Лучшие упражнения для пресса, техника упражнений
Спросите про пресс у случайного посетителя тренажерного зала, и вы поймете, что пресс «кубиками» — мечта любого из них. Для того чтобы его натренировать необходимо правильное питание и грамотные тренировки. Спортивные добавки могут помочь добиться более быстрых результатов. Чтобы узнать о них подробнее, читайте статью 15 самых популярных добавок для набора массы.
Ниже вы сможете познакомиться с рядом упражнений, которые помогут вам быстро накачать шикарный пресс:
Выкаты с роликом для пресса:
Встаньте на колени и наклонитесь, облокотившись на гимнастический ролик таким образом, чтобы ваши руки были расположены перпендикулярно полу, а колени – перпендикулярно бедрам. Начинайте медленно выкатывать колесо вперед при помощи бедренных мышц.
Держите спину ровно и дайте вашим рукам возможность вытягиваться вперед. Как только вы почувствуете, что больше не можете катиться вперед, начинайте обратное движение.
Опираясь на снаряд, работайте прессом и используйте мышцы бедер, чтобы вернуться в исходное положение.
Лэндмайн 180:
Возьмите гиф от штанги. Один конец грифа необходимо упереть в угол между двумя стенами. Поднимите другой конец и опустите его себе на грудь. Теперь толкните гриф от груди при помощи двух рук. Держите руки прямо и начинайте совершать маховые движение грифа от плеча сначала в одну сторону, затем в другую. После чего возвращайтесь в исходную позицию.
Планка с поднятой рукой и ногой:
Займите исходную позицию. Предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Поднимите вашу правую руку и левую ногу, напрягая мышцы живота, не меняя положения тела. Вытягивайте их таким образом, чтобы они были параллельны полу. Затем смените ногу и руку.
Паук:
Займите позицию упор лежа. Теперь поднимите ногу и постарайтесь дотянуться коленом до локтя. Поменяйте ногу. Можно также попробовать добавить к упражнению половинные махи, это позволит усилить тренировочный эффект.
Паук – одно из самых эффективных упражнений для развития пресса
Краб:
При выполнении этого упражнения в зале возможны косые взгляды, но не переживайте, оно прокачает Ваш пресс как надо. Отведите руки за спину и сядьте на пол. Согните ноги перед собой. Теперь, когда ваши ступни и ладони упираются в пол, поднимите корпус с пола. Начинайте ходить в таком положении.
Подтягивания:
Повисните на перекладине. Сделайте хват на уровне плеч. Согните колени, напрягите мышцы пресса, скрестите ноги позади вас, сделайте поступательное движение бедрами и потянитесь к перекладине.
Тяните корпус наверх до тех пор, пока ключица не достигнет перекладины, при этом локти должны двигаться по направлению к ягодицам. После этого вернитесь в исходную позицию. Упражнение можно усложнить, стараясь затем поднять корпус над перекладиной на уровне колен.
Подтягивания можно делать как в зале, так и дома
Бросок медицинского мяча об пол:
Выберите для занятий медицинский мяч, он не должен быть слишком тяжелым или легким.
Теперь бросайте мяч об пол так сильно, как только сможете. Не забывайте держать осанку по ходу выполнения упражнения.
Жим Палоффа:
Для этого упражнения подойдет резинка с сопротивлением или стойка блока с рукоятью. Хват должен производиться на уровне груди. После установки веса возьмитесь за рукоять обеими руками, повернитесь к тренажеру боком и потяните рукоять к груди. Если правая сторона ближе к тренажеру, то главной рукой будет правая, а левая будет направлять движение, и наоборот.
Теперь тяните рукоять вперед, так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Затем не спеша выполните обратное движение. Движения не должны быть резкими.
Высота хвата рукояти для упражнения Палоффа – на уровне груди.
Маятник:
Для выполнения этого упражнения вам понадобится чистый участок пола или коврик для тренировок. Лягте на спину, лицом вверх. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу.
Держите ноги прямо, медленно опускайте их вправо до самого пола. Затем верните их в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону.
Следите за спиной во время выполнения данного упражнения.
Флаг дракона:
Это упражнение удобно выполнять на скамье. Лягте на спину и схватитесь за край скамьи за вашей головой. Тяните ноги вверх рывковыми движениями, сгибая колени и отрывая спину от скамьи. Затем плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте новый подход. Не следует поднимать ноги слишком высоко.
Культовый момент, когда Рокки Бальбоа выполнял флаг дракона.
Подъем ног лежа на скамье:
При выполнении этого упражнения следите за спиной. Лягте на скамью так, чтобы ноги висели параллельно полу. Схватитесь за скамью, это обеспечит телу устойчивость.
На выдохе поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повороты корпуса с тягой блока («Дровосек»):
Установите рукоять стойки блока на удобную для упражнения позицию на уровне головы. Встаньте боком к тренажеру, ноги расставьте на ширине плеч.
Возьмитесь за рукоять обеими руками и на вытянутых руках совершайте нисходящее движение сверху вниз до противоположного колена.
По мере движения сгибайте ноги и поворачивайте опорную ногу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения «дровосек» не следует делать резких движений
Повороты корпуса на блоке:
Прежде всего, займите исходную позицию, повернувшись правым боком к тренажеру. Схватитесь за рукоять стойки блока обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Делайте поворотное движение руками и тяните рукоять на противоположную сторону до тех пор, пока правая рука не выпрямится.
Повторите упражнение, вернувшись в исходную позицию. При выполнении этого упражнения важно не задействовать усилия мышц рук и плеч. Ваш пресс будет развиваться значительно лучше, если вы будете задействовать только мышцы пресса.
Полотеры:
Выберите удобную для вас штангу и лягте на пол. Взгляд должен быть обращен в потолок. Поднимите штангу на уровне груди на прямых руках. Поднимите ноги вверх и не сгибайте их. Затем не спеша опускайте ноги вправо, но не касайтесь пола.
Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону. После чего повторите движение еще раз. Когда ноги окажутся в паре десятков сантиметрах от земли, зафиксируйте положение на несколько секунд. Это отличное упражнение для мышц пресса и косых мышц живота.
Для выполнения полотеров нужно, чтобы штанга была удобной по весу и размерам.
Выкаты со штангой:
Выберите гриф подходящего размера и накиньте на него блины. Теперь встаньте на колени, взявшись за штангу перед собой на уровне плеч. Теперь начинайте выкатывать штангу вперед до тех пор, пока гриф не окажется у вас над головой.
Затем зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Чем дальше вы будете выкатывать штангу, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Но не переусердствуйте, ваши бедра не должны проседать.
V-группировка с медицинским мячом:
Лягте на пол, возьмите в руки медицинский мяч и заведите его за голову. Вытяните руки и ноги так, чтобы они едва не касались поверхности пола.
Это будет ваша исходная позиция.
Теперь одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги так, чтобы медицинский мяч касался ступней. После этого вернитесь в исходную позицию. Старайтесь нагружать пресс как можно интенсивнее.
V-группировка с медицинским мячом – это отличное упражнение для пресса
Топ-10 упражнений стоя для похудения живота без прыжков
Главным правилом для сбрасывания лишних килограммов считается перестроение рациона в сторону дефицита калорий. Тогда организм начинает расходовать жировые запасы в целях обеспечения энергией. Но процесс не принесет быстрых результатов, если не поднять уровень физической активности.
Предлагаем вам готовую тренировку для похудения живота, которая проходит полностью стоя без прыжков, планок и скручиваний. Данная программа подходит для широкого круга занимающихся, которые хотят справиться с отложениями на боках и животе.
Тренировка для похудения живота (первый раунд)
Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий.
Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.
Готовая разминка перед тренировкой:
План занятий по таймеру:
- Тренировка на 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
- Тренировка на 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.
Готовый таймер 30 сек/10 сек. - Тренировка на 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.
- Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.
1. Ходьба на месте с захлестом голени
В чем польза: Разогрев тела, поднятие пульса до рабочих значений. Мышцы от плечевого пояса до пресса и ног включаются в работу.
Активизируются бедра, а также ягодицы, плечи и руки, кор. Отличное упражнение для начала тренировки, чтобы настроиться на интенсивную работу.
Как выполнять: Разместитесь в классической стойке, только стопы удалите на расстояние в полтора шага друг от друга. Руки вытяните вперед на уровне груди. Перенесите вес тела влево, согните захлестом правую ногу, локти разведите назад. Вернитесь, повторите движение вправо. Двигайтесь в динамичном темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу (25-30 разведений рук).
2. Колено к животу с опусканием рук
В чем польза: Укрепление мускулатуры живота и ягодиц, активизация расхода энергии без подключения бега или прыжков. Грузятся также бедра, руки, плечи и спина. Это делает упражнение для пресса стоя эффективным в похудении.
Как выполнять: Сперва просто встаньте, немного развернитесь в сторону. Затем правой ногой шагните назад и в сторону на удобное расстояние, чтобы получился высокий выпад.
Руки сцепите ладонями в замок и поднимите над головой, корпус слегка наклоните вперед. Притяните до опорного бедра заднюю ногу, опустите руки к коленке. После целого подхода поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.
3. Подъем колена и мах с наклоном
В чем польза: Акцентированная проработка боковых пучков живота, мускулов кора, а также статическая нагрузка на спинные мышцы и плечевой пояс. Такие наклоны помогут активизировать уменьшение жирового «круга» вокруг талии и выявить рельефность пресса. Полезно движение тазобедренным суставам, коленям.
Как выполнять: Встаньте ровно, оставьте стопы на удобном расстоянии, тогда создастся устойчивое положение. Руки сцепите в ладонях за головой, направьте локти в стороны. Наклонитесь влево, поднимите левое бедро и доведите локтем до колена. Вернитесь, повторите наклон, но теперь с махом ногой в сторону.
После целого подхода поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 наклонов) сначала на одну сторону, потом на другую.
4. Подъемы бедер перед собой с касанием колена
В чем польза: Стремительный разгон пульсовых значений, стимуляция расхода калорий и помощь с жиросжиганием. Такие интенсивные движения помогут похудеть в животе в домашних условиях. Работает низ пресса, спина, бедра, ягодицы и плечи.
Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, руки схватите в замок, для завершения перехода в изначальное положение поднимите их над головой. При этом смотрите вперед, а корпус держите прямо. Начните поочередно поднимать бедра вперед чуть в сторону и, не нагибаясь, опускать ладони к коленам.
Сколько выполнять: по 12-15 касаний колена на каждую сторону (всего 25-30 касаний).
5. Диагональные махи ногой вперед с касанием
В чем польза: Развитие, укрепление брюшной мускулатуры в ее нижней зоне, а также проработка косых мышц живота и кардио-эффект.
Вы избавитесь от лишнего жира и объемов, сформируете стройную талию, слегка прорисуется мускулатура.
Как выполнять: Не изменяя положения стандартной стойки, сложите на талии руки. Выпрямитесь, взгляд направьте четко вперед. Левой ногой совершите мах в сторону, но в разноименном направлении. Коснитесь стопы правой рукой, для правильности не подгибайте колено. Вернитесь, повторите мах правой ногой.
Сколько выполнять: по 12-15 касаний стопы на каждую сторону (всего 25-30 касаний).
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Тренировка для похудения живота (второй раунд)
Последовательность в комплексе такая же: упражнение на разогрев и различная выборка скручиваний на пресс в стоячем положении. Все это поможет похудеть в животе в домашних условиях быстро и эффективно. Прыжков нет, поэтому для коленей тренировка безопасна. За основу взяты махи и подъемы ногами.
Посмотрите наши другие тренировки для живота:
1. Полувыпады с подъемом рук
Полувыпады с подъемом рукВ чем польза: Передышка от акцентированных упражнений, кардио-нагрузка и поддержка разогретого состояния тела, пульса, расхода энергии. Включается по полной программе и плечевой пояс, и ноги с ягодицами, и косые мышцы живота, и прямая мышца пресса.
Как выполнять: Встаньте ровно, расположите стопы подальше друг от друга, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите массу тела из центра на правую ногу, а левую заведите накрест сзади, поставив на носок. При этом руки поднимите через стороны вверх над головой. Вернитесь к началу, сделайте влево.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.
2. Скручивание колено к локтю с махом
В чем польза: Активное воздействие на прямую мышцу пресса. Акцент от скручивания идет на нижнюю часть и косые пучки. Включается спина и мускулатура ног, ягодиц, плеч. Полезно упражнение для похудения живота, так как быстро и эффективно снижает процент жира, избавляет от проблемных зон.
Как выполнять: Переместитесь в обычную стойку, только ладони соедините в замок за головой, а руки расправьте в стороны. Поднимите повыше левое бедро и наклоните корпус, дотянитесь до колена правым локтем. Распрямитесь и этой же ногой сделайте мах вперед, коснитесь ладонью стопы. После целого подхода поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 касаний) сначала на одну сторону, потом на другую.
3. Шаги на месте с разведением рук
В чем польза: Подтяжка мускулатуры живота, ускоренное сжигание калорий, а также нагрузка на низ пресса, бедра, ягодицы и спину, плечи, руки. Это упражнение позволит за короткий срок устранить лишний жир в проблемной зоне.
Как выполнять: Сохраните начальную позу – стандартную стойку. Затем руки разведите ровно по сторонам ладонями вперед. Начните одновременно шагать в среднем темпе на месте, высоко поднимая бедра. На каждый шаг сводите руки перед грудью, опуская кисти вниз.
Спину держите ровной, взгляд вперед.
Сколько выполнять: по 12-15 подъемов колена на каждую сторону (всего 25-30 разведений рук).
4. Колено к животу с руками за головой
В чем польза: Быстрый разгон пульса без использования прыжков и усиленное прорабатывание брюшной мускулатуры. Задействуются все мышцы кора: пресс от низа до верха, спина, каждое глубокое волокно. Интенсивность исполнения в упражнении помогает похудеть в животе в домашних условиях без проблем.
Как выполнять: Примите следующее положение – встаньте в высокий выпад с левой ногой позади, руки сцепите за головой и разведите в стороны локти. Тело слегка наклоните вперед. Начните выполнять скручивания, дотягивая бедро как можно ближе к животу. Позу верха тела не меняйте. После целого подхода поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колен сначала на одну сторону, потом на другую.
5. Отведения ноги с руками через стороны
В чем польза: Прицельная проработка мускулатуры кора с акцентом на отделы по бокам, а именно на внутренние и внешние косые пучки.
Это упражнение для живота простое, но действенное. Работают также руки, плечи, спина, бедра.
Как выполнять: В положении стандартной стойки со стопами на ширине плеч вытяните руки вверх, не смыкая ладони. Одновременно выполните левой ногой мах в сторону, наклонитесь в этом направлении и опустите руки, потянув локти вниз. Встаньте в исходную позу. Затем повторите наклон в правую сторону.
Сколько выполнять: по 12-15 отведений ног на каждую сторону (всего 25-30 опускания рук).
Для похудения в зоне живота мало одних только упражнений для пресса стоя и лежа. Без дополнительных условий в организме не будет происходить «топка» жиров. Мышцы окрепнут и подрастут в объеме, что может создать даже еще больший объем в талии. Что же сделать для удаления лишних сантиметров?
Правила при похудении в области живота:
- Создание дефицита калорий до 15-20% в ежедневном рационе.
- Исключение сахара и сладостей, сокращение быстрых углеводов.
- Избавление от дисбаланса в питании – перееданий и голодовок.
- Повышение общей активности, подключение кардио-нагрузок.
- Проведение косметических процедур – обертываний, массажей.
В комплексе с упражнениями для похудения живота эти правила дадут быстрое и максимально эффективное средство для улучшения фигуры. Отложения жира начнут постепенно уменьшаться, уйдет валик на талии, подтянется кожа. Помните, что похудение в животе – процесс длительный, которым нельзя заниматься без четкой цели и уверенного настроя.
Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):
Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто делать чтобы был эффект
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеУбирает ли планка живот
Как делать планку?
Упражнение для подтянутого живота
Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе.
К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.
Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях
Почему планка необходима?
Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.
Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.
Как делать упражнение планка?
Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках.
Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.
Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.
Упражнение планка: вариации
Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.
Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения.
Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.
- Новички: 15 секунд х 3 подхода
- Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
- Профи: 60 секунд х 4 подхода
Правильная техника
Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.
Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте.
Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.
Стойка на локтях: секрет популярности
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.
Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.
Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.
Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам.
Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.
1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.
2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира.
Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.
4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать.
5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки.
Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса
Этот раздел будет небольшим, чтобы далеко не уходить от главной темы статьи. Без этих общих рекомендаций вы не сможете увидеть прогресса, даже если будете регулярно выполнять программу тренировок несколько лет. Они так же важны, как и сам тренинг, поэтому их выполнение неукоснительно.
Во-первых, нужно обязательно соблюдать низкоуглеводную диету. Вы не сможете избавиться от жира, попутно с этим вновь набирая его. Поэтому из рациона необходимо будет убрать все то, что не позволит вам увидеть прогресса – мучное, сладкое, жирное, газированные напитки. Их употребление конечно допустимо, но только в незначительных количествах.
Во-вторых, стоит забыть об алкоголе. Сам по себе алкоголь – это враг нашего организма. Любой алкоголь вреден для нас, а главный враг похудения – пиво. Оно само по себе является быстроуглеводным напитком, так и на этом его негативные проявления не заканчиваются. Под пиво всегда хочется закусить чем-нибудь вредным и соленым – что отрицательно скажется на вашей диете.
Уделяйте достаточное время для сна и избегайте стрессов. Кортизол – гормон стресса, заставляет организм запасать жиры в теле. Для того, чтобы бороться с ним, нужно хорошо высыпаться и устранить из своей жизни все стрессовые факторы.
Вся сила в статике
Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа».
Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.
Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.
Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий. А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту. Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.
Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки
Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.
Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…
Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».
Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!
Как правильно делать классическую планку?
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.
Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.
Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.
Варианты упражнения:
1) Планка на прямых руках.
Полезный Совет!
Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!
2) Силовая планка.
Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.
Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.
Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.
3) Классическая планка с отведенной ногой.
Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.
4) Усложненная планка.
5) Боковая планка.
Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите то же упражнение на другой бок.
6) Боковая планка на вытянутой руке.
Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.
Повторите то же упражнение на другой бок.
Тренировка дня: 9 упражнений для сильного пресса и здоровой спины
Хорошая тренировка кора должна нагружать не только пресс, но и другие мускулы, не менее важные для здоровой осанки и спортивных результатов.
Упражнения этого комплекса прокачают прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы, разгибатели спины и плечи. За 20–25 минут работы вы хорошо нагрузите корпус, а за счёт небольшого отдыха сможете закончить тренировку без одышки и неприятных ощущений.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из трёх частей. Вы можете отдыхать между упражнениями и кругами, если необходимо, но старайтесь делать это не слишком долго.
1‑я часть (2 круга)
- Планка из позы собаки и подведение колена к локтю — 10 раз.
- Колени к груди на пресс — 10 раз.
- Подъём ноги в ягодичном мостике — по 10 раз на каждую ногу.
2‑я часть (2 круга)
- Отведение бедра на четвереньках — по 10 раз с каждой ноги.
- Качающаяся планка — 20 раз в сумме.
- «Супермен» с W‑положением — 10 раз.
3‑я часть (2 круга)
- Касания бёдер в «медвежьей» планке — 20 повторений.
- Подъём коленей с опорой на плечи — 20 повторений.
- Боковая планка с подъёмом колена — по 10 раз на каждую сторону.
Как выполнять упражнения
Планка из позы собаки и подведение колена к локтю
Исходное положение — поза собаки мордой вниз из йоги: носки стоп и ладони на полу, спина, руки и ноги прямые, тело напоминает перевёрнутую V. Вы начинаете с этой позиции и каждый раз возвращаетесь в неё.
В упоре лёжа напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Старайтесь касаться коленом локтей или подвести их как можно ближе. Чередуйте ноги через раз.
Колени к груди на пресс
Прижимайте поясницу к полу, держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Старайтесь не опускать ноги на пол, пока не закончите подход.
Подъём ноги в ягодичном мостике
Напрягайте ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы таз находился на одном уровне весь подход. Каждый раз касайтесь коврика пяткой рабочей ноги, старайтесь удерживать ту прямой.
Отведение бедра на четвереньках
Расположите запястья чётко под плечами, отводите прямую ногу, стараясь удерживать её параллельно полу.
Качающаяся планка
Следите, чтобы поясница не проваливалась, скручивайте корпус, опускайте бёдра до касания пола. Старайтесь не двигать плечами.
«Супермен» с W‑положением
Напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения, удерживайте ноги прямыми, тяните локти к себе.
Касания бёдер в «медвежьей» планке
Если вам не хватает чувства баланса, чтобы выполнять касания, просто стойте в «медвежьей» планке на протяжении 30 секунд. Если получается отрывать руки, не теряя равновесия, делайте упражнение, как показано в видео. Старайтесь не сильно раскачивать корпус во время движения.
Подъём коленей в опоре на плечи
Опирайтесь на плечи и лопатки, не кладите таз на пол до конца упражнения.
Боковая планка с подъёмом колена
Старайтесь удерживать таз на одном уровне до конца упражнения. Сделайте равное количество раз в обе стороны. Если это слишком сложно для вас, просто стойте в боковой планке 30 секунд.
Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить всё, как в видео?
Читайте также 🧐
Рейтинг упражнений на пресс: научные данные — ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья
Что лучше работает: подъемы ног, ролик для пресса или обычные скручивания?
Лучшее упражнение на пресс — исследование
В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса(1). Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.
С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.
Выполнение упражнений на пресс за вовлечения в работу вращателей таза и мускулатуры бедер способно навредить осанке.
Пресс: рейтинг лучших упражнений
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.
Прямая мышца живота
- Упражнение «Велосипед» 248
- Подъемы ног в висе 212
- Скручивания на фит-боле 139
- Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
- Скручивания с роликом для пресса 127
- Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
- Обратные скручивания 109
- Скручивания в тренажере Ab Roller 105
- Стойка на локтях («планка») 100
- Тренажер на пресс Ab Rocker 21
Боковые мышцы живота
- Подъемы ног в висе 310
- Упражнение «Велосипед» 290
- Обратные скручивания 240
- Стойка на локтях («планка») 230
- Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
- Скручивания на фит-боле 147
- Скручивания с роликом 145
- Скручивания с вытянутыми руками 118
- Скручивания в тренажере Ab Roller 101
- Тренажер на пресс Ab Rocker 74
7 лучших упражнений для мышц живота
Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.
Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере, так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.
Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.
Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.
Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.
Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.
Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.
Разделяется ли верхний и нижний пресс?
Исследование показало, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.
Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.
Работает ли ролик для пресса?
Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.
Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.
Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.
Источник
Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы).
Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?
Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.
Упражнения
Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. «Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.
1. «Мертвый жук»
Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.
«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.
Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.
2. Планка на локтях
«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.
Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу.
Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут. «Можно также выполнять упражнение, поднимаясь на руки, а затем снова опускаясь на локти. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс.
3. Обратные скручивания
Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх.
Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.
Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова.
«Наша цель задействовать абдоминальные мышцы, поднимая таз, а не увидеть, как высоко мы можем поднять ноги от пола», — отмечает Макеба Эдвардс.
«Есть более продвинутый вариант этого упражнения. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку (упражнение «березка»), — напоминает Жаклин Крокфорд.
4. Передача гимнастического мяча.
Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. (Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад). Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
5. Скалолаз
«Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение.
Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.
Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода.
Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча».
(На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения).
6. Повороты, сидя с мячом.
Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. (Касаться мячом пола не обязательно).
Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. «Держите плечи ровно, старайтесь избегать сгибания любой части спины», — советует Макеба Эдвардс.
7. Скручивание на гимнастическом мяче
Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.
Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение.
Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища.
Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.
8. Мостик на ягодицы
Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик».
Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 15 раз (если получится). Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше.
9. «Охотничья собака»
«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс.
Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги.
10. Боковой мостик
Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни.
Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза.
Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com
6 легких упражнений на нижнюю часть живота
Укрепите нижнюю часть живота с помощью 15-минутной тренировки три раза в неделю.
The Routine
Конечно, более подтянутый живот может облегчить ваше беспокойство по поводу купального костюма. Но это также может защитить вас от травм: исследования показывают, что сильная поперечная мышца живота — мышца, которая обвивает туловище — стабилизирует вашу спину, что облегчает подъем чего-либо, будь то дети или пакеты с продуктами. Чтобы работать в этой сложной области, попробуйте эти приемы, созданные Мелиссой Миллер, владелицей M2 Personal Training, в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния.Выполняйте серию два раза три раза в неделю.
Движение 1: Разминка: подготовка для пресса
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Вдохните и прижмите подбородок к груди. Выдохните и медленно оторвите от пола только голову, шею и плечи, поднимая руки и тянитесь к ступням. Сделайте паузу и вдохните. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу. Повторить восемь раз.
Движение 2: Сверните вверх
(A) Лежа на спине, вытяните руки и вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия.Вдохните, поднимите руки над головой и начните отрывать верхнюю часть тела от пола. (B) Выдохните на полпути и продолжайте перекатываться вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног. Вдохните и сделайте обратное движение, выдыхая наполовину вниз, чтобы вернуться к началу. Повторить 10 раз.
Движение 3: опускание ног
(A) Поднимите обе ноги к потолку. Вдохните и напрягите пресс. (B) Выдохните и медленно опустите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно четырех дюймов над полом (или настолько низко, насколько вы можете опуститься, не поднимая поясницу).Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в исходное положение. Повторить 10 раз.
Перемещение 4: Ножницы
Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их прямо, опустите левую ногу до тех пор, пока она не окажется на высоте примерно шести дюймов от пола. Поднимите голову и плечи над полом и возьмитесь за правую ногу сзади, осторожно потянув ее на себя. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Быстро выполните 10 повторений (без пауз!).
Движение 5: Подъем бедра
Поднимите обе ноги к потолку и вытяните руки на полу ладонями вниз.Вдохните и напрягите основные мышцы. На выдохе согните бедра к ребрам, отрывая бедра от пола и вытягивая ступни прямо вверх. Вдохните, медленно опускаясь. Повторить 10 раз.
Движение 6: Поворот туловища
(A) Сядьте, скрестив ноги, и вытяните руки перед собой, соприкасаясь кончиками пальцев. Вдохните. (B) Согните бедра и напрягите пресс, сделайте выдох, медленно поворачивая верхнюю часть тела примерно на 45 градусов вправо. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.Выполните 10 повторений.
Больше от Real Simple:
Напрягите ягодицы за 15 минут
Легко поднимите и похудейте
Получите мотивацию с помощью простых партнерских упражнений
Упражнения для тренировки основных (брюшных) мышц
Exercise Home> Какие упражнения мне делать? > Мышцы живота
Работа «ядра» — это, наверное, то, что вы слышали по телевизору, в офисе или в каком-нибудь фитнес-центре.В принципе, основная сила включает укрепление мышц живота, спины мышцы и мышцы бедра.
Прочность сердечника важна, потому что стабилизация сердечника необходима для выполнять множество упражнений, в том числе многие из них. Сильный Основные мышцы также могут помочь уменьшить или предотвратить боль в спине.
Упражнения для пресса со штангой
Сгибание рук и дельты со штангой
Сгибание рук двумя руками со штангой
Упражнения для пресса с гантелями
Сгибание рук на одной руке с гантелями
Сгибание рук двумя руками с гантелями
Сгибание рук назад и вперед с гантелями
Сгибание рук и дельты с гантелями
Подъем плеч передним плечом с гантелями
Сгибания рук с выпадами с гантелями
Подъемы плеч с гантелями
Гантели с гантелями
Гантели с гантелями
Гантели Гантель
Упражнения для брюшного пресса с использованием эспандеров
Сгибания рук на одной руке с эспандером
Сгибания рук на двух руках с эспандером
Подъем плеч передних плеч с эспандером
Выпады с эспандером
Статические выпады с эспандером
Сгибание дерева с эспандером
Упражнения для брюшного пресса без использования оборудования
Ab Twist
Выпады назад и вперед
Выпады
Флаттер-удары
Бег на месте
Модифицированные отжимания
Пилатес-скручивания
Пилатес-скручивания с удержанием под 45 градусов
Планка
Приседания на стене
Право на упражнение!
с Жаком Курсо, М.Д.
Первый шаг к успеху: стремление к большему, чем себя
Как начать тренировку
Путь к лучшему здоровью
Как начать программу ходьбы
Еда и упражнения: что есть и когда
есть
Вес, безжировая масса тела и упражнения
Сильные мышцы борются с болезнями
Как выполнять упражнения с инвалидами или
Weak Legs
Как сохранить мышечную массу
Во время похудания
Как нарастить мышечную массу
Как развить мышечную выносливость
Идеи упражнений: играйте в видеоигры!
Упражнения улучшают пищевые привычки
О Жаке Курсо, М.Д.
Жак окончил медицинскую школу Тулейна и имеет семилетний опыт работы. в качестве личного тренера. После окончания медицинского факультета доктор Курсо был заместителем главного резидента, специализирующимся на физической медицине и реабилитации, в Университете штата Луизиана.
После ординатуры он получил стипендию по спортивной медицине в больнице общего профиля Батон-Руж, заботясь о спортсменах NCAA, а также о местных атлетах средней школы. Сейчас он занимается физической медициной и реабилитацией, спортивной медициной и электромиографией в больнице Туро в Новом Орлеане, штат Луизиана.
3 лучших упражнения для пресса, которые НЕ являются обычными упражнениями для пресса
3 лучших упражнения для пресса, которые не являются вашими «нормальными» упражнениями для пресса
Уникальная тренировка пресса который не содержит ваших типичных скучных упражнений на живот — здесь нет кранчей или приседаний!
Майк Гири
— Сертифицированный специалист по питанию, сертифицированный личный тренер
Автор бестселлера: Правда о Six Pack Abs
Вместо типичных упражнений на пресс, которые мы так часто видим, с скручиваниями, приседаниями, подъемами ног и т. Д…. Мне нравится предлагать моим читателям лучшие варианты тренировок высокой интенсивности, повышающих метаболизм, которые прорабатывают все их тело, одновременно работая над прессом … таким образом, укрепляя пресс и мышцы кора, но также создавая гораздо лучшую тренировку по сжиганию жира, чем тренировка типичная тренировка пресса.
Я собираюсь показать вам сегодня пример одной из моих любимых «тренировок пресса», которая вообще не включает никаких прямых «упражнений для пресса». На самом деле это тренировка всего тела, которая косвенно прорабатывает пресс и стимулирует хороший метаболизм! Он состоит из трех подходов (похож на суперсет, но с чередованием трех упражнений вместо двух).
Вот оно:
1а. Ренегат Тяга гантелей
1b. Приседания со штангой
1с. Альпинисты на полу
Хорошей схемой повторений может быть 3-4 подхода по 8 повторений в каждом упражнении или больше подходов с меньшим количеством повторений, например, 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Альпинисты могут выполнять упражнения в течение определенного промежутка времени (например, 30 секунд) вместо «повторений».
Изображения и описания упражнений:
Тяга гантелей Renegade выполняются в отжимании с руками на 2 гантелях.Затем вы поднимаете одну гантель вверх, удерживая тело другой рукой. Опустите гантель на землю и чередуйте гребную руку, стабилизируя ее с другой рукой. Этот стабилизирующий эффект во время тяги создает невероятную нагрузку на всю центральную часть вашего живота. Поверьте … вы почувствуете это в прессе!
Renegade Rows показано выше
Приседания спереди выполняются аналогично приседаниям со штангой, но со штангой перед вашим телом на передней части плеч, а не с опорой на верхнюю часть спины, как в приседаниях со штангой.Вы стабилизируете штангу на плечах, скрестив руки и упираясь кулаками в штангу напротив плеч, при этом локти должны быть вытянуты впереди тела.
Поначалу это требует небольшой практики, поэтому вам нужно будет найти профессионального тренера в своем тренажерном зале, который поможет вам с этой формой. Фронтальные приседания требуют от пресса чрезвычайной силы стабилизации из-за того, что вес штанги смещается на переднюю часть тела, а не на спину. Несмотря на то, что это в основном упражнение для ног, вы ощутите это на прессе! Каждый раз, когда я выполняю фронтальные приседания после того, как не выполнял их какое-то время, на следующий день у меня очень сильно болит живот.
Приседания спереди показаны выше
Альпинисты выполняются, начиная с позиции отжимания, а затем перемещая ноги внутрь и наружу, так что колени входят под грудью, а затем возвращаются в исходное положение. Это похоже на восхождение на гору, но плоско по полу. Если вам нужна продвинутая версия, вы также можете перемещать руки на 8-10 дюймов вперед и назад в дополнение к движениям ног. Это действительно делает это упражнение для всего тела и НАМНОГО сложнее, чем для стандартных альпинистов.
Альпинисты показаны выше
После завершения каждого упражнения старайтесь переходить к следующему с минимальным отдыхом (не более 15-20 секунд). Отдыхайте 1-2 минуты после завершения каждого «тройного подхода», прежде чем повторять последовательность.
Это даст вам одну из лучших тренировок для пресса. вы когда-либо получали, даже не выполняя никаких прямых упражнений для пресса … и с НАМНОГО большим метаболическим эффектом сжигания жира по сравнению со стандартными упражнениями для пресса… Вы поймете, что я имею в виду, после того, как попробуете! Это можно использовать как отдельную тренировку (так как она может быть очень интенсивной, если вы используете сложные веса), или вы можете включить ее как часть тренировки всего тела.
Если вы еще не подписались на мой БЕСПЛАТНЫЙ электронный журнал Lean-Body Secrets Ezine, введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы убедиться, что вы получите доступ ко всем моим рецептам сжигания жира, необычным тренировкам и мотивации. :
Спасибо за ваш запрос $. Советы по снижению веса и калькулятор метаболизма
будут отправлены вам по электронной почте в течение следующих 20 минут.
А пока продолжайте читать эту страницу $.
Это лишь некоторые из потрясающих идей, которые вы обнаружите в моей программе электронных книг, пользующейся спросом во всем мире, «Правда о шести упаковках пресса». , в настоящее время самая популярная программа для пресса в Интернете (согласно рейтингу clickbank.com) с более чем 439 000 пользователей в более чем 163 странах. Если у вас еще нет копии, обязательно возьмите ее сегодня …
Вы не только получите полный план сложных тренировок для всего тела. , который будет тщательно определять все ваше тело в дополнение к вашему прессу (может быть настроен для начинающих или продвинутых уровней), но вы также получите полное представление о том, какие типы диетических стратегий и других аспектов образа жизни необходимы, чтобы уменьшить ваш живот жир до уровня, на котором виден пресс.Помните, питание и образ мышления БОЛЕЕ важны, чем просто тренировки!
Узнайте, что другие пользователи говорят о своих результатах с помощью программы «Правда о Six Pack Abs».
Не ленитесь … Будь стройным.
Майк Гири
Сертифицированный специалист по питанию
Сертифицированный персональный тренер
домашняя страница: Необычные советы по сжиганию жира в животе для шести кубиков пресса
Сопутствующие статьи для шести упаковок пресса и похудания :
1 уникальная специя, которая помогает сжигать жир в области живота
Опасности абдоминального жира: разница между висцеральным жиром и подкожным жиром
3 овоща, которые борются с абдоминальным жиром (Проблема упрямого жира и Xenoestrogens)
Делают ли упражнения для брюшного пресса больше выпячения желудка вначале? | Женщина
i Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Когда вы начинаете заниматься фитнесом, ваша первая цель может заключаться в похудании живота и талии с помощью кардио и некоторых упражнений на пресс.В течение первых нескольких недель тренировки вы можете заметить, что вся ваша тяжелая работа, похоже, приводит к противоположному тому, что вы хотели. Независимо от того, сколько скручиваний, подъемов ног и тренировок на беговой дорожке вы делаете, ваш живот, кажется, выпячивается больше, а не меньше. Хотя это и сбивает с толку, в этом нет ничего необычного — и это не значит, что весь ваш тяжелый труд был потрачен зря.
Ваш пресс становится больше
Когда вы начнете новый режим фитнеса, вы, вероятно, заметите относительно быстрый рост групп мышц, на которые вы нацелены.Если вы не тренировались регулярно, у вас больше шансов испытать кратковременный всплеск увеличения мышечной массы на ранних этапах вашего режима. Ваш пресс, как и любые другие мышцы вашего тела, не свободен от этого типа роста. Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна микроскопически рвутся под действием нагрузки и растут, восстанавливая повреждения в последующие дни восстановления. Даже если упражнения, которые вы выполняете, предполагают использование только веса вашего тела, ваш пресс неизбежно будет расти по мере того, как они становятся сильнее.Со временем ваш пресс достигнет состояния плато, при котором усиление роста затруднено, если вы существенно не измените существующий распорядок дня.
Вы не теряете жир
Хотя каждая форма упражнений так или иначе сжигает калории, если вы не сжигаете больше калорий, чем потребляете, жировой состав вашего тела останется прежним. Если вы выполняете упражнения для брюшного пресса, чтобы укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, мышцы пресса станут больше. Если ваш уровень жира останется прежним, ваши мышцы пресса увеличатся в размерах.
Чтобы лучше представить себе этот процесс, представьте, что ваш желудок состоит из двух слоев: мышцы живота и жир живота. Жир вашего живота располагается поверх мышц живота, и если ваш пресс растет в результате упражнений, ваш жировой слой, естественно, будет увеличиваться вместе с ним. Важно помнить, что вы не набираете жир, а просто набираете массу мышц живота.
Вы используете слишком много веса
Хотя вначале может возникнуть соблазн попытаться выполнить тренировки с отягощением, чтобы ускорить процесс развития пресса в тонусе, вы можете заставить свой пресс набирать больше мышц, чем вы » мне нравится.При выполнении первых упражнений на пресс обязательно используйте вес своего тела, чтобы пресс оставался гладким и маленьким, но при этом крепким и подтянутым. Если вы добавляете вес, убедитесь, что вы можете сделать не менее 20-30 повторений в трех или более подходах, не потерпев неудач ни в одном подходе. Он должен гореть, но вы сможете завершить тренировку. Если вы можете сделать только шесть-восемь повторений в подходе, вы используете слишком большой вес, и ваш пресс станет больше, а не меньше.
Your Genetics
Если вы снизили потребление калорий, достигли плато при выполнении упражнений, а ваш пресс все еще выступает выше вашего удовлетворения, возможно, вам придется подумать о том, что вы генетически построены таким образом.Вы мало что можете сделать, чтобы противостоять естественной ДНК своего тела, но эксперименты с различными режимами упражнений иногда могут дать более удовлетворительные результаты. Попробуйте несколько разных планов тренировок, и ваш пресс и другие мышцы могут по-разному отреагировать.
10-минутная тренировка пресса — NHS
Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки для пресса.
Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.
Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.
Хруст желудка
Цель: мышцы живота
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.
Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь.Выполните 12 скручиваний живота.
Советы:
- Не прижимайте шею к груди при вставании.
- Не отрывайте голову от пола.
Косой хруст
Цель: косые мышцы
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.
Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.
Советы:
- Не прижимайте шею к груди при вставании.
- Не отрывайте голову от пола.
Доска
Цель: нижняя часть спины и мышцы кора
Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите ноги прямо, а бедра поднятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения держать пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.
Советы:
- Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
- Вы должны смотреть в пол.
- Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.
Боковая планка
Цель: нижняя часть спины и мышцы кора
Скамья для брюшного пресса | Ищите дешевую скамью для упражнений на пресс в Интернете.Прочтите «Скамья для упражнений на пресс» и сравните результаты на скамье для упражнений для пресса.
Скамья для фитнеса Cap Barbell FID Закажите сейчас, прежде чем цена возрастет. |
Marcy SB222 4-позиционная рабочая скамья Закажите сейчас, прежде чем цена повысится. |
Степ-аэробика и тренировка брюшного пресса Джейн Фонда [VHS] Закажи сейчас, прежде чем цена повысится. |
BodyCraft F670 Hyper-Extension / Roman Chair Закажите сейчас, прежде чем цена повысится. |
Чердак для тяжелой атлетики, иллюстрированный Закажите сейчас, прежде чем цена повысится. |
Полукруглая скамья для пресса Best Fitness BFAB20 Закажите сейчас, прежде чем цена увеличится. |
Скамья для спины и брюшного пресса (EA) Закажите сейчас, пока цена не повысилась. |
Универсальная скамья с опрокидыванием Закажи сейчас, прежде чем цена повысится. |
Упражнения для пресса Закажи сейчас, прежде чем цена повысится. |
Изогнутый пресс для сидения лежа на наклонной скамье Скручивания в животе на скамье приседаний переносной New Заказать сейчас, прежде чем цена повысится. Вам так же может понравиться... |
