Упражнения на растяжку мышц спины и шеи: 9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту / AdMe

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту / AdMe

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

• Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
• В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
• Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

• Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
• Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
• Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

• Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
• Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
• Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

• Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
• Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
• Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

• Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
• Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
• Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.

• Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
• Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
• Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.

Растяжки для поясницы

Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.

• Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
• Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.

Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.

• Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
• Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.

Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.

• Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
• Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
• Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?

Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe. Media

AdMe/Сделай сам/9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

простая растяжка, которая расслабит мышцы и уменьшит воспаление

Простые упражнения помогут размять мышцы, немного разгрузить шейный отдел позвоночника, улучшат кровоток. Если к вечеру у вас «каменеют» или даже болят мышцы и позвоночник, попробуйте эту простую растяжку.

Теги:

Тренировки

Упражнения

Как избавиться от боли

Freepik

Каждое упражнения выполняйте в течение 10-15 секунд. Исходное положение для всех упражнений одинаковое: сядьте на край стула, выпрямите спину, опустите и расслабьте плечи.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Подготовка к растяжке

• Медленно поверните голову вправо так, чтобы подбородок дошел до линии плеча. Немного подержите голову в этом положении, затем так же медленно поверните ее влево. Повторите несколько раз.
• Верните голову в исходное положение и наклоните шею вниз. Из этого положения медленно поверните голову влево, затем – вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
• Вытяните руки вперед и тяните их максимально далеко, спину при этом старайтесь держать прямо. Повторите три-четыре раза.

Растяжка для мышц шеи

• Наклоните голову вниз как можно сильнее, так, как будто вы пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в нижней части шеи, а также в верхней части спины, от шеи до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
• Наклоните голову вниз, руки сцепите за головой в замок и положите на затылок. Нажимайте сцепленными руками на голову, усиливая давление на мышцы шеи, одновременно поворачивая голову вправо и влево.
• Повторите оба упражнения три-четыре раза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжка для мышц шеи и плеч

• Опустите подбородок вправо и вниз, одновременно потянувшись вниз левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
• Опустите подбородок вниз, к правому плечу, после чего медленно проведите им долевого плеча, как бы описывая полукруг. Задержитесь в этом положении, затем повторите в другую сторону.
• Повторите оба упражнения три-четыре раза.

Растяжка для шейного отдела позвоночника

Стараясь держать плечи и спину неподвижными, вытяните подбородок вперед как можно дальше, затем верните его назад. Повторите несколько раз, не забывайте держать плечи неподвижными – должна работать только шея!

«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!
https://t.me/mentodayru/10236

Растяжка для грудных мышц

Сперва потяните плечи вперед, после этого отведите их назад, как можно дальше, и согните руки в локтях. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете напряжение мышц груди. После этого поднимите плечи как можно выше, после чего резко опустите вниз. Повторите весь комплекс несколько раз.

Растяжка плечевых мышц

Вам понадобится полотенце или ремень. Полотенце скатайте в жгут, возьмите его или ремень обеими руками за противоположные концы, натяните максимально сильно и отведите прямые руки за голову как можно дальше. После этого согните руки в локтях и постарайтесь опускать локти. Чем ниже вы сможете отвести руки, тем лучше растянутся мышцы.

19 Упражнения при болях в верхней части спины, шее, напряженных плечах

Вы можете уменьшить боль в верхней части спины, сочетая динамическую растяжку, укрепляющие упражнения и статическую растяжку. Укрепление вашего ядра также может помочь.

Ой! Боли в шее и спине мешают вашему стилю?

Независимо от причины вашей боли — сутулости над смартфоном, сидения за столом весь день или даже травмы — упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего выздоровления.

Ниже мы собрали 19 упражнений, которые помогут растянуть и укрепить мышцы:

• шеи
• плеч
• верхней части спины
• средней части спины
• нижней части спины

растяжки и упражнения несколько раз в неделю.

Данил Невский/Stocksy United

Как разогреться

Прежде всего: расслабьте мышцы проблемной зоны с помощью динамической разминки, включающей упражнения на подвижность.

Прежде чем приступить к тренировке, вы хотите подготовить свои мышцы, связки и суставы к предстоящей работе. Поэтому добавление динамической растяжки может помочь вам разогреться. Вы также можете получить пользу от 5–10-минутной кардио-разминки, такой как ходьба, езда на велосипеде или легкая пробежка (1).

Хотя статическая растяжка, когда вы удерживаете растяжку в одном положении в течение длительного времени, помогает восстановить и поддерживать гибкость и расширить диапазон движений, их в основном следует оставлять после тренировки или заранее включать в более динамичную разминку ( 2, 3).

Это связано с тем, что длительное статическое растяжение (особенно 60 секунд и более) может временно снизить мышечную силу и выносливость, время реакции и общую работоспособность (2, 3).

Если вы хотите добавить к разминке статическую растяжку, попробуйте ограничить растяжку 10–20 секундами. В противном случае оставьте его до завершения тренировки.

Резюме

Перед началом тренировки выполните несколько динамических упражнений, чтобы разогреть мышцы. В идеале, оставьте статическую растяжку до окончания тренировки.

Динамическая растяжка шеи, плеч и верхней части спины

Выберите несколько из следующих упражнений и выполняйте их перед тренировкой от 30 секунд до 1 минуты каждое.

Шейный валик

Подходит для: шеи и верхней части спины

1. Встаньте или сядьте лицом вперед. Начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать растяжение через шею к трапециевидной мышце.
2. Через секунду или две медленно поверните голову против часовой стрелки.
3. Задержитесь на секунду или две, когда дотянетесь до левого плеча.
4. Завершите вращение, закончив его там, где начали.
5. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.
6. Повторите эту последовательность 2–3 раза.

Плечевой валик

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Встаньте, опустив руки по бокам.
2. Отведите плечи назад круговыми движениями, совершив 5 вращений. Затем выполните 5 вращений вперед.
3. Повторите эту последовательность 2–3 раза.

Круговые движения руками

Подходит для: плеч

1. Встаньте, вытянув руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз.
2. Медленно вращайте руками вперед, делая сначала маленькие круги, а затем большие. Сделайте это 20 раз.
3. Сделайте обратное движение и сделайте еще 20 кругов.

Досягаемость рук над головой

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Сядьте на стул лицом вперед, поставив ноги на пол.
2. Вытяните правую руку над головой и потянитесь влево. Наклоняйте туловище, пока не почувствуете растяжение в правом широчайшем и плече.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое с левой рукой.

Вращение на стуле

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

1. Сядьте на стул боком. Ваша правая сторона должна опираться на спинку стула.
2. Удерживая ноги неподвижными, поверните туловище вправо, потянувшись руками за спинку стула.
3. Держите верхнюю часть тела во вращении, растягивая руки все глубже и глубже по мере расслабления мышц.
4. Удерживать 10 секунд. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Кошка-Корова

Подходит для: средней и нижней части спины

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением шеи.
2. Ваши ладони должны быть прямо под вашими плечами, а ваши колени должны быть прямо под вашими бедрами.
3. На вдохе подтяните таз и вытяните середину спины. Направьте пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.
4. Через 3–5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
5. Повернитесь лицом к небу, позволив спине опуститься к полу. Задержитесь на 3–5 секунд.
6. Повторите эту последовательность 5 раз.

Колено к груди

Подходит для: нижней части спины

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните левую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
2. Повторите с правой ногой.
3. Выполните эту последовательность 3 раза.

Разгибание грудной клетки

Подходит для: верхней и средней части спины

1. Для достижения наилучших результатов вам понадобится пенопластовый валик или стул.
2. Если вы используете пенопластовый валик, расположите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть на обе стороны. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.
3. Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула. Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.
4. Удерживайте любое положение в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторить 3 раза.

Упражнения на укрепление

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли. Выберите несколько движений ниже, чтобы нацелить их.

В некоторых из этих упражнений используются гантели или эластичные ленты, а в некоторых используется только вес вашего тела. Выберите сочетание обоих типов, если это возможно.

Тяга

Подходит для: верхней части спины

Для выполнения этого упражнения используйте эспандер или гантель легкого или среднего размера.

1. Прикрепите эспандер к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.
2. Потяните ручки прямо назад, согнув руки в локтях и удерживая их близко к телу. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.
3. Если вы используете гантель, держите ее в правой руке и обопритесь о стену левой рукой, вытянув руку.
4. Согните талию под углом 45 градусов, позволяя гантели свисать.
5. Удерживая шею в нейтральном положении, а колени мягкими, подтяните гантель прямо вверх, согнув локоть.
6. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга к лицу

Подходит для: плеч и верхней части спины

Используйте эспандер для выполнения этого упражнения.

1. Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку прямым хватом.
2. Потяните прямо к лицу, разводя плечи в стороны и сжимая плечи. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Сжатие лопаток

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Стоя, опустив руки по бокам, сведите лопатки вместе. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
2. Повторить 3–5 раз.

Wall angel

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины

1. Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного раздвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.
2. Вытяните руки, образуя букву «Т» у стены, затем согните локти, образуя угол 90 градусов.
3. Медленно двигайте руками вверх и вниз в стиле «снежного ангела», следя за тем, чтобы они все время оставались прижатыми к стене.
4. Когда ваши пальцы соприкоснутся над головой, вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в обратном направлении

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Возьмите 2 легкие гантели и встаньте, шарнирно согнув их в талии под углом 45 градусов, руки свисают прямо вниз.
2. Удерживая шею в нейтральном положении и глядя вниз, начните поднимать руки в стороны и вверх.
3. Сожмите плечи в верхней точке движения.
4. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга верхнего блока

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Сядьте или встаньте под эспандером, прикрепленным к устойчивой поверхности над головой.
2. Потяните ленту вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте паузу в нижней точке, напрягая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Супермен

Подходит для: средней и нижней части спины

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя шею в нейтральном положении, одновременно оторвите руки и ноги от пола. Убедитесь, что вы используете спину и ягодицы для подъема.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений в упражнении супермена.

Попробуйте включить статическую растяжку после завершения тренировки.

Растяжка грудных мышц

Подходит для: груди и плеч

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем.

1. Шагните в дверной проем и положите руки на дверной косяк. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Позвольте весу вашего тела немного переместиться вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.
3. Удерживайте в течение 10 секунд, затем отпустите. Повторить 3 раза.

Поза ребенка

Подходит для: плеч; верхняя, средняя и нижняя части спины

1. Начните с пола на четвереньках.
2. Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше и верните ягодицы обратно на стопы.
3. Сядьте прямо, вытяните руки над головой.
4. На следующем выдохе согнитесь в талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.
5. Коснитесь лбом пола, расправьте плечи и опустите ягодицы назад.
6. Удерживать не менее 15 секунд.

Бабочка

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Положите ладони на противоположные плечи и соедините локти так, чтобы они касались друг друга.
2. Удерживайте 10–20 секунд, затем отпустите.
3. Повторить еще 3–5 раз.

Растяжка верхней части трапеции

Подходит для: верхней части спины и шеи

1. Стоя прямо или сидя на стуле, возьмите правую руку и положите ее на затылок. Возьмите левую руку и спрячьте ее за спину.
2. Правой рукой аккуратно потяните голову к правому плечу.
3. Удерживайте 10–15 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Растяжка, поднимающая лопатку

Подходит для: шеи и верхней части спины

1. Стоя прямо или сидя на стуле, поверните шею на 45 градусов влево.
2. Наклоните шею вниз (представьте, что вы смотрите в карман рубашки). Вы можете использовать левую руку для большей растяжки.
3. Удерживайте 10–15 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Когда пройдет боль?

Если вы испытываете легкий дискомфорт или острую травму, продолжительность боли во многом зависит от причины проблемы и типа травмы.

Как правило, вы можете заметить улучшения в течение нескольких недель или месяцев по мере укрепления мышц и заживления травмы (4, 5, 6).

Однако у каждого человека свой процесс восстановления. В некоторых случаях может быть полезно обратиться за советом к личному тренеру, который может предложить конкретный режим упражнений.

Если вы испытываете сильную боль в шее или спине, вам следует проконсультироваться с врачом и не начинать какую-либо новую деятельность.

Резюме

У каждого человека будет свой уникальный процесс восстановления. Если вам нужен особый план лечения или вы испытываете сильную боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или другим медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений.

Когда следует начинать тренироваться после травмы?

Слишком раннее возвращение к тренировкам может усугубить травму и сделать процесс восстановления еще более длительным. Поэтому важно позволить вашей травме зажить и медленно вернуться к вашей обычной деятельности.

Лучше избегать упражнений, пока вы не заметите уменьшение боли, скованности и отека.

Хорошим признаком является то, что вы можете выполнять обычные домашние дела и повседневные дела практически без боли или с полным или почти полным диапазоном движений.

Если вы не уверены, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Резюме

Лучше избегать упражнений, пока не исчезнут боль, скованность и отек. Слишком ранняя тренировка может усугубить травму и продлить процесс восстановления.

Что еще мне делать?

Несмотря на то, что упражнения для шеи и спины важно включать в свой распорядок дня, вам следует включить различные укрепляющие упражнения для всесторонней физической подготовки.

В частности, наличие сильного кора связано с уменьшением боли в пояснице, потому что кор участвует в стабилизации позвоночника. В ядро ​​входят следующие мышцы (7):

• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• внутренние и внешние косые мышцы живота
• мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины)
• многораздельные мышцы

программы по уменьшению болей в пояснице (8, 9, 10, 11).

Кроме того, вам могут быть полезны другие домашние процедуры или профессиональные методы лечения, такие как тепловая терапия (тепловые компрессы, горячие ванны и т. д.), растяжка всего тела, безрецептурные обезболивающие (такие как ибупрофен или вольтарен) , лечебный массаж и иглоукалывание.

Наконец, если вы работаете за письменным столом, постарайтесь обустроить свое пространство эргономично, это поможет уменьшить боль и давление на шею и спину (4).

Резюме

Сильный корпус может уменьшить боль в пояснице. Вы также можете воспользоваться домашними процедурами или профессиональными методами лечения, такими как тепловая терапия, безрецептурные обезболивающие, массаж или иглоукалывание.

Боль в шее и спине может вызывать разочарование и изнурение.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно лечить дома с помощью ежедневных упражнений на растяжку и силовых тренировок.

Однако восстановление каждого человека уникально и может потребовать более длительного периода отдыха перед возобновлением активности. Для многих обращение за советом к физиотерапевту может помочь в выздоровлении.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

3 позы йоги для технической шеи

9 растяжек для облегчения боли в шее

• Образовательные ресурсы
• Библиотека упражнений
• Упражнения для шеи

Лучший способ предотвратить травму — иметь прочную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Спина и шея, как движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть за экраном компьютера в течение нескольких часов, увеличивает риск напряжение спины или шеи.

Лучшее профилактическое средство от напряжения шеи и спины это движение. Делайте частые перерывы от экрана компьютера, чтобы потянуться.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них можно даже использовать на работе, чтобы снять нагрузку с шеи.

• Шея Glide
• Удлинитель шеи
• Поворот шеи
• Боковой Расширение
• Пожимание плечами
• Наклон вперед Сгибание
• Глубокая растяжка
• Прессы сопротивления
• Полотенцесушитель

Шея Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно двигайте подбородком вперед. Держать на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Шея Удлинение

Не выгибая спину, медленно отклоните голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Держите для пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Шея Вращение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь на 10 секунд. Вернуться к запуску позиция. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Боковое удлинение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Задержитесь на 5 секунд. Вернуться к запуску позиция. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Пожимание плечами

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если у вас есть держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

Наклонный Сгибание вперед

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если вы должны держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

Глубокая растяжка

Сидя в хорошей осанке, наклоните голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул противоположной рукой. Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Жимы с сопротивлением

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание – положить руку на лоб. Разгибание — положить руку на затылок.

Полотенцесушитель

Наденьте свернутое полотенце на шею и возьмитесь за концы руками.