Тяга к подбородку сумо: польза упражнения и техника выполнения

польза упражнения и техника выполнения

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

• приводящие мышцы бедра;
• ягодичные мышцы;
• квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение встречается в программе кроссфит тренировок или соревнований. Развивает множество мышечных групп из основных это ягодицы, задняя поверхность бедра, сгибатели рук, трапеции, передние и средние дельты.

Тяга сумо до подбородка: видео

Правила выполнения упражнения

• Ноги располагаются шире ширины ваших плеч. Берем штангу узким хватом, внутри расположения ваших ног. Это ваше исходное положение, 
• Ровным слитным движением тянем штангу к подбородку. Локти в верхнем положении и на протяжении всего движения выше ваших кистей. Всю мощь для дальнейшего движения штанги задаем ногами и спиной, руками подхватываем и дотягиваем до подбородка. На протяжение всего движения, штангу держать ближе к себе.

Примечание: в комплексе когда большое кол-во повторений или вес может быть для вас большой, можно помогать дотягивать выходом на носки, главное в финальной фазе показать опору на пятки.

Зачетные точки:

В нижем положении ноги располагаются шире хвата рук — это важно в данном упражнении, так же в нижем положении оба диска касаются пола. В верхнем положении достаточно дотянуть штангу выше ваших ключиц.

Основные ошибки:

— Работа согнутыми руками

— Излишняя работа руками, малая помощь ногами и спиной
— Излишний присед, перегрузка ног
— Узкая постановка ног
— Слишком широкая постановка ног — не удобное положение
— Слишком широкая постановка рук
— Слишком узкая постановка рук
— Не доработка в верхней фазе
— Сгорбленная спина

Тяга гири к подбородку. Польза, воздействие на мышцы, особенности движения ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую тебя читатель.

Сегодня поговорим о таком замечательном движении в гиревом спорте — тяге гири к подбородку.

Тягу гири к подбородку является многосуставным упражнением, которое развивает всю верхнюю часть тела.

Основная нагрузка при правильном выполнении тяги:
Плечевой пояс: дельтовидные: передний, средний, частично задний пучок.

Руки: бицепс, частично трицепс, мелкие мышцы предплечья и кисти.
Спина: трапециевидная мышца.

Тяга гири к подбородку. Картинка взята из свободных источников

Тяга гири к подбородку. Картинка взята из свободных источников

С помощью тяги можно быстро развить силовую выносливость мышц плечевого пояса. При выполнении упражнения лучше работать с небольшим весом и большим количеством повторений. Тяга хорошо воздействует на мышцы участвующие в других движениях: трастеры, жимы гири, забросы гири и является для них подводящим упражнением.

Классическое выполнение:
1.  Берем гирю двумя руками
2.  Выпрямляемся и встаем вертикально
3.  Силой плечевого пояса, рук тянем вес до уровня подбородка
4.  Задерживаемся на 1 сек. в верхней точке и начинаем опускать руки
5.  Особое внимание уделите подъему и верхней фазе движения. Локти в конечной верхней фазе должны быть расправлены и направлены вверх.

Многие атлеты усложняют данное упражнение, особенно в кроссфите, выполняют

тягу к подбородку из положения приседа или в стиле сумо.

Тяга гири из положения приседаТяга гири в стиле сумо

Тяга гири из положения приседа

Такое выполнение включает в работу мышцы ног, стабилизаторы спины. Количество повторений в тяге значительно увеличивается за счет инерционности движения, а значит эффективность упражнения возрастает. Вес при этом должен быть большим, так как в работе задействовано большое количество мышечных волокон.

Многие атлеты прежде чем увеличивать нагрузку стараются полностью проработать все вариации упражнения с одним весом, потом перейти на тягам одной рукой и только после этого увеличивать вес снаряда.

Данный способ позволяет полностью проработать верхнею и нижнею часть тела, тем более если включить его в комплекс как вспомогательное после основных базовых.

В заключении хотел поделиться с вами некоторыми новостями по гиревому марафону.

Сегодняшний день ознаменовался хорошим событием. Наконец-то после очередного тренинга, а он по счету шестой, у меня начали поламывать мышцы. Это говорит о том что нагрузка достигла того уровня, когда необходимо бросить все дополнительные движения, которые я делал в рамках гиревого марафона.

Как обычно, я в конце проведенного комплекса я делал 5 подходов по 50 махов. С каждым днем нагрузка возрастала. На 6 тренировке согласно схеме выполнения, нужно уже сделать в первом круге становую тягу, забросы гири, жим гири – 8-5-4 раза.

И хотя я закрыл данный тренировочный день легко, на следующий день тело стали побаливать. Это значит, что с махами я немного перебрал. Поэтому в следующий тренировочный день обязательно необходимо снизить нагрузку в махах или отказаться от них совсем (тут посмотрю по самочувствию).

Мой совет для тех кто участвует в гиревом марафоне: необходимо прислушаться к своему телу и не допускать больших болезненных ощущений.

В случае боли в мышцах больше 2 дней, давайте еще дополнительный день отдыха или снижайте нагрузку как я советовал в первом посте гиревого марафона.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

работающие мышцы и техника выполнения

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног — в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

mountaira — stock.adobe.com

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко

Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком — на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift — это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует

Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается — снизьте рабочий вес

Еще один вариант данного упражнения — с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц

Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу

Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Тренировочные комплексы

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день. Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Название комплекса	Входящие упражнения	Основная цель
Круговая	Становая тяга с гирей Присед со штангой Жим штанги лежа Изолирующие упражнения на выбор атлета – по 1-ому на главные группы мышц	Проработка всего тела за одну тренировку. Универсальная – подходит для любого вида спортсменов.
Домашняя	Жимовой швунг с гирей Становая с гирей Тяга гири в наклоне к поясу (по типу Т-грифа) Рывок гири Толчок гири Приседания без веса на количество	Домашний вариант проработки всего тела за одну тренировку
Кроссфит Experience	Берпи на скорость в качестве разминки Становая тяга с гирей Швунги на скорость Планка боковая Запрыгивание на тумбу	Проработка выносливости – гиря используется в качестве альтернативы штанги небольшого веса.
Гиревой марафон	Гиревая разминка ( жонглирование гирей 2-4 кг) Становая тяга с гирей Присед с гирей Швунги с гирей Проходка с гирями на вытянутых руках	Развитие предплечий + проработка всего тела базовыми упражнениями

Становая тяга с гирей, хоть и не является обязательным упражнением ни в каком из кроссфит комплексов, но является отличной альтернативой и способом разнообразить тренировку для многих спортсменов. Пожалуй, её главным достоинством можно назвать тот факт, что она позволяет прогрессировать с относительно небольшими весами.

Небольшой вес еще и значительно уменьшает травмоопасность и вероятность получения микровывиха, так как при общем максимальном весе становой тяги в 64 килограмма нагрузка на поясничный отдел несколько меньше.

Единственная рекомендация для спортсменов, которые хотят достичь высокой результативности в этом упражнении, — использовать памп-режим тренировок с высоким количеством повторений на большой скорости.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
2. «Сумо» или лифтерская;
3. Румынская, именуемая «мертвой»;
4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Все о железном спорте

Становая тяга сумо – одна из разновидностей классической становой тяги. Упражнение базовое, комплексное, многосуставное. Развивает самые крупные мышцы организма: мышцы-разгибатели спины и мышцы ног. Увеличивает силу и мощь всего организма.

Отличие от классической становой тяги: ноги ставятся широко, иногда под самые блины. Амплитуда движения становится короче. Снижается нагрузка на спину. Мышцы спины включаются в работу только в верхней фазе движения.

Благодаря короткому ходу штанги, иногда всего 20 см, и особой кинематике движения, тяга сумо является наименее травмоопасным видом становой тяги.

Мышцы участвующие в движении

Как и в классической становой тяге основная нагрузка приходится на мышцы ног и разгибатели спины. Благодаря широкой постановке ног, больше нагрузки приходится на приводящие мышцы ног.

Основные мышцы:

Спина

• Разгибатель позвоночника
• Квадратная мышца поясницы
• Широчайшая мышца спины
• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы

Ноги

• Квадрицепсы
• Бицепс бедра
• Внутренняя сторона бедер
• Ягодичные

Второстепенные мышцы:

• Прямая мышца живота
• Предплечья

Особенность стартовой позиции с широкой постановкой ног требует от спортсмена уделять больше времени растяжке мышц внутренней поверхности бедра и большей подвижности в тазобедренных суставах.

Техника исполнения

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена.

Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

Исходное положение

• Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
• Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.

• Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
• Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
• Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

Движение

• На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
• После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
• Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
• Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга гантелей к подбородку	4х12
Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс	3х12
Спина + бицепс	Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х10
Тяга одной гантели в наклоне	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10
Горизонтальная тяга на нижнем блоке	3х10
Подъем гантелей на бицепс сидя	4х10
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х10-12
Приседания в гакк-машине	3х12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10
Скручивания на фитболе	3х8-12
Подъемы ног или коленей в висе	3х8-12

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Становая тяга сумо — техника и особенности

Существует такая разновидность тяги – становая тяга сумо. Как и классическая техника — это упражнение способствует наращиванию мышечной массы и силы всего тела. Прямая и косвенная нагрузка распределяется на все мышцы организма.  Упражнение считается отличной альтернативой классической тяге, ведь становая тяга в стиле сумо отличается лишь шириной расположения ног и некоторыми нюансами в технике.

Техника сумо прорабатывает самые крупные группы мышц – спину и ноги. Становую тягу сумо вообще можно ставить одним упражнением на тренировочный день из-за своей энергоемкости.

Список задействованных групп мышц:

• мышцы выпрямители;
• ягодичные;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• широчайшие спины;
• группа мышц верха спины;
• предплечья.

Становая тяга сумо техника

Техника любой становой тяги сложна и требует тщательной отработки. Уделите этому много своего времени, используя маленькие веса. Техника:

1. Расположитесь впритык к штанге, ноги расставьте максимально широко, разверните носки на 45 градусов. Руками возьмитесь за гриф по ширине плеч удобным для себя хватом;
2. Держите прямой спину, слегка согните колени и направьте таз назад – это позволит уравновеситься;
3. Вдохните и одновременным усилием ног и спины подконтрольно выпрямитесь. Исключите рывки из упражнения чтобы не перегружать поясницу;
4. Не отклоняйтесь назад когда выпрямитесь. Выдыхайте и выпрямите плечи;
5. Опускайте штангу медленно по траектории подъема, как можно близко к поверхности голени.

 

Небольшое обучение становой тяге в стиле сумо и классике от Михаила Кокляева

Дополнения и рекомендации

Кроме техники вам также нужно учесть следующие нюансы:

1. Уделите особое внимание положению спины и головы. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. Спина прямая без всяких округлений;
2. Не используйте крупные веса — это навредит вашей технике и приведет к серьезным травмам. А если возьметесь за это гиблое дело, то обязательно используйте широкий тяжелоатлетический пояс;
3. Обязательно задерживайте дыхание при подъеме и опускании – это помогает удерживать спину прямой. Но не перебарщивайте, задержка дыхания увеличивает силу мышц, но и давление также увеличивается. Выдыхайте, преодолев самый сложный отрезок движения.

Преимущества становой тяги сумо

У данной разновидности тяги есть некоторые биомеханические преимущества:

• корпус находится в более вертикальном положении, что уменьшает рычаг и позволяет без угрозы травмы выполнять упражнение даже высоким спортсменам;
• сильнее задействуются мышцы ног;
• расстояние движения штанги короче;
• снаряд расположен ближе к телу – это уменьшает рычаг и делает становую тягу более травмобезопасной;

Кому, когда и сколько

Опытным спортсменам. Новичкам обязательно в первую очередь работать над техникой с легким весом;

Становая тяга сумо идет первым упражнением в тренинге спины или ног;

10-12 раз, 3 подхода.

Если желаете нагнать мышечную массу, то необходимо выполнять становую тягу сумо – это базовое упражнение поможет вам в этом вопросе. Следите за техникой и достигайте высоких результатов.

Массы вам и рельефа!

техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работающие мышцы во время выполнения становой тяги «сумо»

В этом плане классический вариант и сумо практически ничем не отличаются: работают бицепсы и квадрицепсы бедер, мышцы-разгибатели спины, большие ягодичные мышцы, «крылья», брюшной пресс. Частично принимают участие трапециевидные и ромбовидная мышцы. Серьезную статическую работу выполняют мышцы предплечья – их целью является удержание веса на протяжении всего движения. Кстати, именно по этой причине следует акцентировано качать предплечье – имея слабый хват, вы просто-напросто не сможете поднять большой вес. Но можно тянуть разнохватом.

Отличается становая тяга сумо от классики (в плане работающих мышц) в первую очередь тем, что ягодичные мышцы нагружаются меньше. Вместо этого куда более серьезную работу приходится выполнять бедрам, и в частности их внутренней части.

Кому, когда и зачем выполнять становую тягу «сумо»

Данный вариант является достаточно специфичным, и его очень редко можно заметить в тренажерных залах. Вообще такой стиль исполнения тяги – это «изобретение» пауэрлифтеров, поскольку можно поднять больший вес. В бодибилдинге тяга сумо применяется весьма редко.

Кому?

«База» актуальна для всех, даже такая специфическая и оригинальная. Однако существуют и некоторые особенности: выполнять становую именно таким способом удобно будет лишь спортсменам, которые не имеют лишних килограмм, особенно на животе. Кроме этого тягу сумо обычно используют высокие спортсмены – поскольку в этом случае частично снижается ход штанги.

Внимание! Если у вас имеются проблемы с позвоночником – выполнение этого упражнения нежелательно. Но еще более не желательно выполнять классику, если у вас есть проблемы с позвоночником. Как говорится, «Если сильно хочется, то можно», но понемножку, учитывая то, что значительную часть нагрузки в «сумо», забирают ноги. Но это лично мое мнение, да и смотря какие именно проблемы с позвоночником.

Новичкам данный вариант вряд ли подойдет – из-за слишком сложной техники. Куда проще выполнять классическую тягу, тем более что результат будет практически такой же.

Когда?

Актуально как в период набора, так и при «сушке». Само собой, что с существенными особенностями, которые заключаются в рабочих весах и количестве повторений.

Зачем?

Если вы – выступающий пауэрлифтер, или вам попросту легче выполнять тягу именно таким способом (как говорилось выше – из-за высокого роста) – сумо-вариант позволит легче справиться с максимальным весом. Если же вы занимаетесь ради рельефной мускулатуры, и не гонитесь за большим количеством блинов на грифе – лучше делать классику. В вопросе «Как накачать спину», можно рассматривать это упражнение.

Дух самурая

Два здоровенных японца в набедренных повязках, похожих на большие стринги, выходят на круглую земляную площадку, становятся друг против друга в полуприседе, широко расставив ноги, и пытаются вытолкнуть противника за пределы площадки. Это — сумо, вид спорта, о котором знают все, и в то же время эти знания ограничиваются только внешней атрибутикой. Информация об этой традиционной японской борьбе размыта слухами и фантазиями, зачастую далекими от действительности. «Лента.ру» собрала главные мифы о сумо и выяснила, имеют ли они связь с реальностью.

Исторически сумо вовсе не спорт. В качестве прикладного боевого искусства оно бурно развивалось в конце XIV — начале XV века. Изначально оно понималось как средство воспитания духа и укрепления тела самураев. Лицезрение сумо — ритуал, проводимый при дворе сегуна, военного правителя Японии, описывается в хрониках того времени в отдельных главах. В них прослеживается тонкий символизм, без которого и сегодня нельзя представить сумо.

Позднее сумо из системы подготовки самураев мутировало в полноценный культурный пласт, ведь развивая свою «элитарную» часть, оно проникало и в народ. Ритуальные поединки в дни празднеств, посвященных благодарению богам за урожай, начали проводить примерно тогда же, на рубеже XIV-XV веков. Перемотать лет 300 — и вот, к середине XIX столетия сумо становится не просто прикладной борьбой, а частью национальной культуры японцев всех сословий. Потом были потрясения XX века, мощный экономический и технологический прогресс, но сумо так и осталось незыблемой ценностью для японцев, склонных к сохранению традиций.

«Сумо — это все. Это культура, история, религия. Это, если говорить по-английски, лайфстайл. Это учит очень многому. Как начать жить без проблем, как стать нормальным мужчиной, как себя вести. Это все», — рассказывает «Ленте.ру» эстонец Кайдо Хевельсон, один из немногих иностранных профессиональных сумоистов в Японии. Там он выступал под именем Баруто Кайто — оно взято из японского названия Балтики.

Баруто Кайто

Фото:

А теперь важная ремарка, вгоняющая в ступор. Все это относится исключительно к Японии — только там, строго говоря, и существует профессиональное сумо со всеми его странными для неподготовленного взгляда ритуалами и традициями. Все остальное — национальные первенства, континентальные и мировые чемпионаты — проводится в более привычном, академично-спортивном виде и носит любительский характер. Потому и рассматривать сумо стоит в двух плоскостях — профессиональной и любительской.

Просто потому, что везде сумо — это спорт, а в Японии — это стиль жизни.

Вернее будет сказать: нигде не занимаются сумо так, как в Японии. Баруто в 19 лет попал в хэю — школу сумоистов. Хотя давайте говорить правильно: могучие борцы согласно японской традиции называются рикиси, и до того как стать великими чемпионами, они проходят трудный путь.

Так вот, Баруто — эстонец, в 19 лет работал охранником, не имея возможности оплатить высшее образование, параллельно занимался сумо, куда пришел из дзюдо. На один из турниров приехали представители японской федерации, Кайдо им приглянулся — и они позвали его, скажем, на стажировку. Большой сильный эстонец относительно быстро освоился в совершенно чужой стране, транзитом через университетский клуб попал в школу Михогасэки, ставшую для него и его новых товарищей еще и школой жизни.

«Я никогда не понимал, зачем нужно вставать в 4:30. Мы убирались в это время, но я знал, что это можно сделать и чуть позже. Только потом осознал: ты просто должен быть идеальным», — вспоминает Баруто.

Вкратце распорядок дня молодых учеников хэи выглядел так: 1) подъем в 4:30, уборка территории и подготовка дохе — площадки для борьбы; 2) утренняя трех-четырехчасовая тренировка, причем старшие спускались чуть позже — им это позволено; 3) к 10-11 часам утра будущие рикиси шли завтракать; готовкой занимались младшие, а первыми за стол садились старшие; 4) после завтрака немного времени для себя, потом опять уборка, к 15 часам начиналась вечерняя тренировка. Дальше по той же схеме: готовка, ужин, чуть позже сон в комнате на 12 человек.

И так по кругу. В первый раз Баруто выпустили из хэи через два с половиной года. Срок действия паспорта закончился, он должен был на время вернуться в Эстонию. Иначе бы не выпустили.

Японцы, если говорить совсем просто, заморочились. В профессиональном сумо нет ни одной вещи, которая не несла бы какого-то смысла. Дохе делается для каждого турнира командой во главе с мастером с десятилетним стажем, для него подбирается глина особой породы и тщательно утрамбовывается, а затем посыпается песком — в знак чистоты. Потом сверху бросают соль — это уже не чистота, а очищение. Сейчас будет страшное: женщинам заходить на дохе категорически запрещено, а если такое происходит, необходимо вызывать синтоистского священника — он должен провести обряд очищения.

Фото: Itsuo Inouye / AP

Над дохе висит некое подобие крыши, символизирующей синтоистский храм. Судьи разговаривают исключительно на японском, причем говорят много и быстро — подбадривают борцов во время схватки. В районе Токио Регоку есть целый район сумо, там же был построен грандиозный дворец для проведения турниров. «Эта конструкция обнесена специальными кистями разных цветов — это времена года. Сумо — очень символичный вид спорта. Любое действие, которое здесь происходит, имеет объяснение», — подтверждает Юрий Голубовский, старший тренер сборной России по сумо.

Турниры (хомбасе по-японски) проводятся не только в дворце Регоку, но и по всей Японии. Они начинаются в первых числах каждого нечетного месяца и длятся примерно 15 дней. Так что забыть о великих рикиси возможности нет, в Японии они — настоящие рок-звезды. Мощные, гигантские, с традиционным пучком на затылке — борцы, как правило, собирают толпы зрителей. «В 2012 году я стал чемпионом, я был звездой», — говорит Баруто. Через год после этого эстонец завершил карьеру из-за постоянных болей в колене, зато потом четыре года отработал на местном телевидении — настолько узнаваемым был этот чужак, ставший чемпионом в Японии.

Помните же, что есть две плоскости: профессиональное и любительское сумо? Ну так вот, за пределы своего маленького, но богатого мира великие японские рикиси практически не выходят. Им это, собственно говоря, запрещено.

Так что в чемпионатах мира или Европы (последний, кстати, проходил в Эстонии в апреле, организовал все Баруто) спортсмены-профессионалы не участвуют, да и относятся к ним скорее снисходительно. Получается, что, говоря о сильнейших сумоистах мира, мы априори отбрасываем японских рикиси. К слову, на континентальном первенстве сильнее всех были россияне.

«В России и в мире сумо рассматривается только как соревнование, спорт. Та техника проведения поединка, которая есть в Японии, у нас не представлена. Людей, занимающихся сумо с детства, практически нет. Они приходят из дзюдо, греко-римской борьбы, вольной борьбы, самбо. И вот это смешение всего приводит к некоторому симбиозу», — рассказывает Голубовский.

Действительно, в чистом виде сумо за пределами Японии не существует. «В миру» организация соревнований предельно упрощена. Проводятся они в спортивных залах, дохе, понятно, вовсе не из глины, а из резины — но с куполом над ним. «Просто потому, что европейцам и американцам не присущи все жесты и символы, которые есть в классическом сумо, они их не понимают», — отмечает Голубовский. Для многих спортсменов соревнования на уровне континентального или мирового первенства становятся первыми в жизни: они выходят, сразу проигрывают, и все — конец.

Фото: Федерация сумо России

1/2

Да и масштабного интереса турниры по сумо не вызывают. Со стороны схватки выглядят зачастую сумбурно, иногда — нелепо, опять же из-за недостаточного уровня подготовки спортсменов. Обычно они, указывает Голубовский, не только не осваивают борцовские навыки, но и не обращают внимания на культурную сторону сумо, не изучают его традиции и не принимают моральные принципы, к которым подводит сумо. «Для многих это лишь способ продлить спортивную жизнь», — уверен тренер.

Нет в мире настоящего сумо — это факт, но Баруто Кайто верит: общий уровень спортсменов растет. А вместе с ними должен вырасти и уровень соревнований.

Шок: на чемпионате Европы у мужчин была весовая категория до 70 килограммов, у женщин — до 55. Но это, пожалуй, было что-то лишь отдаленно напоминающее сумо.

В Японии нет никаких весовых категорий и женского разряда. На дохе может выйти борец массой 140 килограммов и массой 200 — у первого шансы на победу в таком случае катастрофически малы. Баруто весил как раз два центнера и был чемпионом, выигрывал императорский кубок, а в рейтинге лучших борцов в стране добрался до второго места — потрясающий успех для иностранца.

«Если вы посмотрите на профессионала из Японии, то его фигура… У большинства людей есть мнение, что на дохе выходит бесформенная масса, туша <…> А у борца сумо должен быть набор физических качеств: координация, сила, растяжка, взрывная скорость. У них огромные плечи, руки, ноги, как у штангистов. Живот тоже есть, конечно, но он нужен, чтобы набрать вес. Борец при этом находится в таких физических кондициях, которым позавидует любой профессиональный спортсмен», — говорит Голубовский.</…>

Так что на дохе не выходят люди, страдающие ожирением. Рикиси — это спортсмены, обладающие огромной физической силой. К тому же каждый из них при своем весе должен садиться на шпагат — растяжка у них завидная даже для тех, кто весит 65 килограммов. А их весогонке позавидовал бы любой боец ММА. Баруто рассказывает: «В борьбе у меня нормальный вес — 200 килограммов. Но в жизни я мог легко скинуть килограммов 40. Мой вес не доставлял никаких проблем».

Но, опять же, все это больше относится к профессионалам из Японии, на любительские же соревнования приезжают в основном просто массивные люди, говорит Голубовский. Да и сумо чаще всего — не основной для них вид деятельности.

В Японии профессионалы, которые поднимаются до высшего дивизиона и закрепляются там, становятся богатыми. После победы в схватке борцу вручается специальный конверт кэнсе — там лежат призовые. А еще у топ-спортсменов есть группа поддержки, в нее входят влиятельные бизнесмены, которые оказывают спонсорскую поддержку, хотя официально спонсорами не являются.

Фото: Donald Miralle / Getty Images

За годы карьеры рикиси вполне может заработать на безбедную старость. До уровня футболистов их гонорары не дотягивают, конечно, но деньги в профессиональном сумо крутятся немаленькие. Часть полученного настоящий рикиси всегда отправляет в хэю — школу, которая его воспитала. К слову, имена, которые берут себе сумоисты, часто происходят от названия школы. Баруто — исключение, потому что он сын Балтийского моря.

Япония уже давно не изолирована, но сумо, традиционное, профессиональное, продолжает жить внутри себя. То, что пытаются воспроизвести энтузиасты в Европе или Америке, чаще всего лишь напоминает эту борьбу, становится адаптированным ее вариантом: отбрасываются ритуалы, духовная составляющая, пишутся сугубо спортивные регламенты. Международный олимпийский комитет, кстати, не так давно признал Международную федерацию сумо, а это значит, что в будущем в программе Игр может стать на один вид борьбы больше. Но Олимпиада, согласно хартии, — это соревнование спортсменов-любителей. А профессионалы-сумоисты могут быть только в одной стране.

Японцы живут сами себе, соревнуются сами по себе и никого в мир своего сумо особо не пускают. Да и сами не выходят из него. Впрочем, жизнь есть и без них. На чемпионатах мира и Европы с разной долей успеха стабильно выступает множество сборных. Уровень борцов в этих командах зачастую сомнителен — все-таки именно сумо мало кто занимается. Но есть сборные Монголии, Украины, Болгарии, в которых множество искусных спортсменов. Впрочем, среди участников обычно нет равных россиянам. На чемпионатах мира и Европы отечественные борцы традиционно забирают большую часть медалей, конкурируя в первую очередь с перечисленными выше командами.

Пожалуй, это именно тот случай, когда одно и то же слово означает два разных явления. Кажется, сумо в том виде, в котором оно существует в Японии, может существовать только в Японии. Ну не дано просто, и все. Ведь никто в мире не играет в лапту, правда?

Техника выполнения становой тяги «сумо»

Если посмотреть видео, на котором демонстрируется выполнение данного упражнения, можно заметить разницу лишь в положении ног – в этом случае они ставятся гораздо шире. Однако если вы до этого делали классическую становую, а теперь решили перейти на сумо – сразу заметите, насколько существенна разница в плане техники.

• Становимся перед лежащей на полу штангой. Ноги расставляем широко – примерно в полторы ширины плеч. Спина – идеально прямая, голова – смотрит четко вперед, или даже немного вверх. Носки развернуты наружу (примерно на 45 градусов), при этом коленный сустав «смотрит» в ту же сторону.
• Сгибаем ноги и частично наклоняем корпус вперед (позвоночник при этом остается прямым, наклон происходит только в тазобедренном суставе), чтобы можно было взяться за гриф. Ладони располагаем примерно по ширине плеч.
• Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно выпрямляемся, одновременно разгибая коленный и тазобедренный суставы. Штанга при этом повисает на свободно вытянутых вниз руках, примерно у середины бедер.
• Повторяем обратное движение, сгибая ноги в коленных суставах и наклоняя прямой корпус вперед, пока гриф не окажется примерно у середины голени (или до касания блинами пола). Выдыхаем, когда штанга пройдет основную часть траектории.
• Выполняем требуемое количество повторений и плавно опускаем штангу на пол.
• Гриф должен скользить по ногам.

Важные нюансы и советы

• Рабочий вес. Выбирается в зависимости от периода тренировок. При наборе актуально использование максимальных весов, при «сушке» – средних и минимальных. Заметьте: вариант отличается от классики, поэтому, если раньше вы не делали тягу сумо, не спешите вешать такой же вес, как и при обычной становой. Лучше для начала потратьте несколько недель на отработку правильной техники.
• Количество повторений. Опять-таки – зависит от периода. При наращивании – от 5 до 10, при работе на рельеф – от 10 и выше.
• Позвоночник. Самая главная задача при отработке техники – следить за ровным позвоночником. Малейшее его сгибание угрожает получением серьезной травмы.
• Руки. Остаются полностью прямыми на протяжении всего движения.
• Хват. Лучше всего использовать обычный хват сверху. Применение «разнохвата» (когда одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая – снизу) приводит к асимметрии рук и плеч, что весьма нежелательно. Помимо этого хват снизу при работе с большим весом нередко приводит к растяжениям бицепса.
• Дыхание. Задержка дыхания в этом упражнении обязательна при работе с большими весами – поскольку на позвоночник осуществляется серьезная нагрузка.
• Колени. В нижней точке колени должны быть согнуты примерно под прямым углом (бедра – параллельны полу).
• Задержка в верхней точке. Малоэффективна, и вдобавок создает дополнительное давление на позвоночник.
• Тазобедренный сустав. Как и в классическом исполнении становой тяги: чем выше положение таза, когда штанга находится в нижней точке – тем большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Чем ниже – на бедра и ягодицы.
• Атлетический пояс. Не увлекайтесь использованием пояса – его постоянное применение ослабляет естественный мышечный корсет, что может привести к серьезным травмам в будущем.
• «Читинг». При работе с большим весом даже непроизвольно можно помогать себе рывками и раскачиваниями корпуса. Подобный «читинг» – самый быстрый способ заполучить травму позвоночника. Не можете поднять штангу правильно – снизьте вес.
• Лямки. Поскольку на предплечья приходится довольно серьезная нагрузка – лучше всего использовать лямки, если почувствуете, что ладони попросту не держат штангу.

Автор: Full-Fit

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

• Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
• День ног для девушек для бедер и ягодиц: готовый план с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Перевод кроссфит упражнений | Кроссфит блог

Привет друзья, в сегодняшней статье, представляя вам перевод всех упражнений, которые встречаются в кроссфите. Я думаю новичкам эта информацию будет очень полезна, учитывая, что на многих сайтах, посвященных кроссфиту используются названия на английском языке.

Перевод упражнений

Тяжелая атлетика (штанга)

Название упражнения на английском	Перевод
Back squat	Приседания со штангой на спине
Barbell bent over row	Тяга штанги в наклоне
Bench press	Жим лежа
Clean	Подъем на грудь
Clean & Jerk	Толчок
Cluster	Кластер
Deadlift	Становая тяга
Hang squat clean	Подъем на грудь с виса
Front squat	Фронтальные приседания
Farmer carry	Прогулка фермера
Good morning	Наклоны со штангой на спине
Ground to Overhead	Подъем штанги над головой
Hang power clean	Силовой подъем штанги на грудь с виса
Hang power snatch	Рывок с виса
Hang squat clean	Подъем на грудь в сед с виса
Jerk	Толчок в ножницы
Overhead squat	Приседания со штангой над головой
Overhead walk	Ходьба со штангой над головой
Overhead walking lunges	Выпады со штангой над головой
Power clean	Силовой подъем на грудь
Power snatch	Силовой рывок
Push Press	Жимовой швунг
Shoulder to overhead	Подъем штанги над головой
Shoulder press	Жим стоя
Snatch	Рывок
Snatch balance	Рывковое приседание
Sumo deadlift high pull	Становая тяга сумо до подбородка
Thruster	Выброс
Zercher squat	Приседания зехера

Читайте также — Кроссфит виды тренировок

Гири

Название упражнения на английском	Перевод
Turkish Get-up	Турецкий подъем
Swing	Махи гири
Goblet squat	Приседания с гирей перед собой
Kettlebell snatch	Рывок гири
Kettlebell clean	Подъем гири на грудь

Выносливость

Название упражнения на английском	Перевод
Swimming	Плавание
Rowing	Гребля
Running	Бег

Гимнастика

Название упражнения на английском	Перевод
Air Squat	Воздушные приседания
Back extension	Гиперэкстензия
Bar Muscle up	Выход силой на перекладине
Box jump	Прыжок на бокс
Broad jump	Прыжок в длину
Burpee	Бурпи
Deficit push-up	Отжимания с дефицитом
GHD sit-up	Ситапы на тренажере GHD
Handstand	Стойка на руках
Handstand push-up	Отжимания в стойке на руках
Jumping jack	Звездочка
Knees to elbows	Колени к локтям
Muscle up	Выход силой
Pistol	Приседания на одной ноге
Plank	Планка
Pull-up	Подтягивания
Push-up	Отжимания
Ring dip	Отжимания на кольцах
Rope climb	Подъем по канату
Sit-up	Ситапы
Toes-to-bar	Ноги к перекладине
Walking Lunge	Выпады
Walk wall	Зашагивания на стену

Это основные названия упражнений, которые встречаются в кроссфите. Они могут комбинироваться между собой, образуя связанные движения. Но если вы знаете базовые названия, то думаю, что с комбинированными справитесь.

Становая тяга сумо — правильная форма, проработанные мышцы и преимущества

В становой тяге сумо атлет расширяет свою стойку и поднимает штангу, держа руки внутри бедер. По сравнению с обычной становой тягой, которая выполняется с более узкой стойкой и руками вне ног, она обычно легче для поясницы и позволяет атлету тянуть более тяжелый вес. Кроме того, журнал Journal of Sports Science Medicine сообщил, что становая тяга сумо более эффективна для лифтеров с более длинным торсом и меньшим опытом становой тяги.(1)

Но прежде чем вы попробуете, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о становой тяге сумо:

Как делать становую тягу сумо

Многие люди становятся сильнее в становой тяге сумо. Это не значит, что это более легкое движение. Это не. Вот пошаговое описание того, как правильно выполнять становую тягу сумо.

Шаг 1 — Настройка

Для начала примите широкую стойку со слегка выставленными носками.Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен). Ширина стойки зависит от человека. Однако, вообще говоря, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, при этом спина плоская, а плечи — прямо над перекладиной.

Наконечник формы: Подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к перекладине, удерживая стержень напряженным и скрученным. Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.

Шаг 2 — Вытяните слабину из стержня

Как только вы займете положение, начните напрягать корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела. Слегка подтяните штангу вверх и протолкните ноги через пол (пока не двигая штангу). Как только вы найдете свое лучшее положение для напряжения, сделайте еще один вдох и переходите к третьему шагу.

Наконечник формы: Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, при этом все мышцы задействованы и готовы к выстрелу одновременно.

Шаг 3. Двигайтесь ногами

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении и у вас нет слабины в штанге или теле, пора потянуть штангу, одновременно продвигая ее через ступни и подтягивая штангу вверх. Ключевой момент здесь в том, чтобы не позволять груди опускаться или бедрам подниматься во время тяги, а, скорее, чтобы штанга оставалась близко к телу, когда вы встаете. Надавите пятками, удерживая бедра и грудь в нужном положении, и двигайтесь через ноги.

Форма Наконечник: Держите грудь вверх и, когда вы тянете, убедитесь, что перекладина прилегает к вашим голеням, чтобы не допустить, чтобы траектория перекладины сместилась слишком далеко вперед. Это может нарушить работу подъемника и, в тяжелых случаях, стать причиной травмы.

Шаг 4 — Заблокируйте вес

В этот момент вес должен подниматься вверх по вашим ногам. Вы можете почувствовать, как штанга начинает тянуть вас вниз или совсем перестает двигаться. Старайтесь не опускать грудь вперед или округлять верхнюю часть спины.Продолжайте толкать пятки, а затем сожмите ягодицы, чтобы штанга сместилась до уровня бедер.

Наконечник формы: Если у вас возникли проблемы с завершением упражнения, когда штанга прошла через колени, сожмите ягодицу. Это поможет подтолкнуть бедра вперед и уменьшить расстояние между весом и вершиной подъема.

Преимущества становой тяги сумо

Ниже приведены три преимущества становой тяги сумо, которые можно ожидать при интеграции становой тяги сумо в программу тренировок.

Более удобная механика (для некоторых)

Чем отличается становая тяга сумо, так это тем, что она изначально удобна для новичков (то есть для большинства людей). Более широкая стойка и более узкое положение рук сокращают диапазон движений, поэтому большинство людей могут поднимать немного больший вес по сравнению со стандартной становой тягой. Некоторые лифтеры, особенно представители пауэрлифтинга, считают, что становая тяга сумо — это чит. Это не так, и если атлет использует более короткую сторону с более короткими руками, то становая тяга сумо может быть не лучшим вариантом для него.

Больше прочности, особенно на вершине

Становая тяга сумо — еще один вариант становой тяги, который может увеличить общую силу тяги и мышечную массу (аналогично традиционной становой тяге и становой тяге со штангой). Становую тягу сумо можно выполнять разными способами — с использованием лент, изменения темпа подъема, добавления цепей. Поскольку становая тяга сумо обычно позволяет поднимать более тяжелый груз, это позволяет вам перегружать мышцы большим весом, чем они привыкли работать.Как только вы вернетесь к обычной становой тяге или становой тяге со штангой, эта новообретенная сила должна помочь вам выполнить верхнюю часть подъема более эффективно.

Меньшая деформация нижней части спины

В отличие от традиционной становой тяги, в становой тяге сумо атлет принимает более вертикальное положение туловища (из-за расположения стопы). Увеличивая вертикальный угол спины (торс становится более вертикальным), нижняя часть спины не нагружается так сильно, как в румынской или традиционной становой тяге.Это может быть полезно для лифтеров, которые хотят ограничить нагрузку на поясницу, контролировать объем тренировки для эректоров или решать различные аспекты тяги.

Сила четырехглавой мышцы и ягодиц

Из-за расположения стопы и углов бедра / колена в расстановке, становая тяга сумо нацелена на ягодичные мышцы (из-за внешнего вращения бедра) и медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) в большей степени, чем обычная становая тяга. Это может помочь лифтерам, которые хотят развить эти мышцы по эстетическим соображениям или укрепить конкретную слабую мышцу.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые в становой тяге сумо. Как и другие варианты становой тяги, становая тяга сумо прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину (заднюю цепь). Тем не менее, есть небольшие различия между мышцами, прорабатываемыми в становой тяге сумо, в традиционной становой тяге и в становой тяге со штангой.

Ягодицы

Ягодичные мышцы в становой тяге сумо в большей степени предназначены, так как ступни расставлены шире и развернуты наружу.Бедро приводится во внешнее вращение, которое, в свою очередь, в большей степени задействует ягодичные мышцы.

Подколенные сухожилия

Хотя традиционная и румынская становая тяга привлекает их более агрессивно, подколенные сухожилия по-прежнему являются основными движущими силами становой тяги сумо. Тем не менее, если атлет хочет более целенаправленно работать с подколенными сухожилиями, он может вместо этого выполнить румынскую становую тягу.

Четырехглавая мышца

Из-за расположения стопы в становой тяге сумо спортсмен должен достичь больших углов сгибания (сгибания) колен для выполнения становой тяги сумо.По этой причине четырехглавые мышцы (отвечающие за разгибание колен) в большей степени задействованы, чем в румынской становой тяге и традиционной становой тяге, но аналогичны становой тяге со штангой. Проще говоря, вы немного больше приседаете с этим вариантом становой тяги и, таким образом, используете больше бедер.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины, также известные как эректоры, работают, чтобы поддерживать стабильность позвоночника во время фазы подтягивания. Таким образом можно развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, что хорошо, поскольку они часто являются одним из ключевых ограничивающих факторов для тяжелой становой тяги (сила поясницы).В отличие от традиционной и румынской становой тяги, становая тяга сумо меньше нагружает нижнюю часть спины, так как туловище более вертикально, что позволяет другим мышцам спины немного расслабиться.

Трапеции и мышцы спины

Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы используются для поддержания правильного положения туловища и помогают тянуть штангу вверх. Становая тяга сумо, более вертикальное тяговое движение (по сравнению с обычной становой тягой), является отличным движением для создания толстых, сильных ловушек и мышц верхней части спины.

Подходы, повторения и рекомендации по весу в сумо-становой тяге

Почему вы делаете становую тягу сумо, влияет на то, как вы выполняете становую тягу сумо. В частности, мы имеем в виду то, как мужчина устанавливает и выполняет повторения, а также какой вес поднимает. Ниже мы приводим рекомендации по обучению для различных сценариев обучения. Примечание. Это всего лишь сценарии, и их не следует рассматривать как окончательный вариант для подходов и повторений.

Александр Замуруев / Shutterstock

Для лучшей механики становой тяги

Становая тяга сумо может быть использована как регрессия для традиционной становой тяги и / или помочь начинающим лифтерам в обучении правильной механике сгибания и разгибания бедра в становой тяге.

Сделайте от трех до четырех подходов от восьми до 10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на снижение веса с контролем), отдыхая по мере необходимости . Тренеры также могут включать в себя паузы и темп, чтобы повысить осведомленность о движении при дальнейшем вытягивании.

Чтобы стать сильнее

Становая тяга сумо может использоваться для развития максимальной силы у спортсменов пауэрлифтинга и силачей. Это также может быть полезной альтернативой становой тяги для лифтеров, которые хотят разнообразить силу тяги, поскольку становая тяга сумо будет отличаться от традиционной становой тяги.

Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, при необходимости отдыхая. Спортсмены также могут использовать бинты, цепи и другие варианты становой тяги сумо (см. Ниже) для дальнейшего повышения силы.

Чтобы набрать мышечную массу

Становая тяга сумо может выполняться с большим объемом с умеренными и тяжелыми нагрузками для увеличения мышечной гипертрофии, особенно в упомянутых выше мышцах. Приведенные ниже рекомендации — отличная отправная точка для тех, кто хочет стать больше.

Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с умеренной или большой нагрузкой. Или выполните от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой . Продолжайте отдыхать от 45 до 90 секунд. Еще один совет — выполнять контролируемые повторения, когда вы касаетесь пластинами пола, а затем снова взрываетесь. Не сбрасывайте вес и не начинайте повторение заново. Метод «тап-энд-гоу» увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.

Для развития мышечной выносливости

Для тех, кто хочет повысить выносливость ягодичных мышц и мышц задней части цепи, становую тягу сумо можно тренировать в большем диапазоне повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и сопротивление утомлению.

Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой. Сохраняйте периоды отдыха от 30 до 45 секунд.

3 варианта становой тяги сумо

Ниже приведены три разновидности сумо, которые атлеты могут использовать для повышения спортивной специфики, увеличения силы и мощности, а также повышения целостности движений в становой тяге сумо.

Становая тяга с дефицитом сумо

Становая тяга с дефицитом сумо — это разновидность, которая бросает вызов самым глубоким диапазонам движений в движении.Поступая так, вы можете увеличить силу отрыва от пола и в большей степени воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.

Становая тяга сумо с аккомодационным сопротивлением

Приспособление к сопротивлению — это когда кто-то добавляет ленты или цепи, чтобы изменить сложность подъема в нижней, средней или верхней части подъема. В результате атлеты могут преодолевать препятствия. Например, цепи утяжеляют подъемника вверху (когда он отрывается от пола). Загрузив цепи на штангу, вы сможете оторвать от пола допустимое количество веса, но затем увеличите это число наверху.Следовательно, ваш локаут станет сильнее.

На флипе вы можете сделать петлю вокруг верхней части силовой рамы и прикрепить другие концы к каждой стороне штанги. Загрузите штангу большим весом, чем вы обычно можете поднять (например, от 10 до 20 процентов). К вершине нагрузка станет легче, так что вы существенно перегружаете начальную тягу в становой тяге.

Становая тяга Tempo Sumo Тренировку с темпом

можно выполнять в становой тяге сумо, просто добавляя временные ограничения или каденции для различных фаз тяги.В основном это нижняя, верхняя или средняя часть лифта. Регулируя темп, вы можете увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением (что приводит к их большему росту), и научитесь лучше контролировать вес.

3 альтернативы становой тяги сумо

Если вы какое-то время занимались становой тягой сумо или хотите заменить ее аналогичным вариантом становой тяги, то вот три альтернативы становой тяги сумо, которые нам нравятся.

New Africa / Shutterstock

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой — это очень похожее движение в становой тяге из-за повышенного сгибания в коленях и вертикального положения туловища.Если лифтер не может или не хочет заниматься сумо, становую тягу со штангой можно использовать для увеличения силы верхней части тела, задействования бедер и даже развития четырехглавой мышцы.

Становая тяга с гирями сумо

Становая тяга сумо с гирями — это регрессия в становой тяге, которая может улучшить целостность движений и / или базовую структуру движений и навыки, необходимые для становой тяги сумо. При более тяжелых нагрузках это упражнение можно выполнять, чтобы повысить мышечную выносливость и базовую силу.

Чистая становая тяга

Чистая становая тяга — это разновидность становой тяги, выполняемая в основном в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы помочь атлету с чистой нижней частью.В чистой становой тяге атлет имеет тенденцию к тому, чтобы бедра начинались немного ниже, чем в обычной становой тяге. При этом чистая становая тяга может увеличить силу ягодиц, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, характерную для данного спортивного движения. По этой причине становая тяга со штангой и чистая тяга могут рассматриваться как очень похожие тяговые движения для олимпийских тяжелоатлетов.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли делать становую тягу сумо?

Это зависит. Если вы новичок в становой тяге, вам может показаться, что это упражнение более комфортно по сравнению с обычной становой тягой, поскольку поначалу эту форму немного сложнее закрепить.Тем не менее, вы сможете понять это, только попробовав разные тяги. Если вы считаете, что становая тяга со штангой или обычная тяга вам нравится, то делайте это.

Могу ли я чередовать сумо и обычную становую тягу?

Конечно. Выполнение становой тяги сумо может даже помочь в вашей обычной становой тяге (и наоборот). Тем не менее, если вы соревновательный пауэрлифтер или человек, стремящийся стать сильнее, вы можете придерживаться одного варианта в течение нескольких тренировочных циклов. Это потому, что оба подъема требуют умения работать с механикой, и вы получите это, только делая это снова, и снова, и снова.Проще говоря: практика ведет к совершенству.

Выполнение становой тяги сумо — это читерство?

Нет. Вы можете увидеть комментарии пауэрлифтеров, что становая тяга сумо не считается, но они либо просто троллиют других участников, либо, если они серьезно, не информированы. Да, для большинства людей становая тяга сумо дает небольшое преимущество, вот почему большинство людей сильнее в становой тяге сумо. Однако это не означает, что становая тяга сумо весом 500 фунтов не считается. Оно делает.

Ссылки

1. Cholewa JM, Atalag O, Zinchenko A, Johnson K, Henselmans M.Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. J Sports Sci Med . 2019; 18 (3): 448-453. Опубликовано 1 августа 2019 г.

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Становая тяга сумо с высокой тягой — это глупо

23 апреля 1985 года корпорация Coca Cola представила New Coke. Сделав ставку на некоторые поверхностные исследования рынка и слепые тесты вкуса, производители New Coke выпустили свой продукт на рынок и быстро встретили яростное сопротивление в стиле пылающего факела и штурма замка.

Три месяца спустя Coca Cola передумала. Они поняли, что New Coke — просто ужасная идея, и они ее реализовали. На самом деле, многие компании запустили продукты или услуги, которые просто не работали, и не выказывали особого сожаления по поводу того, что вытаскивали что-то, что просто было неправильным. Netflix, Microsoft (Zune, кто-нибудь?) И даже создатели кинотеатров Smell-O-Vision обнаружили, что некоторые вещи просто необходимо убрать на пенсию. Это нормально — признать, что что-то не работает, и снять это с полок.

Итак, мой вопрос: почему становая тяга сумо до сих пор популярна?

Я собираюсь заявить это как можно более недвусмысленно: SDHP — это глупо.

SDHP, для непосвященных, предполагает взятие гири или гири с грузом от голеней до подбородка. Цель здесь — поднять штангу до подбородка, локти как можно выше. SDHP — одно из девяти основополагающих движений, преподаваемых в рамках сертификации CrossFit Level 1. Из всех возможных движений, которые CrossFit может счесть необходимыми для того, чтобы дать будущим тренерам прочную основу для начала тренировок, они включают бесполезный и опасный подъем.

О SDHP написано много статей, в основном против нее. Вместо того, чтобы писать еще один подход «насколько это плохо для ваших плеч» и включать рядом фотографии SDHP с тестом на столкновение Хокинса-Кеннеди, я собираюсь предложить вопрос и задачу:

• Почему становая тяга сумо с высокой тягой является основополагающим движением CrossFit, которому обучают на сертификате CrossFit Level 1?
• Звонок в CFHQ, чтобы он признал, что это видение запаха кроссфита, и бросил его.
• Призыв ко всем партнерам запретить движения, в том числе в классических тренировках, таких как «Fight Gone Bad».

И да, хотя этот подход в некоторой степени направлен на предотвращение травм, я больше думаю о том, что знаете что? В этом движении нет смысла. Устраните это.

Базовые движения Let’s Talk

Девять основных движений CrossFit, преподаваемых на сертификате L1, включают:

1. Squat
2. Squat Front
4. Press
5. Push Press
6. Push Jerk
7. Deadlift
8. Sumo Deadlift High Pull
9. Чистка набивного мяча (Чистка набивного мяча будет в центре внимания будущей статьи.Даже не заставляйте меня начинать с глупой траты времени.)

Это довольно интересный список. Если подумать, с высоты 30 000 футов, что можно было бы заложить в качестве основы для потенциальных тренеров CrossFit и владельцев боксов на L1 Cert, SDHP вряд ли приходит на ум. Если вы считаете, какие движения с наибольшей вероятностью будут появляться в ваших программах на еженедельной или ежемесячной основе, это даже близко не сравнится с борьбой с жимом лежа GHD за последнее место.

Основное движение? Действительно? Основополагающий, поскольку он относится к чему именно? Я могу придумать несколько движений, которые я хотел бы использовать, чтобы заложить основу силы и кондиционирования. Приседания (воздух, перед, спина), толчки (отжимания, жим плеч), тяги (строгие подтягивания) с последующим знакомством с олимпийскими упражнениями. А еще есть бег, прыжки со скакалкой и правильная техника гребли, или базовая работа на мышцы кора, например, упор на переднюю часть тела и боковые планки.Вы знаете — фундаментальные вещи.

Затем я мог бы начать включать некоторые упражнения, специфичные для кроссфита, такие как мячи на стене, бёрпи и махи русскими гирями, чтобы лучше понять, как правильно тренировать эти движения. Но SDHP? Черт, а почему тогда не пистолеты или турецкие шумихи? Серьезно, почему SDHP является «основополагающим движением» кроссфита? Один из девяти ?

Я вам скажу почему. Потому что Грег Глассман решил это в 2005 году, и до сих пор ни у кого из сотрудников CrossFit нет смелости поднять руку и сказать императору, что он голый.

SDHP не является ни функциональным механизмом, ни частью какого-либо другого механизма. Это означает, что такие вещи, как тяга рывком и становая тяга чистым хватом, по крайней мере, служат цели как часть цепочки какого-то другого, более сложного движения. И да, SDHP включает слово «становая тяга», но оно не имеет ничего общего с правильной становой тягой.

Итак, каково его назначение? Чтобы усилить отстой меткона? Возможно. Сделайте достаточно этого в метконе, и это, безусловно, может быть отстой. Но знаете что? Это касается чего угодно. Толкающие жимы, бёрпи, 200-метровые спринты, что угодно. Включите достаточное количество повторений и высокую интенсивность, и ничего подобного [вставьте название движения здесь].

Я слышал, как защита SDHP выражалась в терминах «обучения баллистической ценности разгибания бедра».» Bull. Спросите любого олимпийского тренера по тяжелой атлетике, какое движение лучше всего использовать для усиления разгибания бедра, и, скорее всего, он или она скажет рывки и толчки. А еще лучше повесьте чистки и урывки. На самом деле, я бы поставил 100 долларов на то, что если один из сотрудников по сертификации L1 подойдет к тренеру по тяжелой атлетике, например, к Марку Канелле, который тренировал Холли Мангольд на Олимпийских играх в Лондоне, и предложит SDHP в качестве тренировочного элемента, сотрудник CrossFit будет смеяться. прямо из здания. На самом деле, мне просто хотелось бы посмотреть, как происходит этот разговор.

SDHP не имеет смысла. Нуль. Ничего не делает. Это не помогает вам в рывке, толчке или становой тяге, и в лучшем случае это фарс с внутренним вращением и убийством плеч, который следует исключить из тела кроссфита.

Моя задача:

Итак, вот призыв к действию для CrossFit:

1. Подумайте о модернизации L1 и устраните SDHP.Можно признать, что это нелепое движение. Никто не будет думать о тебе хуже. Классика-кока-кола, дерьмо и двигайся дальше.
2. Перепишите «Fight Gone Bad», чтобы использовать другое движение, такое как тяжелые махи с гирями или силовые удары с подвешивания. Назовите это «Fight Gone Bad Bad 2014-Style». Поверьте, люди будут больше уважать вас за то, что вы признаете, что пора исправить ошибку.

Для аффилированных лиц: Будьте здесь потребителем. Откажитесь от покупки New Coke. Если вы никогда больше не будете программировать SDHP в массовом порядке, не имеет значения, что CFHQ преподает это как одно из девяти основополагающих движений.Если коробки не программируют, значит, не существует.

Для спортсменов: Если SDHP запрограммирован на вашем боксе во время тренировки, сообщите тренеру, что вы будете делать замену. Подбросьте штангу в висе с еще примерно двадцатью фунтами на перекладине. Это должно сработать. Или попробуйте тяжелый русский свинг. Возьмите на себя ответственность за свою физическую форму и решите, что эта мерзость не для вас.

И для тех, кто посещает сертификаты L1: Я призываю вас немного отступить.Шутки в сторону. Когда ваш инструктор проведет вас через лекцию SDHP, говорите громче. Это был бы разговор моей мечты:

Вы (поднятая рука): «Итак, в чем именно смысл этой тяги с высокой тягой сумо?»

Инструктор: «Он развивает скорость бедер и усиливает тройное разгибание».

Вы: «Так почему бы не выполнять чистую тягу без удара плеча? Нет, правда. Какой в ​​этом смысл? »

Инструктор: «Ну, это имитирует грубые двигательные движения становой тяги-»

Вы: «Нет, это действительно не так.Это вообще не укрепляет навыки становой тяги. Вы сказали, что скорость бедра. Становая тяга — это не скорость бедра. Что он?»

Инструктор: «Смотрите, это одно из девяти основных движений CrossFit».

Вы: «Я знаю парня, который прошел весь путь до CrossFit Games и ни разу за всю свою жизнь не прошел. Ему не хватает части своего фундамента? »

Инструктор: «Следующий вопрос…»

Фото 1 любезно предоставлено CrossFit LA.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Miguel Tapia Images и CrossFit LA.

Становая тяга сумо, подтягивания на подбородке и отжимания на одной руке (посмертная тренировка)

Привет всем,

Сегодня я решил вернуться к тяжелым тренировкам в тренажерном зале и выполнил становую тягу сумо, приседания на груди, обратные выпады с передней нагрузкой, подтягивания, отжимания и тяги бедра на одной ноге. Когда я пришел домой, я подумал, что сниму свою попытку отжимания на одной руке LOL. Это видео показывает, почему мы стремимся к прогрессу и как иногда вам навязывают регресс, так что лучше смириться с этим и даже посмеяться, если можете 😀 (небольшое «Грр» разрешено и только для человека).

Некоторые мысли:

• Становая тяга прошла лучше. Я не набирала максимальный вес, так как хочу улучшить силу нижней части спины. Если вес тяжелее 100 кг, моя форма начинает ухудшаться, поэтому я остановился на 90 кг. Мои наборы выглядели так: набор 1 — 65 кг x 15, набор 2 — 70 кг x 13, набор 3 — 80 кг x 9, набор 4 — 85 кг x 8, набор 5 — 90 кг x 6 (как показано). Последние 2 повторения могли быть лучше. В следующий раз я буду знать, что нужно быстрее двигать бедра вперед или остановиться на 5 повторениях.
• Подтягивания и отжимания были сегодня самыми разочаровывающими. У меня было до 8 подтягиваний (хват снизу) и 12 отжиманий. Сегодня подбородок поднялся до 6,5 и опустился до 6! Но я знаю, что верну это обратно. Я сделал 3 подхода в каждом упражнении по 6 повторений.
• Решил делать передние приседания вместо приседаний со спиной, потому что раньше я думал, что приседания на спине раздражали мою нижнюю часть спины. Вердикт — приседания на груди молодцы! Сделал 3 подхода: 35 кг x 12, 40 кг x 8, 45 кг x 5. Необходимо увеличить эти числа!
• Обратные выпады с фронтальной нагрузкой — тоже РОК! Ниже показано, как Алли отлично справляется с этим! Вот откуда я почерпнул идею / вдохновение.Я тоже сделал 3 подхода (так как я хочу немного накачать квадрицепсы) — 40 кг x 10 (с каждой стороны), 45 кг x 7 (с каждой стороны), 50 кг (жесткий) x 4 (с каждой стороны). Подумал, в следующий раз могу добавить шаг и сделать вариацию с дефицитом.

• Тяга бедра на одной ноге — основное упражнение для меня сейчас. Хочу заняться двойными ногами с отягощениями, но еще не набрался смелости, чтобы попробовать их — но я сделаю это (особенно сейчас, когда я собираюсь встретиться с этими другими девушками — мне нужно улучшить свою игру, ха-ха).
• Отжимания на одной руке — ха-ха! Хорошо, мое оправдание в том, что я только что сделал 3 подхода отжиманий в тренажерном зале, но мне потребовалось около 6 попыток, чтобы справиться с этой концентрической частью справа! Это крутые куки! В последний день, когда я их делал, я был посвежее, но мне нужно было поднять и левую сторону. Хотя это было забавно пытаться… По крайней мере, у меня есть базовый уровень, и я могу только улучшить его, верно ?!

Другое дело, что у меня появилась новая мотивация и интерес к тренировкам !!! Это может проявиться или не проявиться в моем соревновательном характере (с надвигающейся поездкой и всем LOL), но он творит чудеса со мной, и я надеюсь, что мотивация распространится.Видение того, что могут делать другие, действительно помогает повысить не только мотивацию, но и стандарты. Моя форма стала лучше, так как вы можете забыть о наращивании силы без нее — отсюда урок, что регресс — неплохая вещь, если это то, что вам НУЖНО. Хорошая форма — это все, что действительно важно для того, чтобы удерживать нас в силе дольше.

Помимо новой изюминки, у меня появилось новое любопытство — попробовать новые (для меня) подъемники. Так что я буду стараться делать больше, как со штангой, так и со штангой.

Для тех, кто ждет новой тренировки, завтра у меня будет ее

Надеюсь, вам понравилось видео сегодня, и если в следующий раз мне удастся достать секретную камеру, я постараюсь снимать еще в спортзале.Но они пресекают это в данный момент, бу!

Скоро в чат.

Марианна

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно — Elite FTS

Первоначально опубликовано в январе 2017 г.

Становая тяга сумо — это неправильно понимаемое упражнение. Я часто вижу возможности для улучшения с большим количеством атлетов, чем вы думаете. Прежде чем мы перейдем к технике становой тяги сумо, давайте посмотрим, зачем вам это нужно.Sumo имеет следующие преимущества перед традиционными:

• Меньший диапазон движения
• Меньшее поперечное усилие на поясничный отдел
• Анатомически лучше для некоторых
• Улучшает вашу обычную становую тягу

И, давайте объясним.

Меньший диапазон движения

Расставляя ноги шире, вы автоматически сокращаете расстояние, которое штанга должна пройти до локаута.Теоретически это означает поднятие большего количества фунтов. Это здравый смысл.

Меньше поперечной силы на поясничный отдел

Это не совсем здравый смысл, если вы не знаете немного о рычагах и о том, как работает корпус. Да, я могу утомить вас всеми громкими словами и научными вещами, но мне нравится писать по-английски. В основном, поскольку ваше тело находится в более вертикальном положении, вы ощущаете меньшую повреждающую силу сдвига в поясничном отделе позвоночника. Ваш позвоночник — чудо инженерной мысли.Большинство, если у него есть структура, поддерживающая его. А вот поясничный отдел этого не делает. У него есть только окружающая мускулатура, чтобы держать его в безопасности. При силовых тренировках нам приходится бороться с двумя силами:

Сжатие — это, в основном, сила тяжести и внешние силы, которые вы прикладываете, например штанга на спине при приседании.

Сжатие неплохое, на самом деле хорошее. Большую часть времени. Сдвиг бывает разным. Это разрушительно. Нормальное количество поперечных сил подходит для вас, если у вас хорошая манера движения.

Когда ваши движения плохие, все может быстро пойти на спад.
Мы ничего не можем сделать, чтобы устранить поперечные силы в позвоночнике и остальном теле (например, в коленях и локтях).

Но мы можем его минимизировать.

Правильная форма и техника будут иметь большое значение для минимизации сдвига, как и правильный выбор упражнений. Обычная становая тяга и стиль приседаний в пауэрлифтинге с низким грифом создают большую нагрузку на поясничную область, чем приседания с высокой грифом или становая тяга сумо.

Это связано с занимаемой вами должностью.

Угол, под которым находится ваше тело при обычной становой тяге, усиливает сдвиг в пояснице из-за того, насколько сильно вы наклонились. Это не обязательно плохо, это просто причина, по которой вы хотите убедиться, что ваша форма набрана. В становой тяге сумо не так, как вы должны быть, почти в вертикальном положении.

---

СМОТРЕТЬ: Как я упростил выполнение становой тяги на 1000 фунтов

---

Фактически, многие дальновидные терапевты используют становую тягу сумо и ее вариации, чтобы вылечить своих пациентов от травм спины.
В TPS мы много раз проделывали то же самое, возвращая людей с изогнутой спиной и травмами дисков к жизни и к тренировкам.

Анатомически лучше для некоторых

У всех нас есть то, что называется углом Q в бедрах. Угол Q примерно определяется как измерение угла между квадратом и сухожилием надколенника. У некоторых людей угол Q больше, чем у других, а у женщин угол Q больше, чем у мужчин.

Идите вперед, заводитесь и называйте меня сексистом, если хотите, но становая тяга сумо может быть лучшим выбором для женщин, поскольку она лучше приспосабливает их Угол Q, ставя их в механически более выгодное положение.

Сведение мышц и суставов в правильную и прямую линию обычно приводит к лучшим подъемам. Сумо позволяет многим воспользоваться естественными возможностями своего тела.

Спортсмены с длинными ногами обычно тоже выигрывают от сумо.

Улучшает вашу обычную становую тягу

Это должно быть понятно. Выполнение различных упражнений дает новый стимул вашему телу, верно? При работе в становой тяге сумо, если вы тянете обычную тягу, обычная тяга обычно увеличивается.Это результат разного набора мускулов и укрепления упомянутых мускулов схожим движением.

Легко, правда?

Это также относится и к другому пути. Если вы тянете сумо, добавление обычных тяговых движений поможет вам развить вашу обычную стойку. Я называю это встречной становой тягой.
Ты тоже можешь.

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно

Теперь, когда у нас есть объяснение становой тяги сумо, давайте посмотрим, почему вы делаете это неправильно.

Петли не бедренные!

О бедренной петле ходят по всему Интернету и убивают на всем. Его приучили до смерти. Это также не подходит для многих упражнений. Я на 100% уверен, что буду получать комментарии от сертифицированных инструкторов, которые говорят мне, что я ошибаюсь. Я не.

• Приседания с низким грифом — это тазобедренный сустав.
• Приседания с высокой перекладиной — это шарнир для бедер.
• Обычная становая тяга — это тазобедренный сустав.
• Становая тяга сумо — это коленная петля.

Вы выполняете становую тягу сумо НЕПРАВИЛЬНО, если сначала отталкиваете бедра назад.

НЕПРАВИЛЬНО! [/ caption]

Становая тяга сумо — правильный путь

Определите свою позицию

Ваши ступни должны быть широкими, а пальцы ног должны быть обращены к перекладине, чтобы угол Q был оптимальным. Направьте пальцы ног к пластинам так, чтобы бедренная кость и коленная чашечка совпадали с пальцами ног.

НЕТ! [/ caption]

Ага! [/ caption]

Укрепи ноги

Для этого есть масса подсказок.Я предпочитаю рут. Многие говорят: «Расстели пол», и это нормально. За исключением случаев, когда это неправильно понимают, и люди так сильно разводятся, что перекатывают лодыжки. Вам нужно создать большой свод стопы, чтобы все мышцы были готовы поддерживать вас во время подъема. Приложите скручивающее давление к стопам с внешней стороны и сведите пятки вместе. Ваши ноги на самом деле не будут двигаться, здесь важен акт создания силы. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как свод стопы увеличивается.Сделайте несколько подходов босиком и попросите напарника посмотреть на ваши ступни. Если арки нет, остановитесь.

НЕТ КОРНЯ! [/ caption]

УРОНИЛСЯ, КАК 100-ЛЕТНИЙ ДУБ! [/ caption]

Поддерживайте это давление на протяжении всего лифта!

Превратите свой квадроцикл

Поверните бедро в гнезде, чтобы совместить пальцы ног, колени и ступни.
Это просто. Просто выключай квадроциклы.

КОЛЕНИ / КВАДРАТЫ ВЫПУСКАЮТСЯ! [/ caption]

Скоба

Я не говорю об этом здесь.Я уже написал несколько журналов по использованию распорок и надеюсь, вы их прочитали. ТЕПЕРЬ! Вот где большинство из вас делают что-то неправильно.

Коленная петля

Для начала движения к перекладине нужно сильнее упираться ногами и толкать колени в стороны. Я получил реплику от Бориса Шейко:

Представьте, что вы выполняете становую тягу в очень узком коридоре со стеной примерно на ½ дюйма перед коленями и грудью и на ½ дюйма позади ягодиц. Подойдя к перекладине, не позволяйте коленям, груди или ягодицам касаться стены.

Заклинись в перекладине и раздави

Сожмите все спереди назад как можно сильнее, и как только у вас получится захват, вставляйте клин.

НЕТ! [/ caption]

YESSSSS! [/ caption]

Когда вы беретесь за штангу, вы должны удлинить руки, убрать слабину и согнуть штангу. Вы понимаете, о чем я, верно?

При этом вы ДОЛЖНЫ втиснуть штангу в свое тело, а свое тело — в штангу.Если вы сделаете это правильно, штанга расширит ваши ноги. Часть клина — это подъем вашего туловища в вертикальное положение и положение плеч за перекладину. Это довольно просто; вытащите слабину из перекладины, опустите задницу на волосок, поднимите грудь вверх и откройте ее. Теперь вы должны выглядеть так:

Не это:

Анальный бизнес

О, и держи свою задницу высоко. Это не приседания. Ваша задница должна быть выше, чем вы думаете. Как узнать, где его хранить? Опять же, легко.Когда вы разгоняете колени, чтобы добраться до перекладины, ОСТАНОВИТЕСЬ, как только возьмитесь за рукоять. Не опускайтесь ниже.

И вот оно.

Надеюсь, вы попрактикуетесь в этом на следующем занятии и получите новый пиар!

8 тренировок в сумо-становой тяге с высоким отводом спины для развития безудержной тяги

Становая тяга сумо с высоким отводом назад отлично подходит для обучения правильному прогрессу для выработки энергии.

Это упражнение представляет собой взрывное шарнирное движение, которое создает сильный импульс в штанге и облегчает ее тягу.Высокая тяга в становой тяге сумо неоценима для обучения передаче силы от бедер и ног через верхнюю часть тела к поднимаемому объекту с максимальной эффективностью.

Являясь частью девяти основных движений кроссфита, становая тяга сумо с высокой тягой оказалась очень полезным инструментом кондиционирования благодаря большому диапазону движений, значительному вкладу большинства основных групп мышц и возможности сокращения времени цикла.

Что такое становая тяга сумо с высокой тягой ?

Высокая тяга в становой тяге сумо начинается с обычной становой тяги с более широкой стойкой (становая тяга сумо) и требует от спортсмена перемещать груз (обычно штангу или гирю) от голеней к подбородку, держа локти высоко.

Становая тяга сумо, схема движений с высоким усилием

Используя стойку сумо и хват, встаньте, пока штанга не достигнет высоты середины / верхней части бедра. Не останавливая движение штанги вверх, резко разогните колени и бедра. Завершите движение, согнув руки в локтях и потянув штангу вверх, пока она не достигнет уровня шеи. В конце упражнения локти должны находиться над перекладиной. Колени и бедра должны разгибаться до того, как сгибаются руки.

«С точки зрения диапазона движений, линии действия, продолжительности и скорости действий, тяга сумо с высокой тягой является отличным дополнением к« четвергам ». При низких нагрузках это наш любимый заменитель гребли Concept II », — говорится в« Руководстве по движениям журнала CrossFit ».

SUMO ТРЕНИРОВКИ С ВЫСОКИМ ТЯГОМ ДЛЯ СПИНКИ

1.

Становая тяга сумо, высокая тяга, тренировка дома

Для времени:

Купить в

Затем 50-40-30-20-10 Повторений:

• Становая тяга сумо High Pulls (Pick Load)
• Выпады с ходьбой
• Burpees Over Object

Это отличная тренировка в путешествии или дома, так как она требует небольшого оборудования и может быть выполнена практически где угодно.

2.

Борьба сошла на нет

Три раунда:

• Стенболл, мяч 20 фунтов, цель 10 футов (повторения)
• Становая тяга сумо, высокая тяга, 75 фунтов (повторения)
• Прыжок на ящик, ящик 20 дюймов (повторения)
• Жим пресса, 75 фунтов (повторения) )
• Ряд (калории)

На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв.При объявлении «ротации» спортсмены должны немедленно перейти к следующей станции для получения лучшего результата. Одно очко дается за каждое повторение, за исключением гребца, где каждая калория составляет одно очко.

Fight Gone Bad — один из WOD тестов CrossFit. Он был разработан для моделирования временной области боя по смешанным единоборствам: пять минут работы и одна минута отдыха.

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием — отличный мост между становой тягой и более быстрыми и взрывными движениями, такими как толчок и рывок.Это движение научит вас разгибанию бедер и колен, а также укрепит заднюю цепь и верхнюю часть тела в одном и том же подъеме.

Расстановка: Начните со ступней немного шире, чем стойка на ширине плеч. Положите руки на штангу ногами. Полностью возьмитесь за штангу. Примите нейтральное положение для позвоночника с сохранением изгиба поясницы и слегка впереди перекладины плеч.

Выполнение: Ваши бедра и плечи поднимаются с той же скоростью, что и вы отрываете штангу от земли.Достигните полного разгибания бедра. Держите пятки опущенными, пока бедра и ноги не выпрямятся. Пожмите плечами, а затем потяните руками. Поднимите локти высоко и наружу. Штанга перемещается по середине стопы. Чтобы завершить движение, завершите упражнение полным разгибанием бедер и колен и потяните штангу под подбородок.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Гриф начинается на земле, руки находятся внутри ваших ног
— Гриф достигает высоты подбородка, при этом бедра и колени полностью разгибаются

Pro-Tip: Спортсмены иногда сгибают запястья в верхней части тяги сумо с высокой тягой.Вместо этого сохраняйте нейтральные прямые запястья, когда штанга достигает уровня подбородка. Это безопаснее и позволяет лучше передавать силу штанге.

Становая тяга сумо, демонстрация высокой тяги

Становая тяга сумо с высокой тягой

Как выполнять тягу сумо с высокой тягой от Wodstar

Демонстрация движения Reebok CrossFit ONE «Sumo Deadlift High Pull»

Становая тяга сумо, масштабирование и прогрессирование с высокой тягой

Становая тяга сумо с высокой тягой (A)

Становая тяга сумо — разминка с высоким тяговым усилием

Моя подвижность в становой тяге сумо и программа разминки

Разминка для становой тяги сумо №1

День становой тяги сумо (увеличение веса / разминка для сумоистов)

Становая тяга Sumo High Pull

Sumo DL High Pull — одно из 9 основных движений CrossFit.Мы обучаем этому всех наших новых кроссфиттеров во время прохождения курса OnRamp. Это не часто возникает в программировании, и, честно говоря, я часто задавался вопросом, почему это считается одним из основополагающих движений CrossFit, поэтому я провел небольшое исследование и хотел бы поделиться тем, что обнаружил, но сначала, что такое тяга в сумо с высокой тягой?

• Расстановка
  Стойка: пятки шире плеч, но не настолько широкие, чтобы колени не перекатывались.
  Вес должен приходиться на пятки
  Поднимите грудь и подпереть, чтобы спина оставалась нейтральной
  Плечи над перекладиной или немного впереди нее
  Гриф в контакте с голенями
  Прямые руки
  Симметричный хват внутри колен
• Выполнение
  Последовательность действий: становая тяга, шраги, тяга
  Прогон через пятки
  Полное разгибание ног, при этом бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
  Когда штанга проходит через колени, бедро открывается
  Шраги (с прямыми руками)
  Руки выполняются путем вытягивания перекладины ниже подбородка с локтями вверх и наружу.
  Плавно возвращайте перекладину вниз в обратной последовательности: руки, плечи, бедра, колени, возвращение в исходное положение.
• Окончание
  Движение завершается полным разгибанием коленей и бедер, при этом штанга подтягивается к подбородку с локтями вверх и наружу
• Преимущества
  Развитие задней цепи
  Выходная мощность
  Соединение, общее движение тела
  Метаболическое кондиционирование

Итак, что же «функционального» в SDLHP?

Вы, вероятно, выполняли движение, очень похожее на SDLHP, не осознавая этого. Подумайте о загрузке предметов в заднюю часть вашего автомобиля или грузовика, особенно тяжелых сумок или ведра.Поместите предмет между ног, сделайте становую тягу, используя бедра для проецирования силы, а затем, возможно, пожимайте плечами, чтобы набрать некоторую высоту на предмете, а затем руки, чтобы завершить загрузку предмета.

Подумайте о том, чтобы еженедельно добавлять сумо-тягу с высокой тягой к своему режиму тренировок.