Какое спорт питание лучше для набора массы мышечной: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Спортивное питание для набора мышечной массы. Какие спортивные добавки лучше и как их принимать?

Образ успешного человека складывается из очень многих факторов. Не последнее место занимает красивое тело. Понятно, что оно просто так не достается, над ним нужно долго и усиленно работать. Но можно ли ускорить результат?

В этой статье мы опишем, как добиться стройного, подтянутого силуэта при помощи спортивного питания, какие спортивные добавки лучше и эффективны ли они.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это вид пищевых добавок, которые спортсмены употребляют помимо основной пищи. Цели преследуются самые разные от жиросжигания и увеличения работоспособности до прибавки мышечной массы и улучшения силовых показателей.

Чтобы понять, какие спортивные добавки лучше, нужно определиться с тем, чего именно не хватает в вашем обычном рационе и чего вы желаете добиться, применяя специальные добавки.

Спортивное питание для набора массы

В основном, спортивное питание принимают спортсмены – любители и профессионалы – для увеличения мышечной массы тела. Стандартный пищевой набор атлета, который находится «на массе» должен включать 2хМасса тела (кг) грамм белка в сутки.

Это может быть достаточно проблематично, поэтому богатыри прибегают к различным спортивным добавкам, которые помогают восполнить их потребность в белке и других элементов, напрямую или косвенно влияющими на рост мышц.

Чтобы добиться отличных результатов в наращивании мышц, специалисты рекомендуют употреблять следующие спортивные добавки:

• протеин;
• гейнер;
• креатин;
• предтренировочные смеси;
• различные витаминно-минеральные комплексы.

Все эти добавки предлагается не брать на выбор, а употреблять в комплексе, потому что каждая из них несет свою целевую нагрузку.

О каждой добавке речь пойдет более подробно в следующем разделе.

Витамины и микроэлементы показаны всем, и спортсменам и простым смертным, но чем больше активность, тем чаще мы нуждаемся в помощи со стороны специальных мультивитаминных комплектов. При построении тела без них не обойтись.

протеин, гейнер, креатин, предтренировочные смеси, витаминно-минеральные комплексы — спортпит для набора мышечной массы

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения стоит принимать только при наличии физических нагрузок, поскольку механизм их действия рассчитан, в основном, на выработку энергии и сжигание калорий во время тренировок.

Без тренировок можно обойтись только при приеме заменителей сахара и добавок, которые затрудняют усвоение жиров и углеводов, так называемые блокаторы. Злоупотреблять ими нельзя, это скорей экстренные меры в периоды срыва и нарушения диеты.

Да, конечно же, нужно придерживаться диеты, подразумевающей дефицит калорий, во время приема специальных спортивных добавок для похудения и тренировок, направленных на то же самое.

К рекомендуемому спортивному питанию во время похудения относятся:

• L-карнитин – кто-то относит это вещество к жиросжигателям, кто-то выделяет как самостоятельный элемент в спортпите. Суть его заключается в том, что он способствует извлечению энергии для тренировок непосредственно из жировых отложений.

  Следовательно, логично его принимать перед тренировкой, а также в утренние часы, когда организм полон сил и готов активно тратить энергию.

• Жиросжигатели – эти спортивные добавки обладают широким спектром характеристик, каждая из которых направлена на потерю веса, но действуют они по-разному, хоть и в комплексе.

  Препараты, призванные помогать сжигать жиры, во-первых, помогают мобилизовать больше сил на тренировке, то есть продлить ее и сделать более интенсивной и плодотворной, во время такого тренинга сжигается гораздо больше калорий, чем обычно, а жиросжигатели дополнительно увеличивают этот объем на 10 и более процентов, как приятный бонус.

  К ним же относится действие блокирования углеводов и жиров для всасывания в ЖКТ, не полностью, но частично. Такая особенность позволяет отшлифовать диету даже на этапе поглощения пищи.

  При приеме жиросжигателей гораздо меньше хочется есть, а метаболизм при этом ускоряется, что способствует более комфортному пребыванию на диете и соблюдению режима дробного питание малыми порциями.

  Принимают жиросжигатели не только перед тренировкой, но и после подъема, потому что именно в утренние часы организм больше настроен на увеличение затрат энергии.

• Протеин — как ни странно, во время похудения протеиновые коктейли также рекомендуют принимать, но не как дополнительный источник белка, а как частичную его замену. Это уменьшит общий калораж дневного рациона при сохранении положенного количества суточного белка.
• Витаминно-минеральные комплексы – они незаменимы в период снижения веса, поскольку уменьшение количества пищи и ограничение ее разнообразия напрямую влияет на поступление в организм питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Не забывайте про подобные пищевые добавки, они помогут сохранить ваше здоровье и красоту.

Какие бывают спортивные добавки?

Разнообразие спортивных добавок требует обязательного разъяснения и навигации. Так вам будет легче определиться с программой приема спортивного питания.

Гйнер

Гейнер – это смесь углеводов и белков в соотношении два к одному. Его хорошо принимать перед тренировкой, потому что он поставляет организму необходимые для энергетического обмена углеводы и не оставляет мышцы без внимания за счет содержания в нем белков.

Для наращивания мышечной массы его одного не достаточно, но он входит в обязательную программу спортивного питания для набора массы, поскольку организму нужен не только белок для строительства мышц, но и энергия для тяжелых тренировок.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин считается основным продуктом спортивного питания для набора мышечной массы. Он относится к разряду быстрых белков. В основе этой характеристики лежит способность к быстрому распаду, всасыванию в ЖКТ и транспортировке в мышцы.

Сывороточный белок, как понятно из названия, делают из молочной сыворотки, т.е. жидкой составляющей молока, которая остается после извлечения из нее жира и казеина, т. е. после створаживания основной массы.

Поскольку это белок скоростного действия, принимают его после тренировки и ночного сна, так он наиболее эффективен. Можно принимать и в другие часы в течение дня, но не забывайте, что хотя бы половина суточного белка должна поступать в виде пищевых продуктов.

Казеин

Казеин не так широко используют, как сывороточный белок, потому что это так называемый медленный белок. Его отличие от быстрого в том, что он представляет собой более твердую составляющую молока. Казеин более сложно структурирован и гораздо медленней распадается, чем сывороточный белок.

Казеин затормаживает всасывание других белков, уменьшает чувство голода.

Его следует принимать, когда организму грозит находиться долгое время без пищи, для спортсмена это 5 и более часов. При соблюдении режима питания и недопускании длительных перерывов в приемах пищи казеин стоит пить только на ночь, чтобы долгий, здоровый ночной сон оказывал восстановительное действие на мышцы, подпитываемые в течение сна казеином.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты – составные части белка. В состав добавки BCAA входят три незаменимые аминокислоты, которые организм может получить только извне. После тренировки запас этих аминокислот сокращается и требуется срочное восстановление баланса, чтобы предотвратить распад мышечных волокон, потому что в качестве источника незаменимых аминокислот в условиях отсутствия таковых организм добывает их из мышц.

Аминокислоты BCAA имеют широкий спектр действия. Они служат хорошим строительным материалом для мышц, восстанавливают аминокислотный баланс, при достаточном потреблении являются дополнительным источником энергии.

Принимают их после сна, а также до, во время и после тренинга.

Креатин

Креатин — спортивная добавка, помогающая спортсмену в тренировках на набор мышечной массы. Непосредственно на рост мышц креатин влияет в малой степени. Его роль состоит в организации лучших результатов тренировки в следствие увеличения энергии, расходуемой на упражнения, а также в отложенном моменте физической усталости.

Замечен эффект креатина и в непрямой стимуляции большего количества синтеза анаболиков, которые вызывают рост мышц после тяжелой тренировки.

Принимать креатин следует до тренировки, чтобы дать энергию для плодотворной работы над своим телом.

Глютамин

Глютамин – очень распространенный элемент в организме и продуктах питания. Он в достаточном количестве циркулирует в крови и является основным «кирпичиком» в построении мышц.

Глютамин участвует во многих процессах, способствующих росту мышц: препятствует катаболизму, дает энергию для занятий спортом, способствует более быстрому восстановлению мышц после тренинга, участвует в росте мышечной массы.

Однако необходимость потребления дополнительного глютамина в образе спортивной добавки спорна. Прежде чем принять решение на такую покупку, попробуйте остальные виды спортивного питания, скорей всего, их вам будет достаточно.

Аргинин

Аргинин способствует улучшению циркуляции крови и лучшей наполненности сосудов. Следствием этого является масса полезных свойств: улучшение трофики мышечной ткани, более активный и своевременный транспорт различных веществ, таких как креатин и анаболические гормоны. Иммунная система и восстановительные свойства организма повышаются благодаря аргинину.

Это вещество вырабатывается организмом и есть достаточное количество его источников помимо спортивной добавки. Однако существующего количества достаточно лишь для обычной жизнедеятельности. Для обеспечения эффективного тренировочного процесса и роста мышечной массы можно применять аргинин в составе спортивного питания.

Эффективны ли спортивные добавки?

Многих начинающих атлетов интересует вопрос эффективности спортивных добавок. Нельзя однозначно ответить, потому что речь идет сразу обо всех добавках в комплексе и обо всех производителях.

Какая-то часть спортивных добавок давно заслужила доверие и используется повсеместно, что-то подвержено мошенническим действиям и подделывается никому не известными активистами, иные производятся недобросовестными компаниями и их эффективность бездоказательна.

Чтобы быть точно уверенными в том, что выбранное вами спортивное питание поможет вам добиться желаемого результата при соблюдении правильного режима питания и тренировок, нужно хорошенько исследовать эту тему.

• Во-первых, проконсультируйтесь с тренером, с людьми, которые давно употребляют спортивные добавки, оцените результат на них.
• Во-вторых, в интернете полно ресурсов с отзывами о том или ином препарате, на форумах можно лично связаться с людьми, оставляющими одобрительные или же негативные отзывы о том или ином виде спорпита.
• В-третьих, подробно изучите производителей, их исследования и доказательную базу. Также обратите внимание на опыт компании на рынке спортивного питания. Фирмы-долгожители, как правило, имеют хорошую репутацию, поклонников и, следовательно, эффект от их продукции проверен не единожды.

Но известно совершенно точно, протеин помогает всем, если это не «левый» продукт, а действительно качественный, настоящий сывороточный протеин. Принцип его действия настолько прост, что он не может быть неэффективным.

Если вы уже употребляли протеиновые коктейли и не ощутили эффекта, стоит пересмотреть свой рацион на предмет калорийности и сбалансированности белков, жиров и углеводов. Возможно, вы потребляли недостаточно пищи. Или же ваша тренировочная программа имела несовершенства.

Где купить спортивные добавки?

Есть специальные магазины спортивного питания, где продается множество спортивных добавок. Продавец-консультант поможет вам определиться с выбором и посоветует что-то из ассортимента магазина. Минус в том, что выбор в магазине всё же ограничен и если вы пришли за чем-то определенным, то можете этого не найти.

В спорткомплексах также можно приобрести спортивное питание, там оно обычно качественное и от хороших производителей.

Заказать по интернету – тоже вариант. Обращайте внимание на отзывы и рейтинг сайта-продавца, но лучше заказывайте у официальных дистрибьюторов.

Muscletech, DYMATIZE NUTRITION, OPTIMUM NUTRITION, IRONMAN, BSN — известные бренды спортивного питания

Рейтинг лучших производителей спортивного питания

Для облегчения выбора производителя спортивного питания м приведем вам некоторые характеристики самых популярных фирм.

DYMATIZE NUTRITION

DYMATIZE NUTRITION можно назвать американским аналогом IRONMAN.Эта фирма выпускает широкий ассортимент продуктов спортивного питания по невысокой цене. Эффективность продуктов в пределах желаемого и допустимого, однако маркетинговые компании сильно преувеличивают качество продукта.

Многие отмечают не самые лучшие вкусовые качества этого спортивного питания, однако здесь всё индивидуально.

IRONMAN

IRONMAN – российский производитель спортивного питания. Его отлично характеризует соотношение «цена-качество». Относительно популярных зарубежных аналогов IRONMAN обладает очень привлекательной ценой, но и качество соответствующее.

Эффект от этой продукции, конечно, есть, но не надейтесь на быстрый WOW-результат, выбирая отечественные продукты спортпита.

BSN

BSN – очень популярная торговая марка спортивного питания, входит в список лучших компаний в своей области.

В ассортименте представлены продукты жиросжигатели, подходят для набора сухой мышечной массы. Инновационные продукты, имеющие не только высокий КПД, но и очень приятный вкус, пользуются широким спросом среди спортсменов.

OPTIMUM NUTRITION

Фирма OPTIMUM NUTRITION признана лучшей на рынке спортивного питания. Она обладает всеми составляющими успеха: своя обширная производственная база, широкая линейка продуктов, множество представительств в разных странах, усиленное маркетинговое продвижение и доступная цена.

И, конечно же, всеми опробованная и признанная эффективность продуктов фирмы OPTIMUM NUTRITION не вызывает сомнений.

MULTIPOWER

Компания MULTIPOWER специализируется на спортивном питании для девушек. Сузив круг потребителей, отказавшись от конкуренции на рынке мужских добавок, они сделали ставку на спортивных барышень и не прогадали.

Продукты MULTIPOWER дают реальные результаты, но и стоят дорого. Будьте осторожны, покупайте спортивное питание только у официальных производителей и надежных источников, этот бренд подвержен частым подделкам.

Muscletech

20-тилетний опыт компании MuscleTech, производственная база с несколькими лабораториями и строгий контроль качества позволяют этому производителю крепко стоять на ногах и удовлетворять своим широким ассортиментом множество желающих улучшить свои физические показатели.

В продуктовой линейке есть несколько комплексно направленных серий, что облегчает выбор спортсменов и новичков. Отзывы о Muscletech самые положительные, эффективность данного спортивного питания была доказана на примере многих атлетов.

Как принимать спортивное питание?

Режим приема и количество спортивного питания зависит от типа добавки. Гейнеры принимают до и во время тренировки, жиросжигатели утром и также до тренировки, протеин и аминокислоты – после и перед сном.

Подробно изучив вопрос спортивных добавок, у вас должна сложиться полная картина того, какая добавка для каких целей применяется. Исходя из этих знаний, а также инструкций по применению, не сложно определить, что и когда следует принимать.

Распространенное мнение о том, что спортивное питание – это химия и только вредит организму, давно кануло в лету. В эру развития интернета, полноты и доступности информации каждый может убедиться, что спортивные добавки приносят гораздо больше пользы, чем вреда, главное – правильно их подобрать и быть нацеленным на результат, тогда у вас всё обязательно получится!

Спортивное питание для набора мышечной массы или жиросжигания

Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора мышечной массы, формирования рельефной мускулатуры, похудения, а также для повышения показателей силы и выносливости. Но добиться видимого эффекта оно поможет лишь при условии его грамотного применения.

В первой половине девяностых годов, эпохи «подвальных качалок», бодибилдинг был невероятно популярен на просторах СНГ. Тогда индустрия спортивного питания еще не была так развита, как в наши дни. Спортивное питание было представлено отдельной вейдеровской и твинлабовской продукцией, да протеином «Арена» и «Атлант» белорусского производства, расфасованным в обычные полиэтиленовые пакеты.

В свободной продаже были синтетические стероиды – метандростенолон, ретаболил и т.п. Они, конечно, не лежали с ценниками на прилавках отделов спортивного питания, но «за кулисами» этих прилавков имелись всегда.

В наше время синтетические анаболики поставлены вне закона и приравнены к наркотикам. Зато ассортимент спортивного питания натурального происхождения (сейчас у нас, в России его относят к БАД – биологически активным добавкам к пище) вырос до невероятных размеров. В двухтысячных появилось немало новых прогрессивных производителей, причем не только зарубежных, но и отечественных.

Если бы «качок из девяностых» попал в современный магазин спортпита, он был бы просто ошеломлен и долго не мог прийти в себя. Для начала нужно разобраться во всем этом разнообразии.

Виды спортпита

Наиболее популярные разновидности спортивных добавок следующие:

• Протеин,
• Гейнер,
• Креатин,
• L-карнитин,
• Аминокислотные комплексы,
• BCAA (БЦА),
• Предтренировочные комплесы.

Рассмотрим более подробно принципы действия и назначение каждого вида спортивных пищевых добавок.

Протеин

Первый, основной и самый популярный во все времена для всех атлетов способ подпитки мышц – протеиновый коктейль. Все правильно: протеин в переводе «белок», а белок – это материал для роста мышечных тканей.

Протеиновый концентрат – главное спортивное питание для роста мышц – содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой процентовки не может предложить ни один обычный продукт. К тому же, протеиновый коктейль быстро (в течение получаса) и качественно усваивается организмом. В то время как, например, мясо будет усваиваться 2-3 часа после его употребления.

Концентрат протеинового изолята получают путем переработки и выпаривания влаги из натуральных продуктов: молочной сыворотки (отходы производства сыров), сои, яиц, мяса, молока, гороха и нута.

Наибольшее признание и распространение в разных странах по праву получил сывороточный протеиновый концентрат. Это действительно лучшее спортивное питание для набора или поддержания мышечной массы. Биологическая ценность сывороточного протеина определяется не только его легкоусвояемостью, но также наличием в его составе максимального количества аминокислот, необходимых для синтеза новых мышечных тканей и поддержания уже имеющихся.

Гейнер

Но для новичка, еще не имеющего «базы» для постройки массивного мускулистого тела, а также для всех людей эктоморфного (худощавого) телосложения нужно совершенно другое решение. Не протеиновый коктейль, а гейнер – вот правильное спортивное питание для эктоморфа.

Это концентрат, содержащий наряду с белком большое количество быстроусвояемых свободных углеводов в сочетании со специальным витаминно-минеральным комплексом, который поможет «пустить» эти углеводы «в дело», т.е. для получения энергии. С помощью гейнера худые или обладающие быстрым обменом веществ люди быстрее могут нарастить общую массу тела и со временем обзавестись большими массивными мышцами.

Креатин

Представляет собой концентрат метилгуанид-уксусной кислоты, которая в малых дозах содержится в мясе и рыбе. Повышает общий уровень выносливости атлета и стимулирует способности его организма к восстановлению после тренинга.

Не верьте тому, кто скажет, что креатин – это спортивное питание для начинающих. К помощи креатина прибегают уже опытные культуристы, в тренинге которых настал периодически неизбежно повторяющийся застой. Цель приема креатина – повысить выносливость и получить толчок к дальнейшему развитию.

L-карнитин

Л-карнитин является популярным спортивным питанием для похудения. Одно из немногих веществ, действительно имеющих выраженное жиросжигающее действие. Природный левокарнитин в небольших количествах вырабатывается в печени; с 1960 года его научились синтезировать в лабораториях. Л-карнитин способствует разрушению жировых отложений в организме, эффективному сжиганию жира с выделением энергии. Поэтому препараты на его основе одинаково успешно применяют как желающие похудеть, сбросить вес, так и стремящиеся «перегнать жир в мышцы».

Аминокислотные комплексы

Призваны оптимизировать обмен веществ в организме спортсмена таким образом, чтобы все необходимое из пищи и биологически активных добавок качественно усваивалось, не переходя в жировые отложения. Из необходимых для правильного обмена веществ двадцати двух аминокислот девять являются незаменимыми. То есть, они не могут синтезироваться организмом самостоятельно, а должны поступать вместе с пищей. Для того, чтобы гарантированно обеспечить спортсмену их наличие, и производят аминокислотные концентраты в жидком виде или в капсулах.

ВСАА

Комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Он используется не только как стимулятор эффективного обмена веществ, ведущего к увеличению мышечной массы. ВСАА принимают и как дополнительный источник энергии для качественного тренинга, так как этот комплекс на самом деле ощутимо прибавляет сил.

Предтренировочные комплексы

Это витаминно-минеральные препараты, прием которых перед тренировками повышает общий тонус атлета, его бодрость и свежесть; положительно влияют на выносливость. Все это, в конечном итоге, помогает сделать тренировки более полезными и продуктивными. В состав этих продвинутых энергетиков входят такие вещества-стимуляторы физической и психологической активности, как кофеин, таурин, геранамин, бета-аланин. Креатин и ВСАА также включают в состав некоторых предтренировочных комплексов.

Белковые питательные батончики

В качестве быстрого источника энергии используются также протеиновые батончики. Они состоят из спрессованных хлопьев, орехов и (или) мюсли, с добавлением яичного или казеинового (т.е. молочного) белка. Это хороший вариант перекуса как перед тренингом, так и после него, для устранения эффекта «протеинового окна».

Аргинин и прочие донаторы оксида азота

Основываясь на том факте, что оксид азота непрерывно синтезируется мышечными тканями человека, сделали вывод, что это вещество способствует росту и развитию мускулов. Также донаторы оксида азота способствуют активной выработке гормона роста и тестостерона у мужчин.

Препараты, укрепляющие связки и суставы

К этой группе средств, необходимых для бодибилдеров, работающих с большими весами, относятся глюкозамин, хондроитин и коллаген.

Правильный прием – основа успеха

Вопрос: как принимать спортивное питание, на самом деле очень прост. Нужно читать инструкцию к каждому препарату и соблюдать дозировку. К примеру, если рекомендуется употреблять протеиновый концентрат или гейнер из расчета 1,5 г на каждый 1 кг веса спортсмена, нужно сделать свою суточную дозу именно такой.

Можно, конечно, употребить и больше. В этом случае вред спортивного питания не будет как-либо проявляться. Большая, чем нужно, доза не усвоится организмом, а просто будет выведена из него «естественным путем».

Протеин (или гейнер – для эктоморфов) целесообразно принимать в дни тренировок дважды: за час до и сразу после тренинга; в дни отдыха – выпивать один коктейль в день.

Предтренировочные комплексы и креатин принимать в период застоя в тренировках, когда прогресс остановился, а мотивация заниматься спортом упала. Они придадут нужный толчок развитию атлета. Но подсаживаться на эти энергетики, конечно, не стоит, так как организм просто привыкнет к ним, и они не будут уже давать яркого эффекта.

Напомним и о том, что это питание для опытных бодибилдеров. Ответ на вопрос «какое спортивное питание нужно новичку», также предельно прост: протеина или гейнера в первые месяцы тренировок будет достаточно.

Питание какого производителя выбрать?

Существует огромная разница в цене между отечественными и импортными спортивными добавками. Мнение, что импортное – более качественное спортивное питание, в целом верно. Флагманами этой индустрии были и остаются «Weider», «Twinlab», «Optimum Nutrition» — компании с огромным многолетним опытом работы, чья продукция по праву заслужила безупречную репутацию.

Если вы заботитесь о своем здоровье, не выбирайте слишком дешевое спортивное питание – с большой долей вероятности оно может оказаться поддельным или некачественным. По возможности, старайтесь приобретать спортивное питание проверенных фирм в солидных специализированных магазинах.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 0. Средняя: 0 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как нарастить мышечную массу: полный обзор и лучшие продукты

Отказ от ответственности: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Хотите научиться наращивать мышечную массу? Если это так, вы пришли в нужное место! В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о росте мышц. Мы рассмотрим основы, например, что такое мышцы и как они работают, а также более сложные темы, такие как синтез белка и эффективные методы тренировок.

Кроме того, мы порекомендуем одни из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Итак, являетесь ли вы новичком или опытным тяжелоатлетом, читайте всю информацию, необходимую для достижения ваших целей в фитнесе.

Лучший протеин для наращивания мышечной массы

1. Протеиновая добавка из вяза и ржи

2. NOW Sports 

3. Optimum Nutrition

   9 0014

4. Cellucor Whey Sport

5. MomentousEssential

6. Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life

7. Vital Proteins

Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых. Соотношение этих основных элементов может сыграть роль в том, насколько эффективно вы сможете нарастить мышечную массу. Чтобы стимулировать мышечный рост, потребляйте больше калорий и белка, тренируйте мышцы и дайте время на восстановление и регенерацию тканей — ешьте, поднимайте тяжести и отдыхайте.

Однако это определение сильно упрощено, а рост мышц намного сложнее. Многие факторы влияют на то, сколько мышц вы сможете нарастить и как скоро, включая генетику, диетические привычки, интенсивность тренировок и гормоны. И ваш текущий состав тела также повлияет на то, наберете ли вы вес.

Если вы только начинаете, вы сможете нарастить мышечную массу быстрее, чем тот, кто занимается силовыми тренировками годами. Различают два типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II). Медленно сокращающиеся волокна отвечают за выносливость, в то время как быстросокращающиеся волокна используются для коротких, взрывных всплесков энергии.

У большинства людей сочетаются и то, и другое, но соотношение у разных людей разное. Как правило, люди с более высоким процентом быстросокращающихся волокон смогут быстрее нарастить мышечную массу. Еще больше усложняет ситуацию то, что существует три основных типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная, саркоплазматическая и их комбинация.

Миофибриллярная гипертрофия представляет собой увеличение размера мышц за счет увеличения количества и размера миофибрилл, которые являются сократительными единицами мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение размера мышц за счет увеличения саркоплазмы, несократительного материала в мышечных клетках. Сочетание этих двух факторов приводит к наиболее заметному увеличению размера мышц.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к мельчайшим подробностям, почему и как наращивать мышечную массу.

Зачем мне наращивать мышцы?

Наращивание мышечной массы имеет множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики. Конечно, набор мышечной массы позволит вам хорошо выглядеть, но это также имеет серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Основная причина, по которой люди должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы, заключается в улучшении состава тела. Это означает меньше жира и больше мышц. И это не просто показатель тщеславия. Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира связано с лучшими результатами для здоровья. На самом деле, одно исследование показало, что каждый дополнительный фунт мышц был связан со снижением смертности от всех причин на 16%.

Но состав тела — это только верхушка айсберга, когда речь заходит о пользе мышц. Наращивание мышц также:

• Повышает чувствительность к инсулину

• Снижает артериальное давление

• Уменьшает воспаление

• Улучшает когнитивные функции 90 003

• Увеличивает плотность костей

• Борется с депрессией

Все эти преимущества довольно невероятны, но это только начало. Давайте более подробно рассмотрим каждый из них. Улучшенная чувствительность к инсулину, пожалуй, самое важное преимущество мышц для людей с диабетом или преддиабетом. Инсулин — это гормон, который помогает организму накапливать энергию из пищи.

Когда в крови слишком много сахара, поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы избавиться от него. Это может привести к резистентности к инсулину, когда ваше тело становится менее чувствительным к действию инсулина. Резистентность к инсулину является основной причиной диабета II типа.

Но мышцы очень чувствительны к инсулину. Таким образом, наращивая мышечную массу, вы можете повысить чувствительность своего организма к этому важному гормону. Это может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить общее состояние здоровья.

Пониженное кровяное давление — еще одно большое преимущество мышц. Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Но было показано, что мышцы снижают кровяное давление, улучшая реакцию организма на инсулин.

В одном исследовании у людей с высоким кровяным давлением, которые нарастили мышцы, наблюдалось значительное снижение как систолического, так и диастолического артериального давления. Воспаление — это естественная реакция организма на травму или инфекцию. Но хроническое воспаление может привести к множеству проблем со здоровьем, включая болезни сердца, артрит и рак.

К счастью, мышцы уменьшают воспаление. В одном исследовании у людей с воспалительным артритом, которые добавили мышечную массу к своему телу, наблюдалось значительное снижение маркеров воспаления.

Повышение когнитивных функций — еще одно большое преимущество мышц. С возрастом наш мозг имеет тенденцию к уменьшению, и мы можем потерять когнитивные функции. Но упражнения, особенно тренировки с отягощениями, замедляют или даже обращают этот процесс вспять.

Какие продукты нужно есть для наращивания мышечной массы?

Есть несколько видов продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Белок необходим для роста мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Вы также должны убедиться, что получаете достаточное количество полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты. Эти жиры могут помочь сократить время восстановления и уменьшить воспаление. Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, орехи и оливковое масло.

В дополнение к белку и полезным жирам вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно углеводов. Углеводы важны для энергии, и они могут помочь вам нарастить мышечную массу. Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, попробуйте добавить в свой рацион немного белков и полезных жиров. Вы также можете рассмотреть возможность приема таких добавок, как креатин или бета-аланин. И помните, оставайтесь последовательными в своих тренировках, и вы увидите результаты.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Существует несколько различных типов упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Силовые тренировки являются наиболее эффективным видом упражнений для наращивания мышечной массы.

Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы включают жим лежа, приседания, становую тягу и жим над головой. Эти упражнения представляют собой сложные движения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц.

В дополнение к силовым тренировкам вы также должны делать кардио. Кардиотренировки помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают сжигать калории и жир.

Что я могу принять, чтобы действительно нарастить все свои мышцы?

Теперь, когда мы знаем о преимуществах наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим некоторые из лучших способов сделать это. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому вам нужно убедиться, что вы едите его достаточно, если хотите набрать массу.

Лучший способ получать белок — это потреблять пищу. Употребление таких продуктов, как курица, рыба, говядина и яйца, даст вам все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы. Но если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества белка из рациона, вы также можете принимать добавки.

Существует несколько различных типов протеиновых добавок, но сывороточный протеин является наиболее популярным. Сывороточный протеин — это молочный белок, который легко усваивается организмом и содержит все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это потому, что вам нужно создать профицит калорий, чтобы набрать массу. Лучший способ сделать это — есть больше белка и полезных жиров.

Полезные жиры являются важной частью любой диеты, но они особенно важны, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Это потому, что они помогают вашему телу усваивать белок, а также дают энергию для ваших тренировок.

Некоторые хорошие источники полезных жиров включают авокадо, орехи и оливковое масло. Вы также должны убедиться, что получаете достаточно углеводов. Углеводы важны по двум причинам: они помогают восстановиться после тренировок и дают энергию для тренировок.

Какая добавка ближе всего к стероидам?

Не существует добавок, которые были бы в точности такими же, как стероиды, но есть некоторые, которые приближаются к ним.

Протеиновый порошок — одна из самых популярных добавок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Сывороточный протеин является наиболее распространенным типом, и он легко усваивается организмом. Есть также протеиновые порошки на растительной основе, если вы ищете веганский вариант.

Креатин — еще одна популярная добавка, которая может помочь вам нарастить мышечную массу. Было показано, что он увеличивает силу, мощность и мышечную массу. Если вы ищете добавку, которая даст вам некоторые преимущества стероидов, креатин — ваш лучший выбор.

Бета-аланин — еще одна добавка, которая может помочь вам нарастить мышечную массу. Было показано, что он улучшает производительность и увеличивает мышечную массу. Если вы ищете добавку, которая даст вам некоторые преимущества стероидов, бета-аланин — ваш лучший выбор.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно выбирать правильные продукты. Протеиновый порошок, креатин и бета-аланин — отличные варианты, которые могут помочь вам в достижении ваших целей. Просто внимательно читайте этикетки и следуйте инструкциям. С правильными добавками вы можете нарастить желаемую мышечную массу.

Возможно, вы слышали об анаболических стероидах — синтетических препаратах, имитирующих действие тестостерона. Эти препараты могут помочь вам нарастить мышечную массу, но они имеют множество побочных эффектов, включая повреждение печени, прыщи и уменьшение яичек.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, не прибегая к стероидам, существует несколько различных типов протеиновых добавок, но наиболее популярным является сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который легко усваивается организмом и содержит все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Существуют также протеиновые порошки на растительной основе, которые являются отличным вариантом, если вы веган или не переносите лактозу. Растительные белки обычно менее обработаны, чем сыворотка, и они могут обеспечить ваш организм всеми питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Сколько мышц можно набрать?

В среднем человек может набирать от 0,25 до 0,50 грамма мышц в день. Таким образом, если вы тренируетесь с отягощениями в течение 30 дней подряд, вы потенциально можете добавить до 15 фунтов (приблизительно семь килограммов) новой мышечной массы.

Тем не менее, это не рекомендуется, так как вашему телу требуется много времени, чтобы восстановиться после такой длительной тренировки, и вы, скорее всего, получите травму. Более устойчивый подход состоит в том, чтобы набирать от 0,25 до 0,50 грамма мышц в неделю. Это означает, что вы потенциально можете набирать от двух до четырех фунтов (от одного до двух килограммов) новой мышечной массы каждый месяц.

Теперь, когда вы знаете больше о том, как нарастить мышечную массу: полное описание и лучшие продукты, пришло время узнать больше о нашем списке лучших продуктов для наращивания мышечной массы в этом году: 

Изображение предоставлено Elm & Rye

BCAA — это разновидность аминокислот с разветвленной цепью, в которую входят лейцин, изолейцин и валин. Они необходимы, потому что ваше тело не может их производить и должно получать их из пищи. Доказано, что добавки BCAA способствуют росту мышц, уменьшают мышечную усталость и облегчают болезненность мышц.

Мы считаем, что добавки Elm & Rye являются лучшими на рынке, и компания регулярно отправляет их в сторонние лаборатории для анализа и тестирования. Результаты этих тестов затем размещаются в Интернете для полной прозрачности.

В этой запатентованной смеси Elm & Rye используются простые, но эффективные ингредиенты, которые помогут вам набрать массу, нарастить сухую мышечную массу и повысить выносливость. Существует 9 аминокислот. Они помогают вырабатывать белки, гормоны и нейротрансмиттеры, которые необходимы вашему телу. Аминокислоты также можно найти в таких продуктах, как мясо, рыба и соевые бобы.

2. NOW Sports 

Изображение предоставлено NOW

Изолят сывороточного протеина, изготовленный из высококачественного протеина с учетом доступности и проблем с перевариванием, представляет собой превосходную форму сывороточного протеина, которая одновременно биодоступна и легко усваивается. Сывороточный протеин содержит натуральные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Для активных людей идеален изолят сывороточного протеина.

Сывороточный белок имеет самую высокую биологическую ценность (БЦ) среди всех источников белка, с более высоким содержанием незаменимых аминокислот, чем говядина, молоко, казеин или соя. В этом продукте возможно естественное изменение цвета.

NOW Sports предлагает широкий ассортимент товаров, которые помогут вам в достижении ваших целей в фитнесе. У них есть все, от протеиновых порошков до добавок перед тренировкой и многого другого. Они используют ингредиенты самого высокого качества в своих продуктах и ​​поддерживают их со 100% гарантией удовлетворения.

3. Optimum Nutrition

Изображение предоставлено Optimum Nutrition

Самый продаваемый на рынке порошок сывороточного протеина содержит 24 грамма высококачественного сывороточного протеина в каждой порции. Этот белок в основном получен из изолята сывороточного протеина.

Этот протеиновый порошок идеально подходит для восстановления после тренировки, а также в качестве быстрого перекуса или замены приема пищи. Он также с низким содержанием жира и без лактозы. Optimum Nutrition — ведущее имя в области спортивного питания, и мы рады предложить их продукцию на нашем сайте. У нас есть все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы ищете протеиновый порошок, который поможет вам нарастить мышечную массу, обратите внимание на Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein. Он идеально подходит для восстановления после тренировки или быстрого перекуса.

4. Cellucor Whey Sport

Изображение предоставлено Cellucor

Cellucor’s Whey Sport — это протеиновый порошок с великолепным вкусом, который легко смешивается и содержит 25 граммов сывороточного протеина премиум-класса на мерную ложку. Порошок доступен с различными восхитительными вкусами, включая шоколадно-арахисовое масло, печенье, сливки и многое другое.

Этот протеиновый порошок идеально подходит для спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он также с низким содержанием жира и без лактозы. Cellucor является ведущим брендом в области спортивного питания и предлагает все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.

5. Momentous Essential 

Изображение предоставлено Momentous

Essential Plant-based Protein — это тщательно подобранная комбинация протеинов гороха и риса, обеспечивающая комплексный аминокислотный профиль и непревзойденный вкус и текстуру. Это путь для людей, которые ищут веганскую альтернативу сыворотке. Его просто приготовить, и он прекрасно сочетается с водой, миндальным молоком, смузи и другими рецептами.

Этот протеиновый порошок идеально подходит для веганов или тех, кто ищет растительную альтернативу сывороточному протеину. Он также с низким содержанием жира и без лактозы.

6. Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life

Изображение предоставлено Garden of Life

Веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life — это протеиновый порошок на растительной основе, содержащий 20 граммов белка в мерной ложке. Порошок доступен со вкусом шоколада и ванили и идеально подходит для восстановления после тренировки или быстрого перекуса.

Если вы ищете протеиновый порошок на растительной основе, который поможет вам нарастить мышечную массу, обратите внимание на веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life Vegan Sport. Этот порошок, содержащий 20 граммов белка в каждой порции, идеально подходит для веганов или тех, кто ищет растительную альтернативу сывороточному белку.

7. Vital Proteins 

Изображение предоставлено Vital Proteins

Порошок Original Collagen Peptides содержит гиалуроновую кислоту и витамин С, два мощных компонента, которые вместе обеспечивают сияние.

Этот протеиновый порошок идеально подходит для тех, кто хочет улучшить здоровье кожи и волос, а также суставов и костей. Он также с низким содержанием жира и без лактозы. Vital Proteins — ведущее имя в области спортивного питания, и мы рады предложить их продукцию на нашем сайте. В них есть все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Протестированные на качество и одобренные спортсменами добавки – инновационное спортивное питание

ДОБАВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

ПРИОБРЕТИТЕ КАК ВЫ ВСЕГДА ЖЕЛАЛИ

Купить все добавки сейчас

Есть много причин, по которым вы хотите набрать мышечную массу. Больше мышц поможет вам похудеть. Мышцы увеличивают скорость метаболизма, укрепляют кости, связки и сухожилия и облегчают повседневную жизнь и выполнение задач. Innovative Sports Nutrition предлагает различные добавки для упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу и поддержать уже имеющуюся. Подробности читайте ниже и заказывайте прямо сейчас!

Мышцы состоят в основном из белка. Поэтому имеет смысл, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц вы набираете. Однако большинству из нас не обязательно каждый день садиться и есть очень большой сочный стейк, чтобы получить больше белка. Сывороточный белок — это белок, полученный из молока. Он помогает перед тренировкой, укрепляя ваши мышцы для работы, которую они собираются выполнять, и помогает после тренировки, улучшая приток крови к мышцам, который затем переносит ценные питательные вещества, необходимые вашим мышцам для восстановления. Сывороточный протеин также содержит ценные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для роста и укрепления.

Innovative Sports Nutrition предлагает сывороточный протеин, который поможет вам нарастить мышечную массу, стать сильнее, похудеть и выполнять все важные жизненные задачи, которые вы хотите, например, отправляться в длительные походы, помогать соседям с переездом или быть в состоянии идти весь день во время отпуска. Закажите сегодня!

Заказать Сывороточный протеин

Мышцы состоят в основном из белка. Поэтому имеет смысл, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц вы набираете. Однако большинству из нас не обязательно каждый день садиться и есть очень большой сочный стейк, чтобы получить больше белка. Сывороточный белок — это белок, полученный из молока. Он помогает перед тренировкой, укрепляя ваши мышцы для работы, которую они собираются выполнять, и помогает после тренировки, улучшая приток крови к мышцам, который затем переносит ценные питательные вещества, необходимые вашим мышцам для восстановления. Сывороточный протеин также содержит ценные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для роста и укрепления.

Innovative Sports Nutrition предлагает сывороточный протеин, который поможет вам нарастить мышечную массу, стать сильнее, похудеть и выполнять все важные жизненные задачи, которые вы хотите, например, отправляться в длительные походы, помогать соседям с переездом или быть в состоянии идти весь день во время отпуска. Закажите сегодня!

Заказать Whey Protein

Прием добавок BCAA — один из лучших способов увеличить мышечную массу. BCAA — это три из девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. Это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин помогает стимулировать синтез мышечного белка в организме, что является причудливым названием для создания мышц. BCAA также помогают замедлить разрушение мышц в организме, сохраняя имеющиеся у вас мышцы и помогая наращивать их.

Мы предлагаем BCAA в виде порошка, поэтому вы можете смешать его с молоком или водой по вкусу или использовать в смузи или другим способом. BCAA также помогают в восстановлении мышц, что позволяет продолжать тренироваться для наращивания мышечной массы и в будущем. Закажите у нас сегодня!

Заказать BCAA

Перед тренировкой всегда лучше иметь что-нибудь на животе. Теперь мы не рекомендуем есть большой стейк на обед, а затем идти в спортзал. Многолетние исследования показали, что прием белка и углеводов примерно за 30 минут до посещения тренажерного зала может помочь вам в общей тренировке, восстановлении и результатах или увеличении мышечной массы.

Innovative Sports Nutrition предлагает нашу порошковую добавку ENERGY + Pre-Workout, которая поможет вам добиться всесторонних спортивных результатов, восстановиться и нарастить мышечную массу. Эта добавка для упражнений содержит цитруллин, который способствует наращиванию мышечной массы и помогает предотвратить разрушение мышц при напряженных тренировках. Кроме того, этот тренировочный напиток содержит креатин, который естественным образом содержится в мышечных клетках. Креатин помогает с энергией во время интенсивных тренировок и помогает набрать мышечную массу и силу. Начните видеть увеличение мышечной массы и закажите сегодня!

Заказать Energy + Pre-Workout

Перед тренировкой всегда лучше иметь что-нибудь на животе. Теперь мы не рекомендуем есть большой стейк на обед, а затем идти в спортзал. Многолетние исследования показали, что прием белка и углеводов примерно за 30 минут до посещения тренажерного зала может помочь вам в общей тренировке, восстановлении и результатах или увеличении мышечной массы.

Innovative Sports Nutrition предлагает нашу порошковую пищевую добавку ENERGY + Pre-Workout, которая поможет вам достичь всесторонних спортивных результатов, восстановиться и нарастить мышечную массу. Эта добавка для упражнений содержит цитруллин, который способствует наращиванию мышечной массы и помогает предотвратить разрушение мышц при напряженных тренировках. Кроме того, этот тренировочный напиток содержит креатин, который естественным образом содержится в мышечных клетках. Креатин помогает с энергией во время интенсивных тренировок и помогает набрать мышечную массу и силу. Начните видеть увеличение мышечной массы и закажите сегодня!

Заказать Energy + Pre-Workout

Креатин можно считать модным словом в мире фитнеса. Но что делает креатин? Креатин — это естественное вещество в вашем организме, которое превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат производит вещество, известное как аденозинтрифосфат или АТФ. АТФ помогает мышцам сокращаться, и во время тренировки может быть много сокращений. Таким образом, креатин может помочь вам набраться сил, увеличить сухую мышечную массу и помочь в восстановлении мышц.

Наша компания по производству спортивного питания предлагает креатиновый порошок, который прошел лабораторные испытания на качество и чистоту. Эта добавка к упражнениям может помочь вам добиться желаемых результатов с точки зрения увеличения мышечной массы. В конце концов, вы хотите быть довольным тем, как вы выглядите. Выберите наш креатиновый порошок и получите результаты уже сегодня!

Заказать Creatine Powder

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, очень важно заботиться о своих суставах. В конце концов, если вы испытываете боль, труднее тренироваться и оставаться последовательным, что важно, когда вы хотите нарастить мышечную массу и увидеть результаты.

Innovative Sports Nutrition предлагает нашу спортивную добавку Power Flex, которая поможет снизить напряжение и скованность суставов. Это поможет защитить хрящ внутри ваших суставов от любого преждевременного износа. Power Flex — это идеальная добавка для поддержки суставов, которую можно добавлять к другим добавкам, смузи или даже к воде, которую вы пьете в течение дня. Когда ваши суставы здоровы, ваши мышцы могут свободно двигаться и работать так, как вы этого хотите. Закажите эту добавку для совместной поддержки сегодня!

Заказать Power Flex

Когда вы интенсивно тренируетесь, очень важно заботиться о своих суставах. В конце концов, если вы испытываете боль, труднее тренироваться и оставаться последовательным, что важно, когда вы хотите нарастить мышечную массу и увидеть результаты.

Innovative Sports Nutrition предлагает спортивную добавку Power Flex, которая поможет снизить напряжение и скованность суставов. Это поможет защитить хрящ внутри ваших суставов от любого преждевременного износа. Power Flex — это идеальная добавка для поддержки суставов, которую можно добавлять к другим добавкам, смузи или даже к воде, которую вы пьете в течение дня.