Как качать правильно мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Лучшие упражнения для накачивания мускулистой спины

Спина представляет собой несколько более сложную область, чем другие части тела. Есть много мышц, которые покрывают спину, и требуется множество углов, чтобы стимулировать их должным образом, чтобы максимизировать рост. Если ваша цель состоит в том, чтобы полностью развить всю спину, вам потребуется проработать все углы и понять, как работают мышечные волокна.

Вертикальная тяга

Если вы посмотрите, как выглядит ваша широчайшая мышца, вы увидите, что ее волокна проходят под углом. Они не полностью перпендикулярны или горизонтальны. Вот почему вертикальное тяговое движение идеально подходит для развития широчайших.

Упражнения на вертикальную тягу — подтягивания, тяга широчайших, подтягивания и т. д.

В зависимости от того, насколько широко вы берете перекладину, нагрузка на мышцу немного различается. Использование более широкого хвата, как правило, больше задействует внешнюю часть широчайших, создавая большую «ширину», а использование более узкого хвата больше укрепляет внутреннюю часть широчайших. Попробуйте включить по одной вариации каждого из них при построении своей программы или проведите один мезоцикл, сосредоточившись на определенном хвате, а затем на следующем переключении хвата, чтобы увидеть, как это влияет на рост мышц.

Горизонтальная тяга

Между лопатками и вдоль позвоночника вы заметите, что мышцы работают немного более горизонтально, а не под углом. Они лучше реагируют на горизонтальные тянущие движения.

Упражнения с горизонтальной тягой — тяга в наклоне, тяга с супинацией, тяга на блоке, тяга с гантелями на одной руке и т. д. спины получает удар. Нижняя тяга гантели к бедру нацелена на нижнюю и среднюю часть широчайших, чтобы помочь создать вид рождественской елки. Тяга в верхнем ряду поможет развить верхнюю часть спины, а тяга узким хватом — в построении ромбовидных мышц.

Связь мозговых мышц

Это очень важная часть, особенно для развития спины. Люди, как правило, легче нагружают свои бицепсы, грудь и «зеркальные мышцы», потому что они могут это видеть и, следовательно, быстрее установить эту связь во время упражнения. Когда дело доходит до спины, это может быть сложно. Мы не можем этого видеть, поэтому нам трудно представить, как должно быть завершено движение, чтобы зажечь каждое волокно. Если вы боретесь с этим, попробуйте уменьшить вес и сделать 2-3-секундную паузу на пике сокращения. Сделать уверен, вы действительно можете почувствовать, как намеченная мышца сжимается и удерживается в этом положении. Как вариант, можно сосредоточиться на эксцентрике. После пикового сокращения дайте мышцам спины 2-3 секунды, чтобы медленно отпустить вес назад, как будто вы играете в перетягивание каната.

Прогресс

Последнее замечание, которое я хотел бы отметить, касается прогресса. Не берите слишком легкий вес, чтобы бесцельно выполнять повторения. Также не забывайте добавлять СЛИШКОМ большой вес и использовать импульс до такой степени, что вы не почувствуете, что спина на самом деле выполняет работу. Сосредоточьтесь на той связи мозговых мышц, о которой говорилось выше, и выберите вес, который позволит вам быть на 1-2 повторения меньше до отказа. Для больших движений со штангой работайте в диапазоне 5-10 повторений, а для более изолированных движений, таких как тяга широчайших или тяга одной рукой, попробуйте диапазон 10-15 повторений, чтобы увеличить объем и время, затрачиваемое на соединение.

Les Mills — Тренировка спины

Четверг, 4 октября 2018 г. вес — это то, где большинство людей ошибаются. Итак, как вы можете выбрать вес, который вам нужен?

Исследования показывают, что мы сжигаем больше калорий, когда поднимаем более легкие веса с большей скоростью, но это не означает, что легче всегда лучше. Улучшение силы и спортивных результатов происходит от постоянного прогресса, поэтому повышение планки и регулярное увеличение веса являются обязательными. Добавление нагрузки во время тренировки спины — отличное начало.

В тренировке BODYPUMP есть целая дорожка, посвященная тренировке спины, и она, как правило, битком набита подъемами на грудь и жимами — ключевыми упражнениями, которые задействуют почти все мышцы тела и серьезно укрепляют заднюю цепь. Выполненные в быстрой последовательности, взятие на грудь и жим также подпитывают кардионапряженность, которая поднимает вашу силу и атлетизм на ступеньку выше и увеличивает сжигание калорий до небес.

Многие играют безопасно и чисто и прессуют с относительно легким весом. Проблема в том, что верхняя часть тела, особенно руки, могут «напрягать» вес за счет движения на грудь и жима. Обычно это выглядит как сгибание рук обратным хватом. В этой ситуации вы задействуете только руки и плечи, что не даст вам сердечно-сосудистых или силовых преимуществ от взятия на грудь и жима.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно выбрать правильный вес — и есть один надежный способ сделать это.

Как только вы возьмете вес на перекладину, попробуйте поднять штангу вперед. Это включает в себя подъем грифа от бедер до уровня плеч, держа локти прямыми.

Если вы можете сделать подъем вперед, значит на штанге недостаточно веса. Продолжайте увеличивать вес, пока не найдете вес, при котором вы не сможете выполнять подъемы вперед.

Если у вас достаточный вес на штанге, вы не сможете «накачать» ее верхней частью тела, а это значит, что вам придется задействовать большие мышцы ног, чтобы поднять штангу вверх, чтобы вы могли поймать ее высоко на груди. Движение грифа вверх начинается, когда вы сгибаете колени, чтобы предварительно нагрузить ноги и быстро толкаете бедра вперед. Также может быть легче отрывать пятки от пола, чтобы создать больший импульс. Штанга начнет двигаться вертикально, близко к телу. Как только штанга достигает своей вершины, вы можете прыгнуть под нее, чтобы поймать ее в мини-приседе.

При правильном выполнении взятие на грудь использует очень небольшую активацию верхней части тела. Ваши локти просто поднимаются над перекладиной, а руки просто направляют перекладину вверх.

Верхняя часть тела присоединяется к партии, когда вы добавляете пресс. Используя инерцию ног, когда вы встаете из мини-приседа, руки выжимают штангу вверх и слегка перед головой. Штанга на какое-то время достигает вершины, а затем вы позволяете ей упасть обратно вниз, чтобы снова поймать ее высоко на груди, пока вы опускаетесь в мини-присед.

После того, как вы установили правильный минимальный вес, цель состоит в том, чтобы использовать этот вес для всех ваших толчков и жимов. Вы можете обнаружить, что вам нужно работать над своей кондицией, чтобы иметь возможность поддерживать этот вес. Самое замечательное в BODYPUMP то, что вы можете опустить штангу и сделать перерыв, если вам это нужно. Или вы можете уменьшить вес и постепенно увеличивать вес на каждой тренировке.

Когда у вас есть свой вес и ваша техника, ваши толчки и подъемы станут намного эффективнее. Ваш сердечный ритм подскочит, вы начнете тяжело дышать, и вы начнете чувствовать изменения в своем теле.

Алекс Эрнандес — тренер BODYPUMP и LES MILLS GRIT из Северной Каролины, который также преподает BODYCOMBAT, BODYJAM и BODYBALANCE.