Упражнения для плеч в домашних условиях для женщин: Упражнения для плечей в домашних условиях

какие подходят для мужчин и женщин

Узнайте, какие базовые упражнения на плечи необходимо выполнять в мужском и женском фитнесе, чтобы сильно накачать мышцы, улучшить осанку и убрать жир. Прочитайте статью и начните тренироваться уже сегодня!

Видимость красивых плеч – одна из главных целей многих людей, занимающихся фитнесом. Хорошо развитые плечи делают силуэт пропорциональным, повышают уверенность в своей внешности и уменьшают риск возникновения травм. К тому же, в действительности, человек использует свои плечи во многих жизненно важных функциях.

Тренировать плечи надо правильно, используя базовые упражнения, которые эффективно срабатывают на мышцы. Важно знать, что не все упражнения одинаково полезны. К тому же, у мужчин и женщин есть свои особенности, от которых зависят наиболее эффективные приемы тренировки.

В данной статье рассмотрим основные упражнения, которые эффективны в тренировке плеч, а также разберем, какие из них больше подходят мужчинам, а какие — женщинам.

Базовые упражнения для тренировки плеч в фитнесе

Сильные и подтянутые плечи являются одним из главных атрибутов спортивной фигуры. Тренировка плечевых мышц играет важную роль в развитии силы, выносливости, координации движений и ускорении метаболизма. Ниже представлены базовые упражнения, которые подходят как для мужчин, так и для женщин, которые желают укрепить и развить свои плечевые мышцы.

1. Жим гантелей стоя — эффективное упражнение, которое направлено на развитие передней части плечевых мышц. Старайтесь контролировать движения и не выпрямляйте полностью руки в вертикальном положении.
2. Отжимания на брусьях — одно из самых простых и доступных упражнений для укрепления плечевых и грудных мышц. Не забывайте держать спину прямо и дышать равномерно.
3. Боковой подъем гантели — помогает развивать боковые плечевые мышцы. Старайтесь не сгибаться и держать руки на одном уровне во время выполнения упражнения.
4. Разведение рук в наклоне — упражнение, направленное на развитие задней части плечевых мышц. Старайтесь контролировать движения и не сгибайте руки в ногах.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений является ключом к эффективным тренировкам. Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, подбирая веса, которые соответствуют вашим физическим возможностям. И, конечно же, не забывайте про бережное отношение к своему телу и правильное питание.

Мужчинам

Для мужчин отлично подойдут упражнения с гантелями и штангой. Они позволяют нагрузить мышцы плеч и добиться красивого рельефа.

• Армейский жим — это базовое упражнение, которое тренирует все группы мышц плечевого пояса, а также мышцы груди и трицепсов.
• Жим штанги стоя — отличное упражнение для увеличения объема мышц плеч.
• Махи гантелями в стороны — эффективное упражнение для тренировки боковых мышц плеч и создания широкого внешнего рельефа.

Если у вас есть проблемы с суставами, лучше не использовать большие веса и не выполнять упражнения слишком интенсивно. В таком случае можно возобновить тренировки с помощью упражнений на растяжку, например, махов руками.

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений

Армейский жим	3-4	8-10
Жим штанги стоя	3-4	8-10
Махи гантелями в стороны	3-4	12-15

Женщинам

Женщинам важно не только тренировать плечи, но и справляться с повседневной нагрузкой на них. Многие женщины используют плечевой пояс, что может привести к ослаблению мышц и ухудшению позы. Поэтому, одно из основных правил тренировки плеч — это упражнения, которые помогут укрепить мышцы и улучшить осанку.

Начинающим спортсменкам рекомендуется начинать с базовых упражнений. Это упражнения с гантелями, которые позволяют развить мышцы равномерно и не нагружать суставы. Например, можно выполнять воротниковый жим, который нацелен на мускулатуру верхней части спины и плечевой пояс. Кроме того, стоит обратить внимание на подтягивания, которые помогут тренировать все группы мышц в районе плеч.

Для сильных женщин подойдут упражнения с блином или штангой. Такие упражнения помогут развить мускулатуру, улучшить выносливость и форму плеч. Например, «жим штанги лежа» очень эффективное упражнение для плеч. Однако, стоит помнить, что при выполнении таких упражнений необходимо обязательно использовать технику безопасности и не перестараться.

Существует множество техник, которые помогут дополнительно укрепить плечи у женщин. Например, можно использовать кабельные блоки для тренировки задних и передних дельтовидных мышц или выполнять отжимания от стенки, которые помогут развить мускулатуру бицепса и трицепса.

Наконец, важно помнить, что при тренировке плеч женщинам необходимо обратить внимание на правильное питание. Белок является основным строительным материалом мышц, поэтому в рационе женщины, занятой фитнесом, должно быть достаточно белка. Также, важно обеспечить достаточное количество витаминов и минералов в организме, чтобы поддерживать общее здоровье тела и ускорить восстановление после тренировки.

Отличия мужской и женской тренировки

Мужчины и женщины имеют различные цели при тренировках в фитнесе. Мужчины, как правило, стремятся к увеличению мышечной массы и силы, в то время как женщины склонны к снижению веса и формированию красивой, подтянутой фигуры.

Кроме того, у мужчин и женщин различается количество гормона тестостерона. Этот гормон помогает накачивать мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок. У мужчин уровень тестостерона выше, поэтому они могут тренироваться больше и тяжелее, чем женщины.

При выборе упражнений для тренировки плеч также стоит учитывать различия между мужчинами и женщинами. Например, у женщин руки короче, поэтому им может быть труднее выполнять определенные упражнения, например, подтягивания на турнике. Это означает, что женщины чаще используют гантели и тренажеры вместо свободных весов.

Однако, не стоит недооценивать женщин в фитнесе. Они могут становиться невероятно сильными и подтянутыми, если следуют правильной тренировочной программе. И мужчины, в свою очередь, могут использовать упражнения, «женские» по виду, но требующие высокой выносливости и контроля над телом.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений — это ключевой момент в тренировках плеч в фитнесе. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам или неэффективной тренировке.

В упражнениях на плечи, особенно в упражнениях с гантелями и штангой, важно не слишком снимать нагрузку с мышц и не допускать сильных колебаний.

Кроме того, важно следить за правильным положением тела и формой упражнения. Например, при выполнении жима гантелей ладони должны быть обращены книзу, а гантели не должны соприкасаться в верхней точке жима.

• Пример упражнения: жим гантелей сидя

1. Садитесь на скамью и настройте ее под углом в 90 градусов. Поднимите гантели на уровень плеч.
2. Жим гантелей выполняйте плавно и не позволяйте им столкнуться в верхней точке. При выдохе выпрямите руки и затяните мышцы плеч.
3. При вдохе опустите гантели, контролируя их движение.

Помните, что правильная техника выполнения упражнений не только обеспечивает безопасность, но и позволяет максимально загрузить мышцы плеч и достичь желаемых результатов.

Широкие мышцы спины

Широкие мышцы спины определяют форму верхней части торса и могут придавать силу и уверенность фигуре. Кроме того, укрепление этих мышц помогает поддерживать правильную осанку и уменьшить риск травмы спины.

Для тренировки широких мышц спины можно использовать различные упражнения с собственным весом тела или с гантелями/блинами. Некоторые из самых эффективных упражнений включают:

• Подтягивания на перекладине или с помощью браслетов TRX;
• Разведение рук с гантелями в наклоне или стоя на прямых ногах;
• Гиперэкстензия на тренажере или на стуле с упором для ног;
• Становая тяга с гантелями/блинами или штангой.

Важно проводить упражнения для широких мышц спины регулярно, увеличивая нагрузку и разнообразивая тренировки. Советуем также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений и не перегружать себя на первых этапах тренировок.

Передние дельты

Передние дельты — это мышцы, которые отвечают за форму и объем плечевого пояса. Тренировка передних дельт позволяет создать идеальную форму плеч, а также укрепить их и предотвратить возможные травмы.

Для тренировки передних дельт можно использовать упражнения с штангой, гантелями, каблуками и тренажерами. При выполнении упражнений особенно важно правильно выбирать вес и контролировать технику выполнения, чтобы не навредить суставам и мышцам.

Некоторые базовые упражнения, которые помогают тренировать передние дельты, включают: жим штанги лежа, жим гантелей стоя, армейский жим, подъем плеч с гантелями, фронтальный подъем гантелей.

Важно помнить о том, что в тренировке передних дельт, как и во всей тренировочной программе, важна регулярность и постоянство. Необходимо уделять достаточное количество времени на упражнения передних дельт и включать их в свою тренировочную программу наравне с другими упражнениями для других групп мышц.

• Упражнения для передних дельт:
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей стоя
• Армейский жим
• Подъем плеч с гантелями
• Фронтальный подъем гантелей

Примерная нагрузка для упражнений передних дельт

Напряжение
Количество подходов
Количество повторений

Жим штанги лежа	85-95% от 1RM	3-4	6-8
Жим гантелей стоя	80-85% от 1RM	3-4	8-10
Армейский жим	75-80% от 1RM	3-4	8-10
Подъем плеч с гантелями	70-75% от 1RM	3-4	10-12
Фронтальный подъем гантелей	70-75% от 1RM	3-4	10-12

Задние дельты

Задняя дельта является одной из важнейших мышц плечевого пояса. Ее тренировка не только придает наружности плечам красивый и изящный вид, но и улучшает их силу и функциональность.

Одно из базовых упражнений для задних дельт — это «железный крест». Для выполнения необходимо взять гантель в каждую руку и расставить ноги на ширине плеч. Поднять руки в стороны до уровня плеч и замедленно опустить назад. Выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Другим эффективным упражнением для задних дельт является «маятник». Стоя в положении приседа, взять гантель в каждую руку и поднять их вверх перед собой. Затем начать маятником перемещать гантели налево и направо. Выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Также можно использовать тренировочные приборы, такие как тренажерный домкрат или тренажер для задних дельт. Они позволяют более точно настроить нагрузку и контролировать выполнение упражнения.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярной тренировке, чтобы достичь желаемых результатов и сохранить здоровье плечевого пояса.

Средние дельты

Средние дельты являются одним из основных упражнений для тренировки плеч. Они направлены на развитие средней части дельтовидной мышцы, которая является одной из трех главных мышц плечевого пояса. Кроме того, средние дельты также задействуют переднюю и заднюю части дельтовидной мышцы.

Для выполнения упражнения необходима гантель весом, подходящим для вашей физической подготовки. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опускаем вниз вдоль тела. Поднимите руки вверх и в стороны, распрямите локти, чтобы сформировался прямой угол между руками и телом. Задержитесь на верхней отметке на несколько секунд, а затем медленно опустите руки вниз.

Для усиления нагрузки можно воспользоваться следующим приемом. Начните выполнение упражнения с весом, который для вас комфортен. После каждого подхода увеличивайте вес на 2-3 килограмма. Таким образом, вы максимально загрузите мышцы, что приведет к их активному росту и развитию.

• Для мужчин рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений в каждом.
• Для женщин рекомендуется выполнять от 2 до 3 подходов по 12-16 повторений в каждом.

Средние дельты являются основным упражнением для тренировки плеч, поэтому не стоит забывать о них при составлении своей тренировочной программы.

Трапеции

Трапеции – это группа мышц, находящихся в зоне плеч и шеи. Они отвечают за повороты и наклоны головы, а также за подъемы плеч. Трапеции важны для создания красивой фигуры и улучшения осанки.

Упражнения для трапециев можно выполнять как с отягощениями, так и без них. Одним из самых простых и эффективных упражнений является подъемы плеч со свободным весом. Для исполнения этого упражнения нужно взять гантели или бутылки с водой и находиться в стоячей позиции. Затем необходимо медленно поднимать плечи к ушам и опускать их обратно.

Помимо подъемов плеч, можно выполнять упражнения с тренажерами. Один из таких – тяга к подбородку. Для исполнения этого упражнения нужно стоять за тренажером, взяться за рукоятки и медленно подтянуть их к подбородку, сжимая при этом лопатки.

Не забывайте, что для эффективной тренировки трапециев нужно уделять не менее 20 минут каждой тренировке и заниматься не менее 2-3 раз в неделю.

Кардио и плечи

Кардио-нагрузки – это великолепный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Кроме того, они вырабатывают выносливость и укрепляют мышцы плеч. Кардио тренировки также помогают подготовить тело для более интенсивных силовых тренировок плеч и других групп мышц.

Существует множество вариантов кардио-тренировок, которые помогают укрепить плечи. Это может быть бег на свежем воздухе, занятия на фитнес-велотренажере или эллиптическом тренажере, бокс, водные тренировки, включая плавание, аквааэробику или шнорхелинг.

Важно учитывать, что при кардио-нагрузках преимущественно используются мышцы ног и корпуса, однако не следует забывать о правильной технике упражнений, чтобы вовремя включать в работу мышцы плеч. Например, привести в вертикальное положение руки во время занятий на эллиптическом тренажере или повышать руки вверх при боксе достаточно эффективно работает над плечевыми мышцами.

Кроме этого, кардио-тренировки можно комбинировать с упражнениями на мышцы плеч. Например, можно выполнить комплекс модифицированных отжиманий или широко известный планк, который кроме ощутимой нагрузки на тело, интенсивно работает над плечами, бицепсами и трицепсами.

Примеры кардио-тренировок для укрепления плеч:
• Бег
• Фитнес-велотренажер
• Эллиптический тренажер
• Бокс
• Плавание

Примеры упражнений на плечи:
• Отжимания
• Широкий рывок с гантелями
• Планк
• Подтягивания
• Жим гантелей стоя

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки играет важную роль в процессе восстановления мышц и предотвращении травм. Она помогает уменьшить напряжение в мышцах, улучшить кровообращение, повысить гибкость и сохранить тонус тела.

Начинайте растяжку с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. Задерживайте каждое упражнение на 15-30 секунд, не забывая глубоко дышать.

• Растяжка дельтовидной мышцы: поднимите правую руку вверх, сожмите плечи и наклонитесь вправо. Держите позу на 15-30 секунд, затем повторите на другой стороне.
• Растяжка задней поверхности плеча: сложите руки за спиной и попытайтесь сомкнуть лопатки. Держите позу на 15-30 секунд.
• Растяжка трапециевидной мышцы: наклонитесь головой вправо, а затем попробуйте отвести ее влево. Постарайтесь не нагибаться вперед или назад. Держите позу на 15-30 секунд и повторите на другой стороне.

Не забывайте, что растяжка после тренировки не должна быть болезненной. Если у вас возникают какие-либо боли или дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь за советом к специалисту.

Ошибки, которые стоит избежать

При тренировке плеч можно допустить несколько распространенных ошибок, которые приведут к негативным результатам. Рассмотрим их подробнее:

• Использование неправильного веса. Очень маленький вес не поможет достичь результата, а очень большой может привести к травмам. Нужно подбирать вес так, чтобы выполнять упражнение правильно, но при этом оно было достаточно нагружающим.
• Исполнение упражнений с неправильной техникой. Неверное положение тела или движения могут привести к нагрузке не на то место, что нужно, а также к травмам. Важно научиться выполнить упражнения правильно и контролировать каждое движение.
• Недостаточное разнообразие в тренировках. Если тренировки состоят из одних и тех же упражнений, то плечевая мышца не будет развиваться равномерно, что может привести к дисбалансу мышц и травмам. Важно включать разнообразные упражнения в программу тренировок.
• Не делать разминку и растяжку. Это важный этап перед тренировкой, который поможет разогреть мышцы и избежать травм. Растяжка после тренировки поможет снизить болезненность мышц и ускорить их восстановление.

Избегая этих ошибок, можно более эффективно тренировать плечи и достигать желаемых результатов.

Когда виден результат

Каждый, кто начинает заниматься фитнесом, хочет увидеть результаты как можно скорее. К сожалению, тренировки не принесут мгновенного эффекта. Они должны быть регулярными и систематическими, чтобы дать видимые результаты.

Повышение мышечной массы и снижение процента жира в организме – это долгий процесс, который обеспечивается правильной диетой и тренировками.

Обычно первые изменения можно увидеть после нескольких месяцев тренировок. Это может быть улучшение формы мышц, уменьшение объемов жира в зоне талии или бедер. Кроме того, после тренировок улучшается общее самочувствие, улучшается прочность костей и сухожилий, улучшается кровообращение и приводится в порядок сердечно-сосудистая система.

Чтобы правильно оценить свой прогресс, можно заводить дневник тренировок и фиксировать изменения, которые происходят в теле. Также следует обратить внимание на питание и ограничить потребление жирной, соленой и сладкой пищи.

Помните, что видимый результат придёт, если Вы будете поддерживать регулярность и качество тренировок, а также следовать правильному рациону питания.

Продукты, полезные для роста мышц

Для того, чтобы мышцы росли и развивались, необходимо правильно настроить свой рацион и питаться качественными продуктами. Еда должна содержать достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов.

Основные продукты, которые необходимо использовать при занятиях фитнесом:

• Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
• Комплексные углеводы: овсяная каша, бурый рис, картофель, хлеб из цельнозерновой муки;
• Зелень: шпинат, зеленый горошек, листовой салат, кинза;
• Орехи и семечки: кешью, миндаль, арахис, семена льна, подсолнечник;
• Фрукты и овощи: апельсины, ананас, яблоки, бананы, морковь, брокколи;
• Витаминные добавки: витамины D, С, Е, а также минералы цинк и магний.

Важно учитывать, что питание должно быть балансированным и разнообразным. Если вы хотите достичь максимального результата, не стоит сидеть на строгой диете или ограничивать себя в еде. Лучше всего придерживаться здорового рациона и добавлять в него полезные продукты для ускорения и улучшения результата.

Примерный рацион на неделю

День недели
Завтрак
Обед
Ужин
Перекусы

Понедельник	Овсяная каша с ягодами и медом, яйцо-омлет	Салат с курицей, рис, овощи	Свежий лосось на пару, брокколи с сыром, картофель	Натуральный йогурт, яблоко
Вторник	Хлебцы с авокадо, томатом, овощами и творогом	Тушеная говядина с овощами, картофельное пюре	Жареный куриный стейк, грибной суп с рисом	Миндаль, свежий ананас
Среда	Творожная запеканка с ягодами, куриное филе на гриле	Рыбный суп с овощами, ребрышки, рис	Запеченный окунь, салат с овощами и сыром	Греческий йогурт, груши
Четверг	Яичница-болтунья с овощами, ржаной хлеб с маслом	Куриный салат с перцем, чечевица, капуста	Тушеный кролик с овощами, кускус	Арахис, яблоко
Пятница	Омлет с сыром и шпинатом, полезные смузи	Фасоль с куриной грудкой и овощами, картофельное пюре	Гриль-барбекю с овощами, рис	Сырная смесь, апельсины
Суббота	Тосты с авокадо и овощами, овсяный завтрак	Куриные рулетики с горчицей, рис, овощи	Баранина на гриле, овощной суп, картофель	Натуральный йогурт, фруктовый коктейль
Воскресенье	Блины с бананами и медом, яичница с овощами	Кролик с овощами, гречка	Телятина, запеченные овощи	Творожный крем, свежие фрукты

Спортивное питание для укрепления плеч

Для эффективного укрепления и роста мышц плеч необходимо обеспечить организм полноценным спортивным питанием.

Важным компонентом питания являются белки, которые являются строительным материалом мышц. Для достижения максимального эффекта необходимо потреблять белки каждого вида в определенном количестве: растительные белки (бобовые, орехи, семена), животные белки (мясо, рыба, яйца) и молочные белки (кефир, йогурт, творог).

Наравне с белками важным элементом являются углеводы, которых необходимо достаточно потреблять для обеспечения организма энергией во время занятий и восстановления после них.

Кроме того, важно учитывать витамины и минералы, которые обеспечивают нормальную работу организма и укрепление иммунной системы. Для укрепления плеч рекомендуется обратить внимание на продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, ягоды, зеленый перец) и железа (мясо, печень).

В итоге, рацион спортсмена должен быть разнообразным и содержать все необходимые элементы питания. Рекомендуется также использовать спортивные добавки, такие как протеин и BCAA, которые помогут усилить эффект от тренировок и укрепления плечных мышц.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего подходят для развития плечевых мышц?

Для развития плечевых мышц лучше всего подходят упражнения, которые задействуют все три группы мышц плеча: переднюю, заднюю и боковую. Среди таких упражнений можно назвать жим штанги лежа, жим гантели лежа, выпады с гантелями и многое другое.

Могут ли женщины использовать такие же упражнения для тренировки плеч, как и мужчины?

Да, женщины могут использовать такие же упражнения для тренировки плеч, как и мужчины. Однако, женщины должны выбирать веса, которые соответствуют их физической форме и способностям, и следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Можно ли тренировать плечи каждый день?

Тренировать плечи каждый день не рекомендуется, потому что мышцы плеч нуждаются во времени для восстановления после тренировки. Обычно рекомендуется тренировать плечи не более двух-трех раз в неделю.

Какие преимущества дает тренировка плеч?

Тренировка плечевых мышц помогает улучшить осанку, укрепить плечевой пояс, улучшить спортивную форму и увеличить силу в руках.

Как правильно выполнять упражнения на тренировку плеч?

Для выполнения упражнений на тренировку плеч нужно уделить внимание правильной технике и контролировать вес гантелей или штанги. Важно следить за положением тела и убедиться, что мышцы плеч задействованы в полном объеме.

Как часто нужно изменять свою программу тренировок плеч?

Изменение программы тренировок плеч можно проводить примерно каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато и дать возможность мышцам плеч адаптироваться к новым тренировкам.

Есть ли какие-то упражнения на тренировку плеч, которые можно выполнять дома без оборудования?

Да, существует множество упражнений на тренировку плеч, которые можно выполнять дома без оборудования, например, отжимания от пола, подтягивания к подоконнику или брусьям, скручивания с использованием гантелей и т. д.

Шаг за шагом Домашняя тренировка плеч без оборудования (с видео)

Хотите сильные, рельефные плечи, но нет времени на спортзал? Используйте этот дома для тренировки плеч ! Эти упражнения для плеч зажгут вашу верхнюю часть тела и не требуют никакого оборудования для выполнения работы.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Проработайте все три области плеч всего за 15 минут в домашних условиях.

Плечи состоят из трех основных мышц: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной (передней, боковой и задней!).

Чтобы иметь пуленепробиваемые плечевые мышцы, нужно поразить все три головы.

И хотя это очень легко сделать с помощью набора легких гантелей или эспандеров (см. мои четыре лучших тренажера для небольших помещений!), Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке может выполнять упражнения для плеч без оборудования, если ты стратегический!

Чтобы укрепить плечи без оборудования, вам нужно проявить изобретательность в использовании собственного веса против себя.

Эта тренировка содержит всего пять упражнений на плечи (и ни одно из них не является строгим отжиманием!), но ваши плечи загорятся в мгновение ока!

Преимущества СИЛЬНЫХ плеч

Это означает, что да, вам нужна сила, но вы также хотите, чтобы ваш плечевой сустав мог двигаться в полном диапазоне (узнайте больше о подвижности плеча).

К преимуществам прочных мобильных плеч относятся:

• Возможность легче поднимать детей и предметы
• Дотягиваться до вещей на верхней полке, как у нас
• Снижение риска травм

Как разогреться перед тренировкой плеч

Когда у вас мало времени, трудно уделить первоочередное внимание разминке верхней части тела. Тем не менее, разогрев плеч перед работой с ними может означать разницу между отличной тренировкой и травмой.

Если у вас есть эспандеры, полезно выполнять упражнения на подвижность перед тренировкой (это поможет получить подвижность в плечевом суставе). Кроме того, вот замечательная разминка верхней части тела в целом.

Если у вас очень мало времени, выполните следующие четыре упражнения одно за другим по 8-10 повторений каждое:

Альтернативный супермен

Шраги плечами вниз

Краткий обзор тренировки плеч

Упражнения: 5

Группы мышц: фронтальные, боковые, задние дельтовидные

Продолжительность тренировки : Новичок

Оборудование: Полотенце, лестница (по желанию)

PDF: Тренировка плеч без оборудования

Домашняя тренировка плеч

В этой тренировке плеч без оборудования используется только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление вашим плечам.

В свою очередь, это помогает укрепить плечи и вращательные манжеты плеча. Однако, как и любая домашняя тренировка, она требует концентрации, контроля и уверенности в том, что вы задействуете те мышцы, которыми должны быть. Сделайте каждое повторение важным!

Как это делать:

Выполните восемь повторений с ногами на полу (или увеличьте количество повторений до пяти с поднятыми ногами). Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Перейдите к группе «B» упражнений для плеч и выполняйте упражнения одно за другим с указанным количеством повторений. Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, завершите упражнение на букву «С». Выполняйте упражнения подряд для перечисленных повторений. Отдохните 30 секунд и повторите в общей сложности два раунда.

90 095 30 секунд

Жим согнувшись	3 подхода по 5 или 8 повторений
Отдых	45 секунд
Планка к собаке	3 подхода по 10 повторений
Подъем полотенца в стороны	3 подхода по 10 повторений на сторону
Пила для тела	3 подхода по 25 секунд
Отдых	45 секунд
Планка с отталкиванием от плеча	2 подхода по 30 секунд
I-Y-T	2 подхода по 6 повторений на букву
Отдых

Жим щукой

1. Начните с позы собаки вниз, ноги очень широко расставлены, а бедра подняты вверх. Руки должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире.
2. Отведите локти от плеч и отведите их назад, сгибая локти и опуская голову к полу.
3. Сделайте паузу и оттолкнитесь руками, отрывая голову от пола и пожимая плечами в верхней точке движения.

Чтобы усложнить это упражнение, поднимите ноги на блоки для йоги, скамью или лестницу.

Планка к собаке вниз

1. Начните с позиции отжимания со слегка округленной верхней частью спины, руки на ширине плеч, ягодичные мышцы задействованы.
2. Оттолкнитесь руками, пожмите плечами и поднимите бедра к руке, чтобы выполнить позу собаки мордой вниз. На самом деле оттолкните пол от себя и пожимайте плечами.
3. Сделайте короткую паузу и выполните обратное движение, вернувшись в положение для отжимания, положив руки прямо под плечи или даже немного позади них.

Усложнить задачу: добавить два отведения и отведения лопатки в планке.

Боковые подъемы полотенца

1. Возьмите полотенце. Согните руку в локте и положите полотенце на предплечье у двери или стены. Ваша рука должна быть на уровне бедра.
2. Слегка отойдите ногами от двери так, чтобы опираться на предплечье.
3. Продолжайте опираться на предплечье и скользите рукой по стене так, чтобы локоть оказался чуть ниже плеча. Наклонение вашего тела обеспечивает сопротивление.
4. Вернуться в исходное положение.

Чем дальше ваши ноги от стены, тем сложнее это сделать.

Кузовная пила

1. Встаньте в планку на предплечьях на полу. Напрягите ягодицы и слегка округлите спину, чтобы задействовать глубокие мышцы кора. Плечи должны быть выше локтей.
2. Удерживая это положение, наклоните корпус вперед через плечи.
3. Пауза.
4. Отодвиньте свое тело назад так, чтобы плечи оказались немного позади локтей. Продолжайте раскачиваться на протяжении всего упражнения.

Планка с постукиванием по плечам

1. Начните с положения отжимания со слегка округленной верхней частью спины, прямыми руками, расставленными на ширине плеч и задействованными ягодичными мышцами. Поставьте ноги шире, чем обычно.
2. Держите тело от скручивания, отрывая правую руку от пола и постукивая по противоположному плечу.
3. Положите правую руку обратно на пол и повторите с левыми руками.
4. Продолжайте чередовать движения, удерживая планку.

I-Y-T

1. Лягте животом на пол. Держите ноги вместе, ноги прямые, и начните с прямых рук над головой. Сожмите кулаки и поднимите большие пальцы
2. Сожмите ягодицы и, используя заднюю часть плеч, поднимите большие пальцы вверх как можно выше. Верните их обратно. Выполните подъем «I» шесть раз.
3. Перейдите на подъем «Y». В том же положении разведите руки шире, чтобы ваше тело приняло положение «Y». Сделайте то же самое движение.
4. Наконец, примите положение «Т» с руками, разведенными в стороны от плеч.

Прекратите падать с фургона для фитнеса

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда наконец сбросите несколько лишних килограммов и обретете уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Как измученная мама троих , я разработал эти 25-минутные занятия, чтобы они идеально вписывались в ваш плотный график, чтобы помочь повысить силу, выносливость и уверенность в себе.

В других программах вы ежедневно выполняете высокоинтенсивные кардио-тренировки с бурпи и приседаниями с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мать.

С помощью SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой разочарованной мыслью, что вы терпите неудачу, потому что вы, кажется, не можете придерживаться ее . Вместо этого Эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ  с помощью всего одного набора гантелей и мини-эспандера, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины из-за пропущенных занятий в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была сделана для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните  расставить приоритеты для себя сегодня  чтобы вы могли лучше помочь своей семье завтра.

Другие советы по фитнесу, которые вам понравятся

• Как сделать домашние тренировки тяжелее
• Лучшая тренировка мамы для загруженных дней
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• Как освоить отжимания новичку
• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• Злые упражнения для силы спины
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему вы должны использовать повторения с паузами
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Последующие домашние тренировки
• Советы по фитнесу

Хотите улучшить свои результаты? Ознакомьтесь с этой 5-дневной программой тренировок для женщин!

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч без оборудования

Как мне накачать плечи без оборудования?

Это не часть оборудования, которое помогает мышцам расти или становиться сильнее, это вовлеченность, усталость и постоянство. Используя упражнения без экипировки, такие как жимы согнувшись, подъемы рук в стороны и упражнения на стабильность плеч, сконцентрируйтесь так, чтобы чувствовать работу мышц при выполнении упражнений. Тренируйте плечи несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Как часто нужно тренировать плечи?

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю для достижения наилучших результатов. Когда дело доходит до графика тренировок, постарайтесь запланировать как минимум один день отдыха между каждой тренировкой плеч (лучше два!). знайте, что если вы новичок, то в первую неделю у вас могут возникнуть дополнительные болезненные ощущения, пока вы приспосабливаетесь.

Шелби, она же Мама Медведь

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Упражнения для плеч, которые можно делать дома — Prepak Products®

8 января 2021 г.

Мы пренебрегаем нашими плечами на свой страх и риск. Большинство вещей, которые мы делаем в течение дня — тянем, толкаем, тянем, поднимаем, махаем — в значительной степени зависят от наших плеч. Но поскольку плечевой сустав очень функционален, он также сложен и подвержен травмам. И поэтому, когда мы игнорируем наши плечи, или позволяем им ослабевать, или подвергаем их повторяющимся отягчающим нагрузкам, мы напрашиваемся на неприятности.

Чтобы предотвратить травму плеча, нам нужно тренировать плечи, чтобы мышцы и суставы были сильными и здоровыми. Но мы также должны помнить об упражнениях и движениях, которые могут привести к травме из-за чрезмерного использования или ненужного стресса.

 

Упражнения для плеч в домашних условиях, чтобы оставаться сильным

К счастью, выполнять упражнения для плеч дома несложно. Вам не понадобится дорогостоящее оборудование. Просто несколько свободных весов или трубок с сопротивлением сделают свое дело.

Это тоже не займет много времени. Выберите несколько упражнений из списка ниже, и вы сможете выполнить их примерно за 15 минут. Для следующего занятия смешайте его и попробуйте несколько разных упражнений.

 

Во-первых, каких упражнений на плечи следует избегать?

Как правило, следует избегать упражнений, сжимающих вращательную манжету плеча, группу мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Проблемные упражнения могут включать:

• Боковые подъемы с ладонями или большими пальцами вниз
• Жим от плеч из-за головы
• Вертикальные ряды
• Отжимания на трицепс
• Тяга одной рукой (при плохой форме)

 

10 упражнений для плеч в домашних условиях

Приведенные ниже упражнения отлично подходят для укрепления плеч и поддержания их здоровья. В сочетании с ежедневными упражнениями на растяжку плеч они должны помочь вам избавиться от боли и сохранить работоспособность на долгие годы. Как всегда, откажитесь от любых упражнений, вызывающих боль, и обратитесь за медицинской помощью, если боль не проходит.

 

1. Жим от плеч

Начните упражнение сидя или стоя с гантелями в каждой руке или стоя с эспандером, закрепленным под ногами. Вам не нужен тяжелый вес или сопротивление. Держите гири или концы лент на плечах ладонями вперед и согнутыми в локтях. Медленно вытяните руки над головой, задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для варианта с еще меньшей нагрузкой на плечо держите руки так, чтобы ладони были направлены к голове, а не вперед.

 

2. Подъемы в стороны

Это упражнение также можно выполнять со свободными весами или с эспандером, закрепленным под ногами. Вы часто будете видеть инструкции к этому упражнению, в которых вам будет сказано держать большие пальцы и ладони обращенными вниз, но мы только что сказали вам не делать этого. Большой палец вверх, пожалуйста! Слегка повернув большие пальцы к потолку, вы защитите вращательную манжету плеча. Удерживая сопротивление в каждой руке, поднимите руки в стороны, пока не окажетесь в положении Т. Остановитесь там, затем вернитесь к началу.

3. Подъем вперед

Аналогично подъему в стороны, но на этот раз вы поднимаете обе руки перед собой, а не в стороны.

 

4. Вращение наружу одной рукой

Для этого упражнения используйте трубки сопротивления или ленты, прикрепленные к стене. Повернувшись правым боком к стене, держите трубку в левой руке. Ваша левая рука должна быть согнута под углом 90 градусов, локоть сбоку от вас. Теперь поверните руку так, чтобы рука оттягивала трубку сопротивления от стены, а локоть оставался сбоку. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в обе стороны.

 

5. Кошка-Корова

Это простая растяжка для хорошего самочувствия. Стоя на руках и коленях, выгните спину вверх и опустите голову, выдыхая и отклоняя таз назад. Это кошка. Затем вдохните, поднимая голову, наклоняя таз и выгибая спину в другом направлении. Это корова. Это весело.

 

6. Прогулка

Меньше удовольствия, чем кошка-корова. Начните стоять, затем наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол. Продвигайте руки вперед по одной, как дюймовый червь, пока не окажетесь в положении планки. Затем верните руки к ногам, встаньте и повторите.

 

7. Отжимания

Вы знаете, что такое отжимания. Нравится вам это или нет, но это отличное упражнение, которое вы можете выполнять бесплатно. Вас никто не останавливает.

 

8. Планка и боковая планка

Планка похожа на отжимание, но без отжимания. Звучит легко? Хорошо, попробуй задержаться в этом положении на минуту. Или попробуйте сделать боковую планку, когда вы поворачиваете свое тело, когда поднимаете одну руку в воздух, затем медленно возвращаетесь в положение планки, затем снова поворачиваетесь на другую сторону. Помните кошку-корову? Это было весело.

 

9. Планка Постукивание плечом

Вместо вращения оторвите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем сделайте это другой рукой. Потом обратно к первому. И так далее. Возможно, вам придется немного раздвинуть ноги, чтобы сохранить равновесие.

 

10. Собачка из планки вниз

Что за позы животных? Начните снова в положении планки. Не двигая ни руками, ни ногами, сдвиньте корпус назад так, чтобы ваш зад поднялся в воздух. Держите спину ровной, а руки прямыми, пока не примете форму перевернутой буквы V. Так делают собаки, когда играют. Вы не играете; вы укрепляете плечо. Теперь вернитесь обратно в планку. Повторить.

 

Что делать, если ваше плечо уже повреждено?

Если ваше плечо уже повреждено, вы все равно можете выполнять упражнения для плеч дома. Тем не менее, ваш врач или физиотерапевт имеет наибольшую квалификацию, чтобы назначить конкретные травмы для любой проблемы с плечом, которая у вас может быть.