Тренировка плеч в домашних условиях: Как накачать плечи — советы от тренеров GW Fitness

Как накачать плечи в домашних условиях и в зале?

В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины и ног, развитыми грудными мышцами. Однако, очень редко встретишь обладателя широких шарообразных плеч. Дельтовидные мышцы являются самой сложной группой мышц, которая принимает участие как в тянущих, так и в жимовых движениях верхней части тела. Тем не менее, широкие мужские плечи всегда были и будут в моде. Поэтому, вопрос о том, как накачать плечи не дает покоя большинству посетителей тренажерного зала.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Как известно, дельтовидные мышцы состоят из передних, средних и задних дельтоидов или пучков. Как правило, передние пучки у всех достаточно развитые, так как принимают активное участие во время выполнения жима лежа. Чаще всего отстают задние и средние дельтоиды. Поэтому, именно их проработке нужно уделить особое внимание. Целенаправленно прокачивать передние пучки нет никакого смысла, так как они получают итак достаточно нагрузки.

В рамках трехдневного сплита, дельтовидные мышцы можно тренировать в связке с грудными мышцами, спиной или ногами. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе или пятидневному сплиту, тогда можете выделить плечам отдельный день. Главное не ставить тренировку плеч перед тренировкой грудных мышц.

Тренировка плеч состоит из трех упражнений. Сначала выполните жимы штанги из-за головы или жимы гантель в положении сидя или стоя (как вам угодно), затем тягу штанги к груди и напоследок махи гантелей через стороны. Первое упражнение предназначено для проработки переднего полушария дельтовидных мышц, второе — заднего, и подъемы гантелей через стороны или махи гантелями в стороны предназначены для изолированной проработки среднего пучка дельт.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Такое количество подходов и повторений оптимально способствует гипертрофии мышечных волокон. Тренируйте плечи не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Вариант 1

• Жимы штанги из-за головы сидя/стоя 3х8-12
• Тяги штанги к груди широким хватом 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 4х10-12

Вариант 2

• Жимы гантель сидя/стоя 3х8-12
• Тяги гантель к подбородку 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 4х10-12

Как накачать плечи в домашних условиях?

Сразу стоит отметить, что накачать плечи в домашних условиях будет гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Тренировки в домашних условиях отличаются в первую очередь ограниченным спортивным инвентарем или даже его полным отсутствием, что существенно лимитирует ваши возможности. Тем не менее, при наличии хотя бы пары разборных гантель вы сможете совсем не плохо накачать плечи в домашних условиях, если не забросите тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях

• Жимы гантель стоя/сидя 4х8-12
• Тяги гантель к подбородку 4х8-12
• Подъем гантелей через стороны 4х10-15

Тренировка плеч: некоторые нюансы

Также обратите внимание, что чем вы моложе, тем больше у вас шансов накачать широкие плечи не только за счет увеличения размеров дельтовидных мышц, но и за счет расширения костяка. Чем вы старше, тем меньше шансов расширить костяк. Примерно после 20-22 лет накачать широкие плечи можно только за счет дельтовидных мышц.

Стоит отметить, что без строжайшего соблюдения правильной техники мышцы плеч накачать вам не удастся, так как другие мышечные группы будут воровать столь ценную нагрузку у дельтовидных мышц. Чтобы минимизировать возможность читинга, рекомендую выполнять жимы в положении сидя.

В том случае, если у вас отстают задние дельтоиды, выполняйте подъем гантелей через стороны в наклоне или тягу гантели одной рукой, при этом локоть отведите в сторону.

После тренировки плеч можно дополнительно прокачать трапеции выполнив шраги со штангой или гантелями. Однако, не переусердствуйте, так как сильно развитые трапециевидные мышцы визуально делают плечи уже.

На этом у меня всё. Желаю всем широких и крепких плеч! Надеюсь ничего не пропустил. Если есть что добавить, напишите ниже в комментариях.

Упражнения для похудения 💪 рук и плеч

 

Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

• бицепсом
• трицепсом
• дельтовидной и трапециевидной мышцей

Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке.

Комплексы упражнений для мужчин и женщин различны, ведь зачастую сильная половина задается целью нарастить мышечную массу, в то время как женщины чаще желают похудеть в проблемных зонах, добавить упругости или подбирают упражнения чтобы поддержать мышцы в тонусе.

• Общие советы перед началом тренировки:
• Упражнение 1: Вращения
• Упражнение 2: Разгибания или Французский жим
• Упражнение 3: Жим гантелей лежа
• Упражнение 4: Обратные отжимания
• Упражнение 5: Отведение рук
• Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей
  • Вариант 1: Подъем гантелей
  • Вариант 2: Тяга к подбородку
• Упражнения для плечей: Видео

Общие советы перед началом тренировки:

1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Упражнение 1: Вращения

Необходимый инвентарь: не требуется
Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.
Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.

Упражнение 2: Разгибания или Французский жим

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)
Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.
Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)
Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.

Упражнение 4: Обратные отжимания

Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.
Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.

 

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Упражнение 5: Отведение рук

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.
Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и отведите руку с гантелью в сторону, на выдохе верните её в исходное положение. Выполните упражнение в количестве 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.
Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.
Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.
Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Упражнения для плечей: Видео

 

 

 

Поделиться:

10-минутная тренировка плеч с гантелями дома

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Возможно, вы этого не осознаете, но каждый день вы используете мышцы плеч тысячей разных способов. Каждый раз, когда вы поднимаете руку, тянетесь к чему-то, идете, вы двигаетесь плечами. Почти все, что вы делаете с верхней частью тела, можно связать с плечевым поясом. По этой причине важно убедиться, что вы защищаете и укрепляете мышцы плеча.

В этой 10-минутной тренировке с гантелями мы будем работать над упражнениями на укрепление плеч во всех плоскостях движения, одновременно работая над вашей мышечной выносливостью с помощью некоторых комбинированных упражнений на плечи, чтобы дать вам эффективную домашнюю тренировку.

В то время как для многих традиционных упражнений на плечи требуется тяжелое спортивное оборудование, для всей этой тренировки плеч используется только один набор гантелей. Если вы новичок в тренировках, это отличная тренировка для начинающих . Просто уменьшите количество повторений, которые вы делаете в каждом раунде, используйте более легкий набор гантелей, или вы можете вообще выполнять всю эту тренировку без отягощений!

Какой бы вариант этих упражнений вы ни выбрали, после этой 10-минутной тренировки плеч вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо!

10-минутная тренировка плеч дома с гантелями

Рекомендовано:

5-10-минутная разминка, например, ходьба или активная растяжка.

Модификация:

Поскольку каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, не торопитесь выполнять каждое движение. Если вы впервые выполняете подобную тренировку, отдыхайте по мере необходимости.

Список упражнений для плеч

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты. После каждого комбо-упражнения отдохните 30 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Модификация: при выполнении любого из этих упражнений опускайте гантель, если это необходимо.

Подъем плеч вперед

Инструкции: Начните в положении стоя, корпус задействован, руки лежат на передней части ног, ладони обращены к вам. Медленно поднимите руки до параллели с землей. Опуститься вниз.

Типовой совет: Избегайте размахивания руками при подъеме и опускании. Держите движение медленным и контролируемым. Поднимайте руки только до тех пор, пока они не будут параллельны полу.

Подъем плеч в стороны

Инструкции: В том же положении начните с рук по бокам, ладонями внутрь. Медленно поднимите руки, пока они не будут параллельны полу. Медленно опускайтесь вниз.

Наконечник формы: Избегайте раскачивания рук при подъеме и опускании. Держите движение медленным и контролируемым. Поднимайте руки только до тех пор, пока они не будут параллельны полу.

Подъем на 90 градусов

Инструкции: В положении стоя начните с рук вдоль туловища, согните локти, ладони смотрят внутрь. Сохраняя сгибание рук в локтях под углом 90 градусов, поднимите руки, пока ладони не окажутся параллельны полу. Медленно опускайтесь вниз.

Форма наконечника: Держите ладони и локти на одной линии — не любите, когда локти или ладони прогибаются или возвышаются друг над другом. Держите корпус в напряжении, чтобы предотвратить раскачивание, когда вы поднимаете руки.

Кубинские вращения

Инструкции: Исходное положение для этого упражнения — подъем на 90 градусов. Локти согнуты, ладони обращены вниз, руки прямые на одной линии с плечами. Вращайте руки, чтобы поднять предплечья, пока ваши ладони не отвернутся от тела, а руки не будут стоять вертикально. Медленно опуститесь назад, чтобы начать, с ладонями, обращенными к земле.

Наконечник формы: Держите руки параллельно земле на протяжении всего движения. Не позволяйте вашим локтям начать опускаться!

Жим от плеч

Практическое руководство: В том же положении, что и в поднятой части кубинского жима, плечи и локти на одной линии, ладони смотрят в сторону, локти под углом 90 градусов. Выжмите обе гантели над головой, выпрямляя руки, и медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в положение 90 градусов в локте.

Наконечник формы: Плотно сожмите сердечник, чтобы не выгибать спину, когда вы нажимаете и опускаете руки. Старайтесь не опускать локти, когда возвращаетесь в исходное положение.

Сгибание рук на вытянутых руках

Практическое руководство: Стоя, вытяните руки наружу ладонями вверх. Используя только крошечные движения, медленно согните локти и полностью разогните их. Держите это движение очень маленьким.

Наконечник формы: Вдавите корпус, чтобы тело оставалось высоким и не выгибало спину. Держите сгиб в локтях очень маленьким, но не позволяйте рукам опускаться!

Домашняя тренировка плеч с отягощениями

Еженедельные новости, новые розыгрыши и БОНУСНЫЕ тренировки!
Подпишитесь на нашу рассылку, воспользовавшись красным полем в верхней части этой страницы.

Потому что майка всегда в моде!

Хотите привести в тонус и скульптурировать руки, но у вас нет на это много времени? Берите гантели и вперед за работу! Тренировки плеч — одни из моих любимых — они не требуют большого количества модного оборудования или сложных движений, чтобы получить отличный эффект. Дело в том, что сегодняшняя тренировка! Предлагаю 5 моих любимых упражнений для плеч с гантелями, чтобы добавить силу, которую нельзя отрицать, и четкость, которая требует внимания. Вот так!

Хотя этот пост спонсируется Champion, высказанные взгляды и мнения на 100% принадлежат мне.
Champion производит феноменальное снаряжение для тренировок по непревзойденным ценам – идеальный вариант подарка для мужчины или женщины, занимающихся фитнесом в вашей жизни!

Нажмите на эту ссылку, чтобы увидеть больше.

Это будет 20-минутная тренировка, включая 2-минутную разминку и 18-минутную тренировку плеч. Упражнения будут выполняться последовательно (одно за другим) в соответствии со временем, указанным ниже. Затем вы повторите круг 3 раза. Готовы к этому? Давай сделаем это!

Разминка
30 секунд на марш на месте, круговые движения руками, бег на месте и прыжки с опорой

Тренировка

1. S приседания с горизонтальным жимом ( 40 секунд вкл., 20 секунд )
Встаньте с гантелями на плечах. Опуститесь в присед и удерживайте это положение, толкая гантели прямо перед собой. Верните гири на плечо, а затем выполните трастер, выйдя из приседа и подняв гири над головой.

2. Тяга в вертикальном положении с изометрическим удержанием ( 40 секунд на подъем, 20 секунд на перерыв )
Держите гантели перед собой. «Подтяните» гантели к груди, задержите их на 5 секунд, а затем медленно верните в исходное положение.

3. Отведение — Сгибание ( 40 секунд включение, 20 секунд выключение )
Встаньте с гантелями по бокам. Держите живот втянутым, а руки прямыми, когда поднимаете вес в стороны до уровня плеч (как буква «Т»). Держите гантели на уровне плеч и сведите их вместе перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание – Отведение ( 40 секунд вкл., 20 секунд выкл. )
То же, что № 3 наоборот! Встаньте, держа гири перед собой. Слегка согнув локти, подтяните гири перед собой до уровня плеч. Теперь раздвиньте гири, пока они не займут положение «Т». Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Разведения плеч сзади ( 40 секунд на подъем, 20 секунд на перерыв )
Держите гантели перед собой и наклонитесь вперед в бедрах. Держите спину прямо, живот втянутым и только слегка сгибайте локти, когда тянете вес за собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Отдых – 60 секунд
Просто потому, что ты мне нравишься.

Повторите эту серию 3 раза, чтобы провести убийственный домашний день!

Еще раз большое спасибо нашему спонсору, Чемпиону!
Обязательно ознакомьтесь с ними в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest!

 

Ищете другие классные тренировки, подобные этой? Возможно, вы участвуете в наших 8-недельных программах тренировок для начинающих и продвинутых тренировок! Эти электронные книги содержат более 50 тренировок в каждой, вкусные полезные рецепты и все, что вам нужно для

Тонировать и затянуть ! (Нажмите на фотографии ниже, чтобы получить дополнительную информацию о книгах)

Получите одежду Джареда от Чемпиона по следующим ссылкам:

– Powerflex шорты (27 долларов США): http://www.