Вечером кардио: Кардио тренировка перед сном

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

• имеется привычка наедаться перед сном;
• человек придерживается правила не есть «после шести»;
• если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

• такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
• они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
• чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
• между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
• не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Кардио: вечером или утром — mport.ua

Когда бегать? Если твоя цель — укрепление сердечной мышцы, то лучшее время для бега — день.

Читай также: Четыре главных типа бега

А вот для сжигания боков день — не лучшее время, ибо в крови полно глюкозы. И пока она вся не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати, по этой же причине часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й / 40-й минуты тренировки (в зависимости от интенсивности).

Как совмещать силовые и кардио

Но не все так однозначно. Если ты занимаешься с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводи себя бегом перед работой с упомянутым снарядом. Пяти-десяти минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложи на конец тренировки.

Источник: depositphotos.com

Бег утром

Читай также: Как увеличить скорость бега?

Опять возвращаемся к глюкозе. За ночь ты ее израсходовал на жизнедеятельность. Да, ночью ты дышишь, сердце гоняет кровь по венам, тебе нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень-очень много энергии. Кстати, днем твои мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро — отличное время для бега. Прими ВСАА, чтобы сохранить мышцы от разрушения, ну или съешь в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.

• BCAA — основной материал для построения новых мышц, незаменимые аминокислоты? составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Источник: aliexpress.com

Бег вечером

Читай также: Бег для здоровья: делай все правильно

Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Да, тебе нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего она начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это также нужна энергия. Но взять-то ее можно только из жира. Это организм и сделает, если позднего ужина в твоих планах не окажется. Так что если поздний перекус не встретит тебя после тренировки, пополнив уровень сахара, тогда смело обувай кроссовки.

Новичкам, не соображающим в технике бега, настоятельно рекомендуем посмотреть следующий ролик:

Кардио утром натощак сжигает больше жира: правда или миф?

Кардио — это один из дополнительных источников энергорасхода на диете. Это отличная возможность за довольно короткий промежуток времени сжечь небольшое количество калорий. В какое время его эффективно выполнять: утром, днём или вечером? Есть ли существенная разница?

Когда дело доходит до кардио, то из уст даже самых именитых спортсменов вы услышите совет: кардио нужно делать утром, на голодный желудок. Как это объясняется? Почему именно утром? Почему ни днём или вечером?

Дело в том, что утром, натощак, у нас низкий уровень глюкозы в крови, так как мы поели минимум 8 часов назад, то вся пища к этому времени уже переварилась и усвоилась организмом. Глюкоза (или сахар) — это оперативный источник получения энергии, который поступает в наш организм с помощью еды. Так как мы голодны, то и глюкоза на довольно низком уровне.  

Другими словами, натощак в нашем организме нет свободной энергии, кроме той, которую можно использовать из жировых депо. Жировые депо — это ещё один источник получения энергии, вся невостребованная энергия, полученная с пищей, откладывается на нашем теле для дальнейшего расходования. 

По этой логике можно предположить, что утреннее кардио способствует лучшему жиросжиганию, чем, к примеру, кардио вечером, потому как наш организм вынужден более активно расходовать жировые запасы, потому как кроме них никакой другой энергии в нашем теле нет. 

 

Как всё происходит на самом деле?

По данным некоторых исследований, действительно кардио утром натощак сжигает чуть больше жировых запасов, чем кардио на сытый желудок. Но кроме жировых отложений также уходят и мышцы. Потери в мышечной массе невелики, но они есть. 

И можно было бы сделать вывод, что действительно лучше делать кардио натощак, потому что это приносит больший результат в плане потере жира, но давайте посмотрим на это с другой стороны. 

К примеру, ваш дневной метаболизм — это 2000 калорий. Вы находитесь на этапе похудения и съедаете только 1500 калорий, создавая дефицит в 500 калорий. Вся ваша физическая активность, в том числе утреннее кардио, входит в эти 2000 калорий. Сожжёте ли вы делая кардио с утра больше калорий, чем тоже кардио только вечером? Вряд ли ..

Независимо от того, когда вы будете делать кардио: натощак или на сытый желудок: вы сожжёте одинаковое количество калорий. И несмотря на то, что утром энергии больше будет исходить из жировых запасов, в дальнейшем это не увеличит и не ускорит расход энергии в течение дня. По сути ваш метаболизм так и останется в районе тех же 2000 калорий. 

Показатель нашей эффективности в плане похудения — это сожжённые калории.

Замерьте: сколько вы сожжёте калорий утром на беговой дорожке и вечером? Уверен что при одинаковой интенсивности и продолжительности — цифры будут одинаковыми. 

Да, утром вы получите больше энергии из жировых запасов, но ваш организм всё равно бы к ним обратился в течение дня для воспаления дефицита энергии? Так какая вам разница: сделает он это утром или вечером?

По сути вам должно быть всё равно: откуда организм сейчас получает энергию: из глюкозы, гликогена, жира или мышц (последнее, конечно, крайне нежелательно). С нами он это не согласовывает и перед нами не отчитывается. Так зачем нам забивать этим голову, если в конечном итоге всё сводится к банальному дефициту калорий?

 

Зачем всё же надо делать кардио утром?

Несмотря на всё, у кардио утром есть несколько важных плюсов:

• Натощак делать кардио легче чем на полный желудок
• Кардио утром уменьшает чувство голода утром, поэтому нам легче создать дефицит калорий
• Утром у вас больше энергии, нежели вечером
• Найти время утром на кардио опять же таки проще, чем вечером после работы

Если вы всё же решились делать кардио утром (в чём нет ничего плохо), то помните о том, что вместе с жиром у вас будет уходить часть мышц. Для того чтобы это избежать обратите внимание на белок, если вы недополучаете его, то риск проститься с мышечной массой довольно велик, не только при утреннем кардио, но вообще на диете. 

Кардио с утра натощак не рекомендуется людям, больным диабетом или при преддиабетном состоянии. 

Я лично люблю всё-таки делать кардио вечером, после силовой тренировке. Сделать кардио утром — для меня целое испытание, хотя кому-то удобно именно так. 

Делайте кардио тогда когда вам удобно: утром, днём или вечером. Наш организм — это очень умная и саморегулирующаяся система, которая отлично адаптируется под внешние обстоятельства. Против неё, к сожалению, не работают такие уловки как: «сделаю утром кардио и сожгу побольше калорий». 

 

Обновление: Весной 2020 года вышло интересное исследование, доказывающее эффективность утреннего кардио, натощак.

вечером или утром заниматься для сжигания жира, что съесть после вечерней кардиотренировки

Помощником в борьбе за стройность служат кардиотренировки, или тренинг сердечно-сосудистой системы.

Задачей таких занятий является укрепление сердечной мышцы, увеличение объёма лёгких и наполнение крови кислородом.

Именно поэтому такие нагрузки ещё называют аэробные. Для достижения результатов по снижению веса рекомендуется совмещать эти тренировки с правильным питанием и силовыми нагрузками.

Основными типами аэробных тренировок являются все подвижные виды спорта: интенсивная ходьба, бег, катание на лыжах или коньках, игра в футбол, баскетбол, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Выбор времени для занятий: утром или вечером?

При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.

Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах. Углеводы являются источником энергии.

И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.

Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения. В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм потратил его во время сна на базовые потребности — работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, восстановление. Таким образом, утро является отличным временем для жиросжигающих нагрузок.

Важно! Утром организм испытывает дефицит питательных веществ, а значит, для покрытия энергетических затрат утренних аэробных нагрузок будет использовать собственные запасы.

Ближе к вечеру оперативные запасы организма истощаются. И если разница между последним приёмом пищи и аэробной тренировкой составляет хотя бы два часа, то организм опять же обратится за энергией к собственным запасам. И кардиотренировка окажется эффективной.

Плюсы и минусы вечерних кардиотренировок

Время для занятий каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно исходя из собственного графика занятости и типа пробуждения. Есть спортсмены, которые с удовольствием бегают по утрам и чувствуют заряд бодрости на весь день. А есть спортсмены, кому очень сложно проснуться на час раньше и выйти на утреннюю пробежку. Тем более бодро чувствовать себя весь день после этого.

Не нужно пересиливать себя, если организм не готов утром усердно тренироваться. Ничего, кроме разочарования, не получиться. Ведь у вечерних аэробных занятий тоже есть свои достоинства:

• вечерний тренинг подойдёт, если придерживаться правила «не принимать пищу после 6»;
• имеется привычка наедаться на ночь;
• если нет времени бегать по утрам, ведь лучше сделать аэробное занятие вечером, чем не делать его вообще;
• вентиляция лёгких способствует быстрому засыпанию и крепкому сну на протяжении всей ночи;
• после вечерней тренировки организм во время сна ещё продолжает расщеплять жиры.

Однако у таких аэробных занятий есть и свои недостатки:

• вечером дороги задымлены, и уже непросто найти себе подходящий маршрут;
• в парках вечером может быть опасно;
• наблюдающие за пробежкой прохожие могут доставить дискомфорт;
• если человек занимается в клубе, то приходится ждать очереди на тренажёры;
• сложно пойти в зал, после трудного рабочего дня.

Правила проведения тренировок перед сном для сжигания жира

Любая нагрузка имеет свои особенности, которые нельзя игнорировать. Вечерние аэробные занятия тоже имеют свои нюансы:

1. Нагрузка не должна быть слишком интенсивной. Превышение темпа занятий может обернуться сложностями с засыпанием, а также ухудшением качества сна.
2. Не стоит идти бегать сразу после ужина. Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1—1,5 часов.
3. Чем дольше перерыв между ужином и вечерним тренингом — тем лучше будет эффект после занятия.
4. Промежуток между кардио и отходом ко сну должен быть не менее одного часа.

Фото 1. Пример не слишком интенсивной программы для кардио тренировки, которую можно выполнять перед сном.

Программа вечерних занятий

По продолжительности вечерних нагрузок нет единого мнения. Очень многое зависит от физического состояния спортсмена и уровня его тренированности. Но в целом сжигание жировых запасов начинается через 20—30 минут после начала занятия, при средней интенсивности. Однако тренировку не стоит делать дольше одного часа — в этом случае начинают «сгорать» уже мышцы.

Для начинающих спортсменов нужно делать вечерние аэробные нагрузки неинтенсивными. Это может быть медленный бег или быстрая ходьба. Опять же, продолжительностью не более одного часа. Кроме щадящей нагрузки, пока спортсмен ещё не готов бегать по часу в день, такие кардиотренировки сжигают именно жир и не затрагивают мышцы.

Что съесть после кардио?

После вечерних занятий можно съесть лёгкую пищу для поддержания сил. Хорошо подойдёт легкоусвояемый белок, например, яйцо или творог.

Таким образом, будет создан жиросжигающий фон для организма. Однако не стоит сильно наедаться, тем более углеводами. В этом случае эффект после занятий будет равен нулю, поскольку организм ночью потратит все силы на переваривание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как выбрать оптимальное время для пробежки.

Итоги

Время для занятий аэробными тренировками стоит выбирать исходя из графика загруженности и типа пробуждения. И в том, и в другом случае эффект будет достигнут, если аэробная тренировка приходится на период, когда в организме спортсмена нет углеводов.

Однако после вечерних занятий кровь насыщается кислородом и совсем не хочется наедаться на ночь. Это является важным моментом для желающих похудеть, но имеющих привычку поздно вечером плотно ужинать. Вместо этого вечерняя кардиотренировка поможет легко заснуть и стать чуточку ближе на пути к своей цели.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио утром или вечером. Кардио тренировка бег: утром или вечером

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

heavystuff.net

Кардио вечером или утром — Fitness Сейчас

Кардио: вечером или утром?

Когда бегать? Если Ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега день. Но мы сегодня не о этом. Для сжигания боков день не лучшее время, ведь в крови полно глюкозы. И пока вся глюкоза не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати по этой же причине, часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й — 40-й минуты бега.

Но не все так однозначно. Если вы занимаетесь с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводите себя перед тренировкой со штангой бегом. 5-10 минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложите на конец тренировки.

Бег утром.

Опять возвращаемся к нашей глюкозе. За ночь мы ее израсходовали на жизнедеятельность. Да, ночью мы дышим, сердце гоняет кровь по венам, нам нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень-очень много энергии. Кстати, днем наши мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро отличное время для бега. Примите ВСАА, что бы сохранить наши мышцы от разрушения, ну или съешьте в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.

Бег вечером.

Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Хотя…. Да, нам нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего тренировка начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это так же нужна энергия. Но взять то нам ее можно только из жира, если позднего ужина в ваших планах не будет. Так что, если поздний перекус не встретит вас после тренировки, пополнив уровень сахара. Смело одевайте кроссовки.

fitness-now.ru

кому, сколько, когда и зачем. Кардио вечером или утром?

Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день видов спорта необходимо подобрать для себя наиболее оптимальный, который будет удовлетворять всем вашим требованиям, и при этом учитывать особенности организма. Выбор вида спорта зависит также и от результатов, которые вы хотите достичь. Большинство из нас отправляются в тренажёрный зал с целью похудеть и улучшить черты своего тела, остальные стремятся нарастить мышечную массу и придать мускулам рельеф. Есть и те, кто занимаются спортом для поддержания тонуса организма и постоянного прилива сил и энергии, которые обеспечивают бодрость и жизнерадостность. Какую бы цель вы не преследовали, при выборе вида спорта обязательно обратите внимание на кардиотренировки, которые не только укрепляют организм, но и положительно влияют на работу и состояние внутренних органов, а также способствуют сжиганию жировых отложений. Одним словом, кардионагрузка относится к числу универсальных видов спорта, который подходит практически всем.

Что собой представляет кардиотренировка

Существует два основных вида тренировок, которые наиболее распространены среди тех, кто решил включить спорт в свой жизненный распорядок. Это силовая нагрузка и кардиотренировка. Как вы уже, наверняка, догадались, кардионагрузка не относится к числу силовых, не смотря на то, что организм в процессе тренировки заметно истощается и выматывается, а мышцы находятся в постоянном напряжении. На самом деле кардио и силовая нагрузки имеют ряд существенных отличий, как в выполнении упражнений, так и в их влиянии на организм. Основная задача кардиотренировок – это нормализация работы сердечнососудистой и дыхательной системы, ускорение обменных процессов, протекающих в организме и отвечающих за выбор источника потребляемой во время тренировки энергии. Как правило, при кардионагрузках в роли такого источника выступают жировые отложения.

Суть кардиотренировки заключается в выполнении одного и того же упражнения с большим количеством повторений. Большинство из упражнений, составляющих кардиотренировку, достаточно простые и не требуют наличия определённой спортивной подготовки или каких-либо спортивных навыков. За счёт повторений они оказывают эффект на мышцы и поддерживают их в постоянном тонусе. В отличие от силовых тренировок, кардионагрузка способствует не только развитию и укреплению мышц, но и похудению.

Влияние кардионагрузки на организм

Как уже было сказано ранее, основная зона влияния кардиотренировки на человеческий организм – это сердечнососудистая система. Регулярные кардиотренировки способствуют укреплению стенок кровяных сосудов, нормализуют кровяное давление, снижают риск развития гипертонии и анемии. Помимо этого, улучшается работа сердца, что становится профилактикой развития аритмии.

Что касается дыхательной системы, то здесь кардионагрузка тоже играет весьма важную роль. В процессе выполнения кардиоупражнений огромное внимание уделяется правильности дыхания. От того, как вы дышите, будет зависеть продолжительность и эффективность тренировки. Благодаря нормализации работы дыхательной системы, осуществляется стимуляция лёгких, во время которой увеличивается их пропускная способность.

Во время кардионагрузки организм освобождается не только от лишних жировых отложений, которые он использует в качестве основного источника энергии, но и от шлаков и токсинов, отрицательно сказывающихся на состоянии организма и работе внутренних органов. Благодаря регулярным кардиотренировкам снижается уровень холестерина в крови, что также положительно отражается на самочувствии и здоровье.

Ещё одно преимущество кардионагрузки, которое в некоторых случаях становится одной из основных причин отдать им предпочтение, это развитие выносливости. Некоторым из нас не хватает выдержки и целеустремлённости, чтобы достичь желаемых результатов, а благодаря кардионагрузкам, закаляется сила воли и стойкость характера. Кроме того, в процессе кардионагрузки в организме вырабатывается серотонин и адреналин, которые отвечают за положительные эмоции и хорошее настроение.

Кому необходима кардионагрузка

Как правило, предпочтение кардиотренировкам отдают те, кто желает в кротчайшие сроки избавиться от избыточного веса. Именно благодаря интенсивным кардионагрузкам сжигается большое количество подкожного жира, что, непременно, порадует представительниц прекрасной половины человечества, которые всегда стремятся стать обладательницами идеальной фигуры.

Люди, страдающие заболеваниями сердечнососудистой системы, часто прибегают к помощи кардиотренировок для устранения симптомов и причин болезни. Однако, при наличии некоторых из них от подобных тренировок лучше отказаться, поэтому перед тем, как приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, чтобы тренировка принесла исключительно пользу и не стала причиной обострения заболевания.

Что касается возраста, то кардионагрузка не имеет противопоказаний. Она рекомендована как подросткам, так и людям преклонного возраста. Многие из кардиоупражнений способствуют не только укреплению мышц, но и развитию гибкости, улучшению работы суставов и эластичности связок. Даже самые простые кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, приносят незаменимую пользу всему организму.

Когда заниматься кардионагрузкой

Существует несколько мнений о том, когда лучше заниматься спортом, утром, днём или вечером. Не обошёл вниманием этот вопрос и кардиотренировки. Какое именно время лучше всего уделить занятиям, чтобы получить максимальные результаты и укрепить свой организм.

Начнём с утренних тренировок. Большинство из тех, кто отдал предпочтение кардиотренировкам, проводят их именно сутра. Не смотря на то, что после утренней пробежки самочувствие улучшается и появляется бодрость на весь день, необходимо помнить о глюкозе, которая интенсивно расходуется во время выполнения кардиоупражнений. Дело в том, что ночью, когда мы спим, наш организм продолжает работать и интенсивно использовать глюкозу для восстановления мышечных тканей, которые были повреждены в течение дня под воздействием силовых нагрузок. Запомните, только после того, как вся глюкоза будет израсходована, начнётся сжигание жиров. Этот процесс занимает от 20 до 40 минут, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть не меньше указанного времени.

Если вы решили тренироваться вечером, помните о том, что организму необходимы силы на восстановление, поэтому сжигание калорий продолжится ещё в течение нескольких часов после окончания тренировки. Чтобы все ваши усилия не были приложены зря, откажитесь от вечерних и ночных перекусов, а также забудьте про поздний ужин после физической нагрузки. Исключите из вечернего меню все продукты, способные поднять уровень сахара в крови и тем самым поспособствовать образованию новых жировых отложений.

Как улучшить кардиотренировку

Для того, чтобы тренировка принесла исключительно пользу, следует соблюдать элементарные правила при выполнении упражнений, а также избегать основных ошибок, распространённых при данном виде занятий. Прежде всего, подберите для себя оптимальную нагрузку. Для каждого из нас она будет сугубо индивидуальной, зависящей от возраста, пола и уровня спортивной подготовки. Обратите внимание на то, что нагрузка должна меняться с возрастом, изменением веса тела и выносливости организма. Не забывайте про разминку перед началом тренировки и заминку после её окончания. Это поможет уберечь мышцы от повреждений и нежелательных травм. И последнее, что нужно помнить при выполнении кардионагрузки, это то, что её эффективность начнётся только через 10-15 минут после начала основных упражнений.

Автор: Екатерина Махноносова

xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Кардио тренировка бег, в какое время бегать: утром или вечером

В этой статье вы узнаете о кардио тренировке — бег. Любители бега, наверное, задавали себе вопрос о том, какое время суток предпочтительнее выбрать для бега: утро или вечер? Кардио тренировка бег и время суток для ее выполнения находятся в прямой зависимости от вашей цели.

Постараемся в этом разобраться подробнее.

Если ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега — день.

А если ваша цель – похудение!? Бег утром.

Во время ночного сна организм расходует глюкозу, он дышит, происходит циркуляция крови, поддерживается температура тела. И на это расходуется энергия. Так же напомним, что мышцы человека растут именно в тот момент, когда он спит, а разрушаются они, когда человек ведет активный образ жизни. В это время расходуется много калорий.

Поэтому утро – отличное время для бега. Перед пробежкой желательно употребить спортивное питание (ВСАА) или яичный белок. Это поспособствует уберечь мышцы от разрушения.

Если подходить с пользой для похудения живота и боков, то день не лучшее время для людей, склонных к полноте. Причина кроется в глюкозе, так как ее много содержится в крови. И в то время пока вся она не израсходуется, ваши бока не изменятся. Днем глюкоза попадает с продуктами во время приема пищи и откладывается в боках.

Теперь попробуем разобраться о пользе бега вечером.

Если Ваша цель от бега, сжигание лишних килограммов, и вы готовы уделить бегу более 30 минут, тогда не забудьте, что сжигание жира происходит и задолго после бега. Ведь организму свойственно восстанавливаться. Для этого ему нужна энергия и берет он её из жирового запаса. Но это правило будет эффективным, если поздний ужин не запланирован! Тогда бег вечером так же будет на пользу!

Считается, что эффект от бега наступает только после 30-ой минуты пробежки.

Не следует изнурять себя бегом перед работой с отягощением, если вы тренируетесь в тренажерном зале, так как после тренировки уровень сахара становится очень низким. Лучше всего перед основной нагрузкой просто разогреться в течение 5 минут, будь то пробежка или беговая дорожка. Но если хотите измотать себя бегом, делайте это после основной тренировки.

Надеемся, в данной статье мы смогли разъяснить вам о выборе времени суток для бега. Теперь решать Вам!

Желаем удачи!

 

fitness4lady. ru

Когда лучше делать кардио?

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

• увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса
• развивают выносливость
• увеличивают силу и упругость мышц
• способствуют улучшению общего физического состояния

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

• похудение и сжигание жира
• прорисовка рельефа тела
• укрепление сердечно-сосудистой системы
• поддержание физической формы

Самые популярные виды кардио – это:

• бег
• прыжки на скакалке
• плавание
• занятие на эллиптических тренажерах
• езда на велосипеде
• лыжный спорт
• катание на роликах или коньках
• аэробика

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому, как и когда лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда лучше делать кардио: утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио: утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются. Значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение, а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа. Чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Эта рекомендация в первую очередь касается людей с типом телосложения эндоморф. Для эктоморфов и мезаморфов делать кардио после силовой для наращивания мышц вовсе не обязательно.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Ниже представлена таблица с рекомендациями, когда лучше делать кардио: до или после тренировки, — чтобы достичь поставленных целей.

Теперь вы точно знаете, когда лучше делать кардио. И сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Кардио: вечером или утром? | Диета для похудения

Когда бегать? В том случае, если ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега день. Но мы сегодня не о этом. Для сжигания боков день не лучшее время, ведь в крови полно глюкозы. И пока вся глюкоза не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати по этой же причине, часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й — 40-й минуты бега.

Но не все так однозначно. В случае если вы занимаетесь с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводите себя перед тренировкой со штангой бегом. 5-10 Минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложите на конец тренировки.

Бег утром.Опять возвращаемся к нашей глюкозе. За ночь мы ее на жизнедеятельность израсходовали. Да, ночью мы дышим, сердце гоняет кровь по венам, нам нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень — очень много энергии. Кстати, днем наши мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро отличное время для бега. Примите всаа, что бы сохранить наши мышцы от разрушения, ну или съешьте в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.

Бег вечером.Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Хотя. Да, нам нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего тренировка начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это так же нужна энергия. Но взять то нам ее можно только из жира, если позднего ужина в ваших планах не будет. Так что, если поздний перекус не встретит вас после тренировки, пополнив уровень сахара. Смело одевайте кроссовки.

Больше информационного материала о диете на каждый день в разделе http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den

dietadlyapohudeniya.com

Утреннее кардио

Взгляды на утреннее кардио у многих основательно расходятся, но большинство фитнес-тренеров и спортсменов все-таки склоняется к мысли о его эффективности в борьбе с лишним жиром. Запустить процесс жиросжигания – основная проблема у людей с избыточным весом. К тому же залежи подкожного жира на определенных участках лишают фигуру эстетичности и зрительно портят впечатление о контурах тела у тех, кто не имеет весовых отклонений от нормы.

Утренние аэробные нагрузки являются активным жиросжигающим средством для таких скоплений и ускоряют процесс липолиза, делая фигуру стройнее и красивее. Поэтому даже практикующие занятия фитнесом и ЗОЖ утренние аэробные упражнения используют как средство проработки рельефности мышечного корсета и визуального улучшения контуров тела. Ведь для похудения важно не только проработать мышечную структуру, чтобы обрести требуемые параметры, еще нужно убрать места точечного скопления жировой прослойки.

Из важных моментов утренних занятий можно отметить благотворное влияние на работу организма в целом, а не только на вес. Активное поступление кислорода пробуждает мозг, а выработка положительных гормонов эндорфинов улучшает настроение человека. Организм перестраивается под ритм светового дня, что способствует повышению стрессоустойчивости. Снимается нервное напряжение и, как следствие, снижается необходимость заедать невроз.

Работа кардио нагрузок утром

Не лишним будет напомнить, что основное правило аэробной нагрузки, за счет которого и происходит активный процесс жиросжигания, – это активизация работы миокарда и дыхательной системы. Учащенный пульс и массовое поступление кислородных молекул за счет дыхания максимально активизируют метаболические процессы. Происходит окисление и расщепление жировых клеток, как следствие – дробление и выведение их из организма.

Утренняя кардио тренировка, выполняемая натощак, позволит этому процессу пройти более агрессивно и дать результат быстрее, чем другие виды занятий, в том числе и вечерние, когда питательные вещества поступали в кровь. После долгой ночи в организме ничтожен запас углеводов — активация энергосжигания кардио упражнениями заставляет разрушать подкожные накопления для компенсаторной подпитки.

Основные плюсы утренней кардиотренировки:

• быстрее дробится структура жировой ткани;
• активнее расщепляются и выводятся жировые залежи;
• дефицит инсулина натощак ускоряет энергопотери;
• расщепления жира продолжается много часов после тренировки;
• массированная атака организма кислородом активизирует регенерацию тканей тела;
• улучшается общий тонус;
• обменные процессы ускоряются.

Одним из благотворных влияний считается пролонгированная на весь день энергопотеря, и даже снижение физической нагрузки не влечет потерь темпов жиросжигания. То, что может обеспечить утренняя зарядка, не может дать другой вид фитнеса. Следует помнить главное правило утреннего кардио – аэробная нагрузка не должна быть долгой, но обязательно проводится интенсивно.

Совет! Не проводите утреннее кардиозанятие больше 30 минут. Низкий уровень гликогена очень быстро позволяет катаболическим процессам начать разрушение мышц. Дефицит питательных компонентов в организме пагубно влияет на мышечную ткань.

Рекомендации по питанию

Для похудения и запуска агрессивного расщепления жировой прослойки утреннее раннее кардио проводят натощак, когда еще в организм не поступали питательные вещества. Но такая нагрузка обычно не всем под силу — существуют ограничения, если у человека есть проблемы гормональной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, то лучше от этой идеи отказаться и проводить аэробное занятие после легкого завтрака. Также не стоит усердствовать, если жировая масса не имеет критических запасов.

• Обязательно пейте воду – 1 стакан после пробуждения улучшает метаболизм в тканях, разжижает кровь и способствует циркуляции кислорода в крови, облегчая работу сердечной мышце.
• Хорошим допингом для сжигания жира считается крепкий кофе – усиливает энергообменные процессы .
• Легкий белковый завтрак с минимальным жировым содержанием и отсутствие углеводов может ускорить синтез белка и расщепление жировых клеток.
• Если тренировка проводилась натощак, то после обязательно позавтракать пищей с максимальным содержанием белка.

Важно! Кардио на голодный желудок может применяться в том случае, когда наступил застой или «плато» в процессе снижения веса. В других случаях, когда нужно плавное снижение с биологически верными показателями, занятие лучше проводить после легкого завтрака.

x

Комплекс упражнений для утренних занятий

Как уже отмечалось, общее время для кардио утром не должно превышать 30 минут, поэтому чаще такой комплекс проводят дома. Для правильного запуска биологического процесса необходимо разогнать работу миокарда до расчетных параметров. Аэробная нагрузка не пройдет даром, если ваш пульс достигнет промежутка 75–85% от числа, полученного вычитанием вашего возраста от константы 220. Это главное условие проведения эффективного занятия. Показатели ниже не включают биологический процесс, превышение чревато сердечными проблемами.

Низкое содержание гликогена не позволяет работать над мышечной тканью утром, упражнения на массу лучше делать вечером. Следовательно, для утреннего занятия лучше подобрать в комплекс более интенсивные, но не силовые упражнения. Оптимально подходят те, что можно выполнять дома или на природе рядом с ним. Спортивный зал чаще не вписывается в график утренних занятий, его лучше планировать на более позднее время. Поступившая пища в течение дня станет залогом белкового синтеза после вечерних упражнений. Более правильно, если силовая тренировка сместится на вечер, как и весь блок анаэробных нагрузок и интервального крадио. Это не значит, что процесс похудения вечером невозможен, просто он будет проходить с менее агрессивным толчковым моментом в плане конкретного воздействия на залежи подкожного жира.

Для утреннего кардио планируют интенсивные упражнения с высоким темпом выполнения:

• прыжки и прыжки со скакалкой;
• бег, быстрая ходьба;
• плавание;
• велосипед;
• работа на скоростных тренажерах.

Для небольшого домашнего пространства можно выбрать соответствующие упражнения в комплексе:

1. Имитация боевых ударов ногами и руками.
2. Приседание с выпрыгиванием
3. Прыжки на месте с захлестом.
4. Прыжки на месте с выкидом ноги вперед и одновременным хлопком над головой.
5. Шаг вперед и глубокое приседание с быстрым выходом в исходное положение.
6. Планка с поочередным махом рук.
7. Планка с поочередным поднятием ног.
8. Работа в положении лежа – поднятие ног в вертикальное положение.
9. Скручивание из положения лежа с одновременным поднятием грудного отдела, руки сомкнуты за головой.

Каждое упражнение в комплексе проходит с высоким темпом выполнения, одинаковое количество раз (10–15) по два сета с небольшой (несколько секунд) передышкой для восстановления дыхания. Не лишним будет напомнить, что для лучшего и ритмичного выполнения упражнений нужно следить за правильностью дыхания – вдох через нос, а выдох через рот. Утреннюю кардиотренировку делают не чаще 3 раз в неделю, чтобы у организма была возможность восстанавливать процесс синтеза в тканях и успевать выводить расщепленные жиры.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

 

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Утреннее и вечернее кардио | Livestrong.com

Неважно, в какое время дня вы делаете кардио.

Кредит изображения: sanjeri / E + / GettyImages

Когда в вашем плане тренировки есть кардио, действительно не имеет значения, выполняете ли вы эту тренировку утром или вечером — по крайней мере, с точки зрения долгосрочной производительности.

В исследовании, опубликованном в июле 2012 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сообщается, что влияние времени суток на аэробную производительность незначительно.Однако время дня имеет значение для силы, гибкости и силовых тренировок. Позже в течение дня температура вашего тела становится выше, и вы чувствуете, что упражнения легче, особенно когда они состоят из действительно тяжелых подъемов на полу тренажерного зала.

Так что же делает некоторых людей почти религиозными в отношении своих утренних распорядков? Во многом это связано с предпочтениями, но они также могут с большей вероятностью придерживаться плана упражнений. Если вы сделаете кардио утром первым делом, у вас больше шансов сделать это до того, как день возьмет верх.

Подробнее : Определение кардиоупражнений

Преимущества утреннего распорядка

Причина № 1, по которой многие люди тренируются по утрам, заключается в том, чтобы гарантировать, что это произойдет. Опоздание на рабочий день, соблазнительные приглашения на счастливый час, занятия после школы или простая потеря мотивации с меньшей вероятностью помешают вашему распорядку сжигания калорий. Утренние тренировки также повышают вероятность того, что вы будете продолжать заниматься спортом в долгосрочной перспективе.

Если вы обычно просыпаетесь утром и делаете 30 минут кардио, вы также можете почувствовать большее удовлетворение. Многие люди чувствуют себя помолодевшими после быстрой прогулки или плавания на коленях и готовы удачно завершить свой день.

Утреннее кардио также имеет свои преимущества, если вы тренируетесь перед определенным мероприятием, например, бегом на 5 км или грязевым бегом. Эти мероприятия, как правило, начинаются рано. Когда вы тренируетесь утром, вы настраиваете свое тело, чтобы подготовиться к выступлению в аналогичное время, чтобы быть более готовым к дню гонки.

Утром у вас также нет еды, которая мешает тренировкам. Вечернее кардио, которое происходит после обеда с буррито или ужина с чесночной пастой, может быть испорчено повторением этих восхитительных блюд.

Утренняя предтренировочная еда обычно состоит из относительно безвкусных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы или жареный рогалик. Вы получите пользу от энергии пищи без каких-либо потенциально оскорбительных последствий для пищеварения.

Подробнее : Как определить, подходят ли вам тренировки в ночное время

Кардио ночью

Если вы нажмете кнопку повтора слишком много раз, чтобы добраться до спортзала, не отчаивайтесь.Кардио ночью по-прежнему сжигает калории и может чувствовать себя легче. Ваше сердце и мышцы уже теплее и лучше подготовлены к упражнениям, чем утром. Это означает, что вы тратите меньше времени (но не совсем) на разминку и меньше рискуете получить травму.

Если вы старались хорошо питаться в течение дня и не употребляли чрезмерно жирный или острый обед или перекус перед тренировкой, вам также лучше заняться кардио вечером.

Ученые когда-то думали, что вечернее кардио не даст вам уснуть всю ночь, но исследование, опубликованное Sleep Medicine в июле 2014 года, показало, что это неправда.Физические упражнения в любое время дня улучшают качество сна, по мнению более 1000 респондентов в исследовании Фонда.

Если у вас есть кардио-сессия с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, возможно, вам даже лучше отложить ее на более поздний срок. Интервальные тренировки высокой интенсивности включают в себя чередование периодов очень интенсивной работы, выполняемой на 90% или более вашей максимальной частоты пульса, с короткими периодами отдыха. Поскольку ваше тело теплее и лучше подпитывается, вы, вероятно, получите больше от этого сеанса, если его проводить вечером.

Какое время дня лучше всего для тренировки? Вот как максимально снизить вес — от веса до кардио.

УПРАЖНЕНИЕ может потребовать больших усилий, поэтому вы должны быть уверены, что действительно пожинаете все плоды.

Дело не только в сжигании жира; упражнения могут помочь поднять настроение, улучшить сон, повысить бдительность.

9

Упражнения — это больше, чем просто сжигание жира — они могут помочь нам мысленно и физически перезагрузитьКредит: Getty — Contributor

Однако, чтобы испытать эти эффекты, вы должны увидеть, как ваши тренировки вписываются в ваш общий режим.

Мы уже знаем, что вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому, если вы продолжаете есть много мусора, есть вероятность, что вы упустите какой-либо потенциал сжигания жира.

Но как время суток влияет на вещи?

Утро — кардио натощак (лучше всего для сжигания жира)

9

Нет ничего лучше утренней пробежки или прогулки, чтобы убрать сонную пыльКредит: Getty — Contributor

«Утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ, увеличить энергию и улучшить наше настроение», — говорит PT Джозиа Хант The Sun.

До сих пор неясно, насколько эффективно кардио натощак для сжигания самого жира. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что если вы делаете кардио натощак, вы можете сжечь на 20 процентов больше жира.

Но другие утверждают, что нет реальной физической разницы между бегом до или после вашего первого приема пищи в день.

Поклонники говорят, что кардио натощак настолько эффективно, потому что те решающие восемь-десять часов, когда вы ничего не едите в течение ночи, заставляют организм сохранять любые углеводы и начинать искать жиры в качестве топлива.

9

Когда вы приступите к работе, у вас, вероятно, меньше шансов перекусить по дороге на обед Фото: Гетти — участник

Это означает, что утреннее кардио натощак использует больше жира, чем, скажем, вечернее кардио, когда вы сжигаете энергию, накопленную во время день.

Но кардио натощак — это нечто большее, чем немедленное сжигание жира.

Другим преимуществом этого метода является то, что вам нужно откладывать завтрак, тем самым создавая более короткое окно приема пищи, сводя к минимуму риск перекусов и неправильного выбора продуктов.

Это также дает вам небольшую передышку в первую очередь, что может помочь вам мысленно настроиться на этот день. Нет ничего лучше, чем выйти на свежий воздух на рассвете, чтобы разбудить вас и сдуть сонную паутину.

Обед — йога / пилатес (лучше всего для дневного подъема)

9

Если у вас есть время, зайдите в класс в обеденное время. Если нет, просто прогуляйтесь так долго, как вы можете себе позволить Кредит: Getty — Contributor

Кофе больше не помогает вам выбраться из этого спада в 3 часа дня?

Попробуйте выскочить на час в обеденное время, чтобы заняться йогой или пилатесом.После обеда вы почувствуете себя помолодевшим.

Часто эти полуденные перерывы вызваны падением уровня сахара в крови. Если вы начинаете тренироваться в обеденное время, вам часто приходится откладывать настоящий обед (который, вероятно, должен быть al desco).

Если вы обычно едите в 13:00, это означает, что нужно ждать до 14:00, чтобы поесть … и это приближает ваш дневной спад примерно к 16:00 — что, если вы закончите в 17:00, в любом случае почти пора домой.

9

Физические упражнения в обеденное время заставят вас заранее подумать о выборе обеда — уменьшая ваши шансы съесть жирную и сладкую пищу Фото: Гетти — участник

означает, что вы, вероятно, с меньшей вероятностью будете перекусывать после обеда.

Уроки растяжки и тонизирования, такие как йога и пилатес, позволяют телу восстановить силы после утреннего падения на стол / борьбы со стрессом, который часто проявляется в напряжении плеч.

Они также требуют, чтобы вы расслабились не только физически, но и умственно. Идеально подходит для того, чтобы пережить ужасные утренние встречи или необоснованные требования начальника.

Вечер — веса — (лучше всего для хорошего ночного сна)

9

Для хорошего ночного сна любые упражнения хороши, но вес поможет вам уснуть Фото: Гетти — участник

Джозия сказал: «Вечерние тренировки помогают нам лучше спать и быстрее засыпать.Это также помогает снять стресс ».

В то время как упражнения утром и днем ​​отлично подходят для повышения бодрости, предполагается, что ночные упражнения помогают облегчить бессонницу (хотя и со временем).

Несколько исследований показали, что качество сна людей значительно улучшается при выполнении упражнений, и что со временем у бессонницей также может наблюдаться сокращение количества часов, проводимых ворочанием и ворочанием.

По данным ученых из Аппалачского государственного университета, те, кто попадает в тренажерный зал в 19:00, спят лучше, чем те, кто вообще не тренируется, или те, кто посещает тренажерный зал в течение дня.

Их исследование показало, что у людей, которые подняли тяжести первым делом утром, лучше всего засыпать на , но тем, кто делал это вечером, было легче оставаться во сне на .

9

Вес помогает мышцам расслабиться Фото: Гетти — участник

Руководитель исследования доктор Скотт Р. Коллиер сказал, что рано вставшим, вероятно, приходилось корректировать свой цикл сна, чтобы вставать раньше и что, наряду с дополнительным сжиганием калорий ранее в день, помог им уйти.

Ночные упражнения, однако, увеличивают сердечный ритм тела, что затем помогает расслабить мышцы … как в горячей ванне. Это, наряду с общей мышечной усталостью, может помочь вам лучше спать и не дать вам проснуться посреди ночи.

Ночное кардио также может быть полезно для сна, поскольку дает вам немного времени, чтобы осмыслить то, что происходит в течение дня, а это означает, что вы можете лечь спать, не беспокоясь.

9

Вечернее кардио может дать вам прекрасную возможность обработать день, оставляя вам меньше забот в постели Фото: Getty — Contributor

Но вы не хотите слишком усердно работать перед сном; вы хотите снизить уровень стресса, поэтому сейчас самое время для спокойной пробежки или быстрой ходьбы.

Опять же, для многих из нас вечерние упражнения — это скорее замена вредных привычек более здоровыми.

Если вы перекусываете вечером, скорее всего, сахар из того, что вы едите, нарушает ваш сон и заставляет вас набирать лишние килограммы.

Начните тренировку вечером, и до конца дня у вас, вероятно, будет только время, чтобы поужинать и принять горячий душ.

Упражнение отлично подходит для вас, когда бы вы ни выполняли его

«Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах утренних тренировок по сравнению с ними.вечером и думаю, что действительно важно взглянуть на это очень индивидуально и не слишком переживать из-за деталей », — сказала The Sun Мелисса Уэлдон, PT в Sweat It.

«Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно выполнять обязательства и работать максимально усердно.

9

В конце концов, любые упражнения хороши, и время не имеет решающего значения, но если вам сложно уснуть или сжигать жир, возможно, стоит подумать об этом Фото: Getty — Contributor

«Вопреки утверждениям, кто-то, работающий натощак, может бороться со своим уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обеденное время.«

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое важное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете уделять регулярно и к которому морально подготовлены. Лично я считаю, что лучше всего работаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и мысленно готовы перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей «.

Но если вы — это , изо всех сил пытаясь избавиться от жира или заснуть, то, возможно, стоит взглянуть на ваше общее расписание.

Джозия сказал нам: «Если вам комфортно в тренажерном зале и вы тренируетесь какое-то время. Я бы не советовал вам избегать определенных упражнений, основываясь только на том, что они проводятся утром или после полудня».

«Однако выполнить кардио первым делом всегда проще и лучше, чем выполнять его ночью. И мы, как правило, лучше выполняем силовые тренировки, когда тренируемся позже днем.

«Все сводится к тому, как вы себя чувствуете. Если вы тренируетесь утром, а все еще в полусне, то же самое касается тренировок вечером / ночью.«

JOG ON

Ненавижу бегать? Вместо этого примите горячую ванну — это «так же полезно для вашего здоровья»

КЛАССНЫЕ КЛАССЫ

ClassPass предлагает новым участникам месяц БЕСПЛАТНО, чтобы снова пригласить их в тренажерный зал. Женщина демонстрирует простой способ получить более плоский живот БЕЗ похода в спортзал

BEST FOOT FORWARD

Улучшите свою фитнес-игру и займитесь бегом по пересеченной местности с этими предметами первой необходимости

ХАЙРОБИКА

Всего 3 минуты упражнений на каждый час сидения снижает риск преждевременной смерти

Эксклюзив

ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ — СЕКС

Марк Райт о том, как повысить выносливость в тренажерном зале и спальне

ВЕС, КОТОРЫЙ НЕОБХОДИМ lockdown lard

РАЗРАБОТКА ПОЛТА

По данным опроса, любители фитнеса откажутся от тренажерного зала, чтобы заниматься дома Y FIT Присоединяйтесь к Беар Гриллсу в его военном фитнес-испытании, чтобы помочь вам подтянуться

Изменение времени, в которое вы тренируетесь, действительно означает, что вам нужно будет изменить время, в которое вы обычно едите.

Общее практическое правило — принимать пищу по крайней мере за два часа до тренировки, при этом небольшие порции или коктейли следует есть не позднее, чем за час до тренировки.

И часто сокращение дневного окна приема пищи — хороший инструмент для сокращения калорий, даже не задумываясь об этом.

---

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502.Мы тоже платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

---

Преимущества утреннего кардио и вечернего веса

Время для людей обычно очень важно. В большинстве случаев тренировки рассчитаны на один день. В редких случаях (у людей есть время для этого) день основан на тренировке. При этом у некоторых людей есть время на тренировку утром и вечером. Эти «два дня в день» для многих необычны, но для некоторых это реальность.

Когда дело доходит до двухдневных тренировок, некоторые люди пытаются делать упражнения дважды в день.Обратной стороной этого подхода является недостаток времени на восстановление организма. Если организм не восстанавливается должным образом, прогресс может быть остановлен или даже обращен вспять, что может привести к перетренированности. Перетренированность имеет множество проблем, помимо задержки прогресса.

Утро — отличное время для кардио, особенно натощак. Выполняя кардио-упражнения с низкой умеренной интенсивностью натощак, вы сжигаете в основном жир.

Cardio, конечно, отлично подходит для похудания, но также полезен (как вы уже догадались) для вашей сердечно-сосудистой системы.Утреннее кардио также поможет установить темп вашего питания в течение дня, контролируя метаболизм. Наконец, если вы сделаете кардио утром, у вас останется больше времени для подъема тяжестей вечером.

Глядя на поднятие тяжестей вечером, можно выделить некоторые когнитивные (умственные) преимущества. Когда вы тренируетесь вечером, тело бодрствует и катится. Мозг разговаривает с телом весь день, поэтому связь лучше налажена. Что это значит для тебя? Это означает, что вы почувствуете себя немного более воодушевленными и мысленно сосредоточенными на подъеме.Это, конечно, означает более интенсивные и эффективные тренировки. И помните, нет необходимости в кардио, потому что вы уже сделали это сегодня утром. Таким образом, вы можете более внимательно относиться к содержанию своего упражнения.

Итак, если у вас есть время и возможности для двух тренировок в день, оставьте кардио утром и подъем на вечер. Кажется, это лучшее использование времени и физических возможностей, потому что вы берете то, что тело дает вам в этот день, и используете это для своей выгоды.

Является ли кардио-тренировка перед сном лучше для сжигания жира?

Достигну ли я того же уровня прогресса в сжигании жира, если бы я выполнял 1 час кардио поздно вечером с 9 до 10 вечера перед сном и последний раз ел до 7 вечера? Имеет ли значение, в какое время дня нужно делать кардиоупражнения? Кроме того, как вы думаете, смогу ли я сжать запасное колесо вокруг талии с агрессивным графиком бега 6 дней в неделю по часу на каждой тренировке?

Когда лучше делать кардио? Утром, днем ​​или ночью? Это вопрос, который задают довольно часто.В конце концов, ответ может быть выбран скорее вашим телом, чем вами. Это связано с тем, что каждый организм реагирует по-разному, поэтому некоторые люди, которые пытаются делать кардио поздно ночью, испытывают проблемы с засыпанием, проблемы с засыпанием или даже сообщения о том, что просыпаются посреди ночи в поту с учащенным сердцебиением (другие сообщают только о том, что противоположный). Некоторые считают, что занятия кардио поздно ночью или по вечерам утомляют их и приводят в отличное состояние, чтобы хорошо выспаться.

С точки зрения сжигания жира большинство считает, что вечерняя тренировка может быть столь же эффективной, как и энергичная утренняя кардио-сессия.Но некоторые скажут, что кардио-упражнения в разное время дня приносят пользу. Некоторые специалисты говорят, что утреннее кардио натощак — самый эффективный способ сжечь жир. Это потому, что ваше тело только что голодало в течение 6-8 часов без еды, поэтому оно вынуждено использовать жировые запасы, чтобы поддерживать уровень активности, необходимый для 30-60-минутной кардио-тренировки. Итак, приведенный здесь аргумент заключается в том, что благодаря использованию глюкозы во время сна, жировые отложения готовы к более эффективному использованию утром, поэтому это становится идеальным временем для сжигания лишних жировых запасов.Если вы в конечном итоге будете заниматься кардио позже в тот же день после приема углеводной пищи, вашему организму нужно будет сжечь эти углеводы (гликоген), прежде чем использовать свои жировые запасы, поэтому может потребоваться до 30 минут кардио, прежде чем вы действительно сожжете все. эти углеводы и начать сжигать жир.

С другой стороны, сторонники вечернего кардио будут утверждать, что, поскольку тело уже «разогрето» благодаря дневной активности, вы, следовательно, заметите преимущество в производительности по сравнению с кардио утром.Также было заявлено, что вечернее кардио поможет очистить разум и снять напряжение после дневных занятий. Однако поздние ночные упражнения могут задержать сон или потенциально помешать вам хорошо выспаться, если вы слишком возбуждены во время тренировки. Один важный момент, который следует запомнить при проведении кардионагрузок поздно вечером, — это избегать употребления углеводов после тренировки. Если вы сделаете 60 минут кардио через несколько часов после последнего приема пищи в день, вы можете получить большую пользу от позднего сеанса кардио, поскольку ваше тело будет использовать ваши жировые запасы во время сна.Просто не забывайте избегать углеводов после завершения кардиотренировки. Вы можете съесть немного белка (яичные белки, куриная грудка), но избегайте всех крахмалов (рис, хлеб, макароны, картофель) и фруктов, как только вы все закончите, чтобы ваше тело могло напрямую поступить в ваши жировые запасы и начать сжигать всю эту уродливую жировую ткань!

В качестве примечания, исследование, опубликованное Исследовательским институтом спорта и физических упражнений в Ливерпуле, показало, что людям, страдающим высоким кровяным давлением, лучше отложить интенсивные упражнения или кардиотренировки до середины или позднего вечера.Они утверждают, что утренняя тренировка на самом деле способствует повышению артериального давления, и это также совпадает со временем, когда происходит подавляющее большинство опасных для жизни событий, связанных с сердцем. Их исследования также показали, что тренировки рано утром, как правило, сжигают больше жира, чем дневные тренировки, но тело также может расщеплять мышечную ткань, чтобы обеспечить мозг дополнительной глюкозой. Если вы хотите выполнять кардио утром натощак, всегда полезно пить добавку BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которая не содержит калорий и углеводов, чтобы вы могли обеспечить ключевые аминокислоты, которые необходимы вашим мышцам для полного восстановления. и ремонтировать во время тренировки.

Что касается того, достаточно ли одночасовой кардио-тренировки, выполняемой шесть раз в неделю, для удаления лишнего жира на животе, расположенного вокруг вашего живота, мы должны рассмотреть несколько различных факторов, чтобы определить это. Нет причин думать, что хорошая часовая кардио-тренировка, которая сожжет от 500 до 1000 калорий, не поможет. Однако мы также должны иметь представление о вашем потреблении калорий. Быстрый и простой способ выяснить, повлияет ли это на это, — это понять, что фунт жира составляет около 3500 калорий.Так что, если вы ежедневно сжигаете больше калорий, чем принимаете, вы будете худеть, а как только вы сожжете на 3500 калорий больше, чем потребили, вы потеряете полкило жира!

Режим бега 6 дней в неделю по часу каждое занятие абсолютно обеспечит отличные результаты в уменьшении вашей талии и общего жира в организме. Однако бегать по 1 часу на каждой тренировке не так-то просто. Если вы справитесь с этим, то получите больше энергии, поскольку это, вероятно, лучшее общее кардиоупражнение для похудения и сжигания жира.Даже если вы будете бегать трусцой по 30 минут 6 раз в неделю, вы увидите очень хорошие результаты. Только не переусердствуйте и не бегайте слишком сильно, не слишком долго и не перегорайте слишком быстро. Комбинируйте кардио и получайте удовольствие. Может быть, попробуйте 1-2 дня бега, затем 1-2 дня прыжков со скакалкой и несколько дней баскетбола. Главное — сохранять интерес, чтобы вы могли заниматься этим изо дня в день. Придерживайтесь своего распорядка и следуйте приведенным выше советам, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира и достичь своих целей — худой и разорванный живот!

Позднее ночное кардио — снятие стресса или стресс? — Внутренний круг RoxStar Fitness

Скачать PDF

Есть ли оптимальное время для кардио? Когда вы делаете кардио?

Для большинства людей, которые работают с обычными 9-5 часами, есть только два варианта: до работы или сразу после работы.Но есть еще один вариант, который некоторые люди делают регулярно, — это кардио поздно вечером. Это можно определить как кардио, выполняемое после ужина и непосредственно перед сном, вероятно, между 21:00 и полуночью. Так это новейшая тенденция в фитнесе?

Определенно нет. Многие полуночники занимались кардионагрузками поздно ночью и получили много хороших результатов. Но значит ли это, что это для кого-то?

Определенно нет. Как мы уже много раз писали здесь, все люди разные.И у всех нас разные распорядки и графики. Для кого-то может быть более полезным выполнять свои тренировки всякий раз, когда они могут втиснуть их, и для многих людей это означает, что после того, как дети пойдут спать и ужин будет готов.

Значит, должна быть поздняя ночь. По мнению других, они не будут выполнять никаких тренировок, если они не будут выполнены сразу после пробуждения. Вы можете наблюдать за этими двумя людьми в нашем примере, и они оба могут получить совершенно разные результаты. Или у них могли быть похожие результаты.На самом деле не существует «идеального кардио-времени» для тренировки.

Однако есть и другие ИДЕАЛЬНЫЕ условия для тренировки, о которых следует упомянуть:

• Когда вы делаете первое дело утром натощак, есть много исследований, которые показывают, что ваше тело в это время дня является лучшим средством для сжигания жира. Но, если вы совсем не жаворонок, вы могли бы просто крутить колеса в буквальном смысле.
• После полудня, когда вы не спите несколько часов, ваше тело может получить внезапный прилив энергии из-за стресса, который вы ему оказываете.Некоторые люди сообщают о том, что после короткой дневной кардио-тренировки чувствуют себя более бодрыми и получают небольшой импульс.
• Когда вы делаете это вечером, ваше тело явно уже разогрето, но насколько эффективна эта поздняя тренировка, для всех совершенно разная. Если вы сова, то можете обнаружить, что поздние тренировки расслабляют вас и помогают лучше спать. Но если вы из тех людей, которые часто просыпаются ночью или даже не засыпают, поздняя кардио-сессия может хуже повлиять на эти привычки сна.Это может привести к тому, что вы будете бодрствовать и нарушите сон.

А как насчет других преимуществ тренировки поздно ночью?

• Некоторые ночные бегуны говорят, что они чувствуют, что избавляются от стресса и разочарования, когда они бьют по тротуару.
• С повышением уровня эндорфинов многие люди говорят, что чувствуют себя намного счастливее, когда завершают кардио вечером, и готовы расслабиться, как только они окажутся дома и в постели.
• Если вы склонны совершать набеги на шкафы поздно ночью, это может быть решением.Лучше пойти в спортзал, чем бить по холодильнику, но всегда помните, что от плохой диеты не обойтись. (поверьте, я пробовал)
• Хотя у всех нас одинаковое количество часов в день для работы, поздняя ночь может быть вашим единственным временем «наедине». Если это так, если это не влияет на ваш сон, то это должно сработать, пока у вас не будет более управляемого расписания.

Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе, стоит ли запланировать кардио-тренировки на позднюю ночь:

• Есть ли у вас такая работа / график, которые буквально мешают вам тренироваться в любое другое время дня?
• Чувствуете ли вы, что поздно ночью у вас достаточно энергии, чтобы завершить кардио?
• Вы засыпаете, как только ваша голова коснется подушки после того, как вы закончите?
• Вы часто встаете посреди ночи или после этого долго не засыпаете?
• Ваш уровень голода всегда низкий или всегда высокий? (может быть связано с нарушением гормонов голода из-за чрезмерного стресса, который также является результатом недостатка сна)
• Самое главное, добились ли вы значительных результатов после тренировки поздно ночью или вы находитесь на плато?

Итог, если вам стоит запланировать кардио на позднюю ночь, продолжайте.Но если вы обнаруживаете, что ничего не добиваетесь, тренируя свое тело вечером, возможно, пришло время изменить свой график и приоритеты, чтобы вы могли перейти к более «нормальному» расписанию тренировок.

Можете ли вы (нужно) делать кардио натощак вечером? — Кардио Удар

Я уже довольно давно соблюдаю периодическое голодание и добился довольно хороших результатов. Я экспериментировал с тем, чтобы у меня было окно приема пищи в начале или в конце дня.Кардио натощак известен как хороший способ максимизировать потерю жира во время кардиотренировок, и большинство людей постятся с вечера после обеда до позднего вечера следующего дня. Это означает, что вы можете делать кардио утром натощак. Но что, если вы едите утром, а затем голодаете весь день до ночи, прерывая пост на следующее утро? Или просто есть один раз в день — ночью? Можно ли вечером делать кардио натощак? Вам нужно открывать окно для приема пищи до поздней ночи?

Хотя это немного сложнее, в зависимости от вашей уникальной ситуации, кардио натощак вечером может быть отличным выбором.Либо с OMAD (один прием пищи в день), либо с 16: 8, 18: 6, 20: 4 или любым другим протоколом прерывистого голодания, который вы выберете, вы можете заставить его работать. Вам нужно будет либо поужинать поздно вечером, либо просто прекратить есть примерно за 12 часов до кардиотренировки. Если вы относитесь к тому типу людей, для которых вечерние тренировки — действительно единственный вариант, и вы хотите воспользоваться преимуществами кардио натощак, тогда это будет нормально.

Конечно, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, если вы новичок в физических упражнениях или голодании, просто на всякий случай.Есть много дополнительных вопросов по теме кардио натощак в вечернее время, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

Можно ли пить воду перед кардио натощак?

Да, вам определенно нужно будет выпить воды перед кардио — не пейте целый галлон или что-то еще, но не допускайте обезвоживания. Обязательно регулярно пейте воду во время голодания, так как это облегчит голодание, несколько утолив чувство голода.

Помимо регулярного питья в течение дня, я обычно выпиваю полный стакан от 8 до 12 унций перед тренировкой.Слишком много воды прямо перед тренировкой может утяжелить вас и вызвать тошноту.

Продолжайте пить воду по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Если вы пьете кофе или другие напитки с кофеином, или принимаете какие-либо предтренировочные добавки, жиросжигатели или что-либо подобное, вам нужно будет пить еще больше воды . Эти вещества являются мочегонными средствами и увеличивают скорость потери воды в организме.Поэтому важно помнить об этом, если вы полагаетесь на что-то из перечисленного.

Если вы действительно хотите быть уверенным в том, что вы действительно прогрессируете, вам нужно следить за своим жиром. То, что вы теряете килограммы, не означает, что вы худеете, вы можете терять мышечную массу. И наоборот, если вы пытаетесь набрать массу, вы можете подумать, что набираете мышечную массу, но на самом деле вы можете набирать больше жира, чем думаете. Конечно, обратите внимание на этот портативный считыватель жира в организме Omron, доступный на Amazon.Это тот, который у меня есть дома, и я регулярно использую его, чтобы дать мне четкое и точное представление о составе моего тела.

Когда есть после кардио натощак?

Если вы делаете кардио натощак вечером, , вы будете есть либо поздно вечером вскоре после тренировки, либо на следующее утро. Эффект дожигания кардиотренировок сработает дольше, если вы дождетесь утра. Но компромисс заключается в том, что вы должны ложиться спать голодным, что некоторым людям трудно.

После голодания хочется вернуться к еде, особенно к сахару. Легко усваиваемые продукты, такие как йогурт, кефир и яйца, а также овощи — отличное место для начала, хотя, если вы принимаете OMAD, вы захотите сразу перейти к настоящей пище и съесть немного постного мяса или рыбы и овощей вместе с с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как бобы, рис, сладкий картофель.

Самое главное, за исключением щадящих порций свежих фруктов, держитесь подальше от простых углеводов.

Как долго нужно делать кардио натощак?

Продолжительность тренировки зависит от ее интенсивности. При устойчивом кардио, например, бег трусцой, плавание — чем дольше, тем лучше — но старайтесь уделять не менее 30 минут за занятие. Это минимум 5 занятий в неделю. 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю — это рекомендация CDC, чтобы оставаться здоровым, или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Так что вам, вероятно, понадобится больше, чем этот минимум, если вы хотите быть более стройным и в действительно отличной форме.

Сколько часов голодания, прежде чем ваше тело сожжет жир?

Тело всегда сжигает жир, но когда у вас есть пища, вы в основном сжигаете глюкозу для получения энергии. Он закончится в течение 12 часов после вашего последнего приема пищи, в результате чего почти все сжигаемые вами калории будут поступать из жира.

Всего за четыре часа процент калорий, поступающих из жиров, несколько резко возрастет до примерно 50%. Он будет продолжать медленно расти в течение следующих 6-8 часов.

Через 12 часов вы действительно голодны. Итак, если вы делаете кардио натощак вечером, последний прием пищи должен быть утром, за 12 часов до этого. Это сложно, но возможно. Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят начинать день с полным желудком, но хотят воспользоваться преимуществами прерывистого голодания и кардио натощак, — это хороший план.

Кардио натощак лучше всего для сжигания жира?

Да. Кардио натощак сжигает больше жировых калорий, чем кардио после еды. Когда вы тренируетесь в закрытом состоянии, у тела нет другого выбора, кроме как использовать жир в качестве основного источника топлива, поскольку углеводы в вашем последнем приеме пищи были использованы или преобразованы в жир и сохранены.

Означает ли это, что кардио натощак приведет к большей потере жира, чем кардио, выполняемое в состоянии сытости? Не обязательно. Понятие «калории на входе», «калории на выходе» и законы термодинамики верны в том смысле, что общее количество сожженных и потребленных калорий является важным фактором, влияющим на то, будете ли вы терять жир.

Однако тренировка вашего тела для получения большего количества калорий из жира и поддержание дефицита калорий в рационе приведет к большей потере жира.

Кардио натощак сегодня является огромным модным словом среди любителей физических упражнений и тех, кто хочет похудеть. Для этого есть веская причина. Прерывистое голодание в сочетании с кардио — вероятно, самый быстрый способ похудеть.

Что лучше делать кардио натощак утром или вечером?

Утро намного проще, но это вопрос личных предпочтений. Пока вы голодаете, это не имеет значения.

Кардио натощак утром означает, что вы можете съесть свой последний прием пищи вечером, что на легче для большинства людей. Вы также можете заниматься кардио вечером, но вам нужно отложить прием пищи до окончания тренировки. Если вы хотите вечером сделать кардио натощак, вы должны соответствующим образом структурировать свой день. Это также может означать, что вы должны есть достаточно рано утром, чтобы переваривал всю вашу пищу задолго до тренировки.

В этом нет ничего невозможного, но вечернее кардио натощак может принести некоторую пользу в зависимости от вашей индивидуальной ситуации. Например, если вы работаете в начале смены на ответственной работе, лучше всего есть перед работой, затем голодать до вечера и потом делать кардио. Или, если вы находитесь на OMAD, дождитесь окончания вечернего кардио-сеанса и затем поужинайте ночью, затем голодайте всю ночь и до следующего вечера.

Если вы будете голодать до 8 вечера каждый день и делать кардио в 18-19 вечера, у вас все будет хорошо, с максимальным ежедневным голоданием и кардио в конце!

Похожие сообщения:

Пост 20/4, что лучше, чем 16/8, 18/6 или ОМАД?

20/4 — это своего рода гибрид между протоколами голодания OMAD и 18/6. Преимущество перед OMAD в том, что более длительное время приема пищи дает вам дополнительную гибкость.Этот более длительный период приема пищи позволяет вам потреблять немного больше калорий, поэтому он будет иметь несколько более медленные результаты, чем OMAD, но его легче придерживаться ежедневно, и он может сделать вас немного счастливее. На самом деле, после одного большого полноценного приема пищи вы обычно не можете съесть намного больше в течение следующих 3 часов, поэтому переедание не должно быть большой проблемой.

Могут ли эспандеры (одни) наращивать мышечную массу?

Короткий ответ: определенно! Любой тип значимого сопротивления может помочь вам увеличить мышечную массу.Тот факт, что это сопротивление не выражается в форме штанги, не означает, что с его помощью вы не можете нарастить мышцы. В зависимости от того, насколько вы сильны, вам может потребоваться приобрести более прочный набор эспандеров, чтобы тщательно проработать мышцы. При достаточном объеме и осторожной технике тренировки с полосами сопротивления могут дать отличные результаты. Эспандеры предлагают несколько преимуществ, которых нет у обычных весов, и при правильном использовании они действительно могут помочь вам нарастить мышцы.

3 причины, почему тренировки ночью помогут вам быстрее подняться в тонусе

Колин Лиман

Эта статья впервые появилась в мартовском выпуске журнала SELF за 2016 год.

Утренние упражнения, как правило, получают всю славу — от селфи на рассвете до золотых звезд от впечатленных друзей. А получить #UpNOut — это здорово, если он вам подходит.

Но если тренировки в первую очередь не совпадают с вашим графиком, еще не все потеряно. На самом деле, ночные сеансы пота имеют столько преимуществ, что даже те, кто рано встает, могут подумать о том, чтобы включить их в свой еженедельный график тренировок. Если вам интересно, 6 вечера. согласно статистике Jawbone, на самом деле это самое популярное время дня для бега, силовых тренировок, велоспорта в помещении и танцевально-кардио-тренировок.

Вот три преимущества тренировки ночью:

1. Вы будете тренироваться усерднее.

Исследования показали, что по вечерам мы можем работать на 20 процентов дольше и с большей интенсивностью. Согласно новому исследованию Бирмингемского университета Англии, у тех, кто поздно встает, производительность достигает пика через 11 часов после пробуждения. (Даже ранние пташки чувствуют себя лучше позже: они лучше всего занимались аэробикой примерно через шесть часов после пробуждения.) И когда вы сможете тренироваться усерднее, дольше, быстрее, сильнее, вы быстрее увидите результат.

2. Ты будешь быстрее тонизировать.

Согласно исследованиям, функция мышц и пик силы во время полудня, а также колебания гормонов могут сделать поздние тренировки более эффективными. Высокий уровень кортизола по утрам может предотвратить рост мышц, но повышенный уровень тестостерона вечером его усиливает, говорит Хизер Уэбб, кинезиолог из Техасского университета A&M в Корпус-Кристи.

3. И поспишь крепче.

Поздние тренировки нарушают сон, верно? Неа. Швейцарские исследователи обнаружили, что после 90 минут после тренировки люди, которые тренировались тяжелее, получали более глубокий восстанавливающий сон.Кроме того, в исследовании, проведенном в Sleep Medicine , только два процента активно занимающихся спортом заявили, что тренировки прерывают их дыхательные пути; 30 процентов спали лучше после хорошего потоотделения. И вы уже слышали об этом раньше, запись качественного сна крайне важна для восстановления мышц и улучшения физической формы.

Если и возникали какие-либо вопросы о силе ночных тренировок, то это было решено.