Упражнения на руки в домашних условиях: Упражнения для рук без гантелей

Содержание

как научиться стоять в домашних условиях, правильная техника выполнения

https://rsport.ria.ru/20230403/stoyka_na_rukakh-1862753718.html

Учимся стойке на руках в домашних условиях: необходимые упражнения и советы

Стойка на руках: как научиться стоять в домашних условиях, правильная техника выполнения

Учимся стойке на руках в домашних условиях: необходимые упражнения и советы

Стойка на руках — гимнастический элемент, который демонстрирует уровень физической подготовки человека. Упражнение очень сложное в выполнении и требует долгого… РИА Новости Спорт, 03.04.2023

2023-04-03T19:45

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_0:1:2400:1351_1920x0_80_0_0_299f25077baf039f24f610a8424a0cad.jpg

Стойка на руках — гимнастический элемент, который демонстрирует уровень физической подготовки человека. Упражнение очень сложное в выполнении и требует долгого обучения, которое включает в себя несколько этапов. Какие упражнения помогут научиться стоять на руках в домашних условиях, и что нужно знать желающему выполнять этот трюк — в материале РИА Новости.Стойка на рукахСтойка на руках — упражнение, которое требует высокого уровня владения своим телом, развитой координации и силы мышц верхней части тела. Сложность выполнения скрывается в самой технике: нужно выпрямить тело в одну прямую линию, перенося вес на руки и напрягая все мышцы для удержания корпуса в статике.Какие мышцы работаютВо всех вариациях стойки на руках задействуются все мышцы тела. Основная нагрузка в динамике приходится на дельтовидные, трапециевидные, большую грудную мышцы и на трицепс. Также во время переноса веса тела на руки в работу подключаются бицепсы и мышцы предплечья. В статическом положении активно работают все мышцы корпуса, в частности пресс. Удержать ноги прямыми помогают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Основная особенность упражнения — в одновременной работе всех мышц. Стойку невозможно выполнить правильно при отсутствии достаточной развитости всех мышечных групп.Польза и вредСтойка на руках достаточно опасное упражнение. Но при соблюдении правильной техники, упражнение:Наконец, стойка на руках может быть просто интересным и веселым вызовом, который помогает разнообразить тренировку и добавить новые элементы в фитнес- или спортивную программу. Но стоит отметить, что как и любое другое упражнение, стойка имеет свои противопоказания:Упражнение не является безопасным, о чем следует знать желающим освоить его. При отсутствии подготовки можно получить травму плеча. Дополнительная проблема, которая может возникнуть у неподготовленного спортсмена, желающего поставить личный рекорд в статике без подготовки — повреждение капилляров на лице. Чтобы избежать этого, следует постепенно увеличивать время нахождения в стойке, начиная от 5-10 секунд.Как научиться стоять на руках в домашних условияхНаилучший метод, который поможет безопасно и эффективно освоить технику стойки на руках — постепенный прогресс, включающий в себя три этапа:Тренироваться можно в домашних условиях. Главное — делать все постепенно и реально оценивать свои возможности, чтобы не допустить травм.Подводящие упражненияЧтобы научиться стоять на руках, в первую очередь необходимо проделать комплексную работу над развитием силы мышц. В этом помогут тренировки на отдельные мышечные группы, состоящие из приводящих упражнений.Для рукНаиболее эффективное приводящее упражнение для мышц рук — отжимания. Если не получается отжиматься от пола, можно освоить технику отжиманий с колен:После того, как получится выполнить сет из 20 отжиманий с колен, можно приступить к классическим отжиманиям с опорой на носки. Наилучший результат, при котором можно попробовать встать в стойку с опорой — по 50 отжиманий в каждой технике. Также в тренировки можно включать технику отжиманий с задержкой в нижней точке и другие варианты для разнообразия.Дополнительно в комплекс можно включить следующие приводящие упражнения для рук:На каждое упражнение предлагается по пять подходов с 5-6 повторениями.Для прессаСамые эффективные упражнения, которые помогут подготовить пресс, развить мышцы кора и улучшить координацию — планка на локтях, прямых руках и с широкой расстановкой рук. Время нахождения в планке следует увеличивать постепенно с 30 секунд до двух минут (два подхода по 60 секунд). Лучше всего включать в тренировку все три вида планки, дополнительно сочетая их с другими упражнениями на пресс, по типу скалолаза, велосипеда, скручиваний, махов ногами.Развитие координации и балансаУпражнения на развитие координации и баланса следует включать в комплекс после силовой тренировки. Начинающим лучше всего начать со следующих упражнений:После достижения прогресса можно приступать к освоению вариантов стойки на руках с опорой.Постепенное увеличение сложности с опоройНачинать осваивать технику стойки на руках следует с вариантов упражнения с опорой. Это может быть:Совсем новички могут начинать с частичной стойки на тумбе, постепенно увеличивая сложность техниками у стены. Более опытные спортсмены могут начать тренировки сразу со стойки на голове или на предплечьях:После освоения этих упражнений можно приступить к стойке на руках лицом к стене: поставить ноги на стену и подойти к ней руками, оставив небольшое расстояние между ладонями и стеной и удерживая корпус ровным (бедра, руки и носки должны полностью касаться поверхности). Рекомендуется начинать с 1-2 подходов по 30 секунд, увеличивая количество подходов до 4-5. Затем нужно постепенно сокращать расстояние между руками и стеной. После того, как исчезнет страх падения, можно приступить к выполнению стойки спиной к стене, постепенно увеличивая расстояние между ладонями и стеной, а затем отрывая ноги от стены.Правильная техника выполнения без опорыТехника выполнения стойки на руках:Самое главное во время выполнения — контролировать силу инерции при забросе ног и уметь правильно распределять нагрузку на мышцы, чтобы не потерять равновесие.Рекомендации фитнес-тренеровКак отмечают фитнес-тренеры, тренировка с опорой необходима для того, чтобы человек избавился от страха падения и был уверен в собственных силах. Но долго практиковать стойку на руках у стены специалисты не рекомендуют, так как в этом варианте вес тела распределяется неравномерно, что может помешать дальнейшему освоению упражнения без опоры.Если во время стойки потеряется равновесие, рекомендуется зафиксировать положение за счет усилия пальцев рук или изменения положения ног. Начинающим не следует делать шаги на руках, так как это может привести к полной потере баланса, падению и травмам. Лучше всего выйти из стойки, опуская одну, а затем вторую ногу на пол. Если повело в бок или вперед, нужно постараться развернуться в сторону падения боком и поставить поочередно ноги на землю.Также фитнес-тренеры не рекомендуют вставать в стойку без предварительной подготовки. Важно подготовить свое тело к нагрузке и только потом практиковать такой сложный элемент.

https://rsport.ria.ru/20230209/peretrenirovannost-1850526310.html

https://rsport.ria.ru/20230202/myshtsy-1849061266.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291.html

https://rsport.ria.ru/20230109/otzhimaniya-na-brusyakh-1843527231.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_327:0:2128:1351_1920x0_80_0_0_8b856e5c8b9a87eb1d8c780f3e79fc4a.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

Стойка на руках
Какие мышцы работают
Польза и вред
Как научиться стоять на руках в домашних условиях
Подводящие упражнения
Развитие координации и баланса
Постепенное увеличение сложности с опорой
Правильная техника выполнения без опоры
Рекомендации фитнес-тренеров

Стойка на руках

Стойка на руках — упражнение, которое требует высокого уровня владения своим телом, развитой координации и силы мышц верхней части тела. Сложность выполнения скрывается в самой технике: нужно выпрямить тело в одну прямую линию, перенося вес на руки и напрягая все мышцы для удержания корпуса в статике.

Какие мышцы работают

Во всех вариациях стойки на руках задействуются все мышцы тела. Основная нагрузка в динамике приходится на дельтовидные, трапециевидные, большую грудную мышцы и на трицепс. Также во время переноса веса тела на руки в работу подключаются бицепсы и мышцы предплечья. В статическом положении активно работают все мышцы корпуса, в частности пресс. Удержать ноги прямыми помогают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Основная особенность упражнения — в одновременной работе всех мышц. Стойку невозможно выполнить правильно при отсутствии достаточной развитости всех мышечных групп.

Идеальный баланс тренировок: как избежать стресса от перетренированности

9 февраля, 03:00

Польза и вред

Стойка на руках достаточно опасное упражнение. Но при соблюдении правильной техники, упражнение:

1.
Укрепляет мышцы корпуса. Регулярно выполняя стойку на руках, увеличивается сила мышц спины, рук, кора и мышц-стабилизаторов, а также глубоко прорабатываются мышцы пресса и ягодиц.
2.
Улучшает подвижность плечевого сустава и укрепляет позвоночник. Основная нагрузка при выполнении стойки приходится на руки, поэтому при соблюдении правильной техники упражнения можно улучшить мобильность плечевого сустава, что важно для дальнейших безопасных занятий спортом. В момент статики активируются мышцы спины и сам позвоночник, что является отличной профилактикой межпозвоночных грыж, протрузий и других проблем со спиной.
3.
Улучшает координацию, баланс, учит держать равновесие. Сочетание динамической и статической нагрузки развивает важные физические навыки.
4.
Улучшает работу эндокринной системы. Приток крови к голове запускает выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, дополнительно снижая уровень кортизола — гормона стресса.
5.
Повышает уверенность в себе и улучшает настроение. Удерживаться длительное время на руках способен не каждый, а тот, кто может выполнить этот элемент, доказывает свой высокий уровень физподготовки. Понимание, что вы смогли достичь цели и умеете выполнять такое сложное упражнение, оказывает благоприятное психологическое влияние.

Перейти в медиабанк

Наконец, стойка на руках может быть просто интересным и веселым вызовом, который помогает разнообразить тренировку и добавить новые элементы в фитнес- или спортивную программу. Но стоит отметить, что как и любое другое упражнение, стойка имеет свои противопоказания:

1.
Повышенное артериальное давление. Приток крови к голове способен повышать давление, что проявляется заложенностью в ушах и головной болью.
2.
Глаукома и отслоение сетчатки на ранних стадиях. Ряд научных исследований доказал негативное воздействие упражнения на глаза — при таком положении повышается глазное давление, что провоцирует ухудшение общего самочувствия и развитие глазных заболеваний.

Упражнение не является безопасным, о чем следует знать желающим освоить его. При отсутствии подготовки можно получить травму плеча. Дополнительная проблема, которая может возникнуть у неподготовленного спортсмена, желающего поставить личный рекорд в статике без подготовки — повреждение капилляров на лице. Чтобы избежать этого, следует постепенно увеличивать время нахождения в стойке, начиная от 5-10 секунд.

Идеальные пропорции и сила: работаем над мышцами конечностей

2 февраля, 03:30

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Наилучший метод, который поможет безопасно и эффективно освоить технику стойки на руках — постепенный прогресс, включающий в себя три этапа:

1.
Тренировка из подводящих упражнений на мышцы рук, пресса, кора и на развитие баланса и координации.
2.
Освоение элементов и варианта стойки с опорой.
3.
Освоение стойки без опоры с постепенным увеличением времени нахождения в статике.

Тренироваться можно в домашних условиях. Главное — делать все постепенно и реально оценивать свои возможности, чтобы не допустить травм.

Подводящие упражнения

Чтобы научиться стоять на руках, в первую очередь необходимо проделать комплексную работу над развитием силы мышц. В этом помогут тренировки на отдельные мышечные группы, состоящие из приводящих упражнений.

Для рук

Наиболее эффективное приводящее упражнение для мышц рук — отжимания. Если не получается отжиматься от пола, можно освоить технику отжиманий с колен:

1.
Принять упор лежа: руки чуть шире плеч, корпус ровный, упор на колени, голени согнуты под прямым углом.
2.
На выдохе опустить тело вниз, сгибая руки в локтях. Важно не касаться грудью пола — оптимальное расстояние не более 2 см.
3.
На вдохе, упираясь на ладони и напрягая грудные мышцы и трицепсы, выжать тело вверх.

После того, как получится выполнить сет из 20 отжиманий с колен, можно приступить к классическим отжиманиям с опорой на носки. Наилучший результат, при котором можно попробовать встать в стойку с опорой — по 50 отжиманий в каждой технике. Также в тренировки можно включать технику отжиманий с задержкой в нижней точке и другие варианты для разнообразия.

Дополнительно в комплекс можно включить следующие приводящие упражнения для рук:

жим гантелей сидя;
подъемы рук с гантелями перед собой;
разведение рук с гантелями в стороны;
разгибание рук с гантелей в кистях;
повороты предплечий.

На каждое упражнение предлагается по пять подходов с 5-6 повторениями.

Для пресса

Самые эффективные упражнения, которые помогут подготовить пресс, развить мышцы кора и улучшить координацию — планка на локтях, прямых руках и с широкой расстановкой рук. Время нахождения в планке следует увеличивать постепенно с 30 секунд до двух минут (два подхода по 60 секунд). Лучше всего включать в тренировку все три вида планки, дополнительно сочетая их с другими упражнениями на пресс, по типу скалолаза, велосипеда, скручиваний, махов ногами.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

30 мая 2022, 18:50

Развитие координации и баланса

Упражнения на развитие координации и баланса следует включать в комплекс после силовой тренировки. Начинающим лучше всего начать со следующих упражнений:

1.
Поза дерева — стойка на одной ноге с вытянутыми руками вверх.
2.
Ласточка — стойка на одной ноге с отведенной другой ногой назад и выведенными вперед руками.
3.
«Пистолет» — приседания на одной ноге.
4.
Мостик — классический мостик через стойку на руках.
5.
Поза ворона — удержание тела в горизонтальном положении при помощи рук.

После достижения прогресса можно приступать к освоению вариантов стойки на руках с опорой.

Постепенное увеличение сложности с опорой

Начинать осваивать технику стойки на руках следует с вариантов упражнения с опорой. Это может быть:

частичная стойка на тумбе с упором на руки;
стойка на голове;
стойка на предплечьях;
стойка на руках у стены.

Совсем новички могут начинать с частичной стойки на тумбе, постепенно увеличивая сложность техниками у стены. Более опытные спортсмены могут начать тренировки сразу со стойки на голове или на предплечьях:

1.
Стойка на голове. Сидя на коленях, поставить локти на ширине плеч. Ладони сцепить в замок. Далее поставить голову на макушку, прижать руки к задней части головы, подать таз вверх и вывести корпус в вертикальное положение. По очереди согнуть колени, подтянуть их к груди и, напрягая пресс, вытянуть обе ноги вверх. Задержаться в позе на максимально возможное время и плавно выйти из нее.
2.
Стойка на предплечьях. Коврик плотно придвинуть к стене. Встать на четвереньки, предплечья опустить на пол, расставив их чуть шире плеч. Затем поднять таз вверх, выпрямляя ноги. Далее оторвать одну ногу от пола, приподнять другую и коснуться пятками стены. Максимально выпрямить тело и руки. Задержаться в позиции на максимально возможное время.

После освоения этих упражнений можно приступить к стойке на руках лицом к стене: поставить ноги на стену и подойти к ней руками, оставив небольшое расстояние между ладонями и стеной и удерживая корпус ровным (бедра, руки и носки должны полностью касаться поверхности). Рекомендуется начинать с 1-2 подходов по 30 секунд, увеличивая количество подходов до 4-5. Затем нужно постепенно сокращать расстояние между руками и стеной. После того, как исчезнет страх падения, можно приступить к выполнению стойки спиной к стене, постепенно увеличивая расстояние между ладонями и стеной, а затем отрывая ноги от стены.

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

22 января, 16:35

Правильная техника выполнения без опоры

Техника выполнения стойки на руках:

1.
Согнуться в талии. Поставить руки на пол чуть шире плеч, упереться ладонями в пол, разведя пальцы в стороны.
2.
Выполнить мах ногой и усилиями мышц корпуса вывести тело вверх, упираясь руками в пол, не сгибая их в локтях. Плечи полностью раскрыты.
3.
После достижения равновесия сделать толчок второй ногой и зафиксировать ноги в воздухе. Все тело образует ровную линию. Голова находится между руками, взгляд направлен прямо. Задержаться в позиции на возможное время, затем вернуться в исходное положение в том же порядке.

Самое главное во время выполнения — контролировать силу инерции при забросе ног и уметь правильно распределять нагрузку на мышцы, чтобы не потерять равновесие.

Перейти в медиабанк

3 упражнения для борьбы с провисанием рук в домашних условиях

С годами тело теряет эластичность, особенно на определенных участках. У женщин руки — одно из таких проблемных мест. Единственный способ предотвратить потерю эластичности кожи рук — выполнять определенные упражнения для работы этих мышц. Упражнения, которые вы можете легко выполнять дома, с легкодоступными материалами и с простой еженедельной тренировкой.

Если вы никогда не думали о своих руках и теперь видите, как время сказывается на них, не волнуйтесь, так как у вас есть время, чтобы исправить это. Поскольку, по мнению экспертов, мышцы рук очень благодарны и, приложив немного усилий, можно сразу же получить хорошие результаты. Вот некоторые конкретные упражнения для борьбы с провисшими руками в домашних условиях.

Индекс

1 Упражнения для уменьшения обвисания рук
- 1.1 Бицепсы с бутылками с водой
- 1.2 Отжимания от кресла
- 1.3 Поднимайтесь и опускайтесь по доскам при провисании рук.

Последовательность важна, когда дело доходит до улучшения вашего телосложения с помощью упражнений. Потому что результаты не сразу и без постоянства никогда не будут заметны. Чтобы усилие превратилось в награду, вы должны осуществление регулярно следите конкретный распорядок дня, основанный на ваших потребностях и, конечно же, соблюдайте хорошую диету.

Кроме того, не следует забывать о правильном увлажнении. Наконец, помните, что вялость связана с потерей коллагена и эластина, а также с гормональными изменениями, такими как беременность или менопауза. Потребление коллагеновых добавок, а также продукты, богатые этим веществом, помогут вам добиться результатов в более короткие сроки.

Бицепсы с бутылками с водой

Для этого упражнения можно использовать простые поллитровые бутылки с водой. Хотя если вы действительно собираетесь работать над мышцы рук, чтобы избавиться от провисания, вам придется вложить деньги в небольшие гантели. Такие материалы легко найти, они не дорогие и их можно удобно хранить в любом уголке.

Встаньте прямо, спина прямая, руки прямые, в руках гантели. Ладони рук должны быть обращены вперед, держа гантели или бутылки с водой. Одну руку согните к груди, пока она не станет параллельна туловищу. Опустите руку, выполняя то же движение теперь с другой рукой. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Отжимания от кресла

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, который имеет достаточный вес или поддерживает его на стене, чтобы избежать несчастных случаев. Положите руки на край сиденья, вытяните ноги назад и, вытянув спину и опираясь ступнями на кончики сиденья, начните упражнение. С согнутыми руками нужно поднять туловище и спуститься. Повторяйте упражнение 10 или 0 раз в каждом подходе.

Поднимайтесь и опускайтесь по доскам при провисании рук.

Планка — одно из самых полных упражнений, в котором прорабатывается множество мышц всего тела. Если вы также сделаете небольшое изменение, у вас будет идеальное упражнение для борьбы с провисшими руками. Упражнение состоит из подъема и опускания рук из положения планки.

Положите предплечья на землю и по порядку идите вверх, опираясь на руки, делая при этом вверх и вниз руками.

С помощью этих упражнений вы сможете привести в тонус мышцы рук и отлично выглядеть, когда возвращается жаркое время года. А пока постепенно вводите эти упражнения в свой распорядок тренировок. Когда вы обретете форму вам придется увеличить количество повторений. Ваше собственное тело сообщит вам, когда вам нужно увеличиться.

Также важно соблюдать хорошую диету, чтобы сбросить лишний вес в случае избыточного веса. Совместите похудание со специальными упражнениями для рук, а также хорошие тренировки. Таким образом, по мере того, как вы худеете, ваше тело становится сильнее. С чем через несколько месяцев вы будете выглядеть стройнее, подтянутее, а главное — здоровее.

лучших упражнений для рук от боли в руках в домашних условиях

Наш блог создан, чтобы помочь нашим пациентам жить более счастливой и здоровой жизнью.

Если вы страдаете от скованности, отека или боли в руках, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, некоторые упражнения на подвижность рук могут помочь вам вернуться к действию.

Артрит является наиболее распространенной причиной болей в руках. При артрите хрящи, присутствующие в суставах, начинают разрушаться, что вызывает боль и скованность в суставах пальцев. Эта боль может усилиться, если вы используете руки для повторяющихся движений, таких как письмо или набор текста. Постепенно вы можете потерять силу и в руках, что может затруднить выполнение даже простых повседневных задач, таких как открытие банки или приготовление пищи.

Простой и неинвазивный способ улучшить гибкость, диапазон движений, укрепить мышцы и облегчить боль при артрите — выполнять упражнения для рук. Это поможет улучшить движения рук и уменьшить дискомфорт.

Упражнения для рук

Мышцы и сухожилия рук помогают двигать пальцами, большим пальцем и запястьем по определенной схеме, что помогает выполнять различные движения, такие как письмо, удерживание предметов или набор текста. Когда диапазон движений нарушается, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть трудности с выполнением рутинных задач, таких как письмо или удержание предметов.

Давайте рассмотрим несколько простых упражнений для рук и запястий, которые укрепят мышцы и сухожилия ваших рук и улучшат диапазон движений. Их следует практиковать осторожно и осознанно, чтобы избежать травм. Однако, если вы чувствуете какую-либо боль, онемение или покалывание во время или после упражнений, остановитесь и обратитесь к врачу.

Попробуйте попрактиковаться в этих простых упражнениях для рук дома

Сожмите кулак

Вытяните одну руку так, чтобы пальцы были прямыми и сближенными.
Теперь аккуратно сожмите кулак. Большой палец должен быть снаружи пальцев. Не сжимайте пальцы.
Медленно разжимайте кулак, пока пальцы снова не выпрямятся.
Сделайте это упражнение 10 раз одной рукой, затем другой рукой.

Сгибание пальцев

Начните с того, что держите одну руку прямо.
Теперь медленно согните большой палец вниз к ладони. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Выпрямите большой палец. Теперь согните указательный палец к ладони. Задержите его на несколько секунд, затем выпрямите.
Продолжайте то же движение каждым пальцем одной руки, а затем сделайте то же самое на другой руке.

Сгибание большого пальца

Вытяните одну руку, выпрямив все пальцы.
Согните большой палец к ладони и попытайтесь коснуться основания мизинца. Это нормально, если вы не можете добраться туда. Просто растяните большой палец, насколько это возможно.
Задержите большой палец в этом положении на несколько секунд и выпрямите большой палец назад.

Повторите это движение 10 раз одной рукой, а затем другой рукой.

Сделайте букву «О»

Начните с того же положения, что и выше.
Изогните и сведите все кончики пальцев внутрь, пока они не коснутся друг друга. Ваши пальцы и большой палец должны образовывать форму буквы «О».
Задержите на несколько секунд и выпрямите пальцы назад.
Повторите это упражнение несколько раз для каждой руки.

Подъем пальцев

Положите одну руку на стол ладонью вниз.
Теперь оторвите от стола только большой палец и удерживайте его несколько секунд, а затем опустите.
Повторите это движение с каждым пальцем, поднимая их один за другим.
После того, как вы закончите с одной рукой, повторите всю последовательность для другой руки.

Регулярно выполняйте эти упражнения для достижения наилучших результатов. Однако, если вы чувствуете, что упражнения не приносят облегчения или ваша боль и дискомфорт усиливаются, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту по боли в Центре боли.

Родственный

Вся наша практика направлена на то, чтобы помочь пациентам почувствовать себя лучше. Боль является фактом жизни, пока она не мешает радостям жизни. Сандра Томпсон, доктор медицинских наук и The Pain Center предлагают инновационные и комплексные решения для всех форм дискомфорта.

Принимаются все страховки.

11 упражнений для рук, чтобы облегчить боль при остеоартрозе

Легкие упражнения могут помочь уменьшить скованность и боль, связанные с остеоартритом.

Укрепление мышц рук может также улучшить гибкость и диапазон движений.

Процесс остеоартроза сложный. Он поражает кости, хрящи, мягкие ткани и соединительную ткань суставов.

Остеоартроз изнашивает суставной хрящ в суставе. Хрящ – это прокладочный материал между костями. Это изнашивание может вызвать отек и раздражение синовиальной оболочки, которая вырабатывает синовиальную жидкость, которая помогает защищать и смазывать сустав.

Когда остеоартрит поражает суставы рук или пальцев, это может вызвать:

боль
тугоподвижность
слабость
деформацию сустава

Боль может усиливаться, когда вы используете руку для выполнения повторяющихся задач. Например, набор текста на клавиатуре компьютера или хватание посуды на кухне может вызвать дискомфорт. Вы также можете потерять силу в руках. Эта слабость может затруднить выполнение повседневных задач, таких как открытие банок.

Некоторые лекарства могут помочь в лечении артрита рук. Например, вы можете принимать пероральные обезболивающие препараты.

Вы также можете делать инъекции стероидов в суставы или накладывать шины на руки для их поддержки. Если эти варианты не работают, операция может помочь уменьшить боль.

Лечение в домашних условиях также может помочь уменьшить боль и другие симптомы остеоартрита в руках и пальцах.

Упражнения для рук и пальцев могут быть неинвазивным способом:

сохранить гибкость суставов
улучшить диапазон движений
уменьшить боль при артрите

Упражнения для рук могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие суставы рук. Это может помочь вам выполнять движения рук с меньшим дискомфортом.

Наконец, физические упражнения также могут увеличить выработку синовиальной жидкости, что может улучшить функцию сустава.

Попробуйте выполнить следующие одиннадцать упражнений при остеоартрозе кистей и пальцев.

Вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время, когда ваша рука немеет.

Начните с того, что вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
Затем медленно согните руку в кулак, положив большой палец на внешнюю сторону ладони. Будь нежным и не жми руку.
Раскройте ладонь, пока ваши пальцы снова не выпрямятся.
Сделайте упражнение 10 раз левой рукой.
Повторите всю последовательность правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с прямой левой рукой.

Согните большой палец к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
Согните указательный палец вниз к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
Повторите с оставшимися пальцами левой руки по одному.
Повторите всю последовательность для правой руки.

Поделиться на Pinterest

Сначала вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
Согните большой палец внутрь к ладони.
Потяните большой палец к основанию мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем верните большой палец в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Выполните упражнение правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Делайте это упражнение несколько раз в день на каждой руке. Вы можете попробовать эту растяжку всякий раз, когда ваши руки болят или скованны.

Начните с вытянутой левой руки и прямых пальцев.
Согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать форму буквы «О».
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова выпрямите пальцы.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Положите мизинец левой руки на стол, вытянув руку прямо и направив большой палец вверх.
Удерживая большой палец в том же положении, согните остальные четыре пальца внутрь, пока ваша рука не примет форму буквы «L».
Удерживайте пару секунд, затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Выполните ту же последовательность для правой руки.

Поделиться на Pinterest

Положите левую руку на стол ладонью вниз.
Начиная с большого пальца, медленно отрывайте каждый палец от стола по одному.
Задержите каждый палец на 1–2 секунды, затем опустите.
Повторить всю последовательность правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и становиться жесткими из-за артрита.

Для тренировки запястья вытяните правую руку ладонью вниз.
Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Повторить 10 раз.
Затем выполните всю последовательность левой рукой.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Выполните это упражнение с небольшим мячом, например, теннисным или антистрессовым.

Положите мяч на ровную поверхность, например на стол.
Правой рукой перекатывайте шарик от ладони к кончикам пальцев, чтобы растянуть каждую цифру.
Верните мяч в исходное положение.
Повторите это упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Попробуйте выполнить следующие упражнения с теннисным мячом, мячом для снятия стресса или другим мягким мячом аналогичного размера. Однако, если у вас поврежден сустав большого пальца или у вас активная сыпь на руках, вам, возможно, придется избегать этого упражнения и обсудить с врачом другие варианты.

Выполняйте это упражнение всего несколько раз в неделю с перерывом не менее 48 часов.

Правой рукой как можно сильнее сжимайте мяч в течение нескольких секунд.
Отпустите мяч.
Повторите это упражнение 15 раз.
Затем выполните упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestИзображения Моники Пардо

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю.

Рубрики

Упражнения на руки в домашних условиях: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях