Как накачать пресс или 5 ключевых упражнений для мышц живота. | Extrastrong
02.04.2011
Бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler 6 кубиков пресса
Этих 5-ти упражнений вполне достаточно, чтобы накачать пресс и сделать живот плоским. Не забывайте, для прорисовки 6 кубиков пресса необходимо соблюдать низкоуглеводную диету, перед началом которой весьма желательно поговорить со врачем.
Самый выразительный завершающий штрих на пути к гармоничному телосложению, это, безусловно, рельефный и жесткий пресс. Достижение успеха в бодибилдинге требует уделить немалую часть внимания мышцам живота. Сейчас мы покажем вам, как при помощи 5-ти упражнений сделать мышцы пресса рельефными и жесткими.
Кроме того, учтите то, что даже самая лучшая в мире тренировочная программа для мышц живота ничего не значит, если ваш пресс находится под толстым слоем жира. Короче, с того момента, как вы приняли решение сформировать 6 рельефных кубиков пресса, следите за своим питанием, употребляйте богатые белком продукты, ограничьте калорийность, а так же число углеводов и жиров в своем рационе.
Боковые скручивания на мяче. Упражнение для тренировки мышц пресса
Упражнение 1.
Боковые скручивания с мячом.
Цель: косые мышцы живота, верхний и нижний отдел пресса.
Расположитесь боком на мяче вдали от других спортивных снарядов во избежание травм. Ноги лежат на полу, руки за головой или в другом комфортном положении.
Начинайте подъем с головы и шеи, затем тело выпрямляется, потом происходит подъем верхней части туловища вверх, насколько это возможно.
На мгновенье задержитесь в верхней точке, затем плавно опуститесь в исходное положение. Старайтесь опускаться ниже и подниматься выше, увеличивая амплитуду, вы позволите лучше работать мышцам живота, сильней растягиваться и полностью сокращаться.
Выполните нужное число повторений в подходе на одном боку, затем лягте на другой бок и выполните запланированное число повторений. За это время мышцы другой стороны туловища отдохнут, и можно будет перевернуться опять и снова их нагрузить.
Бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler Тренирока мышц пресса. Скручивания на коленях с верхним блоком
Упражнение 2.
Скручивания на коленях с верхним блоком.
Цель: верхний, нижний и средний отдел мышц пресса + косые мышцы живота.
Для выполнения упражнения понадобится верхний блок, веревочная рукоятка или обычная круглая металлическая рукоятка. Встаньте на колени перед тренажером с верхним блоком так, чтобы трос опускался вниз под небольшим углом к стойке.
Возьмитесь за рукоятку и заведите руки за голову. Сгибая туловище, тяните рукоятку к низу, следите за тем, чтобы ваши бедра и руки оставались в том же положении, что позволит вам сосредоточиться на тренировке мышц пресса.
Распрямляясь, плавно возвращайте туловище в исходное положение, контролируя работу мышц живота и движение корпуса.
Будьте осторожны, выбирая рабочий вес. Чем больше рабочий вес, тем интенсивней вы тренируете мышцы вашего пресса. Но, вес должен быть таким, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение, не раскачиваться, не менять положения бедер и рук.
Бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler Тренирока мышц пресса. Подъемы ног в висе
Упражнение 3.
Подъемы ног в висе.
Цель: проработка верхней, средней и нижней частей мышц пресса + мышцы сгибатели бедер.
В этом упражнении не обойтись без перекладины или турника. Повисните свободно на турнике.
Плавно поднимите бедра к груди, согнув ноги в коленях.
Если руки соскальзывают, используйте магнезию или перчатки.
Упражнение 4.
Бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler Скручивания Тренирока мышц пресса.
Скручивания
Цель: тренировка мышц верхней и средней части пресса.
Лягте на пол или на коврик, согните ноги, чтоб они стояли на полу. Уберите руки за голову.
Оторвите затылок, плечи и лопатки от пола насколько сможете, стараясь, чтобы поясница оставалась на месте.
Плавно опуститесь в исходное положение, затем выполняйте следующее повторение.
Для повышения интенсивности тренировки мышц пресса положите на грудь не тяжелый блин.
Упражнение 5.
Подъемы ног с партнером.
Для успешного выполнения упражнения необходим партнер. Лягте на спину таким образом, чтобы ваша голова находилась между лодыжек стоящего к вам лицом партнера.
Заведите руки за голову и возьмитесь руками за лодыжки партнера.
Напрягите мышцы пресса и поднимите слегка согнутые в коленях ноги к верху. Партнер должен поймать ваши ноги за лодыжки и толкнуть вниз.
Ваша задача не дать ногам лечь на пол, задача вашего партнера приложить усилия, чтобы ваши ноги легли на пол.
Поднимайте и опускайте ноги подконтрольно.Все зависит от вашего упорства, в том числе и то, когда вы убедитесь, что накачать пресс не так уж и трудно. рекомендую ознакомиться с советами Дориана Ятса по тренировкам пресса и включить несколько упражнений для мышц живота в ваш силовой тренинг.
Опубликовать статью у себя:Метки записи: Плоский живот, Пресс 6 кубиков
В рубриках: Тренировка пресса |
Упражнения для пресса, которые просто обязаны присутствовать в вашей программе тренировок!
Каждая программа тренировок должна быть максимально эффективна. Попробуйте добавить упражнения, которые мы предлагаем ниже, к своей программе – результат не заставит себя долго ждать!
В основном ниже представлены мультисуставные упражнения, которые укрепляют всё тело, а не отдельные группы мышц.
Существует множество различных упражнений, среди которых легко запутаться и пропустить самые важные и действенные из них.
Несмотря на огромное количество вариантов, два наиболее распространённых из них – скручивания и планка.
Во время тренировки полезно думать о том, какое тело вы хотите получить в конечном итоге. Необходимо придерживаться обязательных компонентов:
- Стабильность;
- Компрессия;
- Выносливость.
Настоятельно рекомендуем обратить внимание на предложенные упражнения и попробовать добавить их в свои тренировки. Вы можете добавлять их по одному на каждой тренировке или испытать все вместе.
Статические упражнения для пресса
Статические упражнения можно делать постоянно, поскольку они не требуют специального оборудования, и получаемая нагрузка вряд ли сможет навредить вам. Статичное положение тела, лёжа на спине с вытянутыми руками и ногами задействует все мышцы пресса.
Удержание ног и рук в воздухе
- Лягте на спину, вытянув руки за головой.
- Поднимите ноги вертикально, не отрывая поясницу от пола. Затем опустите ноги настолько, насколько сможете, сохраняя положение поясницы.
- Округлите верхнюю часть спины и посмотрите на свои пальцы. Удерживайте положение около 20 секунд. Медленно опуститесь и отдохните 10 секунд. Повторите восемь раз.
Планка с опорой на предплечья
- Займите позицию как при отжиманиях от плоской поверхности. Ноги соедините вместе, локти поставьте на ширине плеч.
- Весь упор идет на предплечья. Корпус удерживайте ровно, параллельно полу. Следите за положением поясницы, она не должна опускаться вниз и высоко подниматься.
- Напрягите пресс и попробуйте подтянуть локти назад к бедрам. Удерживайте такое положение в течение 45 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд. Повторите 5 раз.
Лодочка
- Лягте лицом вниз на живот, руки вытяните над головой, ноги сведите вместе.
- Сосредоточьтесь на ягодицах и средней части спины. Одновременно поднимите нижнюю и верхнюю части тела насколько возможно.
- Удерживайте это положение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите 8 раз.
Одновременно поднимите нижнюю и верхнюю части тела насколько возможно.Скручивания
Главный критерий выбора упражнений на пресс – вовлечение максимального количества абдоминальных мышц и исключение из работы вторичной мускулатуры (мышц спины, шеи и передней поверхности бедер).
V-подъём
- Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела.
- Напрягая пресс и не сгибая коленей, одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. Обеими руками тянитесь к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V.
- Опуститесь в исходную позицию и повторите 50 раз в несколько подходов из 5-10 повторений.
Пайк-пресс со слайдерами
- Займите позицию для отжиманий от пола. Выпрямите руки и поставьте на ширину плеч.
- Плотно прижмите ладони к полу, таз поднимите вверх. Поставьте ноги как можно ближе к ладоням на специальные скользящие слайдеры или тряпочку, которая помогала бы вашим стопам скользить по полу.
- Плавно опускайте поясницу вниз, скользя ногами по поверхности пола до положения «упора лёжа». Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз.
Планка с подтягиванием колена
- Примите упор лежа. Руки на полу на ширине плеч.
- Потяните лопатки вниз, чтобы задействовать ваши плечи. Тело должны быть прямым от плеч до пяток.
- Напрягите мышцы-стабилизаторы. Подведите правое колено к левому локтю. Задержитесь в этом положении. Затем выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов по 5-7 повторов.
Выносливость и силовые упражнения
Силовая тренировка может дать вам положительные оздоровительные эффекты, увеличит выносливость и снизит риск возникновения травм и болезней. Если вы любите заниматься бегом и хотите увеличить свою скорость – силовые упражнения вам в этом помогут. Из силовых тренировок также могут извлечь выгоду атлеты (велосипедисты, пловцы или лыжники).
Тренировки с песочным мешком
- Возьмите мешок любого размера и наполните его песком. Для начала используйте небольшое количество, чтобы не перегружать себя.
- Поместите мешок с песком на оба плеча, либо на один. Используйте различные виды захвата. Попробуйте сделать 5 подходов в 200 метров и будьте готовы к тому, что ваши мышцы будут болеть на следующий день!
Источник: bodybuilding.com
5 упражнений для увеличения жима лежа – Garage Strength
Может быть, ваша скамейка отстой. Возможно, ваши грудные мышцы все еще выглядят, как в 7-м классе. Может быть, ваши плечи жалко слабые, а трицепс ничего не свисает над локтем. Вам надоело ходить в спортзал и смотреть, как девятиклассник выжимает 225 фунтов, в то время как вас прижимают к груди весом 205 фунтов. Это могут быть вещи, с которыми имеют дело; реальная борьба.
Когда мы говорим о жиме лежа, мы должны думать о механике. В движении задействована техника. Мы должны сосредоточиться на модели движения.
Мы должны сгладить шаблон движения. Мы не хотим, чтобы локти расходились повсюду, и мы не хотим, чтобы наши локти были прижаты к туловищу. Нам нужна хорошая золотая середина.
Мы хотим, чтобы верхняя часть спины втягивалась, а широчайшие формировали хорошую основу для жима. Мы хотим, чтобы трицепсы были сильными, плечи — сильными, грудные — сильными, и каждая задействованная мышца сокращалась, чтобы сбросить этот вес прямо с груди. Таким образом, мы можем продолжать расти и увеличивать жим лёжа до точки, когда 405 фунтов выжимаются и выжимают 500 фунтов.
Вот где вступают в игру эти пять упражнений. Эти упражнения будут нацелены на каждую точку в движении, чтобы помочь привести к массовому PR.
Многие спортсмены, выполняя жим гантелей лежа или начинающие утомляться в стандартном жиме штанги, склонны округлять плечи и верхнюю часть спины. Это приводит к потере целостности их широчайших, ромбовидных мышц и лопаток. Это устраняет блокировку фундамента, вызывающую потерю повторения из-за плохого механического исполнения.
Вот где в игру вступает скамья с гантелями.
У молодых спортсменов или у спортсменов, которые склонны к боли в плече при жиме лежа, это, скорее всего, связано с тем, что спортсмены не втягивают плечевые суставы и не раскрывают грудную клетку, как будто грудина поднимается к потолку. Поэтому нам нравится надевать ленту на запястье, может быть, немного между запястьем и локтем, удерживая гантели почти в нейтральном положении.
Когда мы делаем эксцентрическое мышечное движение, лента будет опускаться и почти нависать над грудиной, но поскольку лента находится на предплечьях, а мы держим гантели врозь, мы почувствуем ромбовидные мышцы, лопатки и латы втягиваются. Это научит нас, как обнимать скамью и действительно вдавливать тело в скамью, когда мы отводим гантели от туловища.
Жим гантелей с лентой — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения механики и позиционирования тела. Это также способ тренировать верхнюю часть спины, чтобы она работала вместе с грудными, плечами и трицепсами.
Выполняйте это упражнение один раз в неделю, выполняя четыре или пять подходов по семь повторений с одним дроп-сетом из двадцати. Это взорвет ваш жим лежа за период от шести до семи недель.
Мы не являемся поклонниками этого движения, когда оно выполняется на горизонтальной скамье или даже на наклонной скамье, потому что оно может ударить по локтям. Теперь на наклонной скамье JM-жим (опускание штанги к горлу) не так сильно воздействует на локти. Еще одна причина, по которой мы любим JM-жим, заключается в том, что он учит трицепсы делать долбаный локаут и ускоряться на финише.
Как правило, в Garage Strength нам не нравится использовать приспосабливающее сопротивление (бинты и цепи). Однако грешные цепи в сочетании с опусканием ЖМ могут взорвать трицепс. Это поможет сформировать ту массивную подковообразную мышцу, о которой мечтает каждая мясная палочка. Это поможет трицепсу стать чрезвычайно сильным для локаута и ускорить финальную позицию жима лежа.
Убедитесь, что вы устойчиво выполняете это движение.
Выполняйте это движение раз в неделю в течение четырех-шести недель, а затем исключите его из программы на четыре-шесть недель. Объема от четырех до шести подходов достаточно, просто следите за болью в локте, пока движение входит в программу.
Да! Тяга груди для улучшения жима лежа!
Чарльз Поликен учил, что внешнее вращение гантелей стоя или сидя на самом деле улучшает жим лежа. Это еще одно движение, которое немного стабилизирует плечо для большей стабильности, чтобы обеспечить большую выходную мощность от первичных двигателей. Вот к чему мы идем с наклонной тягой груди с изгибом.
Мы хотим, чтобы наклон и тяга груди с изогнутым грифом увеличивали диапазон движения. Основное внимание уделяется выполнению длинного эксцентрического движения, направленного на верхнюю часть спины с помощью широчайших. Это то же самое, что мы хотим делать при жиме лежа.
После длинной эксцентрики мы хотим выйти наверх, пройти концентрическое действие, сжимаясь вверху, сжимая лопатки вокруг позвоночника, активизируя широчайшие по всему плечевому поясу.
Это то же самое чувство, которое мы хотим перенести на скамейку запасных. Мы не только укрепляем мышцы, но и создаем такое же положение и ощущение, которое можно перенести в жим лежа. Движение учит чувствовать, одновременно укрепляя весь регион.
Поскольку в подъеме задействованы более медленно сокращающиеся группы мышц, особенно широчайшие, мы можем выполнять это движение два-три дня в неделю в нескольких подходах по пятнадцать-двадцать повторений. Это окупится огромными дивидендами, если вы нарастите это ярмо и увеличите жим лежа.
Если футбольного грифа нет, используйте гантели с нейтральным хватом, обратным хватом или узким хватом на обычной штанге. Нам нравится футбольный руль с толстым нейтральным хватом, потому что он меньше нагружает плечи.
Ключевой фактор лежащей на полу скамьи, особенно спортсменов, которые хорошо работают на груди, но затем умирают, мы хотим заставить их сделать паузу с локтями на полу. Мы хотим, чтобы они продолжали делать это с большим количеством повторений.
Пять подходов по двенадцать-семнадцать повторений, причем последние два подхода близки к отказу или даже к отказу.
Большое количество повторений отлично утомляет трицепс, что приводит к увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к большей выходной мощности и увеличению веса, затрачиваемого на жим лежа.
У нас в Garage Strength есть уникальная машина под названием XPT. Крутой фактор, стоящий за XPT, заключается в том, что мы можем щелкать по рукояткам и делать быстрые жимы лежа очень быстро, сосредоточив внимание на фазе амортизации прямо с груди.
Когда мы удлиняем грудные мышцы, когда мы удлиняем плечи и трицепсы, тогда мы набираем и координируем немного более агрессивно. Каждое быстрое повторение приводит к все большему набору. Теперь мы хотим пройти тонкую линию, чтобы не переутомить мышечную группу, поэтому мы можем сделать три или четыре повторения быстро, а затем в этом последнем повторении мы хотим ускориться на всем финише, забивая длинное ускорение.
через полное выдвижение.
Это сделает грудные мышцы сильнее сразу после груди, улучшая эту область. Разогнаться до финиша поможет локаут. Это движение настолько специфично, что оно увеличит оба диапазона, с которыми люди борются в жиме лежа. Думайте об этом как о техническом координационном движении, таком как рывок, толчок или толчок.
Делайте это ускоренное повторяющееся движение от пяти до семи подходов по четыре-пять повторений. Первые три-четыре повторения выполняются быстро, а последнее — в броске.
Жим лежа — это Годзилла подъемов мясных палочек. Каждый, кто спрашивает: «Сколько ты поднимаешь?» косвенно спрашивает: «Сколько ты жимаешь лежа?» Да, это немного смешно, но вместо того, чтобы сопротивляться этому, пора начать принимать реальность. Так что вместо того, чтобы уклоняться от ответа, опасаясь показаться слабым, используйте эти пять упражнений, отвечайте уверенно и позвольте всем блудливым братьям, сестрам и неконформным людям понять, насколько вы сильны.
Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.
Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»4 лучших упражнения для развития силы и стабильности над головой — Послы силы
Итак, вы достигли плато с жимом над головой и ищете способы прорваться через это плато. Добавление некоторой работы на стабильность и дополнительной силовой работы для мышц, окружающих плечевой пояс, — отличный способ сделать это.
В компании Strength Ambassadors мы знаем все о развитии силы и устойчивости в положении над головой.
Мы точно знаем, как помочь лифтерам создать дополнительную силу в плечах, будь то кроссфит, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или просто повседневная жизнь.
Так почему бы не оживить свой жим над головой четырьмя нашими лучшими упражнениями для силы и устойчивости над головой ?
Лучшая часть? Вы можете выполнять эти четыре варианта дома всего с одной гантелью, но не бойтесь прийти и поздороваться на силовом занятии в нашем высококлассном лондонском тренажерном зале для пауэрлифтинга, чтобы по-настоящему довести силу над головой до максимума.
Ознакомьтесь с нашим Руководством YouTube или продолжайте читать, чтобы узнать больше!
Зачем создавать устойчивость и прочность над головой?
Есть много причин, по которым вы можете сосредоточиться на силе и устойчивости над головой.
Может быть, вы занимаетесь кроссфитом и хотите научиться отжиматься в стойке на руках или добавить дополнительный вес в свою программу пауэрлифтинга.
Возможно, вы просто ищете способ улучшить осанку — ведь сильные плечи помогут вам сидеть и стоять прямее.
Сила над головой важна и в повседневной жизни. Если вам когда-либо приходилось поднимать что-то тяжелое — например, мебель, — то вы знаете, как это сложно сделать без правильной совместной работы мышц.
Сильные плечи, трицепсы и ловушки не только помогут избежать травм при перемещении тяжелых предметов, но и значительно облегчат задачу.
Итак, как вы можете работать над силой и устойчивостью над головой? Читай дальше что бы узнать!
4 лучших упражнения для развития силы и устойчивости над головой
Упражнение 1: Жим одной рукой стоя на коленях Это упражнение отлично подходит для работы над дисбалансом в устойчивом положении. Это также заставляет ваш корпус сопротивляться вращению, что является отличным способом повысить устойчивость над головой и подготовить ваше тело к более сложным олимпийским подъемным движениям, таким как жим над головой, рывок и толчок.
Как это делать:
- Начните с положения полуна коленях, левое колено опущено, а правая ступня стоит на полу перед вами.
- Возьмите гантель в правую руку и выжмите ее над головой, удерживая локоть рядом с ухом, одновременно поднимая руку вверх.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите 8-10 раз, прежде чем сменить сторону.
Застряли на одном весе для жима над головой? Попробуйте это, чтобы протолкнуться через плато. Жим одной рукой с медленным опусканием — отличный способ увеличить силу, мощность и устойчивость в положении над головой.
Как это делать:
- Начните из положения стоя с гантелью в одной руке и нажмите над головой, используя ноги, чтобы довести вес до длины рук.
- Когда вы снова опускаете вес, потратьте около 4 секунд, чтобы контролировать спуск, убедившись, что каждая лопатка полностью втянута в нижней точке движения.
- Как только вы достигнете нижней точки движения, резко поднимите вес над головой.
- Повторите 8-10 повторений на каждую сторону.
Задействуйте плечевой сустав и ноги в одном движении, это упражнение экономит время и хорошо подходит для кардио! Кроме того, повторяя выпады, вы также хорошо прорабатываете подколенные сухожилия, а с добавленным жимом над головой это делает упражнение на силу и устойчивость, помогающее выполнять более мощные подъемы, такие как толчок.
Как это делать:
- Встаньте с гантелью в одной руке и держите ее на плече.
- Жим над головой. Делая это, сделайте большой шаг назад одной ногой и сделайте выпад вниз.
- Нажмите на вес с той же стороны, что и выпадающая нога, и слегка поверните руку так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда вы делаете выпад.
- Верните выпадающую ногу в исходное положение и опустите гантель в положение плеча. Повторите по 8-10 повторений на каждую сторону.
Настоящее испытание для тех, кто уверен в жиме над головой, оно отлично прорабатывает запястья и предплечья! Жим гири снизу вверх — отличный способ развить силу и устойчивость мелких мышц рук, запястий и предплечий. Это может улучшить ваш хват для других упражнений, таких как рывок, толчок и подтягивания.
Как это делать:
- Встаньте на колени с гирей в одной руке, перевернутой так, чтобы нижняя часть гири была направлена вверх.
- Держите локоть близко к боку, выжмите гирю над головой.
- Как только вы достигнете полного выпрямления, опустите вес обратно в исходное положение и повторите по 8-10 повторений на каждую сторону.
Главный совет: следите за гирей, чтобы удерживать ее в равновесии.
Часто задаваемые вопросы о лучших упражнениях для силы над головой
Жим над головой переоценен?
Мы так не думаем! Жим над головой задействует несколько суставов и мышц, что делает его действительно полезным инструментом для развития общей силы и стабильности плеч.
Если вы только начинаете заниматься лифтингом, работа над силой жима над головой может помочь вам создать прочную основу, которую можно будет использовать в других упражнениях.
Однако жим над головой не обязательно является самым важным упражнением для всех. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вы можете сосредоточиться на других упражнениях, которые лучше нацелены на мышцы, которые вы пытаетесь развить.
Почему мой жим над головой намного хуже, чем жим лежа?
Обычно это происходит по нескольким причинам. Во-первых, группы мышц, задействованные в этих двух упражнениях, отличаются по размеру. Поскольку грудные мышцы больше и сильнее, они способны генерировать больше силы, чем мышцы плеч.
Кроме того, механика этих двух упражнений сильно различается. Горизонтальный жим механически более выгоден, так как меньше вероятность того, что вес сместится и вы потеряете равновесие. Оба эти фактора могут сделать ваш жим лежа сильнее, чем жим над головой.
Как улучшить силу плеч над головой?
Существует несколько ключевых упражнений, которые могут помочь вам развить силу и устойчивость лопаток и окружающих мышц-вращателей манжеты плеча, например, четыре из перечисленных выше: жим одной рукой с полустоя на коленях, жим толчком с медленным опусканием, жим над головой с обратным выпадом и жим гири снизу вверх.
Работая под разными углами и используя различные упражнения, вы сможете лучше развить силу верхней части тела и задействовать все мышцы, участвующие в жиме штанги над головой.
Жимы над головой вредны для плеч?
Если вы практикуете правильную технику или работаете с личным тренером, который специализируется на поднятии тяжестей, тогда жим над головой может стать отличным упражнением для улучшения здоровья и подвижности плеч.
Однако, если у вас есть какие-либо существующие травмы или боль в плече, важно прислушаться к своему телу и убедиться, что это безопасно, прежде чем добавлять какие-либо жимовые движения над головой в свою тренировочную программу, особенно с большими весами.
Несколько советов по защите плеч во время жима над головой:
- Обеспечение хвата штанги/гантелей на ширине плеч
- Держите подбородок поджатым и сохраняйте хорошую осанку во время движения
- Держите локти прижатыми и не разводите их в стороны.
Увеличивает ли жим над головой ваш жим?
Да, жим лежа — отличное упражнение для увеличения жима над головой. Это потому, что это помогает вам развивать взрывную силу, которая может помочь вам генерировать больше силы при жиме над головой. В дополнение к этому, толчковый жим также нацелен на мышцы, которые помогают в жиме над головой, такие как дельтовидные мышцы и трицепсы.
