Пп меню на неделю для похудения с рецептами: Диета ПП! Рацион питания и меню на неделю для похудения

Содержание

Пп меню для похудения простые рецепты

Здоровое диетическое питание является важной составляющей здорового образа жизни, оно также важно, как и физические упражнения . Поэтому сбалансированное пятиразовое питание в санатории организовано по индивидуальному заказу в одну смену, а для больных сахарным . . . Бесплатный сервис WeekMenu .by составил меню на неделю для семей, которые хотят питаться вкусно и разнообразно, но при этом не готовы тратить на еду большую часть своего семейного бюджета: Ориентировочная стоимость меню в расчете на семью из двоих человек составила . . . Ниже предлагаем вам 7 рецептов лучших вегетарианских завтраков на каждый день недели! Конечно, если вы ово или ово-лакто вегетарианец, вы можете есть яйца, но через пару десятков омлетов вас наверняка начнет от них воротить .

Быстро пп меню для похудения простые рецепты

Быстрый способ снижения веса пп меню для похудения простые рецепты как похудеть в домашних условиях.

Подготовка К Колоноскопии Диета Что Можно Диета 5 Стол Что Можно Рецепты Паровая Диета Меню Рецепты #8212; Похудение Диета Правильное Питание

Диета При Диффузном Изменении Поджелудочной Многие спрашивают, что должен представлять из себя завтрак. Ответит на данный вопрос несложно: в должны включить в него углеводы(для получения сил) и белки. Странным может показаться тот факт, что худеющие должны употреблять достаточное количество белков, поскольку извлекаемый из них протеин — крайне питательный компонент, необходимый каждому. Благодаря ему вы не чувствуете себя голодным долгое время, ведь требуется немало времени и усилий для того, чтобы переварить его. Это и есть причина, по которой после пищи, в которой содержится немало белка, не хочется есть до полдня при прекрасном самочувствии. Например, после тех же сдобных булочек голод ощущаешь уже по прошествии часа. Значительная часть женского населения не завтракает вовсе, предпочитая кофе и какое-либо печенье, что является колоссальной ошибкой.

Специалисты утверждают, что завтрак — самый важный прием пищи: обед можно не доедать, а ужин и не начинать, а вот пренебрегать завтраком не стоит. Ведь именно после сна нашему организму требуются калории для запуска адекватной деятельности. В том случае, если он их не получит, вся последующая пища будет откладываться в организме #8220;про запас#8221;. Это и есть причина, по которой не стоит презрительно относиться к первому приему пищи.

Пп меню для похудения простые рецепты за неделю

В правильном питании это самая главная трапеза за день. Именно те, кто отказывается от завтрака, начинают набирать лишний вес, так как не могут справиться с голодом в течение дня. Поэтому утром еда должна быть калорийной и сытной. В это время можно не бояться съесть шоколадку или печенье, так как калории все потратятся в течение дня. Лучше всего на завтрак выбирать каши на воде или молоке, с фруктами или сухофруктами. Полезны также мюсли, творог, йогурты, чай, хлебцы, сыр.

В качестве второго завтрака можно съесть какой-нибудь фрукт. Запомните, как еда выглядит на тарелке и какой примерно объем она занимает. Ведите пищевой дневник несколько дней, фиксируйте что вы ели, в каком объеме и какая потом была реакция. Отмечайте, на какое время вас насытил прием пищи, как вы чувствовали себя сразу после еды и спустя какое-то время, присутствовала ли бодрость или вас клонило в сон, не было ли ощущения переполненности в желудке. Оптимальный вариант утром – это каша. За счет медленных углеводов она обеспечит достаточный объем энергии, а благодаря клетчатке очистит кишечник. В крупах немало минералов и витаминов. Можно выбирать любую кашу, но самая простая и быстрая в приготовлении – овсяная. Вместо Геркулеса пригодятся мюсли, но только без ароматизаторов и красителей, заправленные йогуртом.

Многие отказываются от продуктов животного происхождения и по разным причинам становятся вегетарианцами и веганами. Между тем растительная альтернатива мясным и молочным блюдам может быть не менее вкусной и полезной. Как источник белка применяются бобовые и продукты из них – чечевица, фасоль, арахисовая паста. Такие вегетарианские блюда полезно есть на завтрак. Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата. Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью

Пп меню для похудения простые рецепты похудеть в талии

А вот съеденные вместе с белком углеводы и жиры обязательно будут отложены, что провоцирует жировой тип энергетики. Поэтому использовать белок в первой половине дня в своём рационе питания — не нужно. Правильное питание для похудения . В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие . Некоторые просто отказываются от ужина после . . .

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты . От правильного питания , построенного на основе данных науки о питании К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано . Варианты Обеда При Правильном Питании Рецепты #8212; Похудение Диета Правильное Питание

Пп меню для похудения простые рецепты без диет

Ревматоидный Артрит Диета Питание При Обострении

Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Меню Правильного Питания Окружающий Мир 3 Класс Готовить еду разрешено всеми доступными способами, ограничив количество добавляемых жиров, соли и сахара. Следуя простым правилам, вы еженедельно сможете терять по 1 килограмму лишнего веса. При этом не придется отказываться навсегда от любимых продуктов. Съев сегодня такую желанную шоколадку, устройте завтра разгрузочный день. Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Пп меню для похудения простые рецепты в домашних условиях

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью. Что такое диета? Это жесткие ограничения в ежедневном рационе, следуя которым наносится необратимый вред здоровью. Некоторые диеты и вовсе можно назвать голоданием. В это время организм человека не получает необходимого для нормальной жизнедеятельности набора витаминов и микроэлементов. Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс. В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами. Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный – 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) – уже 1745 ккал.

Как есть 1200 калорий в день – меню для похудения на неделю с рецептами — Шуба

Станьте стройнее с помощью этого вкусного плана питания на 1200 калорий в день.

Употребление здоровой для сердца пищи, больше физических упражнений, поддержание нормального веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С помощью этого простого плана питания на 1200 калорий вы позаботитесь не только о стройном теле, но и о своем сердце тоже.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему мы едим и не наедаемся: 4 основные причины и как с этим бороться

Блюда в этом плане включают полезные для сердца продукты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, нежирный белок и жиры, такие как оливковое масло и авокадо.

Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (вещества, которые в больших количествах могут нанести вред вашему сердцу) сведены к минимуму, а блюда приправляются большим количеством трав и специй, чтобы все было ароматным и вкусным.

Понедельник

Общее количество калорий в день: около 1224 калорий.

Завтрак (271 калорий)
1 порция: тост с авокадо и яйцом

Перекус (84 калории)
1 стакан черники

Обед (374 калории)
1 порция супа из белой фасоли

Перекус (62 калории)
1 средний апельсин

Ужин (457 калорий)
1 порция жареного лосося с соусом из зеленого перца
1 стакан пропаренной зеленой фасоли

1 запеченный средний красный картофель, политый 1 ч. л. оливкового масла, 1 ст. л. греческого йогурта и присыпанный щепоткой перца.
ЭТО ИНТЕРЕСНО: Всего одна чашка этой ягоды в день поможет похудеть
© Depositphotos
Примечание от SHUBA: во вторник приготовьте салат со шпинатом и клубникой на обед со вторника по пятницу. Храните салат в герметичном контейнере, а заправку отдельно.
Вторник
Общее количество калорий в день: 1225 калорий.
Завтрак (265 калорий)
1 стакан каши с отрубями
1 стакан обезжиренного молока
¼ стакана черники
Перекус (95 калорий)
1 среднее яблоко
Обед (374 калории)
1 порция готового салата из шпината и клубники
Перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (429 калорий)
1 порция: боул с креветками и песто

ЭТО ПОЛЕЗНО: Хлеб с отрубями — фантастический источник клетчатки
Салат с авокадо и курицей / © Depositphotos
Среда
Общее количество калорий в день: 1212 калорий.
Завтрак (297 калорий)
1 чашка нежирного греческого йогурта
¾ стакана черники
1½ ст. л. миндаля
2 ч. л. меда
Перекус (64 калории)
1 стакан малины
Обед (374 калории)
1 порция готового салата из шпината и клубники
Перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (416 калорий)
1 порция супа из батата и арахиса
1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
ЭТО ВАЖНО: Почему возникает вздутие живота и как с этим бороться
Картофель с рыбой в томатном соусе / © Depositphotos
Четверг
Общее количество калорий в день: 1223 калорий.

Завтрак (265 калорий)
¾ стакана отрубей (залить горячей водой, дать настояться)
¾ стакана обезжиренного молока
½ стакана черники
Перекус (95 калорий)
1 среднее яблоко
Обед (374 калории)
1 порция готового салата из шпината и клубники
Перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (427 калорий)
1 порция трески в томатно-сливочном соусе
¾ стакана вареного коричневого риса
1 стакан брокколи на пару
ЭТО ПОЛЕЗНО: Как правильно готовить коричневый рис
Тушеная курятина / © Depositphotos
Пятница
Общее количество калорий в день: 1198 калорий.
Завтрак (333 калории)
½ стакана овса, сваренного в 1 стакане молока
1 стакан малины
Сварить овес и посыпать малиной и щепоткой корицы.
Перекус (102 калории)
1 средний болгарский перец, нарезанный
3 ст. л. хумуса
Обед (374 калории)
1 порция готового салата из шпината и клубники
Перекус (84 калории)
1 стакан черники
Ужин (304 калории)
1 ¼ стакана рагу с курятиной и «рисом» из цветной капусты
ЭТО ИНТЕРЕСНО: Как я отказалась от сахара 4 года назад и что это изменило — рассказывает нутрициолог
Салат из тунца и фасоли / © Depositphotos
Суббота
Общее количество калорий в день: 1206 калорий.
Завтрак (328 калорий)
1 стакан каши с отрубями
1 стакан обезжиренного молока
1 стакан черники
Перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (296 калорий)
1 порция салата из тунца и белой фасоли.
Перекус (64 калории)
1 стакан малины
Ужин (457 калорий)
Тостада с фасолью и сыром в тостере
Тажин с курицей и лимоном / © Depositphotos
Воскресенье
Общее количество калорий в день: 1220 калорий.
Завтрак (355 калорий)
1 порция яичного тоста с авокадо
1 стакан черники
Перекус (64 калории)
1 стакан малины
Обед (366 калорий)
1 порция салата из тунца и белой фасоли
1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
Перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (374 калории)
1 порция курицы на сковороде с лимоном и картофелем с листовой капустой.
ЭТО ИНТЕРЕСНО: Как она похудела: минус 10 кг за полгода — история от нутрициолога
Перед тем как начинать любую диету, следует проконсультироваться с врачом по поводу возможных последствий для собственного здоровья.
Важно!
Эта статья носит исключительно информационный характер и не содержит медицинских советов. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.
Подпишись на нас в Google news
Купить в «Сільпо»
Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам
Пробка для пляшок, шт
37
90
грн.
Перейти
Ганчірка універсальна відривна, шт
49
90
грн.
Перейти
Рівень лазерний, шт
159
00
грн.
Перейти
Сумка 33X38 см, шт
99
00
грн.
Перейти
Пляшка універсальна з кришкою 23,5X6,5 см, шт
59
90
грн.
Перейти
Набір шпажок бамбукових 25 см 90 шт., шт
17
90
грн.
Перейти
Підкладки, 4шт/уп
229
00
грн.
Перейти
Советы, меню на 7 дней и многое другое
Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.
В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
сколько веса им нужно сбросить
их уровень активности
любые диетические требования по состоянию здоровья
любые личные, культурные или религиозные диетические требования
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
должен ли план питания включать других членов домохозяйства
Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.
В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.
7 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом
Day Breakfast Lunch Dinner Snacks
1 scrambled egg with spinach and tomato tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato bean chili with cauliflower ‘ рис’ ломтики яблока и арахисовое масло
2 oatmeal with blueberries, milk, and seeds hummus and vegetable wrap sesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mash tangerine and cashew nuts
3 mashed avocado and жареное яйцо на ломтике ржаного тоста брокколи киноа и поджаренный миндаль куриное филе и лапша соба черника и кокосовый йогурт
4 смузи из протеинового порошка, ягод и овсяного молока куриный салат с листьями салата и кукурузой жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
овощной суп с двумя овсяными лепешками рыбные тако с салатом вареное яйцо с ломтиками лаваша
6 ломтики яблок с арахисовым маслом Проверенный горох и омлет фета Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень белок какао -белок
7 Breakfast Muffin с яйцами и овощами Crispy TOFY TOFY TOFY TOFY TOFI TOFI СУПА с лапшой из цуккини морковные палочки и хумус
Список продуктов
План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.
Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.
Человек может принять во внимание следующие советы:
Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.
Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:
консервированные или сушеные бобы и чечевица
крупы, такие как коричневый рис и лебеда
свежие и замороженные фрукты и овощи
рыба и нежирное мясо, включая индейку
яйца
йогурт
овсянка
овсянка
добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.
При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:
сою
орехи
бобы
цельные зерна
веганский план питания
Исследования показывают, что люди, которые придерживаются веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.
Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.
Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.
Завтрак Обед Ужин Закуска
овсяная каша с четвертью чашки приготовленных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами хумус с морковью и палочками сельдерея
Те, кто придерживается вегетарианской диеты
90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.
Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.
Завтрак Обед Ужин Закуска
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли Салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем Бургеры из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой простой йогурт с мюсли
Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.
Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.
Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.
План питания для диабетиков
Для людей с диабетом план здорового питания должен включать цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы помочь максимально контролировать уровень сахара в крови.
Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.
Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.
Завтрак Обед Ужин Закуски
2-EGGE ON ON EGELATATATR гарнир Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки 15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса
Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.
Примеры полезных для сердца диет включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.
План пищи здоровой сердечной информации
50.SARERISIRIERSIRIERSIRIES 900VIRIERISIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIER 900ISIRIERSIRIERSIRIERSIRIER 900ISIRIS1550. цельнозернового тоста
Завтрак Обед 1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла 2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли 1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью
Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:
диета с ограничением калорий
совет по физической активности
программа по изменению поведения и активности
Однако, несмотря на то, что в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:
витамин D
кальций
витамин K
магний
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:
всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
повышенное накопление жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:
сладкие продукты
сладкие безалкогольные напитки
белый хлеб
белый рис
калорийность в дополнение к картофелю
0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.
В обзоре 2018 года изучался оптимальный подход к питанию для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:
отказ от добавления сахара
ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
потребление продуктов из цельного зерна
употребление большего количества фруктов и овощей
Наряду с планированием питания и соблюдением списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:
знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
изучение новые приправы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
приготовление порций здоровой пищи для замораживания
предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня
Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.
Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.
Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.
Советы, меню на 7 дней и многое другое
Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.
В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней для рассмотрения. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
сколько веса им нужно сбросить
их уровень активности
любые диетические потребности по состоянию здоровья
любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
должен ли план питания включать других членов семьи
Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.
В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.
День Завтрак Обед Dinner Snacks
1 scrambled egg with spinach and tomato tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato bean chili with cauliflower ‘rice’ apple slices and peanut butter
2 овсяная каша с черникой, молоком и семечками хумус и овощная обертка кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля мандарин и орехи кешью
3 mashed avocado and a fried egg on a slice of rye toast broccoli quinoa and toasted almonds chicken stir fry and soba noodles blueberries and coconut yogurt
4 smoothie made with протеиновый порошок, ягоды и овсяное молоко куриный салат с листьями салата и кукурузой жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
5 Блины для скоскления с малиной и греческим йогуртом Овощный суп с двумя овсяными веществами TACOS с Slaw Яичко и омлет с фетой запеченный батат, куриная грудка, зелень белковый шарик с какао
7 маффин на завтрак с яйцами и овощами тарелка с хрустящим тофу чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини морковные палочки и хумус
Список продуктов
План диеты для похудения часто начинается в продуктовом магазине.
Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.
Человек может принять во внимание следующие советы:
Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.
Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов, включают:
консервированные или сушеные бобы и чечевицу
зерновые, такие как коричневый рис и лебеда
свежие и замороженные фрукты и овощи
рыба и нежирное мясо, включая 10 индейку
яйца
йогурт
овсянка
Точное понимание того, что вам нужно, и отказ от закусок с высоким содержанием сахара и жира может облегчить покупку продуктов.
При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, придерживающимся растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:
сою
орехи
фасоль
цельнозерновые продукты
План питания для веганов
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты и пескатарианской диеты.
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.
Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.
Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.
Breakfast Lunch Dinner Snack
oatmeal with one-quarter cup of cooked rolled oats, a half cup of sliced banana, one-quarter cup арахисового масла и соевого или миндального молока миска с 1 чашкой киноа и 1 чашкой смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами хумус с палочками из моркови и сельдерея
Вегетарианское питание
Те, кто придерживается вегетарианской диеты, избегают мяса и рыбы, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты .
Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.
Breakfast Lunch Dinner Snack
2 hard-boiled eggs with a dash of hot sauce and salt kale salad with raisins, chickpeas, грецкими орехами и жареным сладким картофелем котлеты из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой йогурт без добавок с мюсли
Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.
Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.
Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.
План питания для диабетиков
Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.
Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.
Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диабетического плана питания.
Breakfast Lunch Dinner Snack
2-egg omelet with vegetables (spinach, mushrooms, bell pepper, avocado), and 1 cup blueberries on гарнир бутерброд: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 столовой ложкой лимонного сока, и 1 пюре из авокадо 1 чашка вареной пасты пенне с чечевицей, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цуккини и баклажаны), 2 унции фарша из нежирной индейки 15–20 маленьких морковок с 2 ст. л. простого хумуса
Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.
Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.
План питания с сердечным здоровьем
046
Завтрак Обед Ужин
парфе из смешанных фруктов (мускусная дыня, клубника, черника, киви) с тостами из цельного зерна 1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла Порция лосося на 2 унции с гарниром из зеленой фасоли 1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью
Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:
диета с ограничением калорий
рекомендации по физической активности
программа активности и изменения поведения
для мужчин эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:
витамин D
кальций
витамин K
магний
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:
всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
повышенное накопление жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:
сладкие продукты
сладкие безалкогольные напитки
белый хлеб
белый рис
калорийность в дополнение к картофелю
0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.
В обзоре 2018 года изучался оптимальный подход к питанию для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:
отказ от добавления сахара
ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
потребление продуктов из цельного зерна
употребление большего количества фруктов и овощей
Наряду с планированием питания и соблюдением списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:
знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
изучение новые приправы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
приготовление порций здоровой пищи для замораживания
предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня
Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.