Как начать тренироваться в тренажерном зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Тренировки в тренажёрном зале после 40

Обычно мужчина после 40 лет знает, как нужно тренироваться в тренажёрном зале, ибо до 20 лет он уже тренировался, однако знаний до 20 лет не хватало, чтобы набрать массу, а после 40 – чтобы сделать рельеф.

Особенности мужчины в тренажёрном зале после 40 лет

После 40 лет у мужчины есть особенности:

• Больше вес;
• Выше давление;
• Выше сахар;
• Выше холестерин;
• Ниже тестостерон.

Кроме того, есть жалобы на колени и поясницу, поэтому после 20 лет спорта на паузе, врач спорт запретил.

Однако в интернете мужчина читал, что если пойти в тренажёрный зал, то можно выглядеть, как звезда Голливуда с обложки мужского журнала. Вдохновлённый фото- и видеоконтентом, мужчина начинает бабашить базу до отказу или сидеть на тренажёрах.

Рис. Представление мужчины о 5 тренировках в неделю в тренажёрном зале

Две главные ошибки мужчины в тренажёрном зале после 40

Средний мужчина готов делать анализы на гормоны, но не готов вести дневник тренировок, поэтому не знает, что средний член фитнес-клуба регистрируется на рецепции 15 раз в году, ибо тренируется 4 раза в году по 3-4 тренировки. Одним словом, средний член фитнес-клуба примерно 4 раза в году начинает новую жизнь с понедельника, которой хватает на 3-4 тренировки до отказа.

Если тренироваться редко до отказа, то в лучшем случае просто немного поболят мышцы, в худшем случае медицинская карта пополниться новой травмой.

До двадцати лет редкие тренировки до отказа природа прощает, ибо у молодых людей тело гибче, а уровень заживляющих гормонов выше, поэтому на них всё заживает, как на собаках. После 40 лет редкие тренировки до отказа у негибких мужчин с низким уровнем заживляющих гормонов приводят к доктору.

Мужчине после 40 лет в тренажёрном зале нужно избегать 2 ошибки:

• Редкие тренировки;
• Тренировки до отказа.

Фото: редкие тренировки мужчины в тренажёрном зале приводят к доктору

Как начать и не кончить?

Спорт нельзя ставить на паузу, но можно понижать передачу. Если нет сил бабашить базу до отказу в тренажёрном зале, то нужно сделать отжимания от пола у дивана с запасом. Лёгкая тренировка лучше никакой.

Здоровье мужчины зависит не от престижа фитнес-клуба, а от количества тренировок в году, которых должно быть не менее 100.

Позвоните в свой фитнес-клуб и спросите у администратора, сколько тренировок было за прошлый год. Ответ запишите в комментариях и подумайте над шансами попасть на доску почёта.

Комплексы упражнений

Каждому мужчине нужно всегда иметь запасной вариант, если всё пойдет не по плану. Сложные планы тренировок в тренажёрном зале рушатся через пару недель реальности, поэтому комплекс упражнений должен быть простым и иметь запасной вариант дома у дивана.

Если силы есть, то можно дойти до тренажёрного зала и потренироваться с железом, если сил нет, то хватит и тренировки дома у дивана, поэтому некоторые

мои клиенты имеют два комплекса упражнений:

• Для тренажёрного зала;
• Для дома.

Простой комплекс упражнений для тренажёрного зала:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Приседания со штангой.

Простой комплекс упражнений для дома у дивана:

• Отжимания от пола;
• Болгарские приседания;
• Катание ролика.

Самое главное

• Мужчине после 40 лет нужно потренироваться минимум 100 раз в году;
• После 40 лет нужно тренироваться с запасом, а не до отказа.

Мои клиенты тренируются более 100 раз в году с запасом, не ходят к доктору, висят на

доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

эффективные упражнения в тренажерном зале

Узнайте, как силовая тренировка в тренажерном зале может помочь женщинам достичь физической силы, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Изучите лучшие упражнения и программы тренировок для достижения ваших фитнес-целей.

Хотите быть стройной, красивой и сильной? Тогда силовая тренировка для женщин — идеальный выбор для вас! Эффективные упражнения в тренажерном зале помогут вам достичь своих целей и сделать ваше тело прекрасным.

Силовая тренировка для женщин — это не только возможность укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму, увеличить выносливость и повысить уровень энергии. Благодаря правильно подобранным упражнениям, вы сможете сжигать жир, формировать красивые и рельефные мышцы, а также улучшить свою осанку.

Одним из самых эффективных упражнений для женщин является тренировка с гантелями. С их помощью вы сможете развить силу и выносливость рук, спины и плечевого пояса. Кроме того, тренировка с гантелями поможет вам сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, что сделает ваш образ еще более привлекательным.

Еще одним эффективным упражнением для женщин является тренировка на тренажере «бабочка». Она позволяет работать с мышцами груди, делая их более подтянутыми и упругими. Тренировка на этом тренажере также помогает укрепить мышцы спины и плеч, что положительно сказывается на осанке.

Не забывайте также о тренировке ног. Силовые упражнения для ног позволят вам сформировать красивые и стройные ноги, укрепить мышцы ягодиц и бедер. Они также помогут улучшить вашу выносливость и сделать ваши ноги более сильными.

Важно помнить, что для достижения максимальных результатов необходимо правильно выполнять упражнения и следить за своей физической формой. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. И, конечно же, не забывайте о правильном питании, которое является неотъемлемой частью любой тренировки.

Выберите силовую тренировку для женщин и станьте красивой, стройной и сильной! Не упустите возможность преобразить свое тело и стать лучшей версией себя!

Запишитесь на тренировку прямо сейчас и начните свой путь к идеальной форме уже сегодня!

Силовая тренировка для женщин: зачем?

Силовая тренировка для женщин — это не только способ поддерживать физическую форму, но и эффективный способ укрепить свое здоровье и достичь желаемых результатов. Правильно организованная тренировка помогает улучшить общую физическую выносливость, снизить риск различных заболеваний, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы.

Силовые тренировки для женщин помогают улучшить осанку, укрепить кости и суставы, а также улучшить качество сна. Они также способствуют сжиганию лишних калорий и помогают контролировать вес. Кроме того, тренировка силы помогает улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.

Силовая тренировка для женщин не означает, что они будут выглядеть слишком мускулистыми или мужественными. На самом деле, тренировка силы помогает формировать стройное и подтянутое тело, подчеркивая естественные женские формы.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, сформировать красивое и подтянутое тело, повысить уверенность в себе и снизить риск различных заболеваний, силовая тренировка для женщин — это то, что вам нужно. Не откладывайте на потом, начните сегодня!

Видео по теме:

Преимущества силовой тренировки

Силовая тренировка для женщин имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы и повысить общую физическую силу и выносливость. Благодаря тренировкам с грузами, женщины могут эффективно формировать свою фигуру, делая ее более подтянутой и стройной.

Силовая тренировка также способствует улучшению общего здоровья. Упражнения с грузами помогают укрепить кости и суставы, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста. Кроме того, тренировки силы повышают уровень энергии и улучшают настроение, так как способствуют выделению эндорфинов – гормонов счастья.

Еще одним преимуществом силовой тренировки для женщин является увеличение базового метаболического обмена. Тренировки с грузами увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом в покое. Это позволяет поддерживать нормальный вес и легче контролировать его.

Не следует забывать и о психологических преимуществах силовой тренировки. Она помогает повысить уверенность в себе и самооценку, так как достижение результатов в тренировках и улучшение внешнего вида способствуют развитию позитивного отношения к себе и своему телу.

Вопрос-ответ:

Какие преимущества дает силовая тренировка для женщин?

Силовая тренировка для женщин имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы, улучшить осанку, увеличить силу и выносливость, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. Кроме того, силовые тренировки повышают уровень энергии, улучшают самочувствие и настроение, а также снижают риск развития остеопороза и других заболеваний, связанных с возрастом.

Какие упражнения можно выполнить в тренажерном зале для силовой тренировки?

В тренажерном зале можно выполнить множество упражнений для силовой тренировки. Некоторые из них включают подтягивания, отжимания, приседания, жимы, тяги, выпады и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые соответствуют вашим целям и физической подготовке. Лучше всего проконсультироваться с тренером, чтобы составить эффективную программу тренировок.

Как часто следует заниматься силовой тренировкой?

Частота тренировок зависит от ваших целей и физической подготовки. Для начинающих рекомендуется заниматься силовой тренировкой 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Если вы уже более опытный спортсмен, то можете увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Важно помнить, что восстановление после тренировок также играет важную роль в достижении результатов.

Какой вес подходит для начинающих женщин в силовой тренировке?

Для начинающих женщин в силовой тренировке рекомендуется выбирать вес, с которым они могут выполнять упражнение с правильной техникой и без боли. Важно начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической подготовки. Тренер может помочь вам определить оптимальный вес для каждого упражнения.

Правильное питание для силовой тренировки

Силовая тренировка требует особого подхода к питанию. Чтобы достичь максимальных результатов и эффективно накачать мышцы, необходимо уделять внимание как количеству, так и качеству потребляемой пищи.

Во-первых, необходимо обеспечить организм необходимыми белками, которые являются основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Белки помогут восстановить и укрепить мышцы после тренировок.

Во-вторых, углеводы являются важным источником энергии для тренировок. Они помогут вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и запасать запасы гликогена в мышцах. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как овсянка, картофель, рис, хлеб из цельнозерновой муки.

Также не забывайте о жирах, которые являются необходимым компонентом питания. Они помогут усвоению витаминов и минералов, а также поддерживать гормональный баланс. Однако, стоит отдавать предпочтение полезным жирам, которые содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо.

Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма. Вода помогает усваивать питательные вещества и выводить токсины из организма.

И наконец, помните о регулярности и разнообразии питания. Постепенно вводите новые продукты в свой рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Следуйте рекомендациям специалистов и не забывайте о сбалансированном питании.

Эффективные упражнения

Силовая тренировка для женщин является отличным способом укрепить свое тело и достичь желаемой формы. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно подобрать упражнения, учитывая особенности женского организма.

Одним из эффективных упражнений для женщин является подтягивание на перекладине. Это упражнение отлично развивает мышцы спины, плечевого пояса и рук. Для начала можно использовать сопротивление резиновой петли, а затем постепенно переходить к подтягиваниям собственного веса.

Другим полезным упражнением является приседание с гантелями. Приседания отлично тренируют ягодичные и бедренные мышцы, а также квадрицепсы. Для максимальной эффективности, рекомендуется использовать гантели с подходящим весом, чтобы создать достаточное сопротивление.

Также стоит обратить внимание на упражнение «жим гантелей лежа». Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, а также тренирует плечи и трицепсы. Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.

Важно помнить, что перед началом силовой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером и разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности вашего организма. Также не забывайте о правильном питании и режиме отдыха, чтобы достичь желаемых результатов.

Тренировка ног

Тренировка ног является важной частью силовой тренировки для женщин. Она позволяет развить силу, выносливость и эстетическую привлекательность нижней части тела. В тренажерном зале существует множество эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемых результатов.

Приседания – одно из самых популярных упражнений для тренировки ног. Оно развивает мышцы бедер, ягодиц и бедер. Для выполнения приседаний можно использовать гантели или штангу. Важно правильно контролировать движения, чтобы избежать травм.

Выпады – отличное упражнение для тренировки ног. Оно развивает мышцы бедер, ягодиц и бедер, а также улучшает гибкость и координацию движений. Для выполнения выпадов можно использовать гантели или штангу. Важно подобрать правильный вес, чтобы упражнение было эффективным.

Разгибание ног в тренажере – отличный способ развить мышцы бедер и ягодиц. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе конкретных групп мышц и контролировать движения. Важно правильно настроить тренажер и выбрать оптимальную нагрузку.

Сгибание ног в тренажере – эффективное упражнение для тренировки задней поверхности бедра. Оно развивает мышцы и придает ногам красивую форму. Важно правильно настроить тренажер и выбрать оптимальную нагрузку.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять тренировку ног регулярно и под контролем тренера. Важно также следить за правильным питанием и отдыхом, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и расти. Не забывайте о разнообразии тренировок и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь желаемых результатов.

Тренировка рук и плеч

Тренировка рук и плеч является важной частью силовой тренировки для женщин. Регулярные упражнения на эту группу мышц помогут укрепить их, придать им красивый рельеф и улучшить общую физическую форму.

Одним из эффективных упражнений для тренировки рук и плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активно работает с мышцами спины, плеч и рук, развивает силу и выносливость. Для выполнения подтягиваний можно использовать различные варианты хвата: широкий, узкий, обратный.

Еще одним полезным упражнением для тренировки рук и плеч является жим штанги стоя. Оно активно работает с мышцами плеч, тренирует силу и стабильность. При выполнении этого упражнения важно правильно контролировать движение и не перегружать суставы.

Для разнообразия тренировки рук и плеч можно использовать гантели. Упражнения с гантелями, такие как разведение рук в стороны или подъемы гантелей вперед, отлично развивают мышцы плеч и рук. Важно подобрать подходящий вес гантелей и выполнять упражнения с правильной техникой.

Не забывайте также про растяжку после тренировки. Она поможет расслабить и растянуть мышцы, предотвратить возможные травмы и снять мышечное напряжение. Регулярная тренировка рук и плеч поможет вам достичь желаемых результатов и стать более сильной и стройной.

Тренировка спины и груди

Силовая тренировка спины и груди является неотъемлемой частью программы фитнеса для женщин. Она помогает укрепить мышцы верхней части тела, придать ему красивую форму и поддерживать правильную осанку.

Одним из эффективных упражнений для тренировки спины является подтягивание на горизонтальной перекладине. Это упражнение активно вовлекает широчайшие мышцы спины, дельтовидные и бицепсовые мышцы, а также развивает силу и выносливость. Для начинающих можно использовать сопутствующие тренажеры, которые помогут выполнить упражнение с меньшей нагрузкой.

Для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение развивает грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсовые мышцы. Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы и избежать травм.

Дополнительно можно использовать тренажеры, которые помогут разнообразить тренировку и активировать разные группы мышц. Например, тренажеры для разведения рук или пулловеры помогут укрепить и развить мышцы спины и груди.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Силовая тренировка спины и груди должна быть включена в вашу программу фитнеса для достижения максимальных результатов и поддержания здоровья и красоты вашего тела.

Тренировка ягодиц и пресса

Хотите сделать свои ягодицы и пресс красивыми и подтянутыми? Тогда эта тренировка специально для вас! Сочетание упражнений на ягодицы и пресс поможет укрепить мышцы и придать им эффектный рельеф.

Для тренировки ягодиц рекомендуется использовать такие упражнения, как выпады, подъемы ног, махи ногой назад. Они направлены на активацию и развитие всех мышц ягодиц, что позволит вам достичь желаемых результатов. Кроме того, тренировка ягодиц способствует улучшению осанки и укреплению нижней части спины.

Для тренировки пресса можно использовать упражнения, направленные на работу с верхним, нижним и прямым животом. Классический пресс, скручивания, подъемы ног – все эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и сделать ваш живот плоским и подтянутым. Регулярные тренировки пресса также способствуют улучшению общей осанки и укреплению мышц спины.

Как начать тренироваться, если вам за 40 — The Denver Post

Хотите ли вы прокатиться на велосипеде по стране после выхода на пенсию или не надевали кроссовки с 6 лет, есть вещи, которые вам нужно знать о тренировках после 40 лет.

Если вы любитель выносливости, не думайте, что принципы, благодаря которым вы были в хорошей форме в свои 20 и 30 лет, автоматически перейдут на всю оставшуюся жизнь. Вот что нужно знать новичкам и опытным спортсменам об умном фитнесе для взрослых:

Усаживайтесь поудобнее. Да, в собственной (беговой) обуви, а также в обстановке, где вы тренируетесь. Если вы новичок в физических упражнениях, это может означать, что вы присоединитесь к скромному тренажерному залу, такому как Curves, или к пешеходной группе, а не к тренажерному залу, полному 100-фунтовых гантелей. И наоборот, если вы привыкли к интенсивным физическим упражнениям и переехали на пенсию в новый город, вам, вероятно, будет скучно на занятиях по водным видам спорта в бассейне вашего закрытого поселка. Выходите и находите единомышленников спортсменов всех возрастов.

Найдите занятия, которые подходят именно вам. «Делайте то, что вам нравится. Делайте то, что можете — все, что вписывается в ваш график», — говорит Джин Шафер, спортивный тренер и владелец спортивной реабилитации Arc Athletics Sports Rehabilitation в Нью-Йорке. Если вы чувствуете теплоту, когда вспоминаете дни своей младшей лиги, вступайте во взрослую бейсбольную лигу. Если вы никогда не занимались спортом, но всегда хотели научиться танцевать чечетку, запишитесь на занятия. Не делайте того, что вам не нравится, потому что это соответствует вашему представлению о том, что подходит для вашего возраста.

«Многим людям ходить скучно, — говорит Дженнифер Хьюберти, доцент Школы здоровья, физического воспитания и отдыха Университета Небраски в Омахе. (Наконец-то кто-то это сказал!) Неудивительно, что если вы один из них, планировать программу ходьбы — значит обрекать себя на неудачу, говорит она.

Не только аэробика. «С возрастом в нашем теле происходит так много изменений, и изменения в нашем сердце — лишь часть этого», — говорит доктор Вонда Райт, директор Инициативы по исследованию и производительности для спортсменов-мастеров Медицинского университета Питтсбурга. Центр и автор книги «Фитнес после 40».

«Происходит укорочение мышц и сухожилий, ослабление наших костей и сокращение путей между мозгом и мышцами, что может повредить нашему равновесию», — говорит она. Так что да, выполняйте 30-минутные кардиоупражнения почти каждый день. Но также помните о необходимости силовых тренировок, упражнений на гибкость и развитие равновесия.

Начните медленно. «Нет возраста или уровня активности, которые были бы слишком старыми или малоподвижными, чтобы начать заниматься спортом», — говорит Райт. Но если вы новичок в упражнениях или не занимались ими годами, начните с простых планов — например, прогулок каждый день после ужина, предлагает она. Как только это войдет в привычку, развивайте ее. Начинайте медленно и во время индивидуальных тренировок. Независимо от того, насколько вы опытны, с возрастом хорошая разминка становится все более важной.

Измени его. Вы уязвимы для травм, не говоря уже о скуке, когда делаете одно и то же каждый день. Изменения в организме с возрастом только повышают вероятность травм от перегрузок. Больше, чем когда-либо, кросс-тренинг — ваш друг. (Бегун, знакомься с велосипедом. Велосипедист, знакомься с бассейном.) Это касается и силовых тренировок. Вы добьетесь прогресса, только постоянно увеличивая вес, который поднимаете. И измените свой распорядок тоже; добавлять и вычитать упражнения для увеличения разнообразия. Если вам нужна помощь, обратитесь к книгам или платите за занятия с тренером каждые пару месяцев.

Сделайте это приоритетом и не оправдывайтесь. В рамках программы «Женщины обязаны быть активными», программы книжного клуба, которую она проводит, чтобы побудить женщин стать более физически активными, Хьюберти предлагает участницам записать три главных препятствия на пути к тренировкам — время, дети и все такое. Они также пишут на карточках стратегии преодоления этих барьеров, ламинируют их и носят с собой. Дело в том, что люди должны относиться к упражнениям так же, как к другим важным вещам в жизни, говорит она. Мы планируем встречи в офисе, так почему бы не тренировки?

«Если однажды ночью мне не захочется возвращаться домой к детям и мужу, могу ли я сняться в мотеле?» — спрашивает Хьюберти. «Нет. Жесткий. Мы преодолеваем это». Примените ту же жесткую любовь к своей физической активности.

Не стоит недооценивать себя. Если вы новичок, не думайте, что вы не можете сделать гигантский скачок в своей физической форме; многие чемпионы по бегу в возрастных группах, например, ни разу не зашнуровали пару обуви, пока их 40-летие не отразилось в зеркале заднего вида. И если вы тренируетесь годами, не думайте, что ваши результаты резко упадут, как только вы покинете демографическую группу MTV.

Исследование, опубликованное Райтом в прошлом году, показало, что лучшие спортсмены старшего возраста снижали свои результаты только примерно на 3,4 процента в год в возрасте от 50 до 75 лет. Только после этого начинается более резкое снижение. «Суть в том, что мы можем продолжать достигать высокого уровня производительности в течение нашего восьмого десятилетия», — говорит она.

Ускорить. Это означает, что вы не обречены на медленный темп. Если у вас хорошее здоровье и вы построили прочную базу физической подготовки, интервальные тренировки — чередование интенсивных всплесков активности с периодами отдыха — отличный способ сжечь больше калорий за меньшее время. Шафер рекомендует начать с велотренажера: тренируйтесь по одной минуте каждые четыре минуты отдыха. (Просто следите за своим сердечным ритмом, чтобы убедиться, что вы не упираетесь в красную черту. ) «Это хороший способ разбить монотонность», — говорит он.

Получите социальную поддержку, если она вам нужна. «Это огромно, — говорит Хьюберти. «Если вам это нужно, попросите об этом». Это действительно помогает привлечь вашу семью и друзей на борт, если не телом, то духом. А если вы не хотите тренироваться в одиночку — а некоторые из нас действительно наслаждаются временем, проведенным в одиночестве, слушая только AC/DC на iPod или звук собственного дыхания — найдите компаньонов. Местные клубы бега, ходьбы, езды на велосипеде и плавания предлагают возможность заниматься спортом в одиночестве вместе с другими, в то время как занятия в местном Y или тренажерном зале могут дать вам встроенную компанию.

Помните о старых травмах. «Работайте в пределах вашего здоровья», — советует Райт. Почти все, кроме очень больных и очень слабых, могут заниматься спортом. Но если вы сломали оба колена, будучи полузащитником колледжа, бег, возможно, не лучший вариант для постоянной формы упражнений. Выберите занятие, которое ваше тело может выдержать, если не принять. И если вы одержимы воссозданием дней славы школьных обручей, несмотря на то, как это заставляет вашу спину лаять, найдите игру с людьми вашего возраста, делайте это реже и тренируйтесь с чем-то, что легче для вашего тела. .

Не зацикливайтесь на весе. Вот в чем дело: многие люди начинают заниматься спортом, думая только о возможности похудеть. Когда прогресс на этом фронте медленный или отсутствует — в фунте жира содержится 3500 калорий, а 30 минут быстрой ходьбы могут сжечь только 200, так что подсчитайте — они разочаровываются и перестают тренироваться. Вместо этого попробуйте думать о физических упражнениях с точки зрения других, менее заметных преимуществ для здоровья, которые они обеспечивают, таких как снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Есть и другие бонусы, например, помощь в улучшении сна, ощущении силы или наслаждении моментом, — говорит Хьюберти. Если вам действительно нужно похудеть, сосредоточьтесь на развитии здоровых привычек питания — меньших порциях, более питательных продуктах — вместо того, чтобы отслеживать каждое движение шкалы весов.

Как начать тренировки и придерживаться их

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Андресром/Shutterstock)

Если вы похожи на многих людей, вы приняли решение начать тренироваться в этом году, но не довели его до конца. Возможно, вы были слишком заняты, боялись навредить себе или просто ненавидели ходить в спортзал.

Если вы попали в этот лагерь, не сдавайтесь. Наука нашла несколько способов повысить ваши шансы на соблюдение режима тренировок. Чтобы выяснить, как лучше всего начать заниматься спортом, Live Science ознакомилась с последними рекомендациями по упражнениям и опросила экспертов в области спортивной медицины и физиологии упражнений.

Мы хотели знать, сколько упражнений нужно делать людям, чтобы быть здоровыми, какие упражнения они должны делать и как они могут избежать травм в начале.

Эксперты говорят, что упражнения не обязательно должны быть сложными или дорогими; вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать новую спортивную одежду, чтобы стать более активным. И нет ни одной тренировочной программы или типа упражнений, которые считались бы «лучшими». Самое главное, чтобы вам нравилось то занятие, которое вы выбрали. Это может быть что угодно: от ходьбы или плавания до занятий танцами.

«Вы должны выбрать программу упражнений, которая вам подходит», — сказал доктор Майкл Джонско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. Он подчеркнул, что, чтобы начать заниматься спортом, вы должны быть готовы изменить образ жизни. «Вы должны получать от этого удовольствие. Это должно быть доступно [и] разумно в рамках ограниченного времени. Это лучшая программа упражнений для всех, потому что она устойчива», — сказал Джонско.

Ниже мы рассмотрим основы запуска программы упражнений. Важно отметить, что хотя умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, безопасна для большинства людей, если у вас хроническое заболевание или вы беспокоитесь о том, достаточно ли вы здоровы для физических упражнений, вам следует поговорить с врачом. врачу перед началом любой программы упражнений.

Сколько упражнений вам нужно?

Вот советы, которые помогут вам начать тренировки. (Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

В соответствии с самыми последними рекомендациями по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослые должны получать 150 минут (2,5 часа) физической активности умеренной интенсивности в неделю. Есть много способов разделить эти 150 минут в течение недели, но большинство экспертов рекомендуют разбивать это время на 30 минут физической активности пять дней в неделю.

Но вам не обязательно выделять полчаса непрерывной тренировки на день. По словам доктора Эдварда Ласковски, содиректора клиники спортивной медицины Mayo Clinic Sports Medicine в Рочестере, штат Миннесота, если вы будете активны не менее 10 минут за раз, ваша активность будет засчитываться в общее количество упражнений в течение дня. Например, вы можете ходить 10 минут перед работой, еще 10 минут во время обеда и еще 10 минут после ужина, сказал Ласковски. [Как короткие всплески активности могут привести вас в форму]

«Это не обязательно должен быть один сеанс» упражнений, сказал Ласковски. «Чем больше мы двигаемся [в течение дня], тем лучше для здоровья», — сказал он.

Действительно, ряд исследований показывает, что выполнение трех отдельных 10-минутных упражнений в день так же хорошо, как 30 минут непрерывной тренировки. Например, исследование, проведенное в 2001 году среди женщин с избыточным весом, показало, что у тех, кто выполнял 10-минутные упражнения умеренной интенсивности три раза в день, наблюдалось такое же улучшение аэробной подготовленности (измеряемое по VO2 max или максимальному объему мышечной массы). кислорода, используемого организмом в минуту), как и у тех, кто тренировался в течение 30 минут одновременно. В обеих группах также наблюдалось одинаковое снижение веса в течение 12 недель.

Пока неясно, можно ли рекомендовать упражнения, которые даже короче 10 минут, но которые в сумме составляют до 30 минут в день (например, шесть 5-минутных тренировок) полезны для здоровья. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что такие более короткие приступы действительно полезны для здоровья. В исследовании 2013 года, в котором приняли участие более 6000 взрослых американцев, исследователи сравнили людей, которые выполняли рекомендации по физической активности (30 минут упражнений средней интенсивности ежедневно), выполняя упражнения по 10 минут или меньше, с людьми, которые тренировались дольше. Они обнаружили, что обе группы показали одинаковые результаты с точки зрения ключевых показателей здоровья, таких как кровяное давление, уровень холестерина и окружность талии.

(Изображение предоставлено: Приседания мужчин через Shutterstock)

Если вы занимаетесь более энергичной деятельностью, например бегом, вы можете тратить меньше времени на упражнения каждую неделю. В рекомендациях HHS говорится, что 75 минут (1 час 15 минут) активной деятельности в неделю эквивалентны 150 минутам умеренной активности в неделю. Недавнее исследование также показало, что всего 1 минута тотального спринта вместе с 9 минутами легких упражнений приводят к таким же улучшениям здоровья и физической формы, как и 50-минутная тренировка в умеренном темпе, если выполнять ее три раза в неделю. на 12 недель. [Насколько короткой может быть ваша тренировка?]

Руководство HHS по физическим упражнениям также рекомендует людям заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю. Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, что увеличивает общее количество калорий, сжигаемых организмом. Кроме того, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, с возрастом тело естественным образом теряет мышечную массу, а процентное содержание жира в организме увеличивается, согласно данным клиники Майо.

Силовые тренировки также помогают укрепить кости, что снижает риск развития остеопороза, сообщает клиника Майо.

Силовые тренировки включают в себя любые упражнения, которые задействуют мышцы с сопротивлением, сказал Ласковски. Например, отжимания (либо на полу, либо в более легкой версии, выполняемой у стены), приседания, поднятие тяжестей или даже интенсивная работа в саду, такая как копание и лопата, работают на укрепление мышц, согласно HHS.

С чего начать?

Хотя цель состоит в том, чтобы заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут в течение одного дня, вам может потребоваться увеличить это количество, если вы раньше вели малоподвижный образ жизни.

Общее правило таково: «Начинать с малого и продвигаться медленно», — сказал Ласковски. Это означает, что нужно начинать с довольно легкого уровня активности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.

Занятия с другом сделают вашу тренировку более приятной и могут означать, что вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. (Изображение предоставлено: фотография друзей на пробежке через Shutterstock)

Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины, сказала, что обычно рекомендует начинать с 20 минут упражнений в день три дня в неделю. Оттуда люди могут увеличить продолжительность своих упражнений, чтобы они достигли 30 минут в день, три дня в неделю. Как только они смогут это сделать, они могут начать добавлять больше дней упражнений, пока не дойдут до пяти дней в неделю, сказал Дрю.

«Если люди перейдут от нуля к 100, они не будут придерживаться программы», — сказал Дрю. Скорее, лучше «начать с небольших порций [упражнений] и добавлять их туда, где они являются частью вашего образа жизни», — сказала она.

Как избежать травм?

Несмотря на то, что важно выбирать упражнения, которые вам нравятся, эксперты также подчеркивают, что если вы только начинаете, лучше всего подойдут упражнения с низкой нагрузкой. Хорошие из них, которые можно попробовать, включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Упражнения с малой ударной нагрузкой лучше всего подходят для начинающих, потому что они легко воздействуют на суставы и мышцы, сказал Ласковски. Напротив, упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя множество прыжков или баллистических движений (например, кроссфит или тренировочный лагерь), создают большую нагрузку на мышцы и суставы и могут вызвать травмы, такие как деформации или вывихи, когда вы только начинаете. ушел, сказал Ласковски.

(Изображение предоставлено Halfpoint Shutterstock.com)

Люди также должны начать с честной оценки своего текущего уровня физической подготовки и способностей, сказал Дрю. Например, человек, который делал футбольные упражнения в старшей школе, но не делал их 20 лет, может получить травму или заболеть, если попытается сразу же повторить эти упражнения снова, сказал Дрю.

Соблюдение «правила 10 процентов» также может помочь людям избежать травм. Это означает, что вы увеличиваете свою активность на 10 процентов в неделю. Например, если вы бегаете в течение 100 минут в течение одной недели, вы должны стремиться к 110 минутам на следующей неделе, сказал Дрю. [Аэробные упражнения: все, что вам нужно знать]

Когда вы станете лучше, вы сможете выполнять более длительные и интенсивные упражнения. «Тело удивительно в своей способности адаптироваться, и чем больше вы укореняетесь в программе тренировок, тем больше ваше тело будет способно противостоять нагрузкам, которые на него возлагаются», — сказал Джонско.

Как ты соблюдаешь распорядок дня?

Есть много препятствий для регулярных занятий спортом. По словам Дрю, для большинства людей самой большой проблемой является время. «Ни у кого нет времени на упражнения — главное найти время, найти время», — сказала она.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди прекращают заниматься спортом, и советы о том, как преодолеть эти барьеры. (Изображение предоставлено Purch Creative Ops)

Даже 10 минут упражнений могут быть полезными, поэтому люди могут просмотреть свое расписание, чтобы увидеть, какое место они могут занять за 10 минут упражнений, сказал Дрю. По словам Дрю, это может быть так же просто, как припарковаться немного дальше от вашего рабочего места и пройти 10 минут пешком до машины и обратно.

Постановка конкретной цели упражнений, например, пробежать 5 км или улучшить свое время, также может помочь вам сохранить мотивацию, чтобы продолжать свою рутину, сказал Дрю. [Нужна мотивация? 4 Научные причины заниматься спортом]

Также может быть хорошей идеей заниматься спортом с другом или нанять личного тренера, который возьмет на себя ответственность. «У вас гораздо меньше шансов пропустить [тренировку], потому что вас кто-то ждет», — сказал Дрю.

А если вы считаете, что просто ненавидите физические упражнения, вам может быть полезна своего рода разговорная терапия, которая помогает людям принять негативные чувства и неприятные ощущения. Несколько недавних исследований показывают, что эта терапия, называемая терапией принятия и приверженности (ACT), может повысить уровень физической активности людей и улучшить физическую форму у тех, кто раньше вообще не занимался спортом. [Упражнение против ненависти? Как разговорная терапия может помочь]

Что делать, если у вас хроническое заболевание?

Люди с хроническими заболеваниями должны поговорить со своим врачом, прежде чем они начнут программу упражнений, чтобы узнать, как их состояние может ограничить их активность, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. CDC говорит, что вы можете работать со своим врачом, чтобы придумать рутину, которая соответствует вашим способностям.

Если вы ранее не занимались спортом или у вас есть факторы риска или симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, вам может потребоваться стресс-тест с физической нагрузкой, чтобы определить, достаточно ли здорово ваше сердце для физической активности, сказал доктор Эндрю Фриман, кардиолог. и доцент в Национальной еврейской больнице здоровья в Денвере. Это важно, потому что напряженные упражнения могут спровоцировать сердечный приступ у людей, которые не в форме и имеют факторы риска сердечного заболевания, сказал Фриман.

Стресс-тест с физической нагрузкой, который часто проводится на беговой дорожке, включает в себя постепенное увеличение нагрузки при одновременном контроле сердечного ритма и артериального давления. Сердце контролируется с помощью электродов на груди, которые врачи используют для электрокардиограммы (ЭКГ), а артериальное давление контролируется с помощью манжеты для измерения артериального давления на руке.

Этот тест может помочь выявить ишемическую болезнь сердца, сужение артерий, снабжающих кровью сердце. По данным Национального института здоровья, тест также может выявить аномальные сердечные ритмы во время физических упражнений.

Если вы недавно перенесли сердечный приступ или операцию на сердце, программа кардиореабилитации поможет вам безопасно заниматься спортом и улучшить результаты. По словам Фримена, это может включать в себя программу упражнений под наблюдением, которая длится несколько месяцев и становится все тяжелее с течением недель.

Еще одним распространенным хроническим заболеванием, которое может потребовать от людей соблюдения мер предосторожности во время физических упражнений, является диабет. По словам Дрю, физические упражнения полезны для лечения диабета, но они могут привести к снижению уровня сахара в крови. Поэтому люди с диабетом не должны тренироваться натощак и должны проверять уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы убедиться, что он не падает слишком низко, рекомендовал Дрю.

Подпишитесь на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подпишитесь на  Live Science @livescience , Facebook  и Google+ . Оригинальная статья о Live Science .

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Рэйчел является автором Live Science, а в период с 2010 по 2022 год была редактором канала и старшим автором журнала Live Science.