Эктоморф как набрать мышечную массу: Что за тип фигуры эктоморф

Как набрать массу эктоморфам. — Спорт=свобода — LiveJournal

?

Previous Entry | Next Entry

Типы телосложения можно определить здесь: http://wtf-da-a-eleven.livejournal.com/7066.html

Если Вы являетесь эктоморфом и по этому не можете никак набрать мышечную массу не расстраивайтесь, выход есть! Природу можно обмануть и обойти генетический барьер. Главное строго придерживаться режима и не отклоняться от намеченой цели. Я сам ектоморф (хардгейнер) от природы, но сумел без химки нарастить серьезную мышечную массу. Далее в этой статье я опишу что конкретно нужно делать, чтобы сдвинуться с места и начать расти.

Итак, самое важное для нас это ПИТАНИЕ. Конечно, нельзя не принимать во внимание другие факторы, такие как тренировки и отдых. Всё это тоже часть режима. Но на первом месте стоит правильное питание, потому что без него мышцы расти так и не начнут. Только питание у нас то должно быть особое. В первую очередь Вы должны начать кушать не менее чем 6 раз в сутки, то есть каждые 2-3 часа. При этом порции должны быть большими. Не бойтесь переедать, нам это нужно! Не забывайте что у нас сверхбыстрый обмен веществ и энергии, по этому сведите к минимуму Вашу активную жизнь. Не занимайтесь аэробной нагрузкой, больше лежите и отдыхайте! Далее. Питаться нужно не чем нибудь, а качественной пищей. Старайтесь избегать вредных жиров. Ваш рацион должен на 60% состоять из углеводов, 25-30% белков и 10-15% качественных жиров. Питайтесь различными кашами, макаронными изделиями, ржаным хлебом, овощами и фруктами, мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами, орехами и т.д. Следите за настроением, не подвергайтесь различным стрессам. И пейте много воды, побольше. 3-4 литра в сутки. Ведь наши мышцы состоят на 75% из воды. При обезвоживании организма резко теряется сила и мышечная масса.

Далее о тренировках и восстановлении. Оптимальная частота тренировок — не более трёх тренировок в неделю по сплит программе.

Например, в понедельник я тренирую ноги и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу спина и бицепс. Выполняйте по 3-4 подхода на каждое упражнение. Ведите тренировочный дневнук чтобы следить за прогрессом. Выбирать программу Вам, только качайте каждую мышечную группу раз в неделю. Вы должны тренироваться не более 60 минут. И не забывайте сразу после тренировки съесть банан, яблоко, или другие углеводы. Отличный вариант — выпить гейнер.

Ещё один важный момент — это восстановление после тренинга. Как упоминалось выше сведите к минимуму активный образ жизни, не занимайтесь аеробними упражнениями, больше отдыхайте, кушайте и спите не менее чем 8 часов в сутки.

Вот в принципе и все. Наберитесь терпения и результат не заставит себя ждать.

Tags:

• Тренировка,
• Упражнения,
• Эктоморф,
• бицепс,
• интересно знать,
• мышцы,
• на заметку,
• нужно знать,
• полезно знать,
• полезные,
• спорт,
• телосложение,
• тренировка,
• упражнения,
• фитнес

December 2015
S	M	T	W	T	F	S
		1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31

• k0sstik : (no subject) [+0]
• brenik : (no subject) [+1]
• real_marsel : (no subject) [+0]
• laralelya : (no subject) [+0]
• comes_to : (no subject) [+0]

Powered by LiveJournal. com

Как набрать вес при занятиях кроссфитом » Спорт в Краснодаре

Любой эктоморф, открывший эту статью, уже на один шаг ближе к заветному набору веса. Если вы действительно хотите увеличить мышечную массу и наконец-то получить фигуру своей мечты, придется постараться. В первую очередь, следует проработать программу специальных упражнений, которые активируют рост мышц и позволят телу продуктивно набирать заветные килограммы.

Однако даже самые усердные нагрузки – ничто, без качественного сна и достойного питания. Собственный рацион действительно придется несколько пересмотреть, и далее мы расскажем, как это сделать. Сегодня вы узнаете, что, в каких объёмах и когда есть эктоморфу, чтобы набрать вес. Итак, приступим.

Перечень продуктов – лучших друзей эктоморфа

Быстрый обмен веществ, конечно, очень полезный процесс, но именно из-за него тело практически моментально перерабатывает все поступающие продукты, не позволяя накапливаться весу ни в мышцах, ни в боках. Последнее нас не интересует, но чтобы наконец обойти скорый метаболизм, существует целый гастрономический ряд:

• Сельдь. Рыба – это уникальный продукт, сочетающий в себе множество полезных микро и макроэлементов. Но особого внимания заслуживает именно сельдь. Соленая мякоть этого водного жителя – естественный анаболик, запускающий выработку белка и, как следствие, правильный рост мышечной массы. Ещё одно полезное свойство рыбы заключается в пробуждении жажды, которую необходимо утолять чистой водой. Всё описанное умножается на содержащийся в селедке хром, и даже ярко выраженный эктоморф сможет набрать вес, включив в рацион соленую сельдь;

• Чеснок. Да, дамам придется пересилить свою естественную неприязнь к этому продукту и стараться добавлять хотя бы зубчик в любой салат, рагу и прочие блюда. Природа полезных свойств чеснока до конца не изучена, но достоверно известно, что этот продукт также запускает белковые процессы, следовательно, его можно считать природным анаболиком. Зубчик этой характерной специи пробуждает жажду, человек начинает больше пить, провоцируя тем самым рост числа и размеров клеток, что затем и приводит к увеличению мышечной массы;

• Кофе полезно по целому ряду причин. Во-первых, это сильнейший природный энергетик, который уже через 40 минут после применения отдаст весь кофеин в кровь. Данный элемент побудит раньше выйти на тренировку, придаст сил для выполнения заданной нормы. Горячий напиток отлично прогревает тело, помогает сконцентрироваться и также вызывает жажду. Напиться стаканом кофе не выйдет, тело будет просить воды, которая необходима для роста мышечных волокон. Так что чай заменяем любимым сортом хорошего кофе;

Вы наверняка заметили, что каждый из описанных продуктов вызывает жажду. Значит ли это, что эктоморфу нужно больше пить, набирая массу? Да, но с небольшой погрешностью. Активное увеличение веса, то есть подкрепленное физической активностью, требует воды не для набора массы, а для расщепления жировых отложений. Пить нужно так же, как и до начала занятий спортом. Без подпитки ненужная жировая прослойка со временем уйдет, так что пейте столько, сколько требует организм, уходить в крайности не стоит.

Конкретная система питания для эктоморфа

Для начала приготовьтесь есть больше положенного. Ваша главная задача – добиться профицита калорий, который позволит телу перестроиться на новый лад и спокойно набирать вес. Чтобы масса шла не в жировые отложения, а в мускулатуру, следует правильно подбирать продукты и чередовать приемы пищи с тренировками кроссфит, которые должны быть не продолжительными, но тяжелыми, направленными на развитие силы мышц.

Хороший завтрак советуют готовить плотным, это непоколебимое правило. Опытные диетологи рекомендуют сделать акцент на питательных жирах, выбрав бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом, сыром и тарелочкой любимой каши на молоке. Углеводы в почете, так что не стесняемся хлеба и различной сдобы. Конечно, нужно знать меру, чтобы дрожжи не навредили обменным процессам тела, но в целом вам открыт карт-бланш на употребление выпечки в качестве перекуса.

Обедаем, в лучших традициях советской столовой. Трапеза должна состоять из первого, второго и компота. Приготовьте наваристый бульон и периодически меняйте засыпки, в качестве второго блюда подойдет мясо с любимым гарниром.

Ужинаем обильно, но без чрезмерного энтузиазма, чтобы не возникли проблемы с ночным метеоризмом. Главное – не забывать о тренировках и высыпаться, поскольку переутомление не позволит телу сконцентрироваться на наборе веса. Изможденный организм будет отчаянно искать фундамент для восстановления, ни о каком увеличении массы не может быть и речи. Если чувствуете голод – немедленно утоляйте желание подкрепиться с помощью фруктов, орехов и других простых, но сытных продуктов.

Внимательно сочетайте спортивные занятия, чтобы нагрузки не были чрезмерно продолжительными. Работайте на качество, не гонитесь за экстремальными весами на грифе, помните, что правильность выполнения упражнения куда важнее, чем поднятая масса.

Такой грамотный, обстоятельный и ответственный подход к нагрузкам, умноженный на правильное питание и достаточный сон, обязательно принесут желаемый результат. Мы не сомневаемся, что, следуя нашим рекомендациям, даже яркий эктоморф сможет набрать недостающий вес. Будьте здоровы, желаем удачи!

Сколько времени нужно эктоморфу, чтобы нарастить мышцы?

Оставить комментарий / Фитнес / Автор Администратор

По определению, эктоморф — это человек, который считается худощавым, долговязым, высоким и с трудом набирает мышечную массу из-за быстрого метаболизма, который постоянно сжигает эти калории.

И если вы эктоморф, который только начал тренироваться или тренируетесь некоторое время, но до сих пор не видите никаких результатов, вы, вероятно, задаетесь этим вопросом: сколько времени нужно эктоморфу, чтобы нарастить мышечную массу ?

Это сильно зависит от генетики каждого человека, но обычно эктоморфу требуется от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть хорошие результаты. Но с хорошей программой тренировок, правильной диетой и сокращением кардиотренировок эктоморфы могут значительно ускорить этот процесс.

Почему эктоморфам трудно нарастить мышечную массу?

Помимо того, что вы эктоморф, как я упоминал ранее, все зависит от вашей генетики. Таким образом, независимо от типа телосложения, вы все равно можете набрать значительную мышечную массу, и довольно быстро, если знаете, что делаете.

Да, эктоморфам это сделать сложнее в основном из-за их быстрого метаболизма, который постоянно сжигает те калории, ради которых вы так усердно работали.

Таким образом, ваши основные ежедневные действия, которые обычно не требуют много энергии, потребляют гораздо больше калорий, чем средний человек. И, таким образом, не оставляя ничего для более важной задачи посещения тренажерного зала и наблюдения за этими достижениями.

Еще одна причина, по которой эктоморфу трудно набрать мышечную массу, — это тонкие кости, характерные для этого типа телосложения. Так что, даже если вы нарастите немного мышц, это не будет заметно. Да, вы будете выглядеть изможденным из-за низкого содержания жира в организме, но вы все равно будете выглядеть маленьким. И это потребует от вас нарастить больше мышечной массы, чем у среднего человека, чтобы достичь такого же уровня телосложения. Видеть результаты трудно, как эктоморфу, но это определенно не невозможно.

Как ускорить процесс наращивания мышечной массы, если вы эктоморф?

Чтобы ответить на этот вопрос, все сводится к адаптации вашего плана тренировок и питания в соответствии с вашим типом телосложения, чтобы максимизировать потенциал вашего роста и, наконец, сформировать тело, о котором вы всегда мечтали.

Когда дело доходит до тренировок, одна важная вещь, которую вы должны учитывать, это свести к минимуму кардиотренировки, и под этим я подразумеваю 1-2 раза в месяц. Это потому, что одной из наиболее очевидных целей кардиотренировок является сокращение жировых отложений, что практически бесполезно для типа телосложения эктоморфов, поскольку они естественно сокращены для вас.

А как эктоморф, вы делаете кардио в основном из-за его других преимуществ, таких как снижение артериального давления, усиление циркуляции крови, улучшение сна и регулирование уровня сахара в крови. И делать это 1-2 раза в месяц более чем достаточно для достижения этих факторов.

Еще одна вещь, на которой вы должны сосредоточиться, это выполнение сложных движений (которые воздействуют на разные мышцы одновременно), таких как приседания и становая тяга, которые максимизируют выброс гормона роста.

И последний, но не менее важный фактор, который следует учитывать, — это расширить свой план питания, в основном потребляя больше калорий (белки, сложные углеводы и полезные жиры). Отличный способ сделать это — употреблять протеиновые коктейли во время или после тренировок.

Подробнее на эту тему в моем Руководстве по набору веса для эктоморфов

Сколько времени нужно эктоморфу, чтобы нарастить мышечную массу?

Это может отличаться от одного человека к другому, но эктоморфам обычно требуется от 6 месяцев до одного года, чтобы увидеть достойные результаты, особенно если вы новичок. Хотя это может показаться долгим, обычно вы этого не почувствуете и будете постоянно мотивированы крошечными результатами, которые вы начнете видеть каждый месяц.

Одно из лучших ощущений для начинающего бодибилдера — это посмотреть на себя в зеркало после долгого месяца упорной работы и увидеть, как начинает показываться пресс, или руки, и вены. поп.

Хотя поначалу это может показаться невозможным, я обещаю вам, что если вы будете следовать рекомендациям, упомянутым в этой статье или на этом веб-сайте в целом, вы значительно ускорите процесс получения первых результатов.

И последнее, что я хотел бы сказать: поначалу не привязывайтесь ко времени. Сколько времени нужно эктоморфу, чтобы нарастить мышцы? », « Когда это произойдет », « Когда я увижу результаты », « В каком возрасте я начну наращивать мышцы ». Как новичок и как эктоморф, тренируйтесь просто потому, что хотите, делайте это только потому, что это весело, рассматривайте это как способ стать здоровее и лучше. Если вы сделаете это, результаты начнут приходить естественным образом и намного быстрее.

Может ли эктоморф набрать массу с помощью гимнастики и личной диеты?

Я уверен, что вы слышали о пользе физических упражнений, но слышали ли вы о гимнастике?

Художественная гимнастика — это упражнение без использования оборудования, просто с использованием собственного тела в качестве основного веса.

Это еще один отличный способ проработать все мышцы и проработать все мышцы. Одних только тренировок и тренировок недостаточно; питание и диета играют ключевую роль.

Индивидуальная диета обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и помогает набрать вес и нарастить мышечную массу.

Таким образом,  эктоморф может построить мускулистое телосложение с помощью гимнастики, соблюдая правильную диету . Это то, что мы обсуждаем далее в сообщении в блоге.

Почему эктоморфы изо всех сил пытаются набрать вес 

Эктоморфам сложнее всего набрать мышечную массу. (Не в негативном смысле!) 

Кажется, что они не могут набрать вес, и это не потому, что они не пытаются. Борьба реальна для этих людей.

Одной из причин, по которой эктоморфы не могут набрать вес, является их высокий метаболизм . Да, обмен веществ играет важную роль в наборе или похудении.

Высокий метаболизм означает, что эктоморфное тело сжигает больше калорий, чем другие типы телосложения.

Скорее всего, если вы это читаете, вы эктоморф.

Это означает, что вам нужно потреблять около 3000-3500 или даже 4000 калорий в день .

В результате это приводит к истощению от того, что человек много ест, но не набирает вес.

Большинство людей, пытающихся набрать вес, думают, что они едят достаточно, но на самом деле в большинстве случаев это не так.

Решение этой проблемы, связанной с отсутствием набора веса, заключается в том, что вы должны есть больше. Поначалу это будет непросто, но со временем вы заметите, что потребление калорий улучшилось.

Изменение вашего телосложения требует обеспечения мышечных потребностей правильным количеством соответствующего « питания ».

Для наращивания мышечной массы вам понадобятся дополнительные калории, попробуйте подсчитать, сколько вы потребляете, а затем   добавьте дополнительные 500 калорий .

После того, как вы позаботились о диете, вы можете перейти к физическим упражнениям; в данном случае это художественная гимнастика.

Пожалуйста, прочтите эту  статью с нашего сайта , в которой объясняется, сколько калорий необходимо эктоморфу.

Из чего должна состоять персональная диета эктоморфа 

Здоровая диета необходима для наращивания мышечной массы.

Соблюдение диеты , богатой белком и овощами , имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Один из лучших способов нарастить мышечную массу — есть много белка. Белок поможет вашему телу укрепиться, оставаться здоровым и восстанавливать сломанные мышечные ткани, которые вы тренируете, чтобы способствовать росту мышц.

После сна около 7-8 часов эктоморф должен есть что-нибудь каждые 2-3 часа.

Помимо обязательных завтрака, обеда и ужина, он должен состоять из  перекусов перед тренировкой, после тренировки или небольшого ужина  например, бутерброда.

Всегда старайтесь есть теплую пищу, так как она идеально подходит для вашего пищеварения.

Вам нужно будет потреблять углеводы, так как они являются топливом для тела, которое снабжает вас энергией для выполнения этих упражнений.

Углеводы включают овес, коричневый рис, сладкий картофель, молоко и т. д. Вам также необходимо потреблять значительное количество белков, так как они наращивают мышцы.

Белки включают куриную грудку, рыбу, молочные продукты и т. д. 

Кроме того, рассмотрите возможность добавления овощей и фруктов, чтобы обеспечить огромное количество питательных веществ, таких как минералы и витамины, необходимые вашему организму.

Главное – соблюдать здоровую и калорийную диету .

Тот факт, что «хардгейнеры» могут есть все, что хотят, не означает, что вы должны баловаться нездоровой пищей.

Читмил иногда можно, но не всегда.

Вы можете ознакомиться с Руководством по питанию Ultimate Hard Gainer, которое включает в себя то, что должно быть в вашем рационе.

Как гимнастика может помочь набрать вес

Существует ошибочное мнение, что нарастить мышечную массу можно только в тренажерном зале.

Но это далеко не так.

Художественная гимнастика — это использование веса собственного тела.

Занятия гимнастикой лишь немного отличаются от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале.

Вам нужно будет выполнять упражнения с достаточное напряжение или вес в течение достаточного времени что в какой-то момент он порвет мышечное волокно для роста и восстановит его с большей мышечной массой для вашего тела.

Как создать напряжение или вес?

Существует два типа движения:  положительное и отрицательное действие .

Например, при выполнении отжиманий это называется положительным движением, когда вы поднимаетесь.

Наоборот, когда вы двигаетесь вниз, это называется  отрицательный момент

.

Чтобы максимизировать каждое повторение, замедлите его.