Тренировка на пресс в домашних условиях для девушек: Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Основные принципы прокачки пресса для девушек

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

• Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи. Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.
• После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый. Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
• Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях). Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
• Не используйте один комплекс упражнения для пресса. Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

→ Эффективные упражнения на пресс

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

 

 

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

 

 

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

 

 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

 

 

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

 

 

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

 

 

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

 

 

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

 

 

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

5 движений для плоского живота

Для многих женщин достичь стройного живота — непростая задача. Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, но у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Это может затруднить получение плоского, упругого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто нужно взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют четыре основные группы мышц:

• Наружные косые мышцы живота. Это
  мышц по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
  .
• Внутренние косые мышцы живота. Это
  стабилизирующих мышц, которые лежат под внешними косыми мышцами.
• Поперечная мышца живота. Это
  самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят по линии
  от грудины к тазу. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
  Это также самые поверхностные мышцы живота, которые вы видите
  в прессе с шестью кубиками.

Чтобы правильно нацелить и привести в тонус все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на кор, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте
   прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Согните
   бедра и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики ваших пальцев коснутся пола
   , двигайтесь руками вперед, пока не достигнете положения для отжиманий.
3. Ползите
   обратно в исходное положение, медленно отводя руки назад и
   поднимая бедра к потолку. Когда ваши ноги стоят на полу, согните
   снова на бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вытянуть руки.

Польза

Использование рук и ног в этом упражнении повышает интенсивность и сопротивление.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с левой стороны, поставьте локоть прямо под
   плечом и предплечьем перпендикулярно телу.
2. Сложите ноги или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола
   , пока ваше тело не образует диагональную линию от плеч до ступней.
4. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедер для дополнительной нагрузки. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Спина и пресс работают вместе, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов под углом 90 010, стопы на полу.
2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
   C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
   делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо того, чтобы откатиться назад в форме буквы C, откатитесь назад до упора, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение делает упор на прямую мышцу живота.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и ступни
   на полу.
2. Откиньтесь назад, балансируя на седалищных костях, и поднимите
   ног от пола.
3. Вытяните прямые руки ладонями вверх. Ваше тело
   примет форму буквы V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Примите позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса.

Для этого упражнения вам понадобится пространство для движения и что-то, что будет легко скользить по полу. Попробуйте полотенце на деревянном или кафельном полу, полиэтиленовый пакет или фрисби на ковре.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, поставив ноги на полотенце, пакет
   или фрисби.
2. Идите вперед, используя только руки и волоча нижнюю часть тела
   на 10-20 ярдов.
3. Держите корпус и ягодицы напряженными при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, где вы начали
   .
5. Отдохни и повтори.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении для устойчивости вы задействуете все мышцы кора. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Но, согласно клинике Майо, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что у вас может не получиться пресс с шестью кубиками, даже если вы сделаете сотни повторений. Вместо этого работайте над уменьшением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

6 лучших упражнений для пресса для женщин

• Женщинам для построения сильного рельефного пресса требуется фитнес-программа, направленная на проработку всех основных мышц.
• Сюда входят такие упражнения, как доски, скручивания на велосипеде и мертвые жуки, среди прочего.
• Мы поговорили с личным тренером о шести лучших тренировках для пресса для женщин, которые хотят укрепить мышцы кора.

Если вы хотите, чтобы пресс был виден, необходимо учитывать множество факторов, в том числе диету, образ жизни, генетику и процентное содержание жира в организме.

Несмотря на то, что для большинства это не так просто, получить заметно подтянутый живот может быть еще сложнее для женщин, потому что они, как правило, имеют меньше мышечной массы и больше жира, чем мужчины.

Однако то, что это сложнее, не означает, что это невозможно.

«Поскольку у мужчин и женщин одинаковые мышцы пресса, наши упражнения тоже могут быть одинаковыми», — говорит Одри Боуман, сертифицированный персональный тренер и владелец фитнес-клуба Audrey Bowman Fitness.

Но, поскольку мужчины, как правило, имеют немного больше мышечных волокон и гораздо более высокий уровень тестостерона, они могут увидеть результаты быстрее.

В сочетании с вышеупомянутым фактом, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, им может потребоваться более конкретная работа над прессом, чтобы увидеть аналогичные результаты.

Ниже приведены шесть лучших упражнений для пресса для женщин, нацеленных на основные группы мышц, расположенные в коре. Они могут быть добавлены к существующей программе тренировок или выполняться как полноценная тренировка, но не переусердствуйте.

Типы мышц живота

Основные мышцы живота:

• поперечная мышца живота
• внутренняя косая мышца живота
• наружная косая мышца живота
• прямая мышца живота

Калибр

Есть и другие причины потренировать пресс, а не просто пожинать эстетические преимущества. Ваш пресс является частью вашего ядра, которое является всей центральной частью вашего тела. К вашему кору также относятся таз, нижняя часть спины, бедра и живот.

Сильный корпус помогает улучшить баланс, осанку и здоровый позвоночник. Все эти преимущества могут улучшить вашу устойчивость и снизить риск травм при падении. Укрепление кора также может облегчить повседневные действия, такие как уборка дома, сидение на работе и работа в саду.

«Каждая часть вашей жизни выигрывает от наличия сильного ядра, и мы должны работать, чтобы повысить качество нашей жизни», — говорит Боуман. «Это включает в себя все, от игр с детьми до повседневных занятий, которые вам нравятся».

Ниже приведены шесть упражнений, которые Боуман рекомендует женщинам, которые не только прорабатывают пресс, но и все ядро.

Подсказка: Добавьте утяжелители или эспандеры, чтобы сделать эти движения более сложными.

1. Планка для предплечий Одри Боуман

Планки задействуют каждую мышцу кора и даже другие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и спину.

Чтобы усложнить планку на предплечьях, попеременно отрывайте ноги от земли, выполняя по 10 повторений каждую.

Как это делать:

1. Начните в положении на столе, крепко упираясь руками и коленями в пол.

2. Шагайте ногами назад по одной ноге за раз и ставьте их на ширине бедер.

3. Держите локти прямо под плечами и положите предплечья и кисти на пол.

4. Оттолкнитесь корпусом от земли и разведите лопатки.

5. Держите спину максимально ровной.

6. Удерживайте планку в течение одной минуты.

2. Мертвый жук Одри Боуман

Мертвые жуки не только хорошо тренируют мышцы кора, но и помогают улучшить баланс и устойчивость.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо над головой.

2. Поднимите плечи и ноги так, чтобы руки и ноги парили примерно в двух дюймах от земли.

3. Держите правую ногу прямо и подтяните левое колено к туловищу.

4. Делая это, поднимите правую руку так, чтобы она указывала на небо, и держите ее прямо.

5. Сброс, выпрямив левую ногу и вернув правую руку за ухо, держа обе руки и ноги парящими над землей.

6. Повторите то же движение с другой стороны.

7. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Подсказка: Когда вы освоитесь с этим упражнением, попробуйте выпрямить согнутую ногу, чтобы усложнить задачу.

3. Скручивания на велосипеде Одри Боуман

Скручивание в этом упражнении направлено на косые мышцы живота, важные мышцы, поддерживающие таз и грудную клетку. Укрепление косых мышц также может помочь улучшить стабилизацию и функцию легких.

Как это делать:

1. Лягте на спину и плотно прижмитесь спиной к земле, чтобы задействовать корпус.

2. Заведите руки за голову, широко расставив локти, и аккуратно положите голову на руки.

3. Поднимите ноги и плечи так, чтобы они парили на несколько дюймов над землей.

4. Подтяните левое колено к туловищу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть касался левого колена.

5. Сделайте то же самое движение с другой стороны и убедитесь, что плечи и ноги приподняты на протяжении всего подхода.

6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

4. Боковая планка Одри Боуман

Боковые планки — еще одно отличное упражнение для проработки косых мышц живота, а также всего корпуса.

Вы можете усложнить это упражнение, подняв верхнюю ногу, удерживая эту позу. И наоборот, вы можете изменить это движение, опустив колени на землю, удерживая туловище приподнятым.

Как это делать:

1. Начните с высокой планки.

2. Оттуда поверните туловище вправо, поднимите правую руку над головой, направив ее к небу, и поставьте правую ступню поверх левой ступни — все ваше тело должно составлять прямую линию на правая сторона

3. Задержитесь в этом положении на одну минуту.

4. Вернитесь в нейтральную планку и повторите это движение с левой стороны. Это два повторения.

5. Всего 5-10 повторений.

5. Маршевые мосты Одри Боуман

Упражнение «Маршевый мостик» фокусируется на коре, ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Это движение также может помочь улучшить вашу осанку и даже может помочь тем, у кого болит поясница.

Как это делать:

1. Начните с положения лежа на спине, прижмите плечи к полу, согните колени и поставьте ступни на пол.

2. Поднимите бедра от земли, чтобы оказаться в положении моста.

3. Находясь в положении моста, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к туловищу.

4. Задержитесь в этом положении на счет два, затем снова поставьте ногу на землю.

5. Оставайтесь в положении моста и повторите это движение с левой стороны.

6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Метчики коленчатые четырехгранные Одри Боуман

Это упражнение не только тренирует пресс, но и отлично подходит для улучшения баланса и устойчивости. Если вы выполняете упражнение, оторвав ноги от земли, вы почувствуете, что ваша спина также получает нагрузку.

Подсказка: Чтобы изменить это движение и упростить его, опустите колени на землю.

Как это делать:

1. Начните в положении на столе, крепко упираясь руками и коленями в пол.

2. Поднимите колени так, чтобы они оба парили примерно в двух дюймах от земли.

3. С прямой спиной оторвите левую ногу от земли и подтяните колено к туловищу.

4. Затем оторвите правую руку от земли и поднесите ее под тело, чтобы коснуться левого колена.

5. Поставьте левую ногу и правую руку на землю, удерживая оба колена приподнятыми.

6. Повторите это движение с другой стороны.

7. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Лучшие коврики для йоги

Мандука

Смягчите спину и колени во время тренировки пресса, используя подборки лучших ковриков для йоги из нашего путеводителя.

• Лучший в целом: Rumi Earth Sun Yoga Mat — см. на Rumi
• Лучший по бюджету: Hugger Mugger Gallery Collection Yoga Mat — см. на Amazon и Hugger Mugger
• Лучший экологичный: Hugger Mugger Para Rubber Коврик для йоги — см. на Amazon
• Лучшая толщина: Коврик для йоги Manduka PRO 6 мм — см. на Manduka

Советы инсайдеров

Сильный корпус поможет повысить устойчивость и облегчить выполнение повседневных задач. Хотя женщинам может быть труднее достичь видимого пресса с шестью кубиками, они все же могут укрепить свое ядро ​​​​с помощью тех же упражнений, что и мужчины.

Например, такие движения, как планка на предплечьях и скручивания на велосипеде, нацелены на мышцы пресса и хорошо задействуют все мышцы кора. Старайтесь выполнять комбинацию этих упражнений один или два раза в неделю, чтобы укрепить пресс.