Что я ем, чтобы худеть + пример моего суточного рациона
Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: «Что есть на завтрак?», «Как ты питаешься?», «Чего есть нельзя?» Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.
Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше – шесть.
Итак.
7.00 — завтрак (примерно 500 ккал)
За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.
Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.
Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови.
А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.
Поэтому завтрак – это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).
Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды – 450-500 ккал в среднем.
После большого стакана воды, разумеется.
Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?
- Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)
- Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке.
С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе - Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.
- Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.
- Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.
- Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.
С фруктом и орехами. Творожок 0%. КофеНе устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.
10.00 – перекус (примерно 250 ккал)
- Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!
- Творожная запеканка с ягодами.
- Желе из творога 1% с какао.
Вкусно!
13.00 – обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное – это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.
Каши я ем отнюдь не все.
Мои фавориты – это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда – нут, горох или чечевица.
Любимый белок – курица и индейка. Если ну вообще нет времени – яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную – в пароварке.
Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже – в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.
Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.
Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.
16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов – могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.
Второй вариант – ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки – самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).
Третий вариант – творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.
Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.
Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах.
Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.
Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы – мед, зефир, сок) и белок (в идеале – куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.
А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль – изолят.
В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00
Варианты ужина (примерно 300 ккал)
- Рыба с овощами
- Морепродукты с овощами
- Курица/индейка с овощами
- Белковый омлет или просто вареные белки с овощами
- Творог… с овощами.
- Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей
Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху.
Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация – полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.
Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.
Много слов о правильном питании я писала здесь.
И мой рацион правильного питания на сегодня:
7.00 — завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме — 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок «Савушкин продукт» 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%
10.00 — перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов
13.00 — обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры
16.
00 — перекус
Творог 1%
Грейпфрут
19.00 — ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста
21.30 — ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)
Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!
Идеи завтрака для успешного утра
Вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Правда это или нет, но завтрак, как правило, самый напряженный прием пищи за день. К сожалению, это также наиболее недооцененный.
Для многих утром слишком много дел и не хватает времени, чтобы все сделать. Однако, когда время уходит от нас, здоровый завтрак может быть первым, что мы теряем. Мы часто обнаруживаем, что слишком стремимся пропустить завтрак или перекусить чем-нибудь сладким на ближайшей остановке по пути на работу. Ни один из этих вариантов не настраивает нас на полноценный день.
Когда жизнь становится беспокойной, важно сделать шаг назад и понять, что то, что вы едите в начале дня, задает тон на весь оставшийся день.
Успех начинается с этого первого шага. Пропуск завтрака несколько раз в неделю также может сделать вас уставшим, капризным и более восприимчивым к тяге к еде.
Планирование «если-то»
Если вы не можете понять:
- почему завтрак важен именно для вас
- какие продукты больше всего способствуют успеху вашего дня или недели
- как заранее спланировать варианты здорового завтрака
- когда нужно найти время, чтобы приготовить что-то, что можно взять с собой
- как распоряжаться временем по утрам, оставляя достаточно времени для здорового и спокойного дня
Тогда, вероятно, самое время попробовать планирование «если-то» (подробнее см. Всегда голоден? стр. 130–132).
Планирование «если-то» поможет вам:
- закрепить ваши цели
- улучшить общее ощущение успеха
- уменьшить чувство подавленности и
- преодолеть любые препятствия, которые жизнь бросает на вашем пути
После нескольких минут быстрого планирования у вас внезапно появляется больше времени утром на завтрак.
Помните, ваши планы не должны быть сложными. Упражнение по планированию занимает всего несколько минут. Однако результат может означать разницу между созданием устойчивого образа жизни, поддерживающего здоровье, или постоянным барахтанием в напряженные дни.
Подробнее о планировании «если-то» читайте в нашей публикации «Здоровые привычки для самоконтроля».
Что выбрать на завтрак?
Нам часто задают этот вопрос. Самый простой шаг — проверить блюда на завтрак в Always Hungry? (стр. 215–216, 220–230) или Всегда вкусно (стр. 81–109) . Или попробуйте некоторые из рецептов, перечисленных ниже. Завтрак также является хорошей едой, чтобы научиться простому приготовлению еды (см.
любой из наших шаблонов или рисунков для построения блюд здесь). Вы можете попрактиковаться в приготовлении блюд, которые соответствуют вашему образу жизни. Простой овощной омлет — хорошее начало, добавив немного дополнительного белка или йогурт и ягоды, в зависимости от того, на какой фазе АГ вы находитесь.
Многие наши читатели нуждаются в еде навынос из-за их беспокойной жизни, поэтому большинство наших вариантов завтрака можно приготовить заранее и хранить в холодильнике или морозильной камере до времени еды. Остатки также можно оставить на завтрак. Например, вы можете приготовить пикантный бутерброд по нашему рецепту безглютеновых вафель и добавить несколько дополнительных ингредиентов, чтобы сохранить их на завтрак. Или просто сделайте дополнительную партию вафель на выходных и заморозьте их на неделю. Вы также можете попробовать один из наших многочисленных Power Shake, или Quiche Cups, или Muffins ниже.
Вафли без глютена
Этот рецепт полюбился читателям! Они хорошо замораживаются и отлично подходят для приготовления пищи наперед.
Коктейли
Нашим читателям нравятся наши универсальные коктейли! От наших коктейлей без протеинового порошка до нашего фаворита фанатов Orange Dreamsicle — это идеальный способ начать свой день.
Киш без корочки
У нас есть несколько вариантов пирогов с заварным кремом в Всегда голодны? и Always Delicious с корочкой из нутовой муки, но наши чашки с заварным кремом без корочки не менее вкусны и являются отличным способом разнообразить свой рацион.
Безглютеновые кексы
Эти тыквенные кексы со специями изначально были сезонным фаворитом, но мы так любим их, что едим их круглый год! Попробуйте наши маффины с яблоками и корицей!
Какое ваше любимое блюдо на завтрак? Дайте нам знать об этом в комментариях!
5 идей для здорового завтрака — добро пожаловать в Pilates Platinum
Хизер Дорак ПИТАНИЕ завтрак, здоровый завтрак, здоровое питание, пилатес, пилатес лос-анджелес, пилатес платина, студия пилатеса лос-анджелес
Независимо от того, любите ли вы поесть сразу после пробуждения или вы обнаружите, что ваш завтрак начинается около 11 часов утра, нельзя отрицать, что продукты для завтрака являются одними из самых вкусных продуктов.
Чтобы помочь вам в этом, мы собрали некоторые из наших любимых рецептов здорового завтрака, чтобы вы могли внедрить их в свою жизнь. Возможно, вы захотите съесть их перед тем, как отправиться на занятие по пилатесу Platinum, чтобы зарядиться энергией во время тренировки, или вы можете решить побаловать себя одним из этих вкусных блюд после тренировки.
Вот что вам нужно попробовать сегодня.
Овсяные хлопья на ночь
Если вы еще не пробовали овсяные хлопья на ночь, то самое время попробовать этот вариант завтрака. Вы должны планировать это немного заранее, но на утро все, что вам нужно сделать, это взять и уйти.
Ингредиенты:
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- 1/2 стакана молока, молочного или безмолочного
- 1/4 стакана греческого йогурта или йогурта без молока
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1 столовая ложка кленового сиропа
- Любые фрукты, которые вы хотите добавить сверху
Как приготовить:
- Поместите все ингредиенты в герметичный контейнер и перемешайте до однородности.
- Оставить в холодильнике минимум на 2 часа, а лучше на ночь
- Топ с вашими любимыми фруктами
Запеченная овсяная каша с черникой
Если вы не любите мягкую текстуру овса, не волнуйтесь — мы обеспечим вас. Этот простой рецепт восхитителен и дает вам отличный способ насладиться преимуществами овса.
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки молотых льняных семян + 6 столовых ложек теплой воды
- 2 чашки цельных овсяных хлопьев
- ½ стакана измельченного миндаля
- ½ стакана семян конопли
- ⅔ стакана кокосовой стружки
- 1/4 стакана коричневого или кокосового сахара
- 1 чайная ложка разрыхлителя
- 1 чайная ложка корицы
- ¾ чайной ложки морской соли
- ¾ стакана миндального молока комнатной температуры
- 1/4 стакана кленового сиропа
- 3 столовые ложки растопленного кокосового масла
- 1 банан, нарезанный
- 1 чашка нарезанной клубники
- ½ стакана черники
Как сделать:
- Разогрейте духовку до 350°F и сбрызните форму для выпечки размером 8×8 дюймов кулинарным спреем
- В небольшой миске смешайте льняное семя и теплую воду и оставьте на 5 минут для загустения
- Сохраните 2 столовые ложки миндаля, семян конопли и кокосовой стружки и отложите.
- В большой миске смешайте овес, оставшийся миндаль, семена конопли и кокосовую стружку
- Добавьте разрыхлитель, корицу, коричневый сахар и соль
- В средней миске смешайте миндальное молоко, кленовый сироп и кокосовое масло и взбейте, чтобы смешать
- Добавьте смесь льняного семени и перемешайте до получения однородной массы
- Влейте влажные ингредиенты в сухие ингредиенты и перемешайте, чтобы объединить
- Выложите бананы и клубнику слоями в форму для запекания, сверху распределите овсяную смесь
- Посыпьте черникой и зарезервированным миндалем, семенами конопли и кокосовой стружкой
- Выпекать 40-50 минут или пока верх не станет хрустящим, а середина не затвердеет
Шакшука
Этот вкусный и ароматный завтрак оставит чувство сытости на несколько часов. Он готовится из простых ингредиентов, так что не нужно суетиться.
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 стакан нарезанного желтого лука
- 1 красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
- ¼ чайной ложки морской соли
- Свежемолотый черный перец
- 3 средних зубчика чеснока, измельченных
- ½ чайной ложки копченой паприки
- ½ чайной ложки молотого тмина
- Щепотка кайенского перца, по желанию
- 1 банка на 28 унций измельченных помидоров
- 2 столовые ложки пасты хариссы
- 1 чашка свежего шпината, нарезанного
- от 3 до 5 яиц
- ⅓ стакана раскрошенного сыра фета
- ¼ чашки свежих листьев петрушки
- 1 авокадо, нарезанный кубиками
- Микрозелень для украшения, опционально
- Поджаренный хлеб, для подачи
Как приготовить:
- Нагрейте масло на среднем огне в чугунной сковороде с крышкой из нержавеющей стали или эмалированного
- Добавьте лук, красный перец, соль и перец и готовьте, пока лук не станет мягким, 6–8 минут.
- Уменьшите огонь до средне-слабого и добавьте чеснок, паприку, тмин и кайенский перец
- Перемешайте и дайте постоять около 30 секунд, затем добавьте помидоры и пасту из хариссы
- Варить на медленном огне 15 минут, пока соус не загустеет
- Добавьте шпинат и перемешайте, пока он не станет мягким
- Сделайте от 3 до 5 отверстий в соусе и разбейте яйца
- Накройте крышкой и готовьте, пока яйца не схватятся, от 5 до 8 минут, в зависимости от того, насколько жидкими вы любите яйца
- Приправьте солью и перцем по вкусу и посыпьте фетой, петрушкой, авокадо и микрозеленью
- Подавать с поджаренным хлебом
Смузи из авокадо
Мы большие поклонники смузи в Pilates Platinum, и мы любим те, которые насыщены питательными веществами, которые делают смузи эквивалентным еде, а не просто закуске.
Вот один, чтобы попробовать.
Ингредиенты:
- 1/2 стакана замороженного ананаса, нарезанного кубиками
- 2 чашки упакованного свежего шпината или 1 чашка замороженного шпината
- 1 спелый авокадо
- 1 замороженный банан
- 3/4 стакана легкого кокосового молока, консервированного или из картонной упаковки
- 3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма плюс 1/2 чайной ложки цедры
- 1 чайная ложка кленового сиропа
- щепотка морской соли
- 8 кубиков льда
- Ванильный протеиновый порошок
Как приготовить:
- Смешать ананас, шпинат, авокадо, банан, кокосовое молоко, сок лайма, кленовый сироп, соль, лед и протеиновый порошок в блендере
- Взбить до кремообразного состояния
Тарелка для завтрака с киноа и корицей
Если овес вам не по вкусу, у нас есть отличная альтернатива завтраку: киноа.
