Программа на грудные мышцы: Тренируем грудные мышцы методикой FST-7

Содержание

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Анатомия груди мужчин

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
Старайтесь их всегда держать развернутыми.
Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Отжимания для грудных мышц

Тренировка грудных мышц с помощью отжиманий является наиболее эффективной в достижении нужных результатов.

Это базовое и самое простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, и вообще везде, где хочется.

В этом деле очень важно соблюдать все правила при отжимании:

Руки должны быть прямые
Нельзя прогибаться во время упражнения
Нужно делать импульсивные упражнения, до окончательного выпрямления рук

Видео тренировок грудных мышц, на которых спортсмены делают правильные отжимания вы можете найти на тематических интернет-сайтах, где они есть в достаточном количестве.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Самые частые ошибки при тренировках

Очень часто неопытные молодые люди и мужчины, которые хотят прокачать свои мышцы, совершают ряд грубейших ошибок, которые в последствие не дают нужного им результата.

Если вы не занимаетесь в специализированном зале, а тренируетесь дома, то домашняя тренировка грудных мышц будет требовать от вас предельной концентрации и соблюдения всех правил. Только тогда вы достигнете желаемого результата.

Давайте разберём популярные ошибки, которые приводят к неудачам

Погоня за весами – грудные мышцы очень хорошо работают с большими нагрузками, но это не значит, что их нужно постоянно нагружать большими массами. Поверьте, так вы не ускорите процесс роста мышечной массы.

Распространённая ошибка — это использование в тренировках только жима. Да, жим действительно даёт свои результаты, но не нужно постоянно только им и увлекаться.

Альтернативным и не менее эффективным упражнением будет разводка с различными наклонами. Именно с наклонами будет положительный результат тренировок грудных мышц на массу, его чаще всего выбирают профессиональные спортсмены.

Постоянное использование только одного вида жима. Пожалуйста, не делайте постоянно одно упражнение, комбинируйте его с другими, только так у вас будет появляться значительный процесс.

Бытует такое мнение, что тренажёры очень плохо развивают мышцы и лучше всего тренировать своё тело в домашних условиях при помощи гирь, гантелей и других проверенных снарядов.

Данное утверждение не соответствует действительности. Тренажёры очень хорошо фиксируют положение тела в одной позе, чем благоприятно влияют на мышцы.

К примеру, тренировки грудных мышц для девушек нужно выполнять только при помощи тренажёров.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://youtu.be/FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Iron Health

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

Лучшие базовые упражнения для грудных мышц
Лучшие изолированные упражнения для грудных мышц

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разводка гантелей лежа	3	15	2,5 мин
Растяжка грудных мышц	3-4 мин

Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:

Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.

Другие материалы по тренировке грудных мышц:

Программа тренировки нижней части груди
Программа тренировки на верх груди

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.

Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.

Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

При каком пульсе сжигается жир?

Похудевшая Анна Михалкова: фото, методика

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Упражнения на брусьях

Занятия на брусьях также очень важны при работе с мышцами груди. Это упражнение не только укрепит вашу грудь и сделает её визуально больше, но и хорошенько укрепит спину и прокачает все её мышцы.

Очень важно делать несколько подходов в течение 4-10 минут, при этом количество отжиманий на брусьях должно быть не менее 7 раз.

Очень часто на тематических чатах не опытные юноши и мужчины постоянно задают один и тот же вопрос: что делать, если болят грудные мышцы после тренировки.

На этот вопрос есть свой ответ. Когда болят мышцы, это хороший знак, который указывает на то, что вы идёте по правильному пути.

Во время выполнения упражнений мышцы получают небольшие растяжения и травмы, именно тогда вы и чувствуете боль после тренировки.

После мышцы начинают восстанавливаться и соответственно увеличиваться в размере.

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cтевия: польза и вред, отзывы

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Cколько калорий в помидоре свежем?

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Овсяноблин- рецепты на любой вкус!

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде?

Мотивация для похудения фото «до» и «после»

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение

: Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции

: Выполняет 3 различные функции:

Вращает плечо
Поднимает и опускает руку по бокам
Выполняет движение армрестлинга

Упражнения

: Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Питание для роста грудных мышц

Давайте оставим на время физические упражнения и уделим внимание правильному рациону питания.

Как утверждают профессиональные спортсмены и учёные, без правильного питания вы не сможете нарастить мышечную массу и сделать ваше тело проработанным и рельефным. Чтобы наращивать мышечную массу нужно пополнять свой организм калориями.

Когда мы тренируемся, мы их теряем и мышцам не достаётся нужная подпитка. Именно из-за этого, они не могут полноценно восстанавливаться, а значит и расти.

Людям, которые склонны к избытку лишнего веса нужно больше употреблять молочных, белковых продуктов. Также не будет лишним съесть чего-то жареного или жирного, при этом запить всё большим количеством очищенной воды.

Люди, которые, наоборот, склонны к набору лишнего веса или уже его имеют, должны придерживаться определённой диеты. Им рекомендуется употреблять в своём рационе как можно больше свежих овощей и фруктов, пить много воды и избегать сладкого. Строго запрещаются жирные и жареные блюда.

Если вы будете соблюдать правильное питание, то уже через время вы ощутите на себе результат ваших усиленных тренировок.

Программа тренировок на грудные мышцы

Идеальная грудь – это мышцы, у которых равномерно развиты все три пучка – нижний, средний и верхний. Ключ к такому “качеству” – это методически грамотный подход. Достичь идеальной груди поможет эта взрывная программа тренировок на грудные мышцы. Главное следовать приведенному “взрывному” подходу.

Взрывной подход

Программа тренировок на грудные мышцы основана на “взрывной” технике. Вот как это делается, к примеру, жим штанги сидя. Первый раз выжимайте штангу как обычно. Затем медленно опускайте вес, пока гриф не коснется верха груди. Тут пережидайте секунду-две и резким, “взрывным” усилием выталкивайте штангу вверх на прямые руки. Такой прием ударно “качает” грудные мышцы, лишь бы вес был подобран верно. Начнем с того, что он должен быть больше, чем обычно. Но вот на сколько? Правило здесь такое: если ты способен опустить вес из верхней позиции под контролем, то у вас хватит сил, чтобы выпихнуть этот же вес вверх.

Последний сет

Когда начинаете последний сет, никогда не настраивайте себя на определенное число повторов: мол, сделаешь столько-то и отваливай в сторону. Нет, если вы чувствуете, что можете выжать из себя больше, то добавляйте еще и еще повторений. В последнем подходе

нужна работа на 110%!

Планирование программы тренировок на грудные мышцы

К тренингу надо относиться методично. А это значит, с умом. Надо заранее прикинуть, ка будет соотноситься упражнения в комплексе. Иные ребята так составляют комплексы, что одно движение «душит» другое. Вот и думай, как сделать так, чтобы они были в балансе. Особенно это относится к груди. Она работает во многих движениях, особенно на руки и спину. Так что, думай. Думай!

Жим штанги на наклонной скамье

Это движение хорошо нагружает все грудные мышцы, но максимум нагрузки ложится на верхние пучки. Правда, для этого гриф надо опускать едва ли не на горло. Если сместишь гриф ниже, то нагрузка переместится на дельты и трицепс. Техника выполнения упражнения та же: медленно опускайте штангу и потом резко выталкивайте. Когда штанга внизу, надо помедлить пару секунд, чтобы полностью собраться перед усилием – вес как- никак критический.

Жим сидя тренажере

Речь идет о тренажере, в котором приходится отжимать от себя рукояти сидя. Это упражнение куда лучше, чем жим лежа. После горизонтальных жимов вы можете почувствовать боль в передних ручках дельт, а это верный признак того, что нагрузка “ушла” из грудных. А вот в тренажерах такого не бывает никогда. К тому же со штангой трудно дойти до “отказа” – велик риск угробиться. В тренажере грудные мышцы можно довести до абсолютной “отключки”. Вдобавок, легко экспериментировать с весом – переставил штырек пониже, только и всего. Это коронное упражнение из программы тренировок на грудные мышцы

Сведение рук в тренажере

Конечно, общую “массу” грудных здесь не накачать, зато можно проработать на все 100% наиболее проблемную область – внутреннюю. В итоге по обе стороны от грудины у вас будут два мощных бугра (грудные мышцы) – эталон настоящего “качества” грудных мышц. Впрочем, упражнение ценится не только этим.

Есть вот такой секрет: если вы чуть наклоните туловище вперед, то нагрузка “расплывется” по всей груди. И тогда вы сможете использовать разведения для максимальной закачки крови в грудные мышцы в конце комплекса. После последнего сета грудь у вас должна стать такой плотной, что ее не продавишь пальцем! Обязательно используйте “взрывную” технику. Она позволяет применять веса больше, чем обычно, так что грудные мышцы, буквально, стонут под нагрузкой. Разводите рукояти медленно, под полным контролем, а вот сводите резким силовым движением. Когда разводите руки, дайте рукоятям разойтись как можно шире, это обеспечит грудным растяжку.

Тренажер выбираете только один или Пек-Дек или Бабочка, или чередуйте в разные дни тренировки.

Программа тренировок на грудные мышцы для профи

Упражнения на грудные мышцы	Сеты	Повторы
Жим штанги на наклонной скамье	1	25
	1	15-20
	1	10-12
	1	4-6
Жим сидя тренажере	1	20
	1	10-15
	1	8-10
	1	4-6
Сведение рук в тренажере	1	30-40
	1	15-20
	1	15-20
	1	10-15

* до отказа

Программа тренировок на грудные мышцы для новичков

Упражнения на грудные мышцы	Сеты	Повторы
Жим штанги на наклонной скамье	1	15
	1	12*
	1	8*
Жим сидя тренажере	1	15
	1	12*
	1	8*
Сведение рук в тренажере	1	15
	1	12*
	1	8*

* до отказа

Примечание: Пере началом комплекса сделайте два сверхлегких сета наклонного жима из 40 повторений.

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант

Упражнение

Количество подходов

Число повторов

Жим штанги

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере

3–4

8–10

10–12

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги

Разводка гантелей

8–10

10–12

Жим штанги

Жим в тренажере

Сведение рук в тренажере

3–4

8–10

10–12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи

Программа для увеличения грудных мышц. Прокачка грудных. Программа тренировок на массу. Жим в тренажере сидя

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием . Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6

Методика выполнения программы

Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

При выполнении данной программы обратите внимание:

программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

2,4,6, недели

Обратите внимание

каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Жим гантелей лежа	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Жим лежа на наклонной скамье	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Взрывной или легкий день

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Анатомия Груди

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

Вращает плечо
Поднимает и опускает руку по бокам
Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

: 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

: 3 подхода по 4-6 повторений
: 3 подхода по 8 повторений
: 3 подхода по 8-12 повторений
(опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

: 3 подхода по 4-6 повторений
: 3 подхода по 8 повторений
: 3 подхода по 8-12 повторений
(опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

: 3 подхода по 4-6 повторений
: 3 подхода по 4-6 повторений

является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди , а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих . Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления , чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей . Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу , это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа , то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим , а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом . Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди .

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

Накачка грудных мышц гантелями. Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями. Программа тренировок для грудных мышц с гантелями

Увеличить грудь с помощью спорта не получится, но вот подтянуть грудные мышцы и сделать фигуру более спортивной вполне возможно. Предлагаем вам лучшие упражнения для груди с гантелями для дома или спортзала, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол или степ-платформу . Если у вас нет дополнительного инвентаря, то можно тренироваться на полу, исключив те упражнения для груди, где нужна наклонная скамья.

Кроме того, это упражнение усиливает ваши трицепсы и мышцы предплечья. С его помощью сундук становится более заметным. Точно так же, как в случае обучения по поручению, интересное и довольно требовательное упражнение выполняется с шарами для фитнеса или меньшими пилатерами. При выполнении стандартных отжиманий на них мы стимулируем практически все тело, включая также боковые мышцы. Это упражнение является идеальным способом укрепить грудную клетку с одновременным вовлечением и укреплением мышц рук и спины.

Он отлично улучшает координацию движения всего тела, оказывая положительное влияние на работу и развитие компрессий грудной клетки. Принцип работы довольно прост, однако, не забудьте установить и поддерживать правильный угол наклона тела относительно тренировочного сундука. Регулируя длину ремней, вы можете выполнять любое упражнение для тренера угла, что увеличивает стимуляцию большинства грудных мышц. Расстояние между руками и ручками зависит от типа выполняемого упражнения. Если мы тренируемся на больших грудях, то мы поместим руки на ширину плеч с выпрямлением плеч.

Какой вес гантелей выбрать для упражнений для груди с гантелями? Подберите их экспериментальным путем. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-15 повторов упражнения. Причем последние 2-3 повтора должны выполняться из последних сил, но без потери правильной техники. Делайте 4-5 подходов на каждое упражнение с коротким перерывом в 30 секунд, при необходимости на последних подходах вес гантелей может быть уменьшен.

В этом положении, с небольшим наклоном вперед, удерживая силуэт все время в вертикальном положении, мы делаем падение вперед, чтобы достигнуть прямого угла в локтях, затем сжимаем тело назад, снова выпрямляя руки. Подобная методика предполагает сужение зазора между центром мышц грудной клетки.

Еще одним идеальным тренажером, который идеально подходит для тренировки в грудной клетке, являются резиновые сухожилия. Как и в случае с лентами, когда вес собственного тела должен использоваться, так что иначе в случае гибких сухожилий упражнение выполняется без наклона. Это происходит из-за натяжения галстука, который отлично выполняет свою роль как превосходная регулируемая дозирующая нагрузка. Обе методики превосходят мышцы для работы с одновременным вниманием к укреплению устойчивости ног.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то попробуйте для начала взять гантели в 2 кг. По мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку. Вместе с грудными мышцами в один день чаще всего тренируют трицепсы . И это абсолютно логично, ведь во время выполнения упражнений на грудь активно участвует трицепс.

7 упражнений для груди с гантелями для женщин и мужчин

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений для грудных мышц с гантелями. Ложимся на скамью (или на пол), берем гантели прямым хватом у груди и поднимаем руки вертикально вверх до полного выпрямления руки. Задержимся в этом положении на несколько секунд. Опускаем гантели в исходное положение.

Эти упражнения необходимы для развития грудных мышц. Правильное упражнение, в сочетании с правильной техникой их осуществления, способствует развитию мышечной массы грудной клетки. Благодаря этому сундук становится красивой и сильной. В Интернете, без малейших усилий, вы можете найти более 50 различных упражнений на сундук. Тем не менее, стоит сделать ставку на тех, кто тестировался, качество которых идет рука об руку с эффективностью.

Обучение груди — типы. Упражнения для грудной клетки дома без оборудования — план обучения. Грудь — анатомия мышц и необходимая информация. Наиболее важными мышцами грудной клетки являются: большие грудные мышцы, меньшие мышцы грудной клетки и зубчатые мышцы. При тренировке грудных мышц, помимо вышеупомянутых, имеются также вспомогательные мышцы: мышцы плеча, мышцы плеча, мышцы живота и даже мышцы спины.

Аналогично ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом у груди. Поднимаем руки вертикально вверх, руки должны быть полностью выпрямленными. Задержимся на несколько секунд и затем опускаем гантели в исходное положение. Оптимальный угол наклона скамьи 40-45 градусов.

Это еще один вариант жима для груди с гантелями, который включает в работу новые группы мышц. Снова ложимся на горизонтальную скамью, но теперь берем гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне груди. Поднимаем гантели вверх на ширине плеч до полного выпрямления рук, задерживаемся на несколько секунд и опускаем вниз.

Поэтому, чтобы эффективно тренировать сундук, вы должны использовать различные варианты упражнений на многих самолетах с различными инструментами и тренажерами. Различные модификации отдельных элементов определяют, какие части сундука обучены в большей степени и которые меньше. Преобладающий тип волокна в данном мышце определяет тип усилий, к которым он приспособлен, и, следовательно, обучение, которое вам нужно выбрать, чтобы оно было наиболее эффективным.

Практика показывает, что в случае вышеупомянутых мышечных волокон грудной клетки лучше всего ориентироваться в центре, с меньшим акцентом на повторение и больший вес. Правильно увеличивая мышцы грудной клетки, вы можете компенсировать визуально затонувший грудной сундук или значительно улучшить внешний вид сундука к конусу.

По аналогии выполняем это упражнение для груди на наклонной скамье. Берем гантели в руки нейтральным хватом и поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем руки.

Это упражнение можно выполнять на полу. Поднимаем гантели нейтральным хватом вертикально вверх. Далее аккуратно разводим руки в стороны, так чтобы гантели находились на уровне груди. Локти чуть-чуть согнуты. Возвращаем руки в вертикальное положение. Будьте внимательны при разведении рук с гантелями, упражнение очень травматичное. Старайтесь выполнять его медленно и сосредоточенно.

Важнейшим элементом, который позволяет развивать или «ваять» мышцы, является правильная настройка диеты. Управление макроэлементами и теплотворной способностью влияет на то, что происходит с мышцами. Обучение решит, какие мотивации будут разработаны. Силовая подготовка может основываться на одном базовом и одном дополнительном упражнении. Количество повторений в этом типе обучения — в случае комбинированного упражнения 1-8, а в случае дополнительного упражнения 8.

Также важно количество серий и интервал между рядами. Это обучение рекомендуется в основном для промежуточных и продвинутых людей. Мышечная сила, в зависимости от того, что делают мышцы, формируется по-разному. Также необходимо включать упражнения в другие части тела в процессе обучения, такие как мертвые и приземистые.

При выполнении упражнения для груди на наклонной скамье также поднимаем руки вертикально вверх. Разводим руки в стороны, локти немного согнуты, гантели должны находиться на уровни груди. Затем возвращаемся в исходное положение.

7. Пуловер

Пуловер — это качественное упражнение не только для грудных мышц, но и для трицепсов. Ложимся на горизонтальную скамью, берем одну гантель в руки почти вертикально над головой. Медленно опускаем гантель за голову, пока руки не будут составлять одну линию с нашим телом. Локти немного согнуты. Чувствуем работу грудных мышц и трицепса.

Массовое обучение — это комбинация правильного количества повторений, серии, серийных перерывов и количества тренировок в неделю с акцентом на сложные упражнения. Тренировка для скульптуры может быть типичной тренировкой с использованием тех же параметров обучения, что и при массовом обучении. Методы обучения всегда подбираются под индивидуальные условия тренера. Среди тренеров часто говорят, что выполнение большого количества повторений и других серий повышает выносливость, уменьшая качество мышц.

Это может быть применение дополнительных методов обучения, таких как комбинированная серия, т.е. выполнение двух упражнений для одной и той же части мышцы без отдыха. Обучение грудью для женщин. Как тренировка грудной клетки, так и тренировка для мужчин в груди очень похожи друг на друга. В большинстве случаев они будут отличаться только количеством повторений упражнения.

У кого-то нет рядом зала, у кого-то напряг с деньгами, кто-то просто очень загружен делами или нечасто выходит из дома. Возникает вполне логичный вопрос — можно ли и как накачать грудь гантелями? Правильный ответ – можно, а как это сделать вы узнаете в этой статье.

Отсутствие тренажера не является основанием для отказа от практики сундука. Вы всегда можете выполнять упражнения с собственной нагрузкой на тело, что действительно может быть очень много. Пример учебного плана для обучения грудью у себя дома может выглядеть следующим образом.

Насосы с ножками на высоте 3х12. Дни обучения: понедельник, среда и пятница. Продолжительность учебного плана: 4 недели. Упражнение для сундука в тренажерном зале — план обучения. Следующий план обучения предназначен для человека без травмы и с минимальным обучением на 3 месяца.

Мир, в котором мы живем, полон всевозможных ограниечений. Как правило, человеку постоянно чего-то не хватает. Понаблюдайте за собой, если не верите. Человеку не хватает, когда денег, когда времени, когда просто личной свободы. Иногда ему не хватает здоровья или еды, иногда – каких-то возможностей для самореализации.

Перерывы между сериями: 90 секунд. Интервал между сериями: 60 секунд. Дни обучения: понедельник и четверг. Продолжительность учебного плана: 6 недель. Грудь не растет — что делать? Как построить сундук, если он не растет, а другие мышцы развиваются без проблем? Чтобы иметь возможность эффективно справляться с этой проблемой, сначала вам нужно знать причины этого условия, а затем его возможные решения.

Кажется, что не работает тренировка грудной клетки два или более раза в неделю, и используйте 16 или более сериалов в обучении, когда вы начинаете. Поставьте свои грудные мышцы, ограничив количество серий и количество тренировок. Если диета правильно выбрана и период обучения составляет более 12 месяцев, причиной этого является выяснение частоты обучения. Вам нужно добавить вторую тренировку для грудной клетки и следить за тем, как ваше тело реагирует.

В процессе зарабатывания денег человек неминуемо жертвует своим личным временем, оплачивая долгожданный отдых – деньгами. В тренировках также, как и в обычной жизни, нет стопроцентного совершенства. В идеале, конечно же, необходим хороший зал, грамотный тренер, сбалансированное питание, куча свободного времени на тренировки и отдых, работа, позволяющая зарабатывать достаточно, но, в то же время, не нагружающая психику и оставляющая достаточно свободного времени.

Если тренировка сундуков выглядит несколько месяцев одинаково — изменения потребуются. Они могут включать в себя количество повторений, сокращение или продление интервалов обучения, обмен некоторыми базовыми упражнениями или изменение порядка упражнений.

Обучение в течение 12 месяцев, вы должны рассмотреть возможность использования методов интенсификации обучения. «Мультисерии» состоят в том, чтобы выполнять ту же самую мышечную часть 4-6 последовательных упражнений без перерыва между ними. Самые важные правила тренировки грудной клетки.

Ах, да, желательно, чтобы работа располагалась поближе к дому, и не требовалось рано вставать. Также, желательно, чтобы кто-то готовил кушать и периодически делал массаж. Часто бывает так, что спортмен не имеет возможности упражняться со штангой.

С чего начать?

Как накачать грудные мышцы гантелями интересуются прежде всего, те парни, которые, в силу некоторых причин не могут тренироваться со штангой. Прежде всего, следует подобрать пару гантелей. Гантели эти должны быть достаточно тяжелыми и вес их должен регулироваться, то есть, нужно, чтобы на гантели можно было цеплять дополнительные блины.

Всегда разумно выбирать нагрузку. Слишком большой вес будет способствовать тому, что вместо грудных мышц, по большей части, будут задействованы мышцы плеча или мышцы плеча. Более того, слишком большой вес также связан с риском травмирования и производительности так называемого. повторяющиеся разрывы. Концентрация на мышечном тоне является основой. Вы всегда должны быть полностью сконцентрированы и думать о своих мышцах — это позволит вам подняться выше и добиться лучших результатов. В случае боли в груди, не вызванной так называемым.

Для мышечной боли важно обратиться к врачу. Не менее важно заботиться о правильном дыхании. Разнообразие упражнений позволяет забыть застой мышц на более позднем этапе. Также необходимо установить цель и достичь ее. Также полезно вести журнал тренировок, который позволяет точно проверять различные этапы вашей тренировки.

Или, как вариант, держать в доме несколько пар гантелей разного веса. Кроме того, следует подобрать место для тренировок. Одно дело, жить на первом этаже, и совсем другое, на пятом, десятом, втором, где грохот упавшего снаряда может здорово напугать соседей. Потому, в «опасных» местах следует подстелить что-то, вроде матов. Старый матрас, старый бушлат, ватное одеяло, перину, что у кого есть.

Целостное обучение помогает предотвратить различия в структуре правой и левой сторон сундука. Особое внимание следует уделить технике выполнения конкретных упражнений. Это защитит вас от распространенных ошибок, таких как полные локти, отсутствие стабилизации плеч, «мосты», «захват обезьян» или отсутствие плотных мышц живота. Перед каждой тренировкой абсолютно необходимо завершить разминку. Не менее важны забота о надлежащей регенерации и правильном питании. На протяжении тренировочного процесса, не только в отношении сундука, нельзя забывать о растягивании.

Для тренировок дома отлично подойдут разборные гантели с возможностью регулировать вес, который в общем на одну гантель должен быть в пределах 30-45 кг.

Также, желательно найти напарника для тренировок. В этой роли может выступать даже кто-то из родственников. Все, что от него (или нее) потребуется, это иногда подать и забрать гантели, да оказать кое-какую незначительную помощь. Скорее всего, родственники согласятся. Мамы, жены, тещи и любовницы знают, что для мужчины занятия спортом резко понижают шансы провести время в баре с друзьями, а женщины боятся таких вещей и интуитивно перестраховываются. Кроме того, во время тренировок мужчина оказывается, как бы «под присмотром», что женщинам тоже нравится.

Грудь — одна из наиболее востребованных групп мышц при моделировании людей. Тем не менее, обучение много технических ошибок. Эффекты плохо упражнений, направленных на развитие мышц сундука, развиваются в основном передняя часть плечевых мышц. Разнообразная тренировка через комбинированные серии, гигантские серии и т.д. не даст вам такого же эффекта, как улучшение одного упражнения. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам наращивать мышечные мышцы в груди.

Положение, лежащее на горизонтальной скамье

Прежде чем перейти к описанию упражнений, давайте вспомним, какова должна быть правильная позиция при выполнении самых популярных упражнений в мире. На горизонтальной скамье есть 3 варианта правильного положения. Классическое положение — лежащее в классическом положении на скамейке горизонтальных ягодиц, чресла, плеч и головы прикосновение к скамейке. Это безопасное положение для людей с дефектами или травмами нижней части спинного хребта, потому что оно не превосходит его. Ноги постоянно соприкасаются с землей, широко расставлены, что повышает устойчивость, лежа на скамейке.

Как видите, имея пару хороших гантелей, можно заниматься не только в зале, но и .

Упражнения

Отсутствии штанги несколько ограничивает тренировочный арсенал, но, вовсе не переносит силовые тренировки в разряд чего-то невозможного. Тем более, что силовой спорт не состоит только из подъема тяжестей. Это еще и еда, отдых, восстановление. Многие люди, тренирующиеся дома, имеют в своем распоряжении намного больше времени для тренировок, чем иные офисные работники, вынужденные все время куда-то спешить. А спортивный зал имеет свойство еще и закрываться, что здорово мешает тренироваться жертвам производственных авралов и всяческих «овертаймов».

Положение с изогнутой спинкой — это положение мягко уменьшает диапазон движения, что позволяет сжать более тяжелый вес, потому что, сгибая большую часть работы, внутренняя часть мышц грудной клетки очень сильная. Положение с поднятыми нижними конечностями — это положение позволяет вам защититься от чрезмерного растяжения мышц нижней части спины и предотвратить углубление лордоза. В этом положении большая часть работы выполняется средней и ключичной грудной мышцей.

Сжатие бара на горизонтальной скамье

Мы лежим на горизонтальной скамейке, ягодицы лежат на поверхности скамьи, ноги по всему полу, плечи вытащили, обнажили сундук, колючую ручку, голову, прилегающую к скамейке, держали закрытыми, ширина захвата была шире, чем плечевые суставы. Эта практика может быть выполнена с помощью стеллажей Смита, скамеек, машин или машин.

Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц, это жимы и разведения гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

Возьмите гантели с пола или стойки поочередно и уприте их в колени в положении сидя;
Далее аккуратно, удерживая гантели на груди, примите исходное положение лежа;
Выжмите гантели вверх на выдохе, на вдохе медленно и подконтрольно опустите вниз. Не стоит опускать гантели слишком низко, старайтесь выдерживать угол 90 градусов в локтях или чуть меньше. Такая техника безопасна для ваших плечевых суставов, особенно при работе с большими весами.

Разведение гантелей лежа

Возьмите гантели и упритесь ими в колени в положении сидя;
Займите исходное положение лежа, опустившись на скамью с гантелями на груди;
Выпрямите руки с гантелями вверх, на выдохе. Чуть согнув руки в локтях, на вдохе, плавно разводите гантели в стороны, пока кисти не сравняются с плечевыми суставами. Ниже опускать не стоит, это травмоопасно. На выдохе сведите руки с гантелями, но не соприкасайтесь и не стучите гантелями в верхней точке, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц.

И то, и другое, можно выполнять, как лежа на скамье, так и непосредственно, с пола. Техника идентична той, что используется на скамье. Имея скамью, можно делать также пулловер с одной гантелей.

Когда и сколько делать

Тренируясь с гантелями, труднее дойти до мышечного отказа, в том плане, что, для этого может потребоваться такое количество повторений, которое превратит силовую тренировку в тренировку на выносливость, потому, следует делать упор не на интенсивности, а на объеме тренировочной нагрузки.

Чтобы постоянно прогрессировать нужно иметь запас блинов для гантелей, об этом следует подумать заранее.

Тренировать грудные мышцы гантелями можно два раза в неделю. Количество подходов в некоторые тренировки может доходить до 4-5 (на каждое упражнение). Количество повторений – до 15-20, здесь все зависит от уровня тренированности. Кто-то, дойдя до 10-12 повторений, вскоре обнаружит, что может делать намного больше, весь вопрос в том, чтобы хватило железа.

Тренировочные веса, разумеется, будут расти, но, имея солидный запас блинчиков для гантелей, желательно держаться в пределах 6-12 повторений, оптимальное количество для роста мышечной массы. Начинающим и тем, кто входит в форму после длительного перерыва, лучше начинать с двух подходов, а затем увеличивать их количество. Количество подходов постепенно следует увеличивать, как уже говорилось, можно доводить их до 4-5, особенно, если тренируетесь дома и нет скамьи для жимов под углами.

Программа тренировок для грудных мышц с гантелями

Данный комплекс предусматривает наличие скамьи для жима лежа с регулируемым углом наклона. Если таковой не имеется, либо тренировки проходят дома, то можно использовать две обычных табуретки, предварительно подстелив под спину что-то мягкое.

В таком случае на второй тренировке груди можно повторить жим гантелей с первой тренировки, но в большем количестве повторений и подходов.

Вариант с регулируемой скамьей

Тренировка 1

Жим гантелей лежа на скамье — 4х6-10
Разводка гантелей лежа на скамье — 4х12
Пулловер с гантелей 3х15

Тренировка 2

Жим гантелей под углом — 5х10-12
Разводки гантелями 4х15-20

Вариант без скамьи

Тренировка 1

Жим гантелей лежа на табуретках — 4х6-10
Разводка гантелей лежа на табуретках — 4х12
Пулловер с гантелей 4х12

Тренировка 2

Жим гантелей лежа на табуретках — 5х15-20
Разводка гантелей лежа на табуретках — 5х15-20

Дополнительные упражнения

Для увеличения нагрузки, а также, для того, чтобы внести в тренировочный процесс разнообразие, можно и нужно дополнять упражнения с гантелями такими упражнениями, как отжимание от пола и отжимания на брусьях. Выполнив предварительно несколько подходов отжиманий от пола, затем можно качать грудные мышцы гантелями уже на фоне утомления.

Тренировка грудных мышц на массу программа

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с упражнениями на грудные мышцы и с программами тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Для этого нужно усвоить ряд моментов

использовать два базовых упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
использовать два изолированных упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин.
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин.
Разводка гантелей лежа	3	15	2,5 мин
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

При выполнении данной программы обратите внимание:

программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	6	3 мин.
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин.
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

2,4,6, недели

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	4	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	4	3 мин.
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин.
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

Обратите внимание

каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Тяжелый день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Жим гантелей лежа	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Жим лежа на наклонной скамье	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Взрывной или легкий день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	5	3	50%
Разведение на наклонной скамье	5	3	50%
«Взрывное» отжимание	5	3	собственный вес

Понравилась статья? Поделись с друзьями

грудных упражнений | FizzUp

Хотите быстро накачать грудные мышцы ? Тогда отжимания — это обязательное упражнение для груди. Включив это упражнение в программу наращивания мышц без оборудования, ваша грудь станет больше, шире и мускулистее, так что вы сможете воспользоваться его эстетическими и спортивными преимуществами.

FizzUp

Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-тренингов по фитнесу во Франции и экспертом в программах наращивания мышц, насчитывающим более 1 миллиона участников по всему миру.FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок. Развивайте мышцы грудной клетки с помощью программы по наращиванию мышц, которая подходит именно вам.

Развивайте мышцы груди с помощью FizzUp

Все о груди

Перед тем, как начинать упражнение для грудных мышц , узнайте, как работают мышцы груди и как наращивание мышц влияет на мышцы груди. Правильное руководство — ключ к успешному наращиванию мышечной массы.

Pectorals, практическое руководство

Грудные мышцы покрывают переднюю часть грудной клетки. Они состоят из двух мышц: большой и малой грудных мышц, которые работают вместе. Вы используете эти мышцы, чтобы поднять руки, чтобы толкать или сжимать. Эти мышцы могут понадобиться вам каждый день для переноски или перемещения предметов. Точка прикрепления большой грудной мышцы — это ключица, ребра и грудина, тогда как малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, простираясь от ребер до верхней конечности плечевой кости.

Зачем нужно наращивать грудь?

Грудные мышцы — это мышцы, противоположные мышцам спины, которые необходимо наращивать, чтобы избежать дисбаланса мышц спины. Они помогают держать туловище прямо во время тренировки или просто сидя. Это избавит вашу спину от боли, которую вы можете испытывать изо дня в день.

Грудные мышцы также защищают грудную клетку и являются бесспорным визуальным активом. Если грудные мышцы дают мужчинам подтянутую грудь, они также позволяют женщинам поднимать грудь и поддерживать ее на ежедневной основе.Они действительно полезны для вашего здоровья.

Отжимания, идеальное упражнение на грудную клетку Тренажеры

не всегда являются идеальным решением для наращивания мышц груди, потому что они часто вызывают травмы или дисбаланс мышц. Когда вы наращиваете мышцы, используя вес своего тела, вы равномерно наращиваете грудь, где бы вы ни находились и когда захотите. Упражнения без оборудования удобны и могут выполняться где угодно за небольшие деньги.

Отжимания и их множество вариаций

Нельзя говорить о упражнениях для грудных мышц , не упомянув традиционные отжимания, которые укрепляют мышцы груди и рук.Самым эффективным упражнением для грудных мышц является отжимание широким хватом, которое начинается лицом вниз в положении планки с широко расставленными руками, прорабатывая внутреннюю часть грудных мышц. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Выдохните и полностью выпрямите руки. Вы можете сделать это упражнение на коленях, чтобы облегчить задачу вначале.

Упражнение на грудь, такое как отжимание, имеет множество различных вариаций, которые прорабатывают мышцы под любым углом.Отжимания в наклонной плоскости прорабатывают верхнюю часть грудных мышц, тогда как наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть. Отжимания узким хватом отлично подходят для проработки внутренней части груди. Они делают грудину видимой, что часто очень ценится мужчинами.

Какие результаты?

Адаптируйте упражнения для грудных мышц к вашим целям и уровню физической подготовки с помощью индивидуальной программы наращивания мышц. Например, отжимания на наклонной поверхности лучше подходят женщинам, потому что они укрепляют мышцы груди.Добавьте отжимания с наклоном и узким хватом, чтобы получить упругую и упругую грудь. Мужчины также могут использовать это упражнение, потому что оно объединяет и эффективно тонизирует грудные мышцы. Регулярное выполнение различных вариаций отжиманий благодаря онлайн-программе по наращиванию мышц позволяет быстро наращивать грудные мышцы и получать видимые результаты. Встряхните тренировки и попробуйте их все.

Развивайте грудь с помощью FizzUp

Онлайн-программа для наращивания мышц FizzUp идеальна, если вы хотите нарастить грудную клетку.Вы сэкономите время и деньги с фитнес-тренингом FizzUp, который делает возможным выполнение программы наращивания мышц без использования оборудования. Будьте свободны заниматься там, где хотите, и когда хотите.

Упражнения адаптированы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вот так вы сможете эффективно наращивать мышцы груди, получая советы и поддержку от тренера. Вы узнаете все о отжиманиях, отжиманиях и многих других упражнениях в программе FizzUp. Помимо подтянутых грудных мышц, вы получите подтянутый живот, скульптурные руки и стальные бедра.Попробуйте FizzUp прямо сейчас, чтобы получить грудь, о которой вы всегда мечтали.

Начать программу наращивания мышечной массы FizzUp

Основы тренировки: как улучшить грудь

Силовые тренировки | Советы по обучению

Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов — построить большой сундук.Многие упражнения помогают построить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше увеличить грудь. Одно из самых популярных упражнений на рост груди — жим штанги лежа.

Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для пресса от груди не менее полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены во время тренировок и нарастили мышцы и увеличили грудь:

Жим гантелей
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания от груди
Жим лежа на наклонной скамье
Сундук летать
Палубная машина Pec

Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессированием.

Модели движений «толкание» и «надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру груди. Чем шире захват, тем больше сундуков встретит ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца — это самая большая и самая поверхностная грудная мышца, которая лежит поверх малой грудной мышцы.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.

Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.

Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.

Подъем тяжестей для увеличения груди

Чтобы мышца росла, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе ваших клиентов, чтобы помочь им нарастить мышцы груди:

1. Тренировочный объем и интенсивность

Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличивать нагрузку на мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Калорийность и белок

Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.

3. Техника эксцентрического нагружения

Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения — это то место, где клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин происходит во время опускания во время упражнения, и время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения на изоляцию.

4. Разновидности упражнений

Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего.Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время на восстановление — важный компонент восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.

Лучшие упражнения для наращивания груди

Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.

Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:

Нажать

Примером модели толчковых движений является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.

Свободные веса эффективны, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов и создают больший диапазон движений.Это приводит к большему росту мышц. Штанги — лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

Пресс

Упражнения многосуставного жима включают в себя жим-толчок или военный пресс, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создает четкость и эстетику груди.

Fly

Разводка на тросе — отличное упражнение для финиширования груди при тренировке груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье — отличный вариант вместо фрезерования каната только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомера и разрывам мышц.

Автостоянка

Подтягивания с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.

Дип

Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с дополнительным весом.

В центре внимания всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.

Тренировки для груди в домашних условиях

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.

Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это позволяет использовать силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

Если клиент более продвинутый и ему нужно больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создавать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий — это алмазные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания с размещением рук узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы усложнить упражнение.

Креативность важна для привлечения клиентов и помощи им в достижении их целей. Погрузитесь в курс специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о стратегиях тренировок с отягощениями и способах оказания помощи клиентам в оптимизации роста грудных мышц.

ISSA

Комментариев?

Грудная тренировка без отягощений | Live Healthy

Грудь состоит из двух основных мышц, набора веерообразных мышц, известных как большая грудная мышца.Глубоко в каждой из этих больших мышц расположена малая грудная мышца, меньшая и тонкая мышца. Основная задача грудных мышц — обеспечивать вращение плеч и помогать движению рук по телу. Вам не нужны веса для хорошей тренировки груди, если вы включаете в себя эффективные упражнения.

Отжимания для больших грудных мышц

Для увеличения размера грудных мышц без веса одно из самых эффективных упражнений — отжимание от груди. Начните с положения стоя между двумя перекладинами, приподнимаясь от земли, опираясь на силу рук, выровняв руки под плечами.Перекрестите одну ногу над другой и слегка согните ноги в коленях. Включите корпус и медленно опускайтесь вниз, держа предплечья прямыми; продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений.

Отжимания являются основными.

Чтобы набрать мышечную массу груди без каких-либо весов, отжимания являются неотъемлемой частью вашего плана тренировки. Отжимания прорабатывают большие грудные мышцы груди, а также пресс и плечи.Начните с положения планки на полу, руки полностью вытянуты, но расположены под углом, чтобы вы опирались на ладони и подушечки стоп. Медленно опуститесь вниз, прижимая руки к телу, пока ваше лицо не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на наклонной поверхности

Небольшой поворот в базовом упражнении отжиманий, отжимания на наклонной скамье — еще один отличный вариант в качестве естественного упражнения с сопротивлением для наращивания больших грудных мышц.Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи с отягощениями лицом к ней, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на скамью так, чтобы ваше тело было выровнено от головы до пяток. Согните руки в локтях, опуская туловище к краю скамьи, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Позиционный прыжок руками

Упражнение позиционного прыжка руками не только прорабатывает грудные мышцы груди, но и укрепляет ваш корпус. Начните с базовой позиции для отжиманий, руки на одной линии с плечами.Одновременно разведите руки примерно на фут в каждую сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Теперь снова разведите руки в стороны, на этот раз левая немного выше правой. Верните руки под плечи, затем вытяните их так, чтобы правая была выше левой, а затем верните руки в исходное положение в последний раз. Это завершает одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите три повторения, всего пять подходов.

Дополнительные соображения, о которых следует помнить

Включение кардиотренировок важно для тренировки груди, и для большинства кардиотренировок не требуются какие-либо веса.Бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки с трамплина — все это эффективные формы кардиоупражнений, которые помогут вам сбросить жир и раскрыть мышцы груди. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, даже если она средней или низкой интенсивности. Вы также можете поработать с фитнес-экспертом, например с личным тренером, который поможет вам спланировать наиболее эффективный индивидуальный режим упражнений.

Не забывайте растягиваться

Растяжка — важная часть каждой тренировки.Растяжка не только обеспечивает максимальную пользу от тренировок, но также помогает предотвратить жесткость и болезненность мышц на следующий день. Что касается груди, попробуйте растяжку, такую как растяжка груди с прямой рукой, растяжка груди в дверном проеме и растяжка груди за головой.

Ссылки

Биография писателя

Мишель Доун профессионально писала с 2005 года, охватывая за это время множество тем, большая часть этой работы была сосредоточена на здоровье и благополучии.Зарегистрированный холистический диетолог и сертифицированный инструктор по йоге, она любит учить других, как вести самую здоровую и счастливую жизнь.

Оборудование для тренировки грудных мышц | Live Healthy

Грудные мышцы — одна из самых заметных мышц из-за их расположения в груди. Эти мышцы делятся на две отдельные части: верхнюю и нижнюю. Есть много тренажеров, оборудования со свободным весом и тросов, которые можно использовать для накачки грудных мышц. Важно знать различия между различными частями оборудования, чтобы вы могли выбрать, какое из них лучше всего подходит для ваших целей.

Свободные веса — King

Снаряды со свободными весами, такие как штанги, гантели и гири, предоставляют вам широкий спектр упражнений для грудных мышц. Среди них — жим лежа, грудная клетка и нагрудный пуловер. Но для того, чтобы выполнять все эти движения, вам понадобится скамья с отягощениями. Скамья с наклоном позволяет тренировать верхние грудные мышцы, а скамейки с наклоном и наклоном позволяют сосредоточиться на нижних грудных мышцах. Кроме того, вы можете использовать гантели и гири для тренировки одной стороны грудных мышц за раз, что позволит внести больше разнообразия в свой тренировочный режим.

Тренажеры для начинающих

Есть четыре основных тренажера для грудных мышц: жим лежа, нахлыст, дека и пуловер. Колода для грудных мышц — это упражнение, которое можно выполнять только на тренажерах с отягощениями, и это отличное упражнение для построения всей грудной области. Машины в большинстве случаев безопаснее, чем свободные веса. Они больше подходят новичкам, у которых нет ни силы, ни равновесия, чтобы использовать больше движений со свободным весом.

Тросовые шкивы с равным постоянным натяжением

Вы можете выполнять любое упражнение со свободным весом, используя тросовые шкивы.Преимущество использования тросов в том, что вы можете держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движений. Это означает, что у ваших мышц не остается места для передышки, поэтому вы быстрее утомляете их. Канатные шкивы обеспечивают такой же диапазон движений, как и свободные веса, и превосходный диапазон движений, чем машины. Кроме того, тросовые шкивы безопасны в использовании, поэтому новички могут извлечь из них пользу с минимальным риском травм.

Кабельные ленты на ходу

В отличие от канатных шкивов, кабельные ленты можно брать с собой куда угодно.Когда вы тренируетесь с браслетами, вам не нужен тренажерный зал или какие-либо специальные аксессуары. Среди упражнений, которые вы можете выполнять, — жим от груди стоя и кроссовер от груди стоя. Однако недостатком кабельных лент является то, что вы ограничены только определенной величиной сопротивления, в то время как свободные веса, механизмы и шкивы позволяют вам выбирать практически любой вес для использования. Чем больше разнообразия, тем лучше результаты, поэтому кабельные ленты лучше всего подходят, когда вы в пути.

Ссылки

Биография писателя

Питер Чоу — журналист с более чем 15-летним опытом.Он тренировал легкую атлетику более 20 лет и сам выступал в качестве бегуна. За свою спортивную карьеру Чоу выиграл несколько чемпионатов.

Упражнения для груди | Чанк Фитнес

Фаворит среди многих, мышцы груди часто являются основным направлением многих программ тренировок. Одно из самых популярных из упражнений на грудь — жим лежа. Хотя это замечательно, нельзя игнорировать остальные группы мышц грудной клетки.Равновесие всегда является ключом к любой программе упражнений. Для групп мышц груди выделено 5 категорий:

Перечень упражнений на грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Небольшая вариация кроссоверов стоя, кроссоверы с наклоном вперед больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом, с дополнительной стабилизацией.

Dips — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, которая прекрасно тренирует нижние грудные мышцы и трицепсы.

Подобно мухам гантелей, кроссовые мушки на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

В жимах со штангой на наклонной скамье основное внимание уделяется верхней части груди, но при этом также используются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ тренировки верхней части груди (ключичной головки грудных мышц).

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди.Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икры.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мушки с прямыми руками, во многом схожая с мушкой на груди, представляет собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

Тренировка груди для массы (5 упражнений, которые нужно выполнять для большого набора)

Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц большинством людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди обычно испытывают с наибольшими трудностями в развитии. Кроме того, у большинства людей есть тенденция чрезмерно сосредотачиваться на движениях плоского жима (например, жиме штанги лежа).

Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, при наклоне или опускании) это может привести к «несбалансированной грудной клетке».Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем чистый размер. Это означает, что очень важно целенаправленно тренировать каждую часть груди.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц — в дополнение к груди? Без проблем. Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

↓

Анатомически грудная клетка разделена на две основные области:

Ключичная головка большой грудной мышцы — Также известна как «верхняя часть груди».
Головка грудины большой грудной клетки — Делится как на среднюю, так и на нижнюю части грудной клетки в зависимости от того, как проходят волокна.

Хотя все части будут активированы на протяжении всей грудной клетки. упражнениях, можно выделить определенные части.Так как:

Верхние волокна грудной клетки идут вверх — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
Волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально — Их лучше всего активировать при упражнениях на грудь, где руки двигаться прямо горизонтально
Нижние волокна грудной клетки идут вниз — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, в которых руки движутся вниз (разгибание плеч)

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную связь между мозгом и мышцами. твоя грудная клетка.В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не вырастет настолько, насколько могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что словесные сигналы помогли повысить активацию грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов, по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

Вот несколько полезных подсказок, которые вы можете использовать:

Отжимайте ловушки
Сожмите лопатки обратно в скамью, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
Меньше думайте о толкании веса и больше о перемещении веса сжиманием ваши бицепсы вместе и обратно во время каждого повторения.Это потому, что основная функция грудных мышц — это точное движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

Жим гантелей на наклонной скамье делает больший акцент на ключичной головке грудных мышц, а также прорабатывает несколько других вторичных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина для начала этого упражнения — сделать упор на верхнюю часть груди. У большинства людей это часто отстающая часть груди. Тем не менее, я более подробно остановлюсь на порядке упражнений позже в этой статье.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Преимущества этого упражнения:

Оно обеспечивает более полный диапазон движений для грудных мышц, что приводит к еще большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движений.
Он очень эффективен для активации верхней части грудной клетки. Например, в обширном исследовании ЭМГ, проведенном Бреттом Контрерасом, была проанализирована деятельность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным комплексным движением для верхней части груди.
Он более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку каждая рука несет одинаковый вес.

Какой угол лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

Что касается наилучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, это зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что * оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передних дельт при увеличении угла.Я лично считаю, что угол 30 и 45 градусов лучше всего активирует мою грудь. И это, похоже, так и для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы максимально эффективно воздействовать на грудь.

Вариант 1: Жим штанги лежа

В жиме лежа наибольшее внимание уделяется средней груди. И поможет увеличить общую толщину груди. Это упражнение мне пришлось включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств его эффективности в наращивании груди.

В нескольких исследованиях было показано, что это лучшее упражнение для активации грудной клетки. И, кроме того, упражнение, с помощью которого вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., Показывают положительную корреляцию между 1 повторением максимального жима лежа и размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильная скамья во многих случаях приравнивается к большой груди.

Что касается формы, вам определенно нужно опуститься на грудь для полного диапазона движений.Как я упоминал ранее, это более эффективно при гипертрофии, чем более короткие диапазоны движений.

Вариант 2: Жим гантелей лежа

Однако основная проблема, которую я нахожу с жимом лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, а другие склонны чрезмерно компенсировать это с помощью дельтовидных мышц, независимо от их формы и различного использования сигналов активации. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько глубоко грудная клетка входит в плечевую кость.

Если это ваш случай, в качестве альтернативы рассмотрите возможность использования такого упражнения, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация груди такая же, как и в жиме штанги лежа, но меньшая активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы сверхактивны во время жима.

Другие преимущества выполнения жима гантелей лежа

Фактически, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей лучше всего активирует среднюю грудь.И еще один плюс — больший диапазон движений с гантелями, так как ваш диапазон движений не ограничен грифом. Но, как видите, даже в литературе есть много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Следующее упражнение будет быть провалами. В исследовании Бретта Контрераса было показано, что это упражнение является наиболее эффективным упражнением для удара в нижнюю часть груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

Лично я предпочитаю этот вариант, называемый отжиманиями на прямой штанге, так как я чувствую его гораздо больше в нижней части груди.Вероятно, это связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, а также дает моему корпусу хорошую тренировку.

Как выполнять отжимания

Это можно делать на штанге кузнечного станка. Или любую штангу, установленную на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и при спуске вывести ноги вперед под перекладину, чтобы оставаться в равновесии. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепс, оттолкнитесь и постарайтесь, чтобы локти не раздувались слишком сильно.И убедитесь, что штанга не касается вашего тела на протяжении всего движения. Для большинства людей это довольно сложное упражнение. Но я гарантирую, что если вы выполните их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

Если вы боретесь с этим, то придерживайтесь пока обычных отжиманий с небольшим наклоном вперед, чтобы сильнее воздействовать на грудь, а не на трицепс. И вы хотите в конечном итоге начать прибавлять в весе, чтобы продолжать прогрессировать.

Это упражнение является своего рода завершающим движением.Но я настоятельно рекомендую вам включить это в свой распорядок дня. Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг спины и придерживать каждый конец руками. Затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

В исследовании Андерсена и др. Сравнивали отжимания с лентой и жим лежа. У них была одна группа, которая выполняла только отжимания с лентой в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа после завершения 5 недель.Находки? Исследователи обнаружили, что:

Отжимания с лентой показали почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
Обе группы привели к очень похожему приросту силы в жиме лежа за 5 недель

Тот факт, что это упражнение имеет потенциал Чтобы улучшить вашу силу верхней части тела так же, как это делает скамья, и тот факт, что в нескольких исследованиях было показано, что она очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, я решил включить это упражнение.И простой способ добиться прогресса в этом упражнении — просто использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута как средняя, так и нижняя часть груди.

В нескольких исследованиях, таких как это, проведенное Шанке и др., Было показано, что кроссоверы от высокого к низкому кабелю столь же эффективны, как и жим лежа, для активации грудных мышц.

Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнить до отказа.Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете сделать в большинстве других упражнений. То есть: он позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить * большее горизонтальное приведение * в плече. Это лучше активирует сундук.

Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я обсуждал ранее.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания со штангой: 3 подхода по 6 -12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, имеет значение

Но нужно помнить одну вещь — это порядок, в котором вы выполняете упражнения в.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

Отставание верхней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей Подъёмы: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Перекрестные упражнения с верхним на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

Отставание середины груди и общая толщина

Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода из 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

Отставание нижней части груди

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 6-10 повторений

Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

Отжимания в горизонтальной плоскости: 3 подхода с 6-12 повторений (или до отказа)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и поможет сбалансировать грудь.

Не бойтесь экспериментировать

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что на моем личном опыте и в моем обзоре литературы я заметил, что есть много индивидуальных вариаций, когда дело доходит до лучших упражнений для груди. . Например, анатомические вариации, такие как расстояние между грудной вставкой на плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие упражнения, как жим лежа. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

Вот почему я рекомендую вам много экспериментировать и не стесняйтесь менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете лучшую активацию, а также не стесняйтесь разделить тренировку пополам и совместить их с другими тренировочными днями (например, PPL расколоть). Вот и все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

Также имейте в виду, что ваше питание в течение этого периода и во время тренировки в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании груди.

Вот почему в рамках моих научных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает все предположения за вас и покажет вам, что есть, сколько нужно есть и как со временем это регулировать, чтобы не выходить на плато.Чтобы получить доступ сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

У каждого должна быть хорошая, хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела. Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими.Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но все еще остается одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать … мышцы груди.

У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди. Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части грудной клетки (ниже большой грудной мышцы). Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Также есть передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром).Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди. Таким образом, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но также , как начать , давая вам лучшие упражнения для груди, которые Вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше примерно

💪

Почему важны тренировки груди?

Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например сложные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что могут потребоваться мышцы груди, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к неспособности правильно выполнять эти виды упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

Итог, вы хотите начать тренировку груди! Чтобы…

Лучше осанка: Мышцы плеча и спины не единственные, кто держит вас в вертикальном положении, ваши грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и стабильно.
Помогают вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, в частности малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений на грудь — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, потому что различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

6 лучших упражнений для груди для женщин

Тренировать грудь очень просто: вы можете выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время полной тренировки верхней части тела, или вы можете реализовать тренировочный сплит, например, сплит-толчок / тягу, и делать это в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений для груди для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напомним, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как все знают, что это лучшее упражнение для груди. Это не значит, что вы не должны включать их в свои тренировки.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забудьте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают раскачиваться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжел, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.

Сундук мухи

Это отличное упражнение, также известное как муха гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.Он в основном нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь выполняет это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

Кабель кроссовер

Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, так как для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной машиной в местном тренажерном зале! Кабели работают так же, как ленты сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также немного согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка Вариант : Ленты сопротивления работают так же, как и кабельные тренажеры, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента сопротивления.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу браслета в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

Совет: Это движение похоже на грудную муху, поэтому не забывайте продвигаться через нее медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте спиной на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантелям идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, так что дальше этого не должно быть.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это сделать: Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты перед собой, колени мягко согнуты, пятки на полу. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

Совет: Упражнение такое же, как описано выше, за исключением того, что нацелено на то, чтобы грудь немного отклонилась назад, регулируя скамью, и сжимая мышцы груди, когда вы сводите локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, равно как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в ваш тренировочный распорядок поможет вам укрепить грудь. и все ваше тело!

И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Анатомия груди мужчин

Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Отжимания для грудных мышц

Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Самые частые ошибки при тренировках

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Iron Health

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения на брусьях

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Исходная позиция

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Анатомия Груди

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

Питание для роста грудных мышц

Программа тренировок на грудные мышцы

Взрывной подход

Последний сет

Планирование программы тренировок на грудные мышцы

Жим штанги на наклонной скамье

Жим сидя тренажере

Сведение рук в тренажере

Программа тренировок на грудные мышцы для профи

Программа тренировок на грудные мышцы для новичков

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Организация тренировок на грудные мышцы

Основные упражнения

Жим штанги

Жим гантелей

Разведение гантелей

Вспомогательные упражнения

Жим в тренажере

Жим в тренажере Смита

Сведение рук в тренажере

Сведение рук в кроссовере

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

Программа для увеличения грудных мышц. Прокачка грудных. Программа тренировок на массу. Жим в тренажере сидя

С чего начать?

для груди

Классическое отжимание

Жим лежа

Отжимания на брусьях

Занятия с гантелями

Кроссоверы

Пуловеры

В дополнение к тренировкам

Программа тренировки на массу грудных мышц

Программа упражнений на силу грудных мышц

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Анатомия Груди

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

График тренинга и особые рекомендации

Упражнение и его вариации

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Накачка грудных мышц гантелями. Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями. Программа тренировок для грудных мышц с гантелями

7 упражнений для груди с гантелями для женщин и мужчин

7. Пуловер

Положение, лежащее на горизонтальной скамье

Сжатие бара на горизонтальной скамье

Тренировка грудных мышц на массу программа

Программа тренировки на массу грудных мышц

Программа упражнений на силу грудных мышц

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

грудных упражнений | FizzUp

FizzUp

Основы тренировки: как улучшить грудь