Приседания для ног и ягодиц в домашних условиях: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

5 лучших упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

Ирина Даниленко

Главный редактор журнала Colady, автор

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

      Подписаться

Дата написания: 1 ноября 2019

Время на чтение: 5 минут

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях.

Фото Pexels

1.  Приседания для упругих ягодиц — как делать правильно

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

• Приседания в положении полусидя

  Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз.

  И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

• Приседания в широкой стойке

  Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

• Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

  Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени.

  Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

2.

  Выпады для укрепления ягодиц

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

• Выпады вперед

  Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

• Выпады назад

  Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

3.  Махи для укрепления и подтяжки ягодиц

• Махи в сторону

  Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

• Махи назад для укрепления мышц ягодиц

  Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад 

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

4.  Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми.

Приседания и упражнения для укрепления ягодиц

Содержание

• 1 Польза приседаний для ягодиц
• 2 Как правильно приседать
• 3 Основные правила приседаний
• 4 Какие мышцы прорабатываются
• 5 Как правильно приседать
• 6 Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу
• 7 Как накачать попу в тренажерном зале
• 8 Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания нужны не только для того, чтобы улучшить физическую форму. С помощью упражнения вы избавитесь от лишнего жира и хорошенько растяните мышцы этой области, что позволит накачать красивую и упругую попу.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания помогут сформировать прекрасные формы и объёмы этой области, но это не единственное ради чего их включают в программу тренировок. Они помогут:

• укрепить мышцы спины и кора;
• укрепить суставно-связочный аппарат;
• улучшить работу сердца и кровеносных сосудов;
• избавиться от лишнего жира;
• ускорить метаболизм;
• детально проработать зону ягодиц, бёдер, бицепсов и квадрицепсов бедра, а также икроножные мышцы;
• повысить общую физическую силу и выносливость организма.

Чтобы выполнять комплексы для упругих ягодиц, необязательно записываться в тренажерный зал – накачать их можно и в домашних условиях.

Как правильно приседать

Чтобы правильно акцентировать нагрузку на области ягодиц, необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Несмотря на свою простоту, оно имеет множество вариаций. Отличие их друг от друга в том, на какую мышечную группу будет ложиться основная нагрузка.

Основные виды:

• Классические приседания – их можно назвать эталоном, так как с их помощью можно накачать все мышечные группы ног. Ноги ставятся чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Во время приседа старайтесь отводить таз назад, чтобы колени не выходили за линию носков.
• Приседания плие – один из лучших видов, непосредственно активизирующих ягодицы. Для его выполнения нужно поставить ноги на максимально возможную ширину, стопы при этом развернуть в разные стороны. Руки можете вытянуть перед собой, чтобы стабилизировать положение. Во время приседа старайтесь, чтобы колени уходили не вперёд, а в стороны. Таким образом, вы будете нагружать ещё и внутреннюю поверхность бедра.
• Пружинящие приседания – выполняются аналогично с классическими. Разница состоит в том, что, достигнув нижней точки, вы должны подниматься не сразу, а предварительно сделав несколько пружинящих движений вверх-вниз в малой амплитуде. Этим методом можно гораздо эффективнее накачать область ягодиц, чем стандартным вариантом.
• Приседания с прыжком – техника такая же, как и в классическом варианте. Достигнув нижней точки, вы должны максимально напрячь ноги и выпрыгнуть вверх, чтобы стопы оторвались от пола сантиметров на 10–20.

Можно использовать гантели, чтобы усложнить технику. Либо можете заниматься в тренажерном зале и выполнять классические или плие приседы, используя штангу. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах и удерживаться руками.

Также одним из лучших упражнений для того, чтобы накачать эту область в тренажерном зале являются фронтальные приседания. Они отличаются от других тем, что гриф кладут не на трапеции, а на верх грудных мышц, и удерживают его руками крест-накрест.

При выполнении приседаний, корпус не нужно отводить назад – спина должна оставаться ровной и прямой. Это упражнение оказывает целенаправленную нагрузку на область ягодиц, лишь слегка вовлекая в работу другие мышечные группы ног.

Основные правила приседаний

Чтобы упражнение давало максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых правил:

«>

1. Всегда выполнять разминку. Это поможет разогреть тело, и вы сможете работать гораздо интенсивнее. К тому же разминка разогревает связки и суставы. В противном случае можно получить травму.
2. Любая тренировка, вне зависимости, домашняя она или проводится в тренажерном зале, должна заканчиваться растяжкой. Если вы хорошо растянете целевые мышечные группы после упражнений, это уменьшит время, необходимое для их восстановления, и повысит эффективность самой тренировки.
3. Не просто выполняйте движение, а постоянно держите мышцы ног в напряжении. Задерживайтесь в нижней точке на 1–2 секунды, чтобы дать дополнительную нагрузку. Так вы сможете накачать эту область быстрее.

Не стоит использовать дополнительное отягощение, если у вас болят коленные суставы. Это принесёт вам больше вреда, чем пользы. Лучше сделать несколько дополнительных подходов, чем травмировать суставы избыточным весом.

Какие мышцы прорабатываются

Ягодицы – общее название мышечной группы, строение которой не так уж и просто. Они разделяются на три участка:

• малая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• большая ягодичная.

Большая ягодичная мышца формирует строение и форму попы, в то время, как средняя и малая приподнимают её уровень и придают ей округлую форму.

Ягодичная группа нужна, чтобы отводить бедро назад и в стороны, а также она принимает участие в распрямлении корпуса тела.

Единственным движением, которое заставляет включаться в работу сразу все эти мышечные группы – является распрямление туловища. То есть приседания позволят вам накачать ягодицы намного эффективнее, чем с помощью различных тренажёров.

Как правильно приседать

Чтобы приседания приносили вам пользу, чётко соблюдайте правильную технику. В этом случае после занятия вы будете чувствовать приятную мышечную боль в области ягодиц. Если этого ощущения нет, то накачать мышцы не получится.

• Во время приседания вы должны опускаться до того уровня, при котором ваши бедра будут строго параллельны полу. Исключения составляют глубокие приседы, для того, чтобы не оказывать на суставы излишнюю нагрузку.
• Дыхание должно быть постоянным. Многие новички грешат тем, что задерживают дыхание во время выполнения приседов. Из-за этого вам придётся либо отдыхать прямо во время подхода, либо вы собьёте дыхание.
• Упражнение выполняется исключительно работой мышц. Старайтесь, чтобы движения были плавными и подконтрольными – обходитесь без рывков.
• Нагрузка должна подниматься постепенно – не нагружайте себя первый же день так, что ноги будут болеть ещё на протяжении недели.
• Приседания должны выполняться за счёт отведения таза назад и лишь слегка за счёт сгибания ноги в колене.
• Во время приседаний вы не должны отрывать стопы от пола. Они всегда должны быть плотно прижаты – в противном случае ваши колени получат неправильную нагрузку.

Успех программы приседаний зависит не от того, сколько вы сделаете подходов, а от правильности исполнения техники. Только так вы сможете накачать эти мышцы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Нельзя однозначно сказать, сколько раз нужно приседать для эффективной тренировки. Этот вопрос индивидуален: учитывается уровень вашей подготовки, вес, генетические особенности, имеющиеся травмы и многое другое.

Есть лишь общие рекомендации о количестве приседаний, которое нужно выполнять. Если заданное количество дается вам легко – усложните программу использованием дополнительного отягощения или увеличением количества подходов или повторений.

Начните программу с классического приседа, постепенно меняя его на более сложные вариации. В день выполняйте не менее 100 раз, и выполнять их за как можно меньшее количество подходов.

Новичкам подойдет программа 10х10, где вы на протяжении дня выполняете 10 подходов по 10 повторений. Потренируйтесь так на протяжении недели, затем увеличьте нагрузку. Если вы почувствовали, что подходы стали даваться легко, значит вам удалось накачать мыщцы до следующего уровня. Не останавливайтесь — добавляйте повторения.

Как накачать попу в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале немного проще, чем обычные приседания. Здесь мы будем рассматривать исключительно упражнения, выполняющиеся со штангой.

Для того чтобы эффективно накачать ягодицы вам необходимо выполнять по 5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам с трудом удавалось делать последние повторы. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Приседания со штангой более эффективная тренировка для того, чтобы накачать ягодицы. Дело в том, что стимулом для активного роста мышечной массы является стресс, который испытывает организм при работе с дополнительным весом. Но не стоит гоняться за весами – помните, сначала в приоритете техника, только потом интенсивность тренировки.

Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания в домашних условиях – вполне эффективный способ накачать её. Разница будет лишь в том, что потребуется для этого чуть больше времени.   Если вы не будете использовать дополнительное отягощение, то меньше нагрузите суставы, что для некоторых людей является приоритетом.

Чтобы накачать попу в домашних условиях приседания должны выполняться в интенсивной форме с минимальным количеством времени на отдых. Чем быстрее вы выполните комплекс, тем интенсивнее будет нагрузка. Соответственно, тем лучше будет ваш прогресс после каждой такой тренировки.

На первых порах основной задачей будет отработка правильной техники. После тренировки, основная боль должна быть именно в области ягодиц, а не в других мышечных группах ног.

Если после приседаний у вас болят передние части ног – значит, вы не слишком широко расставляете ноги и делаете угол разворота стоп недостаточным. От этих двух показателей зависит интенсивность работы ягодиц: чем шире ноги и угол разворота стоп, тем сильнее будет тренироваться ваша попа.

Видео эффективных упражнений для ягодиц

5 вариантов приседаний для подтянутых и круглых ягодиц

Послушать эту статью

Пробовали все под солнцем и в тренажерном зале, чтобы уменьшить жир на ягодицах, но безрезультатно? Что ж, боль от большой задницы известна только тем, кто искренне с ней борется. К вашему сведению, мы не бодишеймим здесь, но разве ваши ягодичные мышцы тоже не должны быть укреплены? В конце концов, сильные ягодицы важны для правильного выравнивания таза, движения при ходьбе и беге и даже для стояния на ногах. Фактически, ваши ягодицы также поддерживают нижнюю часть спины во время подъема, предотвращая проблемы с коленями. Но как этого добиться? Что ж, ежедневная практика вариаций приседаний может помочь вам привести в тонус и сформировать ягодицы.

Приседания являются основой тренировки ног и ягодиц. Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедер задействованы, когда вы садитесь на корточки.

Ты же не хочешь пропустить эти упражнения для ягодиц? Изображение предоставлено: Shutterstock

HealthShots связались с Викрамом Джадхавом, профессиональным бодибилдером и знаменитым тренером, который перечислил несколько вариантов приседаний, которые могут помочь вам поднять и привести в тонус ягодицы.

1. Базовые приседания

Вот как выполнять простые приседания:

Шаг 1: Для начала поставьте ноги на ширине плеч и встаньте, руки по бокам. Держите грудь высоко и глаза прямо, напрягите мышцы кора.
Шаг 2: Как будто вы собираетесь сесть на стул, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
Шаг 3: Сделайте паузу, как только ваши бедра окажутся параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение, слегка поднимите руки.

Читайте также: Варианты приседаний, которыми я клянусь, так как они нацелены на каждую часть моих ног

2. Приседания с прыжком ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ягодицы выдвинуты наружу, а спина прямая.

Шаг 2: Затем слегка подпрыгните и остановитесь в приседе. затем повторите
Шаг 3: Убедитесь, что ваши колени не заблокированы для правильного приземления (это означает, что они должны быть согнуты, когда вы касаетесь земли). Кроме того, сохраняйте твердое ядро, потому что это поможет вам мягче приземляться и двигаться быстрее.

Приседания с прыжками лучше всего укрепляют ягодицы. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Приседания сумо

Вот как выполнять приседания сумо:

Шаг 1: Широко расставьте ноги, когда вы стоите. Носок должен быть направлен под углом около 45 градусов.
Шаг 2: Вытяните ягодицы и опуститесь в присед. Вдохните, когда вы спускаетесь.
Шаг 3: Сохраняйте это положение не менее трех секунд.
Шаг 4: На выдохе поднимитесь. Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее 15–20 повторений в 4 подходах.

Читайте также: Хотите исправить плоские бедра? Попробуйте 5 упражнений на подъем ягодиц, чтобы привести их в форму

4.

Приседания с касанием пола

Вот как выполнять приседания с касанием пола:

Шаг 1: Присядьте и убедитесь, что ваши бедра отведены назад. Нажмите на землю, чтобы закончить это.
Шаг 2: Поднимитесь и прыгните, коснувшись земли. Сохраняйте равновесие, приземляясь на носки.
Шаг 3: после того, как вы приземлились, поднимитесь, чтобы выполнить прыжок, прежде чем вернуться в исходное положение приседа. Теперь повторите.

Приседания с вкладками на полу потрясающи для вашего тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Приседания со стулом

Вот как выполнять приседания со стулом:

Шаг 1: Соедините ноги и ступни, чтобы встать.
Шаг 2: Отведите бедра назад, наклонитесь назад и вниз.
Шаг 3: Поднимите руки как можно выше, удерживая грудь приподнятой.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и выполните приседание еще раз или задержите его для более сложной задачи.

РУБ. ДИСТАНЦИОННЫЙ | Блог: 5 движений ягодицами, которые не являются приседаниями

Кто не любит хорошую попу?! Все делают. Не лгите. Мужчины и женщины одинаково любят смотреть на хороших бомжей. Однако отличные попы нужны не только для эстетических целей! Сильные ягодичные мышцы улучшают осанку, уменьшают боль и предотвращают травмы, поддерживая нижнюю часть спины, а также повышают ваши спортивные способности, генерируя огромное количество энергии, которая выражается в скорости, ускорении, вертикальном расстоянии и выносливости. Хотя приседания — отличный способ накачать ягодицы, мы предлагаем вам выйти за рамки обычных приседаний и попробовать некоторые из этих упражнений для ягодиц*: ВЗРЫВНЫЕ ВЫПАДЫ Это не выпады твоей бабушки! Ждать. Делают ли бабушки выпады? Достаточно ли сильны их бедра? В любом случае, эти взрывные выпады предназначены для того, чтобы растянуть ваши ягодицы, включив при этом баланс и координацию. Вот что вы делаете: Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах Сделайте выпад вперед правой ногой Подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь левой ногой в выпаде вперед. Продолжайте эти взрывные выпады, чередуя стороны, в течение одной минуты.

Некоторые советы: Держите кулаки перед подбородком Оттолкнуться от пола обеими ногами Ваше переднее колено должно быть согнуто 90 градусов и выровняйте лодыжку НАПОЛЬНЫЕ ДОМКРАТЫ Это в буквальном смысле прыжки с места на место, но на животе, на полу. Это разожжет ваши ягодицы и обожжет, детка, обожжет! Вот как вы их делаете: Лягте лицом вниз на пол (желательно на коврик, чтобы ваше лицо не соприкасалось, когда ваша собака лижет свою попу). Вытяните руки и ноги в форме буквы «Х». Делайте прыжки домкратов! … без прыжков. Двигайте руками и ногами, как если бы вы делали прыжки стоя. Ваши руки, ноги, плечи и грудь должны оторваться от земли. Сделайте 3 подхода по 30! (и не ненавидьте нас, пожалуйста!) Некоторые советы: Следите за тем, чтобы ваши колени оставались прямыми ВСЕГДА держите ноги над полом Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц Активируйте эти ягодицы! Если вы чувствуете это в нижней части спины, опустите руки и грудь на пол и просто выполняйте движения ногами, пока не почувствуете, что готовы снова добавить руки. НАКЛОННОЕ УДЛИНЕНИЕ ЗАДНИХ НОГ Это круто — оно задействует вашу попу, подколенные сухожилия и ядро. Координация и баланс — это главное! Вот что вам нужно сделать: Начиная с положения стоя, наклонитесь вперед в бедрах и опустите руки на землю. Найдите баланс верхней части тела, поставив руки на ширине плеч (подумайте о собаке мордой вниз). Вытяните правую ногу вверх и назад, поднимая правую пятку к небу, одновременно сжимая правую ягодицу. Медленно опустите ногу, постукивая пальцами по полу. Повторите правильную последовательность 10–15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте 10–15 повторений. ПРИседания с мячом на одной ноге Это еще один, который заставит вас работать! Благодаря движению одной ногой ваши ягодицы будут работать с максимальной нагрузкой, а вы сохраните равновесие и координацию. Вот как вы их делаете: Встаньте на одну ногу, прижимая фитбол к стене нижней частью спины. Медленно присядьте, подогнув поднятую ногу под себя, убедившись, что колено опорной ноги остается за пальцами ног.