Упражнения для рук в домашних условиях для девушек без гантелей: Действенные упражнения без гантелей для женщин

как убрать жир без отягощений

Упражнения для трицепсов

Предложенный список, кроме тренировки трицепсов, параллельно тренируют грудные мышцы.

1.1 Узкие (алмазные) отжимания

Выполняется намного сложнее стандартного отжимания, но лучше тренирует заднюю часть руки.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо:

• принять положение для отжимания, но узко поставив ладони под углом другу к другу, чтобы в центре появился треугольник похожий на алмаз;
• при подъёме и опускании корпуса не позволять локтям уходить в стороны, они максимально приближены к корпусу;
• тело в процессе выполнения напряжено, не допускать прогибов в пояснице или сильного задирания таза, оно ровное от начала до конца упражнения;
• не задерживать дыхание, при подъёме выдох, при опускании на стадии расслабления вдох;
• поднимаясь вверх, полностью выпрямлять локти, для создания пика сокращения;
• подниматься быстро, но без рывков, опускаться в 2 раза медленнее до тех пор, пока между грудью и ладонями не будет минимум 5-10 см.

1.2 Отжимания от скамьи сзади

Для выполнения достаточно двух возвышенных поверхностей, высотой 40-50 см., которые станут опорой для рук и ног.

Чтобы качественно выполнить упражнение запомните ряд советов:

• руки поставить на опору на ширине плеч, ноги впереди положить на вторую опору такой же высоты;
• на вдохе опустить корпус вниз сгибая руки в локтях, но выдохе поднять его вверх;
• при опускании предплечья должны быть строго вертикальны, а плечи не должны опускаться ниже локтей, иначе сильно перенапрягаются плечи;
• локти в процессе опускания-подъёма должны проходить максимально близко к корпусу;
• если упражнение покажется лёгким, на бёдра можно положить рюкзак или посадить ребёнка, так тренировка пройдёт веселее.

1.3 Экстензия на трицепс

Для этого понадобятся петли TRX или крепкие параллельно висящие два каната. Если поблизости спортивная площадка и есть кольца, это также станет прекрасной альтернативой для выполнения.

Для качественного выполнения необходимо:

• на вытянутых руках взять кольца, канат или петли. Корпус должен быть в наклоне к поверхности примерно 45-60 градусов. Для удобной стойки ноги на ширине плеч;

• на вдохе сгибая руки в локтях, завести ладони за голову и на выдохе вернуться в исходное положение;
• не позволять локтям расходиться в стороны, они остаются в одной позиции от А до Я выполнения упражнения. Не позволять телу провисать, для этого нужно держать в напряжении пресс, ноги и ягодицы.

1.4 Отжимания «носорога»

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Читайте далее:

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Упражнения для бицепсов

Параллельно с руками тренируются мышцы спины.

2.1 Подтягивания обратным хватом на бицепс

Хорошее упражнение для развития бицепса с весом собственного тела.

По теме: Упражнения при остеохондрозе для кистей рук

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, придерживайтесь следующего:

• хват ладонями на себя чуть уже ширины плеч, пресс напряжён, ноги для стабилизации корпуса от раскачивания скрещены сзади на лодыжках;
• перед стартом упражнения, лопатки максимально сведены, на выдохе подтянуться подбородкам до перекладины, выдержать секундную паузу и опуститься в 2 раза медленнее, чем время подъёма;
• при опускании полностью распрямляйте локти, что позволит хорошо растянуть бицепс и дополнительно включить широчайшие;
• аккуратно при подтягиваниях, начальное движение должно быть без рывков, иначе потянуть связки и сухожилия проще простого.

2.2 Австралийские подтягивания обратным хватом

2.3 Сгибания с резиной

Аналогичное упражнение сгибание со штангой, но с резиновым эспандером:

• наступите на центр фитнес-резины, а концы её закрепить в руках. После этого выполнить сгибание рук;
• при подъёме рук, оставляйте расстояние до плеч 10 см. и в самом верху выждите паузу для максимального сокращения, после опустившись вниз, слегка оставьте руки согнутыми в локтях;
• преимущество в том, что чем выше поднимаются руки, тем сильнее сопротивление резины и существеннее нагрузка на мышцы.

Узнайте больше о тренировках тела, став подписчиком
каналаи посещая сайтБомба тело.
Источник

5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.

Всем привет . Многих интересует вопрос как же накачать большой красивый бицепс дома и без железа. Сегодня эта тема как ни когда актуальна и я помогу вам. В данной статье не все упражнения но это то что реально дает результат.

• Итак первое упражнение это тяга своего тела к дверному косяку. Названия максимально странные так что сильно не смеемся))). Чтобы усложнить его можно опускать ниже таз.

• 2-е не менее крутое упражнение это горизонтальные подтягивания. Его можно делать в различных вариациях: под столом, между двумя стульями и т.д.

• 3-е упражнение это «Скручивания НОГИ» да лучше придумать я не смог). Берем свою ногу в район голени, наклоняемся вперед и начинаем поднимать за счет максимального сокращения бицепса.

• 4-е упражнение обратные отжимания. При спуске вниз очень сильно включается бицепс а при подъеме очень сильно включается трицепс.

• 5-е и самое простое упражнение, для него подойдет полотенце, скатерть, простыня или любая тряпка.