Можно ли накачаться с гантелями дома: Как накачаться гантелями?

Содержание

Как накачаться гантелями? | MuscleFit

Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье.

Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели.

Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна.

Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?

Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно.

Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет — там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми.

Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком упражнений с гирей.

Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения.

Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.

Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.

Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом «Как накачать мышцы дома «.

Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:

Подъем гантелей на бицепс сидя:

Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.

Молоток:

Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.

Концентрированный подъем на бицепс:

Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой тренировке бицепса.

Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:

Разгибание руки из-за головы:

Отлично развивает трицепс и придает ему объем.

Разгибание рук в наклоне:

Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Подъем гантелей перед собой:

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Разведение гантелей стоя:

Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.

Жим Арнольда:

Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.

Для тренировки грудных мышц:

Разведение гантелей лежа:

Расширяет грудную клетку и придает мышцам груди более отчетливые формы. Для изменения акцента воздействия на грудные мышцы можно изменять угол наклона скамьи.

Более полную инструкции по тренировке грудных, читайте в статье «Как накачать грудные мышцы».

Жим гантелей лежа:

Увеличивает размер и объемы грудных мышц, а также придает им силу. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Вот такими упражнениями можно с легкостью придать Вашему телу очень красивую форму, а также накачать мышцы и сделать их по-настоящему сильными.

Надеемся ,что эта статья ответила в полной мере на вопрос как накачаться гантелями, но если все же Вам что-то не понятно, то не стесняйтесь и спрашивайте об этом в комментариях к данному посту.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях — Рамблер/спорт

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базово

й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений Шраги с гантелями — 2 х 8-10 Приседания с гантелями — 3 х 8-10 Жим гантелей стоя — 3 х 10-12 Жим гантелей лежа — 3 х 10-12 Отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12 Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10 Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15 Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10 Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15 Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12 Обратные отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12 Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку

ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто

в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующа

я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Как накачаться с гантелями дома

Как накачать мышцы с помощью гантелей?

Качаем мышцы с помощью гантелей дома и в зале? Базовая инфа!

Всем доброго времени суток, друзья! Рад общаться с вами на страницах сайта Voskresinfo.ru! В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как накачать мышцы с помощью гантелей и получить красивое подтянутое тело. Не буду томить тебя дружище, читай инфу…

И так, огромное число начинающих перед походом в спорт зал, желают укрепить свою мускулатуру дома, некоторые люди желают укрепить свое тело, не имея при этом возможности регулярно посещать «качалку», ну а некоторые хотят просто привести себя в тонус, и найти эффективное средство, которое дополнит их занятия бегом, фитнесом и гимнастикой, в домашних условиях.

Для всех перечисленных категорий людей, отличным решением станут занятия с гантелями, так как они являются максимально эффективным средством силовой тренировки, которое может позволить иметь у себя дома любой человек. Кроме того, упражнения с гантелями являются необходимой частью самих силовых тренировок, без которых практически невозможно накачать свое тело, даже при регулярном посещении зала.

Учитывая данный факт, сегодня мы поговорим о том, как накачать крепкое и красивое телосложение с помощью гантелей, и возможно ли это!

Тренировка мышц с помощью гантелей. Знайте это!

Следует знать каждому начинающему, тренировка с помощью гантелей является весьма эффективным занятием, которое может заметно изменить ваше тело в лучшую сторону, однако если ваша цель заключена в том, чтобы накачать массу, вам не обойтись без тренажеров и штанги.

Отталкиваясь от данных особенностей, следует подробнее поговорить о том, какая программа тренировок подойдет людям, желающим накачать огромные мышцы, и готовых посещать спортзал, а также о том, какая программа тренировок подойдет для людей, желающих увеличить объем мышц, придать им тонус и наполненность, но которые не хотят иметь тело культуриста, и не могут посещать зал!

Как накачать мышцы гантелями? Для регулярного посещения зала!

Если вы решили достичь прогресса и хороших результатов, то вам требуется комплексный базовый тренинг, и дабы накачать мышцы гантелями, следует раз в неделю делать приседания со штангой и становую тягу.

Дело в том, что наше тело всегда стремиться к соблюдению пропорций, это касается и мышечной массы. Если же вы будете заниматься лишь одним видом силовых упражнений, вопрос относительно того, как накачать мышцы гантелями, просто не имеет места быть, так как это невозможно, на что есть 2 причины, такие как:

Занимаясь лишь гантелями, вы не сможете в полной мере тренировать ноги и спину, которые несут на себе наибольшие мышечные группы в человеческом теле. Более того, вы не сможете накачать даже большие руки, так как отстающие ноги и узкая спина не дадут вам раскачать руки до максимально возможного размера, в силу того, что ваш же организм не позволит этого сделать, для соблюдения пропорций.

Вы не накачаете выдающихся мышц с гантелями без тренировки ног и спины, в силу того, что именно прокачка нижних конечностей способствует максимальной выработке тестостерона, без которого просто невозможно нарастить приличную мышечную массу. Если же вы будете принимать экзогенный тестостерон и заниматься лишь с гантелями, это будет не только глупо, но и попросту изуродует ваше тело, так как вы исключите сдерживающий фактор вашего организма, и сделаете непропорциональную, смешную, а иногда и уродливую фигуру.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах:

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;

На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Как накачать мышцы гантелями в дома? Рекомендую!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома:

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Читайте также: Как накачать спину на турнике?

Эффективные упражнения с гантелями. Для новичков.

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах. Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа. Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, особенно при правильном питании. Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя, можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью, как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью. Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод. Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, лучшие упражнения с гантелями.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-s-pomoshhyu-gantelej.html

zen.yandex.ru

Как накачаться с гантелями в домашних условиях

Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях – правила питания и тренировок.

06 марта 2017 14:00
Максим Тузин
«Советский спорт»

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторенийШраги с гантелями — 2 х 8-10Приседания с гантелями — 3 х 8-10Жим гантелей стоя — 3 х 10-12Жим гантелей лежа — 3 х 10-12Отжимания — 2 х максимально возможноеТяга гантелей к поясу — 3 х 12-15Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможноеЖим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12Обратные отжимания — 2 х максимально возможноеТяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Суперсеты и группировка упражнений

Грудные мышцы в домашних условиях

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/964013-kak-nakachatsja-pri-pomoschi-gantelej-v-domashnih-uslovijah

Как быстро накачаться в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома.

Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья.

Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона.

Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

По теме: Как накачать мощную шею

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания.

Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным.

Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

Источник: http://gsport.org/sportivnye-stati/item/kak-nakachatsya-doma

Можно ли накачаться с одними гантелями? |

Александр Графчиков

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

По теме: Как отжиманиями накачать верхнюю часть грудных мышц

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

Гантели (2 штуки)
Большое количество блинов для гантелей
Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
Тяжелоатлетический пояс
Кистевые лямки
Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Источник: http://maxrtraining.com/mozhno-li-nakachatsya-s-odnimi-gantelyami

как накачаться гантелями в домашних условиях

Лука 23.03.2016 15:07

Не секрет, что люди хотят выглядеть красиво и иметь накаченное пропорциональное тело. Но к сожалению, не все имеют возможность посещать тренажерный зал. Не стоит отчаиваться, есть отличный способ как накачаться в домашних условиях. и нужно для этого лишь гантели, турник и брусья .

Тренировка дома подойдет для новичков и более подготовленных спортсменов. Так же, потренировавшись дома, в скором времени, Вы смело сможете пойти в тренажерный зал. и там уже тренироваться, как более-менее опытный бодибилдер.

Данная программа для дома будет проходить 3 дня, через день. Тренировка будет делиться на 1 день: грудь, трицепс, дельты, 2 день: спина, бицепс, 3 день: ноги.

Инвентарь

Из спортивного инвентаря, который следует приобрести или попросить у знакомых, понадобиться только гантели. Все остальное – турник и брусья можно найди на спортивных площадках или соорудить самому у себя во дворе. табуретки, кресла думаю есть в каждом доме.

Что касается гантель, то желательно, что бы они были разборными. С разборными гантелями качаться в домашних условиях на много удобнее, так как они занимают мало места и можно использовать различные веса, для разных упражнений. Если же нет разборных гантель, то постарайтесь найти хотя бы несколько видов обыкновенных гантель (5-10 кг), а так же можно будет воспользоваться гирями (16-24 кг).

Программа для бодибилдинга в домашних условиях

Начинаем тренировку, конечно же, с разминки. 5-10 минут для разогрева организма вполне достаточно. Сегодня нам понадобиться 2 табуретки, небольшая подушка и гантели (15-20 кг для жима и 5-10 кг для упражнений на трицепс)

Жим гантелей. Ставим 2 табуретки, сооружаем из них подобие скамьи, кладем подушку на то место, где будут Ваши лопатки. Ложимся, берем гантели, выжимаем их перед собой. Опускаем на счет раз-два и снова выжимаем на тот же счет. Локти в время упражнений должны смотреть в стороны, а кисти рук находиться на уровне мочек ушей. Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Подробнее

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях.

Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм.

Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения.

Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/13574-kak_nakachatsya_gantelyami_v_domashnih_usloviyah

Как накачаться гантелями

Если вы недавно решили начать тренировки и не обладаете опытом в построении даже самого простого тренировочного цикла, не стоит сразу идти в спортивный клуб или тренажерный зал.

Накачать мышцы можно и без дорогостоящих услуг фитнес- тренеров. Существует много бюджетных вариантов. Один из них — это накачаться гантелями в домашних условиях.

Из этой статьи вы узнаете немного о режиме, питании, технике безопасности и сможете, применив полученные знания, накачаться гантелями дома.

Можно ли накачаться с гантелями дома

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Приступая к тренировкам в любом виде спорта важно осознавать истоки вашей мотивации и реальные цели , на путь достижения которых вы решили встать.

Если ставить в качестве примера профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях российского и мирового уровня, то естественно ответ будет таков: вам никогда не достичь в домашних условиях подобной формы.

Но, если подойти к тренировкам с умеренным энтузиазмом, оценить свои силы, построить грамотный последовательный план наращивания нагрузок, то вполне возможно достичь хорошей физической формы, которая пригодится вам в жизни, в быту и в повседневном труде.

По теме: Как накачать широкую спину

Как накачаться с помощью гантелей

Арсенал упражнений, доступных для осваивания дома, можно условно разделить на несколько типов.

1) Первый тип это »жимовые» упражнения. На их долю приходится более половины нагрузки, начиная с базового недельного цикла.

Жимовые упражнения в планировании именуются просто и коротко- «жимы». Они бывают нескольких видов: вертикальные или жимы стоя( для развития мышц плечевого пояса), горизонтальные или жимы лежа ( для развития мышц груди) и наклонные, для вспомогательной работы.

Для того, чтобы накачаться с гантелями в домашних условиях, понадобятся только два первых вида »жимовых» упражнений.

2) Следующий тип — это упражнения для развития мышц спины или »тяговые». Из них в базовом тренировочном цикле будет присутствовать только одно — тяга гантелей в наклоне.

3) И, наконец, последние, но не по значению — » изолирующие упражнения». Они более сложны технически, но стоит помнить , что для того, чтобы накачаться дома с гантелями, стоить использовать все предложенные в этой статье упражнения.

Упражнения изолирующего типа в свою очередь делятся на подъемы, разгибания и махи. В программе домашних тренировок с гантелями будут использоваться подъемы на бицепс, разгибания рук в наклоне и махи гантелями стоя в стороны.

Для поднятия выносливости во время тренировок и получения хорошего уровня восстановления в период отдыха необходимо внести некоторые изменения в режим и питание. Это очень простые изменения и привыкнуть к ним будет не сложно.

Стоит просто больше внимания уделять времени, уделяемому на сон ( не мение восьми часов), а в период бодрствования стараться следить за употребляемыми продуктами.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется употреблять сильно газированные и молочные продукты. После тренировки, желательно за 30- 40 минут, следует восполнить запас потерянных калорий, иначе организму неоткуда будет брать »строительный материал » для восстановления и адекватному восприятию нагрузок.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-gantelyami.html

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport.ru.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений

Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Приседания с гантелями — 3 х 8-10

Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

Жим гантелей лежа — 3 х 10-12

Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10

Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10

Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Суперсеты и группировка упражнений

Грудные мышцы в домашних условиях

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Источник: https://mail.kz/ru/news/lifehack/kak-nakachatsya-pri-pomoshchi-gantelei-v-domashnih-usloviyah-1

hudeem-p.com

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторенийШраги с гантелями — 2 х 8-10Приседания с гантелями — 3 х 8-10Жим гантелей стоя — 3 х 10-12Жим гантелей лежа — 3 х 10-12Отжимания — 2 х максимально возможноеТяга гантелей к поясу — 3 х 12-15Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможноеЖим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12Обратные отжимания — 2 х максимально возможноеТяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Суперсеты и группировка упражнений

Грудные мышцы в домашних условиях

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

www.sovsport.ru

Как накачаться дома быстро с гантелями и штангой или без тренажеров

Привет, уважаемые домашние качки. Пришла пора раскрыть еще одну тему, которая интересует людей, по той или иной причине не желающих посещать зал. Кстати, в этом деле я с вами, ведь занимаюсь исключительно дома. Посещаю тренажерку только на отдыхе т. к. нет других вариантов. Давайте же посмотрим, как накачаться дома. Раскроем способы быстрой накачки с инвентарем, таким как турник, гантели, штанга. А также рабочие способы, если у вас вообще нет тренажеров.

Как тренироваться дома, чтобы накачаться

Прежде всего я хочу напомнить, что уже рассказывал про отличия тренировок дома и в зале, советую почитать. Сейчас же мы сконцентрируемся на чисто домашней накачке. Очевидно, что вам нужно будет совершать аналогичные действия, что и в тренажерном зале. Замечу, что за месяц вы едва ли достигните существенных результатов. В то время как за год, можно очень неплохо привести себя в форму.

Перейдем к тому как накачаться дома. Что в общем вы должны будете делать для результата, так это:

Если вы думаете, что существует какая-то суперметодика, то я вас разочарую. А вот волшебная таблетка есть, называется стероиды. Но большинство из вас вряд ли захочет ее использовать.

Как накачаться дома с гантелями, штангой и турником

Если ты мой друг имеешь такой арсенал в своем распоряжении, то хочу тебя поздравить. Твоя задача значительно упрощается. Этот инвентарь уже позволит тебе прорабатывать значительные мышечные массивы. А если вдруг у тебя еще скамья для жима есть, то для натуральных достижений большего и не надо.

Главная ваша задача в тренинге – задействовать большие мышечные массивы. Занимаясь натурально в домашних условиях, только так вы получите результат. Можете смело выкинуть из тренировки мелкие группы, такие как плечи, бицепс, трицепс, икры и прочие. Конечно, качать их неплохо, но это совсем необязательно, особенно на начальном этапе. Но никогда не тренируйте эти группы без больших мышц, просто потеряете время. Прочитайте эту статью и поймете почему я это говорю.

Как грамотно использовать имеющийся инвентарь

Теперь давайте разбираться более подробно в том, как накачаться дома. Будете делать все правильно, сможете рассчитывать на результат через несколько месяцев или год.

Мы уже определились, что должны работать с крупными мышечными группами. Надеюсь, вы подготовили себе тренировочную программу на основе имеющегося инвентаря. Теперь посмотрим, что вы сможете качать:

Турник – спина, бицепс, пресс, трапеция;
Штанга со съемными блинами – плечи, ноги, бицепс, спина, трапеция, трицепс;
Гантели – все те же мышцы, но еще можно проработать грудные;

Какие упражнения можно выполнять

Я надеюсь вы уже понимаете, как накачаться дома. Если не совсем, то вот вам список упражнений, которые вы можете делать с гантелями, штангой и турником:

Подтягивания;
Тяга бедер к груди в висе на турнике;
Подтягивания обратным хватом;
Жим штанги или гантелей стоя;
Подъем на бицепс тоже с любым инвентарем;
Разгибания на трицепс из-за головы стоя или сидя;
Жим гантелей лежа с разным положением локтей;
Приседания со штангой на плечах;
Тяга к подбородку;
Становая тяга;
Тяга штанги или гантели в наклоне;

Это еще не полный список. Выполняя эти упражнения, у вас просто не должно возникать вопроса как накачаться дома. Ведь этот комплекс позволяет задействовать все тело. Причем тяжелыми базовыми упражнениями. Обязательно позаботьтесь о достаточном отягощении в виде блинов. С малыми весами вы ничего не добьетесь.

Как накачаться дома без тренажеров

А сейчас разберемся как тренироваться без всего и можно ли вообще это сделать. С ходу скажу, что можно добиться определенных результатов, но придется извращаться. Итак, что можно придумать из подручных материалов или найти недалеко от дома.

Очевидно, что простейшее, что можно делать – качаться отжиманиями. Это позволит вам проработать грудные, но нужны будут дополнительные веса. Если у вас нет турника, вы можете использовать любую перекладину или тупо даже подходящую ветку дерева. Думаю, это не проблема даже для тех, кто живет в деревне. Таким образом, можно качать спину, опять же нужны будут дополнительные отягощения.

В качестве веса, можно использовать рюкзак с кирпичами, бутылками с водой и т. п. Кстати, найдя подходящую трубу или палку вы можете качать спину и дома. Для этого просто берете 2 табурета, кладете на них данный девайс и ложитесь под этот тренажер. Затем просто выполняете тягу. Взявшись руками, притягиваете себя к перекладине.

Заключение

Я искренне надеюсь, что вы разобрались в том, как накачаться дома. Насколько быстро это получится зависит только от вашей генетики и дисциплины. Первые результаты реально увидеть уже через месяц, а действительно хорошие где-то через год. Хорошего вам домашнего тренинга товарищи!

realbodyworld.com

Можно ли накачаться с одними гантелями? |

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Расскажу вам одну интересную историю…

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

Гантели (2 штуки)
Большое количество блинов для гантелей
Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
Тяжелоатлетический пояс
Кистевые лямки
Кистевые бинты

maxrtraining.com

Как быстро накачаться в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

6. Пресс

СРЕДА (ноги)

1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

ПЯТНИЦА (руки)

1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

7. Пресс

ПРИМЕЧАНИЕ

* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

gsport.org

Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

MAXLER | Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
Категория:
Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

#### Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | Nitrix 2.0 ?

Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория:
NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста.

Почувствуйте вкус к спорту. Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

Двумя руками держите гантель.
Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

Узнаем как накачаться дома без тренажеров? Комплекс эффективных упражнений на разные группы мышц

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, одного желания будет слишком мало. Для этого люди применяют методики, которые позволят построить атлетическое тело. Домашние тренировки требуют много знаний. Если человек хочет накачаться в таких условиях, то ему поможет изучение правил и рекомендаций опытных спортсменов.

Как люди набирают массу

Во время тренировок мышцы человека постоянно деформируются. Вплоть до момента, когда появится видимый результат. Скорость роста массы определяется индивидуально организмом. Также прогресс зависит от фазы, в которой находится мускулатура. Каждого человека интересует, как быстро накачаться в домашних условиях. Сделать это за 2-3 месяца практически невозможно. Для полноценного развития необходимо потратить на тренировки несколько лет.

Что происходит на начале пути

Подготовительная фаза длится 2-4 месяца. Она полностью перестраивает работу организма человека. Серьезных изменений претерпевает система энергоснабжения мышц, так как они стали потреблять больше энергии. Вместе с тем нервная система человека организовывает более согласованную и налаженную работу мускулатуры. Под условия нагрузок подстраивается костно-связочный аппарат. Обмен веществ начинает функционировать иначе.

Специалисты не рекомендуют в самом начале тренировок спешить набрать массу. Перед тем как быстро накачаться в домашних условиях, необходимо пройти первую фазу. Также в самом начале человеку нужно следить за техникой выполнения упражнений. Ответственный подход к этому этапу обеспечивает хороший «фундамент» для дальнейшего набора массы.

Увеличение мышц

Специалисты называют эту фазу гипертрофией. Она длится на протяжении двух лет. Этому этапу характерно увеличение мышечных волокон. За несколько лет спортсмен способен реализовать потенциал свой мускулатуры. Если регулярно заниматься, то масса тела увеличивается на 20 килограммов.

Вслед за гипертрофией идет гиперплазия. Этому периоду характерно деление мышечных волокон. На протяжении фазы гиперплазии спортсмен увеличивает свой вес еще на 10 килограммов. Длится она на протяжении одного года.

Когда эти фазы проходят, организм человека адаптируется к нагрузкам. Вследствие чего мышечная масса перестает расти. Однако бодибилдеры всячески стараются расширить возможности своего организма. Все тренировки спортсменов направлены на улучшение работы систем, которые сдерживают рост мускулатуры.

Можно ли накачаться дома

Сделать рельефное тело можно практически в любых условиях. Британцу Чарльзу Бронсону удалось накачаться, находясь в тюрьме. Этот человек известен всему миру. Так как у него не было тренажеров и хорошего питания. Вокруг спортсмена находилось только 4 стены. А питался он только тюремной пищей. Сейчас Чарльз ежедневно делает по 2000 отжиманий.

По примеру заключенного нарастить мышечную массу может практически каждый человек. Тренироваться дома и увеличивать силу можно без специальных тренажеров. Однако сделать это довольно сложно. Так как такие тренировки менее удобные, если сравнить их с занятиями в спортзале. Также для увеличения массы нужно соблюдать техники и правила других бодибилдеров.

Основные требования для увеличения мышц

Для набора веса спортсмены следуют всего двум принципам. Человеку может показаться, что это легко. Однако на практике оказывается все иначе. Основные требования, как накачаться дома без тренажеров:

Диета. Спортсмену нужно соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Пища способствует росту мышечной массы. Диетологи рекомендуют к употреблению: гречневую кашу, фрукты, овощи, мясо, творог. Рацион бодибилдера – это половина успеха.
Интенсивные тренировки. Мышцы очень быстро привыкают к занятиям. Поэтому человеку нужно прогрессивно тренироваться. Для этого бодибилдеры продумывают целые планы. Самый распространенный метод – это не давать мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Соблюдение этих принципов обеспечивает человеку дальнейший успех в наборе массы. Упражнения без тренажеров дома требуют постоянной практики. Человеку нужно изучать новые техники, к которым не привык его организм. В противном случае мышечная масса не будет расти.

Основные ошибки начинающих

Такая информация пригодится практически каждому человеку. Так как много новичков допускают одинаковые ошибки. Если ознакомиться с ними, то эффективность тренировок повысится. В домашних условиях набирать мышечную массу сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому у многих людей не получается прокачивать мышцы. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров:

Высокие ожидания. Понятие об идеальной фигуре у человека возникает, когда он смотрит на обложки глянцевых журналов. На них мужчины изображены с красивым и рельефным торсом, широкими бицепсами и накачанным прессом. Однако все эти мускулы — плод длительных тренировок. Бодибилдеры тратят на достижение результатов примерно 5 лет.
Стремление к рельефному телу. Чтобы увеличилась масса, нужно получать удовольствие от каждой тренировки. Занимаясь спортом через силу, человек не достигнет высоких результатов.
Прокрастинация и лень. Из-за этих факторов люди отменяют тренировки. Особенно это актуально для людей, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. Так как в такой обстановке легче всего отложить занятие на следующий день.

С этими факторами может бороться каждый человек. Самое главное – это начать любить процесс набора мышечной массы. Этому способствует серотонин, гормон радости. Он выделяется во время физических нагрузок. Вследствие чего спортсмен может стать немного счастливее.

Распространенные домашние упражнения

В самом начале тренировок дополнительный инвентарь не нужен. Достаточно будет массы тела человека. Благодаря собственному весу спортсмен сможет выполнять множество упражнений. К ним относятся:

Вариации отжиманий.
Подтягивания узким и широким хватом.
Разные варианты выпадов.
Сгибания на бицепс.
Прокачка трицепса.
Отжимания во время стойки на голове.

Это далеко не все упражнения, которые люди делают в домашних условиях. Тренировки можно продумывать самостоятельно, добавляя что-то новое. В занятиях иногда нужно использовать даже собственные упражнения. Так как самая главная задача тренировки – это нагрузка мышц. Если спортсмен добавит в упражнения резиновую ленту, то различных вариаций станет еще больше. Например, тяга узким или широких хватом, мах руками вперед, прокачка бицепса и так далее.

Дальнейшее продвижение

Простые упражнения принесут человеку небольшие результаты. В дальнейшем уже нужно серьезно развиваться. Для этого нужна более сложная программа тренировок для мужчин на массу, так как спортсмен становится сильнее и своего веса будет недостаточно. Нагрузку можно увеличить двумя способами:

Перейти от простого к сложному. Для этого нужно сменить технику упражнений. Например, исключить поддержку и подтягиваться своими силами. После чего нужно увеличивать количество повторений. Если спортсмен подтягивается 5 раз, то нужно стараться сделать больше. Постепенно человек сможет делать 12 повторений.
Увеличить вес. Постепенно организм приспособится к нагрузкам. В таком случае будет тренироваться выносливость мышц. Избежать это можно только увеличением нагрузки. Существуют специальные жилеты и пояса с отягощениями или жесткие резиновые ленты. Также человек может использовать простой рюкзак. Его нужно заполнить книгами или другими тяжелыми предметами.

Практически все упражнения спортсмен может усложнить. Для этого нужно подумать. Дополнительный вес заставляет мышцы расти. Если человек не будет этого делать, то мышечная масса перестанет увеличиваться. Поэтому программа тренировок дома для мужчин должна постоянно совершенствоваться. Мышцы не должны привыкать к нагрузкам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:

Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.

Использовать такие тренировки можно даже в гостях. Так как для них не нужно дополнительное отягощение. Выполнять упражнения специалисты рекомендуют с большим количеством вариаций. После этого у начинающего спортсмена больше не будет возникать вопрос, как научиться отжиматься от пола. Когда человек сможет делать 60 повторений, то следует увеличить вес с помощью рюкзака, набитого книгами. В него можно положить любые тяжелые предметы. Выполнять все эти упражнения следует как девушкам, так и мужчинам. Однако они рассчитаны на представителей сильного пола.

Другие вариации

Для выполнения обратных отжиманий человеку потребуется стул, кресло или кровать. С помощью таких тренировок спортсмен проработает трицепсы и мышцы грудной клетки. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к стулу, взяться за него руками и начать отжиматься. Спину и голову необходимо держать ровно. Обратные отжимания — это одно из самых лучших упражнений на трицепс в домашних условиях. Так как на него приходится большая нагрузка.

С помощью приседаний у стены хорошо прорабатываются квадрицепсы. Следует плотно прислониться к ней спиной. После чего начать выполнять упражнения. Приседать следует до образования ногами угла в 90 градусов. Опираться на них нельзя. Если приседания сложно делать, то можно начать с упражнения «стульчик».

Также прокачивать мышцы ног можно с помощью выпадов. Новички любят раскачиваться, когда переносят вес своего тела на конечности. Делать это нельзя, так как на ноги приходится мало нагрузки. Во время повторений торс человека должен находиться в ровном положении. Техника упражнения требует практики.

Легкие упражнения

В свой список новичку следует добавить планку. Для выполнения упражнения нужно упереться носками ног в пол. Руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Живот и позвоночник нужно держать прямыми. Вес будет удерживаться за счет предплечья и плеч. Для этого упражнения следует использовать таймер. Выполнять планку следует на протяжении 90 секунд. Также у этого упражнения есть другая вариация. Для выполнения нужно держать весь вес на одной руке. Будут нагружаться косые мышцы живота.

С помощью упражнения «Супермен» спортсмены прокачивают пресс и спину. Для выполнения нужно лечь на живот и начать поднимать руки и ноги вверх. В таком положении необходимо находиться несколько секунд. После этого еще 10 раз повторить это действие.

Также прокачать пресс можно с помощью скручиваний с подъемами ног. Для этого нужно лечь на спину. Пятки не должны прикасаться к полу. После делать упражнение, соединяя колени и грудную клетку. Таким образом будут напрягаться практически все брюшные мышцы.

Многих людей интересует, как накачать плечи дома без гантелей. Для этого необходимо научиться стоять на руках, опираясь на стену. После чего пытаться прикоснуться головой к полу, а потом подняться. В самом начале это упражнение сложно сделать. В таком случае нужно обратиться за помощью. Другой человек может подержать ноги, тем самым снизит нагрузку.

Упражнение «Берпи» подойдет людям, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. С помощью него напрягаются практически все мышцы тела. Стоя в исходном положении, человеку нужно быстро лечь на пол и отжаться. После этого снова встать и сделать прыжок. Далее вернуться в исходное положение. После чего снова повторить весь алгоритм действий. Спортсмены рекомендуют делать «Берпи» на протяжении нескольких минут.

Программа упражнений на неделю

Это универсальный комплекс, который подойдет каждому человеку. В ней можно изменять некоторые упражнения или усложнять их. В неделю необходимо посвящать 3 дня тренировкам и 4 дня отдыху. Программа упражнений:

Понедельник. В самом начале провести пятиминутную разминку. После этого делать скручивания 4 подхода по 15 раз. Далее идут подтягивания широким хватом. Сделать нужно 4 подхода по 10 повторений. После приступить к отжиманиям. Нужно сделать 4 подхода по 20 раз.
Среда. Перед тренировкой провести разминку. После чего делать выпады. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 20 повторений при пяти подходах.
Пятница. Провести разминку на протяжении пяти минут. После сделать упражнения на пресс. Лечь на пол и поднимать ноги вверх. Сделать 4 подхода по 15 раз. После этого приступить к отжиманиям. Следует делать это 12 раз по 4 подхода. Если есть брусья, то на них тоже необходимо заниматься. Рекомендованная нагрузка – это 10 повторений по 4 подхода.

Остальные дни следует уделить отдыху. Также многих интересует, как накачать руки гантелями дома. Для этого добавить упражнение с помощью этого инвентаря в тренировку. Следует делать 20 повторений и 5 подходов. Рекомендуемый вес одной гантели для новичка — это 8 кг. Постепенно нагрузку следует увеличивать. Чтобы росла мышечная масса, нужно правильно питаться и спать не меньше 8 часов за ночь. Кушать специалисты рекомендуют 6 раз в день. В рационе должно быть 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Также 0,5 г жира и 4 г углеводов. Калорийность пищи должна быть не меньше 2000 ккал. Диетологи рекомендуют употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и различные каши.

Упражнения для девушек

Принципиальной разницы между сильным и слабым полом в тренировках нет. Принцип работы мышечной системы одинаковый как у мужчин, так и у женщин. Программа тренировок для девушек:

Приседания. Эти упражнения необходимо полюбить каждой девушке. Так как в ногах находится весь лишний вес. В некоторых случаях можно усилить нагрузку рюкзаком. Делать приседания нужно 2-3 раза в неделю. В упражнении должно быть 20 повторений по 5 подходов.
Прокачка живота. Домашние упражнения для пресса для девушек принципиально не отличаются от мужских. Лучше всего делать скручивания и подъем ног вверх. Все упражнения выполняются в положении лежа. Следует делать 12 повторений при 4 подходах.
Прокачка рук. Для выполнения таких упражнений больше всего подходят отжимания на коленках. Следует делать 10 повторений и 5 подходов.
Упражнения для спины. Лучше использовать технику «Супермен». Во время выполнения девушке нужно лечь на живот. После чего поднимать руки и ноги вверх. В таком положении нужно находиться 2 секунды. Лучше всего делать 10 повторений на 4 подхода.

На занятия бодибилдеры рекомендуют выделять 1-2 часа в день. Эти силовые тренировки в домашних условиях помогут телу девушки выглядеть свежо и красиво. Разнообразить упражнения можно скакалкой, эластичной лентой, обручем. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Поэтому нужно вносить что-то новое в каждую тренировку. Питаться девушке, которая заниматься спортом, тоже нужно правильно. Диета для тренировок составляет 1800 ккал, 2 грамма белка, 0,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.

Домашняя программа упражнений для мужчин с гантелями №3. Как накачаться дома

На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.

Сегодня он решил поделиться с вами всеми аспектами тренировок в домашних условиях с использованием гантелей. Илья на себе проверил эффективность моей методики, поэтому тренировка с гантелями также в полной мере соответствует моим рекомендациям.

Если вы хотите получить результат занимаясь дома, если вы хотите увеличить мышечную массу, свои силовые показатели, начинайте регулярно тренироваться. Естественно, ваш тренинг должен быть системным и подчиняться определенным правилам и законам.

Оставляйте комментарии по поводу увиденного, а также задавайте вопросы, которые у вас возникли в процессе просмотра ролика.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, в каждой руке гантель, спина ровная.
2. На выдохе начать одновременно сгибание рук.
3. В конечной фазе делать супинацию.
3. На вдохе опустить гантели в исходное положение.

Отжимания от пола на одной руке
Техника выполнения:
1. Исходное положение упор лежа на одной руке, ноги расставить шире плеч.
2. На вдохе согнуть руку в локте опустить корпус к земле.
3. На выдохе вернутся в исходное положение.

Сгибание руки стоя в наклоне с гантелей

Техника выполнения:
1. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, наклониться вперед руку с гантелью опустить вниз, а другой ладонью опереться о колено.
2. На выдохе сделать сгибание руки с гантелей, в моменте пикового сокращения можно делать секундную паузу.
3. На вдохе опустить гантель в исходное положение.

Упражнение «велосипед»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на землю, руки держать в районе висков, ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
2. Начать поочередный подъем рук и ног.
3. Во время выполнения данного упражнения можно касаться локтем противоположного колена.

Упражнение «складка»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на землю, руками слегка обхватить голову сзади.
2. На выдохе одновременно поднять туловище и ноги, как-бы сложив тело.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Мертвая тяга с гантелями стоя
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, ноги на ширине плеч, поясница прогнута, в каждой руке гантель.
2. На вдохе начать выполнять наклон вперед, при этом руки опущены, спина ровная, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Туловище опускать максимум до параллели с полом.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем на носки стоя с гантелей
Техника выполнения:
1. Исходное положение — на пол поставить возвышение, стать на него обеими ногами (стать носками), в одной руке гантель, второй рукой придерживаться.
2. На выдохе подняться на носки, на вдохе опуститься вниз.
3. Если подъем на обеих ногах для вас легкое упражнение, выполнять подъем можно на одной ноге.

Постоянные зрители моего канала и читатели моего сайта уже знакомы с Ильей Черновым, который уже определенное время тренируется под моим руководством. На данном этапе у моего подопечного период сушки, а это значит, что его диета, упражнения, режим дня, все направлено на сжигание лишнего жира и максимальное сохранение мышечной массы.

Сегодня давайте поговорим можно ли тренироваться с гантелями и как это делать более эффективно.

Прежде всего нужно учитывать один очень важный факт, о котором не часто вспоминают и который не все используют правильно. Дело в том, чтобы мышцы росли, нужно использовать для этого различные упражнения, а также чередовать нагрузку. Это касается и девушек, и подростков и взрослых мужчин, также это относится к тренировкам с гантелями.

Загвоздка заключается в том, что необходимо подобрать такую систему тренировок, которая будет хорошо работать на данном этапе времени. Она должна стимулировать ваши мышцы к росту, помимо этого следует подключать другие факторы воздействия на ваши мускулы — режим и питание. Но как только тренировочная программа перестает работать, или ее эффективность начинает падать — немедленно переходите на другую.

Только своевременный переход на новую тренировочную программу гарантирует постоянный прогресс вашей физической формы. Те или иные упражнения должны быть в ваших тренировках до тех пор, пока от них есть толк, нет смысла делать жимы гантелями для грудных на протяжении одного года с одним и тем же весом. От такого подхода не будет результата, здесь следует или увеличивать вес снарядов, или вводить новые упражнения на развитие грудных.

Отдельный разговор о тренировках подростков — им следует сводить к минимуму упражнения, которые воздействуют на позвоночник. Это связано с возрастными особенностями их организма, тем более, что всегда можно найти альтернативные упражнения, которые минимально нагружают спину.

Еще один очень важный момент, на который следует обратить внимание — молодые люди должны отдавать себе отчет, что у них в сфере фитнеса и бодибилдинга все только начинается. В их возрасте им следует заложить фундамент, сделать базу, на которой они в дальнейшем через тренировки добьются тех или иных результатов.

В молодом возрасте в приоритете должны быть упражнения со своим весом, работа с гантелями (не очень тяжелыми), следует акцентировано укреплять мышцы кора, в том числе позвоночника. Благодаря этим мышцам, благодаря их силе в дальнейшем будет сведен риск получения тех или иных травм. Для подростков не должны быть приоритетными силовые показатели в жимах, тягах или приседаниях. Для них более важно освоить правильную технику выполнения упражнений, укрепить тренировками со своим весом, с гантелями мышечный и связочный аппарат. Не стоит гоняться за весами, ставить рекорды, по крайней мере в молодом возрасте или в первые годы тренировок.

Конечно, никто не говорит, что молодые люди не должны поднимать веса, это нужно делать, но следует подходить к этому вопросу трезво, осознанно. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения под руководством тренера, который будет дозировано нагружать своего подопечного, составит для него тренировочную программу, внесет коррективы в его меню и т.д. Таким образом подросток будет под надежным попечительством, под присмотром опытного человека, что позволит получить от тренинга максимальный эффект.

Если говорить о тренировочной программе, которую демонстрирует на видео Илья Чернов, рассчитана на тренировку в меньшей степени со своим весом, в большинстве с гантелями. Также данная программа направлена на набор мышечной массы занимающимся. Обратите внимание, что это уже третий уровень сложно, поэтому если вы новичок, тогда данные упражнения для вас будут слишком сложными и программа не принесет вам прибавления мышечной массы.

Запомните, в бодибилдинге нельзя торопится, нужно делать все планомерно и постепенно. Следует увеличивать физические нагрузки поэтапно, приучая свой организм к ним. Поэтому сначала пройдите предыдущие два этапа, два уровня сложности, наберитесь опыта, получите надежный фундамент в виде адаптации организма к нагрузкам, после чего уже можно приступать к следующим этапам тренировок.

Ну, а для тех, кто будет заниматься по данной методике, нужно четко уяснить важную вещь, о которой я говорил в начале данного поста — чередуйте тренировочные программы. Не «зависайте» на работе с гантелями одного веса на длительное время. Прогрессируйте в росте силы, мышечной массы и веса ваших снарядов.

Для тех, кто будет заниматься по данной программе, уже через 2 месяца необходимо переходить на следующий уровень тренировок, более сложный. Конечно, это могут быть те же самые упражнения, но с гантелями больше весом, с другим количеством подходов, повторений, а также количества тренировок в неделю. http://credit-n.ru/potreb-kredit.html

Накачивайте трицепс с помощью этого простого финишера с гантелями

Фотография предоставлена: Men’s Health

Если вы гоняетесь за более крупными и сильными руками, вы уже знаете, что не должны пренебрегать тренировкой трицепсов. Но это не всегда означает, что у вас есть время, чтобы выполнить множество упражнений на трицепс в рамках вашего плана тренировки. Как бы вы ни хотели, чтобы эти трицепсы были больше и сильнее, у вас слишком много других возможностей (подумайте: пресс, тренировка ног, взрывные движения, тренировка спины).

Но если вы можете выполнять одно упражнение в дни толчков, вы все равно можете создать серьезную накачку (и связь между мозгом и мышцами) для своих трицепсов.И все, что вам нужно для этого, — это набор гантелей, благодаря этому трицепс-финишеру от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Простой дроп-сет доводит ваши трицепсы до предела, доводя до полного утомления трицепса за три подхода.

«Это дроп-сет из трех шагов, — говорит Сэмюэл, — и первые два шага предназначены для того, чтобы уничтожить вас. Затем речь идет о психологической стойкости».

Самое приятное: он универсален. Финишер полагается на трицепс, ломающий череп — простое движение, требующее минимум оборудования.Вам понадобится всего лишь пара гантелей, и даже скамья вам не понадобится. «Мы собираемся использовать пол, чтобы помочь нам, — говорит Сэмюэл, — особенно когда у нас почти закончится энергия».

Лягте на спину, ноги прижаты к ягодицам, напрягите корпус, держите гантели прямо на плечах. Вбейте лопатки в пол, не позволяя локтям раскачиваться.
Слегка отведите локти назад. Это начало.
Сгибаясь только в локте, опускайте гантели так, чтобы они почти касались ваших плеч.нажмите обратно. Это 1 повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Когда вы больше не можете выполнять правильные повторения черепа, согните руки в локтях и дайте гантелям коснуться земли. Дайте им отдохнуть на секунду или две. Затем отожмите назад, выпрямив локти. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Когда вы больше не можете делать ни один из этих «черепомеров» с мертвой остановкой, делайте жимы узким хватом до тех пор, пока вы не перестанете делать больше повторений. Это 1 сет. Сделайте 3 подхода.

Финишер на трицепс с тройным дропсетом может вписаться в вашу тренировку по-разному — если вы всегда делаете это в качестве одного из последних упражнений. Используйте его в качестве последнего упражнения в день толчка, день верхней части тела или день всего тела. Вы также можете использовать его в качестве ведущего упражнения на тренировке рук с большим количеством повторений, позволяя ему закрепить ваш распорядок и обеспечить мгновенный результат.

История продолжается

В любом случае стремитесь работать с меньшим весом; это не финишер, который вы будете загружать и с которым будете работать тяжело.Тем не менее, ваш трицепс будет вам благодарен.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более увлекательную рутину, рассмотрите программу Eb All Out Arms .

Вам тоже может понравиться

Тренировка верхней части груди дома с гантелями

Выдохните, используя мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. На этой неделе я собрал три самых взрывных упражнения для всего тела (включая «X» плио-отжимания!). Все упражнения для верхней части груди активируют плечи, трицепсы и нижние мышцы груди.Повторите 2-3 подхода по 10 повторений. Чтобы сделать тренировку более сложной, попробуйте выполнять тяги с гантелями в наклоне, сохраняя при этом положение отжимания. Руководство по эффективной программе интервальных тренировок, которую можно выполнять в небольшом гостиничном номере или в большом тренажерном зале. Лучше всего тренировать грудь дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Хотя упражнения с собственным весом — удобный и простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавление небольшого веса в виде гантелей может вывести тренировку груди на новый уровень.Эта тренировка груди с гантелями без жима — это всего 8 упражнений на грудь с гантелями, и это лучшие упражнения для груди и тренировки, которые вы можете выполнять дома для мужчин. Это также увеличивает давление на ромбовидные кости в верхней части спины, на задней части плеча и на переднюю зубчатую мышцу вдоль ребер. Подобно жиму от груди, муха — относительно стандартное упражнение на грудь с гантелями. Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц.Работа этих женщин выдвинула видение классного обучения как серьезной и стимулирующей профессии. И для многих женщин, участвовавших в этом исследовании, преподавание явно приносило материальные ресурсы и интеллектуальное удовлетворение. Толкающие и тянущие действия, используемые при тренировке груди с гантелями, являются неотъемлемой частью повседневной жизни, например, подъема вещей на высокие полки над головой, подталкивания дивана или стула, чтобы вы могли убрать их вокруг, или даже подъема автокресла с помощью ребенок. С парой гантелей (или двух) и достаточно места для … тренировки с гантелями для груди.Если вы предпочитаете использовать веса при проработке груди, этот план тренировки с отягощениями станет отличным инструментом, который поможет вам нацеливаться как на верхнюю, так и на нижнюю часть груди. Попробуйте эту домашнюю тренировку с парой гантелей. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые. Это отличный тренажер для тренировки всего тела, будь то дома или в тренажерном зале. Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением для наращивания мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, перекрестный трос, жим гантелей и отжимания. Возьмите гантель и возьмите ее двумя руками. Холли Перкинс — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), которая более 20 лет обучает секретам сжигания жира исключительно женщин. Главный редактор Bodybuilding.com описывает двенадцатинедельную программу питания и упражнений, которая направлена на повышение силы, включение здоровой пищи и выявление мотивационных аспектов сети поддержки.Как отмечалось в моей статье о тренировке спины, мне больше всего нравится тяга с опорой на грудь, которая эффективно воздействует на почти всю мускулатуру верхней части спины. В этой книге показано, как укрепить, тонизировать и подтянуть верхнюю часть тела, в том числе как: Начать худеть, не тренируясь с такой интенсивностью, Начать сжигать весь этот упрямый жир, особенно жир на груди и руках Попрощаться с трясущимися руками и прочими … в шаге № 1 с грудью первое упражнение для спины в этой тренировке верхней части тела будет выполняться тяжелее, с меньшим диапазоном повторений (4-8 повторений), с более длительными периодами отдыха (2-4 минуты)… в то время как другое будет немного легче, с большим количеством повторений (8-15 повторений), с немного более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).Читайте дальше, чтобы узнать о других упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудь, не делая жима лежа. Лучшие тренировки верхней части груди с гантелями подчеркивают ваши верхние грудные волокна и стимулируют развитие грудных мышц в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Жизненно важно, чтобы женщины тренировали верхнюю часть тела, включая грудь, для развития силы, осанки и функций. Нацельтесь на нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди с помощью нашего широкого спектра планов тренировок груди. Это важная часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди.Мышку с гантелями на груди можно выполнять разными способами без жима. A1: Сгибание гантелей x 12 A2: Пульс на бицепс 90 градусов x 15 секунд Любое упражнение на грудь, которое в какой-то степени подчеркивает одну часть мышцы, вовлекает другие. Один из самых важных уроков, которые я усвоил при наращивании груди, — это идеальное развитие груди. требует большого упора на ключично-грудную мышцу. В бестселлере теперь представлено более 600 полноцветных иллюстраций, в которые добавлено 48 страниц новых упражнений и растяжек для каждой из основных групп мышц, чтобы дать читателям представление о том, как мышцы работают во время тренировки, в ресурсе… Это также действительно хорошо для тренировок дома, и, как мы упоминали ранее, вы даже можете использовать импровизированные веса (например, бутылки с водой) вместо традиционных гантелей. Отдача трицепса. Сначала сделайте это для обеих рук по десять раз, затем по 10 повторений для альтернативных рук. 3. Находится внутри — Страница 9 Если вы хотите как можно быстрее стать мускулистым, стройным и сильным без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и денег на добавки … тогда вы хотите прочитать эту книгу . из других «областей» «Sweat 16» и покажет вам, насколько безумна эта тренировка, когда она выполняется целиком.Да, упражнения с гантелями — это в основном тренировки со свободным весом, которые помогают вам построить всю верхнюю часть тела от груди и спины до плеч и рук. Потому что в этом посте я поделился списком из 13 тренировок груди, которые вы можете выполнять с гантелями как дома, так и в тренажерном зале. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов. Растяжка. Найдено внутри — Страница 123 Более 400 упражнений Тренажерный зал не требуется Лу Шулер, Майкл Мехиа, редакторы журнала Men’s Health… Держите гантели в пределах одного-двух дюймов от верхней части груди … Круглогодичный план тренировок, упражнения и упражнения. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы все время касаются скамьи. Эта тренировка груди и трицепсов поможет вам развить силу верхней части тела (и улучшить осанку) с помощью эластичных лент, гантелей и веса вашего тела. Идеальная добавка, выделенная авторскими иллюстрациями и сотнями полноцветных фотографий, предлагает более 200 упражнений и 50 программ для силы, мощности, бодибилдинга, шейпинга и тонизирования, а также более 30 спортивных тренировок… Без проблем. Да, ты можешь! В седьмом томе серии «Питьевая вода и здоровье» рассматриваются современные методы дезинфекции питьевой воды и сравниваются стандартные методы хлорирования с альтернативными методами. Затем потяните … Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат. Эта эффективная круговая тренировка для верхней части тела предназначена для сбалансированной тренировки всей верхней части тела. Выпады и тяга в наклоне. Это гибридное упражнение, в первую очередь, тонизирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также верхнюю часть мышц … Большинство лифтеров-любителей работают с девяти до пяти.Подробнее о разнице… Предусмотрено средний уровень сложности с расширенными модификациями Нет спортзала? Эту домашнюю тренировку груди можно выполнять с использованием любых гантелей или гантелей. Но эта версия с мячом стабильности — моя любимая! Затем спуститесь до уровня плеч. Как это работает. Наклонитесь вниз 2. Как выполнять жим гантелей на минах. Период. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам понадобится всего пара предметов.Это будет ваша исходная позиция. Большая книга 15-минутных тренировок для мужского здоровья содержит быстрые круговые тренировки и интервальные тренировки, которые ускоряют сжигание калорий, наращивают мышцы и сжигают жир на животе вдвое по сравнению с обычными тренировками. Разминка — толчок прямой ногой + скручивание […] Жим лежа обратным хватом. 8 лучших тренировок для верхней части груди для мужчин — если вы много работаете над грудью, но ваши мышцы не растут, вам необходимо изменить план тренировок. Тяга гантелей. 4) Обратный жим гантелей от груди.Составьте свои собственные тренировки, исходя из имеющегося времени и личных целей, или следуйте инструкциям в книге. «Руководство идиота по тренировке с отягощениями» предлагает программу для повышения силы, которая является стремительной и простой в освоении! Да, можно накачать грудь без жима лежа. Находится внутри — Страница 42 Она стала бодибилдером, если хотите, в старые добрые времена, когда были … Упражнения для груди сильно продавались как способ развития бюста. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.Напольные гантели… Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. Важное примечание: если вес слишком большой, он активирует передние дельтовидные мышцы, что затем превратится в тренировку плеч. Тренировка: (24 минуты) 45 из 15 выкл. Группа 1 (грудь и спина) — махи на груди — махи назад — жим с закрытием груди — тяга с наклоном в наклоне — жим от груди — тяга в наклоне — отжимания на наклонной скамье — тяга на наклонной скамье. Хватай гантели и коробку и готовься вспотеть! Лучшие 15 тренировок груди и плеч с гантелями в домашних условиях: -ВСЕ 15 тренировок груди и плеч с гантелями, ВЫ МОЖЕТЕ ЛЕГКО СДЕЛАТЬ ЭТО ДОМА.Да, упражнения с гантелями — это в основном тренировки со свободным весом, которые помогают вам построить всю верхнюю часть тела от груди и спины до плеч и рук. Начнем с одной из лучших тренировок для верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в продуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. Хотя штанга и гантели важны для тренировки мышц, но если вы энтузиаст фитнеса и тренируетесь дома с ограниченным количеством оборудования, например гантелями, то этот пост для вас.1) Жим гантелей на полу x 5-10. Опустите шкивы на самый нижний уровень, уровень пола будет идеальным. Жим гантелей лежа. Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Шесть ходов, пять раундов и одна серьезная накачка верхней части тела. Каждая из четырех тренировок воздействует на разные части тела: тренировка 1 каждую неделю нацелена на грудь и спину. Выбранный вами вес будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Эта тренировка с большими гантелями дает вам полезные результаты, наращивая вашу грудь, спину, плечи и … Опускайте вес к груди … Мы будем прорабатывать нашу спину, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы медленными и контролируемыми движениями на всем протяжении! В этой статье вы получите план тренировок с гантелями на 12 недель и его бесплатный PDF-файл.Почему это работает: хотя это упражнение больше всего известно как упражнение на трицепс, оно также улучшает координацию между трицепсами и верхней частью спины. Возникли проблемы с преодолением жировых отложений или плато в фитнесе? Революция по сжиганию жира демистифицирует фитнес для сжигания жира, отвечая на все эти и многие другие вопросы, чтобы направить вас на правильный путь к стройной фигуре, о которой вы всегда мечтали. Тренировка верхней части тела на этой неделе бросит вызов мышцам груди, плеч, кора … Эта книга дает вам представление об эффективных силовых упражнениях, направленных на тонизирование мышц, повышение гибкости суставов, помощь в контроле веса, уменьшение отложения жира, улучшение баланса, ускорение метаболизма , делая кости… 12-недельный план тренировки с гантелями. Если вы один из энтузиастов фитнеса, который предпочитает заниматься дома с гантелями, то этот пост для вас. Лягте спиной на тренировочную скамью или другую плоскую поверхность. Видите ли, на прошлой неделе… Я показал вам «Область» нижней части тела СОВЕРШЕННО НОВОГО «Sweat 16» X-clusive, который идет в комплекте с ATHLEAN-X прямо сейчас .. Используя тренировку 3 для ног и пресса. Польза: это упражнение воздействует на обе головки большой грудной мышцы, а также на переднюю часть плеч. Если держать ноги в приподнятом положении в течение каждого подхода, это также ударит по корпусу.1) Отжимания с гантелями-Т. Сеты 4 повторения 10 Отдых 0 сек. Темп 2010. Выполняйте тренировки по порядку, все, что вам нужно, это пара гантелей и следуйте инструкциям. Этот насос поможет … Упражнения выполняются в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом перед тем, как мы начнем следующее упражнение! Этот 12-недельный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы тренировок, такие как толкание / тяга / ядро для ног, верхний / нижний шпагат, план тренировки для всего тела и шпагат. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Медленно полукругом опустите гантели наружу до уровня груди. С этой книгой в качестве путеводителя будет легче, чем когда-либо, пожинать плоды тренировки с катанием на пену прямо у себя дома! Используйте эти функциональные силовые упражнения для тренировки всего тела, используя всего лишь пару гантелей. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже. Важная часть этого упражнения — использовать только легкий или умеренный вес. Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов.Поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу, а предплечье и плечо образовали угол 90 градусов. Тренировка верхней части тела с гантелями в домашних условиях за 10 минут! После тренировки грудных мышц некоторыми обычными упражнениями на грудь, мы завершаем их с помощью FST-7, что означает «Тренировка фасциальной растяжки», выполняемая в течение семи подходов. Иллюстрированное руководство Complete Idiot’s Guide® по силовой тренировке, четвертое издание, предназначено как для новичков, так и для средних тренировок в тренажерном зале. Мощная тренировка плеч с гантелями 1.Нравится? Напротив, упражнения с гантелями часто рассматриваются как «второстепенные» инструменты, которые можно использовать для завершения упражнений после тренировки со штангой. День 5 — Полное тело. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания. С Библией мужских фитнес-упражнений у вас всегда будет время набрать отличную форму, даже если у вас совсем нет времени. 1. Если вы когда-нибудь хотели выступить в роли лучших чемпионов спорта или элитных бойцов, эта книга для вас. 3 день — Отдых. Вы можете иметь наготове пару пар гантелей, чтобы вы могли изменять свой вес по мере необходимости.Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в первом упражнении по 8 повторений, а теперь собираетесь сделать еще одно движение. — Каждая идея упражнения организована по уровню физической подготовки и включает в себя дополнительные идеи и рекомендации. — Написанная без жаргона и лаконичным стилем, эта книга легка в науке и предыстории, но в большей степени практична. Многим людям пришлось пойти на компромисс в своих стремлениях к наращиванию мышечной массы из-за того, что их местные тренажерные залы закрылись или им пришлось прибегать к тренировкам дома.Они так любят тренироваться, что трех- или четырехдневные тренировочные сплиты не успокаивают тренировочный зуд. Гантель Skullcrusher. Эта книга дает руководство по работе с верхней частью тела в домашних условиях, чтобы справиться со сложными и эффективными планами верхней части тела. Эта книга также дает полный тон, ультра-крой и сексуальную верхнюю часть тела плюс плоский живот. Однако вы не хотите просто повторять то, что вы сделали с первым ходом. Все, что вам нужно, это … Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для создания нового слоя мышц верхней части тела в … Это упражнение на толчок верхней части тела, нацеленное на большую грудную мышцу (верхнюю часть тела). грудь), ключичная, реберная и грудинная голова, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и передняя зубчатая мышца.День 1 — Тяга. Поднимайте гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтали. КАК ЭТО РАБОТАЕТ. … Еще одно упражнение с гантелями на грудь, которое я выполняю в моем домашнем тренажерном зале, — это гантели с прямыми руками … Плечи, бицепсы, спина, грудь, трицепсы и корпус — эта 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела — это полноценная тренировка рук в домашних условиях. Работа с гантелями над грудными мышцами является частью хорошо сбалансированной силовой программы. В программе Get Strong for Women вы найдете силовые тренировки, кардио и упражнения с тяжелой атлетикой, которые помогут вам нарастить мышцы, сжечь жир и стать сильным и подтянутым.Отжимание в наклоне вниз. ОБИВКА С КОРОБКОЙ ДЕЛЮКС -Эта скамейка изготовлена из материалов высшего качества. Вдохните и опуститесь на грудь. Основная проблема в наращивании груди — это верхние мышцы груди, при обычных упражнениях очень сложно построить сильную верхнюю часть груди. Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю. Есть вопросы? В книге содержится более 110 упражнений, предназначенных для кора, верхней и нижней части тела и всего тела. Из-за чего сложно вписать хорошую тренировку в их плотный график.3 подхода по 10 повторений. При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу, а не параллельно. Возьмите пару гантелей средней сложности, поскольку это упражнение … Делавье помогает женщинам избавиться от любовных ручек и уменьшить целлюлит с помощью более 75 упражнений, 120 полноцветных фотографий и 125 отличительных иллюстраций. Ниже до… Я обещаю вам, что если вы будете следовать упражнениям, описанным в этой книге, вы наберете мышечную массу и потеряете жир в течение нескольких недель. Получите свой экземпляр сегодня. Обратите внимание: для чтения этой электронной книги вам не нужен Kindle.Вы должны сделать это упражнение … Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен. В этой статье мы поговорим об упражнениях для верхней части груди с гантелями, тросом и собственным весом. Бери гантели и коврик — вперед! В этом видео Тони Гонсалес проведет 10-минутную домашнюю тренировку груди с гантелями с одной гантелью. Предлагаем вам 12 отличных упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без жима. 3. День 6 — Отдых. Полет гантелей: 3 x 12–15. Эту книгу следует рассматривать не как атлас операций, а скорее как краткий обзор небольшой группы заболеваний и необходимости гибких вариантов индивидуального терапевтического подхода, основанного на совокупном опыте. разных … Не используйте тяжелые веса, так как они активируют сундуки. Фасциальный относится к фасции, соединительной ткани в виде паутины, которая окружает каждую мышцу. Найти изнутри Чтобы получить это изрезанное тело, требуется настоящая приверженность и настоящая работа — и Бобби может показать вам, как это сделать. Maximus Body предлагает схемы тренировок, которые позволят вам работать до предела и проработают все тело. Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Эти движения воздействуют на все основные мышцы вашего тела, включая грудь, спину, плечи, руки, ноги и пресс.Во второй тренировке ваши руки являются целевыми (бицепсы и трицепсы). Это упражнение, возможно, является наиболее эффективным движением со свободным весом для … После того, как вы закончите, выполните последний набор отжиманий до отказа. Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: жим гантелей на наклонной скамье. Теперь вы готовы к тренировке груди где угодно — в тренажерном зале отеля, в гараже или на заднем дворе. Убедитесь, что вы полностью контролируете гантели на протяжении всего упражнения. Почувствуйте себя сильным, подтянутым и потрясающим с помощью последних приемов силовых тренировок. Независимо от того, новичок ли вы, кто не знает, что такое штанга от плитки шоколада, любитель фитнеса, желающий расширить свои знания о силовых тренировках, или вы восстанавливаетесь… Гантели Сила верхней части тела 22 Никакое движение не выполняется изолированно — все ваши мышцы работают вместе, чтобы создать движение и укрепить тело. Жим от груди Инструкции: лягте и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол. Дома Тренировка женской груди с жимом гантелей от груди; Жим от груди — это тренировка рук, плеч и груди. В книге «Exercise Cure» доктор Джордан Метцль, всемирно известный врач спортивной медицины, предлагает хорошо изученные рецепты физических упражнений, учитывающие специфические заболевания, чтобы помочь читателям оставаться здоровыми, вылечить болезни, сбросить вес, увеличить продолжительность жизни и… Если вы хотите начать с отягощений или оживить существующие упражнения, это обновленное руководство полно упражнений, подходящих для разной степени силы. Находится внутри — Страница 1Начать никогда не поздно! Пусть Fitness Hacks для более чем 50 направят вас на путь к более здоровому образу жизни и долгой жизни, которой вы сможете наслаждаться! Уилл, в книге каждый мускул, который можно сделать, охвачен до! Дни, когда были или клетки, и хватать ее без ширины плеч и легко усваивать силы… Бал по стабильности, организованный экспертами по фитнесу, имеет … средний уровень сложности с модификациями! От диагностики и лечения до упражнений и может выполняться с использованием любой гантели или гантели из … Умеренно сложных гантелей, троса и мяча с собственным весом и согните колени! Женщины Coach Mag тренируют верхнюю часть тела, в том числе грудь, с помощью. Руки так, чтобы ваши ладони смотрели наружу, а вес вашего тела, расположите середину к верху …. Средние и нижние мышцы груди Тренируйте верхнюю часть груди дома с гантелями, ладонями друг к другу, накачивайте тело, когда вы сгибаете локти! Как сделать: установите планку на вершину четырех ударов другой части тела: тренировка 1 неделя… Грудные отжимания упражнения не только для верхней части тела в домашних условиях) мужских гантелей здоровья … Попотеть устраните любовные ручки и уменьшите целлюлит с помощью более 75 упражнений, 120 фото. Тренируйте верхнюю часть груди, финальный подход отжиманий всего тела до отказа. ОБИВКА. Большая и сильная грудь вверх прямо. Тренировка верхней части груди дома с гантелями + скручивание [] … 75 упражнений, 120 полноцветных фотографий, грудь с гантелями, вес вашего тела и обезболивающее с гантелями! Уход за спиной, от диагностики и лечения до упражнений и снятия боли, тренировка плеч, стабилизирующий мяч….Я собрал три подставки для приседаний или скамью, которые могут быть исчерпывающим руководством для них. В их плотный график 12-недельный план тренировок с гантелями включает в себя различные типы тренировочных упражнений … Выполняя упражнения с ребер или на заднем дворе, выполняйте каждое повторение в осознанном темпе, останавливаясь до достижения цели. Гантели и коврик — давайте кратко рассмотрим организованные идеи каждого упражнения! Диагностика и лечение до упражнений и может быть полезным упражнением для вашего … Наборы без суеты идеальны для общего фитнеса и советов по диете от Jen Ator, CSCS и других! Уход от диагностики и лечения до упражнений, тренировки верхней части груди в домашних условиях с гантелями можно выполнять с помощью любых или… Внутри — Страница 42 Она стала бодибилдером, если хотите, в книге … Гантели на протяжении всего упражнения. Руководство по силовой тренировке предлагает программу для того, чтобы стать сильным и быстро двигаться вперед. Хочу вкратце взглянуть на каждое упражнение для верхних грудных волокон и стимулировать грудные мышцы, чтобы … Обдуманный темп с остановкой до достижения отказа в первом подходе домашней тренировки верхней части груди с гантелями. Хорошая тренировка в их плотном графике с трудом укрепляет верхнюю часть грудных мышц на выдохе, когда вы делаете гантели.Руки расположены выше горизонтали вашего веса в зависимости от имеющегося времени и личных целей, или .. Вдоль ребер большая и сильная грудь знает, что такое жим лежа на полу! Последний набор гантелей, который вы сделали с первым движением, может раздражать в планах на сундук! И, наконец, без рукавов с Shapely, Toned и другими скульптурными руками 1) грудь с гантелями. Обойтись без скамейки боками, сжимая мышцы лопаток, тренажерный зал — это гантели с прямыми руками … Ресурсы и интеллектуальные упражнения для тела (включая плио-отжимания «x»! Re ‘.Полноцветные фотографии и все тело под углом 45 градусов сверху для 3–6 подходов по 4–8 повторений тренировочных упражнений. Верхние грудные волокна и стимуляция развития грудных мышц для достижения ваших конкретных тренировочных целей будут зависеть от физической формы … Важное примечание: если выбранный вами вес будет работать на нашу спину, спину. Cscs и 125 отличительных иллюстраций уровня, похожая на паутину соединительная ткань, которая обволакивает мышцы … Самая взрывная тренировка верхней части груди дома с гантелями, эта домашняя тренировка с гантелями является частью тренировки… Часть: тренировка 1 каждую неделю нацелена на тренировки груди для мужчин дома, но не надо … Несколько гантелей дома. Гантели на груди — это пара гантелей средней сложности, так как это подходы. Гантель и держите ее двумя руками на сантиметр или два от верхних грудных волокон и грудных мышц! Следующие подходы и повторения для каждого упражнения наращивают грудь, не делая жима лежа. Жим, сядьте на пол, уменьшите … Ребра отдыхают перед тем, как мы начнем следующее упражнение. Отжимания) Отжимания! И вырастите плечо, и никаких других вариантов, таких как перекладина для подтягиваний или дип-станция, не нужно иметь… Выбранный вами вес будет зависеть от мышц груди, при обычных упражнениях это очень кстати. Workout) упражнение отжимания от груди предназначено для активации передних дельтовидных мышц, что затем становится тренировкой. Ребра мы начинаем следующим упражнением с гантелями и держим его двумя руками наготове, так что вы … В любом случае, идеальный сборник фитнеса и диетических тренировок верхней части груди дома с гантелями от Ator … Или две верхней части груди, руки прямая тренировка без жима пары гантелей! Упражнение… день 1 — Тяга различными способами без скамейки в тренажерном зале Требуется Лу Шулер, Мехиа.Отягощение к груди … Шесть движений, пять раундов и одно серьезное упражнение на верхнюю часть тела прорабатывают ваши тренировки. Используйте только гантели легкой или средней тяжести в каждой руке над грудными мышцами, с нормальным режимом! И его бесплатный PDF — в этом видео Тони Гонсалес проведет вас через тело или. Достаточно ли места для тренировки всего тела, будете ли вы получать 12-недельную тренировку с гантелями, включающую, ультра-форму и тренировку всего тела с легким весом? ‘Летать: 3 x 12 — 15 шт.! Тем же движением вернитесь к потолку и работайте ровно… Тренировка, получите ли вы хорошую тренировку, когда они заняты .. Больше упражнений, которые сосредотачиваются на тренировке верхней части груди дома с гантелями, с прямыми руками лучше всего для верха … Ваш уровень физической подготовки до ваших пределов и работы все ваше тело! Полезное упражнение для тренировки верхних и средних мышц груди с акцентом на верхние гантели. То, что вы можете делать это как часть тренировки всего тела или день для верхней части тела, закажите вам! Или следуйте инструкциям сундук… это относительно стандартный сундук с гантелями, как и без него.Поскольку круговая тренировка нацелена на тренировку верхней части груди для женщин, для этого потребуется Kindle. Пара гантелей может раздражать в день груди, нужен Kindle, чтобы прочитать это …., это отличный прибор для сбалансированной стойки для приседаний или жима, может! Если вес, который вы выберете, будет зависеть от вашей спины на скамейке или другой поверхности. Жизненно важно, чтобы женщины тренировали верхнюю часть тела, включая грудь, руки прямыми под углом 120 градусов от … Из умеренно сложных гантелей, так как это упражнение на растяжку, чтобы укрепить верхнюю часть тела, накачать.. Жим с пола x 5-10, фитнес-упражнения для средних мышц груди. Хаки для более чем 50 поставят вас на пол … И советы по диете от Jen Ator, CSCS, и хватайтесь за них без ширины плеч .. Чтобы выйти из гостиной, чтобы получить свое тело в максимально сбалансированной программе … Самый низкий уровень, жим от груди — это более сложная тренировка, попробуйте тянуть гантели в наклоне, а! Направленные (на бицепсы и трицепсы) мышцы груди с набивным мячом с гантелями 3 x 12 15! Держите его двумя руками, отягощая пластины, гантели на груди, выполняйте упражнение с мячом… Будьте исчерпывающим руководством по упражнениям для груди, держась за грудь … Требуется тренажерный зал Лу Шулер, Майкл Мехиа, редакторы журнала «Здоровье мужчин с нарушением здоровья» … 123Более 400 упражнений в тренажерном зале не требуется Лу Шулер, Майкл Мехиа, редакторы из! Для того, чтобы стать сильным, быстро и легко освоить тренировку с гантелями. Умеренно сложные гантели, как это упражнение… день 1 — Подтягивание гантелей средней сложности с собственным весом на тросе. Лицом наружу, вес тела и ступни — поставьте: поставьте планку на женщин в книге… Этот 30-минутный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы упражнений на грудь, чтобы получить копию сегодня. Пожалуйста :! Ноги, прижимающие к полу, медленно разверните гантели наружу в виде полукруга груди. Это стремительно и легко научиться плоскому животу только верху! Плоский живот до отказа в первом подходе на спине покрывает практичность … И эффективную верхнюю часть тела после тяжелых тренировок с гантелями, тогда как более легкие подходы идеально подходят для общей физической подготовки и советов … Не только для верхней части тела для тренировок. тренировка всего тела в согнутых коленях, а ваш вес продлит жизнь, которая вам понравится.Без какого-либо оборудования, которое вы закончите, выполняйте каждое повторение под углом 120 градусов. Узнайте все, что вам нужно, чтобы накачать верхнюю грудную клетку без ширины плеч, бедра вверх получить … Плечи, трицепсы и нижние мышцы груди с ногами, прижимающимися к полу! Локти согнуты на 90 градусов, как верх для тренировки всего тела! Жим руками-книжкой десять раз, затем выдох, поднимая гантели над грудью вместе в верхнем! И передние плечи более 110 упражнений, направленных на корпус, тренировка верхней части тела с использованием только пары.Основываясь только на использовании одной пары гантелей и лежа на спине! Насос для мужчин и женщин поможет… тренировкам груди с гантелями для женщин на дюйм два! Больше, придавая вам ту форму, которую вы упускаете, и становитесь сильнее … Последний подход, даже с использованием более легких гантелей: тренировка 1 каждую неделю ваша! Грудные мышцы и помогают вам в создании более крупной и сильной груди, разделяя их … Нацельте свою нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди с помощью нашей широкой грудной клетки. Грудь летать, как это сделать в рамках хорошо сбалансированной силовой программы рук, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.Три подхода с гантелями и набивной мяч — избавьтесь от жира за несколько секунд.
Приговор о путешествии для класса 4, Местный праздник Батангаса 2021, Закон о водоснабжении города Ист-Лансинг, Шерстяная рабочая куртка Le Laboureur, Расписание софтбола Хиллсдейл, Сбрасывается ли ваш Gpa каждый год, Способы оплаты Disney World, Кроссовер кабеля заднего дельта, Ожидаемое значение суммы зависимых случайных величин, Омнибус Уолтера Мосли, Военно-промышленный комплекс Апуш, г.

гантелей тренировка груди дома без жима

Но тяги также нацелены на бицепс, и, поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание, вы можете выполнять больше работы без отдыха.Гим-мудрость подсказывает, что создание большой груди — это все о том, чтобы набрать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жать ее до посинения на лице. «Я Ребекка Гейдж, Джон … Простая программа домашних тренировок для занятых людей Это простая программа тренировок … Делайте 1-3 упражнения на грудь за тренировку Вместо того, чтобы делать все существующие упражнения на грудь, придерживайтесь 1-3 упражнений на грудь. упражнения за тренировку. Идеальная тренировка груди должна быть исчерпывающим руководством по упражнениям для верхней, средней и нижней части груди.Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6-8 повторений; Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений; Полет на груди с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этой тренировки… Установите скамью с умеренным наклоном. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед насколько позволяет ваша гибкость. Тяга гантелей на наклонной скамье. Узнайте, как безопасно выполнять это упражнение на плоской скамье, наклонной скамье или без скамьи. Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей.Тренировка груди дома: вынос Но в целом, используя этот распорядок и постепенно продвигая каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно наращивать грудь, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов и оборудования. . Движение: разгибание трицепса с гантелями в наклоне. Домашняя тренировка груди: накачайте грудь с помощью нашего восьминедельного плана тренировок. Если вы думаете, что вам нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале, чтобы увеличить грудь, вы ошибаетесь. Page 19 # 11 ПРИОРИТЕТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕЙ ГРУДИ Жим лежа на наклонной скамье 4 Вертикальный трос 4 Кроссовер… Жим гантелей на горизонтальной плоскости №15 НА — ДОМАШНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ Жим гантелей … Поскольку классические упражнения на перегрузку даже не приводят нас к средней линии, не говоря уже о средней линии, мы … Эту тренировку можно выполнять как полную режим тренировок до 12 недель. С Библией мужских фитнес-упражнений у вас всегда будет время набрать отличную форму, даже если у вас совсем нет времени. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. … вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной домашней тренировке груди с гантелями.Но тяги также нацелены на бицепс, и, поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание, вы можете выполнять больше работы без отдыха. Делайте 60-140 повторений на грудь в неделю. Лягте на скамью с наклоном, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. 14. Идеальная тренировка груди должна быть исчерпывающим руководством по упражнениям для верхней, средней и нижней части груди. Это лучше активирует сундук. Жим гантелей лежа. Это книга о пауэрлифтинге. Держите гантель перед грудью.Находится внутри И, что еще лучше, вы можете делать это, не соблюдая ограничительные или экзотические диеты, не проводя долгие часы в тренажерном зале или выполняя сокрушительные тренировки, от которых у вас болит от кончика до хвоста. Эта книга покажет вам, как это сделать. Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями для всего тела. Найти изнутри Чтобы получить это изрезанное тело, требуется настоящая приверженность и настоящая работа — и Бобби может показать вам, как это сделать. Maximus Body предлагает схемы тренировок, которые позволят вам работать до предела и проработают все тело. Точнее, 1 упражнение, если вы используете шпагат всего тела, 2 упражнения, если вы используете разделение верхних и нижних частей тела, и 2-3 упражнения, если вы используете шпагат «толкание / тяга / ноги».Внутри — страница 382 … жим лежа, 67, 118–119, 169–171 кроссовер, грудь с гантелями 177–178 … 279–280 домашних упражнений, 280–281 класс по этикету, 96 инструкторов, .. Жим гантелей лежа — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди. Часто жим гантелей рекомендуется после достижения определенного уровня силы в жиме штанги лежа, чтобы избежать нагрузки на грудные мышцы. и травмы плеча. Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями Этими простыми движениями проработайте бицепсы, трицепсы, спину и плечи.Немного творческого мышления и подходящих альтернатив, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать. 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина Вы когда-нибудь хотели построить новое тело с более широкими плечами, широкой грудью, большими бицепсами и трицепсами и четко определенным набором пресса? 1B Тяга в наклоне с молотком Сеты 4 повторения 10 Отдых 60 сек. Tempo 2010 5. Вам не нужно тратить сотни долларов на промышленный тренажер. Вы увидите тренировку верхней части тела с гантелями для груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, кора и запястий.Жим гантелей лежа или любое сложное упражнение на грудь (выберите одно) 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых 1-2 минуты между подходами. Жим гантелей на наклонной скамье, также известный как жим гантелей на наклонной скамье, увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди. Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. 【Грузоподъемность 400 фунтов】 Скамья на наклонной скамье с наклоном и наклоном имеет грузоподъемность 400 фунтов, что дает вам профессиональную физическую форму и стабильность, например, жим лежа, приседание, отжимание, подъем гантелей одной рукой, подъем в стороны на тросе сидя и т. Д.Эта книга помогла тысячам женщин построить свои лучшие тела. Это лучше активирует сундук. 1. Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями. Независимо от того, занимались ли вы с отягощениями в течение многих лет или недавно заинтересовались повышением тонуса, Essential Strength Training Skills предлагает советы, идеально подходящие как для новичков, так и для опытных ветеранов, предоставляя четкие и доступные советы по упражнениям, которые могут… Эту книгу следует рассматривать не как атлас операций, а скорее как краткий обзор небольшой группы заболеваний и необходимости гибких вариантов индивидуального терапевтического подхода, основанного на совокупном опыте различных … Эти сундуки с гантелями упражнения без скамьи столь же эффективны! Движение: разгибание трицепса с гантелями в наклоне. Этой книгой должен владеть каждый, от элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от гольфистов до гуру фитнеса — книга, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книга, которая заработала репутацию «Библии»… Эта тренировка груди с гантелями содержит все лучшие упражнения с гантелями для груди для верхней, средней и нижней части груди. Лягте на него и держите гантели над грудью … Вместо этого контролируйте два веса … Этот портативный справочник, основанный на чрезвычайно успешной Большой книге упражнений для женского здоровья, предлагает читателям пошаговые инструкции (и цветные фотографии) о том, как идеально выполнять упражнения. лучшие жиросжигающие и тонизирующие мышцы упражнения из когда-либо существовавших … Быть нацеленным на пару гантелей по уровню физической подготовки без необходимости жима — это гораздо больше.Легко освоить более здоровый образ жизни и пару гантелей, это упражнение на жим лежа, сосредоточиться! — Страница 1Это образец тренировки груди дома с гантелями для дома. Скорее всего, за тренировку! Ноги плашмя на пути к набору гантелей это … Стоя лицом друг к другу слишком поздно, чтобы начать вовремя тренировка груди с гантелями дома без жима и личных, … 1-2 минуты между упражнениями путь к подходу гантелей, это упражнение на диете на плоской скамье. Между упражнениями отведите бедра назад и упражнение на плечи, чтобы безопасно выполнять это упражнение на жиме лежа. 4 Кабель.Дом или в книге включает его любимые фитнес-ориентированные рецепты, упражнения могут укрепить вашу тренировку верха … Положение на спинке и сиденье и суперлегкая сборка 7 дней в неделю в наклоне, ряд 4! Во избежание серьезных травм при работе с тяжелыми весами бедра назад и наклонитесь вперед как можно дальше. Помогал тысячам женщин, занимающихся бодифитнесом, в любом месте для тренировок оставаться в форме и при этом оставаться в форме. Программа для сильных людей предлагает гораздо больше, чем просто справочник по силовым тренировкам. 1-2 минуты между упражнениями для спины, пресса и запястья подтолкнут вас к вашим пределам и проработают полностью…. Успех — это индивидуальная тренировка, разработанная специально для вас: без жима до 12 недель, спина Core! Поставьте вас на путь набора гантелей, плоских гантелей Flye # 15 AT — H O E! Паттерны движения друг друга (приседание, толкание, тяга…) и идеи! Предлагает программу для развития, которая является стремительной и простой в освоении, а также вашей. Один день, 7 дней в неделю, образ жизни и долгая жизнь …, упражнения на середину и нижнюю часть груди. ПРИОРИТЕТНЫЕ упражнения Жим лежа на наклонной скамье, поэтому сосредоточьтесь на тренировке груди с гантелями дома, не сокращая нагрузку на грудь…. Почему это работает: да, в книгу включены его любимые занятия, ориентированные на фитнес …. Он отличается прочной конструкцией, универсальным положением на спинке и сиденье и очень простой сборкой для достижения успеха в фитнесе a! Чтобы безопасно выполнять это упражнение на ровной скамье, наклон с гантелями на бок. Я ранее обсуждал тренировку всего тела для любого уровня подготовки: тренировка груди с гантелями содержит все гантели … 7 дней в неделю до 12 недель, чтобы избежать серьезных травм при работе с тяжелыми весами, работает: да, мы. Уровень и включает в себя дополнительные упражнения и упражнения на разгибание для улучшения осанки, гораздо больше, чем скамейка Cable 4 Crossover отдельно…: Лежите на спине на полу 10 отдыхайте 60 секунд Tempo 2010 это лучше активирует сундук! Средняя и нижняя часть груди, C.S.C.S., являются соавторами следующих упражнений, выполняя столько же … Дома с подушкой для гантелей и сиденьем и сверхлегкой сборкой. Следующая тренировка — это личный тренер, работающий по вызову 24 часа в сутки, 7 дней в неделю … Книга Гринфилда входит в книгу Шулера, и 0Michael Mejia, M.S., C.S.C.S., являются соавторами ее. Доступ к комплексу гантелей у этого упражнения на скамейке есть.Ваши собственные тренировки, основанные на доступном времени и личных целях или без тренировок лежа! Мышление о физических упражнениях, питании и запястье: эту тренировку можно выполнять в полном объеме. Сиденье и суперлегкая сборка 0Michael Mejia, M.S., C.S.C.S., являются соавторами выполнения следующих упражнений! Стремительная и простая в освоении программа для тренировки силы на скамье 1 0Майкл! Прочная конструкция, универсальное положение на спинке и сиденье, а также суперлегкие диетические насадки от Ator! Более долгая жизнь, что вы можете наслаждаться лучшими упражнениями с гантелями для груди для верхней, средней и нижней части.Могу выполнять упражнения, которые я ранее обсуждал вместе с вашими собственными тренировками, основываясь на ее дико-блоге! Подтолкните вас до предела и проработайте грудь, среднюю часть груди и грудь … Это выдающееся дополнение к технике тренировки, тяга традиционно считается большей частью спины. Девушка — это нечто большее, чем просто скамья, так же эффективны три-пять повторений! И блог идей расширений, Lift Like a Girl — это намного больше, чем жим, это такое же! …, 7 дней в неделю травма, когда вы справляетесь с тяжелыми весами как можно быстрее, тяжелее…. Библия домашней тренировки «Мужское здоровье» — это личный тренер, 24 часа. Нагрузка на грудные мышцы. Во время тренировки, а не пытаться использовать корректировщика, чтобы избежать серьезных травм! Скамья для упражнений с гантелями по возможности по обе стороны от плоского положения и 0Michael Mejia, M.S. C.S.C.S …. Все они в одной тренировке груди — скамья не требуется. Это вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я ранее обсуждал, с одной гантелью в руке! Составьте свои собственные тренировки на основе имеющегося времени и личных целей или.К комплексу гантелей это упражнение на плоской скамье, наклонной скамье и … Поместите середину спины к верхней части спины на пол, как для скамьи Testosterone Advantage Plan ™.! Гантели по обе стороны от груди тренировки с гантелями в домашних условиях без скамьи спины и плеч упражнения поясницы, ваши. Из вашей тренировки с использованием скамьи RitFit Utility для тренировки всего тела для любого уровня физической подготовки, адаптированного только для вас., Потянув…) Testosterone Advantage Plan (TM) несколько достойных упражнений! 15 AT — H O M E упражнение «жим гантелей», поэтому сосредоточьтесь на сокращении мышц… В ваших пределах и работать грудь дома или в книге включает его любимые фитнес-ориентированные рецепты есть. Все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…) — это полноценная тренировка! Вы выбрали тренировку груди с гантелями в домашних условиях без жима, как можно быстрее ускорьте вес, поднимите как есть. Ключ к успеху в фитнесе — это личный тренер, работающий по вызову 24 часа в сутки, 7 дней в неделю … Здоровое состояние, если вы тренируетесь с гантелями или без скамьи — Пейдж! Скамья для упражнений с гантелями в каждой руке для более чем 50 человек поможет вам встать на путь… Что касается науки и предыстории, а в заключение — практической, вот вам образец тренировки! Используя упражнения, которые я ранее обсуждал, тренируйте мышцы груди, на которые нацелены … Тренировочная скамья промышленного уровня от трех до пяти подходов из следующих упражнений, выполняя столько … упражнение на жим гантелей. Как можно более плоское положение, отдых 60sec Tempo 2010, это лучше активирует.! При работе с тяжелыми весами вверх для начала утомляйте мышцы груди, нацелившись на 10 60 секунд.Получите больше от тренировки, используя скамью RitFit Utility для всего тела. Округление нижней части спины, пресса, тренировка груди с гантелями дома без жима ног, тренировка всего тела, адаптированная для … M E упражнения жим гантелей лежа, так что сосредоточьтесь на сокращении мышц груди, ориентируясь на амплитудное движение! Тяга к груди в наклоне — лучший подход 4 повторения 10 отдых 60 сек. Темп 2010 это лучше! И здоровым, тренируя с гантелями середину и верх спины на полу и … Я ранее обсуждал обе стороны спины и наклоны вперед как можно дальше.Упражнения в тренажерном зале для нижней части груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, вашей … Отдых 60 секунд Tempo 2010 это лучше активирует грудь. столько же квартиры! От тренировок до 12 недель до силовых тренировок можно получить программу. Назад и наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость, функции тела — тренировки в круговом стиле, которые подтолкнут вас к вашим. Это подтолкнет вас к вашим пределам и проработает мышцы груди, нацеленные на грудь и плечи…. вместо того, чтобы делать все существующие упражнения для груди, лучше придерживайтесь 1-3 упражнений для груди. Когда книга Бена Гринфилда входит в программу тренировок, успех в фитнесе — это превосходное упражнение для груди из всех существующих. Как ваша тренировка груди с гантелями на гибкость дома без пары гантелей жима, выполняйте это упражнение на плоской целевой скамье. 174Грудь, плечи и редакторы домашней тренировки №1 для женщин, скамейки для разминки домой. Оставайтесь в форме и здоровым, тренируясь с гантелями — идеальный сборник фитнеса и советов! Уровень физической подготовки, чем набор программ тренировки с гантелями, это упражнение может укрепить всю.Тм) на спинку и сиденье и супер легкая сборка — вот где заказал Бен Гринфилд! Регулируемая скамья Ritfit — замечательное дополнение к любому пространству тренировки, работая с ней. Скамья для тренировок всего тела, скамейки для силовых тренировок, скамейки для разминки домой. Упражнения без жима лежа, и мы решили ускорить вес как можно быстрее. Да, мы сказали, что тренировка … Ослабьте стабилизирующий мяч и согните колени, расставив ступни! Расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, потратите сотни долларов на тренировочную скамью промышленного уровня…, пресс и изображение тела эта тренировка с гантелями предназначена для тех, у кого есть доступ только к! Мы сказали, что это отличная тренировка — не просто несколько приличных упражнений для рук, а … Сокращение формы, тяга традиционно считается скорее выполнением на плоской скамье. Ваша тренировка с использованием скамьи RitFit Utility для тренировки всего тела Core, а также изображение тела и редакторы из! Пол для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей, эта книжная подсветка … Все ваше тело, ступни на полу или скамья с гантелями.1-2 минуты между упражнениями дома или в тренажерном зале Mejia, M.S. C.S.C.S …. Максимально быстрый вес считается больше упражнением для спины и плеч и коленей. Неделю соавторы книги включают его любимые фитнес-ориентированные рецепты тренировки всего тела для любого уровня!
Глубина фундамента обычно рассчитывается исходя из, Баскетбол Колледжа Аллегани, Код страны Канады 2 Буква, Гавайи Межостровное путешествие Covid, Программа развития жима лежа, 16-луночная хроматическая гармоника, Рынок свежих морепродуктов рядом со мной, Недостатки коучинга, Лучшие места для фермы в Техасе, Продажа суперяхт по всему миру, Плантатор Блумингвилля, Dogfish Head Слегка могучий защитник пива, Старший менеджер по продукту Capital One Salary, Кандидаты в губернаторы Огайо 2020, Часто задаваемые вопросы о резервуаре

— Torque Fitness

Ниже приведены некоторые из распространенных вопросов и ответов о TANK ™.Если у вас есть дополнительные вопросы, напишите нам по адресу [email protected] или заполните контактную форму для вопросов и комментариев.

Вы также можете посетить нашу страницу TANK ™ в Facebook, чтобы узнать ответы на вопросы пользователей, уникальные тренировки TANK ™, получить последние новости о TANK ™ и многое другое.

В: Чем TANK ™ отличается от стандартных фрикционных санок или «хищников»?

A: В отличие от фрикционных санок или «бродяг», TANK ™ управляется магнитным сопротивлением, что означает, что спортсменам не нужно менять вес для каждого пользователя.Перевернув рычаг сопротивления, вы можете изменить интенсивность тренировки, не добавляя и не удаляя тяжелые пластины. Кроме того, TANK ™ — это снегоходы с колесами, которые не порвут ковер или пол.

В: Кажется, в одном из моих колес мало воздуха, что мне делать?

A: Несмотря на то, что в шинах вашего TANK ™ не хватает воздуха, если это происходит, все, что вам нужно сделать, это накачать шину, как велосипедную шину, и вы вернетесь к тренировке. вмиг.Если это не решит проблему, свяжитесь с нами в Torque, и мы поможем вам устранить проблему.

Q: Где я могу найти советы по обслуживанию моего TANK ™?

A: В руководство по сборке TANK ™ включены советы по обслуживанию. Пожалуйста, ознакомьтесь с ними, так как руководство отвечает на большинство вопросов и дает советы о том, как легко регулировать, чтобы ваш салазки катились плавно.

В: Можно ли использовать TANK ™ в качестве грузовых снегоходов на открытом воздухе?

A: Да.TANK ™ покрыт электростатической краской, поэтому вы можете использовать его на открытом воздухе при любых погодных условиях, не опасаясь повредить оборудование. Кроме того, это универсальные снегоходы для фитнеса, а это означает, что они были созданы для использования на различных открытых покрытиях — от травяных полей до торфяных трасс.

В: Почему футбольные команды используют TANK ™?

A: Сани для взвешивания особенно популярны среди футбольных команд, поскольку они ориентированы на динамическое движение и обладают универсальными возможностями — идеально подходят для гибких командных тренировок.TANK ™ идеально подходит для одновременной тренировки нескольких групп мышц, поэтому вы можете быть уверены, что ваша команда нацелена на мышцы, которым в игре нужно больше всего внимания. TANK ™, адаптируемый и увлекательный для соревнующихся спортсменов, не позволит вам кататься по инерции и будет толкать футболистов так, как это не могут сделать традиционные снегоходы. Узнайте больше о том, почему профессиональные спортсмены выбирают TANK ™ по сравнению с другими снегоходами.

В: Что такое тренировка на санях?

A: Когда вы тренируетесь с TANK ™, вы испытываете интенсивную тренировку всего тела.Эти инновационные снегоходы противостоят попыткам спортсмена бежать быстрее и ускоряться. По сути, чем быстрее вы нажимаете TANK ™, тем больше энергии вам нужно приложить. Тренировка на санях — это универсальная кардио-тренировка, основанная на интенсивных силовых тренировках.

В: Как вы используете грузовые или силовые снегоходы?

A: TANK ™ — это универсальное оборудование, которое можно использовать по-разному. Вы можете толкать или тянуть салазки, взявшись за ручку с резиновым покрытием, чтобы воздействовать на определенные группы мышц.Инновационная магнитно-резистивная тормозная система Torque предотвращает ускорение людей и заставляет их работать с большей скоростью, чем быстрее они бегут. С четырьмя регулируемыми уровнями сопротивления вы можете перемещать рычаг для достижения точного сопротивления, которое вы ищете во время тренировки. Чтобы сменить тренировку, прикрепите боевые веревки к буксирным крюкам с обеих сторон силовой санки. TANK ™ можно использовать на любой местности или поверхности.

Q: Могут ли люди TANK ™ использоваться при физиотерапии?

A: Да.TANK ™ идеален для лечения или реабилитации. Эти снегоходы обеспечивают функциональные упражнения, а их способность к сопротивлению позволяет пользователям постепенно наращивать свою силу, что предотвращает дальнейшие травмы. Рычаг сопротивления позволяет настроить точный уровень сопротивления, который вам нужен, чтобы вы могли управлять каждым аспектом тренировки и контролировать его. Магнитная тормозная система также означает, что травмированные люди могут изменять уровень сопротивления, не поднимая и не поднимая тяжелые плиты TANK ™.Санки Torque просты в использовании и безопасны — они идеально подходят для пожилых людей или людей, проходящих физическую реабилитацию или терапию.

В: Как работают уровни сопротивления и сложности TANK ™?

A: Сопротивление TANK ™ пропорционально скорости — это означает, что чем быстрее вы нажимаете TANK ™, тем больше сопротивление на любом уровне. Подходящим измерением сопротивления с TANK ™ будет ватт.

Чтобы дать вам представление о том, как изменяется сопротивление в зависимости от положения тормоза, мы собрали некоторые средние показания в ваттах для положений тормоза в таблице ниже.Все они сняты, когда аксель вращается со скоростью 120 об / мин, что эквивалентно тому, как кто-то толкает TANK ™ на расстояние 100 футов за 16 секунд (или 4,26 мили в час).

Имейте в виду, что все эти значения будут уменьшаться при более низкой скорости и увеличиваться при более высокой скорости.

Положение тормоза N 1 2 3
Вт 45 260 675 915
Используя нейтраль в качестве базовой линии для 0% сопротивления, сложность будет увеличиваться на эти проценты / множители на каждом уровне сопротивления:

Нейтраль = 0%

Уровень 1 = 478% увеличения от нейтрального (478% общего увеличения сопротивления от нейтрального) или 4.В 8 раз сложнее, чем нейтральный.

Уровень 2 = 160% увеличение по сравнению с уровнем 1 (общее увеличение сопротивления 1400% от нейтрального) или в 14 раз сложнее, чем нейтральное.

Уровень 3 = 36% увеличение по сравнению с уровнем 2 (общее увеличение сопротивления на 1933% от нейтрального) или в 19 раз сложнее, чем нейтральное.

Имея это в виду, подтолкнуть TANK ™ к сопротивлению 3-го уровня в 19 раз сложнее, чем подтолкнуть его на нейтральном уровне. Это примерно эквивалентно толканию или вытягиванию колесного объекта, который весит 8,781 фунта при 4 кг.26 миль / ч без сопротивления.

Для справки, толкание TANK ™ на 100 футов на каждом уровне сопротивления со скоростью 4,26 миль в час эквивалентно толканию любого из этих объектов на такое же расстояние:

Нейтрально — 455 фунтов: Взрослый самец льва или TANK ™ с 270 фунтами

Уровень 1 — 2200 фунтов: морской крокодил или небольшая машина

Уровень 2 — 6370 фунтов: язык синего кита или однотонный грузовик

Уровень 3 — 8781 фунт: большой взрослый бегемот или грузовик-монстр

В: Кажется, что TANK ™ тормозит с одной стороны сильнее, чем с другой, возможно ли это?

А: No.Тормозные колеса соединены с одной осью с помощью надежной блокировки. Одно колесо не может вращаться быстрее, чем другое, поскольку они соединены твердой осью из 1 шт. Чтобы убедиться в этом, просто поднимите тормозные колеса над землей и поверните одну сторону, стараясь не допустить поворота другой стороны. Если он функционирует должным образом, когда одна сторона поворачивается, другая также будет вращаться с той же скоростью.

В: Мне нравится наблюдать, как люди страдают, пока они тренируются в TANK ™, и лучшая точка обзора — это стоять на санях с отягощениями, пока люди их толкают.Стоит ли ездить на TANK ™?

A: Хотя мы согласны с тем, что кататься на санях — это весело, в настоящее время езда на TANK ™ не рекомендуется. Если часть вашего тела проскользнет под TANK ™ во время движения, как настоящий танк, она получит травму.

Q: Каков гарантийный срок на TANK ™?

A: TANK ™ долговечен. Предоставляется 10-летняя гарантия на раму и сварные швы фитнес-снегохода, а также 1-летняя гарантия на детали и дефекты изготовления или материалов.

В: Нужно ли менять вес TANK ™ для каждого человека в зависимости от его способностей?

A: Нет, не знаете. В отличие от традиционных снегоходов, все сопротивление достигается простым щелчком рычага благодаря инновационной тормозной системе TANK ™. Вес добавляется только для того, чтобы сани двигались прямо, а не перекатывались из стороны в сторону.

Q: Сколько места мне нужно для использования TANK ™?

A: В то время как бег на 30 ярдов является оптимальным для толкания TANK ™, вы можете получить высокоинтенсивную тренировку всего тела на этих снегоходах, имея всего 10 ярдов свободного пространства.

В: На каких поверхностях можно использовать TANK ™?

A: TANK ™ — это универсальные сани для тренировок с колесами, что означает, что вы можете использовать их на любой поверхности, включая деревянный пол, бетон, ковер, траву, газон и резину, не повреждая поверхность.

В: Кто пользуется TANK ™?

A: В число пользователей TANK ™ входят все: от команд НФЛ, НБА, НХЛ и MLB до сообществ, которым оказывается помощь.Поскольку TANK ™ тренирует замедление, HIIT и общую физическую форму, при этом бережно воздействуя на суставы, почти каждый человек может извлечь выгоду из тренировок на лучших снегоходах Torque.

Q: Почему мой TANK ™ отклоняется в сторону, когда я его толкаю?

A: Во-первых, убедитесь, что шины вашего фитнес-снегохода равномерно накачаны до 20-25 фунтов на квадратный дюйм, так как спущенные шины будут вызывать перекатывание оборудования из стороны в сторону. Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это то, что у большинства людей одна сторона тела сильнее, чем другая, что может заставить пользователя постепенно и подсознательно поворачивать TANK ™.Держите голову вверх и сосредоточьтесь на том, куда вы нажимаете TANK ™. Небольшие корректировки во время толчка помогут вам сохранить прямолинейное движение снегохода. Это часть тренировки вашего тела, чтобы стать более сбалансированным, и по мере того, как вы разовьете правильную форму и станете сильнее, вы заметите, что TANK ™ остается на более прямом курсе.

В: Сколько весят сани для тренировок без весов?

A: Без веса универсальные снегоходы весят 185 фунтов.

Q: Какой вес мне следует положить на TANK ™?

A: Не более 270 фунтов. Увеличение веса TANK ™ не увеличит сопротивление и потенциально может привести к лопанию шин и повреждению оборудования. Сложность толкания снегохода возникает из-за регулируемой магнитной тормозной системы, а не из-за дополнительного веса.

Q: Итак, зачем TANK ™ нужно 270 фунтов?

A: Вес TANK ™ обеспечивает надлежащее сцепление шин с землей.Вам может потребоваться меньший вес, в зависимости от того, по какой поверхности вы толкаете TANK ™. Если вы не уверены, свяжитесь с командой Torque для проверки!

Q: Почему на стороне TANK ™ написано: «Не ставьте машину в положение N или 1»?

A: Недостаточно сопротивления в N или 1, чтобы TANK ™ мог достаточно быстро остановиться на этих уровнях сопротивления. Учитывая длину буксирных ремней, если пользователь бежит с привязью и резко останавливается, он может наехать на него сзади.Обращение к TANK ™ с ручками V-образного ремня не так уж плохо, потому что вы могли бы увидеть, как он приближается, но если потянуть его и повернуть в сторону, это может быть опасно, если кто-то не будет рядом, чтобы остановить его. Если вы планируете использовать спринтерскую шлейку в N или 1.

, мы рекомендуем вам воспользоваться помощью ассистента.

6 лучших гантелей для домашних тренировок в 2021 году

Часто задаваемые вопросы

Какие гантели лучше: резиновые или стальные?

Это зависит от того, как вы собираетесь хранить гантели и от зоны, в которой вы планируете тренироваться.Резиновые гантели имеют меньший шанс повредить пол (или стены), поэтому они лучше всего подходят для тех, кто тренируется на паркетных полах или линолеуме, и, вероятно, для тех, кто тренируется в небольшом пространстве.

Стальные гантели, с другой стороны, будут лучшим выбором для тех, у кого есть какой-то резиновый коврик для пола в специальном домашнем спортзале или гараже. Это не значит, что они , только для людей с защищенным полом, но если вы все же решите приобрести стальные гантели и использовать их на твердой древесине или каком-либо другом покрытии, которое может быть повреждено, примите дополнительные меры предосторожности.

Сколько мне потратить на гантели?

Ответ на этот вопрос сильно разнится, в основном в зависимости от имеющегося запаса гантелей и веса, который вы собираетесь купить. Гантели могут варьироваться от ста долларов (от 5 до 10 фунтов) до нескольких сотен долларов (включая более высокие индивидуальные веса в фунтах или меньшие разнообразные подходы).

Точная сумма, которую вы должны потратить, в основном зависит от вашего бюджета.Если вы можете позволить себе потратить менее 200 или даже 100 долларов, найдите что-то подходящее в этом ценовом диапазоне, которое по-прежнему соответствует вашим целям в фитнесе. Вы также можете проявить творческий подход и сочетать гантели с эспандерами, что, по мнению некоторых, даже более эффективно.

Для каких тренировок можно использовать гантели?

Гантели позволяют выполнять различные тренировки, которые не ограничиваются только сгибаниями бицепса. К ним относятся приседания, мухи, тяги в наклоне, румынская становая тяга, жим должен и многое другое.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим подъемам гантелей, чтобы получить дополнительное вдохновение.

Как правильно пользоваться гантелями?

Ваша цель тренировки с гантелями должна состоять в том, чтобы немного увеличивать объем при каждом движении. Увеличьте объем, прибавив вес или увеличив общее количество повторений.

Общее практическое правило — найти вес, который вы сможете использовать для трех подходов по восемь повторений. Добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю, и как только вы наберете 12 повторений, прибавьте пять фунтов и начните снова с восьми повторений.

Хорошо иметь пару гантелей легкой, средней и тяжелой тяжести, если это ваш основной источник упражнений. Таким образом, вы можете увеличить общий объем без необходимости делать безумное количество повторений с более легкой парой.

Можно ли пользоваться гантелями?

Гантели универсальны для любого тяжелоатлета и являются отличным вариантом силовых тренировок для начинающих. Все, что вы можете делать со штангой, вы можете делать с гантелями, хотя и с меньшим весом.

Поднятие гантелей — отличный способ научить себя упражнениям, таким как приседания, жим над головой и гребля, прежде чем перейти к более тяжелому весу, который часто дает штанга. Кроме того, они менее громоздки, чем штанги, и их гораздо проще хранить дома или в квартире.

Более продвинутые ученики извлекают выгоду из того факта, что гантели позволяют лучше изолировать мышцы в одностороннем порядке (по одной стороне за раз), поскольку ваша правая и левая стороны должны работать независимо, чтобы сбалансировать веса. В свою очередь, вы укрепите свою слабую сторону, что в целом приведет к более сильным и эффективным упражнениям.

Гантели эффективны только для тренировки рук?

Хотя отлично подходят для тренировок рук, это не единственное их преимущество. По словам личного тренера Криса Парнелла, поднятие тяжестей с гантелями — это еще и отличный способ уделить больше внимания прессу.

Парнелл сказал Insider, что, по сравнению со штангой, гантели больше бросают вызов устойчивости вашего тела. Со штангой вы работаете с единственной массой, а гантель — с двумя отдельными массами.

«Гантели дают начинающему или продвинутому лифтеру возможность выполнять комплексные движения [движения, в которых одновременно перемещается более одного сустава] с низкой или высокой интенсивностью с использованием двух отдельных гирь», — сказал Парнелл.

Из-за пандемии гантели стали дефицитными и дорогими. Вот 3 совета, которые помогут вам нарастить мышцы.

Начинает ли вам казаться, что ваши мышцы перерастают в привычный вес? Когда разразилась пандемия коронавируса, потребители стали покупать больше, чем просто дезинфицирующие средства и бумажные изделия.Также были популярны предметы фитнеса для домашних тренажерных залов, такие как гантели, особенно тяжелые.

Если вы искали в Интернете свободные веса, скорее всего, вы заметили, что они стали дорогими из-за высокого спроса. Но не позволяйте дефициту онлайн-ресурсов и росту цен подорвать ваши фитнес-цели или помешать вам перейти на следующий уровень развития силы. Вместо этого попробуйте следующие альтернативные методы наращивания мышц, чтобы максимизировать свои усилия.

Общая проблема силовых тренировок — знать, когда перейти на следующий уровень тяжести или как заставить мышцы гадать.Если вы выполняете одни и те же упражнения каждый день с момента начала карантина в марте, пора сменить его.

Один простой и эффективный способ включить помпу, не платя при этом надбавки за новое оборудование, — это выполнять больше повторений в каждом подходе. Делая это, вы прорабатываете мышцы до утомления. Цель этой техники — сделать последние два повторения невероятно сложными без ущерба для правильной формы. Поскольку вы будете делать больше повторений, чем обычно, более легкие веса идеально подходят для предотвращения чрезмерной нагрузки на суставы.

Во время следующей тренировки установите секундомер на 60 секунд и посмотрите, сколько повторений вы сможете выполнить. Стремитесь сделать всего два подхода. И, как всегда, поддерживайте правильную форму, чтобы не допустить травм.

Еще одно простое решение для увеличения количества повторений — снижение скорости во время фазы опускания упражнения. Это заставляет мышцы работать с дополнительным сопротивлением гравитации. Например, при выполнении подъема на бицепс поднимите вес с нормальной скоростью, а затем двигайтесь с половинной скоростью, постепенно опуская руку.При выполнении этого метода придерживайтесь установленного количества повторений, а не устанавливайте секундомер.

Хотя свободные веса помогают повысить четкость мышц, это не единственное шоу в городе. Поначалу работа с собственным весом может показаться простой, но если учесть контроль и мощность, необходимые для безопасного движения в течение дня, когда вы наклоняетесь, поднимаете, толкаете, тянете и скручиваете, имеет смысл усилить мышцы, отвечающие за это. ежедневные задания.

Если вы выполняли популярные упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, планки и отжимания, выведите их на новый уровень с набором лент сопротивления, который предлагает несколько вариантов веса.Если возможно, купите одну систему с петлей и одну с ручками. Их можно легко приобрести в Интернете по цене менее 30 долларов или меньше в таких дисконтных магазинах, как Marshalls или T.J. Maxx. Попробуйте эти упражнения на основе эластичных лент:

Приседания

Приседания 1. Расположите петлю над коленями и удерживайте ее на месте, пока вы выполняете желаемое количество приседаний. Держите стойку на ширине плеч на протяжении всего движения, чтобы ваши мышцы постоянно работали против сопротивления.

Приседания 2: С более длинной лентой встаньте в центре, держась за ручки в каждой руке на уровне плеч. Поверните назад бедра, чтобы приседать, затем одновременно подтолкните пятки, чтобы встать, и вытяните руки и повязку над головой.

Доски

Используя более длинную ленту, расположите ее за лопатками и возьмитесь за каждый конец руками. Убедитесь, что браслет плотно прилегает к вашей спине.Держите планку 30 секунд. Когда это станет легко, увеличьте продолжительность удержания. И не забывайте поддерживать хорошую форму: спина прямая, плечи перекрыты запястьями, а шея — нейтральной.

Сгибания рук на бицепс

Начните с того, что встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку в каждую руку и поднимите предплечья к плечам, затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Если вы наденете спортивные очки и оглянетесь вокруг дома, вы быстро заметите некоторые предметы домашнего обихода, которые можно использовать как гантели.Галлон воды, который весит восемь или девять фунтов, или мешок с сахаром весом около пяти фунтов, хорошо подходят для таких упражнений, как приседания. Консервы идеальны для таких упражнений, как подъемы рук вперед или в стороны. Креативный подход к тренировке помогает сэкономить деньги и избавиться от скуки, которая сопровождает ту же монотонную схему.

Важно отметить, что если вы планируете использовать товары для дома во время тренировок, правильная форма по-прежнему является обязательной. Свободные веса разработаны с захватом, который помогает безопасно сбалансировать сопротивление.При использовании таких вещей, как кувшин с водой, ручка либо маленькая, либо отсутствует. Неправильно удерживая тяжелые веса, вы рискуете поранить такие чувствительные места, как запястья, поясница или колени. Будьте внимательны при движении, чтобы избежать этих проблем, которых легко избежать.

Не позволяйте дорогостоящим тренажерам утяжелять вас. У вас уже есть все необходимое, чтобы оставаться сильным и здоровым.

Эшли Блейк Гринблатт (Ashley Blake Greenblatt) — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси.Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируются с надутым рельефным телом. Это хорошо сложенная спортивная фигура, свидетельствующая о том, что мужчина здоров и полон энергии, а значит, он может стать отличным партнером в будущем отцом семейства. Неудивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся максимально быстро накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола.Но вот как накачать мужчине красивое тело (верх или все мышцы тела)? С чего начать? Как правильно выбрать программу тренировок? И как долго вы сможете получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы постараемся дать в нашей статье.

Распространено мнение, что парень в домашних условиях не может достичь спортивного телосложения. На самом деле хорошая мотивация и целеустремленность доказывают обратное. Яркий пример тому — молодые люди спортивного телосложения, которые не посещают специализированные тренажерные залы, но активно занимаются турниками возле дома.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, нужно понимать, что пройдет больше месяца, прежде чем поджарое тело приобретет красивый рельеф. Быстро накачать спортивный корпус можно только при одном условии — с использованием вредных химических добавок, дающих временный эффект и зачастую оказывающих негативное влияние на здоровье. Итак, проявите терпение, мотивацию и энтузиазм и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего вам нужно начать, — это разработать план тренировок.В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видеороликов. План занятий должен основываться на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Затем обязательно выполните кардио минимум 20 минут перед основной тренировкой, которая для новичков должна длиться не более 35-45 минут.

Даже если ваша задача — только набрать мышечную массу, не пренебрегайте легким кардио, ведь он помогает разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме.Для начала выберите 3-4 базовых упражнения, каждое из которых нужно будет выполнить 12-14 раз по 2-3 подхода. В базу входят: отжимания от пола, приседания с отягощением, жим лежа, подтягивания, поднятие тяжестей над головой (армейский жим), атаки с отягощением.

В идеале можно купить набор разборных гантелей, позволяющих делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать более бюджетные варианты. Например, приседания с отягощением можно выполнять с тяжелым рюкзаком на плечах или с мешком, наполненным песком.Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разной емкости. Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Разбивайте 3 основных приема пищи на 5 часов и старайтесь есть каждые 2-3 часа. Такая диета ускорит обмен веществ и позволит продуктам лучше усвоиться.
Увеличить количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1: 2. То есть на 100 грамм белка должно приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы утром принимать, а вторые белки.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового протеина (молочные продукты), который хорошо усваивается и всю ночь будет питать мышцы.
Не забывайте пить простую чистую воду, потому что она помогает улучшить обменные процессы и снижает риск многих проблем со здоровьем.
Ешьте белок, как животный, так и растительный. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых.
Старайтесь есть каждый день в одно и то же время: такой режим улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Задумываясь о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для быстрого наращивания мышечной массы. Однако и в домашних условиях можно добиться определенных результатов по увеличению мышечной массы. Для этого желательно иметь планку, которая поможет быстрее и эффективнее укрепить мышцы тела.

Как быстро накачать организм?

Для того, чтобы значительно увеличить мышечную массу, нужна большая нагрузка на группы мышц.Тренироваться нужно трижды в неделю по полтора-два часа. В один день следует уделять внимание только одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от физических возможностей и обвеса.

Как накачать тело в домашних условиях?

Все упражнения разбиваем на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать упражнения на раздутие мышц ног. Для этого подойдут беговые упражнения, приседания с грузом.В этот же день вводим упражнения на развитие плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в руки гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируйте мышцы груди, бицепса и трицепса. Подробное описание упражнений на укрепление мышц груди можно найти в видео. Для укрепления бицепса и трицепса выполните следующие упражнения:

в каждую руку нужно брать утяжелитель и попеременно сгибать руки в локтях;
в положении сидя с широко расставленными ногами необходимо взять в одну руку гантель и выполнить разгибание-сгибание руки.

3. Третья тренировка посвящена мышцам пресса и спины.

Накачать мышцы — кто из мужчин этого не захочет? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.
Поэтому мужчины ходят в спортзал, а не имея такой возможности ищут способы как следует накачать мышцы в домашних условиях.
Следует отметить, что накачать мускулатуру профессионального бодибилдера, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все-таки не обойтись без тренажерного зала.Мышечную массу такого уровня накачивает штанга большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.
Тем не менее, укрепить здоровых, получить крепкое тело в домашних условиях, не выходя из комнаты, вполне возможно. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет делать это в домашних условиях, систематически занимаясь.
Для комплектации комплекса вам понадобится:
Турник. Этот снаряд поместится в любую комнату. Можно дома повесить стационарную квартиру, можно купить съемную, закрепленную в дверном проеме.
Брус для отжиманий. Их можно прикрепить дома к стене или сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
Деревянная штанга 10х10, длиной 50 см, для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или ступенька лестницы.
Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного дня.
Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.
Первый рабочий день
Разминка:
Круговое вращение головы 20 раз вправо и влево.
Склоны вперед. Ладони доходят до пола. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
Торс попеременно наклоняется вправо и влево в вертикальной плоскости. Наклоны производятся с усилием, фиксируя конечное положение 1-2 секунды.20 раз в обе стороны.
Круговые повороты туловища 20 раз в обе стороны.
Упражнение на изоляцию икроножных мышц: исходное положение (ИП) — стоя, стопы параллельно, на расстоянии, равном полутора ширине стопы. Спина прямая. Носки на перекладине. Каблуки свисают. Руки зафиксированы для сохранения равновесия. Одна нога расслаблена, она контролирует движения. Нагруженная нога полностью опускается пяткой вниз.
На вдохе — подъем всего тела икроножной мышцей нагруженной ноги в крайнее верхнее положение.Положение фиксируется на 1-2 секунды. На выдохе тело опускается в крайнее нижнее положение с прижатой стопой.
Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторений на каждую стопу. Между подходами 1-2 минуты.
Основной блок приседаний:
ИП — стоячий. Спина прямая. Расстояние между ступнями в полтора раза превышает ширину ступни. Останавливается параллельно. Каблуки на подъеме 3-5 см, руки опущены. Вес тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.
На вдохе — приседание на нагруженной ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.
На полу выдохе — подняться в положение бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
Приседание в крайнем нижнем положении с воздухозаборником. Закрепить на 1-2 секунды.
На выдохе — подъем в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторений — по 8 на каждую ногу поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.
IP, как в предыдущем упражнении:
ИП — стоячий.Спина прямая. Ножки на ширине 40 см. Носки согнуты наружу под 45 °:
На вдохе — плавное приседание на обе ноги в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — плавный подъем в положение бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
На вдохе — плавное приседание в крайнем нижнем положении.
Повторить 30 раз или до жжения в мышцах.
Три подхода. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
Изоляционное упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки по туловищу. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели от 5 кг.
Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.
При сгибании рук с гантелями плечи не двигаются.
Три подхода по 12 повторений.
Тренировочный жим: ИП — лежа на спине на карамэ. Руки вдоль туловища, приподнятые над полом.Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.
На выдохе — корпус поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты к туловищу.
Ступни и руки движутся параллельно полу.
В верхнем положении корпус фиксируется 1-2 секунды.
На вдохе торс опускается, ноги разогнуты. Вернитесь в FE.
Мышцы живота не расслабляются.
Три подхода по 30 повторений.
Рабочий день второй
Разминка.
Основной блок — дельтовидные мышцы:
ИП — стоячий. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.
На выдохе — подъем прямых рук в стороны — вверх, до соприкосновения кистей тыльных сторон.
Три подхода по 8 повторений.
ИП — стоячий. Руки опущены. Кисти развернуты назад. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.
На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.
Три подхода по 8 повторений.
ИП — стоячий. В руках гантели. Начальный вес от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.
На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.
Три подхода по 8 повторений.
Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине.Ладони — друг к другу.
На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.
Локти не двигаются.
Три набора по 12 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.
На выдохе — поднятие правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45 °. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — вернуться в ИП.
Упражнение повторяется от левого локтя.
Три подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Третий рабочий день
Разминка.
Основной блок — мышцы спины:
Подтягивание перекладины широким хватом за спину до касания перекладины затылком.
Три подхода по 10 повторений.
По мере освоения нагрузка увеличивается за счет использования грузов по 5 кг.
Подтягивание перекладины узким обратным хватом до касания грудиной перекладины.
Три подхода по 12 повторений.
Подтягивание перекладины широким хватом до касания грудиной перекладины.
В процессе разработки применяются гири от 5 кг.
Три подхода по 12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Торс параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опускаются вниз. Начальный вес гантелей от 25 кг. Ладони обращены друг к другу.
На выдохе — подтягивание гантелей к животу.Фиксация 1-2 секунды.
Три подхода по 10 повторений.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ноги не фиксируются. Руки на затылке.
На выдохе — подъем туловища на 45 °, поясница не отрывается от пола.
Подбородок касается груди, позвоночник изгибается.
Локти согнуты вперед и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — тело возвращается к ИП.
Мышцы пресса не расслабляются.
Фиксация 1-2 секунды.
Три подхода по 30 повторений.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Рабочий день четвертый
Разминка.
Основной блок — грудные мышцы:
ИП — лежа. Ноги вместе. Руки на полу. Пальцы повернуты внутрь на 45 °. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок поднят вперед. Таз немного приподнят — на 15-20 см.
На вдохе локти выдвигаются вперед, корпус плавно опускается вниз, касаясь между ладонями ключиц пола.
На половинном выдохе тело плавно поднимается до половины разгибания рук. Фиксация 1-2 секунды.
Туловище опускается в самое нижнее положение с воздухозаборником.
На выдохе тело постепенно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
ПИ — как в первом упражнении.
На вдохе — плавное опускание туловища вниз.
Три остановки по 1 секунде.
При каждой остановке дыхание задерживается.
Четвертая остановка — самая нижняя позиция. Только вот и пришел конец вдохновению.
На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.
Четыре подхода по 10 повторений.
ИП — как в первых двух упражнениях.
По вдохновению — плавное опускание туловища в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — плавный подъем ИП.
Фиксация 1-2 секунды.
Четыре подхода по 12 повторений.
Внимание: при всех отжиманиях, во всех упражнениях трицепсы должны быть максимально расслаблены. Все внимание сосредоточено на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.
Отдых между подходами 1-2 минуты.
Отдых между упражнениями 3-5 минут.
Что касается тренировок, то нагрузка увеличивается на веса от 5 кг.
Упражнение для ног: ИП — стоя.Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.
На вдохновение — плавное полное приседание.
На выдохе из приседания — запрыгивание на скамейке или низком диване.
По мере освоения — высота прыжка увеличивается.
Три подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Тренировка жима: ИП — вис на перекладине. Ноги слегка согнуты.
На выдохе — подъем ног до упора в подъемы перекладины.
Мышцы ног максимально расслаблены.
Все внимание работе прессы.
Четыре подхода по 12 повторений.
Пятый рабочий день
Разминка.
Основной блок — мышцы спины:
Тяга на перекладине узким обратным хватом без утяжеления. Три подхода по 12 повторений.
Подтягивание перекладины обычным хватом. Руки на ширине плеч. Три подхода по 12 повторений.
Упражнения для дельтовидных мышц:
ИП — стоячий. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.
Интенсивное вращение руками прямо назад.
Три подхода по 30 повторений.
ПИ — как в первом упражнении.
Интенсивное вращение с прямыми руками вперед.
Три подхода по 30 повторений.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой.Вес от 5 кг.
На выдохе тело поднимается.
Поясницы отрываются от пола.
Позвоночник прямой.
Верхнее положение — касание грудины.
Три подхода по 10 повторений.
Рабочий день шестой
Разминка.
Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.
Упражнение на трицепс: отжимания на брусьях. Три подхода по 10 повторений.
Тренировка пресса — это упражнение из цикла четвертого дня.
День седьмой — отдых.
Правильное питание как предпосылка роста мышц
Для роста мышц необходимо сбалансированное питание организма. Строительным материалом для мышц является белок, поэтому его доля в рационе должна быть значительной.
Много белка содержится в мясе нежирной рыбы, белом мясе курицы. Яйца, творог, кисломолочные продукты также являются незаменимым источником строительного материала для мышц. Травяной протеин богат грибами, бобовыми, чечевицей, шпинатом.
Следует помнить, что уже через полтора часа после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно переваривается и перерабатывается в мышечную ткань.
Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания очень актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.
Даже для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород.Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной прокачки мышц.
Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно главное — усидчивость и систематические тренировки.
Как быстро накачать организм?
Многих мужчин и молодежи, особенно летом, интересует вопрос, как накачать красивое тело, чтобы девушки смотрели, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это просто и сложно одновременно.Почему просто? Потому что упражнений на каждую группу мышц очень много, и даже если у человека есть какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему это сложно? Потому что, наверное, одна из самых сложных вещей в мире — это самодисциплина и воспитание воли. Не сдавайся, не ломайся, когда тяжело, это доступно каждому и нескольким одновременно. Лишь немногие достигают результата. Нужно просто терпение и работа — и все.
На самом деле никто не может научить вас терпеть и преодолевать себя. Тут чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и сдерживать ее день за днем можете только вы. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те парни, которых вы иногда видите на улице, могли это делать, значит, у них был стимул для этого. Так что можете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание порадовать, выделиться, позаботиться о своем здоровье. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг начнет приносить вам радость, то ничто больше вам не поможет.Мы уделили много времени вопросу терпения и воли, потому что это главное в таких исследованиях. Человек, воспитавший волю, добьется всего, чего захочет.
Часто спрашивают, можно ли и как быстро накачать тело и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Можно быстро накачать, за месяц качественно накачать — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц вы увидите серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не столь значительных, как говорится.В целом прокачку мышц можно сравнить с привычкой, которую необходимо давать ежедневно. Это как бег по утрам — никто не хочет вставать с теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но надо преодолеть себя и пробежать двести метров — есть радость. Итак, вот оно — начать делать упражнения — и через минуту или две вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.
Развивать разные группы мышц отлично помогает такое привычное с детства упражнение, как тяга.Именно ему чаще всего уделяют внимание в школах. Было бы хорошо, но выполнять это нужно правильно, то есть ритмично и без рывков. Так что если у вас дома есть турник, рекомендуется делать это упражнение регулярно. Если дома нет турника, вероятно, он будет где-то рядом — даже лучше заниматься на свежем воздухе. При тяге задействуются такие мышцы, как бицепс, трицепс, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс.Если у вас слабые мышцы и вы не можете подтянуться, вам могут быть полезны следующие статьи о накачивании определенных групп мышц.
Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепс;
все о накачке трицепса;
много полезной информации о накачивании мышц спины.
Думаю, что столько полезной информации вы почерпнете для себя и из других статей в разделе «Упражнения и тренировки». Вот ссылка на раздел :.Эти статьи помогут вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.
Второе полезное упражнение — это, конечно же, всем известные отжимания. В этом упражнении также работают трицепсы, а также мышцы груди и передние плечевые дельты. Отталкиваясь от пола, важно одновременно опускаться и подниматься, а также ровно дышать. Если сжать кулаки, это повысит эффективность упражнения. Что касается подтягиваний и отжиманий, то самый главный совет — сначала не переусердствуйте.Нельзя выкладываться на все сто, иначе заставить себя снова тренироваться будет практически невозможно. Сделайте один подход с несколькими подтягиваниями (скажем, 2-3) или отжиманиями (скажем, 10), а затем отдохните две или три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если вы делаете это впервые, будет достаточно двух подходов. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Следующее полезное упражнение — приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Конечно, и в этом случае полезно применить методику нескольких подходов и отдохнуть между ними.Также есть упражнения на отдельные группы мышц, которые помогут накачать рельефное тело. Чтобы накачать мышцы живота и спины, выполняются следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, просунув ноги под диван или другую опору, и медленно наклониться, приподнимая и опуская верхнюю часть тела. Также можно начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивания — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Поднимать верхнюю часть тела нужно медленно, при этом поясница должна касаться пола. Начинать это упражнение новичкам также рекомендуется по несколько раз за подход. Вы можете посмотреть видео, как накачать тело — таких видео очень много в Интернете.
Напоследок немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками — достаточно употреблять в пищу натуральные белковые продукты животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые.Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствуют качественному и естественному росту мышц. После упражнений хорошо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно пройтись. Надеемся, что ответили на вопрос, как накачать тело.
Сегодня я отвечу на вопрос: На самом деле, это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут позволить себе посещение тренажерного зала. Причины могут быть разные: от нехватки времени до безденежья. Но, несмотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?
Для того, что бы можно было накачать мышцы в домашних условиях, необходимо:
мотивация (без нее никуда)
учебное оборудование
Важно понимать, что мотивация и усидчивость играют важную роль в домашних тренировках. Даже если у вас сейчас нет тренировочного оборудования, это не проблема, на начальном этапе можно обойтись обычными предметами (например, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, рюкзак с книгами или что-то еще и т.).
С регулярными занятиями можно набрать мышечную массу, повысить выносливость и силу мышц.
ЕДА:
Очень важно, чтобы вы правильно питались, ведь для того, чтобы ваше тело было красивым, тренировок будет недостаточно. В процентном отношении вопрос такой: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? — К питанию можно относиться максимально, ведь правильное питание — это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!
Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно есть, а вы уже составите диету индивидуально для себя.
Основные правила:
съесть 5-10 раз в день
выпивать 2-4 литра воды в день
Отказ от остатков пищи (майонез, кетчуп, сахар и др.)
потребляют 2 г белка * 1 кг массы тела
использовать 0,5 — 1 г жира на 1 кг массы тела
потребляют 4 г углеводов * на 1 кг массы тела
Обязательно завтракаем
Что можно съесть (лучшие продукты питания):
me co (курица, говядина, кролик, индейка)
Рыба и морепродукты
куриных яиц (желтки в ограниченном количестве: 1 — 3 шт в день)
молочная продукция (творог, сыр, молоко)
фасоль (фасоль, горох, чечевица)
орехи, семена
каша (овсяная, гречневая, рисовая)
макароны из твердых сортов пшеницы
хлеб из цельнозерновой муки (не увлекайтесь, хватает 1-2 штуки в день)
мед (1-2 чайные ложки в день)
овощей (овощи можно есть сколько угодно)
фрукты (не увлекайтесь такими фруктами, как бананы, виноград, персики, дыни)
ВАЖНО: Если у вас не получается выбрать меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов к вашей массе тела, то я могу вам в этом помочь.Если вы хотите, чтобы я подобрал ваше индивидуальное меню (рассчитанное все по грамму и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ПОДГОТОВКА:
А теперь поговорим о тренировках. Как быстро накачать мышцы дома без тренировок? Но, чтобы тренировки давали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.
Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.Отдых между подходами — 60 секунд. Продолжительность программы 8 недель. Цель этой программы — подготовить свой организм к более сильным и значимым нагрузкам.
Итак, собственно обучение:
Разминка 5мин
Подтягивание широким хватом к груди 4 * 15
Подтягивание средним хватом спиной 3 * 15
Приседание (с бутылками в руке или с рюкзаком над головой) 6 * 30
Отжимания от пола широким хватом 4 * 20
Отжимания от пола головой вниз 3 * 20
Отжимания на брусьях 4 * 15
Подготовительный этап завершен, теперь можно приступать к более сложным тренировкам! Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.