Необходимое количество белка жиров и углеводов в день: Питание детей: рекомендации для родителей

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокисло, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Женщины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Жиры, г	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Углеводы, г	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Энергия (ккал)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Автор:

Митина Анна

13 Августа, 2015

Похожие статьи

Белки, углеводы и жиры: краткий обзор

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры. Просто, верно? Просто скажите своим клиентам, чтобы они съели эти три продукта, и они удовлетворят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму веса.

Пожалуйста. Мир вне.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путаницы:

• Сколько калорий я должен съедать каждый день?

• Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?

• Какие белки лучше?

• Нужно ли есть углеводы на ночь? После моей тренировки? Никогда?

• Что значит мне нужно есть жиры?!

Эти вопросы, конечно, касаются только поверхности. И это даже не включает вопросы о каких-либо планах диеты: веганской, кето, элиминационной, палео, очищающих диетах и ​​многом другом. Суть любого плана питания в том, чтобы знать, что вы на самом деле едите и в каких количествах.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое представление о необходимых макроэлементах — белках, жирах и углеводах. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет. Начнем с жиров.

Жиры вам не враги. По большей части.

Вот уже более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании твердят нам, что жир — наш враг. Тем не менее жиры необходимы в организме человека. Итак, что они собой представляют и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет более высокую калорийность по сравнению с углеводами и белками (9 ккал/грамм против 4 ккал/грамм) и может храниться для последующего использования. Конечно, это та часть хранилища, которую мы все пытаемся свести к минимуму.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым в вашем рационе должны присутствовать жиры. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а значит, вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может показаться натянутой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Ваше тело нуждается в диетических жирах, но какие жиры вы должны рекомендовать клиентам есть и в каком количестве?

Что касается диетических жиров, то есть три полезных или «здоровых» жира и два вредных жира. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

• Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — номер незаменимые поскольку организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя избыток омега-6 может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний1, для хорошего здоровья вам необходимы и то, и другое. НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты омега-НЖК.

• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Вы можете найти их в различных продуктах и ​​маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и могут помочь контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК входят в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в растительных продуктах и ​​маслах, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Имеются также некоторые доказательства того, что ПНЖК (в основном незаменимые жирные кислоты омега-3 и -6) помогают снизить риск развития диабета 2 типа. 2,

Жиры, обычно считающиеся вредными, включают:

• Насыщенные жиры — Источниками насыщенных жиров являются красное мясо, жирные молочные продукты и птица, а также мясо большинства животных. Слишком много в рационе может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, подвергая вас риску сердечных заболеваний. Недавние исследования, однако, породили некоторые сомнения относительно того, являются ли насыщенные жиры и повышенное потребление жиров в целом настоящими виновниками «эпидемии» ожирения в Америке.

• Трансжиры — Хотя часть этого типа жира встречается в природе (очень небольшое количество содержится в говядине, баранине и сливочном жире), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах. Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, приготовленные в микроволновой печи, вы, вероятно, едите трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с трансжирами для жарки своих пончиков.

Что касается того, сколько жиров можно есть, это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-планы требуют более высокого процента общего количества калорий из жира, чем другие планы. Издание Диетические рекомендации для американцев от 2015 года не содержит рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

В последнее время углеводы стали, так сказать, питательным дьяволом. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли состоит в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем их количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие именно и сколько зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

• Сахара — Простейшая форма углеводов. Распространенными разновидностями сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, являются фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).

• Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.

• Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных друг с другом в более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы важны, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые дают не только энергию, но и разнообразные витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров полезных и вредных углеводов.

• Полезные углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и лебеда. Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла являются примерами здоровых крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.

• Вредные углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Чтобы помочь своим клиентам понять, что такое углеводы, лучше всего начать с нашей статьи «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Протеин… Получай свой протеин!

В фитнесе нам нравится думать о белке в основном как о строительном блоке для наших результатов. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мышц. Это ключ к здоровой коже, волосам, ногтям, костям, хрящам и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок — своего рода сверхуспешный.

В отличие от жиров и углеводов организм не хранит белок. Нам нужно получать его из пищи. Получение достаточного количества (и высокого качества) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и подтянутым. Высококачественные источники белка включают:

• Рыба/морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии

• Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон

• Молочные продукты — Молоко, творог, йогурт, яйца

• Растительные источники — Фасоль, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена

• Добавки — Сывороточный или казеиновый белок

90 031

Выбирая протеины, помните, что большинство из них идут с дополнительными добавками. » Многие куски говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины отличаются удобством, простотой приготовления и портативностью.

Хотя большинству людей на самом деле не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обратить внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться потреблять как минимум 1 грамм белка на килограмм массы тела каждый день, в соответствии с общей рекомендацией. Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и как вы продвигаетесь к своим целям в фитнесе. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наборе сухой мышечной массы и/или потере жировых отложений, вероятно, означает, что потребление белка является адекватным.

«Что мне есть?» Как и многие ответы в фитнесе, этот также «это зависит». На целях ваших клиентов, на их предпочтениях и на том, что является устойчивым. Но хорошее начало для понимания этого — понимание белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации ISSA по питанию! Эта всеобъемлющая сертификация может помочь вам добиться революционных результатов в области питания для ваших клиентов.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

Ссылки

• Ramsden, CE, et al., «Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, , февраль 2013 г.

• Форухи, Нита и др. al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.

Плюсы и минусы для спортсменов

От протеиновых порошков до хлопьев для завтрака с высоким содержанием белка, кажется, что белок сегодня везде. Кроме того, многие популярные диеты с высоким содержанием белка наделали много шума — макроэлементы занимают центральное место как в кето-, так и в палео-планах. Легионы бегунов также нередко выпивают протеиновые коктейли после тяжелых пробежек. Итак, углеводы больше не король?

В целом белок является важнейшим элементом хорошего питания. Один из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, белок невероятно важен для нашего здоровья. Он отвечает за несколько жизненно важных функций в организме, включая построение мышц и костей, регулирование кислотно-щелочного баланса, повышение иммунитета, а также участвует в производстве основных гормонов, антител и ферментов.

Связанная история

• Почему вам нужен белок для бега? питательные вещества, без которых мы не можем жить.
  

  Количество белка, которое вы должны потреблять, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, размер тела и уровень активности. Диеты с высоким содержанием белка поощряют потребление большего количества макронутриентов, чем то, к чему вы, возможно, привыкли, чтобы ускорить потерю веса, повысить энергию и улучшить спортивные результаты. Но если вы планируете перейти на высокобелковую диету, вам нужно знать несколько вещей.

  В этой статье подробно рассматриваются преимущества и недостатки увеличения потребления протеина, а также помощь в определении необходимого количества мощного макроэлемента для вас.

  Похожие статьи

  • Какие типы протеина лучше всего подходят для бегунов?

  Что значит соблюдать диету с высоким содержанием белка

  В общем, диета с высоким содержанием белка индивидуальна, но это та диета, при которой вы прилагаете усилия, чтобы съедать больше белка каждый день, чем обычно, и больше, чем обычно входит в стандартную американскую диету.

  В целом, это означает, что не менее 30% общего количества калорий должно быть получено из белка. Обычно это означает потребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать общее количество калорий в балансе. Некоторые диеты поощряют еще большее выделение ежедневных калорий к белку — до 40 процентов от общего количества потребляемых калорий приходится на этот макронутриент.

  Важно знать, что каждый грамм белка содержит 4 калории; углеводы также содержат 4 калории, а грамм жира — 9.калорий. Таким образом, если бегун или другой спортсмен, занимающийся выносливостью, потребляет 2800 калорий в день, то план питания с более высоким содержанием белка, при котором 30 процентов калорий приходится на этот макроэлемент, означает потребление 840 калорий белка, или 210 граммов.

  Соблюдение диеты с высоким содержанием белка требует:

  • Включая потребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи
  • Ограничение потребления углеводов и жиров для получения дополнительных калорий из белка
  • Белковые перекусы между приемами пищи
  • Использование протеиновых порошков, чтобы насытиться, если вы не можете потреблять необходимое количество из цельных продуктов

  Некоторые из лучших вариантов диеты с высоким содержанием белка — это продукты с более высоким процентом калорий, получаемым из белка. Процент белка в пище говорит вам, сколько белка на калорию она содержит. Вот несколько примеров:

  • Куриная грудка: 75 % белка
  • Яйцо: 35 % белка
  • Греческий йогурт: 55 % белка
  • Говяжий фарш, постный: 72 % белка
  • Лосось: 40 % белка
  • Креветка: 95 % белка
  • Тофу: 46 % белка

  Связанная история

  • Объяснение белков животного и растительного происхождения

  Преимущества высокобелковой диеты

  Есть Есть несколько причин, по которым вы можете попробовать диету с высоким содержанием белка, в том числе:

  1. Больше мышц

  Многие спортсмены, ориентированные на выносливость, пренебрегают потреблением белка, но это может быть плохой новостью для их мышц. «Поскольку многие виды спорта на выносливость, такие как бег, очень катаболичны, большее количество диетического белка может быть полезным для поддержания мышечной массы», — говорит диетолог Кайл Ван Хорн, RDN, владелец FlyNutrition. «Поэтому, если спортсмены не уделяют приоритетное внимание потреблению достаточного количества белка, они могут пожертвовать частью своих мышц, что увеличивает риск спортивных травм».

  На самом деле, согласно исследованиям, более высокое потребление белка считается одной из стратегий питания для снижения частоты травм у спортсменов, занимающихся выносливостью.

  Многолетние исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц, особенно в сочетании с какой-либо формой тренировок с отягощениями. Одно исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition в 2019 году, , а также , показало, что, когда люди потребляли большее количество белка, когда они выполняли упражнения на выносливость три раза в неделю, они испытывали увеличение мышечной массы тела. , а также повышение VO2 макс.

  «Углеводы могут быть тем, что дает вашим мышцам топливо, необходимое им для поддержания силы, но именно белок дает вашим мышцам то, что им нужно для восстановления, роста и укрепления», — объясняет Ван Хорн.

  История по теме

  • Как нарастить мышечную массу бегуну

  2. Более крепкие кости

  Ваши кости состоят не только из кальция. «Вам также необходимо достаточное количество белка в вашем рационе, чтобы ваши кости были крепкими и устойчивыми к переломам», — говорит Ван Хорн.0288 Мир бегунов . Белок, который вы едите, содержит аминокислоты, необходимые для построения и поддержания костной ткани.

  Если вы слишком экономите на белке в пользу углеводной загрузки, Ван Хорн предполагает, что со временем ваши кости могут ослабнуть, что может подготовить почву для стрессовых переломов. (Примечание: до этого момента, по-видимому, проводилось больше исследований важности употребления дополнительного количества белка для уменьшения переломов костей у пожилых людей, а не у спортсменов, поскольку первые обычно потребляют недостаточное количество макронутриентов и чаще страдают от переломов костей. .)

  С учетом сказанного нет никаких доказательств того, что диета с очень высоким содержанием белка более полезна для здоровья костей, чем более скромное потребление, но при этом обеспечивающее достаточное количество аминокислот. Ван Хорн говорит, что самое важное, что нужно помнить, это то, что сочетание низкого потребления калорий, кальция и белка особенно вредно для здоровья костей у спортсменов, занимающихся выносливостью.

  Связанная статья

  • 5 признаков того, что вы не получаете достаточно кальция

  3. Лучшее питание

  Продукты, богатые белком, включают морепродукты, яйца, мясо, бобовые и молочные продукты. Эти продукты богаты не только белком, но и целым рядом важных питательных веществ. «Это означает, что диета с высоким содержанием белка также может быть диетой с высоким содержанием питательных веществ для спортсменов в целом», — говорит Ван Хорн. Например, Ван Хорн отмечает, что с молочными продуктами вы получаете преимущество кальция и витамина D, а с мясом есть биодоступное железо и витамины группы В.

  Некоторые богатые белком морепродукты, такие как лосось и сардины, также содержат дозу полезных для сердца жиров омега-3. Растительные белки, такие как темпе, тофу и чечевица, обеспечат вас клетчаткой, витаминами, минералами и различными антиоксидантами.

  Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, часто не только снижают общее потребление углеводов, но и ограничивают потребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как белый хлеб, выпечка и сладкие напитки. Несмотря на то, что в спортивной диете есть место для этих продуктов, по большей части мы лучше едим их меньше, а употребление большего количества белка может помочь достичь этой цели.

  Большое исследование 2023 года в BMC Medicine показывает, что большее потребление углеводов с более высокой степенью переработки, таких как рафинированные зерна, может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но увеличение потребления менее обработанных версий, таких как цельные зерна, обеспечивает защиту от этого заболевания. .

  Связанная история

  • Что нужно знать о макронутриентах

  4. Улучшение состава тела

  Существует множество научных доказательств того, что если вам нужно сбросить несколько фунтов или сохранить прежнюю потерю веса, отдайте предпочтение белкам в своем рационе. может помочь в этом стремлении. Есть несколько способов, которыми можно помочь в достижении этой цели, потребляя больший процент ваших ежедневных калорий из белка.

  Одним из них является влияние макроса на уменьшение голода. «Белки перевариваются в организме медленнее, чем углеводы, что может модулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости», — объясняет Ван Хорн. «И с большей сытостью у вас меньше тяги и меньше шансов переесть».

  Белок может увеличить выработку регулирующих аппетит гормонов кишечника, таких как пептид YY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Для некоторых людей это может помочь лучше управлять общим потреблением калорий. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые показывают, что разные типы белка могут по-разному влиять на чувство сытости.

  Более того: потребление большего количества белка может также повысить скорость метаболизма человека, что может увеличить ежедневное сжигание калорий, облегчая снижение веса и его поддержание. Белок имеет более высокий индуцированный диетой термогенез — выработку тепла, которое происходит после еды, что способствует скорости метаболизма в состоянии покоя, — чем углеводы и жиры. Увеличение синтеза белка в организме, которое происходит после употребления достаточного количества белка, также будет способствовать сжиганию большего количества калорий.

  Помощь в сохранении мышечной массы, которая более метаболически активна, чем жировая масса, в периоды низкокалорийной диеты и снижения веса делает потребление большего количества белка важным для поддержания сжигания калорий. С учетом сказанного, до сих пор остается спорным вопрос о том, какое влияние скачок скорости метаболизма может оказать на краткосрочную и долгосрочную потерю веса.

  Для бегунов, которым не нужно или не следует стремиться к снижению массы тела, важно сосредоточиться на других преимуществах диеты с высоким содержанием белка, таких как наращивание мышечной массы. И всегда помните, что потеря веса, безусловно, не данность, если вы просто добавляете в свой рацион больше белка.

  Похожие статьи

  • Полное руководство по бегу для похудения
  • Что нужно знать об упражнениях и составе тела

  Недостатки высокобелковой диеты

  Высокобелковая диета не лишена некоторых рисков для спортсменов:

  1. Меньше углеводов

  Увеличение потребления белка означает, что общее потребление калорий должно увеличиться или потребление углеводов или жиров должно уменьшиться. Во многих случаях диеты с высоким содержанием белка в той или иной степени ограничивают продукты, богатые углеводами, такие как зерновые и картофель. «Кроме того, употребление большего количества белка может привести к тому, что спортсмен будет чувствовать себя слишком сытым, чтобы потреблять достаточное количество углеводов», — добавляет Ван Хорн. Это означает, что диета с высоким содержанием белка может вытеснить углеводы, что может иметь пагубные последствия как для здоровья, так и для результатов, особенно для бегунов.

  Многочисленные исследования, проведенные в течение многих лет, показали, что чрезмерная экономия на углеводах может отрицательно сказаться на различных показателях работоспособности у активных людей, включая выходную мощность. И вам будет трудно найти какое-либо исследование, показывающее, что сокращение углеводов может быть полезным для пиара. «Слишком много белка и слишком мало углеводов могут привести к снижению запасов гликогена, что приведет к недостаточной энергии для адекватной поддержки упражнений», — говорит Ван Хорн.

  Исследование 2022 года по курсу «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 9»0289 с участием элитных спортсменов-мужчин, занимающихся выносливостью, обнаружил, что негативное влияние тренировок на уровень железа и иммунную систему спортсменов было более выраженным, когда они потребляли недостаточно углеводов, по сравнению с тем, когда они придерживались диеты с недостаточным количеством калорий, но большим количеством углеводов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов низкой доступности энергии (маркер RED-S) у спортсменов обусловлены низким потреблением углеводов, а не просто низким потреблением калорий в целом.

  История по теме

  • Лучшие углеводы для бегунов

  2. Плохое здоровье кишечника

  Вот еще одна причина, по которой вам может не хотеться потреблять много белка за счет углеводов: это может изменить состав микробиома кишечника, что может быть одним из механизмов, почему низкоуглеводное питание может снижать выносливость.

  В ходе рандомизированного контрольного исследования, опубликованного в журнале mSystems , исследователи распределяли хорошо тренированных бегунов с аналогичными привычками в отношении питания и физической активности на одну из двух тщательно контролируемых диет, соответствующих калориям: с высоким содержанием белка (40 процентов белка, 30 процентов углеводов, и 30 процентов жира) или выше углеводов (10 процентов белка, 60 процентов углеводов и 30 процентов жира) при измерении любых изменений в составе микроорганизмов кишечника.

  Возможно, это было несколько предсказуемо, но краткосрочная диета с высоким содержанием углеводов привела к более высоким результатам в тестах на выносливость, чем диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. снижение производительности примерно на 23 процента. Снижение производительности на диете с низким содержанием углеводов сопровождалось значительным снижением разнообразия и изменением состава кишечного микробиома среди участников исследования.
  

  Исследователи также обнаружили, что наилучшие спортивные результаты во время модификации рациона у участников с большей стабильностью кишечной микрофлоры и менее существенными сдвигами в составе сообщества. Другими словами, слишком низкое потребление углеводов в пользу белка может вызвать стресс у микробиома спортсменов, сжигающих калории, и это потенциально может способствовать снижению производительности.

  Связанная статья

  • Диета с высоким содержанием белка может повлиять на здоровье кишечника

  3. Осложнения для здоровья

  Возможны некоторые последствия для здоровья, если значительное количество белка поступает из мяса, особенно из красного мяса и колбасных изделий. Например, более высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, что может быть частично объяснено неблагоприятными изменениями уровня холестерина.

  Кажется, меньше беспокойства, если люди получают больше белка из других источников животного происхождения, включая рыбу, нежирную птицу и йогурт, вместо жирных кусков стейка, мясных деликатесов, колбасы и бекона. «Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что слишком много всего может привести к риску для здоровья», — говорит Ван Хорн.

  Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек. Тем не менее, клинические данные свидетельствуют о том, что люди с плохой функцией почек не должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

  4. Низкое содержание клетчатки

  Если не соблюдать осторожность, высокобелковая диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения может привести к нехватке клетчатки, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем. Но это легко исправить, включив достаточное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, овощи и цельные зерна, в план питания с высоким содержанием белка. Например, вы можете подать на ужин большой кусок курицы вместе с киноа и брокколи на пару — тарелка, которая будет содержать большое количество белка и клетчатки. Вы, безусловно, все еще можете есть много белка, одновременно удовлетворяя свою потребность в клетчатке, которая составляет не менее 14 граммов на 1000 калорий пищи, которую вы едите.

  Связанная статья

  • 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

  5. Более высокая стоимость

  Вам также следует учитывать стоимость богатой белком диеты, особенно если большая часть этого белка в вашем рационе приветствуется. от животных. Белки животного происхождения, такие как стейк, греческий йогурт и рыба, являются одними из самых дорогих покупок в продуктовом магазине. И если вы используете протеиновые порошки, чтобы набрать цифры, это тоже будет недешево. Это означает, что богатая белком диета может сильно ударить по вашему пищевому бюджету.

  Чтобы сократить расходы, Ван Хорн рекомендует получать белок из менее дорогих источников, таких как тофу, яйца и бобы.

  Итак, стоит ли вам придерживаться диеты с высоким содержанием белка?

  Учитывая плюсы и минусы, в целом многие бегуны должны стремиться к диете с умеренным высоким содержанием белка для поддержки тренировок. Но есть мало доказательств необходимости доводить его до экстремальных уровней, когда вы получаете 40 или более процентов своих калорий из белка.

  В то время как рекомендуемая норма потребления белка для населения в целом составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, Ван Хорн подчеркивает, что спортсмены должны потреблять больше — не менее 1,6 грамма на килограмм массы тела. Это означает около 116 граммов белка для спортсмена весом 160 фунтов. Большинство людей сочли бы это количество диетой с довольно высоким содержанием белка, которая, скорее всего, предлагает не менее 20 процентов калорий, поступающих из белка, а также количество, которое, как показали исследования, вызывает благоприятную мышечную адаптацию к тренировкам.

  Это также количество белка, которое, по словам Ван Хорна, должно позволять получать достаточное количество калорий из углеводов и жиров. Помните, чем выше ваша тренировочная нагрузка, тем больше калорий вы должны получать из всех этих макронутриентов. Добавьте к бегу несколько упражнений с отягощениями, и вы получите до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

  Суть: здесь нет магического числа, и оно супериндивидуально. В идеале, это помогает работать со спортивным диетологом, чтобы вы могли понять, где должны быть ваши макроэкономические показатели, в зависимости от вашего возраста, веса, пола, уровня активности, мышечной массы и общего расхода энергии.

  Связанная история

  • С низким содержанием жиров или углеводов? Дебаты продолжаются

  Простые способы есть больше белка

  Отслеживайте свое питание в течение нескольких дней и посмотрите, где вы окажетесь с точки зрения потребления белка.