Мостик для ягодиц: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

техника, какие мышцы работают и как правильно делать

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:49

спорт

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:339:1024:915_1920x0_80_0_0_ed2133d39c6dcd26bc5fb16635d87352.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.Ягодичный мостикС помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.Какие мышцы работаютВ ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.Польза и вредСпециалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса. Преимущества упражненияЯгодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.Техника и варианты выполненияКак уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Классический на полуТехника выполнения:Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.Со штангойШтанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить. Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент. Техника выполнения:Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.На скамьеВторой вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности. Техника выполнения:Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей: С резинкойРезинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.Если резинка кольцевая:Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.Если резинка со свободными краями: Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.На одной ногеЗдесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него. Техника выполнения:На тренажере СмитаКак вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину. Техника выполнения:Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. На тренажере для сгибания ногВ этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале. Техника выполнения:Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.С гантелейСамое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик. Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.С блиномТакие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.На фитболеЯгодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие. Техника выполнения:Ошибки новичковЯгодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах. Приводим список:— Не отрывайте стопы от пола.— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше. — Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. — Толкаться нужно пятками.Особенности выполненияЯгодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.Для женщинДевушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.Для мужчинМужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется. Альтернативные упражненияВ сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.Советы фитнес экспертов

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport. ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220726/velosiped-1804399584.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:226:1024:994_1920x0_80_0_0_4b7665729666e30abc3901bbb98d551a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Спорт, ЗОЖ

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.

Ягодичный мостик

С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие мышцы работают

В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.

Польза и вред

Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.

Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Преимущества упражнения

Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.

• Помогает достичь эстетически приятной формы ваших ягодиц;
• Можно делать как дома, так и в спортивном зале;
• Классический вариант ягодичного моста не требует какого-либо дополнительного оборудования;
• Классикой дело не ограничивается, существует множество вариаций ягодичного мостика, а значит каждый человек может найти для себя подходящий тип и уровень сложности;
• Само по себе упражнение совершенно не сложное, его сможет сделать ребенок в том числе;
• Его рекомендуют начинающим спортсменам и людям, которые проходят восстанавливающую терапию;
• При выполнении ягодичного мостика мышцы таза становятся сильнее, а также снижается застой крови в тазовой области, что помогает улучшить общее самочувствие и провести профилактику неприятных проблем со здоровьем;
• Упражнение помогает укрепить поясницу;
• Мышцы пресса также задействованы в работе;
• Нет большой нагрузки на нижний отдел позвоночного столба.

Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.

Техника и варианты выполнения

Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Классический на полу

Техника выполнения:

1. 1.

   Лягте на пол, прижмите поясницу. Для комфорта постелите гимнастический коврик или что-то похожее.

2. 2.

   Ноги должны сгибаться в коленном суставе, стопы на ширине таза, пятки уприте в пол.

3. 3.

   Руки вытягивает вдоль корпуса, чтобы они находились параллельно друг другу, так нам будет проще не завалиться в случае потери равновесия.

4. 4.

   Далее делаем вдох, поднимаем таз вверх. Поднимаем, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.

5. 5.

   Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

20 июля 2022, 03:05

Со штангой

Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.

Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.

Техника выполнения:

1. 1.

   Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.

2. 2.

   Делаем все то же самое, что и в классическом варианте мостика, но со снарядом. Не забываем выдержать небольшую паузу в несколько секунд.

3. 3.

   Опускаемся в исходную позицию.

Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

На скамье

Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.

Техника выполнения:

1. 1.

   Укладываем лопатки на скамью, стопы ставим по ширине таза. Надо поставить ногу так, чтобы у нас образовался прямой угол. Таз поднимаем параллельно полу. Колени, туловище и таз должны находиться на одном уровне.

2. 2.

   Расположите штангу на тазовом изгибе, гриф берем хватом сверху.

3. 3.

   Делаем вдох, аккуратно опускаем таз. Внимательно следите за позвоночником, чтобы ничего не болела. Лопатки от скамьи не отрываем.

4. 4.

   Выдыхаем, таз снова поднимает, с помощью пяток отталкивайтесь от пола. Мы задействуем мышцы бедер и ягодиц. Слишком высоко таз не поднимаем, нужна ровная линия всего тела.

Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:

1. 1.

   Кладем на скамью верхнюю часть тела, упираемся в нее областью под лопатками.

2. 2.

   Ноги выставляем вперед на ширине плеч.

3. 3.

   Далее практикуем все то же самое, что было в классическом варианте.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

30 мая 2022, 04:00

С резинкой

Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.

Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.

Если резинка со свободными краями:

1. 1.

   Сложите ее как минимум вдвое, а центр резинки положите на область таза.

2. 2.

   Свободные края крепко держим, стараемся прижимать к полу.

Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

29 августа 2021, 04:30

На одной ноге

Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.

Техника выполнения:

1. 1.

   Ложимся на пол, сгибаем колени и ступнями упираемся в пол.

2. 2.

   Ногу поднимаем вверх, колено держим ближе к грудной клетке.

3. 3.

   Делаем сам мостик, нога отталкивается от пола, сам носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем.

4. 4.

   Расслабьтесь и плавно опуститесь.

5. 5.

   Повторяем все вышеперечисленное необходимое количество раз.

На тренажере Смита

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.

Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.

Техника выполнения:

1. 1.

   Принимаем исходное положение. Плечевой пояс на тренажере, ноги упирается в пол, стоят на ширине плеч. Сам гриф расположен на поверхности ног, помогают руки.

2. 2.

   Тазобедренный сустав опускаем вниз, пола не касаемся.

3. 3.

   Делаем вдох, занимаем исходную позицию.

4. 4.

   Даем напрячься ягодичным мышцам на несколько секунд и выдыхаем.

5. 5.

   Повторяем все вышеперечисленное.

Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

На тренажере для сгибания ног

В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.

Техника выполнения:

1. 1.

   Отрегулируйте валик, чтобы вам было максимально комфортно выполнять упражнение.

2. 2.

   Лягте на спинку тренажере, потом опустите валик на верхнюю часть бедер.

3. 3.

   Здесь принцип работы примерно такой же, как на тренажере Смита.

Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

С гантелей

Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.

Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

С блином

Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

На фитболе

Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.

Техника выполнения:

1. 1.

   Ложитесь спиной на мяч так, чтобы бедра и таз были на весу, едва касаясь пола.

2. 2.

   Согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Упражнение проходит за счет работы бедер и ягодиц.

3. 3.

   Бедра должны быть параллельны полу в верхней точке.

4. 4.

   Выдерживаем паузу в несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

5. 5.

   Повторяем необходимое количество раз.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Ошибки новичков

Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.

Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.

Особенности выполнения

Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

27 июня 2022, 19:00

Для женщин

Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.

Для мужчин

Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

Альтернативные упражнения

В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.

Советы фитнес экспертов

• Разминайтесь. Разминка – важная и первая часть тренировки, без которой проводить эту самую тренировку не рекомендуется.
• Внимательно следите задыхантем. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
  При сгибании ног в коленях нужно образовать угол в 90 градусов. Не ставьте их близко к тазу.
• Работа должна происходит исключительно с помощью ягодичных мышц. Напряжение в мышцах нужно держать практически постоянно, не проваливаться вниз при выполнении упражнения.
• Упор должен идти на плечевую зону, шею не трогаем. Это важно, иначе идет большая нагрузка на позвонки, а это может привести к травме шеи.
• Вес всегда приходится на пятки, отрывать их от пола не надо.
• Если вы чувствуете боль в пояснице, значит вы делаете что-то неправильно. Боль может проявиться при выполнении упражнения с грузом.
• Во время ягодичного мостика таз должен находиться в одной плоскости.
• Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

Польза и вред езды на велосипеде: расход калорий и нагрузка на мышцы

26 июля 2022, 19:25

Как правильно делать ягодичный мостик: техника выполнения упражнений

Ягодичный мостик часто сравнивают по эффективности и биомеханике с приседаниями и выпадами — ведь это тоже упражнения для ягодиц.

«Из названия упражнения ясно, что целевая группа, которая получает нагрузку — ягодичные мышцы, — рассказывает фитнес-тренер и нутрициолог Анастасия Симанова. — Дополнительно хорошо прорабатываются мышцы тазового дна, это особенно полезно для девушек. Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, что делает его хорошей профилактикой заболеваний мочеполовой системы».

Отличие этого упражнения от приседаний и выпадов прежде всего в том, что ягодичный мост минимизирует движение в коленном суставе.

«Ягодичный мост — это упражнение, где мышцы ягодиц работают в концентрическом динамическом режиме, т.е. сокращаются под нагрузкой, — поясняет Ася Александрова, тренер I Love Supersport, мастер спорта международного класса. — Он отличается относительно безопасным положением позвоночника (в сравнении с приседанием, тягами и т.п.)

Ягодичный мостик: какие мышцы работают?

Преимущество упражнения в том, что с его помощью можно тренировать ягодицы, избегая чрезмерного роста квадрицепса (бедра спереди), который всегда пугает девушек. В упражнении задействована сила следующих мышц (перечисляем по снижению нагрузки на них):

• большая ягодичная мышца;
• средняя ягодичная мышца;
• пресс;
• малая ягодичная мышца;
• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенная на задней поверхности бедра;
• глубокие мышцы корпуса;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• икроножные мышцы.
• глубокая проработка ягодичных мышц;
• укрепление мышц пресса;
• укрепление тазового дна;
• минимальная нагрузка на коленные суставы;
• возможность выполнять в домашних условиях;
• возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

Следовательно, мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) исключены из работы, ее выполняет в основном большая ягодичная мышца.

Чем хорош ягодичный мостик

Как мы уже объяснили, в этом упражнении ягодицы выполняют основную работу, а не задействованы в качестве вспомогательных мышц, как происходит в приседании, становой тяге и часто даже в выпадах, хотя последние и считаются лучшими упражнениями для ягодиц.

Тяга, приседание, выпады — упражнения, где движение происходит в тазобедренном суставе и колене. В разных вариантах исполнения можно сместить акцент либо на ягодичные мышцы, либо на заднюю поверхность бедра. При этом в приседаниях, например, заметная активация ягодичных мышц происходит только при достаточном высоком весе — 80-85% от максимального. Польза ягодичного моста в том, что он безопасно и даже без отягощения нагружает именно ягодицы и заднюю поверхность бедра, которые часто являются проблемной зоной у девушек.

Таким образом, ягодичный мост и приседания с выпадами не являются взаимозаменяемыми, скорее дополняют друг друга. По биомеханике плечевой мост больше схож с гиперэкстензией (разгибанием корпуса лежа на животе в тренажере) и становой тягой на прямых ногах.

«При правильной постановке ног это изолированное упражнение именно на ягодицы, — говорит Анастасия Симанова. — Если использовать достаточный для роста мышц вес (штанга, гантель, блин), можно наращивать сухую массу тела. Упражнение включает в работу мышцы, которые зачастую выключены даже у некоторых спортсменов, не говоря уже об обывателе — ротаторы нижних конечностей. Результат делает осанку и походку более правильными».

Ягодичный мостик: техника выполнения

Техника и разновидности ягодичного моста могут различаться в зависимости от целей и задач вашей тренировки. Но основа, конечно, одна и та же. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги так, чтобы поставить пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимаете таз как можно выше, опираясь на пятки и лопатки. Руки, как правило, вытянуты вдоль тела, ладони служат дополнительными точками опоры.

«Общее в технике выполнения — параллельное положение стоп, упор на плечи и сведенные лопатки (недаром такой мостик иногда называется плечевым) — рассказывает Ася Александрова. — Поднимать таз нужно до образования одной линии в коленном, тазобедренном и плечевом суставах. Колени направляйте наружу, ягодицы максимально сжимайте в верхней точке». Следите, чтобы опора приходилась на лопатки и плечи, но не на шею!

Также от спортивных целей зависит и использование инвентаря. «Если требуется реабилитация после травмы или восстановление после родов, подойдет выполнение моста с резинкой, — говорит Анастасия Симанова. — Но значительно нарастить мышечную массу так не получится. Для этого нужно брать отягощение в виде штанги или блина».

Как включать ягодичный мост в тренировку?

Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

«При правильной постановке стоп это изолированное упражнение, — рассказывает Анастасия Симанова. — Им я, как правило, завершаю тренировку. Так я окончательно «забиваю» ягодицы».

Но это не строгое правило. «Делать ягодичный мостик можно в любой момент тренировки, — говорит Ася Александрова. — Наиболее эффективно делать его в сете с приседаниями или выпадами. В целом когда приступать к данному упражнению вам посоветует спортивный тренер, так как все зависит от схемы вашей тренировки».

Различные вариации ягодичного мостика

Помните, что у ягодичного мостика, как и у любого упражнения, есть некоторые ограничения. «Основное противопоказание — любое хроническое заболевание позвоночника в стадии обострения», — говорит Анастасия Симанова. «Противопоказанием для упражнения может быть грыжа в пояснице, — согласна Ася Александрова, — однако при правильной технике мостик возможен и в этом случае. Также можно назвать варикоз (тоже относительно и многое зависит от его степени), опущение внутренних органов, острые воспалительные процессы в организме».

Ягодичный мостик с собственным весом

Это тот самый классический мостик, который мы описали в начале статьи: с упором на пятки и лопатки. Для усложнения и повышения нагрузки можно пятки поставить на подставку типа степ-платформы. И еще пара советов:

• Поднимая таз, переносите весь вес на пятки, а не на плечи.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
• Опускайте таз медленно и аккуратно, не «роняйте» его на пол.
• Если вы не заканчиваете подход, не расслабляйте ягодицы до конца, не кладите таз полностью на пол.
• Во всех повторениях амплитуда подъема должна быть одинаковой, не уменьшаться с каждым повторением.
• Оптимальное количество мостиков: 6-12 повторений, 1-3 подхода.

Ягодичный мостик с резинкой

Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу и добавить сопротивления.

• Кольцевую резинку наденьте на бедра так, чтобы она находилась между коленом и тазобедренным суставом. Нижний край растяните вниз и прижмите пятками к полу.
• Если у вас прямая резинка или фитнес-амортизатор, сложите ее в несколько раз. Как и кольцевую, накиньте на бедра, а свободные концы прижмите ладонями к полу.

В обоих случаях резинка будет создавать дополнительное сопротивление подъему таза. Чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

Ягодичный мостик со штангой

Эта техника выполнения подходит для более продвинутого уровня. Часто для него лопатки и плечи располагают на опоре, например, жимовой скамье. Это исключает соскальзывание штанги на грудь и лицо.

«Необходимо уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни, — предупреждает Ася Александрова. — Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носки стоп слегка направляются в стороны или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц. Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд». Таким образом можно использовать также гантель или блин от штанги. Как и гриф, во время упражнения их придерживают руками.

Чтобы снять излишнее давление на область паха, можно подложить подкладку для грифа (как на приседаниях) либо сложенное полотенце. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать — максимально разогнуть — тазобедренный сустав. Когда это невозможно, и в области таза угол незначителен, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

«Можно использовать специальный тренажер для ягодичного моста со штангой, если ваш зал оборудован им, — рассказывает Анастасия Симанова — Или тренажер на разгибание ног». В последнем случае нужно лечь лопатками на сиденье, а таз разместить под одним из валиков, который предназначен для подъёма ногами.

Ягодичный мостик с подъемом одной ноги

Это уже знакомый мостик с собственным весом, но одна нога не стоит на полу. Сделать это можно в двух вариантах:

Более легкий: щиколотку одной ноги закинуть на колено другой. Сделать нужное количество повторений и поменять ноги.

Более тяжелый: поднимая таз, выпрямлять одну ногу вверх.

Это позволяет более мощно нагрузить ягодицы по очереди. При этом, если у вас не хватает подготовки поднять таз высоко вверх, не переходите на мостик с одной ногой. В нем поднятие таза и единая линия коленном, тазобедренном и плечевом суставах должны сохраняться так же, как на двух ногах.

Ягодичный мостик в петлях TRX

Разновидность мостика с собственным весом. Выполнять достаточно трудно, потому что опора под пятками не надежный пол, а висящие петли.

• Опустите петли как можно ниже, как минимум ниже колена.
• Лежа на спине, поставьте ступни в петли.
• Поднимайте таз, как при обычном мостике.
• Старайтесь, чтобы при подъеме таза голени встали вертикально.
• Не позволяйте петлям откачиваться назад от вас.

Из-за неустойчивости петель увеличивается нагрузка на ноги и глубокие мышцы корпуса.

Дополняйте разными видами свой спорт и наслаждайтесь качественной проработкой ягодиц.

Упражнение на ягодичный мостик: как правильно поднимать бедра, чтобы по-настоящему накачать ягодичные мышцы

«Когда мы делаем ягодичный мостик, мы движемся в горизонтальной плоскости или векторе», — говорит Миклаус. «Это стимулирует другие мышечные волокна, чем такие движения, как приседания, выпады или подъемы».

Почему важны сильные ягодицы?

Сильные ягодицы влияют не только на вашу тренировку. Конечно, они помогут вам приседать с большим весом или делать становую тягу с большим весом, но они также облегчают выполнение повседневных действий, таких как приседание или поднятие коробки, говорит Миклаус.

Когда ваши ягодичные мышцы сильны, это позволяет им выполнять работу, которую они должны выполнять, вместо того, чтобы ваше тело задействовало другие мышцы, такие как подколенные сухожилия или мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместо этого. Миклаус добавляет, что если ваше тело чрезмерно полагается на эти другие мышцы, это может привести к напряжению, которое может подготовить почву для болей в пояснице.

Наконец, сильные ягодичные мышцы, которые являются частью вашего корпуса, также играют роль в правильной осанке и помогают вам стоять прямо.

«Со временем сильный мышечный тонус в ягодичных мышцах позволяет им «включаться» больше времени, что помогает поддерживать осанку, стабильность и просто выполнять обычные повседневные задачи», — говорит Миклаус.

Безопасны ли ягодичные мостики?

При правильном выполнении подъемы ягодичных мышц или мосты безопасны для большинства тренирующихся и, как мы только что упоминали, могут даже помочь предотвратить травмы за счет укрепления мышц бедра. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и, следовательно, наиболее безопасно.

Во-первых, следите за правильным положением позвоночника на протяжении всего движения. «Твое тело должно составлять прямую линию от бедер до макушки», — говорит Миклаус. Вы также должны убедиться, что вы не выгибаете спину слишком сильно, что может привести к напряжению. Один из способов защититься от этого — убедиться, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу (активируя кор, как если бы вы делали скручивание) во время движения.

Если вы не чувствуете ягодичный мостик в ягодичных мышцах — скажем, вы чувствуете их больше в подколенных сухожилиях, — вы можете немного поиграть с постановкой ног, — говорит Миклаус. Чем ближе ваши ступни к ягодицам, тем сильнее вы должны ощущать движение ягодиц. Чем дальше ваши ноги, тем больше вероятность того, что вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.

Какие варианты моста стоит попробовать?

Одна из самых замечательных особенностей ягодичного мостика — его масштабируемость — он отлично подходит как для начинающих, так и для тех, кто ищет более сложные задачи. Миклаус говорит, что если вы только начинаете, двусторонний ягодичный мостик от пола с использованием только собственного веса — лучшее место для начала. Как только вы освоите это, вы можете попробовать ягодичные мостики с сопротивлением, будь то ягодичный мостик с мини-лентой, ягодичный мостик с гантелями или ягодичный мостик со штангой. Вы также можете выполнять ягодичный мостик с приподнятым положением (часто называемый выпадом бедра), опираясь спиной и плечами на скамью или ящик или поднимая ноги на ступеньку, чтобы получить дополнительный диапазон движения.

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик», а также некоторые распространенные вариации:

Демонстрация упражнений, приведенных ниже: персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, сертифицированный NCCPT; Хеджира Нитото (GIF 2), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, участвующий в соревнованиях по пауэрлифтингу США и обладатель нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Грейс Пуллиам (GIF 4), преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка.

1. Ягодичный мостик

Кэти Томпсон

Как делать ягодичный мостик и какие мышцы он развивает

Автор Виктория Гамильтон

В этой статье

• Что такое ягодичный мостик?
• Какие мышцы работает ягодичный мостик?
• Инструкции по выполнению ягодичного мостика
• Адаптация ягодичного мостика
• Преимущества ягодичного мостика
• Ошибки при выполнении ягодичного мостика, которых следует избегать
• Упражнения с осторожностью

Ягодичный мостик — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Научиться выполнять ягодичный мостик очень просто, и вы можете делать это упражнение практически где угодно, независимо от того, есть у вас оборудование или нет.

Что такое ягодичный мостик?

Упражнение на ягодичный мостик используется для активизации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это простое движение борется с недостаточной активностью ягодичных мышц, болью в спине, напряжением в спине и многим другим.

Какие мышцы работают на ягодичном мостике?

Работающие ягодичные мышцы моста расположены ближе к середине тела. В основном это упражнение нацелено на ягодичные мышцы. В частности, ягодичные мостики работают с большой ягодичной мышцей. Аспект разгибания бедра в этом упражнении задействует подколенные сухожилия, а основной аспект нацелен на поперечную мышцу живота. Когда вы выполняете это упражнение с эспандером над коленями, средняя ягодичная часть ягодичных мышц работает особенно интенсивно.

Указания по выполнению ягодичного мостика

1. Лягте на спину и поставьте колени на ширине плеч, поставьте ступни на пол и согните колени. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а пятки находятся на расстоянии 6–8 дюймов от ягодиц. Положите руки по обе стороны от себя ладонями к потолку.
2. Медленно поднимите бедра, напрягите ягодицы и напрягите пресс.
3. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы поднимаете бедра как можно выше. Идеальный ягодичный мост состоит в том, чтобы поднимать бедра до тех пор, пока туловище не образует прямую линию от плеча до колена.
4. Достигнув вершины ягодичного мостика, сожмите ягодицы как можно сильнее и задержитесь на несколько секунд.
5. Опустите бедра обратно на землю контролируемым движением, не расслабляя пресс и ягодицы.

Адаптация ягодичного мостика

Ягодичный мостик с утяжелением. Если ваша цель — увеличить силу, вы можете постепенно увеличивать вес. Обязательно добавляйте вес постепенно, чтобы избежать травм и оптимизировать преимущества ягодичного мостика с отягощением. Как только вы освоите изменение веса тела и правильную технику, вы сможете уверенно прибавлять вес. Начните с того, что положите гантель или утяжеленный мешок на бедра. Слегка удерживайте вес, когда поднимаете и опускаете бедра, чтобы он не упал и не перекатился на вас.

Мост одноопорный. Если ваша цель — повысить устойчивость, помимо ягодичных мышц вам следует больше тренировать мышцы кора. Мост на одной ноге — это ягодичный мост, когда одна нога согнута в обычном положении, а другая направлена ​​прямо вверх. Прямая нога поднимается и опускается вместе с телом, когда вы выполняете все движение.

Приподнятый ягодичный мостик. Для этого варианта ягодичного мостика вам понадобится скамья или аналогичная поверхность. Лягте на эту приподнятую поверхность так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей; только верхняя часть спины и плечи должны быть на скамье. Поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч, медленно опуская ягодицы к земле. Медленно поднимите бедра и напрягите мышцы в верхней точке движения. Вы можете держать на бедрах утяжелители или утяжеленную сумку, чтобы усилить сопротивление.

Как только вы почувствуете себя уверенно в ягодичном мостике, вы можете перейти к более сложным подъемам бедра и толчкам бедра. Все эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, но есть несколько ключевых отличий:

• Ягодичный мост обычно выполняется с собственным весом или с небольшим весом, в то время как подъемы бедер и толчки имеют более тяжелый вес.
• Ягодичные мостики используются для активации, тогда как подъемы бедер и толчки лучше подходят для укрепления ягодичных мышц.
• Ягодичный мостик можно выполнять лежа на полу или на возвышении, а подъемы бедер и толчки выполняются, опираясь на возвышение.

Приподнятый, отягощенный характер подъемов и толканий бедра означает, что ваши движения бедра больше изгибаются. Это больше растянет ваши ягодицы и заставит их работать усерднее.

Преимущества ягодичных мостиков

Постоянное выполнение ягодичных мостиков — это эффективный способ увеличить стабильность корпуса, укрепить ягодичные мышцы и помочь вам с формой и функциональностью при выполнении других упражнений. Преимущества ягодичных мостиков в основном связаны со стабилизацией и силой. Стабилизация ягодичных мышц может принести пользу таким упражнениям, как ходьба, бег, становая тяга и приседания. Укрепление ягодичных мышц также может улучшить вашу форму, так как вы расширите программу тренировок и уменьшите общую боль в спине.