Видео упражнения на пресс: Упражнения на нижний пресс видео

Упражнения на нижний пресс видео

Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка. Однако помните, идеального пресса можно добиться только правильно питаясь и упорно занимаясь.

Качать лучше всего каждый раз отдельную часть пресса — верхний, средний, нижний и косые мышцы живота. То есть один день качаем верхний пресс, другой — средний и т.д. Упражнения делайте медленно, чувствуя работу мышц.

Так как мышцы нижней части живота хуже снабжается кровью, чем верхней, добиться рельефного нижнего пресса будет сложнее, чем верхнего. Но если вы будете соблюдать диету, регулярно тренироваться и заниматься кардио, результат вас очень порадует.

Упражнения на нижний пресс — видео:

1. В этом видео вы узнаете как правильно качать нижний пресс и сделаете два отличных упражнения.

2. Две 10-минутных видео тренировки от фитнес-тренера Келси Ли нацелены именно на нижний пресс. Все упражнения выполняются непрерывно, друг за другом. Для одного из них вам потребуется небольшой мячик.
   Упражнения на нижний пресс — видео тренировки от Келси Ли:

3. А это упражнения, разработанные фитнес инструктором Cassey Ho. Для их выполнения вам потребуются две одноразовых тарелки :). Эффективно и оригинально!

4. В следующем видео вас ждут убийственные упражнения на нижний пресс, которые сделают ваш животик плоским и красивым. Тренировка состоит из 4 раундов по 3 упражнения без перерывов. Продолжительность — 5 минут.

5. Эффективные упражнения, от которых нижний пресс будет буквально гореть.

Выбирайте любую видео тренировку и наслаждайтесь!

А чтобы достичь желанного результата как можно скорее, прочитайте также статью о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Топ-10 ВИДЕО для живота на полу от Maddie Lymburner

Прокачанная, усиленная и рельефная мускулатура пресса с крепким мышечным корсетом – не прихоть, а необходимость. Важно помнить, что кор поддерживает позвоночник с внутренними органами, поэтому непосредственно влияет на самочувствие и здоровье человека.

Предлагаем вам 10 отличных видео с тренировками для живота и кора от Мэдди Лимбернер. Каждое из занятий проводится на полу, без инвентаря и прыжков, в домашних условиях. На youtube-канале MadFit подходящую программу для себя найдут все: от новичка до опытного атлета.

Топ-10 видео для живота на полу от Maddie Lymburner

Длительность всех представленных тренировок составляет от 10 до 20 минут. Вам потребуется только коврик. Программы проходят под музыку, заниматься с Мэдди легко и приятно.

В своих видео для живота в домашних условиях фитнес-блогер наглядно показывает технику упражнений перед выполнением. Тренер отмечает даже мельчайшие нюансы, а также указывает на возможные ошибки, что влияет на эффективность занятия.

Наши подборки упражнений на живот для новичков:

Наши подборки упражнений на живот для продвинутых:

Для разминки и растяжки посмотрите:

1. Тренировка на пресс для абсолютных новичков (10 минут)

Польза тренировки: Упражнения малоинтенсивные и простые по технике. Этот стиль выполнения поможет без перегрузки начать укрепление мускулатуры при нулевом опыте в тренировках. Базовые движения направлены на подъем силы и выносливости, постепенное очерчивание рельефа. Видео подходит для самых новичков.

Структура тренировки: Всего в занятии 13 упражнений на низ и верх пресса + упражнения на косые мышцы. Вас ждет один цельный раунд. Схема: 30 секунд работа и 15 секунд отдых. Каждый элемент выполняется один раз. Инвентарь не нужен.

Примеры упражнений: Подъем корпуса на верхний пресс, скалолаз с паузами, обратные и двойные скручивания, русский твист, планка на локтях.

2. Классическая тренировка пресса для новичков (15 минут)

Польза тренировки: Развитие общефизической подготовки, укрепление мышц кора. Эта тренировка для живота подготовит организм к серьезным нагрузкам и на другие группы мускулатуры, например, на ноги с ягодицами. Стабилизаторы прокачаются, позвоночник укрепится. Программа подходит для новичков с небольшим опытом.

Структура тренировки: Один сплошной раунд из 15 упражнений. Делается по одному разу каждый элемент. Схема такая: 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Общая длительность занятия 15 минут. Желательно выполнить разминку и заминку. Никаких утяжелений не нужно.

Примеры упражнений: Мертвый жук, обратные скручивания с выпрямлением коленей, косые скручивания к поднятым ногам, горизонтальные ножницы.

3. Тренировка на пресс и укрепление кора (20 минут)

Польза тренировки: Интенсивная проработка мышц пресса: верх, низ и косые, боковые пучки. Стимулируется жиросжигание, прорисовывается рельеф, сила и выносливость растут. Уровень программы – атлеты с хорошей физической готовностью.

Структура тренировки: Всего 2 раунда, в каждом раунде по 10 упражнений. Работа идет по схеме: 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Сразу за последним упражнением идет планка на 30 секунд. Желательны разминка и заминка, инвентарь не требуется.

Примеры упражнений: Боковые скручивания локоть к колену, скручивания из стороны в сторону, альпинист в планке с разворотом, русский твист.

4. Жиросжигающая тренировка на низ пресса №1 (10 минут)

Польза тренировки: Постоянная нагрузка без перерывов и увеличение растрат энергии. Мышцы внизу живота «горят», ускоряется сжигание жира. Появляется рельефность, уходит лишний объем. Уровень – опытные спортсмены.

Структура тренировки: Беспрерывное занятие в течение 10 минут со схемой в 1 минуту работы на каждое упражнение. Программа проходит с собственным весом, всего вас ждет 10 упражнений. Тренировка высокоинтенсивная, поэтому необходима разминка перед выполнением.

Примеры упражнений: Поочередные опускания и подъемы ног, вертикальные ножницы, уголок с согнутыми коленями, обратные скручивания, альпинист.

5. Жиросжигающая тренировка на низ пресса №2 (20 минут)

Польза тренировки: Эффект такой же, как и от предыдущей программы, лишь увеличивается длительность занятия. Еще сильнее «горит» жир и быстрее проявляется в нижней части брюшной стенки рельеф. Уровень – продвинутые атлеты.

Структура тренировки: В программу входит 2 раунда, перерыв между ними полминуты, на один круг приходится 9 упражнений. Схема: 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Утяжелений не нужно. Перед тренировкой обязательно нужно размяться, заминка же – по желанию.

Примеры упражнений: Обратные скручивания с распрямлением коленей, мах ноги с касанием рукой на боку, складной нож, подтягивание бедер к груди.

6. Интенсивная тренировка на низ пресса и кор (10 минут)

Польза тренировки: Проработка мышечного корсета с акцентом на низ пресса и укрепление кора. Задействуются стабилизаторы, повышается расход калорий, что положительно влияет на рельефность живота. Уровень – опытные атлеты.

Структура тренировки: Беспрерывный раунд, состоящий из 10 упражнений. В программе выполняется каждый элемент 1 минуту, отдыха нет. Разминаться перед данной программой обязательно, после – расслабляющая заминка. Утяжеления не потребуются.

Примеры упражнений: Наклоны к пяткам на спине, альпинист, попеременные подтяжки бедер к груди лежа, боковые скручивания стоя на колене и руке.

7. Тренировка от жира на боках и спине (10 минут)

Польза тренировки: Целенаправленная проработка косых пучков пресса. Этот комплекс активизирует приток крови и лимфы к бокам, что избавит от жировой прослойки. Подойдет и новичкам, и атлетам с физической подготовкой.

Структура тренировки: В данном видео для живота в домашних условиях вас ждет один раунд из 10 упражнений. Схема выполнения такая: 45 секунд на нагрузку, 15 секунд отдых. В двух упражнениях используется утяжеление (гиря или гантель), но можно и без него. Одно упражнение выполняется стоя – наклоны с гирей в сторону.

Примеры упражнений: Альпинист с поворотом ног, подъем ягодиц в боковых планках, локоть к бедру лежа на боку, планка с наклонами таза, наклоны с утяжелением.

8. Прокачка пресса для рельефности (15 минут)

Польза тренировки: Интенсивная беспрерывная прокачка мышц живота: низа, верха, боковых пучков. Жиросжигающий эффект помогает обрести кубики, при этом возрастает выносливость и сила волокон. Уровень программы – продвинутый.

Структура тренировки: Состоит комплекс из двух раундов, каждый раунд включает в себя 7 упражнений с акцентом на брюшную мускулатуру. Дается на выполнение 1 минута, между упражнениями отдыха нет. Перерыв после раунда – 30 секунд. В конце программы стретчинг. Инвентарь не нужен.

Примеры упражнений: Планка с поворотом и выносом ноги, русский твист в уголке, горизонтальные ножницы вниз с обратным скручиванием, звезда.

9. Низкоударное кардио на пресс (11 минут)

Польза тренировки: Развитие общей выносливости, укрепление кора и пресса, сжигание калорий и жировой прослойки. Подтянется живот, уйдут объемы с талии. Укрепится пласт мелких глубоких волокон. Уровень сложности – высокий.

Структура тренировки: Тренировка включает 3 раунда по 5 упражнений. Работа по схеме следующая: 30 секунд работа и 15 секунд отдых. Перерывы между кругами 15 секунд. Делать все нужно в быстром темпе. Разминка обязательна.

Примеры упражнений: Бег-скалолаз, скручивание с выносом таза и подъем на ноги, кранчи с попеременной подтяжкой бедер, складка в позу стола со скрестным касанием руки с ногой.

10. Балетная тренировка для живота и кора (15 минут)

Польза тренировки: Акцентированная проработка брюшных мышц. Сильнее и крепче становится кор, развивается выносливость, снижается процент жировых отложений. Уровень сложности – средний/высокий, не для новичков.

Структура тренировки: Включает программа 2 раунда по 8 упражнений. Между ними перерыва нет. Дается на упражнение 45 секунд, отдых – 15 секунд. Вас ждет работа с собственным весом, разминка желательна. Обратите внимание, что в данном видео для живота в домашних условиях при выполнении упражнений носки должны быть натянуты. Плюс идет балетная работа рук.

Примеры упражнений: Велосипед без отрыва туловища, альпинист с высоким выносом ноги вверх, усложненные горизонтальные ножницы, кранчи на боку.

Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:

Качаем пресс в домашних условиях для девушек: видео эффективных упражнений

Поделись страницей с друзьями!

Замечательное видео от канала «Workout — Будь в форме!» способно смотивировать любую девушку на регулярные тренировки. В нем фитнес-инструктор с идеально плоским животиком покажет эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, которые рекомендуется выполнять утром перед завтраком для достижения наилучшего результата. Поставили цель накачать пресс, не медлите и приступайте к выполнению тренировки уже сегодня! Не забывайте также совмещать упражнения на пресс с регулярными кардио тренировками и правильным питанием и вы добьетесь желанного отражения в зеркале очень скоро.

6-минутная тренировка для идеального пресса начинается с разогрева мышц. Выполните повороты туловища в положении стоя, согнув руки в локтях на уровне груди. Каждое последующее упражнение выполняется в течение одной минуты.

Упражнение №1: «Березка»

В положении лежа, руки лежат на полу вдоль туловища, отрывайте от пола ягодицы и поясницу. Возвращайтесь в исходное положение плавно, ноги до конца не опускайте.

Упражнение №2: Боковые скручивания

 Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Пятку одной ноги положите на колено. Противоположную руку заведите за голову. Локтем тянитесь к колену. Повторите на другую сторону.

Упражнение №3: Уголок

Исходное положение лежа на спине. Руки за спину, икры параллельны полу. Сгибайте туловище, пытаясь дотянуться коленями к груди. Затем опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги.

Упражнение №4: Стойка в упоре на локти

Примите положение планки с упором на локти и носочки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх. Пресс держите в напряжении.

Упражнение №5: Боковая планка с упором на прямую руку

Локтем тянитесь к колену. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение №6: Растяжка

В положении лежа на животе упритесь руками в пол под грудью, взгляд устремите на потолок.

Накачать пресс в домашних условиях под силу любой девушке. Включайте видео, запоминайте упражнения и выполняйте их каждое утро. Удачи вам в достижении результата!

Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:

Качаем пресс в домашних условиях для девушек: видео эффективных упражнений

Поделись страницей с друзьями!

Замечательное видео от канала «Workout — Будь в форме!» способно смотивировать любую девушку на регулярные тренировки. В нем фитнес-инструктор с идеально плоским животиком покажет эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, которые рекомендуется выполнять утром перед завтраком для достижения наилучшего результата. Поставили цель накачать пресс, не медлите и приступайте к выполнению тренировки уже сегодня! Не забывайте также совмещать упражнения на пресс с регулярными кардио тренировками и правильным питанием и вы добьетесь желанного отражения в зеркале очень скоро.

6-минутная тренировка для идеального пресса начинается с разогрева мышц. Выполните повороты туловища в положении стоя, согнув руки в локтях на уровне груди. Каждое последующее упражнение выполняется в течение одной минуты.

Упражнение №1: «Березка»

В положении лежа, руки лежат на полу вдоль туловища, отрывайте от пола ягодицы и поясницу. Возвращайтесь в исходное положение плавно, ноги до конца не опускайте.

Упражнение №2: Боковые скручивания

 Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Пятку одной ноги положите на колено. Противоположную руку заведите за голову. Локтем тянитесь к колену. Повторите на другую сторону.

Упражнение №3: Уголок

Исходное положение лежа на спине. Руки за спину, икры параллельны полу. Сгибайте туловище, пытаясь дотянуться коленями к груди. Затем опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги.

Упражнение №4: Стойка в упоре на локти

Примите положение планки с упором на локти и носочки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх. Пресс держите в напряжении.

Упражнение №5: Боковая планка с упором на прямую руку

Локтем тянитесь к колену. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение №6: Растяжка

В положении лежа на животе упритесь руками в пол под грудью, взгляд устремите на потолок.

Накачать пресс в домашних условиях под силу любой девушке. Включайте видео, запоминайте упражнения и выполняйте их каждое утро. Удачи вам в достижении результата!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (видео)

Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку — задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати

Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com)Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у

упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

Подъем таза

Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Попеременное опускание ног

Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Кранч (обратные скручивания)

Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Мах ногой лежа

Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

Синхронный подъем корпуса и ноги

Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Читайте также: 6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Источник фотографий: @belleyou_com

Как накачать пресс дома до кубиков: видео упражнения

Жировые складки в области талии и живота чаще всего волнуют женскую половину. Ведь живот является одной из самых проблемных частей у подавляющего большинства людей.

Даже худые люди могут иметь небольшой животик, если будут неправильно питаться. Что уже говорить о тех, кто склонен к полноте.

Если все же принято решение привести свое тело в надлежащий вид, тогда потребуется разобраться, как накачать пресс дома качественно и какими воспользоваться упражнениями для достижения максимального эффекта.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях: техника выполнения

Мышцы живота размещены в районе таза и управляют сгибанием вперед, в стороны, а также дают возможность позвоночнику вращаться.

Брюшной пресс состоит из нескольких мышечных групп. Наиболее важными являются прямая и косая группы. Чтобы заняться их тренировкой, потребуется выполнение различных видов упражнений, прорабатывающие все их отделы.

Тренировку можно проводить утром на голодный желудок. Возможен вариант тренировки пресса вечером, только не с полным до отказа животом. Это повлечет ряд негативных последствий – начиная с мелкого дискомфорта и заканчивая тошнотой.

Главное правило тренировки – это ее систематичность. Вывести для себя аксиому выполнять прокачивание пресса по утрам, было бы совсем не плохо. Начальный уровень тренировок не должен выматывать тело до изнеможения. Для начала оптимальным будет трехразовая тренировка в неделю.

Регулярные занятия помогут:

• получить красивое тело;
• выработать не только физическую силу, но и силу воли;
• сформировать правильный мышечный каркас;
• укрепить нервную систему, так как физическая нагрузка расслабляет психику.

Потребуется соблюдение некоторых правил для проведения безопасной тренировки дома:

• занятия должны проходить на жестком полу. Это безопасно для спины и уменьшает риск травмы позвоночника;
• прежде, чем приступать к занятиям, необходимо каждый раз разогревать мышцы. Это может быть ходьба или бег на месте, приседания либо прыжки с разведением ног в стороны;
• необходимо приготовить чистую негазированную воду либо коктейль ускоряющий метаболизм;
• между сетами в упражнениях для пресса дома не следует делать длительный отдых. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому их нужно нагружать интенсивно;
• следует обеспечить проветриваемость комнаты (без сквозняков), так как при тренировке частота дыхания значительно ускориться.

Немаловажным моментом для прорисовки плоского живота будет питание. Стоит обратить внимание на:

• содержание умеренной дозы правильных жиров;
• суточную норму потребления продуктов на 5-6 раз. Таким образом живот не будет растягиваться;
• оптимальный водный баланс;
• из продуктов – основную часть рациона должен составлять белок (мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобы). Включить правильные углеводы: овощи, фрукты, каши.

ТОП-10 упражнений, чтобы быстро накачать пресс

Складка или буква V

Принять исходную позицию, лежа на твердой поверхности и положить ровные руки над головой. В следующий момент нужно неторопливо поднимать руки и ноги одновременно, навстречу друг другу, чтобы в результате образовывалась буква V.

Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклоны в стороны

Такой тренинг прокачивает косые мышцы живота.

Необходимо стать прямо, взять в одну руку гантель. Вторая рука тем временем удерживается за головой. Гантель нужна не самая легкая. Расстояние между стопами не больше 30 см.

Делают вдох и глубоко наклоняются в сторону руки с гантелью так, чтобы она опустилась до колена. Далее, за счет напряжения косых мышц, выпрямиться в исходное положение на выдохе.

Выполнив 15-20 наклонов, переложить гантель в другую руку и повторить упражнение. Так проделать 3 подхода.

Гармошка

Лежа на спине, поднимают ноги до образования угла в 90º. Руки слегка придерживают голову. Оторвать плечи от пола и одновременно выравнивать ноги. Голову нужно удерживать не руками, а напряженными мышцами корпуса.

Такое движение желательно выполнять от 10 до 15 повторений. Сделать 2 подхода.

Подъем ног лежа

Исполнение упражнения происходит на полу.

Нужно лечь и упереться руками в пол ладошками. Медленно поднять ноги до прямого угла и зафиксировать в этом положении на несколько секунд. После этого не спеша опустить на пол.

Такое упражнение для пресса выполнять по 10-15 повторений. Сделать 2 или 3 подхода.

Велосипед

Давно известное по своей эффективности упражнение. Оно также выполняется на полу. Для этого потребуется лечь и сложить руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях.

После этого необходимо приподнять голову и плечи. Выпрямив правую ногу, корпус поворачивается влево. Локтем правой руки нужно дотягиваться к левому колену. Затем также с левой ногой.

Такое упражнение выполняется 4 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ножницы

Такое упражнение прекрасно задействует мышцы нижнего пресса. Для его правильного выполнения потребуется поднять ноги на высоту 30 см над полом.

Удерживая их в таком положении мышцами пресса, совершать перекрещивающиеся махи ногами.

Выполнить 25 махов ногами. Повторить 3 подхода.

Сворачивание туловища на полу

Лежа на спине, руки поднять за голову. Ноги, согнутые в коленях, поднять на 90°. Сделав глубокий вдох, приподнять плечи и голову. Дальше колени должны двигаться навстречу голове одновременно сворачивается туловище.

Таким образом, происходит напряжение прямой мышцы пресса. Это движение происходит на выдохе. И только разогнувшись снова сделать вдох, перед новым скручиванием.

Если немного изменить упражнение и добавить провороты корпуса поочередно, то к одному, то к другому колену, то больше прокачиваются косые мышцы живота.

Сделать 4 сета по 15-25 повторений

Планка

Статичное упражнение, при котором активно участвуют не только мышцы живота, но и все тело. Нужно принять упор лежа. Упор не на ладони, а на предплечье. Голова должна смотреть ровно перед собой (в пол).

При выполнении упражнения стоять нужно ровно, чтобы получалась прямая линия, которая начинается с головы и заканчивается у пяток.

Для начала достаточно удерживать свое тело 30-40 секунд. Постепенно увеличивая это время до 5 минут. Чем дольше удерживать свое тело, тем эффективней результат.

Существует много разновидностей планки. Усложненным вариантом является планка с поднятой ногой.

Еще одна разновидность планки – с подтягиванием ног. Такая физическая нагрузка задействует косые мышцы и нижнюю часть пресса. Поочередно подтягивается колено к противоположной руке.

Такое динамическое упражнение выполняется в 2-3 подхода. Достаточно сделать по 10-15 повторений каждой ногой.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Принять начальную позицию, лежа на спине. Руки опустить на пол, немного завести под спину и упереться ними. Медленно поднимать обе ноги, напрячь мышечные ткани живота, и оторвать таз от пола.

Удерживать тело в такой позе несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться плавно, без резких рывков. Движение производится за счет работы пресса, а не по инерции. Ноги должны быть все время вместе.

Желательно выполнять по 10-20 таких подъемов. Общее количество подходов от 2 до 4.

5 видео, как накачать пресс девушке в домашних условиях

В этом видео-уроке представлен комплекс из четырех действенных упражнений. Подробно рассказано о правильности выполнения каждого из них.

Такая тренировка для пресса дома затрагивает все отделы пресса, что положительно сказывается на его внешнем виде.

Для любителей серьезной прокачки пресса представлен видео-урок с более продвинутыми упражнениями. Для их выполнения понадобится предварительная физическая подготовка.

Такое шестиминутное занятие поможет в короткие сроки добиться существенных результатов.

Эта динамичная видео-тренировка на пресс в домашних условиях направлена на быстрое сжигание жира на животе. В ней показаны специальные упражнения, которые помогают четко и быстро обрисовать рельефность мышц пресса.

Следующий видео-урок посвящен прокачиванию косых мышц живота. Он состоит из шести специально подобранных упражнений на пресс, после которых жировые отложения на боках будут гореть. В уроке указано как правильно выполнять подъемы и наклон, а также оптимальное количество сетов.

Специальная подборка для прорабатывания верхнего пресса на 5 упражнений дома. Достаточно по утрам проводить небольшие занятия в соответствии с видео-тренировкой и результат не заставит себя ждать.

Благодаря специальным тренировкам, рассказывающим, как в домашней обстановке накачать пресс, а также правильному и сбалансированному питанию, человек может добиться такого пресса, который станет его гордостью.

Все упражнения эффективны, а в комплексе они дадут быстрый результат.

Конечно, занятия должны стать неотъемлемой частью дня, и тогда через несколько месяцев можно избавиться от лишнего жира и отвисшего живота.

Это не только придаст эстетическую красоту, но и поддержит здоровье в теле.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине правильно с нуля

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя  основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
• Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.
  

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет.  Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Упражнения на пресс после родов – мама и малыш. Видео и описание упражнений для пресса живота вместе с ребёнком дома

Подтянутый плоский животик, тонкая талия, пожалуй, вторая по значимости мечта молодых мамочек. Первая – сразу же после родов прийти в исходную до беременности форму, если не лучше.

Но, к сожалению, далеко не всем удаётся быстро восстановиться, а сделать это за один-два дня – совсем из разряда фантастики. Поэтому «берём» нашу мечту и начинаем терпеливо воплощать в реальность!

К упражнениям для пресса можно приступать через 6-8 недель после родов и выполнять их можно как кормящим, так и не кормящим мамам. Главным помощником станет, конечно, ваш малыш.

Упражнение для пресса №1. Планка.

• Исходное положение: необходимо вытянуть тело таким образом, чтобы создалось только две опоры: предплечья (локти) и стопы, точнее носки стопы. Тело должно создать прямую линию от головы до пят. Поэтому в спине не прогибаемся и таз к верху не поднимаем.
• 2. Напрягаем мышцы брюшного пресса и замираем в таком положении на 20-60 секунд.
• Повторяем упражнение 3-5 раз.

Уникальное комплексное упражнение! Задействует в работе не только мышцы пресса, но и плечи, грудь, бёдра и даже икроножные. Первый раз будет довольно сложно продержаться необходимых 20 секунд. Со временем вы сможете «держать планку» максимальное количество времени в подходе.

Упражнение для пресса №2. Скручивание с подъёмом.

• Примите ИП: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки отводим за голову таким образом, что локти смотрят в стороны. Если занимаетесь вместе с малышом, то располагаем его у себя на ногах, придерживая руками.
• Делаем вдох и на выдохе начинаем скручивать спину к тазу. Спина должна именно округляться, а не просто подниматься к коленям. Это важно!
• В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды и на вдохе опускаемся вниз, но не до конца. Мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении при выполнении подхода.
• Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнение для пресса №3. Разведение ног лежа на спине.

• ИП: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх, слегка согнув в коленях. Голова и плечи к полу не прижаты, опорная точка — лопатки. Ребёнок в это время может удобно расположиться у вас на животе.
• На вдохе разводим ноги в стороны. На выдохе – сводим.
• Повторяем упражнение 10-15 раз.

Упражнение для пресса №4. Велосипед.

• Исходное положение: лечь на пол (коврик), ноги согнуты в коленях так, что бёдра перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Голова и плечи к полу приподняты, опорная точка — лопатки. Поясницу от пола не отрывать. Малыш, как и в предыдущем упражнении, в это время может удобно расположиться у вас на животе.
• Делаем вдох и на выдохе начинаем крутить педали воображаемого велосипеда.
• Повторяем упражнение 10-15 раз.

Все описанные выше упражнения являются наиболее эффективными для проработки мышц пресса после родов. Тем не менее, это лишь часть целого комплекса упражнений, специально разработанного для современных мам, стремящихся быть спортивными и активными не в ущерб общению с ребёнком.

Регулярные занятия и соблюдения рекомендаций по питанию позволят в скором времени сделать мечту реальностью.

Валидация программного пакета видеоанализа для количественной оценки скорости движения в упражнениях на сопротивление

Санудо, Б., Руэда, Д., дель Посо-Крус, Б., де Ойо, М., и Карраско, Л. Валидация пакета программного обеспечения для анализа видео для количественной оценки скорости движения в упражнениях с сопротивлением. J Strength Cond Res 30 (10): 2934-2941, 2016 — Целью этого исследования было установить пригодность программного пакета видеоанализа для измерения средней движущей скорости (MPV) и максимальной скорости во время жима лежа.Был набран 21 здоровый мужчина (21 ± 1 год) с опытом силовых тренировок, и MPV и максимальная скорость концентрической фазы (Vmax) были сравнены с системой датчика линейного положения во время стандартного упражнения на жим лежа. Участники выполнили тест с максимальным количеством повторений, используя упражнение на жим лежа на спине. Процедуры тестирования включали одновременную оценку движущей скорости жима лежа с использованием двух кинематических систем (датчик линейного положения и полуавтоматическое программное обеспечение слежения).Наблюдались высокие коэффициенты корреляции Пирсона для MPV и Vmax между обоими устройствами (r = от 0,473 до 0,993). Коэффициенты внутриклассовой корреляции для данных скорости штанги и кинематических данных, полученных из видеоанализа, были высокими (> 0,79). Кроме того, низкие коэффициенты вариации указывают на низкую изменчивость измерений. Наконец, графики Бланда-Альтмана с пределами согласия MPV и Vmax с разными нагрузками показали отрицательную тенденцию, которая указывает на то, что видеоанализ имел более высокие значения, чем линейный преобразователь.В заключение, это исследование продемонстрировало, что программное обеспечение, используемое для видеоанализа, было простым в использовании и экономичным инструментом с очень высокой степенью одновременной достоверности. Это программное обеспечение можно использовать для оценки изменений скорости тренировочной нагрузки при тренировках с отягощениями, что может быть важно для назначения и мониторинга программ тренировок.

Видео: Упражнения при шейном спондилезе

Люди с шейным спондилезом (остеоартроз шейного отдела позвоночника) слишком хорошо знакомы с болью в шее и ригидностью, но знаете ли вы, что слишком много отдыха на самом деле может ухудшить эти симптомы? Это правда : Специалисты по позвоночнику рекомендуют включать легкие растяжки и упражнения, которые сохранят подвижность шеи во время длительных периодов постельного режима, чтобы справиться с этим заболеванием.

Что такое шейный спондилез?

Спондилез — это еще одно название остеоартрита, когда он поражает позвоночник, поэтому шейный спондилез — это остеоартроз шеи. Остеоартрит — самая распространенная форма артрита. Он также известен как артрит износа, и именно так оно и происходит.

Концы костей в суставах (даже маленькие кости суставов позвоночника) покрыты гладкой тканью, называемой суставным хрящом. Этот суставной хрящ помогает костям в суставе плавно скользить вместе и действует как амортизатор, предотвращающий болезненное трение костей о кость.

Со временем суставной хрящ разрушается, и ваше тело выходит за борт, пытаясь его восстановить. Формируются структуры, известные как остеофиты — костные шпоры, и в позвоночнике эти костные шпоры могут вторгаться в позвоночный канал — состояние, называемое стенозом. Когда в позвоночном канале так мало места, что костные шпоры давят на нервные корешки, выходящие из позвоночника, возникают такие симптомы, как отраженная боль, покалывание и онемение.

Причины

В большинстве случаев шейный спондилит развивается с возрастом; это почти неизбежно.Прямая травма шеи, чрезмерное использование и некоторые профессии и занятия, такие как гимнастика, танцы и боевые искусства, могут ускорить разрушение шейных суставов.

Симптомы

Шейный спондилез часто протекает бессимптомно. Когда они появляются, симптомы могут включать:

• Боль в шее
• Отраженная боль в одной или обеих руках
• Онемение
• Покалывание
• Слабость мышц

Диагностика

Ваш врач проведет физический осмотр, чтобы проверить наличие симптомов.Для визуализации рентген может показать костные шпоры на шее. Электромиография может оценить степень и серьезность любого повреждения нервов, вызванного остеофитами, сдавливающими нервные корешки или сам спинной мозг (шейная миопатия).

Лечебные процедуры

Остеоартроз, в том числе шейный спондилез, неизлечим, но с ним можно справиться разными способами. Большинство врачей выбирают консервативный подход, прежде чем прибегать к хирургическому вмешательству, поскольку консервативное лечение часто может облегчить симптомы.Операция проводится очень редко, но физиотерапия и упражнения, особенно упражнения, указанные ниже, часто оказываются эффективными для облегчения боли, вызванной шейным спондилезом.

Упражнения для облегчения шейного спондилеза

Специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 простых упражнения, чтобы повысить подвижность, гибкость и силу вашей шеи: подгибание подбородка, вращение головы из стороны в сторону и наклоны в стороны. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как правильно выполнять каждую растяжку, и получите дополнительные советы по безопасным тренировкам при шейном спондилезе ниже.

Эти упражнения предназначены для людей с остеоартрозом шеи. Если у вас остеоартрит нижней части спины, в этой серии видеороликов «Упражнения при поясничном спондилезе» представлены упражнения на растяжку, которые помогут предотвратить боли в пояснице, связанные с артритом.

Подтяжка подбородка

Назначение: Для растяжки мышц шеи и поддержания здоровой осанки.

Как выполнить подтяжку подбородка в положении лежа:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Когда вы смотрите в потолок, подтяните подбородок к груди.
3. Удерживайте позицию 5 секунд. Вы должны чувствовать удобное растяжение от шеи до основания черепа.
4. Повторите это движение до 10 раз.

Как выполнить подтяжку подбородка в сидячем положении:

1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку сидя.
2. Глядя вперед, отклоните голову назад так, чтобы подбородок был опущен. Ничто под вашей головой не должно двигаться.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Повторить до 10 раз.

Подтяжка подбородка включает в себя движение головы назад и подтягивание подбородка вниз, чтобы мягко растянуть шею. Источник фото: SpineUniverse.com.

Вращение головки из стороны в сторону

Назначение: Для уменьшения стянутости и увеличения подвижности шеи.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону в положении лежа:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поверните подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Поверните подбородок к левому плечу. Опять же, вы можете использовать свою руку, чтобы продвинуть голову дальше в растяжку.
5. Удерживайте 20 секунд.
6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять вращение головы из стороны в сторону в сидячем положении:

1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку сидя.
2. Поверните подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Поверните подбородок к левому плечу. Опять же, вы можете рукой втянуть голову в растяжку.
5. Удерживайте 20 секунд.
6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Плавное движение головой из стороны в сторону может помочь снять напряжение в мышцах шеи и улучшить гибкость и подвижность.Источник фото: 123RF.com.

Боковой изгиб

Назначение: Для уменьшения напряжения по бокам шеи и увеличения подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять растяжку с боковым наклоном в положении лежа:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Наклоните голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Повторите растяжку на левом боку, наклонив голову так, чтобы левое ухо переместилось к левому плечу. Опять же, вы можете рукой втянуть голову в растяжку.
5. Удерживайте 20 секунд.
6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Когда мышцы шеи подготовлены, они могут лучше поддерживать и стабилизировать близлежащие структуры позвоночника (например, суставы и кости). Источник фото: 123RF.com.

Как выполнять растяжку со сгибанием в стороны в сидячем положении:

1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку сидя.
2. Опустите правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Опустите левое ухо к левому плечу. Опять же, вы можете рукой втянуть голову в растяжку.
5. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Преимущества физических упражнений при шейном спондилезе

Мышцы шеи выполняют большую работу: они помогают поддерживать вес головы и способствуют здоровому движению головы и шеи.Но шейный спондилез может ограничить это движение. Вот тут-то и пригодятся упражнения.

Эти растяжки удлиняют и укрепляют мышцы шеи. Когда мышцы шеи подготовлены, они могут лучше поддерживать и стабилизировать близлежащие структуры позвоночника (например, суставы и кости). Больше поддержки и стабильности означает более сильную защиту от симптомов остеоартрита позвоночника, таких как боль в суставах и скованность.

Могут ли мне повредить занятия при шейном спондилезе?

Эти 3 упражнения на шейный спондилез и растяжку можно легко выполнять во время просмотра телевизора или во время короткого перерыва на работе.Но прежде чем добавлять их в свой распорядок дня, получите одобрение специалиста по позвоночнику. Даже кажущаяся безобидной растяжка может вызвать повреждение, поэтому сначала получите одобрение врача .

Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от физической активности, ваш врач может направить вас к физиотерапевту или другому специалисту в области здравоохранения для составления плана упражнений при остеоартрите позвоночника с учетом вашего шейного спондилеза . Этот индивидуальный подход будет учитывать вашу конкретную историю болезни, а физиотерапевт научит вас безопасно выполнять упражнения и растягиваться.

Наконец, всегда прислушивайтесь к своему телу во время тренировки. Если вы зайдете слишком далеко, это может усугубить боль в шее и симптомы шейного спондилеза. Вместо этого сосредоточьтесь на последовательности. Включение этих растяжек шеи в свой распорядок дня может безопасно добавить гибкости и силы шейному отделу позвоночника и помочь вам лучше справиться с остеоартритом позвоночника.

Продолжить чтение … Снижает ли боль в позвоночнике вашу подвижность?

Форма для упражнений на жим гантелей от плеч с видео и фотографиями

Инструкции для плеч с гантелями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Сядьте, поставив на пол футов футов; задняя часть в сиденье.
• Держите гантелей вертикально на голенях.
• Удар ногой вверх коленями до уровня плеч.
• Поверните ладони , чтобы повернуть гантели в нужное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

2. Концентрическое повторение

• Гибкие плечи и разгибают локти , чтобы вытянуть гантели вверх по дуге, пока они почти не соприкоснутся с верхом, просто избегая блокировки.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу , чтобы сжать дельты в верхней части движения.

4. Эксцентрическое повторение

• Вытяните плечи и согните локти , чтобы опустить гантели до тех пор, пока локти не окажутся под углом не менее 90 ° (прижмите концы гантелей к плечам, если они достаточно гибкие).

5. Повторить

• Повторите движение для оставшихся повторений в сете.
• Жим гантелей от плеч лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.

Распространенные ошибки в жиме гантелей плечами, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Ограниченный диапазон движений	Почти каждый, кто выполняет это упражнение с недостаточным диапазоном движений, просто использует слишком тяжелые гантели. Так что возьмите веса, с которыми вы можете справиться, и полностью опустите их, пока ваши локти не станут на 90 ° (или немного больше, но — только , если у вас есть гибкость).
Заходим слишком далеко вниз	В то время как некоторые люди спускаются недостаточно глубоко, другие заходят слишком далеко вниз.Не допускайте отклонения локтевого сустава далеко за 90 °, так как это создаст избыточную нагрузку на мышцы вращающей манжеты и плечевой сустав (90 ° — это примерно, когда ваши кулаки находятся на уровне ушей). Остановитесь, если почувствуете напряжение или «сильную» боль.
Смещение ягодиц вперед / отклонение назад	Удерживайте ягодицы прижатыми к спинке сиденья, позвоночник в нейтральном положении, а туловище в вертикальном положении. Когда вы скользите вперед и отклоняетесь назад, вы, по сути, делаете жим лежа на наклонной скамье; не жим плечами.

Жим гантелей от плеч

1. Держите локти немного впереди плеч, если смотреть сбоку — так, чтобы локти были примерно на одной линии с бедрами. Не разворачивайте их все в стороны, так как это вызовет нагрузку на плечевой сустав.
2. Держите запястья как можно ровнее суставами к потолку. Это обеспечивает эффективную передачу силы на гантели.
3. Слегка наклоните мизинец рук вверх , чтобы выделить дельтовидные мышцы.
4. Используйте регулируемую скамью и установите ее на 90 °, если у вас нет сидячей скамейки.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Жим гантелей от плеч может быть отличным инструментом для любого уровня подготовки.

В то время как новичков могут увидеть заметный прогресс в жиме гантелей плечами, жим штанги над головой больше подходит , потому что он быстрее наращивает силу.Даже если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, максимизация силы теперь способствует большему росту мышц в будущем.

Это упражнение для плеч — отличное упражнение, если вы лифтер среднего или продвинутого уровня и хотите построить на большие и широкие плечи или улучшить асимметрию силы / размера между левыми и правыми дельтовидными мышцами.

Избегайте или проявляйте большую осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом, лопаткой или шеей / верхней частью спины ().

Cuban Press Видео и руководство по упражнениям с изображениями

Демонстрация видео

В этой статье мы рассмотрим модель Cuban Press .

Это упражнение состоит из нескольких различных движений. К ним относятся вертикальная тяга , жим над головой и внешнее вращение плеча на .

Формирование сильной пары плеч поможет ограничить ваши шансы получить травму и увеличить вес, который вы можете поднять во многих других жимовых упражнениях.

В этой статье у нас будет пошаговое описание того, как выполнять движение, с примерами видео и изображений.

Его уровень сложности, различное необходимое оборудование, мышцы, которые работают, его преимущества, некоторые советы по тренировкам и преимущества включения его в вашу тренировочную программу.

Cuban Press Практическое руководство

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмите гантели каждой рукой пронированным хватом (сверху ладонями к вам) в положении стоя.Держите гантель на 6-8 дюймов шире плеч.

Шаг 2: Разведите руки в стороны, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов, а гантели свисают прямо вниз. (широко известная как поза чучела)

Теперь вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Переместите плечо на 180 градусов, поворачивая плечи наружу.Поверните предплечья, пока запястье не окажется выше локтей, а предплечья не будут перпендикулярны полу.

Шаг 4: Вытянитесь в локтях и выпрямите руки, удерживая вес над головой, чтобы выполнить эту часть подъема.

Шаг 5: Поверните в обратном порядке шаги, которые вы только что сделали, чтобы вернуть вес в исходное положение на вдохе.

Повторите желаемое количество повторений.

Уровень сложности

Кубинский пресс — это упражнение промежуточного уровня .

Это требует от вас четкого понимания вертикальной тяги, жима плечами и внешнего вращения плеча.

Если вы никогда не выполняли тягу стоя или жим плечом, вам следует потратить несколько недель на изучение этих упражнений, прежде чем перейти к этому.

Необходимое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пары гантелей .

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, обратите внимание на эти регулируемые гантели, которые вы можете приобрести на Amazon.

Лучше всего приобрести регулируемый набор как по комнате, так и по цене.

Мышцы проработаны

Основными мышцами, прорабатываемыми этим движением, являются ваши трапеции , нижняя часть позвоночника, боковая дельтовидная мышца, супраспинатус и малая круглая мышца .

Вторичные мышцы — это ваши Трицепс и Предплечья .

Преимущества кубинской прессы

Кубинский пресс укрепит вашу вращательную манжету и мышцы лопатки .

Тренировка с этим упражнением поможет вам укрепить плечи, а снизит вероятность получения травмы .

По словам директора Men’s Health и фитнеса Б.Дж. Гаддура, С.S.C.S. это упражнение также поможет вам лучше выполнять такие движения, как подтягивания, отжимания и другие упражнения на пресс.

Директор по мужскому здоровью и фитнесу Б.Дж. Гаддур,

Прорабатывает меньшие внутренние мышцы плеча, которые контролируют вращательное движение сустава.

• Советы по обучению

• Выполняя начальную тягу, держите локти втянутыми.
• Когда вы делаете тягу, держите вес как можно ближе к телу.
• Начинайте с легкого и медленно переходите к более тяжелым весам. Это упражнение может нанести серьезный вред, если вы попытаетесь поднять что-то сверх своих возможностей.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и стойте с вертикальным торсом.
• Помните, что этот подъемник не предназначен для перемещения максимальных грузов.Это укрепляет внутренние мышцы плеча.
• Дополнительным преимуществом является то, что это поможет вам увеличить вес, который вы можете перемещать при выполнении сложных упражнений, таких как жим над головой и жим лежа.

• Варианты упражнения кубинский жим

• Лежащий кубинский пресс
• Гимнастический мяч лежа Кубинский жим
• Жим четырехточечный стоя
• Кубинский жим со штангой

Включая

Кубинский пресс — хорошее упражнение, которое поможет укрепить плечи.

Вращательная манжета состоит из мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечо и позволяют ему вращаться.

Укрепление этой части тела поможет увеличить количество различных упражнений и ограничит ваши шансы повредить плечо.

Новое видео демонстрирует «забытое» упражнение для улучшения силы жима гири. Автор Джефф Нойперт

Хотя старая пословица верна, «вы должны много жать, чтобы жать много», вам не всегда нужно использовать один и тот же тип жима, чтобы увеличить силу жима гири.

Дарем, Северная Каролина (PRWEB) 15 марта 2013 г.

«Если вы хотите иметь сильную, мощную верхнюю часть тела, тогда вам лучше жать — МНОГО», — говорит Джефф Нойперт, инструктор StrongFirst Master по гирям. «Проблема не в том, что многие люди могут терпеть одни и те же упражнения, выполняемые снова и снова. Вам нужно специализированное разнообразие — это ключ к успеху в долгосрочной перспективе.”

Джефф, ветеран фитнес-индустрии с 20-летним стажем, ведущий и автор книги Kettlebell Muscle, использовал эти методики, чтобы легко восстановить жим гири на одной руке с половиной веса тела и жим штанги с собственным весом в 40 лет.

Ключевым и часто забытым специализированным разнообразным упражнением для жима гирь является V-образный жим гири сидя. «Специализированные разнообразные упражнения — это упражнения, которые похожи на основное упражнение, которое вы пытаетесь улучшить. В данном случае это разновидность жима с гирями, которая воздействует на самые слабые места людей в жиме », — объясняет Джефф.

Жим гири сидя V заставляет тренирующегося с гирями больше использовать пресс для жима гири над головой, потому что он или она сидит с вытянутыми ногами в форме буквы «V». Это также укрепляет два основных упражнения на жим — широчайшую мышцу спины и трицепс.

«После того, как вы включили в свои тренировки жим сидя на велосипеде в течение примерно шести недель, вернитесь к своему обычному жиму с гирями, он станет сильнее», — говорит Джефф.

Более свежую информацию о гирях, включая тренировки с гирями, специализированные тренировки с гирями и о том, как правильно выполнять упражнения с гирями, можно найти на веб-сайте Джеффа http: // www.Гирлянда гирлянды. com/blast

Поделиться статьей в социальных сетях или по электронной почте:

Упражнения по модулю этики добросовестности 10

Этот модуль является ресурсом для преподавателей

В этом разделе содержатся предложения по учебным упражнениям в классе и перед классом, в то время как задание после урока для оценки понимания модуля студентами предлагается в отдельном разделе.

Упражнения в этом разделе наиболее подходят для классов до 50 студентов, где студентов можно легко объединить в небольшие группы, в которых они обсуждают случаи или проводят мероприятия, прежде чем представители группы предоставят обратную связь всему классу.Хотя можно иметь такую ​​же структуру малых групп в больших классах, состоящих из нескольких сотен учеников, это сложнее, и лектор может пожелать адаптировать методы фасилитации, чтобы обеспечить достаточно времени для групповых обсуждений, а также для предоставления обратной связи всему классу. Самый простой способ справиться с требованием для обсуждения в малых группах в большом классе — попросить учеников обсудить проблемы с четырьмя или пятью учениками, сидящими рядом с ними. Учитывая ограничения по времени, не все группы смогут дать обратную связь по каждому упражнению.Рекомендуется, чтобы лектор делал случайный выбор и старался обеспечить, чтобы все группы получили возможность предоставить обратную связь хотя бы один раз в течение сеанса. Если позволяет время, лектор может организовать обсуждение на пленарном заседании после того, как каждая группа предоставит отзыв.

Все упражнения в этом разделе подходят как для студентов, так и для студентов. Однако, поскольку предыдущие знания учащихся и подверженность этим вопросам сильно различаются, решения о целесообразности выполнения упражнений должны основываться на их образовательном и социальном контексте.Лектору предлагается связать каждое упражнение с ключевыми вопросами модуля.

Некоторые из упражнений включают рекомендованную лекцию TED, которую лектор может показать в классе, чтобы вдохновить на обсуждение. TED Talks находится в открытом доступе в Интернете. Они информативны и представлены человеком, непосредственно знакомым с предметом. Лекторы могут использовать альтернативные выступления TED Talks, которые они сочтут более подходящими для студентов, или выполнять упражнения без TED Talk.

Предварительное упражнение: что мы знаем об этике СМИ?

Попросите учащихся подготовить дома до начала урока одностраничный отчет с оценкой их использования и просмотра СМИ и социальных сетей.Попросите их ответить на такие вопросы, как: Какова роль средств массовой информации и социальных сетей? Каков их приоритет: развлечения, новости, прибыль, правда, общественная служба или комбинация этих элементов? Студенты должны описать, почему они выбрали одно из вышеперечисленных, и что они видят как свою собственную роль в современных средствах массовой информации и среде социальных сетей. Задание нужно сдать в начале урока.

Руководство для преподавателей

Это предварительное упражнение может быть полезно для расширения представления студентов о темах модуля.Преподаватели должны заблаговременно предупредить студентов и дать им время для выполнения этого задания до начала занятий.

Упражнение 1. Как выбрать новости

Попросите учащихся записать свои текущие источники новостей, как традиционные СМИ, так и популярные социальные сети.

Призовите учащихся рассказать о своем выборе и задайте им следующие вопросы:

• Почему они выбрали этот источник (и)?
• Почему они думали, что это надежно?
• Могут ли они идентифицировать автора рассказа?
• Какое дальнейшее расследование было проведено, чтобы подтвердить версию?
• Сколько раз они делились, ретвитнули или публиковали историю без какого-либо исследования ее подлинности или надежности?
• Узнали ли они когда-нибудь на более позднем этапе, что рассказ, которым они поделились, не был правдой? Если да, то что они сделали?

Завершите обсуждение, задав студентам следующий вопрос: какова наша этическая ответственность как граждан, студентов и участников социальных сетей — мыслить независимо и сохранять правдивость того, что мы читаем и сообщаем?

Лектор может закончить или начать это упражнение, просмотрев выступление TED Talk: Как выбрать новости . Это короткий лаконичный доклад на TED Talk о современных средствах массовой информации. В докладе рассматриваются вопросы контроля СМИ, как выявить предвзятость СМИ, учитывая выбор времени и слов, как перекрестно проверять или оспаривать историю СМИ или социальных сетей на предмет правдивости или глубины и как быть умным потребителем СМИ.

Руководство для преподавателей

Чтобы помочь учащимся задуматься над этими вопросами, может помочь ваш собственный опыт общения с традиционными СМИ и социальными сетями. Цель этого упражнения — дать учащимся осознать, что эти проблемы оказывают на них личное влияние и не являются только чьей-то обязанностью или проблемой, которую необходимо решить.Лектор может использовать это упражнение, чтобы познакомить студентов с тем, что в современном мире каждый участвует в сборе и распространении новостей и историй. Это требует от всех нас принятия определенной ответственности за достоверность того, что мы производим, распространяем, перераспределяем или читаем.

Также может быть полезно сослаться на статью «Посещение Дома слухов» (см. Основные чтения), чтобы представить историческую перспективу и подчеркнуть, что опасения по поводу фальшивых новостей не новы или просто проблема социальных сетей.

Упражнение 2: Рост числа фейковых новостей

Предложите студентам посмотреть этот документальный фильм, в котором показаны «фабрики» фейковых новостей в бывшей югославской Республике Македонии. После короткого обсуждения документального фильма попросите каждого ученика создать фальшивую новость и показать ее классу вместе с другой правдивой историей. Попросите нескольких студентов представить свои истории и попросите своих сокурсников отличить правдивые новости от фальшивых и обсудить это.

После того, как учащиеся выполнят задание, покажите выступление TED Talk: Думайте как журналист . Этот TED Talk имеет забавное личное начало, которое хорошо связано с основной темой этичной и заслуживающей доверия журналистики и утверждает, что повторная отправка новостей из социальных сетей делает всех нас мгновенными репортерами. Это отличный переход от общей картины этики СМИ к этике личности в СМИ. Как репортер газеты Plano Star Journal г-жаСэмюэлс рассказывает о фейковых новостях, дезинформации, опасностях разрозненных социальных сетей и роли СМИ, а также роли потребителей медиа в нашу эпоху Интернета. Она использует свой личный опыт, полученный в средней школе, в качестве студентки университета, а затем в качестве молодого журналиста, что помогает студентам казаться актуальными.

Руководство для преподавателей

Это упражнение поможет учащимся понять сложности, связанные с распространением фейковых новостей — широко распространенной проблемы, выходящей за рамки политики и границ.

Упражнение 3: Ролевая игра: есть ли у СМИ «обязанность проявлять заботу»?

Лектор делит класс на четыре группы, представляющие различные стороны: потребитель СМИ, журналист, продюсер СМИ (владелец) и государственный регулирующий орган. Лектор просит студентов разыграть или обсудить следующие темы: Обязаны ли средства массовой информации быть точными? Кому он обязан этой обязанностью?

Другие вопросы для изучения могут быть такими:

• Каковы обязанности СМИ заботиться о потребителях?
• Может ли обязанность СМИ проявлять осторожность регулируется, регулируется или регулируется судебными решениями о обязанности проявлять заботу в других обстоятельствах?
• Применяется ли обязанность проявлять осторожность по-разному к таблоидам и таблоидам?традиционные, откровенно предвзятые, покупные, СМИ, какие-то индивидуализированные социальные сети?
• Должны ли СМИ подстрекать, информировать или продавать СМИ любыми выбранными способами, и как это влияет на обязанность проявлять осторожность?

Студенты должны подчеркнуть основную этическую направленность или ожидания своей группы.

Лектор может начать или завершить упражнение, просмотрев выступление TED Talk: Есть ли у СМИ «обязанность проявлять заботу» ? В этом выступлении рассматриваются обязанности СМИ быть точными и правдивыми, а также обязанность СМИ заботиться о потребителях.

Руководство для преподавателей

Лектор начинает обсуждение с вышеуказанных вопросов, а затем осторожно направляет группы, чтобы они были сосредоточены. Особенно важно, чтобы они сохраняли фокус своей назначенной группы и не позволяли другим личным убеждениям отвлекать их. Важно извлекать уроки из упражнения, а не то, чтобы ученик верил в назначенную ему должность.

Это учит важности разногласий между коллегами как методологии установления фактов для установления истины или лучшего решения относительно истины и как критически важной практики для принятия этических решений.Коллега, который может эффективно сыграть адвоката дьявола, — лучший друг журналиста или социального блогера.

Упражнение 4: Коробка Поттера и тематические исследования этики СМИ

Цель этого упражнения — познакомить студентов с моделью принятия этических решений, известной как «Коробка Поттера» (названной в честь ее создателя, профессора Гарварда Ральфа Поттера), и изучить ее применение в тематических исследованиях этики СМИ. Метод Поттера Бокса требует от нас (1) точно определить ситуацию или дилемму, а затем подумать о (2) основных ценностях каждого случая, (3) принципах, которые наиболее важно применять, и (4) противоречивых лояльности, которую можно было бы поддерживать различным заинтересованным сторонам в деле.Этот четырехэтапный подход предназначен для того, чтобы расширить кругозор и способствовать обсуждению систематического процесса принятия этических решений.

Лектор знакомит с методом Potter Box и демонстрирует каждый из четырех шагов метода в ходе обсуждения со студентами.

Лектор просит студентов применить метод Potter Box к избранным тематическим исследованиям, опубликованным на веб-сайте Общества профессиональных журналистов. В тематических исследованиях, доступных на веб-сайте SPJ, рассматривается ряд вопросов, что отражено в их названиях:

• Использование метафоры «Холокоста»
• Ааааааааааааааааааааааааааааа! Пираты! (и пресса)
• На параде
• Споры по поводу концерта
• Глубокая глотка и его мотив
• Когда источники не разговаривают
• «Признание» подозреваемого
• Кто такой «Хищник»?
• Грязный мяч СМИ
• Публикация фотографий нетрезвых водителей
• Именование жертв сексуальных преступлений
• Самостоятельная утечка
• The Times и Джейсон Блэр
• Сотрудничество с государством
• Оскорбительные изображения
• Жало
• Умный убийца
• Прошлое конгрессмена
• Создание политики

После выбора тематического исследования преподаватель просит студентов создать свою коробку для горшечника, работая индивидуально и записывая свои мысли.Затем лектор просит студентов поделиться своим анализом с классом и поразмышлять над следующими вопросами:

• Какие ценности, принципы и приверженность прямо противоположны? Используйте «против» промежуточный показатель, такой как «правда против невиновности» или «безопасность против ответственности».
• Можете ли вы использовать Potter Box, чтобы подтолкнуть себя к новому мышлению, выходящему за рамки очевидных ответов? После того, как вы впервые перечислили «оппозиции», можете ли вы в следующий раз перечислить больше таких противоречивых ценностей, принципов и лояльности, которые помогут вам лучше понять и разрешить дело?
• Каковы вероятные ограничения коробки Поттера? Какие возможные ошибки в логике или решении проблем могут возникнуть, если полагаться только на этот ящик?
• Как вы думаете, использование Коробки дает лучший ответ, чем ваше собственное интуитивное мышление? Какова чистая стоимость Коробки и вашего текущего решения проблемы?

Руководство для преподавателей

Невозможно переоценить важность ознакомления студентов с реальным систематическим инструментом для принятия моральных решений.Ящик Поттера, хотя и открыт для критики, как и любой другой подобный инструмент, десятилетиями использовался во многих видах этической работы и обучения. Коробка Поттера предназначена для того, чтобы раскрыть человеческое мышление и способствовать обсуждению систематического процесса принятия этических решений. Он может служить микроскопом, который помогает нам увидеть, что скрывается за этической проблемой, а не калькулятором, который дает точные ответы.

Метод Potter Box хорошо представлен, проиллюстрирован и объяснен в первой главе книги Media Ethics: Cases in Moral Reasoning , цитируемой в разделе для углубленного чтения ниже.Если у вас нет доступа к книге, вы можете узнать о методе Potter Box, просмотрев это видео, а также прочитав эту статью и этот пост в блоге. Если вы не знакомы с Ящиком Поттера, было бы полезно не только прочитать о нем, но и взять один или два тематических исследования по вашему выбору и самостоятельно применить рассуждения из Ящика Поттера. Соответствующие тематические исследования можно найти в учебниках или на веб-сайте Общества профессиональных журналистов.

У учеников в классе нет времени, чтобы полностью развить мышление, стоящее за каждым блоком Potter Box.Тем не менее, это упражнение научит ученика задавать такие важные вопросы, как: Кто еще может пострадать? Какой прецедент я могу создать? На какие личные, трудовые и общественные интересы повлияет мое решение? Насколько сильно я причиню вред невиновным третьим лицам и помогу им? В целом, ученик должен научиться задавать ключевые вопросы и использовать систематический анализ, а не просто делать поспешные суждения без морального обоснования.

Упражнение 5: Космическое поле и обработка сообщений СМИ

Лектор начинает упражнение с просмотра TED Talk Astroturf и обработки сообщений СМИ . Это выступление TED является отличным продолжением Potter Box, поскольку оно демонстрирует необходимость этического расследования новостей и вред от невыполнения таких этических расследований для потребителя, а также для репортера и авторитета новостной организации. Этот доклад проливает свет на растущее явление, когда политические, корпоративные или другие группы интересов маскируются под группы широких масс, исследовательские фонды или хорошо изученные личные свидетельства. В докладе обсуждаются мотивы, стоящие за этим, такие как контроль дискурса в социальных сетях вокруг конкретной проблемы или продукта, а также обширные независимые расследования или противоположная информация с потоком сбивающих с толку данных, информации и предполагаемого мнения экспертов.Корпоративные или политические ресурсы мобилизуют свое богатство и власть, чтобы создать связную, но фальшивую историю для своей выгоды во всех формах СМИ. Обсуждение Википедии поразит студентов. TED Talk завершается полезными советами, которые помогут понять, стоит ли за этой историей «астротурфинг».

TED Talk демонстрирует, что многие современные СМИ настолько движимы рейтингами и рекламой, что часто игнорируют свой этический долг — исследовать истории на предмет правды, прежде чем распространять их в качестве новостей.Обсуждаются полезные стратегии для признания «астротурфинга» с целью применения этического долга к правде в СМИ и социальных сетях, которые могут привести к важным дискуссиям в классе.

После выступления на TED и короткого обсуждения назначьте для подготовки небольшой группы и обсуждения в классе истории с сайта Fake News, чтобы выяснить, стоит ли за фальшивыми новостями «астротурфинг». См .: iMediaEthics. Этот сайт публикует текущий список текущих новостей, опубликованных без проверки фактов или исследования их истинности или подлинности.У большинства есть последующие опровержения, но на сайте представлены современные истории для создания интересных дискуссий в классе о том, как эти истории были опубликованы, если они были фальшивкой. По неосторожности? Умышленный обман? Астротурфинг?

Руководство для преподавателей

TED Talk очень увлекательный и интересный, но на самом деле это краткий обзор очень сложной проблемы. Студентам необходимо будет понять сложность обнаружения «астротурфинга» и, тем более, раскрытия фактов «астротурфинга».«Будет важно признать эту сложность и одновременно побудить учащихся приложить усилия, чтобы разобраться в проблемах. Лучше всего это достигается путем посещения каждой группы во время упражнения и поощрения исследования и подготовки к обсуждению в классе.

Упражнение 6: Гражданская журналистика

Лектор начинает упражнение с просмотра выступления TED Talk Гражданская журналистика . Этот доклад на TED представляет идею «новой журналистики»: i.е., гражданская или совместная журналистика. Какие возможности и опасности связаны с современной гражданской журналистикой? Используя два реальных примера, когда СМИ освещают новостные сюжеты, далекие от правды, в очень разных СМИ, в докладе объясняется, как заинтересованная группа манипулирует каждой историей. Обе истории позже опровергаются или с помощью гражданской журналистики, разоблачающей факты в том виде, в каком они действительно произошли. Это выступление на TED убедительно демонстрирует важность гражданской журналистики.

TED Talk является отличной отправной точкой для ознакомления с Кодексом этики журналистов Общества профессиональных журналистов.Истории позволяют провести заинтересованное и вдохновляющее обсуждение в финальном классе с осторожностью, что ошибки, манипуляции или фальшивые новости всегда вероятны, что соответствует принципам, изложенным в этическом кодексе. Класс должен заканчиваться так, как он начался, открытым и ориентированным на учащихся обсуждением в классе.

Руководство для преподавателей

Одна из целей Упражнения 6 — оставить учащихся на положительной ноте и дать им самомотивацию для исследования и получения дополнительной информации по теме. Поскольку этот модуль представляет собой сжатый график, лектор может пожелать исключить выступление на TED или обсуждение этического кодекса.TED Talk можно предложить студентам в качестве продолжения самостоятельной работы или студентам, которые проявляют особый интерес к предмету. Если этический кодекс пропущен, его можно скопировать и раздать студентам в конце урока для использования в будущем.

Следующая страница

Наверх

5 жимов над головой лучше, чем военный жим!

Идеальный жим над головой

Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для сохранения прочности и безопасности:

1. Поставьте нижнюю часть тела (ступни, бедра, поясницу) прямо и держите ее в напряжении в течение всего подъема.
2. Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней части подъемника, но не шею или поясницу.
3. Опустите лопатки, чтобы задействовать широчайшие мышцы.
4. Держите широчайшие, корпус и ягодицы плотно, когда вы поднимаете вес вверх и немного позади себя.

Задолго до того, как жим лежа стал правилом в тренажерном зале, истинным маркером силы верхней части тела был жим над головой. Почему? Потому что, если где-нибудь в теле есть слабое звено, жим над головой быстро его обнажит.

Но в этом проблема. Слишком много людей пытались достичь больших результатов в военном жиме со штангой — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, вы называете это — и видели, как их слабые звенья по пути превращались в серьезные травмы. Это ребята, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывающие анекдоты о том, как жим лежа над головой был изобретен хирургом плечевого сустава с оплатой лодкой за встречу.

Не дайте им убедить вас! Верхний пресс как механизм ценен как никогда.Фактически, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабостей, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто уберите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариациями!

1

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Военный жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но это обманчиво сложно. Здесь мало места для жульничества, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы в вашем теле должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней части.

Как это освоить? Замедлите его и сделайте паузу в верхней части на несколько секунд, чтобы максимизировать эффективность этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но именно здесь вы получите выгоду!

Эксцентрический изометрический жим гантелей над головой

Посмотрите видео — 0:37

Эксцентрическая изометрия — настолько эффективный тренировочный инструмент, что мои спортсмены и клиенты часто их выполняют. Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в производстве силы, устойчивости плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой.Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его при спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обманом настроено на оптимальную механику движений!

2

Однорычажный нажимной пресс с эксцентриковым фокусом

Однорычажный нажимной пресс с эксцентриком

Кто-то скажет вам, что толкающий пресс — это читерская версия строгого пресса, но они недооценивают ценность этого приема. Комбинируя взрывной толчок ног, стабильность корпуса и силу верхней части тела, толкающий жим эффективно воздействует на все тело от головы до пят.Когда выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает индивидуально, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.

Что могло бы улучшить это великое движение? Остановите меня, если вы уже слышали это: замедление эксцентричной части подъемника!

Эксцентричный жим гантели с акцентом на одной руке

Посмотрите видео — 0:44

Поскольку нагрузка должна быть больше, чем та, с которой вы обычно справляетесь в жестких условиях пресса, выполнение этих упражнений с контролируемым отрицательным эффектом только усилит эффект от этого упражнения, стимулирующий рост.Думайте об этом как о тяжелом минусе для плеч, но вместо того, чтобы поднять вес на концентрической фазе, вам помогают ноги.

3

Жим гири снизу вверх над головой

Верхний пресс с подъемной плитой с подъемом снизу вверх

Если вы когда-либо выполняли какой-либо тип жима снизу вверх, вы сразу понимаете, насколько они сложны. Но похоже на эксцентрические изометрические подъемы гантелей, они просто волшебным образом закрепляют у атлетов хорошую механику жима.

Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариациями жима, приготовьтесь к очень интенсивному ожогу всей верхней части тела.Как и в случае с изометрическими эксцентриками, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!

Версии для одной руки — это место для начала, потому что больше нервных импульсов может быть сосредоточено на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле с отягощениями, попробуйте выполнять их с обеих сторон, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.

Жим снизу вверх с гирями

Посмотрите видео — 0:39

Если вы ищете дополнительную проблему, попробуйте их с пластинами с металлической рукояткой.Только будьте осторожны, чтобы (буквально) не вырубить себя, поскольку это необычно сложно, и одно неверное движение может обернуться катастрофой.

Пресс для подъема пластин снизу вверх

Посмотрите видео — 2:08

4

Жим для копья

Жим копья

Этот фаворит старых силачей приобрел популярность в последнее время благодаря полузащитнику «Питтсбург Стилерс» Джеймсу Харрисону, показавшему его в своей ленте в Instagram.

Хорошо смотрится на 115 !!

Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@ jhharrison92) 13 февраля 2015 г. в 8:08 по тихоокеанскому времени

Итак, как вы это выполняете? Держа руку по центру, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перемещайте вес над головой.Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеч и хвата при одновременной нагрузке на всю мускулатуру корпуса. Если это звучит устрашающе, как то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в верхнем лифте.

Жим копья 65 фунтов

Посмотреть видео — 0:59

Также, как и в жиме снизу вверх, вариант с двумя руками более сложен. Однако, учитывая, что это устраняет большую часть проблемы стабильности вращения вашего сердечника, кривая обучения может быть не такой крутой.

Javelin Press Iso-Lateral

Посмотреть видео — 0:34

5

Жим стоя на коленях над головой

Жим стоя на коленях над головой

Прессы накладные — достаточно сложные; Добавьте компонент на колени в любой вариации, и вы только что подняли планку на несколько ступеней. Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.

Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставляет лифтера иметь совершенную механику, то вот оно. Чтобы добиться успеха, необходимо задействовать все аспекты формы и техники. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, возьмите корректировщика и доберитесь до него.

Жим гантелей над головой на коленях на скамье

Посмотрите видео — 1:53

Бонус

Этот последний вариант немного сумасшедший, поэтому сначала убедитесь, что вы хорошо освоили другие движения.По сути, все, что вы делаете, — это объединяете самые интенсивные вариации, перечисленные выше, в один жесткий подъем: жим над головой на коленях с бамперными пластинами … с закрытыми глазами.

Вы будете делать вариант «снизу вверх» с бамперами. Сила захвата и стабильность плеч должны быть идеально настроены, поскольку здесь практически нет места для ошибки. Характеристики этого подъемника включают:

• Медленный эксцентриковый механизм
• Изометрическая фиксация внизу
• Использование пластин бампера, удерживаемых снизу вверх
• Скамья для опускания на колени
• Жим над головой для завершения (все, пытаясь избежать растяжения лица)

Жим с закрытыми глазами на скамье, жим снизу вверх над головой с бамперными пластинами

Посмотреть видео — 0:44

Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает так называемую проприоцепцию, или сенсорную информацию, которую мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика.