Самые богатые продукты белком: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В Роскачестве назвали наиболее богатые белком продукты

Роскачество 17 августа 2022 12:55

В Роскачестве перечислили продукты, наиболее богатые животными и растительными белками

Москва, 17 августа. — Белки выполняют ряд жизненно важных функций в организме человека. Белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток. Кроме этого, белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений. Также с помощью белков осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток. Есть и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).

Животные и растительные белки

По происхождению белки делят на животные и растительные.

Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Животные белки содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

Растительные белки — в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).

Список продуктов, богатых белком

В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Однако ниже перечислены только те продукты, которые регулярно встречаются в рационе человека и доступны большинству потребителей.

Продукты — источники животного белка

	Тип продукта	Содержание белка, г (на 100 г)
Мясо	·       Куриная грудка (без кожи, на гриле) ·       Свинина ·       Говядина (стейк на гриле) ·       Ягнятина (стейк на гриле)	32 31,6 31 29,2
Рыба	·       Тунец (в банке) ·       Лосось (на гриле) ·       Треска ·       Скумбрия (на гриле)	24,9 24,6 23,9 20,3
Морепродукты	·       Краб (консервы) ·       Мидии (отваренные) ·       Креветки (отваренные)	18,1 17,7 15,4
Яйца	Целое куриное яйцо (отварное)	14,1
Молочные продукты	·       Молоко ·       Обезжиренное молоко ·       Сыр чеддар ·       Греческий йогурт ·       Обычный йогурт пониженной жирности	3,4 3,5 25,4 5,7 4,8

 

Продукты — источники растительного белка

 

	Тип продукта	Содержание белка, г (на 100 г)
Бобовые	·       Красная чечевица (отварная) ·       Нут (консервированный)	7,6 7,2
Бобовые	·       Тофу (на пару) ·       Красная фасоль (консервы) ·       Фасоль отварная	8,1 6,9 5
Крупы	·       Мука пшеничная ·       Рис (отварной) ·       Хлеб ржаной ·       Хлеб пшеничный ·       Макароны (отварные) ·       Овсяная каша	12,2 10,9 7,9 7,9 4,8 3
Орехи	·       Миндаль ·       Грецкий орех ·       Фундук	21,1 14,7 14. 1

 

Как проявляется нехватка белка в организме

Эксперты предупреждают, что при недостаточном поступлении белка с пищей или при каких-либо патологических состояниях будут страдать почти все органы и системы организма: сначала уменьшается мышечная масса; ухудшается состояние кожи (ведь коллаген это тоже белок), она становится менее упругой, быстрее стареет; волосы начинают ломаться и выпадать; появляется выраженная слабость. При прогрессировании может ухудшаться работа иммунной системы, возникают проблемы с выработкой гормонов и др. При тяжелой белковой недостаточности развивается кахексия (степень крайнего истощения организма), нарушаются процессы кроветворения и др.

Пресс-релиз подготовлен на основании материала, предоставленного организацией. Информационное агентство AK&M не несет ответственности за содержание пресс-релиза, правовые и иные последствия его опубликования.

Самые богатые белком продукты

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Медицина

Когда вы пытаетесь удовлетворить ваши потребности в белках, нужно знать, какие продукты вам помогут. Существует много продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, поэтому вы захотите увидеть наш список, чтобы приблизиться к полноценным и натуральным источникам белка, особенно, если вы пытаетесь сократить употребление мяса.

Среднее дневное значение для потребления белка составляет 50 граммов, но можно использовать онлайн-калькулятор, чтобы получить более конкретную цифру, основанную на вашем возрасте, поле и предполагаемом уровне активности.

Вот продукты с наибольшим количеством белка в них.

1. Куриная грудка: 30 г белка в 100 г продукта (60% суточной нормы потребления).

Куриная грудка возглавляет список, ее мясо, состоящее на 30% из белка, дает вам более половины вашей дневной потребности в белке. Неудивительно, почему это фаворит культуристов, а также тех, кто хочет добавить мышц своему телу.

Куриная грудка считается белком высокого качества по сравнению с другими частями от той же курицы, такими как крылышко или бедро, в грудке содержится больше белка и меньше жира. Таким образом, куриная грудка не только поможет вам построить свои мышцы, она поможет вам также потерять жир, поэтому ее можно найти во многих диетических программах в качестве рекомендуемой пищи.

Куриная грудка также является хорошим источником минералов, таких как магний и железо, а также витамины B6 и В12. Куриная грудка все же содержит холестерин, поэтому вам нужно следить за ее потреблением, чтобы не превышать ваш холестерин в течение дня.

2. Свинина: 27 г белка (54% суточной нормы).

Свинина находится на втором месте среди продуктов, богатых белками, конкурируя с куриной грудкой по количеству белка, который она содержит.

Свинина часто отстает от курицы и говядины, когда дело доходит до популярных вариантов мяса, но хорошие вырезы свинины предлагают много белка без большого количества жира. Это более жирные версии свинины, такие как бекон и ветчина, приносят ему репутацию жирного мяса. Но так же, как есть более жирные кусочки говядины и курицы, вы можете выбирать свинину и использовать ее в качестве обычного источника белка.

Как и с любым мясом, вы должны убедиться, что у вас есть порция овощей к нему, чтобы помочь вашей пищеварительной системе обработать его. Источники животного белка не содержат клетчатки и нуждаются в одновременном употреблении овощей.

3. Говядина: 26 г белка (52% суточной нормы).

Говядина — очень универсальна и хорошо сочетается с разнообразными приправами и специями, делая его любимым блюдом во многих кухнях.

Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы B, но она также имеет высокий уровень холестерина, поэтому важно учитывать все факторы, связанные с вашими пищевыми требованиями.

Всегда выбирайте органическую говядину, чтобы избежать традиционного говяжьего фарша, содержащего пищевые примеси, продающегося в большинстве магазинов. Используйте постную говядину в широком ассортименте рецептов приготовления.

4. Швейцарский сыр: 25 г белка (50% суточной нормы).

Швейцарский сыр — это белковая «электростанция», но вы, вероятно, не захотите есть 100 г порции, чтобы удовлетворить половину ваших потребностей в белках. Это было бы слишком много сыра за один присест и вы должны также учитывать другие качества сыра, думая о потребностях вашего организма.

Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы не только помогаете удовлетворить свои потребности в белках, но и получаете достаточное количество кальция, употребляя сыр в пищу. Только одна унция швейцарского сыра дает вам пятую часть кальция, который вам нужен в течение дня.

Многие сыры в дополнение к швейцарскому сыру имеют высокий уровень белка. Рассмотрим моцареллу, которая при 22 г белка из тех же 100 г порции не является скудной в белковом составе. Просто имейте в виду содержание жира и холестерина в зависимости от того, какой сыр вы употребляете, и сбалансируйте плюсы и минусы использования его для удовлетворения пищевых потребностей.

5. Лосось: 24 г белка (48% от дневной потребности).

Лосось часто рассматривается как здоровая пища, которую вы должны есть несколько раз в неделю. Причем он богат не только по содержанию белка, но и по содержанию омега-3. Если вы ищете белок и стараетесь отойти от курицы и говядины, рыба дает отличный выбор. Питайтесь жирной рыбой, чтобы получить больше омега-3.

Омега-3, которую вы получаете, можно считать более важной, чем содержащийся в лососе белок, потому что есть несколько способов получить белок и меньше способов удовлетворить ваши потребности в омега-3.

Лосось приносит пользу как сердцу, так и мозгу, двум наиболее важным органам, которые у вас есть, и оба этих преимущества приписываются содержащимся в нем омега-3.

Светлана, www.medicinaportal.com

Новости МирТесен

• Холецистэктомия — удаление желчного пузыря, осложнения и стоимость
• Панкреатэктомия — разновидности операции по удалению поджелудочной железы

20 продуктов с высоким содержанием белка | Olivemagazine

Ищете творческие способы добавить больше белка в свой рацион? Хотите попробовать новые продукты, богатые белком? Если это так, вам понравятся наши рецепты ниже, тогда взгляните на наши 20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Белок является важным питательным веществом, которое содержится в каждой клетке человеческого тела. Он играет жизненно важную роль в росте, развитии и восстановлении. В то время как многие из нас могут ассоциировать белок с повышением нашей энергии и поддержкой роста мышц, строительные блоки — аминокислоты, из которых состоит белок, на самом деле помогают производить ключевые нейротрансмиттеры или химические вещества мозга, которые имеют решающее значение для поддержания сбалансированного настроения и предотвращения таких состояний, как депрессия. и беспокойство.

---

1. Яйца

Яйца являются основным продуктом завтрака: они помогают дольше чувствовать себя сытым, поэтому вам не хочется перекусывать в середине утра. Попробуйте их в нашей яркой шакшуке из весенней зелени, наполненной овощами.

---

2. Цыпленок

Скрасьте ужин нашим полезным тушеным мясом из курицы и черной фасоли, сытным блюдом в середине недели, которое так же питательно, как и вкусно.

---

3. Тофу

Тофу — отличный источник растительного белка, который действительно универсален. Посыпьте его семенами кунжута, чтобы придать приятный хруст этой огненной запеканке с кимчи и тофу.

---

4. Лосось

Пряные приправы и дольки сладкого картофеля с розмарином оживляют наш рецепт лосося по-каджунски. Он содержит 39,5 г белка на порцию и позволяет быстро и легко перекусить в середине недели на двоих.

---

5. Овес

Овес очень полезен для здоровья и очень прост в приготовлении. Вечером смешайте ингредиенты для этого веганского рецепта овсяных хлопьев на ночь, и утром вас будет ждать питательный завтрак.

---

6. Говядина

Увеличьте потребление белка, добавив грудинку в наш полезный чили. К нему присоединяются фасоль и черная фасоль, чтобы увеличить количество белка до более чем 40 г на порцию.

---

7. Тунец

Кто сказал, что привычная еда не может быть полезной? Эта легкая запеканка из макарон с тунцом полна полезных веществ, включая приличную порцию белка, и настолько сытна и сытна, насколько вы могли надеяться.

---

8. Миндаль

Эти орехово-сладкие кусочки дополняют питательные свойства нашего бананово-ягодного кефирного смузи. Этот фруктовый напиток, богатый множеством полезных бактерий, станет отличным завтраком на ходу.

---

9. Баранина

Помимо того, что баранина является отличным источником белка, она также содержит множество важных витаминов и минералов, таких как B12, цинк и железо. Заставьте его работать в этих полезных кофтах из баранины с салатом из капусты.

---

10. Темпе

Если вы хотите увеличить потребление белка растительными источниками, темпе — отличный способ. Наши шашлычки из темпе и ананаса угощают его вкусным маринадом из пасты умэбоши, шаосинского вина, пяти китайских специй и перца чили.

---

11. Брокколи

Брокколи — это полезный источник клетчатки, а также белка, поэтому приготовьте на скорую руку эту лапшу соба из брокколи и арахиса для питательного 20-минутного приема пищи однажды вечером на этой неделе.

---

12. Индейка

Не только на Рождество, индейка является полезным источником белка. Используйте его, чтобы приготовить полезное рагу из индейки — оно очень похоже на болоньезе, только немного светлее.

---

13. Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что из него удаляют сыворотку, т. е. в нем меньше сахара, чем в обычном. На основе молочных продуктов он богат белком и особенно хорош для вегетарианской диеты. Используйте его в нашем рецепте оладий из нута с зеленым перцем чили и салатом из огурцов.

---

14. Чечевица

Чечевица, которую часто недооценивают, действительно доступна по цене и полна питательных свойств, включая растительный белок. Этот полезный пряный суп из тыквы, шпината и чечевицы — отличный способ добавить их в здоровое блюдо.

---

15. Арахис

Арахисовая паста хорошего качества изготавливается исключительно из молотого арахиса, поэтому это удобный способ добавления белка в смузи. Попробуйте наш смузи с арахисовым маслом, бананом и ягодами — идеально подходит для быстрого приготовления.

---

16. Креветки

Приготовьте креветки с чоризо и перцем чили, чтобы получить настоящий белковый ужин. Наш простой рецепт джамбалайи с креветками покажет вам, как это сделать.

---

17. Киноа

Зерно без глютена и источник всех девяти аминокислот, киноа занимает первое место в списке здоровых белковых ингредиентов, которые следует включать в растительную диету. В нашей веганской киноа чили она сочетается с черной фасолью, перцем чили и копченой паприкой для сытного ужина.

---

18. Нут

Как и другие бобовые, нут обладает питательными свойствами, а также содержит белок, клетчатку и железо. Они являются отличным гарниром к мясу, но также могут стать основой сытных вегетарианских блюд, таких как эти фаршированные перцы в марокканском стиле.

---

19. Фасоль

Возможно, наиболее известная своей ролью в чили кон карне, фасоль на самом деле является очень универсальным источником белка. Угостите их этой богатой питательными веществами запеканкой из трех бобов — она вегетарианская и отлично согревает в холодные дни.

---

20. Панир

Этот мягкий индийский сыр богат белком, и его легко приготовить в домашних условиях. Используйте его в таких блюдах, как этот муттер-панир, чьи белковые характеристики еще больше усиливаются за счет добавления гороха.

---

Трейси Рэй (Tracey Raye) — редактор отдела здоровья оливкового масла и BBC Good Food. Трейси, магистр наук, зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области персонализированного питания. Она увлечена использованием силы всего, что связано со здоровьем и благополучием, таким образом, чтобы улучшать, а не ограничивать нашу жизнь. Она освещает наши питательные рецепты и коллекции, наблюдает за нашей стратегией здоровья и остается в курсе последних тенденций в области здоровья и образа жизни, чтобы предоставить вам инструменты и вдохновение, необходимые для того, чтобы понять, что для вас значит здоровье.

7 продуктов, богатых белком, которые следует включить в свой рацион

Все знают о важности белка, но многие люди не знают, сколько белка необходимо их организму. В результате люди потребляют произвольное количество белка на регулярной основе, не задумываясь о своих потребностях. Итак, сколько белка требуется? И как обычному человеку понять, сколько белка ему нужно? Расскажем вам о некоторых продуктах, богатых белком.

Сколько белка вам нужно?

Согласно Индийскому совету медицинских исследований (последние рекомендации 2020 г.), здоровому взрослому человеку требуется от 0,8 до 1 г на кг массы тела. В Индии некоторые люди либо чрезмерно потребляют белок, основываясь на приблизительных оценках, либо предполагают, что им не хватает, в то время как другие едва соблюдают норму 0/6 г на кг массы тела.

С другой стороны, белки не подчиняются правилу «чем больше, тем лучше». Очень важно есть достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма в росте и поддержании здоровья.

Каковы преимущества белка?

Белок помогает поддерживать мышечную массу, а употребление его в достаточном количестве помогает контролировать вес, контролировать диабет и удовлетворять потребности развивающихся детей в аминокислотах.

Потребность в белке варьируется в зависимости от множества факторов, таких как вес, возраст, желаемый состав тела, этап жизни, состояние здоровья и так далее.

Однако сосредоточение внимания исключительно на неполном белке опасно. Чтобы получить максимальную отдачу от полноценного белка, выбирайте правильные сочетания, такие как злаки, орехи или семена с бобовыми.

Читайте также: Белок является самым важным питательным веществом. Но меняется ли необходимое количество с возрастом?

Осведомленность о белке важна. Изображение предоставлено: Shutterstock

Какие продукты богаты белком?

Модели потребления белка в Индии чрезвычайно разнообразны. Существует 20 различных аминокислот, которые создают различные комбинации для определенных функций организма. Качество белка широко варьируется в зависимости от количества и типа потребляемого белка; некоторые лучше других. Все незаменимые аминокислоты содержатся в полноценных белках, таких как мясо, птица и рыба (животного происхождения).

Неполноценные белки из растительных источников представляют собой белки более низкого качества, в которых отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белков. Поэтому важно правильно выбрать источник белка.

1. Птица:

Курица, утка и индейка являются наиболее популярным мясом птицы. Продукты из птицы имеют содержание белка 20 грамм на 100 грамм.

2. Морепродукты:

Рыба является хорошим источником высококачественных белков с высокой биологической ценностью.

3. Нежирные куски говядины и свинины:

Животные белки, такие как мясо, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все важные аминокислоты, необходимые нашему организму. Продукты животного происхождения являются лучшими источниками высококачественного белка.

Молочные продукты являются отличным источником белка. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Молочные продукты:

В Индии распространено молоко от животных, таких как коровы, буйволы и овцы. Творог, пахта и греческий йогурт, содержащие пробиотики, полезны для здоровья. Концентрат, изолят и гидрозилат сывороточного белка — это все виды сывороточного белка. Добавки казеина также легко доступны.

5. Бобовые и бобовые:

Черноглазый горох, фасоль, черная фасоль, чечевица, нут и лимская фасоль являются примерами бобовых, бобовых и дала. Фасоль, чечевица и горох являются примерами бобовых с высоким содержанием клетчатки и белка. Для веганов доступны изолят и концентрат горохового протеина.

6. Семена и орехи:

Арахис и арахисовое масло, миндаль или миндальный порошок, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью, кедровые орехи, бразильские орехи и фундук являются одними из наиболее часто потребляемых орехов. Это продукты, богатые белком, и даже семена кунжута, чиа и семена льна являются хорошими источниками белка для веганской диеты.