибании рук молотком
Будучи изолирующим упражнением, сгибание рук молотком тренирует двуглавую мышцу плеча.
Однако из-за нейтрального хвата, используемого в упражнении, плечелучевая и плечевая мышцы также задействуются в значительной степени наряду с мышцами предплечья в синергической способности.
Это означает, что сгибание рук в форме молота отлично подходит как для массы плеча, так и для предплечья, развивая их в равной степени за одно движение.
Какое упражнение лучше для массы предплечья?
Хотя обратные сгибания рук активируют мышцы-разгибатели и сгибатели предплечий, они, к сожалению, проигрывают по сравнению с сгибанием молотка, когда речь идет о плечелучевой мышце.
Важность этой мышцы объясняется просто тем фактом, что она составляет почти половину мышечной массы, расположенной в предплечье, а это означает, что нацеливание на нее сослужит хорошую службу тренирующемуся, если он хочет построить толстые и мускулистые предплечья.
В то время как обратные сгибания рук могут реально нарастить предплечья с точки зрения сырой массы, сгибания рук в молотке сделают это более быстрым и эффективным способом, хотя для достижения наилучших возможных результатов наиболее целесообразно совмещать эти два упражнения в рамках тренировки предплечий.
выбор.
Какое упражнение лучше для силы предплечий?
В то время как сгибание рук в тренажерном зале считается лучшим упражнением для развития больших предплечий, на самом деле обратные сгибания рук лучше всего подходят для развития силы и выносливости предплечий.
Это просто потому, что мышцы-сгибатели и разгибатели предплечий отвечают за ряд различных биомеханик, связанных с руками и запястьями, таких как сила захвата и сгибание запястья.
Таким образом, прямое воздействие на эти группы мышц с помощью обратного сгибания рук с одновременным уменьшением участия двуглавой мышцы плеча в упражнении может привести к прямому переносу силы предплечий на другие виды спортивной деятельности.
Какое упражнение лучше для увеличения бицепса?
Еще раз повторюсь, что сгибание рук молотком, возможно, превосходит обратное сгибание рук с точки зрения развития двуглавой мышцы плеча, поскольку нейтральный хват, характерный для сгибаний молотка, позволяет использовать более высокий уровень сопротивления при каждом повторении.
Этот фактор, наряду со снижением рекрутирования мышц-сгибателей и разгибателей предплечья в пользу бицепсов, приведет к более быстрой и большей гипертрофии мышц бицепса, чем по сравнению с обратными сгибаниями рук.
Хотя это не означает, что обратные сгибания рук не могут нарастить сильные и значительные бицепсы, сгибание рук молотком является более эффективным выбором в этом отношении.
Какое упражнение лучше для развития силы?
При подсчете различных групп мышц, которые получают развитие силы от любого упражнения, мы можем сделать вывод, что именно обратное сгибание обеспечивает значительно лучший перенос в другие упражнения, поскольку предплечья используются почти во всех видах спортивной деятельности.
Для сравнения, бицепсы используются реже, и поэтому именно сгибание рук в обратном направлении является более предпочтительным выбором, если необходимо выбрать только одно упражнение.
Однако с точки зрения акклиматизации к высоким уровням сопротивления сгибание молота является лучшим выбором, а это означает, что для спортсменов силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг или соревнования силачей, возможность большей нагрузки с использованием сгибаний молота будет помощь в их кондиционировании.
Подводя итог, можно сказать, что и обратный сгиб, и сгибание молотка имеют свое применение с точки зрения развития чистой силы, при этом сгибание назад больше подходит для общих упражнений, а сгибание молотка больше подходит для занятий спортом.
Безопасность. Различия между сгибанием рук обратным сгибанием и сгибанием рук молотком
Несмотря на то, что как сгибание рук назад, так и сгибание рук молотком совершенно безопасны при правильном выполнении и надлежащих методах обучения, люди с травмами в анамнезе могут пожелать свести к минимуму риск усугубление таких травм, выбрав более безопасный из двух вариантов.
Однако не все так просто, как одно упражнение считается более безопасным, чем другое, поскольку в зависимости от того, какую травму вы хотите избежать, сгибание рук в обратном направлении или сгибание молотком может оказаться более рискованным вариантом.
Безопасность обратных сгибаний
Благодаря углу сопротивления, расположению предплечья и меньшему общему весу, связанному с обратным сгибанием, именно этот вариант сгибания считается в целом более безопасным, чем сгибание молотком, особенно если тренирующийся имеет в анамнезе травмы локтя или плечевого сустава.
Однако, из-за положения, в котором обратные сгибания рук помещают запястье, это совершенно неподходящее упражнение для людей, которые получили травму запястья в прошлом, особенно если обратные сгибания выполняются с использованием вместо этого прямого грифа. штанги для завивки E-Z.
Безопасное сгибание рук
В отличие от обратного сгибания рук, сгибание рук молотком значительно более опасно для людей с травмами локтя или плеча в анамнезе, поскольку его более высокий уровень сопротивления в сочетании с задействованным углом сопротивления может быстро привести к повреждению тканей локтя. если выполняется с чрезмерным импульсом или весом.
Однако, как преимущество нейтрального угла запястья, которое используется во время сгибания рук в молоток, оно на самом деле вполне безопасно для тренирующихся с травмами запястья или кисти в анамнезе, что делает его сравнительно превосходящим обратное сгибание в этом конкретном аспекте.
В заключение, какое упражнение лучше?
С точки зрения роста ваших бицепсов и плечелучевых мышц, именно сгибание молотка является явным победителем.
Однако для других целей или для тренировки различных более мелких мышц предплечий лучше подойдет обратный подъем. Это особенно применимо к людям, у которых травмы локтя усугубляются другими упражнениями с вариациями сгибаний рук.
Однако для наиболее эффективной тренировки рук лучше всего сочетать обратные сгибания рук и молотковые сгибания рук, чтобы вместе тренировать предплечья и бицепсы.
Литература
1. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А. Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. Пир Дж. 2018 13 июля; 6: e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC6047503.
2. Костек, Марк Т.; Кнорц, Карен. Уголок кинезиологии: сгибание рук на бицепс и обратное сгибание рук. Журнал Национальной ассоциации силовых тренеров: 19 декабря.80 – Том 2 – Выпуск 6 – стр. 55-55
3. Оливейра Л.
