Программа для тренажерного зала для мужчин на массу 3 раза в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Содержание

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков.
Подходящие тренировки для новичка- три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Таким образом, если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками- не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на Сплит - тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

Понедельник - на грудь, бицепс.
Среда - для ног и плечей;.
Пятница - спина, трицепс.
Вводный и базовый периоды для начинающих.

Различают два периода в программах тренировок - вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода- приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2до 3месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Внимание! Только в том случае, если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. В том случае, если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного мы увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку- общую физическую подготовку. Она самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц включает. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Понедельник - первая;.
Вторник - выходной день;.
Среда - вторая;.
Четверг - выходной день;.
Пятница - третья.
Суббота - выходной день;.
Воскресенье - выходной день.
Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая - количество подходов. А вторая - количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин.

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин - замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно совершенно разные тренировки имеют. Намного легче задания даются девушкам - новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа.

Эктоморф - человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше из натуральных продуктов набирать.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты - творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается.

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа.
Жим лежа- 4*8;.
Разводка гантелей 4*8.
Жим под углом - 4*10;.
Подъемы на бицепс - 4*12.
Между подходами надо где-то 1-2 минуты отдыхать. Между повторами перерыв - 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

Приседание со штангой 3*8.
Жим ногами - 4*15;.
Армейский жим - 4*12;.
Тяга штанги к подбородку - 3*12.
В том случае, если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие - сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

Подтягивание широким хватом - 4*12;.
Тяга штанги в наклоне - 3*12;.
Становая тяга - 4*12;.
Жим узким хватом - 4*12.
Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес - тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа.

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Только в том случае, если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек.
Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв - 3-4 минуты. Правильность выполнения - главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие - сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок - постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс. Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат - хорошую фигуру и подтянутое тело.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Программа тренировок на массу для эктоморфа. Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек. Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

  1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
  2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
  5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
  5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания на брусьях 4х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

  1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
  2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
  3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
  4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
  5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
  6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
  7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Видео Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного

Программа тренировок на массу для начинающих. Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю. Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Сделайте инвентарь для своего тела

Затем оцените текущее физическое состояние. Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.

Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности - езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент - это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.

Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок - это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими. Последние часто помогают в движениях для первого.

Что означает интенсивность тренировки?

Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность - это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.

Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.

Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная - это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема - количество предложений и повторений, которые вы выполняете.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Бодибилдинг Что такое предложение?

Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?

Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.

План тренировки по бодибилдингу

Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом - это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.

Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».

Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.

Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.


Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.


Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.


BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.


Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Тренажерный зал 2 раза в неделю. Тренажерный зал адрес. Тренажерный зал с бассейном

Если в шаговой доступности от вашего дома нет тренажерного зала, то ходить на занятия 3 или 5 раз в неделю сложно. Лучше отдать предпочтение программе, рассчитанной на два занятия в неделю.

Чего позволит добиться такой график тренировок

  • Тренажерный зал 2 раза в неделю помогает разрешить вопросы похудения. Такой график немного замедлит процесс похудения. Но результат будет устойчивым, а стройная фигура останется надолго.
  • Тренировки на набор мышечной массы также можно проводить по такому графику. Это отличное решение для тех, чья мускулатура требует длительного восстановления. Таким спортсменам не хватает полутора суток для отдыха. Поэтому трое суток между занятиями – оптимальный вариант.
  • Занятия два раза в неделю помогают поддерживать тело в отличной форме. Для поддержания подтянутой мускулатуры и тонуса такой график наилучший. Времени тренировки занимают мало, а накопление лишнего жира замедляется или предотвращается совсем.

Для того, чтобы заниматься дважды в неделю наши клубы предлагают приобрести различные карты – безлимитную или дневную. Для того, чтобы познакомиться с нашими клубами мы предлагаем приобрести подарочный сертификат или карту на один день безлимитного фитнеса.

Тренажерный зал график

Тренажерный зал адрес

В последнее время в России формируются новые типы и формы досугового, оздоровительного, спортивного тренинга. В Этой связи тренажерные залы стали востребованы среди всех возрастных и социальных групп граждан. Ими пользуются все и совершенно здоровые люди, и лица с ограниченными возможностями, профессиональные спортсмены и граждане, которые любят проводить часы досуга в подвижных играх и силовых упражнениях.

В связи с этим возникло или было создано множество новых типов оздоровительных или спортивных занятий. Они пользуются широким спросом у различных групп горожан. Сквош, боулинг, скалолазание или фитнес требуют специально оборудованных помещений, таких как тренажерный зал. Адреса, наших клубов можно найти на нашем сайте.

Специализированное оборудование наших клубов позволяет проводить занятия:

  • спортивной и художественной гимнастикой,
  • акробатикой,
  • наиболее распространенными спортивными играми (баскетболом, теннисом, волейболом и пр.),
  • боевыми единоборствами,
  • тяжелой атлетикой,
  • общефизической подготовкой,
  • тренажерной подготовкой,
  • проводить мероприятия в рамках физкультурно-оздоровительных развлечений.

Абонементы, дающие возможность заниматься различными видами спорта и оздоровительного досуга можно оформить прямо на нашем сайте.

Тренажерный зал ягодицы

Тренажерный зал с бассейном

В ожидании теплого сезона многие люди задумываются о приобретении красивой, стройной фигуры и о возможности сохранить ее как можно дольше. Для достижения такого результата спортивные тренеры и тренеры по фитнесу рекомендуют совмещать спортивные тренировки и плавание. А для этого необходим тренажерный зал с бассейном и абонемент или подарочный сертификат, позволяющий посещать занятия в любое удобное время.

Щадящая тренировка

Выносить серьезные физические нагрузки, особенно начинающим, намного легче, занимаясь в воде. Она помогает поддержать тело, замедлит возникновение усталости и не позволит человеку во время занятий ощущать себя сковано. Абонемент на занятия фитнесом в бассейне гораздо дешевле, а отдача от таких тренировок – гораздо выше, чем от посещения обычного спортивного или тренажерного зала.

Коррекция массы тела

Плавательные нагрузки переносятся человеком легче, чем посещение тренажерных залов. При этом интенсивность жиросжигания и тренировки мышц у нее очень высокая за счет проработки тонкой и мало используемой при обычных тренировках, нагрузок. Совмещение фитнеса и плавания помогут ускорить обретение спортивной фигуры. Тренировки в воде помогают увеличить объем легких и повысить выносливость.

Наши клубы приглашают всех желающих опробовать такие схемы занятий фитнесом и тренировок. Наши тренеры помогут подобрать схему упражнений и график посещения бассейна в зависимости от личного графика клиента. Бонусные карты и абонементы помогут существенно сэкономить.

Тренажерный зал

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин

Автор FitZdrav На чтение 8 мин Просмотров 1.8к. Опубликовано

Специально для тех, кто может тренироваться только  дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

УпражнениеПодходыКоличество повторений
Жим штанги лежа430
Жим гантелей лежа на наклонной скамье535
Жим от груди в хаммере435
Жим лёжа узким хватом325
Французский жим на трицепс330
Скручивания на верхнем блоке330
Планка3Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

УпражнениеПодходыКоличество повторений
Мертвая тяга420
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой425
 Тяга верхнего блока к груди широким хватом425
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта330
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»330
Тяга к подбородку440
Шраги с гантелями560

Третий день

Ноги, плечи, пресс

УпражнениеПодходыКоличество повторений
Приседания420
Сгибание ног330
Гакк-присед425
Армейский жим430
Разведение рук в стороны с гантелями425
Разведение рук в тренажере «бабочка»430
Наклоны в стороны350
Скручивания с утяжелением350

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3
  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.cuttystrength.com/mass-monster-3-day-split/

Программа тренировок на объём мышц 3 раза в неделю

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечные объемы, преимущественно за счет саркоплазматической гипертрофии, чему способствует высокое количество повторений и повышенный объем тренировки. Стоит отметить, что данные программы тренировок по бодибилдингу предназначаются для продвинутых культуристов со стажем регулярных тренировок более одного года. Новичкам же лучше начинать с фулбоди тренировки.

Особенности программы тренировок на объем

Итак, данная программа тренировок для объема мышц базируется на основе трехдневной сплит программы тренировки мышц-антагонистов. Упражнения на противоположные мышечные группы объедены в суперсеты для повышения интенсивности и увеличения интенсивности тренировки.

К примеру, возьмем понедельник, тренировка грудь и спина. Вы делаете подход подтягивания и, сразу же, практически без отдыха, выполняете подход жима штанги лежа. Затем отдыхаете 90-120 секунд и выполняете второй подход суперсета на грудь и спину. И так далее.

Такая схема тренировок мышц-антагонистов, лежащая в основе данной программы тренировок для объема мышц, имеет ряд преимуществ, среди которых: оптимальная частота тренировок способствующая восстановлению и увеличению объема мышц, увеличение интенсивности тренировки, экономия времени.

Длительность программы тренировок на объем мышц составляет 8 недель, после чего следует посвятить неделю отдыху и восстановлению организма. После отдыха приступайте к тренировкам по программе тренировок для набора массы немного снизив нагрузку.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОБЪЕМ МЫШЦ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х12-15
  2. Жим штанги лежа 4х12-15
  3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  5. Тяга гантели одной рукой 3х12
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х15-20
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х12-15
  3. Разгибание ног в тренажере 3х15
  4. Сгибание ног в тренажере 3х15
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х15-20

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х12-15
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х12-15
  3. Сгибания рук со штангой 3х12-15
  4. Жим узким хватом 3х12-15
  5. Молотки с гантелями 3х12
  6. Французский жим стоя 3х12

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин


В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная мотивация, сила воли, знание типичных ошибок атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

Смотрите по теме

Домашняя тренировка с гантелями. 3х дневная программа.
клац!

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

  1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
  2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
  3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
  4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
  5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

  1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
  3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
  4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
  5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
  6. Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.

Три закона обретения красивого рельефа:

  1. Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
  2. Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
  3. Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.

План тренировок на рельеф в зале

Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:

  • Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
  • Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
  • Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
  • Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
  • После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.

Тренировка для груди и спины

Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:

  • подъем штанги под углом из положения лежа,
  • гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи,
  • подтягивания за голову с широким хватом рук,
  • лифтинг ног на наклонной скамье,
  • становую тягу со штангой,
  • упражнения в кроссовере,
  • развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы

Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:

  • В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
  • Выполнение французского жима в тренажере.
  • Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи

Для этой группы мышц выполняют следующий план:

  • разминка,
  • приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере,
  • становая тяга с прямыми ногами,
  • подъем гантелей сидя,
  • протяжка со штангой в положении стоя,
  • махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой,
  • подъем штанги из-за головы в положении стоя,
  • скручивания на наклонной скамье,
  • заминка.

Пресс

Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний подъем корпуса, нижний лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.

Что такое рельеф мышц?

Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

  • До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
  • 11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
  • 15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.


Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.


Как работает кето диета?

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

  1. Овсянка,
  2. Коричневый рис,
  3. Фасоль,
  4. Ямс,
  5. Сладкий картофель,
  6. 100% цельнозерновой хлеб,
  7. Мультизерновая каша,
  8. Белый картофель,
  9. Крем из рисовой каши,
  10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

  1. Куриная Грудка,
  2. Яичные белки,
  3. Грудка Индейки,
  4. Сывороточный или Казеиновый белок,
  5. Лосось,
  6. Вырезка, бифштекс,
  7. Постный Фарш из Индюшки
  8. Форель,
  9. Фланк Стейк,
  10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

  1. Спаржа,
  2. Брокколи,
  3. Зеленый Салат,
  4. Шпинат,
  5. Лук,
  6. Грибы,
  7. Огурцы,
  8. Перец,
  9. Помидоры,
  10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

  1. Яблоки,
  2. Грейпфрут,
  3. Апельсины,
  4. Виноград,
  5. Персики,
  6. Ананас,
  7. Черника,
  8. Бананы,
  9. Дыня,
  10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

  • Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
  • Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
  • Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
  • Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
  • Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Пример диеты на рельеф 2

  • Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
  • Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
  • Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
  • Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
  • Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное - кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель - максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин - еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи Продукты
1 5 яичных белков
1 целое яйцо
3/4 чашки овсянки
2 2 мерных ложки протеина
1 столовая ложка арахисового масла
30 грамм миндаля
3 150 грамм куриной грудки
1 чашка коричневого риса
4 150 грамм куриной грудки
60 грамм макарон
5 2 мерные ложки протеина
2 банана
6 180 г бифштекса
1 столовая ложка оливкового масла
30 г орехов пекан

Неубходимые добавки:
Протеин
 - только высококачественный.
Глутамин - помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона - поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины - качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)


4-дневный тренировочный сплит - Полное руководство (2021)

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневная раздельная тренировка - это план тренировки, который включает 4 еженедельных занятия в тренажерном зале. Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит попробовать 3-дневный тренировочный сплит, если только 3 тренировки в неделю лучше подходят вашему расписанию, или наш 5-дневный тренировочный сплит, если вы предпочитаете.

В этой статье мы разберем общие варианты 4-дневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам понять, подходит ли 4-дневный сплит для вашей тренировки.

Популярные вариации 4-дневного сплита

Верхний нижний

Четырехдневная сплит-тренировка верхней части нижней части тела делит четыре тренировки на 2 дня тренировки верхней части тела и два дня тренировки нижней части тела. Тренировка половины тела на каждом занятии означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп мышц.Идея состоит в том, чтобы напрячь одну половину тела, пока другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одно важное преимущество заключается в том, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было доказано, приводит к значительно большему росту мышц по сравнению с простой тренировкой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).

Толкать и тянуть

Разделитель Push Pull похож на разделитель Upper Lower Split и обеспечивает множество тех же преимуществ. Снова вы будете попеременно воздействовать на половину своего тела на каждой тренировке.Дни толчков включают упражнения, в которых вы толкаете (жим лежа, приседания) и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают упражнения, в которых вы тянете (подтягивания, тяга в наклоне), и обычно нацелены на заднюю часть тела.

Группы мышц в день отжима : грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры
Группы мышц в день отжима : всю спину, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы

Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимально увеличить количество подходов за неделю для всех основных групп мышц, потому что вы тренируете их дважды в неделю.Существует множество исследований, которые показывают, что использование одной и той же группы мышц несколько раз в неделю является оптимальным с точки зрения регенерации мышц.

Классический культурист (Bro Split)

Классический четырехдневный сплит бодибилдера (иногда называемый Bro Split) - это мясо и картошка четырехдневных сплитов. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно он разбивает тренировки на спину, грудь, руки и ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние / внутренние бедра).

Он позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за тренировку и дает полную неделю восстановления для каждой группы мышц.Основным преимуществом сосредоточения внимания на одной группе мышц за тренировку является то, что вы можете отдавать приоритет более слабым группам мышц.

В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность проработки одной мышцы за тренировку. Несмотря на разногласия, сплит для классических бодибилдеров - это проверенный и верный метод, которым бесчисленное количество чрезвычайно успешных лифтеров клянутся в результатах.

Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени в тренажерном зале, чтобы выстроить сбалансированный распорядок дня, который задействует все части тела.Он особенно хорошо работает с шпагатами типа «Верхний / Нижний» и «Толкай / тяни», потому что дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно для предотвращения перетренированности.

В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.

Заключение

Тренировки в течение четырех дней - отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхняя нижняя часть», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», наиболее важным для результатов является постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь менять его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вы хотите отслеживать свои тренировки, обязательно загляните в Hevy!

План тренировок, который работает вечно

Фитнес в наши дни сложен.Существует так много программ, упражнений и приспособлений, из которых можно выбрать, что трудно понять, что вам на самом деле следует делать, чтобы набрать силу и увеличить мышечную массу. Или, может быть, вам интересно, что вам следует делать после четырех недель одной тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и ​​сосредоточьтесь на программе, представленной здесь. Он гарантированно будет работать, пока вы его используете, обеспечивая непрерывный прогресс на протяжении всей жизни без плато.

Как это работает

Вы собираетесь сконцентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой - жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой - на каждой тренировке.Эти упражнения прорабатывают наибольшую мышечную массу и всегда будут бросать вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы по восемь повторений, используя умеренный процент от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение. На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы вы могли выполнить только три повторения, а затем, на неделе 4, вы облегчите задачу. Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на 5-й неделе.Одно важное замечание: по мере увеличения интенсивности следует также увеличивать количество отдыха между подходами, чтобы дать центральной нервной системе время на восстановление вместе с мышцами. Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и вы увидите поразительный прирост в течение нескольких недель.

Остальные упражнения предназначены для проработки мышц, которые являются основными движущими силами при выполнении основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса. Они также будут нацелены на ваши руки, пресс и многие другие части тела, которые вы хотите улучшить.Чтобы программа продолжала работать, просто немного меняйте упражнения от месяца к месяцу. Например, в следующем месяце замените тягу на одной руке на тягу на бентовере (вы можете сделать это и с основными упражнениями, хотя они не будут требовать этого так часто).

Основа этой тренировки аналогична популярной системе 5/3/1 Джима Вендлера, но вы заметите несколько существенных изменений. Во-первых, схема повторений и процентное соотношение различаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений.Затем мы добавим вариации в вашу вспомогательную работу, чтобы сделать ее интересной.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это делать: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как попеременные подходы. Вы выполните один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы.Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой должны выполняться с определенным процентом от вашего максимума - самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете поднять за одно повторение. Если вы не знаете свои максимальные значения, оцените их, используя формулу в разделе ниже. Вы можете увидеть, как выглядят подходы, повторения и проценты за четыре недели.

Найдите максимум: Вы можете приблизительно оценить свой максимум, если знаете, сколько повторений вы можете выполнить с определенным весом. Формула для определения вашего максимума следующая (обратите внимание, что она наиболее точна в диапазоне от пяти до восьми повторений).

Максимум одного повторения = (вес x повторение x 0,0333) + вес Например, парень, который может жать 225 фунтов в течение шести повторений, вероятно, может сделать одно повторение с 270 фунтами, но будьте консервативны.

План на 4 недели

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с 65-70%


Неделя 2 : 4 подхода по 5 повторений с 75-80%


Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 85-90%


Неделя 4: 5 подходов по 5 повторений с 60-70%


Обратите внимание, что на следующих страницах тренировки показаны только проценты, повторения и подходы для первой недели (65-70%).Вы должны обязательно менять процентное соотношение, количество повторений и подходы каждую неделю соответственно.

3-дневная программа тренировок - полное руководство по тренировкам 3 раза в неделю!

Наращивать мышцы и приводить в форму не так сложно, как вы думаете! Процесс довольно прост и может быть разделен на две части: действия, которые вы делаете в тренажерном зале, и действия, которые вы делаете вне тренажерного зала. В этой статье мы рассмотрим первую категорию. В частности, мы обсуждаем все, что вам нужно знать о построении и выполнении одного из моих любимых программ тренировок - трехдневного сплита.

Какая тренировка мне больше всего подходит?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен твердый план. Без него вы почувствуете себя потерянным и немотивированным.

Первый вопрос, который вам нужно задать: «Сколько времени я могу потратить на тренажерный зал?» Ответ продиктует структуру половины вашего плана.

Если вам нужна помощь, прочтите эту статью. Для большинства новичков (и даже опытных спортсменов) я предлагаю тренироваться по 45–90 минут три раза в неделю.Меньшего недостаточно, а что-то большее (например, 5 дней в неделю или 6 дней в неделю) обычно приводит к перетренированности, если вы не знаете, что делаете.

Однако ходить в спортзал три раза в неделю - это не совсем обычная тренировка. Это просто частота тренировок.

Если вы предпочитаете тренироваться с такой частотой, вам следует придерживаться протокола сплит-тренировок.

Что такое сплит-тренинг?

Сплит-тренировка - это протокол тяжелой атлетики, восходящий к золотой эре бодибилдинга.Это распространенная методика тренировок, которая включает разбиение тренировок на части тела или группы мышц. Это контрастирует с тренировками всего тела, которые включают тренировку всего тела один, два или даже три раза в неделю.

Вот основная идея: мышцы разделены на группы, и каждая группа тренируется в разный день. Например, некоторые предпочитают разделить свои тренировки на две группы - «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела» - и тренировать каждую группу раз в неделю. Это будет двухдневный сплит вверх-вниз.

Многие тяжелоатлеты предпочитают сплит-тренировки тренировкам всего тела по трем причинам:

  1. Сплит-тренировка позволяет задействовать отдельные группы мышц, что может привести к более симметричному виду. Это сложно сделать с тренировкой всего тела, так как вам нужно тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки. Таким образом, тренировки всего тела основаны на сложных движениях (упражнениях, нацеленных на более чем одну мышцу), а не на изолирующих движениях (опыт, ориентированный на конкретные мышцы).Преимущество тренировки всего тела в том, что она более функциональна. Следовательно, бодибилдеры и фитнес-модели, как правило, используют сплит-тренировки, а футболисты и борцы сосредотачиваются на тренировках всего тела.
  2. Сплит-тренировка обеспечивает оптимальное восстановление. Если вы тренируете все тело, например, каждый понедельник и пятницу, вы позволяете каждой мышце восстановиться только 2–3 дня, что не является оптимальным (особенно для больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы). Сравните это с двухдневным разделением нижней части тела на верхнюю часть тела, в котором каждой группе мышц дается полная неделя на восстановление.
  3. Сплит-тренировка очень управляема. Намного легче сосредоточиться на одной или двух группах мышц, чем на всем теле.

Каковы общие варианты трехдневного сплита?

Вот четыре программы, которые подпадают под частоту тренировок 3 дня в неделю, а также к 3-дневной тренировке всего тела.

  • Толкающие ножки (PPL)
  • Грудь + Трис / Спина + Bies / Ноги + Плечи
  • Разделение по верхнему / нижнему / верхнему (ULU)
  • Верхний / Нижний / Полный (ULF) разделение
  • Трехдневная тренировка всего тела (технически не сплит)

Push-Pull-Legs 3-дневный сплит

Уровень сложности: 2/10

Что такое трехдневный сплит «Толкай, тяни ноги»?

Сплит с толкающими ногами (PPL) - одна из самых популярных и эффективных методик тренировок, которые подпадают под частоту 3х в неделю.Проще говоря, вы посвящаете один день тяговым движениям, один день толкающим движениям и один - ногам.

День тяги: день для тренировки мышц, которые активируются при выполнении тягового движения. Сюда входят все мышцы спины, бицепсы и задние дельты.

Push Day: день для тренировки мышц, используемых при толчке: груди, трицепсов и плеч.

Leg Day: день для тренировки всех мышц ног.

Чтобы понять логику PPL, попробуйте придумать самый общий способ разделения ваших мышц на две группы.

Как вы думаете?

Если вы придумали верхнюю / нижнюю часть тела, вы правы! Теперь попробуйте придумать следующий менее общий способ разделения тела. Другими словами, как мы можем разделить «верхнюю часть тела» или «нижнюю часть тела», чтобы получить три общие группы?

Оставим нижнюю часть тела в покое и посмотрим на верхнюю часть тела. Самый простой способ разделить верхнюю часть тела на группы мышц, которые используются для тяги и толкания.

Итак, ответ - мышцы, которые «толкают», «тянут» или находятся в «ногах».

С 3-дневной программой PPL вы тренируете мышцы, используемые для толкания и тяги, а также мышцы ног в три разных дня.

Круто? Следующий логичный вопрос: в какие дни мы тренируем каждую группу и в каком порядке?

Давайте сделаем первый заказ. Поскольку мышцы, используемые для толкания и тяги, гораздо более взаимосвязаны, чем с мышцами ног, лучший порядок - толкать-ноги-тянуть (или наоборот).

Нельзя тренировать все три группы три дня подряд, так как это приведет к 4 дням отдыха подряд.Вместо этого вы должны следовать этому расписанию:

  • День 1 - Толчок (грудь, плечи и трицепсы)
  • День 2 - Отдых
  • День 3 - Ноги
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Тяга (спина и бицепс)
  • День 6 - Отдых
  • День 7 - Отдых

Точные дни недели могут быть произвольными, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы вы могли отдохнуть в выходные.

Вы также не хотите, чтобы дни «толкания» и «тяги» падали слишком близко друг к другу, потому что, как уже упоминалось, мышцы, используемые для толкания и тяги, очень взаимосвязаны.Знаете ли вы, что подтягивание (преимущественно «тянущее» движение) в значительной степени активизирует вашу грудь и плечи (основные мышцы «толкания»)? Может показаться, что это не так, но это правда! Вы могли заметить этот факт в первые дни тренировки или после длительного перерыва в тренажерном зале. Если я не тренируюсь постоянно, моя грудь всегда болит на следующий день после дня спины.

Эти руководящие принципы не высечены на камне, а всего лишь способ оптимизации этого типа обучения.Некоторые люди могут восстанавливаться так быстро, что могут тренировать толкание и тягу два дня подряд. Но в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с использованием PPL, вы должны делать это максимально эффективно.

Кто больше всего выиграет от этого разделения?

PPL, вероятно, является одним из самых эффективных шпагатов для начинающих, поскольку он позволяет оптимально восстанавливаться и включает сложные упражнения. Сложные движения - это упражнения, нацеленные одновременно на множество групп мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.).

Как правило, сложные упражнения используются для развития силы, а изолирующие упражнения используются для получения пропорционального телосложения.

PPL = Комплексное упражнение = больше силы.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Muscle построен за счет применения одной простой концепции - с прогрессивной перегрузкой натяжения . Забудьте то, что вам говорили другие. Забудьте о дроп-сетах, съемках и прочей чепухе. Это выглядит модно, но это не подтверждается наукой.

Итак, что такое перегрузка при прогрессирующем растяжении? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышцы, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все более тяжелые веса. Затем, пока вы поднимаете все больше и больше веса каждую неделю, вы добиваетесь своей цели нарастить мышцы.

Plus, лучший способ стать сильнее - сосредоточиться на сложных движениях, что делает сплит PPL отличным как для развития силы, так и для наращивания мышц.

Тянуть и толкать ножки с разъемом

Push (понедельник)

Упражнение подходов повторений
A Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
B Жим гантелей
Один разминка, за которой следуют 3 рабочих подхода.
Используйте вес, с которым вам удобно делать 8 повторений, чтобы не повредить вращательную манжету.
5 AMRAP / 8/8/6/6
C Жим лежа на наклонной скамье
Поднимите как можно тяжелее!
4 8/5/5/5
D Подъем гантелей в стороны в сторону
Используйте удобный вес, не махайте и сосредоточьтесь на сокращении боковой головы.
4 10/8/8/12
E Разводка гантелей 4 10/8/6/6
F Подъем гантелей спереди
Снова используйте удобный вес и плавные контролируемые движения.
4 10/8/8/12
E Упражнение на трицепс по вашему выбору 4 AMRAP / 10/8/8/6

Ноги (среда)

Упражнение подходов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов. Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибание ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Pull (пятница)

Упражнение подходов повторений
A Тяга штанги сидя или в наклоне 5 AMRAP / 10/8/5/5
B Тяга на ширину
Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук
3 06.08.05
C Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда тянете вниз.
3 8-12
C Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 8-12
D Шраги 3 10/8/6
F Становая тяга 3 5/5/5

ГРУДЬ + Трицепс - Спина + Бицепс - Ноги + Плечи

Уровень сложности: 4/10

Этот вариант трехдневного сплита основан на PPL за счет дальнейшего расщепления мышц.

«Тяга» делится на грудь, плечи и трицепсы, а «Тяга» - на спину и бицепс. Тренируются трицепсы в день груди, бицепсы в день спины и плечи в день ног.

Есть много хороших способов сгруппировать грудь, трицепс, спину, бицепс, ноги и плечи. Однако версия, которую я представляю, я считаю наиболее эффективной. Сочетание ног и плеч необычно, но мне это удалось.

Итак, кому выгоден этот раскол?

Всем, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы.На мой взгляд, это оптимальный трехдневный сплит для наращивания максимального количества мышц за минимальное время. Вот как это выглядит.

  • День 1 - грудь + трицепс
  • День 2 - Отдых
  • День 3 - Ноги + плечи
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Спина + бицепс
  • День 6 - Отдых
  • День 7 - Отдых

Если вы новичок, вы можете начать с PPL, ULU или ULF (обсуждается ниже), а затем перейти к этому разделению, когда способность вашего тела к восстановлению улучшится.

ГРУДЬ + Трицепс - Спина + Бицепс - Ноги + Плечи

ГРУДЬ + Трицепс (понедельник)

Упражнение подходов повторений
A Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
5 AMRAP / AMRAP / 8/5/5
B Жим гантелей на наклонной скамье 3 10/8/6
C Низкокабельный кроссовер
Хорошее управляемое движение.Не жульничайте с инерцией и сосредотачивайтесь на сжатии грудных мышц во время движения
3 10/8/6
D Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6
E Жим штанги или гантелей на наклонной скамье 3 6/8/5
F Угол наклона 3 10/12/8
Dumbell Flys 3 10/8/8
D Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6

Спина + бицепс (среда)

Упражнение подходов повторений
A Тяга штанги сидя или в наклоне 5 AMRAP / 10/8/5/5
B Тяга на ширину
Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук
3 06.08.05
C Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда тянете вниз.
3 8-12
C Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 8-12
D Шраги 3 10/8/6
E Упражнение 3 8-10
F Становая тяга 3 5/5/5

Ноги + плечи (пятница)

Упражнение подходов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
Military Press
2 Разминки, за которыми следуют 3 рабочих подхода.
5 AMRAP x2 / 10/8/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
Жим гантелей Арнольд 3 8/6/5
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
Боковые стороны для подъема спереди 3 12/10/8
D Разгибание ног 3 10/8/8
Обратный ход 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

ВЕРХНИЙ-НИЖНИЙ-ВЕРХНИЙ (ULU) РАЗЪЕМ

Уровень сложности: 2/10

Разделение ULU аналогично PPL.«Тяга» и «Толчок» объединены в «Верхнюю часть тела» и тренируются дважды в неделю. Таким образом, вы должны бить верхнюю часть тела с немного меньшей интенсивностью (по сравнению с PPL).

Есть ли преимущества этого разделения по сравнению с PPL? Не совсем. Некоторые могут обнаружить, что тренировка «толкающих» и «тянущих» мышц один раз в неделю (каждая) дает лучшие результаты, чем тренировка «верхних» два раза в неделю с меньшим объемом. Другие могут найти обратное.

По крайней мере, вам есть на что переключиться, если вы перестанете видеть результаты с PPL.Всегда полезно периодически (каждые два-три месяца) менять свой распорядок дня, чтобы «шокировать» свое тело. Звучит как братан, но я считаю, что это предотвращает плато.

Вот раскол:

ULU Сплит

Верхний (понедельник)

Упражнение подходов повторений
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военный пресс стоя 3 10/8/6
Подтяжки 4 12/10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5

Нижняя (среда)

Упражнение подходов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибание ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Верхний (пятница)

Упражнение подходов повторений
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военный пресс стоя 3 10/8/6
Подтяжки 4 12/10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5
Упражнение на бицепс по вашему выбору 3 10/8/6
Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ПОЛНЫЙ (ULF) РАЗДЕЛЕНИЕ

Уровень сложности: 3/10

Разделение ULF аналогично разделению ULU, но с небольшим изгибом.Вместо того, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю, мы тренируем ее один раз, а на третий день делаем тренировку всего тела.

Уровень сложности на один балл выше, чем PPL и ULU, поскольку для этого разделения требуется, чтобы все ваше тело восстановилось к последней тренировке. Итак, неплохо было бы запланировать «верхний» и «нижний» как можно ближе друг к другу, а «все тело» как можно дальше от них:

  • День 1 - верхний
  • День 2 - Нижний
  • День 3 - Отдых
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Все тело
  • День 6 - Отдых
  • День 7 - Отдых

Или вы можете использовать U / R / L / R / F / R / R, но я предпочитаю вращение, указанное выше.

ULF Разъем

Верхний (понедельник)

Упражнение подходов повторений
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военный пресс стоя 3 10/8/6
Подтяжки 4 12/10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5

Нижняя (среда)

Упражнение подходов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибание ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Полное тело (пятница)

Упражнение подходов повторений
Подруливающее устройство со штангой или нажимной пресс 6 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
Становая тяга румын 4 10/8/5/5
Подтягивания
Подтягивания с отягощением для дополнительного сопротивления.
4 10/8/8/12
Жим лежа со штангой или гантелями 4 8/6/5/5

ТРЕХДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Уровень сложности: 5/10

Это самая сложная тренировка в этой статье, но она кажется очень популярной для новичков.Однако три тренировки всего тела в неделю - это непросто. Почему?

Во-первых, на тренировку каждой группы мышц уходит много времени. Мне нужно 60 минут только на тренировку ног. Возможно, я старею, но не понимаю, как можно тренировать все тело менее чем за три часа.

Также трудно оправиться от каждого сеанса, прежде чем вы начнете следующий. Даже если вы тренируетесь с небольшой интенсивностью, вам все равно нужно 36–48 часов на восстановление после каждой тренировки.

С учетом сказанного, это самая эффективная тренировка в этом списке (если вы можете с ней справиться).

Адам - ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении доврачебной подготовки, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Абсолютно лучшие трехдневные сплиты

26 июня 2021 г.

Многие люди думают, что чем больше времени они проводят в тренажерном зале, тем лучше.Это, конечно, неправда. Один из важнейших аспектов фитнеса - ОТДЫХ. Вот почему так эффективны трехдневные тренировки. С трехдневным разделением тренировок вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете максимизировать как интенсивность тренировок, так и восстановить свое тело, получая отличные результаты как для гипертрофии, так и для силы, без необходимости проводить так много времени в тренажерном зале.

Теперь, чтобы внести ясность, мы не говорим, что трехдневный сплит лучше, чем четырехдневный, пятидневный или шестидневный, но для многих людей трехдневная программа тренировок будет лучше.

В этом руководстве мы собираемся обсудить, кто преуспеет при трехдневной тренировке, и научим вас, как именно составлять успешный трехдневный план тренировки.

Примечание: у нас также есть полные трехдневные сплит-программы тренировок, разработанные для вас, если вы просто хотите следовать плану и атаковать! Они одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

ЧТО ТАКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА 3 ДНЯ?

Трехдневный сплит - это режим тренировки, который включает три тренировки в неделю, выполняемые в разные дни.

Итак, 3 тренировки, 3 разных дня каждую неделю.

Как правило, при трехдневной тренировке между каждой тренировкой будет выходной день, а также один двухдневный перерыв в течение недели.

Например:

П, П, П
Вт, Чт, Сб

Хотя такая структура лучше всего, так как промежуточные дни отдыха позволяют оптимизировать восстановление и интенсивность тренировок, дни тренировок можно организовать как угодно.

Например:

Пн, Вт, Вт
Пт, Сб, Вс
Пн, Вт, Чт

...и так далее.

Опять же, на самом деле нет никаких правил, в какие дни недели размещать тренировки, так как это зависит от вашего расписания, но передовая практика предполагает, что вы должны брать дни отдыха между тренировками. Это дает вашей нервной системе и мышцам-синергистам больше времени для восстановления, таким образом максимизируя энергию в дни тренировок и способствуя гипертрофии мышц.

ВАРИАНТЫ РАЗДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НА 3 ДНЯ:

Теперь давайте обсудим различные виды трехдневных тренировок, потому что у вас есть несколько интересных вариантов на выбор.

Существуют различные программы тренировок, которые подходят для трехдневного сплита, но мы выбрали только для того, чтобы показать вам четыре, которые мы считаем наиболее эффективными.

  1. Push Pull Leg 3-х дневный шпагат
  2. Классический культурист, трехдневный сплит
  3. Верхний нижний трехдневный шпагат
  4. Трёхдневный сплит для всего тела

Давайте посмотрим, как каждый из них будет выглядеть, а затем мы дадим вам примеры полностью разработанных программ для каждого из них.

Push Pull Leg 3-х дневный разрез

Сессия 1: Толкать
Сессия 2: Тянуть
Сессия 3: Ноги

Это можно делать в любой день недели, но в идеале вы хотите иметь один день отдыха между днями толчка и тяги и два дня отдыха после ног. то есть понедельник, среда, пятница - ваши тренировочные дни.

Дни отжима включают в себя грудь, плечи и трицепсы; Дни тяги включают спину и бицепсы; Дни для ног включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Классический бодибилдер, 3-х дневный сплит

Сессия 1: Грудь, Трицепс
Сессия 2: Спина, Бицепс
Сессия 3: Ноги, Плечи

В этом упражнении три самые большие группы мышц помещаются в отдельные дни, а меньшие группы мышц их дополняют. Вообще говоря, описанное выше - лучший способ разделить группы мышц. Однако, если у вас есть определенные мышцы, которые отстают и требуют большего внимания (например, ваши плечи или ноги), вы можете структурировать шпагат по-разному.

Например:

Сессия 1: грудь, спина, бицепс
Сессия 2: плечи, трицепсы
Сессия 3: ноги

Как и в случае с упражнением Push Pull Leg Split, лучше всего иметь один день отдыха между днями тренировки верхней части тела и два дня после дня ног, поскольку обычно тренировки ног являются наиболее тяжелыми для организма.

Верхний нижний трехдневный шпагат

Верхнее нижнее трехдневное разделение потребует двухнедельного обзора, чтобы увидеть, как это работает.

Неделя 1
Сессия 1: Верхняя
Сессия 2: Нижняя
Сессия 3: Верхняя

Неделя 2
Сессия 4: Нижняя
Сессия 5: Верхняя
Сессия 6: Нижняя

А потом повторяется.Таким образом, у вас будет одна неделя с двумя днями для верхней части тела и одна неделя с двумя днями для нижней части тела. Таким образом, ваш тренировочный цикл должен заканчиваться на неделе, в которой есть два дня для нижней части тела.

Что касается дней отдыха, в идеале у вас должен быть один день отдыха между двумя занятиями и два дня отдыха между одним из занятий каждую неделю. То есть Вт, Чт, Сб или Пн, Ср, Пт - тренировочные дни.

Это трехдневный сплит - это круто, потому что он увеличивает частоту работы ваших групп мышц.

Дни для верхней части тела включают грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы; Дни для нижней части тела включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Трёхдневный сплит для всего тела

Как следует из названия, сплит-тренировка всего тела включает в себя тренировки всего тела для каждой из трех сессий.

Сессия 1: Полное тело
Сессия 2: Полное тело
Сессия 3: Полное тело

Как и в случае других групп, в идеале между тренировками должны быть дни отдыха.

Теперь каждая тренировка будет включать в себя разные упражнения, так что вы сможете выполнять все наиболее важные комплексные упражнения, чтобы воздействовать на все группы мышц одинаково и под разными углами (а также это позволит вам продлить тренировку около 60 минут, что составляет Лучший).

Вы поймете, что мы имеем в виду, так как мы дадим вам образец распорядка, которому вы можете следовать ниже.

Но сначала давайте рассмотрим, какие трехдневные интервалы лучше всего подходят для роста, силы и потери жира ...

ЧТО НАСчет CORE?

Ваше ядро ​​будет хорошо работать с большими комплексными подъемниками. Тем не менее, вы должны выполнять как минимум одно конкретное упражнение на каждой тренировке, выполняя каждую тренировку в разных плоскостях движения. Например, один сеанс подъема ноги (сагиттальная плоскость), один сеанс боковых планок (фронтальная плоскость), один сеанс сантиметров (поперечная плоскость).

ЧТО НАСЧЕТ КАРДИО?

Кардио не требуется, но если у вас есть цели в области сердечно-сосудистой системы и / или вы хотите сжечь больше калорий, то кардио, например бег, плавание и езда на велосипеде, отлично подойдет. Если вы действительно проявляете инициативу в этом отношении, вы можете проводить 2-3 кардио-тренировки по 30-40 минут в неделю, которые можно проводить утром, после тренировки или в дни отдыха.

Какой трехдневный сплит лучше всего подходит для наращивания мышц?

Лучшие трехдневные шпагаты для наращивания мышечной массы - это шпагаты Push Pull Leg и Classic Bodybuilder, потому что они обеспечивают больший объем ваших групп мышц за тренировку.

Тем не менее, как истинный новичок, сплит на все тело и верхний / нижний будет лучше всего для наращивания мышечной массы (хотя все трехдневные сплиты будут хороши для новичка), так как вам не понадобится столько объема для каждого группы мышц за тренировку и более высокая частота ударов по группам мышц будут лучше всего для роста мышц. В этом прелесть достижений новичков, это намного проще.

Связано: Как нарастить мышцы

Какой трехдневный сплит является лучшим для силы?

Все шпагаты могут быть хороши для наращивания силы, но PPL, классический бодибилдерский шпагат и верхний / нижний шпагаты, вероятно, будут лучшими.

Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свои тренировки на больших комплексных упражнениях и сосредоточиться на увеличении весовых нагрузок этих подъемов в течение вашего тренировочного цикла.

Сила приходит от выполнения сложных комплексных упражнений (и гипертрофия также будет пересекаться). Вот на чем вы должны сосредоточить большую часть своего внимания.

Тем не менее, ваш план силовых тренировок может также включать дополнительные упражнения, такие как становая тяга с жесткими ногами для подколенного сухожилия и ягодиц и выпады для квадрицепсов и ягодиц.На изолирующих упражнениях особого внимания не будет, так как они не сильно помогают с общей силой (хотя могут, если некоторые более мелкие группы мышц отстают).

В основном, для силовых тренировок вы делаете упор на большие комплексные подъемы и вспомогательные подъемы, которые помогают с этими большими комплексными подъемами.

Связано: Как стать сильнее

Какой трехдневный сплит для сжигания жира лучше всего?

Лучшее трехдневное разделение для похудения - это разделение на верх / низ и на все тело, потому что такие тренировки максимизируют сжигание калорий.

Тем не менее, потеря веса сводится к диете, так как даже если вы сжигаете много калорий с отягощениями и кардиотренировками, вы все равно можете съесть это количество калорий за один присест.

Для справки, интенсивная тренировка с отягощениями сожжет около 180-250 калорий, а 30 минут устойчивого бега сожгут около 250-300 калорий ... В традиционном салате из кочерыжек 623 калории.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Таким образом, при правильной диете вы можете терять жир с помощью любого из разделений. То же самое и с наращиванием мышечной массы. Если вы едите в избытке с достаточным количеством белка, вы можете нарастить мышцы с помощью любого из трехдневных планов тренировок.

Лучший трехдневный сплит для наращивания мышечной массы и силы

Большинство людей хотят нарастить мышечную массу и силу, максимально сберегая жир. Все планы могут сделать это, если использовать правильную интенсивность. Новички действительно могут сделать любой из шпагатов и увидеть отличные результаты.Тем не менее, для учеников среднего и продвинутого уровня мы рекомендуем Push Pull Legs или Classic Bodybuilder для хорошего сочетания гипертрофии и увеличения силы.

ПОЛНЫЕ 3-ДНЕВНЫЕ РАЗДЕЛЕННЫЕ МАРШРУТЫ ДЛЯ СЛЕДОВАНИЯ

Вот полные процедуры для каждого из четырех вариантов трехдневного сплита. Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой и разогревающие подходы, чтобы работать с вашим рабочим весом.

Толкающие ножки 3-х дневный разрез
Пн: Нажать Вт: Отдых среда: тянуть Чт: Отдых Пт: Ноги Сб и Вс: Отдых
Жим лежа:
3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания:
3-4 подхода по 8-15 повторений
Приседания со спиной:
4 подхода по 5-8 повторений
Жим над головой:
3 подхода по 6-10 повторений
Тяга в наклоне:
3-4 подхода по 6-10 повторений
Становая тяга:
4 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга Крока:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Сплит-приседания:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

Подъем ГУ в стороны:
3 подхода по 10-15 повторений

Шраги:
3 подхода по 12-20 повторений
RDL:
3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания на трицепс:
3 подхода по 12-20 повторений
Дельта на задних лапах:
3 подхода по 15-20 повторений

Сгибание ног x разгибание ног:
3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Жим лежа на трицепсе:
3 подхода по 12-20 повторений
Сгибания рук на бицепс:
3 подхода по 12-20 повторений
Подъемы на носки:
3-4 подхода по 12-20 повторений

Примечания:

  • Чередуйте первые два упражнения все три дня каждую неделю... т.е. неделя 2, жим над головой - первый, жим лежа - второй; вначале наклоняясь над рядами, во вторую - подтягивания; сначала становая тяга, потом приседания.
  • Выберите одно базовое упражнение после каждой тренировки (выполните 3-4 сложных подхода).
Классический культурист, трехдневный сплит
Пн: грудь и трицепс Вт: Отдых Ср: спина и бицепс Чт: Отдых Пт: ноги и плечи Сб и Вс: Отдых

Жим лежа:
3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания или подтягивания:
3 подхода x максимальное количество повторений

Становая тяга:
3 подхода по 5-8 повторений
Летать на горизонтальной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне:
3 подхода по 6-10 повторений
Приседания со спиной:
3 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга узким хватом сидя:
3 подхода по 8-12 повторений
выпадов на гантелей x
упражнений на заднюю планку:
3 подхода по 10-12 повторений в каждом
Параллельные отжимания:
3 подхода по 10-20 повторений
Подтягивания лицом:
3 подхода по 10-15 повторений
Жим сидя над головой:
3-4 подхода по 8-15 повторений
Разгибание рук на трицепс над головой:
3 подхода по 10-15 повторений
Шраги:
3 подхода по 12-20 повторений
Подъем в стороны:
3 подхода по 12-20 повторений
Skull Crushers:
3 подхода по 10-15 повторений

Сгибание рук на бицепс x Сгибание на молоточках:
3 подхода по 10 повторений в каждом

Подъем на переднюю ногу x Задняя дельта-дельта:
3 подхода по 10-12 повторений в каждом

Примечания:

  • Чередование становой тяги и приседаний со штангой и повторений каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будут приседания на спину по 5-8 повторений, а во вторую - становая тяга по 6-10 повторений.
  • Выберите одно базовое упражнение для выполнения после каждой тренировки из 3-4 подходов.
Верхний нижний трехдневный шпагат
Верхний A Нижний A Верхний B Нижний B
Жим лежа:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга:
3-4 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания или подтягивания:
3 подхода x максимальное количество повторений

Приседания со спиной:
3-4 подхода по 5-8 повторений

Жим сидя над головой:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами:
3 подхода по 10-15 повторений
Военный жим:
3-4 подхода по 6-10 повторений
RDL:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Доброе утро:
3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Сплит-приседания:
3 подхода по 8-12 повторений
Шраги:
3 подхода по 12-20 повторений
Болгарские сплит-приседания:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Тяга Крока:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Тяги бедрами:
3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье:
3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног x Сгибание ног:
3 подхода по 10-15 повторений в каждом
Подъемы в стороны:
3 подхода по 12-20 повторений
Жим одной ногой:
3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны
Сгибание рук на бицепс x разгибание трицепса:
3 подхода по 12-15 повторений
Подъем на носки стоя:
3 подхода по 12-20 повторений
Параллельные отжимания:
3 подхода x максимальное количество повторений
Подъем на носки сидя:
3 подхода по 12-20 повторений
Планка:
3 подхода по 30-60 сек
Боковая планка: 3 подхода по 30-60 сек.

Подъемы ног в висе:
3 подхода по 8-15 повторений

Дровосек:
3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны

Неделя 1:
M - Верхний A
Tu - Отдых
W - Нижний A
Th - Отдых
F - Верхний B
Sa и Su - Отдых
Неделя 2:
M - Нижний B
Вт - Отдых
W - Верхний A
Th - Отдых
F - Нижний A
Сб и Вс - Отдых
Неделя 3:
M - Верхний B
Вт - Отдых
W - Нижний B
Th - Отдых
F - Верхний A
Сб и Вс - Отдых
Неделя 4:
M - Нижний A
Вт - Отдых
W - Верхний B
Th - Отдых
F - Нижний B
Сб и Вс - Отдых
- Затем повторите с верх

Это означает, что ваш тренировочный цикл по этому плану должен длиться 4, 8 или 12 недель, так как все возвращается на круги своя каждые 4 недели.

Трёхдневный сплит для всего тела
Понедельник Вт: Отдых среда Чт: Отдых пятница Сб и Вс: Отдых
Приседания со спиной:
3 подхода по 6-10 повторений
Жим над головой:
3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга:
3 подхода по 5-8 повторений
Жим лежа:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне:
3 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания:
3 подхода x максимальное количество повторений
Жим ногами:
3 подхода по 12-15 повторений
Жим Арнольда:
3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы в стороны:
3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания Пареллеля:
3 подхода x максимальное количество повторений
RDL:
3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс x Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом Hammer Curl x Tricep Extension:
3 подхода по 12-15 повторений в каждом
Алмазные отжимания x перевернутые тяги:
3 подхода по 10 повторений в каждом
Доски:
3 комплекта x 30-60 сек
Подъем ног в висе:
3 подхода по 8-12 повторений
Прогулка фермера одной рукой:
3 подхода по 20-50 метров с каждой стороны


ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ТРЕХДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ?

Трехдневный сплит тренировок может быть эффективным для любой тренировочной цели, если тренировки структурированы правильно и вы используете соответствующую интенсивность.

Как и любой другой тренировочный сплит, эффективность во многом определяется не только тем, что вы делаете в тренажерном зале, но и тем, что вы делаете из тренажерного зала. Если вы тренируетесь усердно и умно, правильно питаетесь и правильно спите, вы можете увидеть отличные результаты всего за 3 дня тренировок в неделю.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью трехдневного сплита?

Да. Трехдневный сплит хорош для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимально увеличить интенсивность тренировок и восстановление.

Восстановление, возможно, самый важный аспект наращивания мышечной массы. Как бы усердно вы ни тренировались в тренажерном зале, если вы не позволите себе должным образом восстановиться, вы не увидите хороших результатов.

Вообще говоря, 3 дня подъема тяжестей в неделю - это минимальное количество дней, когда результаты для наращивания мышечной массы по-прежнему хороши (противоположная сторона спектра, максимум 6 дней).

Вопреки тому, во что думают некоторые люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, меньше может быть лучше.Вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале, чтобы стать большим. Фактически, для большинства людей они увидят гораздо лучшие результаты гипертрофии, тренируясь 3 или 4 дня в неделю, потому что это гарантирует, что они могут упорно тренироваться и полностью восстанавливаться. Когда вы тренируетесь 6-7 дней в неделю, особенно как начинающий или атлет среднего уровня, ваш прогресс быстро замедляется, потому что вы не даете достаточно времени для восстановления.

В целом, тренировки 3 дня в неделю позволяют вам добиться успеха на каждой тренировке, потому что вы полностью восстановитесь с высокой энергией.Это делает эти 3 дня очень продуктивными для разрушения мышц, а 4 дня выходных - очень продуктивными для наращивания мышц.

Примечание: помните, чтобы трехдневный сплит тренировок был эффективным для роста мышц, вам НЕОБХОДИМО тренироваться с высокой интенсивностью и убивать эти три тренировки каждую неделю. Вам нужно тренироваться всего 3 дня, так что выкладывайтесь на все эти тренировки.

Трехдневный шпагат лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, силы или потери веса и жира? Почему?

Трехдневные тренировки лучше всего подходят для того, чтобы стать больше и сильнее, но для этого необходима правильная диета.Вам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка в сочетании с хорошими тренировками, направленными на прогрессирующую перегрузку для увеличения силы и роста. Более того, вам необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки (если вы тренируетесь 4-6 дней в неделю, увеличьте это количество до 8-9 часов в сутки).

Кроме того, трехдневные тренировки отлично подходят для прогрессирующих перегрузок. Вы должны уметь улучшать количество повторений и весовую нагрузку каждую неделю. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы и нервная система полностью восстановятся перед следующей тренировкой.Когда вы восстанавливаетесь до 100%, прогрессирующую перегрузку намного сложнее. И если вы не знаете, прогрессирующая перегрузка необходима для наращивания мышечной массы и силы с течением времени.

Подходит ли трехдневный шпагат для срезания и сжигания жира?

Чтобы похудеть и похудеть, нужно питаться в дефиците. Технически это можно сделать, даже не работая. Тем не менее, тренировки идеальны, потому что вы можете поддерживать мышцы, теряя вес, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Сочетание потери жира и сохранения мышечной массы гарантирует, что ваш метаболизм останется на высоком уровне, и вы станете машиной для сжигания жира.Помните, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

С учетом всего сказанного, если ваша цель - похудеть, ваш трехдневный сплит должен быть дополнен большим количеством кардио. В то время как силовые тренировки сжигают калории, они не сравнятся с кардио (или ВИИТ), когда дело доходит до сжигания калорий. Даже если вы выполняете тренировки, предполагающие низкий отдых между подходами.

По нашему мнению, 3 дня в неделю + кардио и HIIT подойдут большинству людей, которые хотят похудеть.Вы можете выполнять тренировки всего тела или в стиле PPL и 30-40 минут кардио 3 дня в неделю (то есть после тренировки или утром), а затем еще 2 дня HIIT-тренировки. Итак, технически это 5 дней тренировок в неделю, всего 2 не будут тяжелой атлетикой. Это ни в коем случае не легкий график тренировок, но он поможет убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, без необходимости кардинально менять свой рацион. С HIIT вы получите хороший набор мышечных волокон для поддержания и, что более важно, эффект дожигания (EPOC), который заставит вас сжигать большее количество калорий еще долгое время после окончания тренировки.

Примечание: если вы занимаетесь HIIT, делайте дни отдыха после HIIT, поскольку они очень утомительны для нервной системы.

ПРЕИМУЩЕСТВА 3-ДНЕВНОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ:

Вот преимущества трехдневного сплита по тяжелой атлетике:

  1. Максимизирует восстановление: Эффект восстановления намного больше при трехдневном сплите, чем при 4-дневном, 5-дневном или 6-дневном сплите, что перевешивает некоторые преимущества других высокочастотных сплитов.Помните, что успехи происходят во время восстановления, а не во время тренировки.
  2. Максимизирует интенсивность: Чем выше эффект восстановления, тем интенсивнее тренировки. Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вы будете чувствовать, что все эти 3 дня находитесь в режиме «зверюга». Тренировка с более высокой частотой часто приводит к чувству выгорания, и вы будете получать тренировки то тут, то там, что чувствуете, что вы просто выполняете движения. Используя 3 дня в неделю, вы должны стабильно тренироваться, неделя за неделей.
  3. Легко управляемый: Не у всех есть время ходить в спортзал 5 или 6 дней в неделю. Это серьезное обязательство, которое не согласуется с графиком работы и личной жизни большинства людей. Но на самом деле каждый может выделить время всего на 3 дня тренировок в неделю. Если вы не можете этого сделать, то вам действительно нужно посмотреть, что делает вас «слишком занятым».
  4. Разновидность : Это двоякое преимущество. Во-первых, у вас есть много вариантов структурирования трехдневного сплита, как вы видели выше.Таким образом, вы можете продолжить трехдневный сплит круглый год, продолжая при этом менять свой распорядок дня. Во-вторых, 3 дня в неделю - это как раз достаточное количество дней, чтобы по-прежнему выполнять множество разнообразных упражнений, позволяющих воздействовать на каждую группу мышц с разных углов и переменных тренировок.
  5. Другие виды деятельности: Для некоторых лифтеров тренировка - их главное (или даже единственное) физическое хобби, но не для всех. Вы можете заниматься спортом или заниматься другими делами, которые вам нравятся каждую неделю. С трехдневным перерывом вы можете управлять всеми своими занятиями и хобби.Вы можете заниматься спортом три дня в неделю, но при этом иметь энергию, чтобы заниматься спортом один или два раза в неделю, или бегать, плавать, ездить на велосипеде или что угодно в те дни, когда вы не тренируетесь.
Недостатки трехдневного сплита:

Как и у любого сплита, есть свои недостатки.

Например ...

Тренировка мышечных групп один раз в неделю: При трехдневном сплите вы обычно будете тренировать мышечные группы только один раз в неделю. Многие исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.Итак, когда вы получаете большой эффект восстановления и интенсивности, вы жертвуете эффектом более высокой частоты. Тем не менее, вы можете выполнять трехдневный сплит на верхнюю и нижнюю части и с частотой воздействовать на каждую группу мышц примерно 1,5 раза в неделю. Вы также можете сделать сплит всего тела и воздействовать на каждую группу мышц три раза в неделю, но у вас не будет большого объема на каждой тренировке, чтобы действительно сломать мышцы, если вы более продвинутый лифтер. Итак, на самом деле, эти два трехдневных сплита, которые позволяют выполнять больше упражнений с меньшей нагрузкой, на самом деле были бы идеальными только для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня.

Не подходит для контроля веса: Если вы тренируетесь три раза в неделю и не занимаетесь какими-либо дополнительными видами кардио или спортом, ваш расход калорий может быть недостаточно высоким, чтобы контролировать ваши цели по снижению веса. Это действительно зависит от вашей диеты и ваших целей, но это нужно учитывать.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ДЕЛАТЬ СПЛИТ НА 3 ДНЯ?

В целом, трехдневный сплит может подойти всем и каждому, как мужчинам, так и женщинам. Тем не менее, мы обычно рекомендуем его новичкам и атлетам старшего возраста (т.е. 35+ лет), а также людям с плотным графиком, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.

Новички увидят отличные результаты всего 3 дня в неделю. Даже атлеты среднего уровня будут.

Старшим лифтерам обычно требуется больше времени на восстановление, и им нужно сделать это еще более приоритетным. Это просто природа старения, и под старостью мы даже не имеем в виду стариков. Когда вам исполнится 30 или 40 лет, вы можете обнаружить, что перетренироваться намного легче, чем в 20 лет. Итак, трехдневный перерыв отлично подходит для тех, кому нужно больше времени для восстановления.

Люди с плотным графиком могут поддерживать сплит с высокой интенсивностью, имея при этом достаточно времени для других дел, происходящих в их жизни.

Единственные люди, которым мы действительно не рекомендуем трехдневный сплит, - это продвинутые атлеты и очень серьезные атлеты, которым нужен больший объем. Трех дней может быть просто недостаточно для получения результатов, которые нужны продвинутому лифтеру. Кроме того, продвинутые лифтеры имеют большой опыт в построении эффективных тренировок и диет, которые позволяют им достаточно восстанавливаться между тренировками.

Примечание: Тот факт, что вы большой, не означает, что вам нужно тренироваться чаще. На самом деле, более крупным мышцам требуется больше времени для восстановления. Таким образом, многие мускулистые люди действительно увидят лучшие результаты при трех- или четырехдневном сплите, если они смогут получить достаточный объем на тренировках.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ НАДО УЧИТЫВАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ СВОЕГО ОБУЧЕНИЯ SPLIT:

Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах.

  • Стаж обучения
  • Голы
  • Ваша доступность
  • Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
  • Ваши слабые стороны
  • Ваше предпочтение

Это должно помочь вам определить, подходит ли вам трехдневный интервал.

ЧТО ТАКОЕ "НЕВЕРОЯТНОЕ" 3-ДНЕВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ?

Это действительно зависит от ваших целей, но в целом лучший трехдневный сплит - это сплит-толчок. Это один из самых эффективных и действенных разделов тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке, а это означает, что между тренировками будет минимальное перекрытие. Это способствует восстановлению групп мышц намного лучше, чем многие другие сплиты.

Если у вас есть некоторый опыт в тяжелой атлетике и вы хотите сделать трехдневный сплит, мы рекомендуем начать со сплита PPL.

Если вы начинающий полный , начните с полного сплита в течение 4-12 недель.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 3 ДНЯ СПЛИТА:

Поскольку у вас ограниченное количество дней и, следовательно, общий недельный объем, вам нужно будет выбрать наилучшие упражнения для вашего плана тренировки.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять независимо от того, какой трехдневный сплит вы выберете ...

ГЛАВНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ:

Возможно, у вас нет доступа к штанге или вы не готовы использовать штангу для некоторых из этих упражнений.Однако вы все равно можете выполнять вышеуказанные упражнения с гантелями или гирями. Вы даже можете делать их с помощью лент сопротивления.

Конечно, штанги - самый идеальный вариант, поскольку они позволяют использовать самый тяжелый вес, что является очень важным аспектом для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее, вы все равно можете получить эффективную тренировку без штанги и пластин.

Предполагая, что у вас будет доступ к тренажерному залу, новички должны использовать гантели, пока не будут готовы к поднятию штанги (то есть приседаниям с кубком, а не приседаниям со штангой на спине).Если вам комфортно выполнять упражнения со штангой, то просто начните со штанги для сложных упражнений, описанных выше.

Итак, повторюсь, основными подъемами в вашем тренировочном плане должны быть или в конечном итоге быть:

Приседания со штангой на спине
Становая тяга со штангой
Жим штанги лежа
Военный жим стоя
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания и подтягивания на подбородке

Затем у вас будут дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять после основных упражнений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  • Румынская становая тяга
  • Тяги бедра со штангой
  • Доброе утро
  • Выпады
  • Приседания
  • Варварские сплит-приседания
  • Жим ногами
  • Параллельные отжимания
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Вариации рядов
  • Вертикальные ряды
  • Тяги для стойки
  • Тяга к минимуму

Хотя это далеко не все, и вам не нужно выбирать все из них для своего плана тренировки, это одни из лучших вариантов сложных упражнений, которые оттачивают определенные группы мышц...

Не стесняйтесь менять упражнения в наших трехдневных планах тренировок на любое из этих упражнений.

Что касается изолирующих упражнений, то вот одни из лучших ...

УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ:

  • Варианты грудных мух
  • Подъемы в стороны
  • Флайс на задние дельты
  • Гиперэкстензия
  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Подъемы на носки
  • Вариации локонов
  • Варианты разгибаний и отжиманий на трицепс

Ваш план может включать несколько изолирующих упражнений.Но помните, вы получите гораздо лучшие результаты с трехдневным сплитом, если будете больше сосредотачиваться на сложных упражнениях. Сложные движения просто дадут вам большую отдачу от затраченных средств.

Изолирующие упражнения следует сохранять до конца тренировок, чтобы истощить меньшие группы мышц, которые не получили достаточной работы от сложных упражнений.

Например, в день ног вы можете закончить подъемом на носки, если ваши икры отстают, потому что икры определенно недостаточно проработаны, чтобы расти после сложных упражнений для ног.То же самое относится ко многим мышцам, таким как боковые дельты, бицепсы, трицепсы и т. Д.

А как насчет основных упражнений?

Основные упражнения будут помещены в категорию изоляции. Вам не нужно уделять слишком много внимания корпусу, потому что ваш корпус тренируется всеми вашими сложными комплексными движениями.

Тем не менее, вы должны выполнять одно или два основных упражнения в конце каждой тренировки.

Лучшие упражнения для кора:

Вышеупомянутое укрепит ваше ядро ​​во всех плоскостях движения.

ИЕРАРХИЯ УПРАЖНЕНИЙ:

Ваши тренировки должны выполняться в таком порядке ...

  1. Подъемники магистральные
  2. Меньший составной подъемник
  3. Изоляционные упражнения

Для сложных подъемников потребуется больше энергии, поэтому они на первом месте.

Вы можете убедиться в этом, посмотрев на наши примеры подпрограмм в начале этого руководства.

Обратите внимание на то, как мы структурировали образцы наших трехдневных стандартных тренировок.Вы можете увидеть, как в каждом трехдневном сплите было разное количество основных подъемов и изолирующих упражнений. Это связано с тем, что сплиты, такие как PPL и классический бодибилдер, имеют только одну или две основные группы мышц за тренировку, тогда как сплиты, такие как верхняя нижняя часть и все тело, имеют несколько больших групп мышц за тренировку. Это означает, что на этой тренировке будет меньше изолирующих упражнений, поскольку комплексные упражнения позволят проработать все тело (или верхнюю и нижнюю части тела), не проводя часы в тренажерном зале, как это было бы с более мелкими целенаправленными движениями.

ДИАПАЗОНОВ, ВЕСОВАЯ НАГРУЗКА, ВРЕМЯ ОТДЫХА:

Если ваша главная цель - нарастить мышцы, важно, чтобы вы работали с широким диапазоном повторений, чтобы развить силу, размер и выносливость. И сила, и выносливость очень помогут в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Вообще говоря, для трехдневного сплита вы должны работать в диапазоне 6-20 повторений, в зависимости от упражнения.

Вы получите хороший кроссовер силы и гипертрофии в диапазоне 6-15 повторений и хороший кроссовер гипертрофии и выносливости в диапазоне 12-20 повторений.Таким образом, вы действительно можете тренироваться на все три (размер, сила, выносливость) за одну тренировку. Более того, это позволит вам воздействовать как на медленные, так и на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстрые сокращения лучше всего реагируют на тяжелые нагрузки при меньшем количестве повторений, а медленные - на более высокие.

В целом, 6-20 повторений идеально подходят, если ваша главная цель - гипертрофия, так как вы будете работать над увеличением, несмотря ни на что. Убить трех зайцев одним выстрелом.

Большие компоновочные лифты:

Ваши большие движения появятся в начале тренировки.Для этих упражнений вам понадобится больше всего энергии и силы.

Сосредоточьтесь на 4-5 подходах по 6-10 повторений, используя нагрузки 80-90% от вашего 1ПМ.

Удерживайте время отдыха около 90–120 секунд.

Каждая тренировка будет включать по крайней мере 1 или 2 из этих упражнений (как вы можете видеть из наших примеров программ в начале этого руководства).

Дополнительный составной механизм:

Ваши «маленькие» вспомогательные подъемники придут после больших подъемников.

Для этих упражнений выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений, используя 65-80% вашего 1ПМ.

Удерживайте время отдыха около 60-90 секунд.

Упражнения по изоляции принадлежностей:

В изолирующих упражнениях вы можете работать с 8-20 повторениями. В идеале вы хотите использовать весовую нагрузку, которая приведет вас почти к отказу в каждом подходе. Достаточно 2-3 подходов для изолирующих упражнений.

Сохраняйте время отдыха около 60 секунд.

Следуя вышеприведенному совету, у вас должно быть достаточно еженедельного объема, чтобы увидеть хорошие улучшения в силе, размере и выносливости.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА:

Если вы хотите увидеть реальные результаты, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку.

Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы будете адекватно нагружать свои мышцы каждую неделю, чтобы они были вынуждены продолжать адаптироваться (расти и становиться сильнее).

Есть много способов прогрессирующей перегрузки:

  • Увеличить вес нагрузки
  • Увеличение повторений
  • Наборы увеличивающие
  • Уменьшение остатка
  • Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
  • Упражнения на прогрессирование

Для одного цикла тренировки с отягощениями (например, 4-12 недель) лучше всего сосредоточиться на увеличении количества повторений, увеличении весовой нагрузки и увеличении подходов (также называемых объемом).

Примечание. Если диапазон ваших движений не оптимален, это должно быть первым.

Но если у вас хороший диапазон движений, сначала увеличьте количество повторений, затем увеличьте весовую нагрузку, а затем увеличьте объем.

т.е.Если программа предусматривает 3-4 подхода по 6-10 повторений, то вы можете проработать до 10 повторений с одной и той же весовой нагрузкой, а когда вы достигнете 10 повторений во всех подходах, немного увеличьте весовую нагрузку. Оттуда вы также можете добавить еще один набор, когда почувствуете себя готовым.

После тренировочного цикла у вас будет недельный перерыв или период разгрузки. Как только вы приступите к следующему плану тренировок, вы можете использовать другие формы прогрессивной перегрузки в зависимости от ваших целей. Вы можете увеличить объем, уменьшить отдых и попробовать новые, более сложные упражнения.

Связано: Руководство по прогрессивной перегрузке

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН СЛЕДИТ НА 3 ДНЯ СПЛИТА, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

В идеале вы должны придерживаться этого плана в течение 8–12 недель. После этого возьмите разгрузочную неделю. Обычно мы рекомендуем взять перерыв на неделю, чтобы наверстать упущенное, но с трехдневным перерывом, способствующим восстановлению, вам может не понадобиться полная неделя.

В течение недели разгрузки вы можете выполнять тренировки всего тела или свой текущий распорядок со значительно меньшей интенсивностью (более длительный отдых, снижение скорости, меньшие весовые нагрузки).Вы также можете просто выполнять тренировки с собственным весом.

Этот период разгрузки важен для предотвращения плато. Нельзя постоянно тренироваться по восходящей траектории. Прогресс никогда не будет абсолютно линейным, даже если у вас не было периода разгрузки. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать эту тактику между каждым тренировочным циклом.

После периода разгрузки начните новый тренировочный цикл. Ваш следующий план может быть таким же (например, если вы сейчас выполняете PPL, вы можете снова выполнить PPL), но, возможно, вы измените некоторые переменные, такие как порядок ваших упражнений, переключение дополнительных движений, уменьшение времени отдыха, увеличение объем и т. д.Это зависит от ваших целей. Но как только вы составите план, который работает, придерживайтесь его на протяжении всего тренировочного цикла для достижения наилучших результатов.

Для новичков вы увидите отличные результаты всего за один тренировочный цикл. Однако вам нужно будет придерживаться этой периодизации тренировок, разгрузки, тренировки, разгрузки в течение некоторого времени, чтобы достичь желаемого тела мечты. Для одних это может занять 6 месяцев, для других - годы. Но даже если вы всегда будете выполнять трехдневную тренировку, вы сможете достичь своих целей.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ ТРЕНИРОВКИ В 3-ДНЕВНОМ СПЛИТЕ?

Тренировки для 3-дневного сплита могут быть немного дольше, чем для 4-дневного, 5-дневного или 6-дневного сплита, потому что вам нужно добавить немного больше объема в свои тренировки. Тем не менее, это не означает, что вы должны быть в тренажерном зале в течение 2 часов.

В среднем тренировки должны занимать у вас около 60 минут плюс время, необходимое для разогрева и остывания. Это не включает кардио.

СОН, ПИТАНИЕ, УВЛАЖНЕНИЕ:

Очень важно уделять восстановлению столько же внимания, сколько и тренировкам.

Сон - Высыпайтесь как следует. В идеале 8 часов в сутки. Если у вас проблемы с 8-часовым сном, отнеситесь к этому серьезно. Сон поможет укрепить вашу иммунную систему, и это время, когда ваши мышцы восстанавливаются. Следуйте лучшим практикам для хорошего сна, например, избегайте синего света перед сном, затемняйте комнату, успокаивайте свой разум, избегайте кофеина в конце дня и т. Д.

Nutrition - Вам понадобится здоровое сбалансированное питание.Вы можете увидеть наше руководство по наращиванию массы и сокращению , поскольку это больше касается макросов, основанных на цели, но в целом вы хотите съесть около 0,75-1 грамма белка на фунт вашего веса, 2-3,5 грамма углеводов на фунт массы тела и 0,3–5 грамма здорового жира на фунт массы тела. Примечание: если вы режете, вам нужно будет изменить макросы, уменьшив количество углеводов и увеличив количество белка.

Hydration - Пейте много воды. Вам понадобится больше, чем если бы вы не тренировались.Вы должны выпивать как минимум половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам понадобится 75 унций (2,2 литра). Это, опять же, минимум.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ?

Мы рекомендуем несколько добавок. Это добавки, которые доказали свою эффективность.

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

Протеиновый порошок: Протеиновый порошок прост.Это простой способ восполнить ежедневную потребность в белке. Если вы не получаете достаточного количества обычной еды, вы можете быстро выпить протеиновый коктейль, чтобы обеспечить ежедневный уровень.

Креатин : Креатин - одна из наиболее изученных и проверенных добавок. Исследования показывают, что это одна из немногих добавок (помимо протеина), которая действительно поддерживает спортивные результаты. Креатин поможет вам улучшить силу, восстановление и мышечную массу.

Кофеин: Всем известно, что кофеин действует.Если вам нужно немного поднять настроение перед тренировкой, вы можете выпить кофе или приготовить предтренировочный микс. Совершенно нормально.

Мелатонин: Если у вас проблемы с засыпанием ночью, примите немного мелатонина. Это должно помочь вам правильно поспать. В приеме мелатонина нет абсолютно ничего плохого. Это никоим образом не повлияет на вашу естественную выработку, когда вы перестанете принимать его, и это не вызывает привыкания. Не стесняйтесь исследовать это. Это ни в коем случае не полностью меняет правила игры, но помогает многим людям закрыть глаза!

Связано: Действительно ли перед тренировкой без стимуляторов работают?

МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛАТЬ ТЕЛО НА 3 ДНЯ?

До сих пор мы обсуждали только силовые тренировки.Поскольку большинство читателей приходят к этому руководству с учетом силовых тренировок, но предположим, что вы хотите заниматься только тренировкой с собственным весом, или вы просто хотите проводить тренировочный цикл, состоящий из тренировок с собственным весом каждый год (например, вы занимаетесь 6 месяцев тренировок с отягощениями, 3 месяца легкой атлетикой, и 3 месяца собственного веса), то применим этот вопрос.

Вы абсолютно можете сделать трехдневный сплит с собственным весом. Вы можете использовать все те же сплиты, о которых мы упоминали, вы просто будете выполнять упражнения с собственным весом, и ваша прогрессирующая перегрузка будет сосредоточена на уменьшении количества отдыха, увеличении объема и увеличении интенсивности (более тяжелые упражнения, более медленный темп, взрывной темп, диапазон движений и т. Д.)

Тот факт, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете выполнять больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема (повторений и подходов). Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы приближались к отказу. Форматируйте тренировки так же, как если бы вы делили трехдневный сплит.

Вы также можете использовать интересные протоколы, такие как круговые тренировки и AMRAP.

Главное, делать лучшие упражнения с собственным весом, а именно:

Сундук:

  • Стандартные отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания узким хватом
  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания в наклонном положении
  • Дипы
  • Полосы сопротивления Flys (если у вас есть ленты сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления при отжиманиях и отжиманиях)

Связано: 21 Упражнения на грудь с собственным весом

Назад:

  • Подтяжки
  • Подтягивания
  • Подтягивания нейтральным хватом
  • Обратные тяги (сверху и снизу)
  • Супермен

Связано: 7 Упражнения для спины с собственным весом

Плечи:

  • Отжимания с щукой
  • Отжимания с приподнятыми пиками
  • Настенные прогулки
  • Подставка для рук вмещает

Связано: 9 Упражнения для плеч с собственным весом

Оружие

Бицепс:

  • Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
  • Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны)
  • Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы по мере того, как вы станете сильнее.

Трицепс:

  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание трицепса

Ножки:

  • Воздушные приседания
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с выпадом
  • Tuck Jumps
  • Спринты
  • Бедренные мосты / ягодичные мосты
  • Уступки подколенного сухожилия
  • Реверанс выпады
  • Боковые выпады
  • Подъем на носки на одной ноге
  • Прыжки на теленка

Связано: 26 Упражнения для ног с собственным весом

Ядро:

  • Подъем ног (висящий, если можете, также лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая планка
  • Все варианты планки (планка вверх-вниз, похлопывание плеч, альпинисты, колени до локтей и т. Д.))

Связано: 30 основных упражнений с собственным весом

СОВЕТЫ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА:

  • Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины с водой и т. Д. - все это может помочь вам в ваших упражнениях на ступеньку выше.
  • Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири - самые эффективные и экономичные варианты.

Есть вопросы о трехдневных разделениях? Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время.Нам нравится получать известия от наших читателей!

Другие группы обучения:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотных тренировок.

С другой стороны, у нас есть концепция тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю . Это то, что обычно считается наиболее распространенной формой высокочастотных тренировок.

Вопрос в том, какая частота тренировок подойдет вам лучше всего? Давайте разберемся.

Для начала рассмотрим наиболее распространенный пример частоты тренировок с отягощениями ...

Пример сплита

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Полное тело
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Выше приведен пример классического трехдневного разделения всего тела, которое является наиболее часто используемым. с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется по 3 раза в неделю по .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 2-й или 3-й день , что делает эту высокочастотной формой силовых тренировок.

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней.

Как заставить работать частоту тренировок 3 раза в неделю

Ключ к тренировке 3 раза в неделю в значительной степени противоположен тому, что требуется для тренировки раз в неделю. частотная работа.

Вместо того, чтобы гарантировать, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул, чтобы гарантировать эту полную неделю отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить как раз достаточно правильного тренировочного стимула во время каждой тренировки БЕЗ превышения что идеальная сумма .

Если тренировочный стимул слишком высок, вы не сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке (которая наступает через 2 или 3 дня с более высокой частотой, как эта).

Итак, хотя вы все еще должны делать достаточно, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул, который приведет к положительным результатам, вы должны держать его на достаточно низком уровне, чтобы не повлиять на способность вашего тела вовремя восстанавливаться для этих более частых тренировок.

Вот как люди облажались

И это подводит нас к одной из распространенных ошибок - тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю (или с любой частотой чаще, чем один раз в неделю).

Люди ошибочно думают, что им нужно выполнять тот же объем (упражнений, подходов, повторений), который они делали или делали бы один раз в неделю, и теперь начинают делать это три раза в неделю.

Из-за более высокой частоты это не только НЕ сработает… , это просто тупой .

Хитрость здесь в том, чтобы взять это общее количество объема за неделю и разделить его поровну на три тренировки; не делайте одинаковое количество общего недельного объема три раза в неделю, как идиот.

Человеческое тело (мышцы, нервная система и т. Д.) Просто не может восстанавливаться достаточно быстро, чтобы это работало.

Но до тех пор, пока объем, выполняемый за тренировку, достаточно низок для быстрого восстановления, но все еще достаточно высок, чтобы быть эффективным, такая частота тренировок с отягощениями может (и работает) для многих людей.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Итак, оптимальна ли частота тренировок 3 раза в неделю?

Для неких человек… хрен да . Для других не столько . В частности…

Если вы новичок с любой целью , частота тренировок 3 раза в неделю - САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ тренироваться.

Под новичком я подразумеваю любого, кто тренировался с отягощениями МЕНЬШЕ 6 месяцев последовательно и разумно.(Мое полное определение того, что я считаю «новичком», приведено здесь: начинающий, средний или продвинутый.)

И, как обычно, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

На самом деле, это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные влиянию различных частот тренировок с отягощениями у новичков, пришли к одному и тому же выводу: тренировка каждой мышцы 3 раза в неделю - наиболее эффективный способ тренировки для новичков, независимо от их специфики. Цель.

Итак, если вы новичок с какой-либо целью (нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу или улучшить свое тело каким-либо образом), то частота тренировок 3 раза в неделю действительно оптимальна для вас.

Что касается остальных, давайте разберемся…

Для кого лучше всего подходит частота 3 раза в неделю?

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю лучше всего подходит для следующих людей:

  • Новички с любой целью.
  • Любой, чья основная цель - увеличить силу.

Это не совпадение, что каждая грамотно разработанная программа для новичков, как правило, представляет собой некую версию классического трехдневного сплита всего тела, который я показал ранее. Доказано, что это лучший вариант для новичков. .

Более высокая частота позволяет им улучшить моторику гораздо быстрее. Это как если бы ребенок чему-то учился впервые. Как они будут учиться быстрее ... делать что-то один раз в неделю или делать это три раза в неделю?

И, по сути, новичок - это «ребенок» силовых тренировок.«Все это ново для их тела, а это значит, что они смогут впитать все это и прогрессировать быстрее, чем новички.

Так уж получилось, что тренировка 3 раза в неделю лучше всего способствует этому.

Фактически, эта причина также является большой частью того, почему эта частота чрезвычайно эффективна для не новичков, чья основная цель связана с , связанной с силой.

Это означает, что если вы прошли стадию новичка и ваша главная цель - стать сильнее, тренировка 3 раза в неделю - тоже очень проверенный вариант для вас.

Вот почему многие из наиболее популярных силовых программ используют ту же частоту (вместе с тем же трехдневным сплитом на все тело, что и раньше).

Возможность выполнять каждое важное движение 3 раза в неделю - очень хорошая среда для постоянного увеличения силы. Так что, если это ваша цель, эта частота определенно может быть эффективной.

Я настоятельно рекомендую его в обоих случаях.

Для кого НАИМЕНЕЕ подходит частота опроса 3 раза в неделю?

Честно говоря, наверное всем не упомянутым выше .

Не поймите меня неправильно. Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю CAN на самом деле работает практически для всех с любой целью и на любом уровне опыта.

В этом нет никаких сомнений.

Однако сейчас мы говорим о том, что работает лучше всего, а что нет. Для людей, которых я упомянул выше (новичков с любой целью и всех, кого больше всего интересует сила), эта частота соответствует описанию «что работает лучше всего».

Для остальной части населения с другим уровнем опыта и / или с другими целями он соответствует описанию «чего нет».

Да, это может (и работает), просто обычно не , что лучше всего работает в этих случаях.

Итак, какая частота тренировок лучше всего в таких случаях?

Чертовски хороший вопрос. Давайте сразу перейдем к ответу…

Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимального режима тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Окончательная тренировка с отягощениями Программа)

Попробуйте наш трехнедельный план наращивания мышц всего тела

Обычно мы приближаемся к лету - сезону AKA taps-aff - к настоящему моменту.Вместо этого правительство Великобритании продлило так называемые меры `` изоляции '' после пандемии коронавируса еще на три недели.

Это не идеально, и у всех нас есть дела, которыми мы бы предпочли заниматься, но все мы должны внести свой вклад. Однако пребывание дома не означает, что ваше тело должно ждать.

Именно здесь вступает в игру наш 21-дневный план наращивания мышечной массы. Использование сложных движений (многосуставных и многомышечных) в качестве основы, оно разработано, чтобы помочь любому парню нарастить мускулы в дублете.

Чугунная регулируемая гантель (40 кг)

Активный + argos.co.uk

«Тренировка во многих плоскостях движений вызывает более быстрый рост», - говорит тренер по физической подготовке Ник Тумминелло. Он не ошибается - даже с парой гантелей или гирь (вот некоторые из наших любимых) можно сжечь жир на животе и нарастить мышцы на всю жизнь. Потому что Если подумать, то на самом деле не нужны скамейки с отягощениями, стойки для приседаний и сложные настройки канатной машины, чтобы получить лучшую форму в своей жизни.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Здесь мы проведем вас через нашу тренировку из 5 движений, которая, если ее повторять три раза в неделю, поможет вам в середине мая. Это тоже подтверждается наукой - задействуя больше групп мышц и увеличивая расход энергии, сложные упражнения вызывают определенный гормональный ответ, что является предвестником быстрого сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Согласно исследованию, опубликованному в Азиатском журнале спортивной медицины , исследователи обнаружили, что при одновременной работе нескольких групп мышц многосуставные движения, такие как подтягивания и военный пресс, столь же эффективны для наращивания отдельных мышц, как и изолированные односуставные работы, такие как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Сложные упражнения не только увеличили мышечную массу участников исследования, но и дали одинаковый уровень прироста силы.Однако настоящий бонус заключается в том, что, используя эту стратегию, вы будете тратить меньше времени на тренировки. Неплохой компромисс.

Итак, без лишних слов, вот ваш 21-дневный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы.

Тяга гантелей Renegade Row

Подходов: 4

Повторений: 10 на каждую руку

Отдых: 90 секунд между подходами

Почему и как: V-образная форма - это всегда сила, которую нужно учитывать с участием. Восстаньте против бесформенного телосложения, опустившись в позу для отжимания с гантелями в каждой руке.Держите спину прямо и не позволяйте бедрам провисать. Потяните вес в правой руке к груди, задержитесь на секунду, затем вернитесь и поменяйтесь сторонами. Когда вы закончите повторения, пора заняться становой тягой.

Становая тяга с гантелями

Подходы: 4

Повторений: от 8 до 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Почему и как: Большие подъемы вызывают большой всплеск гормонов наращивания мышечной массы - ключ к разблокировке большего времени для взлета.Держа две гантели, согните их в коленях и поднимите их бедрами и ягодицами, пока ваши ноги не станут прямыми. Для опускания требуется 2-4 секунды. Сделайте 30-секундную передышку, затем повторите суперсет.

Прогулки фермера с гантелями

Подходы: 4

Повторений: 45 секунд

Отдых: 90 секунд между подходами

Почему и как: Это прорабатывает мышцы по бокам живота. Или «биты Брюса Ли», как их называют в офисе MH .Возьмите в руки пару гантелей и найдите место. Ходите нормально, с высоко поднятой грудью, подбородком вверх и прямой спиной. Нет времени отдыхать - ставим швейцарский мяч.

Russian Twist

Наборов: 3

Повторений: 12

Отдых: 90 секунд между подходами

Нестабильность усложняет эту задачу, но задача оставаться твердой заставляет все части вашего набора из шести кубиков с потенциалом быстрого роста. Сядьте, держа гантель, вытяните руки и ноги от пола.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону. Ваше туловище и бедра должны образовывать V-образную форму, чтобы гарантировать работу пресса.

Diamond Press-Up

Подходы: 4

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

С перекачкой крови вы собираетесь закончить, увеличив объем верхней части тела. Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Это поражает вашу грудь, плечи и трицепсы, давая вам билет для групповой экономии на более узкую футболку.

Совет эксперта : держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не подвергать нагрузку поясницу.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Дэвид Мортон Дэвид Мортон - заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лифтинг 3 дня в неделю - лучший вариант

Лучший способ поднимать тяжести

Одно из важнейших решений, которое должен принять каждый атлет, - это то, как часто ему или ей нужно тренироваться каждую неделю. Связанный с этим вопрос заключается в том, как часто каждую мышцу или часть тела нужно тренировать каждую неделю.

Тренируйтесь слишком часто, и вы не сможете восстановиться. Не тренируйтесь достаточно, и вы регрессируете до базового уровня (или ниже) между тренировками. Очевидно, это важный фактор программирования! Если вы похожи на большинство лифтеров, ваша идеальная частота тренировок - три раза в неделю.

Эта рекомендация резко контрастирует с некоторыми из наиболее популярных сегодня стилей тренировок:

Приседания каждый день

Я видел убедительные аргументы в пользу так называемого «болгарского» подхода коучей, которые мне нравятся и которые я уважаю, но по причинам, которые я изложу ниже, частый образ жизни не является оптимальным для большинства.

Бро-Сплитс

Здесь у вас есть день ног, день спины, день рук и так далее. Все попадает примерно раз в неделю. Если вы такие чертовски большие и сильные, что вам нужно шесть дней, чтобы восстановиться после тренировки части тела, то это отличная тренировочная структура. Но оцените себя честно - неужели тренировка груди так сильно вас испортила, что вам понадобится почти неделя, чтобы восстановиться? Возможно нет.

Толкай-толкай

Это «следующий лучший» из этих трех примеров, но два верхних и два нижних дня в неделю, вероятно, недостаточно, если вы не можете жать более 350 и приседать более 500.Если вы еще не совсем достигли этих цифр, вам лучше тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех оставляет ключи

Если вы не проводили большого количества исследований о звездах бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, возможно, вы будете впечатлены больше, чем вы ожидаете.

Несмотря на относительно примитивное состояние лекарств, науки о питании и методов восстановления в то время, было много атлетов силы и телосложения, которые могли бы дать сегодняшним звездам возможность побороться за свои деньги, такие как Франко Коломбо, Анатолий Писаренко, Билл Казмайер и Дуг. Молодые, если назвать горстку.

Нельзя сказать, что все успешные атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, тренировались три дня в неделю, но многие из них тренировались. Фактически, одна из самых хорошо зарекомендовавших себя и успешных тренировок всех времен - это легендарная программа Билла Старра «5 × 5», в которой, как вы уже догадались, использовалась трехдневная структура тренировок.

Эта программа (и ее варианты) - основа силового тренера и участника T Nation Марка Риппето, который специализируется на том, чтобы так быстро накачать молодых парней, что их часто обвиняют в приготовлении сока.

Кто лучше всего подходит для тренировок 3 дня в неделю?

Наверное, ты. Три тренировочных дня в неделю лучше всего подходят для парней от 185 до 225 фунтов с подъемами в следующем районе:

  • Приседания: 300-350 фунтов
  • Скамья: 225-275 фунтов
  • Становая тяга: 365-405 фунтов

Если вы значительно меньше и / или слабее этого, подумайте о тренировках всего тела примерно четыре раза в неделю или примерно через день. Если вы сильнее, используйте систему «толкай / тяни».Если ты невероятно большой и сильный, выбирай шпагат, братан.

На это решение также влияет фактор образа жизни. Если вы много работаете, особенно на физической работе, или у вас высокий уровень стресса или есть внешние обязательства, ограничение ваших тренировок до трех в неделю окупится с лихвой. Тренировка приносит пользу только в том случае, если вы можете оправиться от нее, а тренировки - это лишь одна из форм стресса, который вы испытываете в течение дня.

Следует отметить, что в 50-х, 60-х и 70-х годах большинство профессий требовало большего физического труда, чем сегодня.Вероятно, это одна из основных причин (наряду с меньшим количеством лекарств), почему трехдневный график тренировок сработал так хорошо. Поэтому, если вы работаете на стройке или просто работаете весь день на ногах, три дня в неделю меняют правила игры.

Наконец, помните, что закон убывающей отдачи применяется к частоте тренировок безошибочным образом: тренировки два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю? Вы делаете ставку. Намного лучше. Три раза в неделю лучше, чем два? Практически все специалисты по обучению сказали бы «да».А четыре раза в неделю? Вот здесь все становится "сомнительно".

Для одних да, для других нет. Но в любом случае, даже если четыре лучше, чем три, это, вероятно, лишь ненамного лучше. Таким образом, даже если вы сомневаетесь в том, что три занятия в неделю лучше, чем четыре, вы не можете так легко отбросить эффективность получения, возможно, 90% отдачи с 75% работы.

Имея все это в виду, очень практичной лакмусовой бумажкой для точной настройки частоты тренировок является наблюдение за своими успехами в тренажерном зале.Если вы усердно работаете и добиваетесь результатов, вы, вероятно, набрали номер. С другой стороны, если вы теряете хвост и не добиваетесь прогресса, это означает, что вы не восстанавливаетесь и вам следует подумать о сокращении частоты тренировок.

Преимущества обучения 3 дня в неделю

1 - Большая частота

При прочих равных, чем больше вы можете распределить тренировочный объем на большее количество тренировок, тем лучше у вас будет получаться.

Если мы сравним три дня в неделю, например, с системой push / pull, вы заметите кое-что интересное.Допустим, вы обычно делаете 4 рабочих подхода для груди, и, конечно же, по системе толкания / тяги, это означает, что вы делаете 8 подходов в неделю на упражнение для груди.

Когда вы переходите на тренировку всего тела три дня в неделю, вы делаете 12 подходов в неделю, так как теперь вы будете тренировать грудь три дня вместо двух. Это на 50% больше. Кажется важным, правда? И что еще более важно, если вы жмете в диапазоне 225–275, вы, вероятно, восстановитесь за два дня, а не за три-четыре.

Если вы не будете повторять тренировочный стимул, как только выздоровеете, вы немного потеряете почву под ногами.Неделя за неделей, месяц за месяцем, это приводит к большому количеству потерянных позиций.

2 - Лучшее восстановление

Когда вы тренируетесь три дня в неделю, по определению, вы восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сравните это с предыдущим пунктом о более частых тренировках, и вы начнете видеть волшебство. На самом деле вы тренируете каждую часть тела чаще, одновременно позволяя быстрее восстанавливаться. Это сложно победить.

Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (возможно, даже лучше) активное восстановление.Вы можете просто отдыхать в свои четыре выходных дня или заниматься дополнительными видами деятельности, такими как кардио, катание с пеной, упражнения на подвижность и так далее. Когда вы тренируетесь по расписанию понедельник / среда / пятница, вы можете запланировать эти восстановительные мероприятия на вторник / четверг / субботу, а затем полностью отказаться от воскресенья, если хотите.

3 - Лучшее соответствие

В недавнем интервью сертифицированный помешанный на природе и самопровозглашенный «сильнейший бодибилдер в мире» Стэн Эффердинг заявил, что последовательность находится на первом месте, когда речь идет о тренировках.

Он имел в виду, что независимо от того, насколько «оптимальна» данная система или подход, если вы не можете или не будете делать это последовательно, это не окупится. Тренировки три дня в неделю дают время для жизни, не связанной с поднятием тяжестей: выходные с семьей, время для других хобби и достаточно энергии, чтобы заниматься жизненными обязанностями, не перегружая себя. Учтите это, если жизненный стресс влияет на ваши тренировки.


Как это выглядит

Если вы тренируетесь трижды в неделю, вы будете выполнять тренировки всего тела, то есть тренировать верхнюю и нижнюю части тела на каждой тренировке.Эти тренировки могут (и обычно должны) быть немного длиннее, чем те, которые вы бы использовали, если бы тренировались чаще. Вот как может выглядеть примерная тренировочная неделя:

понедельник
  • Сплит-приседания
  • Жим гантелей на скамье
  • Румынская становая тяга
  • Тяга узким хватом
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Разгибание на трицепс лежа
среда
  • Подтягивание
  • Разгибание спины
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Отжимания на трицепс вниз
  • Низкий изгиб на тросе
пятница
  • Становая тяга
  • Т-образный ряд
  • Приседания спереди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • EZ-Bar Curl
  • Подъем на носки стоя

Обратите внимание на несколько моментов в этом гипотетическом примере:

  1. Первые четыре движения в каждой тренировке представляют четыре основных паттерна развития силы и гипертрофии (приседания, толчки, шарнирные движения и тяги).Последние два упражнения на каждой тренировке - это «необязательные» движения - вещи, которые вы любите или должны делать, но которые не вписываются в четыре схемы.
  2. Это может быть что угодно, от прямой работы на руках, икроножных мышцах или прессе до переноски с отягощением, силовых чисток, прыжков на ящик или что-то еще, что может соответствовать вашим потребностям и обстоятельствам. Здесь много гибкости, так что воспользуйтесь преимуществом.
  3. Важнейший момент заключается в следующем: если вы тренируете четыре «больших» паттерна по три раза в неделю каждый, вы будете стимулировать большую мышечную территорию с наименьшим возможным количеством упражнений с минимальной избыточностью.Другими словами, максимальная отдача от вашего тренировочного доллара.
  4. В каждой «соседней» тренировке упражнения, выбранные для каждого основного паттерна, максимально различаются. Если в понедельник вы сделаете вертикальное и горизонтальное отталкивание, в среду вы сделаете горизонтальное и вертикальное отталкивание. Поскольку утомляемость специфична, изменение упражнений в максимально возможной степени (в рамках данного шаблона) позволит вам быстрее восстанавливаться, и вы также будете менее подвержены травмам, связанным с перегрузкой (чрезмерным использованием).
  5. При настройке на понедельник / среду / пятницу у вас будет больше времени на восстановление после пятничной тренировки, чем после тренировок в понедельник и среду. По этой причине поместите в пятницу самые опасные упражнения - те, которые потребуют наибольшего восстановления.
  6. Для меня это становая тяга, но для вас это может быть что-то другое. Я также склонен более усердно заниматься дополнительными вариантами в пятницу, зная, что у меня есть больше дней, чтобы поправиться. Так что вы можете использовать этот день для взвешенных керри или чего-то подобного мазохистского.
  7. Пятничную сессию также можно перенести на субботу с минимальным (если есть) отрицательным влиянием на общую программу. Так что, если вы почувствуете себя более болезненно, чем вы ожидали в пятницу, или если возникнет неожиданный перерыв, у вас достаточно гибкости, чтобы внести коррективы без каких-либо последствий.

Добавление «вспомогательных» мероприятий в этот шаблон

Лифтинг немного похож на приготовление пищи в том смысле, что в результате получается отличная еда, но также и грязная кухня. Для многих лифтеров выходные дни лучше всего потратить на уборку кухни, прежде чем снова придет время готовить.

В моем случае я люблю жать лежа и, как правило, немного кифотичен, поэтому я провожу время, выполняя упражнения на подвижность верхней части спины, груди и плеч в дни без подъема, а также немного прогуливаюсь. просто для того, чтобы переместить немного крови и сжечь несколько калорий.

Если потеря веса является важной частью вашей цели, выходные - лучшее время для формальных кардиотренировок, чтобы ускорить расход энергии и потерю жира. Если вы спортсмен-любитель, в дни, когда вы не тренируетесь, занимайтесь любимым видом спорта.Здесь много возможностей. Изучите их все.

Теперь сделай сам

Если вы упорно работаете без удовлетворительных результатов, тренируясь четыре или более дней в неделю, или если у вас тяжелая физическая работа, или у вас просто много обязанностей и стрессов в жизни, попробуйте этот подход честно.