Силовая тренировка для сжигания жира: Самые эффективные программы тренировок для похудения

Содержание

оптимальная продолжительность и правильное питание при ВИИТ упражнениях на жиросжигание

Если вы хотите быстро избавиться от жира без потери мышечной массы и без того многочасовых занятий на кардиотренажерах, вам наверняка будет интересно узнать о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Большинству из нас с детства рассказывали, что ситуация «больше за меньшие деньги» — это, как правило, обман.

Это особенно верно, если мы говорим о сбросе веса.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам компании по производству сомнительных пищевых добавок, это проглотить пилюлю или порошок, и вы похудеете в мгновение ока.

Ну… нет.

Никакие добавки не дадут вам тело, о котором вы мечтаете. Вообще говоря, большинство из них не могут даже помочь вашим собственным усилиям, потому что эти добавки совершенно бесполезны.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам «гуру» сомнительных комплексов упражнений, это посвятить несколько часов в неделю их тренировочным программам, и вы будете выглядеть как греческая статуя.

Ну… нет.

Привести себя в прекрасную форму не так сложно, как многим кажется, но это требует внимания к множеству «мелочей», начиная от подсчёта калорий и баланса потребления макронутриентов, заканчивая прогрессивной нагрузкой, контролем частоты тренировок и так далее.

Тренировки а-ля «7 минут в неделю, и вы в форме» и странные диеты тут не помогут.

Итак, если вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (также известных как HIIT или ВИИТ), то знаете, что о них рассказывают схожие вещи: что они обладают почти магической способностью сжигать жир.

Что их можно делать пару минут в день, и жир сам будет выветриваться из организма.

Ну… нет.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для сжигания жира могут стать мощным инструментом, если вы знаете, как правильно их применять.

И вот о чём вы узнаете:

Что это такое, высокоинтенсивный интервальный тренинг (и чем они не являются).
Почему они так хорошо работают для сжигания подкожного жира.
Почему они эффективнее низкоинтенсивных кардионагрузок для рекомпозиции тела.
Как их правильно выполнять.

К концу статьи вы узнаете, как сделать так, чтобы каждая капля пота окупилась по максимуму.

Содержание статьи

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
Как именно работают интервалы отдыха?
Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

К HIIT он относится следующим образом:

Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.
И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.
К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.
Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).
Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.
Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.
Иными словами, вам нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.
Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.
На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.
Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.
Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.
К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.

О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.
Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.
Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.
Интенсивные тренировки и сжигание жира
На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в «жиросжигающей зоне».
Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.
Зерно истины в этом есть.
Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.
Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.
Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.
Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.
Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.
В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.

Что это даёт?
Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.
Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.
Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.
В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.
Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.
Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.
Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.
У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в «магическое» зоне сброса веса при 65% VO2 max).
Какова же была результативность?
После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.
Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:
Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
Post-exercise appetite suppression.
Подавление аппетита после тренировки.
И так далее…
Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы
В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.
Или одно, или другое.
И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.
Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.
Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.
Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.
Это происходит только если кардио слишком много.
Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.
Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?
Ну, тут нужно учитывать два фактора:
Длительность отдельных занятий кардио.
Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.
И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.
Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.
Как разработать эффективную программу ВИИТ
Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.
Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:
Тип кардионагрузок
Длительность тренировки
Частота тренировок
Длительность и интенсивность активного интервала
Длительность и интенсивность интервала отдыха
Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.
Лучшие виды HIIT-кардио
Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.
Проще говоря, три лучших варианта это. ..
Велосипед
Гребля
Спринт
Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.
Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.
Если вкратце, дело обстоит так:
Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.
В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)
И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.
Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.
Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?
Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.
Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.
Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.
Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.
Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.
Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.
Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.
Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.
Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.
Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.
Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.
Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)
Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.
Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.
Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.
Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.
Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.
Насколько «спокойными» должны быть периоды отдыха?
Есть два метода сделать тренировки тяжелее:
Увеличить длительность активных фаз.
Уменьшить длительность фаз отдыха.
В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.
Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.
Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).
Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).
По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).
Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.
(И так далее.)
Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.
Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.
Сколько должна длиться интервальная тренировка?
Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.
Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.
Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:
Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки
И готово!
Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.
Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках.
Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?
Общая длительность интервальных тренировок в неделю зависит от ваших ближайших целей и от того, какими ещё упражнениями вы занимаетесь.
Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.
Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.
Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.
А что с пищевыми добавками?
Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.
Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.
К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.
Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.
Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.
Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.
Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.
Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.
Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.
Кофеин
Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.
Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.
Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.
Вот что я рекомендую:
Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.
Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.
На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т. д.)
Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания
Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.
Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.
Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:
Перед силовыми:
Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:
BCAA
Предтренировочный комплекс
Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.
Обед:
Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.
Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.
В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.
Около 5:30 вечера, перед кардио
Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:
Жиросжигатель
Предтренировочный комплекс
Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.
Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.
Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение
Если какая-то добавка или система тренировок заявляет, что является «быстрым способом» набрать мышц или согнать жир, скорее всего, это враньё.
А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки дают реальные результаты.
Для сгонки жира они существенно более эффективны, чем традиционное медленное неторопливое кардио.
Суть в том, что, хотите ли вы избавиться от жира или улучшить свои атлетические показатели, или и то и другое, вам стоит включить интервальное кардио в свою практику.
Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин
Избавиться от лишнего веса, приобрести стройную фигуру и поддерживать дома хорошую физическую форму помогут интенсивные тренировки для сжигания жира. Такие комплексы упражнений ускоряют протекающие в организме обменные и метаболические процессы, способствуют насыщению клеток кислородом.
Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом?
Специальные спортивные техники при условии правильности их выполнения, регулярности занятий и соблюдения разработанной программы позволяют девушкам обзавестись плоским животом, гибким телом и подтянутой фигурой.
Мужчинам они дают возможность избавиться от излишков жировых прослоек и заполучить рельефную мускулатуру. Такие техники ориентированы именно на сжигание липидных отложений, за счет чего мышечные волокна становятся более объемными и выразительными. Интенсивные тренировки для сжигания жира дома удобны, позволяют сэкономить финансы и время.
Эффективными комплексами подобной направленности считаются:
прыжковые упражнения на месте с использованием скакалки;
спортивная ходьба;
боксирование с применением груши;
бег на месте;
танцевальные техники;
зумба – специальная фитнесс-программа, в основе которой лежат латиноамериканские танцевальные движения;
занятия на компактном эллиптическом тренажере.
Жиросжигающие техники предполагают чередование кардио упражнений с точно рассчитанными силовыми нагрузками. Не следует использовать атлетический инвентарь большой массы. Для коррекции фигуры достаточно приседать, отживаться и подтягиваться с легкими грузами, закрепленными на теле.
Такие утяжелители можно применять для:
укрепления и развития прессовой мускулатуры;
спинных мышц;
бицепсов;
трехглавого мускула предплечья;
стабилизирующих мышечных волокон нижних конечностей.
Правильное выполнение спортивных комплексов жиросжигающей направленности позволит не только скорректировать фигуру, но подтянуть обвисшую после ликвидации липидных наслоений кожу.
Как построить тренировку в домашних условиях для девушек?
Женских жиросжигающих спортивных протоколов существует множество. Часто программы разрабатываются фитнес-тренерами индивидуально с учетом уровня подготовки, особенностей организма и физической формы.
В домашних условиях выполняют интервальные и аэробные комплексы, беговые упражнения с максимальной интенсивностью и многие другие. Тренировка строится на чередовании «взрывных» периодов с фазами отдыха.
Низкоинтенсивная часть программы может включать в себя:
неспешный бег трусцой на месте;
прыжки через скакалку в медленном темпе;
занятия на велотренажере с малой скоростью;
наклоны в стороны и вперед-назад.
При выполнении силового комплекса рекомендуется делать паузы отдыха для нормализации артериального давления и восстановления сердцебиения. При проведении интенсивных жиросжигающих занятий желательно использовать пульсометр.
Максимальную результативность принесут занятия с соблюдением следующих правил:
Тренировку начинают в интервале 1-2 ч после приема пищи. Иначе могут возникнуть дискомфортные ощущения в желудочной полости или организму не хватит энергии для высокоинтенсивной спортивной работы.
Перед началом занятий обязательно нужно качественно разминаться для прогрева мускулатуры и подготовки ее к предстоящим нагрузкам.
При выполнении комплекса жиросжигающих упражнений принципиальное значение имеют правильные дыхательные движения. Тело или спортивный снаряд опускается синхронно с носовым вдохом, а при поднимании нужно выдыхать ртом. Пристальное внимание следует уделять этому моменту во время первых тренировок. В дальнейшем циклы вдохов-выдохов отработаются до автоматизма.
Для поддержания водно-солевого равновесия нужно пить много жидкости. Во время интенсивных занятий организм теряет большой объем влаги.
После выполнения запланированного комплекса упражнений необходимо сделать растяжку мускулатуры для ее расслабления.
Интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют не делать пауз в респираторной деятельности – нельзя задерживать дыхание. Иначе клетки начнут испытывать кислородное голодание, что приведет к их гипоксическому состоянию и снижению физиологических возможностей.
Эффективные виды занятий
Упражнения, направленные на сжигание подкожных жировых отложений и коррекцию фигуры, гарантируют быстрый и благоприятный результат в кратчайшие сроки. Высокоинтенсивные спортивные нагрузки активизируют метаболические реакции, что способствует ликвидации липидных тканей.
Пример интенсивной круговой тренировки для сжигания жира
Эффективно решить эту задачу поможет комплекс круговых упражнений, который базируется на гармоничном сочетании кардио и силовых техник. В работу вовлекаются все мышечные группы. Если на протяжении 24 ч. не увлекаться калорийной пищей, организм начнет восполнять потраченную энергию за счет подкожной жировой клетчатки.
Такие упражнения характеризуются повышенной нагрузкой на суставные сочленения. Перед началом тренировочного процесса рекомендуется получить консультацию у квалифицированного фитнес-тренера и врача.
Высокой эффективностью отличаются следующие круговые кардио метаболические комплексы:
приседания с грузом и без;
резкие выпады;
отжимания с утяжелителями;
бурпи – кроссфитное упражнение, развивающее силовую выносливость;
подтягивания на турнике;
прыжки через скакалку.
Для достижения желаемого результата занятий необходима коррекция рациона. Точное соблюдение правил, скрупулезное выполнение разработанной программы обеспечит приобретение красивого тела. Такие комплексы задействуют максимальное количество мышечных групп и активизируют процесс сжигания подкожных жировых отложений.
Бег на месте
Это упражнение в домашних условиях не настолько интенсивно, как на открытом пространстве, поскольку отсутствуют сопротивление ветра и почвы, движение вперед. Бег на месте в помещении способен заставить сердце работать с максимальной скоростью сокращений.
Это ускоряет кровообращение и активизирует метаболизм. Важно при выполнении упражнения задействовать руки, имитируя бег на открытом пространстве. Для повышения эффективности тренировки можно побегать вокруг дома или по лестничному пролету вверх-вниз.
Техника выполнения заключается в следующем:
Начинают занятие с разминочной ходьбы на месте. Рекомендуется поднимать колени повыше и делать широкие взмахи руками.
Затем следует перейти непосредственно к беговому упражнению. Ноги не нужно высоко отрывать от поверхности пола.
После прогрева мышц интенсивность постепенно увеличивают. При беговых движениях пятки стараются подбрасывать поближе к ягодицам.
Интенсивности упражнению можно добавить энергичным подниманием-опусканием согнутых в локтях верхних конечностей.
Первый подход должен продолжаться 30 сек. Длительность можно постепенно увеличивать.
Такое упражнение хорошо вписывается в комплекс метаболических кардио тренировок. Более интенсивный вариант техники – бег на месте с резким подбрасыванием коленей, которые поднимают до уровня поясницы.
Шаги с подъемом колена
Идеальная разминочная техника перед более активными жиросжигающими комплексами.
Алгоритм выполнения упражнения:
Исходная позиция – стоя с выпрямленной спиной. Ноги разводят на ширину плеч.
Сцепленные ладони нужно удерживать замком перед грудной клеткой либо расслабленно опустить руки вдоль тела. Принципиального значения этот момент не имеет.
Левую нижнюю конечность резко взбрасывают вверх, стараясь коленом коснуться груди.
После ее опускания аналогичное движение проделывают правой ногой.
Попеременно выполняют шаги на месте с высоким подъемом коленей в течение заданного временного промежутка.
За тренировку длительностью 1 ч. с краткими перерывами на отдых сжигается 200-250 ккал. Точное количество определяется интенсивностью выполнения упражнения.
Тренировочный процесс позволяет укрепить:
двуглавую мышцу бедра;
квадрицепс;
икроножные мускулы;
большую ягодичную систему.
Интенсивные тренировки, включающие в себя шагающую технику с подъемом коленей, стандартно входят в комплексы упражнений для сжигания излишков жира. Их можно выполнять дома, в зале или на свежем воздухе. Дополнительно задействуется прессовая, спинная и плечевая мускулатура.
Прыжки с приседаниями
Упражнение отличается высокой интенсивностью и повышенной сложностью выполнения. Такие спортивные движения создают избыточную нагрузку на коленные суставы. Поэтому техники предусматривает приземление на максимально расслабленные ноги.
Для снижения нагрузки на суставные сочленения можно выполнять упражнение без высокого подпрыгивания – с минимальной амплитудой. Если ощущается дискомфорт или боль, рекомендуется прекратить занятия.
Техника выполнения:
Ноги раздвинуты на ширину плеч, мускулатура кора чуть напряжена.
Нужно сделать глубокое приседание, дотягиваясь концами пальцев до поверхности пола.
Бедра максимально отведены назад для уменьшения напряжения коленных суставов.
Следует подпрыгнуть на предельно возможную высоту, взмахивая руками над головой.
Во время приземления в присед ноги расслабляют. Цикл спортивных движений повторяют 30-60 сек. без перерывов.
Технику лучше выполнять перед завершением кардио тренировки или включать в комплексное занятие для увеличения интенсивности жиросжигания и разнообразия процесса.
Выпады вперед
Плиометрическая техника, развивающая силовые способности и выносливость нижней части тела. Упражнение хорошо сжигает лишние калории. При его выполнении пульс ускоряется, кровообращение активизируется, артериальный тонус повышается.
Техника позволяет качественно проработать поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Упражнение причисляется к высокоинтенсивным кардиологическим тренировкам. Техника достаточно сложна для начинающих. Поэтому в начале занятий рекомендуется делать выпады в облегченном статическом варианте.
Алгоритм выполнения:
Исходное положение, как для продольной растяжки на шпагат. Правая нижняя конечность чуть выдвинута вперед, левая нога располагается позади корпуса.
Сгибают коленные суставы и опускают туловище в выпаде. Правое колено нужно удерживать сзади большого пальца левой ноги.
Резким высоким подпрыгиванием изменяют положение нижних конечностей на противоположное. Приземляются в выпад на согнутые колени.
Касаться пола нужно мягко, без резких рывков.
Затем выполняют очередной выпад.
Делают 1-3 подхода в течение 50-60 сек. каждый.
Приседания
Для сжигания жиров упражнение выполняется с минимальным весом утяжелителей либо в облегченном варианте без отягощений. Важно правильно рассчитать режим нагрузки, интенсивность, количество подходов и циклов за одну тренировку.
Относительно быстрого результата можно достичь длительностью занятия не менее 40 мин. Сначала мускулатуру нужно хорошо разогреть и размять. Первые 20 мин. тренировочного процесса активно расходуется гликоген в мышечных волокнах и печени.
Только после этого начинают сжигаться липидные наслоения. Приседания развивают мышечные системы нижних конечностей и поясничной зоны. В результате сужается талия, а ноги приобретают стройный вид. Женская анатомия и физиология такая, что липидная клетчатка откладывается в районе живота.
Интенсивные тренировки для сжигания жира дома способствуют быстрой ликвидации подкожных наслоений. За 30 мин. интенсивного тренировочного процесса можно лишиться 200-250 ккал. Упражнение выполняют циклическим способом.
Между подходами рекомендуется делать паузы для отдыха, не больше 60 сек. Уровень пульсовой активности при интенсивной тренировке должен фиксироваться в диапазоне 120-160 уд/мин.
При работе с утяжелителями подбирают такой вес, который позволяет делать не менее 15 приседаний за один подход. Рекомендуемая кратность выполнения – 3-4 раза в неделю. Результат будет заметен уже после нескольких первых занятий.
Табата
Техника представляет собой высокоинтенсивную тренировочную нагрузку длительностью 4 мин. Она состоит из последовательных этапов по 20 сек. каждый. Между ними делаются перерывы, продолжительностью 10 сек. Таким способом выполняют упражнения со скакалкой, канатом, гантелями.
Можно приседать, отжиматься, прыгать или бегать на месте такими циклами. Табата, построенная на чередовании силовых нагрузок и аэробными, позволяет достичь наилучшего результата. Комплекс постоянно поддерживает высокую пульсовую активность.
Тренировки в спортивном зале
Использование специального оборудования позволяет достичь выдающихся результатов в похудения и укрепления мускулатуры. Тренажеры предоставляют возможность реализовать большее количество жиросжигающих техник.
Можно точечно и целенаправленно работать с проблемными зонами, в которых липидные отложения наиболее заметны. Эффективны интервальные занятия на эллиптическом тренажере и многие другие, обеспечиваемые соответствующим спортивным оборудованием.
Бег на платформе
Такой тренажер позволяет регулировать скорость, темп и интенсивность занятий. Это ритмичная и эффективная кардио тренировка, укрепляющая мускулатуру ног, повышающая эластичность сосудов, активизирующая метаболические процессы в организме.
Моделей беговых платформ существует множество. Они отличаются размерами, регулировкой высоты, удобством и безопасностью тренировочного процесса. Упражнения на беговой платформе должны продолжаться не больше 30-40 мин. Оптимальная кратность жиросжигающих тренировок – 3 раза в неделю.
Силовая тренировка с весом
Построение рельефной мускулатуры – трудоемкий и длительный процесс. Он требует не только наличия соответствующего спортивного оборудования, но и применения эффективного тренировочного протокола, а также индивидуально разработанного режима питания.
В случае со сжиганием жиров дело обстоит немного проще. Силовые тренировки в зале позволят быстро избавиться от лишнего веса. Важно подобрать правильный нагрузочный объем и график занятий. Для коррекции фигуры можно использовать гантели, штангу с легкими блинами и рамные тренажеры.
Оптимальное число подходов в течение одного занятия составляет 8-12. Периоды отдыха и мышечного расслабления не должны превышать 2 мин. Подобная тренировка считается интенсивной и быстро ликвидирует излишки жировых отложений.
Плавание
Такие занятия проводят в специально приспособленном бассейне. Преимущество плавания перед беговыми упражнениями заключается в том, что водные процедуры не перегружают суставы и мышечные системы. За одну тренировку в бассейне сжигается до 750 ккал.
Подобного результата сложно достичь другим способом. Плавательные упражнения укрепляют костно-мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они позволяют эффективно проработать практически все мускульные группы.
Как и при выполнении других комплексов упражнений, водные техники требуют соблюдения протоколов тренировки. Эффективно сжигает жировые отложения и укрепляет мускулатуру простое удержание тела на поверхности воды с помощью мышечной силы рук и ног.
Между циклами упражнений в бассейне рекомендуется делать паузы для отдыха продолжительностью 2 мин. В течение тренировки для достижения быстрого результата нужно проплывать 10 раз по 100 м. Это один заплыв в бассейне олимпийского размера.
Boot Camp
Интенсивные тренировки для сжигания жира дома или в зале такого формата надолго ускоряют метаболические процессы в организме.
Boot Camp сочетает 2 стилевые разновидности спортивных техник:
интервальную;
на преодоление внешнего сопротивления.
Чередуются высокоинтенсивные силовые и кардио упражнения, перемежаясь периодами отдыха и мышечного расслабления. Рекомендуется делать не меньше 10 повторов. Если они даются легко, используют утяжелители, постепенно увеличивая их массу.
Техника представляет собой функциональную интервальную тренировку, цель которой заключается в укреплении мускулатуры и избавлении от лишнего веса. Эффект обеспечивается скоростью выполнения упражнений и точно рассчитанными периодами отдыха между циклами.
Практикуется индивидуальный подход, что позволяет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки. Тренировку начинают с пробежки на платформе длительностью 5-7 мин., применяя ускорения и замедления.
Затем следует небольшая разминка. Далее выполняют основной комплекс на тренажерах, включающий в себя 6 разных упражнений длительностью по 30-40 сек. Сюда входят приседания с грузом, растяжка на TRX-петлях, канатные техники и многое другое. Диапазон выбора упражнений практически неограничен.
График занятий для эффективного жиросжигания
Программу кардио тренировок можно выполнять в комфортных домашних условиях.
Популярный протокол, рассчитанный на неделю:
День Тренировочный комплекс
Понедельник 10 подпрыгиваний с взмахами руками над головой, 10 выпадов с подъемом колена, 15 отжиманий. Интервал отдыха – 2 мин.
Вторник Бег на месте с поднятием коленей продолжительностью 2-4 мин., 10 приседаний, 10 отжиманий.
Среда 10 прыжков из положения ноги врозь в позицию ноги вместе, 10 выпадов в полушпагате, 15 приседаний
Четверг 100 приседаний до конца дня сетами по 10.
Пятница 15 прыжков на месте с взмахами руками над головой, 10 подъемов туловища лежа на спине для прокачивания прессовой мускулатуры и сжигания жира в районе талии, 10 отжиманий от пола.
Суббота 10 выпадов бегуна, 15 приседаний с утяжелителями небольшого веса, 15 круговых взмахов руками с разворотом корпуса.
Воскресенье Бег на месте с высоким подъемом коленей – 2-3 мин., 15 приседаний и аналогичное количество отжиманий от пола.
Такая простая, но интенсивная тренировка для сжигания лишнего жира позволит быстро улучшить физическую форму и избавиться от избыточного веса. Основные ее преимущества – легкость выполнения даже для начинающих атлетов и возможность заниматься дома в комфортных условиях.
Видео: кардио тренировка для сжигания жира
Кардио упражнения для похудения в домашних условиях:
Силовые тренировки для сжигания жира — SportWiki энциклопедия
Польза силового тренинга для похудения[править | править код]
Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью.
Кардиотренировки[править | править код]
Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим кардиотренировки.
Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 40, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.
Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.
Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.
И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.
Силовой тренинг[править | править код]
Теперь рассмотрим силовой тренинг с точки зрения происходящих в организме физиологических процессов.
В мышечной ткани, как и в любой другой ткани организма, постоянно происходят процессы синтеза и распада клеток. Если абстрагироваться от возраста, состояния здоровья и т. п., в покое эти процессы находятся в равновесии. Во время силовой тренировки распад начинает преобладать над синтезом. Однако уже сразу после окончания тренировки, в период восстановления, начинается активный синтез белка мышечной ткани. Это достаточно энергозатратный процесс, обеспечение которого происходит в основном за счет окисления жиров (именно этот способ энергообеспечения преобладает во время обычной бытовой деятельности и в покое). Здесь стоит особо отметить тот факт, что синтез белка после тренировки не обязательно означает прирост мышечной массы: во-первых, должны восстановиться клетки, разрушенные за тренировку до того состояния, которое было до нее; во-вторых, прирост мышечной массы напрямую зависит от анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, а у женщин его нет в таком количестве, которое обеспечило бы серьезный рост мышечной массы. Поэтому, если тренироваться в многоповторном режиме, не направленном на рост объема мышц, сильного прироста ожидать не стоит.
Кроме того, в период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что тоже стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.
В связи с этим очень важный плюс силового тренинга с точки зрения жиросжигания – ускорение метаболизма. Постоянная необходимость синтеза белка, восстановления запасов гликогена, существенно повышает расход калорий даже в покое, а в этом состоянии, как известно, энергообеспечение идет в основном за счет окисления жиров.
Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга. За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.
Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели.
Источник: Железный мир 2013 №11
Силовые тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия
Влияние силовых тренировок на сжигание жира[править | править код]
Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.
Одинаковые по весу куски жира и мышцы (доказано, что фото — фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)
Мышцы против жира. Мифы и реальность
Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:
1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.
2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.
Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.
Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.
На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.
3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.
Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом.^[1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.
Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.
Выводы[править | править код]
Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:
Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.
Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».
Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.
Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% — силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.
Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.
Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.
Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.
Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)[править | править код]
Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
Вторая тренировка (круговая: все мышцы)[править | править код]
Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.
Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.
Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках
Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)[править | править код]
Бег медленный (3 минуты)
Бег быстрый (1 минута)
Бег медленный (3 минуты)
Бег быстрый (1 минута)
Бег медленный (3 минуты)
Отдых (2 минуты)
Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)[править | править код]
Подъём ног в висе (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Кардиотренажёр 5 минут
Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
Примечания: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
Кардиотренажёр 5 минут
Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)[править | править код]
Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре
Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.
Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре
Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
Аналоги: Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом
Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
↑ Keim NL, Barbieri TF. Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabolism. 1990 Jun;39(6):651-8. PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2352481
Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин
В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.
Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса
Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:
Первый, самый очевидный фактор – это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
Еще один фактор – это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.
Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ – создать программу силовых тренировок для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.
Основные понятия о силовой тренировке
Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.
Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?
Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.
Подготовка к силовой тренировке
Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:
Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.
Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.
Планирование тренировки
Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:
Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.
Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.
Тренировка для всего тела
Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.
Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.
Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.
Коррекция талии
Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:
Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.
Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.
Как избавиться от жира на животе
Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:
Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.
Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.
Пример силовой тренировки для девушек
Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.
В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.
Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.
Пример силовой тренировки для мужчин
Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.
Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
Отжимания полезны для всего тела.
Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.
Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.
План занятий для похудения
Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:
Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.
После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.
Боли при силовых тренировках
Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.
Особенности питания и питьевой режим
Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.
Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.
Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.
О калориях
Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.
Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!
упражнения для сжигания жира для девушекWomFit
В мире фитнеса много дискуссий о том, какой вид физических упражнений лучше всего подходит для жиросжигания. Но тут возникает один вопрос: почему люди должны останавливать свой выбор на чем-то одном? Разве они не могут просто совместить несколько видов эффективного тренинга, таких, например, как кардио высокой интенсивности, кардио умеренной интенсивности и силовую тренировку для похудения и достижения оптимальных результатов?
Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения
Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?
Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:
1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)
Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу. Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими.
То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.
2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)
Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).
Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой — это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.
Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:
Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой. Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!
Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея — выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.
Выберите подходящее для тренировок оборудование. Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой — это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.
3. Кардио умеренной интенсивности
Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.
Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.
Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.
Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио — это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Итак, как же должен выглядеть правильный тренировочный план?
Это пример для более-менее подготовленных спортсменов; всегда обращайте внимание на свой уровень подготовленности.
Понедельник — верх тела + HIIT;
Вторник — кардио умеренной интенсивности;
Среда — низ тела + HIIT;
Четверг — отдых;
Пятница — тренировка на все тело;
Суббота — кардио умеренной интенсивности;
Воскресение — отдых.
Перед каждой тренировкой необходимо как следует размяться, чтобы разогреть все связки, суставы и мышц. Это убережет вас от травм и позволит более продуктивно провестия занятия, чтобы сжечь еще больше калорий.
Понедельник (верх тела + HIIT)
Подтягивания (если необходимо, то попросите помощь): 3-4 × 6-10 повторений
Жим гантелей лежа: 3-4 × 6-10 повторений
3а. Тяга в блоке к лицу с канатом: 3 × 10-12 повторений
3b. Отжимания (по необходимости усложняйте): 3 × максимальное количество повторений
4а. Растяжка резинового жгута перед собой: 3 × 12-15 повторений
4b. Жим Паллофа с вращением: 3 × 10
Заминка: 4-15 минут умеренного кардио
Вторник
Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.
Среда (них тела + HIIT)
Фронтальные приседания: 4 × 6 повторений
Румынская тяга: 3-4 × 6-10 повторений
3а. Ягодичный мостик: 3-4 × 10-12 повторений
3b. Болгарские сплит-приседания: 3-4 × 8-10 повторений
Поднятие ноги с резиновой лентой: 3 × 6-10 повторений
Заминка: 4-15 минут умеренного кардио
Четверг
Отдых
Пятница (тренировка на все тело)
Становая тяга: 4 × 4-6 повторений
2a. Приседание на одной ноге (на коробку/стул): 3-4 × 8-10 повторений
2b. Тяга гантели одной рукой к груди стоя: 3-4 × 8-10 повторений
3a. Махи гирей: 3-4 × 8-12 повторений
3b. Тяга верхнего блока: 3-4 × 8-12 повторений
4a.Альпинист (в медленном темпе): 3-4 × 8-10 повторений
4b.Обратные скручивания: 3-4 × 10-15 повторений
Суббота
Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.
Воскресение:
Отдых
Небольшие дополнения:
Упражнения, пронумерованные только одним числом (т. е. 1 или 2), выполняются по отдельности. Упражнения, обозначенные числом и буквой выполняются суперсетом (например, альпинисты и обратные скручивания), что означает, что вы выполняете один подход «альпиниста», затем переходите к выполнению обратных скручиваний(без отдыха) и возвращаетесь к «альпинисту», пока все подходы не будут выполнены.
Если упражнение выполняется отдельно, то отдых — 90-120 секунд между подходами. Если упражнения в суперсете, то отдых — 30-60 секунд между суперсетом.
Удостоверьтесь, что вы всегда стараетесь поднять больший вес, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в запасе», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.
Источник: https://www.girlsgonestrong.com/blog/fat-loss/strength-training-for-fat-loss/
Наука, лежащая в основе силовых тренировок для сжигания жира
Большинство людей, пытающихся похудеть, для достижения своих целей совмещают диету и кардио. Это хорошее начало, но есть еще кое-что, что можно сделать, чтобы действительно ускорить потерю веса. Силовые тренировки обычно не считаются частью программы по снижению веса, но на самом деле они могут заставить вас сжечь столько же жира или больше, чем кардио. Кроме того, он тонизирует ваши мышцы, что приводит к более подтянутому телосложению. Но что такое тренировки с отягощениями и как они работают?
Наука о тренировках с отягощениями для похудания
Penn State провела исследование людей, сидящих на диете, чтобы выяснить, что работает лучше всего: только диета, только кардио и кардио с силовыми тренировками.В конце исследования все участники потеряли в среднем 21 фунт. Однако люди, входившие в группу, сочетающую кардио-тренировки с отягощениями, потеряли в среднем на 6 фунтов больше, чем участники других групп. Настоящим ударом для этого является то, что группа, которая использовала силовые тренировки, потеряла почти весь жир. Те, что были в других группах, потеряли и мышцы, и жир.
Если вы все еще не уверены, другие исследования поддерживают добавление силовых тренировок к вашим усилиям по снижению веса.Люди, сидящие на диете, которые не поднимают тяжести, теряют и мышцы, и жир. В среднем они потеряли около 75 процентов жира и 25 процентов мышц. Хотя ваши весы могут сказать, что вы весите меньше, у вас не будет желаемого тонуса. Кроме того, у вас не будет дополнительной сжигающей силы всех этих мышц.
Создайте двигатель большего размера, чтобы сжигать больше топлива
Когда вы наращиваете мышцы, вы, в сущности, строите более мощный двигатель — а что делает большой двигатель? Он сжигает больше топлива. Даже когда вы не работаете со своим «двигателем», он работает, а это означает, что вы сжигаете жир и калории даже в состоянии покоя.Когда вы делаете большое количество повторений или интенсивные силовые тренировки, это ускоряет ваш метаболизм, который остается повышенным даже после того, как вы перестали тренироваться. Это называется «Избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.
Было проведено несколько исследований для изучения этого явления, и то, что обнаружили исследователи, очень интересно. Когда вы включаете сильную программу по снижению веса в свои усилия по снижению веса, вы можете ощутить повышение метаболизма, или EPOC, в течение 38 часов после окончания тренировки.Это означает, что даже когда вы прекращаете силовые тренировки, ваше тело все равно сжигает калории. С другой стороны, когда вы прекращаете кардио, ваша энергия сжигания калорий также прекращается.
Кардио сжигает быстрее, но силовые тренировки — дольше
Существует популярное исследование, которое часто цитируется в поддержку кардио-тренировок с отягощениями. Он был опубликован в «Журнале прикладной физиологии» в 2012 году. В исследовании изучались силовые тренировки и кардио, а также их влияние на жир и массу тела у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом.В заключение, исследование показало, что кардио-тренировки и силовые тренировки не оказали значительно большего влияния, чем только кардио, когда дело дошло до потери жира или массы тела. У средств массовой информации был полевой день с этим, перефразируя это, чтобы заявить, что кардио лучше, чем силовые тренировки, когда дело доходит до похудения.
Теперь мы собираемся установить рекорд.
Люди действительно быстрее теряют вес, когда делают кардио, а не силовые тренировки; это правда.Но нужно учесть некоторые детали. Это исследование было коротким. Что касается программ по снижению веса, кардио — это спринтер, а силовые тренировки — бег на длинные дистанции.
Вы сжигаете больше калорий, когда делаете кардио, но это прекращается по окончании тренировки. Тренировки с отягощениями — это не так. Когда вы прекращаете тренироваться, ваше тело продолжает гореть. Это делает ваше тело мощной машиной для сжигания жира в долгосрочной перспективе. Вы не только получаете тело, которое выглядит подтянутым, подтянутым и подтянутым, но и получаете дополнительное преимущество в виде тела, которое сжигает калории во время отдыха.
Силовые тренировки придают стройный и подтянутый вид. Ваше тело становится машиной для сжигания жира, которая все еще работает, даже когда вы отдыхаете. Ваша одежда лучше сидит, и вы чувствуете себя сильнее. Он также помогает бороться с остеопорозом у женщин. Кроме того, поскольку вы укрепляете мышцы, поддерживающие суставы, вы будете менее подвержены травмам.
При всех преимуществах тренировок с отягощениями вам нужно быть сумасшедшим, чтобы не добавлять силовые тренировки в свой фитнес-режим!
5 способов сжечь больше жира при силовых тренировках
(Последнее обновление: 2 апреля 2019 г.)
Силовые тренировки развивают мышечную силу и четкость.Но внесение некоторых изменений в то, как вы поднимаете вес, позволит вам сжигать больше жира во время силовой тренировки. Дополнительные калории и жир, которые вы тратите, помогут растопить лишний жир и обнажить стройные мышцы под ним. Вот пять способов увеличить количество сжигаемых калорий во время силовых тренировок.
Сжигайте больше жира: ограничьте период отдыха между подходами
Когда большинство людей тренируются с отягощениями, они обычно отдыхают 2–3 минуты между подходами. Попробуйте сократить время отдыха до 30 секунд.Исследования показывают, что сокращение времени отдыха между подходами до менее одной минуты увеличивает общее количество сжигаемых калорий, а также эффект после ожога. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки и после ее завершения. Возможно, вам придется немного уменьшить вес, который вы поднимаете, когда вы сокращаете время отдыха между подходами. Но вы ограничите прирост силы, если пойдете слишком легко. Используйте вес, который утомляет ваши мышцы на 10-15 повторений.
Сжигайте больше жира: Выберите сложные упражнения
Комбинированные упражнения — это многосуставные упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц.Примеры — становая тяга, приседания, подтягивания, отжимания, выпады и приседания. Преимущество сосредоточения на этих упражнениях состоит в том, что они сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс и жимы ногами. Каждый раз, когда вы тренируете более одной группы мышц одновременно, особенно большие мышцы нижней части тела, вы сжигаете больше калорий и жира. Вы также получите больше эффекта после ожога.
Чтобы еще больше увеличить сжигание калорий, выполняйте серию отжиманий, выпадов с отягощением, становой тяги и приседаний с отягощением в быстрой последовательности с минимальным отдыхом между упражнениями.Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете. Это сложная тренировка, которая дает мощный эффект после ожога.
Сжечь больше жира: Увеличить скорость повторения
Увеличение скорости повторений сжигает больше калорий. Исследования показывают, что выполнение повторений с большей скоростью сжигает на 11% больше калорий, а после этого способствует сжиганию жира. Выберите вес, который составляет около 60% от вашего максимума в одном повторении. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении в быстром темпе.Это увеличивает мышечную выносливость, а не мышечную силу. Так что, если вы пытаетесь нарастить силу и массу, используйте более тяжелые веса с меньшей скоростью повторений и меньшим количеством повторений через день.
Сжечь больше жира: Увеличить количество повторений
Вы будете сжигать больше калорий, используя меньший вес и делая больше повторений, но при этом тренируете мышцы больше на выносливость, чем на силу. Если вы используете эту технику, используйте более тяжелые веса и меньше повторений в некоторые дни, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.Снижение веса и увеличение числа повторений — хороший способ сжечь калории и по-новому бросить вызов мышцам.
Сжигайте больше жира: Сделайте минуту кардио между подходами
Увеличьте сжигание калорий, выполняя минутные кардио-интервалы между подходами. Держите под рукой скакалку и прыгайте между подходами, или делайте прыжки, или просто бегайте на месте. Это также хороший способ сочетать кардио и силовые тренировки, когда у вас мало времени.
Итог?
Силовые тренировки развивают силу и выносливость мышц, но с некоторыми изменениями вы также можете увеличить сжигание калорий.Попробуйте эти пять способов сжигать больше жира во время силовой тренировки.
Артикулы:
Мышцы и фитнес. Ее. Июль / август 2011 г. стр. 68.
Мышцы и фитнес. Март 2008 г.
Статьи по теме Автор: Cathe:
6 способов сжечь больше калорий при тренировке с отягощениями
Как сжечь больше калорий во время силовых тренировок за счет увеличения темпа
Тренировка с отягощениями: как долго вы должны отдыхать между подходами?
Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:
Программа 90-дневных тренировок STS Strength
Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела
Как спланировать силовую тренировку во время стрижки (полное руководство) — Fitbod
Вы достигли своей цели… Что дальше?
Поздравляем! Ты сделал это!
Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы вернете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.
После сокращения трудно контролировать, чтобы вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите сохранить здоровый, стройный мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.
После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).
Эта фаза называется фазой поддержки и чрезвычайно важна, если вы вообще озабочены тем, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму снова потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.
И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!
Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления с использованием записанных данных тренировок и скорости прогресса.
Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира
Ниже представлена 4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.
Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит за счет диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .
Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», вам нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.
А как насчет периодов отдыха?
Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести, чтобы поддерживать как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.
Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы прыгали от упражнений к тренировкам, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.
Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.
Эта концепция более подробно описана в нашей статье «Диета в пауэрлифтинге: питание для силы»
ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНА, РУЧКИ)
Тренажер на груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые
Подтягивания с отягощением (или с поддержкой): 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений повторений, тяжелые
Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений
Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
Сжигают ли подъемы веса и силовые тренировки жир?
Сжигание жира, без сомнения, одна из самых распространенных причин, по которой люди решают заняться фитнесом.И для этого есть веская причина, потому что, если вы несете лишний вес, в определенный момент вашей жизни вы хотите от него избавиться.
Здесь снова и снова возникает популярный вопрос: как лучше всего сжечь жир и похудеть?
Прежде чем мы посмотрим на ответ, стоит также упомянуть, что многие из нас хотят делать определенные вещи в тренажерном зале, потому что мы предпочитаем определенные виды тренировок (или есть что-то, чего мы с нетерпением ждем)
Это означает, что мы необходимо найти баланс между тем, что нам нравится, и тем, что действительно приносит пользу нашим целям!
Нет сомнений в том, что силовые тренировки действительно популярны во всем мире.И если мы смотрим на обе эти темы вместе, стоит спросить, сжигает ли поднятие тяжестей жир?
Как тяжелая атлетика действительно приносит вам пользу
Чтобы понять, как тяжелая атлетика может помочь вам сжигать больше жира, вам важно понимать преимущества самой тяжелой атлетики.
Также важно рассматривать тяжелую атлетику как силовую тренировку. Это просто другое название для одних и тех же упражнений, но оно меняет то, как вы смотрите на эти типы тренировок.Потому что тяжелая атлетика обычно ассоциируется с большими, массивными парнями, которые становятся все больше и больше. А вам нужно просто сжечь жир и сбросить лишний вес.
Итак, когда мы говорим о прямом обучении, каковы основные преимущества, которые оно может дать?
Короткий ответ прост: он увеличивает и укрепляет ваши мышцы.
И если вы думаете, что это не то, что вам нужно, потому что вам нужно сжигать жир, имейте в виду, что более мощный двигатель сжигает больше топлива.Это означает, что большие и сильные мышцы помогут вам сжечь больше жира.
Забудьте о силовых тренировках как о чем-то, что дает вам огромные мышцы, которые захотят только культуристы!
Тренировки с отягощениями, которые выполняются регулярно, укрепят ваши мышцы и построят мышцы там, где они необходимы (мышцы, которые вы пока еще не развили). Это означает, что вы выполняете общую мышечную тренировку, которая должна сжигать жир.
Однако имейте в виду, что вы хотите тренироваться с высокой интенсивностью.Потому что именно здесь у вас будет больше шансов сжечь жир.
И не бойтесь, если вы сразу не похудеете!
Как упоминалось ранее, силовые тренировки создают более мощный двигатель для вашего тела. Это означает, что в конечном итоге вы будете сжигать больше жира!
Так как это выдержать кардио?
Тяжелая атлетика и кардио
Когда дело доходит до сжигания жира, нет никаких сомнений в том, что кардио — это отличное начало.Все мы знаем, что даже базовые кардиотренировки, выполняемые регулярно, могут сжигать большое количество жира.
Но в то же время кардио сжигает калории и буквально сжимает вас. Это означает, что вы не набираете лучшую форму. Вместо этого вы становитесь действительно худыми и теряете любую возможную форму человеческого тела.
Конечно, если это ваша цель, продолжайте и делайте это.
Но мы предлагаем вам попробовать тяжелую атлетику, потому что здесь эффект немного другой.
Вы когда-нибудь слышали о EPOC, также известном как «Избыточное потребление кислорода после тренировки»? Ну, это то, что дает вам силовая тренировка с большим количеством повторений. И смысл этого довольно прост. Он поддерживает ваш метаболизм не менее 38 часов.
В это время, даже после тренировки, ваше тело продолжает сжигать жир. Это означает, что во время тренировки вы наращиваете мышцы, но после этого вы их подпитываете.

Это, однако, означает, что вы следуете определенным тренировочным программам, чтобы обеспечить своему телу полноценную тренировку с высоким числом повторений.В противном случае результатов просто не будет.
Комбинация того и другого, для тренировки всего тела
Для достижения наилучших результатов мы действительно хотим предложить вам создать общую тренировку всего тела, которая будет включать как кардио, так и силовые тренировки.
Потому что хорошая тренировка в целом по ее основам даст лучшие результаты. Кроме того, вы не хотите делать всего пару упражнений каждый день.
Имейте в виду, что смешивание разных упражнений делает его не только более интересным для вас, но и действительно приносит пользу, обеспечивая более высокие результаты.И это именно то, что вам нужно, когда вы занимаетесь фитнесом, даже если речь идет только о похудании на животе.
Если у вас есть большой опыт похудания с помощью силовых тренировок, оставьте комментарий или свяжитесь с нами, чтобы рассказать нам больше о своем опыте.
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]
Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
Верхние 20 цепей собственного веса для быстрой потери жира
Самый эффективный способ сжигать жир — это здоровая диета.
Период.
Второй способ (и близкий по эффективности) — круговая тренировка. Круговая тренировка высосет жир прямо из вашего тела… если вы будете делать это правильно.
В течение всех лет, что я тренировался, для меня было очень важно иметь стройное мускулистое телосложение. Это означает, что мне нужно было иметь низкий процент жира в организме.
Несмотря на то, что основной причиной моего стремления к уменьшению количества жира была эстетика, по мере того, как я становился все более и более стройным, я заметил некоторые заметные улучшения в моем здоровье и настроении.
В результате я в настоящее время стараюсь поддерживать меньший уровень жира в организме и по причинам, связанным со здоровьем.
Итак, даже если вы не интересуетесь эстетикой, я определенно порекомендую вам тренироваться с использованием круговой тренировки, чтобы получить преимущества для здоровья, которые с ней связаны.
Некоторые из преимуществ низкого содержания жира для здоровья:
Снижение риска сердечных заболеваний
Снижение вероятности диабета 2 типа
Помогает при нарушениях сна и других заболеваниях
Улучшает выполнение художественной гимнастики, так как у вас меньше веса для передвижения.
В этом посте я собираюсь поделиться с вами некоторыми простыми и эффективными схемами с собственным весом, которые помогут вам быстро сбросить жир.
Три типа тренировки по схеме для похудания
Во время моих исследований в последние пару лет я обнаружил 3 типа круговых тренировок, которые действительно эффективны для похудания. Это:
MRT
HIIT
Финишеры для тренировок
1. MRT (Тренировка с метаболическим сопротивлением)
Лучшее определение MRT, которое я нашел, дано Эриком Кресси.По его словам, MRT составляет:
.
любая силовая тренировка, которая включает в себя серию из 4-8 упражнений (которые преимущественно являются многосуставными по своей природе), с использованием небольшого (например, менее 30 секунд) отдыха между подходами.
2. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
HIIT-тренировка — это когда вы чередуете интервалы высокой интенсивности и интервалы от низкой до средней интенсивности.
3. Финишеры тренировки
Как следует из названия, финишер — это кругооборот, который вы собираетесь выполнить в конце тренировки с целью завершить тренировку в полном изнеможении (или очень близком к нему).
Финишеры могут быть плановыми или незапланированными. Если вы выполняете свою обычную тренировку и все еще чувствуете, что у вас есть немного бензина, добавьте финишер.
MRT против HIIT против схем финишера
Это уж слишком, Тодд! Какой из них выбрать?
Это в основном зависит от вашего текущего уровня подготовки и ваших тренировочных целей.
Чтобы помочь вам лучше понять, позвольте мне вкратце рассказать о различиях между этими тремя методами круговой тренировки.
Основное различие между HIIT и MRT состоит в том, что MRT лучше подходит для силовых тренировок, а HIIT лучше подходит для тренировок.
В остальном HIIT и MRT очень похожи, и их границы не определены четко. Например, некоторые тренировки в «Полном руководстве по обучению AMRAP» можно легко разделить на обе категории.
Разница между финишерами и двумя другими методами (MRT и HIIT) заключается в том, что финишеры сами по себе не обязательно являются полноценной тренировкой.Чтобы круг считался финишером, он должен быть выполнен после обычной тренировки. Это главное преимущество финишеров, поскольку вам не нужно менять текущую программу, чтобы воспользоваться ими.
Прежде чем продолжить, вы должны понять, что все эти 3 метода круговой тренировки очень эффективны для похудания, и если это ваша единственная забота, не стесняйтесь смешивать их.
Как разогреться перед кругом
Разминка очень важна как для MRT, так и для HIIT тренировок, так как вы будете напрягать себя и двигаться в быстром темпе.
Вам не нужно выполнять разминку перед финишером, потому что вы уже разогрелись после обычной тренировки.
Разминка должна состоять из очень легких упражнений с упором на повышение частоты пульса. Также следует разогреть суставы, выполняя упражнения на подвижность.
Мне нравится выполнять разминку перед любым видом трассы, так это тоже упорядочивать ее как цепь.
Итак, схема, подобная разминке, будет выглядеть так:
A1: Скакалка 60-х годов
A2: 20 плечевых циклов (с обеих сторон)
A3: 20 циклов от бедра
A4: 20 домкратов
Примечания:
Переходите от A1 к A4 без отдыха между упражнениями.
Отдых 30-60 секунд между раундами.
Повторить 2 круга.
Если вы собираетесь тренироваться с MRT-тренировкой, ориентированной на силу, вы можете выполнить мини-схему с более легкими последовательностями движений, которые вы собираетесь практиковать на тренировке.
Например, если ваша схема MRT состоит из отжиманий на одной руке, приседаний с пистолетом и т. Д., Вы можете выполнить это короткое замыкание:
A1: 10 отжиманий кончиками пальцев
A2: 10 казачьих приседаний
A3: Скакалка 60-х годов
Примечания:
Вы можете добавить больше упражнений в зависимости от схемы MRT.
Повторить 3 круга.
Помните, убедитесь, что вы загрузили таблицы тренировок для ВСЕХ 20 схем с собственным весом БЕСПЛАТНО — нажав кнопку ниже…

Загрузите 20 листов тренировок по схемам с собственным весом (БЕСПЛАТНО) <==
MRT Circuit Training
Ниже приведены примеры схем, относящихся к категории MRT.
Трассы делятся в зависимости от уровня сложности (начальный, средний, продвинутый) и в зависимости от того, какое физическое качество они нацелены (плиометрические, максимальная сила).Причина, по которой я не включил тренировки MRT, ориентированные на выносливость, заключается в том, что я считаю тренировки HIIT более эффективным вариантом для достижения этой цели.
Круговая тренировка MRT для начинающих
Не стоит ожидать многого в плане похудания с версиями для начинающих. Основная цель этих схем — помочь вам создать прочную основу, чтобы вы могли позже тренироваться с более продвинутыми схемами. Я бы порекомендовал вам выполнять схему только раз в неделю, в то время как остальная часть вашей программы состоит из основных силовых тренировок.(Вы можете найти больше тренировок по этому поводу здесь.)
Внимание: Не следует тренироваться с промежуточной и продвинутой версиями, если вы не можете выполнить версию для начинающих без отдыха между упражнениями.
Трасса № 1: метро для начинающих № 1
A1: Отжимания от колен 10-20
A2: 25-30 приседаний с собственным весом
A3: 5-8 рядов корпуса
A4: 10-20 выпадов в обе стороны
A5: 15-20 скручиваний
A6: 15-20 суперменов
Контур № 2: метро для начинающих № 2
A1: Отжимания на наклонной скамье, 10-20
A2: 20-30 казачьих приседаний
A3: Отжимания от стола от 10 до 20
A4: 10-20 мостовидных протезов
A5: Доска 30-х годов
Примечания:
Вы собираетесь переходить от А1 к А5 (или А6) с 30-секундным перерывом между упражнениями.После последнего упражнения вы отдыхаете 60 секунд, а затем повторите последовательность 3 раза.
По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете уменьшить время отдыха между упражнениями примерно до 30 секунд или меньше. Когда вы можете выполнять схемы без отдыха между упражнениями и 30 секунд отдыха между кругами, вы готовы перейти к более сложной схеме.
Обратите внимание, что тренировка по схеме для начинающих не поможет вам достичь уровня, необходимого для промежуточных версий.По этой причине вам необходимо следовать базовой программе силовых тренировок, чтобы прогрессировать в упражнениях.
Круговой тренинг MRT среднего уровня
Промежуточные цепи — вот где начинается самое интересное. В отличие от схем для новичков, эти помогут вам сбросить много жира.
Круговые тренировки, сфокусированные на силе
Схема # 3: средний уровень, ориентированный на силу # 1
Схема # 4: средний уровень, ориентированный на силу # 2
Плиометрические упражнения с фокусированными кругами
Трасса № 5: Плиометрия № 1
Ориентация на выносливость
Как я уже говорил ранее, я не включал схемы МРТ, ориентированные на выносливость.Однако, если вы заинтересованы в тренировке выносливости с помощью MRT, все, что вам нужно сделать, это изменить схемы, ориентированные на силу, добавив больше повторений. Имейте в виду, что если вы можете выполнить более 60 повторений упражнения, ваша схема больше не будет схемой MRT, потому что компонент сопротивления будет отсутствовать.
Круговой курс продвинутого уровня MRT
Если промежуточные схемы кажутся вам детской забавой, то вам придется попробовать более сложные схемы.
Силовые схемы с фокусировкой
Схема № 7: Подражатель художественной гимнастики
Схема № 8: Мастер художественной гимнастики
A1: 5-8 отжиманий на одной руке (обе стороны)
A2: 5-8 приседаний с пистолетом (с обеих сторон)
A3: 5-8 производителей мороженого
A4: 5-8 оборотов моста (расширенный)
A5: 30s L-sit
Круговая тренировка MRT с плиометрической ориентацией
Схема № 9: Взрывной зверь № 1
A1: Отжимания супермена от 8 до 12
A2: Приседания с прыжком 8-12
A3: Подтягивания в ладоши 8-12 хлопков
A4: 8-12 дворники
Схема № 10: Взрывной зверь № 2
Круговая тренировка HIIT
Ниже вы найдете схемы, относящиеся к категории HIIT.Для некоторых из этих тренировок вам понадобится интервальный таймер.
В отличие от MRT, я не собираюсь разбивать схемы HIIT на категории, потому что интенсивность тренировок HIIT зависит в основном от усилий, которые вы в них вкладываете.
Например, интенсивность спринта зависит от того, насколько вы близки к своей максимальной скорости. Спринт с 75% вашей максимальной скорости не имеет такой же интенсивности, как спринт с 80% вашей максимальной скорости.
Если вы новичок, я рекомендую вам тренироваться по базовой программе силовых тренировок и включать в свои тренировки некоторые базовые аэробные упражнения (например, кардио).Даже если вы достаточно продвинуты, полезно потратить некоторое время на регулярные кардио, а не сразу переходить к HIIT-тренировкам. Тренировки HIIT требуют базового уровня физической подготовки, и к ним нельзя подходить небрежно.
С учетом сказанного, давайте посмотрим на схемы HIIT…
Схема № 11: Схема для животных
Примечания:
Вы должны выполнять упражнения AFAP (как можно быстрее), но не так быстро, чтобы ваша форма страдала.
Повторите 3-5 раз без отдыха между упражнениями, кроме фазы ходьбы.
Если эта схема становится для вас слишком простой, пока вы выполняете упражнения в режиме AFAP, вы можете начать заменять упражнения более сложными прогулками с животными.
Схема № 12: Табата Бёрпи Безумие
20s AMRAP Burpees
10 сек отдых
Повторить 8 раз
Примечания:
Это обычная трасса Табата, где вы должны выполнять максимальную интенсивность каждые 20 секунд.
Автодром № 13: Великий индуистский вызов
Повторить 3-5 раз
Примечания:
Переходите от А1 к А3 без отдыха между упражнениями.
Если это станет для вас легким, вы можете заменить индуистские отжимания на прыжки с прыжком, а индуистские приседания на прыжковые индуистские приседания и увеличить время нахождения под мостом.
Схема № 14: Sprinting Delirium
A1: Спринт 100 м
A2: Плиометрические отжимания от 10 до 15
Отдых 30-60с
A3: Спринт назад
A4: 10-15 алмазных отжиманий
Отдых 30-60с
Повторить 3-5 раз
Трасса № 15: Безумие в спринте на холмах
A1: Спринт по холму 100 метров (меньше, если холм поменьше)
A2: 10 индуистских отжиманий
A3: спуститься в быстром темпе
AMRAP за 10 минут (15 минут, если вы более продвинуты)
Примечания:
Сложность этой трассы во многом зависит от крутизны холма.Итак, если текущий холм, на котором вы работаете, становится легким, вы можете искать более крутой холм.
Если у вас нет доступа к холму, вы можете заменить бег по холму подъемом по лестнице.
Круговая тренировка финишера тренировки
Ниже вы найдете несколько примеров финишеров тренировки.
Эти схемы не будут классифицироваться по их сложности, потому что тот, который вы выбираете в большинстве случаев, основан на том, как вы себя чувствуете после тренировки.
Например, после силовой тренировки вы можете почувствовать, что ваши ноги действительно устали, но ваша грудь была недостаточно проработана, поэтому вы можете выбрать финишер, который сосредоточен в основном на мышцах груди.
Схема №16: Пирамида Берпи
В этом финишере вы собираетесь выполнить сет пирамиды.
Начните с 1 бёрпи. Менее чем за 10 секунд выполните 2 и т. Д. Когда вы достигнете своего максимума, начните уменьшать количество повторений.
Пример может выглядеть так:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 = 100 повторений
Схема # 17: Аннигиляция отжиманий
A1: Максимальное количество повторений отжиманий от пола
A2: Максимальное количество повторений отжимания от колен на полу
A3: Максимальное количество повторений отжимания на наклонной скамье
A4: Максимальное количество повторений отжиманий на наклонной поверхности (с большим подъемом)
A5: Максимальное количество повторений отжиманий от стены
Примечания:
Переходите от А1 к А5 без отдыха между упражнениями.
Вы должны остановиться до того, как ваша форма сломается.
Выполняйте упражнения в быстром темпе.
Вы выполняете только один раунд.
Контур № 18: Контур полного истощения
Табата Отжимания
Отдых 60 секунд
Табата приседания
Примечания:
Этот финишер для тех из вас, кто находится в отличной форме и нуждается в чем-то более экстремальном, чтобы выжать все, что осталось от предыдущей тренировки.
Если вы новичок, даже не думайте об этом.
Схема № 19: Тренировка века
A1: 40 приседаний
A2: 30 отжиманий
A3: 20 подъемов ног в висе
A4: 10 подтягиваний
Примечания:
Переходите от А1 к А4 без отдыха между упражнениями.
Выполните только один раунд.
Я узнал об этой схеме от Аль Кавадло.
Контур № 20: Убийца статических ног
A1: Статическое приседание у стены (угол 90 градусов)
A2: Статическое приседание у стены (угол 100-110 градусов)
A3: Статическое приседание у стены (угол 120-130 градусов)
A4: Статическое приседание у стены (угол 140-150 градусов)
Примечания:
На каждом этапе вы собираетесь оставаться до отказа или близкого к нему.
Переходите от A1 к A4 без отдыха между упражнениями.Когда вы достигнете своего предела в определенном положении, просто толкните ногами, чтобы увеличить угол.
Если вам сложно рассчитать градусы, просто увеличьте высоту, чтобы можно было выполнить как минимум четыре этапа.
Если это станет легко, вы можете добавить больше фаз.
Ваши руки не должны касаться ваших ног.
Как я могу создать свои собственные схемы тренировок, Тодд?
Когда я начал тренироваться, я был очень упрям и всегда пытался создавать свои собственные программы.Поэтому вместо того, чтобы следовать схемам других людей, я попытался создать свою собственную, основанную на моих целях.
Как оказалось, это была не очень хорошая привычка.
Что плохого в создании собственных схем Тодд? Похоже, что поступить правильно!
Позвольте мне объяснить.
Нет ничего плохого в создании собственных программ и схем.
Проблема заключалась в том, что я был слишком неопытен, чтобы самостоятельно создавать эффективные (а иногда даже выполнимые) схемы.В результате я не смог достичь своих целей в фитнесе (нарастить мышцы и сжечь жир) в те сроки, к которым я стремился.
По этой причине, прежде чем начинать экспериментировать со своими собственными схемами, я предлагаю вам получить некоторый опыт работы со схемами, которые я обрисовал здесь, или некоторыми другими заранее разработанными схемами.
С учетом сказанного, давайте перейдем к собственно «Как сделать»… в создании ваших собственных круговых тренировок.
Как создать схемы MRT
Основываясь на определении MRT, которое я поделился с вами в начале статьи, основные принципы:
Схема должна состоять из 4-8 упражнений (преимущественно многосуставных по своей природе).Это поможет вам увеличить метаболические потребности контура.
Отдыхайте 30 секунд или меньше между упражнениями.
Помимо этих двух основных принципов, вы должны учитывать количество повторений, раундов и выбор упражнений.
Какие упражнения выбрать?
Так как это называется тренировкой на метаболическое сопротивление, упражнения, которые вы выбираете, должны быть сложными. Сложное упражнение — это упражнение, в котором вам сложно выполнить 30 повторений. Вы можете включить упражнения с большим числом повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но они должны быть ограничены максимум 1 или 2 упражнениями.
Сколько повторений мне нужно выполнять в каждом упражнении?
Это зависит от того, на каком качестве вы пытаетесь сосредоточиться. Для максимальной силы диапазон повторений должен составлять 5-8 повторений, для набора мышц 8-15 повторений, для выносливости 15-30 (или более) повторений.
Сколько раундов?
Количество раундов зависит от структуры схемы. Если ваши схемы очень длинные, вам следует выполнить 3 круга. Если ваша схема короткая (например, схема, ориентированная на силу), вы можете выполнить 4 или 5 кругов.
Как создать схемы HIIT
Чтобы создать схему HIIT, вам понадобятся интервалы, в которых основное внимание уделяется повышению частоты сердечных сокращений (высокая интенсивность), за которыми следуют интервалы, в которых основное внимание уделяется ее снижению (от низкой до умеренной интенсивности).
Ключ к достижению интервалов высокой интенсивности — быстрое движение. Итак, все упражнения, в которых вы можете выполнить более 15 повторений, хорошо подходят для интервалов высокой интенсивности. Рекомендуются многосуставные упражнения.
HIIT-тренировка должна длиться примерно 4-15 минут.
Как создавать тренировки по схеме финишера
Довольно сложно создать финишеры.
Ключ к созданию хороших финишеров — понять, какое качество / мышцы вы пытаетесь поразить.
Например, если вы чувствуете, что мышцы груди недостаточно тренировались, вы можете использовать схему № 17. Если вам нужно больше работать с ногами, вы можете использовать схему №20 и т. Д.
В разделе финишеров я поделился с вами 5 круговыми тренировками.Два из них для кондиционирования, один для мышц груди, один для ног и один для общего.
Вы можете создавать финишеры, ориентированные на мышцы кора, спину, ягодицы и т. Д.
Наконец, после хорошего финиша у вас не должно больше ощущаться желания тренироваться в этот день.
Полезные ресурсы для кругового обучения
Иногда сложно придумать упражнения, которые можно было бы включить в схему, поэтому я составил список некоторых статей, в которых вы можете найти множество упражнений:
Как включить круговое обучение в вашу текущую программу
Самая простая из всех категорий для реализации — это завершители тренировки, которые вы можете выполнять в конце каждой тренировки.
Для схем
MRT и HIIT требуется выделенный день в неделю. Конечно, в эти дни вы можете попрактиковаться в отработке навыков (например, упражнениях на стойке на руках).
Если вы уже следуете силовой программе, я предлагаю вам включить тренировку HIIT, чтобы улучшить вашу физическую форму (наряду с потерей жира). Если вас не интересует физическая подготовка, вы можете включить тренировку на МРТ для увеличения силы, увеличения мышц или выносливости.
Если потеря веса является для вас очень важной целью, у вас должно быть 2 дня (в неделю), посвященных МРТ или HIIT, или по 1 дню для каждого.
Заключение по круговой тренировке
Фу…
Это была длинная статья с большим количеством информации, которую нужно было понять.
Такой объем информации может легко привести к информационной перегрузке, и по этой причине многие люди, которые собираются читать эту информацию, не собираются применять то, что они узнали.
Не будь одним из них!
Если вы серьезно настроены быстро похудеть, выберите одну круговую тренировку из приведенных выше, которая кажется подходящей для вашего уровня, и выполняйте ее как можно скорее.
Какой круг вы собираетесь выполнять? Сообщите сообществу SOA в разделе комментариев ниже!
— Масса тела Тодда
фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото
Может ли поднятие тяжестей помочь вам избавиться от жира? | Фитнес
На первый взгляд может показаться, что кардио — лучший вариант для похудания. В конце концов, по данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час и только 223 калории во время интенсивной 30-минутной силовой тренировки.
Однако, если вы оцениваете эффективность силовых тренировок только по количеству калорий, которые вы можете рассчитывать сжечь за одну тренировку, вы упустите все другие преимущества, которые могут дать силовые тренировки.
«Люди, которые не тренируются с отягощениями, на самом деле оказывают себе медвежью услугу в категории худеющих», — говорит Джули Браун, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и программам тренеров по питанию в Life Time.
Во-первых, чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR съедает колоссальные 60–75% от общего суточного сжигания калорий.
Вот еще несколько цифр, которые нужно знать: фунт мышц сжигает от 7 до 13 калорий за 24 часа, тогда как фунт жира сжигает только 2–5 калорий за тот же период времени. «Это существенная разница», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и старший клинический профессор Хантингдонского колледжа в Монтгомери, штат Алабама.
Итак, если вы можете поддерживать или нарастить мышцы, вы увеличите количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, что поможет вам сбросить больше жира.
Кроме того, после силовой тренировки вы, вероятно, сожжете больше калорий, чем после бега или езды на велосипеде. «Кардио не вызывает такого же напряжения в мышцах, как выполнение тяжелых упражнений, и этот стресс вызывает больший оборот в мышцах, что в свою очередь вызывает большую потребность в восстановлении», — объясняет Браун. Этот процесс восстановления требует больше энергии в виде калорий, чем при обычном кардио-сеансе.В результате вы дольше сжигаете калории после тренировки.
Силовые тренировки также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая часто случается, когда люди сокращают количество калорий для похудения. «Большинство из нас теряет некоторую мышечную массу по мере того, как мы теряем жировую массу — это просто научный факт», — говорит Олсон. «Однако, когда ваша программа похудания включает силовые тренировки, потеря мышечной массы минимальна или отсутствует». Фактически, обзор 2018 года, опубликованный в журнале Nutrients, показывает, что тренировки с отягощениями помогли предотвратить почти 100% потерю мышечной массы из-за ограничения калорий у пожилых людей с ожирением, одновременно снизив жировую массу в той же степени, что и ограничение калорий.
Лучшим вариантом для похудания будет сочетание кардио и силовых тренировок. В конце концов, одно исследование, проведенное BMC Public Health, показало, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые следовали 12-недельной программе кардио и силовых тренировок, потеряли больше веса, чем те, кто занимался только кардио.
Браун рекомендует недельный график, который выглядит примерно так: силовые тренировки 3–4 раза в неделю, кардио 2–3 раза в неделю, активное восстановление (например, йога, пилатес, ходьба) один день в неделю и отдых один день в неделю. .По возможности обратитесь к сертифицированному профессионалу в области фитнеса, который сможет адаптировать вашу программу к вашему текущему уровню физической подготовки, целям и доступному времени.
Есть много силовых методов на выбор, включая собственный вес, силовые тренажеры, тренажеры для подвешивания, свободные веса и олимпийский подъем. Для эффективной силовой тренировки по сжиганию жира Олсон предлагает выбрать 8–10 упражнений, затрагивающих несколько групп мышц (подумайте: приседания, отжимания, выпады, жимы от груди, тяги, махи с гирями и тяги на широчайших) и выполнение быстрых движений. цепь.Используйте вес средней тяжести, который вы можете поднять на 12–18 повторений за 30 секунд, и переходите от одного упражнения к другому, ограничивая отдых не более 20 секундами. Повторить схему 7–10 раз.
.