Упражнения на шраги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мир пауэрлифтинга — Шраги широким хватом

Меню проекта Интересное Случайное фото [Андрей Маланичев]

Целевыми группами мышц для данного упражнения являются трапеции. В качестве дополнительных групп мышц, задействованных в работе, выступают плечи. Данное упражнения относится к виду упражнений на увеличение силы. Здесь применяется тяговое усилие, работа ведётся со штангой. Упражнение характеризуется средним уровнем сложности. Для начала упражнения, возьмите штангу и станьте с ней прямо, ноги расставьте на ширину плеч, держать прямо спину во время выполнения этого упражнения очень важно, поэтому не пренебрегайте данным правилом. При выполнении шрагов руки на грифе желательно держать как можно шире. При выдохе, поднимаем плечи наверх и удерживаем их в этом положении в течение минимум 1 секунды. Когда выполняете это движение, стремитесь достать плечами свои собственные уши. Выдыхая, довольно медленно опускаем штангу в исходное положение. Фактически это и есть всё упражнение, количество повторов, как обычно, зависит от вашей личной программы тренировок и от рабочего веса снаряда. Не смотря на то, что визуально мы можем увидеть только части трапеций, на самом деле это одни из самых больших мышц в организме, которые, по своей площади, например, практически сравниваются с брюшным прессом. Если речь идёт о плечевом поясе, то здесь трапеции играют крайне важную роль, так как в данной плоскости практически ни одно движение не обходится без участия этих мышц. Развитые трапеции обеспечивают очень большую силу рук. Именно поэтому, профессиональные боксёры, например, могут похвастаться так называемой «бычьей шеей». В зависимости от направлений применяемых нагрузок, мы всегда нагружаем только части трапеций. Либо верхние, либо средние, либо нижние. Естественно, что развивать все части этих мышц лучше всего стараться равномерно и равновесно. Именно для этой цели и придумали такое упражнение, как шраги, что дословно переводится как «пожимание плечами». Следует учесть также и то, что выполнять такие пожимания плечами со штангой с надлежащим нужным вам эффектом развития трапеций можно только в течение полтора-двух месяцев. После чего, ваши мышцы привыкают к этим нагрузкам и эффект теряется. Для этого, постоянно меняйте типы шрагов, используя различные многочисленные разновидности. Для качественного роста мышц им постоянно нужна новая свежая непривычная нагрузка. Всегда помните об этом. Девушки очень часто ищут упражнения, корректирующие фигуру. Например, про упражнения для ягодиц Вы можете почитать на сайте http://hnb.com.ua. Наиболее ценными упражнениями считаются выпады, глубокие приседания и гиперэкстензии. Подробнее об этих упражнениях и технике их выполнения Вы можете почитать по приведенной ссылке.

Самые опасные и неэффективные упражнения. Часть 1

Главная » Самые опасные и неэффективные упражнения. Часть 1

Мы подготовили большой цикл статей, в которых будем рассматривать самые опасные и неэффективные упражнения. То есть упражнения, которые приносят больше вреда, чем пользы. Но стоит уточнить, что чаще всего вред наносится в результате неправильной техники выполнения упражнения.
Сегодня мы будем говорить о шрагах с вращением плеч. Поехали.

Шраги с вращением плеч  

В переводе с английского, шраги — это пожимание. Правильная техника выполнения предусматривает пожимание плечами вверх, к ушам. Основная мышечная группа, которая тут работает, это трапеция. Точнее, её верхняя часть, те самые горбики по бокам от шеи. Для развития данного участка этого мышечного массива шраги — основное упражнение.

Увы, но многие спортсмены выполняют это упражнение в извращенной форме: не просто двигают плечами вверх и вниз, а при этом еще и вращают ими по кругу. Мол, так трапеция работает лучше, и вырастет быстрее.

Не вырастет, не надейтесь. Такое вращение с точки зрения бодибилдинга не имеет никакого смысла. Для начала стоит вспомнить, что трапеция условно разделена на три части: верх, середина и низ. Когда вы сводите лопатки вместе во время тяг, то в работу включаются нижние отделы трапеции. Но это во время тяг.

Когда вы выполняете шраги, вектор нагрузки направлен строго вниз. Когда вы поднимаете плечи к ушам, вы преодолеваете эту нагрузку. Во время круговых движений плечами эта нагрузка остается. Иначе говоря, круговые движения плечами во время шраг никоим образом не влияют на рост объемов или силы верха вашей трапеции.

В принципе, мы уже поняли, что пользы от этого нет никакой. С другой стороны, такая форма упражнения может принести большой вред суставам. Они-то двигаются. Да и не просто двигаются, на них при этом действует вес снаряда.

Человеческая анатомия предполагает большую мобильность и подвижность рук. Они движутся во всех направлениях, выполняют тяговые движения и толкающие. И все это благодаря плечевому суставу. Но за все в этой жизни надо платить. Плата за такие возможности рук — нежность и хрупкость сустава.

Когда вы вращаете плечами во время шраг, всю нагрузку с мышц вы перекладываете именно на суставы. Пока вес еще не очень большой, то все может обойтись. Когда же веса отягощения становятся значительными, то и риск травмировать плечевой сустав становится большим, очень большим.

Вывод

Итак, мы разобрались, что шраги с вращением — бесполезная форма данного упражнения. Пользы от этих вращений нет никакой, а вот вред существует огромный. Соотношение пользы и вреда от упражнения показывает, что это — очень плохое упражнение.

Так как упражнение изолирующее, то его стоит использовать в конце тренировки спины. Не хватает сил на выполнение? Тогда стоит купить предтренировочный комплекс.

Если вы тренируете верхний отдел трапециевидной мышцы, то используйте для этого правильную форму шраг: с движением строго вверх и вниз. Только правильная техника выполнения упражнения способна дать пользу при отсутствии или минимальном вреде.

Продолжение здесь.

Шраги с гантелями: преимущества, работающие мышцы и многое другое

Трапециевидные мышцы — это пара V-образных мышц, расположенных за шеей вдоль полочки спины, которые сразу видны под любым углом по их приподнятому виду над ключицами и плечи.

Отвечая за движение головы, сведение лопаток и отведение рук, трапециевидные мышцы играют жизненно важную роль во многих движениях, практикуемых в повседневной жизни, а также в определенных действиях, имеющих ключевое значение во время спортивных занятий, таких как метание или забить мяч.

Шраги с гантелями — один из самых популярных способов изолировать эту трапециевидную мышцу, что делает его довольно распространенным упражнением, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и в реабилитационном центре под наблюдением профессионала.

Шраги с гантелями, используемые в основном в конце тренировки для максимального стимулирования целевых мышц, относительно просты в выполнении и требуют только одной гантели или пары гантелей с одинаковым весом.

Что такое пожимание плечами с гантелями?

Шраги с гантелями — это изолированное упражнение с замкнутой кинетической цепью, основное внимание в котором уделяется трапециевидным мышцам, расположенным на спине и плечах. Это движение классифицируется как движение тягового типа, при котором предплечья и головки дельтовидных мышц действуют как стабилизаторы при выполнении упражнения.

У здоровых и в остальном здоровых людей шраги с гантелями считаются относительно безопасным упражнением, которое можно добавить к любой программе тренировок или плану физической реабилитации, чтобы вызвать определенный уровень стимуляции и активации трапециевидных мышц, которые в противном случае могут трудно активировать самостоятельно.

Это тем более важно для людей, которые не могут выполнять упражнение становой тяги, так как это наиболее распространенное упражнение, которое непосредственно задействует трапециевидные мышцы, в отличие от тяги или подтягивания, которые не вызывают такой большой активации от трапеции как шраги с гантелями или становая тяга.

Тем не менее, шраги с гантелями имеют несколько вариантов, в зависимости от конкретного угла, под которым гантели удерживаются по отношению к туловищу.

Эти варианты могут изменить уровень активации трапециевидной мышцы во время выполнения упражнения, поскольку большая часть сопротивления перемещается на другую группу мышц поблизости.

Эффективно ли пожимание плечами с гантелями?

Шраги с гантелями являются высокоэффективным изолирующим упражнением для индукции мышечной гипертрофии и нервно-мышечного рекрутирования в трапециевидных мышцах, а также в других окружающих скелетных мышцах, при условии, что оно выполняется с надлежащим объемом повторений, правильной формой и соответствующим количеством повторений. веса.

Это еще более усугубляется в случаях, когда шраги с гантелями впоследствии выполняются после того, как тренирующийся также выполнил упражнения, непосредственно задействующие трапециевидные мышцы, такие как тяга штанги или становая тяга и их разновидности.

Это происходит из-за того, что в комплексных упражнениях ни одна мышца не несет на себе всю тяжесть стрессора или веса, что оставляет неиспользованной часть энергии и потенциальные тренировочные стимулы. Это можно преодолеть с помощью изолирующих упражнений, которые могут воздействовать на одну мышцу за раз, «добивая их», так сказать.

Таким образом, это позволяет тренирующемуся максимизировать положительный эффект от упражнения на каждой тренировке, в которой выполняются эти изолированные упражнения.

Как выполняется пожимание плечами с гантелями?

Шраги с гантелями выполняются спортсменом, стоящим на ногах примерно на ширине плеч и сжимающим в каждой руке по паре гантелей, хотя можно выполнять это упражнение в одностороннем порядке или одной стороной тела за раз.

Тренирующийся также должен убедиться, что его позвоночник прямой, а корпус напряжен, выпячивая грудь и напрягая мышцы-стабилизаторы брюшного пресса.

Ладони рук должны быть обращены внутрь или иным образом друг к другу, чтобы должным образом активировать трапециевидные мышцы.

Убедившись, что все эти сигналы находятся в правильном порядке, тренирующийся может подтянуть плечи вверх, слегка сжав лопатки и подняв трапециевидные мышцы, если это возможно.

Поскольку плечи подняты настолько высоко, насколько это может сделать тренирующийся, они должны немного сжаться, чтобы улучшить активацию трапециевидных мышц.

Теперь, когда концентрическая часть упражнения завершена, тренирующийся позволяет гантелям вернуться в исходное положение по бокам тренирующегося, медленно опуская их в контролируемом падении, все время сохраняя то же напряжение трапециевидных и дельтовидных мышц. как они это делают.

Это завершает одно повторение шрагов с гантелями и может повторяться по указанию спортивного тренера или физиотерапевта.

Какие мышцы активируются во время пожимания плечами с гантелями?

Шраги с гантелями считаются изолирующим упражнением из-за того, что основная мышца, участвующая в создании силы для упражнения, ограничена одной группой мышц, тем самым изолируя мышцу в целях тренировки и реабилитации.

Таким образом, шраги с гантелями известны тем, что в основном задействуют группу трапециевидных мышц, расположенных над лопатками и поднимающихся к основанию шеи.

Кроме того, меньшая пара мышц, расположенных под трапециевидной мышцей, называемая соответственно малой и большой ромбовидными мышцами, также активизируется во время упражнения, хотя их относительно меньший размер означает, что они ответственны за меньшую выходную механическую силу.

Что касается вторичных активаторов и стабилизаторов, различные более мелкие группы мышц в предплечьях и мышцах-стабилизаторах брюшного пресса также активируются в статическом режиме, поскольку они в первую очередь отвечают за стабилизацию как веса гантелей, так и туловища занимающегося. как они выполняют шраги с гантелями.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно действует как дополнительное упражнение к большинству сложных упражнений, включающих предплечья и стабилизаторы кора, поскольку статическая мышечная активация может служить стимулом для наращивания силы с минимальным повреждением фасций и мышечных пучков.

Каковы преимущества выполнения шрагов с гантелями?

Пожимание плечами с гантелями, как и многие другие упражнения с отягощением, может принести множество различных преимуществ тренирующемуся после выполнения упражнения.

Это может выражаться в улучшении структурной целостности тканей, положительных анаболических гормональных изменениях, улучшении общих спортивных результатов или даже просто в улучшении выполнения задач в повседневной жизни.

Спортивные преимущества

Среди наиболее значительных преимуществ выполнения изолирующих упражнений, таких как пожимание плечами с гантелями, является заметное улучшение спортивных результатов как во время, так и после выполнения этого конкретного изолирующего упражнения.

Это связано с тем, что механическое напряжение, воздействующее на ткани скелетных мышц, составляющих трапециевидные мышцы, впоследствии восстанавливается сильнее и больше после завершения тренировки, тем самым улучшая общую функцию мышц при занятиях спортом, особенно если шраги с гантелями выполняются многократно в течение нескольких тренировок.

Кроме того, изолирующие упражнения могут помочь спортсмену научиться задействовать одну мышцу за раз, например научиться выполнять отведение трапециевидной мышцы по желанию, что может предотвратить травму, обучая спортсмена тому, как лучше всего активировать мышцы во время напряженной работы.

Преимущества осанки

Трапециевидные мышцы в первую очередь отвечают за движение шейного отдела спинного мозга, а также за сведение лопаток или лопаток, которые являются первостепенными областями в соблюдении правильной осанки верхней части тела.

Ослабление или нетренированность трапециевидных и ромбовидных мышц может привести к сутулой или иным образом неправильному положению шеи, сгорбленным внутрь плечам, а также искривлению верхней части туловища, что может привести к травме из-за неправильной осанки и чрезмерного напряжения соединительной и мышечной ткани ткани.

Поскольку общая гибкость, сила и размер трапециевидных и ромбовидных мышц улучшаются за счет использования шрагов с гантелями и подобных упражнений, они могут действовать как лучшие леса, на которых может поддерживаться верхняя часть тела, а также обеспечивать более длительные периоды неправильной осанки без существенной нагрузки на кости и соединительную ткань верхней части туловища и шеи.

Пособия по предотвращению травм

Одними из наиболее распространенных серьезных травм являются травмы шеи и спины, которые могут быть вызваны хлыстовыми травмами, неправильным распределением нагрузки или даже простым перенапряжением, приводящим к деформации и разрывам.

В какой-то мере это можно предотвратить путем укрепления и тренировки мышц, окружающих шейный отдел позвоночника, таких как малая и большая ромбовидная мышцы и трапециевидные мышцы.

Повышение физической целостности этих мышечных тел не только позволит общей области укрепиться для суровых условий повседневной жизни, но также и для любых повреждений, полученных во время несчастных случаев и травм.

Помимо мышечной силы и целостности, последующая нагрузка на скелетные и соединительные ткани как в области шеи, так и вокруг нее заставит организм впоследствии укрепить эти ткани на клеточном уровне, особенно в случаях, когда на них оказывается повторяющееся незначительное механическое воздействие , например, в случае упражнений, выполняемых в течение нескольких сеансов.

Даже в тех случаях, когда травма уже была получена пациентом, добавление шрагов с гантелями к проверенной и сертифицированной программе реабилитации может быть полезным, запуская более быстрый процесс восстановления, поскольку организм активирует анаболизм в клетках поврежденных тканей. , хотя это может зависеть от тяжести травмы и общего состояния здоровья пациента.

Кто может выполнять пожимания плечами с гантелями?

Шраги с гантелями считаются упражнением для начинающих из-за их чрезвычайно простой формы и относительно легкого характера выполнения, при этом в качестве ограничения необходимого оборудования выступает только одна или две гантели.

Таким образом, подавляющее большинство населения должно быть способно выполнять шраги с гантелями, если вес, используемый во время упражнения, соответствует уровню, а само упражнение выполняется с правильной техникой.

Некоторые люди, однако, могут обнаружить, что шраги с гантелями являются неподходящим упражнением, и поэтому должны заменить их в своей тренировочной программе или полностью отказаться от упражнений на эту часть мускулатуры тела.

Эти люди могут быть представителями населения с заболеваниями скелета или соединительной ткани, травмами ключиц или плеч в анамнезе или даже людьми с защемлением или повреждением нерва в шейном отделе позвоночника или вокруг него.

Выполнение шрагов с гантелями в этих случаях может не только привести к травме, но и усугубить любые травмы, которые уже могут быть у человека, независимо от того, знает он об этом или нет.

Безопасно ли шраги с гантелями?

Шраги с гантелями, выполняемые здоровыми людьми, считаются относительно безопасным упражнением для физической реабилитации и спортивных тренировок.

Естественно, однако, это может зависеть от правильности формы, которую использует тренирующийся, уровня нагрузки на мышцы посредством используемого веса, а также любых предшествующих условий, которыми может обладать тренирующийся.

Хороший способ снизить вероятность получения травмы перед выполнением шрагов с гантелями — правильно разогреться и растянуться, прежде чем пытаться выполнять упражнение со значительным весом. Этого можно добиться, разгибая шею во всех направлениях в течение нескольких секунд, а также выполняя шраги с гантелями с очень небольшим весом.

Как всегда, перед выполнением шрагов с гантелями лучше всего проконсультироваться с медицинским работником, например, с физиотерапевтом или врачом, особенно если тренирующийся пожилой или очень молодой возраст или если он получил травмы, связанные с шеей или шейного отдела позвоночника.

Ссылки

1. Ларс Л. Андерсен, Майкл Кьер, Кристофер Х. Андерсен, Питер Б. Хансен, Метте К. Зебис, Клаус Хансен, Гизела Шёгаард, Мышечная активация во время отдельных силовых упражнений, Физическая терапия, Том 88, Выпуск 6, 1 июня 2008 г.

2. Люсинда Л. Бейкер, Карен Паркер, Нейромышечная электрическая стимуляция мышц, окружающих плечо, физиотерапия, том 66, выпуск 12, 1 декабря 1986 г.

и др. Влияние частоты и продолжительности силовых тренировок на эффективное лечение боли в шее и плечах: рандомизированное контролируемое исследованиеBritish Journal of Sports Medicine 2012

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как делать шраги плечами

Автор Nicklya Harris-Ray

В этой статье

• Как делать шраги плечами
• Форма шрагов плечами
• Мышцы шрагов плечами с Работал
• Преимущества пожимания плечами
• Упражнение пожимания плечами
• Когда не следует выполнять это упражнение?

Одним из лучших и самых простых упражнений для выполнения дома является пожимание плечами. Улучшает силу трапециевидной мышцы, которую физиотерапевты рекомендуют людям с болями в плече и шее. Это особенно полезно для тех, кто работает за столом, что способствует плохой осанке с опущенными плечами, наклоненной вперед шеей и длительным взглядом на компьютер.

Шаг 1 — начальная позиция. Встаньте в раздельную стойку, чтобы стабилизировать тело. Держите в руках пару гантелей. Ваши руки должны быть нейтральными, с большими пальцами вокруг рукояток и ладонями к телу. Поместите гантели на бедра, полностью выпрямив локти. Сделайте туловище жестким, напрягая мышцы кора и живота. Отведите плечи назад и вниз. Сохраняйте это положение во время выполнения упражнения, держите голову и шею на одной линии с позвоночником.

Шаг 2 — восходящая фаза. Выдохните и позвольте плечам подняться. Избегайте вращения плеча или сгибания локтя. Держите туловище прямо, не выгибая поясницу, а запястья держите прямо, не сгибая.

Шаг 3 — нисходящая фаза. Вдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Держите локти вытянутыми и сохраняйте нейтральное положение хвата. Держите запястья, туловище и плечи в правильном положении, а также сохраняйте раздельную стойку.

Во время этого упражнения ноги всегда должны стоять ровно и на ширине плеч. Вы сохраните стабильность, если будете держать мышцы живота напряженными. Держите гири сбоку хватом сверху. Если хотите, вместо свободных весов можете использовать утяжелители на запястье. Если утяжелители недоступны, вы также можете использовать суповые банки, если вы можете надежно их удерживать. Выдохните и медленно поднимите плечи, не сгибая локтей, как будто вы пожимаете плечами. Держите руки перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения. Повторите процесс в три подхода по восемь-двенадцать повторений.

По мере укрепления плеч вы можете увеличивать количество повторений. Если вы делаете это упражнение от болей в шее и плечах, попробуйте сначала начать без веса. Начните медленно с нескольких повторений, чтобы убедиться, что вы не усугубляете защемление нерва или травму. Если вы новичок, вам всегда следует начинать с меньших весов. От пяти до восьми фунтов все еще достаточно тяжело, чтобы накачать мышцы верхней части спины и трапециевидные мышцы.

Свободные веса, используемые при шрагах плечами, нацелены на трапециевидные мышцы. Это большая мышца в верхней части спины, которая прикрепляется к основанию черепа. Он проходит по середине спины. Функция трапециевидной мышцы заключается в поднятии плеча и лопатки. Стабилизация лопаток позволяет мышце вращать и разгибать шею.

Второстепенными мышцами являются двуглавая, передняя зубчатая и ромбовидная мышцы. Укрепление мышц способствует правильной осанке и стабилизации верхней части спины и шеи. Повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, наклоны, сидение и вытягивание рук, более безопасны и эффективны, если у вас есть сильные и натренированные трапециевидные мышцы.

Преимущества правильно выполненного жима от плеч:

• Улучшение осанки
• Стабильность мышц шеи
• Стабильность трапециевидных мышц
• Увеличение силы плечевого пояса
• Увеличение силы мышц верхней части спины
• Увеличение силы мышц шеи
• Стабильность верхней части спины
• Снижение нагрузки на мышцы плеч и шеи
• Уменьшение хронической боли в шее

упражнение пожимание плечами.

Вариант сидя

Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на пол. Сместите вес немного вперед, чтобы спина не округлялась.

Расслабьтесь и держите плечи, уши и бедра на одной линии. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться до ушей. Позвольте вашей шее и голове оставаться расслабленными и неподвижными. Поднимите их, сосчитайте до 10 и отпустите. Повторите это пять раз.

Упражнение «Шраги плечами со штангой лежа»

Вам понадобится скамья, два ящика размером 12–18 дюймов и одна штанга. Поставьте скамью на ящики и положите под нее на землю штангу. Вы должны лечь на скамью лицом вниз, а штанга должна находиться под плечевым суставом. Поднимите штангу, полностью вытянув руки. Движение должно растягивать среднюю часть трапеции. Штанга должна иметь блины весом не менее 25 фунтов, чтобы полностью растянуться. В этом положении отведите лопатки назад, сохраняя при этом грудь ровной, и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 20-25 раз в три подхода.

Шраги с гантелями на одной руке

Для односторонней вариации выполните шраги с гантелями на одной руке, поднимая одну руку за раз. Включив это в свою тренировочную программу, вы сможете сосредоточиться на своих движениях. Держите гантель в одной руке и пожимайте плечами.

Шраги со штангой на плечах

Встаньте прямо, держа гриф прямым хватом, руки вытяните за бедра. Поднимите плечи прямо вверх и задержите их в приподнятом положении на несколько секунд. Затем опустите их в исходное положение. Выполняя это движение, держите плечи назад, а локти и позвоночник прямыми. Продолжайте это движение для всех ваших повторений.

Шраги с гантелями за спиной

Начните с того, что держите гантели за спиной, тренируя верхнюю часть трапеций, дельтовидные и средние трапециевидные мышцы. Эти мышцы получат больше пользы, чем при стандартном шраге с гантелями. В этом положении продолжайте пожимать плечами, как при обычном пожатии гантелей.

• Не делайте шраги плечами, если у вас недавняя травма.
• Не делайте этого, если вы чувствуете постоянную боль при выполнении этого упражнения.