Жим лежа правильная техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

7 ошибок при жиме лежа

Область научных и практических интересов: Диагностика и лечение нервных болезней у детей от 0 до 18 лет. Член Неврологического общества Москвы

1. Бешеные ноги

Если планируете работать с большим весом, необходимо создать надежную опору и правильно использовать все тело. Часто встречаются парни, которые в отчаянии пытаются выжать еще один подход, бесполезно колотя ногами в воздух. Еще хуже, когда атлет ставит обе ноги на скамью — эта позиция не дает никаких преимуществ, кроме как для тех, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

Начинаем с исходного положения на скамье и поднимаем ноги к голове, пока пятки не оторвутся от поверхности. Фиксируем стопы в этой точке и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Если у вас длинные ноги, возможен отрыв таза от скамьи. Чтобы этого избежать, нужно расставить ноги шире. В начале упражнения пятки должны «закрепиться» на полу и оставаться в этом положении до конца подхода.

Необходимо выбрать равномерный хват, ориентируясь на насечки на грифе. Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут задействованы при подъеме веса и какие мышцы будут использоваться в большей степени. Изменение ширины хвата переносит нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы. Но на начальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между мышечными группами.

Для определения базовой ширины нужен напарник. Найдите добровольца и попросите его стать за вашей головой или перед вами. Возьмите пустой гриф и опустите штангу на грудь. Помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: они должны быть вертикальными и перпендикулярными полу, а кисти рук должны быть над локтевыми суставами. Если руки расходятся в стороны, сузьте хват.

Найден идеальный баланс? Можно экспериментировать с разными вариантами и менять хват, но не стоит превышать отклонение в 3-5 см в любую сторону. Если ваша сила зависит от грудных мышц, используйте широкий хват на штанге, а если трицепсы доминируют, немного сблизьте кисти рук.

2. Пожимая плечами

При лежании на скамье не поднимайте плечи выше ушей, иначе грудные мышцы не будут задействованы полностью, а широчайшие мышцы также участвуют в упражнении жима штанги лежа.

Активируйте широчайшие мышцы и опустите плечи вниз, при этом сводя лопатки. Это создаст прогиб в спине, но сохранит ягодичную область, а верхняя часть тела будет напоминать мост. Голову держите прямо и не прижимайте ее к скамье, чтобы избежать травм шейного отдела позвоночника.

3. Заваливающиеся запястья

При выполнении жима лежа не допускайте прогибания запястий назад. Гриф должен находиться на одной линии с предплечьями. Прогибание запястий может привести к медицинским проблемам, а также снижает эффективность упражнения.

Хотите иллюстрацию? Сильно сжмите запястья, как будто вы бьете боксерскую грушу.

4. Частичные повторения

Кто посоветовал останавливать штангу на расстоянии 10 см от груди? Возможно, это те же люди, которые паркуют автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

5. Грудной батут

К счастью, сегодня я наблюдаю за этим нарушением гораздо реже, чем раньше. Раньше парни подбрасывали штангу грудью, как футбольный мяч. Это мошенничество, которое является контрпродуктивным и, поверьте мне, очень опасным.

Я знал парня, который всегда делал отскок гантели от груди при тренировках. Но когда он участвовал в соревнованиях, ему пришлось сделать паузу в нижней точке, и его грудные мышцы растянулись, словно полотенце.

Недавно появилась новая версия упражнения на грудной батут: мужчины опускают штангу и затем быстро ее поднимают на несколько сантиметров над грудной клеткой. Однако, какова польза от этого? Они обманывают сами себя, сокращая негативную фазу жима, в то время как анаболический эффект этой части упражнения не уступает позитивной фазе.

Аналогия такова: нисходящая фаза тренировки должна быть мягкой и контролируемой, как будто вы сжимаете рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает расправляться, помогая вам преодолеть трудности.

6. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Попробуйте заканчивать тренировку на 8 повторениях с весом, который вы можете поднять самостоятельно не более двух раз. Но не переусердствуйте — сделайте только одно или два повторения с помощью страхующего, а остальные — самостоятельно. Помощник нужен только для последних двух повторений.

Если помогаете напарнику, не останавливайте штангу. Поддерживайте движение снаряда вверх.

Правильная техники жима лежа

Для начала определим правильную технику выполнения популярного упражнения по поднятию тяжестей. Хотя есть возможность выполнять жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье с гантелями, наиболее распространенной версией является жим штанги на горизонтальной скамье.

1. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, поднимая штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях, лопатки сведены.
4. Как только штанга достигнет уровня груди, а ваши локти опустятся немного ниже скамьи, упритесь пятками в пол, чтобы поднять штангу обратно.
5. Верните штангу в исходное положение, локти выпрямлены, но не зафиксированы.

7 худших ошибок в жиме лежа

Лежа на жим штанги — одно из наиболее распространенных комплексных движений, включающих несколько суставов и мышечных групп. Это упражнение известно как способ укрепления мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Но перед тем, как начать выполнение, важно изучить семь частых ошибок.

1. Не держать гриф над серединой груди

Важно опустить штангу до нужного уровня для получения максимальной пользы от упражнения.

Вы можете перемещать штангу выше или ниже середины груди при выполнении упражнения на грудные мышцы. Однако неправильное положение штанги может привести к травме плеча, поэтому необходимо следить за ее точным выравниванием.

Правильная техника: используйте положение сосков как ориентир при подъеме штанги. Снизьте штангу до уровня сосков на груди. Когда вы ложитесь на скамью, расположите свое тело таким образом, чтобы штанга находилась над уровнем глаз, когда вы лежите.

. Не разводите локти

Многие люди при поднятии штанги вверх выворачивают локти наружу, не осознавая, что это чрезмерное разведение локтей в стороны, которое является распространенной ошибкой.

С корректируй: подумайте о том, чтобы задействовать широчайшие (верхнюю часть спины) и «поджать» локти, это поможет вам лучше выровняться. Вы также можете включить в свой режим упражнений несколько упражнений на трицепс, чтобы свести к минимуму разгибание локтя.

2. Положить гриф на грудь

Многие люди слишком быстро выполняют жим лежа и используют импульс, чтобы поднять штангу обратно с груди. Некоторые посетители тренажерного зала также могут положить штангу на грудь в середине упражнения для быстрого перерыва. Но обе эти стратегии могут привести к травмам и сделать упражнение менее эффективным.

Проси помощи у тренера или соседа по тренировке, чтобы быть на страховке. Важно иметь помощника во время жима лежа с тяжелыми весами. Просто присутствие помощника дает дополнительную уверенность и помогает контролировать подъем веса.

Важность правильной техники в жиме лежа неоспорима. Если вы не можете выполнить 10 повторений с хорошей техникой, лучше остановиться на 8-9 повторениях, контролировать движения и предотвратить «подпрыгивание груди». Если вы делаете паузу в середине подхода, вам, вероятно, стоит снизить количество повторений или нагрузку.

3. Опускание штанги на одну сторону

К концу сета заметно, что гриф начинает отклоняться в одну сторону. Когда устаешь, штанга может наклоняться к слабой стороне, заставляя зависеть от сильной при подъеме и опускании веса.

Поправьте свою тренировочную программу, добавив больше упражнений на жим лежа с гантелями. Использование гантелей позволит изолировать каждую руку, что поможет укрепить слабую сторону и избежать перегрузки одной руки во время упражнения.

4. Поднятие ног, ягодиц или головы и шеи

Поднимая тяжелый или неустойчивый вес, возможно, вы заметите, что ноги отрываются от земли. Даже при подъеме ягодиц со скамьи для последнего повторения, вы можете столкнуться с этим же явлением. Кроме того, люди часто наклоняют голову и шею при подъеме, что повышает риск получения травмы.

Если вы привыкли поднимать шею или ягодицы со скамейки, то это может быть незаметным для вас. Поэтому рекомендуется попросить друга или тренера проверить вашу технику и внести коррективы при необходимости.

Подумайте о том, чтобы «ввинтить» ноги в землю. Это поможет вам зафиксировать ноги. Заземление ступней и ягодиц также поможет создать больше силы в верхней части тела для завершения повторения. Точно так же держите голову и шею прижатыми к скамье.

5. Толкаете плечи вперед

Поскольку жим лежа — это толкающее движение, многие думают, что необходимо выдвигать грудь и плечи, что может привести к раздвижению и выходу вперед лопаток. Однако правильнее сведение лопаток, оттягивая их назад. Это поможет поднять больший вес.

С корректируй: Подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от грифа и спину сквозь скамью, а не отталкивать гриф от груди. Эта регулировка может помочь вам сделать сведение или «сжатие» лопатки более подходящим.

6. Неправильный хват штанги

Ширина хвата и положение запястья важны при выполнении жима штанги лежа. Необходимо выбирать правильную ширину хвата, чтобы не брать слишком узко или широко, и не перегружать запястья.

Перепишите текст: Выровняйте руки по ширине плеч и зафиксируйте запястья при подъеме веса, чтобы они не вытягивались или сгибались, как при сгибании бицепса. Так будет правильнее.

Жим лежа: правильная техника — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

Жим лежа — это базовое силовое упражнение.

Основными группами мышц, которые участвуют в вертикальной плоскости жима лежа, являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча.

Широчайшие мышцы спины, вращающаяся часть плеча (надостная, подостная, малая круглая мышца, подлопаточная мышца), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и двуглавая мышца плеча действуют как стабилизаторы, ограничивая любые чрезмерные движения в горизонтальной плоскости. Активация этих мышц будет зависеть от ширины хвата, которую вы используете в жиме лежа, и диапазона вашего подъема.

Техника выполнения:

1. Лежа на скамье, отведите лопатки назад, грудь расправьте вперед.

2. Возьмите штангу хватом сверху, положив большие пальцы на внешнюю сторону сжатого кулака. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, а угол между плечами быть около 45 градусов по отношению к телу.

3. Снимите штангу со стойки, зафиксировав локти. Здесь очень важно не начать выполнять упражнение сразу, с неустойчивого положения.

4. Вдохните, опуская штангу к груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены.

5. Выдохните, нажимая на гриф над грудью, выпрямляйте руки. На этом этапе важно не отрывать голову от скамьи.

6. Не смотрите на стойку, смотрите перед собой.

7. Когда штанга окажется перед глазами, зафиксируйте ее в этой точке на мгновение. Это будет исходным положением для следующего повтора.

Как только вы выполните желаемое количество повторений, зафиксируйте положение верхнего жима и только после этого поместите штангу на стойку. На этом этапе большим преимуществом будет наличие партнера, который поможет поставить штангу на фиксаторы стойки. Если вы тренируетесь самостоятельно, то постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально над фиксаторами, затем опустите штангу на стойку.

Не пытайтесь поставить штангу на стойку напрямую с движения жима от груди. В таком случае велика вероятность промахнуться.

Ошибки при выполнении:

1. Неправильный хват

Варианты выполнения жима лежа с узким и широким хватом имеют место быть, тем не менее на начальном этапе в классическом жиме лежа ваш хват должен быть на уровне плечей или чуть шире плеч. Хват должен быть прямым.

Еще одна ошибка, включающая хват, связана с положением большого пальца. Ваш хват должен быть сверху, большие пальцы должны располагаться под штангой и поверх пальцев. Не кладите большие пальцы за штангу и не запирайте их под пальцами.

Не позволяйте своим запястьям сгибаться вперед или назад, держите их твердо.

2. Разведенные локти

Локти, работающие широко, в направлении от корпуса, создают нежелательное напряжение вращающей манжеты плеча, что зачастую приводит к травме или неприятным ощущениям.

Такая ошибка может быть результатом жима с неправильной траекторией движения грифа, в результате чего гриф приходит в нижней точке высоко над грудью, не позволяя локтям работать анатомически правильно.

3. Траектория движения

• Начальное положение штанги должно быть четко над глазами.

• Затем она должна опускаться к нижнему краю грудной клетки. Это самая главная ошибка большинства атлетов, зачастую штанга в нижней точке приходит на середину и верх груди спортсмена.

• Возвращаться штанга должна в исходное положение над проекцией глаз.

4.

Положение «мостика»

Самым удобным и биомеханически верным будет естественный прогиб в пояснице с явным упором на лопатки. При этом вся верхняя часть спины должна быть плотно зажата в скамью.

Изучите правильную технику жима лежа и отточите ее сначала на небольших свободных весах. Не пренебрегайте разминкой, перед тем как приступать к тренировке с весами. Лучше всего начинать осваивать жим лежа с пустым грифом и в присутствии напарника, который сможет снимать штангу со стоек и подавать вам.

Ольга Цембровская2022-02-20T16:16:57+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 7 упражнений для упругих ягодиц
• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса
• Упражнение «Пистолет»

Page load link Go to Top

Изучите правильную технику жима лежа – кинетика человека

Это отрывок из книги Дэвида Сэндлера «Основные тренировки с отягощениями».

Одна из самых заметных частей тела, грудь отвечает за многие движения рук, такие как броски, толчки и удары. Сильная, четко очерченная грудь — отличительная черта отличной тренировочной программы. Основные грудные мышцы – это большая и малая грудные мышцы. Эти сильные мышцы двигают руки поперек тела к талии. Грудные позволяют выполнять несколько разных движений, и есть несколько разных способов их усилить.

Все жимовые движения требуют участия грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Так что пытаться изолировать грудные мышцы не всегда легко. Это также означает, что объединение упражнений во избежание перетренированности станет важной частью вашей тренировочной недели. Если вы действительно хотите хорошо развить верхнюю часть тела, вам нужно будет использовать как жимовые движения, так и изолированные упражнения для грудных мышц, описанные в этой главе.

Основным упражнением и, возможно, самым практикуемым упражнением является жим лежа. Никакое другое упражнение не прославляется так, как это зрелище силы и доблести. Жим лежа работает не только с грудными, но и с некоторыми другими мышцами. Помимо развития груди, жим лежа помогает развить многие мышцы, воздействующие на плечевой сустав, в том числе переднюю дельтовидную и трицепс.

Движение жима лежа напоминает отжимание вверх ногами. Это упражнение требует большой концентрации и координации рук. Хотя здесь описан вариант жима лежа со свободным весом, в некоторых спортзалах может быть вариант жима лежа на тренажере. Важно, чтобы вы следовали правильной технике и начинали с веса, с которым вы можете справиться.

1. Лягте на силовую скамью. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Держите ноги на полу. Все время прижимайте плечи, ягодицы и голову к скамье. Чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины, она должна иметь небольшой изгиб. Вы должны быть в состоянии просунуть руку под нижнюю часть спины.

2. Глубоко вдохните и снимите штангу со стойки. Сделайте паузу на два счета, затем начните опускать вес к груди.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/048/p52ph2_artX.jpg

3. Плавно опустите штангу и сделайте паузу на два счета, когда она коснется груди. Перекладина должна пересекаться на уровне сосков или немного выше них.

4. Чтобы начать подъем, быстро поднимите вес, поддерживая постоянную скорость. Выдыхайте, когда поднимаете вес. Продолжайте поднимать вес до полного выпрямления рук. Гриф естественным образом будет следовать по дуге и заканчиваться прямо над вашей шеей. Хотя многие люди думают, что фиксация рук — это плохо, важно перемещать штангу по всей амплитуде движения. Мягкий замок приемлем и гарантирует, что вы завершили движение вверх.

Существует несколько вариантов жима лежа и многих других упражнений на грудь. Каждое упражнение работает с грудными и поддерживающими мышцами немного по-разному. Помните, что специфичность требует, чтобы вы выбирали упражнения, которые отражают ваши потребности и цели.

Это выдержка из

Трианнинг фундаментальных весов .

Теги: Еще выдержки из фундаментальной силовой тренировки

Разбор движений для жима лежа (Правильная техника, которая поможет вам поднимать вес долгие годы)

Жим лежа — это движение, которое становится любимым упражнением многих лифтеров. Почему? Потому что прогресс можно увидеть очень быстро как с точки зрения телосложения, так и объективно с тем, какой вес вы можете выжимать. Он стал подъемником для оценки силы верхней части тела и составляет 9 баллов.0057 используется во многих различных спортивных и тренировочных программах.

Жим лежа является одним из основных элементов почти всех тренировочных программ, потому что он уравнивает правила игры для многих лифтеров. Жим над головой требует значительной подвижности и контроля, в то время как жим лежа устраняет большую часть этого, просто заставляя вас лечь на спину.

Вариации для конкретных видов спорта

Большинство лифтеров будут использовать версию жима лежа, называемую согнутой позицией, и ее следует обучать таким образом, за исключением опытных тренирующихся, которые понимают повышенный риск использования прямой или общеизвестной позиции. как гильотинный пресс. Здесь у вас более широкий хват и вы опускаете штангу выше на шею, и это может быть самоубийством для ваших плеч, если вы не сможете справиться с нагрузкой.

Теперь жим лежа — это движение, в котором многие коллеги-атлеты и пауэрлифтеры не обязательно согласны с правильным выполнением. Но поймите, что многие люди, обучающие этому движению, соревнуются или сосредотачиваются на количестве на перекладине, а не на движении под ней. С учетом сказанного, есть способы механически изменить подъем, чтобы увеличить вес на штанге. Но прямо сейчас я хочу сосредоточиться на правильной технике, которая позволит вам безопасно поднимать тяжести на долгие годы вперед.

Правильная техника, которая позволит вам тренироваться долгие годы

Как бывший участник соревнований, я рекомендую каждому спортсмену, который участвует в жиме лежа, действительно хорошо освоить технику, как описано ниже и в видео выше. Бывают случаи, когда они могут выходить за эти параметры, когда смотрят на преодоление плато или по причинам конкуренции. Вы должны отметить, что после преодоления этих плато важно возобновить правильную технику, чтобы не чрезмерно нагружать передние плечи, как это обычно происходит в этом упражнении.

Подобно приседаниям, жим лежа задействует в первую очередь мышечные волокна типа II, которые хорошо реагируют на тяжелые нагрузки, поэтому подъемы следует тренировать с более тяжелыми нагрузками. С учетом сказанного, лифтеры должны продолжать сосредотачиваться на своих «меньших» менее доминирующих мышцах плеча по мере увеличения их жима лежа, поскольку многие спортсмены испытывают боль в передней части плеча от жима лежа из-за плохого контроля над подъемом.

Мышцы, используемые в жиме лежа

В жиме лежа работает вся верхняя часть тела, но основное внимание уделяется грудным мышцам, трицепсам и передней части дельт.

Важнейшее действие грудных мышц — это приведение или сведение рук вместе, но оно также допускает внутреннее вращение, сгибание или разгибание в зависимости от вашего положения и угла по отношению к силе тяжести. Трицепсы являются второстепенными мышцами, которые позволяют разгибать локоть, а дельтовидные мышцы и ротаторная манжета плеча контролируют головку плечевой кости. Широчайшие, бицепсы и стабилизаторы лопатки, такие как ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и средние трапеции, также играют роль.

Жим лежа на спине задействует ключичную и грудинную головки большой грудной мышцы. Многие люди либо в целях соревнований, либо из-за того, что они худее, выгибают спину, чтобы уменьшить расстояние, которое должен пройти гриф. При этом снижается степень активации ключичной головки. Напротив, жим на наклонной скамье уменьшает количество задействования головки грудины.

По этой причине многие спортсмены, которые НЕ включают жим лежа на наклонной скамье в свою программу, более склонны к:

1. Чрезмерному прогибу (опять же, это имеет место и время во время подготовки к соревнованиям)
2. Опусканию штанги ниже их туловище или 
3. Компенсирует и задействует больше плеч и меньше грудной клетки для выполнения подъема.

Как бывший участник соревнований, а также специалист по реабилитации, я нанял вас для обучения обоим движениям. Наши тела более склонны к предотвращению травм, когда у нас есть вариативность в наших подъемах.

Разбор движений в жиме лежа

Давайте посмотрим, какой должна быть идеальная техника. Для визуального пошагового руководства перейдите к видео на YouTube в верхней части этого поста.

Подготовка к жиму лежа

Когда мы ложимся на скамью, мы хотим убедиться, что наши глаза находятся прямо под грифом, это предотвратит попадание j-хуков во время движения.

Ваши лопатки должны быть «опущены и назад», так как это позволяет вам иметь максимальную подвижность и контроль без риска повреждения многих плечевых структур. Запястья должны быть слегка разогнуты или обычно называются силовой позицией. Это то же самое положение кулака, которое используют многие боксеры. Если вы хотите попробовать это на себе, просто сожмите кулак и сожмите, вы должны заметить, что ваши запястья растягиваются примерно на 35 градусов, поскольку это обеспечивает максимальное соотношение длины и напряжения мышц предплечья для максимального контроля.

 Ширина хвата должна позволять вам свободно двигать плечами по всему диапазону при вертикальном положении предплечья в нижнем положении, когда гриф находится на груди.

 Опять же, многие люди будут указывать на это, используя 32-дюймовые насечки, и предполагают, что это оптимальное положение рук, но просто обратите внимание, что эти отметки настолько широки, насколько это разрешено на соревнованиях по пауэрлифтингу, так как многие спортсмены будут использовать более широкий хват, чтобы уменьшить барная дорожка ПЗУ.

 Наконец, ступни должны полностью стоять на земле для максимальной устойчивости и движения ног.

Опускание жима лежа

Когда вы снимаете штангу со стойки, вы должны полностью разогнуть и заблокировать локти, прежде чем переносить штангу на грудь. Это делается для безопасности спортсмена, и в идеале у него должен быть корректировщик, который будет поднимать и снимать вес.

Получив полный контроль над штангой в верхнем положении, опустите штангу на грудь, описав небольшую дугу к линии сосков, так как обычно это самая высокая точка лежа на скамье.

Когда вы подносите штангу к груди, вы должны активно подгибать локти к бокам, чтобы задействовать мышцы вращательной манжеты плеча и повысить контроль над подъемом.