Упражнения для мышц спины с гантелями: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Укрепление рук и плеч с помощью гантелей: эффективные упражнения

Содержимое

• 1 Физические нагрузки для рук и плеч: упражнения с гантелями
  • 1.1 Почему важно укреплять руки и плечи?
  • 1.2 Как подобрать правильный вес гантелей для тренировок?
  • 1.3 Тяга гантели к подбородку: упражнение для дельты
  • 1.4 Сгибание рук с гантелями: упражнение для бицепса
  • 1.5 Разгибание рук с гантелями: упражнение для трицепса
  • 1.6 Подъем гантелей в стороны: упражнение для верхней части плеча
  • 1.7 Жим гантелей лежа: упражнение для грудных мышц и передней части плеча
  • 1.8 Фронтальный подъем гантелей: упражнение для дельты и бицепса
  • 1.9 Жим гантелей на скамье с углом: упражнение для нижней части груди и трицепса
  • 1.10 Гантельный тягунок: упражнение для спины и бицепса
  • 1.11 Французский жим с гантелями: упражнение для трицепса
  • 1.12 Разведение гантелей на наклонной скамье: упражнение для груди
  • 1.13 Жим гантелей на одном плече: упражнение для дельты и коры
  • 1. 14 Бег с гантелями: комплексное упражнение для всех групп мышц рук и плеч
  • 1.15 Гантельные выпады: упражнение для нижней части тела и рук
  • 1.16 Жимовые пресс с гантелями на мяче: упражнение для пресса и рук
  • 1.17 Как правильно проводить тренировки рук и плеч с гантелями?
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие гантели лучше использовать для укрепления рук и плеч?
      • 1.19.0.2 Сколько времени нужно тратить на тренировку рук и плеч с помощью гантелей?
      • 1.19.0.3 Какие упражнения лучше всего работают на развитие рук и плеч с помощью гантелей?
      • 1.19.0.4 Как правильно упражнить бицепс с помощью гантелей?
      • 1.19.0.5 Как укрепить плечи гантелями?
      • 1.19.0.6 Можно ли использовать гантели для укрепления спины?
      • 1.19.0.7 Сколько раз нужно выполнять каждое упражнение?

Узнайте, как с помощью гантелей можно укрепить и развить мышцы рук и плеч. Список лучших упражнений и советы по выполнению от профессиональных тренеров в статье на нашем сайте.

Наверняка каждый из нас мечтает иметь крепкие и сильные руки, которые позволят твёрдо стоять на ногах в борьбе с различными трудностями. Это может быть достигнуто благодаря регулярным тренировкам, осуществляемым с помощью гантелей. Такие упражнения не только помогут укрепить руки и плечи, но и увеличат мышечную массу и улучшат физическую форму.

Выбор правильных упражнений для тренировки рук и плеч может быть сложным, особенно для тех, кто только начинает свой путь в этом направлении. В этой статье мы собрали для вас самые эффективные и простые упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Не забывайте, что регулярность является ключом к успеху в тренировках. Поэтому, если вы хотите добиться видимых результатов, не забывайте выполнять упражнения не менее чем через 2-3 дня после тренировки.

Почему важно укреплять руки и плечи?

Здоровье костей и мышц

Укрепление рук и плечевого пояса помогает сохранить здоровье костей и мышц. С возрастом кости становятся более хрупкими и меньше выдерживают физические нагрузки. Использование гантелей для тренировки мышц рук и плечевого пояса помогает укрепить кости и улучшить кровообращение в руках, что также снижает риск развития артрита и остеопороза.

Улучшение координации и баланса

Развитие мышц рук и плечевого пояса помогает улучшить координацию движений и баланс. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом или занимающихся работами, требующими точных движений, например, хирургов или артистов.

Функциональность повседневной жизни

Укрепленные руки и плечи и хорошо развитые мышцы позволяют легко выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжелых предметов или ношение сумок с продуктами. Это также помогает облегчить работу в домашних делах и снизить риск травм в повседневной жизни.

Эстетический эффект

Укрепление рук и плечевого пояса помогает создать красивую рельефную форму тела. Развитые мышцы позволяют улучшить осанку и избавиться от застоявшихся жировых отложений на руках и плечах.

Как подобрать правильный вес гантелей для тренировок?

Подбор правильного веса гантелей является очень важным аспектом для успешных тренировок. Если гантели слишком легкие или слишком тяжелые, то вы не получите наибольшую пользу от своих упражнений.

Во-первых, определите свою физическую подготовку. Если вы новичок в тренировках, ищите гантели меньшего веса, чтобы не перегружать свои мышцы. В то же время, если вы опытный спортсмен, то вес гантелей должен быть выше.

Во-вторых, учитывайте цели, которые вы хотите достичь с помощью тренировок. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, выберите гантели более тяжелые, чем если вы хотите просто улучшить свою физическую форму и силу.

Наконец, учитывайте размеры вашего тела. Если у вас меньшой телосложение, то вес гантелей должен быть меньше, чем у большего человека. Вероятно, вам будет удобнее работать с набором гантелей разного веса, чтобы выбрать соответствующий вес для каждого упражнения.

Важно помнить, что не нужно начинать с самых тяжелых гантелей сразу же. Начните с легких весов, затем увеличьте вес по мере того, как мышцы станут сильнее и вы сможете выполнять упражнения более эффективно.

Для лучшего контроля размера гантелей можно воспользоваться таблицей с их весами и размерами, чтобы подобрать нужный размер.

Вес, кг
Размер гантели

0.5	XS
1	S
2	M
3	L
4	XL

Наконец, не забывайте, что правильный вес гантелей — это тот, который позволяет вам выполнять упражнения с правильной техникой и без нагрузки на суставы.

Тяга гантели к подбородку: упражнение для дельты

Тяга гантели к подбородку – это упражнение, которое поможет укрепить дельтовидные мышцы плеч. Оно также укрепляет мышцы верхней части спины и бицепсы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на стул с прямой спиной. Возьмите гантели в руки, взгляните вперед и прижмите локти к телу. Затем поднимите гантели к подбородку, фиксируя их на мгновение на верхней точке. После этого верните гантели в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не дайте гантелям коснуться подбородка, так как это может привести к травмам шеи. Для облегчения выполнения упражнения вы можете использовать более легкие гантели и повторить упражнение несколько раз.

Тяга гантели к подбородку является одним из лучших упражнений для укрепления дельтовидных мышц плеч. Делайте это упражнение регулярно, чтобы укрепить мышцы верхней части спины, бицепсы и дельты. Оно также помогает сформировать красивую форму плеч и предотвратить травмы при подъеме тяжестей.

Сгибание рук с гантелями: упражнение для бицепса

Сгибание рук с гантелями – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития бицепса. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для выполнения упражнения нужно взять гантели в руки и удерживать их в вертикальном положении. Важно, чтобы локти были прижаты к телу и не двигались во время выполнения упражнения.

Сгибание рук с гантелями предусматривает плавное сгибание локтей, до тех пор, пока гантели не дойдут до уровня плеч. При этом, необходимо контролировать движения и делать их медленно.

Отличительной особенностью упражнения является его диапазон движения – он охватывает только бицепс, что позволяет максимально нагрузить данный мышечный участок.

Для более эффективной работы сгибание можно выполнять с использованием подходов и повторений. Рекомендуется выполнять упражнение 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разгибание рук с гантелями: упражнение для трицепса

Построение сильных, красивых рук без трицепсов невозможно. Разгибание рук с гантелями – простое и эффективное упражнение, которое напрямую воздействует на трицепсовую мышцу.

Для выполнения упражнения вам необходимы гантели нужного веса и скамья, на которой вы можете удобно сидеть. Садитесь на скамью, возьмите в руки гантели, поднимите их над головой, согнув руки. Сохраняйте локти в неподвижности, медленно опускайте гантели за голову, выпрямляя руки в локтях. Возвращайтесь к исходному положению.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения: держите локти в одной плоскости, не раскачивайтесь, сохраняйте напряжение в трицепсах. Не скручивайте шею и не сгибайте ее в затылок – это может привести к травмам.

Разгибание рук с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя. Также вы можете использовать различные варианты хвата гантелей: широкий, узкий, нейтральный. Для большей эффективности упражнения рекомендуется использовать амплитуду движений на всю длину – от положения за головой до полного выпрямления локтей.

Добавьте упражнение «Разгибание рук с гантелями» в свою тренировку, чтобы усилить и подтянуть мышцы трицепсов и получить здоровые, крепкие, эстетичные руки.

Подъем гантелей в стороны: упражнение для верхней части плеча

Подъем гантелей в стороны – это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления и развития верхней части плеча. Оно позволяет работать с дельтовидной мышцей, которая отвечает за форму плечевого пояса, придавая ему объема и размаха.

Для выполнения упражнения вам потребуются гантели весом, ступенька и скамья. Сначала нужно встать прямо с гантелями в руках и позиционировать их параллельно телу с отставленными локтями. Затем медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч, обратив внимание на контролируемое движение. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете включить подъем гантелей в стороны в свою тренировочную программу, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение можно включить как в отдельную тренировку для плеч, так и в комплексную тренировку всего тела.

Подъем гантелей в стороны укрепляет мышцы плеч, помогает поддерживать здоровую осанку и предотвращает возможную травму плечевого пояса. Это упражнение также способствует формированию красивого, сильного и мускулистого тела.

Жим гантелей лежа: упражнение для грудных мышц и передней части плеча

Жим гантелей лежа – одно из популярных упражнений, направленных на укрепление мышц груди и передней части плеча. Данный вид тренировки также увеличивает общую силу верхней части тела и улучшает постуру.

Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели нужного веса и горизонтальная скамья. Ложитесь на скамью, растяните руки в стороны на уровне плеч и удерживайте гантели в вертикальном положении.

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантели до уровня груди. Во время подъема гантелей используйте мышцы груди и плеча, а не руки. Поднимайте гантели к начальному положению, выдыхая воздух.

Если вы новичок, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. При выполнении жима гантелей лежа обязательно контролируйте позицию спины и шеи, не допускайте их изгибания. Кроме того, не забывайте о согласованности движений, выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение гантелей.

Жим гантелей лежа является отличным способом укрепления мышц груди и передней части плеча. Кроме того, это упражнение не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале.

Фронтальный подъем гантелей: упражнение для дельты и бицепса

Фронтальный подъем гантелей — это одно из наиболее популярных упражнений для укрепления дельтовидной мышцы и бицепса. Оно прекрасно зарекомендовало себя среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, поскольку его выполнение позволяет заметно улучшить форму бицепса и дельты, а также укрепить эти мышцы на длительную перспективу.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять в руки гантели нужного веса и встать прямо. Поднимите руки перед собой с гантелями в руках, давая возможность бицепсу дополнительно выполнить работу. Во время выполнения необходимо следить за правильным дыханием и не переношать вес на спину. Основной упор должен быть сделан на руки, а не на плечевые суставы.

Для лучшей эффективности рекомендуется выполнять упражнение фронтального подъема гантелей сначала с малым весом, чтобы разогреть мышечную ткань, а затем увеличивать нагрузку постепенно. При выполнении упражнения также важно следить за правильной техникой движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Фронтальный подъем гантелей — это одно из наиболее полезных упражнений для укрепления рук и плечевого пояса. Правильное выполнение этого упражнения позволит значительно увеличить силовую выносливость и улучшить форму мышц, что является необходимым условием для любого спортивного достижения.

Жим гантелей на скамье с углом: упражнение для нижней части груди и трицепса

Жим гантелей на скамье с углом — это упражнение на развитие нижней части груди и трицепса. Выполнение жима гантелей на скамье с углом помогает укрепить руки и плечи, а также повысить общую физическую форму.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на скамью с возможностью изменения угла наклона. Гантели держатся у груди, а затем медленно поднимаются вверх и высоко над головой. При выполнении упражнения нужно держать локти прижатыми к телу и контролировать движение гантелей. Оно должно быть плавным и медленным.

Для увеличения эффективности упражнения рекомендуется выполнить несколько подходов по 10-12 повторений. Жим гантелей на скамье с углом может быть скомбинирован с другими упражнениями для рук и плеч, такими как подтягивания, отжимания и различные виды тяг.

Но перед выполнением жима гантелей на скамье с углом следует проконсультироваться с тренером и убедиться, что это упражнение безопасно для вашего здоровья и соответствует вашему уровню подготовки.

Гантельный тягунок: упражнение для спины и бицепса

Гантельный тягунок является одним из наиболее полезных упражнений для укрепления спины и бицепсов. Оно позволяет улучшить вашу осанку и поддерживает здоровую позу.

Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и станьте прямым, ступни на ширине плеч. Опустите руки вниз, чтобы гантели были на уровне бедер. Медленно поднимите гантели к груди и при этом сильно сжимайте лопатки. Постарайтесь проводить упражнения максимально плавно.

Для более тяжелой нагрузки, вы можете использовать гантели большего веса. Но не забывайте, что спина чувствительна к травмам, поэтому узнайте свой лимит и не перегружайте ее.

Гантельный тягунок может быть выполнен в различных вариациях – стоя, сидя и наклонившись. Он может меняться в зависимости от того, как вы держите гантели, и какую часть тела вы хотите сильнее нагрузить.

Тренировка спины и бицепса с помощью гантельного тягунка поможет вам повысить силу и укрепить вашу изометрическую систему, что в конечном итоге приведет к повышению уровня защиты от травм, повышению вашей производительности и общего здоровья тела.

Попробуйте выполнять гантельный тягунок в свою следующую тренировку, чтобы увидеть, насколько это полезно для вас!

Французский жим с гантелями: упражнение для трицепса

Французский жим с гантелями – это упражнение, которое применяют для тренировки трицепса. Это достаточно сложное упражнение, которое выполняют сидя на скамье, но его эффективность заметна по результатам.

Как правильно выполнять упражнение?

• Поднимите две гантели и лягте на скамью с гантелями на уровне груди.
• Локти должны быть направлены вверх, а гантели должны быть разведены на ширину плеч.
• Плавно согните локти и опустите гантели к затылку, не разводя локти.
• Задержитесь на секунду в нижней точке и плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Повторить упражнение нужно от 8 до 12 раз, сделать 3-4 подхода.

Какие преимущества Дает французские жим с гантелями?

• Укрепление и развитие трицепса.
• Увеличение силы у рук и плеч.
• Снижение риска травм при выполнении других движений.
• Разнообразие тренировочной программы.

Вывод

Французский жим с гантелями – это эффективное упражнение для трицепса, которое поможет укрепить и развить мышечную массу в этой зоне. Это упражнение не только повысит силу и выносливость мышц, но и разнообразит ваши тренировки, что может быть полезно для любителей фитнеса, занимающихся физическими нагрузками постоянно.

Разведение гантелей на наклонной скамье: упражнение для груди

Разведение гантелей на наклонной скамье – это одно из основных упражнений для развития грудных мышц. В данном упражнении грудные мышцы растягиваются и приводятся в напряжение, что помогает увеличить их объем и силу.

Для выполнения упражнения необходима наклонная скамья, где голова располагается выше ног. Лежа на скамье, возьмите гантели в руки и прижмите их к груди. Затем медленно разведите гантели в разные стороны до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в стороны.

Важно не сгибать руки в локтях и контролировать движения гантелей. Выполните от 8 до 12 повторений в 2-3 подходах. При этом важно выбрать подходящий вес гантелей, который будет достаточно тяжелым, но не слишком.

Разведение гантелей на наклонной скамье может быть вариантом движения как двуместными гантелями, так и одноместными. В зависимости от этого, упражнение может выполняться как одновременно с двумя руками, так и поочередно.

В заключение стоит отметить, что разведение гантелей на наклонной скамье является одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Регулярно выполняя его, вы сможете укрепить свои мышцы и улучшить свое телосложение.

Жим гантелей на одном плече: упражнение для дельты и коры

Жим гантелей на одном плече — это упражнение, которое позволяет сконцентрировать воздействие на одно плечо и добиться большего роста мышц в этой области. Кроме того, это упражнение помогает улучшить координацию движений и баланс, что повышает эффективность тренировки.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели со свободными отверстиями, чтобы можно было регулировать вес. Начните с выбора легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантель в правую руку и поставьте левую ногу на скамью.
2. Согните правое колено и наклонитесь вперед, упираясь другой рукой в скамью для поддержки.
3. Поднимите правую руку со гантелей вверх, вытянув ее вдоль тела.
4. Снизьте гантель за голову, держа локоть над головой в вытянутом положении.
5. Поднимите гантель обратно в вертикальное положение, повторите необходимое число раз.
6. Выполните упражнение на другом плече.

При выполнении этого упражнения следите за техникой, держите руку прямой и не качайте телом вправо-влево. Если вам трудно держать равновесие, установите ноги шире для большей устойчивости.

Жим гантелей на одном плече — это эффективное упражнение для укрепления дельтовидной мышцы и мышц кора, поэтому включите его в свою тренировку для достижения лучших результатов.

Бег с гантелями: комплексное упражнение для всех групп мышц рук и плеч

Бег с гантелями — это отличный способ укрепить руки и плечи, а также улучшить свою кардио-выносливость. В этих упражнениях задействованы различные группы мышц, включая бицепс, трицепс, дельту, трапеции и многое другое.

Одним из самых простых способов делать бег с гантелями является взять одну или две гантели весом от 2 до 5 кг в каждую руку и бежать с ними на каждой тренировке. Но для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно правильно подобрать вес гантелей и научиться правильно бежать с ними.

При беге с гантелями необходимо держать руки возле тела и делать круговые движения для согревания мышц. Во время бега необходимо сосредоточиться на удержании гантелей в руках и контролировать свое дыхание.

Кроме того, бег с гантелями можно усложнить, добавив в упражнение приседания или выпады. Бег с гантелями может быть альтернативой классическому бегу или добавлением этого упражнения в свою тренировку на укрепление рук и плеч.

Итак, бег с гантелями — это комплексное упражнение, которое не только помогает укрепить руки и плечи, но также увеличивает выносливость и улучшает общую форму тела. Это упражнение может быть изначально утомительным, но со временем вы заметите улучшение в своем физическом состоянии.

Основное преимущество бега с гантелями — возможность укрепить не только верхнюю часть тела, но и нижнюю. Конечно, нужно подойти к тренировке с умом и не забывать об том, что надо соблюдать правильную технику выполнения упражнения и подходить к нагрузкам весом с умом.

Кроме того, бег с гантелями может быть интересным и разнообразным способом тренировки, который не заставляет скучать и помогает справляться со стрессом. И если вы испытываете сомнения, добавьте бег с гантелями в свою регулярную тренировку на укрепление рук и плеч и не забудьте о моменте выбора правильного веса гантелей для будущих тренировок.

Гантельные выпады: упражнение для нижней части тела и рук

Гантельные выпады являются отличным упражнением для развития мышц ног и ягодиц, в то же время они также укрепляют руки и плечи. Данное упражнение может быть выполнено как с помощью гантелей, так и без, с использованием собственного веса тела.

Чтобы выполнить гантельные выпады наилучшим образом, нужно выбрать гантели подходящего веса и встать прямо, удерживая гантели на уровне бедер. Затем делается шаг вперед одной ногой, сгибая нижнюю часть тела до тех пор, пока задняя нога не касается пола. Нужно убедиться, что передняя нога находится в положении прямого угла, а колено не выходит за носок, также необходимо сохранить спину прямой.

Важно помнить, что при выполнении гантельных выпадов необходимо сохранять равновесие и контролировать выполнение упражнения на протяжении всего подхода. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

Гантельные выпады могут быть варьированы путем изменения веса гантелей, количества подходов и повторений, а также совмещением с другими упражнениями, такими как подтягивания и отжимания. Они также являют собой отличный вариант тренировки для тех, кто не имеет времени или возможности посетить фитнес-центр, поскольку могут быть выполнены дома или в парке.

Жимовые пресс с гантелями на мяче: упражнение для пресса и рук

Жимовые пресс с гантелями на мяче является отличным упражнением для укрепления рук, плеч и пресса. Это упражнение будет включать в себя работу силовых мышц, уверенность в себе и острые рефлексы, чтобы удерживать мяч на месте.

Кроме того, упражнение может помочь улучшить координацию и улучшить равновесие, что обеспечит улучшение общей физической формы.

Чтобы начать, возьмите две гантели и сядьте на мяч. Держите гантели на уровне плеч с развернутыми ладонями.

• Сжимая мышцы пресса, поднимите гантели вверх над головой, но не забывайте удерживать равновесие на мяче.
• Снижайте гантели обратно к уровню плеч, снова контролируя их движение долго попытайтесь сохранять равновесие.

Повторите этот цикл 10-12 раз, перед тем, как перейти к следующему набору упражнений.

Этот вид упражнений подходит для спортсменов любых уровней физической подготовки, особенно для тех, кому нужна сильная сила рук и пресса.

Жимовые пресс с гантелями на мяче — это замечательное упражнение, которое поможет вам развить силу и уверенность в себе, а также повысить физическую форму.

Как правильно проводить тренировки рук и плеч с гантелями?

Чтобы эффективно укреплять свои руки и плечи с помощью гантелей, необходимо правильно проводить тренировки. Вот несколько советов:

• Выберите правильный вес: выбирайте гантели, которые вы можете поднять и удерживать в течение нескольких минут. Если гантель слишком тяжелая, то вы быстро устанете и не сможете закончить упражнение.
• Начинайте с простых упражнений: если вы только начинаете тренироваться с гантелями, начните с упражнений, которые не требуют большого усилия и силы. Например, можно начать с поворотов гантелей или отжиманий на скамье с гантелями.
• Выполняйте упражнения правильно: перед тем, как начинать упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. В ином случае, упражнение может стать бесполезным и даже привести к травмам.
• Запоминайте количество повторов: для того, чтобы увидеть результаты, важно запомнить количество повторов каждого упражнения, которое вы делаете. Так вы сможете отслеживать свой прогресс.

Тренировка рук и плеч с гантелями должна быть регулярной и необходимо уделять ей достаточно времени. Занимайтесь тренировкой по меньшей мере два раза в неделю, чтобы добиваться наилучших результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие гантели лучше использовать для укрепления рук и плеч?

Выбор гантелей зависит от тренировочного опыта и физических возможностей. Если вы начинающий, то рекомендуется использовать легкие веса — от 0,5 до 2 кг. Для более опытных спортсменов подойдут более тяжелые гантели — от 3 до 10 кг. Важно также учитывать, что гантели обязательно должны быть одинакового веса, чтобы не нагружать одну руку больше, чем другую.

Сколько времени нужно тратить на тренировку рук и плеч с помощью гантелей?

Оптимальное время тренировки — 30-45 минут, 2-3 раза в неделю. Однако, все зависит от конкретных целей и физического состояния. Если вы только начинаете заниматься, то вам достаточно будет 1-2 тренировок в неделю. Если вы уже более продвинутый спортсмен и хотите добиться максимальных результатов, то можете тренироваться до 5 раз в неделю.

Какие упражнения лучше всего работают на развитие рук и плеч с помощью гантелей?

Существует множество упражнений, которые направлены на укрепление рук и плеч с помощью гантелей. Некоторые из них: жим гантелей лежа на скамье, махи гантелями, сгибание рук с гантелями на бицепс, разгибание рук с гантелями на трицепс. Лучше всего выбирать упражнения, которые наилучшим образом подходят вашим физическим возможностям и целям.

Как правильно упражнить бицепс с помощью гантелей?

Для тренировки бицепса с помощью гантелей можно использовать сгибание рук с гантелями. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сев на скамью, взять гантели, согнуть руки в локтях и поднять гантели к плечам, сжимая бицепсы. Важно сохранять правильную технику выполнения и контролировать дыхание.

Как укрепить плечи гантелями?

Для укрепления плеч с помощью гантелей можно использовать такие упражнения, как махи гантелями. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно стоять прямо, взять гантели и махнуть ими в стороны до уровня плеч. Локти необходимо слегка согнуть. Важно сохранять правильную технику выполнения и контролировать дыхание.

Можно ли использовать гантели для укрепления спины?

Да, гантели также можно использовать для укрепления спины. Например, можно выполнять махи гантелей вперед и назад или махи гантелей на наклонной скамье. Также можно выполнять подтягивания на гантели, лежа на животе и держа гантели в руках на уровне груди.

Сколько раз нужно выполнять каждое упражнение?

Количество повторений и подходов зависит от конкретных целей и физического состояния. Если вы начинающий спортсмен, то вам может хватить 2-3 подходов по 8-12 повторений каждого упражнения. Более профессиональным спортсменам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Промежуточный вариант — 3 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

Какой вес гантелей следует использовать для тренировки мышц спины? ~Блог Roliki

Ольга 19 апреля, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как правильно выбрать вес гантелей для тренировки мышц спины
  • Правильное использование гантелей для укрепления мышц спины
  • Фитнес-упражнения с гантелями для развития мышц спины
  • Йога для укрепления мышц спины с использованием гантелей
  • Правильное подходить к выбору веса гантелей для тренировки мышц спины
  • Заключение

Введение

Тренировка мышц спины является важным аспектом правильного и здорового образа жизни. Для достижения максимального результата важно использовать правильный вес гантелей. Выбор правильного веса гантелей для тренировки мышц спины зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. В этой статье мы рассмотрим некоторые важные факторы, которые необходимо учитывать при выборе веса гантелей для тренировки мышц спины.

Как правильно выбрать вес гантелей для тренировки мышц спины

Выбор веса гантелей для тренировки мышц спины должен быть правильным, чтобы избежать повреждений и получить максимальную пользу от тренировки. Начните с небольшого веса, чтобы привыкнуть к движениям и понять, как правильно их выполнять. Затем постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете того, который позволит вам выполнять до 10 повторений для каждого упражнения. Не забывайте при этом о правильной технике исполнения упражнений. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно снизьте вес. Не забывайте, что правильно выбранный вес гантелей поможет вам достичь желаемых результатов быстрее и безопаснее.

Правильное использование гантелей для укрепления мышц спины

Для того, чтобы укрепить мышцы спины, использование гантелей может быть очень полезным. Это простой и эффективный способ улучшить вашу физическую форму и поддерживать здоровье вашей спины. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте их, когда ваши мышцы станут сильнее. Важно правильно подобрать вес и правильно выполнять упражнения. Начните с простых упражнений, таких как подъем гантелей вверх и вниз, подъем гантелей в стороны и подтягивания. Вы можете добавить больше упражнений, когда ваши мышцы станут сильнее. Не забывайте про правильную посадку и дыхание. Это поможет вам избежать повреждений и получить максимальную пользу от тренировки. Удачи!

Фитнес-упражнения с гантелями для развития мышц спины

Для того, чтобы поддерживать здоровую и сильную спину, необходимо правильно и аккуратно выполнять упражнения с гантелями. Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут вам развить мышцы спины.

1. Подтягивания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель. Возьмите гантель и поднимите ее над головой. Затем прижмите ее к груди и постарайтесь прижать ее как можно ближе. Подтяните гантель к груди и постарайтесь придерживать ее на несколько секунд. Затем медленно опустите ее обратно в исходное положение.

2. Разведение гантелей. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели. Возьмите гантели и поднимите их над головой. Затем разведите их в стороны, при этом старайтесь придерживать их на несколько секунд. Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

3. Подъем гантели в сторону. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель. Возьмите гантель и поднимите ее над головой. Затем поднимите ее в сторону, при этом старайтесь придерживать ее на несколько секунд. Затем медленно опустите ее обратно в исходное положение.

Выполняя эти упражнения с гантелями, вы сможете развить мышцы спины и сделать их более сильными. Но не забывайте, что важно не только выполнять уп

Йога для укрепления мышц спины с использованием гантелей

Добро пожаловать на занятие йогой с использованием гантелей! Это отличный способ укрепить мышцы спины и поддержать здоровое положение тела. Начнем с простых упражнений, которые помогут вам подготовиться к более сложным.

Начнем с простого упражнения с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их вверх, при этом держа плечи на месте. Держите гантели в таком положении на протяжении 10 секунд. Затем остановитесь и постарайтесь расслабить мышцы. Повторите упражнение еще два раза.

Далее попробуйте упражнение с гантелями в положении лежа. Лягте на спину и поднимите гантели вверх, при этом держа плечи на месте. Держите гантели в таком положении на протяжении 10 секунд. Затем остановитесь и постарайтесь расслабить мышцы. Повторите упражнение еще два раза.

Наконец, попробуйте упражнение с гантелями в положении сидя. Сядьте на пол и поднимите гантели вверх, при этом держа плечи на месте. Держите гантели в таком положении на протяжении 10 секунд. Затем остановитесь и постарайтесь расслабить мышцы. Повторите упражнение еще два раза.

Вы можете повторять эти упражнения два раза в неделю, чтобы укрепить мышцы спины. Не забывайте про правильное дыхание: вдох при поднятии гантелей, а выдох п

Правильное подходить к выбору веса гантелей для тренировки мышц спины

Выбор правильного веса гантелей для тренировки мышц спины очень важен. Неправильно выбранный вес может привести к травмам или даже постоянным повреждениям. Поэтому при выборе веса гантелей для тренировки мышц спины необходимо придерживаться некоторых правил.

Во-первых, выбирайте вес гантелей, который вы сможете поднять и опустить несколько раз без проблем. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли проделать несколько повторений, но достаточно тяжелым, чтобы вы испытывали напряжение в мышцах.

Во-вторых, не пытайтесь поднять слишком тяжелый вес. Это может привести к травмам или даже постоянным повреждениям. Вы должны понимать, что ваши мышцы должны приспосабливаться к новой нагрузке, поэтому не стоит пытаться поднять слишком тяжелый вес сразу.

В-третьих, не забывайте о правильной технике. Правильная техника поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

В заключение, при выборе веса гантелей для тренировки мышц спины необходимо придерживаться некоторых правил. Выбирайте вес, который вы сможете поднять и опустить несколько раз без проблем, но не пытайтесь поднять слишком тяжелый вес. Не забывайте также о правильной технике. Тогда вы сможет

Заключение

В зависимости от уровня подготовки и целей тренировки, для тренировки мышц спины следует использовать гантели весом от 2 до 10 кг. Начинающим рекомендуется начинать с наименьшего веса и постепенно увеличивать его в зависимости от уровня подготовки. Опытным тренерам рекомендуется использовать более высокие веса, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнения для спины с гантелями для улучшения силы и осанки 

Когда дело доходит до улучшения силы и осанки, включение упражнений для спины с гантелями в программу тренировок может оказаться очень полезным. Мышцы спины играют решающую роль в поддержке позвоночника, поддержании правильной осанки и облегчении движений верхней части тела. Задействуя эти мышцы с помощью упражнений с гантелями, вы можете укрепить их, повысить общую силу спины и улучшить осанку.

Сила мышц спины также может помочь вам лучше себя чувствовать и выглядеть. Исследования показали, что люди предпочитают считать тех, у кого хорошая осанка, более привлекательными, чем тех, у кого ее нет. Как будто этого было недостаточно, исследования показывают, что сидение прямо, которое вы можете делать, только если у вас сильная спина, также связано с лучшим отношением, большей устойчивостью к стрессу и более высоким уровнем самооценки. Плохая осанка влияет на ваше здоровье так же, как и то, как вы прибываете. Боли, такие как постоянный дискомфорт в пояснице, часто связаны с плохой осанкой.

Содержание

Введение:

Тренировка спины имеет много преимуществ: поддержка мышц спины необходима, поскольку она помогает улучшить мышечное неравенство и улучшить осанку. В частности, когда мы проводим много времени сидя, наши мышцы спины, как правило, слабеют. Отсутствие надлежащего напряжения в мышцах может привести к округлению плеч или сгорбленной работе.

Слабые мышцы спины, связанные с длительным сидением, также могут повредить гибкости верхней части спины, что затруднит движение лопаток. Куча раз люди начнут получать травмы плеча из-за этого. У них нет хорошей подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо действия, нацеленные на «подвижные» мышцы, такие как мышцы плеч или груди, именно тогда у нас возникают проблемы». (Хотя ваши задние дельтовидные мышцы технически являются частью ваших плеч, они также являются небольшими, но важными мышцами задней части тела, по этой причине они также должны сосредоточиться на поддержке).

Важно отметить, что нижние мышцы спины также считаются частью вашего кора, и поддержание обеих мышц дает массу преимуществ. Поддержание спины и основных мышц для поддержки позвоночника включает в себя все, от осанки до походки, равновесия и даже здоровья суставов. Это связано с тем, что правильное выравнивание снимает нагрузку с суставов и предотвращает серьезные травмы.

Выполнение упражнений на мышцы спины имеет большую пользу. Сильная спина поможет выровнять и стабилизировать позвоночник. Это даст поддержку и силу остальному телу для выполнения не только упражнений, но и повседневной деятельности». Например, когда вы закрываете тяжелую дверь или дергаете газонокосилку, чтобы завести ее, мышцы спины напрягаются.

Важность силы спины и осанки :

Широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины — это лишь некоторые из различных мышц, составляющих спину. Эти мышцы простираются от шеи до талии и играют важную роль в вашей повседневной деятельности. К сожалению, длительное сидение и сидение на корточках за компьютером может привести к ослаблению этих важных мышц. Укрепление спины лучше, чем просто уменьшение дискомфорта; речь идет об улучшении осанки, подвижности и общего качества жизни. Мощные мышцы спины могут компенсировать тенденцию округлять плечи и горбиться, помогая вам сохранять прямую и здоровую осанку. В следующем разделе мы проанализируем некоторые простые упражнения с гантелями, которые вы можете включить в свой распорядок, чтобы помочь укрепить спину, улучшить осанку и обратить вспять последствия малоподвижного образа жизни.

Улучшить осанку. укрепление спины снижает вероятность получения травмы за счет улучшения осанки. Если вы начнете анатомически неправильно ходить, вам будет больно. Думайте, что подбородок параллелен основанию, позвоночник нейтральный, плечи отведены назад, а бедра ровные.

Предотвращение травм.  Спина — это электростанция человеческого тела, которая может помочь справиться с болью в шее, бедрах и плечах. Если у вас нет сильной спины, вы получите травму. исследования показывают, что работа мышц спины также помогает облегчить боль в спине.

Надежная стабильность. Анатомия вашей спины сложна, но мышцы вокруг позвоночника особенно важны для укрепления и стабилизации. Когда вы работаете [спиной], все остальные мышечные волокна вокруг позвоночника поддерживают и напрягаются, поэтому они не ослабевают. Укрепление мышц вокруг позвоночника может облегчить хроническую боль в спине и сделать повседневные задачи, такие как подбор детей или переноска продуктов, немного стрессовыми для вашего тела.

Здесь мы описываем различные виды упражнений с гантелями для укрепления спины и поза:

Доброе утро с гантелями Доброе утро с гантелями

• Чтобы начать это упражнение, вы должны встать на ширине плеч и держать гантель обеими руками, ладонями внутрь на плече.
• Слегка согните колени, удерживая спину прямой, а корпус напряженным, когда вы поворачиваетесь на бедрах.
• Отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите десять раз.

Тяга в вертикальном положении Тяга в вертикальном положении с гантелями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками и держите их ладонями к себе.
• С напряженным корпусом и поднятой грудью поднимите гантели к подбородку, поднимая локти вверх. Опуститься в исходное положение.
• Повторить десять раз.

Румынская становая тяга

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, только согните колени. возьмите гантель обеими руками и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед. Подумайте о попытке упереться ягодицами в стену после вас или закрыть ягодицами дверь.
• Техническое обслуживание и контракт ядра. упирайтесь ступнями в пол, позволяя гантелям касаться ног, останавливаясь вокруг голеней.
• Каждый человек индивидуален, но план состоит в том, чтобы продолжать двигаться вниз по ногам до тех пор, пока бедра не перестанут отталкиваться назад и вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. задержитесь, затем вернитесь в исходное положение, задействовав подколенные сухожилия. Повторить десять раз.

Т-образный профиль Т-образный профиль

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках. Немного согните колени и согнитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Соедините гири перед грудью и поверните ладони вперед. Поднимите вес прямо в стороны до уровня плеч, держа руки прямо.
• Затем опустите их обратно.

Разведение дельты сзади

Разведение дельты сзади

• Встаньте так, чтобы ноги были на уровне бедер, и возьмите гантели обеими руками. Опустите руки к земле, наклоняясь вперед в бедрах, наклоняя туловище вперед по диагонали.
• Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Сведите лопатки вместе, а затем расслабьтесь, приняв исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне одной рукой Тяга в наклоне

• Держите одну гантель. Большинство рекомендует новичкам вес в 4 или 5 фунтов.
• Шагните одной ногой назад в шахматном порядке, поставив ноги на ширине бедер. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и позвольте туловищу опуститься, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был здоровым. Для переезда подумайте о запуске косилки. Нейтральным хватом задействуйте широчайшие и поднимите локоть к потолку, подтягивая вес к телу.
• Затем медленно опустите вес обратно в исходную точку и повторите 10 раз. 10 повторений нужно сделать для противоположной стороны.

Тяга в наклоне

• Начните с положения ног на ширине бедер. Втяните пресс, наклоняясь вперед в пояснице. Дотянитесь до туловища по диагонали, слегка согнув колени.
• Позвольте гирям свисать по бокам, затем подтяните их к груди, прижав локти к бокам. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками.
• Затем опустите руки, удерживая локти близко к бокам.

Тяга в наклоне обратным хватом

• Возьмите гантель обеими руками.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните колени, прежде чем наклониться вперед, отведя бедра назад.
• Держите прямую спину и сильный, сжатый корпус.
  Удерживая гантели, вытяните руки вниз ладонями в сторону. Прежде чем вернуть оба локтя к бедрам, напрягите спину и корпус. удерживайте, чтобы создать напряжение мышц, затем постепенно опустите в исходное положение.
• Повторить десять раз.

Планка с подъемом рук в стороны

• Начните с положения планки, держа в каждой руке по гантели. напрягите брюшной пресс и держите бедра в стабильном положении, когда вы поднимаете правую руку вправо до уровня плеча.
• Вернитесь на базу, а затем выполните с противоположной стороны.

Тяга в планке на одной руке

• Начиная с положения планки, положите одну гантель под левую руку и положите правую ладонь на пол.
• Подтягивание гантели к груди, поднимая левый локоть. сожмите лопатки вместе и постарайтесь держать левое бедро на одном уровне с правым. Затем опустите гантель и коснитесь ею земли, прежде чем делать следующее повторение.
• Сделайте 10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую.

Пуловер

• Для этой тренировки требуется только одна гантель. Примите положение лежа на спине на плоской поверхности и держите гантель каждой рукой, подумайте о том, чтобы сжать один конец гантели для оптимального удержания.
• согнул колени и поставил ступни на землю. поднимите гантель так, чтобы она оказалась над грудью. постепенно позвольте гантели двигаться за головой, удерживая руки прямо, пока она не образует сорок пять градусов с землей.
• Вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.

Супермен с гантелями Супермен с гантелями

• Примите положение лежа, вытяните руки вдоль туловища и возьмите гантели обеими руками (ладонями вверх).
• Напрягите корпус, втяните брюшной пресс и оторвите ноги от пола, напрягая ягодицы. постепенно поднимите голову и посмотрите на несколько дюймов перед собой, чтобы поддерживать шею в правильном положении, когда вы нажимаете на спину, чтобы поднять верхнюю часть тела от пола.
• Затем вытяните руки вверх к крыше. сожмите лопатки вместе и задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опуститесь вниз.

Обратный размах

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками, руки по бокам, ладони обращены внутрь, локти слегка согнуты.
• Чтобы убедиться, что ваша спина параллельна земле, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя напряжение корпуса. Вы также должны отвести ягодицы назад и слегка согнуть колени. Смотрите на пол в нескольких сантиметрах от ваших ног, чтобы поддерживать шею в удобном положении.
• Удерживая спину ровной, напряженным корпус и согнутыми в локтях, вытяните руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Подождите секунду, а затем опустите руки обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Подъем дельт на четвереньках на одной руке

Подъем дельт на четвереньках на одной руке

• Чтобы начать это упражнение, примите положение на четвереньках. бедра и ладони под плечами. В левую руку возьмите гантель.
• Поднимите левую руку в сторону, чувствуя работу в задней части плеча. напрягите корпус, держите спину прямо и старайтесь не поворачиваться в сторону.
• Опустите гантель обратно на пол. Это одно повторение. выполните десять повторений на каждую сторону.

Разгибание лежа Y

• Используя скамью или фитбол, лягте на живот лицом к полу и возьмите гантель обеими руками ладонями внутрь.
• Полностью вытяните руки перед собой в форме буквы Y.
• Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки над головой настолько, насколько сможете.
• Подождите 2-3 секунды вверху.
• Постепенно опуститесь в исходное положение.
• сделать больше 5 раз.

Упражнения для Т-образного позвоночника сидя

Упражнения для Т-образного позвоночника сидя

• Сядьте на скамью, руки за шею и локти близко друг к другу. поднимите грудь и локти вверх, двигаясь от верхней части спины. не прогибайтесь в нижней части спины.
• Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Farmer’s Carry Farmer’s Carry

• Еще одна традиционная тренировка и движение, которое человек делает с незапамятных времен, фермерская переноска заставляет вас брать тяжелые гантели и ходить с ними, как правило, либо на время, либо на расстояние. .
• В любом случае, вы развиваете большую и сильную спину (и более прочное тело в целом), когда концентрируетесь на сведении лопаток и подтягивании брюшного пресса.

Становая тяга на ногах Становая тяга на ногах и ногах

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели обеими руками.
• Поставьте одну ногу на расстоянии фута позади другой, поднимите пятку так, чтобы ваша стойка была шаткой. Вы будете работать с передней ногой.
• Согнитесь на бедрах, чтобы опустить тело. Отведите ягодицы далеко назад и держите спину плоской. Нижняя часть туловища должна быть почти параллельна земле.
• Крепко удерживая корпус, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать прямо. Вес должен оставаться близко к вашим голеням, когда вы подтягиваетесь.
• Оставайтесь наверху и нажимайте на ягодицы. Это 1 повторение. Выполните от 2 до 3 подходов по 10–12 повторений.

Renegade Row Renegade-Row

• Начните с высокой планки, возьмите гантель обеими руками на землю, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой шире, чем ширина бедер. врозь, и ваш кор и ягодицы совершены. Это исходное положение.
• Отведите левый локоть назад, чтобы выполнить тягу, поднимая гантель к груди и удерживая локоть близко к туловищу. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными, чтобы бедра не раскачивались.
• Опустите груз в исходное положение. Сделайте то же самое правой рукой. Это один представитель.

Советы и меры предосторожности :

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, следует помнить о некоторых важных советах и ​​мерах безопасности. Хотя упражнения полезны для вашей физической формы, их неправильное выполнение или без достаточной подготовки может привести к травмам.

• Разминка:  Начните с легкой разминки. Это может быть быстрая прогулка, бег на месте или даже легкое кардио. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, важно разогреть кровь и разогреть мышцы.
• Начните с более легких весов:  Если вы новичок в упражнениях с гантелями или давно не занимались, начните с более легких весов. По мере того, как вы создаете силу, медленно увеличивайте вес.
• Форма и техника:  Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и тренируйтесь поднимать тяжести. Неправильные формы могут привести к ущербу и менее полезным тренировкам.
• Слушайте свое тело:  Немедленно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт во время какой-либо деятельности. Важно прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы избежать травм.
• Растяжка:  После тренировки уделите время растяжке. Это поможет предотвратить жесткость мышц и поможет восстановлению.

Часто задаваемые вопросы Помогают ли гантели поддерживать осанку?

Тяга гантелей — отличное упражнение для поддержания идеальной осанки. Это простое упражнение укрепляет широчайшие и трапециевидные мышцы, две важные постуральные группы мышц, которые противостоят сутулому давлению грудной клетки.

Помогает ли укрепление спины улучшить осанку?

Растяжка и укрепление мышц верхней части спины, груди и кора необходимы для исправления плохой осанки.

Является ли слабая спина причиной неправильной осанки?

Плохая осанка с течением времени приводит к атрофии глубоких поддерживающих мышц из-за недостаточного использования, поскольку это требует использования фазовых волокон для поддержки. Неиспользуемые, слабые мышцы склонны сокращаться, что может привести к сдавлению позвонков в позвоночнике и последующему ухудшению осанки.

Что я могу сделать, чтобы быстро исправить свою осанку?

Попробуйте осторожно двигать головой из стороны в сторону, вперед-назад или маленькими кругами. Каждый день проводите две-три минуты, лежа на земле. Расслабьтесь, выполняя это упражнение без каких-либо подушек или других опор. В результате вашему телу будет позволено вернуться в свое естественное положение покоя, что улучшит вашу осанку.

Какие мышцы слабеют при плохой осанке?

Регулярное сохранение одной и той же позы может укоротить грудные мышцы и ослабить шею и мелкие мышцы верхней части спины, которые помогают отвести плечи назад. Из-за того, что приходится работать больше, основные мышцы спины и шеи, такие как трапециевидные и ромбовидные, в результате становятся напряженными и болят.

Какое упражнение для спины самое лучшее?

Становая тяга по-прежнему является лучшим упражнением для спины, поскольку она задействует всю заднюю цепь, а также стабилизирует широчайшие мышцы и корпус. Здесь рекомендуется работать с большим весом, и вы увидите, насколько более сформированной станет ваша спина по мере того, как ваши тяги станут сильнее. Избегайте пропуска дня становой тяги.

Какая мышца наиболее важна для правильной осанки?

Подколенные сухожилия и большие мышцы спины, среди других групп мышц, играют решающую роль в поддержании осанки. Когда они находятся в хорошем рабочем состоянии, эти постуральные мышцы и другие не позволяют силам гравитации толкать нас вперед. Наше равновесие во время движения также поддерживается нашими постуральными мышцами.

Какие четыре качества определяют отличную осанку?

Советы по правильной осанке:
Расправив плечи, встаньте прямо и прямо.
Держите голову на одной линии с телом и на одном уровне.
Втяните живот.
Расставьте ноги на ширине плеч.
Следите за тем, чтобы колени не блокировались.
Перенесите большую часть своего веса на подошвы ног.
Ваши руки должны свободно свисать по бокам.

Какие признаки плохой осанки?

6 признаков плохой осанки:
Напряженная грудная клетка и округлые плечи Офисные работники часто демонстрируют плохую осанку, о чем свидетельствуют чрезмерно округлые плечи и напряженные грудные мышцы.
Передняя каретка.
Сгорбленная спина (кифоз).
Повторяющиеся головные боли.
Наклон таза.
Боль в спине/шее.

10 лучших упражнений на широчайшие с гантелями для укрепления спины

Когда вы думаете об упражнениях на широчайшие, вы, вероятно, думаете о становой тяге, отжиманиях или тягах широчайших. Но знаете ли вы, что можете использовать гантели для эффективной тренировки этой области мышц? Тяги — популярный пример, но есть много упражнений на тягу гантелей, которые вы можете попробовать сегодня.

В этой статье мы рассмотрим, почему вы должны использовать гантели для тренировки широчайших мышц, сами движения и пример тренировки, которую вы можете выполнить в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал. Давайте начнем!

Преимущества использования гантелей для тренировки широчайших

Использование гантелей для тренировки широчайших дает множество преимуществ. Основное преимущество заключается в том, что он позволяет каждой руке и кисти функционировать независимо друг от друга во всем диапазоне движения.

Это также может обеспечить более высокий уровень мышечной активации и сокращения в конце диапазона движения. У каждого спортсмена есть возможность исследовать «путь», который дает полную свободу мышцам приспосабливаться к ортопедическим различиям в структурном строении.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайших

Теперь, когда мы рассмотрели, почему вы должны использовать гантели для тренировки широчайших, давайте перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для широчайших, которые можно добавить в ваш режим тренировок. Возьмите пару шестигранных гантелей и попробуйте движения уже сегодня!

10. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — феноменальное упражнение для всей задней цепи (задней стороны тела). Положение стоя требует изометрического сокращения всего туловища для поддержания нейтрального положения позвоночника. Это также требует контроля над ногами, особенно подколенными сухожилиями и мышцами, выпрямляющими позвоночник (нижние мышцы спины).

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

• Держите по гантели одинакового веса в каждой руке и примите полное положение стоя
• Со слегка согнутым коленом; шарнир на бедрах, чтобы ваш вес был сбалансирован над центром основания. Направление гири под плечами
• Начните движение, сводя лопатки вместе, подтягивая вес к груди.
• Пауза, когда вы не можете подтянуть вес ближе к туловищу 
• Медленно верните гантели в исходное положение, не допуская смещения тела в пространстве, чтобы избежать использования инерции

Преимущества тяги гантелей в наклоне

• Отличный перенос для укрепления сильной осанки 
• Можно сделать с минимальным оборудованием и пространством 
• Феноменальная тренировка корпуса

9. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой похожа на тягу гантелей в наклоне, но это упражнение гораздо меньше требует от тела с постуральной точки зрения. Смещенная стойка также создает гораздо большую поверхность основания, что позволяет спортсмену оставаться стабильным на всем протяжении.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

• Выберите одну гантель и встаньте прямо
• Шаг вперед в положение шпагата с ногой, противоположной гантели 
• Поместите неработающую руку на бедро для поддержки и облегчения сокращения корпуса
• Позвольте вашей раздельной стойке быть достаточно широкой, чтобы ваша задняя нога и туловище образовывали длинную прямую линию  
• Начните движение, сводя лопатки вместе и подтягивая вес к груди.
• Пауза, когда вы не можете подтянуть вес ближе к туловищу 
• Медленно верните гантель в исходное положение, не допуская смещения тела в пространстве, чтобы избежать использования импульса 

Преимущества тяги гантелей одной рукой

• Большой выбор упражнений, когда доступна только одна гантель 
• Позволяет проводить тренировки всего тела в космосе
• Стабильное положение для упражнений на спину стоя

8. Тяга гантелей

Тяга гантелей — очень изолированное и целенаправленное упражнение для верхней части спины. Мышцы нацелены на ромбовидные, трапециевидные, широчайшие, большую круглую мышцу и части вращательной манжеты плеча. Лежание на груди дает этим мышцам дополнительную нагрузку, потому что сила тяжести добавляет дополнительное сопротивление. Следовательно, изоляция этих мышц существенно увеличивается.

Как выполнять тягу гантелей

• Поставьте скамью на безопасную поверхность достаточно высоко, чтобы, когда вы позволяете рукам свободно свисать, гантели отрывались от земли.
• Лягте на скамью (желательно так, чтобы подбородок, грудь, бедра и бедра соприкасались со скамьей) с одной гантелью в каждой руке.
• Начните движение, сводя лопатки вместе и подтягивая вес к груди.
• Пауза, когда вы не можете подтянуть вес ближе к туловищу 
• Медленно верните гантель в исходное положение

Преимущества тяги с гантелями

• Значительное увеличение интенсивности верхней средней части спины и плеч
• Добавлен перенос для увеличения силы из-за отсутствия какого-либо импульса 

7. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье или тяга с опорой на грудь — отличная альтернатива тяге жимов. Это упражнение на тягу с гантелями гарантирует, что вы не используете импульс для начала сокращения, так как ваши ноги будут в контакте с землей. Сокращение обеспечивает достаточную реактивную силу, чтобы помочь удерживать основные мышцы туловища в постоянном напряжении.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье

• Установите наклонную скамью под углом примерно 30–40 градусов 
• Удерживая гантель, прижмите туловище (подбородок, грудину и пупок) к набивке
• Позвольте гантелям свободно свисать вниз под действием силы тяжести 
• Начните движение, сводя лопатки вместе и подтягивая вес к груди.
• Пауза, когда вы не можете подтянуть вес ближе к туловищу
• Медленно верните гантель в исходное положение

Преимущества тяги гантелей на наклонной скамье

• Варианты наклона обеспечивают аналогичный спрос на силовую тягу. Тем не менее, вы также получаете основной контроль
• Быстрый вариант для установки в большинстве спортивных залов
• Отличные возвратно-поступательные упражнения в сочетании с жимом гантелей на наклонной скамье 

6. Пуловер с гантелями на скамье со скрещенными ногами

Пулловер с гантелями на скамье с перекрестными скамьями — отличное упражнение для воздействия как на широчайшие мышцы спины (широчайшие), так и на большую грудную мышцу. Это упражнение отлично подходит для воздействия на широчайшие в конце диапазона движения.

Как делать пуловер с гантелями на скамье со скрещенными руками

• Расположите плечи перпендикулярно скамье, приподняв бедра до положения столешницы 
• Держите одну гантель (двумя руками) прямо над грудью 
• С мягкими локтями и руками, остающимися полностью прямыми, медленно опускайте вес над головой, пока запястья не окажутся на одной линии с горизонтальной плоскостью плеч
• Используя мышцы верхней части туловища (грудь и спина), верните гантель в исходное исходное положение над грудью 

Преимущества пуловера с гантелями на горизонтальной скамье

• Это упражнение дает прекрасную возможность бросить вызов верхней части спины при отсутствии бицепсов 
• Отличное положение тела для усиления контроля над корпусом и вовлечения при нацеливании на верхнюю часть тела

5. Тяга Крока

Тяга Крока — отличная альтернатива «тяге гантелей одной рукой» и «тяге гантелей с тремя точками». Этот вариант имеет два явных отличия от обычного ряда Крока. Во-первых, наличие опоры на устойчивую поверхность (короб, GHD, стойка для приседаний и т. д.) позволяет не гребной руке создать огромную рефлекторную стабильность, вдавливая в поверхность для зацепления.

Во-вторых, чуть более вертикальный торс может позволить спортсменам с определенными ограничениями подвижности воспользоваться преимуществами тяги гантелей одной рукой.

Как делать тягу Крока

• Выберите одну гантель и встаньте прямо
• Шаг вперед в положение шпагата с ногой, противоположной гантели 
• Поместите нерабочий рычаг на безопасный объект, который позволяет шарнирно зафиксировать положение, сохраняя при этом опору 
• Позвольте вашей раздельной стойке быть достаточно широкой, чтобы ваша задняя нога и туловище образовывали длинную прямую линию  
• Начните движение, сводя лопатки вместе и подтягивая вес к груди.
• Пауза, когда вы не можете подтянуть вес ближе к туловищу 
• Медленно верните гантель в исходное положение, не допуская смещения тела в пространстве, чтобы избежать использования импульса 

Преимущества Kroc Row

• Отлично подходит для обеспечения устойчивости туловища/грузовика при перегрузке работающих групп мышц
• Доступно практически для всех спортсменов на тренировках 
• Чрезвычайно масштабируемый вариант тяги гантелей одной рукой

4. Renegade Row

Renegade Row — это упражнение, в котором используется «гребное движение» для ограничения вращения. Спортсмен кладет на землю две гантели, держась одной рукой за каждую из них. Сохраняя жесткую планку в положении отжимания, они подтягивают одну гантель к груди. Тело испытывает гравитация и должно сопротивляться вращению в сторону движущейся гантели.

Как делать тягу отступников

• Положите две гантели на землю. Положив одну руку на каждую гантель, встаньте в планку, отжимайтесь, позиция
• Начните движение, сводя лопатки вместе и подтягивая вес к груди.
• Сопротивляйтесь желанию повернуть туловище в сторону движущейся гантели
• Пауза, когда вы не можете подтянуть вес ближе к туловищу 
• Медленно верните гантель в исходное положение
• Инициировать схему движения на противоположной стороне или противоположной гантели 

П.С. используйте тренажер TRX Suspension Trainer, чтобы попробовать нашу индивидуальную тягу TRX

Преимущества Renegade Row

• Невероятное сокращение всех мышц туловища
• Значительное усиление основной интеграции и перенос в повседневную деятельность
• Отличное упражнение для развития равновесия и координации

3. Тяга гантелей к трем точкам

Тяга гантелей с тремя точками очень близка к «тяге гантелей одной рукой» в отношении движения и эффективности. Поддержка скамьи или штанги на стойке обеспечивает полностью горизонтальное положение туловища и максимальную рефлекторную устойчивость не гребной руки.

Поскольку это положение тела обеспечивает большую стабильность, вы можете использовать тягу гантелей по трем точкам, чтобы практиковать прогрессивную перегрузку для наращивания мышечной массы.

Как выполнять тягу гантелей с тремя точками

• Выберите одну гантель и встаньте прямо
• Поместите неработающую руку на скамью или ящик для поддержки и устойчивости 
• Слегка согните колени и переместите ступни в положение, обеспечивающее облегчение и горизонтальное расположение туловища по отношению к полу
• Начните движение, сводя лопатки вместе и подтягивая вес к груди.
• Пауза, когда вы не можете подтянуть вес ближе к туловищу 
• Медленно верните гантель в исходное положение, не допуская смещения тела в пространстве, чтобы избежать использования инерции 

Преимущества трехточечной тяги гантелей

• Очень устойчивое положение тела при перегрузке мышц верхней части спины 
• Чрезвычайно безопасный и стабильный вариант тяги гантелей одной рукой

2. Дроп-сет с гантелями Фото 21-25

Подтягивания с гантелями в падении — невероятное упражнение для развития верхней части спины. Добавление гантели к рабочему набору добавляет к весу вашего тела дополнительную нагрузку, которая проверит вашу силу. Затем, когда вы не можете сделать дополнительное повторение, сброс гантелей позволит вам сделать несколько дополнительных подтягиваний.

Как сделать сет с гантелями для подтягиваний

• Встаньте на возвышение, чтобы получить доступ к перекладине, не прыгая 
• Поместите одну гантель за колено или между стопами
• Расположите руки на удобной ширине подтягиваний и полностью повисните на перекладине 
• Опустите локти к бокам, пытаясь поднять подбородок над перекладиной 
• . Когда другое повторение становится невыполнимым, снимите гантель со стопы или колена 
• Продолжайте выполнять подтягивания под контролем, пока не будет достигнут желаемый результат 

Преимущества дроп-сета подтягиваний с гантелями

• Упражнения для широчайших и верхней части спины во время тягового движения в статье 
• Использует преимущества прогрессивной перегрузки во время традиционных упражнений на относительную силу
• Использует дроп-сет, более продвинутую технику обучения 

1. Тяга гантелей в упоре

Тяга гантелей в упоре — это усовершенствованный вариант тяги гантелей в трех точках. Положение тела почти идентично с очень отчетливой разницей. Исходное положение гантели всегда будет на земле. Это заставляет вас всегда следить за тем, чтобы стартовая последовательность повторялась с каждым повторением. Таким образом, вы должны сознательно сосредоточиться на движении, что позволит лучше контролировать и активировать мышцы.

Как выполнять тягу гантелей с полной остановкой

• Выберите одну гантель и положите ее на землю перед устойчивой поверхностью, перед которой вы будете выполнять упражнение  
• Поместите неработающую руку на эту поверхность для поддержки и устойчивости 
• Слегка согните колени и переместите ступни в положение, обеспечивающее облегчение и горизонтальное расположение туловища по отношению к полу
• Возьмитесь за гантель рабочей рукой и начните движение, сводя лопатки вместе, подтягивая вес к груди.
• Пауза, когда вы не можете подтянуть вес ближе к туловищу 
• Медленно верните гантель на землю и дайте ей немного отдохнуть
• Повторять начальную последовательность с каждым повторением

Преимущества тяги гантелей с мертвой остановкой

• Отличная интеграция в центральную нервную систему для сознательного контроля и активации мышц
• Прямая активация мышц и подпрыгивание или обратная связь для облегчения сокращений
• Большой перенос на повседневную деятельность

Образец тренировки широчайших мышц с гантелями

Ниже приведен пример тренировки широчайших мышц с гантелями, которую вы можете попробовать сегодня дома или в тренажерном зале. Эта комбинация моделей движений сочетает в себе элементы каждого из лучших упражнений, которые мы рассмотрели выше. Вы увидите, что много раз мы использовали комплексный набор, в котором вы будете выполнять два упражнения подряд (каламбур). Между составляющими движениями должно быть минимальное время отдыха. Интервал между блоками упражнений может достигать 3-5 минут.

Как разогреть широчайшие перед тренировкой

Прежде чем приступить к полной тренировке верхней части спины, обязательно разогрейте мышцы. Желательно и рекомендуется двигать руками и плечами во всех направлениях. Использование изометрии может иметь большое значение здесь.

Перед тем, как начать, положите руки на дверной косяк или стойку для приседаний на разной высоте, чтобы толкать или тянуть в течение 5-10 секунд. Делайте это как можно сильнее, чтобы помочь кровотоку, активизации нервной системы и «расслаблению» мягких тканей.

Попробуйте выполнить первый подход из первых двух движений примерно с 30% запланированной рабочей нагрузки и намеренно двигайтесь в два раза медленнее. Это позволит установить связь между разумом и телом до больших рабочих подходов.

Укрепите широчайшие сегодня

Широчайшие — одна из самых больших групп мышц, поэтому, естественно, их тренировка поможет вам выглядеть больше в целом.