Круговая тренировка | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»
Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке.
Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе.
Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика).
Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу.
Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.
Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха, более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более).
Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость).
Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).
Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Принципы
Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству людей.
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.
Особенности силовой круговой тренировки
Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
Составление плана
Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела.
Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек.
Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке).
После каждого упражнения следует перерыв не более 30 сек.
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:
1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая
Регулировать интенсивность можно путем:
Повышения числа упражнений круга и количества кругов
Продолжительности отдыха
Скорости и количества повторений
Резюмируя
Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности.
Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки:
Использование периодизации во избежание застоя.
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.
http://m.sportwiki.to
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/krugovaya-trenirovka.html
Круговые тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. 70 лет ВЛКСМ, 7/1
Что же такое круговая тренировка Броско?
Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.
Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:
Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании.
(определение круговой тренировки смотри выше)
Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.
Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.
Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте.
Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.
К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?
Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.
Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.
Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.
Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»
Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!
Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду.
О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?
Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!
Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.
Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге).
Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.
Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.
Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.
Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!
Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.
Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.
Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.
Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.
Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!
Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем.
Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:
Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.
Brosko Strike
Интервальная тренировка, соединяющая в себе элементы аэробной и силовой нагрузки, а также приемы из различных видов единоборств. Занятия проходят по расписанию в зале Броско с использованием гидравлических тренажёров.
Что же представляет собой Brosko Strike, и на что она направлена?
Это универсальная высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики, восточных единоборств, кикбоксинга.
Направление подходит людям со средним или высоким уровнем подготовки. Такие интервальные тренировки развивают выносливость, скорость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, избавляют от лишнего веса, приводят в тонус мускулатуру.
Brosko Aero
Один из видов интервального тренинга в зале Броско. . Интервальной данная тренировка считается в связи с сочетанием в ней кардио тренинга, с использованием степов и силовых упражнений на гидравлических тренажерах. Данный вид тренировки подходит всем подготовленным клиентам т.к. в интервалах на степах используются обычные базовые шаги,без применения танцевальных элементов. Как и у любого вида интервалок ,основной задачей данного вида тренировки является интенсивное жиросжигание.
Brosko Power
Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.
д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки». Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.
Brosko Cardio
Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.
Brosko Mix
Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.
Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.
Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.
Brosko Functional
Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке.
Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.
Brosko Iron
Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела. Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.
Вернуться к расписанию
КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — Sport Fitness Advisor
by Sport Fitness Advisor Staff
Круговая тренировка — это эффективная и сложная форма физической подготовки. Он хорошо работает для развития силы, выносливости (как аэробной, так и анаэробной), гибкости и координации.
Его универсальность сделала его популярным как среди широкой публики, так и среди элитных спортсменов.
Спортивным мужчинам и женщинам его можно использовать во время закрытого сезона и в начале предсезонного периода, чтобы помочь развить прочную физическую форму и подготовить тело к более напряженным последующим тренировкам.
Хорошо спроектированная схема может помочь исправить дисбаланс, возникающий в любом виде спорта, которым занимаются на высоком уровне. Это также может быть одним из лучших видов тренировок для повышения силовой выносливости, будь то такой вид спорта, как футбол, или классическое мероприятие на выносливость, такое как триатлон.
Если вы еще не достигли статуса «элитного спортсмена», круговая тренировка отлично подходит для общей физической подготовки и подходит для самых разных уровней физической подготовки. Отличная экономия времени, это может быть освежающим и веселым переходом от более монотонных упражнений.
Статьи в этом разделе веб-сайта охватывают широкий спектр схем для различных результатов производительности. Круговая тренировка сама по себе — это не форма упражнений как таковая, а способ построения тренировки.
Упражнения могут быть разработаны исключительно для развития силы или для повышения выносливости, или для комбинации того и другого.
Круговые занятия, часто проводимые в тренажерных залах и учебных лагерях, обычно состоят из примерно десяти станций упражнений, выполняемых в течение 60 секунд последовательно с 30-60-секундным отдыхом между ними. Хотя это отличная структура для некоторых людей, это всего лишь одна из многих потенциальных круговых программ и, возможно, не лучший подход, например, для спортсменов, занимающихся выносливостью.
Как разработать программу круговой тренировки
Круговую тренировку можно использовать для достижения различных результатов. Изменение времени, проведенного на каждой станции, и интервалов отдыха значительно меняет способ адаптации организма к тренировке. В этой статье представлены все основные рекомендации по разработке схемы круговой тренировки, наиболее подходящей для ваших конкретных потребностей. Кроме того, они требуют небольшого количества или вообще не требуют дорогостоящего спортивного оборудования…
Схемы для развития силовой выносливости (краткосрочные)
Многим спортсменам требуется хорошая силовая выносливость, чтобы добиться хороших результатов в своем виде спорта.
Эти схемы предназначены для кратковременной силовой выносливости, т. е. длительных игр, таких как футбол и хоккей на поле, которые состоят из повторяющихся всплесков высокой интенсивности
Цепи для силовой выносливости (длительные)
Спортсмены, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты и пловцы, могут также пользу от круговых тренировок. Вот несколько примеров программ…
Тренировочные упражнения по двадцати схемам
Почему бы не использовать эти упражнения для разработки собственной схемы, основанной на ваших собственных потребностях и имеющемся у вас оборудовании?
Что такое круговая тренировка? Советы по упражнениям
Круговая тренировка — это фантастическая тренировка, которая отлично подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки. Он включает в себя различные упражнения на отдельных станциях, и вы участвуете в небольших группах, выполняя каждое упражнение в своем собственном темпе. Это отличный способ помочь вам прийти в форму, а дружественный характер занятий означает, что вы с большей вероятностью будете возвращаться снова.
Забронируйте занятие по фитнесу сейчас Найдите свой центр
Что такое круговая тренировка?
Круговые тренировки существуют уже много веков в различных стилях, формах и названиях. По сути, круговая тренировка описывает любой класс, в котором вы участвуете в ряде различных упражнений на разных станциях в небольших группах. Круговая тренировка — отличный способ привести себя в форму, а ее социальная составляющая означает, что вы, скорее всего, сохраните мотивацию и продолжите посещать занятия, чем при других групповых занятиях фитнесом или одиночных тренировках.
Как правило, вы будете участвовать в упражнении кругового класса в течение от 20 до 90 секунд на повторение в каждом упражнении с коротким отдыхом между каждым повторением.
Каковы преимущества круговой тренировки?
Круговая тренировка имеет множество преимуществ. Они варьируются от его гибкости, разнообразия упражнений, которые вы можете выполнять, и того факта, что социальный характер класса повышает вероятность того, что вы будете возвращаться снова.
1. Вы можете работать в своем темпе
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, вы можете пройти круг в своем собственном темпе, поэтому он идеально подходит для всех, будь вы фанатиком фитнеса или тем, кто только возвращается к тренировкам.
2. Вы можете выполнять разнообразные упражнения
Существует огромное количество упражнений, которыми вы можете наслаждаться, от свободных весов до тренировок с отягощениями и упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это означает, что какими бы ни были ваши цели, вы можете работать над их достижением в классе схем.
3. Дружелюбная среда
Каждое занятие вы работаете в группах, поэтому социальный характер занятий означает, что вы, скорее всего, будете возвращаться снова и снова. Вы можете поддерживать мотивацию друг друга, что означает, что вы с большей вероятностью достигнете своих целей.
4. Отлично подходит для сжигания калорий и жира
Большинство круговых упражнений довольно высокоинтенсивны и отлично подходят для сжигания лишнего жира, поэтому, если вы хотите похудеть, круговые тренировки — отличный способ помочь вам в этом.
5. Спортивные трассы отлично подходят для улучшения физической формы
Интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы не только помогает похудеть, но и отлично подходит для улучшения физической формы и выносливости. Это поможет вам тренироваться дольше и даже может помочь вам подготовиться к таким мероприятиям, как бег, триатлон и велосипедные соревнования.
6. Занятия помогут вам нарастить мышечную массу
Упражнения с весом тела и свободными весами, включенные в круговую тренировку, также отлично помогают нарастить сухую мышечную массу. Это также поможет вам улучшить то, что у вас уже есть.
Как правило, круговая тренировка состоит из нескольких различных тренажеров, установленных вокруг комнаты. Участники будут разделены на группы по два или три человека, каждая из которых начнет с одной конкретной станции и будет выполнять упражнение на этой станции в течение установленного периода времени. По истечении времени вы немного отдыхаете, а затем переходите к следующему упражнению с остальной частью вашей группы.
Этот цикл продолжается до тех пор, пока урок не закончится и все не выполнят все упражнения.
Упражнения общей круговой тренировки
Типичный класс круговой тренировки включает ряд различных упражнений и тренировок. К ним относятся сердечно-сосудистые, силовые и силовые тренировки. Это сделано для того, чтобы обеспечить сбалансированный сеанс и помочь вам достичь своих целей как можно быстрее.
Скорее всего, вы начнете с схемы легкой кардио-разминки, чтобы подготовиться к работе. После того, как вы разогреетесь, вы, вероятно, выполните ряд упражнений для тренировки всего тела. Это могут быть берпи, приседания и прыжки с трамплина, а также силовые упражнения для верхней части тела, включая отжимания, упражнения с гантелями и отжимания на скамье.
Вы также будете тренировать нижнюю часть тела, в том числе выпады и приседания, а круговые занятия будут включать основные упражнения, такие как приседания, скручивания и удары ногой на велосипеде. После того, как вы завершите свою схему несколько раз, вы сделаете легкую разминку, и все готово!
В чем разница между круговой тренировкой и интервальной тренировкой?
Хотя и круговая тренировка, и интервальная тренировка похожи, между ними есть некоторые фундаментальные различия.
Во-первых, круговая тренировка включает в себя участие в ряде различных упражнений, в то время как интервальная тренировка заключается в выполнении одного и того же упражнения несколько раз. Интервалы также почти полностью основаны на аэробных упражнениях, тогда как циклы могут включать аэробные упражнения, а также силовые тренировки.
Что нужно для участия?
Для занятий круговой тренировкой не требуется специального оборудования. Просто возьмите с собой бутылку воды и полотенце. Все оборудование будет предоставлено центром. Просто не забудьте надеть пару кроссовок и свободную удобную одежду для упражнений.
Может ли принять участие любой желающий?
Круговая тренировка специально разработана для того, чтобы каждый мог присоединиться и воспользоваться всеми преимуществами. Вы можете выполнять каждое упражнение в своем собственном темпе, увеличивая интенсивность по мере того, как вы становитесь лучше. Между тем, вы также можете варьировать свою приверженность к каждой станции, в зависимости от того, насколько вы уверены в каждом упражнении.
