какие продукты можно и нельзя
Диабетом можно хорошо управлять с помощью здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью и контролем веса. Если у вас диабет, рекомендуется придерживаться режима здорового питания, основанного на большом количестве овощей и бобовых (таких как нут, чечевица, запеченная фасоль с низким содержанием соли и фасоль). Включите некоторые углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, крупы и фрукты, а также некоторые источники постного белка и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Уменьшите потребление насыщенных (нездоровых) жиров и добавленных сахаров и выбирайте продукты с низким содержанием соли.
Основные правила питания при диабетеЕсли у вас диабет, следуйте простому плану здорового питания, который включает:
- Ешьте регулярно в течение дня.
- Сделайте овощи основной частью еды. Старайтесь заполнять хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами или салатом как во время обеда, так и во время ужина.
- Возможно, вам придется уменьшить размер порции ваших блюд и закусок, так как переедание может привести к увеличению веса и затруднить управление диабетом.
- Включайте небольшую порцию углеводов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Примерами продуктов с высоким содержанием углеводов являются цельнозерновой хлеб, злаки (такие как овес и натуральные мюсли), цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, киноа, фрукты и крахмалистые овощи (такие как кукуруза, сладкий картофель и картофель).
- Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Ищите продукты с наименьшим количеством добавленного сахара. Греческий йогурт со свежими фруктами — хороший выбор.
- Выбирайте нежирное мясо и альтернативы, такие как курица и индейка без кожи, рыба, яйца, бобовые (фасоль, чечевица), тофу и орехи.
- Ограничьте потребление нездоровых (насыщенных) жиров, содержащихся в таких продуктах, как жирные молочные продукты, масло, сливки, жирное и обработанное мясо, жареные продукты, торты, выпечка и продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масло.
- Вместо этого замените насыщенные жиры полезными ненасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, мононенасыщенные или полиненасыщенные маргарины, жирная рыба, авокадо, семена и орехи.
- Жирная рыба отлично подходит для здоровья сердца. Старайтесь есть жирную рыбу, такую как лосось (консервированный или свежий), сардины, скумбрию, сельдь или тунец, по крайней мере, 2–3 раза в неделю.
- Сохраняйте выпечку, например, торты и печенье, ломтики и десерты, для особых случаев.
- Избегайте леденцов и сладких напитков (безалкогольные напитки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированная вода и энергетические напитки).
- Не добавляйте чрезмерное количество соли и сократите употребление продуктов с высоким содержанием соли (магазинные соусы, полуфабрикаты).
- Используйте травы и специи, чтобы придать еде аромат.
Все жиры обладают высоким содержанием энергии.
Употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса, что может затруднить регулирование уровня глюкозы в крови и может привести к увеличению содержания жиров в крови (холестерина и триглицеридов). Тип жира, который вы едите, также важен. Люди с диабетом имеют больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому старайтесь есть меньше насыщенных жиров и заменяйте их более здоровыми ненасыщенными.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают мясной жир, жирные молочные продукты, сливки, твердые кулинарные жиры (например, сливочное масло, сало, кофа и топленое масло), масла, такие как пальмовое и кокосовое, и продукты, содержащие эти жиры (например, жареные продукты, некоторые торты и печенье, а также полуфабрикаты). Когда вы все же едите жиры, выбирайте в основном ненасыщенные липиды.
Потребление белка и диабетОрганизм использует белок для роста и восстановления. Большинству людей требуется всего 2–3 небольших порции мяса или другой белковой пищи в день.
Большинство белковых продуктов не влияют напрямую на уровень глюкозы в крови.
Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу без кожи, морепродукты, яйца, несоленые орехи, соевые продукты, такие как тофу и бобовые (сушеные бобы и чечевица, нут, смесь из четырех бобов, фасоль). Бобовые также содержат углеводы, поэтому они могут влиять на уровень глюкозы в крови.
Углеводы и диабетУглеводы перевариваются в организме с образованием глюкозы в крови, и это то, что ваше тело использует для получения энергии. Количество углеводов в пище оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.
Регулярно питаясь и распределяя порции углеводной пищи равномерно в течение дня, вы можете поддерживать уровень энергии, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови.
Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, вам также может потребоваться перекус между приемами пищи. Проконсультируйтесь со своим диабетологом или диетологом, чтобы получить совет и информацию о том, как получить нужное количество углеводов в вашем рационе.
| Главная страница / диеты / Диеты с низким содержанием жиров При таких диетах количество жиров в рационе резко ограничено, животные
насыщенные жиры почти полностью исключены, а продукты, содержащие полиненасыщенные
(и/или мононенасыщенные) жиры употребляются лишь в незначительных количествах. Диета с низким содержанием жиров может включать около 25% жиров, 20-25%
белков и 50-55% углеводов. В основе диеты лежит тот факт, что энергетическая
ценность жиров доходит до 9 ккал/г, поэтому самый простой способ сократить
количество калорий — это уменьшить долю жира в рационе. Эта диета содержит
много углеводов (большинство диет с низким содержанием жира предписывает
употребление в пищу большого количества комплексных углеводов, таких как
необрушенные крупы, картофель и бобовые, а также много фруктов и овощей),
поэтому вы не будете испытывать голода. Примерное количество ккал в день: 1500. Завтрак: Мюсли с обезжиренным молоком и свежие фрукты, поджаренный хлеб из муки грубого помола, «легкое масло» и джем. Обед: Скумбрия в собственном соку, овощной салат с оливковым маслом, обезжиренный йогурт и немного кураги. Ужин: постный карбонад, обжаренный в арахисовом масле вместе с рублеными овощами, яичная лапша, банан, бокал вина. Питье: Чай, кофе (с обезжиренным молоком), вода, фруктовые соки. Краткосрочная эффективность: Так как диета богата углеводами, на начальном этапе потеря веса будет не столь заметной, как на диетах, содержащих высокий процент белков и вследствие этого обладающих мочегонным действием. Но, если количество калорий, получаемых с пищей, будет достаточно низким, жировые запасы непременно начнут расходоваться.  Долгосрочная эффективность: Всемирная организация здравоохранения пришла к заключению, что диеты с разумным ограничением жиров и высоким содержанием комплексных углеводов дают в долгосрочном плане лучшие результаты, чем простой подсчет калорий, а Министерство сельского хозяйство США утверждает, что такие диеты приводят к снижению веса, даже если количество углеводов не ограничивается. Другие исследования показывают, что люди больше склонны придерживаться тех диет, которые оставляют дневную норму калорий на достаточно комфортном уровне (таких большинство среди диет с низким содержанием жира), чем тех, которые резко ограничивают количество калорий. Баллы: 5 Удобство применения: Умеренный характер диет с низким содержанием жиров означает, что их легче придерживаться, чем всех остальных. В таких диетах обычно используете обычный набор продуктов. Баллы: 4 Стоимость: Не требуется никаких особенных продуктов, а комплексные углеводы, такие как корнеплоды и необрушенные крупы, стоят дешево.  Баллы: 4Переносимость: Людям, привыкшим к жирной пище, снижение количества жиров в рационе может создать определенные трудности, особенно в первое время. Баллы: 3 Сытность: Диеты с высоким содержанием углеводов обычно достаточно сытные. В большинстве из них приветствуется употребление в пищу большого количества фруктов и овощей. Это увеличивает размеры порций, а чтобы их съесть, нужно больше времени — значит, вам не придется вставать из-за стола голодным. Однако не все диеты с низким содержанием жира в полной мере используют углеводные продукты с низким гликемическим индексом, что могло бы дать дополнительные преимущества в плане сытности. Баллы: 4  Небольшое
количество ненасыщенных жиров, присутствующее в диетах с относительно
низким содержанием жира, может оказывать позитивное влияние на здоровье.
В 2001 году Министерство сельского хозяйства США рекомендовало диеты с
низким содержанием жиров как оптимальные для обеспечения организма всеми
необходимыми питательными веществами. Баллы: 5Научное обоснование: Диеты с низким содержанием жира помогают людям сбросить лишний вес посредством уменьшения количества потребляемых калорий, благодаря чему возникает дефицит энергии, обеспечивающий медленное, но стабильное снижение веса. Однако можно придерживаться диеты с низким содержанием жира и по-прежнему получать слишком много калорий из углеводных и белковых продуктов (или алкоголя). Если общее количество калорий останется на прежнем уровне, диета с низким содержанием жиров не даст результата. Баллы: 4 Общая сумма баллов: 32 Процентный рейтинг: 80% Базовая диета содержит 25% жира и богата углеводами.  См. также: 20 популярных диет, Диеты по гликемическому индексу, Диеты с очень низким содержанием жира.
| Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42
|
Доля жиров в обеспечении общего количества калорий может быть разной для
разных диет, поэтому диеты, при которых доля жиров составляет менее двадцати
процентов, обсуждаются на странице «Диеты
с очень низким содержанием жира». Здесь мы рассмотрим преимущества
и недостатки диет, содержащих умеренно-низкое количество жиров — 20-30%.
Как ни странно, в эту категорию попадает лишь немного известных диет,
хотя сюда относится большинство диет, основанных на гликемическом индексе,
и Диета для сжигания жира Патрика Холфорда.
Ру43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом
Мясо, яйца и морепродукты содержат мало углеводов. Вы также можете есть определенные овощи, в том числе брокколи и баклажаны, а также фрукты, такие как авокадо и абрикосы, на низкоуглеводной диете.
Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить определенные заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов. Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.
Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.
Содержание углеводов в стандартных порциях и в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.
Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание усвояемых чистых углеводов.
Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).
Яйца
Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).
Углеводы: Почти ноль (4).
Говядина
Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.
Углеводы: Ноль (5).
Баранина
Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).
Углеводы: Ноль (7)
Курица
Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.
Углеводы: Ноль (8).
Свинина, включая бекон
Существует множество форм продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.
Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.
Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.
Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).
Вяленое мясо
Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.
Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты. Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.
Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.
Углеводы: В зависимости от типа (10).
Прочее мясо с низким содержанием углеводов
Прочее полезное мясо с естественным низким содержанием углеводов включает:
- индейку
- телятину
- оленину
- бизон
Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.
Лосось
Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.
Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.
Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.
Углеводы: Ноль (11).
Форель
Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.
Углеводы: Ноль (12).
Сардины
Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.
Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.
Углеводы: Ноль (13).
Моллюски
Большинство моллюсков содержат мало углеводов и большое количество многих питательных веществ.
На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.
Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).
Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов
- креветки
- пикша
- омары
- сельдь
- тунец
- треска 9 0077 сом
- палтус
Большинство овощей содержат мало углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.
Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.
Брокколи
Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами. Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).
Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).
Помидоры
Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.
Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).
Лук
Лук входит в состав многих блюд и придает блюдам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).
Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — очень питательный овощ, относящийся к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и листовая капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.
Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).
Цветная капуста
Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.
Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.
Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).
Кале
Капуста – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, поскольку он обладает многочисленными полезными свойствами.
Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.
Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).
Баклажан
Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.
Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).
Огурец
Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).
Болгарский перец
Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом.
Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).
Спаржа
Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.
Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.
Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).
Зеленая фасоль
Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.
Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).
Грибы
Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.
Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.
Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- сельдерей
- шпинат
- кабачки
- мангольд
- капуста
кроме крахмалистого корня овощи, почти все овощи с низким содержанием углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.
Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.
Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.
В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.
Авокадо
Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.
Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.
Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).
Оливки
Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).
Клубника
Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).
Грейпфрут
Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).
Абрикосы
Абрикос — вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
- лимоны
- киви
- апельсины
- шелковица
- малина
орехи и семена очень популярен на низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.
Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.
Миндаль
Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.
Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).
Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).
Грецкие орехи
Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.
Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).
Арахис
Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.
Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).
Семена чиа
Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.
Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).
Прочие орехи и семена с низким содержанием углеводов
- фундук
- орехи макадамия
- кешью
- кокосы
- фисташки
- семена льна
- тыквенные семечки
- семечки подсолнечника
отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно читайте этикетку и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Сыр
Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.
Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.
Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).
Густые сливки
Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.
Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).
Полножирный йогурт
Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.
Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.
Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).
Греческий йогурт
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.
Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).
Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.
Сливочное масло
Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).
Углеводы: Ноль (47).
Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.
Углеводы: Ноль (48).
Прочие жиры с низким содержанием углеводов
- Масло авокадо
- Сало
- Сало
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете.
Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.
Вода
Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.
Углеводы: Ноль.
Кофе
Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).
Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).
Углеводы: Ноль (54).
Чай
Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований. Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).
Углеводы: Ноль (56).
Газированная вода / газированная вода
По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом.
Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
Углеводы: ноль.
Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.
Темный шоколад
Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.
Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).
Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 г на 1 унцию или 46 г на 100 г (59).
Травы, специи и приправы
Существует почти бесконечное разнообразие восхитительных трав, специй и приправ.
В большинстве из них очень мало углеводов, но они богаты питательными веществами и помогают добавить вкус вашим блюдам.
Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, которые очень полезны для здоровья.
Потребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющие преимущества для здоровья и не должно быть сложным.
Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.
Они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.
Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, поможет вам похудеть и улучшить здоровье.
Низкожировая, низкоуглеводная или средиземноморская: какая диета вам подходит?
Чтобы похудеть, иногда нужно экспериментировать.
Если вы изо всех сил пытаетесь сесть на диету, но она не работает в долгосрочной перспективе, возможно, она не подходит вам, вашему метаболизму или вашей ситуации. Гены, семья, ваше окружение — даже ваши друзья — влияют на то, как, почему, что и сколько вы едите, так что не отчаивайтесь и не корите себя из-за того, что диета, которая «работала для всех», не окупилась для других. ты. Попробуйте другую, имея в виду, что почти любая диета поможет вам сбросить лишние килограммы — по крайней мере, на короткое время.
Вот три распространенных диетических подхода.
1. С низким содержанием жира: не очень вкусный … и менее сытный
Когда-то диета с низким содержанием жиров была основной стратегией похудения, а теперь стала менее популярной. Поскольку жир содержит девять калорий на грамм, а углеводы — четыре, теоретически вы можете есть больше, не потребляя больше калорий, сократив жирную пищу и съев больше продуктов, богатых углеводами, особенно фруктов и овощей, богатых водой.
Но если углеводы, которые вы едите вместо жиров, сильно перерабатываются и быстро перевариваются, вы можете саботировать свой план по снижению веса.
2. Низкое содержание углеводов: быстрая потеря веса, но долгосрочные результаты различны
Углеводы, особенно сильно обработанные, такие как белый хлеб и белый рис, быстро повышают уровень сахара в крови, что вызывает выброс инсулина из поджелудочной железы. Всплеск инсулина может быстро снизить уровень сахара в крови, вызывая чувство голода. Сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что люди, которые едят много углеводов, потребляют лишние калории и набирают вес. Ограничение углеводов в пользу белков и жиров должно предотвратить всплеск инсулина и продлить чувство сытости.
Чтобы восполнить недостаток углеводов в рационе, организм мобилизует собственные запасы углеводов из печени и мышечной ткани. В процессе тело также мобилизует воду, а это означает, что сброшенные килограммы — это вес воды.
Результатом является быстрая потеря веса, но через несколько месяцев потеря веса имеет тенденцию к замедлению и обратному развитию, как и при других диетах.
Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от соблюдения диеты Аткинса, поскольку в ней слишком много насыщенных жиров и белков, которые могут нанести вред сердцу, почкам и костям. Отсутствие богатых углеводами фруктов и овощей также вызывает беспокойство, потому что употребление этих продуктов снижает риск инсульта, деменции и некоторых видов рака. Однако, если вы получаете большую часть углеводов из овощей и концентрируетесь на употреблении в основном полезных жиров, этот тип диеты может работать в долгосрочной перспективе для многих людей.
3. Средиземноморский стиль: здоровые жиры и углеводы с большим количеством фруктов и овощей
Хорошие жиры — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и других маслах, а также полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, масле канолы, грецких орехах и других продуктах.
(Насыщенные жиры и транс-жиры — плохие парни.) Средиземноморская диета, как правило, содержит умеренное количество жира, но большая его часть приходится на полезные жиры. Углеводы в средиземноморской диете, как правило, поступают из нерафинированных, богатых клетчаткой источников, таких как цельная пшеница и бобы. Эти диеты также богаты фруктами и овощами, орехами, семенами и рыбой, с небольшим количеством мяса и сыра.
Люди, живущие в средиземноморских странах, имеют более низкий, чем ожидалось, уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Но традиционный образ жизни в регионе также включает в себя большую физическую активность, регулярное питание, вино и хорошую социальную поддержку. Трудно понять, какую относительную роль играют эти различные факторы, но появляется все больше доказательств того, что диета сама по себе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития диабета.
Сделай сам
Хорошая диета должна обеспечивать широкий выбор, относительно небольшое количество ограничений и отсутствие длинных списков иногда дорогих специальных продуктов.
