СтоятьРасход калорий и Фитнес информация
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий.
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
Сколько калорий сжигает наш мозг, как и для чего?
Фитнес в представлении большинства — груда гирь, дорогие тренажеры, два ведра пота и «все, я больше не могу».
Однако же, для сжигания калорий вовсе не обязательно пыхтеть в станке Смита или на беговой дорожке. Наш мозг отлично сжигает калории, ведь он в ответе за одно из самых массивных поглощений энергетических запасов: на него приходится до четверти всей энергии тела. Выходит, решение трудных задачек, лежа на диване, и поиск подарка жене на день рождения — простой путь к похудению? Давайте разбираться.
На кафедре эволюционной антропологии в Университете Дьюка подсчитали, что когда тело находится в состоянии покоя и не занимается какой-либо деятельностью, кроме дыхания, пищеварения, терморегуляции и чтения этикеток в туалете, мозг расходует поразительные 20-25% всей энергии организма, главным образом в форме глюкозы. Это 350 и 450 калорий в день для женщины и мужчины среднего телосложения соответственно. При этом в детстве мозг еще прожорливее. В среднем в возрасте шести лет мозг может использовать до 60% энергии тела. Эта привычка поглощать глюкозу большими глотками фактически делает мозг самым дорогим в плане энергопотребления органом в организме, в то же время он составляет всего 2% от веса тела в целом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Окей, человеческий мозг жадный до энергии. Но значит ли это, что чем больше мы задействуем его, тем больше энергии он будет выкачивать и тем больше калорий мы будем сжигать? Технически — да, но только при условии, что задачи будут действительно сложные, а не из учебника 3-го класса, ведь для мозга трудная умственная задача далеко не тоже самое, что и для вас.
Когда вы учитесь чему-то новому, ваш мозг адаптируется к увеличению передачи энергии в любых его областях, которые активируются тренировкой. По мере того, как мы становимся более квалифицированными в решении той или иной задачи, мозгу больше не приходится работать так усердно. Выполнение этой задачи в конечном счете требует меньше энергии, и приходится снова обучать его чему-то новому.
Существует миф, что человек использует мозг только на 10%, стало быть, если поднапрячься, то можно сжигать в разы больше калорий? Увы, это верно только для охранников на проходной и дежурных у эскалатора. Мозг большинства людей работает на полную катушку. Мы же не используем только 10% сердца, печени или легких, это как минимум абсурд с точки зрения эволюции. Но мыслить усерднее вовсе не значит тратить еще больше калорий головой.
Так можно ли считать наш собственный мозг таким же эффективным тренажером, как какой-нибудь батерфляй? В 1984 году чемпионат мира по шахматам был внезапно остановлен из-за сильного истощения Анатолия Карпова, который за предыдущие пять месяцев и десятки матчей похудел на 10 килограмм. По некоторым подсчетам, шахматисты могут сжечь до 6 000 калорий за один день, и все это сидя на стуле на протяжении долгого времени. Стресс, который может привести к увеличению пульса, учащенному дыханию и потоотделению, сжигает калории наряду с мозговой активностью. Так что использовать мозг для похудения можно и даже полезно, но только вместе с другими способами сжигания излишков топлива.
Сжигание Калорий Что Похудеть Вес: Сколько Сколько Вы должны Вы Цель Для?
Содержание
90 004Похудение — одна из самых сложных задач, с которыми миллиарды людей сталкиваются в тот или иной момент своей жизни. На самом деле, 71% американцев считают, что их вес влияет на их личность.¹
Люди часто прибегают к рискованным и вредным причудливым диетам на пути к снижению веса, что приводит к потере мышечной массы или снижению качества жизни. Хотя не существует простого или волшебного решения для быстрой потери веса, ясно одно: вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть.
Используя научный и научно обоснованный подход, вы можете безопасно и эффективно похудеть, не нанося вреда своему здоровью.
Давайте подробнее рассмотрим, сколько калорий вам может понадобиться, чтобы похудеть.
Рассматривали ли вы клинические испытания для управления весом?
Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.
Проверьте свое право на участие
Сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы оставаться здоровым? Согласно рекомендациям по питанию²:
Женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день
Мужчинам необходимо от 2000 до 3000 калорий в день
Важно понимать, что это только общие рекомендации. Они не учитывают ваш возраст, рост, вес, обмен веществ, генетику и повседневную деятельность.
Чтобы определить вашу уникальную расчетную суточную потребность в калориях, вы должны рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR).
Этот показатель показывает, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания основных функций в состоянии покоя.
Чтобы оценить количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания активности, вы должны учитывать фактор своей жизненной активности.
Сидячий образ жизни (почти без физических упражнений) = BMR x 1,2 в неделю) = БМР x 1,55
Высокая активность (занятия спортом шесть-семь дней в неделю) = BMR x 1,725
Дополнительная активность (тяжелые упражнения и физическая работа) = BMR x 1,9
цифра, которую вы получите после выполнения этих расчетов это потребление калорий, необходимое для поддержания текущего веса.
Если вы хотите похудеть с безопасной скоростью (т. е. от одного до двух фунтов в неделю), вы должны вычесть от указанного выше числа от 500 до 1000 калорий и соответствующим образом скорректировать свой рацион. Это создаст дефицит калорий.
Помните, что по мере того, как ваш вес снижается, вам может потребоваться повторить расчеты, чтобы продолжать видеть прогресс.
Следующим шагом на пути к успешному похудению является рассмотрение ежедневного расхода энергии.
Хотя упражнения очень полезны для общего состояния здоровья и могут помочь в расходе энергии, вы также тратите энергию на выполнение повседневных задач, таких как мытье посуды, кормление домашних животных, удары по клавиатуре или переваривание пищи. Официальное название этого явления — термогенез без физической нагрузки (NEAT).
Поскольку NEAT каждого человека уникален, единой формулы для него не существует. Обычно она составляет от 250 до 500 калорий в день. Например, NEAT офис-менеджера может быть около 250, в то время как NEAT почтальона может быть ближе к 500. упражнения³:
Тяжелая атлетика — от 90 ккал
Аквааэробика, растяжка, хатха-йога — от 120 ккал
Художественная гимнастика — от 135 калорий
Низкоударная аэробика — от 165 калорий
Лестничный тренажер — от 180 калорий
900 05Езда на велосипеде и гребля — от 210 калорий
Лыжный тренажер — от 285 калорий
Усиленная степ-аэробика — от 315 калорий
Тяжелая атлетика — от 180 калорий
Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего исходного веса.
Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Вот почему люди с большим лишним весом часто теряют его быстрее, чем те, кому нужно избавиться всего лишь от пары килограммов.
Хотя может показаться очевидным, что больше упражнений сжигает больше калорий, у многих людей просто не хватает времени, чтобы тренироваться часами.
Вот несколько способов оптимизировать тренировку:
Сократите периоды отдыха до минимума
Вы сжигаете больше всего калорий, когда учащается пульс. Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше кислорода вы используете и тем больше калорий сжигаете.
Не допускайте резкого снижения частоты сердечных сокращений во время тренировки. Старайтесь не отдыхать более 60 секунд между повторениями или упражнениями.
Игнорировать предустановленные программы «похудения»
Тренажеры часто имеют предустановленные программы похудания. Хотя они могут показаться удобными, эти программы не поддерживают частоту сердечных сокращений на таком высоком уровне, который необходим для максимальной эффективности упражнений.
Вместо этого выберите кардиопрограммы.
Задействуйте все тело
Если вы выполняете упражнения, которые задействуют только одну часть тела, попробуйте задействовать все тело в режиме тренировки всего тела.
Используйте как кардиоупражнения, так и силовые тренировки
Многие люди ошибочно полагают, что кардиоупражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки. Тем не менее, оба делают отличную работу, помогая вам похудеть.
Кардиотренировка сжигает калории только при учащенном пульсе. Между тем, силовые тренировки наращивают мышцы и минимизируют потерю мышечной массы. Это означает, что вы продолжаете сжигать энергию даже после того, как покинули тренажерный зал.
Быстрая потеря жира может показаться привлекательной. Тем не менее, это сопровождается различными неприятными побочными эффектами.
Медленный обмен веществ
Если ваше тело не получает требуемой энергии, оно может замедлить ваш метаболизм, чтобы удержать и сохранить скудные питательные вещества, которые он получает.
В долгосрочной перспективе эти изменения не позволят вам удержать вес.
Потеря мышечной массы
Острая нехватка калорий может привести к тому, что ваше тело будет расщеплять мышечную массу для получения энергии. Вы похудеете, но вместе с ним уйдут и мышцы.
Дефицит питательных веществ
Резкое ограничение в еде обычно приводит к быстрой потере веса. Если вы не даете своему телу достаточного питания, у вас могут начаться проблемы со здоровьем, такие как дефицит железа, анемия и дефицит других витаминов и минералов.
Камни в желчном пузыре
Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда желчный пузырь не выделяет пищеварительные соки из-за недостатка пищи для переваривания.
Пропущенные месячные
Жесткие ограничения в еде и недостаточное количество энергии могут отключить функции, которые не нужны для немедленного выживания. Одной из таких функций является овуляция, которая может привести к остановке менструаций, иногда на несколько месяцев.
В конце концов, вместо стройного и здорового тела быстрая потеря веса может привести к различным проблемам со здоровьем. Вот почему вам нужно установить умеренный и устойчивый темп похудения.
По данным CDC, люди, которые теряют вес в стабильном темпе (от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают его в долгосрочной перспективе⁴.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Это предполагает меньше есть и больше заниматься спортом. Чтобы узнать и оценить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть, нужно произвести несколько простых расчетов.
Потребляя на 500–1000 калорий меньше в день и одновременно повышая уровень активности, вы постепенно теряете вес и достигаете желаемых целей по сжиганию калорий.
Хотя это несколько сложно, потеря веса возможна. Делая это шаг за шагом, вы можете улучшить свою уверенность в себе, здоровье и качество жизни.
Сжигание калорий — ресурсы для похудения
Поделиться Вы можете ускорить и облегчить процесс похудения, увеличив скорость метаболизма и сжигая больше калорий.
Скорость метаболизма — это скорость, с которой организм сжигает калории. Тело, которое потребляет 2500 калорий в день и сжигает 2500 калорий в день, останется в том же весе. Тело, потребляющее 2500 калорий в день, но сжигающее только 2000, будет прибавлять в весе примерно на 1 фунт в неделю.
Это объясняет, почему тот «счастливчик» за столом напротив вас не толстеет от всей этой нездоровой пищи.
Вы можете многое сделать, чтобы ускорить свой метаболизм – секрет сжигания калорий заключается в знании того, что определяет скорость вашего метаболизма и что вы можете сделать, чтобы на нее повлиять.
Вы сжигаете калории, чтобы обеспечить энергию для трех основных функций:
Базальная скорость метаболизма (BMR)
Это количество калорий, которое вы сжигаете, просто живя, даже когда вы лежите и ничего не делаете. BMR составляет примерно 60% калорий, сжигаемых средним человеком.
Сжигание калорий для занятия
Это энергия, используемая во время движения — от подъема руки для управления пультом дистанционного управления до мытья окон.
Это составляет примерно 30% калорий, сжигаемых средним человеком.
Диетический термогенез
«Термогенный эффект», описываемый как выработка тепла, вызванная приемом пищи, — калории, сжигаемые в процессе приема пищи, переваривания, поглощения и использования пищи.
Как ускорить скорость сжигания калорий
Вы можете повлиять на все эти факторы и увеличить скорость сжигания калорий, используя некоторые или все из следующих приемов:
Накачать мышцы
Увеличьте количество мышц в своем теле. На каждый дополнительный фунт мышц, который вы набираете, ваше тело использует около 50 дополнительных калорий в день. В недавнем исследовании исследователи обнаружили, что регулярные силовые тренировки повышают скорость основного обмена примерно на 15%. Это связано с тем, что мышцы «метаболически активны» и сжигают больше калорий, чем другие ткани тела, даже когда вы не двигаетесь.
Тренировок с отягощениями всего 3 раза в неделю в течение примерно 20 минут достаточно для наращивания мышечной массы.
Вы не только будете сжигать больше калорий, но и будете выглядеть лучше, независимо от вашего веса.
Больше двигаться
Хотя в среднем человек сжигает около 30% калорий за счет ежедневной активности, многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, используют только около 15%. Простое осознание этого факта и использование каждой возможности для движения может существенно повлиять на количество сжигаемых калорий.
Хитрость заключается в том, чтобы помнить о сообщении «продолжай двигаться». Напишите слово «двигаться» на стикерах и разместите их в местах, где вы их заметите, когда будете сидеть на месте. Затем используйте любую возможность, чтобы двигаться — вот несколько идей для сжигания калорий:
- Постучите ногами
- Качайте ногами
- барабанить пальцами
- Встаньте и потянитесь
- Подвигайте головой из стороны в сторону
- Изменить позицию
- Извиваться и ерзать
- Шаг вверх и вниз
- Не звонить по внутреннему телефону — обращаться лично
- Используйте туалет наверху
- Парковаться в самом дальнем углу автостоянки
- Вставай, когда разговариваешь по телефону
- Сожмите и расслабьте мышцы
Вы найдете множество возможностей для сжигания большего количества калорий, если будете помнить, что ищете их! Продолжайте думать «продолжайте двигаться».
Ешьте острую пищу
Имеются данные, свидетельствующие о том, что специи, особенно перец чили, могут повышать скорость метаболизма на 50 % в течение 3 часов после того, как вы съели острую пищу.
Напитки, содержащие кофеин, также стимулируют обмен веществ, как и зеленый чай.
Аэробные упражнения
Помимо фактического количества калорий, сожженных во время упражнений, исследования показали, что продолжительные высокоинтенсивные упражнения заставляют вас сжигать больше калорий в течение нескольких часов после них.
Попробуйте 30-минутные сеансы упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как энергичная ходьба, степ-аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, 3–4 раза в неделю.
Ешьте понемногу и часто
Имеются некоторые данные, свидетельствующие о том, что регулярный прием пищи небольшими порциями ускоряет обмен веществ по сравнению с более крупными и менее частыми приемами пищи.
Есть две причины, по которым частота приемов пищи может повлиять на ваш метаболизм. Во-первых, уровень гормонов щитовидной железы начинает падать уже через несколько часов после приема пищи, а обмен веществ замедляется. Во-вторых, может случиться так, что термогенный эффект от приема пищи небольшими порциями несколько выше, чем от приема того же количества калорий за один раз.
При условии, что ваши небольшие приемы пищи не вырождаются в быстрые закуски с высоким содержанием жира и сахара, ешьте мало и часто, это также может помочь контролировать чувство голода и снизить вероятность переедания.
… чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день и сколько едите. Всего за 2 минуты вы получите мгновенный доступ ко всем нашим замечательным инструментам:
- Ежедневная норма калорий — специально для вас;
- Интерактивный инструмент для постановки целей — поставьте цель, которая работает на вас;
- Онлайн-дневник питания и упражнений – простой способ подсчета калорий;
- База данных калорий и питания – быстро определите, сколько калорий содержится в продуктах и напитках, которые вы потребляете;
- и База данных упражнений — узнайте, сколько лишних калорий вы сжигаете, занимаясь любимыми видами деятельности.
