10 лучших упражнений для грудных мышц: комплекс прокачки мышц груди
Существует множество эффективных упражнений на грудные мышцы. Осваивать и включать в тренировочный комплекс абсолютно все нет никакой необходимости. В нашей статье мы рассмотрим только лучшие упражнения для грудных мышц, правильное выполнение которых позволяет добиться отличных результатов.
Как накачать грудные мышцы?
Упражнения для грудных мышц эффективны исключительно при правильном подходе. Многие активно тренирующиеся не достигают внушительных результатов по причине несоблюдения основополагающих моментов:
- Полная фокусировка на проработке мышц. Отточенная и правильная техника выполнения позволяет буквально налаживать нервно-мышечную связь и на сто процентов нагружать прорабатываемые участки грудной клетки.
- «Взрывной» подход к силовому тренингу. Быстрые и интенсивные подходы позволяют наращивать мышцы быстрее. Освоив технику, можно заниматься без подсчета повторов, а по времени, например, включить таймер на 2-3 минуты и стараться выполнять столько повторов, сколько возможно за это время.
- Максимум усилий и высокая интенсивность. Чтобы грудные мышцы росли, необходимо работать с максимальными весами. Для определения оптимальной нагрузки поднимают утяжелители 10 раз.
- Постоянный прогресс. Залогом роста мышечных волокон являются микротрещины, которые при заживлении придают объем. Если нагрузка становится привычной, прогресс прекращается. Чтобы этого не произошло, раз в 1-2 недели рекомендуется увеличивать нагрузку, проводя «тест», который описан выше.
- Обязательный отдых. Между тренировками обязательно должен быть день перерыва. Именно за эти «сутки» микротрещины успевают зажить. Если же тренироваться ежедневно, они не будут «затягиваться». Результатом станет перетренированность и полное отсутствие прогресса.
- Многосторонняя нагрузка. Грудная мышца имеет нижнюю и верхнюю головку, которые должны прорабатываться симметрично. В рассматриваемом ниже комплексе представлены упражнения, которые охватывают абсолютно все части грудной клетки.
Прокачка грудных мышц требует регулярности.
Если заниматься время от времени, это не принесет никакого результата.Как и сколько прокачивать грудные мышцы
Силовые тренировки необходимо выполнять от 2 до 3 раз в неделю. Упражнения на грудные мышцы могут выполняться в отдельный день по 2-3 упражнения (сплиты) либо как часть других комплексов, но не более 1-2 упражнений.
Чтобы не возникло привыкания к однообразным нагрузкам, движения чередуют. Нельзя делать одно и то же упражнение каждую тренировку. Если последний повтор дается легко, значит, необходимо увеличить нагрузку.
Каждое из упражнений на проработку грудной мышцы выполняется по 3-5 подходов с 8-12 повторами в каждом. Следовательно, веса должны позволять выполнять последний повтор с трудом.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять?
Упражнения выполняются с утяжелителями — штангами, гирями, гантелями. Они гораздо эффективнее движений с собственным весом. Использование спортивного инвентаря позволяет не только развить грудные мышцы, но и улучшить координацию, гибкость, показатели силы.
Жим штанги в положении лежа
Упражнение задействует спинные, дельтовидные передние, ягодичные мышцы, разгибатели.
Выполнение:
- Ложатся на прямую горизонтальную поверхность. Стопы держат плотно прижатыми к полу. Лопатки сведены. Все верхние части тела, а также ягодицы, не отрываются от скамьи.
- Узким хватом берутся за штангу для проработки малых, а широким хватом — больших пекторальных мышц.
- Штангу держат на вытянутых прямых руках, а затем опускают снаряд к груди.
- Возвращают снаряд в исходное положение с выдохом.
Предплечья все время должны быть перпендикулярны полу.
Жим штанги в наклоне
Дополнительно к центральной области грудной клетки, прорабатывает еще верхнюю и нижнюю мускулатуры целевой группы.
Выполнение:
- Располагаются на предварительно установленную под углом в 40 градусов скамью/лавку.
- Широким или узким хватом берут гриф и опускают штангу к груди с вдохом, а на выдохе возвращают в начальное положение.
Хват аналогично первому упражнению выбирают в зависимости от того, какие именно мышцы хотят проработать. Лучше всего чередовать хват в разные дни.
Жим гантелей лежа
Удерживание снарядов по отдельности в каждой руке позволяет воздействовать на мелкие мышцы.
Выполнение:
- Ложатся на горизонтальную либо наклонную скамью.
- Прижимают руки с гантелями к грудной клетке, отводя локтевые суставы в стороны.
- Поднимают снаряды вверх и выпрямляют руки.
В верхней позиции гантели необходимо сводить вместе. Первое время не следует стремиться брать большие веса.
Разведение рук лежа с гантелями
Упражнение позволяет растягивать, увеличивать объем и придавать форму груди.
Выполнение:
- Ложатся на спину. Стопы прижаты к полу. Основной упор делается на пятки. Носки все время находятся на полу, не отрываясь. Поднимают снаряды вверх.
- С вдохом руки со снарядами разводят в стороны и слегка сгибают в локтях.
- На выдохе возвращают в первоначальное положение.
Движение довольно тяжелое для освоения и выполнения. Крайне рекомендуется с осторожностью подбирать веса.
Пуловер с гантелью
Существует множество разновидностей пуловера, но наибольшей эффективностью отличается та, которая выполняется на наклонной скамье.
Выполнение:
- Ложатся на скамью. Гантель захватом в замок держат на грудной клетке.
- Гантель заводят за голову.
- Возвращают в начальное положение.
Нельзя допускать резких движений. Спина, ягодицы должны оставаться прижатыми. Помогать себе посредством прогибания спины нельзя.
Сведение рук в кроссовере на нижнем блоке
Лучшее упражнение, которое идеально подойдет для завершения тренинга на грудную клетку.
Выполнение:
- Спинку кроссовера устанавливают под углом 40 градусов.
- Берутся за рукоятку нижнего блока и располагаются на лавке.
- Ноги расставляют на ширину плеч.
- Немного разведенные в локтях руки разводят в стороны.
- С выдохом сводят руки вместе.
С вдохом возвращаются в изначальное положение.
Отжимания на брусьях
Упражнение может с легкостью заменить жим штанги на наклонной скамье вниз головой. Главной особенностью является отсутствие необходимости прибегать к подстраховке. Опытные атлеты могут выполнять его в завершении тренинга, а новичкам его лучше делать в начале.
Выполнение:
- Запрыгивают на брусья. Удерживают вес собственного тела на выпрямленных руках.
- Плечи немного опускают, ноги сгибают в коленном суставе и скрещивают. Локти согнуты.
- Опускаются вниз до тех пор, пока не будет образована параллель между полом и плечами. Локти при этом стараются свести.
- Возвращаются в начальное положение и выжимаются вверх.
Опускаются с выдохом, а поднимаются с вдохом.
Жим штанги в тренажере Смита
Параллельно с грудной клеткой прокачиваются трапеции и трицепсы.
Выполняется в Смите.
Выполнение:
- Располагаются на скамье. За гриф берутся широким хватом. Стопы плотно прижимают к полу. Ноги находятся на ширине плеч.
- Снимают снаряд со стойки и притягивают к грудной клетке. Он должен быть на уровне верхней области.
- С выдохом выжимают снаряд вверх. Медленно возвращаются в исходное положение. Касаются грифом груди.
Крайне рекомендуется регулировать положение еще до упражнения.
Сведения рук
Главной особенностью упражнения является то, что именно оно придает мышцам груди рельефность.
Выполнение:
- Располагаются в тренажере «Бабочка». Спину плотно прижимают к спинке. Берутся за рычаги тренажера. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
- С выдохом медленно сводят руки. Задерживаются в крайней точке на несколько секунд.
- С вдохом возвращаются в первоначальное положение. Необходимо прочувствовать то, как растягивается каждая грудная мышца.
Груз при выполнении упражнения не должен касаться опоры.
Он все время находится на весу.
Жим в Хаммере в положении сидя
Способствует не только развитию, но и придает грудной клетке красивую форму.
Выполнение:
- Располагаются на скамье. Рукояти располагают на уровне грудной клетки. Лопатки сведены вместе. Ноги уперты в пол.
- С выдохом выталкивают рукояти вперед, разгибая руки в локтях. Задерживаются в принятом положении.
- Медленно возвращаются в исходное положение.
Руки не должны прижиматься к телу. Нельзя допускать прогибания в области спины. Она всегда держится прямой.
В вопросе, как накачать грудные мышцы, значение имеет сразу несколько факторов. Это правильная техника исполнения, регулярность тренировок и, конечно, грамотно подобранные упражнения. Чередуя описанные выше движения, можно добиться значительных результатов без необходимости осваивать десятки различных комплексов.
Видео недели. Стоит посмотреть.
youtube.com/embed/GOIEx8vd44A» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Техника выполнения упражнений. — pin_up_cat — LiveJournal
Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц и пояницы.
Техника выполнения
Расположите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. Держитесь за гриф ближе к блинам для равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Смотрите прямо перед собой.
Начинайте медленно опускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. Для этого займите такое положение, чтобы центр тяжести приходился на пятки.
Примечание: частой ошибкой является то, что приседать начинают, двигаясь коленями вперед. Это неправильно. Сначала назад уходит таз, а колени старайтесь держать, не выдвигая вперед.
Представьте, что вы садитесь на горшок.
Становая тяга на прямых ногах
Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра, ягодиц и поясницы.
Техника выполнения
Возьмите штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины. Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.
Тяга штанги
Упражнение разом нагружает всю спину. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дополнительная на разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.
Техника выполнения
Ноги следует поставить чуть уже плечь и немного согнуть в коленях. Гриф берете хватом сверху на ширине плеч или чуть уже. Если тренируетесь с большим весом можно использовать гимнастические ремни, чтобы усилить хват.
Отрываете штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаете туловище до угла в 70 градусов (относительно пола). Из этого стартового положения следует тянуть штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускать до полного растяжения широчайших. Спину надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки — движение получится неполноценным.
Таже ваши запястья не должны сгибаться — они прямые как в начальной, так и в конечной точке упражнения.
Совет: старайтесь «выпячивать» грудь вперед, когда тянете штангу. Это позволит прочувствовать работу широчайших и понять, как правильно выполнять это упражнение.
Сгибание ног лежа
Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра.
Техника выполнения
Ложитесь лицом вниз на скамью тренажера и заведите ступни за валики. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены. Лежа на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите рычаг в исходное положение.
Держитесь руками за упоры скамьи, чтобы не отрывать туловище во время подъема рычага.
Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.
Разгибание ног сидя
Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса.
Техника выполнения
Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под валик. Если чувствуете дискомфорт, отрегулируйте положение валика под длину ваших ног.
До предела разогните ноги в коленях, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять «обман»). Выпрямляйте ноги как можно больше, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов.
Затем медленно опустите вес в исходное положение.
Жим ногами
Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса.
Техника выполнения
Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Ступни нужно ставить повыше, чтобы обеспечить безопасное сгибание коленей. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы и будете выполнять упражнение с большой ампдитудой, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме!
В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми (170 градусов) — это убережет вас от травмы коленей. При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры.
И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.
Подъем на носки
Цель упражнения: развитие мышц голени.
Техника выполнения
Встаньте на подставку тренажера для подъемов на носки в положении стоя так, чтобы пятки «висели» в воздухе (выходили за пределы платформы). Опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время движения держите слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть голеней. Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Задержитесь в таком положении на 1 сек.
Это упражнение можно делать и со штангой на плечах.
Сгибание одной рукой на блоке
Цель упражнения: развитие мышц бицепса.
Техника выполнения
Прикрепите рукоять к нижнему блоку. Начинайте сгибать руку усилием бицепса. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, плавно возвращайтесь в стартовую позицию и начинайте следующее повторение.
Поэкспериментируйте с положением туловища, чтобы поразному ощутить нагрузку.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Цель упражнения: развитие мышц бицепса.
Техника выполнения
Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз. Поднимите одну гантель, удерживая локоть неподвижно у талии. При этом запястья слегка выверните, чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Гантель поднимите как можно выше, затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую гантель, чтобы обе руки находились в движении.
Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное число повторений для каждой руки. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения были с максимальной амплитудой.
Данное упражнение также можно выполнять и стоя (менее изолированное вариант упражнения с большей нагрузкой на позвоночник).
Разгибание рук в вертикальном блоке
Цель упражнения: развитие мышц трицепса.
Техника выполнения
Встаньте вплотную к рукоятке блока и возьмитесь за нее хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 20 см. Локти прижмите к туловищу и не двигайте ими. Все тело должно быть неподвижным — не наклоняйтесь вперед, чтобы не давить на стержень своим весом.
Медленно выпрямите руки и почувствуйте полное сокращение трицепсов.
Вернитесь в исходное положение. В исходном положении угол между плечом и предплечием не должен быть менее 90 градусов, иначе вы получите опасную нагрузку на локтевой сустав.
Для разнообразия можно менять хват, использовать разные рукоятки, становиться ближе к блоку или подальше от него, изменять расстояние между ладонями.
При большой нагрузке можно выполнять разгибания с сокращенной амплитудой.
При обычном хвате разгибания рук воздействуют больше на внешнюю часть трицепсов. Разгибания с обратным хватом оказывают нагрузку в большей степени на среднюю часть трицепсов и помогают придать им дугообразную форму «подковы».
Тяга блока к поясу одной рукой
Цель упражнения: развитие широчайших мышц.
Техника выполнения
Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена, вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу. Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Подтягивания широким хватом
Цель упражнения: развитие широчайших мышц спины и рук.
Техника выполнения
Возьмитесь за перекладину турника верхним (прямым) хватом, широко расставив руки.
Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы запросто можете подятнуться больше 8-10 раз, подвесьте на пояс дополнительный вес.
Не следует бросать выполнение упражнения, если не можете подтянуть до груди! Подтягиватесь на столько, сколько сможете.
Гиперэкстензия
Цель упражнения: развитие разгибателей спины и бицепса бедра.
Техника выполнения
Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. Из этого положения разгибайте туловище до выпрямления. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Не раскачивайтесь!
На форумах можно встретить множество споров о том, для какой группы мышц предназначено это упражнение.
В зависимости от положения опоры и способности сконцентрировать усилия, вы будете больше нагружать либо бицепс бедра, либо разгибатели спины.
Шраги с гантелями
Цель упражнения: развивает трапециевидные мышцы.
Техника выполнения
Выполняется с помощью тяжелых гантелей. Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите снаряды в исходное положение.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Цель упражнения: развитие средней и нижней части грудных мышц. Также учавствуют передние дельты и трицепс.
Техника выполнения
Возьмите в руки гантели. Прилягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу. Из этого положения начинаейте выжимать гантели до их взаимного касания в верхней точке. Старайтесь максимально напрягать грудные. После короткой паузы медленно опустите вес в начальное положение.
Обязательно добивайтесь полной амплитуды движения.
Примечание: гантели дают более полные сокращения и растяжку. К тому же, руки работают независимо, то есть, для поддержания равновесия задействуется больше мышц.
Кроссоверы на блоках
Цель упражнения: развитие грудных мышц. Косвенно задействуются дельты.
Техника выполнения
Станьте между блоков, выставив одну ногу немного вперед. Возьмите в руки рукоятки. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти согнуты на протяжении всей аплитуды. Вернитесь в исходное положение.
Примечания: если вы выполняете это упражнение с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается, по сути дела, в жим. Чтобы проделать все движение до самого конца, вам придется разгибать локти. Тем самым, вы подключите к движению трицепсы, превратив изолированное упражнение в многосуставное.
Жим гантелей сидя
Цель упражнения: развитие мышц средних дельт.
Так же учавствуют передние дельты и трицепс.
Техника выполнения
Сядьте на скамью с вертикальной спинокой. Возьмите в руки гантели. В исходном положении большие пальцы рук смотрят друг на друга, локти под прямым углом. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке. Сделайте короткую паузу. Вернитесь в исходное положение. Туловище во время движения следует держать вертикально, нижняя часть спины слегка прогнута.
Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине, чтобы поднять вес повыше. При этом включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую.
Подъем гантелей через стороны стоя
Цель упражнения: развитие мышц средней дельты.
Техника выполнения
Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой руках.
Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней. Опускайте руки вниз на выдохе, контролируя движение гантелей.
Примечание: Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.
Если постоянно поднимать гантели только до уровня плеч, плечевой сустав со временем теряет свою гибкость. Берите такой вес, чтобы выполнить упражнение строго технично. Слишком большие веса вынуждают сокращать амплитуду и тем самым снижают нагрузку на дельты, трапеции и зубчатые мышцы. Кроме того, они заставляют Вас больше сгибать локти, нагрузка смещается и амплитуда опять-таки укорачивается. На подъеме обязательно задерживайте дыхание. Если Вы сделаете выдох, напряжение мышц спины ослабеет.
В таком положении трудно поднять гантели до верхней точки над головой, а также появляется риск получения травмы плечей или поясницы.
Подъем гантелей перед собой стоя
Цель упражнения: развитие переднего пучка дельтовидных мышц.
Техника выполнения
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти немного согните. Ноги удобно расставьте. Из этого положения медленно поднимите одну руку с гантелью вверх до уровня плеча и медленно опустите. Повторите движение другой рукой. Главная нагрузка в упражнении падает на передние пучки дельт. Косвенная — на средний пучок.
Это же упражнение можно выполнять со штангой, взяв ее хватом на ширине плеч. Нагрузка на передний пучок дельт возрастет, если вы будете поднимать гантель не прямо перед собой, а чуть сместив ее к осевой линии туловища. По этой причине многие «звезды» делают данное упражнение с одной тяжелой гантелью, взявшись за нее двумя руками. Сведенные при этом руки обеспечивают отличную «прокачку» передних пучков.
Скручивание туловища в вертикальном блоке
Цель упражнения: равитие верхней части брюшного пресса.
Техника выполнения
Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками! Основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.
Важно прогибаться в спине, т.е. делать ее «колесом»!
Дыхательный пуловер
Возможность увеличения грудной клетки остается спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объем грудной клетки таким упражнением можно — у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Рекомендуем спортсменам в возрасте до 25 лет делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом все-таки возможно.
Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и — в качестве бонуса — может улучшить осанку.
Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг — с короткого и пустого грифа, с пары очень легких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажере «дыхательные» пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лежа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры — в «дыхательном» пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку.
Держа отягощение в руках, лягте на скамью — вдоль, а не поперек. Ноги поставьте на скамью, это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди.
Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Распрямите как можно больше ребра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте еще один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений.
Базовая схема такая:
- Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
- Хват нейтральный (ладонями к себе).
- Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости.
- Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
- Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.
Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
Как делать пуловеры с гантелями: шаги, преимущества, вариации
Что такое пуловеры с гантелями?Пуловер с гантелями — это классическое упражнение, которое используется в первую очередь для развития груди и спины. Это упражнение, также известное как пуловер DB, включает в себя толкающее движение, которое обычно выполняется с гантелями, хотя в некоторых вариациях используются и штанги. Пуловер с гантелями воздействует на несколько мышц верхней части тела, включая спину, грудь и плечи.
Пуловеры с гантелями включают:- Большая грудная мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Широчайшая мышца спины
- Трицепс
- Верхний пресс
- Нижний пресс
- Бицепсы
- Треугольные и задние дельтовидные
В пуловере с гантелями нагружаются грудь и спина.
Изменяя хват по ширине и положение плеч, вы можете больше нагружать грудь или спину.
Это упражнение было одобрено Арнольдом Шварценеггером за его огромную пользу.
Как делать пуловеры с гантелями?Вот подробное пошаговое объяснение упражнения пуловер с гантелями для груди, чтобы вы могли усовершенствовать его форму. Эта базовая версия также известна как пуловер с гантелями на прямых руках. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и гантели.
Выполните следующие шаги для выполнения пуловера DB:
- Начните пуловер с гантелями, лежа перпендикулярно скамье. Только верхняя часть спины и плечи должны находиться на скамье.
- Поставьте ноги на землю.
- Ваши бедра должны быть чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
- Теперь возьмите обеими руками верхнюю часть гантели и держите ее над грудью.
- Ваши руки должны быть удобно вытянуты с небольшим изгибом в плечах.
- Прижмите обе ладони к нижней части гантели.
- Медленно опустите гантель по дуге за голову. Делайте это, задействуя мышцы кора, груди и спины.
- Опускайте гантель, пока ее головка не достигнет высоты вашего лба.
- Удерживать положение 3-5 секунд.
- Верните гантель в исходное положение. Делайте это, держа руки вытянутыми и напряженными.
Вы можете начать с 3-4 подходов по 10-15 повторений пуловера с гантелями на прямых руках.
Какие существуют варианты пулловеров с гантелями?Если вы уже какое-то время выполняете пуловер с гантелями, пришло время усложнить задачу и попробовать несколько вариантов этого упражнения:
1. Пулловер с гантелями на наклонной скамье: Как следует из названия, пуловер с гантелями на наклонной Пуловер выполняется на наклонной скамье, а не на горизонтальной скамье. Этот вариант позволяет вам больше растянуть широчайшие и грудные мышцы, чем базовый вариант.
Для выполнения этого упражнения на грудь с гантелями вам нужно лечь на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и выполнять обычную процедуру пуловера с гантелями.
Пуловеры с гантелями, ставшие популярными в 1970-х годах благодаря Арнольду Шварценеггеру, — отличное упражнение для увеличения спины и груди. Чтобы выполнить это упражнение с гантелями для спины, вам нужно встать перпендикулярно скамье, на которую должны опираться только ваши плечи. Остальные шаги остаются прежними.
3. Пулловер с гантелями на наклонной скамье :Упражнение на скамью с гантелями на наклонной скамье выполняется в положении на наклонной скамье и удерживании гантелей за головой. Затем опустите гантели, пока руки не будут параллельны полу. Это отличное упражнение для груди с гантелями, которое отлично растягивает мышцы груди, широчайшие и трицепсы.
4. Положение стоя пуловер с гантелями: В этой версии отсутствует скамья, и вы можете выполнять упражнение стоя.
Чтобы начать упражнение пуловер с гантелями стоя, встаньте прямо, держа одну гантель обеими руками. Напрягая мышцы кора, держа руки прямо и немного напрягая спину, быстрым движением поднимите гантель над головой.
Как следует из названия, пуловер на тренажере с гантелями не выполняется на скамье. Вместо этого это делается на пуловерной машине. Машинная версия также нацелена на те же наборы широчайших и грудных мышц. Он также обеспечивает значительное сопротивление в области живота, укрепляя мышцы в этой области. Преимущество использования тренажера заключается в том, что он обеспечивает лучшее сопротивление при большем диапазоне движений.
Каковы преимущества пуловеров с гантелями?Вот несколько веских причин включить пуловер с гантелями в свой режим тренировок:
- Активизация, укрепление и наращивание мышц является одним из самых важных преимуществ пуловер с гантелями.
- Пуловеры с гантелями для спины и упражнений на грудь оказывают значительное влияние на укрепление корпуса. Более сильное ядро помогает вам лучше выполнять повседневные действия и улучшает ваш баланс и стабильность.
- Пуловеры с гантелями для спины и упражнений на грудь улучшают расширение груди. Это помогает активировать и укреплять мышцы грудной клетки и легких. В долгосрочной перспективе это предотвращает проблемы с сердцем и дыхательными путями.
- Отличное упражнение для похудения, которое придает телу тонус и предотвращает проблемы со здоровьем, связанные с ожирением.
- Одним из наиболее важных преимуществ пуловера с гантелями является то, что он оказывает большое влияние на вашу гибкость и диапазон движений, особенно в области груди и плеч. Это делает вас более гибкими и помогает улучшить другие упражнения по поднятию тяжестей.
Вот несколько советов по безопасному выполнению пуловера с гантелями лежа:
- Поскольку это упражнение с отягощением, техника выполнения пуловера с гантелями имеет решающее значение для предотвращения травм. Чтобы поддерживать идеальную форму пуловера с гантелями, изучите технику этого упражнения у опытного тренера.
- Используйте вес в соответствии с вашими физическими возможностями. Начните с более легких весов и постепенно наращивайте свою практику.
- Люди с травмами нижней части спины или плеч должны избегать пулловеров с гантелями.
- Держите спину прямо, не выгибая ее.
- Держите гантель алмазной рукояткой, чтобы она не выпала из рук.
- Держите локти прижатыми к груди и надежно поддерживайте шею и плечи скамьей.
Чтобы поддерживать идеальную форму пуловера с гантелями, изучите технику этого упражнения у опытного тренера.Чтобы воспользоваться преимуществами пулловера с гантелями лежа, добавьте это упражнение не менее двух раз в свой режим тренировок дома или в тренажерном зале. Исследуйте его вариации, чтобы поддерживать интерес и мотивацию к желанной более сильной верхней части тела.
Популярные поисковые запросы для йоги
Процедура Бхуджангасаны | Наклон вперед из положения стоя | Что такое йога-нидра | Преимущества Шамбхави Мудры | 7 видов пранаямы | Мудра для высокого АД | Преимущества йоги Халасана | Изображения Гьян Мудра | Баласана Йога Поза | Что такое Йога Мудрасана | Преимущества льгот | Ашвини Мудра Йога | Преимущества Lotus Position | Процедура Вакрасана | Йога Гнев | Поза Парватасаны | Ардха Матсиендрасана Меры предосторожности | Хамса Мудра | Данд Аасан | Что такое мантра-медитация | Мудра для пищеварения и газов | Йога Гомукхасана Преимущества | Йога для кровообращения в сердце | Мудра от усталости |
Лучшие условия поиска для упражнений
Ритик Рошан Абс | Крепость Супермена | Точеный фитнес | Становая тяга сумо с гантелями | Преимущества упражнений для прыжков на ящик | Эффект боковой планки | Преимущества пропуска по высоте | Художественная гимнастика Флаг Дракона | Лучшие упражнения для мозга | Отжимания на трицепс стоя с гантелями | Преимущества упражнения стеклоочистителя | Тренировка груди с гантелями стоя | Силач Лучника | Приседания на воздухе | Форма «Выпады при ходьбе»
Условия поиска для фитнеса
Что означает Крия | Мудра выпадения волос | Бакасана Поза вороны | Как делать Маюрасану для начинающих | Преимущества йони-мудры на английском языке | Кхечари Мудра Садхгуру | Шаги и преимущества Макарасаны | Преимущества балаям для волос | Практика медитации Випассана | Поза скорпиона Санскрит | асаны инь-йоги | Ваджрасана используется для лечения
Использование пуловера с гантелями для увеличения груди и спины
Дом Тренировки Используйте пуловер с гантелями для увеличения груди и спины
Классическое упражнение с гантелями — это упражнение, которое в наши дни многие люди, кажется, исключают из своей рутины; Пуловер с гантелями .
С тех пор как бодибилдинг и фитнес стали частью массовой культуры, тренировка и развитие грудных мышц всегда считалась самой важной мышцей, над которой нужно работать взрослому мужчине. Это практически символ мужественности, куда бы вы ни пошли. Но что иногда забывают в пуловере с гантелями, так это идею спины и то, как это упражнение может улучшить как грудь, так и спину.
Итак, почему аргумент в пользу пуловера с гантелями? Что ж, когда у вас есть все профессионалы старой школы, которые клянутся в упражнении, возможно, пришло время обратить на это внимание. Фрэнк Зейн, Дориан Йейтс, Ронни Коулман и Арнольд Шварценеггер воспели эту классику на все времена.
Помимо работы с грудью, все эти лучшие бодибилдеры заявляют, что благодаря этому упражнению они значительно улучшили спину, особенно широчайшие. Диапазон движения, который вы можете получить с помощью этого упражнения, эффективно задействует всю верхнюю часть тела, обеспечивая солидный прирост.
Возможно, вас заинтересует слух о том, что эта классическая тренировка может серьезно повредить ваши плечи.
Это может быть правдой, когда вы только начинаете, особенно когда у вас нет формы и вы используете значительный вес.
Но в целом, благодаря контролируемым движениям и весу от легкого до умеренного, особенно для начинающих, вы не будете слишком сильно нагружать плечи при выполнении движения. Все дело в технике, к которой мы скоро вернемся.
Давайте углубимся в пуловер с гантелями и поймем, почему это упражнение такое классное. Есть множество причин, по которым это должно быть в вашей рутине, и мы разберем для вас все те преимущества, которые вы хотите видеть больше всего, и почему это обязательно должно быть частью вашей общей рутины.
Работающие мышцы и преимущества пуловера с гантелями
В пуловере с гантелями это упражнение задействует несколько мышц, в основном широчайшие мышцы и грудь. Но то, что вы увидите с чем-то вроде этого, — это второстепенные мышцы, которые также будут выполнять большую работу. Эти мышцы рук, а точнее трицепсы, увидят работу, поскольку эта мышца работает, чтобы стабилизировать вашу руку и обеспечить лучшее для этого движения.
Те, кто ищет больших преимуществ, заметят, что это упражнение может дать довольно много. Вам нужно упражнение, которое сделает больше, чем просто нарастит мышечную массу, хотя это очень важно. Но что-то вроде пуловера с гантелями может сделать это и многое другое, и это отличный способ увидеть прогресс, а также поддержать ваше физическое здоровье и улучшить другие упражнения.
Преимущества пуловера с гантелями включают в себя:
- Наращивание мышц: Это упражнение направлено на увеличение силы и размера спины и груди за счет работы этих мышц, увеличения сопротивления и предоставления им возможности роста. В целом, это отличное упражнение для наращивания спортивных и функциональных мышц.
- Работа второстепенных мышц и мышц-стабилизаторов: С помощью этого упражнения, работающего на второстепенные мышцы, вы увидите, что маленькие, часто забываемые мышцы-стабилизаторы хорошо работают. Это только улучшит ваши общие достижения, даже если они не являются теми, которые традиционно делают телосложение популярным.
- Повышение гибкости и подвижности: Выполняя это упражнение, при котором плечо является основной точкой движения, вы увеличиваете диапазон движений, а также увеличиваете гибкость и подвижность для достижения наилучших результатов.
- Повышение стабильности: С увеличением мышечной массы и улучшением гибкости и подвижности вы начинаете строить всесторонние достижения, ведущие к большей стабильности. Кроме того, увеличение силы груди и спины работает на полную стабильность тела, поскольку это, очевидно, две большие мышцы.
Это только улучшит ваши общие достижения, даже если они не являются теми, которые традиционно делают телосложение популярным.Как лучше всего выполнять пуловер с гантелями
Вот шаги для эффективного выполнения пуловера с гантелями (1). Важно, чтобы вы выполняли это с лучшей техникой, чтобы вы видели большие успехи, а также защищали себя от травм или, по крайней мере, от нежелательной боли.
- Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю перед собой. Возьмите желаемую гантель по выбору.
- Напрягите мышцы кора и поднимите гантель так, чтобы она оказалась над грудью. Обязательно держите ноги как можно более твердо на земле.
- Когда будете готовы, аккуратно опустите гантель над головой, сохраняя мышцы кора и слегка согнув локоть, хотя ваши руки будут почти прямыми.
- Как только гиря окажется возле ушей, выполните обратное движение и верните гирю на грудь.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Варианты пуловера с гантелями
Когда дело доходит до отличной альтернативы, вам больше всего нужны те упражнения, которые дадут вам аналогичные результаты, но разнообразят вашу тренировку. В качестве альтернативы пуловеру с гантелями вы найдете те упражнения, которые задействуют вашу спину и грудь, так что вы увидите большие результаты во всем.
Варианты пуловера с гантелями включают:
- Широтные тяги
- Подтягивания
- Подтягивания
- Жим лежа
- Сундук Мухи
- Пуловер с тросом для лежа
Это лишь некоторые из них, но, изучив другие альтернативы, вы сможете составить хороший план тренировок, который будет хорошо работать на ваши результаты.
Кроме того, это сделает эти тренировки максимально увлекательными, чтобы вам никогда не было скучно.
Ознакомьтесь с нашим списком лучших гантелей, чтобы найти больше отличных продуктов для подъема!
Подведение итогов
Пуловер с гантелями — это фантастическое упражнение, позволяющее увидеть большие результаты и способное творить чудеса для вас и всех ваших целей. Эффективное упражнение для укрепления груди и спины, вы обнаружите, что другие мышцы работают, что может помочь вашему общему эстетическому и физическому благополучию. Выполняя это упражнение или любой из других отличных вариантов пуловера с гантелями, которые вы найдете, вы даете себе наилучшие шансы улучшить силу, размер, гибкость, подвижность и многое другое. Рассмотрим пуловер с гантелями сегодня и посмотрим, что он может сделать для всех ваших целей.
Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
